Вправи для пологів на 9 місяці. Вправи для пологів: ефективна гімнастика для пологів без розривів. Вправи для легких пологів

Кожна з нас живе у звичному ритмі життя. Корисний він чи ні, правильний/неправильний – все суто індивідуально, та й ми самі господарі свого життя.

Але коли настає вагітність, більшість жінок задаються масою питань – що можна, а що не можна. Одне з важливих питань – це гімнастика, фізична активність під час вагітності.

Існує спеціальний комплекс вправ для вагітних, виконання якого йде на користь і малюкові, і майбутній матусі.

Але в деяких випадках краще порадитись із Вашим гінекологом.
Виявити обережність слід, якщо:

Нинішній вагітності передував викидень

Вагітність була чи зараз під загрозою викидня

Вагітність багатоплідна

Результат УЗД показав низьке розташування плаценти

Ставили діагноз – гіпертонія

Є болі в тазостегнової області або в поперековій

Під час вагітності небажані:

Ігрові види спорту

Стрибки

Травмонебезпечні види спорту

Підняття ваг вагою понад 3 кг

Підняття будь-яких тяжкостей вище за плечовий пояс

Позитивний вплив на стан жінки та дитини під час вагітності мають:

Плавання

Бігові лижі

Гімнастика різна залежно від термінів вагітності. Зазвичай, чим ближче до пологів, тим більші сумніви викликають ті чи інші вправи та їхня безпека.
Тому я пропоную зупинитися на гімнастиці терміном від 36 тижнів до пологів .

Виконувати вправи цьому терміні слід акуратно і неквапливо. Потрібно закріпити навички ритмічного дихання і робити вправи, які відповідають позам, що приймаються породіллями.

Отже, комплекс вправ потрібно починати з розминки.

Вправи, стоячи на місці

1) Ходьба дома, на вдиху - руки убік, на видиху - руки опустити.
Час виконання: 30 секунд.

2) ІП - Ноги трохи ширші за плечі, руки на пояс.
Напівприсідання, руки витягнуті вперед, напрямок колін - убік.
Кількість виконань: 4-8 разів.

3) ІП – Ноги на ширині плечей, руки на пояс.
На вдиху – випад однієї ноги назад на шкарпетку, руки убік, на видиху – повернутися до ІП.
Кількість виконань: 4-8 разів.

4) ІП - Ноги ширші за плечі, руки на пояс.
Поворот тулуба вправо, відведення правої руки назад, паралельно підлозі.
Теж саме в інший бік.
Кількість виконань: 2-6 разів.

Вправи лежачи на спині

1) ІП – Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
На вдиху – розвести ноги убік, на видиху – повернутися до ІП.
Кількість виконань: 6-8 разів.

2) ІП – Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.
Підняти таз, розвести коліна, наскільки можна розслабити м'язи промежини.

3) ІП – Лежачи на спині, ноги в сторони.
Зігнути руки в ліктях з максимально можливою напругою, стиснувши пальці в кулак.

4) ІП – Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Напружувати м'язи ніг: спочатку потягнути шкарпетки на себе, потім задати напругу повністю обом ногам, не напружуючи м'язи живота.
Час напруги: 10-20 секунд, потім відпочинок.
Кількість виконань: 4-6 разів.

Вправи, стоячи рачки

1) ІП - Стоячи рачки.
На видиху – сісти на п'яти, на вдиху – прийняти ІП.
Кількість виконань: 2-3 рази.

2) ІП - Стоячи рачки.
Максимально прогнути спиною вниз, повернутися в ІП.
Кількість виконань: 4-12 разів.

Завершальні вправи

1) ІП – Стоячи на колінах, спина прямо.
На вдиху – руки убік, на видиху – вниз в ІП.
Кількість виконань: 4-6 разів.

А як Ви проводите останні тижні перед пологами?

Щоб отримати кращі статті, підпишіться на сторінки Алімеро в ,

Коли термін вагітності підходить до завершального етапу, мами вже вимоталися і бажають якнайшвидше розродитися. Побоювання, що лікар призначить штучну стимуляцію пологів, змушує жінок самостійно вживати заходів. Існують фізичні вправи для прискорення пологів, перевірені роками та багатьма мамами.

