Вправа жаба – як правильно робити для розтягування м'язів. "Жаба" - дуже глибока розтяжка пахвинної області! Допоможе краще, ніж гінеколог Вправа жаба присідання
Принцип дії «легких» фізичних вправ з розтяжкою полягає у підвищенні тонусу м'язів, підтримці активного кровообігу та помітному покращенні роботи сечостатевої системи. У нашій сьогоднішній статті ми розберемо, як робити вправу «Жаба» та на які м'язові групи вона впливає.
Чим корисна гімнастична вправа «Жаба»?
Вправа «Жаба», незважаючи на свою зовнішню «незграбність», дуже корисна для фізичного тонусу. Регулярне виконання цього тренування значно скорочує ризик виникнення суглобових захворювань.
Профілактика варикозу
Завдяки активному кровотоку, під час виконання вправи «Жаба», скорочується ризик виникнення венозних захворювань, утворень судинних тромбів та варикозного розширення вен. Багато застосовують цю фізичну методику виключно для профілактики даних захворювань. Зверніть увагу, що вправу «Жаба» не можна виконувати, якщо у вас є проблеми з венами.
Зміцнення м'язів
«Жабічі» вправи відмінно підходять як доповнення до жорсткої дієти. У період активного схуднення важливо не виснажувати і без того стресовий організм виснажливими тренуваннями, але при цьому не забувати, що м'язи потрібно підтягувати та тримати у тонусі. "Жаба" - оптимальний для цього варіант. Дані вправи не виснажують організм і задають «правильний» м'язовий темп, зміцнюючи та підтягуючи мускулатуру. Особливо це стосується ножного та черевного відділів.
Нормалізація тиску
Як не дивно, але така нехитра вправа, як «Жаба», здатна нормалізувати тиск. Завдяки плавності виконання тренування та правильному диханню, при регулярному застосуванні цієї методики, спостерігається зниження нападів різких стрибків артеріального тиску. Тому «Жабу» можна проводити навіть у зрілому віці, дотримуючись усіх заходів безпеки.
вправа Жаба зі стрибкомЯк виконувати вправи «Жаба»?
При виборі варіацій «жаб'ячих» вправ, насамперед, варто керуватися бажаним результатом. Даний вид тренування дозволяє ефективно опрацьовувати різні групи м'язів та підтримувати у тонусі певні зони вашої фігури.
Вправа «Жаба» на животі
Якщо ви хочете підвищити тонус м'язів спини – слід регулярно виконувати вправу «Жаба» на животі. Для цього потрібно лягти на поверхню, розставивши ноги в сторони і зігнувши в колінах. Потім трохи піднімаємо верхню частину корпусу і виконуємо скручування тулуба протягом 10 хвилин. Ця вправа вимагає певної вправності, яка прийде виключно з практикою.
Вправа «Жаба» на спині
Виконання вправи «Жаба» на спині ідентично описаному вище тренуванні на животі. Єдина відмінність - ноги в колінах необхідно зігнути так, щоб ступні упиралися один в одного. При цьому скручування верхньої частини тулуба потрібно виконувати на найменшій відстані від підлоги. Використання цієї методики як ранкової зарядки дозволяє запустити активний кровообіг і привести «сонні» м'язи в тонус.
«Жаба» з обважненням
Використання обтяжувача під час виконання вправи «Жаба» - явище досить нове. Використовувати додаткову вагу можна за будь-якого виду даного тренування - це лише підвищить інтенсивність навантаження на м'язи. Єдине правило – обтяжувачі можна використовувати лише на ногах. В іншому випадку, «Жаба» не тільки втратить оздоровчі властивості, а й нашкодить неправильним розподілом ваги.
Вправа «Жаба» у йозі
Вправа «Жаба», відоміша як «Бхекасана», застосовується в йозі досить давно і, незважаючи на всю складність виконання, виконується навіть новачками. Для проведення цієї асани необхідно лягти на підлогу та повністю розслабитися протягом 5 хвилин. Потім руками, заведеними за спину, обхоплюємо пальці ніг і тягнемо до попереку і фіксуємо положення на пару хвилин. Зверніть увагу, що цей вид «Жаби» виконується на видиху. Таке тренування не тільки розігріває всі м'язи тіла, але й робить їх більш пластичними, а також покращить кровообіг.
