Тяга гантелей до грудної клітки стоячи. Техніка виконання тяги штанги у нахилі до живота та грудей. Тяга штанги у нахилі. Що, до чого і чому

Тяга штанги в нахилі до пояса (прямим та зворотним хватом) - базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, забезпечує значний розвиток загального рівня атлета.

Вправи призначені для виконання спортсменами середнього та високого рівня, але можуть виконуватися і новачками.

Виконувати слід на початку тренування спини – коли втома ще відсутня. Після того як виконана тяга штанги в нахилі до пояса, можна приступати до інших видів тяги: горизонтальній, вертикальній та ін.

Які м'язи задіяні

Тяга штанги в нахилі до пояса є базовою вправою для зростання великих круглих м'язів спини та найширших м'язів, а також задніх пучків дельтоподібних м'язів.

Найширші м'язи – великі м'язи спини, що покриває спину знизу та посередині. Ці м'язи при позуванні атлета виглядають особливо ефектно, вони ж є одними з основних, що впливають на всю загальну силу атлета.

Великі круглі м'язи знаходяться поруч із верхніми бічними частинами найширших м'язів.

Дельтовидні м'язи (задні пучки) знаходяться позаду плечових суглобів.

При виконанні вправи задіяні трапецієподібні та ромбоподібні спинні м'язи. Трапецієподібні знаходяться посередині спини, вони починаються в основі черепа і йдуть до середини хребта і до плечей. Ромбовидні розташовані посередині спини від трапецієподібних м'язів.

На різних областях спини можна акцентувати навантаження шляхом зміни ширини хвата та змінюючи кут нахилу корпусу.

Варіанти вправи тяга штанги у нахилі

Вправа виконується у таких варіаціях:

• прямим хватом;
• зворотним хватом;
• різнохватом.

При виконанні вправи прямим хватом забезпечується хороше навантаження на найширші м'язи, але багатьом, особливо новачкам, витримувати правильну траєкторію руху дуже складно.

При зворотному захопленні траєкторію витримувати легше, це зручніше положення, однак, при ньому в роботу включається біцепс і зв'язки сильно навантажуються.

При виконанні вправи різнохватом забезпечується найкраще утримання штанги при виборі великої ваги.

Техніка виконання

Виконується вправа так:

• Потрібно стати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Ноги трохи зігнути в колінах.
• Нахилитися і взятися хватом зверху, поставивши руки трохи ширше за плечі. Руки у ліктях не згинати.
• Випроставшись, підняти штангу.
• Прийміть вихідне положення, прогнувшись трохи в попереку, нахилити вперед торс, кут паралелі з горизонталлю від 30 градусів, голова дивиться вперед, ноги в колінах трохи зігнуті. М'язи попереку напружені, гриф розташований перед гомілками. До кінця підходу вихідне становище зберігається.
• Неглибоко вдихнувши, затримайте подих. Не відводячи лікті убік і вгору, утримуючи їх у русі суворо тому, підтягніть штангу до живота, намагаючись підняти лікті вгору. Штанга тягнеться лише за рахунок роботи м'язів плечей та спини.
• До кінця сету м'язи попереку повинні залишатися у напруженому стані.
• Підтягнувши штангу, видихніть та опустіть її на підлогу плавним рухом.
• Кожне повторення виконується так само.

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом

Дозволяє добре прокачати низ найширших м'язів, низ і середину трапецієподібних м'язів. Базова вправа для потовщення м'язів середини спини.

Виконання:

• Вихідне становище те ж саме - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, стати перед штангою. Взяти зворотним хватом, розставивши руки ширше за плечі, і підняти штангу з випрямленим тулубом.
• Подальше виконання вправи аналогічне прямому хвату.
• При виконанні вправи зворотним хватом лікті можуть підніматися вертикально, тоді як при хваті зверху провокується розведення їх у сторони. Тому при зворотному хваті правильна форма руху підтримується легше.

