Чи шкідлива бігова доріжка. Чим корисна бігова доріжка: можливі результати занять. Правильна техніка тренувань

З одного боку, біг по праву вважається ефективним методомпрофілактики багатьох недуг, з іншого ж він – серйозне випробування для організму. Перш ніж з ентузіазмом приступати до занять фітнесом на біговій доріжці, знайдіть час проконсультуватися з лікарем і з'ясувати, чи підходить вам цей тип навантаження.

На жаль, в окремих випадках інтенсивні кардіотренування можуть завдати не стільки, скільки цілком відчутної шкоди.

Кому протипоказана бігова доріжка?

По-перше, не слід бігати при будь-яких гострих захворюваннях (навіть при банальній ГРВІ!), а також у періоди загострення хронічних хвороб. Багато хто ігнорує цей, загалом, очевидний факт.

По-друге, обережними слід бути людям, які мають проблеми з дихальною або серцево-судинною системою. Обидві вони відчувають у процесі тренувань анітрохи не меншу навантаження, ніж старанно працюючі ноги.

Наприклад, віддати перевагу бігу інший вид фізичної активностіслід за:

бронхіальну астму з частими нападами;
легенево-серцевої недостатності;
мітральному стенозі;
стенокардії;
високому тиску (особливо серйозне протипоказання – важка форма гіпретонії);
вади серця.

Бігова доріжка для будинку при інфаркті (тобто при реабілітації після нього) – знову ж таки дуже спірний вибір. Хворому, який переніс інфаркт, краще віддати перевагу професійному велоергометру.

По-третє, до списку протипоказань входять ураження опорно-рухового апарату: порушення функцій суглобів, важкий остеохондроз, міжхребцева грижа, багато видів травм.

Бережіть себе та не допускайте високого ризику!

Як бачите, ми перерахували типові протипоказання до фітнесу.

Це лише частина можливих перешкод для занять на біговому тренажері. Повторюємо: якщо тільки ви не маєте здоров'я космонавта - радиться з лікарем!

Повірте, навіть відносно міцний організм вміє зрадницьки подавати прикрі сюрпризи. Наприклад, біг загалом може бути для вас абсолютно безпечним, а ось один із режимів тренування, який пропонує дбайливий комп'ютер запросто призведе до сумних наслідків.

Ще рекомендуємо вам ось що. Людині, у якої немає будь-яких небезпечних захворювань, не слід занадто поспішати з покупкою бігової доріжки. Щоб вирішити, чи потрібен вам тренажер, спробуйте бути схожим на спортзал, позаймайтеся місяць-два під наглядом тренера.

Фахівець допоможе вам домогтися правильної техніки, а внесена за абонемент плата – виробити звичку до регулярних занять.

P.S. Багато протипоказань для бігу слід розглядати і як протипоказання для ходьби на біговій доріжці.

Біг та ходьба відносяться до аеробним вправам, котрим характерна помірна інтенсивність та підвищена кількість серцевих скорочень з прискореним диханням. Будучи відмінним засобом для профілактики інфаркту міокарда та атеросклерозу, такі тренування набагато безпечніші та в рази ефективніші за операції з шунтування або пересадки серця.

Аеробні навантаження безпосередньо впливають протягом склеротичного процесу, відновлюючи нормальний кровотік серцевого м'яза. Щоденні циклічні вправи призводять до нормалізації стану коронарних хворих, знижуючи ризик повторного гіпертонічного кризу. Регулярні заняттяоздоровчою ходьбою та бігом зменшують болі та підвищують функціональні можливості серцевого м'яза, знижуючи підвищений артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень. Фізична працездатність зростає на порядок, підвищується якість життя хворої людини.

До загальних протипоказань для занять на біговій доріжці можна віднести:

травми хребта;
черепно-мозкові травми;
епілепсію;
порок серця та його органічні поразки;
порушення мозкового кровообігу;
інфаркт;
злоякісні пухлини.

