Віджимання у домашніх умовах. Віджимання від підлоги: програма для початківців. Отже, є кілька можливих ситуацій

Віджимання від підлоги - найпростіша і найважливіша вправа. Це жим лежачи навпаки! Адже, коли ми робимо жим лежачи, працюють грудні м'язи, а при віджиманні проробляються зовнішні контури грудних м'язів. Так що найефективніше робити віджимання з високої опори: тоді ви опускаєтеся нижче, ніж зазвичай, і грудні м'язи розтягуються майже до болю.

Ми розповімо вам про те, як урізноманітнити свої віджимання та які види віджимань існують.

Проробляються внутрішня область грудних м'язів та трицепси.

Як виконувати?

Прийміть упор лежачи на прямих руках, поставивши долоні так, щоб великий і вказівний палець обох рук стикався. Опуститеся вниз, потім піднімайтеся вгору. У верхній точці зусиллям трицепс знову опускайте себе вниз.

Віджимання зі звичайною постановкою рук

Для чого?

Найкраща вправа для середньої частини грудей. Також задіяні верхній та нижній грудні відділи, дельти та трицепси, статично напружуються усі м'язи спини.

Як виконувати?

Вихідне положення - упор лежачи на прямих руках, руки трохи ширші за плечі, голова на рівні хребта. Опустіться вниз, потім напружте грудні м'язи і випряміть вгору. Слідкуйте за тим, щоб не провисав живіт. Не варто розпрямляти лікті до кінця.

Віджимання з головою, спрямованою вгору

Для чого?

При виконанні таких віджимань навантаження переміщається до нижньої області грудних м'язів.

Як виконувати?

Поставте перед собою лаву. Упріться руками в її край. Віджимайте, поки не торкнетеся її грудьми.

Віджимання головою вниз

Для чого?

Акцент у цій вправі зміщується на верхні грудні відділи.

Як виконувати?

Поставте кисті рук трішки попереду лінії плечей. Рівновагу ви не втратите, ефективність не зменшите.

Віджимання від підлоги з колін

Віджимання з підскоком

Для чого?

Вправа, що виконується на пружній пружинній поверхні, розвиває вибухову силу та координацію рухів.

Як виконувати?

Обіпріться руками на 2 опори висотою близько 15-20 см. Віджавшись до верху, відштовхніться від опор і приземлиться між ними. Віджавшись між ними, знову сильно виштовхніть себе нагору і приземліться руками на опорах. Виконуйте не двома фазами, а послідовно.

Пліометричні віджимання

Для чого?

Пліометрика розвиває вибухову силу, координацію, збільшує залучення м'язових волокон.

Як виконувати?

Прийміть упор лежачи, опуститеся вниз, потім з силою виштовхніть себе вгору, відірвавши руки від підлоги. Ускладніть вправу, додавши бавовну долонями у верхній точці.

Віджимання з широкою постановкою рук

Для чого?

Широка постановка рук знімає частину навантаження із трицепсів, переносячи її на зовнішні ділянки грудних м'язів.

Як виконувати?

Поставте руки якнайширше і розверніть долоні назовні. Опускайтеся настільки низько, наскільки це можливо.

Ще цікаве

Віджимання від підлоги – це універсальний рух для прокачування не тільки грудного м'яза та трицепсів, але й для активної роботи квадріцепсів, м'язів спини та преса. Займаючись виключно зі своєю вагою, без використання ваг, виконуючи віджимання на різні групи м'язів, Ви можете легко та швидко створити гарний рельєфний верх зі скульптурно окресленою мускулатурою. Докладніше про те, які м'язи працюють при віджиманні від підлоги, можна прочитати.

Перед виконанням програми 100 віджимань за 6 тижнів давайте розберемося, кого вважати початківцем. Спробуйте зараз віджатися від підлоги максимальну кількість разів. Якщо ви не можете виконати більше семи віджимань, це говорить про те, що ви новачок. Виконання від семи до шістнадцяти віджимань свідчить про те, що маєте мінімальну фізичну підготовку. Якщо Ви можете віджатися не менше тридцяти разів, це означає, що у Вас середній рівень. Ті, хто віджимається понад тридцять разів, має хорошу фізичну підготовку, сильні руки та досить розвинені грудні м'язи.

