Вправи схуднення за допомогою дихання. Правильне дихання для схуднення: відомі вправи та методики. Техніка та користь дихання животом

Ні для кого не секрет, що самим найкращим способомСхуднути вважається дотримання дієти та фізичне навантаження. Але що робити людям, які бажають скинути зайві кілограми, але з якихось причин не можуть займатися спортом чи просто лінуються це робити? Виходом із стану може стати таке «несерйозне», на думку багатьох, заняття, як дихальна гімнастика. Лише 15 хвилин регулярної дихальної гімнастики для схуднення на деньі контроль за диханням дозволяють у рази збільшити швидкість рятування від зайвої вагиі дають реальну можливість повільно, але правильно рухатися до "худого" і щасливого життя.

Дослідники вже давно знайшли взаємозв'язок із процесом схуднення з процесом повного насичення організму киснем і дійшли наступних висновків:

Рівень кисню в атмосфері повільно, але неухильно знижується через кліматичні зміни (глобальне потепління) та забруднення навколишнього середовища;

Швидкий темп і постійні стреси, присутні у житті кожної дорослої людини, істотно змінюють наше дихання: близько 90% чоловіків і жінок починають робити неглибокі короткі вдихи, а таке дихання є поверхневим і обмежує насичення тіла киснем, який просто необхідний у достатній кількості для розлучення із зайвими кілограмами.

Ефективність дихальної гімнастики для схуднення

Ефективність дихальної гімнастики для схуднення вже давно доведена сотнями реальних прикладів: за її допомогою сотні чоловіків та жінок самого різного вікузмогли позбутися зайвої ваги, покращити контури та навіть вирішити деякі проблеми зі здоров'ям.

Дихальна гімнастика сприяє активізації наступних процесів:

• - притуплює почуття голоду;
• - допомагає їжі перетравлюватися;
• - сприяє розщепленню жирових клітин;
• - дає приплив бадьорості та сил;
• - зміцнює імунну систему;
• - Заспокоює нервову систему.

Чому дихальна гімнастика для схуднення є дуже ефективною?

Кисень забезпечує всмоктування поживних речовин у шлунково-кишковому тракті. Наша травна системамає безліч крихітних ворсинок, які потрібні для засвоєння кальцію, йоду, корисних жирів та амінокислот, а також інших поживних речовин, що посилюють метаболізм. Для максимально ефективної роботи ворсинок кисню потрібно більше, ніж інших тканин та органів людського організму. А якщо кисню не вистачає через «поверхневе» дихання, здатність ворсинок засвоювати поживні речовини відразу ж знижується на 72%, а швидкість обміну речовин – на 30%.

Стійке зниження ваги залежить від того, як їжа і жири, що швидко надійшла в організм, перетворюється на корисну енергію, коли з'являються молекули-аденозинтрифосфати (або АТФ), які беруть активну участь у розщепленні жирових клітин. Але ці АТФ ефективно працюють тільки в трохи лужному середовищі (рН не менше 7). Кисень є сприятливим фактором для розвитку лужного середовища, тому саме глибоке дихання дозволяє постійно підтримувати рН, Ідеальний для активізації АТФ і, отже, для розщеплення жирових клітин.

Дихальна гімнастика для схуднення ще вважається дуже корисною, тому що вона сприяє видаленню шкідливих речовин(консервантів, пестицидів та інших токсинів), які накопичуються у жирових клітинах. Було доведено, що токсини негативно впливають на процес вироблення гормонів. щитовидної залозиі надниркових залоз, і організм, намагаючись захистити свої життєво важливі органи, накопичує жирові клітини і використовує їх як своєрідне сховище для шкідливих речовин. Виявляється, що до 70% токсинів можна легко перетворити на гази, що виділяються через глибокі зітхання. А це означає, що правильне дихання може значною мірою зменшити токсичне навантаження на організм, так чи інакше одержуване кожною людиною. Для цього досить просто глибоко і повільно дихати - кількість «токсинів, що видихаються» збільшиться в десять разів.

Кисень, потрапляючи в організм, окислює жирові відкладення . Його взаємодія з жировими клітинами – це перший крок до позбавлення зайвих кілограм. Більшість із нас використовує не більше 30% обсягу своїх легенів. Якщо збільшити кількість кисню, що надходить в організм, та покращити глибину дихання, жирові клітини почнуть руйнуватися значно швидше.

Дихальна гімнастика сприяє зниження кількості гормонів стресуу крові. А багато людей, як відомо, звикли «заїдати» стрес. Якщо гормонів стресу буде менше, потреба в його «заїданні» відпаде сама собою, що не забариться позначитися на обсягах фігури.

Як працює дихальна гімнастика для схуднення

Усі методики дихальної гімнастики для схуднення ґрунтуються на одному принципі:

спеціальне дихання змушує кисень швидше надходити в кров,
а це призводить до суттєвого прискорення обміну речовин
і, отже, до спалювання жирових відкладень

І тут черевне дихання використовується активніше грудного, Оскільки при диханні животом діафрагма напружується сильніше. Легкі значно розширюються, їхній життєвий обсяг збільшується – до 0,3 літра за два-три місяці регулярних занять.

Крім цього, черевне подих викликає посилення кровотоку в органах, а скорочення діафрагми додатково їх стимулюють.

Різновиди дихальної гімнастики для схуднення

Найбільш популярними на сьогоднішній день є такі методики:

• - дихальна гімнастика по Стрельниковій;
• - "Цзяньфей";
• - Комплекс «Оксисайз».

Бодіфлексбув колись розроблений американкою на ім'я Чайлдерс Грір, яка спромоглася адаптувати вправу з йоги «Уддіана-бандха» під безпосереднє схуднення. У її книзі «Чудова фігура за 15 хвилин на день» дано 13 вправ, з яких 11 – для тіла та 2 – для особи. Техніка бодіфлексу збільшує концентрацію вуглекислого газу, що накопичується в крові, який допомагає ізолювати кисень, що надходить, від гемоглобіну. А вже потім «вільний» кисень разом із потоком крові прямує прямо в так звану зону м'язової напруги, в якій і починається активний процес розщеплення жирів.

Багато хто плутає зі знаменитим на весь світ бодіфлексом. Оксисайз». У нашу країну ця методика дихальної гімнастики прийшла зовсім недавно, і тому досвідчених тренерів даного комплексу дуже мало. Механізм схуднення при заняттях «Оксисайзом» є таким самим, як у бодіфлексі. Але в той же час «Оксисайз» пропонує своїм шанувальникам більш м'яку та легку систему дихання, в якій відсутні різкі видихи, тому даний тип дихальної гімнастики має менше протипоказань – нею можуть успішно займатися навіть вагітні жінки. Крім цього, «Оксисайз» має ще одну перевагу перед «Бодифлексом»: дихальні вправи можуть виконуватися в будь-який зручний час, необов'язково натще. Примітно, що при заняттях за методикою "Оксисайз" калорії витрачаються у півтора рази швидше, ніж при їзді на велотренажері. Цей комплекс дає гарне навантаженням'язам черевного преса: за 15 хвилин вони встигають скоротитися щонайменше 250 разів. «Оксисайз» рекомендується людям, які страждають на мігрені, захворювання травного тракту, жіночої статевої системи.

