Дихання під час плавання. Як навчитися плавати правильно: поради від бувалих плавців Зміна фігури при регулярних тренуваннях

Брас - це стиль плавання, який хороший для опрацювання якомога ширшого спектра м'язів.

З одного боку, він вважається найлегшим з погляду енерговитрат - вважається, що при плаванні брасом втомлюєшся менше, ніж при роботі іншими стилями (кроль, батерфляй, плавання на спині). Тим не менш, можна нарахувати не менше 26 м'язів, які використовуються під час плавання брасом.

Така механіка рухів визначає основні частини тіла, на які йде найбільше навантаження:

• при гребінцінасамперед задіяні найширший м'яз спини та груди(також – дельтоподібні м'язиплечей, але набагато меншою мірою, ніж у кролі)
• при поштовху ногами – квадріцепси(розташовані в передній частині стегна), литкові та сідничні м'язи

Найбільш наочно ключові групи задіяних у брасі частин тіла показані на даній ілюстрації:

Детальний опис

Як було зазначено вище, крім найголовніших, всього в цьому способі плавання задіяно більше 20 різних м'язів.

Ось вдала анімація, на якій можна побачити, як працює більшість із них:

Тепер наведемо їх докладний перелік стосовно різних частин тіла.

Передня частина тіла та шия

Працюють груди, живіт, шия:

• Мускулатура грудей (верхня частина);
• Бічні м'язи (передня зубчаста);
• Косий і прямий м'яз живота;
• Шия – грудино-ключично-соскоподібний м'яз.

Спина

Задіяна основна частина мускулатури спини:

• Найширший м'яз спини;
• Трапеція;
• М'яз, що випрямляє хребет;
• Великий і малий круглі, а також великий і малий ромбоподібні м'язи.

Плечі та руки

У верхній частині нашого тіла використовуються такі м'язи:

• Дельтоподібна;
• Плічопроменева;
• Біцепси (незначно, але працюють);
• Трицепси (аналогічно);
• Глибокий згинач пальців;
• М'язи долоні.

Низ тіла та ноги

Тут знову задіяно безліч м'язів:

• Чотириголова (квадріцепс);
• Велика сіднична;
• Велика, що веде стегно;
• Двоголова;
• Ікроніжна;
• Передня великогомілкова;
• М'язи стопи.

Користь

Вплив плавання на здоров'я загалом

Для початку відзначимо загальні плюси плавання для здоров'я:

1. Це аеробне тренування, яка необхідна підтримки здоров'я серцево-судинної системи.
2. На відміну від інших аеробних занять(біг, велоспорт та ін.), тут
3. Розвивається силата м'язова витривалість.
4. Поліпшується стан хребта.
5. Йде профілактикаможливі захворювання суглобів.
6. Спалюються калорії- Знижується вага.

   Вважається, що середньостатистична доросла людина вагою 70 кг спалює близько 818 калорій за годину плавання кролем. близько 744 – за годину занять брасом.

7. Зміцнюються нервова та імунна системи.

Переваги брасу

Тепер відзначимо переваги саме брасув порівнянні з іншими стилями:

1. Задіяний дуже широкий спектр м'язів(Тут може конкурувати батерфляй - але плавати останнім фізично дуже складно).
2. Цей спосіб плавання вимагає меншої фізичної підготовленості – у брасі (при правильної техніки) витрачається менше сил, ніж у кролі та батерфляї.

   Вказане означає, що ви можете отримувати необхідну організму 20-30-хвилинну аеробне навантаження, плаваючи брасом, навіть якщо не вистачає сил, щоб такий час відплавати іншим стилем.

3. Тренування хребтаза рахунок рухів, пов'язаних з постійним підйомом тіла з води та подальшим опусканням у воду.
4. Якщо трапилася екстрена ситуація, через яку вам потрібно пропливти велику відстань(наприклад, доплисти до берега), то брасом це зробити більш реально через те, що він менше витрачає сил. Тому добре володіти цим стилем корисно для кожного.

Для чоловіків

Плюс цього способу для чоловіків – можна підтягнути фігуру та отримати трохи більше рельєфне тілоза рахунок того, що проробляються груди та широка мускулатура спини.

З іншого боку, треба розуміти, що сформувати гарну статуру набагато ефективніше допоможе тренажерний зал в той час як у плаванні сильно тіло не прокачати. Однак якщо ми прагнемо максимально корисних занять і відсутності травм, то тут басейн значно випереджає зал.