Через 6 тижнів, Ви навчитеся робити сто віджимань від підлоги за одну сесію. Але тільки регулярні тренування дозволять досягти такого результату. Говорячи про регулярність, мається на увазі робота над собою щодня за програмою без пропусків тренувань або зменшення рекомендованої кількості віджимань. Чи можна робити відпочинок? Обов'язково, тому що організму потрібне відновлення. Ідеальна схема занять для початківців така – три дні тренувань/день відпочинку.

Так як при віджиманні максимальне навантаження йде на грудні м'язи і руки, Ви можете доповнювати тренування звичайними присіданнями та прокачуванням преса.

Навіщо потрібна програма віджимань

Якщо мета – розвиток грудних м'язів та трицепсів, то немає вправ більш відповідних, ніж віджимання. Для їх виконання не потрібно йти до зали або купувати будь-яке обладнання. Виконуйте програму крок за кроком, і вже через шість тижнів від початку занять вам легко дадуться 100 віджимань. Ця програма добре підходить початківцю для набору м'язової маси.

Чи потрібна спеціальна дієта для виконання програми віджимань? Якщо хочете, щоб м'язи збільшилися в обсязі, то звичайно, потрібно дотримуватися правил. Їжте більше білкових продуктів, каш із цільних злаків, відмовтеся від газованих напоїв, борошняних виробів та солодощів. Немає необхідності відмовлятися від жирних сортів м'яса, таких як свинина. Тваринний жир сприятиме швидкому набору маси. Проте не варто змішувати жири із вуглеводами. Так, наприклад, м'ясо їжте з овочами, а каші - окремо, як сніданок.

Для більш рельєфного тіла слід виключити з раціону продукти з високим вмістом тваринних жирів і цукру. Але не варто відмовлятися від птиці та риби, у тому числі і жирних сортів. Так, жирні кислоти, що містяться, омега-3 в м'ясі червоної риби сприяють жироспалению.

Кому підходить програма 100 віджимань

Щоб почати займатися за програмою, немає необхідності консультуватися з лікарем. Просто тверезо оцініть стан свого здоров'я. Якщо у Вас немає проблем із суглобами та м'язами, з кровоносною або дихальною системами, то Ви легко зможете удосконалюватися у мистецтві віджимань. Не зовсім підходить ця програма людям, які мають ожиріння 3 та 4 ступеня. Перед тим як переходити до цієї вправи, потрібно скинути зайву вагу, інакше Ви створите непотрібне навантаження на суглоби, що може бути травмонебезпечним.

У чому полягає користь віджимань

• при віджиманнях задіюється безліч груп м'язів. Це не тільки основні грудні м'язи, а й литкові, сідничні, м'язи спини та живота. Працює все тіло, коли Ви віджимаєтесь.
• Так як віджимання задіють м'язи спини, це сприятливо позначається на координації рухів, легкості ходи та створенні гарної постави.
• зміцнення кистей – Ваші рухи будуть точнішими, а жестикуляція виразною.
• розвиток витривалості – йдеться, звичайно, не про шість-десять виконаних віджимань, а про кілька сетів з невеликими перервами між ними.
• за рахунок виконання цієї вправи через велике навантаження можна успішно позбутися зайвої ваги, а шкіру рук врятувати від в'ялості та обвисання.
• для жінок віджимання хороші тим, що вже через місяць від початку виконання програми область декольте стане набагато привабливішим, а груди більш пружними і міцними.

Таблиця 100 віджимань від підлоги з нуля

У цій програмі немає великої різноманітності – Ви повинні робити класичні віджимання на долонях від підлоги. Віджиматися нас вчать ще у школі, але про всяк випадок згадаємо правильну техніку виконання цієї вправи. Прийміть упор на руки, долоні притиснуті до підлоги. Якщо провести уявну лінію від плечей до п'ят, то вона має вийти прямою. Між підходами робіть відпочинок трохи більше 1 хвилини.

Твітнути

Класнути

Багато людей не мають доступу до зали, але це їх не зупиняє, щоб побудувати гарне тіло. Вони використовують вправи, що не потребують спеціального обладнання. Їх можна виконувати де завгодно. Одна з таких вправ – віджимання від статі.