Дихальна гімнастика Стрільниковоїбула розроблена ще наприкінці 30-х років минулого століття в СРСР як ефективний спосібвідновлення голосу для оперних та естрадних співаків.
Ця гімнастика вважається єдиною у своєму роді, коли різке і коротке зітхання носом робиться при стисканні грудної клітки.
Така методика визнана ефективною як для позбавлення зайвих кілограм, але й лікування різних захворювань – астми, бронхіту, ГРЗ, статевих розладів.

Китайська дихальна гімнастика Цзяньфей"(З китайського перекладається "скидаємо жир") прийшла в Росію разом з публікаціями працівниці російської версії журналу "Китай" Рози Юй Бінь. Китаянка зуміла за допомогою даної методики за два місяці схуднути на 10 кілограм, не дотримуючись особливої ​​дієти і не займаючись спортом. Вважається, що Цзяньфей відмінно підходить саме для розвантажувальних днів», оскільки добре допомагає притупити сильне почуття голоду. Комплекс заснований на черевному диханні і включає три вправи «жаба», «хвиля» та «лотос».

Будь-яка дихальна гімнастика для схуднення не тільки сприяє зменшенню обсягів тіла, але й надає комплексний ефект, що оздоровлює. Вона може стати справжньою знахідкою для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, на нетренованих і тих, хто просто лінується відвідувати тренажерний зал.

Доброї доби всім читачам. Ось і настала довгоочікувана весна! Настав час зайнятися своєю фігурою. І можна це зробити без дієт чи щоденних походів у спортзал. Допоможуть дихальні вправи для схуднення живота. Цю гімнастику можна успішно робити у домашніх умовах. Розгляньмо, що це таке. У чому її плюси і чи має ця система протипоказання.

Основа будь-якого виду такого тренування. діафрагмальне дихання. Завдяки йому розширюється обсяг легень. Кров дуже швидко насичується киснем. Посилений кровообіг прискорюється обмін речовин. А це завжди призводить до спалювання жиру

Ця гімнастикане просто допомагає схуднути. Вона корисна всього організму. Оскільки регулює обмін речовин та покращує роботу легень.

У наші дні велику популярність набули бодіфлекс та оксисайз. Об'єднують ці системи статичні вправи за певної техніки дихання. При цьому вони однакові. Розповім, у чому різниця.

За системою бодіфлексукисень надходить туди, де потрібно спалити жир. Дієта ніяка не потрібна, але займатися можна строго натще. На день на такі заняття вам доведеться витратити всього 15 хвилин. Видих у бодіфлексі завершується глибоким вдихом. Після нього знову потрібно різко видихнути, затримати подих. Вправи виконуються доки ви не дихаєте 8-10 секунд. У нашій країні ця система активно просуває Марина Корпан.

Гімнастика Оксисайзмає схожість з бодіфлексом. Відмінність у тому, що немає різких видихів. Є короткі довдохи. Тобто. робиться один глибокий вдих і за ним три короткі довдохи. Далі глибокий видих, після якого йдуть три легкі довидихи. Повторюється така схема до 30 разів. Займатися можна після їди. Під час таких вдихів та видихів скорочується черевний прес. За чверть години відбувається 250 скорочень. При цьому активно спалюються калорії.

Плюси та мінуси тренування

Упевнена, що багато хто з вас поставиться скептично до цієї системи. Як може допомогти схуднення глибоке дихання? Прошу не робити поспішних висновків. Я на власному досвіді переконалася у ефективності такої гімнастики. Найголовніше виконувати всі рекомендації. А насамперед – навчитися дихати правильно.

Дослідження доводять, що бодіфлекс сприяє активному спалюванню жиру. Його спалюється на 140% більше, ніж при бігу підтюпцем

Перелічу основні переваги дихальних вправ:

• прискорюється метаболізм, отже, спалюються жирові клітини;
• покращення роботи травної системи;
• очищення організму від токсинів;
• вироблення позитивних гормонів – ендорфінів.

А після занять упродовж дня підтримується високий рівеньобміну речовин. Що нам і потрібно 🙂

Ця гімнастика незважаючи на ефективність має деякі протипоказання. Нею не можна займатися при астмі, підвищеному внутрішньочерепному тиску. При таких захворюваннях, як легенева гіпертензія, глаукома. А також серцева недостатність, аневризм аорти. У післяопераційний період, а також при захворюваннях щитовидної залози. Бодіфлекс є малоефективним при гормональних порушеннях.

Що ж до вправ оксисайз, нашій країні вони проходили клінічні випробування. Система більш щадна, ніж бодіфлекс. Хоча протипоказання схожі. Адже і в оксисайзі все зводиться до затримки дихання. За будь-яких серйозних хронічних захворювань заняття протипоказані.

Як правильно займатися

Якщо ви хочете досягти результатів, потрібно насамперед освоїти техніку дихання. Діафрагмальне дихання – це дихання немовлят. У маленьких дітей на вдиху живіт піднімається нагору. У дорослих людей – піднімаються груди. У описі методики бодіфлексу чи оксисайз це основний параметр. Так як мені на практиці знайомий бодіфлекс, я дам рекомендації щодо цієї системи.

Щоб освоїти цю техніку, Грір Чайлдрес (засновниця бодіфлексу) рекомендує займатися у певній позі. Ноги на ширині плечей у напівзігнутому стані. Тіло трохи нахилено вперед. Долонями упріться в область трохи вище колін.

1. Почніть із серії рівних і глибоких вдихів-видихів.
2. Потім сильно виштовхніть повітря, повністю звільнивши легені. Після видиху швидко вдихніть через носа. Живіт при цьому повинен сильно надутися. Коли так відбувається, розсуваються нижні ребра, а легені краще наповнюються киснем.
3. Потім сильно видихніть повітря через рот, утягуючи живіт. Тобто. при інтенсивному вдиху живіт у вас має надуватися. А при видиху – здуватись.
4. Після видиху дихання слід затримати на 8-10 секунд. У цьому живіт постійно втягувати, не розслабляти. Таке тренування називають «природною паузою». Після 10 секунд робиться знову вдих.

Найголовніше у цій системі – поступове освоєння техніки дихання. Спочатку рекомендую кілька занять посвятити саме цьому. І лише потім приступати до вправ бодіфлексу. Можливо спочатку вам буде складно затримувати дихання на 10 секунд.