Вправа «Жаба» для преса
«Жаба» для преса дозволяє досягти видимої рельєфності в області живота за короткий час. Подібне тренування приводить у дію всі м'язи преса, але супроводжується хворобливими відчуттями.
Для виконання вправи необхідно лягти на рівну тверду поверхню животом донизу та витягнути ноги. Потім повільно зігніть коліна і розведіть їх убік. Збоку це виглядає, ніби ви сідаєте на шпагат, задіявши нижню частину корпусу. Повторюйте цю вправу 15 разів по 2 підходи, зберігаючи плавність виконання.
Вправа «Жаба» для розтяжки ніг
Для зміцнення литкових м'язів і поліпшення розтяжки, рекомендується виконувати вправу «Жаба» з положення «на рачки». Зверніть увагу, що поверхня для тренування має бути комфортною, не викликати подразнення та ворсових «опіків». Прийнявши вихідну позицію, розсуваємо колінні суглоби убік максимально глибоко і фіксуємо положення на 30 секунд. Потім верхню частину корпусу максимально прогинаємо до підлоги і повільно зводимо коліна у зворотному напрямку. Повторюємо цю вправу 10 разів по 2-3 підходи.
Вправа «Жаба» для сідниць
"Жаба" для зміцнення сідничних м'язів - одна з найпростіших у виконанні вправ. Для початку необхідно сісти на "корточки" і максимально розвести коліна в сторони. При цьому важливо тримати спину прямо, а руки на талії. З цього положення плавно виконуєте присіди протягом 10-15 хвилин по 2 підходи з інтервалом 20 хвилин.
Щоб уникнути травм або розтягувань, на початковому етапі рекомендується виконувати вправу «Жаба» під керівництвом спеціаліста. Достатньо одного заняття з тренером, щоб запам'ятати правильну комбінацію і проводити тренування в домашніх умовах самостійно і без шкоди для здоров'я.
ВПРАВА, ЯКЕ ПОДАРИТЬ ВАМ НОВЕ ТІЛО!
Як робити вправу «Жаба» правильно
Вправа «Жаба» знайоме нам з дитинства. Пам'ятаєте, у дитячому садку серед інших рухливих ігор ми шеренгою просувалися вперед, підстрибуючи вгору зі становища сидячи і допомагаючи собі відштовхнутися від підлоги руками та ногами одночасно?
Класична «Жаба» – серйозніший елемент фізичного навантаження, ніж ігровий варіант для малюків, але і вона цілком підходить для дітей.
Як робити її, у чому при регулярному виконанні її користь для нашого тіла та які різновиди вправи існують? Дізнайтеся про все прямо зараз.
Які м'язи задіяні?
Насамперед - м'язи передньої черевної стінки, малого таза, косі м'язи живота, сіднична і всі м'язи, що підтримують корсет тулуба, спини, починаючи від поперекового відділу до найширшого м'яза. Також активно працюють м'язи рук – від плеча до кисті.
5 корисних властивостей класичного варіанта
1. Зміцнення м'язів преса.
Запорука успішного виконання вправи – робота м'язового корсету тулуба з величезним переважанням навантаження на прес.
2. Зміцнення м'язів рук та спини, підвищення пружності стегон та сідниць.
Руки відіграють роль опори, на яку при підйомі ніг лягає весь тягар піднятого вгору тіла, тому згодом їхня сила і здатність витримувати навантаження починає зростати. М'язи спини, стегон та сідниць щоразу напружуються в момент, коли ноги відриваються від землі, і також беруть на себе навантаження від ваги власного тіла, зміцнюючись від заняття до заняття.
3. Поліпшення координації.
Часто новачки за простотою вправи, що здається, не бачать загрози втратити координацію і переоцінюють свої сили. Балансуючи на незміцнілих руках, можна не втримати рівноваги, сильно хитнутися вперед або назад і вдаритися об підлогу обличчям або куприком. З кожним заняттям покращується робота вестибулярного апарату, посилюється концентрація уваги, ви все краще володієте власним тілом.
4. Підходить для дітей.
На тренуваннях дітей використовують як елемент акробатики. При підйомі тулуба навантаження беруть він м'язи, тоді як суглоби і хребет, навпаки, розвантажуються. Тому вправа надзвичайно корисна для дітей, які страждають на викривлення хребта, сколіози і т.д.
5. Сприяє схуднення та показано для всіх категорій, що займаються.
Основа вправи – статична навантаження, її мета – спалювання жирів, тобто калорій, навіть за малої частоті серцевих скорочень. Крім того, навантаження м'язів живота та малого тазу стимулює роботу кишечника, залоз внутрішньої секреції. Це веде до активнішого обміну речовин, і як наслідок – до схуднення найприроднішим і корисним чином. Підходить людям різного віку та рівнів фізичної підготовки.
4 варіанти руху
Рух з такою назвою існує в різних напрямках фітнесу, спорту і навіть танців, відрізняючись за технікою виконання та акцентами на різні групи м'язів. Пропонуємо знайомство із деякими з них.
На перших тренуваннях, щоб уникнути травм, необхідно виконувати вправу на поверхні, що амортизує., підкладати подушку або м'який килимок.
1. Вихідне положення - сісти навпочіпки, спираючись на долоні рук і носки ніг (саме так сидить жаба: руки з розставленими пальцями всередині, зігнуті в колінах ноги - зовні). Руки трохи зігніть у ліктях, це зробить навантаження на них «м'якше». Зігнуті коліна ніг повинні бути на рівні ліктів і трохи притиснуті до них. Погляд - вперед, все тіло, від голови до куприка, становить діагональ. Зробіть вдих.
2. На видиху підніміть ноги, відірвавши їх від підлоги і з'єднавши підошви разом, ніби утворюючи ногами ромб. Спирайтеся на трохи зігнуті у ліктях руки. Ваше тіло має скласти горизонтальну лінію. Затримайте піднесене тіло на кілька секунд.
3. На вдиху акуратно поверніться у вихідне положення.
Описаний цикл це один повтор. 10-20 повторів становлять 1 підхід.Якщо ви робитимете по 3 підходи по 10-20 повторень щодня, то вже протягом 5-6 тижнів результат роботи над собою стане очевидним і порадує вас. Можна довести виконання вправи до утримання положення підйому з декількох секунд до декількох хвилин. Такий рух чудовий.
Важливо!
Уникайте спочатку надто великого тиску на руки і не надто широко розкривайте ноги під час підйому – є ризик розтягнути м'язи рук та ніг. Для перших тренувань підійде і простий притиск колін до грудей при відриві ніг від підлоги.
Цей різновид скручування з «Комплексу Брюса Лі» часто присутній у фітнес-програмах для жінок.які займаються не заради нарощування м'язової маси, а хочуть добитися від процесу тренувань плоского живота. Її мета – зміцнення та висушування абдомінальних м'язів, а також одночасно – невелика розтяжка.
Вправа жаба для преса виконується так:
1. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Розкрийте ноги, як книжку, при цьому з'єднайте ступні - утворюється ромб, коліна при цьому опускаються вниз, але вільно - не намагайтеся притиснути їх до підлоги. Руки – у положенні за головою або схрещені на грудях.
2. Напругою м'язів преса підніміть верхню частину тіла, у верхній точці затримаєтеся на 2 рахунки, у самій нижній – плечі лише на мить ледве торкаються підлоги перед новим підйомом. М'язи преса постійно напружені, а от коліна та шия, наскільки можливо, розслаблені.
Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторів із перервою в 30 секунд.
Особливість!Якщо м'язи живота слабкі, під час виконання комплексу упріться витягнутими руками на підлогу ззаду. Це зніме напругу з попереку, т.к. якщо черевні м'язи не справляються з навантаженням, весь її тягар бере на себе саме поперек, і як результат – сильно перенапружується.
Цей рух широко використовується у гімнастиці.Плюси гарної розтяжки ніг – не лише у вашій граційній ході. Цей гімнастичний рух покращує рухливість кульшових суглобів, посилює кровообіг у ділянці черевної порожнини та малого тазу, як наслідок – зниження ризику багатьох захворювань. Вправа жаба для сідниць та ніг спрямована на розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна. Такий рух допомагає.
Послідовність виконання:
1. Початкове положення - вставши на карачки, розсуньте коліна в сторони, гомілка і стегно - під прямим кутом один до одного.
2. Плавно опустіть передпліччя на підлогу, максимально прогніть спину. Краще, якщо утримувати стопи на підлозі у правильному положенні допомагатиме партнер з тренування. Залиштеться в такій позиції 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
2 підходи по 6-8 повторівдопоможуть покращити кровообіг у м'язових тканинах стегон та паху, посилити до них приплив кисню. Можна зробити і більше, якщо ви відчуваєте, що можете.
Варіант для початківців, без прогину спини. Ляжте на спину, максимально розкрийте ноги, з'єднавши підошви. В області паху – не біль, а відчуття розтяжки та тепло.
Важливо!Не перестарайтеся з зусиллями: враховуйте гнучкість та фізичну підготовку вашого тіла. Недоречні ривки не принесуть користі, а призведуть лише до небажаних травм та виб'ють вас із графіка тренувань.
Регулярне виконання цієї вправи розвиває гнучкість, розтягує, зміцнює стегна та сідниці, діє тонізуюче на все тіло та балансуючі – на гормональну систему.
1. Вихідне становище – лягаємо на живіт, робимо прогин у попереку. Руками охоплюємо пальці ніг, приймаючи положення човника.
2. На видиху повільно і дуже акуратно натискаємо руками на стопи, п'яти намагаємося дотягнути до таза. Якщо дозволяє розтяжка - продовжуємо тиснути, поки п'яти не торкнуться підлоги. Не відривайте стегна від підлоги. На вдиху – у вихідне становище. опубліковано
P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet
» правильно
Вправа «Жаба» знайома нам з дитинства. Пам'ятаєте, у дитячому садку серед інших рухливих ігор ми шеренгою просувалися вперед, підстрибуючи вгору зі становища сидячи і допомагаючи собі відштовхнутися від підлоги руками та ногами одночасно?
Класична «Жаба» – серйозніший елемент фізичного навантаження, ніж ігровий варіант для малюків, але і вона цілком підходить для дітей.
Як робити її, у чому при регулярному виконанні її користь для нашого тіла та які різновиди вправи існують? Дізнайтеся про все прямо зараз.
Які м'язи задіяні?
Насамперед - м'язи передньої черевної стінки, малого таза, косі м'язи живота, сіднична і всі м'язи, що підтримують корсет тулуба, спини, починаючи від поперекового відділу до найширшого м'яза. Також активно працюють м'язи рук – від плеча до кисті.
5 корисних властивостей класичного варіанта
1. Зміцнення м'язів преса.
Запорука успішного виконання вправи – робота м'язового корсету тулуба з величезним переважанням навантаження на прес.
2. Зміцнення м'язів рук та спини, підвищення пружності стегон та сідниць.
Руки відіграють роль опори, на яку при підйомі ніг лягає весь тягар піднятого вгору тіла, тому згодом їхня сила і здатність витримувати навантаження починає зростати. М'язи спини, стегон та сідниць щоразу напружуються в момент, коли ноги відриваються від землі, і також беруть на себе навантаження від ваги власного тіла, зміцнюючись від заняття до заняття.
3. Поліпшення координації.
Часто новачки за простотою вправи, що здається, не бачать загрози втратити координацію і переоцінюють свої сили. Балансуючи на незміцнілих руках, можна не втримати рівноваги, сильно хитнутися вперед або назад і вдаритися об підлогу обличчям або куприком. З кожним заняттям покращується робота вестибулярного апарату, посилюється концентрація уваги, ви все краще володієте власним тілом.
4. Підходить для дітей.
На тренуваннях дітей використовують як елемент акробатики. При підйомі тулуба навантаження беруть він м'язи, тоді як суглоби і хребет, навпаки, розвантажуються. Тому вправа надзвичайно корисна для дітей, які страждають на викривлення хребта, сколіози і т.д.
5. Сприяє схуднення та показано для всіх категорій, що займаються.
Основа вправи – статична навантаження, її мета – спалювання жирів, тобто калорій, навіть за малої частоті серцевих скорочень. Крім того, навантаження м'язів живота та малого тазу стимулює роботу кишечника, залоз внутрішньої секреції. Це веде до активнішого обміну речовин, і як наслідок – до схуднення найприроднішим і корисним чином. Підходить людям різного віку та рівнів фізичної підготовки.
4 варіанти руху
Рух з такою назвою існує в різних напрямках фітнесу, спорту і навіть танців, відрізняючись за технікою виконання та акцентами на різні групи м'язів. Пропонуємо знайомство із деякими з них.
На перших тренуваннях, щоб уникнути травм, необхідно виконувати вправу на поверхні, що амортизує., підкладати подушку або м'який килимок.
1. Вихідне положення - сісти навпочіпки, спираючись на долоні рук і носки ніг (саме так сидить жаба: руки з розставленими пальцями всередині, зігнуті в колінах ноги - зовні). Руки трохи зігніть у ліктях, це зробить навантаження на них «м'якше». Зігнуті коліна ніг повинні бути на рівні ліктів і трохи притиснуті до них. Погляд - вперед, все тіло, від голови до куприка, становить діагональ. Зробіть вдих.
2. На видиху підніміть ноги, відірвавши їх від підлоги і з'єднавши підошви разом, ніби утворюючи ногами ромб. Спирайтеся на трохи зігнуті в ліктях руки. Ваше тіло має скласти горизонтальну лінію. Затримайте піднесене тіло на кілька секунд.
3. На вдиху акуратно поверніться у вихідне положення.
Описаний цикл це один повтор. 10-20 повторів становлять 1 підхід.Якщо ви робитимете по 3 підходи по 10-20 повторень щодня, то вже протягом 5-6 тижнів результат роботи над собою стане очевидним і порадує вас. Можна довести виконання вправи до утримання положення підйому з декількох секунд до декількох хвилин. Такий рух чудовий.
Важливо!
Уникайте спочатку надто великого тиску на руки і не надто широко розкривайте ноги під час підйому – є ризик розтягнути м'язи рук та ніг. Для перших тренувань підійде і простий притиск колін до грудей при відриві ніг від підлоги.
Цей різновид скручування з «Комплексу Брюса Лі» часто присутній у фітнес-програмах для жінок.які займаються не заради нарощування м'язової маси, а хочуть добитися від процесу тренувань плоского живота. Її мета – зміцнення та висушування абдомінальних м'язів, а також одночасно – невелика розтяжка.
Вправа жаба для преса виконується так:
1. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Розкрийте ноги, як книжку, при цьому з'єднайте ступні - утворюється ромб, коліна при цьому опускаються вниз, але вільно - не намагайтеся притиснути їх до підлоги. Руки – у положенні за головою або схрещені на грудях.
2. Напругою м'язів преса підніміть верхню частину тіла, у верхній точці затримаєтеся на 2 рахунки, в самій нижній - плечі лише на мить ледве торкаються підлоги перед новим підйомом. М'язи преса постійно напружені, а от коліна та шия, наскільки можливо, розслаблені.
Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторів із перервою в 30 секунд.
Особливість!Якщо м'язи живота слабкі, під час виконання комплексу упріться витягнутими руками на підлогу ззаду. Це зніме напругу з попереку, т.к. якщо черевні м'язи не справляються з навантаженням, весь її тягар бере на себе саме поперек, і як результат – сильно перенапружується.
Цей рух широко використовується у гімнастиці.Плюси гарної розтяжки ніг – не лише у вашій граційній ході. Цей гімнастичний рух покращує рухливість тазостегнових суглобів, посилює кровообіг у ділянці черевної порожнини та малого тазу, як наслідок – зниження ризику багатьох захворювань. Вправа жаба для сідниць та ніг спрямована на розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна. Такий рух допомагає.
Послідовність виконання:
1. Початкове положення - вставши на карачки, розсуньте коліна в сторони, гомілка і стегно - під прямим кутом один до одного.
2. Плавно опустіть передпліччя на підлогу, максимально прогніть спину. Краще, якщо утримувати стопи на підлозі у правильному положенні допомагатиме партнер з тренування. Залиштеться в такій позиції 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
2 підходи по 6-8 повторівдопоможуть покращити кровообіг у м'язових тканинах стегон та паху, посилити до них приплив кисню. Можна зробити і більше, якщо ви відчуваєте, що можете.
Варіант для початківців, без прогину спини. Ляжте на спину, максимально розкрийте ноги, з'єднавши підошви. В області паху – не біль, а відчуття розтяжки та тепло.
Важливо!Не перестарайтеся зусиллями: враховуйте гнучкість та фізичну підготовку вашого тіла. Недоречні ривки не принесуть користі, а призведуть лише до небажаних травм та виб'ють вас із графіка тренувань.
Регулярне виконання цієї вправи розвиває гнучкість, розтягує, зміцнює стегна та сідниці, діє тонізуюче на все тіло та балансуючі – на гормональну систему.
1. Вихідне становище – лягаємо на живіт, робимо прогин у попереку. Руками охоплюємо пальці ніг, приймаючи положення човника.
2. На видиху повільно і дуже акуратно натискаємо руками на стопи, п'яти намагаємося дотягнути до таза. Якщо дозволяє розтяжка - продовжуємо тиснути, поки п'яти не торкнуться підлоги. Не відривайте стегна від підлоги. На вдиху – у вихідне становище.
Користь вправ на розтяжку ніг для жінок
Хороша розтяжка ніг є особливою гордістю представниць прекрасної статі. Крім граціозної та легкої ходи, гарної постави, витончених і підтягнутих ніжок вправи на розтяжку ніг корисні для жінок ще й тим, що при їх регулярному виконанні помітно покращується рухливість області крижів та кульшових суглобів, покращується кровообіг в області черевної порожнини та малого тазу. захворювань сечостатевої системи Крім того, еластичні зв'язки та рухливий таз дуже знадобляться вам у період виношування вагітності та стануть запорукою легких пологів.
Важливо, що гарна розтяжка ніг дозволить зміцнити прес та м'язи ніг, зробити їх більш рельєфними та привабливими.
Однак якщо ви давно не займалися, одразу сісти на шпагат у вас навряд чи вийде. Підготуватись до поперечного шпагату допоможуть допоміжні вправи на розтяжку для ніг. Сьогодні ми розповімо про одну з таких вправ – Жаба.
Як робити вправу «Жаба» для розтяжки ніг
Дана вправа спрямована на розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна та області паху із положення сидячи. При його виконанні важливо стежити за диханням, щоб покращити кровообіг у м'язових тканинах та посилити приплив кисню та поживних речовин. Не слід докладати гіперзусиль: робіть розтяжку настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість тіла. Надмірні ривки можуть призвести до небажаних травм.
Щоб цього уникнути, найкраще виконувати дану вправу по черзі з подругою, яка контролюватиме правильність техніки вправи, або з фітнес-тренером.
Техніка виконання вправи «Жаба»
- Встаньте на карачки і неспішно розсуньте коліна в обидві сторони так, щоб ваша гомілка і стегно знаходилися під прямим кутом один до одного, а лобкова кістка розташовувалась перпендикулярно до підлоги.
- Плавно подайте кістки таза вперед, опустивши передпліччя на підлогу. Спина максимально прогинається назад, підошви стоп стосуються один одного. Добре, якщо подруга допоможе утримувати стопи на підлозі у правильному положенні.
- Зафіксуйтеся в положенні на 30 секунд, після чого поверніться до вихідної позиції.
- Зробіть необхідну кількість повторів.
P.S. Існує ще один полегшений варіант виконання вправи "Жаба", при якому потрібно просто лягти спиною на підлогу, максимально розвести коліна та гомілки, з'єднавши при цьому підошви ніг так, щоб виникало відчуття гарної розтяжки в області паху. Ця версія підійде для початківців, кому поки що не вдалося освоїти прогини спини.
Оля Ліхачова
Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)
Зміст
Слово жаба – назва такої несимпатичної і зовсім не граціозної земноводної тварини – має дуже велике значення у фізкультурі, адже так ще називаються різні варіації вправи Жаба, які неймовірно корисні для організму. Це спеціальні підходи для ніг, преса, розтяжка для шпагату та навіть одна з асан у йозі. Крім того, жабина поза дуже корисна для жіночого здоров'я – вона помітно покращує кровообіг у ділянці малого тазу, тому допомагає уникнути проблем із сечостатевою системою та сприяє легкому розродженню.
Поза жаби
Ця назва поєднує декілька видів фізнавантаження для прокачування різних м'язових груп та корекції різних частин тіла. Існує окрема вправа Жаба для преса, внутрішньої частини стегна, ніг. Техніка виконання кожного трохи відрізняється, але всі вони в процесі пророблення передбачають прийняття такого положення тіла, яке формою нагадує жабу. Дані вправи дуже популярні серед професійних спортсменів та танцюристів. Поза Жаба – це ще й лікувальна асана з йоги, де також є кілька її варіацій.
Як сісти у жабу
Всім нам з дитинства знайома техніка виконання жаб'ячих стрибків, коли ми стрибаємо зі становища сидячи навпочіпки з сильно розведеними вбік колінами. Класична основна поза жаби чимось віддалено нагадує вихідне положення для таких стрибків. Щоб її прийняти, потрібно сісти навпочіпки, сильно розвівши коліна в діаметральних напрямках. Руки розмістити паралельно між колінами, трохи зігнувши лікті, після чого постаратися підняти таз та ноги. У мережі можна знайти багато відеоуроків, як сісти в Жабу правильно.
Поза жаби у йозі
Одна з лікувальних динамічних асан у йозі – бхекасана чи поза жаби. Вона є чудовим способом масажу черевної порожнини, розробки ніг, спини, колінних суглобів, показана при подагрі, ревматизмі, венозному розширенні вен. Однак виконувати таку асану не можна тим, хто страждає на безсоння, має проблеми з кров'яним тиском або перенесені травми хребта.
Виконується класична поза жаби в йозі так:
- Лягти на живіт, руки завести за спину, обличчя опустити.
- На видиху витягнути ноги, плавно зігнути коліна, акуратно підводячи п'яти до тазу.
- Руками взятися за п'яти, на вдиху повільно підняти голову і корпус, прогинаючи поперек і витягаючи лікті з плечима назад.
- Затриматись у такому положенні на 20-30 секунд, лягти назад, розслабитися.
- Крім класичного варіанта асани, який трохи складний і жорсткий для початківців, існує легший, спрощений спосіб пози жаби, коли виводиться лише одна нога.
Вправа Жаба для розтяжки
Цей підхід постійно практикується балеринами та гімнастками, тому що розтяжка Жаба – це дуже ефективна підготовка для шпагату. Вона є однією з основних вправ для розвитку гнучкості тіла – допомагає швидко розтягнути м'язи та зв'язки, причому змушує розтягуватись навіть глибокі жорсткі внутрішні м'язи стегна. Вправи для розтяжки на поперечний шпагат включають Жабу обов'язково. Розтяжка для поздовжнього шпагату теж часто передбачає прийняття жабової пози в комплексі з іншими основними вправами.
Щоб зробити Жабу для розтяжки, треба спочатку встати на карачки і упертися руками в підлогу, потім плавно розсунути коліна дуже широко, опустити верхню частину тіла на підлогу, при цьому максимально прогинаючи поперек. Зафіксувати таке положення до 30 секунд, після чого прийняти вихідне положення. В області паху має відчуватися сильна напруга, але в жодному разі не біль. Ефективна розтяжка для шпагату неприпустима після перенесених травм хребта, при запальних захворюваннях спини і суглобів.
Вправа Жаба для ніг
Зробити ніжки красивими та підтягнутими легко, якщо регулярно робити вправу Жаба для ніг. З його допомогою зміцнюються всі м'язи стегон та гомілок, проте сильно навантажуються коліна, тому людям, у яких вони не здорові, такі підходи протипоказані. Техніка виконання вправи не складна:
- Присісти навпочіпки, звівши підняті п'яти і розгорнувши шкарпетки в сторони.
- Спертися пальцями рук об підлогу, руки розмістити на ширині плечей.
- На видиху плавно випрямити ноги, не згинаючи коліна, не опускаючи п'ят, не відриваючи пальців рук від підлоги.
- На вдиху сісти назад.
Жабічі підтягування
Так називається ефективна вправа для преса, яка дуже швидко допоможе усунути гусеничні складки на животі, домогтися стрункої талії, привести абдомінальні м'язи в тонус. Жабічі підтягування також добре тренують ноги, але головна їхня цінність – це те, що при правильному виконанні підходів відмінно опрацьовується кожен м'яз живота. Через сильне навантаження на очеревину ця вправа протипоказана жінкам, які недавно народили, людям, які перенесли операції на черевній порожнині або мають проблеми з хребтом.
Існує два варіанти жаб'ячих підтягувань:
- Класичний спосіб передбачає виконання скручування корпусу. Для його пророблення треба в положенні лежачи на спині звести підошви стоп разом, а зігнуті коліна розвести якнайширше. Знедороживши поперек та таз, плавно виконати скручування вперед, тримаючи руки на грудях або за головою. Вправа повинна супроводжуватися правильним диханням: підйом корпусу – видих, опускання – вдих.
- Максимальне навантаження в першому варіанті припадає на прямі м'язи живота, для посиленого опрацювання косих існує друга варіація жаб'ячих підтягувань - скручування тазу. Вихідне положення – те саме, тільки при цьому підході знерухомлюємо всю верхню частину тіла, а піднімаємо та скручуємо таз, підтягуючи коліна до плечей, щосили напружуючи м'язи преса.
