Ефективний протеїн зростання м'язів. Протеїни зростання м'язів. Як протеїн допомагає набрати масу

Для зростання м'язів у домашніх умовах. Адже не у всіх є час, засоби та можливість постійно працювати з консультантами, дієтологами та іншими фахівцями.

Норми споживання білка

Перше, що треба знати, – це норма білка для людського організму. За звичайного ритму життя, активних вправ і під час сушіння, ця кількість різна.

• Для звичайної людини, яка не займається спортом, норма – 1.3 г./1 кг. маси тіла;
• При фіз. роботі – 1.5 г;
• Для спортсмена -2 – 2.5 г./1 кг. маси тіла;
• Підліткам білка потрібно більше (до 3 грамів на 1 кг маси).

Видів білків багато. Вони мають схожі функції, а й безліч відмінностей.

У різних спортивних добавках кількість білка на порцію та у 100 грамах може бути різною. Наприклад, - 73 г білка на 100 грамів.

Це сироватковий концентрат, одна порція якого має енергетичну цінність 110 ккал. Амінокислотний склад такого білка включає ВСАА (L-ізолейцин, L-лейцин та L-валін).

Є й інші варіанти протеїнових сумішей. Наприклад, містить одночасно:

• Казеїн міцелярний (альфа та бета). Він засвоюється організмом за 6-8 годин;
• Концентрат молочного білку. Час засвоєння – не більше 3 годин;
• Сироваткового протеїну концентрат (ультрафільтрований) – засвоєння всього за годину.
• Сироваткового протеїну ізолят (мікрофільтрований) – високий вміст білка, засвоєння за годину;
• Яєчний білок. Засвоєння – до 3 годин;
• Казеїнат кальцію – засвоєння до 7 годин.

Третій прийом важливий тим, що дає будівельний матеріал для нарощування та відновлення м'язової тканини. Якщо ви достатньо дисципліновані, щоб дотримуватися режиму, можна самостійно використовувати якісний протеїн.

Чистий протеїн працює на рельєфі. З вуглеводами (гейнер) – на масу. Визначтеся, що вам пріоритетніше, і вибирайте відповідний тип спортивного харчування.

Чи шкідливі протеїни?

У навколоспортивних колах, і особливо в інтернеті, постійно ходять суперечки з приводу спортивного харчування. Шкода та користь протеїнів, що використовуються для збільшення м'язової маси.

Протеїн, це не якась шкідлива хімія, а звичайнісінький білок, що отримується з молока, яєць, сої, різними способами. Залежно від способу обробки та фільтрації, білка у такому спортивному харчуванні може бути від 65-75 до 90%.

Чому існує стільки видів протеїнів?

• Кожен містить свій унікальний набір амінокислот та їх обсяг;
• Деякі люди можуть мати алергію на лактозу, і завжди є альтернатива;
• Деякі протеїни хороші у комплексі.

Усі люди індивідуальні. Комусь краще підходить, а комусь казеїновий. Деякі поєднують білки рослинного та тваринного походження, так як цей варіант дає їм найкращий приріст м'язової маси.

Ще один момент - як вибратипротеїн для зростання м'язів?

• Звернутися до тренера/консультанта зі спортивного харчування/дієтолога;
• Якщо ви шукаєте «повільний» протеїн, використовуйте казеїн, якщо «швидкий» – сироватковий;
• У вас є алергія на лактозу? Мікрофільтровані типи протеїну очищені від неї.

Важливе питання - де купитипротеїни для зростання м'язів? Адже зараз на кожному кроці є спорттовари, де стоять банки із протеїном. Будь-який дієтолог та тренер скаже вам, що купувати подібні товари потрібно у спеціалізованих магазинах. Вони реалізують ліцензовану продукцію, не пропонують підробки, можуть надати на вимогу сертифікат.