Також потрібно обов'язково контролювати рух живота. Грудною кліткою не дихати! Толку від статичних вправ буде нуль, якщо ви продовжите дихати, як завжди.

Вправи бодіфлекс

Марина Корпан уже багато років практикує бодіфлекс. Вона досягла чудових результатів і ділиться своїми напрацюваннями з нами. Це відпрацьовані комплекси вправ щодо різних частин тіла. Ми розглянемо гімнастику для живота та боків, а також стегон.

Для зменшення живота

Гімнастика спрямована на розтяг боків, а також жиру на животі. Розставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть їх у колінах. Долоні поставте трохи вище колін. Становище схоже на позу волейболіста. Зробіть дихальну вправу, яку я описала вище. Втягніть живіт на видиху.

Опустіть ліву руку, її лікоть покладіть на коліно лівої ноги. А праву ногу відведіть убік, шкарпетку потрібно витягнути, стопа не відривається від підлоги. Праву руку тягніть над головою нагору. Ви повинні відчути розтяг м'язів від бока, до самого стегна. Дорахуйте до 8-10 секунд, після чого розслабте живіт, можна зробити вдих. Вправа повторюється 3-5 разів. Потім міняєте руки.

Для талії та стегон

Ця вправа виконується сидячи. Воно допоможе вам не тільки прибрати живіт, а й підтягти стегна. Сядьте на підлогу, складіть ногу на ногу. Ліву ногутреба закинути на праву. Зігнути ноги. Правою рукою, Візьміться за коліно лівої ноги. А ліву руку відведіть за спину.

Зробіть видих-вдих, потім глибокий вдих та різкий видих. Не забувайте сильно втягувати живіт на видиху. Підтягніть ліве коліно до себе, воно має "дивитися" вгору. У цей момент ви тіло скручує ліворуч, напруга буде в талії.

У такому положенні треба спробувати подивитись назад. У цей момент розтягнуться м'язи талії та зовнішньої сторони стегон. Дорахувати потрібно до 10 секунд і вдихнути. Вправа повторюється 3-5 разів, потім становище ніг і рук змінюється. Щоб легше було розібратися з комплексом вправ, я підібрала відео від Марини Корпан. У ньому вона докладно розповідає техніку дихання та як виконувати базові вправи.

Спочатку я робила неправильно, у мене боліла голова і кидала вправи, думаючи, що вони безрезультатні. Тільки-но подивившись відео-уроки Корпан, стала більше розуміти. Крім того, у мене знижений тиск, а я все хотіла "по максимуму" 🙂 Стежте за своїм самопочуттям і займайтеся в міру.

Ще неодмінно почитайте мою статтю « ». Це також дуже ефективна вправа для талії.

Результати спробували

Олена: Я займалася самостійно, схудла на 15 кг. Система діє! При цьому вдалося добре підтягнути фігуру. Нічого ніде не висить, шкіра в тонусі.

Оленка: Я місяць займалася вправою вакуум. Дуже хотілося прибрати живіт. Підсумок - талія зменшилася на 5 см. Задоволена, як слон.))

Незабудка: Я дуже сильно погладшала після пологів. Вирішила спробувати бодіфлекс. Займаюся трохи більше тижня. Результати є – натягла спідницю, в яку не могла влізти. Подивлюся, як далі буде, але поки що налаштована рішуче.

Оксана: А я не змогла робити. мабуть, неправильно відпрацьовувала дихання. Дуже сильно паморочиться в голові і серце просто вискакує з грудей.

Наталка: У мене за два місяці результатів нуль. Займалася натще вранці, всі мої сантиметри при мені.)) Але після занять відчувала себе чудово, енергія била ключем. Жалкую, що закинула, але чесно кажучи тепер ліньки починати.

Sisi: Результат перевершив усі мої очікування!! Я не тільки схудла, я перестала хворіти на ангіни та ГРВІ. Позбулася задишки, почуваюся чудово. Кидати заняття не збираюсь.

Від себе хочу додати – одразу чудес не чекайте. Результат буде, але за правильної техніки дихання і щоденних вправах. Також не забувайте про правильне харчування. Бодіфлекс у поєднанні з тортиками поганий тандем. У період схуднення вам потрібно буде займатись щодня. Коли ви досягнете результату заняття, можна скоротити до трьох разів на тиждень.

Якщо у вас є досвід у бодіфлексі чи оксисайзі – ділитесь враженнями! та до нових зустрічей.

Альтернативою виснажливим дієтам і щоденним фізичним навантаженням стала система дихальних вправ, що використовується для схуднення живота та стегон. Цей метод набирає популярності не лише серед жінок старшого віку, а й у молодіжному середовищі. На чому він ґрунтується, які техніки включає і як працює – детально у цьому матеріалі.

Суть дихальної гімнастики полягає у виконанні вправ у певній послідовності, частоті та амплітуді, які стимулюють активність органів, що беруть участь у процесі. Це призводить до збільшення надходження кисню, сприяє стимулюванню обмінних процесів організму, а також дихання використовується для схуднення живота, стегон і ніг.

Користь дихальної гімнастики

Систематичні заняття дихальної гімнастикою приносять певну користь:

Ефективність дихальних вправ для схуднення

Ефективність дихальних вправ давно підтверджена сотнями людей, які зуміли за її допомогою схуднути, покращити контури фігури, а також покращили загальний стан.

Полягає в наступному:

• Зміцнення імунітету;
• Бадьорить і надає сили;
• Нормалізує нервову систему. Дихальні вправиздатні зменшити кількість гормонів стресу. Немає стресу - немає звички заїдати проблеми. Помірне споживання їжі призведе до зменшення обсягів тіла;
• Сприяє швидкому перетравленню їжі;
• Зменшує почуття голоду;
• Розщеплює жирові клітини. Завдяки достатній кількості кисню покращується лужне середовище та прискорюється розщеплення жирів;
• Глибоке дихання виводить накопичені токсини та пестициди з жирових клітин, і вони зменшуються.

Техніка виконання гімнастики

У всіх методиках використовуються кілька технік:

Підготовка до вправ

Перед початком дихальної терапії слід провести наступну підготовку:

• Заміряйте проміжок від звичайного видиху до бажання вдихнути носом. Час – 60 секунд;
• Виміряйте пульс у спокійному стані. Норма – до 60 ударів за хвилину;
• Сядьте на стілець, випряміть спину;
• Розслабтеся та починайте повільно дихати. Маленькі вдихи повинні призвести до нестачі повітря;
• Поступово робіть глибші вдихи, контролюючи свої легені.