Можлива шкода

Якщо ви плаваєте з піднятою головою, то відбувається постійна , що може викликати його травми та захворювання.

Плавати для людини так само природно, як і бігати. Всі ми знаємо, що перебування у воді корисне як фізичного, так психічного здоров'я. У цій статті ви знайдете додатковий стимул ходити до басейну.

Зниження ваги

Найочевидніший корисний ефект плавання – спалювання жиру. Причому кількість калорій, яку ви витратите під час сумлінного запливу, справді величезна. По-перше, у роботу втягуються відразу багато груп м'язів. По-друге, холодна вода допомагає витрачати додаткову енергію. Для найбільшого ефекту навчіться плавати батерфляєм. Це найенерговитратніший стиль.

Поліпшення постави

Дуже багато хто з нас проводить більшу частину дня за комп'ютером. Плавання може значно. Крім того, що у воді хребет відчуває менше гравітаційних навантажень, плавання покращує стан м'язів спини, грудної кліткита попереку. Від сутулості краще допомагає плавання кролем на спині.

Підтягнутий живіт

Здається, що під час плавання найбільше працюють ноги та руки. Проте м'язи преса також залучені до роботи. Щоб за допомогою плавання, слід віддати перевагу стилю «дельфін». Але й інші стилі допоможуть позбутися жиру на животі.

Багато професійних плавців розпочинали свою кар'єру, щоб позбутися нападів астми. Необхідна під час плавання правильна постановкадихання, а також вологе повітря надають сприятливий вплив на роботу легень. При регулярних заняттяхплаванням (до 45-50 ударів на хвилину у стані спокою), і водночас збільшується гранична потужність серця (до 200 скорочень).

Користь для суглобів

Вода зробить ваші суглоби гнучкішими. Але плавання добре працює не лише як профілактика захворювань суглобів. Плавати можна і під час загострень: охолодження зніме біль, а плавні рухи матимуть ефект масажу.

Поліпшення крові

Навіть після одноразового запливу склад крові помітно змінюється у кращий бік: збільшується кількість еритроцитів та рівень гемоглобіну. Що вже казати про позитивний вплив регулярних тренувань у басейні.

Альтернатива тренажерному залу

Басейн може стати чудовою альтернативою в ті дні, коли у вас не вистачає сил на тренування в тренажерному залі або не хочеться. Пообіцяйте собі, що не вимотуватиметеся, а просто поплаваєте в комфортному темпі. Через 5-10 хвилин розслабленого перебування у воді, можливо, з'являться сили на повноцінне тренування. А якщо ні – не лайте себе: це краще, ніж нічого.

Цифровий детокс

Навіть у тренажерному залі та на біговій доріжці багато хто не розлучається зі смартфоном. У басейні ви навіть для дзвінків. Принаймні годину ви не будете перевіряти пошту та кількість лайків у Instagram.

Тренування, що щадить

Плавання добре підходить для відновлення після травми або просто після занадто інтенсивного навантаження. Також плавання добре доповнює заняття бігом, сприяючи швидшому відновленню м'язів, ніж дні відпочинку зовсім без фізичного навантаження.

Підвищення інтелекту

Рух у воді потребує особливої ​​координації, а енергійне дихання під час інтенсивного запливу насичує кров киснем. Для того щоб відвідування басейну робило вас розумнішим, плавайте різними стилямиу швидкому темпі.

Шум води допомагає зняти напругу та відволіктися від проблем. Благотворно на нервову системутакож впливає знижена температура води. Якщо після робочого дня вам не вдається розслабитися, а вночі ви ходите вечорами в басейн. Для розслаблення плавайте нескладними стилями-брасом чи спині.

Гартування

Позитивний вплив водних процедур на імунітет добре відомий. Але зважитися на обливання крижаною водою або навіть на контрастний душ не так просто. А ось у басейні холодна вода сприймається цілком природно, надаючи той же гартуючий ефект.

Боротьба зі спокусами

Часом увечері просто не вистачає сил. Плавання може стати вашим вірним помічником. По-перше, воно займе щонайменше годину вашого часу. По-друге, після плавання ваш настрій гарантовано покращиться, і в зайвому тістечку чи склянці вина просто не буде потреби.

Розвага для всієї родини

Плавання – спорт, доступний у будь-якому віці. З самих ранніх роківдіти отримують задоволення від перебування у басейні. А для людей похилого віку плавання є, мабуть, найбезпечнішим способом підтримувати себе у формі. Ходіть у басейн усією родиною!

