М'язи при підтягуванні середнім хватом. Які групи м'язів працюють (качаються) за різних видів підтягування на турниках. Підтягування широким прямим хватом за голову

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хвати – це важливий елементзанять на турніку Слід розуміти, що саме від хватів залежатиме група м'язів, на яку буде вплинути. Сьогодні ви дізнаєтеся, які бувають хвати і як правильно їх виконувати, щоб ваша .

Варто зазначити, що хвати на турніку виконуються під наглядом досвідченого тренера, але якщо у вас немає такої можливості, ми рекомендуємо слідувати нашій простій інструкції. Спочатку хотілося б визначитися, які є хвати.

Насправді багато дівчат починає тренуватися на турниках, для того всі наслідки після пологів. Пропонуємо вам дуже цікаву статтю за допомогою домашніх пристроїв у вільний час.

Що таке хват на турніку, чим він допоможе у тренуваннях?

Існує два типи про хватів. Перша група включає хвати, що відрізняються постановкою рук, а друга група включає постановкою шириною рук. Ми пропонуємо вам детально розглянути кожен із існуючих вдів хватів. Почати треба з першої групи.

• У цьому випадку вам потрібні — це допоможе підняти силу в руках.

Ви повинні розуміти, що від того, як ви поставите руки залежатиме навантаження, яке виявляється на м'язи. Слід зазначити, що стандартним варіантів слід вважати верхній хват. Це найпростіший хват, який має на увазі кілька особливостей.

Насамперед, варто відзначити, що при виконанні верхнього хвату ваші долоні від себе повинні щільно захоплювати поперечину. хвати, мають велике значення. Багато спортсменів використовують у тренуваннях нижній хват. Можна також відзначити, що у разі нижнього хвату ваші долоні мають бути обов'язково спрямовані до себе. Ви також можете використати змішаний хват. При змішаному хваті ваша одна долоня має бути спрямована до себе. Зазвичай це права рука, а ліва рукамає бути спрямована від себе.

При змішаному хваті виконувати підтягування досить складно, тому якщо ви відчуваєте дискомфорт, потрібно поміняти хват на верхній. Є також кілька ефективних вправ, що виконуються при зворотному хваті. При цьому ваші плечі мають бути вивернуті, що стосується долонь, то вони повинні бути спрямовані у протилежний від обличчя бік. Ви повинні розуміти, що цей хват має на увазі додаткове навантаження.

Види хватів на турніку для тренувань

Потрібно намагатися, щоб ваше тіло не перенапружувалося. Слід також розуміти, що мають виконуватися правильно. Зворотний хват на турніку виконується при вивернутих плечах. Ви також можете поєднувати схрещений хват та підйоми. При схрещеному хваті ваші руки мають бути схрещені.

Види хватів - відео

• Такий хват можуть виконувати правильно тільки досвідчені спортсмени. Якщо ви хочете виконувати правильно, то ми рекомендуємо вам подивитися відео урок, в якому можна зрозуміти, як виконувати той чи інший хват правильно. Часто тренера рекомендують використовувати зімкнений хват. Так ви зможете прокачувати м'язи грудей. Як виконати зімкнений хват правильно ви дізнаєтесь прямо зараз. Слід розуміти, що в даному випадку ваші долоні повинні притискатися один до одного. Причому пальці вашої руки мають накладатися на пальці другої руки.

Таким чином, і відбувається перехрещення. Слід розуміти, що виконувати хвати варто правильно, тільки в цьому випадку виготовлятимуть правильний ефект. Широкий хват на турніку буває різних видів. Широкий хват може мати різну дистанцію між руками. Ми підготували вам кілька способів виконання хвата.

Почати варто з найпоширенішого виду - це. Ваші руки повинні знаходитись на максимальній відстані. Це дозволяє розвинути пахвові м'язи. Таким чином, ваш силует здаватиметься масивнішим. Якщо ви навчитеся виконувати, то інші види ви також зможете освоїти. Хотілося б сказати кілька слів про середній хват.

В даному випадку ваші руки повинні розташовуватися на рівні плачу. Ви повинні розуміти, що під час виконання вправ ваше тіло не повинно перенапружуватися. Якщо ви відчуваєте біль, то вправу виконувати не варто. Ми вже зазначали, що важливе значення має ваша фізична підготовка. Для того, щоб досягти максимального ефекту слід поєднувати .

Ви також можете спробувати включити тренування підтягування з широким хватом. У цьому випадку ваші руки повинні бути розташовані на максимальній відстані одна від одної. на турніку дає максимальний ефекттільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся всіх нюансів. Ви повинні розуміти, що потрібно виконувати ритмічно. Не слід робити надто великі паузи між повтореннями. Професіонали рекомендують обхопити великим пальцем, як описано на сайті.

Нейтральний хватна турніку слід виконувати правильно. Якщо ви хочете виконати вправу правильно, краще обхопити поперечину великим пальцем. Хотілося б обговорити технологію зворотного хвата. Ви повинні розуміти, що краще підняти праву кисть нагору. Краще спрямувати руку до себе. Потім потрібно торкнутися кісточками пальців перекладини. Вистачає на турніку фото, краще подивитися на спеціальних сайтах.

Ви повинні бути готові до того, що зробити такий хват правильно з першого разу досить складно, тому ми рекомендуємо добре потренуватися. Для того, щоб правильно виконати зворотний хват, потрібна гнучкість суглобів. Ви можете спочатку потренуватися на простих вправах. Ваші м'язи та суглоби повинні звикнути до навантаження.

Зворотним хватом виконуються плавно. Зворотний хват відмінно розвиває вправність і техніку виконання. Ви повинні розуміти, що на сьогоднішній день турнік є чудовою можливістю привести своє тіло до ладу. Буває кілька видів турників. Ви можете купити підвісний турнік, і розмістити його у себе вдома. Це дуже зручно. Щодня займатися на турніку не варто. Ви повинні відпочивати, щоб ваше тіло змогло нарощувати м'язи. Важливе значення має хват.

Привіт всім!

Нещодавно я розбирав програми тренувань у залі. Підібрав найбільш поєднані вправи на одному тренуванні, розписав їх охочим, і раптом зрозумів, що в цьому блозі можна знайти від сили третину вправ, які я рекомендую виконувати своїм читачам. Ось і вирішив виправити ситуацію, відкрив, взяв звідти найпершу вправу і почав її розбирати. Так я і вирішив почати з видів підтягувань на турніку.

Підтягування на турніку - всі за і проти

Закріплена в горизонтальному положенні поперечина дуже корисна та практична штука.Скільки корисних і не дуже вправ вже вигадано на турніку, від звичайних підтягувань до виходу на одній руці з бавовною за спиною (згоден, перебільшив). Я спеціально не став наводити у статті всі види підтягувань на турніку. Справедливо вважаю що на увагу заслуговують найзручніші, практичні та універсальні види підтягування, які підійдуть для переважної більшості аудиторії рунета.

Користь від підтягувань на турніку

Всю користь, яку несе горизонтальна палиця, підвішена в повітрі, важко переоцінити. Мабуть з існуючих вправ, які мають на увазі роботу з власною вагою, підтягування на перекладині з лишком перебивають решту . Адже крім прокачування м'язів ця вправа ще й розтягує хребет уздовж, що дуже позитивно позначається на зростанні спортсмена, що підростає.

Особливо добре підтягуватися юнакам, які вже прагнуть придбати собі Аполлонську фігуру, але їхній організм ще росте і приступати до штанги поки що зарано. Ну і звісно турнік особливо корисний практикуючим спортсменам.

Я справедливо вважаю що жодна чоловіча програма тренувань у тренажерному заліне повинна залишати осторонь підтягування на перекладині.Величезний плюс підтягувань на турніку ще й у тому, що інвентар для підтягування доступний абсолютно кожному. Турник є у кожному залі, на шкільних спортмайданчиках, у дворах, парках, та й до того ж кожен може повісити його спокійно вдома.

Щоправда, справедливо буде відзначити тяжкість цієї вправи. Особисто для мене досі підтягування на перекладині залишається одним із самих важких вправ, і якщо працюючи з вагами можна профілонити та повісити на штангу кілограм на 5 менше, то від власного тіла зайва вагане відріжеш. Ну хіба що кросівки зняти, щоправда, таким прийомом можна всіх дівчат у залі розлякати.

Класно те, що ця вправа несе в собі величезну користь як самостійно, так і в комплексі з будь-якими видами спорту. Особливо важливо наголосити на необхідності підтягування саме для бодібілдерів, сумнівно, що вдасться накачати широку потужну спинубез допомоги турніку. До того ж, високі біцепси будуються саме на підтягуваннях на турніку. В рамках статті розібрані підтягування, види та особливості цього гідного найгідніших вправ. Турник не дуже допоможе в наборі м'язової масиЗате чудово підкреслить рельєфність верхнього плечового корсета. Непрямо навантажуються всі м'язи, що знаходяться вище за пояс, що гарантує турнікмену сформовану фігуру верхньої частини тіла.

Особливу увагу необхідно звернути на м'язи спини, які дуже навантажуються при підтягуваннях на турніку. V - образна, конусна фігура турнікмену гарантована! І навіть незважаючи на те, що більшість відвідувачів тренажерного залу не мають поняття правильної технікипідтягувань та інших нюансах цієї вправи, перекладина по-любому несе в собі неоціненну користь для того, хто тренується.

М'язи, що працюють при підтягуванні на перекладині

Хоча й існують різні види підтягувань на турніку (вони перераховані трохи нижче), але в цілому турнік задіє ті самі м'язи, незалежно від хвата або положення кисті. Різні види злегка зміщують навантаження від одного м'яза до іншого, злегка полегшують або ускладнюють виконання вправи, але загалом працюючі м'язи одні й ті самі. Ось їх повний перелік:

Трапецієподібні, найширші, трицепс, біцепс, дельта, плечі, передпліччя, прес та ін.

Говорячи коротше при підтягування напружуються всі м'язи верхньої частини тіла, від попереку і до вух.

Особливості підтягувань на турніку

Якщо говорити про прості підтягування, справедливо буде відзначити, що класифікувати підтягування на перекладині можна за трьома основними відмінностями:

Види хватів при підтягуванні:

Власне, цей показник є ключовим. Від ширини хвата залежить те, які м'язи більшою чи меншою мірою навантажуватимуться при підтягуваннях. Ширину хвата можна умовно розбити на три варіанти:

• Вузька постановка рук;
• Середня постановка рук;
• Широка постановка рук.

Варіанти хвату при підтягуванні:

Також важливо враховувати напрямок пензля при підтягуваннях. При класичних варіантах підтягування положення кисті має також три варіанти

• Прямий хват;
• Зворотний хват;
• Паралельний (нейтральний) хват.

Верхнє положення тіла при підтягування:

При підтягування на перекладині доречно буде виділити два варіанти верхнього положення тіла:

• Поперечина до грудей;
• Поперечина за голову.

Положення пальців на перекладині:

Два варіанти положення пальців на перекладині:

• Мавповий хват ( великий палецьзверху);
• Титановий хват (великий палець знизу).

Щоб не навантажувати твій мозок зайвою роботою в кожному розібраному мною вигляді підтягувань, будуть враховані всі чотири параметри.

Положення ніг при підтягуванні

Досить спірне питання. Одні стверджують що для кращої технікиВправ ноги необхідно згинати і схрещувати під тулубом, інші впевнені, що підтягуватися потрібно тільки з прямими ногами. Шановні мої, раджу взагалі не паритися про те, як тримати ноги. Спробуй один і інший варіант і вибери для себе найбільш зручний і комфортний.

Види підтягувань на різні групи м'язів

Підтягування вузьким прямим хватом

Цей вид підтягувань допомагає змістити навантаження для ретельного опрацювання дельт і зубчастих м'язів, відмінно допоможе непідготовленим спортсменам швидше освоїти інші види підтягувань. Оскільки вправа є найлегшою з вправ з прямим хватом, досвідчені атлети часто роблять з додатковим обтяженням, що, своєю чергою, позитивно позначається на наборі загальної м'язової маси.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким прямим хватом? Зубчасті, найширші та дельтоподібнім'язи. На передні і бічні пучки плечей у цій вправі лягає гарне навантаження, проте лише одними підтягуваннями вузьким прямим хватом широкі дельти не розвинути.

Виконання вправи:Руки потрібно поставити максимально близько один до одного, в ідеалі великі пальці повинні торкатися один одного. Правда такий підхід може бути ускладнений викручуванням кисті, і якщо таке положення кистей викликає дискомфорт, допускається відстань між руками до 10 сантиметрів, бо більшу відстань вже можна прирівняти до підтягування середнім прямим хватом ( наступна вправа). Цю вправу краще виконувати з титановим хватом, хоча кому зручно може використовувати і мавпий хват.

Спина трохи прогнута в попереку, в нижній точцімає місце легкий згинання рук у ліктьовому суглобі, бо якщо повністю розпрямляти руки можна і зв'язки потягнути, особливо якщо ми говоримо про підтягування з обтяженням. Поперек злегка прогнутий, тіло рухається вертикально вгору, у верхній точці підборіддя піднімається вище лінії поперечини.

Це, мабуть, найтрадиційніший, найзвичніший і взагалі самий вид підтягувань на турніку. Якщо підтягування має для тренується (тобто для тебе) мета загального розвиткумускулатури, раджу пильну увагу приділити саме цьому способу виконання підтягувань. Золота середина навантаження розподіляється практично рівномірно між усіма м'язами верхнього плечового корсета. Цей вид потягування не несе високої небезпеки для організму, тому його можна сміливо виконувати з додатковим обтяженням (тільки для досвідчених).

Які м'язи працюють при підтягуванні прямим середнім хватом?Найширші, трапецієподібні, дельти, трицепс, передпліччя та прес. Виконання вправи:Досить приблизно на ширині плечей, великий палець обіймає поперечину, тулуб рухається практично по вертикальній лінії, лише злегка відхиляючись плечима назад у верхній точці. Вгорі підборіддя піднімається вище за лінію поперечини, внизу руки розпрямляються максимально повністю.

Підтягування широким прямим хватом до грудей

Такий вид підтягувань має на увазі порівняно невелику амплітуду руху, при цьому несе в собі небезпеку для суглобів та зв'язок. Виконувати його з обтяженням украй небажано. По суті цей вид підтягувань для спини має найбільшу силу, бо розвиває. найширші м'язиспини.

Які м'язи працюють при підтягування широким прямим хватом до грудей?Найбільше в такому вигляді підтягувань навантажується верхня частина найширших (крила в народі). До того ж чудово проробляються трапецієподібні, а також великі та малі круглі м'язи спини.

Виконання вправи:Ширина хвата приблизно як у жимі лежачи, на долоню – півтори ширше за плече з кожного боку. У цьому варіанті підтягувань важливо вловити основну суть вправи: тягнути тулуб до перекладини необхідно за допомогою сили найширших м'язів, причому максимально вимкнувши біцепс з вправи. Руки - це виконавці у цій вправі, вони допомагають його виконати, але з забирають він багато навантаження. Погляд спортсмена спрямований вгору до перекладини, плечі можна відхиляти назад і тягнути груди максимально близько до турніку. Але це не означає, що потрібно торкнутися перекладини грудними, таке можливе тільки при неправильній техніці. Поперек злегка прогнутий, ноги краще схрестити (особисто мені так зручніше робити підтягування з широким прямим хватом до грудей).