Цей банальний рух здатний творити чудеса, звичайно, якщо робити все правильно. Але скільки потрібно віджиматись, щоб отримати результат? Пропоную разом розібратися у цьому питанні.

Пару слів про вправу

Віджимання від підлоги – це базова вправа, яка виконується переважно з вагою власного тіла. Його називають базовим, тому що біомеханіка руху передбачає використання більш ніж одного суглоба та м'язової групи.

Основне навантаження при виконанні віджимань припадає на грудні м'язи та трицепси. Як стабілізатор працюють м'язи попереку, прес та сідничні м'язи. Також у русі беруть участь плечі.

Залежно від виду віджимань, основне навантаження зміщується на грудні або трицепси.

Варіації віджимань від підлоги:

• Віджимання з різною постановкою рук.
• Віджимання з піднятим корпусом чи ногами.
• Віджимання зі збільшеною амплітудою.

Скільки треба віджиматися, щоб отримати результат? Це залежить від вашої мети. Для збільшення кількості повторень в одному підході та зростання м'язової маси використовуються різні схеми тренувань, а також інші варіації віджимань.

Як навчиться віджиматися багато

Хоч би як це дивно звучало, але щоб навчиться багато віджиматися за один раз, потрібно багато віджиматися. Це означає, що протягом дня необхідно проводити по 1-2 тренування на витривалість.

Скільки треба віджиматися за день? Якомога більше. З'ясуй поточну максимальну кількість повторень і намагайся щодня збільшувати цей показник на один повтор.

Є інший спосіб. Розділи тренування на 5-6 підходів. У першому сеті виконай 80% від разового максимуму повторень, а кожному наступному підході додай по одному повтору. Намагайся прогресувати навантаження на кожному тренуванні – це запорука успіху.

Програма збільшення кількості повторень

Допустимо, твій максимум – 50 віджимань за раз. Це означає, що перший підхід починається із 40 повторень.

• перший підхід – 40 повторень;
• другий – 41;
• третій – 42;
• четвертий – 43;
• п'ятий – 44;
• шостий – 45.

Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Якщо одразу виконати програму не виходить, не здавайся. Пам'ятай, ти маєш віджиматися, скільки зможеш, і все вийде.

Як віджимання наростити м'язову масу

Це непросте завдання, оскільки переважно робота відбувається з власною вагою, а для зростання м'язів потрібна постійна прогресія навантаження. Можна виявити кмітливість і покласти на спину обтяження, але його скоро буде мало. Але навіть без додаткової ваги віджимання можна наростити трохи м'язів.

Навантаження у разі регулюється швидкістю виконання вправи. М'язи не вважають кілограми, їм важливий час роботи. Витрачати 3 секунди на опускання тіла та 2 секунди на підйом.

Зростання навантаження також забезпечується збільшенням амплітуди руху. Для цього поклади під долоні кілька книг або скористайся спеціальними платформами. Крім того, якщо покласти ноги на височину, виконувати вправу стане ще важче.

Отже, якщо хочеш, щоб м'язи росли, виконуй вправу в повільному темпі, збільш амплітуду руху за допомогою платформ та положення ніг щодо голови.

Скільки разів треба віджиматися? Виконуй 8-10 повторень у 4-5 підходах. Тренування перекладай днем ​​відпочинку. Між підходами роби перерву трохи більше 1 хвилини.

Техніка виконання віджимань

Прийми "упор лежачи", руки випрями перед собою, стопи впираються в підлогу, ноги разом. Груди, поперек і ноги повинні бути прямими і являти собою одну лінію. При опусканні лікті тримай під кутом 45 градусів до корпусу.

У нижній точці трохи торкнися підлоги грудьми, так м'язи краще розтягнуть, а значить, передумови для зростання будуть вищими. У верхній точці руки не розпрямляй до кінця, щоб зберегти навантаження в цільовому м'язі. Стеж за диханням: видих на зусиллі, вдих при розтягуванні м'яза.

Про постановку рук

Чим ширше становище рук, тим більше навантаження дістається грудним м'язам. Проте надто широка постановка зменшує амплітуду руху. Тому, якщо хочеш змістити акцент на грудні, розміщуй руки трохи ширше за плечі.

