Як без особливих зусиль накачати прес. Накачати прес будинку – ефективні методи. Вправа «складний ніж» лежачи на боці

Мати гарний накачаний прес мріє кожен чоловік. Але далеко не кожен свою мрію здійснює. В одних не вистачає сили волі робити вправи та стежити за своїм харчуванням, в інших немає часу ходити до спортзалу.

А тим часом можна накачати прес будинку, при цьому не витрачати на це багато часу і зусиль.

Як правильно накачати прес будинку без особливих зусиль

Почнемо із приємної новини про те, що для того, щоб накачати прес будинку, не потрібно багато часу, не потрібно купувати якісь тренажери чи інші спеціальні пристрої. Досить щоранку (для отримання швидкого результату, то ще й щовечора) виконувати неважкі вправи, на які потрібно не більше 15 хвилин.

Отже, ви прокинулися, потягнулися, навіть з ліжка поки що вставати не треба! Приступаємо до вправ.

Вправа 1. Сядьте на край ліжка. Руки заведіть за спину, упріться на ліжко. Ноги тримайте горизонтально, вони не повинні торкатися підлоги. Зігніть ноги до себе і знову випряміть. Повторіть вправу 25 разів. Під час всього виконання цього зовсім нескладної вправиноги не повинні торкатися підлоги.

Вправа 2. Ляжте на підлогу на спину так, щоб голова була біля ліжка. Руками візьміться за край ліжка. Підніміть ноги під прямим кутом, акуратно опустіть. Повторіть 25 разів. Виконайте 25 разів усім відома вправа"велосипед". Зігніть ноги в колінах і 25 разів дотягніться колінами до грудей.

3. Залиштеться лежати на підлозі на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть їх на диван. З'єднайте руки та дістаньте ними до колін. Повторіть 25 разів.

Вправа 4. Після кількасекундного перепочинку прибираємо руки за голову і робимо 25 разів скручують рухи: лівим ліктем дотягуємося до правого коліна, правим - до лівого. Потім випрямляємо руки, тримаємо їх перед собою та по черзі заводимо за праву та ліву ноги.

Встаньте, струсіть ногами та руками, можете трохи походити по кімнаті. Потім зробіть кілька (10-15) нахилів праворуч, ліворуч, вперед і назад. Нахили слід виконувати плавно, повільно.

Вправи закінчені. Тепер можна прийняти душ і поснідати.

Якщо ви давно не займалися спортом, ведете сидячий образжиття, то таке навантаження буде дуже велике для вас. Першого дня зробіть усі вправи по 5 разів. З кожним днем ​​виконуйте кожну вправу на 1 раз більше, таким чином, з часом дійдете до 25. Вже через місяць ви з легкістю робитимете таку зарядку. Вона не лише допоможе накачати прес, а й додасть зранку бадьорості.

Що ще потрібно робити, щоб накачати прес удома?

Якщо ви думаєте, що можна щовечора їсти перед сном курку-гриль зі смаженою картоплею, потім зранку зробити «чарівну зарядку» і на животі скоро з'являться бажані кубики, то ви помиляєтесь. Вправи дійсно зроблять ваш прес таким самим, як у чоловіків з реклами, але для цього потрібно правильно харчуватися. Мінімізуйте в раціоні смажену та жирну їжу, віддайте перевагу приготовленій на парі їжі, вареній або тушкованій. Їжте овочі, фрукти, вживайте молочні продукти. Згубно для рельєфного живота надмірне вживання пива і фастфуду, куріння теж сумнівний помічник на шляху до бажаних кубиків на животі.

Добре працюють, відповідно, накачуються м'язи преса, коли ваш організм рухається. Більше бігайте, катайтеся на роликах чи ковзанах, велосипеді. Дуже корисно для всіх м'язів, і для преса в тому числі плавання. Придбайте абонемент у басейн, достатньо відвідує його пару разів на тиждень, щоб тримати м'язи в тонусі та відчувати бадьорість, свіжість та силу. Якщо вам здається, що на це зовсім немає часу, це дуже важко, то хоча б зміните ліфт на сходинки.

Якщо ви любите вечорами подивитися телевізор, то купіть бігову доріжкуабо велотренажер, поставте перед телевізором та поєднуйте приємне з корисним. Замість того, щоб поїхати на машині до найближчого магазину, ходіть у нього пішки. Такий спосіб життя дуже швидко стає звичним, а для тіла дуже корисним. Ви не тільки накачати прес, але і м'язи всього тіла, знайдете привабливу фігуру.

Ви можете виконувати всі вправи підряд для хорошого опрацювання м'язів преса або вибрати кілька відповідних і включити їх у тренування.

1. Складання до ніг

• Ляжте на спину, підніміть ноги та руки під прямим кутом.
• Відірвіть від підлоги плечі та таз, доторкніться кінчиками пальців до стоп.
• Повільно опустіться назад на підлогу.
• Повторіть 20 разів.

• Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
• Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки.
• Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
• Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі.

3. Скручування жабою

• Сядьте на підлогу, вага розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна та відірвіть від підлоги стопи.
• Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
• З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами біля грудей.
• Повторіть 20 разів.

• Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки заберіть за голову.
• Підтягніть коліна до грудей та відірвіть від підлоги лопатки.
• Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть у лівий бік, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не лише лікоть.
• Виконайте вправу в інший бік. Це одне повторення.
• Виконайте 25 повторень.

• Ляжте на підлогу, покладіть руки на боки від тулуба долонями вниз.
• Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони були на рівні грудей.
• Оторвіть стегна від підлоги, піднімаючи ноги вище.
• Опустіть ноги назад на підлогу та повторіть 2-3 рази.
• Не використовуйте інерцію, рух треба здійснювати рахунок м'язів, тому виконуйте його повільно.

• Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
• Підніміть невисоко від підлоги ноги та плечі – це вихідне положення.
• Підніміть корпус із прямою спиною та зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається лише таз.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть 25 разів.

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на п'яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
• Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус праворуч, потім ліворуч - це одне повторення.
• Виконайте вправу 15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від підлоги.

• Ляжте на спину, підніміть прямі ноги та руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частинуспини, тягніться руками до стоп.
• Опустіть ноги до кута 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
• Повторіть рух, потягнувшись руками до стоп.
• Виконайте 10 повторень.

9. Полубанан

• Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки витягніть перед собою.
• З видихом підніміть корпус і ліву ногу, руки прагнуть лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні та повільно поверніться назад.
• Повторіть скручування до іншої ноги.
• Продовжуючи чергувати сторони, повторіть 20 разів.

• Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба.
• Повільно підніміть корпус та праву ногу. Поверніть корпус праворуч і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на одну секунду.
• Також повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в інший бік.
• Виконайте вправу 15 разів, чергуючи сторони.

• Встаньте в бічну передпліччя, іншу руку приберіть за голову.
• З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до опору.
• З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів із цього боку та вісім з другого.

12. Повільний підйом ніг

• Ляжте на підлогу, підніміть нагору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
• Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніша вправа.
• Повторіть 10-15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом 20-30 градусів, а потім знову підніміть. У такому разі м'язи преса не розслаблятимуться протягом усієї вправи.

• Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягуйте живіт, щоб захистити та подовжити нижню частинуспини. Підніміть прямі ноги, руки та голову.
• Підніміть праву ногу та ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче та підніміть ліву ногу та праву руку.
• Продовжуйте повільно чергувати руки та ноги, не бовтайтеся, утримуйте корпус на місці.
• Повторіть 20 разів.

Якщо вам хочеться збільшити навантаження, спробуйте медболом або . І не забудьте про дієту! Навіть суперінтенсивні вправи не подарують вам гарний рельєфний пресбез.

Уявлення про ідеальному тіліпостійно змінюються, але гарний підтягнутий живіт і тонка таліяніколи не виходять із моди. Незалежно від того, чи прагнете ви до рельєфних кубиків або просто хочете зробити живіт більш плоским, все починається з правильного тренуванняпреса.

Якщо ми качаємо прес будинку правильно, ефект не змусить себе довго чекати.

Регулярно відвідувати спортзал вдається далеко не всім, але вправи на м'язи живота тим і хороші, що їх досить легко виконувати вдома самостійно. Такі тренування – оптимальний варіант для багатьох із нас. Якщо ми качаємо прес будинку, зрозуміло, як і в залі, необхідно дотримуватися певних правил. Це підвищить ефективність вправ та зробить їх безпечними.

Прес – це не лише красиво, а й важливо для здоров'я

Гармонійний розвиток м'язів живота важливий не тільки для естетичної привабливості, але й необхідний нашому організму для правильної роботи та підтримки внутрішніх органів.

Крім формування гарного силуету, м'язи живота виконують такі функції:

• згинання та повороти хребта;
• стабілізація корпусу;
• підтримка внутрішніх органів;
• допомога травленню;
• участь у пологах.

Тому качати прес будинку необхідно всім, хто хоче зберегти своє здоров'я, особливо молодим жінкам.

Трохи про анатомію м'язів живота

Для того, щоб успішно підтягнути живіт у домашніх умовах, потрібно мати певні знання про будову м'язів. Це допоможе зрозуміти важливість комплексного підходу до тренування.

Для того, щоб правильно качати прес будинку, важливо знати, які саме м'язи ми качаємо.

М'язи живота складаються з трьох частин.

1. Прямі м'язи. Саме на прокачування цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме прямий м'яз живота та його сухожильні перемички формують кубики преса.
2. Поперечні м'язи. Ці м'язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м'язівпресою є підтримка внутрішніх органів. Їхнє зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
3. Косі м'язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м'язів через впевненість, що вони призведуть до зникнення талії. Насправді, добитися такого побічного ефектупрактично неможливо. А нерозвинені косі м'язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.

Як правильно качати прес будинку і використовувати всі перераховані м'язи? Відповідь однозначна — лише комплексне тренування допоможе досягти гарного підтягнутого силуету та заповітних кубиків.

Важливо розуміти, що вправи не призводять до інтенсивному спалюваннюжиру. Тому якщо ви хочете досягти підтягнутого животав домашніх умовах та скинути зайва вага, поєднуйте заняття з дієтою та кардіо. Така комбінація забезпечить швидкий результат.

Якщо ви будете качати прес будинку, скористайтеся наступними порадами.

1. Кращий час для тренування - вечір, так як вранці м'язи спини занадто розслаблені і більше схильні до травм.
2. Займайтеся через годину-дві після легкого прийому їжі.
3. Завжди виконуйте зусилля на видиху та вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
4. Тримайте голову прямо і намагайтеся не напружувати шию.
5. Прагніть виконувати 3 підходи по 30 повторень кожної вправи. Почніть із 12-15 повторів. Пам'ятайте, що якісна техніка набагато важливіша за кількість повторень.
6. Спочатку проводите 3 заняття на тиждень, поступово доведіть їх число до 5. Тренування будинку не настільки інтенсивні, як у спорт залі, тому можна виконувати їх частіше.
7. Не займайтеся за однією програмою надто довго. М'язи здатні адаптуватися до навантаження. Доцільно змінювати план занять кожні 1,5-2 місяці. Новачки можуть використовувати відео тренування, які часто називаються «качаємо прес будинку». Декілька прикладів такого тренування ви знайдете в кінці статті.

План домашнього тренування на прес

Отже, як правильно качати прес вдома? Комплексне тренуванняповинна включати 3 елементи: коротка розминка, власне вправи та розтяжка.
Як розминка підійдуть кілька хвилин бігу на місці, махи ногами та руками, а також повороти корпусу. Виконуйте всі рухи у середньому темпі.

Тепер можна розпочати вправи.

1. Класичні скручування. Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна та покладіть руки під голову. Повільно підніміть верхню частину корпусу та опустіться.

   

   Скручування - класична вправа, яка допоможе підтягнути живіт у домашніх умовах.

2. Бічні скручування. Підніміть корпус і торкніться лівим ліктем правого коліна. Повторіть у інший бік.

   

   Такий варіант скручування спрямований на опрацювання косих м'язів живота.

3. Зворотні скручування. Витягніть руки вздовж корпусу і підніміть ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі. Відірвіть таз, підніміть його з підлоги та підтягніть коліна до грудей.

   

   Зворотні скручування необхідно виконувати, тримаючи ноги зігнутими під прямим кутом.

4. Підняття ніг. Залишаючись на підлозі, підніміть ліву ногу так, щоб вона склала кут 90° з корпусом. Опустіть ліву ногу і так само підніміть праву.
5. Вакуум. Встаньте рачки, тримайте спину рівно. Видихніть і максимально втягніть живіт. Тримайте положення 10-15 секунд. Ця проста вправа дозволить швидко накачати прес будинку.
6. Велосипед. Ляжте на підлогу та витягніть руки вздовж корпусу. Зігніть ноги під кутом 45° і протягом хвилини імітуйте їзду велосипедом, переміщуючи ноги.
7. Планка. Ляжте на живіт. Зігніть руки в ліктях і прийміть положення упор лежачи. Тіло має бути паралельно підлозі. Напружте прес і зберігайте цю позу 1 хвилину.

   

   Поза планки статична вправана прес.

Виконуючи вправи, не забувайте дотримуватися рекомендацій про те, як правильно накачати прес будинку.

Пам'ятайте, що для ефекту жиросжигания слід включити до плану занять кардіо вправи. Вони принесуть найкращий результатякщо виконувати їх відразу ж після силових.

Завершіть заняття розтяжкою. Ляжте на спину і потягніть. При цьому ви маєте відчути сильне розслаблення.

Таким чином, кожен може підтягнути живіт у домашніх умовах. Головне — почати заняття та пам'ятати, що їхня регулярність не лише змінить фігуру, а й позначиться на здоров'ї.

Приклад відео тренування на прес

Сучасне життя диктує свої правила і часом складно викроїти годинку-другу для якісного опрацювання м'язів преса. Що робити, коли немає можливості тренуватися в залі, а мати підкачаний прес з кубиками хочеться?

Принципи домашніх тренувань на прес

Ось що говорить про домашні тренування наш експерт Владислав Берлізєв:

Вправи для прес поза тренажерним залом аналогічні зальним за винятком роботи в тренажерах та вправ на лаві. Навіть скручування можуть бути різними: зігнутими в колінах, з підйомом ніг, косі скручування з поворотами корпусу, з обтяжувачами – вибір величезний!

Для гармонійного розвитку м'язів черевного преса, приділяйте більшу увагу вправам, де працюють усі його частини. Для цього необхідно точково навантажувати проблемні зоничеревного пресу.

Це дійсно важливий момент, оскільки зазвичай силові вправивиконуються на повну амплітуду, наприклад, підйом на біцепс. Тут рухи повинні бути короткими з тієї простої причини, що це черевний прес - короткий маленький м'яз і його потрібно тримати в напрузі постійно.

Розглянемо цікаві варіанти скручування для новачків будинку.

Ускладнені скручування будинку

З руками за головою або підняними ногами, а також косі (бокові) скручування та з одночасним підйомом рук та ніг.

Руки за головою.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах під кутом 60 градусів. Ваші ступні мають бути на підлозі, а руки – витягнуті чи схрещені над головою. Підніміться на кілька сантиметрів і замріть. Відчуйте, як напружилися м'язи преса, потім опустіться.

Скручування з руками над головою

Ноги піднято.Ляжте, спину притисніть до підлоги. Схрестіть кісточки, підніміть ноги, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги. Руки схрестіть на грудях. Повільно підніміть тулуб і поверніться у вихідне положення.

Скручування з піднятими ногами

Косі. Ляжте на правий бік, ноги притисніть один до одного, коліна зігніть. Ліву рукупокладіть за голову і почніть піднімати її, напружуючи косі м'язи преса. Продовжуйте, поки лівий лікоть досягне максимально високої точки. Повільно опустіться назад.

Косі (бокові) скручування на підлозі

Руки до шкарпеток.Ляжте на підлогу. Підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Коліна трохи зігнуті, шкарпетки на себе. Зберігаючи нижню частину спини притиснутою до підлоги, на видиху повільно підніміть корпус та тягніть руки до пальців ніг. На вдиху опустіть корпус назад.

Скручування тулуба (руки до шкарпеток)

Для більш підготовлених підійдуть також близькі рухи сітапів, знайомих усім зі школи.

Сітапи (підйоми тулуба) будинку

Класичні. Для даної вправиВам також підійде будь-яка поверхня (підійде підлога, килим або гімнастичний килимок) і сила духу. Ляжте, ноги зігнуті в колінах. Заведіть руки за голову, зімкнувши пальці на потилиці. На видиху піднімайте верхню частину тіла приблизно на 45 градусів. На вдиху опустіться.

Вправа Ситап (Підйом тулуба з положення лежачи)

Важливо. Не робіть різких рухівдля травмування попереку, працюйте виключно за рахунок м'язів преса та кора, не роблячи ривків. Це буде грубою помилкою. Ця проста вправа дозволить ефективно накачати прес будинку і дівчині, і хлопцю.

З вагою.Ляжте на похилий лаву, встановивши необхідний вам нахил. Зафіксуйте ступні за валики. Руками обхопіть диск від штанги. На видиху піднімайте корпус перпендикулярно до підлоги. На вдиху опустіться у вихідне положення.

Підйом на похилій лаві (Сітап) з вантажем

З гумою. Закріпіть еспандер навколо похилої лави. Ляжте і візьміть ручки долонями вперед. Підтягніть їх біля ключиць і розверніть зап'ястя долонями до тулуба. На видиху піднімайте корпус перпендикулярно до підлоги. На вдиху опустіться у вихідне положення

Підйом тулуба на похилій лаві (Сітап) з еспандером

Додайте до цих 2м базових додаткові рухи для і – ось уже ідеальна таліяз рельєфним пресом близька як ніколи.

Вправи з додатковим обладнанням: фітбол та ролер

Урізноманітнити тренування вам допоможуть два простих сняряди: гімнастичний м'яч (фітбол) та ролер. Ви здивуєтеся можливостям цих 2-х простих снарядів у домашніх умовах.

З ролером.Сядьте на коліна та поставте ролик перед собою. Всій вагою упріться на руки і, рухаючи снаряд, поступово витягніться вздовж підлоги, але не торкайтеся його поверхні. Після короткої паузи поверніться у вихідну позицію.

Вправа з гімнастичним роликом

Скручування на фітболі.Ляжте на фітбол, ногами впріться в підлогу. Руки витягніть уздовж тулуба або схрестіть на грудях. Витягніться та опустіть корпус. На видиху зігніть у талії, залишаючи нижню частину спини на м'ячі. На видиху поверніться у вихідне положення.

Скручування на фітболі

З ногами на фітбол.Ляжте, ноги на фітболі, кут у колінах 90 °. Руки за головою, лікті дивляться убік. Піднімайте плечі від підлоги, поперек притиснутий до підлоги. Напружте м'язи черевного преса і затримайтеся на кілька секунд.

Скручування з ногами на фітболі

Ноги до грудей.Ляжте перед фітболом, руки в позиції для віджимань, нижня частина гомілки на м'ячі. На видиху підтягніть коліна до грудей, м'яч перекочується під кісточками. Напружте прес і затримайтеся на кілька секунд.

Підтягування ніг до грудей на фітболі

Веселу комплексну програмупрокачування преса в домашніх умовах на фітбол дивіться від нашого тренера.

Незвичайні вправи на прес у домашніх умовах

Для різноманітності тренувальних программожна додати наступні легкі та цікаві рухи до програми на прес будинку.

Велосипед. Ляжте на підлогу, поклавши руки за голову, трохи підніміть плечі та коліна. Обом ногами почніть одночасно обертати уявні педалі. На видиху зведіть лікоть із протилежною ступнею. Повторіть у зворотному напрямку.

Вправа "Велосипед"

Жаба. Ляжте на спину, ноги випряміть. Зігніть коліна і покладіть зовнішню поверхнюстегна на підлогу, ступні з'єднайте. Руки схрестіть перед собою. На видиху скрутіть корпус на ¼ звичайного підйому. На вдиху поверніться назад.

Вправа "Жаба"

Складаний ніж. Ляжте на правий бік і покладіть праву руку, як вам буде зручно, а ліву – зігніть у лікті та заведіть за голову. Одночасно піднімайте ліву ногу і тягніться до неї лівим ліктем. Під час руху напружуйте косі м'язи преса. Затримайтеся на секунду та поверніться у вихідне положення.

Вправа «складний ніж» лежачи на боці

Скелелаз. Не вимагає спеціального обладнання та навичок. Вдало комбінується з планкою та іншими вправами на прес у цьому положенні тіла. Якісно тренує м'язи преса. У вправі задіяні також м'язи ніг та спини. При великій кількості повторень забезпечує спалювання калорій у сфері кора.

Вправа "Скелолаз"

Ножиці. Вправа ножиці спрямована на опрацювання абдомінальної частини живота, зокрема нижнього преса. Абдомінальна зона – прямий м'яз живота.

Вправа "Ножиці"

Вправи на прес на турніку та брусах

Впевненим та більш підготовленим атлетам варто додати тренування на прес на турніку. Часто чоловіки купують потрібне спорядження додому. Запропоновані вправи можна виконувати на спортивному майданчику.

Підйом зігнутих чи прямих ніг у тренажері чи на брусах.Займіть правильне становищеу стійці для преса. На видиху підніміть коліна до грудей. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Підтягування із притиснутими колінами.На видиху зробіть підтягування, одночасно виконуючи скручування колінами до рівня грудей. Підтягніться, поки ваш ніс не дійде до перекладини. На вдиху повільно опустіться.

Підтягування з притиснутими колінами

Підтягування куточком.Має сенс додати до програми більш досвідченим атлетам. Щоб одночасно прокачати м'язи спини, а також живота - виконуйте підтягування куточком на турніку, які також називають L-підтягування ( англійська назва L-Pull-up).

Підтягування куточком

Почергові підйоми колін.Візьміться за турнік пронованим хватом. Руки та ноги витягнуті. По черзі піднімайте коліна якомога вище. Не розгойдуйте ноги і тіло.

Почергові підйоми колін у висі

Підноси ніг до перекладиничасто використовуються в кросфіт тренуваннях. Виконуються у строгому форматі або кипінгом. Ноги намагайтеся тримати прямими. Розгойдування має бути мінімальним. Хват (верхній, нижній) за бажанням. Руки не згинати.

Суворі підноси ніг до перекладини

Накачати прес на турніку відносно просто за мінімальної дисципліни та мотивації. Рух "Воркаут" вкрай популярний і можна знайти однодумців та підходящі місця тренувань у сайті workout.su

Утримання ніг на вазі

Сидячи на підлозі або іншій поверхні, можна виконувати й інше ефективна вправа, аналогічне підйому ніг у висі. Коліна разом і злегка зігнуті. Підтягуйте коліна до корпусу та не опускайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.

Ноги мають бути постійно на вазі. Пам'ятайте, що ця вправа також виконується в короткій амплітуді. Воно ефективно опрацьовує м'язи преси в домашніх умовах. Варіацією цієї вправи буде Куток на турніку.

Як пропрацювати косі м'язи будинку

Ви можете виконувати будь-які скручування на косі м'язи, коли відбуваються повороти корпусу. Наприклад, взяти в руки по важкому предмету та виконувати бічні нахили корпусу, що також швидко та ефективно опрацьовує м'язи преса – як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі.

Нахили у бік з гантелей

Швидко накачати косі м'язи преса в домашніх умовах допоможуть російські скручування і різноманітні їх варіації, а також повороти в сторони.

Російські кранчі (скручування)

Дана серія вправ підійде найактивнішим і завзятим любителям прокачування преса будинку.

Класичні. Ляжте спиною на підлогу, ноги зігніть у колінах, зафіксуйте ступні. Підніміть тулуб, створивши між ним та стегнами V-подібний кут, руки випряміть перед собою. Поверніть у праву сторону, потім поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух у ліву сторону.

Російські скручування

З обтяженням.Сидячи на підлозі, тримайте млинець на рівні живота. Схрестіть ноги в кісточках і підніміть їх, коліна зігніть, відхиліться назад. Поверніть млинець вліво і торкніться ним підлоги, поверніться у вихідне положення.

Російські скручування з обтяженням

Візьміть до рук будь-який важкий предмет, підніміть ноги над підлогою на відстань 15-20 см і торкайтеся вагою по черзі праворуч від себе, потім ліворуч. Ця вправа здатна поставити спеку навіть досвідченому атлету.