Найпростіші види фізичного навантаження

Фізкультура корисна у період вагітності, але й виклику пологів. Є ряд вправ, які допомагають безпосередньо під час процесу появи немовляти на світ, вони усувають біль при сутичках і допомагають правильному проходженню плоду по родових шляхах.

Найпопулярніші вправи, що викликають сутички - це ходіння сходами перед пологами, миття підлог. Іноді такі рекомендації дають навіть лікарі. Зрозуміло, старатися на шкоду собі чи дитині заборонено. За наявності відхилень чи протипоказань, займатися фізкультурою та самолікуванням небезпечно.

Чи допомагає ходьба сходами швидше народити?Так, будь-яке фізичне навантаження сприяє поліпшенню кровотоку. Саме ходьба по сходах допомагає з кожним підйомом ноги розкривати таз, ритмічні рухи, що похитують, проштовхують плід вниз до шийки. Дитина поступово займає правильне положення в матці, починає чинити на неї тиск. Це викликає продукування окситоцину, і як наслідок починаються сутички.

Відмінно підходить ходьба сходами для стимуляції родової діяльності, яка вже почалася, але слабо протікає. Не рідко в пологових будинках можна зустріти вагітних, що прогулюються вгору-вниз сходами.

Як мити підлогу, щоб прискорити пологи?Руками, спосіб полягає в тому, що жінка, повзаючи рачки, плавно похитує животом, нахиляється з боку в бік, довільно просуває плід ближче до виходу з матки. Якщо розмір живота дозволяє, можна мити підлогу «в нахил».

Ближче до пологів у жінок виникає гостре бажання гніздитися - починаються генеральні прибирання, миття вікон, перестановка меблів. Помірне навантаження для вагітних сприятливо позначається на початку родової діяльності, але важливо стежити за самопочуттям.

Користь присідань

Затребуваним способом корисного фізичного навантаження є присідання перед пологами.

Чи можна викликати пологи присіданнями?Так, принцип дії присідання для пологів такий самий, як і в інших вправ. Основне завдання плавно просунути дитину ближче до виходу та підготувати шийку матки. До програми занять обов'язково включено присідання для стимуляції пологів.

Насамперед, головне адекватно оцінювати свої сили. Рекорди нікому не потрібні, це стосується тих жінок, які вирішили присідати після відсутності протягом 9 місяців активного фізичного навантаження. Краще виконувати вправи з опорою, наприклад зі стільцем.

Як правильно присідати, щоб викликати пологи:

ноги необхідно розвести на рівні плечей чи ширше;
робиться повільне глибоке присідання;
коліна максимально розведені убік, поспішати не треба;
спина пряма;
при досягненні максимально низького становища плавно повертаємось у вихідне положення.

Сидіння навпочіпки.Такі своєрідні присідання прискорюють пологи, які протікають погано. З положення стоячи потрібно повільно сісти навпочіпки, стопи повинні твердо стояти на підлозі. На 10-15 секунд необхідно затриматися внизу, потім повільно піднятися. Перебування навпочіпки поступово збільшується до хвилини.

Перед тим, як приступати до фізичних навантажень для прискорення пологів, слід знати можливі ризики. Надмірна активність загрожує передчасним відшаруванням плаценти. Це може спричинити небажані наслідки для плода та жінки. Тому висновок такий – присідання викликають пологи, проте, робити їх краще усвідомлено.

Інші методи

Секс і збирання розкиданих сірників з підлоги - це також ефективні вправи, що стимулюють пологи. Збір сірників - спосіб кумедний, але діє за принципом миття підлог.

Чоловік терапія, як ще називають секс перед пологами, чудово діє на процес появи дитини. У спермі містяться речовини, які допомагають шийці матки розкритися. Рухи при статевому акті розганяють кров.

Чи може гаряча ванна спровокувати пологи?Ефективність не доведена, але жінки часто вдаються до такого способу. Результативність сумнівна, тому що розслаблення, отримане при прийнятті ванни, здатне простимулювати родову діяльність, але ризик отримати гіпертонічний криза вище. Тому за наявності будь-яких проблем із тиском, із серцем чи частими запамороченнями, гаряча ванна для стимуляції пологів протипоказана.