Правила виконання вправи

З метою отримання найбільшого ефекту від дихальної гімнастики слід:

Вправа: дихання ротом

Дихання для схуднення живота через рот сприяє стимулюванню гормонів для боротьби зі стресом, а це зберігає цілісність нервової та імунної системи. Відчуваючи найменшу напругу, слід зробити близько двадцяти глибоких вдихів та стан поступово нормалізується.

Вправа: літаючий замок живота

Суть у тому, щоб надати поперечному м'язі еластичність. Потрібно максимально втягнути живіт, при цьому випустивши з легенів повітря через рот і затримати дихання. Виконувати щодня по 10 хвилин і за кілька тижнів м'яз підтягнеться і зменшиться обсяг талії.

Також дана вправапозбавить болю в спині і зніме навантаження з попереку.

Вправа: дихання животом

Ця техніка полягає в тому, що на вдиху живіт наповнюється повітрям і заокруглюється, а на видиху - спадає та випускає повітря з легенів. Робиться це плавно, без ривків. Щоб краще відчути вправу, слід покласти руки на живіт.

Для найбільшої ефективності виконувати таку техніку слід протягом усього дня. Цей метод здатний зняти стрес, розслабити, допомогти сконцентруватися на важливому. Також, виконуючи цю вправу, відбувається корисний масаж внутрішніх органівчеревної порожнини.

Вправа: стимулюючий подих

Функція дихання регулюється довгим мозком, що є центром, активність якого залежить від кількості вуглекислого газу в крові. Стимулююче дихання передбачає збудження цього центру, збільшуючи частоту та глибину дихання за допомогою фармакологічних стимуляторів.

Після введення таких препаратів слід повільно, але не глибоко дихати протягом 10 хвилин, доки пульс не прийде в норму.

Вправа: Сяйво Черепа

Завдяки вправі входить у тонус розумова діяльність, збільшується обсяг легенів. Сяйво черепа активує селезінку, підшлункову залозу та печінку, зміцнює м'язи черевної порожнини. Також краще працює травна система, пропадає подразнення очей та з'являється бадьорість всього тіла.

Виконання:

1. Спина нерухома;
2. Опустити голову;
3. Повільно зробити вдих;
4. Зробити швидкий видих;
5. Затримати дихання;
6. Зробити 10 циклів.

Вправа: глибоке дихання

Глибоке дихання для схуднення живота полягає у сильному втягуванні живота та максимальному випинанні. Вправлятися можна стоячи, сидячи, лежачи у будь-якому зручному місці та часі. Для розслаблення та нормалізації нервової системиДосить виконати вправу 30-50 разів на день.

Вправа: дихання діафрагмою

Діафрагма знаходиться в проміжку між черевною та грудними м'язами. При вдиху вона напружується, а живіт розслабляється.

Техніка виконання наступна:

Вправа: холотропне дихання

Холотропна техніка ґрунтується на інтенсивному диханні у поєднанні з музикою та певними психологічними навіюваннями. Вона часто використовується в психології та під час гіпнозу з метою вирішити індивідуальні психологічні проблемилюдини. Курси холотропного дихання тривають 2:00 протягом 3-10 днів.

Переживання, отримані від дихання, можна порівняти з активним спортомчи прийомом наркотичних речовин. Тому користуватися ним потрібно обережно і лише під контролем досвідченого психолога. У разі відсутності глибокої проблеми, дихання приносить користь у вигляді бадьорості, тонусу та гарного настрою.

Вправа: дихання пресом

Важливо використовувати правильне дихання для тренувань преса та схуднення живота. М'язи постійно потребують поповнення запасів кисню, підживленню. Без цього будь-які маніпуляції з пресом або іншим м'язом дорівнюють нулю, тому що її тканина спалює калорії та зайвий жир лише в тому випадку, якщо насичена киснем.

При тренуваннях правильне дихання полягає в наступному:коли м'язи максимально напружені під час підйому робиться видих, а під час розслаблення робиться вдих.

Правильна технікадихання для швидкого схудненняживота спрощує будь-яку вправу і зменшує крепатуру після виконання. Старання та витривалість під час тренувань преса дуже цінуються, але без правильно настроєного дихання не призведуть до бажаному результату. Тренування преса слід проводити 3 рази на тиждень.

Види дихальних практик

Дихальні практики, що використовуються в тому числі для схуднення, бувають таких видів:

• Бодіфлекс;
• Методика Стрельникової;
• Тай-цзі;
• Йога;
• Системи Лобанової;
• Система Мюллера;
• Метод Бутейка;
• Метод Буланова;
• Метод Фролова.

Методика Бодіфлекс

Суть системи у тому, щоб навчитися дихати в 5 етапів. Заняття проводяться на порожній шлунок, в ідеалі – вранці перед сніданком.

Сенс цієї техніки в наступному:

• все повітря максимально видихається через рот;
• потім вдихається через ніс у найбільшій кількості;
• живіт наповнюється повітрям;
• рот широко відкритий;
• все повітря видихається з діафрагми.

Важливо стежити, щоб вдихи робилися тільки через ніс, а видихи через рот.

Мінімальна кількість вдихів та видихів за одне заняття 50 разів. Найбільш результативною буде ця практика разом із вправами на розтяжку м'язів. При такому глибокому диханні кисень проникає в кров, розподіляється по організму, потрапляє у жирову клітину та спалює її.

Під час втягування живота тренуються і м'язи шлунка, що призводить до звуження органу в розмірах, отже — меншого голоду. Порції зменшуються, і фігура стає стрункішою. Весь комплекс займає близько 20 хвилин, а перші видимі результативидно вже після тижня занять.

Найвідоміші та результативні вправи:

1. Лев. Тренує зону навколо рота та під очима, обличчя та шию. Ноги ширші за плечі, злегка зігнуті в колінах, сідниці відведені назад. Долоні на колінах. Дихання, потім губи звести в кружальце, і спрямувати погляд нагору, затриматися в позі на 10 секунд і вдихнути. Зробити 5 повторів.
2. Бічна розтяжка . Тренує боки та талію. Поза як у вправі "Лев". Потім треба опустити ліву руку на лікоть, а праву витягнути над вухом, щоб відчути бічне натяг. Дихання. Затриматись на 10 секунд, видихнути. Зробити по 3 повтори на кожну сторону.
3. Відведення ноги назад. Тренує сідниці та задню поверхнюстегна. Встати на коліна та лікті. Одну ногу витягти назад. Дихання. Затриматись на 10 секунд. Зробити по 3 повтори на кожну ногу.

Методика Цигун

Вправи цигун прийшли до нас із Китаю. Грунтуються практично дихання із залученням енергетичних центрів людини. Техніка дає можливість посилити енергетику та відчути бадьорість у всьому тілі.

Дія методики не тільки на весь організм, а й на локальні зони: для схуднення, усунення болю в спині.