З гумою лежачи на фітболі. Ви можете виконувати російські кранчі (скручування) на прес лежачи фітболі. Ляжте на фітбол боком до місця фіксації гуми. Візьміть один кінець обома руками та випряміть їх над грудьми. Розвертайте корпус у протилежний бік. Руки прямі. Поверніться у вихідне положення. Гума постійно натягнута. Працюйте до м'язової відмови та поміняйте сторони. Техніка на прикладі роботи в блоці:

Російські скручування на блоці лежачи на фітболі

Повороти зі штангою або обтяженням

Щоб накачати прес будинку, підійдуть повороти з бодібаром із-за спини. Ця вправа добре опрацьовує косі м'язи живота, і пропонує безліч варіацій: його можна виконувати у нахилі, сидячи та стоячи.

Зі штангою. Сядьте, ноги на ширині плечей, штангу покладіть на стегна. Підніміть штангу на витягнутих руках над головою, потім опустіть її на основу шиї. Максимально повертайте талію з боку на бік.

Повороти зі штангою сидячи

З фітболом.Встаньте прямо та тримайте фітбол на витягнутих перед собою руках. Поверніть корпус управо, стежачи за м'ячем. Потім розгорніться вліво.

Повороти корпусу з фітболом у руках

З гумою.Прикріпіть стандартну рукоятку на рівні плечей та встаньте боком. Підтягніть рукоятку до грудей і візьміть її обома руками. Трос натягнутий. Випряміть руки перед собою. Напружте прес і розверніть тулуб у протилежний бік. Поверніть корпус назад. Зігніть руки долонями до грудей і відразу витягніть їх назад. Це одне повторення.

Повороти корпусу на блоці

• Усі популярні вправи для преса – повна база вправ на м'язи преса.
• Легкі вправи для преса – добірка для новачків.
• Вправи для преса та сідниць - найкращі програмита поради з комплексного прокачування.
• Вправи для преса з гантелями – навіть із невеликим обтяженням можна прокачатися.
• Вправи на прес з гирею – добірка цікавих рухів для власників гирь удома.
• Вправи для преса зі штангою – для щасливих власників фітнес абонементу.

Планки - найкраща вправа для дому

Про планки та всі численні варіації написано багато статей. Якщо ви забули всі вправи і дуже обмежені в часі на тренування, то ця чудова програма допоможе вам підтримати ідеальний пресу формі в домашніх умовах.

Тренування з планками будинку

Програми тренувань для преси вдома

Для початку виконайте якісну розминку кори і лише потім переходьте до основного тренування.

Тренування будинку для новачків

Початківцям не варто рвати "з місця в кар'єр" і скоріше посвятити перші тижні впрацьовування в процес. Ваші тренування повинні проходити насолоду.

Накачати прес у домашніх умовах - новачки

Доводьте кожен підхід до м'язової відмови, пауза між підходами становить 45-60 секунд.

Альтернативно можна зробити більш інтенсивний комплекс із акцентом на косі м'язи живота та м'язи-стабілізатори кора.

Кругове тренування на прес будинку - базове

Закінчивши вправи, приділіть час розтяжці для кращого відновлення м'язів і розтяжки преса.

Тренування будинку для підготовлених

У цьому тренінгу виконуйте вправи у круговому форматі без пауз послідовно. І без тривалого відпочинку виконайте 3-4 таких кола.

Накачати прес у домашніх умовах.

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Спробуйте ці тренування для накачування преса вдома, і у вас більше не залишиться бажання говорити, що вам ніколи ходити в тренажерний залта займатися спортом. Тепер спортзал у вас вдома!

• Як швидко накачати ідеальний прес - якщо ж ви вирішите навідатися до фітнесу залу, у вас завжди будуть відповідні ідеї для старту.
• Як правильно качати прес - базове розуміння ключових аспектів тренінгу: Час, Частота та Обсяг.
• Додаток "Прес за 30 днів" - як зробити тренування ще веселішим і цікавішим для чоловіків і дівчат.
• Додаток Abs Workout - тренування та вправи для преса та талії просто та зрозуміло.

Спортивні добавки для пресу

Додайте до запропонованих тренувань та вправ правильне харчування та спортивні добавки і ви побачите результат вже незабаром. Приголомшливий прес у домашніх умовах – це реально. Прискорити процес спалювання жиру допоможуть базові добавки L-карнітин та жироспалювачі. Вони спеціально розроблені для фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. А також знадобляться:

Добавки для тренування преса чоловікам

Syntrax | Nectar?

Розмішати одну мірну ложечку порошку на 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування та перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - має на сьогодні максимальний коефіцієнт біологічної цінності та ступінь засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar – ізолят сироваткового протеїнувисокого очищення, вміст жирів та вуглеводів у якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

SciTec Nutrition Hot Blood 3.0?

1 мірна ложка на 250-300 мл води та за 30 хвилин до тренування

Причому Hot Blood купити ви можете як для занять з обтяженням, так і для кардіотренувань, у тому числі високоінтенсивних. З огляду на оптимально продуманий склад препарат рекомендують без побоювання навіть для тих видів тренінгу, в яких пульс підвищується до серйозних показників.

FIT-Rx Multi Man?

по 1 таблетці 1-3 десь у день під час їжі. Тривалість прийому 3 місяці.

Multi Man - це збалансований високоефективний вітамінно-мінеральний комплекс, що включає повний набір вітамінів і мінералів, необхідних чоловічому організму, плюс ферменти, що сприяють кращому засвоєнню поживних речовин.
Multi Man – це виключно натуральна формула, що містить хелатовані мінерали.

- Активізує противірусний захист організму

Geneticlab Nutrition BCAA Pro?

змішайте 1 мірну ложку на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу після тренування

BCAA Pro забезпечить енергією, покращить обмін речовин, захистить м'язи від катаболізму та допоможе позбутися зайвого жиру. Ваші тренування стануть інтенсивнішими та ефективнішими.

Optimum Nutrition Daily Fit?

Приймати по 2 капсули за 30-60 хвилин до ранкового та денного прийому їжі

Нова технологія від Optimum Nutritionзабезпечує безпечний процесспалювання жиру з високим результатом через присутність екстрактів червоного та чорного перцю. Дослідження, які проводяться в компанії, дали можливість визначити максимально точні та робочі дозування інгредієнтів. У цьому м'якому жиросжигателі немає стимуляторів та сумнівних добавок. У складі Daily Fit термогенні добавки, що містять екстракт зеленого чаю, червоного перцю, чорного перцю для прискорення метаболізму та карнітин. ефективного спалюванняжиру. Підтримує метаболізм в організмі, допомагає спалювати жир. Жироспалювач для схуднення Daily Fit чудово підходить і для чоловіків, і для жінок.

Жироспалювачі для створення ідеального пресу

Раціон та тренування – ключові компоненти будь-якої програми спалювання жиру, це повинен знати кожен, хто задумав швидко накачати ідеальний прес. Якщо ви серйозно взялися за цю справу та хочете спалити абсолютно весь зайвий жир, то вам потрібна підтримка у вигляді спеціальних спортивних добавок- І колагенів.

Такі добавки є безпечними і складаються з компонентів, які пройшли клінічні випробування.

2 мірні ложки (33 г). Змішайте порцію порошку із 250-300 мл питної води. Приймайте між основними прийомами їжі або після тренувань.

Отримуючи білок зі звичайної їжі, ви купуєте жири та вуглеводи, надлишок яких негативно позначається на фігурі та самопочутті.
Компанія Geneticlab Nutrition розробила ISO PRO – ізолят сироваткового білка. Він виготовляється з натурального молока та містить до 97% чистого білка, всього 1% жирів та 0,5% вуглеводів.

ISO PRO необхідний:
у великій кількості бодібілдерам та всім, хто хоче сформувати розкішний м'язовий рельєф;
тим, хто страждає на ожиріння і хоче скинути вагу.
Він надовго позбавляє почуття голоду, не дає організму зайвих вуглеводів і змушує витрачати багато енергії на засвоєння поліпептидів.