Жінки за історію людства випробували безліч способів, які можуть викликати сутички. Масаж сосків, що викликає приплив окситоцину, Но-шпа за кілька днів до пологів, очищення кишечника касторкою або клізмою, умовляння малюка, вживання продуктів, що стимулюють сутички (ананаси, шоколад, малина, гострі спеції), масаж попереку та ступнів – список можна продовжувати нескінченно. Головне знайти підходящий метод для себе.

Перш ніж починати будь-які вправи для стимуляції родової діяльності, необхідно на всі 100% переконатися, що вони потрібні. Часто майбутня мама необґрунтовано хоче, щоб швидше почалися пологи. Для додаткової стимуляції існують вагомі показання: переношування (йдеться про термін 42+), великий плід, маловоддя та інші. Встановити патологію може лише лікар після діагностики.

Щоб швидше народити, заборонено самостійно вдаватися до народних способів. Буває так, що банально невірно встановлено термін пологів, а передчасні пологи загрожують інвалідністю немовляти. Важливо слухати свій організм та вказівки лікаря, робити так, як буде краще насамперед для дитини.

Щоб вагітність протікала успішно, а пологи були легені, слід виконувати комплекс спеціальних вправ. У цій статті ми розповімо про особливості вправ та цілі тих чи інших комплексів.

Гімнастика перед пологами

Гімнастика перед пологами прискорить обмін речовин та посилить кровообіг, зміцнить м'язи, які будуть задіяні у родовій діяльності. Також гімнастика на пізніх термінах вагітності дозволить підготувати організм майбутньої мами до майбутніх пологів, полегшивши їх, наскільки це можливо. Біль можна значно зменшити, виконуючи різні вправи гімнастики для вагітних третьому триместрі.

Вправи для легких пологів

Наразі є багато фізичних вправ для легких пологів. Слід також розуміти важливість підготовки, допомагати дитині та собі, адже для малюка поява на світ – це не менше випробування, ніж для його мами.

Навіть якщо майбутня мама не займалася фізкультурою раніше, можна підібрати нескладні вправи гімнастики для вагітних, що забезпечують легкі пологи.

Але перш, ніж жінка зупиниться на якомусь конкретному комплексі вправ для швидких пологів, слід попередньо проконсультуватися з гінекологом. Тим не менш, є певний набір традиційних вправ для безболісних пологів:

Повільно з положення стоячи опустіться навпочіпки. При цьому стопи мають твердо стояти на підлозі. Спочатку затримаєтеся так на 15-20 секунд. Згодом треба довести перебування у цій позі до хвилини. Така гімнастика для вагітних для легких пологів зміцнить черевну порожнину, живіт та область тазу.
Сідайте на підлогу. Одна нога має бути витягнута, інша зігнута в коліні. Візьміть довгий рушник. Нахиліть корпус вперед, залиштеся 20 секунд у такій позі. Випростайтеся, повторіть таку вправу 5 разів.
Заведіть свої руки із рушником за голову. Лікті повинні бути нижче рівня плечей. Затримайтеся таким чином протягом 30 секунд. Повторіть цю вправу кілька разів.
Необхідно лягти на спину сідницями до стіни, переступати ногами по стіні вгору. Потім ноги слід широко розвести убік. У такому положенні 30 секунд.
Здійснюйте глибокі зітхання та видихи, сидячи на стільці, на колінах або стоячи. Глибокий вдих через ніс, глибокий видих через рот. Робіть 8-10 хвилин.
Ляжте на спину. Повільно розслабте м'язи у такому порядку: стегна, ноги, сідниці, живіт. Дихайте спокійно і думайте лише про приємне. Увімкніть релаксуючу музику.

Вправи для стимуляції пологів

Багато вагітних вдаються до вправ, що стимулюють пологи. Фізичні вправи дозволять опуститися вашій дитині та покращити її просування. Існує щонайменше 5 вправ для стимуляції пологів, які могла б робити кожна майбутня мама. Вправами для розкриття шийки матки перед пологами можна досягти прискорення природного процесу.

Ходьба - одна з вправ для прискорення пологів;
Підйом сходами теж послужить початком для пологів;
Плавання;
Сидіння навпочіпки;
Похитування.