Основні вправи:

1. Танцююча змія. Стояти прямо, визначити руки за голову. Згинати коліна по колу в один бік та в інший. Півкола робити на вдиху, півкола на повільному видиху. Зробити по 5 разів.
2. Дракон, що летить. Стояти прямо, ноги трохи розставлені. На вдиху округлити спину і підняти лікті. На видиху відвести лікті та плечі. Зробити 10 разів.
3. Журавель, що виходить із озера. Стояти прямо, ноги трохи розставлені. На вдиху притягнути ногу до себе та відвести убік, на видиху опустити. Зробити по 5 разів.

Методика Стрельникової

Гімнастика полягає у швидкому та різкому вдиху через ніс, що несе користь грудній клітці. Спочатку методика використовувалася для постановки голосу співаків, але згодом увійшла до постійної медичної практики.

Різкий вдих і безшумний видих поєднується з різними рухами:

Методика від Пем Гроут

Ця техніка спрямована на схуднення без виснажливих дієт, тому що здатна запустити метаболізм, позбавляючи організм від зайвих кілограмів. Загалом існує близько 30 вправ, які автор називає коктейлями.

Найдієвіше «Королева пляжу»:

• Голосно вимовити будь-яку мотивуючу мову;
• Повільно, але глибоко вдихнути животом через ніс, рахуючи до 4;
• затримати повітря на 16 рахунків;
• Видихнути.

Методика Оксисайз

Методика, що дозволяє знизити вагу на 3 кг і позбутися целюліту, значно збільшує кількість кисню в організмі та покращує стан тіла.

Дихання: різкий вдих носом, видих ротом:

Методика Марини Корпан

Дихання виконується натще, що стимулює обмінні процесиі тягне у себе спалювання підшкірного жиру.

Методика Марини Корпан поєднує у собі основні прийоми Бодіфлекс та Оксисайз.

Автор рекомендує займатися по її комплексу 30 хвилин щодня, не пропускаючи жодного дня. Крім основного тренування рекомендується дихати протягом дня двічі по 5 хвилин. Робити вправи слід уранці або за 2 години до їди.

Методика Пранаяма

Суть у потужному видиху. Пранаяма говорить, що без сильного видиху може бути сильного вдиху. Техніка надає тонізуючу дію на організм, позбавляє нежиті, очищає легені, зміцнює шлунок та печінку.

Основні вправи:

1. Лягти на підлогу, ноги разом, руки убік. На вдиху підняти руки та повільно опустити їх за голову. На видиху повернути у вихідне положення. Виконувати протягом 60 секунд;
2. Становище також. На вдиху підняти ногу, на видиху опустити. Повторювати протягом 60 секунд;
3. Сісти на стілець з рівною спиною, зробити вдих, витягнути шию, підняти підборіддя, видихнути носом. Продовжувати 2 хвилини.

Методика Цзяньфей

Сприяє швидкому скиданню ваги, яке зберігається протягом багатьох років. Також техніка покращує здоров'я, знімає втому та прискорює метаболізм.

Вправи такі:

1. Хвиля. Легти на спину, ноги зігнуті, одну долоню покласти на груди, а іншу на живіт. На вдиху втягнути живіт, на видиху надуть живіт. Повторити 40 разів.
2. Жаба.Сісти на стілець, ноги на рівні плечей, ліву кисть стиснути в кулак, а правою долонею охопити кулак. Зробити вдих через ніс, перерозподіливши повітря на живіт, потім рівний видих, завмерти на кілька секунд. Повторити 30 разів.

Вправи в домашніх умовах

Будь-яку з вищезгаданих методик зручно виконувати вдома, тому що такі заняття мають ряд переваг:

• Відсутність додаткового спорядження;
• зручний час для занять;
• Повне розслаблення та зосередження на процесі;
• Зниження голоду без додаткових препаратів;
• Безкоштовне спалювання жиру;
• Очищення організму;
• Відсутність сторонніх людей при гучному видиху.

Вправи на свіжому повітрі

Свіже повітря стимулює проникнення кисню в організм. Для занять на вулиці підійдуть вправи в положенні стоячи або лежачи, але з килимком.

Корисні для занять на вулиці методики:

• Бодіфлекс;
• Оксисайз;
• Цигун.

Вправи у тренажерному залі

В спортивному залізручно робити вправи, що вимагають лежачого становищаабо із залученням тренера.

• Цигун;
• Стрільникової;
• Марини Корпан.

Дихальний тренажер для схуднення

Тренажери для дихання являють собою спеціальні пристрої, що стабілізують стан організму після перенесених захворювань. Вони застосовуються у всіх сферах медицини. При виборі тренажера потрібно проконсультуватися з лікарем залежно від того, на які зони має бути спрямована його дія.

Вправи для жінок після 50 років

Багато жінок після 50 років стикаються з проблемою стрімкого набору ваги та неможливістю схуднення за допомогою спорту. Дихальні вправи допомагають запустити кисневі процеси в організмі, що призведе до потрібного результату.

Найкращими та актуальними вправами є ті, які спрямовані не лише на усунення зайвих кг, але й на зміцнення та підтяжку м'язів обличчя, шиї, підборіддя, зони декольте.

Найкращими методикамиє:

• Методика Марини Корпан;
• Бодіфлекс;
• Оксисайзи.

Протипоказання до дихальної гімнастики

Проте дихальні технікимають низку протипоказань, до яких відносяться:

• Висока температура;
• Внутрішні кровотечі;
• Незадовільний стан;
• Хронічна патологія

Одне з самих ефективних вправдля схуднення живота – вакуум. Є одночасно і фізичним, і дихальним. Незважаючи на простоту, відрізняється складною технікою виконання, але при наполегливості і терпінні опанувати нею можуть всі. За результативністю не поступається планці та скручуванням. Одинаково підходить чоловікам та жінкам. Усім, хто мріє про стрункою фігуроюварто включити його в свій план тренувань.

Механізм схуднення

Ця вправа гармонійно поєднує в собі фізичне навантаження на черевні м'язи та дихальну гімнастику, спрямовану на збагачення організму киснем. Тож не дивно, що для схуднення живота багато хто вибирає саме вакуум. Його ефективність, яка пояснюється науково та підтверджується численними позитивними відгуками, не піддається сумніву.

Прокачування преса, скручування, планка, різні тренажери більшою мірою працюють з поверхневими (прямим і косими) м'язами. Вони дають гарний рельєф у вигляді кубиків та злегка підтягують живіт. Вакуум - це тренування внутрішніх поперечних і глибинних багатороздільних м'язів. Вони дозволяють стати володарем спокусливого вигину в спині, абсолютно плоскої форми живота та граціозної постави.

Лікнеп. Поперечний м'яз, З якої проводиться робота, називається важкоатлетичним поясом, що йде зліва направо. Її завдання – утримувати внутрішні органи.