Тимчасовим несприятливим фактором є будь-які застудні захворювання, період загострення хронічних хвороб, а також звичайне нездужання та недосипання

Хворим ішемічної хворобисерця слід дуже обережно підходити до дозованих фізичних навантажень, оскільки результатом склерозування коронарних артерій є порушення обміну жирів та холестерину, що веде до недостатнього постачання киснем м'яза серця. Артерії просто не можуть розширитися, коронарний кровотік не росте, а міокард не отримує потрібної кількості кисню. Усе це може призвести до останньої стадії ішемічної хвороби - інфаркту. У разі обов'язковою умовою є постійний контроль частоти серцевих скорочень. Для цього практично всі доріжки оснащуються провідними або .

З іншого боку, повільний бігабо швидка ходьба для сердечників є гарною можливістю відновлення та лікування хвороб серця, що було на практиці доведено у всьому світі. Фізичні тренуваннядля хворих на ІХС широко застосовуються у багатьох медичних центрах як профілактика попередження повторного інфаркту. Науково встановлено, що навантаження, що відбуваються в цільовій зоні витривалості, призводять до покращення скорочувальних властивостей міокарда, засвоєння серцевим м'язом кисню, підвищуючи його стійкість до гіпоксії. Циклічні вправи на витривалість призупиняють розвиток атеросклерозу.

У деяких випадках у коронарних хворих спостерігався зворотний розвиток атеросклерозу при регулярних аеробних тренуваннях. Поясненням даного факту є активізація жирового обміну з підвищенням у складі крові 1ЛПВ (ліпопротеїдів високої густини). Це в результаті призводить до знешкодження молекул холестерину та видалення їх із судинних стінок.

Правильні тренування на біговій доріжці

Підбір пульсу

Щоб тренування були максимально ефективними, час циклічного навантаження має тривати не менше 30-40 хвилин. Цільовий діапазон серцевих скорочень розраховується в залежності від частоти максимального пульсу (МНСС). Максимальна частота серцевих скорочень залежить від віку людини: МНС = 220 - вік. Тренування, спрямовані на спалювання жиру, повинні проходити в зоні 60% від МНС, а зміцнення серцево-судинної системи – при тренуваннях на витривалість у зоні 80% від МНС.

Розминка

Розминка та затримка - необхідна частина занять бігом.

нахили тулуба (кількість повторень 30 разів);
нахили з поворотом (по 15 разів праворуч і ліворуч);
обертання стегнами (по 20 разів на кожну сторону).

Багато спортсменів виконують розминку ахіллового сухожилля (найсильніше і міцне сухожилля людського тіла) та двоголового м'яза стегна.

Затримка

Необхідність затримки має низку аргументів. Фізіологія людини влаштована отже у процесі навантаження у організмі значно збільшується споживання кисню, побічним продуктом якого є молочна кислота. Це токсин, який просто не встигає розщепитися та нейтралізуватися за високої інтенсивності тренування. Якщо різко припинити навантаження, то токсин, що накопичився, може довгий час (навіть кілька днів) нагадувати про себе болями в м'язах. Виконуючи затримку, можна позбутися негативних наслідків. Зменшивши інтенсивність і напруженість роботи м'язів у кілька разів, ви дозволите організму позбутися токсинів і підготувати організм до стадії відпочинку. Досить 10 хвилин для ефективної затримки.

Другим аргументом необхідності проводити затримку є характер роботи серця. Під навантаженням частота серцевих скорочень залежить від потреби організму у кисні. При різкій зупинці серце не встигає перебудуватися, прокачуючи з швидкістю насичену киснем кров. У результаті настає кров'яний дисбаланс у різних органах. Деякі спортсмени відчувають сильне запаморочення, підвищується ризик знепритомніти.

Як ми знаємо, на будь-якому тренажері потрібно займатися гранично акуратно, тому сьогодні обговорюємо шкоду для здоров'я бігової доріжки і згадуємо про протипоказання. Регулярні кардіотренування позитивно відбиваються на фігурі та організмі в цілому, але необхідно дотримуватися запобіжних заходів. Отже, які небезпеки таїть у собі бігова доріжкавдома або в спортзалі, і як на ній правильно займатися, щоб не завдати шкоди собі.

У чому небезпека бігової доріжки?

Електрична та механічна бігова доріжка однаково небезпечні у разі, коли людина сама створює для цього умови. Розберемо докладніше випадки, коли бігова доріжка завдає шкоди.