Гімнастика при тазовому передлежанні

Комплекс вправ для того, щоб дитина перекинулася, виконувати необхідно з 32-го тижня вагітності.

Лягайте на той бік, куди зміщена головка малюка, і полежіть у такій позі 3-10 хвилин. Стільки часу полежіть на іншому боці. Вправу слід робити 2-3 десь у день. Спати також краще на тому боці, куди зміщено голівку малюка.
Щоб плід у результаті перекинувся, необхідно лягти на спину, підклавши щось під поперек, таким чином, щоб таз був приблизно на 20-30 см вище голови. У такому положенні треба полежати 5-15 хвилин. Вправу виконувати слід двічі на день.
Плавання в басейні. Дуже корисним при тазовому передлежанні може бути плавання в басейні.

Вправи на фітболі

Фітбол для майбутніх мам не має жодних протипоказань і займатися з ним можна на будь-якому терміні вагітності.

Вправи на фітбол перед пологами придумали у Швейцарії. Завдяки м'ячу для фітболу, багато породіль під час свого делікатного становища, а також після пологів починали почуватися чудово.

Майбутня мама може займатися лежачи на м'ячі, що зміцнить її м'язи спини і преса, сидячи для зміцнення таза або лежачи на фітболі і стоячи рачки, що знизить навантаження хребта і усуне біль у спині.

Вправи:

сядьте на м'яч, обіпріться про нього руками, утримуючи рівновагу. Пізніше це можна робити без рук. Почніть обертати та похитувати туди-сюди тазом;
сядьте на підлогу, розсуньте ноги ширше і обхопіть м'ячик, далі починайте його стискати якнайміцніше. Виконуйте доти, доки не відчуєте втому;
сядьте на фітбол, розведіть коліна і тягніться руками до кожної стопи по черзі;
також перебуваючи у сидячому положенні, повертайте корпус ліворуч, а потім праворуч.

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля перед пологами - це ще один спосіб зберегти своє жіноче здоров'я, а саме - привести в добрий стан м'язи тазового дна, які зазнають величезних навантажень під час виношування малюка.

Розслабляйте та напружуйте м'язи промежини протягом 10 секунд. Потім зробіть перерву 15-20 секунд та повторіть підхід знову. Необхідно зробити 4 підходи.
Стискайте та розслабляйтеся протягом 5 секунд, зробіть перерву 5 секунд та знову повторіть. Потрібно виконати 8-10 підходів.
Стисніть м'язи на 20 секунд, потім розслабте і через 20-30 секунд повторіть знову.

Необхідно поставитися з великою увагою до гімнастики Кегеля для підготовки до пологів і виконувати її постійно.

Дуже часто фізичні вправи рекомендуються як природний метод для стимулювання пологів. Фізичні вправи особливо корисні для того, щоб ваша дитина опустилася, і для її чи її кращого просування. Існує щонайменше п'ять вправ, які ви могли б робити, коли ваша вагітність досягне повного терміну, щоб прискорити процес пологів.

1. Ходьба як засіб для природного стимулювання пологів.

Ходьба підтримує вас у вертикальному положенні та сприяє тому, щоб ваша дитина опускалася. Це чинить тиск на шийку матки, що призводить до згладжування та розширення шийки матки. Тиск, який чиниться головою дитини на шийку матки, також збільшує місцевий викид окситоцину, що в свою чергу викликає пологи.

Крім того, що ходьба допомагає вашій дитині зайняти правильне положення, вона також корисна для вас. Ходьба є чудовим тренуванням серцево-судинної системи, їй може займатися більшість людей, крім того, для ходьби не потрібний спортивний зал або спеціальне обладнання. Ходьба покращує кровообіг, дихання та тонус м'язів. Вона наводить вас у форму, щоб ви могли впоратися з нападом сутичок і були готовими для появи новонародженого.

Якщо ви можете, ходите вранці, коли повітря свіже і менш забруднене. Одягайте зручне взуття, а також беріть з собою велику парасольку. Він може вам знадобитися у випадку, якщо ви захочете спертися на щось, щоб зняти напругу зі спини. А також він буде дуже корисним, якщо буде надто сонячно або піде дощ.