Переваги Geneticlab ISO PRO:
У складі продукту відсутній цукор - ідеальний варіант для діабетиків і тих, хто дотримується строгу дієту.
Не містить лактози, тому легко та швидко засвоюється організмом.
Бездоганний склад: білки та амінокислоти, що містяться в них, допомагають організму швидко відновлюватися після фізичних навантажень, нарощувати. м'язову масу, зміцнюють імунітет

Ізолят виробляється шляхом ретельної мікрофільтрації з метою отримання чистих поліпептидів із збереженням усіх їх корисних властивостей.

Склад: ізолят сироваткового білка, алкалізований какао-порошок, емульгатор – лецитин, харчові ароматизатори, підсолоджувач – сукралоза.

VPLAB Nutrition | LipoJets?

По 1 капсулі 2 рази на день перед їдою, запиваючи великою кількістю води. Не менше ніж за 5 годин до сну. Випивайте щонайменше 10 склянок води щодня.

Екстракт зеленої кави бере участь у метаболізмі жирів, а також знижує засвоєння глюкози, що допоможе нормалізувати рівень цукру в крові та зменшити кількість перекушування.
Екстракт какао у поєднанні з L-теаніном сприяє підвищенню нейротрансмітера дофаміну, "гормону радості", що ще більше допоможе придушити апетит та полегшить процес спалювання жиру.
Екстракт женьшеню збільшить вашу фізичну продуктивність, не виснажуючи природних резервів організму, що дозволить вам провести тренування максимально ефективно та наблизить вас до досягнення заповітної мети у найкоротші терміни.

приймати по 6 капсул до та після тренування

Формула містить у спеціальному співвідношенні гідролізат колагену, желатин та вітамін С. Це унікальне джерело оксипроліну та оксилізину – амінокислот, які у поєднанні з вітаміном С забезпечують якнайшвидше відновлення та зміцнення сполучної тканини, особливо після травми та у післяопераційний період. Містить 40% білка у вигляді вільних, активних амінокислот, що миттєво засвоюються організмом.

Склад: гідролізат колагену Rousselot Angouleme, желатин, аскорбінова кислота.
Вміст поживних речовин в одній порції (12 капсул): білок 3,85 г, вільні амінокислоти 1,54 г, ді, три, тетрапептиди 1,4 г, вуглеводи 0,75 г, жири 0 г, калорії 18,5 кКал, волога 0,14 г, вітамін З 60 мг.

по 1 таблетці 2 рази на день під час їжі

Multi Woman - це збалансований високоефективний вітамінно-мінеральний комплекс, що включає повний набір вітамінів і мінералів, необхідних жіночому організму.
Multi Woman – це виключно натуральна формула, що містить хелатовані мінерали.
Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини, тому вони повинні регулярно і в достатній кількості надходити в організм з їжею або як вітамінно-мінеральних комплексів і харчових добавок.
Без достатньої кількості в організмі мінералів і вітамінів погіршується самопочуття, є занепад сил, падає працездатність, порушується перебіг біологічних процесів.

Особливо важливий прийом вітамінно-мінеральних комплексів при активному образіжиття та заняття спортом, оскільки навантаження збільшуються і часто вітамінів і мінералів, що надійшли в організм зі звичайною їжею, катастрофічно не вистачає для підтримки імунної системиу здоровому стані.
-Активізує противірусний захист організму
- нормалізує біологічні процеси в організмі
- Активізує фізичну та розумову діяльність
- знижує рівень холестерину в крові
- прискорює енергетичний та ліпідний обмін в організмі
- стимулює ЦНС, серцево-судинну та імунну системи.

В одній порції (1 таблетка) міститься: 5,6 мг калію; натрій 1,6 мг; Магній 227 мг; Кальцій 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Залізо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрому піколінат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Вітаміни: З 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолієва кислота (вітамін В9) 94 мкг, біотин (вітамін В7) 35,1 мкг, 0,5 мг, ніацин 4 мг, пантотенова кислота (вітамін В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Склад: Дикальцій фосфат, мікрокристалічна целюлоза, мальтодекстрин, премікс вітамінний (Вітамін С, ніацин, Вітамін Е, пантотенова кислота, Вітамін В6, Вітамін В1, Вітамін В2, фолієва кислота, біотин, Вітамін В12), й добавок "Селен-спіруліна-С", магнію оксид, піколінат хрому, цинку цитрат, цитрат калію, агенти антистежуючі (діоксид кремнію, магній стеарат), комплексна харчова добавка (середньоланцюгові тригліцериди, казеїнат натрію, глюкозний жир кислот, антиокислювач суміш токоферолів), цитрат натрію 3-заміщений, вітамін D3, фумарат заліза, Вітамін А.

Ще одна причина, чому бодібілдерам не вдається скоротити жир до постійного низького рівня – щоб побачити перші результати, має пройти багато часу. Науково розроблені жироспалювачі допоможуть швидше видалити весь зайвий жир.

Усі хочуть бачити свій живіт підтягнутим, плоским чи навіть рельєфним.

Є люди, у яких жир на животі не затримується, більшості ж із нас доводиться працювати з м'язами преса, щоб досягти бажаного ефекту.

Багатьох хвилює питання як швидко накачати прес з найменшими зусиллями короткий строк. Ми зібрали кілька рекомендацій щодо цього питання та з радістю ними поділимося.

Як ефективно та швидко накачати прес у домашніх умовах

Не всі можуть дозволити собі регулярно відвідувати фітнес-зал, але це зовсім не означає, що у вас немає ресурсів, щоб накачати м'язи, не виходячи з дому. Домашні умови добре схильні до цього виду фізичного навантаження, а кількість завдань, які ви зможете виконати для тренування верхнього, нижнього, бічного преса, правих та лівих косих м'язів, безмежно.

Більшість завдань спрямовано підйомом тулуба щодо ніг і підняття ніг щодо корпусу.

Початкове положення лежачи, тому в тренуванні цієї групи м'язів вам знадобиться додатковий інвентар – килимок.

Увага!

Краще вибрати гімнастичний або для йоги, що дозволить комфортно робити вправи на підлозі. У складеному положенні він не займе місця, але без нього виконувати завдання вам буде некомфортно.

Тренування м'язів преса не повинно бути окремим, в її ході підключається комплекс загальнофізичних завдань і проводиться тільки після хорошої розминки. У таку розминку для зігрівання м'язів преса потрібно включати нахили, обертання тазом, обертання верхньою частиноюкорпуси у положенні стоячи. Після розминки приступайте до силових навантажень.

Залежно від фізичного стану ви підбираєте собі вправи.

Варто зазначити, що вправи, пов'язані з підняттям ніг (по черзі лівою та правою або разом) дають більше зусильна нижній прес, а завдання підняття тіла – на верхню його частина.

Якщо при виконанні підйому корпусу ваші ноги будуть закріплені, у цьому випадку ще більша частина навантаження випадає на верхню частину преса порівняно з такою самою вправою з вільними ногами.

Важливо також звертати увагу на косі м'язи в пресі, що розташовуються збоку. Для їх тренування виконуйте такі вправи:

1. Лежачи на спині, ноги поставте на підлогу, зігніть у колінах, а руки заведіть за шию. Роблячи скручування, тягніться ліктем правої рукидо лівого коліна і навпаки;
2. Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах. Піднімайте корпус нагору, потім міняйте бік, на якому лежите.
3. Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги, торкайтеся ними підлоги за головою ліворуч і праворуч по черзі.

Щоб рельєфність м'язів живота виявилася максимально швидко, потрібно підбирати вправи так, щоб межі своїх можливостей ви могли робити лише 10-15 повторень за 1 підхід.

Для цих цілей можна згинати тулуб з обтяженням у вигляді млинців різної маси, підйом ніг з обтяжувачами на перекладині та ін. Головне правило таких навантажень – максимально завантажити м'язи преси навантаженням за 15 повторень.

Дізнайтеся, як правильно вибрати обтяжувачі для ніг.

Найшвидший спосіб накачати прес дівчині

Дівчатам складніше накачати кубики на животі, оскільки ці м'язи розраховані по-іншому. І якщо у чоловіка спочатку черевний прес - захист внутрішніх органів, і він має бути потужним, то у жінки м'язи живота дуже еластичні для того, щоб розтягуватися під час вагітності. Тим не менш, завдання цілком здійсненне при посилених заняттях.

Ознайомтеся також з тим, як накачати руки в домашніх умовах дівчині.

Якщо йдеться про рельєфність живота, то для її досягнення треба робити такі ж вправи, що й чоловікам, а для досягнення найсильнішого ефекту ви повинні не робити жодних вправ після пресу. У графіку вашого фітнес-тренування вправи на прес займають останнє місце. Так м'язи «забиватимуться» і виділятимуться.

Як накачати прес дітям

Не варто очікувати, що у дітей буде такий самий гарний рельєфний прес, як у їхніх батьків. М'язи у дітей ростуть зовсім не так, як у дорослих, і наявність кубиків преса у дитини – скоріше патологія, ніж правило.

при правильно сформованих м'язах живота в організмі правильно розміщуються внутрішні органищо дуже важливо, особливо, для дівчаток у віці статевого дозрівання.

Для підтримки в тонусі м'язів преса для дітей необхідно займатися дуже простими заняттями два-три рази на тиждень:

1. Підйом верхньої частини тіла лежить. Руки в цей час тримаємо за головою, носки ніг під диваном – 2 підходи по 10 разів.
2. Піднімання прямих ніг над корпусом лежачи на спині. Руки в цей час лежать на підлозі вздовж корпусу – 2 підходи по 10 разів.
3. Підйом колін до грудей у ​​висі на шведських сходах – 2 підходи по 10 разів.

Згодом навантаження варто повільно збільшувати та додавати нові вправи. Діти люблять все нове, скористайтесь цим.

Дізнайтеся, як качати попу правильно.

Вправи дають навантаження на м'язи всього преса і навіть спини, але найбільшу частину навантаження отримує нижній прес:

1. Лежачи на спині – підняти коліна до грудей – 20 разів.
2. Лежачи на спині - підйом прямих ніг до корпусу - 20 разів.
3. Вис на перекладині – підйом колін до грудей – 10 разів.
4. Вис на перекладині та підйом ніг до неї ж – 10 разів.

За бажання вправи у положенні виса ускладнюються надягаючи обтяжувачі на ноги.

Дізнайтеся більше способів, як правильно качати прес у домашніх умовах.

Відео: як максимально швидко накачати прес будинку

Хочете знати, які правила слід слідувати, щоб зробити гарний пресвдома та застосовуючи меблі, які є вдома у кожного? У ході показу вправ у наведеному нижче відео інструктор розповідає, як треба правильно виконувати завдання та дає практичні порадипро кількість повторень та підходів. Застосовуючи знання, отримані в цьому відео, ви отримаєте максимальний результат за мінімальний час.

Джерело: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Як накачати прес будинку?

Гарний, плоский животик - гордість прекрасної половини людства. Впоратися з жиром у цій частині тіла особливо важко, тому багато хто цікавиться, як швидко накачати прес будинку. До вирішення будь-якої проблеми необхідно підходити комплексно, тому й боротьбу з зайвими сантиметрамиварто вести на двох фронтах: за допомогою фізичного навантаження та правильного харчування.

Як правильно накачати прес будинку?

Під час підбору вправ важливо враховувати, що черевні м'язи швидко відновлюються, тому часто міняти навантаження.

Важливо тренуватися щодня і робити не менше 15 повторів кожної вправи у 3 підходи. Найкраще тренуватися вранці.

Варто прислухатися до свого тіла та за необхідності зменшувати кількість вправ або повторів. Щоб досягти хороших результатівварто поступово збільшувати навантаження.

Основні вправи, як накачати прес дівчині вдома:

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руки розташуйте за головою, і розведіть лікті убік. Підніміть корпус вгору та опустіть вниз. Контролюйте, щоб поперек не відривався від підлоги.
2. Не змінюючи вихідного положення, піднімайте корпус і намагайтеся ліктем дотягнутися до протилежного коліна. Виконуйте у двох напрямках. Завдяки цьому вдасться прокачати косі м'язи.
3. Наступна вправа допоможе накачати не тільки прес, а й спину, оскільки вона задіяє м'язи спини. Ляжте на підлогу, а руки витягніть паралельно тілу. Піднімайте ноги до прямого кута та відривайте таз від підлоги. Робіть все повільно, без різких рухів. Чи такий варіант. Лежачи на спині руки, витягніть уздовж тіла, підніміть ноги і, напружуючи м'язи, відірвіть таз від підлоги. Піднімайте його якомога вище, але не різко, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Наступна вправа допоможе прокачати верхні та нижні м'язипреса. Знову ж таки лежачи на спині, руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах. Одночасно піднімайте торс та підтягуйте коліна до голови.
5. Встаньте на карачки так, щоб спина була паралельна підлозі. На видиху розслабте живіт, а на вдиху максимально втягніть його. Дихаючи носом, продовжуйте підтягувати м'язи живота. У максимальній напрузі затримайтеся на 15 с. і розслабтеся. Ця вправа дає навантаження на поперечні м'язиживота.

Спеціальна дієта

Розбираючись у темі, як накачати прес будинку, варто приділити харчуванню особливу увагуоскільки зайві калорії є основною причиною зайвого жиру в області живота.

Важливо виключити із раціону всі «прості» вуглеводи, тобто солодке, фаст-фуд, білий хліб тощо. Щоденне меню має складатися з 30% «складних» вуглеводів, наприклад, гречки, висівок, горіхів, овочів тощо.

Інші 70% мають бути представлені білковою їжею з невеликою кількістю жиру: кисломолочними продуктами, рибою, м'ясом тощо.

Джерело: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Красивий прес не виходячи з дому: правильне харчування та вправи

Чоловіка «прикрашають» як шрами, а й розвинена мускулатура. Підтримати м'язовий тонустільки за рахунок перенесення "вантажу" з магазину додому не вийде. Регулярні заняттятакими вправами підуть на користь хіба що м'язам верхнього плечового пояса та передпліч, а ось домашнє «розвантаження» створить проблеми в області живота.

Чому ж м'язи черевного преса поводяться так «зрадливо»? Невтішна відповідь дає фізіологія – структура цієї групи м'язів з одного боку – лідер із накопичення жирів, а з іншого – аутсайдер із розставання з ними.

До функціональнимобов'язкам цих м'язів відносяться:

• Стабілізаціяторса для формування правильної постави;
• Захистта підтримання внутрішніх органів;
• Безпосереднє формуваннячеревної стінки.

Основні "гравці" цієї команди - пряма, косаі поперечнім'язи живота.

Прямам'яз - довгий, з вертикальною будовою волокон, відповідає за зони верхнього та нижнього преса. Їй відведено Головна рольу формуванні «малюнку» рельєфу.

Косім'язи - від них залежить піднесення і перенесення тяжкості, обертання та підтримання тулуба у вертикальному положенні, згинання убік.

Поперечна– своєрідний пояс живота. Відповідає за обсяг талії, повороти, згинання вперед та у сторони тулуба, бере участь у «механізмі видиху».

«Три кити», на яких будується програма«накачаний прес чоловіки»:

1. Раціональне харчування.
2. Анаеробні фізичні навантаження(Вправи в умовах кисневого голодування, що виконуються з високою інтенсивністю).
3. Відмовавід шкідливих звичок.

Реальний ефект від занять може бути досягнутий лише при дотриманні комплексного підходу.

Правильний раціон – це перший крок до заповітних кубиків на пресі. Вправи без дотримання правильного харчування можуть не дати жодного результату.

• Їда невеликими порціями 5-6 разів.
• Добова норма споживання води – 2,5-3 літри.
• Білкова їжа – близько 50% (м'ясо, риба, яйця, бобові, гриби, горіхи).
• Обмежити вживання простих вуглеводів (випікання, цукерки, макарони), а також консервованих та копчених продуктів.
• Не «сідати» на голодуючі дієти – м'язам, особливо в період навантажень, потрібне повноцінне харчування.

«Спортивні аксіоми», про які не можна забувати

• Проконсультуватися з лікарем (чи немає протипоказань).
• Будь-яке тренування починається з розминки (м'язи треба розігріти).
• Підбирати вправи за принципом "від простого до складного".
• Збільшувати навантаження поступово лише після того, як м'язи адаптуються і завдання почнуть виконуватися з легкістю.
• Давати м'язам достатньо часу на відпочинок (і в процесі тренування між підходами, і при складанні частоти занять у тижневому циклі).
• Слідкувати за правильністю виконання вправи (тільки технічно правильно виконувані рухи дають ефект).
• Виробити ритм дихання.
• Дотримуватися регулярності тренувань (навантаження час від часу - марна трата часу).