Недостатня підготовленість. Людина може постраждати від занять на біговій доріжці, коли неправильно вибрано програму тренувань. Тому початківцям потрібні легкі навантаження, їм не підходить програма для сучасних.
Нехтування розминкою перед основною частиною кардіо, та затримкою у завершенні тренування.
Ігнорування протипоказань. Якщо здоров'я не в порядку, необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем, потім уже тренуватися.
Технічні помилки. Новачок не може ідеально реалізувати правильну техніку бігу на доріжці, але все одно він повинен її вивчити і намагатися дотримуватися рекомендацій досвідчених бігунів. Довжина кроку, дихання і постановка шкарпетки — ці чинники грають величезну роль техніці бігу.
Неякісний снаряд та взуття. Ці речі принесуть швидше проблеми, ніж задоволення та ефект від тренувань.
Безконтрольні заняття. Якщо немає можливості займатися під керівництвом тренера, необхідно самостійно визначати адекватну тривалість і регулярність занять, стежити за серцебиттям і швидкістю.
Тренування всупереч негативним симптомам. Наприклад, запаморочення та біль у суглобах точно повинні насторожити і навести на думку обстежитися у лікаря. У будь-якому випадку, при виникненні дискомфорту під час руху тренування треба припинити до з'ясування причин.
Бігова доріжка знаходиться у закритому приміщенні – житло чи спортзал. Таке кардіо тренування може бути корисним, але не на стільки, наскільки корисний біг вулицею. Особливо корисний біг лісом. Тренуючись у приміщенні, ми не отримуємо таких порцій свіжого повітряяк на вулиці.

Слід проаналізувати сказане вище, щоб не завдати шкоди своєму організму.

Кардіо тренування корисні, при грамотному підході та дотриманні заходів безпеки

Найпоширеніші травми на біговій доріжці

Найчастіше бігуни страждають від таких розладів:

біль у ділянці стегна;
плантарний фасціїт - шпора п'яти;
тендопатія ахіллового сухожилля;
шипиця на ступні - подовжена бородавка;
невринома Мортона.

Біль у коліні під час бігу

Якщо після занять на біговій доріжці турбують колінні болі, це ненормально. Одна з можливих причинтакої неприємності – некоректна робота тренажера. Також, можливо, всьому виною погане взуття. Недостатня амортизація підошви викликає дискомфорт під час руху і після нього. Якщо причина у взутті, позбавтеся її і не скупіться на якісні кросівки заради власного комфорту та здоров'я.

Найнеприємніша причина болю в колінах при бігу і після нього – це проблеми із суглобами. Якщо лікар підтвердить, що ваші суглоби не в порядку, обов'язково приступайте до лікування. Майте на увазі, що в деяких випадках, коли заборонена бігова доріжка, рятує м'якіший тренажер еліпсоїд. Заняття на еліптичному тренажері- Відмінна кардіо зарядка з мінімальним ризиком травм.

Запаморочення при бігу

У найгіршому випадку причина запаморочення криється у серйозних проблемах зі здоров'ям. Для з'ясування справжньої картини потрібно пройти обстеження. А може бути просто неправильно обране навантаження і організм так реагує на перетренованість. Виберіть більше легку програмуходьби. Якщо запаморочення продовжує турбувати - вирушайте до лікаря.

Біг та гастроезофагеальна рефлююксна хвороба (греб)

Греб - це комплекс порушень внаслідок періодичного потрапляння вмісту шлунка в нижню частинустравоходу. Якщо стоїть діагноз греб, то бігати на доріжці нешкідливо. Грамотні кардіотренування принесуть лише користь. Головне ретельно контролювати стан здоров'я в цілому, не бігати з обтяжувачами, не скручувати корпус та не згинатися під час занять. При дотриманні запобіжних заходів, біг при гастроезофагеальному рефлюксі безпечний.

Чи можна дітям бігати на доріжці?

Дорослий снаряд не підходить для дітей. За бажання можна придбати спеціальну дитячу модель. Якщо дитина не має протипоказань для кардіотренувань, то їй однозначно варто зайнятися бігом на доріжці. Тренування знімають стрес, прищеплюють звичку займатися спортом з дитинства, виробляють дисципліну, рятують від дефіциту руху та всіх проблем, що з цього випливають.