Вакуумне дихання, яке виконується під час вправи, допомагає спалювати вісцеральний жир в області живота, талії, боків. Воно забезпечує клітини додатковими порціями кисню - головного учасника окисно-відновних реакцій, у яких відбувається розщеплення адипоцитів. Людина навіть не підозрює, що її регулярне виконання призводить до покращення роботи багатьох органів та систем:

• травлення: кисень відповідає за повноцінне всмоктування поживних речовин із ШКТ у кров;
• печінки: органи дихання додатково виводять токсини з організму, полегшуючи її функції;
• імунітету, який зміцнюється рахунок збільшення життєвої активності клітин;
• нервової системи: вправа дарує умиротворення та спокій.

Безпосередньо або опосередковано, але все це призводить до стійкого зниження ваги, особливо на тлі та регулярних тренувань. А глибинне прокачування м'язів живота не залишає жодного шансу зберегтися жирам у цій галузі.

Швидкого схуднення чекати не варто. Вакуум - та вправа, яка видає результати згодом. Тому треба набратися терпіння. До кінця першого місяця тренувань ефект вже буде помітний, але ідеально плоского живота можна досягти лише через півроку. Хоча це залежатиме від початкового стану м'язів черевної порожнини та кількості жиру у цій галузі.

Зі світу зірок.Вакуум має ще одну назву – вправу Шварценеггера, оскільки знаменитий голлівудський актор-культурист – справжній майстер його виконання.

Протипоказання

Оскільки схуднення за допомогою вакууму передбачає роботу з глибинними черевними м'язами, вісцеральним жиромі впливає на функціонування життєво важливих органів, воно є не всім.

Абсолютні протипоказання:

• вагітність;
• нещодавно зроблене кесарів розтинта будь-які інші порожнинні операції;
• дихальні та серцево-судинні захворювання;
• проблеми із ШКТ;
• менструація;
• ожиріння;
• біль у животі будь-якого характеру та походження;
• підвищена температура тіла, гострий перебіг захворювань;
• новоутворення та запальні процеси в області малого тазу та очеревини;
• патології жовчовивідних шляхів

Відносним протипоказанням є післяпологовий період. Спочатку потрібно дочекатися припинення лохій і порадитися з гінекологом, що спостерігає, чи можна приступати до таких серйозних тренувань. Така обережність пов'язана з тим, що потужне вакуумне дихання стимулює матку і може уповільнити відновлення після пологів.

Як без шкоди для здоров'я прибрати розтягнутий і обвислий живіт після пологів, підкаже наша .

Зі світу - по нитці.Вакуум - своєрідний ремейк йогівської вправи Уддіана-бандхі (друга назва - черевний замок).

Плюси і мінуси

Головна перевага вакууму - висока ефективність та універсальність. Його можна виконувати де і будь-коли. Не потрібні жодні спортивні снарядита спеціальний одяг. Цінують його і за той сприятливий вплив, який він надає на організм:

• масажує органи;
• нормалізує травлення, стимулює перистальтику, упорядковує стілець;
• покращує обмін речовин;
• виводить сміття з організму;
• зменшує обсяги;
• спалює вісцеральний жир;
• зміцнює черевні м'язи;
• випрямляє поставу, купує больові синдромиу хребті;
• попереджає утворення гриж.

Недоліки:

• велика кількість протипоказань;
• складна техніка виконання;
• досягнення результату занадто розтягнуте в часі: іноді його доводиться чекати півроку і навіть довше;
• відчуття дискомфорту у сфері живота;
• побічні ефекти.

При всій ефективності вакууму тренери та медики попереджають про побічні ефекти та ускладнення при його регулярному виконанні на тлі наявних протипоказань – аж до вісцероптозу.

Чим загрожує втягування живота для схуднення: осиною талією чи проблемами зі здоров'ям? Відповідь можна прочитати на .

Головний недолік цієї вправи - високий внутрішньочеревний тиск. При ожирінні воно саме собою високе, а вакуум його ще більше збільшує, що призводить до сумних наслідків:

• травм дистальних відділів стравоходу;
• грижам стравохідного отвору;
• гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

Щоб уникнути таких наслідків, потрібно дотримуватися протипоказань, правильно його виконувати і постійно спостерігатися у лікарів.

Сторінками історії.Вперше вакуум продемонстрував Френк Зейн, американський бодібілдер, який наприкінці 70-х років минулого століття був триразовим володарем титулу "Містер Олімпія".

Не треба виснажувати себе. Виконувати вакуум через силу, до появи сильного болю у м'язах не можна.

Починати потрібно з 5-10 секунд затримки дихання при втягнутому животі, а потім з кожним днем ​​збільшувати час на 5 секунд. Вакуумна дихальна гімнастика виконується у кілька підходів з інтервалом 40 секунд.

Всі вправи для схуднення живота (і вакуум – не виняток) виконуються натще. Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 2 годин. Робити двічі на день - відразу після пробудження та незадовго до сну. Найбільшої користі можна досягти, якщо включити його в комплекс вправ (вибрати окремо для чоловіків або жінок, допоможе наш). Однак при відомому цейтноті для вічно зайнятих сучасних людей це справжня знахідка, тому що втягувати живіт можна будь-де і коли зручно - за кермом автомобіля, під час перерви на роботі, на кухні. Вранці це можна робити, навіть не встаючи з ліжка.

У перші 2 тижні після початку виконання можуть спостерігатися запаморочення, сонливість та млявість протягом дня навіть на тлі повноцінного сну. Це з насиченням клітин додатковими порціями кисню. Незабаром ці побічні ефекти зникнуть. А ось поколювання в м'язах (причому по всьому тілу, а не лише живота) говорять про неправильну техніку виконання. Подивіться відеоуроки, майстер-класи, ще раз почитайте інструкцію, як його робити без шкоди для здоров'я.

Не забувайте, що при схудненні дуже важливо налагодити харчування. Навіть якщо ви щодня і прискіпливо правильно виконувати вакуум, але при цьому об'їдатися фастфудом і чіпсами, запиваючи їх газованими напоями або пивом, живіт не стане плоским і красивим. Не обов'язково сідати на дієту. Все, що від вас вимагається, - поступово знижувати добову калорійність до вашої норми (її можна розрахувати) і відмовитися від шкідливих продуктів.

Поліпшити результат допоможуть також регулярні тренування. Це може бути проста зарядка, або ранковий біг, або танці, або заняття в залі - будь-що, що дозволить спалювати калорії та жир. Якщо сама проблемна зона- саме живіт, має сенс підібрати комплекс вправ спеціально для прокачування преса (див.) і включити до нього вакуум. Результат перевершить усі очікування.

Лайфхак.За півгодини до вакууму та після нього не варто пити навіть воду.