Помилки під час виконання вправи

Найбільш поширені такі помилки атлетів під час виконання вправи:

• Рухи ніг, голови, корпуси. Ці частини тіла мають бути нерухомими.
• Нестійка поза на підлозі. Необхідно утримувати ступні на ширині плечей, інакше під час вправи правильне положення зайняти не вдасться.
• Неправильна відстань між руками: вона повинна бути ширша за плечі, що забезпечує велику амплітуду з підняттям ліктів вгору.
• Початок вправи супроводжується максимальним навантаженням на низ найширших м'язів, але після проходження ліктями рівня спини плечі відводяться назад, навантаження переходить на верх найширших, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.
• Вигин хребта має бути природним і не змінюватися протягом усієї вправи. Багато хто не утримує позу з розправленими грудьми і злегка прогнутою в попереку спиною. Сутулитися неприпустимо та небезпечно.
• Занадто важка вага не дозволить виконати вправу правильно.

Не можна випрямляти ноги, вони повинні бути злегка зігнутими.

Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до пояса

• Торс, голова, ноги мають залишатися нерухомими під час виконання. Бажано досягти кута нахилу між спиною та горизонталлю 45 градусів.
• Штанга тягнеться зусиллям м'язів плечей та спини, біцепси не працюють. Лікті повинні прямувати вгору ззаду, за рахунок чого відбувається згинання рук.
• Лікті потрібно намагатися підняти вище. Верхня частина найширших м'язів, м'язи ромбовидні та трапецієподібні працюють повною мірою тільки після проходження ліктями рівня спини. Плечі під час виконання відводяться назад.
• Не слід використовувати дуже важку вагу, тому техніка може постраждати. Ви намагатиметеся підняти штангу за рахунок всього тіла, тоді як повинні працювати м'язи спини. Лікті при надто важкій вазі вище за рівень спини не піднімуться.
• Під час виконання вправи голова повинна дивитися вперед. Допустимо трохи нахилити її, встановивши погляд лише трохи нижче горизонтальної паралелі. При сильному нахилі голови погляд буде спрямований у підлогу, що призведе до небезпечного заокруглення спини.
• Вправа рекомендується як базовий атлет середнього та високого рівня підготовки.
• Виконувати вправу на початку комплексу для спини. Після виконання можна виконати вертикальну та горизонтальну тяги.
• Кількість повторень у сеті – 6-10, кількість підходів – 3-4.

Потужні м'язові плечі – не подарунок природи, а результат старанної роботи над розвитком дельт. Цей м'яз складається з трьох пучків, подібно до наплічника вони накривають плечові суглоби. Найбільше працює передній пучок, він задіяний у більшості жимових вправ, середній працює при піднятті або розведенні рук на всі боки. Із заднім пучком дещо складніше, у звичайних тренуваннях він отримуємо мінімум навантаження, тому потрібен цілеспрямований тренінг. А здійснити це можливо лише у положенні нахилу вперед, якщо йдеться про використання вільних ваг.

Розглянемо один із способів тренування задньої частини дельти – потяг штанги до грудей у ​​нахилі. На перший погляд може здатися, що основну роботу виконуватиме спина, але це не так. З урахуванням правильності виконання вправи та широкого хвату, основне навантаження припадає саме на задні дельти, а трапеції та найширші м'язи спини включаються додатково.

Тяга штанги до грудей широким хватом дуже схожа на тягу до пояса, але їхня мета абсолютно різна. У першому випадку тренуються дельти, у другому – м'язи спини. В об'ємному комплексі вправ на середні та передні дельти, потяг до грудей дозволить побудувати красиві, масивні, округлі плечі.

Тяга штанги до грудей у ​​нахилі: техніка

Розглянемо принцип роботи зі штангою, з іншими снарядами все буде аналогічно:

1. Займіть рівне положення з паралельними ногами по ширині плечей. Зігніть ноги та візьміть гриф широким хватом, займіть стійке положення. Кут нахилу робіть, який дозволяє гнучкість. Чим горизонтальніше, тобто. ближче до паралелі щодо підлоги, буде корпус, тим якісніше буде виконання;
2. У поперековому відділі збережіть природний прогин. Якщо почнете відчувати дискомфорт, одразу зменшіть нахил;
3. Вдихніть та тягніть штангу по вертикальній площині до рівня грудей. Лікті розводьте убік, намагайтеся працювати тільки задніми пучками. Якщо подивитися на це діло вниз головою – це нагадуватиме жим лежачи;
4. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, щоб м'язи отримали статичне навантаження, а потім повільно опустіть снаряд, видихаючи при цьому.