Сучасні доріжки для дітей виконані досить привабливо, що викликає інтерес. Підберіть яскравий дизайн і дитина сама захоче займатися, сприймаючи цей процес як гру, його не потрібно буде вмовляти. Загалом бігова доріжка корисна дітям, і при правильному використанніне викликає побічних ефектів. Вона може бути механічна, складана та електрична.

Чи можна триматися за поручні?

Одна з деталей бігової доріжки – поручні. Здавалося б, вони створені для того, щоби за них триматися і при цьому рухатися. Насправді, не рекомендується займатися, тримаючись за ручки. Коли при бігу руки на поручнях, тіло займає найгірше становище зі зміщенням центру тяжіння.

Не варто триматися за поручні, якщо є завдання схуднути. Коли людина біжить, вона рухає руками вперед-назад, що спричиняє додаткові витрати калорій, це буде на руку худнутим. А при положенні рук на поручнях вони не працюють.

Якщо хочеться схопитися за ручки, значить, можливо, вибрано надмірне навантаження і треба зменшити інтенсивність. Зменшити нахил або швидкість руху полотна.

Краще відпустити ручки, зігнути руки на 90 градусів, розташувати їх з обох боків корпусу і дозволити їм рухатися в природному темпі.

Чи безпечна ходьба на доріжці?

Ходьба на доріжці не гірша за біг, вона теж спалює калорії і приносить користь організму. З погляду навантаження, ходьба вважається більш щадним видом активності, ніж біг. За допомогою ходьби можна схуднути, особливо якщо практикувати інтервальні тренування. Заняття позитивно відбиваються на роботі легень, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну та опорно-рухову систему, зміцнюють м'язи.

Ходьба на біговій доріжці практично нешкідлива. Вона показана літнім, ослабленим та повним. Легкі навантаження підходять людям, яким протипоказаний біг.

Як правильно ходити по доріжці. Існує непогана інтервальна програма, що складається з наступних частин:

8 хвилин - розминка зі швидкістю 5 км/год;
1 хвилина - рух звичайним кроком зі швидкістю 7 км/год;
1 хвилина - прискорення, ходьба зі швидкістю 9 км/год;
5 хвилин - звичайна ходьба як затримка.

Шкідливість бігової доріжки для суглобів

Нерідко люди кидають тренування на доріжці, оскільки страждають від болю в коліні, тазостегновому та гомілковостопному суглобах. Потрібно відзначити, що тривала та/або швидка ходьба та біг дають навантаження на опорно-рухову систему. Ділянки з'єднання кісток страждають від того, що на них тисне велика вагарухомого тіла. Завдання хребта та суглобів – діяти як амортизатори, пом'якшуючи різкі рухидля безпеки внутрішніх органів.

Безумовно, наш скелет міцний та надійний. Хрящі та зв'язки здорових людей без проблем витримують навантаження. Але небезпека в тому, що організм, ослаблений після травм або страждає від зайвої ваги, не відрізняється такою витривалістю. Він уразливий. Це ґрунт для розвитку безлічі хронічних захворювань.

Людині зі здоровими суглобами можна не боятися бігової доріжки і спокійно займатися. При грамотній організації тренувань суглоби не постраждають. Помірна компресія, що відбувається під час бігу, безумовно, корисна для зв'язок та хрящової тканини людини. Основне завдання охочих почати бігати на біговій доріжці полягає в тому, щоб мінімізувати навантаження на хребет та коліна.

При русі в неправильній техніці, неякісному тренажері, при бігу в незручному взутті, цілком можна завдати шкоди суглобам.

Як не вбити суглоби, займаючись бігом? Відповімо у кількох тезах.