Відео: Протеїн для зростання м'язів

Протеїни неспроста стали найпопулярнішими добавками у раціоні спортсменів у світі. Зрозуміло, м'язи не ростуть від прийому протеїнових добавок власними силами. Спортивне харчування – це лише одна із складових успіху бодібілдера. Головною та обов'язковою з яких є регулярні та інтенсивні тренування. Плюс повноцінний відпочинок та якісне харчування.

Протеїни для зростання м'язів виконують ту саму функцію, що й звичайна їжа: забезпечення організму поживними речовинами. Суть їх застосування в тому, що жоден із звичайних продуктів не містить такого відсотка білків та аміноскислот. Адже саме ці речовини потрібні для зростання м'язової маси. І захисту від катаболізму (природний процес, у якому організм у разі потреби витягує потрібний білок з м'язової тканини). Розглянемо особливості різних видів протеїнів докладніше.

Які бувають і який протеїн для зростання м'язів краще?

Будь-який протеїн зростання м'язів – це продукт органічного, а чи не синтетичного походження. Сировиною для протеїнових сумішей є звичайні продукти, багаті білками: молоко і сироватка, яйця і м'ясо, соєві боби і зрілий горох. Були також дослідження щодо отримання білкового концентрату з риби та його використання у спортивному харчуванні, але в серійне виробництво такий продукт не пішов.

Найпопулярнішими серед бодібілдерів є протеїни молочного походження: казеїновий протеїн, виділений із молока; та сироватковий – продукт переробки молочної сироватки. А також комбінації того та іншого виду в одному продукті. При цьому сироватковий протеїн відноситься до категорії «швидких» (легко засвоюється організмом у стислий термін – протягом півгодини після прийому). А казеїновий, навпаки, «повільний». У казеїнового білка міцніша і масивніша структура, і його організм розщеплює довше – кілька годин.

Найбільш якісним із сироваткових є гідролізат протеїну. Він проходить кілька ступенів очищення і зрештою є білок, практично розкладений до амінокислот. Такий варіант ідеально підходить для сушіння, т.к. не містить жирів та вуглеводів.

Доступним за ціною і гідним за якістю є ізолят протеїну. Він проходить меншу очистку, ніж гідролізат, але все одно позбавляється холестерину, вуглеводів та лактози. Засвоюється трохи довше, проте дає більший анаболічний відгук.

Протеїни молочного походження підходять не всім. У деяких спортсменів організм наполегливо відмовляється їх приймати. Вживання цих продуктів обертається їм такими проблемами, як здуття живота, кишкові спазми тощо. Поробити з цим нічого не можна: непереносимість лактози або інших речовин молочного походження. Організм не в змозі їх якісно засвоїти, і поживна суміш просто «вилітає в трубу» з дуже неприємними відчуттями для людини.

У разі потрібно вибирати протеїни іншого походження. Наприклад, яєчний. Яєчний протеїн одержують за допомогою термічної обробки та сушіння до порошкоподібного стану білків яєць. Він має найвищі показники амінокислотного складу і знаходиться ближче за всіх інших до еталонного для засвоюваності, так званого «ідеального білка». Проте собівартість його виробництва вища за сироватковий і молочний, і він, відповідно, коштує дорожче.

Щодо недорогими є протеїнові добавки рослинного походження. Насамперед, отримані з соєвих бобів – найбільш високобілкового рослинного продукту. Склад соєвого білка є чудово збалансованим за амінокислотами, у тому числі і незамінними. Регулярне вживання протеїнів соєвого походження «чистить кров», позбавляючи її холестерину.

На Заході, поряд із соєвим, у ході також і малопопулярний у нас гороховий протеїн. Тому що там багато людей, які дотримуються вегетаріанства та веганства. Або просто намагаються звести своє споживання продуктів тваринного походження до мінімуму. За своєю енергетичною та поживною цінністю гороховий протеїн схожий із соєвим.