Підтягування широким прямим хватом за голову

Відразу хочу попередити: цей вид підтягувань досить травмонебезпечний, і саме через неприємні відчуття у спині я перестав його виконувати свого часу. У порівнянні з широким підтягуванням до грудей такий вид вправи спрямований більше на розширення верхньої частини найширших м'язів. Ця вправа абсолютно неприйнятна тим, у кого є хоч якісь проблеми у верхньому відділі хребта, шиї чи плечових суглобів(чи то недуги або колишні травми).

Які м'язи працюють під час підтягування прямим хватом за голову?Найширші м'язи спини отримують насамперед розширюючий ефект, якщо при підтягуванні широким до грудей крила крім того, що розширюються, ще й потовщуються, то мета цієї вправи максимально розширити свої найширші. До того ж чудово опрацьовується шия та трапеція. Ще підтягування широким хватом за голову задіює круглий м'яз спини, який набагато менше задіюється в інших видах підтягувань. Отже, виконуючи цю вправу, можна дістати ті м'язи, які не отримують належного навантаження в інших вправах. Але знову-таки попереджаю – через травмонебезпечність я вважаю цю вправу неприйнятною.

Виконання вправи:Хват ширший за рівень плечей сантиметрів на 10–15, у нижній точці руки злегка зігнуті в ліктьовому суглобі (трохи менше). Важливо звернути увагу на положення ліктів: вони під час виконання вправи розводяться убік. Нижня половина амплітуди робиться практично як у попередній вправі, подолавши ж мертву точку руху необхідно прогнути шию і спрямувати голову вперед так, щоб шия у верхній точці руху стосувалася перекладини (ну або була максимально наближена до дотику поперечини).

Цю вправу не можна виконувати з обтяженням через високу травмонебезпеку. Знаменитий Арні рекомендував новачкам не робити підтягування за голову широким прямим хватом більше ніж у шести повтореннях у підході.

Підтягування зворотним вузьким хватом

Цей вид підтягування досить легкий, що забезпечує можливість використання додаткових обтяжувачів для вправи. Робота з терезами у свою чергу спрощує спортсмену набір м'язової маси. Вправа досить безпечна для зв'язок і суглобів, але від цього її не можна назвати неефективною або незначною у процесах м'язобудування.

Які м'язи працюють при підтягуванні зворотним вузьким хватом? Навантаження максимально зміщується на нижню частинунайширших м'язів, до того ж дуже добре працює двоголовий м'язплеча (біцуха). Крім цього, працюють зубчасті м'язи, потроху ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Ну і трохи груди з пресом.

Виконання вправи:Краще користуватися титановим (закритим хватом). Руки зворотним хватомстоять максимально близько один до одного, і, на відміну від підтягувань, вузьким прямим хватом ніякого дискомфорту таке положення рук не викликає. У нижній точці необхідно максимально розправити руки, а у верхній піднятись до рівня верху грудей. Біцепс вимкнути з вправи не вийде сильно цього не побажав, але все одно потрібно на цей момент звернути особливу увагуі робити вправу за допомогою сили крил, і цей момент потрібно відчути.

Такий вид підтягувань дійсно легкий, і не потрібно допомагати собі за допомогою розгойдування та ривків, тільки плавне чітке виконання! У верхній точці потрібно лікті максимально можливо тримати близько один до одного і притиснути до корпусу. Коли вправа є легкою і робиться раз на 10-15 повторень без особливих праць, потрібно використовувати додаткове навантаження. Це допоможе набрати завжди відсутні кілограми м'язової маси.

Підтягування зворотним середнім хватом

Цей вид вправи трохи складніший за попередній, хоча також є досить легким. Навантаження як і в попередньому: біцепси та нижній відділ найширших.

Які м'язи працюють при підтягуванні зворотним середнім хватом?Ця вправа краще за інших опрацьовує біцепс і низ найширших за рахунок збільшення амплітуди руху. Завдяки тому, що руки розташовані паралельно один одному амплітуда трохи виграшніше, ніж при підтягуваннях вузьким зворотним і широким зворотним. Ну і ясна річ також працюють трапецієподібні, грудні, зубчасті і прес.

Виконання вправи:У нижній точці руки максимально розпрямлені. На видиху силою найширших м'язів підтягуємося максимально вгору, настільки високо, наскільки це можливо. Ідеальним буде вважатися виконання, в якому поперечина у верхній точці дорівнює соскам. Важливо лікті не розводити в сторони, інакше цільове навантаження розтече між м'язами і біцепсу з крилами нічого не залишиться.

Підтягування зворотним широким хватом

Вправа зміщує частину навантаження з найширших м'язів на двоголовий м'яз плеча та дельти.

Які м'язи працюють при підтягуванні широким зворотним хватом?Як я вже сказав навантаження трохи переміщається на плечі та біцепс. І все б нічого, якби не висока травмонебезпечність вправи. Не рекомендував би виконувати його з обтяженням, та й без особливої ​​потреби взагалі вдаватися до цього виду підтягувань.

Виконання вправи:Необхідно взятися за поперечину зворотним хватом ширше рівня плечей, у нижній точці ліктьовий суглобзлегка зігнутий, у верхній відхиляємося назад і тягнемо підборіддя до одного горизонтального рівня з поперечиною.

Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Цей вид підтягувань особисто мені (хоч моєї думки ніхто й не питав) подобається, мабуть, більше за інших. Не дуже важкий, при цьому і не найлегший, даний вигляд дуже чудово розподіляє навантаження між м'язами всього верхнього корсета і не викликає жодних хворобливих відчуттів у м'язах та зв'язках.

Які м'язи працюють при підтягуванні паралельним хватом?Як я сказав вище, вправа практично рівномірно розподіляє навантаження по всьому верху тіла тренуючого, задіявши як м'язи спини, так і плечі з руками.

Виконання вправи:Для виконання даної вправипотрібен турнік з ручками для брусів (ну чи бруси з можливістю регулювання висоти). Руки розгорнуті одна до одної долоньками, самі руки протягом усієї вправи паралельні один одному. У нижній точці руки повністю випрямлені, рух нагору супроводжується легким відхиленням корпусу назад. Амплітуда руху максимальна, наскільки можливо, опускаємося вниз, після чого наскільки вийде піднімаємося вгору. Вгорі спина хіба що прогинається трохи тому, а верхня частина грудних прагне вгору й уперед.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Цей вид підтягування вимагає наявності спеціальних рукоядей з можливістю їх фіксації на перекладині. Він не так загальнорозвивальний, скільки спрямований на опрацювання заднього пучка дельти.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким паралельним хватом?Навантаження забирається з найширшої і віддається задньому пучку дельтоподібних м'язів. В роботі також задіяний біцепс, зубчасті та трохи грудні м'язи.

Виконання вправи:Берешся за закріплені ручки і тягнешся до них грудьми. У верхній точці плечі відхиляються назад, спина прогнута, мета дотягнутися грудьми до ручок.

Види підтягувань на турніку для дівчат

Я не пишу статей для професійних атлеток і якщо мета дівчини мати привабливу та бажану фігуру, тоді достатньо робити імітацію підтягувань на блочному тренажері. Хоча по секрету скажу, що краще не придумати способу знайомства з красенем в залі, ніж попросити його підстрахувати тебе при підтягуваннях. Про це я писав у статті.

Який вид підтягувань вибрати?

Та все потроху. Якщо на турніку підтягуватися важко, потрібно прикласти зовсім небагато фантазії і на вертикальному блочному пристрої можна імітувати будь-який вид підтягувань, описаний вище.

Однією пропозицією перекреслюю всі свої праці

Ось я в кожному виді підтягувань писав який м'яз краще працює. Але різниця в навантаженні на м'язи настільки мізерна, що я впевнено ставлю під сумнів все, про що писав сьогодні.

У ВСІХ ВИДАХ ПІДТЯГАНЬ ЗАДАЄТЬСЯ ВСЯ ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА!!!

Підтягування або імітація підтягувань на верхньому блоці буде корисна абсолютно кожному, хто так чи інакше вирішив придбати гарний і здоровим тілом. І єдиний вагомий аргумент, який може зупинити тебе від підтягувань, це медичні протипоказання (сподіваюся таких немає).

Все, друзі Ви мої вірні, настав час нам прощатися. Точніше говорити до побачення, адже як висловився один філософ: «Якщо душі не вмирають, значить прощатися – заперечувати розлуку». Ну все, тепер точно настав час закінчувати, поки автора остаточно не понесло. PS. Щоб добротно підтягуватися, потрібно почистити карму шляхом натискання кнопок соціальних мереж.Здоров'я та довголіття всім! Радий бачити кожного з Вас у лічильниках відвідуваності.

На дроті був Вітаха Охріменка!

12 коментарів на «Види підтягувань на турніку. Які вибрати?

Дякую за статтю. Докладно все розписано. Зараз підтягуюсь звичайним середнім хватом. Вважаю, що так однаково напружується більшість м'язів. Коли активно займався спортом, тоді міг дозволити собі експериментувати та завантажувати різні групи м'язів. Але зараз часу мало і забуваю, яким хватом у якій черговості треба робити сьогодні вправи. Тому йду повз турник, підійшов, середнім хватом зробив, і до наступного.

Хих, блін, про неуважних я якось і не подумав
Справа в тому, що в минулому вже й не знайдете, я видаляю ключове слово з минулого посту при публікації нового, ну а в цьому воно на місці, ще раз уважно по статейці пройдіться - впевнений знайдете

Виявляється, підтягуватися на турніку — це ціла наука! Стільки способів! Віталію, вам потрібно написати книгу із занять бодібілдингом. Курс для жінок та курс для чоловіків. Не всі можуть тренуватися у спортзалах. А так вийде широке охоплення аудиторії. Наприклад, відео курс для бажаючих тренуватися в домашніх умовах. І продавати курси. Цим ви зароблятимете в інтернеті. Я знаю одного хлопця, який написав дешеву книгу про самостійних подорожахі вже протягом кількох років заробляє на продажі цієї книги понад сотню тисяч щомісяця.
А ваша тема має популярність і затребуваність. Але не всі мають час читати блоги, шукати статті, вправи, їм легше купити готовий курсз послідовними уроками та завданнями, та виконувати їх щодня.