Вправи, які допоможуть накачати прес

Існує безліч різних видіввправ для преса, які можна виконувати в імпровізованому спортзалі.

Приклади вправдля зміцнення та «накачування» м'язів черевного преса в домашніх умовах:

1. Вихідне положення (і.п) - лежачи на спині, руки в «замку» за головою, ноги зігнуті під 90 град., А ступні зафіксовані (упором може бути диван). Підйоми тулуба.
2. «Розкладачка»- Положення лежачи на підлозі. Одночасне підняття рук та ніг з торканням. Ноги піднімаються до кута 90 градусів.
3. «Подвійне піднесення»- одночасно треба піднімати корпус та зігнуті в колінах ноги.
4. Виконується лежачи, ноги зігнуті в колінах під кутом 90°, долоні лежать на потилиці. Підняття плечей з просуванням вперед тазостегновому суглобубез ривків, за рахунок зусиль м'язів живота, та повернення в в.п.
5. Та ж вправа, тільки з поворотом корпусу у боки у верхній точці.
6. «Ножиці»- І.П. лежачи на підлозі. Виконуються вертикальні або горизонтальні перехресні рухи ногами, піднятими над підлогою (приблизно 30 см).
7. «Велосипед»- І.П. лежачи на підлозі, плечі трохи підняті. Необхідно дотягнутися ліктем до протилежного коліна, одночасно нога, зігнута в коліні, тягнеться до ліктя.
8. Лягаємо на підлогу, руки витягуємо вздовж тіла. За рахунок напруги м'язів преса, піднімати ноги та відривати таз від підлоги з поверненням у в.п.
9. Лежачи на підлозі, ноги згинаємо під 45 градусів, руки за головою. Одночасне відривання від статі голови та ніг назустріч один одному і повернення до І.П.
10. Виконується у положенні kежа на спині. Підйом прямих ніг за голову з торканням підлоги, по черзі з правого та лівого боку.
11. Лягаємо на бік з зігнутими колінами. Піднімання корпусу вгору. Те саме на іншому боці.
12. Лягаємо на спину, ноги закріплюємо за будь-який упор, руки схрестити на грудях, а кисті покласти на плечі. При згинанні треба підняти верхню частину тулуба і торкнутися ліктями колін і повернення в п.п.
13. Лежачи на спині, ноги не закріплені, а руками треба наголосити (за диван, наприклад). Підйом ніг до торкання грудної кліткита опускання до торкання п'ят підлоги. Якщо вправа виконуватиметься легко, можна до кінця не опускати ноги, а утримувати їх у положенні висів на мінімальній висоті.
14. Лежачи на спині, прямі ноги піднімаємо до кута 90 град. Руки витягуємо вздовж тіла, а долоні притиснути до підлоги. Не даючи плечима відірватися від підлоги, ноги повертаються в напрямок «убік і вниз», якомога глибше і пауза. Потім повторення в інший бік.
15. Виконується лежачи на боці, голова упирається на зігнуту руку, друга рука з опорою на підлогу перед собою, ноги випрямлені. Повторити іншою ногою те саме.
16. Нахили з використанням гантелей – у положенні стоячи необхідно утримувати гантель на витягнутій руціз боку однойменного стегна. Друга рука розташовується прямо, вздовж тіла. Повільний нахил у бік гантелі і таке ж повільне розпрямлення. Після кількох повторів, поміняти руку з гантеллю.

Вправи на домашньому турніку:

1. І.П. - вис, коліна зігнути під прямим кутом. Повільний поворот колін вбік з одночасним підняттям ступнів. У кінцевій фазі руху – статична пауза і потім повторення на інший бік.
2. «Куточок»- підйом ніг паралельно підлозі та утримування в такому положенні максимально довго. Для ускладнення завдання можна додати одночасне підтягування.
3. «Ноги до перекладини»- З положення вис, необхідно прямі ноги піднімати до жерди і затриматися в цьому положенні.

Зразкова програма тренувань

Щоб заняття були ефективнішими, необхідно скласти програму, Якою суворо дотримуватися.

Приклад програми тренувань на 2 тижні:

• Перший день. 4-5 підходів за 20 повторів.
• Третій день. 4-5 по 15
• 5-ий - 4-5 по 25
• 7-ий - 4-5 по 20
• 9-ий - 4-5 по 15
• 11-ий - 4-5 по 30
• 13-й - 4-5 по 20

Приклад програми тренувань на 30 днів

• ПочинатиТренування краще з 1-2 сетів, поступово збільшуючи навантаження.
• Для посилення ефектуУ деяких вправах можна використовувати гантелі.
• Останні повтори, виконані і натомість, найцінніші.
• Не треба виконуватипо 100 і більше повторів – жирові відкладеннявід цього не зменшуються.
• При надмірній вазінеобхідно вправи силового характеру «розбавити» аеробними навантаженнями(ходьба, плавання, лижні прогулянки).

Зміцнілі натреновані м'язи черевного преса принесуть як моральне задоволення, а й реальне оздоровлення організму загалом.

Джерело: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Як накачати прес будинку

У питанні спільного фізичного розвиткум'язи живота або по-іншому, черевний прес відіграють дуже велику роль. Прес це сполучна ланка між великими м'язами нижніх кінцівок, плечовим поясомта руками. Так само у більшості сучасних видівспорту важко розраховувати на успіх, маючи слабо розвинені м'язиы живота.

Сильний прес робить рухи спортсмена потужнішими, підвищує його продуктивність і оберігає від травм. Треновані та розвинені м'язи живота, дуже важливі для здоров'я хребта.

Ці м'язи природно стабілізують поперековий відділхребта спереду.

У багатьох людей відвідувати спортивний залнемає можливості, часу чи коштів. Відповідно постає питання: як накачати прес будинку і які вправи краще?

Зробити рельєфний прес у домашніх умовах реально і це під силу кожному!

Як накачати прес будинку?

Тут потрібно поділити проблему на дві складові. Перша - зміцнити прямий м'яз живота, зробити його сильнішим, витривалішим. Друга – як позбутися підшкірного жируна животі та знайти плоский, стрункий живіт, А то й зовсім побачити ті самі, заповітні 6 кубиків.

Як і з іншими частинами тіла, нам допоможуть тренування та грамотне збалансоване харчування. Є люди, які обирають щось одне. Хтось регулярно займається спортом, але потворно харчується, їсть все підряд і багато. Такі люди запросто можуть після важкого тренування з'їсти дві порції пельменів із майонезом та шоколадний батончик.

А хтось навпаки ретельно дотримується дієти, але при цьому не тренується, і взагалі веде вкрай малорухливий спосіб життя. Найбільша фізична активністьу цих людей, як правило, це підйом сходами на другий поверх свого будинку або офісу. Обидва ці підходи не ефективні.

Тренування та раціональне харчування разом приведуть вас до результату набагато швидше. Дія занять та дієти створюють синергічний ефект, тобто доповнюють один одного, взаємно підсилюють. Харчування це окрема велика та важлива тема, яку ми розглянемо у нашій наступній статті.

Тут скажемо, що першим кроком на шляху до гарного живота буде відмова від двох продуктів, це цукор та біле борошно у будь-яких варіантах та проявах.

У світі фітнесу є багато спеціального обладнання для м'язів живота, так само кількість вправ відомих тренерам і спортсменам постійно зростає. Вони відрізняються за своєю складністю, безпекою, стилем виконання.

Адже не всі мають доступ до сучасних тренажерів. У когось є пара розбірних гантель, у когось перекладина у дверях. Все це можна використовувати для тренувань преса у домашніх умовах, головне правильно підібрати вправи.