За допомогою передової технології ультраконцентрації з м'яса виробляють яловичий протеїновий концентрат. Він є, мабуть, найкращим продуктом за своїм амінокислотним профілем, поживністю та біодоступністю, а також вмістом натурального креатину. Але його ціна, звичайно, істотно вище. Все об'єктивно: і саме м'ясо є найдорожчою сировиною, і технологія його переробки в протеїновий концентрат є більш затратною.

Перше місце за популярністю – у сироваткового протеїну. Виробляється у трьох видах: концентрату, ізоляту та гідролізату. Концентрат - це первинний продукт фільтрації сироватки з подальшим висушуванням до стану порошку. Ізолят сироваткового білка отримують за допомогою додаткової перехресної фільтрації сировини з його обробкою іонами. Гідролізат - за допомогою гідролізу (процесу, що розщеплює білкові молекули на окремі фракції).

Ізолят та гідролізат є найчистішими та більш підготовленими для засвоєння формами сироваткового протеїну. Проте досвідчені атлети радять вживати комплексні продукти, у яких присутні 2 чи всі 3 форми сироваткового білка.

Оптимальне дозування білка – міфи та факти!

Не існує скільки-небудь достовірних фактів, яке дозування білка буде оптимальним для нарощування м'язової маси. Ні, є, звісно, ​​результати численних досліджень. Однак у кожного дослідження є спонсор. Який є, за сумісництвом, і виробником однієї з марок спортивного харчування.

Найпоширеніший міф про дозування такий: для набору м'язової маси необхідно використовувати багато протеїну. Чим більше тим краще. Це зовсім негаразд. Пошкодуйте свій шлунково-кишковий тракт, нирки та печінку. Більшість великих доз не буде перероблена організмом, а просто частиною впустить вийде з нього, частиною зашлакує кишечник.

Правда в тому, що оптимальне дозування білка – справа суто індивідуальна. Загальне в усіх людей лише одне: можливості організму зі засвоєння білка мають межі. Але всі ці межі різні. І кожен атлет, відштовхнувшись від базової цифри (в 1,5-2 г білка на 1 кг ваги тіла на добу), досвідченим шляхом, за кілька місяців, визначити оптимальне дозування, що підходить його організму. Потрібно трохи поекспериментувати із дозою, прислухаючись до своїх відчуттів. Про її перевищення організм сигналізує різними проявами дискомфорту в шлунково-кишковому тракті та суб'єктивним відчуттям небажання пити протеїн, пересичення ним.

Як правильно приймати протеїн для швидкого зростання м'язів?

Інше поширене в бодибилдерской середовищі хибне переконання свідчить, що протеїновий коктейль має сенс використовувати лише у дні тренувань: до і після заняття. Ні, у дні відпочинку та відновлення теж необхідно приймати протеїн для зростання м'язів!

Найкраще розділити добову дозу на кілька дрібних прийомів. Не слід плутати протеїновий коктейль з прохолодними напоями і запивати їм звичайну їжу. Найкорисніше для зростання м'язів приймати протеїн між прийомами їжі; а також вранці та перед сном.

Не слід забувати про нескладні правила розведення порошку. Вода чи молоко для розведення мають бути кімнатної температури або трохи теплі, ні в якому разі не гарячі. Гідролізат слід розводити лише водою.

Ще одне не менш важливе правило у прийомі протеїну – робити це смачно. Щоб застосування добавки не стало для вас рутиною, пропонуємо вам урізноманітнити раціон за допомогою цікавого рецепту (наприклад візьмемо протеїн Isomorph, тому що він має безліч яскравих смаків!).

Вам знадобиться:

• 200 г маложирного вершкового сиру;
• 3 черпачки ванільного або шоколадного протеїну;
• малина + полуниця до смаку.

Спосіб приготування:змішайте всі інгредієнти у блендері. Якщо хочете, щоб ягоди залишалися цілими, додайте їх у суміш, перемішуючи ложкою. Розігрійте духовку до 200 градусів, викладіть тісто на пергаментний папір. Випікайте 15-20 хвилин|мінути|.

Якщо ви хочете купити смачні добавки для крутих рецептів, то знайте, то нами здійснюється продаж протеїну з незвичайними та яскравими смаками! Тож запрошуємо вас ознайомитися з асортиментом!

Які протеїни для зростання м'язів краще купити?

Здебільшого сьогодні на ринку – багаторазово перевірене і добре себе зарекомендувало «паливо для м'язів». Не варто довіряти дешевим продуктам: адже ціна складається не просто так. У прагненні до економії можна себе покарати, купивши під виглядом протеїну суміш сухого молока з модифікованим крохмалем. Користь від неї дорівнюватиме нулю.

Щоб отримати відчутний ефект (але при цьому і не «обрушити» свій бюджет), краще купувати комплексний сироватковий протеїн плюс казеїн (спеціально для прийому перед сном). Сьогодні не бракує різних смаків протеїнових сумішей. Найпопулярнішим, як і раніше, є протеїн з какао-смаком. Але краще взяти відразу кілька продуктів з різними смаками: і для зростання м'язів корисно, і для власного задоволення теж!

Такі, дійсно працюючі протеїни для зростання м'язів легко знайти як у продукції традиційних виробників (BSN, Optimum Nutrition), так і порівняно молодих і амбітних (Blackstone Labs, Chaos and Pain).

У гонитві за вічною досконалістю, у тому числі й за досконалістю власного тіла, людина вигадує нові і нові способи та засоби досягнення мети. Щоб люди п'ють жиросжигающие коктейлі, а щоб наростити м'язову масу - . В Інтернеті, друкованій пресі та в спортзалах вже кілька років активно обговорюється, чим є протеїн для спортсменів – помічником у справі створення ідеального тіла або, навпаки, ворогом і фігури та здоров'я.

Білок та м'язи

Коли людина інтенсивно займається спортом, їй потрібна велика кількість білка. Тому багато бодібілдерів і просто займаються силовими тренуваннями люди починають вживати максимально багаті на білок, але практично позбавлені жирів і вуглеводів, продукти: курку, молочні продукти, яйця. Але як бути, якщо все одно не вдається "добрати" потрібну кількість протеїнів або якщо немає часу, щоб готувати щодня по кілька годин? Тут і виникає думка спробувати протеїнові коктейлі, у складі яких майже 100% чистого білка.

Найчастіше білкові добавки для спортсменів випускаються у формі порошку з різними смаками – шоколадним, банановим, ванільним… Коктейль розводять водою або нежирним молоком і вживають замість одного з їжі або між ними – як пити протеїн, залежить від ваших конкретних потреб та бажань.

Плюси та мінуси протеїнових коктейлів

Чи корисний протеїн для м'язів і чи допомагає він їх росту? Допомагає, але не чекайте на миттєвий результат, адже процес нарощування м'язової маси досить тривалий і трудомісткий. Для посилення ефекту вживати коктейлі краще після тренування, а не до - саме після закінчення силового навантаження м'язи потребують амінокислот, що містяться в протеїні.

Перерахуємо й інші плюси: по-перше, заміна їди склянкою білкового коктейлю – це істотне розвантаження травної системи, адже для того, щоб організм отримав ту кількість білка, яка міститься в одній порції напою, потрібно з'їсти дуже багато продуктів. По-друге, білки у складі протеїну набагато легше засвоюються організмом – показники сягають 95%. По-третє, жирів та вуглеводів у продукті мінімальна кількість, а отже, ви отримаєте лише потрібні речовини.

Тепер про мінуси. Так як сам по собі білковий порошок не дуже приємний на смак, виробники зазвичай додають до нього підсолоджувачі та смакові добавки, про що вже говорилося вище. Не всі такі додаткові інгредієнти нешкідливі для здоров'я. Тому завжди звертайте увагу на склад протеїну: там не повинно значитися підозрілих абревіатур та заборонених добавок, наприклад, Е123, Е154.