Дякую Ірині за ідею. Насправді я вже думав про курси, книги або ще чимось у подібному роді. Але я планую перший рік, а може і більше займатися виключно розвитком блогу, потім зроблю відеоблог, і тільки потім займаюся курсами та іншими речами.

Ось не треба відкладати на згодом! Можна поєднувати ведення блогу та написання курсу. Поступово не поспішаючи. Справа в тому, що отримавши додатковий фінансовий струмінь, ви зможете більш вільно вкладати гроші в просування блогу.
Без фінансування зараз дуже важко просунути блог.
Завдяки своєму курсу ви отримаєте ширшу популярність та впізнаваність, свій бренд!
А як побічний ефект- велику відвідуваність та популярність блогу.
Як бачите все взаємозалежне, і не заважає веденню блогу, а лише допомагає йому.
Тож не відкладайте випуск курсів у довгу скриньку!
Зобов'язуюсь бути вашим партнером у поширенні курсів (за хороші комісійні)


Цікава стаття. Я підтягуюсь широким хватом із підйомом ніг.

Підтягування - суто чоловічий вид вправ (хоча і є винятки для дівчат-аматорок).
Але щоб було стільки видів підтягувань, різних видів хватів? Я здивована.

Ксюша даремно боїться, що при захопленні підтягуваннями розвинеться така занадто широка спина.
Якщо помірно займатися — нічого страшного не станеться.

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшки! У цей серединний день на нас, як завжди, чекає технічна нотатка, і поговоримо ми в ній про підтягування зворотним хватом. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності використання у своїй тренувальній програмі.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Підтягування зворотним хватом. Що, до чого та чому?

Ні для кого не секрет, що зазвичай відвідувачі тренажерних залів не шанують підтягування на турніку, і все це через “важке дитинство”. Під останнім я розумію шкільно-фізручні роки, коли одним із нелюбимих часу на уроці фізичної культурибула здавання нормативів, до яких входили і підтягування. На урок якого класу не зазирни - картина була практично одна і та ж, і називалася вона "вис сосиски":). Я не знаю, як зараз справи у нинішнього молодого покоління, але думається, що "пейзаж так і залишився висіти" без змін. Тому, коли багато новачків приходять до тренажерної зали, вони намагаються уникати турніка та підтягувань, щоб не повторити не успіхи минулих років. Ми, на сторінках цього сайту, намагаємось всіляко боротися зі своїми недугами, розвиваючи слабкі сторони. Так буде і сьогодні, ми навчимося виконувати нестандартний варіант підтягування зворотним хватом. Як нам це вдасться, зараз і дізнаємось.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Вправа належить до базового класу з типом сили pull (тягнути) і має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - найширші м'язи спини;
• синергісти – плечовий/плечопроменевий м'яз, великий кругла, задня дельта, ромбоподібна, леватор лопатки, трапеція низ/середина, велика (стернальна головка)/мала грудні;
• динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (Довга головка).

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Виконуючи підтягування зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• комплексне навантаження - вплив разом на великий м'язовий масив;
• підвищення базальної;
• реліз більшої кількості анаболічних гормонів (Гормон росту, тестостерон);
• розвиток загальної витривалості;
• зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
• розвиток верхньої частини спини;
• розвиток сили м'язів біцепса;
• покращення ситуації при проблемах зі спиною (наприклад, за наявності грижі).

Техніка виконання

Підтягування зворотним хватом відносяться до класу підвищеної складності та мають свої особливості. Покрокова технікавиконання виглядає в такий спосіб.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і, підстрибнувши, схопите його хватом трохи вже ширини плечей і долонями до обличчя. Витягніться в струнку, зберігаючи тулуб якнайпрямішим. Злегка зігніть та схрестіть ноги. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На видиху, утримуючи лікті ближче до тіла і спину прямої, почніть тягнути тулуб до рівня, поки підборіддя не виявиться над планкою. У верхній точці зробіть пікове скорочення і затримайтеся там на 1-2 рахунки. Виробляючи видих, почніть розпрямляти руки та захоплюватися вниз. Поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта підтягування зворотним хватом існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• вузьким хватом;
• широким хватом;
• у гравітроні.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте корпус вертикально та спину прямою;
• не використовуйте читинг, розгойдуючи та допомагаючи собі корпусом;
• повільно (на 3-4 рахунки)та підконтрольно (на повну довжину рук)опускайтеся вниз і потужно/вибухно підтягуйтесь вгору;
• проводьте підтягування до позиції підборіддя вище за планку;
• використовуйте додаткову вагу обтяження, якщо це необхідно;
• техніка дихання: видих - на зусилля, підйом; вдих – при опусканні;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Яким хватом ефективніше підтягуватись, прямим чи зворотним?

Дослідники з журналу Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 році провели порівняння двох видів підтягувань щодо ступеня активації різних м'язових груп залежно від варіації хвата. І ось які висновки було зроблено. Великий грудний і двоголовий м'язи показали більш високу ЕМГ активацію при виконанні підтягувань зворотним хватом, ніж прямим. Класичний варіант дав дещо більшу активацію найширших і низу трапецій.

Таким чином, варіюючи хват у рамках одного тренування, Ви зміщуєте акцент навантаження та опрацьовуєте різні м'язові групиз пріоритетом у розвитку найширших.

Я дівчина, як мені не перекачати спину?

Для жінок оптимальним варіантом в опрацюванні спини можуть стати підтягування в гравітроні з різним положенням рук і відстанню між ними. Крім підтягувань додайте тягу нижнього блоку до пояса та вправу на розгинач – гіперекстензію з вагою. Щодо чисельних параметрів, то дотримуйтесь схеми 3 по 12-15 . Спробуйте цю стратегію, і вже незабаром сукні з глибоким вирізом спини стануть одними з Ваших коханих.

Власне, у мене на цьому все будемо згортати лавочку:).

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із підтягуванням зворотним хватом. Упевнений, ця вправа займе почесне місце у Вашому інструментарії з ліплення фактурної та сексуальної спини.

На цьому все, гуд бай, дорогий читачу!

PS.а Ви використовуєте підтягування у своїх тренуваннях, які?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Підтягування вузьким хватом – поширена вправа серед тих, хто любить навантажувати м'язи спини під різними кутами. Залежно від хвату ви зможете опрацювати практично весь масив м'язів верхньої частини спини, не створивши осьовий навантаженняна хребет. Різниця між підтягуванням вузьким та широким хватом істотна.

Суть та користь вправи

Широкий хват більше залучає в роботу велику круглу та верхню частинунайширших м'язів спини, що надає торсу спортсмена атлетичного силуету: широкі плечіі грудна клітка, розвинені м'язиспини, об'ємні руки, вузька талія. Вузький хват робить м'язи спини товщі і жорсткіше, це означає, що ви будете виглядати масивніше і мускулистіше, якщо дивитися збоку. Виходить таке собі 3D-навантаження. Також використання вузького хвату сприяє розвитку силових показників. Згодом ви і не помітите, що робочі ваги у всіх базових вправахна верх тіла відчутно підросли.

Використовується ця вправа у багатьох спортивних дисциплінах: фітнесі, бодібілдингу, кросфіті, воркауті, єдиноборствах і т.д. Популярність воно набуло у зв'язку зі своєю технічною простотою, доступністю (турники та бруси зараз є практично в кожному дворі) та безпекою. У нашій сьогоднішній статті ми розглянемо, у чому користь цієї вправи та як правильно її виконувати.

Користь підтягувань вузьким хватом

За рахунок того, що ви будете використовувати більш вузький хват, ви задаватимете м'язам спини більше передумов до зростання. Підтягування широким хватом – одна з найефективніших вправ для набору м'язової маси, але треба розуміти, що його амплітуда мало не вдвічі коротша, ніж підтягування вузьким хватом. Великі м'язові групи, такі як спина і ноги, люблять працювати в максимально можливій амплітуді. Це робить їх жорсткішими, більш наповненими і сильнішими. Сподіваюся, всі пам'ятають, яка нижня точка амплітуди у присіданнях зі штангою?

Цей принцип застосовується не тільки до підтягувань, але й до інших тягових рухів на спину, наприклад, у штанзі тяги в нахилі або тязі верхнього блоку. Час від часу замінюйте в цих вправах хват на вузький, ваші м'язи ще не адаптувалися до такого навантаження, тому це призведе до швидкого прогресу.

Протипоказання

Під час вису на турніку створюється сильне навантаження, що розтягує на хребет. Іноді це йде на користь, а іноді це таїть величезну потенційну небезпеку. При остеохондрозі, грижах у грудному або поперековому відділіхребта, протрузії міжхребцевого диска, спондильоз або деформаціях хребта (сколіозі, лордозі, кіфозі) робити вправи на турніку суворо протипоказано. Це може погіршити наявні проблеми. Зверніться до кваліфікованого персональному тренерущоб він склав вам програму тренувань, яка не нашкодить здоров'ю. А ще краще звернутися до досвідченого терапевта, він дасть рекомендації щодо того, як слід зміцнювати м'язи спини з вашою недугою.

Які м'язи працюють?

Підтягування на перекладині з вузькою постановкоюрук задіють практично весь масив м'язів спини:

• великі та малі круглі;
• ромбоподібні;
• трапецієподібні;
• найширші та зубчасті.

Також частина динамічного навантаження лягає на біцепси, передпліччя та задні пучки дельтоподібних м'язів. Статичне навантаженнянесуть розгиначі хребта, м'язи преса та сідничні м'язи, у разі вони виступають стабілізаторами.

Різновиди вправи

Залежно від хвата, ви можете зміщувати акцент навантаження на ті чи інші групи м'язів.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Підтягування вузьким паралельним хватом дозволяють дуже добре зосередитися на роботі великого круглого м'яза спини. Для цього потрібно трохи прогнутися в грудному відділіхребта і робити рухи трохи коротше, не проходячи останні 15-20 см амплітуди. Якщо у вашому тренажерному залі немає спеціального турніка з паралельними рукоятками, використовуйте паралельну рукоятку від блочного тренажера. Просто повісьте її поверх поперечини і намагайтеся дістати до неї низом грудей під час підтягування. Кровонаповнення в м'язах спини буде неймовірним.