2. Чи справді підйом сходами є початком для пологів?

Часто кажуть, що в лікарнях акушерки просять жінок спускатися та підніматися сходами, щоб початкова стадія пологів пройшла швидше.

Піднімання сходами має той самий ефект, що й ходьба. Воно допомагає вашій дитині краще просуватися, шийці матці розширюватися, а також збільшує рівень окситоцину в області шийки. До того ж, піднімаючи ноги одну за одною, щоб перейти на наступну сходинку, відкривається ваш таз. Це створює більше простору для дитини та сприяє початку пологів. Легкі рухи, що гойдаються і наростають під час підйому і невеликі поштовхи під час спуску – все це допомагає дитині зайняти краще положення для пологів.

Пам'ятайте: важливо, щоб ви не перевтомлювалися під час ходьби сходами, намагаючись швидше викликати пологи. Вам слід відчувати власні сили, а також прислухатися до сигналів вашого тіла.

3. Як щодо плавання, щоб стимулювати пологи?

Плавання – ще один чудовий вид фізичних вправ, який може допомогти спричинити пологи. Вважається, що особливо брас має такий ефект.

Не забувайте одягати захисні окуляри і слідувати правильній техніці плавання. Якщо ви постійно триматимете голову над водою, ваш хребет скривиться неприродним чином. Це, швидше за все, призведе до напруги у спині, яка й так уже бореться із зайвою вагою вашого живота.

Якщо ви не знаєте правильної техніки плавання, це не повинно вас зупиняти! Якщо ви вмієте трохи плавати, то ви напрочуд швидко зможете освоїти правильну техніку плавання брасом. Найміть тренера з плавання для цього.

Занурення вашого тіла у воду, коли ви вагітні, насправді є приємним досвідом. Вода підтримує ваше тіло і знімає вагу з ніг та суглобів. Якщо у вас спостерігається набряклість ніг до кінця вагітності, невеликий тиск води запросто допоможе вам позбавитися цієї проблеми.

Дійсно, варто піти в басейн або на пляж, щоб насолодитися перевагами води та плавання для того, щоб стимулювати пологи та позбутися набряків ніг!

4. Чи допомагає сидіння навпочіпки викликати пологи?

У положенні сидячи навпочіпки, ваш таз починає відкриватися, і це сприяє більш простому протіканню пологів, так як це допомагає вашій дитині просуватися по родовому каналу, а також створює більше простору, щоб вона або вона народилася. Сидячи навпочіпки, ви можете прискорити процес пологів, якщо вони не почалися через те, що дитина перебуває надто високо.

Положення навпочіпки допомагає вашій дитині опуститися і зайняти правильне положення. Після того, як дитина займе правильне становище, існує менше ймовірності, що вона або вона зможе знову повернутися. Це означає, що ви повинні сидіти навпочіпки тільки тоді, коли ваша дитина знаходиться в правильному положенні для пологів. Це положення називається переднім положенням, в якому дитина знаходиться головою вниз, дивлячись вам у спину. Якщо ваша дитина знаходиться в задньому положенні - спиною до вашої спини - або в сідничному положенні головою вгору, важливо не спонукати його опускатися вниз. Дитина повинна перевернутися в оптимальне переднє положення, перш ніж ви почнете сідати навпочіпки.

5. Похитування - чи може бути вправа для стимулювання пологів зручнішим?

Невеликі похитування можуть спонукати вашу дитину опуститися вниз. Для того щоб випробувати таку фізичну вправу для стимулювання пологів, вам потрібно знайти безпечну гойдалку, в якій ви зможете зручно розташуватися.

Всі ці вправи можуть бути останнім природним поштовхом, який потрібен доношеній дитині, щоб народитися. Завжди дуже корисно займатися фізичними вправами. Ніколи не пізно, і навіть небагато фізичних вправ можуть дати помітні покращення. Вправи можуть допомогти розпочатися пологам та підтримати вас у формі. Якщо ви будете в прекрасному фізичному стані, ви чудово почуватиметеся, зможете протистояти стресу і захворюванням набагато краще. Тому, пройдіться пішки районом, або сходіть у найближчий парк похитатися на гойдалці!

А ви думаєте як ще можна спровокувати ПОЛОГИ?

Майже всі жінки, які перебувають у положенні, мають цілком обґрунтований страх перед пологами. Адже розуміють, що має бути досить складна робота. Від того, як жінка проводила час декретної відпустки, чи займалася вона спеціальними вправами, чи вела рухливий спосіб життя, залежатиме результат родової діяльності. Самостійні пологи без болю неможливі, але ви точно можете зменшити її, виконуючи певні вправи та заходи. Про те, як полегшити та зменшити болісність та ломоту, сьогодні й поговоримо.

Чинники, від яких залежить сила болю при сутичках

1. Напруга та сила сутички, потуги. Під час пологів вони поступово зростають, подовжуються, і жінка щоразу страждає ще сильніше.

1 вправу. Сядьте зручно на м'яч, ноги поставте на ширину плечей. Переминайтеся з ноги на ногу. Потім повільно нахиляйте тулуб вперед та убік. Можна легенько підстрибувати. Така вправа прибирає напругу в м'язах та збільшує приплив крові до органів.

2 вправу. Постеліть килимок чи ковдру на підлозі. Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, а потім покладіть її на м'ячик. А лівою робіть велосипед. За хвилину поміняйте кінцівки місцями. Таке заняття відмінно знімає біль та напруження в ногах.

3 вправу. Сядьте на зручний стілець зі спинкою. М'яч покладіть поміж ніг. Акуратно, повільно зводьте коліна, стискаючи при цьому м'ячик. Таке заняття чудово зміцнює та розтягує м'язи промежини.

4 вправу. Встаньте на коліна перед м'ячем і просто обійміть його. Обов'язково слідкуйте за тим, щоб живіт не стискався, а вам було комфортно в такій позі. Таке заняття просто дасть вам час відпочити та розслабитися.

Це все вправи для пологів. Обов'язково запам'ятайте їх та виконайте у родовому залі.

Розслаблюючі вправи для підготовки до пологів

1 завдання. Ноги поставте на ширину плечей. Руками обхопіть живіт чи поставте їх у стегна. А тепер найважливіший момент: постарайтеся розслабитися якнайкраще і починайте похитувати тазом вправо-вліво, а потім назад-вперед. Ви повинні припустити, що таз - це чаша, наповнена водою до країв, і вміст не можна проливати.

2 завдання. Постеліть на підлогу м'яку ковдру, сядьте на неї, з'єднайте п'яти разом. Руками тримайтеся за коліна. А тепер м'яко розгойдуйтеся вперед-назад. Слідкуйте за диханням: коли робите нахил вперед - то виконуйте вдих, якщо назад - видих.

3 завдання. Для такої вправи вам знадобиться чоловік чи інший член сім'ї. Сядьте на м'який килимок на підлозі навпроти партнера. З'єднайте ноги так, щоб стопи торкалися одна одної. Візьміться за руки і починайте виконувати нахили вперед-назад. Спочатку ви тягнете чоловіка, а потім він вас. Ця вправа відмінно розслаблює, а також тренує внутрішню частину стегон, що надалі вам стане в нагоді.

Після виконання подібних вправ пологи без болю хоч і не будуть гарантовані, але неприємні відчуття вже зменшаться.

Вправа для стійкості, витривалості вагітної жінки

Щоб навчитися тривалий період переносити навантаження на організм (під час пологів це дуже актуально), необхідно заздалегідь потренуватися. Для цього є спеціальна вправа на витривалість.

Постеліть на підлозі м'який килимок неподалік стіни. Ляжте на нього і починайте повільно перебирати ногами по стіні, як би підніматися нею. Піднявши ноги, розведіть їх на максимальну ширину і протримайтеся стільки, скільки зможете. Щоразу час має збільшуватися.

Тепер ви знаєте, що найкращим засобом проти зменшення та для пом'якшення болю під час пологової діяльності є тренування вашого тіла, а також емоційний стан породіллі. Крім цього, важливим моментом вважається адекватна поведінка, яка передбачає чітке дотримання порад акушера-гінеколога. Виконуючи всі рекомендації та вправи з цієї статті, ви зможете народити благополучно та легко.