Намагайтеся максимально сконцентруватися при виконанні вправи на роботі задніх дельт. Потрібно виключити біцепси і не робити тягу за рахунок їхньої напруги. Уявіть, що від ліктів у вас канати з гаками, прикріпленими до штанги, і ви просто розводите лікті в сторони і вгору. Використовуйте широкий хват, то вам буде простіше.

Поширені помилки у потягу до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей - досить проста вправа, але і в ньому спортсмени примудряються робити помилки, особливо початківці. Перерахуємо проблемні питання, які можуть знизити ефективність тяги штанги до грудей та спровокувати травмування:

• Насамперед потрібно суворо контролювати положення спини. Якщо виходить так, що в положенні нахилу круглите спину, навантаження на хребет збільшується в рази. Крім ваги власного тіла на нього впливає і вага штанги, яка також збільшує навантаження на хребет, але з геометричною прогресією. Тому щоб уникнути травми, потрібно тримати спину рівно, а м'язи преса та спини у постійній напрузі на весь час виконання;
• Дивіться завжди наперед, не потрібно опускати погляд вниз. Так ви виключите бажання заокруглити спину;
• Тримайте лікті на всі боки, не притискайте їх до корпусу. Інакше з вправи на задні дельти вона перетвориться на прокачування м'язів спини. Використовуйте широкий хват, тягніть лікті убік, а штангу до грудей.

Варіації виконання

Існує кілька аналогічних варіантів помітити тягу штанги до грудей у ​​нахилі:

• Тяга гантелей у нахилі;
• Тяга Т-грифа до грудей;
• Тяга із нижнього блоку з широкою рукояткою;

З одного боку, підйом гантелі трохи складніший, адже в роботу доводиться включати м'язи стабілізатори. З іншого, буде задіяна значно менша вага, ніж зі штангою, що зменшить навантаження на суглоби і зробить вправу безпечнішою.

Крім розглянутих варіантом задню дельту можна тренувати за допомогою.

Кому, коли та скільки

Кому: Вправа нескладна, тому виконувати її може кожен, хто не має проблем із поперековим відділом;

Коли: Тягу штанги до грудей у ​​нахилі робіть наприкінці тренінгу дельт;

Скільки: 3-4 сету по 8-12 повторів у кожному.

Маси вам та рельєфу!

Тяга штанги до живота в нахилі навантаження дуже нагадує підтягування. Власне, тому багато хто вирішує, яке ж із них вибрати.

Основні задіяні м'язи: розгинальні, найширші, біцепси, трапецієподібні, передпліччя, дельтоподібні.

Правильна техніка виконання тяги штанги у нахилі

• Поставте ноги на рівні ширини плечей, станьте поряд зі штангою, схопитеся за неї звичайним хватом (хто хоче, може спробувати взятися і назад). Обов'язково прогніть спину, не сутультесь, оскільки можете отримати травму. Щоб стійкість була кращою, слід трохи зігнути ноги в колінах.
• Для того щоб навантаження на хребет було не таке велике, потрібно нагинатися не під прямим кутом, тобто корпус буде не паралельно з підлогою, а під невеликим кутом.
• Тягу в нахилі потрібно робити плавно, не можна робити різких рухів. Спочатку тягніть штангу до нижньої частини живота, у верхній точці можете трохи зупинитися, потім знову плавними рухами опустити снаряд у вихідне положення.
• Під час виконання такої вправи величезне навантаження лягає на хребет, тому дотримуйтесь правильної техніки. Також варто зазначити, що, незважаючи на те, що користь такої вправи дуже велика, вона забирає багато сил. Якщо ви новачок, то краще поки що замінити цю вправу на просте в плані безпеки.

При виконанні вправи сконцентруйте зусилля на тому, щоб відчути м'язи спини. І не забудьте: потрібно тягнути штангу до низу живота.
І щоб остаточно закріпити цю вправу – дивіться відео з технікою його виконання:

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд із важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Тяга штанги у нахилі.