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягування вузьким прямим хватом – це зовсім інша історія. Тут багато залежить від вашого прогину в грудному відділі хребта. Якщо його немає, то майже все навантаження розподілятиметься між передпліччям, біцепсом, задніми дельтами та трапеціями. Від таких підтягувань спина навряд чи стане хоч трохи більше чи сильніше. Якщо зробити невеликий прогин, то підтягування вузьким хватом перетворяться на практично ізольована вправадля опрацювання нижньої частини найширших м'язів спини. Головне – «зловити» амплітуду, в якій ви постійно відчуватимете роботу спини, а не рук. Для цього дуже добре допомагають кистьові лямки. Також важливе положення ліктів – вони повинні бути притиснуті до боків.

Підтягування вузьким зворотним хватом

А ось підтягування вузьким зворотним хватом зміщують навантаження на біцепс. Ця вправа дуже добре підходить для її розвитку. У поєднанні з підйомом штанги на біцепс та молотками з гантелями воно призведе до гарному результату. Підтягування тонким хватом на біцепс примітні тим, що вони проробляють пік біцепса. За рахунок цього рука здається більш об'ємною та мускулистою.

Техніка виконання вправи

Виконувати підтягування вузьким хватом на турніку рекомендується так:

1. Повисніть на перекладині і повністю випряміть. Як і у випадку з жимом лежачи вузьким хватом, не варто розуміти словосполучення «вузьким хватом» надто буквально. Між руками має бути як мінімум відстань, що дорівнює по довжині двом великим пальцям. Якщо поставити руки впритул один до одного, буде створюватися занадто сильне навантаження на кисті. Допускається і хват трохи вже плечей. Хват варто використовувати закритий, затискаючи знизу турнік великим пальцем. При відкритому хваті у вас буде менше зчеплення з поперечиною. Якщо хват - ваша слабка ланка, то пальці розіжмуться швидше, ніж закінчиться підхід, а кисті втомляться швидше, ніж найширші м'язи.
2. Трохи прогніть у грудній клітціТак в роботу будуть сильніше залучатися найширші і великі круглі м'язи спини. Почніть тягнутися вгору, намагаючись зводити лопатки. Руки слід тримати якомога ближче до корпусу, інакше все навантаження піде в біцепси та передпліччя. Ви можете підтягуватися або в повну амплітуду, розтягуючи м'язи і повністю зупиняючи інерцію в нижній точці, або використовувати щось подібне до статодинамічного режиму роботи, рухаючись в обмеженій амплітуді і постійно скорочуючи та розтягуючи найширші м'язи спини. У будь-якому випадку позитивна фаза руху проходиться на видиху та в більш вибуховій манері, ніж негативна.
3. Плавно опуститеся вниз і повністю випряміть руки. Опускання вниз має бути приблизно вдвічі тривалішим, ніж підйом. У нижній точці слід затриматися на 1-2 секунди та додатково розтягнути м'язи спини. Це посилить зв'язок між мозком і м'язами, і кожне наступне повторення буде продуктивнішим, ніж попереднє.
4. Кількість підходів не обмежена, але в середньому виконується від трьох до шести підходів. Робити підтягування слід доти, доки ви зможете зробити більше 8-10 повторень щодо одного підході, не порушуючи техніку. Працювати в малому діапазоні повторень у таких вправах безглуздо, м'язи спини більше «люблять» середню та велику кількість повторень.

Підтягування– одна з найефективніших вправ у розвиток м'язів спини.

Існує кілька варіантів підтягувань, кожен має свої особливості. Тобто м'язи, що навантажуються, однакові, але акценти розставлені по-різному. Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, Довгу головку трицепса, грудні і найширші м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню головку дельтовидного і ромбовидного м'яза.

Основний акцент:м'язи спини та згиначі передпліччя, особливо плечова та біцепси.

Виконання:Візьмися за турнік хватом зверху на ширині плечей. Повисни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжким'язів спини повністю випрямляти руки.

Основний акцент:найширші м'язи спини та біцепси.

Виконання:хват, що дорівнює ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих самих правил, але зосередься на відведенні плечей назад і вниз на самому початку руху.

Основний акцент:парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.

Виконання:візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцямизверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивися строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.

Основний акцент:парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.

Виконання:ширина хвата, що й у попередній вправі. Підтягуючись, не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху мають бути спрямовані чітко вниз, а не назад.

Основний акцент:

Виконання:повисни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Основний акцент:низ найширших, біцепси.

Виконання:Візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повисни на прямих руках, прогни спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад та зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, намагайся сильніше прогинатися в спині і торкатися перекладини нижньою частиною грудних м'язів.

Основний акцент:низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.

Виконання:візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечки низом грудних. У верхній точці відводь голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету змінюй розташування рук.

Основний акцент:двоголовий м'яз плеча.

Виконання:Візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягни рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.