Вправи для розвитку гомілковостопного суглоба. Як зміцнити гомілковостопний суглоб. Коли звертатися до лікаря

Гомілковостопний суглоб являє собою складне блокове зчленування, утворене трьома кістками: малогомілкової, великогомілкової і таранної. Його основною функцією є підтримка тіла людини у вертикальному положенні.

будова голеностопа

Голеностоп, як і будь-який суглоб, схильний до захворювань і травм. Причиною травмування можуть бути недостатньо міцні зв'язки. Допомогти в лікуванні, зміцненні і відновленні голеностопа зможе спеціальна гімнастика.

Усунути хворобливий синдром і зміцнити суглоб, допоможе комплекс спеціальних вправ. Важливо пам'ятати, що сильно навантажувати хвору кінцівку не можна, так само як і терпіти біль.

У домашніх умовах можна виконувати такі вправидля голеностопа:

Добре зміцнює м'язи гомілки виконання вправи «».

За час заняття потрібно стежити, щоб запалений суглоб НЕ напружувався. Якщо в ході виконання вправи з'явилося якесь дискомфортний відчуття, то потрібно максимально скоротити амплітуду руху, або повністю відмовитися від його виконання.

При відсутності фізичної підготовкизаняття потрібно починати з мінімального числа повторів, поступово збільшуючи навантаження.

У разі нещасного випадку

Залежно від етапу лікування хворому призначає спеціальні гімнастичні комплекси. Навантаження повинна зростати поступово. ніяких різких рухівголеностопом здійснювати не можна.

іммобілізації

У період іммобілізації (час зрощення кістки) пошкоджений голеностоп потребує в повному спокої. Рекомендовані вправи забезпечують повноцінне кровообіг м'яких тканин в травмованої області, виключаючи і формування.

Всі вправи виконуються лежачи:

згинання / розгинання пальців стоп;
підйом / опускання, приведення / відведення травмованої ноги;
напруга м'язів з поступовим збільшенням сили (ізометричний режим).

Відмінний результат дає ходіння з опорою на загіпсовану ногу. Але вправу необхідно узгодити з лікуючим. Спроба встати без дозволу зовсім неприпустима. У цьому випадку висока ймовірність порушення процесу зрощення пошкодженої кістки.

реабілітація

Гімнастичний комплекс після зняття гіпсу розширюється. Вправи виконуються сидячи на стільці.

ЛФК на етапі постіммобілізаціі сприяє відновленню функцій кінцівки і включає:

виконання стопою згинальних і розгинальних рухів;
погойдування і обертання стоп;
імітація ходьби: виконується перекочування стопи з п'яти на носок.

стопи стоять на шкарпетках, починаємо відводити і зводити п'яти;
кладемо на підлогу качалку, тепер перекочуємо її, задіюючи спочатку зовнішню, потім внутрішню поверхню стопи;
стопи ставимо на носочки і виконуємо ними пружні руху;
намагаємося пальцями ноги взяти невеликий предмет і утримати його протягом декількох секунд.

Після зняття гіпсу кісточка повинна бути постійно, але на час занять еластичний бинт потрібно знімати. При виконанні гімнастики необхідно дотримуватися максимальної обережності, щоб не спровокувати хворобливість. Займатися рекомендується два - три рази на тиждень.

щоб зміцнити гомілковостопний суглобпісля зрощення кістки (травми зв'язки) і відновити порушені функції, заняття лікувальною фізкультуроюпотрібно продовжувати ще, як мінімум, місяць. Навантаження на голеностоп можна збільшувати. Стосується це і часу виконання комплексу.

стоїмо прямо. По черзі піднімаємося то на носок, то на п'яту;
стоячи прямо перерозподіляємо вагу тіла. Спочатку даємо навантаження на одну ногу, потім на іншу;
виконуємо присідання (стопа повністю стоїть на підлозі);
ходьба на місці, спочатку на носочках, потім на п'ятах і зовнішній стороністопи;
виконуємо випади вперед, навантажуючи пошкоджений голеностоп.

Комплекс лікувальної гімнастики складається фахівцем. Лікар також призначає частоту і тривалість його виконання.

зміцнення

Ознакою слабкого голеностопа стають часті травми. Наприклад, жінки можуть «падати» навіть з невеликого каблука, а після нетривалої прогулянки у людини починає боліти середній і безіменний палець ноги.

Як зміцнити голеностоп? Удома можна використовувати такі способи:

стрибки зі скакалкою. Стрибати треба невисоко і приземлятися на носок. Займатися бажано в спортивних кросівках і на м'якому покритті. Якщо є, то стрибки без взуття лише посилять навантаження на стопу;
біг на носочках;
добре тренує голеностоп збирання з підлоги дрібних предметів пальцями ніг, наприклад, гудзиків або скляних кульок.

На окрему увагу заслуговують вправи для гомілковостопного суглоба з гумовою стрічкою. Купити її можна в аптеці. Заняття з гумовим бинтом покращують стан м'язів і зв'язок гомілковостопного суглоба:

вихідне положення - сидячи на стільці або підлозі, стопи разом і з'єднані еластичним бинтом. Ставимо стопи на п'яти, а шкарпетки розводимо, прикладаючи необхідних зусиль;
вихідне положення - сидячи на стільці або підлозі, стопи схрещені в лодижечной області і стягнуті стрічкою. Опора на п'яти. Знову розводимо шкарпетки в сторони.

Цей комплекс вправ для зміцнення голеностопа допоможе зробити слабкі зв'язки міцнішими, виключаючи випадкове травмування суглоба.

Спочатку занять можна користуватися послугами інструктора, а пізніше, у міру освоєння комплексу, самостійно виконувати вправи вдома.

В арсеналі сучасної травматології присутня достатня кількість методів, що дозволяють провести корекцію структурних і функціональних порушень голеностопа. Їх вибір визначається видом і ступенем травми, а також необхідністю отримати виражений і стійкий ефект за короткий проміжок часу. Найбільш часто застосовують:

Медикаментозне лікування.
Іммобілізацію.
Фізіотерапію.
Масаж і ЛФК.
Оперативне лікування.