при бігу повинно бути вираженої фази польоту, тобто бажано бігти не підстрибуючи;
технічний біг практично безшумний, треба цього прагнути;
жінкам старше 50 років підходить далеко не кожна бігова доріжка, тому при покупці слід керуватися думкою фахівця;
при ожирінні та запожиренні необхідно акуратно підходити до планування тренувань (за наявності зайвої ваги біг протипоказаний, тому доведеться спочатку худнути іншими способами, потім уже починати бігати);
при бігу на доріжці або вулицею небезпечно приземлятися на прямі ступні;
в ідеалі навантаження нарощуються поступово, це стосується будь-якого виду тренувань, у тому числі й бігу (якщо ви довго вели неспортивний спосіб життя і раптом вирішили займатися спортом, потрібно починати з малого, не перевантажувати організм і не занурювати його в стрес);
стежити за своїм станом та самопочуттям обов'язкова умовадля безпеки;
розумно буде купити бігову доріжку від авторитетного виробника з гарантією високої якості (хороші тренажери пом'якшують удари та поштовхи завдяки надійній продуманій системі амортизації);
захиститися від травм допоможе бігове взуття, його можна купити в магазині спортивного одягу (кращий варіант - це бігові кросівки від відомого брендузі спеціальною устілкою, такі кросівки чудово оберігають від надмірних навантажень і стабільно тримають стопу під час руху).

Бігова доріжка: запобіжні заходи для жінок

Окремо варто сказати про майбутніх мам і жінок у період лактації. Під час вагітності слід планувати будь-які тренування разом із лікарем. Вагітним рекомендується обмежити фізичну активність. Обов'язково ходити, але не навантажувати своє тіло фітнесом. Одним підходить йога, іншим плавання, третім протипоказані усі навантаження. При вагітності бігова доріжка - не підходящий тренажер, на ньому можна займатися лише через місяць після пологів. Тренування варто починати лише якщо немає протипоказань та лактація в нормі.

Жінкам не варто боятися перекачати стегна та сідниці, займаючись на доріжці. Насправді, від бігу та ходьби жіноча фігурастає тільки кращим і привабливішим.

Техніка безпеки

Потрібно сходити з доріжки на підлогу тільки тоді, коли полотно повністю зупинилося і не рухається. Зістрибувати з доріжки на високій швидкості – дуже небезпечний трюк. Наслідки такої нерозсудливості — падіння та пошкодження кісточки.

При бігу на доріжці не потрібна надмірна перенапруга або повне розслаблення. Від перенапруги у м'язах відчувається втома, надто сильно б'ється серце.

Не можна використовувати екстримальні швидкості, якщо ви не підготовлені.

Бажано не припускатися помилки руху великими кроками. Оптимальна швидкість становить близько 3 кроків за секунду.

Не варто триматися за рукоятки, це робиться лише у разі об'єктивної потреби.

Можна бігати тільки на повністю справному снаряді, тому перед кожним тренуванням потрібно переконатися, що все працює нормально.

Щоб тіло було гарним і гармонійним, не потрібно зациклюватись тільки на бігу. Нехай бігова доріжка буде одним із напрямків, а спортивне життямаксимально різноманітна та насичена.

При бігу потрібно пам'ятати про правильному диханні. Не забувати про розминку та затримку.

Під час бігу на доріжці не треба дивитися на ноги, нахиляючись вниз. Таке положення може спричинити пошкодження колін, спини та шиї. Дивлячись вниз, можна просто втратити рівновагу. Виникає дискомфорт і надмірна напруга, оскільки погляди вниз збивають рівномірний темп руху. Правильніше дивитиметься виключно перед собою, тримаючи голову прямо.

Основні правила безпеки

Протипоказання

Бігати на доріжці не можна, якщо турбують такі розлади:

ожиріння;
артроз;
складна форма бронхіальної астми(часті напади);
стан після інфаркту та інсульту;
патології опорно-рухової системи;
глаукома та короткозорість (біг протипоказаний через ризик відшарування сітківки ока);
хвороби суглобів;
порушення роботи дихальної системи;
остеохондроз;
вік від 50 років - у зрілому та похилому віці далеко не кожному показані фізичні навантаження такі як біг (стан організму у всіх різний, тому потрібно підходити до питання індивідуально);
гострі застудні захворювання (можна отримати ускладнення);
гострий період будь-якого захворювання (у цей час організм ослаблений загалом);
мітральний стеноз, порок серця, виражена гіпертонія, стенокардія та інші розлади серця та судин.

За наявності зазначених проблем не можна починати займатися без консультації лікаря. Кожен випадок унікальний, і для винесення точного вердикту, корисною або шкідливою є бігова доріжка конкретній людині, потрібно бачити цілісну картину стану її організму. Саме для цього потрібно частіше ходити до лікаря. При зайвій вазібігати не можна, але ходити на біговій доріжці можна. А при нормалізації ваги можна перейти на біг.

Чим корисна бігова доріжка?

Крім можливої шкоди, кардіо тренажер може принести величезну користь для здоров'я, схуднення та психологічного стану людини. Тренування на біговій доріжці сприяють підтримці гарного настрою.

Любителі побігати мають високу працездатність і не скаржаться на млявість, слабкість і сонливість протягом дня. Увечері без проблем засинають і спокійно відпочивають усю ніч, бо не страждають від порушень сну. Тренування забезпечують високий життєвий тонус, наповнюють енергією.

Тренажер допомагає ефективно худнути, тому що при тривалому бігу активно спалюється зайвий жир. Щоправда, для ефекту зниження ваги необхідно стежити за пульсом і часом занять. Біг і ходьба - це ідеальний варіант дозвілля, який набагато корисніший за лежання на дивані, перегляду телевізора і алкогольної вечірки.

Відомо, що кардіотренування допомагають підтримувати здоров'я судин та серця. Здорова серцево-судинна система - основа для міцного імунітету, збереження сили та витривалості. Тренуючись регулярно та плавно нарощуючи навантаження, вам вдасться збільшувати свої результати. Ви будете постійно ставити особисті рекорди.

Бігуни чудово виглядають у будь-якому віці - це теж загальновідомий факт. Вони бадьорі та красиві, бо заряджені енергією. Завдяки біговій доріжці нормалізується обмін речовин. Швидкий метаболізм - це правильне засвоєння поживних речовин, своєчасне виведення шкідливих речовин, гарне волосся, шкіра та нігті.

Повертаючись до мінусів тренувань на доріжці варто згадати ще один важливий чинник. Багато любителів бігу на природі стверджують, що бігати на тренажері просто нудно.

Давно мрієте стати володарем стрункої та підтягнутої постаті, але не знаєте, з чого почати? У такому випадку до вас на допомогу прийде найлегший і природніший вид фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись певних рекомендацій.

Чим корисна ходьба на біговій доріжці

Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.

По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів- Метаболізму. Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння та розтрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жировий прошарок.
По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стресостійкість та працездатність і, звичайно ж, заряджаєтесь позитивом та бадьорістю на весь день.

Показання та протипоказання

Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яке спортивна вправакомусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:

у похилому віці;
при великій надмірній вазі;
при слабкій фізичній підготовці.

мітральний стеноз;
порок серця;
тяжка форма гіпертонії;
легенево-серцева недостатність;
бронхіальна астма;
стенокардія;
розлад серцевого ритму;
тромбофлебіт нижніх кінцівок;
загострення хронічної недуги;
застуда;
ураження опорно-рухового апарату.

Як правильно ходити на біговій доріжці

Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:

Перш ніж розпочати фізичні навантаження, завжди спочатку проводьте розминку. Особливу увагупотрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопам, колін, литкових м'язівта м'язів стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
Тіло має перебувати в правильному положенні. Грудну клітинуі плечі необхідно розправити, спину - випрямити, прес - трохи напружити, а руки потрібно зігнути в ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі одержаних результатів буде простіше скоригувати інтенсивність занять.
До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зауважте, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, оскільки можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. на початкових етапахкут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом усього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому випадку зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане натренованішим і ви зможете ходити на вищій швидкості без шкоди для здоров'я.
При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально через те, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним кроком, поки пульс не опуститься до 110 ударів в хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.

Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу

Якщо ви хочете отримати максимальні результати і якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі нижчеперелічені тонкощі:

Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні виробиіз твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів і насичувався лише «правильними» калоріями. Під "правильними" маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються в жирові запаси.
Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращите обмін речовин і позбавитеся від почуття голоду. Останнє оберігає від зривів із дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надлишкова вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, тому що це загрожує перетренованістю. Перетренованість – це фізичний та емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувальному процесу, він зазнає занепаду сил і втоми.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці - одне з найпростіших і ефективних вправ, що допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому – чітко дотримуватись усіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.