Для хорошого тренування в домашніх умовах, на першому етапі вам знадобиться тільки гімнастичний килимок. Цей комплекс розрахований на новачків, або для тих, хто переступає до занять після довгої перерви. Складається із трьох вправ:

1. Підйом тулуба з положення лежачи. Ляжте на підлогу, ноги закиньте на височину (диван, стілець). Ноги повинні лежати таким чином, щоб у колінному суглобі був кут 90 градусів. Руки прямі в ліктях, спрямовані вгору. Зусиллям м'язів живота відірвіть плечі та лопатки від підлоги, а руками дотягніть до пальців ніг. На підйомі зробіть видих. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Можливо, спочатку буде важко дотягнутися до ніг, у такому разі виконуйте підйом у неповній амплітуді. Важливо щоб, як мінімум лопатки відірвалися від підлоги.
2. Підйом ніг із положення лежачи.Ця вправа для тих, хто не знає як накачати нижній прес у домашніх умовах. Ляжте на підлогу. Руки по тулуба долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах. П'яти стоять на підлозі і максимально близько до сідниць. Шкарпетки стоп спрямовані вгору. Зусиллям м'язів живота підтягніть коліна вгору і на себе до грудей. Обов'язкова умова- таз повинен відірватися від підлоги хоча б на пару сантиметрів, інакше м'язи живота не включаться у роботу. На підйомі зробіть видих. Повільно поверніть ноги у вихідне положення. Це одне повторення.
3. Планка.Прийміть положення упор лежачи на лікті, тобто обличчям вниз і точками опори будуть носки ступнів і передпліччя (зігнуті в ліктях руки. Трохи підніміть таз, він повинен бути вище за плечі приблизно на десять сантиметрів. Округліть спину, за рахунок напруги преса. Вприть підборіддя в груди Це вправа виконуватися на час, тут потрібно рахувати секунди, а не повторення.

Ця програма розрахована на шість тижнів. Тренування проводити кожен день або через день.

1-2 тижні.

• Відпочинок 30 секунд.
• Підйом ніг 10 повторень.
• Відпочинок 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Це одне коло. Таких робите три. Відпочинок між кілами одна хвилина.

2-4 тижні.

• Підйом тулуба 10 повторень.
• Без відпочинку.
• Підйом ніг 10 повторень.
• Відпочинок 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Це одне коло. Таких робите чотири. Відпочинок між кілами одна хвилина.

5-6 тижнів.

• Підйом тулуба 10 повторень.
• Без відпочинку.
• Підйом ніг 10 повторень.
• Без відпочинку.
• Планка 30 секунд.

Це одне коло. Таких робите п'ять. Відпочинок між кілами одна хвилина.

Виконуйте цей комплекс вправ для преса регулярно протягом шести тижнів, харчуйтесь правильно і неодмінно побачите результат.

Джерело: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Як швидко та ефективно накачати прес будинку?

Основи правильного харчування для красивого пресу. Які міфи про його тренування є. Набір вправ та техніка їх виконання.

Є думка, що отримати «вбивчо» гарний прес і досягти кубиків можна лише у спортзалі та під керівництвом досвідченого тренера. Зовсім не так. При правильному виборіВправи питання можна вирішити і вдома.Головне – знати, як правильно харчуватися, що врахувати під час занять та які вправи вибрати. У цій статті ми докладно розглянемо, як накачати прес будинку швидко та без особливих проблем.

Якщо продовжувати харчуватися в тому ж режимі та вминати солодощі, то про гарний прес можна забути. Для досягнення результатів зважте на кілька важливих моментів:

• по-перше, десь половину всього раціону мають займати білки. Щодо вуглеводів, то вони обов'язково повинні бути складними;
• по-друге, пийте якнайбільше рідини (близько двох-трьох літрів). Такого добового споживання буде достатньо;
• по-третє, прорахуйте свою норму калорій та суворо її дотримуйтесь. Перевищення норми – це «плюс» у сфері живота;
• по-четверте, харчуйтеся дрібно, тобто невеликими порціями. При цьому в жодному разі не пропускайте сніданки.

Міфи про пресу

Прагнення багатьох накачати гарний прес і регулярні невдачі призвели до появи міфів. Ось деякі з них:

• якщо активно тренувати м'язи преса, то жир піде сам собою. Зовсім ні. Щоб позбавитися жирка, потрібні в першу чергу аеробні навантаження;
• тренувати прес щодня набагато ефективніше, ніж 3-5 разів на тиждень. Знов-таки, це помилка. М'язовим волокнампотрібен відпочинок для повноцінного зростання. Інакше ефект буде мінімальним. Щоденні заняття хороші лише професіоналів, м'язи які відновлюються швидше;
• для досягнення ефекту може вистачити і кілька вправ. Тут також є помилка. Щоб отримати очікувані кубики, тренування мають бути різноманітними;
• велика кількість повторень дозволяє швидше досягти результатів. І знову «мимо». Якщо робити багато повторень, то все, чого ви досягнете – унікальна витривалість. Як показує практика, краще зробити кілька різних вправ, але по 15-20 повторень, ніж одна, але 50 разів.

Перед тим, як приступити до тренувань, врахуйте наступні моменти:

• м'язи преса мають властивість звикати до ідентичних навантажень. Отже, для них дуже важлива різноманітність;
• побачити «кубики» не вдасться, поки зверху лежить товстий шар преса;
• добитися ефекту можна у разі, якщо тренування здійснюється до перших ознак печіння;
• під час тренування не повинно бути фанатичних дієт – м'язам потрібно отримувати все потрібне для зростання;
• уважно спостерігайте за технікою вправи. Порушення останньої може спричинити серйозну травму.

Основні вправи

Тепер розглянемо групу вправ, які максимально ефективні для опрацювання м'язів преса:

• скручування. Дане вправу потрібно виконувати в горизонтальній позиції, спина на підлозі, колінний суглобзігнуті, руки розташовані за шиєю, а лікті розведені убік. Тепер повільно піднімайте торс та опускайте його до вихідної точки. Врахуйте, що поперек повинен бути на підлозі протягом усього підходу. Число повторень – 20-30 разів. Кількість підходів – 3-4;
• скручування діагональне. Початкова позиція залишається без змін. Різниця лише в тому, що після підйому потрібно доторкнутися до правого ліктьовим суглобомдо лівого коліна. При наступному підйомі – лівим ліктьовим суглобом до правого коліна. Число повторень – 20-30 разів. Кількість підходів – 3-4;
• скручування зворотне. Плюс цієї вправи - можливість опрацювати нижню частину преса. Початкова позиція - тіло лежить горизонтально, спина стосується підлоги, руки знаходяться з лівого та правого боку тіла. Тепер напружуйте прес і піднімайте ноги, а потім піднімайте за ногами та тазову область (чим далі, ніж краще). Як тільки м'язи преса отримали максимальну напругу, повертайтеся до початкової позиції. Число повторень і підходів таке саме, як і в минулих вправах;
• скручування подвійне – ускладнена форма популярної вправи. Тут працює майже вся область преса. Початкова позиція стандартна за винятком того, що ноги зігнуті в колінах десь під кутом 45 градусів. Далі робіть вправу. При цьому ноги та голова повинні підніматися одночасно. Число повторень - 25-30 разів, загальна кількість підходів - 3-4;
• підйом ніг. Це відмінна і проста вправа, що дозволяє навантажити нижню частину преса. Суть проста. Займіть горизонтальну позицію, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Тепер по черзі піднімайте одну та іншу ногу, утримуючи кожну з них у верхній позиції близько 5-7 секунд. Аналогічну вправу варто виконати і на боці. Число повторень і підходів таке ж, як і в попередніх випадках вправ;
• вакуум черевної частини. Виконувати цю вправу обов'язково, адже за його допомогою добре опрацьовується поперечна частина преса. Принцип виконання простий. Станьте рачки і робіть спину максимально прямою. Випускайте все повітря з легенів, знімайте напругу в пресі і втягуйте живіт. Після цього «застигайте» в такій позиції на 16-18 секунд і зробіть спробу ще більше втягнути живіт. Число повторів для початку – 13-15. Як тільки з'явиться потрібний досвід, можна збільшити їх до 20-25;
• ножиці. Ця вправа відмінно виділяє кубики преса, тому його включення до тренування обов'язково. Все, що потрібно – лягти горизонтально, руки біля тіла. Піднімайте ноги десь на 10-15 сантиметрів від підлоги, після чого починайте махати ногами вліво та вправо, імітуючи роботу ножиць. Піднімати голову не можна. Робіть вправи, доки на це будуть сили. Загальна кількість підходів – 3-4.

Підсумки

Перераховані вище вправи не обов'язково виконувати за тренування. Ви можете комбінувати, щоб кожне заняття було максимально насиченим, а м'язи не звикали до однакових навантажень. Якщо все робити правильно, то результат обов'язково прийде.