Користь від фізичних вправочевидна кожному за людини. Хтось вибирає похід до тренажерної зали, хтось — біг вранці. Проте перебувають і ті, хто зупиняє свій вибір на поході до басейну. Це не дивно, адже плавання дуже корисне не лише для фізичного здоров'я, але й психологічного. Інтернет-журнал Factinteresрозкаже, чим корисне плавання.

Зменшення ваги

Найочевидніша користь – зниження ваги. Варто відразу сказати, що плавання дозволяє спалювати чимало калорій. Це пов'язано з тим, що з запливі використовується багато груп м'язів. Також, кількість спалених калорій залежить від температури води: у холодній воді тіло витрачає додаткову енергію. До речі, найенерговитратнішим стилем плавання вважається батерфляй.

Постава стає кращою

Якщо ви проводите досить багато часу в сидячому стані, то плавання вам конче необхідно. Справа в тому, що вода відновлює стан м'язів спини та попереку. Також під час плавання хребет зазнає менших гравітаційних навантажень. Найкориснішим для постави стилем плавання є плавання кролем.

Поліпшення крові

Навіть якщо ви сходите в басейн 1 раз, то стан вашої крові зміниться на краще. Все тому, що процес плавання збільшує рівень гемоглобіну та кількість еритроцитів. І це при першому відвідуванні басейну, не кажучи вже про регулярні відвідини.

Плавання допомагає підтягнути живіт

На перший погляд здається, що під час плавання задіяні руки та ноги. Однак м'язи живота залучені до роботи не менше. Найкраще зганяти жирок із живота у стилі “дельфін”.

Поліпшення стану легень та серця

Багато професійних плавців вперше потрапили до басейну через напади астми. Справа в тому, що при плаванні людина змушена дихати правильним диханням. Плюс до цього в басейні вологе повітря. Усе це сприятливо впливає стан легень.

Щодо серця, то під час плавання знижується ЧСС (частота серцевих скорочень), але збільшується гранична потужність серця. Це допомагає покращити стан серця.

Суглоби стають кращими

Користь для суглобів від плавання величезна. Плавання служить не лише профілактикою, а й чудовим лікуванням. Під час загострень вода допомагає зняти біль, а вода надає ефект масажу.

Плавання допомагає відновиться

Неакуратність чи серйозні фізичні навантаженняможуть призвести до різних травм. Плавання чудово допомагає провести щадні тренування та сприяють якнайшвидшому відновленню. Тому, якщо ви відчули легкий біль у м'язах – негайно вирушайте у басейн.

Поліпшення стану мозку

При запливах від людини потрібна особлива координація та дихання. Це сприяє насичення крові киснем, що сприятливо впливає інтелектуальну активність. Найбільший ефект досягається при плаванні у різних стилях.

Гартування

Змалку більшість людей знають, що водні процедури допомагають зміцнити імунітет. Однак обливатися холодною водою можуть наважитися не багато хто. Тому чудовою заміною цього заняття є басейн.

Розслаблюючий ефект

У житті кожної людини трапляються важкі дні. Відмінним способомрозслабитися є плавання. Користь від цього заняття відчувається до занурення у воду: шум води допомагає зняти напругу. Якщо ви після важкого дня не можете довго заснути, відвідуйте вечорами басейн.

Відпочинок від смартфонів

Багато хто, хто відвідує тренажерний зал, не розлучається зі своїми гаджетами. А ось поплавати зі смартфоном у руці у вас не вийде і цілу годину ви будете відрізані від соціальних мережта новин. Це чудова можливість відпочити та подумати про щось віддалене.

Зміцнюються сімейні стосунки

Плавання є практично кожній людині, незалежно від віку. До того ж це корисно. Особливо для людей похилого віку. Це говорить про те, що плавання є найбільш відповідним способомзайнятися спортом одразу всією сім'єю.

Перебуваючи у воді, надмірно заливати її ще й усередину себе, міркують деякі. Справді, у плаванні спортсмену трохи легше впоратися зі втратою рідини, ніж у інших видах спорту. Але це лише відчуття, яке насправді нічого не доводить. І відповідаючи на запитання, чи потрібно пити воду під час плавання, майже всі тренери сходяться на думці: так, треба.

Коли пити під час тренувань?

Досвідчені спортсмени діляться інформацією: вода потрібна не тільки після запливів, а й під час них. Такий вигляд має ідеальний, на думку олімпійського плавця, режим заповнення балансу рідини:

1. Склянка води приблизно за 60 хвилин до початку тренування;
2. Пару ковтків безпосередньо перед розминкою;
3. Під час тренування у проміжках між далекими дистанціями теж можна «змочити горло» парою ковтків;
4. Після тренування потрібно попити достатньо, доки спрага не відпустить. Краще робити це не відразу, а через 5-10 хвилин після виходу з басейну.

