Йога будинку для схуднення. Йога для схуднення: прості вправи для початківців в домашніх умовах. Як отримати максимальний ефект

Привіт, мої дорогі читачі! Наша сьогоднішня тема -йога для схуднення в домашніх умовах для початківців . З чого почати, як організувати процес і чого взагалі чекати (або не чекати) від схуднення за допомогою духовної практики.

Раз вже ми вирішили худнути за допомогою йоги, розберемося з усім грунтовно.

Початківцю завжди нелегко, погодьтеся, а тут ще ця йога з її асанами, мантрами, чакрами. Як тут зрозуміти її правильно та ще усвідомити, як все це допоможе схуднути?

Схуднення силою думки

Про те, що таке йога і чи можна схуднути за допомогою системи самовдосконалення, заснованої не стільки на фізичній, скільки на духовній складовій, ми вже говорили в статті про

В якій з'ясували, що схуднення в випадку з цією древньою практикою - не мета, а результат. Просто в процесі занять ви так міняєте свою свідомість і себе самого, так впливаєте на групи м'язів, що в підсумку перебудовуєте роботу свого організму на правильний лад, вчіть його НЕ складувати жир, набираючи вагу, а навпаки, позбавлятися від зайвих кіло.

Вірніше, все, що зайве - негативні думки, депресія, надмірна любов до матеріального, пристрасть до важкої їжі (на кшталт м'яса) - йдуть, а приходять позитивне мислення, очищення розуму і тіла, і довгоочікувана стрункість.

шлях новачка

З чого почати?

Просвіщати і очищуємося

Одні радять спочатку зайнятися освоєнням духовно-моральних ступенів, у тому числі дві - Яма та Нияма. Вони виховують принципи моральності, відмова від насильства, виховання в собі самодисципліни і інших позитивних якостей.

Інші говорять про необхідність на перших порах зайнятися очисними методиками, які називають шаткарми. Це допомагає очищати не тільки тіло, але також свідомість, і в цілому сприяє оздоровленню організму.

Треті кажуть, що можна нічого цього не робити, а відразу перейти до пункту про перших заняттях. А все інше поступово прийде саме.

співаємо мантри

Поступово вчіться читати мантри.мантра - це не молитва і не заклинання, як можна подумати недосвідченому. Так, беруть вони свій початок в Ведах - текстах священного писанняіндуїстів і складаються переважно з імен божеств.

Але це свого роду інструмент, за допомогою якого практикуючий намагається впливати на себе, своє тіло, свій розум і в підсумку таким чином опосередковано змінює своє життя.

Найвідоміша мантра, так би мовити, базова - АОУМ або аум, при проголошенні нагадує «ом». На санскриті - це один знак, що символізує божественну тріаду - Брахму, Шиву і Вішну. Взагалі-то символів тут набагато більше, а все тому, що число 3 як в індуїстської, так і в буддійської традиції особливе.

Для виголошення сядьте в зручну позу, закрийте очі, розслабтеся і спробуйте вимовляти звуки, без пауз, на одному диханні, перериваючись тільки на вдих. Для новачків досить 3 - 6 повторів, а взагалі-то число їх одно 108. Це допомагає підготуватися до медитації - станом занурення в себе, набуття спокою і задоволення собою.

М'ясо - їсти чи не їсти?

Наступним кроком стає вегетаріанство. справжні йогидуже педантичні в цьому питанні, будучи впевненими в тому, що правильне харчування з відмовою від тваринної їжі дуже важливо.

Разом з тим, навіть найбільш переконані послідовники вчення не наполягають на негайному відмову від м'яса. Все просто впевнені, що, почавши займатися йогою, ви рано чи пізно самі прийдете до того, що є убитих тварин і продукти, приготовлені з них - це погано.

перші вправи

Йога - це зовсім негімнастика , І вправи в ній особливі -асани . Існує їх величезна кількість. Є статичні, ті, в яких тривалий час перебувають в одному положенні, спрямовані на розтяжку хребта і зміцнення м'язів.

І дінаміческіе¸ покликані розігріти суглоби і м'язи, розігнати кровообіг. Кожній асане відповідає правильне дихання. Новачкам же головне знати наступне:

Виконуються асани від простого до складного. Починайте з мінімальних навантажень, найлегших варіантів асан і невеликого рівня гнучкості.
Асани слід чергувати - тут правильна послідовність дуже важлива. Якщо ви зробили вправу з прогином вперед, слідом неодмінно потрібно виконати асани з компенсує позою, зігнувшись вперед.
Дискомфорт під час виконання вправ допустимо мінімальний. Ви не повинні робити щось на межі своїх можливостей. Чи не геройство. Це вбереже від травм.
Регулярність - основа успіху. нехай на 15 хвилин в день, але заняття повинні бути. Краще, якщо воно займе близько години-півтори.
Концентруйтеся на тому, що робите. Чи не витати думками в невідомих далях. Думайте про виконуваному вправі, читайте про себе мантри, вимкніть телевізор, радіо, захистите себе від сторонніх шумів. Є тільки ви і практика йоги.
Не ігноруйте вправи на релаксацію. Пропускаючи їх, ви позбавляєте своє тіло такого необхідного йому, його суглобам, зв'язкам, м'язів і внутрішніх органів, розслаблення.

Вчимося дихати

пранаяма- це дихальні вправи, які допомагають наповнювати тіло цілющою енергією Всесвіту - праной. Це дуже потужна техніка, безпосередньо пов'язана з умінням медитувати.

На освоєння її потрібно чимало часу, та й досвідчені йоги не радять навчатися нею самостійно - невмілі дії можуть зашкодити здоров'ю.

приємні зміни

За відгуками, вже через пару місяців займаються відзначають сприятливі зміни, як фізичні, так і психологічні:

поліпшується настрій і самопочуття
підвищується витривалість організму, його опірність до захворювань
поліпшується постава
зміцнюються м'язи
підвищується гнучкість

Перші кроки

Отже, після попереднього курсу, так би мовити, теорії йоги, приступимо до практики. Що потрібно, щобефективно займатися в домашніх умовах? Всього нічого.