Слідкуйте за тим, щоб не переборщити з кількістю споживаного білка! Надлишок шкодить не менше ніж недолік, до того ж сприятиме набору не м'язової, а жирової маси. Загалом, можна сказати, що протеїн корисний при інтенсивних силових тренуваннях, але важливо вибрати продукт хорошої якості та знати, як правильно його використати, щоб він пішов на користь.

Вдосконалюйтесь разом з Gold's Gym!

Щоб вибрати якісний продукт від перевіреного виробника, точно розрахувати порцію, визначити час вживання коктейлів, краще звернутися до досвідченого тренера. У будь-якому з вас допоможуть скласти персональну дієту спортивного харчування, пояснять, який протеїн краще вживати при ваших навантаженнях, а також підберуть індивідуальний графік занять – з тренером чи самостійними.

Дівчатам і чоловікам для набору м'язової маси не обійтися без найважливішого елемента харчування – протеїну. Він завдяки білку забезпечує будівництво м'язових тканин. Оскільки протеїн виготовляється з харчової сировини, його сумісність із людським організмом не піддається сумніву.

На ринку спортивного харчування є велика кількість різних видів продукту - повільні та комплексні протеїни, ізоляти та концентрати. Деякі види протеїну здатні надати допомогу дівчатам у позбавленні зайвої ваги, для новачків розроблено харчування, що підвищує показники сили та витривалості. Щоб розібратися, який протеїн краще, варто докладно розглянути його види і привести рейтинг найкращих протеїнів 2017 року.

Види протеїну

Прийом протеїнів сприяє інтенсивному зростанню м'язової маси і ефект його споживання безпосередньо залежить від виду споживаного продукту. Численні наукові дослідження довели, що чим краще і швидше протеїн засвоюється у шлунково-кишковому тракті, тим інтенсивнішим буде зростання м'язів. Для набору м'язової маси переважно застосовуються сироваткові протеїни, які мають кілька форм:

• Сироватковий ізолят- Найчистіший білок, що практично не містить у складі домішок. Він максимально швидко відновлює енергію, стан м'язів, при цьому за короткий термін повністю засвоюється організмом, що сприяє інтенсивному м'язовому зростанню. Відповідно і ціна на ізоляти дуже висока.
• Сироватковий концентрат.Виробництво даного протеїну не ускладнене, у зв'язку з чим ступінь очищення продукту не максимальна. У концентраті можливий вміст домішок до 40-50% загальної маси продукту. При цьому анаболічні властивості збережено, а ціна на концентрати невисока.
• Гідролізат.Для підвищення швидкості засвоєння продукту, при виробництві гідролізату протеїн частково ферментують. При цьому організм не витрачає час на розщеплення білка, моментально засвоюючи його та підвищуючи анаболічні властивості препарату. Ціна на гідролізат, як правило, найвища.

Виходячи з того, на основі якої речовини виробляється протеїн, він може бути:

• яєчний;
• сироватковий;
• казеїновий;
• соєвий;
• колагеновий.

Максимальний ступінь засвоєння має яєчний білок, а найбільшу швидкість розщеплення має сироватковий ізолят.

Для тривалого підживлення організму енергією підходить казеїновий протеїн. Даний вид протеїну має складний склад та виробляється методом ферментного створаження молока. Казеїновий білок, потрапляючи в організм, утворює білкову масу, на перетравлення якої витрачається чимало часу.

Таким чином, казеїновий протеїн протягом тривалого періоду забезпечує організм підживленням амінокислотами і пригнічує апетит. Проте, анаболічні властивості казеїнового протеїну значно нижчі від інших видів білка.

Найбільшою популярністю у дівчат користується соєвий протеїн, оскільки він сприяє схуднення, причому цей білок позитивно впливає на кількість холестерину в крові. Колагеновий білок найчастіше використовують як добавку до основних білкових сумішей, він надає позитивний ефект на шкіру, зв'язки та суглоби.