Який з методів підійде конкретній людині, скаже тільки лікар після всебічного обстеження.

Забезпечити спокій гомілкостопу - зафіксувати його бинтом або імпровізованої шиною.
Прикласти холод.
Надати нозі піднесене положення.
При необхідності прийняти знеболююче в таблетках.

Цього буде достатньо для того, щоб зменшити симптоми до надання лікарської допомоги. Такі правила повинен знати кожен, адже ні у кого не можна виключити пошкодження голеностопа в майбутньому.

Лікувальна фізкультура

Велике значення в лікуванні травм голеностопа займає ЛФК. Її позитивний вплив на кістково-суглобової апарат незаперечно, адже тільки завдяки рухам можна відновити нормальну функцію всіх структур суглоба.

Основою лікування багатьох ушкоджень стає рання активізація рухової функції. Час початку вправ визначається видом отриманої травми і попередніми методами лікування.

Якщо стався забій або розтягнення зв'язок, то гімнастикою потрібно займатися після ліквідації гострих явищ.

У випадках оперативного лікування переломів або іммобілізації розробка гомілковостопного суглоба починається дещо пізніше. Однак при цьому потрібно виконувати вправи для інших суглобів і м'язів, що буде побічно покращувати кровообіг в ураженій області.

На різних етапах лікування застосовуються спеціальні комплексиЛФК для голеностопа. Заняття проводяться поступово, не можна допускати різких рухів.

період іммобілізації

Виконуючи ЛФК в період іммобілізації при, забезпечується нормальний кровообіг в уражених ділянках, підтримується тонус м'язів, зберігається функція здорових відділів кінцівки. Вправи також дозволяють запобігти розвитку контрактур, остеопорозу і атрофічних змін в м'яких тканинах. У цей період можна виконувати руху в положенні лежачи:

У всіх неуражених суглобах: колінних і тазостегнових по обидва боки, а також в гомілкостопі здорової ноги.
У пальцях стопи хворої кінцівки - згинання, розгинання, розведення.
Піднімати і опускати ушкоджену ногу.
Обертальні рухи кінцівками всередину і назовні.
Відводити і приводити пряму кінцівку.
Піднімати уражену кінцівку з обертанням назовні і всередину.
Напруга м'язів хворий ноги в ізометричному режимі.

Велике значення приділяється ходьбі з опорою на иммобилизировать кінцівку. Це проводиться тільки після дозволу лікаря, поступово збільшуючи тривалість - від декількох хвилин до години на добу.

Не можна робити самостійні спроби стати на хвору ногу без лікарських рекомендацій - це може порушити зрощення перелому.

Період після іммобілізації

Вправи, які можна виконувати після зняття гіпсової пов'язки, значно розширюються в обсязі. Вони покликані відновити функцію кінцівки, а також попередити розвиток плоскостопості, коли необхідно зміцнити м'язи стопи. На додаток до описаних раніше, в положенні сидячи проводять такі вправи ЛФК:

Згинання та розгинання стопи.
Погойдують рухи стопою для розслаблення м'язів.
Поставити стопи на шкарпетки, відводячи п'яти і навпаки.
Ходьба сидячи, перекочуючи стопу з п'яти на носок.
Обертальні рухи стопою.
Поставивши ногу на палицю, катати її по центру, зовнішнім і зовнішнім краєм стопи.
Потягнутися вперед носком прямий ноги.
Спираючись на носок, проводити пружні руху п'ятою.
Схопити пальцями стопи невеликий предмет і утримувати кілька секунд.

У цей період необхідно бинтувати голеностоп еластичним бинтом, не встаючи з ліжка, а при виконанні гімнастики його знімають.

Заняття проводяться обережно, щоб не провокувати больові відчуття. Гімнастика виконується щодня по 2-3 рази.

відновлювальний період

Для того щоб надійно зміцнити м'язи і зв'язки ураженого голеностопа, а також повністю відновити його функцію, потрібно продовжувати заняття ЛФК протягом місяця після травми. У цей період закінчується зрощення перелому, тому можна прикладати велику силу до гомілкостопу і збільшити тривалість гімнастики. Рекомендують такі вправи, які виконуються з опорою на гімнастичну стінку або спинку стільця:

Перекочування з носка на п'яти і назад.
Переносити ваги тіла з однієї кінцівки на іншу.
Присідати на всій стопі і шкарпетках.
Ходити на носках, п'ятах, зовнішньому боці стопи, приставними кроками.
Випади вперед ураженої кінцівкою.
Стоячи на сходинці на носках, виконувати пружні руху, максимально опускаючи п'яти.

Всі елементи лікувальної гімнастики при травмах гомілковостопного суглоба повинні виконуватися в суворій відповідності з лікарськими рекомендаціями - тільки фахівець вкаже на необхідний обсяг рухів, їх частоту і тривалість.

Спочатку заняття проводяться під контролем інструктора, а далі, навчившись, пацієнт може їх виконувати в домашніх умовах. Правильно підібраний комплекс лікувальної фізкультури стане основою одужання після травм голеностопа.

Артроз голеностопа являє собою захворювання суглобів, що призводить до розвитку дегенеративних процесів, витончення хрящових і часткового руйнування кісткових тканин.

Відносно недавно патологію було прийнято відносити до розряду хвороб людей літнього віку, що обумовлено неминучими віковими змінами, що зачіпають тканини стоп.

В даний час артроз все частіше виявляється у представників молодого покоління, Вплинути на стан гомілковостопних суглобах в подібних випадках можуть такі чинники, як надлишкова маса тіла, носіння незручного взуття, необхідність проводити на ногах багато часу. Незалежно від причин артрозу голеностопа, консервативні методи лікування передбачають обов'язкове виконання фізичних вправ, Основною метою яких є підвищення еластичності тканин, формування м'язового каркаса, Поліпшення рухливості кінцівок, усунення больового синдрому.

користь

Для лікування і профілактики практично всіх захворювань опорно - рухового апарату, в тому числі, артрозу і артриту голеностопа, ураження колінного суглоба 1 ступеня та наступних необхідною умовою є помірні фізичні навантаження. Для отримання оптимальних результатів лікування важливо попередньо узгодити обраний комплекс вправ для голеностопа з лікуючим лікарем.

Систематичне виконання відповідних елементів лікувальної фізкультури допоможе домогтися наступних позитивних результатів:

усунення м'язових спазмів, Напруги м'язових тканин голеностопа навіть після виконання тривалих фізичних навантажень.
Підвищення тонусу і витривалості м'язових тканин.
відновлення рухових здібностейпошкоджених суглобів.
стимуляція обмінних процесіві системного кровотоку.
Забезпечення уражених тканин достатньою кількістю кисню, поживних речовин.

Для отримання вираженого ефекту виконувати вправи при артрозі гомілковостопного суглоба рекомендується регулярно, не менше одного - двох разів протягом дня. Тривалість кожного сеансу лікувальної фізкультури також рекомендується заздалегідь обмовити з фахівцем.

Цілі і завдання

Наявність запальних процесів, що вражають хрящові тканини, підвищена крихкість суглобів, витончення суглобових щілин, а також ряд інших патологій, які супроводжують артроз голеностопа, нерідко призводить до ослаблення хрящових і кістковий тканин. Подібне може стати причиною підвищеного ризику отримання травм навіть на тлі незначних навантажень на суглоб.

Одним з найбільш ефективних методівзміцнення, підвищення еластичності, міцності, відновлення структури кісткових і м'язових тканин є саме лікувальна фізична культура. Головними завданнями гімнастики при артрозі голеностопа є наступні:

Стимуляція місцевого і системного кровотоку, регенеративних, обмінних процесів.
Усунення м'язових спазмів.
Відновлення рухливості пошкоджених суглобів.
Підвищення стійкості пошкоджених суглобів.

Задіяти фізичні навантаження можна виключно в стадії тривалої ремісії артрозу голеностопа.

Виконання вправ лікувальної фізкультури на етапі загострення може призвести до поширення запальних процесів, погіршення стану хворого.

Відео

Вправи при артрозі суглобів

показання

Показаннями для виконання вправ лікувальної фізкультури є різні форми артрозу голеностопа на етапі тривалої ремісії. Помірні навантаження в період реабілітації сприяють відновленню рухливості і фізичної активностіхворого. Однак слід пам'ятати про те, що на тлі загострення захворювання виконання елементів гімнастичних комплексів може призвести до негативних наслідків, Для запобігання яким важливо порадитися з лікарем перед початком занять.

навантаження

перед виконанням гімнастичних вправпри артрозі голеностопа важливо визначити рівень допустимих фізичних навантажень, зробити це допоможе лікуючий лікар. Надмірні навантаження можуть стати причиною сильних болів, погіршення самопочуття хворого.Оптимальними варіантами лікувальної гімнастики при артрозі стопи є вправи, що виконуються у воді, корисним також є плавання.

Для отримання оптимальних результатів слід виконувати гімнастику щодня, тільки за умови систематичного і регулярного підходу можна домогтися одужання, попередити можливі ускладнення. Вдаватися до лікувальної фізкультури можна не тільки для лікування артрозу голеностопа, але також для профілактики даного захворювання. Особливо важливо робити гімнастику при виявленні факторів, які можуть спровокувати розвиток артрозу.

лікувальна гімнастика

Найбільш корисними елементами гімнастики при артрозі голеностопа є наступні:

Правила виконання ЛФК

При виконанні елементів лікувальної фізкультури слід дотримуватися ряду певних правил, в числі яких:

Починати сеанс слід обов'язково з розминки. Це допоможе підготувати м'язові тканини до майбутніх навантажень.
Не рекомендується виконувати гімнастику жінкам в період менструацій.
Слід припинити заняття при підвищенні температури тіла.
Не рекомендується виконувати вправи в післяопераційному періоді, а також після проведення консервативного лікування, що включає використання лікарських протизапальних препаратів.
Вибирати відповідні варіанти оздоровчого фізкультурного комплексуслід відповідно до рекомендацій фахівця.

Після завершення чергового сеансу ЛФК слід обов'язково відпочити протягом мінімум тридцяти хвилин. Цей захід є необхідною для відновлення нормального серцебиття.

Вправи для голеностопа

Для зміцнення суглоба при артрозі голеностопа рекомендується виконувати ряд наступних фізичних вправ:

Протягом мінімум п'яти хвилин ходити навшпиньки, виконуючи при цьому плавні перекати на п'яту, всю стопу в цілому.
Сісти на підлогу, максимально притягнувши до себе ноги, виконувати кругові рухистопами, обертаючи їх за допомогою рук.
Розташуватися в горизонтальному положенні на підлозі, підняти коліна, спершись на всю стопу. Повільно піднімати корпус, спираючись при цьому на носочки.
Сісти на стілець, здійснювати стопами руху, що імітують ходьбу на місці, піднімаючи при цьому п'яти, роблячи плавні перекати з п'яти на носок.

Виконувати будь-яку вправу зі списку, наведеного вище, слід повільно, напружуючи, намагаючись відчути м'язи голеностопа. Для отримання лікувального ефекту рекомендується виконувати кожен елемент не менше п'ятнадцяти разів.Повторювати лікувальні сеанси бажано не менше двох разів протягом дня, тобто, ввечері і вранці.

Протипоказання

Основними протипоказаннями до виконання фізичних вправ для голеностопа, щиколотки, є наступні: запальні процеси в стадії загострення, інтенсивні болі в області стопи, сильні набряки, висока місцева і загальна температура. Щоб уникнути погіршення стану виконувати всі вправи необхідно повільно, поступово збільшуючи навантаження на пошкоджені суглоби.

Кожна людина пам'ятає неприємні відчуття, які виникають, коли підвертається нога. Якщо м'язи гомілки не утримують міцно суглоб, це призводить до різного роду травм, запальних процесів, хронічного болю і тугорухливості суглоба.

Подібні стани обмежують рухливість людини і доставляють помітний дискомфорт. Тому так важливо знайти час і зайнятися вправами для зміцнення м'язово-зв'язкового апарату. Розглянемо, як зміцнити і розробити голеностоп будинку в домашніх умовах і в тренажерному залі.

Перша і головна функція міцного - це підтримка людського тіла в вертикальному положенні, забезпечення ходьби і бігу. Голеностоп приймає на себе вагу тіла під час руху. Міцні зв'язки і м'язи, що оточують цю частину ноги, забезпечують фіксацію кісток і руху в самому суглобі.

Про слабкість зв'язок гомілкостопу свідчать ознаки у вигляді нестійкості ноги, особливо на підборах, часті розтягування і вивихи, хворобливість великого і середнього пальців навіть після мінімального навантаження.

Зовнішня ознака ослаблених суглобів - завалена всередину стопа, визначити яку можна, поставивши ноги на ширині таза. При таких ознаках рекомендується носити спеціальне ортопедичне взуття або, як мінімум, устілки. Зміцнити і розробити суглоб допоможуть ЛФК та розминка голеностопа.

розминка голеностопа

Перед початком тренувань розминка обов'язкове. Корисно на початку занять побігати по м'якому покриттю. Розглянемо деякі вправи для розминки, які знайомі багатьом з дитинства.

на різних ділянках стоп, на внутрішній і зовнішній поверхні, на носочках і п'ятах.
Сидячи на стільці і утримуючи витягнуті ноги на вазі, обертайте стопи всередину, а потім назовні.
Підйоми на п'яти і шкарпетки. Цю вправу можна виконувати із застосуванням височини. Стаємо на край сходинки або товстої книги на носочки, тягніть п'яти вгору, а потім опускайте до підлоги. Якщо потрібно збільшити навантаження, виконуйте цю вправу на одній нозі.
Можна покатати по підлозі ногою звичайну порожню пляшку.
Стоячи на підлозі, зберіть кілька дрібних предметів пальцями ніг.
босоніж. Ефект від ходьби босоніж буде більше, якщо в якості поверхні у вас пісок, дрібна галька, невисока трава, солом'яний циновка. На ступнях ніг знаходиться безліч точок акупунктури, вплив на які зміцнює захисні сили організму, покращує стан внутрішніх органів, Зменшує набряки і судоми, знімає відчуття втоми.

Вправи для зміцнення стопи

Вправи для зводу стопи зміцнюють м'язи і зв'язки гомілковостопних суглобів, знижують ризик появи захворювань. Комплекси лікувальної гімнастики для зміцнення стоп складаються переважно з сгибательно-розгинальних і обертальних рухів.

Виконувати вправи потрібно без напруги з невеликою амплітудою, поступово збільшуючи кількість дій і час тренувань.

Гімнастика для стоп по Бубнівська

Стверджує, що саме по собі рух не лікує, надає лікує дію тільки правильно підібране. Крім навчання техніці рухів, пацієнта навчають управляти діафрагмовим диханням.

Розглянемо комплекс вправ для стоп ніг по Бубновського:

Лежачи на спині, випрямивши ноги і руки, витягнути вперед великий палець на нозі, випрямити наскільки можливо, потім якнайсильніше загнути до себе. Робити по черзі або одночасно обома ногами.
З того ж положення зводити і розводити великі пальцініг так, щоб внутрішня поверхня стопи лягала на поверхню, і задіяні були м'язи стопи і гомілки.
Обертальні рухи стопою, спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Стежити, щоб великий палець описував правильне коло.
Стиснути стопи як ніби в кулак і розпрямити їх.

Вправи, що виконуються в залі

Як накачати голеностоп в тренажерному залі? Перед початком тренування зробіть розминку. Досвідчений інструктор покаже як правильно виконувати вправи на тренажерах.

Стрибки на скакалці. При цьому намагайтеся стрибати невисоко, на носках і не опускатися на п'яту. Під час стрибків на скакалці ви розвинете свою реакцію і координацію рук.
Тренажер Сміта. У ньому є поріжок, на якому дуже зручно качати ікри. Також деякі спортсмени кладуть плюсом підставку для ніг у вигляді невеликого майданчика. На майданчик слід встати ногами, а гриф - встановити на такій висоті, щоб була можливість зняти його з фіксації невеликим підняттям на носках. Робимо на тренажері дванадцять-п'ятнадцять вертикальних коливань з максимальною амплітудою скорочення і розтягування литок. Разом з м'язами буде зміцнюватися весь голеностоп. Вправа слід робити двома підходами.
Гакк-машина. Качати голеностоп на цьому тренажері можна як вниз головою, так і вгору - як вам зручніше. Головна умова - не можна повністю випрямляти ноги в колінах.
Прокачуємо голеностоп в тренажері для литок. Робити цю вправу дуже зручно. Воно виконується сидячи, тому немає навантаження на хребет, зате є можливість відмінно прокачати гомілки.

Вправи для гомілковостопного суглоба з гумовою стрічкою заслуговують на окрему увагу. Гумовий бинт продається в будь-якій аптеці. Цей комплекс вправ допоможе зробити зв'язки і м'язи міцнішими.

Сидячи на стільці або підлозі, стопи разом і з'єднані еластичним бинтом. Ставимо стопи на п'яти, а шкарпетки розводимо, прикладаючи необхідних зусиль.
Початкове положення як в першій вправі, стопи схрещені в лодижечной області і стягнуті стрічкою. Опора на п'яти. Знову розводимо шкарпетки в сторони.
Закріпіть гумову стрічку одним кінцем на опорі, а другий, вільний кінець надіньте на стопу. Розтягуючи гуму, тягніть стопу на себе.

висновок

Профілактика травматизму та тренування голеностопа - важливий моментв підтримці опорно-рухового апарату. Досить буде кожен день приділяти хоча б по 10-15 хвилин на ці вправи, і незабаром ефект дасть про себе знати.

лікувальна гімнастикадля стоп допомагає боротися з такими проблемами, як оніміння ніг, п'яткова шпора, гіперлордоз, артрит. Тренування покращують кровопостачання, підвищують еластичність зв'язок і зміцнюють м'язи.

Гомілковостопний суглоб є складним блоковим зчленуванням, утвореним великогомілкової, малогомілкової ітаранною кістками. Його будова відрізняється стабільністю і надійністю, але найчастіше прикладена сила може перевищувати міцність анатомічних утворень.

У цьому випадку розвивається пошкодження різних структур: кісток, зв'язок, суглобової капсули. Виникають переломи, вивихи, розтягнення і удари.

Часто голеностоп травмується при заняттях спортом, а також в побуті через власну необережність.

Вид пошкодження залежить від ступеня впливу механічного фактора. Це визначає і симптоми патології, які в кожному разі будуть мати свої особливості. Але навіть легка травма може доставляти значні незручності пацієнтові, адже при цьому порушується ходьба і функція опори, без чого не можна уявити повсякденне життя.

Виняткова роль гомілковостопного суглоба в руховій активності людини диктує необхідність застосування ефективних методів лікування його ушкоджень.

Медикаментозне лікування.
Іммобілізацію.
Фізіотерапію.
Масаж і ЛФК.
Оперативне лікування.

Який з методів підійде конкретній людині, скаже тільки лікар після всебічного обстеження.

Потрібно враховувати загальні рекомендаціїпри травмах гомілковостопного суглоба. Виконання певних заходів першої допомоги прискорить подальше лікування і поліпшить стан пацієнта ще до звернення до лікаря. Відразу після травми необхідно вжити таких заходів:

Забезпечити спокій гомілкостопу - зафіксувати його бинтом або імпровізованої шиною.
Прикласти холод.
Надати нозі піднесене положення.
При необхідності прийняти знеболююче в таблетках.

Лікувальна фізкультура

Якщо стався забій або розтягнення зв'язок, то гімнастикою потрібно займатися після ліквідації гострих явищ.

На різних етапах лікування застосовуються спеціальні комплекси ЛФК для голеностопа. Заняття проводяться поступово, не можна допускати різких рухів.

період іммобілізації

Виконуючи ЛФК в період іммобілізації при переломах гомілковостопного суглоба, забезпечується нормальний кровообіг в уражених ділянках, підтримується тонус м'язів, зберігається функція здорових відділів кінцівки. Вправи також дозволяють запобігти розвитку контрактур, остеопорозу і атрофічних змін в м'яких тканинах. У цей період можна виконувати руху в положенні лежачи:

У всіх неуражених суглобах: колінних і тазостегнових по обидва боки, а також в гомілкостопі здорової ноги.
У пальцях стопи хворої кінцівки - згинання, розгинання, розведення.
Піднімати і опускати ушкоджену ногу.
Обертальні рухи кінцівками всередину і назовні.
Відводити і приводити пряму кінцівку.
Піднімати уражену кінцівку з обертанням назовні і всередину.
Напруга м'язів хворий ноги в ізометричному режимі.

Період після іммобілізації

Згинання та розгинання стопи.
Погойдують рухи стопою для розслаблення м'язів.
Поставити стопи на шкарпетки, відводячи п'яти і навпаки.
Ходьба сидячи, перекочуючи стопу з п'яти на носок.
Обертальні рухи стопою.
Поставивши ногу на палицю, катати її по центру, зовнішнім і зовнішнім краєм стопи.
Потягнутися вперед носком прямий ноги.
Спираючись на носок, проводити пружні руху п'ятою.
Схопити пальцями стопи невеликий предмет і утримувати кілька секунд.

Заняття проводяться обережно, щоб не провокувати больові відчуття. Гімнастика виконується щодня по 2-3 рази.

відновлювальний період

Перекочування з носка на п'яти і назад.
Переносити ваги тіла з однієї кінцівки на іншу.
Присідати на всій стопі і шкарпетках.
Ходити на носках, п'ятах, зовнішньому боці стопи, приставними кроками.
Випади вперед ураженої кінцівкою.
Стоячи на сходинці на носках, виконувати пружні руху, максимально опускаючи п'яти.

Гомілковостопний суглоб є одним з найбільш вразливих місцьв опорно-рухової системи людини, оскільки він являє собою невелику конструкцію, але при цьому тримає на собі практично всю масу тіла. Саме тому артроз цього суглоба вважається таким поширеним захворюванням. При лікуванні стоншування хрящової тканини в гомілковостопному суглобі важливо застосовувати комплексні заходи в різних напрямках. Крім прийому медикаментів і використання терапевтичних засобів, важлива дієта і виконання лікувальної гімнастики.

Правильне харчування в період лікування дозволить не тільки зменшити масу тіла і розвантажити гомілковостопні суглоби, але і наситить організм корисними мінералами і вітамінами для якнайшвидшого відновлення функціонування хрящової тканини. Лікувальна фізкультура дає можливість розробити суглоб і повернути його комфортну рухливість. Саме тому важливо застосовувати одночасно кілька методів вирішення цієї проблеми.

Дієта при лікуванні артрозу

Дієта при лікуванні артрозу

збалансоване правильне харчуванняє важливою передумовою ефективного лікуванняартрозу гомілковостопного суглоба, оскільки дієта допомагає наповнити організм корисними мікроелементами і вітамінами, а також виключити їжу, яка впливає на руйнування хрящової тканини. Тому в процесі лікування лікар повинен детально викласти всі правила і вимоги харчування, щоб прискорити одужання.

прийоми їжі повинні бути частими, але невеликими, щоб шлунку було простіше справлятися з порціями - це допоможе активізувати обмін речовин в організмі;
за півгодини до їжі потрібно випивати склянку чистої води, а за кілька годин до сну припинити будь-які прийоми їжі - це розвантажить і полегшить роботу шлунка;
зменшити споживання солі, яка руйнує кісткові тканиниі перешкоджає утворенню навколосуглобових рідини;
виключити жирне і смажене, щоб скинути зайва вагаі полегшити навантаження на суглоби ніг;
після їжі потрібно прогулятися або хоча б не лягати для відпочинку;
не варто їсти, якщо немає почуття голоду, а під час прийому їжі краще зупинитися відразу, відчувши насичення.

Грамотно складена дієта зіграє важливу роль в процесі лікування артрозу гомілковостопного суглоба, а виконання простих правилполегшеного харчування допоможе збалансувати щоденний раціон.

Продукти, вживання яких необхідно в період лікування

Під час лікування артрозу пацієнт повинен обмежити вживання продуктів, які не приносять користі і не роблять позитивного впливу на процес одужання. Навпаки, наситити щоденний раціон при артрозі потрібно їжею, в якій міститься максимальна кількість корисних мікроелементів і вітамінів. Дієта при артрозі включає в себе такі продукти:

морська риба;
відварне або приготоване на пару нежирне м'ясо, краще всього птиці або кролика, що є джерелом білка;
каші і злаки, які насичують організм легкими вуглеводами;
фрукти, овочі і ягоди, що містять велику кількість клітковини;
молочні продукти, багаті кальцієм;
холодець, приготовлений з м'яса птиці, містить в собі необхідну кількість колагену;
горіхи і боби для поповнення запасів вітамінів групи В в організмі.

Багато суглобові елементи складаються з колагену, який забезпечує еластичність зв'язок, сухожиль і хрящів. Для виробництва колагенових волокон потрібно вітамін С, в якому люди з артрозом гомілковостопного суглоба потребують особливо гостро. Тому дієта обов'язково повинна включати продукти, багаті аскорбіновою кислотою:

плоди шипшини і їх відвари;
обліпиху;
чорну смородину;
болгарський перець;
ківі;
апельсини;
полуницю.

Склавши меню на підставі корисних продуктів, і включивши їх в щоденний раціон, людина може значно полегшити процес одужання в організмі. Така дієта і вітамінна підтримка тілу вкрай необхідна при артрозі в період боротьби з захворюванням суглобів.

потрібні і корисні продукти, Якими необхідно харчуватися при артрозі гомілковостопного суглоба, допоможуть організму зміцніти і відновитися для боротьби із захворюванням. Але крім цього необхідно виключити їжу, яка уповільнює процес одужання, обтяжує роботу шлунка і провокує збільшення надлишкової маси тіла. До таких продуктів відносяться:

смажене, копчене, печене м'ясо жирних сортів;
алкогольні або газовані напої;
борошняне і солодке;
соління і продукти з великим вмістом штучних приправ, а також підсилювачів смаку;
міцний чай і каву.

основи здорового харчуваннядопомагають зміцнити організм, а дієта і виключення шкідливих продуктів дає можливість нормалізувати масу тіла.

Лікувальна фізкультура в період лікування артрозу

Щоб прискорити процес одужання від артрозу гомілковостопного суглоба, необхідно включити лікувальні вправи. ЛФК має кілька принципових переваг, які є важливими для лікування артрозу. Серед них можна назвати:

розробка суглоба з тонкою хрящової тканиною і підвищення його рухливості;
зміцнення цієї частини ноги;
зняття навантаження з суглоба;
зменшення хворобливих відчуттів.

Роблячи ЛФК, потрібно строго дотримуватися всіх рекомендацій і призначень фахівця, адже важливо вміти розпізнати, якого болю можна терпіти, а які вправи виконувати не можна. Бажано щоб перші кілька разів лікувальна гімнастика проходила в умовах медичного закладу під контролем лікаря, тільки після цього пацієнт зможе виконувати вправи самостійно.

Важливою особливістю лікувальної фізкультури при артрозі гомілковостопного суглоба є регулярність виконуваних дій. Починати ЛФК можна тільки тоді, коли зняті сильні болі, поступово збільшуючи амплітуду вправ і навантаження на суглоби.

Вправи для лікування артрозу

Більшість вправ при артрозі гомілковостопного суглоба виконуються в положенні лежачи або сидячи, щоб повністю зняти з нього навантаження. В основному вся лікувальна гімнастика складається з обертальних і згинальних повторів, які дозволяють розробити суглоб. Найчастіше фізкультура при артрозі складається з таких вправ:

У положенні сидячи або лежачи виконувати обертальні рухи стопами в обидві сторони.
Під стопу покласти шматочок тканини і пальцями ніг намагатися зім'яти його якомога щільніше.
Під стопу покласти пластикову пляшку, Наповнену водою, або фізкультурні палиці і обертати їх вперед-назад якнайдалі.
У положенні стоячи розставити ноги на ширині плечей, виконувати перекати з носків на п'яти. Якщо стоячи робити цю вправу боляче, можна сісти на стілець і піднімати стопи на шкарпетки.
У положенні лежачи на спині робити «велосипед», максимально задіявши при цьому стопи.
Початкове положення те ж. Ноги покласти рівно на підлозі, тягнути носки вперед по черзі кожною стопою.
У тому ж положенні зводити разом великі пальці ніг і максимально розводити їх в різні боки.

Доброю ефективності можна добитися, якщо робити вправи після розігріваючого масажу. Суглоби і зв'язки будуть м'якими, теплими і податливими. Тоді кожну вправу буде давати максимальний результат для відновлення рухливості і функціонування нижніх кінцівок.

Лікувальна гімнастика при правильному і повному дотриманні всіх рекомендацій лікаря вже через 8-10 днів дає перші відчутні результати: хворобливі відчуття знижуються, рухливість стопи нормалізується. Комплексне лікування при артрозі прискорить одужання і полегшить стан людини з цим захворюванням. А виконання приписів фахівця в подальшому стане запорукою збереження здоров'я на довгі роки.

Артроз гомілковостопного суглоба розширив негативний вплив на людей з різних кінців світу. Головними причинами до поширення виступають:

Старіння нації;
Малорухливий спосіб життя;
Зайва вага.

Однією з основних складових у лікуванні артрозу вважається лікувальна гімнастика при артрозі гомілковостопного суглоба.

Гімнастичні вправи на початковому етапі захворювання

При артрозі руху скуті, щоб повернути рухливість в норму, необхідно виконувати комплекс ЛФК. Для цього необов'язковим є щоденне відвідування кабінетів ЛФК в медичних установах, вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Пацієнт, що страждає на артроз гомілковостопного суглоба, намагається швидше, при будь-яких обставинах позбутися його. Заняття лікувальною фізкультурою виступають непотрібними, нецікавими. Тому він намагається знайти, виконати більш складні вправи. Такий підхід в лікуванні ризикований, м'язи потрібно повільно готувати до зростаючих навантажень.

Заняття з лікарем

Щоб гімнастика принесла позитивні результати, необхідно:

Тренуватися за допомогою простих вправ;
Вводити поступово вправи з більшим навантаженням;
Дотримуватися порядку у виконанні гімнастики (від простих навантажень до складних);
Стежити за нормою навантаження виходячи зі стадії захворювання;
Регулярне виконання вправ.

Під час занять гімнастикою варто прислухатися до організму. Якщо болі в суглобі посилюються, погіршується загальний стан, потрібно негайно припинити займатися. Не існує чітких розмежувань в кількості виконуваних вправ, є певні рекомендації. Лікувальна гімнастика для кожного пацієнта підбирається індивідуальним шляхом, виходячи з тяжкості захворювання, витривалості організму, самопочуття.

Після виконання кількох вправ варто виділити кілька хвилин на відпочинок, щоб пульс прийшов в норму, відновилося нормальний кровообіг.

Позитивним моментом в комплексі ЛФК є повна відсутність грошових вкладень в препарати, обладнання. Головна задача- запастися терпінням, повністю пройти курс лікування.

ЛФК при артрозі

Завдання гімнастики на різних стадіях захворювання

Під час загострення больових відчуттів в гомілковостопному суглобі протипоказана фізичне навантаження. Кілька днів суглоб повинен знаходитися в спокійному стані, заняття можуть поновитися тільки протягом 3-4 днів. Основними завданнями в цьому періоді є:

Поліпшення кровообігу;
Усунення спазму в м'язах;
Нормалізація функціональних особливостей організму.

При артрозі в гомілковостопному суглобі вправи виконуються в лежачому положенні. Варто виконати згинальні, розгинальні руху. Наприклад, можна розташувати невелику щільну подушку під коліно, поступово збільшувати її розміри. Голеностоп в основному розробляють в сидячому положенні, Опустивши ногу в теплу воду. Щоб збільшити суглобову щілину, можна скористатися вантажем, який закріплюється на кінцівках, витягує їх по осі.

Завдання гімнастичних вправ при артрозі на стадії ремісії:

Відновлення рухливості хворого суглоба;
Зміцнення витривалості організму досягнутими результатами;
Збільшення стійкості суглоба;
Поліпшення загального самопочуття.

Гімнастика для ніг

У таких випадках розвитку захворювання, вправи складаються з безлічі варіантів (заняття з предметами, без предметів, використання стінки для гімнастики). Корисно займатися плаванням.

Перелік вправ при артрозі гомілковостопного суглоба

Вправа виконується сидячи. По черзі відштовхуючись пальцями від статі, п'ятою;
Пальці ніг розташовані на підлозі, п'ята піднята, обертається по колу;
Вирощують стопу по колу;
У лежачому положенні, тримати ноги разом, прямо, натягуючи стопи на себе;

Кількість вправ в день варіюється - 5-8 разів. Дихання рівне, без перепочинку.

Вправи для стоп при загостренні хвороби:

Завдання виконується в сидячому положенні при витягнутих ногах. Тягнути на себе носочки близько 15 секунд. З перервами на відпочинок повторити вправу 10 разів.

У тому ж положенні повертати стопу всередину, потім назовні;
У положенні сидячи підняти одну ногу: виконуємо в розслабленому стані, рухаючи ногою вгору-вниз (рух маятника);
Вправа Маятник
Вправа виконується стоячи, робимо випад однією ногою, переносимо на неї вагу тіла. Утримати положення. Відпочити, повторити іншою ногою.

Вправи для стоп в період її відновлення:

У будь-якому положенні виконати перекат з п'яти на носок;
Стоячи, стати навшпиньки, опуститися;
Походити кілька секунд на носочках;
Сидячи, обхоплюємо пальці ніг руками, тягнемо ступню на себе;
Сидячи на підлозі, обертаємо ступню за годинниковою, проти годинникової стрілки, здійснюємо нахили в бік, згинаємо в своєму напрямку;
Лежачи, витягнувши ноги, поступово повертаючи стопи від себе, на себе. Виконувати вправи в розслабленому стані.

Навантаження при артрозі гомілковостопного суглоба не повинна припадати на больові області. В іншому випадку виникнуть проблеми зі спазмами в м'язах, перепорушенням нервової системи. Негайним припиненням занять послужать безперервні больові відчуття.

Не варто прискорювати події. Поступово збільшуйте навантаження суглоба.
Позитивним результатом охарактеризували себе заняття фізкультурою в басейні, обладнання, що допомагає суглобу розслабитися, витягнути його в потрібний напрямок.
Варто виконувати вправи, враховуючи періоди загострення захворювання (запальний процес, посилення больових відчуттів). У таких випадках варто зменшити інтенсивність вправ.
Не рекомендується застосовувати комплекс вправ при гомілковостопному артрозі жінкам під час менструального циклу, людям з підвищеним артеріальним, внутрішньочерепних тиском.
Скасувати вправи слід при підвищенні температури тіла, в післяопераційний період, під час запального процесу в організмі в зв'язку з розвитком важких патологій.

Лікувальна гімнастика вважається ефективною, якщо у пацієнта спостерігається поліпшення самопочуття, практично повна відсутність болю, збільшується рухливість суглобів. Успішне лікування при артрозі суглоба залежить від бажання пацієнта прийти в норму, виконання рекомендацій лікаря. При виникненні колишніх симптомів захворювання не варто займатися самолікуванням, необхідно обов'язково звернутися з проблемою до лікаря.

Вітаю всіх, хто знає, що таке проблемне голеностоп, кому доводилося кульгати після пробіжки або невдалого стрибка. Сьогодні ми будемо робити спеціальні вправидля голеностопа, які дозволять не тільки зміцнити суглоб, але і відновити його після невеликого розтягування.

Ознаки слабкого голеностопа

Ознакою того, що у вас слабкий голеностоп, є постійні дрібні неприємності. наприклад,

ноги при ходьбі на каблуках часто підвертаються
після звичайної прогулянки болять середній і безіменний палець ноги
розтягнули зв'язку після невдалого стрибка.

Зовні слабкий гомілковостопний суглоб може проявлятися так: потрібно стати рівно, ноги приблизно на ширині тазових кісток. якщови бачите, що хоча б одна стопа завалена всередину, То висновок напрошується сам собою - голеностоп потрібно зміцнювати!

Якщо ви отримали травму голеностопа або ж потягнули зв'язки, то на прогулянку слід взути жорсткі черевики з ортопедичними устілками або ж використовувати спеціальне ортопедичне взуття.

На пробіжку взувайте високі кросівки (подібні баскетбольним) для того, щоб голеностоп жорстко фіксувався.

Суглобова гімнастика для зміцнення голеностопа

Щоб запобігти можливим травмам слабкого голеностопа, виконуйте нескладні вправи. Ці ж вправи дозволять вам відновити суглоб після невеликого розтягування.

Вправи для голеностопа

Згадайте розминку на шкільних урокахфізкультури - ходьба на пальчиках, на зовнішньої і на внутрішній стороністопи. Ось і ходите будинку таким чином щодня.

Наприклад, спочатку йдете до кухні на зовнішній стороні, назад - на внутрішній. Наступний раз, туди - на пальчиках, а назад - на п'ята.

Відмовтеся від домашніх тапочок. Якщо вам холодно босоніж, то купіть собі щільні спортивні шкарпетки.

Як продовження цієї вправи є ще одне, з використанням гумової стрічки. Візьміть гумову стрічку (або гумовий бинт з аптеки) і обв'яжіть їм стопи.

Перенесіть вагу на п'яти і намагайтеся розвести стопи в сторони, розтягуючи гуму. Так ви тренуєте зовнішню поверхню стопи.

Для того, щоб задіяти внутрішню поверхню, стопи потрібно схрестити.

Аналогічно попередній вправі, перенесіть вагу на п'яти і намагайтеся розвести стопи в сторони.

Закріпіть гумову стрічку одним кінцем на опорі, а другий, вільний кінець надіньте на стопу. Розтягуючи гуму, тягніть стопу на себе.

.Виконуйте кругові рухи стопами. Сядьте на стілець або диван. Витягніть ноги і відірвіть їх від підлоги. Утримуючи ноги на вазі, обертайте стопи всередину, а потім назовні.

Виконайте по 15-20 обертань в кожну сторону. Якщо ви відчуєте легке печіння в суглобах, значить ви отримали достатнє навантаження.

Якщо у вас сидяча робота, то використовуйте час за столом з користю для свої стоп: катайте ступень пляшкуз водою так, щоб рух було схоже на рух ніг при шиття на ножний машині.

Якщо немає травми, то стрибайте через скакалку. Стрибки зі скакалкою є кращим вправою для зміцнення голеностопа. Якщо хочете повністю навантажити щиколотки, стрибайте, не згинаючи колін, тільки за рахунок роботи гомілковостопних суглобів.

Влітку частіше ходіть босоніж. Краща вправадля голеностопа - це біг по піску або дрібної гальці. Для того, щоб виконувати цю вправу не тільки влітку і не тільки на вулиці, можна пристосувати який-небудь досить широкий лоток.

Насипте в нього дрібну округлу річкову гальку. Поставте лоток в ванній перед умивальником і двічі в день, під час ранкового та вечірнього туалету, переступали на цій гальці босоніж.

Ще одне дуже гарна вправа, Яке не тільки зміцнить гомілковостопний суглоб, але і сприяє профілактиці плоскостопості. Розсипте по підлозі дрібні предмети, Наприклад гудзики або ту ж гальку з лотка, і збирайте їх пальцями ніг. Складайте в стакан або коробку. Якщо ви будете робити це стоячи, то додатково можна потренувати свою рівновагу.

Використовуйте масажний килимок

Зі спеціальною масажною доріжкою, на поверхні якої розташована штучна галька з жорсткого пластика або масажні елементи з алтайської берези, можна досягти приголомшливих результатів:

зміцнити гомілковостопний суглоб і запобігти плоскостопості;
активізувати роботу внутрішніх органів;
поліпшити лімфо- і кровообіг
частково запобігти варикозне розширення вен;
зменшити набряки;
зняти судоми і важкість у ногах;
розслабитися, зняти стрес і поліпшити настрій.

А якщо так вже вийшло, що ви серйозно підвернув ногу і тренування голеностопа доставляє вам болісну біль, то рекомендую вам крем-віск «Здоров» для суглобів, який забезпечує практично миттєве позбавлення від болю і дозволяє знову відчути свободу рухів!

Крем-віск «ЗДОРОВИЙ»для суглобів можна з повною впевненістю назвати кращим на сьогодні хондропротекторні засобом.