Вузька постановка рук навантажує трицепси. Якщо хочеш їх прокачати, займи стандартне положення, але руки зімкни перед собою долоню до долоні. Під час опускання намагайся тримати лікті ближче до тіла, так прокачується внутрішня головка трицепса, яка дає найбільший об'єм руці.

Як швидко навчитися віджиматися

Два слова: практика та дисципліна. Якщо хочеш щось освоїти, ти маєш намагатися це робити. Хочеш навчитися битися – дерись; малювати – малюй; віджиматися - віджиматися. Винятків немає. Крім того, потрібно робити це систематично. Пропускати тренування – це остання справа, якщо ти справді хочеш навчитися.

Чи не можеш зробити жодного повторення? Не біда. Почни віджиматися з колін, виконуючи часткові повторення. Ще один варіант для початківців віджиматися: покласти ноги до пояса на ліжко або диван. Щодня виконуючи по 30-50 повторень у 5-6 підходах, через місяць ти вийдеш на свої перші повноцінні віджимання.

Висновок

На закінчення слід сказати ще кілька слів про мотивацію. Не думай, що в тебе не вдасться навчитися цій вправі, збільшити кількість повторень або наростити трохи м'яса. Якщо віджиматися кожен день, то яка б у тебе не була генетика, ти отримаєш результат. Головне - дотримуватися техніки, правильно харчуватися і не забувати про відновлення.

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Віджимання від підлоги – корисна вправа для різних груп м'язів. За допомогою них ви можете розвинути біцепс, трицепс, грудні м'язи та навіть зміцнити спину. Якщо ви плануєте їх освоїти, то повинні знати: для будь-якої вправи потрібен свій алгоритм дій.

Програма віджимань від статі для початківців допоможе вам навчитися правильно віджиматися без шкоди здоров'ю.

З чого почати новачкові

Не забувайте, що перед будь-яким фізичним навантаженням потрібно розім'ятися та розігрітися. Для вправ, про які зараз йтиметься, особливо приділіть час області шиї, плечовим та ліктьовим суглобам, зробіть нахили та прогини у спині, все нижче описано як доповнення до матеріалу, почитайте спочатку її.

Також звертайте увагу, щоб ваше тіло під час дії займало правильне положення:

• спина рівна
• сідниці не піднімаються, живіт не провисає
• лікті згинаються вздовж тулуба
• груди не стосується статі

А ще потрібно правильно дихати: вдихати під час опускання тіла, а видихати під час підняття. Якщо у питанні фізичних вправ ви новачок – починайте віджимання з першого етапу. Якщо ж ваші м'язи знайомі з навантаженнями, можете відразу приступати до другого або третього.

Для абсолютних новачків перші кілька тижнів можна займатися двічі на тиждень, потім переходити до графіка тричі на тиждень. Чергуйте тренування з відпочинком. За такими схемами можна займатися дітям та жінкам.

Етап перший: віджимання від опори

Ви в школі віджимали від лави? Якщо так, то згадайте, що це трохи легше, ніж від статі. Виберіть невисокий предмет (35-40 см від підлоги), обіпріться на нього і спробуйте згинати руки в ліктях, зберігаючи положення тіла, описане вище. Не торкатися грудьми опори! Виконуйте віджимання повільно, намагаючись на кілька секунд затримуватись у нижньому положенні.

У перші кілька тренувань виконайте стільки разів, скільки вийде. Потім слідуйте такій схемі:

• 1 тренування: 1 підхід по 5 віджимань
• 2 - 4 тренування: 2 по 5
• 3 - 5 тренування: 1 по 10
• 5 - 6 тренування: 2 по 10

Вам потрібно досягти того, щоб робити 10 якісних віджимань в одному заході, а кількість таких заходів довести до трьох. Між підходами робіть 1,5-2 хвилини відпочинку.

Етап другий: віджимання на колінах

Коли ваша спина та руки навчилися правильно взаємодіяти, ви можете починати віджиматися від підлоги, зігнувши ноги в колінах. Спина займає те саме положення, ноги схрещені. Вам буде трохи складніше, тому кількість віджимань знову зменшиться. У перше тренування, знову спробуйте виконати максимальну кількість віджимань. Якщо у вас виходить 15-20 разів, можете спробувати переходити до третього етапу.