Деякі рекомендують все ж таки під час самого запливу не пити, адже будь-яка їжа або рідина, що потрапила в шлунок, не зможе добре засвоїтися, а дискомфорт у шлунку ще нікому не допомагав подолати дистанцію швидше. Але тут вирішувати вам: якщо справді хочеться зупинитися і ковтнути води, то хтось же заборонить.

Скільки води пити?

Знову ж таки, все індивідуально і залежить від інтенсивності втрати рідини (з потом), а також від того, яку кількість води ви п'єте зазвичай. Загальновідоме правило - "пити не менше 1,5-2 літрів рідини на день", працює, але не є жорстким. Нам відома інша теорія: треба пити нібито по 100-150 мл рідини на кожен «пройдений» кілометр у басейні. Зрозуміло, що робити це потрібно не прямо в басейні, а після тренування.

Професіонали можуть випити до 2 л рідини за весь цикл тренування, включаючи ці 2 склянки за годину ДО та пару склянок ПІСЛЯ. Тим, хто відвідує тренування з плавання для дорослих Mevis просто для себе і не тренується настільки інтенсивно, достатньо меншої кількості рідини. Але краще взяти з собою спортивну пляшку в басейн, щоб у разі чого ваш організм не відчував стрес.

Користь та шкода води під час плавання

Загалом виходить, що звичка пити воду для плавця є корисною. До того ж рекомендується не лише вода, а й напої-ізотоніки або розбавлені водою натуральні соки, холодний чай.

Такий ізотонік можна приготувати вдома: візьміть питну воду, додайте варення або сік у пропорції 1:1 і одну чайну ложку солі.

Головна користь від води полягає в тому, що водний баланс та кровообіг повинні залишатися у нормальному режимі. Нестача рідини уповільнює потік крові, обмінні процесита викликає передчасну втому. Вода дає нам енергію, дозволяючи рухатися активніше.

Ще один неприємний ефект від втрати рідини полягає в тому, що без пиття вам не вдасться схуднути, саме рідина впливає на розщеплення жирів в організмі.

Але корисною може бути тільки та вода, яка має температуру не холоднішу за 15 градусів і пройшла стадії очищення. Тобто пити воду з-під крана, тим більше крижану, не можна, це загроза для вашого здоров'я.

Підіб'ємо підсумок: пити плавцям необхідно так само, як і всім іншим спортсменам. Головне, пити розмірено та невеликими порціями. І якщо після цього у вас виникає відчуття тяжкості у шлунку, краще відкласти наступний ковток до закінчення тренування.

Запитань у плаванні безліч. І це не безпідставно. Так багато всього потрібно знати і враховувати при плаванні, і це ще до того, як ви покинули басейн! Під час плавання у відкритій воді питань стає ще більше! Як плавати у відкритій воді? Ми підготували 11 найчастіших питань та відповідей на них.

Давайте розумітися.

Kick чи не kick

БИТИ ЧИ НЕ БИТИ?

Про всяк випадок, kick – удар ногою об воду.
Так ось, відповідь одна – kick! У той час, як робота ногами може забезпечити лише 10% загального руху в кролі на грудях під час плавання у відкритій воді, все одно має бути присутнім на трьох найважливіших моментівплавання:

1. Темп плавання;
2. Баланс у воді;
3. Утримання на плаву.

Нарешті рух вашої ноги вниз – це сила, яка допомагає фактично підняти ваше тіло вище на поверхню води. Слабкий і недостатньо амплітудний удар, що призведе до опускання ніг нижче під воду, що створить надмірний опір під час просування всього тіла вперед.

Чи працювати ногами? Так – працювати!

Як часто оглядатися

Не висовуйтеся з води, щоб озирнутися і оглядайтеся часто. Залежно від умов запливу, дивіться на кожен другий або четвертий гребок. Не орієнтуйтеся на людей, що пливуть поруч із вами, щоб припливти до буйка по прямій лінії.

Так що оглядайтеся часто, щоб плисти ефективно та продуктивно

Як часто дихати

1. Це дозволить вам мати достатній запас повітря у разі непередбаченої ситуації (стукнув суперник, потягнув суперник під воду, хтось пробирається по вас уперед, накрила хвиля). Завжди дихайте обличчям до берега та потилицею до хвиль;
2. Такий темп створює ритмічний та рівний ритм дихання. Одна секунда на вдих та одна секунда на видих. Також як ви дихаєте на суші.

Якщо все ж таки немає можливості тренуватися у відкритій воді, ось кілька простих речей на яких ви можете сконцентруватися, для підготовки себе до старту на відкритій воді:

• Використовуйте метроном для роботи над ритмом гребінця. Намагайтеся, щоб кількість гребків на басейн була однакова на довгих запливах у басейні. У відкритій воді темп – це все.
• Тренуйте погляд у басейні. Особливо коли ви втомилися і чекають найважчі мережі. Це те, як ви пливтимете у відкритій воді. Буде така сама втома, але доведеться оглядатися.
• Практикуйте подих. Без постійного контролю за диханням, особливо у динамічному середовищі відкритої води рівень продуктивності значно знижується.

Чи виконувати ротацію корпусу і як сильно

Так! це основа гребка, що з'єднує і синхронізує рухи верхньої та нижньої частини тіла. Уявіть як маятник хитається з боку на бік. З постійним та однаковим рухом. Без пауз та зміни амплітуда. Це якраз те, як ви повинні виконувати ротацію.

Будьте уважні, щоб виконувати ротацію плечима, а не стегнами. Також переконайтеся, що у ротації беруть участь і плечі та стегна як єдине ціле.

Чи потрібно розминатися і як

Важлива незалежно від того, відкрита вода або тренування в басейні. Це гарне правило, розігрівати тіло перед будь-якою фізичною активністюі у плаванні немає жодних винятків. Якщо правила старту дозволяють – йдіть у воду та сплавайте до найближчого бою для розминки. Це допоможе розігріти м'язи, а також дозволить зрозуміти, як буде видно трасу після першого бую. Знання траси може виявитися безцінним, тому що додасть вам впевненості у розумінні того, які фізичні орієнтири необхідно шукати після того, як ви доплили до бою. Ці знання чудово допомагаю при навігації трасою.

Якщо правила старту не дозволяють потрапити у воду до початку гонки, приготуйте із собою гумовий еспандер, прив'язавши який до паркану/дереву/стовпа можна відпрацювати всі фази гребка як на відео:

Це створює нервово-м'язовий зв'язок, який можна порівняти з тим, як ви будете плисти, коли потрапите у воду.

Чи можна драфтувати

Драфтинг (вміння триматися за лідируючим плавцем або збоку від нього з метою отримати перевагу за рахунок завихрення, що створюється позаду нього) за плавцем досить реальна річ і дозволяє отримати перевагу за рахунок зниження опору води, якщо хтось пливе перед вами.

Хоча переваги драфтингу здаються незаперечними, сумна правда полягає в тому, що вам буде складно знайти ефективного плавця. Дуже часто той, хто йде попереду, може бути або значно сильнішим за вас або навпаки. У разі драфтинг малоефективний. Іншою проблемою може бути те, що висячи в ногах плавця ви довіряєте його навігації, а це досить безглуздо. Ви не знаєте досвіду, що попереду пливе або навичок, і звичайно ж, навряд чи хочете грести всю дистанцію не в той бік у спробах заощадити 5-10% сил.

Все ще зацікавлені у драфтингу?

Якщо ви вирішили плисти у групі або за кимось одним, варто знати таке. Щоб заощаджувати сили за рахунок драфтингу, вам потрібно плисти в 1 метрі позаду спортсмена або збору, коли рівень ваших очей приблизно на рівні берер того, за ким ви драфтите. Ми рекомендуємо плисти в ногах, тому що в такому випадку, ймовірність того, що вас помітять менше. І тоді з меншою ймовірністю попереду спортсмен, що пливе, захоче від вас відірватися.

Пливучи в ногах дотримуйтесь дистанції, щоб не зачепити руками ноги іншого спортсмена. В ідеалі плисти якомога ближче. Орієнтуватися близько ви пливете чи ні можна за кількістю бульбашок від ніг спортсмена. Більше бульбашок – ви ближче, менше бульбашок – ви далі. Зовсім зникли бульбашки – треба піддати! Це вимагає практики та терпіння, але є ефективним способомзбереженням енергії.

Чи писати під час запливу

Залежить від вас. Якщо дуже захотілося (і ви можете писати під час плавання) – будь ласка це абсолютно нормально. Для деяких людей це складно, але коли природа кличе... або ви розумієте, що попереду на вас чекає вело етап триатлону... Тільки переконайтеся, будь ласка, що поряд нікого немає.