Голодний шлунок. Да всезаняття проходять строго до їжі.
Килимок або рушник, на якому ви будете займатися.
Зручна, вільна ( «дихаюча») одяг.
Провітрюється з приємною тілу температурою.
Самота (виберіть час, коли ви однібудинки , Або попередьте домашніх деякий час вас не турбувати).
Розслаблююча музика в якості фону (або записуроків).

Яку йогу вибрати?

Більшість прихильників радять перший досвід отримувати, практикуючи Хатха-йогу. Вона вважається класичним вченням, обмежень за віком і здоров'ю практично не має.

І, в першу чергу, покликана відновити фізичне здоров'я, Розвинути гнучкість, зміцнити суглоби і хребет, заспокоїти нервову систему, підвищити імунітет і освоїти принципи правильного дихання.

Це відео міститьвправи хатха-йоги для початківців

Сідаємо в позу

Знавці радять починати з комплексу асан «Сурья-Намаскар» - іншими словами «Привітання Сонця» (по крайней мере, я зустрів безліч порад в уроках для новачків починати свій шлях в практику саме з цього комплексу).

Вважається, що його найкраще виконувати вранці, на сході Сонця, стоячи до нього обличчям. Інший варіант - ввечері, перед вечерею, оскільки цей своєрідний ритуал поклоніння сонцю сприяє гарному травленню.

Коротенько він виглядає, як на цій картинці - ви робите послідовність з 12 асан, починаючи і закінчуючи з «пози молиться».

А ось і коротке відео, Де дівчина виконує Сурья-Намаскар.

Повторювати цей комплекс радять від 3-х до 12 разів. Мені вистачає три цикли, щоб розбудити себе вранці і розтягнути всі м'язи.

Новачкам буде корисний детальний розбір комплексу. У цьому відео його автор детально розповідає про те, що відбувається з тілом в кожен конкретний момент виконання асан, та ще й призводить інтерактивні пояснення.

А тут розбираються помилки, які часто роблять новачки.

Наскільки корисний матеріал? Хтось уже робив цівправи?

А у мене, між тим, спеціально для вас відміннийкомплекс йоги для схуднення , Орієнтований на початківців.

І спеціально для тих, хто зацікавився цією темою, але все ще не дуже впевнений, як йому займатися самому, я можу порекомендувати книгу «Йога для початківців. Керівництво для самостійних занять» - відмінне посібник, засноване на науковому підході по заняттях йогою. За допомогою цього видання ви зможете організувати свої заняття і уникнути при цьому властивих новачкам помилок.

Йога та пілатес - близнюки-брати?

Ті, хто хоча б трохи знайомий з такою системою фітнесу, якпілатес , Мабуть, помітили, що він дуже схожий на йогу. Тим часом, ця подібність лише зовнішнє, якщо можна так сказати. Насправді, відмінностей більше, ніж здається, і найголовніше - в йозі є своя філософія, яка створювалася тисячі років, а в пілатес ніякої філософії немає.

Так, обидва види фітнесу (як-то рука не піднімається так називати йогу, чи не так?) Позиціонуються, як спрямовані на тренування духу і тіла, ось тільки це не так. Пілатес це, в першу чергу, просто система оздоровлення.

А ось йога саме вчить працювати над собою духовно, дає знання про те, як управляти своїми емоціями і силами, як досягати світу в своїй душі. Кажуть, до речі, що часто ті, хто починає займатися йогою просто як фітнесом, потім приходять до йоги-філософії.

що запам'ятати

Отже, що ми сьогодні дізналися про те, як займатися йогою новачкам і при цьому худнути?

Ніяких особливих асан спеціально для схуднення не існує.
Щоб схуднути за допомогою йоги, вам потрібно просто почати займатися.
Починати займатися потрібно з найпростіших асан, поступово збільшуючи навантаження і тривалість заняття.
Ви повинні відчувати себе комфортно, виконуючи ту чи іншу позу. Не допускайте сильних навантажень, і тоді ви уникнете травм.
Вправи повинні бути регулярними, краще - кожен день по годині, мінімум 2-3 рази в тиждень.
Не варто змушувати себе і відразу ж відмовлятися від їжі тваринного походження - все прийде поступово з зануренням в практику.
Не чекайте швидкого схуднення за допомогою йоги - цей шлях може зайняти тривалий час, але зате втрачену вагупрактично гарантовано не повернеться ніколи.

А на цьому на сьогодні у мене все. Чекаю ваших коментарів і не забувайте підписуватися на оновлення мого блогу!

Йога - одне з найдавніших світових навчань, метою якого є гармонізація відносин між людиною, його тілом, розумом і душею і навколишнім світом. Заняття йогою відновлюють енергетичний баланс, покращують самопочуття, благотворно впливають на фізичне здоров'я і психічний стан, і в тому числі, сприяють зниженню ваги.

Чи можна скинути вагу за допомогою йоги

Йога використовується для різних цілей, в тому числі і для підтримки гарної форми. Як і будь-яка інша фізична активність, йога допомагає скинути зайва вага, Стати більш підтягнутим і струнким. Домашня йога для схуднення - прекрасна альтернатива звичним вправам. На відміну від багатьох видів спорту, йога має на увазі роботу не тільки над тілом, а й над внутрішнім світом. Тому вправи йоги для схуднення вибирають ті, хто хоче досягти гармонії у своєму житті на всіх рівнях. Людина, яка займається йогою, завжди прагне до самопізнання і розвитку своїх здібностей.

Не забувайте, що в йозі схуднення і моделювання фігури в проблемних зонах стають результатом комплексного підходу. Продумане харчування, очисні процедури, духовні практики, правильне дихання і, звичайно, відточена техніка виконання вправ - ось запорука успіху. Освоєння йоги для схуднення для початківців слід почати з того, щоб навчитися,.

Якщо ви відчуваєте інтерес до йоги і хочете використовувати її як спосіб корекції фігури, вам не обов'язково ходити на групові заняттяз тренером. У домашніх умовах зовсім не важко займатися йогою, головне - правильно виконувати вправи. Це реальний спосіб схуднути!

За рахунок чого заняття йогою допомагають схуднути

Йога благотворно впливає на настрій і фізичний стан. при регулярних заняттяхйогою:

поліпшується обмін речовин за рахунок зменшення вироблення гормонів стресу і прискорення секреції інсуліну;

зміцнюється імунітет;

підвищується якість сну;

стабілізується настрій і самопочуття;

ви відчуваєте прилив сил і краще розумієте своє тіло;

тіло стає більш пластичним, гнучким і витривалим.

Якщо ви вирішили займатися йогою в домашніх умовах, щоб схуднути, і не дуже знайомі з теоретичною частиною, перш за все визначитеся з видом йоги. Якщо Ваша основна мета - позбавитися від зайвої ваги, вибирайте динамічні вправи йоги для схуднення, в яких асани (позиції) не статичні, а переплетені між собою «віньяса» - спеціальними зв'язками, не забуваючи при цьому про правильне дихання.

З усіх видів йоги вправи, найбільш ефективні для схуднення, можна знайти в синкретичной різновиди хатха-йоги під назвою «».

Якщо ви ніколи не займалися йогою, краще освоїти її ази під керівництвом професійного тренера. Через неправильну техніки при виконанні вправ вдома ви можете нашкодити своєму здоров'ю. Починайте тренуватися в групі, щоб уникнути помилок і привчити своє тіло до вірних рухам, тоді обраний вправ йоги для схуднення дасть найкращий результат, А згодом ви зможете продовжити уроки йоги для схуднення і вдома.

Як займатися йогою для схуднення вдома? Як повинні проходити тренування, скільки разів в тиждень слід виконувати вправи, щоб позбавитися від зайвої ваги за допомогою йоги? На всі ці питання ми зараз вам детально відповімо.

нижче представлений ефективний комплексйоги для схуднення, який дозволить вам в домашніх умовах знайти фігуру, про яку ви мрієте. Але для початку - основні правила! Головне - це регулярні тренування (3-4 рази на тиждень) і правильна техніка.

Що стосується часу занять, то тут немає чітких рекомендацій - вибирайте зручне для себе. Фахівці радять зупинити свій вибір на ранкових годинах або на вечірніх, перед відходом до сну. В цей час заняття будуть найбільш ефективними.

Звичайно, для досягнення мети не варто забувати і про правильне харчування. Як мінімум, слід відмовитися від жирної калорійної їжі і алкоголю. Звикнути до нового способу життя буде легко - адже ви прагнете стати стрункішою, а це найкраща мотивація!

Заняття йогою повинні проходити в провітреному приміщенні. У вас також повинен бути спеціальний килимок для вправ. Як і будь-який інший вид фізичного навантаження, йога не терпить занять відразу після їжі - це шкідливо і важко для організму. Тому оптимально займатися йогою через кілька годин (не менше 3) після прийому їжі. Ще кілька порад:

перед заняттям потрібно підготувати тіло, виконавши вправи на розтяжку

починати варто з простих фізичних вправ, Переходячи до більш складним

під час занять дихати слід тільки носом

НЕ перенапружуйте м'язи, ваші рухи повинні бути стабільними і плавними

після тренування присвятіть 5-10 хвилин релаксації (якщо ви практикуєте медитацію, можете помедитувати)

Міні-комплекс вправ, які дозволять вам підготуватися до заняття:

Поставте ноги на ширину плечей. Витягніть руки над головою, вхопитеся одним великим пальцемза одною. Все тіло повинне бути витягнуте вгору, ноги прямі. Нахиляйтеся поперемінно в одну і в іншу сторони. Нахил - на видиху, підйом вгору - на вдиху.

З'єднайте пальці в замок за спиною. Злегка прогните спину і залишіться в цій позі на 3-5 секунд. Голова повинна бути піднята вгору.

Витягніть руки над головою. Присядьте на уявний стілець, ноги зігнуті під прямим кутом. Спина пряма. Зберігайте це положення протягом 30 секунд.

Також ефективними, з точки зору підготовки до занять йогою, будуть нахили вниз, підтягування колін до грудей, стрибки «руки вгору - ноги нарізно» і інші не складні вправидля розминки.

Комплекс вправ йоги для схуднення

Рухаючись від простого до складного, починати слід з більш легких для виконання асан. І, звичайно, не забувати про релаксації після тренування. Нижче ми представляємо комплекс, що складається з 10 вправ йоги для схуднення, що підходить для початківців йогів. Згодом, продовжуючи заняття, ви зможете збільшити кількість асан або змінити їх набір (найкраще - під керівництвом тренера).

Тадасаї, або Поза гори(Загальне зміцнення тіла, поліпшення постави)

Ноги прямі, на ширині плечей, руки підняті вгору, кінчики пальців з'єднані. Голова відкинута назад, спина прогнута.

Дихайте через ніс, намагайтеся відчути основні м'язи свого тіла.

Уттанасана - нахил вперед з положення стоячи(Розтяжка м'язів стегон)

Ноги прямі, коштують не ширше, ніж на ширині плечей. На видиху слід повільно нахилитися вперед і опускатися якомога нижче. Добре, якщо ви дістанете руками до підлоги. Якщо немає - обхопіть руками гомілки.

Зберігайте такий стан протягом 30 секунд.

Поза також благотворно впливає на стан душі, заспокоюючи і розслабляючи.

Бхуджангасана, або Поза Кобри(Зміцнення сідниць, розтяжка плечей, зміцнення хребта)

Лягайте на килимок обличчям вниз, руки вздовж тулуба. Підніміть тіло і упріться передпліччя в поверхню підлоги. Тримайте лікті близько до грудної клітки. На видиху повільно випрямити руки і підніміть тіло якомога вище. Ноги залишаються в колишньому положенні, а ви прогинаєтеся, піднімаючи голову вгору. Зберігайте позу протягом 30 секунд, після чого можете повернутися в початкове положення.

Адхо Мукха Шванасана, або Поза Собаки, дивиться вниз(Розтяжка м'язів стегон і литок, зміцнення рук)

Встаньте на карачки, поставивши руки і ноги на ширину плечей. На видиху повільно випрямити ноги, паралельно піднімаючи вгору сідниці.

Ця асана вимагає збереження позиції протягом 1-3 хвилин. Якщо ви новачок, хвилини буде досить. Після ви можете повернутися в початкове положення.

Вірабхадрасана I, або Поза Воїна I(Зменшення болю в спині, розтяжка м'язів-згиначів стегна)

Стійте прямо. Зробіть випад правою ногою вперед на відстань, рівну 100 см (приблизно). Права нога повинна поступово згинатися в коліні, поки кут не стане дорівнює 90 градусам. Ліва нога залишається прямою, упор в підлогу йде повною стопою.

Тримайте руки над головою і зберігайте позу протягом декількох циклів дихання (до 5), після чого повторіть вправу з іншої ноги.

Уттхіта Тріконасана, Або Трикутник(Розтяжка м'язів преса, зміцнення спини і живота)

Розставте ноги на відстані 100 сантиметрів один від одного. розгорніть ліву ногуна 90 градусів назовні, а праву - на 45 градусів всередину. Тримайте руки по сторонам, долоні дивляться вниз. Повернувши голову вліво, видихніть і почніть повільно нахилятися до лівої ноги. Продовжуйте рух, поки ваше тіло не займе паралельну поверхні підлоги позицію. Торкніться лівою рукою стопи. Права рука спрямована вертикально вгору. Поверніть голову вправо і подивіться вгору, по всій довжині правої руки.

Дихайте спокійно, зберігайте положення протягом декількох циклів дихання. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з правого боку.

Врікшасана, або Поза дерева(Зміцнення ніг, поліпшення координації рухів)

Встаньте прямо. Стопи розташовані поруч один з одним, долоні зімкнуті на рівні грудей. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і, утримуючи рівновагу, притисніть ліву стопу до правої гомілки. Підніміть руки над головою, позиція рук повинна нагадувати крону дерева.

Зберігайте положення протягом 10 циклів дихання. Потім зробіть те ж саме з іншої ноги.

Вправа розвиває відчуття рівноваги, і з часом ви зможете притискати стопу вище - до внутрішньої поверхні стегна.

Ардха Матсіендрасана, іЧи Половина поза Царя Риб(Зміцнення м'язів спини і преса)

Сядьте на килимок, схрестивши ноги. Потім помістіть праву ногу із зовнішнього боку лівої ноги. Стопа повинна стояти максимально близько до тазу. Притисніть лікоть лівої руки до зовнішньої поверхніправого стегна. Права рука повинна бути поміщена на підлогу позаду вас. Повільно поверніть голову вправо, як ніби ви хочете подивитися, що відбувається позаду. Ліва рукадопоможе вам збільшити поворот тулуба внизу спини. Досягніть максимального розтягування м'язів. Затримайтеся в цій позі на кілька дихальних циклів. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть цю вправу для іншої сторони тіла.

Саламбо шіршасана - стійка на голові(Зміцнення черевних м'язів, зниження кров'яного тиску, уповільнення серцевого ритму, зміцнення хребта)

Початківцям йогам рекомендується виконувати стійку біля стіни. Встаньте на коліна, опустіть лікті на центр килимка. Опустіть голову вниз. Лікті повинні бути розташовані по обидва боки від голови (відстань між ними не повинно перевищувати ширину плечей), пальці зімкнуті на потилиці.

Випрямляти ноги наверх можна лише переконавшись, що точкою опори є верхівка, що впирається в підлогу, а не лоб або потилицю.

Поза також допомагає очищати внутрішні органи - печінку і нирки.

Шавасана - поза розслаблення

Ця асана - фінальна для будь-якого заняття йогою. Потрібно лягти на килимок, руки витягнути уздовж тіла долонями вгору. Ноги повинні бути на зручній відстані один від одного - ви не повинні відчувати напруги. Закривши очі, постарайтеся розслабитися, думаючи про своє диханні. Дихайте розмірено, спокійно. У цій позі потрібно провести близько 20 хвилин.

Протипоказання для занять йогою

Дні і час для занять йогою ви вільні вибирати самі, але не можна починати займатися йогою для схуднення самостійно, якщо у вас є хоча б одне з перерахованих протипоказань:

травми або захворювання хребта;

захворювання серцево-судинної системи;

недавно перенесений інфаркт / інсульт;

підвищений внутрішньочерепний тиск;

гіпертонія;

радикуліт;

пахова грижа;

наявність пухлин (доброякісних / злоякісних);

післяопераційний період.

Заняття йогою не рекомендуються людям, у яких спостерігаються проблеми з нервовою системою. Не варто займатися йогою в перші дні менструального циклу, а також якщо ви хворієте (грип, ГРВІ). Підвищена температура також є протипоказанням для занять йогою. У разі вагітності заняття йогою можна продовжувати протягом перших трьох місяців, а в подальшому фахівці рекомендують відмовитися від них.

при правильному виконаннівправ йоги ви можете відчувати втому, м'язи може «тягнути» - це нормальні симптоми, які вказують на те, що ваше тіло добре попрацювало. Але якщо після занять ви відчуваєте себе погано, вам слід звернутися до лікаря, а також проконсультуватися з тренером.

За відсутності протипоказань ви можете не просто займатися йогою для схуднення будинку, але і поєднувати її з іншими видами фізичної активностідля досягнення найкращого результату.

Йога з давніх часів вважається ефективною оздоровчої системою, Яка відновлює не тільки фізичні проблеми людини, а й призводить до гармонії духовне і психічний стан. Заняття йогою на сьогоднішній день дуже популярні.

Застосовуючи комплекс вправ, заснованих на навчаннях йоги, можна виправити поставу, розвинути гнучкість, зняти стрес, а також скинути зайву вагу.

Йога - це, перш за все, комплексне вчення. Починаючи використовувати практику з метою схуднення, людина отримує необхідну фізичне навантаження, Яка допомагає спалити калорії, поліпшити обмін речовин і нормалізує правильне харчування.

Вправи, які застосовують для зниження ваги, називаються «шаткарми». Вони сприяють поліпшенню роботи травної системи і насичують організм киснем. Під час занять використовується особлива техніка дихання, яка поступово застосовується в повсякденному житті людини.

У процесі виконання вправ йоги, опрацьовується велика частина м'язів всього тіла. І вже через кілька місяців занять можна помітити, як струнким і привабливим стає тіло, а також з'являється гнучкість і легкість.

Приступити до занять йогою можна з будь-яким рівнем підготовки. Для початківців рекомендується скористатися індивідуальними або груповими тренуваннямиз тренером, який розробить спеціальну програму з урахуванням проблемних зон. Коли досвід знань накопичиться, тоді можна виконувати вправи йоги для схуднення самостійно в домашніх умовах.

Якщо є які-небудь захворювання, необхідно повідомити про них інструкторові, щоб він міг підібрати оптимальну програму для занять.

Варто обережно поставитися до занять йогою при таких захворюваннях, як радикуліт, хвороби нервової системи, Серцеві захворювання, хвороби крові, онкологія, хребетної або пупкової грижі.

Правила при занятті йогою

Виконувати вправи слід регулярно.
Перші тренування не повинні тривати довго.
Займатися бажано на голодний шлунок.
Виконувати вправи треба на килимку.
Перед заняттями слід провітрити приміщення.
використовувати правильну технікудихання.
Перед заняттям обов'язково робити розминку.
Якщо з'являються болі, слід припинити виконання вправ. Починати треба поступово, не слід братися відразу за складні вправи.

види йоги

Який вид йоги найбільше підійде для схуднення, важко однозначно сказати, все залежить від цілей людини і його проблем. Розглянемо основні види йоги:

Хатха-йога вважається найпоширенішим напрямком йоги. Дане вчення засноване на фізичній підготовці тіла до медитації, сприяє зміцненню духу і тіла.

Практика сприяє зниженню зайвої ваги, насичує організм киснем, нормалізує метаболізм, благотворно впливає на зір. Це вчення підходить для людей, у яких проблеми з суглобами і хребтом.

Айенгара йога. Особливу увагув навчанні приділяється точному положенню тіла, де задіяні м'язи, мало використовувані в звичайному житті, через це відбувається втрата зайвої ваги.

Аштанга. Даний вид йоги заснований на правильному диханні, а асани виконуються за допомогою зв'язок без зупинки.

Вправи для схуднення

Є велика різноманітність вправ йоги для схуднення, які допомагають не тільки скинути зайву вагу, але і зміцнити своє здоров'я. Розглянемо деякі вправи, які найчастіше застосовують для таких цілей.

поза воїна

Це вправи допомагає спалити зайві жири.

пози скручування

Ці вправи сприяє очищенню внутрішніх органів, Покращують роботу травної системи і позначається позитивно на загальному здоров'я людини. Поз на скручування багато. Розглянемо позу загального скручування в йозі.

Виконання: лягти на спину, руки витягнути на рівні плечей по обидва боки, долоні повинні дивитися вниз, на вдиху слід зігнути коліна, на видиху опустити зігнуті ногивліво і розгорнути особа вправо. Потім все повторити, тільки в інший бік.

поза Уттанасана

Ця поза сприяє розтягування м'язів стегна, хорошу дію надає на тіло людини.

Виконання: необхідно встати прямо, ноги розставити, зробити вдих і спокійно виконати нахил вперед якомога нижче, руками дістати до підлоги і обхопити ними гомілки, залишатися в такій позі не менше 30 секунд, а потім піднятися.

Поза човни або Навасана

Ця поза сприяє зміцненню м'язів і хороша для травлення.

Виконання: прийняти сидяче положення, Ноги випрямити і покласти разом, випрямити спину, опустити руки вздовж тіла. Далі, глибоко вдихнути, опустити корпус назад, щоб спина і ноги були прямими, ноги підняти над підлогою, зберігаючи кут між ногами і тулубом. Потім треба підняти руки і витягнути їх вперед.

поза Шавасана

Вправа виконується для розслаблення. Допомагає тілу розслабитися і зняти напругу.

Виконання: необхідно лягти на спину або на килимок, стопи розгорнути, руки не повинні стикатися з тілом. Сконцентрувати увагу спочатку треба на стопах, відчути, яка з них напружена, і спробувати розслабити це місце.

Після того як стопи розслабляться, треба плавно переключити увагу вище - на щиколотки і гомілки, тепер треба розслабити цю частину тіла. Далі, перемістити увагу ще вище. І так треба поступово розслабляти кожну частину тіла до голови.

поза собаки

Ця вправа вважається базовим у йозі, допомагає розтягнути багато м'язи, добре впливає на травну систему.

Виконання: необхідно розставити ноги, руки поставити на підлогу, при цьому долоні і ступні повинні бути на одній лінії, тіло в цій позі повинно нагадувати трикутник. Після виконання вправи, слід розслабитися.

Якщо говорити про схуднення, то йога - це відмінний спосібскинути зайві кілограми. Але щоб домогтися помітних результатів, рекомендується виконувати вправи не менше 2 разів на тиждень, а також правильно харчуватися і вести здоровий спосібжиття.

Слід пам'ятати, що йога - це, перш за все, система, яка включає в себе комплекс дій, спрямованих на вирішення конкретних завдань. І якщо слідувати строго по системі, то можна добитися відмінних результатів. А красива фігурастане реальністю, а не мрією!

Фото йоги для схуднення

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

зміст

Підтягують м'язи живота, стегон і інших проблемних зон, покращують гнучкість, зміцнюють імунітет - цим і корисні вправи йоги для схуднення, особливо початківцям в цій області. Значне зниження маси тіла спостерігається вже в перші тижні після початку тренувань. Крім стабілізації фізичного стану заняття допомагають домогтися і душевної рівноваги. Останнє не менш важливо, адже емоційна складова теж впливає на процес зниження ваги. Детальніше про те, які вправи йоги для схуднення виконувати і як це робити, ви дізнаєтеся з інформації нижче.

Користь йоги для фігури

Заняття допомагають вирішити відразу кілька проблем, пов'язаних з зайвою вагою. Головна користь полягає у витраті великої кількості калорій. Конкретне число залежить від повторень і підходів. Відповідаючи на питання, яка користь від йоги, крім витрати енергії можна відзначити:

стимуляція обмінних процесів;
підвищення пружності шкіри;
зменшення проявів целюліту і розтяжки;
вироблення звички правильно харчуватися;
поліпшення роботи травної системи;
підвищення гнучкості тіла;
нормалізація роботи щитовидної залози, Яка виробляє необхідні для спалювання жиру гормони;
розігрів м'язів, за рахунок чого швидше спалюється жир;
розслаблення і поліпшення настрою.

Як займатися йогою для схуднення

Перед тим як приступити до самих занять, варто вивчити кілька важливих рекомендацій. Вони стосуються часу і тривалості тренувань, а також інвентарю та одягу. Можна займатися з ранку замість зарядки. Якщо ж в цей час ви не встигаєте, то переносите тренування на 7-8 годин вечора. Головна умова - займатися регулярно. Тільки так ви зможете домогтися результату. Йога для схуднення в домашніх умовах не підходить жінкам в період менструацій. Краще пропустити перші три дні, а вже після цього повернутися до тренувань. Інші рекомендації для тренувань:

Одяг. Зручніше виконувати асани у вільному спортивному костюмі. Легкий трикотажний матеріал теж підійде. Кросовки і кеди для занять не потрібні. Можна тренуватися босоніж або ж в шкарпетках.
Інвентар. Можна лише обзавестися килимком або спеціальним йога-матом. Не зайвими на заняттях будуть ремінь і опорний блок.
розминка. Перед виконанням вправ важливо підготуватися. Це може бути легка розтяжка або кілька простих присідань.
час. Виконувати асани краще через дві години після їжі або ж на порожній шлунок. Починати ж з декількох хвилин в день, поступово збільшуючи тривалість до 1-1,5 годин.

Для талії і живота

Однією з найбільш проблемних зон багатьох жінок є живіт. Він може бути надто круглим або ж обвислим після пологів. У цьому випадку існують кілька дієвих вправ, результат виконання яких буде видно вже через 1-2 тижні. Перед початком обов'язково потрібно виконати розминку. Йога для схуднення живота передбачає виконання вправ з фіксацією протягом хвилини. Підходів ж має бути не менше 2. Більш ефективні для створення плоского животапозиції:

Уттанасана. Встати рівно, на видиху підняти руки, витягнувши хребет, після чого плавно нагнутися до ступень, як би складався навпіл. Зафіксувати положення, потім на вдиху акуратно повернутися в початкову позицію.
човен. Для цього потрібно сісти на килимок, ноги випрямити, після чого почати піднімати їх, одночасно відхиляючи спину назад приблизно на 60 градусів. Шкарпетки повинні знаходитися на рівні очей, а руки бути витягнутими паралельно підлозі.
Посох або нижній упор. Дана асананагадує звичайну планки. Для цього потрібно прийняти упор лежачи, спершись на лікті, долоні і пальці ніг, витягнутися в пряму лінію. Після фіксації положення можна плавно вийти з асани.

Для зниження ваги

Будь-яка йога для зниження ваги дуже ефективна. Кожен її вид спрямований на опрацювання м'язів певним чином. Ви можете вибрати одну з наступних технік йоги:

аштанга- швидка зміна позицій в певній послідовності з дотриманням дихання;
дихальна- комплекс з розвитку дихання, які наближають до гармонії стан вашого тела4
кундаліні- крім виконання асан передбачає очищення чакр шляхом медитації і співу;
силова- розрахована на більш витривалих і нагадує поєднання аштанга і аеробіки;
гаряча- представлена поєднанням 26 позицій, які змінюють один одного в умовах підвищеної температури повітря.

Для ніг і стегон

Вправи допомагають впоратися з усіма проблемними зонами, в тому числі і стегнами. Крім зменшення їх обсягів вона відмінно впливає на внутрішню їх сторону. Це зона особливо складно піддається тренуванням. без розробки внутрішня частинастегон стає в'ялою. Крім того, з'являється целюліт. Йога для схуднення ніг і стегон в цьому випадку дуже ефективна. Найбільш дієвими вважаються наступні асани:

стілець. Встати прямо, стопи поставити поруч. Вдихаючи, поступово підняти руки вгору, склавши докупи долоні. На видиху ж обережно присісти, але не до прямого кута в колінах. Потім повільно повернутися у вихідне положення.
міст. Прийняти положення лежачи на підлозі, ноги зігнути. На видиху підняти таз так, щоб кут в колінах був дорівнює 90 градусам. Сідниці при цьому втягнути, а руки і шию напружити. Через хвилину фіксації положення стегна можна опустити на підлогу.
Воїн або вірабхадрасана. Необхідно по черзі виконати випад вперед на кожну ногу, зафіксуватися в такому положенні і на видиху випрямити руки вгору, склавши їх долонями один до одного. Поступово повернутися в позицію стоячи.

для рук

Існують вправи йоги для схуднення рук. Деякі з них складні, тому приступати до таких асанам краще не відразу, а через деякий час регулярних тренувань. Йога для схуднення рук представлена наступними вправами:

Кумбхакасана. Прийняти положення класичної планки з упором на лікті, але долоні з'єднати, а не розташувати паралельно. Прес повинен бути втягнутий. Таку позицію необхідно утримувати від 10 до 30 секунд.
чатуранга дандасана. Зробити упор на руки, притиснувши лікті до тулуба, і на пальці ніг. Грудну клітку опустити якнайнижче до підлоги. Утримувати позицію від 10 до 30 секунд.

Асани для схуднення

Не можна однозначно відповісти на питання, який вид йоги буде ефективніше для зниження ваги. Певний її тип вибирають з урахуванням декількох критеріїв. Один з них - на що спрямовані вправи йоги для схуднення. Важливо і яку проблемну зонувони коригують. В цілому виділяються різні видиі пози:

Хатха-йога. Найпопулярніший напрям, що дає початок всім іншим різновидам цієї індійської культури. Практика спрямована на вміння утримувати баланс, концентрацію уваги, релаксацію і правильне дихання. Особливо корисна при проблемах з суглобами і хребтом.
Айенгара. Особливістю цього варіанту є статичне виконання комплексу вправ для схуднення з опорами. В цьому випадку напружуються навіть ті м'язи, які рідко беруть участь в звичайних рухах.
Аштанга Віньяса Йога. Цей вид є асани, плавно перетікають одна в одну за допомогою зв'язок. Всі заняття відбувається практично без зупинок. Таке тренування наближена до занять кардіо, тому вона тренує не тільки м'язовий корсет, а й дихання.

Самі ж пози для схуднення поділяються за типом навантаження і самому положенню. Існують стоячі асани, більше задіють ноги, нижню частинуспини, живіт. Перевернуті ж пози допомагають зміцнити м'язи шиї і спини, опрацювати органи черевної порожнини. Нахили призначені для поліпшення гнучкості. Закінчувати ж заняття можна релаксацією, яка заспокоїть розум і тіло.

скручування

Стандартна тренування починається з розминки протягом 5-10 хвилин, після чого можна виконувати асани на скручування. Вони допомагають очистити нирки і печінку, стимулювати травлення і метаболізм. До них відносять:

Бхарадваджасана. Необхідно сісти, підігнувши ноги під себе, потім злегка перевалитися на ліве стегно. Повернутися в вліво і лівої ж рукою зачепитися ззаду за лікоть правої, долоню якої повинна лежати на лівому стегні. Затриматися в положення на 30 секунд.
поза мудреця. Необхідно прийняти положення як для бічної планки. Якщо взяти за основу праву руку, То ліву ногу потрібно поставити перед собою. Потім виштовхувати таз вгору, а іншою рукою тягнутися донизу.

стоячи

Підвищують концентрацію, зміцнюють м'язи стегон, спини, живота і плечей, тренує рівновагу - так впливають стоячі асани, в тому числі півмісяць, гора або трикутник. Деякі вправи додатково допомагають поліпшуватися травленню, розтягують тіло. З таких асан більш ефективними є:

Тадасаї або Гора. Встати прямо, руки розташувати вздовж корпусу, розгорнувши їх долонями вперед. Копчик при цьому втягнути, напружити м'язи сідниць, намагатися тягнутися до неба, а через кілька вдихів розслабитися.
Трикутник або уттіхіта. Необхідно встати прямо, розставити ноги ширше ширини плечей, руки випрямити у сторони. Далі нахилитися вправо або вліво, зберігаючи положення рук.

перевернуті пози

Стимулювати органи черевної порожнини допомагають перевернуті асани. Вони ж впливають на роботу щитовидної залози. Програма ваших тренувань повинна включати перернутие пози, з яких дуже ефективними є такі:

Плуг або халасана.Лежачи на спині, вдихнути, затримати дихання і підняти прямі ноги вертикально. Далі поступово заводити їх за голову, відриваючи таз і грудну кліткувід статі. Залишатися в такому положенні можна скільки завгодно.
Риба або матсіасана. Теж лягти на спину, долоні покласти під сідниці. Далі вигнути грудну клітку, закидаючи голову. Затримати положення на 15 вдихів і видихів.

нахили вперед

Наступні асани можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Нахили опрацьовують певні ділянки тіла в залежності від виду вправи. В цілому ж вони покращують гнучкість тіла, розтягують сухожилля, зміцнюють мускулатуру і знижують вплив стресів на організм. З таких Асанов варто виконувати:

нахил вперед. Необхідно просто встати прямо, потім нахилитися, намагаючись зігнутися практично навпіл і обхопити руками ноги.
Собака, яка дивиться вниз. Встати на карачки, ноги розставити на ширину плечей, після чого нахилитися і впертися руками в підлогу. Далі поступово перенести вагу на передню частину стопи. Ноги випрямити, сідниці підняти вгору, затриматися на 1-3 хвилини.

Для гнучкості і розтяжки

Асани для розтяжки допомагають розслабитися фізично і духовно, зняти напругу. Вони грають роль заминки, адже будь-яку тренування можна закінчувати різко. З таких вправ можна виконати:

Баласана. Встати на карачки, коліна з'єднати, сісти на п'яти. Далі покласти тулуб на стегна, а руки витягнути назад. Лоб повинен стосуватися підлоги. Закрити очі і полежати так пару хвилин.
. На зручніше і проста позиція. Необхідно просто лягти, витягнути руки і ноги, розслабити їх. Можна так розслаблятися близько 15 хвилин.

силова йога

Акцент силовий йоги зроблений саме на спалюванні жиру і опрацюванні м'язів. Асани при цьому виконують безперервно, поєднуючи їх безперервними зв'язками. В результаті тренується ще і витривалість. Силова йога для схуднення має ряд базових вправ:

поза сумоїста. Допомагає від целюліту. Для цього ноги необхідно поставити на ширину плечей, стопи розвести, а руки скласти на грудях, після чого повільно присісти до кута в колінах 90 градусів.
Кобра. Для тренування плечей, хребта, сідниць. Лягти на живіт, потім спершись на долоні, вигнутися і закинути голову назад.

Вправи для початківців в домашніх умовах

Якщо ви тільки починаєте займатися, то не варто відразу виконувати складні вправи. Існує ряд більш простих асан, які зможе зробити навіть новачок. Ви можете вибрати вправу йоги для початківців з перерахованих нижче:

Тадасаї або гора;
врікасана або дерево;
Адхо мукха шванасана або собака мордою вниз;
Урдхва мукха шванасана або собака мордою вгору;
вірабхадрасана I або воїн I;
вірабхадрасана II або воїн II;
Уттхіта тріконасана або витягнутого трикутника;
дандасана або палиці;
Баддха Конасана або метелики.

дихальні вправи

Ефективними для зниження ваги є не тільки силові вправи, Але і дихальні. Така гімнастика має назву Пранаяма. По-іншому це звучить, як управління диханням, це допомагає посилити процес спалювання жирів, покращує самопочуття і піднімає загальний тонус організму. Для повних людей дуже ефективна пранаяма шита. Такі дихальні вправи для схуднення виконуються наступним чином:

прийняти зручну позу, наприклад, лотоса;
висунути згорнутий в трубочку мову;
вдихати повільно через цю трубочку;
далі втягнути мову назад, закрити рот;
вдихнути вже носом, видаючи звук, ніби виє вітер;
виконати від 3 до 5 циклів.

Протипоказання

Навіть при безсумнівною пользезанятій, вони має ряд протипоказань. Якщо існують проблеми з хребтом, то варто проконсультуватися з лікарем, адже при деяких травмах або захворюваннях виконувати асани можна. Відповідаючи на питання, кому не можна займатися йогою, можна відзначити наступне:

пахова грижа;
інфаркт або інсульт;
недавня операція;
онкологія;
гіпертонія;
підвищена температура тіла;
грип і ГРВІ.

Однією з основних проблем зі здоров'ям у сучасної людини є надлишкова вага. У Сполучених Штатах, наприклад, від ожиріння страждає близько 60% населення. У нашій країні ситуація, звичайно, краще, але кількість людей, які страждають від проблем із зайвою вагою, все одно дуже велике.

Такий стан речей викликаний неправильним харчуванням і малорухливим способом життя. До того ж, у більшості людей не вистачає часу на виконання фізичних вправ, що на тлі поганої екології і споживання висококалорійних продуктів призводить до сумних результатів.

Сьогодні все більша кількість людей ступає на шлях боротьби з надмірною вагою. Одні сідають на сувору дієту, Інші записуються в тренажерні зали, А хтось віддає перевагу займатися вдома.

Різняться і методи, за допомогою яких люди повертають собі хорошу фізичну форму- це можуть бути заняття з власною вагою, Тренування на тренажерах, масажі і т.д. Сьогодні ми розповімо вам про один із способів боротьби із зайвою вагою, який останнім часом стає все більш популярним - про йогу.

Когось може здивувати питання, як же можна схуднути за допомогою йоги. Відразу відзначимо, що швидко позбутися від зайвих кілограмівза допомогою виконання асан не вийде.

Втрата ваги в йозі забезпечується не за рахунок активного спалювання жирових відкладень, а за рахунок якісної перебудови вашого організму, його оздоровлення. Догляд зайвих кілограмів буде приємним наслідком тих змін, які відбудуться у вашому організмі при регулярній практиці йоги.

Також існує спеціальна силова йога для схуднення, вправи якої спрямовані саме на боротьбу з надмірною вагою.

переваги йоги

Заняття йогою для схуднення мають ряд незаперечних переваг, які виділяють її серед інших методів боротьби із зайвою вагою:

Заняття йогою практично не мають протипоказань і підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовкиі здоров'я.

Єдиними причинами, за якими краще утриматися від занять йогою, можуть бути недуги хребта, хвороби крові, онкологічні захворювання. Також слід утриматися від занять під час інфекційних захворювань, грипу та ГРВІ.

У кожному індивідуальному випадку найкращим виходом із ситуації буде проконсультуватися з досвідченим лікарем.

Основні правила занять йогою

Для досягнення максимального ефекту від занять йогою необхідно чітко дотримуватися наступних правил:

Жінкам варто пам'ятати,що в період місячних можна виконувати тільки розслаблюючі вправи, а під час вагітності допускаються виключно легкі практики.

відеоуроки йоги

Спеціально для вас, шановні читачі, ми підібрали уроки йоги з відео для початківців, в яких описуються вправи для схуднення, виконувати які можна вдома.

Йога для схуднення за 30 хвилин

В даному уроці представлений комплекс вправ йоги для початківців, ідеально підходить для виконання в ранковий час.

Вправи підібрані таким чином, що задіюють всі групи м'язів, що особливо важливо для ефективного схуднення. Всі вправи максимально прості і здійсненні людьми будь-якого рівня підготовки.

Експертна оцінка:

Спокійний і простий комплекс ефективних вправ, Спрямованих на зміцнення тіла і спалювання жирових відкладень по всьому тілу.

Виконуйте його в ранковий час, намагайтеся максимально точно слідувати рекомендаціям диктора. Спокійна атмосфера, створювана музикою, допоможе зосередитися на виконанні вправ.

Вправи йоги для зниження ваги

У цьому відео представлений простий комплекс вправ хатха йоги, відповідний для початківців. Юлія Лемешко, досвідчений викладач хатха йоги, показує всі тонкощі виконання вправ, пояснюючи кожну свою дію.

Експертна оцінка:

Даний комплекс вправ покликаний нормалізувати обмін речовин, що за умови дотримання правильної дієтидопоможе швидко знизити вагу, а також вивести з організму накопичені в ньому шкідливі речовини.

Йога для схуднення від Деніз Остін

В даному відео представлено комплекс вправ, спрямований саме на схуднення за допомогою йоги. Його автор, Деніз Остін, супроводжує виконання комплексу докладними поясненнями, а дублювання рухів двома її помічницями дозволяють розглянути всі тонкощі виконання вправ.

Експертна оцінка:

Комплекс вправ Деніз Остін хороший тому, що всі вправи в ньому підібрані для боротьби з надмірною вагою.

Програма тренування ділиться на 4 частини: спалювання жиру, зміцнення м'язів ніг для додання їм стрункості, опрацювання зони живота і завершальні тренування розслаблюючі вправи. Таке поєднання забезпечує максимальний жиросжигающий ефект.

Йога для початківців від Катерини Буйда

У цьому відео відомий викладач йоги Катерина Буйда демонструє комплекс вправ для початківців. Вправи комплексу спрямовані на загальне зміцнення всіх груп м'язів тіла, в тому числі зони живота і ніг, що робить благотворний вплив на спалювання жирових відкладень в цій області.

Експертна оцінка:

Головна примітність цього відео в тому, що в ньому присутня вправу «вітання сонця» - одне з найбільш корисних для початківців заняття йогою, так як при його виконанні задіюються практично всі м'язові групи, що позитивно позначається на тонусі всього тіла.

Йога для початківців

Відмінний ролик для тих, хто тільки приступає виконання практик йоги. нескладні вправи, Демонстровані в ньому, супроводжуються докладним поясненням всіх дій.

Експертна оцінка:

Хороший комплекс для опрацювання основних м'язових груп. Щодо коротка фіксація асан спрямована на розвиток гнучкості і поліпшення контролю свого тіла. Докладний опискожного руху робить комплекс зрозумілим у виконанні.

Ми підібрали для вас найпростіші для виконання комплекси вправ йоги, які зможе виконати навіть людина, раніше ніколи не займався спортом. Також ви можете в статті «Йога для початківців в домашніх умовах»

Якщо ви бажаєте ознайомитися з великою кількістю комплексів йоги для початківців, зверніть увагу на уроки таких викладачів, як Ольга Буланова, Андрій Сідерський, Карина Харчинська і Рави Кумар. Для жінок, які починають займатися йогою, будуть також корисні поради викладача Тетяни Бородаєнко.

А як ви вважаєте, чи можна за допомогою йоги позбутися зайвих кілограмів? Може, ви практикуєте йогу в інших цілях? Розкажіть нам про це в коментарях!