Але навіть якщо це всього три-п'ять вправ, виконаних правильно , це вже добре. Обов'язково звертайте увагу на своє становище: жодного прогину в попереку та «гірки» з сідниць, прес напружений. Згинайте лікті і намагайтеся на кілька секунд затриматися над підлогою, м'язи повинні бути в максимальній напрузі, це відчуєте.

Працюємо за такою схемою:

• 1 тиждень: 2 по 5
• 2 тиждень: 3 по 5
• 3 тиждень: 2 по 10
• 4 тиждень: 3 по 10

Етап третій: повноцінні віджимання

Тепер ви можете «розігнути» коліна та починати віджиматися від підлоги з прямими ногами. У цьому положенні ваше тіло спирається на долоні та пальці ніг. Робіть вправу повільно, намагаючись на кілька секунд затриматися в нижньому положенні: лікті зігнуті вздовж тулуба, груди на відстані кількох сантиметрів над підлогою.

Починати варто з найпростішого становища рук та ніг: пальці дивляться вперед. Як і раніше, для початку віджимайте повільно і тільки з третього-четвертого тижня можете поступово «нарощувати» швидкість.

1 тиждень

Виконуйте 3-5 вправ за раз, щоб ви не відчували тремтіння в руках або спині, роблячи два-три підходи залежно від вашого фізичного стану.

2 та 3 тижні

Чергуйте кількість разів і підходів за таким принципом – більше віджимань, менше підходів та навпаки. В середньому виконуйте 4-5 таких блоків по п'ять віджимань або 2-3 по 10. Наприклад, якщо займаєтеся в понеділок, середу та п'ятницю, схема тренувань виглядатиме так:

1. Понеділок:4 по 5
2. Середа:2 по 10
3. П'ятниця:5 по 5
4. Понеділок:3 по 10

4 тиждень

Пробуйте виконувати більше віджимань від підлоги в кожному заході. Додайте кілька разів за тренування: 3-5 – не більше. Поступово збільшуйте кількість блоків. Наприклад:

1. Понеділок:2 по 12
2. Середа: 2 по 15
3. П'ятниця:3 по 12

Аналогічно тому, як ви робили вправу на колінах, після останнього блоку вправ відпочиньте 30 секунд та зробіть додатково максимальну кількість віджимань, які зможете вже у прискореному темпі. Намагайтеся дійти такої кількості: 5 підходів по 20 разів.

Це достатньо для людей, які не займаються спортом професійно. Після цього, якщо виникне бажання, можете починати цікавитись схемами різних технік віджимань. Їх існує багато – з різними положеннями рук, хлопками, віджимання однією руці тощо.

Головні помилки новачків

Постарайтеся під час своїх вправ уникнути головних помилок, яких припускаються багато початківців, а саме:

Працювати не над якістю, а чи не над кількістю.Це одна із головних помилок. Якщо ви 10 разів «відімкнетеся» торкаючись животом статі – це погані віджимання! Гарними будуть три, але у правильному положенні.

Працювати на «знос».Біль у м'язах є головним показником того, що ви дійсно щось робите. Однак не потрібно вичавлювати зі свого тіла останні соки. Всі люди різні, підлаштовуйтесь під свої м'язи. Додайте по одному віджимання кожне тренування або по одному блоку вправ на тиждень, якщо дуже втомлюєтеся.

Жаліти себе. Протилежна помилка. Якщо постійно робити щонайменше – максимуму ніколи не досягнеш.

Висновок

Програма віджимань від підлоги для початківців дуже важлива для фізичного здоров'я та краси вашого тіла. Регулярно займайтеся, і результат не забариться, як доповнення використовуйте як доповнення.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Віджимання - це одне з найпоширеніших вправ, оскільки воно є досить ефективним і не вимагає жодного додаткового обладнання. До того ж техніка виконання досить проста і не потребує тривалого навчання разом з тренером. Проте у віджиманнях є безліч нюансів, які дозволять розширити функціонал і зробити їх ефективнішими. Адже якщо знати, як правильно робити віджимання від підлоги, можна досягти непоганих результатів у побудові м'язів тіла, при цьому не витрачаючись на дорогий абонемент у спортзал. Тим більше, що не всі мають час і можливість туди ходити.

Техніка виконання віджимань та її особливості

Напевно, кожен з нас хоч раз у житті робив це. Тому практично всі знають від підлоги. Тим не менш, є ряд особливих технік, які варто вивчити, щоб розширити свій арсенал вправ. Це дозволить вам максимально комплексно впливати на м'язи плечового пояса. Отже, щоб правильне віджимання від підлоги, прийміть відповідне вихідне положення. Для цього вам необхідно виконати таке:

• Перемістіться в горизонтальне положення і впріться прямо в підлогу.
• Все тіло має утворювати пряму лінію.
• Не варто опускати або, навпаки, піднімати голову, оскільки це може призвести до розтягнення м'язів шиї або травми шийних хребців.
• Напружте сідниці, м'язи ніг та черевного преса, щоб максимально стабілізувати положення тулуба
• Зігніть руки та опустіться вниз. У нижньому положенні необхідно торкнутися грудьми статі. Якщо ви поки що не можете це зробити, застосовуйте спрощені віджимання, про які йдеться далі.
• Коли ви піднімаєтеся вгору, не розгинайте повністю лікті. По-перше, це допоможе вам зберегти напругу у грудних м'язах, тим самим прискорюючи їх розвиток. По-друге, повне розпрямлення ліктів у цій позиції може спричинити травму ліктьових суглобів.

Правильне виконання віджимання від підлоги гарантовано допоможе вам розвинути такі групи м'язів, як:

• Трицепси. Їхня функція - розгинання руки, відповідно, вони напружуються в будь-якому русі, що розгинає руку.
• Грудні м'язи. Їх функція - приведення руки, що знаходиться перпендикулярно до хребта, до тіла. Тому будь-яка вправа, яка імітує цей рух, служить для розвитку цієї м'язової групи.
• Дельтовидні м'язи, саме їх передній пучок. Ця частина м'яза плеча відповідає за підняття руки перед собою. Тому будь-який рух, у якому руки перебувають попереду тіла, розвивають її.

Правильне дихання під час віджимання від підлоги

Отже, ви вже знаєте, як правильно робити віджимання від статі. Але це ще не все. Правильна техніка віджимань від підлоги має на увазі не тільки їх виконання, а й правильне дихання, що важливо, особливо для розвитку серцевого м'яза, адже неправильне дихання може негативно на ньому позначитися. Правильне дихання при віджиманні від підлоги виглядає так: опускаючись донизу, робите глибокий вдих, а живіт повинен трохи надутися. Видихати необхідно на найскладнішій верхній ділянці підйому. Допускається також повільний видих протягом усього підйому тіла. Запам'ятайте – затримувати дихання під час виконання вправи категорично заборонено! Це може призвести до надлишкового тиску і, як наслідок, викликати стійке підвищення АТ. А у тяжких випадках можуть навіть розвиватися ушкодження судин головного мозку. Якщо робити таку помилку систематично, згодом може виникнути гіпертонія.

Види віджимань

На сьогоднішній день існує безліч різноманітних кожне з яких переслідує певну мету. Так, людям, які практикують бойові мистецтва, найкраще підійдуть так звані вибухові віджимання. Якщо ваша мета - наростити м'язову масу, краще використовувати додаткове обтяження і працювати в режимі 8-12 повторень. Якщо ви ще не знаєте, як робити правильні віджимання від статі, і ніколи не практикували цю вправу, варто почати з віджимань для початківців. На сьогоднішній день найбільш поширеними є такі типи віджимань:

• Класичний.
• Від стіни та з колін.
• Для м'язів тріцепса.
• Для грудних м'язів
• На кулаках чи кінчиках пальців.
• На одній руці.
• Вибухові.
• Кругові.
• З кроками.
• Різноіменні.
• Вниз головою.
• на опорах.
• З обтяженням

Звичайно ж, існує величезна кількість різноманітних віджимань, але тут були перераховані найпоширеніші.

Віджимання для початківців

Якщо ви ніколи не пробували віджиматися і не знаєте, як правильно виконувати віджимання від підлоги, або пробували, але у вас нічого не виходить, потрібно застосовувати так звані віджимання для початківців. Якщо ваші руки та груди зовсім слабкі, починати віджиматися треба не від підлоги, а від стіни. Робиться це так: ви стаєте біля стіни під маленьким кутом і починаєте віджиматися. Як тільки ви освоїте цю вправу і зможете зробити її 20-30 разів, можете збільшити кут нахилу. Поступово ваші м'язи зміцніють і ви зможете віджиматися від підлоги. Бажано починати, а потім вже переходити на повноцінні класичні віджимання. Щоб навчитися віджиматися з колін, прийміть вихідне положення як за класичних віджимань, а потім станьте на коліна. Як тільки зможете виконати 20-30 повторень у такий спосіб, сміливо переходьте на класичне виконання вправи – ви повністю до нього готові.

Зазвичай на слабкість і груди скаржаться дівчата, тому їм особливо корисно слідувати цій схемі розвитку даних м'язових груп. Після того, як ви впевнено зможете відпрацювати 3-4 підходи в класичному варіанті, ви можете використовувати різноманітні ускладнені види віджимань від підлоги.

Ускладнені варіанти віджимань

Як уже говорилося раніше, як тільки ви навчитеся виконувати правильне віджимання від підлоги в класичному стилі в достатній кількості повторень, можна спробувати ускладнити цю вправу, щоб підвищити її ефективність. Різні типи ускладнених вправ можуть служити для певної мети або ж просто вносити різноманітність в рутину тренувального процесу. У будь-якому випадку це допоможе вам вплинути на різні ділянки м'язів, щоб вони розвивалися максимально гармонійно.

Віджимання для бойових мистецтв

Якщо ви є фанатом бойових мистецтв і самі серйозно слідуєте шляхом перетворення свого тіла на досконалу бойову машину, вам необхідно дещо модифікувати класичні віджимання, щоб адаптувати їх під ваші цілі. Людині, яка займається бойовими мистецтвами, не надто важлива м'язова маса. Набагато важливішими речами для бійця є такі параметри, як витривалість, сила та швидкість удару. Всі ці якості з надлишком допоможуть розвинути прості віджимання. Тільки треба все робити правильно. Ви запитаєте: як правильно? Віджимання від підлоги потрібно робити у великій кількості – і витривалість обов'язково зросте.

З силою і швидкістю удару справи складніше. Але тут є одна модифікація, яка допоможе вам у розвитку цих характеристик. Це вибухові, або стрибкові віджимання. Щоб виконати таку вправу, прийміть таке саме вихідне положення, як і для класичних віджимань від підлоги. Повільно опустіться вниз, а потім потужним і різким рухом відштовхніться від підлоги, щоб тіло вилетіло вгору. Після того, як тіло під дією сили тяжіння піде вниз, опустіться на руки і знову виконайте наступний повтор. Особливо сильні спортсмени ще більше ускладнюють цей вид віджимання. Під час фази польоту вони застосовують бавовни в долоні та інші подібні хитрощі. Також серйозний ефект справляє застрибування таким чином на підвищення, наприклад, на дві степ-платформи або млинці від штанги. Тут вас ніщо не обмежує, окрім фантазії. Стрибкові віджимання гарантовано збільшать вашу швидкість удару. Не варто також забувати і про віджимання на кулаках. Вони зможуть значно зміцнити ваші кулаки та зробити їх менш чутливими до ударів.

Віджимання для нарощування м'язової маси

Якщо ви хочете збільшити об'єм м'язів плечового пояса, класичні віджимання вам у цьому допоможуть, оскільки вони досить прості. Підготовленій людині нічого не варто зробити за 50 повторень у 3-4 підходах. Але така кількість повторів, як відомо, вирощує лише силову витривалість. Щоб збільшувати м'язову масу вам необхідно, щоб, віджавшись 10-12 разів, ви більше не змогли зробити жодного повторення. Це досягається застосуванням додаткового навантаження. Розмір обтяження залежить від вашої підготовленості. Головне, щоб ви могли виконати не більше ніж 12 повторень. Як обтяження можна використовувати млинці від штанги. Якщо їх у вас немає, використовуйте будь-які важкі предмети, які ви можете покласти на спину. Цікавим рішенням може бути рюкзак з якими-небудь важкими речами. Також, як варіант, можна використовувати партнера, який своєю вагою давитиме на вас.