Рейтинг протеїнів 2017

Для набору м'язової маси найкращим протеїном визнається сироватковий. Незалежно від того, чи виготовлений він на основі концентрату або є чистим ізолятом, швидкість його засвоєння найбільш висока і анаболічний відгук, відповідно, максимально сильний.

Казеїновий протеїн та суміші швидких та повільних білків неодмінно поступаються сироватковому протеїну в ефективності щодо зростання м'язової маси.

Отже, ТОП-5 найкращих протеїнів у 2017 році:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%.Протягом останніх років це спортивне харчування знаходиться на верхніх рядках топ найкращих протеїнів і цього року воно займає верхній рядок рейтингу, завойовуючи звання – найкращий протеїн. Якість та ефект продукту безперечні, проте, у зв'язку з високою популярністю даних сироваткових ізолятів та концентратів, їх ціни високі – за кілограм суміші доведеться віддати в середньому 2000 рублів.
   
2. Syntrax Matrix- Комплексний протеїн з відмінним співвідношенням ціни та якості. Він не тільки сприяє зростанню м'язів, але також підвищує імунітет і має приємний смак. Його середня вартість - 1500 рублів за кілограм товару.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performance Series- Ізолят, концентрат білка та креатин у складі даного спортивного харчування гарантують швидке зростання м'язів і ставлять його на третє місце в топ найкращих протеїнів 2017 року. Вартість протеїну – в середньому 3500 рублів за кілограм.
   
4. Syntha-6 від BSN– суміш сироваткового та казеїнового білків, визнаний одним із найкращих протеїнів у світі. Він сприяє зниженню катаболізму, підживлює організм амінокислотами протягом дня і має приємний смак. Середня ціна - 1800 рублів за кілограм.
   
5. Elite Whey Protein від Dymatize- Відмінний протеїн для набору м'язової маси. Практично не містить цукрів, проте має приємний смак. Ізолят, отриманий за допомогою іонного обміну, сприяє інтенсивному зростанню м'язової маси. Ціна товару в середньому 1900 рублів за кілограм.
   

Рейтинг враховував як співвідношення ціна-якість, і позитивні відгуки покупців. Найкращим сироватковим протеїном визнали Whey Gold Standard Optimum 100%, однак, до рейтингу не увійшов найкращий казеїновий протеїн, який також сприяє зростанню м'язової маси, це 100% Casein Protein від Optimum Nutrition.

Протеїн для схуднення та суміші для новачків

Дівчат швидше цікавить не набір м'язової маси, а можливість позбавлення зайвої ваги.

Білкові коктейлі, у поєднанні з тренуваннями позитивно впливають на вагу, допомагаючи позбутися зайвого. Разом із зростанням м'язової маси, зменшується індекс жирової тканини. Однак для дівчат підходять ті протеїни, у складі яких немає жирів та вуглеводів, а міститься чистий білок. Саме він сприятиме схуднення.

При прийомі його слід чергувати з прийомом основної їжі, дівчатам рекомендують харчуватися невеликими порціями.

Крім чистого сироваткового білка, для дівчат корисні також соєвий і казеїновий протеїни, вони сприяють спалюванню жирів, уповільнюючи процеси травлення і притупляючи апетит. Коктейлі із соєвого протеїну рекомендовані дівчатам перед тренуваннями, а казеїн краще пити на ніч.

Для початківців найкращими протеїнами будуть також сироваткові ізоляти, вони підвищують витривалість м'язової маси і підживлюють організм енергією. Але у зв'язку з тим, що це спортивне харчування дуже дороге, спортсменам-початківцям можуть підійти менш дорогі продукти, такі як Elite 12 Hour Protein від Dymatize або Syntha-6 від BSN.

Всім привіт. Тема сьогоднішнього випуску протеїну для зростання м'язів. Тобто. ми обговоримо все про протеїн від А до Я, що це, як використовують, в яких цілях, найкращі джерела протеїну, види протеїну, який краще, найкращі марки, скільки приймати, коли приймати, перевірка на справжність (тобто як перевірити хороший протеїн або дешевка?), загалом у мене бомбануло, я вирішив написати все все, що міг згадати.

З ДАННОЇ СТАТТІ ВИ ДІЗНАЄТЕ ВСЕ ПРО ПРОТЕЇН!

Протеїн (він білок, будматеріал для наших м'язів)- Ланцюжок утворює поліпептид. Протеїни (білки) і вони становлять основу м'язової тканини в організмі, т.к. є ключовим дієтичним компонентом. Зростання м'язової маси можливе лише за наявності достатньої кількості протеїну (білка) у денному раціоні атлета.

Крім цього, найчастіше під протеїном люди мають на увазі вид спортивного харчування, який складається з концентрованого білка.

Протеїн використовується в різних цілях:

• Для набору м'язової маси (тобто зростання м'язів)
• Для спалювання зайвого жиру (скидання зайвої ваги)
• Підтримання фізичної форми (просто людина підтримує набрану фіз.форму)

Власне протеїн можна отримувати, як зі звичайних продуктів харчування, так і зі спортивного достатку.

Зі звичайних продуктів харчування це:м'ясо, риба, морепродукти (креветки, раки, кальмари тощо) яйця, сир, молоко, сир (маложирний), бобові (квасоля, горох, боби тощо), горіхи, насіння.

Нижче я наведу вам табличку, з якої ви дізнаєтеся про якість різних видів білкових продуктів, практично всі ті, що я вище перерахував.

Основне правило, при виборі білкових продуктів: продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Це буде ідеально!

Що ж, зі звичайними білковими продуктами розібралися, поговоримо про спортивне достаток.

Як я вже казав, протеїн можна отримувати зі звичайних продуктів, так і зі спортивних добавок.

Види протеїну зі спортивних добавок за швидкістю всмоктування та складом:

1. Швидкий протеїн – сироватковий
2. Повільний протеїн – казеїн
3. Комплексний протеїн

Швидкий протеїн (він же сироватковий) - сюди відноситися молочні білкові продукти (сироватка) - концентрат, ізолят, гідролізат - з найвищою швидкістю засвоєння. Швидкі протеїни призначені (ідеально підходять) набору м'язової маси, т.к. вони швидко створюють високу концентрацію амінокислот у крові та м'язах, що дуже важливо після тренування.

Що краще: концентрат, ізолят чи гідролізат?

Концентрат- Дешевий продукт (низькою вартістю) ну свого роду помірний ступінь очищення. Тобто. приблизно 5-10% концентрату становить лактозу та трохи жиру. Ступінь засвоєння із кишечника, близько 90% за 3-4 години. Має відносно високу біологічну цінність 140.

Ізолять– це те саме, що й концентрат, тільки більш очищений. Засвоюється приблизно 90% за 3 години, відсоток білка досягає 97%, ступінь засвоєння – 150%.

Гідролізат– найдорожча форма протеїну, гідролізат є частинами зруйнований ферментами білок, з метою якнайшвидшого всмоктування (засвоєння).

Загалом, проводилося багато досліджень із цього приводу, тобто. яка форма краща, і як показали результати - немає особливої ​​різниці на зростання м'язів, яку форму сироваткового протеїну використовувати, так що немає потреби переплачувати за гідролізат, я рекомендую вам дотримуватися золотої середини (тобто ізолята).

Приймати сироватковий протеїн потрібно обов'язково через 20 хвилин після тренування, ну а для тих у кого є можливість (в т.ч. фінансова можете приймати через 20 хвилин вранці після пробудження) так само можна приймати між основними прийомами їжі, і за 1,5 години до тренування. Тоді буде 3-5 порцій, по 30 грам кожна. Не забувайте про натуральному джерелі білка, т.к. м'ясо, риба, яйця, сир і т.д., у ідеальному співвідношенні 50% білка ви повинні приймати з харчових джерел, а інші 50% зі спортивного харчування.

Найкращим швидким протеїном (сироватковим) є — 100% Whey Gold Standard(Тобто в ньому міститься суміш ізолятів і концентратів, до того ж це найкраще співвідношення ціни та якості).

Повільний протеїн (він же казеїн) - Порція такого протеїну засвоюється протягом 6-8 годин після поглинання. Цей вид протеїну значну роль набору м'язової маси надає, т.к. він допоміжний, тому що має низьку біологічну цінність, неповноцінний амінокислотний склад.

Зі звичайних продуктів харчування джерело повільного протеїну (казеїну) є – сир! Саме він містить багато казеїну.

На масонаборі цей вид протеїну немає сенсу купувати, тобто. як я вже казав, він надає незначну роль, він є допоміжним і витрачати на нього гроші, я не бачу сенсу. Оскільки повільний протеїн (казеїн) засвоюється після 6-8 годин після поглинання, його слід приймати увечері (перед сном). Так що обов'язково перед сном потрібно прийняти джерело казеїну (повільного білка), а він є і в звичайних продуктах харчування – сирі.

Інша справа, якщо у вас напружена робота або ще щось, у вас немає можливості нормально поїсти протягом дня (тобто якщо у вас немає можливості нормально поїсти в найближчі пару годин, то обов'язково потрібно або поїсти сиру, або випити порцію повільного протеїну навіть днем, бо це дозволить забезпечити ваші м'язи необхідними амінокислотами.

Якщо ви все ж таки надумали купувати казеїн зі спортивних добавок, то найкращими є:

1. 100% Casein Protein від Optimum Nutrition
2. Muscle Milk від CytoSport
3. Lipotropic Protein від LG Sciences

ПІДСУМКИ:Повільний протеїн (казеїн) приймати обов'язково перед сном, і як допоміжний прийом їжі - перед тривалими періодами без прийому їжі (тобто коли немає можливості пожерти норм).

Комплексний протеїн - це свого роду гібрид (тобто суміш різних видів протеїнів), яка забезпечує організм пікової концентрацією амінокислот найближчим часом після прийому, але й у той же час повільний протеїн забезпечує харчування для м'язів протягом тривалого часу. Ну, суміш, гадаю, суть ясна.

Не хочу писати про нього, тобто. досвіду роботи з ним не було. До того ж він у порівнянні із сироватковим протеїном (швидким) малоефективний. Час прийому, дози - все-таки, що і у сироваткового, але я б не рекомендував брати комплексні.

Фух, нарешті розібралися з цими поганими протеїнами, вибрали що взяти. Постало інше питання, як перевірити на справжність (тобто його якість).

Перевірка на справжність

Під час денатурації під температурою білок агрегується з дрібних частинок у більші (своєрідні грудки, які при розмішуванні нікуди не пропадають).

Так ось для того щоб перевірити протеїн на якість, потрібно зачерпнути 1 ложку протеїну та помістити його у блюдце. Після чого залити його окропом! Якщо протеїн натуральний (хорошої якості) у процесі денатурації повинні утворитися свого роду грудочки (згустки), а якщо якість погана – то жодних грудочок (згустків не буде) просто свого роду вода, звичайне молоко тощо. Для наочності я знайшов видос на ютубі, гляньте, якщо не зовсім зрозумілий текст.

Розмір однієї порції

Рекомендується приймати за одну порцію не більше 30-35 г протеїну. Можна в принципі і більше, хтось приймає навіть 60 грамів за один прийом, проте, це не розумно. Проводилося багато досліджень з цього приводу, де стверджують, що після перевищення дозування (більше 30 г) рівень анаболізму (зростання м'язів) припиняється. До того ж, якщо дозування будуть великими – протеїн швидко закінчиться, а якщо у кого проблеми з фінансами, тим більше задумайтеся! Загалом 30-35 грам трохи більше рекомендую!

Мабуть, це все, що можна було розповісти про протеїн.

З повагою, адміністратор.