Вакуумне дихання

Подивившись малюнки, де показано, як правильно робити вакуум, не можна освоїти техніку його виконання. На них не демонструється повною мірою, як треба дихати. А без цього не бачити вам плоского живота та осиної талії. Тому спочатку потрібно навчитися цьому мистецтву за допомогою відеоуроків або докладних текстових інструкцій.

Варіант 1 - найпоширеніший:

1. Глибокий та повільний вдих через ніс.
2. Затримати подих на кілька секунд. Відчути напругу м'язів живота.
3. Сильний, енергійний, але такий самий глибокий видих через рот, щоб повністю спустошити легені від повітря.

Варіант 2 - з дихальної програми для схуднення:

1. Скласти губи люлькою, як для поцілунку. Повільно випустити з легень все повітря через них.
2. Зробити галасливий та різкий вдих через ніс.
3. Не затримуючи подих, якнайшвидше зробити видих через рот до гучного звуку «пах».

Як тільки буде зроблений повний видих, переходьте до виконання основної вправи - підтягуєте живіт до хребта, відповідно до обраної техніки. При цьому його м'язи мають бути максимально напружені. Не допускайте типової помилки- На видиху не розслабляйте їх.

У середині вправи робиться короткий вдих через ніс, щоб легені відчули повітря і з'явилися сили для продовження.

Закінчується глибоким, повільним та галасливим видихом через рот.

У великих містах є спеціальні тренувальні центри, які навчають правильному диханню - для лікування легеневих захворювань, схуднення та просто оздоровлення організму. Якщо у вашому є такий, варто почати саме з нього.

Порада від спеціаліста.Тренери з дихальної гімнастики радять спочатку освоїти бодіфлекс. По-перше, ця система розпочне процес зниження ваги. По-друге, пришвидшить результати.

Варіанти вправ

Навчитися виконувати вправу вакуум для схуднення можна в домашніх умовах. Мало у кого все виходить з першого разу, але регулярні та наполегливі спроби призведуть до бажаного результату. Щоб освоїти його техніку, необхідно переглянути кілька відеоуроків. Якщо під час занять будуть допущені помилки, це може не тільки звести весь їхній ефект нанівець, але ще й нашкодити здоров'ю.

Вправа існує у чотирьох основних варіантах. Кожен із них варто освоювати окремо. Навчилися ідеально робити один – через деякий час можна переходити до іншого, більш ускладненого. Це дозволить максимально напружувати м'язи і не давати їм адаптуватися до навантаження.

Лежа

1. Розстелити на підлозі. Лягти на нього на спину. Розслабитися.
2. Зігнути ноги в колінах. Руки витягнути вздовж тіла.
3. Виконати вакуумне дихання, описане вище.
4. Після повного спустошення легень, напружуючи м'язи живота, максимально втягнути його, намагаючись наблизити до хребта. Повинне створюватись враження, що пуп тимчасово перемістився на спину.
5. Зафіксуватися із затримкою дихання на 15 секунд. Спочатку це буде неможливо, тому можете скоротити цей момент у міру своїх сил. Але прагнете саме цієї цифри.
6. Носом зробити невеликий поверхневий вдих неповними грудьми, лише злегка заповнивши легені повітрям, не розслаблюючи м'язи живота.
7. Знову відчути їхню напругу і витримати в такому положенні ще 15 секунд.
8. Зробити глибокий видих через рот із одночасним розслабленням усіх м'язів.
9. Живіт відпускати максимально повільно, без різких ривків.

Новачки виконують 3 підходи з інтервалом у 40 секунд, більш досвідчені – 5 підходів.

На замітку.У перші півроку після пологів вакуум робиться із затримкою дихання не більше ніж на 5 секунд, щоб уникнути тонусу матки.

Стоячи

Тижня через 2 після освоєння вакууму лежачи можна удосконалити його, виконуючи стоячи.

1. Встати рівно: спина пряма, дивитися прямо перед собою, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла.
2. Тут важливо досягти повного розслаблення тіла, яке у першому варіанті досягалося рахунок пози. А тут доведеться попрацювати самому: коліна повинні бути м'якими, лопатки – не затиснутими, сідниці – не напруженими.
3. Повторюємо точно інструкцію до попереднього варіанту, починаючи з 3-го пункту.

Потрібно зробити не менше 5 підходів з інтервалом 40 секунд.

Примітка.Для когось вакуум стоячи є найскладнішим із усіх. Якщо відчуваєте, що не можете в повному обсязі виконати цю вправу, переходьте до наступного варіанту, а до цього повернетеся наприкінці своєї програми схуднення. Нічого страшного в цьому немає: тренери пояснюють цей феномен індивідуальними анатомічними особливостями тіла.

Сидячи

Цей варіант є більш ускладненим, тому що включає в роботу м'язи спини (схуднете заодно і в ньому, якщо це потрібно).

1. Знадобиться стійкий стілець із жорстким сидінням без спинки.
2. Сісти на нього, руки покласти на стегна, коліна зігнути під кутом 90 °.
3. Дивитися прямо перед собою, не опускаючи підборіддя на груди.
4. Далі слідувати інструкції до першої вправи, починаючи з пункту 3.

Потрібно виконати 5 повторів з інтервалом 40 секунд. Особливість цього варіанта в тому, що в певний момент напруга в спині буде настільки сильною, що захочеться відкинутися і впертись у щось. У новачків не завжди вдається впоратися із цим бажанням. Тому вибирайте стійкий стілець, щоб не впасти. Або ж спочатку підстрахуйте себе, обравши стілець зі спинкою.

Крім схуднення живота, цей варіант допомагає при болях у спині будь-якого походження.

Рачки

Найскладніший варіант вакууму, але найефективніший. До нього рекомендується переходити лише після повного освоєння попередніх практик.

1. Встати на четвереньки. Лікті та коліна - під прямим кутом. Хребет випрямлений, без прогинів. Дивитися на власні руки, не підводячи голови.
2. Особлива увага в цій стійці - на груди: вони повинні бути розправлені, дихання нічого не повинно заважати.
3. Повторіть першу інструкцію, починаючи з третього пункту.

Варіант для професіоналів

Іноді і спортсмени потребують схуднення та особливого прокачування живота. В цьому випадку тренери пропонують їм спробувати комбінована вправа"Планка + вакуум".

1. Розстелити на підлозі фітнес-килимок. Лягти на нього на живіт. Розслабитися.
2. Виконати вакуумне дихання.
3. Піднятися на ліктях. Руки під плечима. Таз підібгати.
4. Втягнути живіт наскільки це можливо.
5. Зафіксуватись.
6. Видихнути, розправити живіт, опуститися на килимок.

Кількість повторів та тривалість фіксації визначається.

Вакуум популярний як у бодібілдерів, які формують кубики преса, так і у «фітоняш», які демонструють ідеально гладкі та плоскі животи. Якщо це ваша проблемна зона, обов'язково освойте цю вправу для її схуднення та корекції.