Після виконання віджимання з обтяженням можна виконати цю вправу, але на опорах. Як опори може служити будь-який предмет, наприклад, два табурети або стопки книг. Віджимання на опорах дозволять дещо більше розтягнути грудні м'язи, а як відомо, вони найактивніше залучаються до роботи, коли спочатку перебувають у максимально розтягнутому положенні. Такий тип віджимань допоможе вам якісно «забити» грудні м'язи та забезпечити їх зростання.

Часто у спортсменів відстаючої частиною грудних м'язів є їхній верхній сегмент. Щоб зробити на нього акцент, рекомендується застосовувати у тренуваннях віджимання з ногами на опорі. В даному випадку ноги знаходяться вище голови, і максимум навантаження посідає саме верхню частину грудних м'язів.

Віджимання для розвитку різних груп м'язів

Як уже говорилося, під час віджимання активно працюють три групи м'язів – трицепси, грудні та передні дельти. Але ви можете зробити особливий акцент на якийсь із цих м'язових груп. Для цього вам просто необхідно буде трохи модифікувати класичну вправу. Правильне віджимання від статі того чи іншого виду з гарантією дозволить вам підтягнути м'язову групу, що відстає.

Віджимання для трицепсу

Трицепс виконує функцію розгинання руки в ліктьовому суглобі, а це означає, що вам необхідно максимально активізувати саме цю частину віджимань. Для цього у вихідному положенні необхідно поставити руки вже ширини плечей. Коли ви опускатиметеся, намагайтеся максимально притиснути лікті до боків і стежити за тим, щоб вони не роз'їжджалися. Зробивши кілька повторень у правильній техніці, ви відразу відчуєте роботу трицепсів, а це те, що було необхідно. Дещо ускладнити трицепсові віджимання можна, якщо ви поставите руки максимально близько, щоб долоні стосувалися один одного. Підніматися з такого становища вкрай складно, але ефект дається взнаки відразу - ваші трицепс горітимуть вогнем.

Віджимання для грудних м'язів

Грудні м'язи, як ми вже казали, приводять руку до тулуба. Значить, за логікою речей, правильне віджимання від статі для грудних м'язів виглядатиме так: у вихідному положенні для класичних віджимань змініть положення рук. Вам потрібно, щоб вони були розведені ширше за плечі і при цьому перпендикулярні тілу. В даному випадку груди отримуватимуть максимальну стимуляцію. Щоб ще більше ускладнити вправи, можете розвести долоні убік, що значно ускладнить роботу грудних м'язів. Непогано їх розвивають також віджимання на опорах, і вправа, в якій ноги знаходяться вище за голову. Про них ми вже писали раніше.

Зразкова програма тренувань

Щоб максимально гармонійно розвивати всі м'язи вашого тіла, віджимання необхідно обов'язково поєднувати з іншими вправами, такими як підтягування м'язів спини, присідання для ніг і скручування для преса. Тільки в такому випадку ви зможете розвиватись у правильному напрямку.

Оптимально займатиметься близько 3-4 разів на тиждень. Частіше не варто, оскільки м'язи не встигатимуть відновлюватися. Варто дотримуватися техніки та виконувати лише правильне віджимання від підлоги. Підходи не робіть надто часто, між ними робіть достатній перепочинок. Якщо ви можете спокійно виконати 20-30 повторень у класичному стилі, можна порадити таку схему тренувань.

Програма дозволить вам значно підвищити вашу і збільшити кількість віджимань, що виконуються. Після того як ви пройдете цю програму, ви зможете здивувати друзів та знайомих, віджавшись 100-200 разів поспіль. Якщо ви поставили собі інші цілі, можете скласти собі програму самостійно, користуючись рекомендаціями, які були дані раніше.

Отже, у кожне тренування вам належить виконувати по 5 підходів віджимань. Між підходами відпочивайте 30-45 секунд. У перший тиждень почніть з 20 повторів у підході і поступово знижуйте кількість повторів до 10. Після цього щотижня збільшуйте кількість повторів на 5. Якщо в якийсь тиждень у вас не вдалося зробити заплановану кількість повторів, не засмучуйтесь. Просто збільште кількість повторів наступного тижня. У результаті через 3-4 місяці ви можете виконати 100 віджимань. Після цього можна спробувати ускладнити цю вправу. Експериментуйте, пробуйте різні варіанти, поєднуйте різні типи тренувань – і ваше тіло відповість на це розвитком м'язів та міцним здоров'ям.