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Основні фішки

Вважається однією з найкращих базових вправ для розвитку м'язів спини. Якщо підтягування широким хватом незамінні для побудови широкої спини, то тяга до пояса в нахилі застосовується передусім надання масивності і товщини м'язів спини. Саме тому, підтягування та тяга штанги у нахилі це дві головні вправи для створення красивої та потужної спини. Сьогодні ми дізнаємось які м'язи працюють у цьому русі, докладно розберемо техніку виконання тяги в нахилі, а також з'ясуємо який хват краще використовувати, прямий чи зворотний.

Тяга штанги у нахилі: задіяні м'язи

При виконанні тяги штанги в нахилі насамперед працюють м'язи спини (найширші, трапецієподібні, підостні, великі та малі круглі м'язи спини, задні дельти) та м'язи-згиначі рук (двоголові м'язи плеча, плечові та плечепроменеві м'язи). Чим ширший хват і більший кут нахилу корпусу, тим велике навантаження посідає верхню область спини. І навпаки, більш тонкий хват і менший кут нахилу сприяють зміщенню навантаження на нижню частину найширших м'язів спини і трапецій. Тяга штанги до пояса в нахилі оберненим хватом відрізняється тим, що велике навантаження припадає не на брахіаліс, а на біцепси рук.

Тяга штанги у нахилі: техніка виконання

За виконання даної вправи вирішальну роль грає саме правильна техніка виконання, а чи не вага штанги. Звичайно ж, не варто забувати про прогрес навантаження, однак, робоча вага повинна бути такою, щоб ви могли виконувати вправу дотримуючись правильної техніки. Інакше все навантаження розсіюватиметься по всьому тілу і м'язи спини залишаться не опрацьованими. Крім того, великі ваги і порушення техніки це завжди загрожує травмою. Тому давайте розглянемо правильну техніку виконання такого, як тяга штанги до пояса в нахилі.

Вихідне положення

Ноги поставте приблизно по ширині плечей, спина рівна, погляд прямо перед собою, штанга утримується в опущених руках на рівні стегон. Відведіть таз назад, одночасно повільно нахиліть корпус вперед приблизно на 30-40 градусів, зберігаючи рівну спину. Ноги злегка зігніть у колінах, щоб надати тілу стійке положення.

Виконання руху

Акцентованим зусиллям м'язів спини підтягніть штангу до верхньої області живота, роблячи при цьому видих. Потім повільно опустіть штангу назад униз, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідну кількість повторів та підходів.

ПРИМІТКИ

• Не використовуйте надмірно велику робочу вагу, тому що ви не зможете виконувати вправу по повній амплітуді і почнете читингувати, порушуючи правильну техніку.
• Слідкуйте за тим, щоб гриф штанги рухався якомога ближче до тіла. Ви втрачатимете рівновагу і завалюватиметеся вперед, якщо відводити штангу далеко від себе.
• Намагайтеся тягнути штангу саме за рахунок м'язів спини, а не рук. Для цього сконцентруйтеся на ліктях, намагаючись піднімати їх якнайвище і зводити ближче один до одного у верхній точці амплітуди.
• Не використовуйте ривків і різких рухів корпусом, як це роблять професійні атлети. Це може призвести до серйозних травм.
• При роботі з великими вагами використовуйте важкоатлетичний пояс, щоб уберегти поперек від травм та підвищити силу м'язів.
• Використовуйте кистьові ремені, якщо вам самостійно важко утримувати вагу штанги до закінчення підходу.

Тяга штанги у нахилі прямим чи зворотним хватом?

Багатьох цікавить питання, яким хватом краще виконувати тягу штанги у нахилі, прямим чи зворотним? Як уже згадувалося вище, потяг штанги до пояса в нахилі зворотним хватом більше навантажує біцепси, ніж плечові м'язи. Робоча вага при виконанні тяги зворотним хватом буде значно меншою, ніж при виконанні тяги традиційним прямим хватом. Тим не менш, це дозволить вам краще сконцентруватися на роботі найширших м'язів спини. До того ж при виконанні тяги штанги в нахилі зворотним хватом легше зводити лікті у верхній фазі амплітуди.

Як бачите, обидва варіанти виконання тяги штанги в нахилі мають свої плюси та мінуси. Тому, на мій погляд, краще використовувати обидва варіанти, чергуючи їх між собою.

Відео вправи тяга штанги в нахилі: