Найкращі вправи для зовнішньої поверхні стегна. Ефективні вправи для м'язів зовнішньої сторони стегна Як прокачати зовнішню частину стегна

Люди завжди згадували мої грудні м'язи, коли обговорювали мою статуру. Оскільки груди були найкраще розвинена частина мого тіла, можна сказати, що я є експертом у питанні «як накачати м'язи грудей». Таким чином, я хотів би обговорити з Вами пару методів поліпшення слабких місцьм'язів грудей. Багато хто вважає, що недостатньо об'ємні грудні м'язи – їх єдиний недолік. Дуже важливо приділити увагу та іншим аспектам. Давайте розглянемо деякі недосконалості м'язів грудей.

Як накачати зовнішню частину грудних м'язів

Якщо Ваші зовнішні м'язигрудей недостатньо добре сформовані, їм не вистачатиме тієї вирішальної повноти, за яку я був такий знаменитий. Моїм улюбленим способом качати зовнішню частину були розведення з гантелями, які призначалися безпосередньо для цієї галузі. По-перше, розведіть гантелі якомога нижче, але без ризику травми і максимально розтягніться. По-друге, при поверненні у верхнє положення, намагайтеся не зводити гантелі разом, залиште близько 30 см між ними (дотик гантелі у верхньому положенні виключає роботу зовнішньої частини). Також, щоб накачати м'язи грудей, виконуйте віджимання на брусах. Ця вправа добре навантажує зовнішню частину. Опускайтеся якнайглибше і не піднімайтеся повністю.

При жимах лежачи зі штангою, використовуйте максимально широкий хватнавантажити зовнішню частину. І знову ж таки, торкніться штангою грудей і намагайтеся не випрямляти руки повністю у верхньому положенні, щоб зберегти напругу.

Качаємо внутрішню частину грудних м'язів

Блокові кросовери особливо хороші для внутрішньої частини, тому що Ви зберігаєте напругу в м'язах, коли руки торкаються один одного. У нижньому положенні дуже важливо стиснути м'язи грудей. Це дозволить створити чітку лінію посередині.

Також, ви можете використовувати розведення з гантелями та жими лежачи зі штангою, щоб опрацювати внутрішню область. У розведеннях, зробіть так, щоб гантелі торкнулися один одного у верхньому положенні та напружте грудні м'язи на 2-3 секунди. При жимах просто використовуйте вузький хват(на ширині плечей або трохи менше) і розведіть лікті убік.

Качаємо верхню частину грудних м'язів

Ви, напевно, знаєте, що для прокачування верхньої частини грудей відмінно підходять жими та розведення на лаві з похилою вгору. Здавалося б, нормальні вправи, але їх можна зробити особливими. Я робив це – міняючи кут нахилу лави з кожним сетом. Я починав з 15 °, потім піднімав на 25 °, потім 35 ° і в кінці 50 °. Я часто виконував по два, іноді по три сета в кожному положенні лави. Таким чином, жодна частина моєї верхній областіне уникла навантаження.

Я також рекомендую включати в свій розпорядок важкі дні, щоб розвивати максимальний розмір верхньої частини м'язів грудей. Наприклад, раз на тиждень я робив надважкі жими та розведення, не більше 5-6 повторень у сеті. Крім того, щоб накачати м'язи грудей, у своїй програмі я використав екстра-навантаження - дроп-сети, примусові повторення, відпочинок/паузи.

Не дивно, що на стегнах дуже часто є жирові відкладення. Вправи для зовнішньої сторони стегна допоможуть подолати цю проблему. Виконувати тренування можна вдома або в тренажерному залі. При регулярному виконанні вправ результат настане через 4-5 тижнів.

Базовий комплекс

Як накачати стегна і позбутися "вушок" на них? Починати потрібно з базових вправ. Вони допоможуть опрацювати м'язи стегон і сідниць і надати тілу атлетичного і гарну форму. Комплекс базових вправ найкраще виконувати у першій половині дня. Тренування має включати:

1. 1. Підйом та відведення стегон.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Підйом ніг.
4. 4. Рухи стегнами.
5. 5. Розведення ніг.

Для виконання вправи №1 потрібно лягти на бік. Руку під собою зігніть у лікті та обіпріться на неї. Іншу руку розправте перед собою. Зігніть ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Роблячи видих, піднімайте ногу якомога вище. Намагайтеся утримати її на 2 секунди. На вдиху опустіть її та займіть вихідну позицію. Ускладненим варіантом цієї вправи є відведення робочої ноги назад. Такий рух спрямований на тренування зовнішньої частини стегна.

Під час підйому та відведення стегон слідкуйте за тим, щоб плечі та таз знаходилися на одній лінії.

Вихідне положення для вправи №2 – лежачи на спині. Руки розташуйте під сідницями. Роблячи видих, піднімайте одну ногу, а на вдиху опускайте. Для опрацювання передньої частини стегна робоча нога має бути рівною. Згодом махи можна ускладнити, збільшуючи при цьому амплітуду. Виконуючи махи, намагайтеся не допомагати собі прогином у грудному відділі.

Вправа №3: ​​ляжте на бік і обіпріться на лікоть. Підніміть робочу ногу та обхопіть її рукою в області кісточки. Роблячи видих, піднімайте іншу ногу. Зовнішня поверхня стегна буде працювати, якщо під час підйому ніг стопи ви тягтимете на себе.

Базовою вправою для опрацювання м'язів стегон є підйом стегон лежачи на животі. Руки розправте вздовж корпусу, розставте ноги на максимальну ширину і трохи зігніть в колінах. Намагайтеся одночасно підняти ноги вгору та відірвати стегна від підлоги. Шкарпетки повинні тягнутися вгору. Щоб уникнути непотрібного навантаження на поперековий відділ, намагайтеся не напружувати м'язи спини та шиї.

Для виконання вправи №4 залишайтесь у такому ж положенні. Ноги перехрестіть у кісточках і трохи зігніть у колінах. Роблячи видих, відривайте стегна від підлоги.

Вправа №5 виконується у положенні лежачи на спині. Розведіть ноги якнайширше. Візьміть кісточки в руки і намагайтеся опустити ноги до підлоги. Не робіть ривків і різких рухів, інакше можна розтягнути м'язи.

Проводити таке тренування слід тричі на тиждень. Повторити кожну вправу треба 20-25 разів.

Як прибрати жир?

Позбутися зайвого жиру із зовнішнього боку стегна допоможуть підйоми ніг зі становища рачки. Намагайтеся піднімати нижні кінцівкипід прямим кутом максимально можливу висоту. Як тільки відчуєте невелике печіння у м'язах, утримайте таке становище на кілька секунд. Потім можна продовжити виконувати вправу. Кількість повторів має бути 25-30 разів на кожне стегно.

Ляжте на бік і впріться ліктем у підлогу. Піднімаючи ногу нагору, намагайтеся тримати м'язи напруженими. Перевернуться на інший бік і повторіть рухи іншою ногою. Під час цієї вправи опрацьовуються як м'язи стегон, а й косі м'язи живота.

Початкове становище стоячи. Викидайте одне стегно вперед. Робіть присід і намагайтеся опуститися якнайглибше, щоб коліно торкнулося підлоги.

Зовнішня та внутрішня сторонастегна добре опрацьовуються під час присідань. З положення стоячи на вдиху присідайте до тих пір, поки стегна не опиняться на одній лінії з підлогою. Ноги під час присідань повинні стояти на ширині плечей із трохи розведеними шкарпетками. Якщо це дається надто легко, то до рук можна взяти невеликі гантелі.

Позбавитися від зайвих сантиметрівна стегнах допоможе присід із відведенням. Для цього в нижній точціПрисід з гантелями перенесіть вагу на одну ногу і при підйомі відводьте іншу в бік. Намагайтеся виконувати вправу повільно і не гойдаючись.

Добре опрацьовуються бічні м'язистегна і спалюється жир при бігу на місці. При пробіжці не стукайте сильно ногами. Повторіть біг на місці кілька разів по 2-3 хвилини.

Ляжте на підлогу і обіпріться на лікоть. Верхню ногу зігніть і покладіть перед собою. Інша має залишатися прямою. Піднімайте нижню ногуна якомога вище. У вищій точці зафіксуйте не кілька секунд. Якщо така вправа дається насилу, то можна спочатку її виконувати при зігнутій верхній нозі під великим кутом.

Тренування з м'ячем

Якщо з'явилися на стегнах невеликі "вушка", то не варто засмучуватися. М'язи ніг є найподатливішими, і при регулярному тренуванніможна як повернути колишню красу вашим ніжкам, так і скинути зайві сантиметрив обхваті. Виконувати тренування можна як у фітнес-центрі, так і вдома. Сьогодні популярністю користуються заняття на фітболі.

Встаньте спиною до фітболу та витягніть руки вперед. Підніміть стопу робочої ноги і утримуйте її над підлогою на висоті 15-20 см. Потім повільно зігніть інше коліно і робіть присід, поки сідниці не торкнуться м'яча. Щоб фітбол не ковзав під вагою вашого тіла, його можна поставити у кут кімнати.

Виконувати вправи слід по 7-10 разів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість повторів. Для ускладнення присід можна піднімати кінцівки на висоту 20-30 см або використовувати фітбол меншого розміру. Можна використовувати гантелі для обтяження. Кінцева ціль полягає у виконанні глибоких присідань без м'яча на одній нозі.

Зімкніть м'яч об стіну. Торкатися фітболу можна лише у 2 точках: спиною та сідницями. Розправте ноги. З такого положення піднімайте стегна, доки тіло не утворює рівну лінію. Виконувати дана вправаслід з напруженим пресом та ногами. Тулуб має вигинатися в тазостегновому суглобі. Утримуйте таке положення протягом 3-5 секунд. Потім можете продовжити вправу. Спочатку повторюйте його 10-12 разів. Згодом кількість можна збільшити до 20. Така вправа чудово зміцнює м'язи стегон, преса та спини.

Добре спалює жирові клітини та зміцнює м'язи зовнішньої сторони стегон. наступна вправа. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Опустіть ступні на м'яч. На вдиху відривайте стегна від підлоги та намагайтеся, щоб тіло випрямлялося у рівну лінію. Якщо це дається важко, то можна підібрати м'яч меншого розміру.

Ляжте на живіт. Фітбол повинен бути на рівні стегон. Утримуйте рівновагу за допомогою рук. Піднімайте по черзі кінцівки догори. Нога може бути рівною або зігнутою під прямим кутом. Повторіть по 15-20 разів на кожну ногу.

Заняття у залі

Зміцнювати м'язи зовнішньої сторони стегна можна й у тренажерному залі. Найпопулярнішою вправою вважається зведення та розведення ніг.

Перевагами такого тренування є: підтяжка м'яза, що приводить, зміцнення внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, поліпшення постави, зниження травм, які пов'язані зі слабкістю м'язів нижніх кінцівок.

Незважаючи на простоту тренажера, багато хто примудряється виконувати вправи неправильно, тому результат залишається нульовим. Щоб результат тренувань вас порадував, необхідно дотримуватись правил.

Спочатку встановіть на тренажері робочу вагу та відрегулюйте ширину сідла. При зведенні та розведенні ніг спина повинна залишатися рівною. Руками тримайтеся за поручні. Зігніть ноги під прямим кутом.

На видиху повільно зводьте стегна. Під час зіткнення валиків утримуйте положення на 1-2 секунди і починайте розведення.

Рухи мають бути плавними, без різких ривків. Дотримуйтесь невеликого проміжку між розведенням і зведенням кінцівок. Не робіть зайвих рухів та не вигинайте спину. В цьому випадку навантаження розсіюватиметься. Якщо вправа дається вам легко, можна збільшити амплітуду розведення ніг.

Існує 2 типи тренажерів, коли треба тренуватися:

1. 1. У положенні сидячи.
2. 2. У положенні стоячи.

На відміну від сидячого стоячий тренажер має свої переваги. Він не тільки опрацьовує м'язи зовнішньої сторони стегна, а й сприяє прискоренню кровообігу в цій галузі, а також збагаченню м'язів киснем.

Ноги у стоячому тренажері ставляться на спеціальні підніжки. Під час виконання вправи руками слід триматися за поручень перед собою. Розводити нижні кінцівки убік слід одночасно.

Не менш ефективним вважається тренажер степер. Він чудово тренує м'язи стегон, ніг та сідниць. При розвитку м'язової силиможна посилювати опір педалей. Не варто перестаратися на тренажері, тому що можна розтягнути зв'язки колін.

Універсальним тренажером у спортивному заліє бігова доріжка. Вона тренує усі групи м'язів.

Для обробки м'язів нижньої частини корпусу також добре займатися на велотренажері.

Регулювати рівень складності цих тренажерах можна самостійно. За наявності травм опорно-рухового апарату займатися без тренера не можна.

Дізнайтеся, як зробити накаченим верх біцепса, що ефектно виглядає з-під футболки, важливі поради та рекомендації для накачування біцепса.

М'язи в нашому організмі розвиваються нерівномірно, це залежить від генетики та методик тренувань, рано чи пізно постає питання, щоб підтягнути конкретну м'язову групу, щоб вона не відставала від інших.

Наприклад, якщо відстають, крім традиційного, додайте в сторони, якщо це верхні м'язи, слід включити в тренувальну програму, при відставанні задньої поверхні стегна, додайте згинання ніг.

Але як тільки справа стосується біцепса, завдання ускладнюється , ефектна вершина біцепса – залежить від короткої голівки, а вона прихована під зовнішньою. Коротка знаходиться ближче до тулуба, тому її називають внутрішньою, а довга зовні руки, тому її називають зовнішньою.

Головне під час роботи на біцепс, це ширина хвата, що ширше хват, то більше входить у роботу коротка головка, що вже, то сильніше зовнішня.

Також не маловажне значення має положення рук, чим ви сильніше розгинає руки при роботі зі штангою або гантелями, тим більше працює зовнішня частина біцепса, чим менше розгинається, тим сильніше акцент зміщується на внутрішню ділянку.

Нижче буде викладено важливі правиладля цілеспрямованого опрацювання короткої головки біцепса:

1. Правильно розподіляйте навантаження щодня

Скажу відразу, біцепс відноситься до невеликих м'язових груп, тому він швидше, ніж великі м'язи як спина, груди та ноги. Тому тренувати біцепс можна частіше та інтенсивніше.

Але це не означає, що його можна качати чи не щодня, не варто у понеділок навантажувати біцепс, у вівторок спину, а в середу знову біцепс, ваші руки не встигнуть повністю відновиться, тому що будь-які вправи на спину пристойно навантажують руки.

Якщо тренуєте руки 2 рази на тиждень, приділіть на першому тренуванні увагу важким базовим вправам для короткої та довгої ділянки біцепса, а другу присвятіть виключно ізольованим вправам на внутрішню ділянку. Крім цього, змінюйте положення хвата, рук, нахили лави, використовуйте більше різноманітності, щоб вправи на 2-х тренуваннях не повторювалися.

2. Качай біцепс після спини

Це чудовий варіант вирішення проблеми, коли відразу після спини йде навантаження на біцепси. Зазвичай всі тягові вправи є базовими, тому руки отримують і так серйозне навантаження, що включає всі м'язи.

Тому після тренування спини слід остаточно дотренувати руки, щоб максимально запустити м'язову гіпертрофію і довести відчуття до повного.

Тільки не надумайте зробити навпаки, біцепси, а потім тяги для спини, інакше спину пропрацюєте як-небудь, сила впаде, а хват ослабне.

3. Почніть тренування біцепса з бази

Насамперед приділіть увагу підйому штанги на біцепс стоячи, при цьому використовуючи широкий хват, це базова вправавключає максимум біцепс навантажуючи його до дрібних м'язових волокон.

Виставляйте важкий, щоб змогли зробити 6-8 без порушення техніки руху, в самому кінці вправи можете використовувати, трохи відхиляючи спину назад і як би підкидаючи штангу вгору, опускайте повільно з почуттям повного печіння.

4. Концентрація на внутрішній частині

Окремо ізолювати навантаження і 100% його направити в короткий м'яз не вийде, але прицільно прокачати внутрішню ділянку
підняти верх біцепса можна, за допомогою різного хвату, кутів нахилу та різних положень тіла.

Після того як зробили важку базову вправу зі згинанням рук стоячи, саме час сконцентрувати максимальне навантаження на внутрішній ділянці, це досягається завдяки згинання на лаві , згинання на і згинання на .

Вагу виставляйте такою, щоб змогли виконати 10 повторів, намагайтеся щоразу застосовувати різний кут нахилу та положення тіла, щоб м'язи отримували різноманітне навантаження, це дозволить постійно навантажувати різні м'язові ділянки, все це призведе до збільшення обсягів.

5. Не бійтеся вдосконалити вправи

На тій же лаві Скотта, що зазвичай виконується підйом за допомогою Е-подібної штанги, впроваджуйте різноманітності використовуючи прямий гриф, гантелі, гирю. Корисність гирі полягає в тому, що вона трохи прокручується в руці і вага прицільно б'є по біцепсу, зменшуючи при цьому навантаження на передпліччя.

Зверніть увагу, коли піднімаєте гантель, зазвичай беретесь по центру рукояті, це зручно, але щоб змістити навантаження на внутрішню частинуруки беріть зовнішній хват, тобто щоб хват упирався в млинець ближче до зовнішньої сторони гантелі, щоб згинаючи руку, ви відчували зміщення навантаження на внутрішню ділянку.

Спробуйте виставити гімнастичну лаву під кутом 45 градусів, ляжте на неї грудьми і виконайте згинання рук, наприклад з гантелями, ви відразу відчуєте, як практично все навантаження йде на верх біцепса.

6. Використовуйте тренінг повністю

Вибравши правильний вправдля тренування рук, це розвиток успіху лише на 70%, щоб витягти максимальну користь, необхідно використовувати різноманітні та методики тренувань. Використовувати їх треба в останніх 1-2 підходах вправи, до найпоширеніших для накачування великих руквикористовують:

- їх ще називають ступінчасті, принцип простий, виконуєте підйом ваги на 10-8 повторень, далі зменшуєте обтяження на 25% і без відпочинку робите знову 10-8 повторень, далі ще зменшуєте на 25% і вичавлюєте такі ж 10-8 повторень. Продовжує до тих пір, поки м'язовий більне дасть виконати жодного згинання, а вага в руках буде мінімальною. Вага в кінці може виявитися 2-3 кг, а ви не зможете зробити жодного повторення.

Пробуйте тренування біцепса в кросоверах за допомогою троса, легко зменшувати вагу.

Часткові повторення- Суть методу така, виконайте повне згинання рук зі штангою або гантеллю, далі розгинайте руку лише на половину і знову згинайте і так робіть до кінця підходу. Даний спосіб концентрований на пікові скорочення в м'язах, і вага можна взяти більше.

- Це знамениті форсовані повтори, коли останні повтори далися з величезним зусиллям, ви за допомогою партнера, виходите за межі болю в м'язах, партнер допомагає вам підняти штангу, злегка підштовхуючи її, там де ви зупинилися входячи в мертву точку, опускаєте ви вагу самі, повільно, концентруючись на м'язах, що тренуються.

- Візьміть зовсім не велика вага, приблизно 20-30% від свого максимальної ваги, з яким зможете зробити лише 1 повторення. Так ось, із цією невеликою вагою, виконайте до 20 повторень, далі відпочиваючи не більше 1 хвилини, знову зробіть ще 1-2 підходи. Ви відразу відчуєте, як м'язи наливаються та збільшуються в об'ємах.

- Виконайте 1-2 розминочного підходуі відразу виставляйте велику вагу, при якому зможете виконати максимум 6 повторень і не більше. Далі відпочивши знижуєте вагу, щоб змогли зробити 8 повторень, далі 10 і 12. Тобто ви починаєте не зі зростання ваги, а з його зменшення, заходячи зі зворотного боку підходу.

Застосовуйте ці важливі поради та питання як підняти верх біцепса стане несуттєвим, ви збільшите свій верх біцепса, роблячи його потужним та об'ємним.

М'язи ніг - це найбільша м'язова група, на опрацювання якої йде найбільше часу і сил. Багато хто розбиває тренування ніг на кілька днів, але все ж таки, рекомендується виділяти на м'язи стегна один день. У цій статті ви дізнаєтесь, як накачати м'язи стегон.

Анатомія м'язів стегна

Будова м'язів стегна дуже складна. Завдяки переплетенню зв'язок і м'язових пучків нашим ногам забезпечується така різнобічна рухливість. Зараз ми розглядатимемо лише основні м'язові групиніг, залишаючи за дрібні м'язи.

М'язи передньої поверхні стегна:

• Здухвинний м'яз;
• Здухвинно-поперековий м'яз;
• Гребінчастий м'яз;
• Довгий м'яз, що приводить;
• Тонкий м'яз;
• Напружувач стегна;
• Чотириголовий м'яз стегна.

Чому ми відзначили різні м'язирізними кольорами? А все тому, що вони поділені в групи за своїми подібними функціями та однаковим розташуванням.

Перші п'ять м'язів (м'язи внутрішньої поверхні стегна) розташовуються у верхній частині ноги під пахом. Їхня основна функція – приведення ноги.

Напружувач стегна (зелений колір) знаходиться на зовнішній стороні стегна під стегновою кісткою. Його головна функція – відведення ноги.

Чотириголовий м'яз стегна - анатомія:

Чотириголовий м'яз займає саму велику площустегна, складається з чотирьох пучків, кожен із яких починається від коліна. Два бічні пучки формують знайомі всім «крапельки» над колінами, а два пучки посередині продовжуються до тазу.

М'язи задньої поверхні стегна:

• Двоголовий м'яз стегна;
• Напівперетинковий м'яз;
• Напівсухожильний м'яз.

Основні функції даних м'язів - розгинання стегна в кульшовому суглобі, згинання гомілки, відведення ноги назад.

Вправи для загального розвитку стегон

Перша і найголовніша вправа для розвитку стегон – присідання зі штангою.Це базова вправа, яка здебільшого опрацьовує квадрицепси, або чотириголовий м'яз стегна, але також задіює всі м'язи стегна і гомілки. Якщо ви хочете змістити акцент на квадрицепси, під п'яти підкладайте млинці.

Техніка:Правильна техніка виконання життєво важлива у цій вправі, оскільки за її порушенні можна отримати сильні травми хребта чи колін. Під час присідіння спину завжди потрібно тримати рівно, а таз відводити назад. Коліна повинні бути повернені в той же бік, що й шкарпетки. Голова знаходиться в одній лінії з колінами. Гриф не повинен лежати на шиї або опускатись до середини лопаток. Найбільш комфортне та безпечне його розміщення – на трапецієподібному м'язі.

Друге загальна вправадля стегон – жим ногами. Тут у роботу також включаються всі м'язи стегна, але більший акцент йде на чотириголовий м'яз стегна. Вправа дозволяє ізолювати спину при правильної технікивиконання.

Техніка:Тренажер для жиму ногами регулюється, так що налаштовувати його потрібно під себе (нахил сидіння та платформи). Спина має бути повністю притиснута до сидіння, поперек не повинен відриватися. Виконуючи жим, ноги повністю не випрямляємо, оскільки колінний суглобне повинен закриватися. Регулювати навантаження можна, поставивши ноги вниз, на середину або вгору платформи, широко або вузько.

Наступна вправа для комплексного розвитку м'язів ніг – випади з гантелями динаміці. Тобто, у таких випадах ми ходимо, а не стоїть на місці. Як і попередніх вправах, акцент робиться на квадрицепсы, але розвивається вся нога.

Техніка:Технічно це складна вправаале корисне. Виконувати його краще з гантелями, тому що це допоможе вам тримати рівновагу. Спина має бути прямою, ноги зігнуті під 90 градусів. Сідаючи на ногу, не упирайтеся коліном у підлогу.

Вправи для чотириголового м'яза стегна

Однією з найпоширеніших вправ для розвитку передньої частини стегна є розгинання ніг у тренажері. Мабуть, краще для медіального м'язавправи і знайти.

Техніка:Є тренажери зі спинкою чи без неї. Якщо є спинка, то відрегулюйте її так, щоб поперек твердо до неї притискався. Якщо спинки немає, то намагайтеся тримати спину прямо. Для фіксації тримайтеся за ручки, які розташовані по краях тренажера. Ноги розгинайте до кінця.

Як накачати чотириголовий м'яз стегна ізольовано? Друге корисна вправадля цієї мети - присідання в Гак-тренажері. Ця вправа дозволяє ізолювати спину, що є зручним для багатьох спортсменів. Також тут ви можете сісти максимально глибоко.

Техніка:Спина має бути тісно притиснута до спинки тренажера, руки завжди тримайте на фіксаторах. Присідати можна максимально глибоко лише у випадку, якщо у вас немає проблем із колінами.

Як накачати задню частину стегна?

Говорячи про те, як накачати біцепс стегна, ніколи не варто зважати на цю вправу — станова тяга. Технічно вправа досить складна та травмонебезпечна. При неправильному виконанні воно може призвести до різних травм хребта та різкого підвищення внутрішньочеревного тиску, який має свої наслідки.

Техніка:Виконувати станову тягунеобхідно з прямою спиною, живіт має бути підтягнутий, а прес трохи напружений. Щоб максимально пропрацювати біцепси стегон, краще виконувати станову тягу на прямих чи трохи зігнутих ногах.

Друга вправа у темі про те, як накачати задні м'язистегна – нахили зі штангою. Це аналог станової тяги, але виконується воно зі штангою на плечах.

Техніка:Спина має бути прямою, ноги теж прямими. Таз під час нахилів відводимо назад.

Ще одна вправа у списку того, як накачати задню поверхню стегна – гіперекстензія. Робиться воно у спеціальному тренажері.

Техніка:Тренажер регулюється, тому валики для кріплення ніг встановіть під себе. Коліна повинні бути на половину за межами опори, живіт вище тазових кісток– вільно звисає. Нахиляйтеся трохи зігнутою спиною, щоб знизити навантаження на поперек.

Остання вправа для того, як накачати задні м'язи ніг – згинання ніг у тренажері. Це ізольована вправидля біцепсів стегон, що дозволяє найкраще пропрацювати їх.

Техніка:Кут тренажера необхідно регулювати під себе, коліна повинні виходити за межі лави, а валик повинен розміщуватися на п'ятковому сухожиллі. Під час згинання ніг таз не повинен відриватися від лави. Піднімати ноги потрібно вдвічі швидше, ніж опускати, а опускати потрібно не до кінця.

Як накачати м'язи внутрішньої частини стегна та напружувача стегна?

Для внутрішньої поверхні стегна існує дуже багато вправ, але всі вони виконуються без обтяжень. Ми ж розповімо вам про те, як якісніше розвинути цю групу м'язів.

Перша і друга вправи на м'язи стегна, що приводять, - приведення ноги стоячи в блоці і зведення ніг.

Техніка:На ногу надягніть спеціальну манжетку, зачепіть за неї карабін блоку. Ногу відведіть убік. Наводьте ногу до максимуму.

Друга вправа – зведення ніг у тренажері. Це ізолююча вправа, яка допоможе найбільш якісно накачати внутрішні м'язистегна.

Техніка:Поперек необхідно тісно притиснути до спинки тренажери, ніг розмістити на тримачах. Зводьте ноги до максимуму та розводьте теж до максимуму. На останніх повтореннях можна допомагати собі руками.

Вправа для напружувача стегна - розведення ніг у тренажері. Для цього існує спеціальний тренажер, протилежний до попереднього.

Техніка:Поперек тісно притискаємо до спинки тренажера, ноги розміщуємо на кріпленнях. Розводьте ноги максимально убік, не зводячи їх до кінця разом.

Ще одна вправа для напружувача стегна - відведення ноги в блоці.

Техніка:Надягніть на ногу спеціальну манжетку, зачепіть за неї карабін блоку. Відводьте ногу максимально убік, намагаючись тримати корпус рівно.

Ну ось ми і відповіли на ваші запитання "як накачати внутрішні м'язи ніг, передню частину стегна та задню". Запам'ятайте, що тренувати ноги необхідно не більше одного разу на 6-8 днів. Використовуйте як можна більше вправдля кращого опрацювання всіх м'язів стегна.

Досить часто досвідчені спортсменипочинають помічати як деякі м'язові групи відгукуються на навантаження краще, інші навпаки - починають відставати у розвитку. Чому так відбувається? Можливо, Ви погано відчуваєте робочий м'яз; даєте їй недостатнє для зростання навантаження або навпаки, робите занадто багато вправ, так що м'яз не встигає відновлюватися.

У будь-якому випадку, ми за гармонійну статуру, а тому мова сьогодні піде про те, як накачати зовнішню частину стегна – саме ту ділянку, яка часто залишається без належної уваги. І дуже навіть дарма!

Ноги треба опрацьовувати важко і інтенсивно, приділяючи їм масу часу і сил, а новачкам, ясна річ, хочеться швидше отримати об'ємні руки, вони часто і не згадують про ноги. Ось тому й не дивно, що це найбільша група м'язів у більшості відвідувачів тренажерного залу.

Справді, простіше зробити пару підходів на біцепс, ніж звалити на плечі важку штангу та присідати з нею. Однак якщо Ви не хочете перетворитися на посміховисько на пляжі, несучи могутній торс на двох макаронінах, то час взяти ноги в руки і приділити більше уваги своїм квадрицепсам.

Небагато анатомії.

Лицьова поверхня стегна – квадрицепс – складається з 4 головок: проміжної, прямої, медіальної та латеральної. Остання якраз і знаходиться із зовнішнього боку стегна, надаючи ногам могутнього вигляду не лише у фронтальних позах, але так само ззаду та збоку. Латеральна головка - один з найпотужніших і найпотужніших м'язів нашого тіла, а тому без проблем має відгукнутися на навантаження, варто лише грамотно розставити акценти у тренуванні ніг. Але як розставити ці акценти? Що треба робити, щоби накачати саме її?

Секрет полягає в положенні стопи - чим більше носок розгорнутий усередину, тим більше задіюється латеральна головка. Біда в тому, що присідати або виконувати жим ногами в такому положенні не просто незручно, а й травмонебезпечно для ваших колін, тому тренування ми почнемо з розгинання ніг у тренажері.

Розгинання ніг із положення сидячи.

Виконання: розгинаємо не обидві ноги, а кожну окремо. Якщо дозволяє конструкція, сідаємо на тренажер з діагоналі, зважуючи вільну ніг збоку від сидіння. Робоча нога трохи "завалена" всередину, що дозволить сконцентруватися на зовнішній поверхні стегна. Робимо 15-20 повторень і міняємо ногу.

Крім попередньої втоми, розгинання на початку тренування – ще й гарна розминка для ваших колін, після якої можна переходити до «головної страви» – присідань.

Виконання: ноги ставимо вже трохи ширини плечей, шкарпетки повинні дивитися прямо. Присідати бажано не нижче паралелі, щоб навантаження не йшов зі стегна в сідничні м'язи. Виконуємо 12-15 повторів. За бажання можна замінити частину присідань на гак-присідання або жими платформи, постановка ніг - така сама.

Акцентовані випади.

Заключною вправою стануть випади із гантелями.

Виконання: робимо крок уперед, опускаючись максимально глибоко, після чого зусиллям опорної ноги піднімаємося з сивого і йдемо у вихідне, стартове положення. При цьому носок опорної ноги злегка розгорнути всередину, але коліно при цьому повинно дивитися прямо, а не йти за шкарпеткою вбік. Повторюємо іншою ногою. Потрібно виконати 15-20 повторень кожної ноги.

Ну, і на закуску – улюблений жіночий тренажер, який, зрозуміло, корисний не тільки представницям прекрасної статі – верстат для розведення та зведення ніг.

Розведення ніг, сидячи в тренажері.

Щоб накачати зовнішню частину стегна повністю в кінці тренування будемо впливати на неї ізольовано.

Виконання: сядьте в тренажер, упріть ноги в подушки-тримачі. Подолаючи опір, розсовуйте ноги в сторони максимально доступною траєкторією. Потім плавне повернення в стартове положення ... Зробіть 3-4 сета по 10-15 повторень, і Ваш квадрицепс почне "горіти вогнем".

Ноги – фундамент сильного тіла. Виконуйте наші рекомендації, і вже за місяць ви вразите знайомих міццю своєї нижньої половини. Побачимося на помості!