Незважаючи на велику кількість існуючих дієт і комплексів, що сприяють зниженню ваги, зайва вага вперто не хоче залишати своїх господарів. Чому? Залишимо осторонь випадки з ледарями, які намагаються перехитрити самих себе (наприклад, після шести в жодному разі не можна їсти, а після семи, крадькома - будь ласка), таким персонам нарікати можна тільки на самих себе. Поговоримо про тих бідолах (як знати, може, ви якраз з їх числа), які, незважаючи на всі зусилля та старання, не можуть позбавитися від зайвих кілограмів.

Ймовірно, причина невдалої боротьби з зайвою вагоюкриється у нестачі кисню. Більшість людей використовує поверхневе грудне дихання, яке може наситити їм організм. Правильним вважається саме так дихає немовля, саме такий спосіб дихання максимально корисний. При діафрагмальному диханні активно використовується м'язова перегородка, що розділяє грудний та черевний відділи. На вдиху діафрагма напружується, розпрямляється і розсуває ребра, при цьому м'язи живота напружуються і випинаються, наче надувний м'ячик. Так обсяг легень збільшується, завдяки чому людина здатна вдихнути більше кисню. З видихом діафрагма розслабляється і вигинається, при цьому черевні м'язи напружуються і ховаються під ребра, обсяг легень різко скорочується, завдяки чому легені звільняються від вуглекислого газу.

При диханні таким способом організм (зокрема, працює на повну міць, а значить, процес схуднення не змусить себе чекати).

для схуднення?

Коли кисень в організм надходить в обмежених кількостях, енергія не може вивільнитися у великій кількості, а значить, та її частина, яка не була задіяна у процесі окислення глюкози та її запасів (жирів), буде трансформовано у жир. Тому, щоб схуднути, потрібно надати організму якнайбільше кисню.

Як це зробити? За допомогою виконання анаеробних вправ. Щоправда, під час активних фізичних навантажень окислення жиру відбуватиметься лише через 30 хвилин від початку тренування, а до того часу, як енергію використовуватиме запаси глюкози з печінки.

Тому краще освоїти техніку діафрагмального дихання, яка насичуватиме організм киснем. На діафрагмальному диханні грунтуються багато лікувальних методик і оздоровчі системи. Наприклад, саме діафрагмальне дихання лежить в основі такої поширеної нині комплексної системи з оздоровлення організму та насичення його киснем, як бодіфлекс.

За правилами бодіфлексу, щоб отримати максимальний ефектвід виконання вправ (тобто позбутися зайвої ваги і зробити тіло гнучким), потрібно опанувати техніку п'ятиетапного дихання.

1. Видих через рот.

2. Швидкий вдих через носа.

3. Потужний повний видих через рот.

4. Затримка дихання.

5. Розслаблення та спокійний вдих.

Спочатку дихальні вправи стали практикувати йоги. В наш час це серйозне доповнення до навантажень під час аеробіки. Методики правильного дихання можуть дещо варіюватися залежно від конкретної системи (бодіфлекс, йога, оксисайз, та ін.), але вони ставлять за мету максимальне насичення киснем, завдяки якому відбувається процес спалювання жиру.

для схуднення. Вивчаємо ключові моменти

При заняттях спортом видих робиться зусилля, а вдих - при розслабленні.

За жодних обставин не можна затримувати дихання через силу.

При виконанні вправ не потрібно доводити себе до запаморочення, за перших симптомів нездужання треба припинити навантаження і проаналізувати свої помилки.

Займатися дихальною гімнастикою для схуднення треба порожній шлунок.

Для початку використовуються самі прості вправи, перехід до складним вправамздійснюється поступово.

Наприклад, найпростіший вважається техніка повторного та очищувального дихання. Вона полягає у виконанні наступних вправ:

• тричі на день виконується 10 циклів повторного дихання (на чотири рахунки глибокий вдих + чотири рахунки затримка дихання + чотири рахунки спокійний видих). Обов'язкова умова: вправа виконується на свіжому повітрі;
• тричі на день виконується дихання, що очищає. Воно ідентичне попередньому, за винятком видиху: із зусиллям повітря видихається через щільно стислі губи невеликими порціями.

Правильне диханнядля схуднення. Виключаємо побічні ефекти

Не варто практикувати дихальні гімнастикигіпертонікам, вагітним жінкам, тим, хто страждає від сечокам'яної та жовчнокам'яної хвороби, хто має проблеми з хребтом. Також не застосовується в роботі з маленькими дітьми та літніми людьми, якщо на те немає лікарських рекомендацій.

Правильне дихання для схуднення. Тренуємося легко

Наступні вправи є досить ефективними, правильне їх виконання підготує вас до складніших вправ, що входять до циклу тієї чи іншої оздоровчої методики (скажімо, йоги чи бодіфлексу). Поки що ми освоюємо правильне дихання, яке є першим кроком на шляху до стрункої фігури та здорового організму.

Отже, лежачи на спині, покладіть не дуже важку книгу на живіт. Зробіть неглибокий вдих, з видихом спробуйте максимально очистити легені від повітря, для чого залучайте також і м'язи живота: втягніть живіт і відчуйте, як він прилипає до хребта. При цьому книга ніби провалиться у живіт. Різко вдихнувши через ніс, максимально заповніть легені повітрям і надуйте живіт. При цьому книга підніметься нагору. Різко видихніть і повторіть цю вправу п'ять-шість разів. Можливо, ви відчуєте легке запаморочення, це нормально: організм насичується киснем; нормальним також вважається бажання відкашлятися: застоявшись у легенях слиз виходить назовні.

На шляху до роботи, перебуваючи у транспорті, можна виконати дихальну вправу квадратом. На кожні чотири рахунки виконується глибокий вдих – затримка дихання – видих – затримка дихання. Виконувати вправу не менше трьох хвилин. Воно дуже ефективно при стресових навантаженнях та нервовій напрузі.

Ще один важливе питаннядля худнучої людини - питання правильного харчування. Причому, суть цього процесу полягає не так у вживанні тільки корисних продуктів, скільки у правильному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів. Взагалі, ідеально розробити меню (за допомогою лікаря) та слідувати йому день за днем. Візьміть на озброєння рецепти правильного харчування для схуднення (це тема окремої статті, тому згадаємо про це мимохіть), страви, приготовані за такими рецептами, враховують потреби організму, що худне, а тому є тим елементом, який прискорює процес придбання бажаної стрункості.

Правильне дихання для схуднення – ключ до успіху. Однак не варто забувати про збалансоване харчування та про активні фізичних навантажень. Тільки так можна упорядкувати фігуру і, що не менш важливо, нормалізувати роботу органів і систем в організмі.