Комплекс фізичних вправ виконувати які. Реферат: Фізичні вправи, комплекс вправ і заняття фізичною культурою. Вправи для м'язів ніг і поперекового пояса

Ви віддаєте перевагу фізичні вправи в домашніх умовах? Сумніваєтеся в їх ефективності? Так ось при правильному підході навіть вдома можна цілком ефективно тренуватися. Про це ми і розповімо! Запропоновані вправи можна виконувати і вдома і в залі.

Однак, що стосується даного тренінгу, фізичні вправи припускають використання спеціального інвентарю:

• скакалка
• турнік (звичайна перекладина)
• бруси для віджимання, а якщо на дому, то замініть їх парою стільців з високими спинками
• пара гантель (можна взяти гирі)

Фізичні вправив домашніх умовах запропонованої програми охоплюють десять тренувань, які потрібно пройти по колу два рази. Тривалість програми 80-100 днів. За нею йде тренуватися один раз в 4-5 днів, решту часу - ваш повноцінний відпочинок для відновлення.

Якщо тренування принесла бажані результати, А вони будуть, Вас запевняємо, то зробіть тижневу повноцінний перерву і знову приступайте до виконання даної програми з самого початку.

живлення

Як при будь-якій іншій тренуванні з метою, харчуватися слід 4-6 разів протягом дня, не рахуючи легких перекусів і прийому спортивного харчування. Що стосується продуктів, віддайте перевагу білковим і злакових. Води потрібно щодня випивати не менше двох літрів.

відпочинок

Що стосується відпочинку між підходами і вправами. відпочивати слід півтори-дві хвилини, не більше, але так, щоб новий підхід або вправа змогли виконати з новими силами.

Фізичні вправи в домашніх умовах

перше тренування

• Загальна розминка, протягом 5 хвилин стрибки через скакалку.

• на перекладині. Виконати 10 підходів по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторень (максимум - це теж підхід, в якому потрібно виконати максимальну кількість повторень).

• Віджимання на трицепс від двох лавок (стільців). 4 підходи з максимальною кількістю повторів.

• Попеременние випади ногами вперед. При цьому руки на поясі. Виконайте максимум повторень в два підходи.

Друге тренування

• Загальна розминка, 5 віджимань від підлоги, 5 присідань (це одне коло тривалістю 3 хвилини).

• присідання з власною вагою. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
• Підйом ніг у висі. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.

В кінці тренування 3-5 хвилин просто походіть, розслабтеся.

третя тренування

• Підтягування до грудей на перекладині. 7 підходів по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторень
• Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
• Присідання з вистрибуванням вгору. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.

В кінці тренування заминка. Віс на перекладині протягом 5 хвилин.

четверта тренування

• Загальна розминка, стрибки через скакалку, протягом 5 хвилин

• Віджимання на брусах. 10 підходів по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторень.

• Попеременние вис однією рукою на перекладині по 4 спроби.
• Підйоми рук і ніг з положення лежачи. 3 підходи максимум повторень.

В кінці тренування буде заминка - повисіть 5 хвилин на перекладині.

п'ята тренування

• Загальна розминка (нахили в сторони, вперед-назад) - 5 хвилин.
• Підтягування на перекладині. 7 підходів по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторень.

• Віджимання на брусах. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.

• Попеременние випади ногами вперед, руки на поясі. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
• Підйом тулуба з положення лежачи. Виконайте максимум повторень в 3 підходи.

В кінці тренінгу протягом 5 хвилин робіть розтяжку.

шоста тренування

• Загальна розминка, 5 хвилин стрибків на місці.
• Присідання, руки схрещені на грудях. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
• Попеременние випади ногами вперед, тримаючи руки на поясі. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
• Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 1 підхід.

• Підйоми ніг у висі. Виконайте максимум повторень в 1 підхід.

В кінці тренування протягом 5 хвилин робіть розтяжку

Сьома тренування

• Загальна розминка, 5 віджимань + 5 присідань (це одне коло і так 5 хвилин).
• Підтягування на біцепс. 10 підходів по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторень.

• Віджимання на брусах. 4 підходи 4-8-12- максимум повторень.

В кінці заминка - повисіть 5 хвилин на перекладині.

восьма тренування

• Загальна розминка, нахили в сторони, вперед. Виконувати 5 хвилин.
• Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.

• Присідання, руки на потилиці. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
• Поперемінний вис на перекладині на одній руці. За 2 підходи.
• Підйом тулуба лежачи. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.

дев'ята терніровка

• Підтягування на перекладині. Підходів: 5, повторів: 10-12.

• Підйом ніг у висі. Виконайте максимум повторень в 5 підходів.

П'яти хвилинна затримка в кінці тренування - розслабтеся, посувайтеся.

десята тренування

• Загальна розминка - 5 хвилин стрибків зі скакалкою.
• Віджимання на брусах з нахилом тулуба вперед. Підходів: 5, повторів: 10-12.

• Підйом одночасний рук і ніг лежачи. 5 підходів максимум повторень.

В кінці тренування 5 хвилин виконуйте пуловери з легкими гантелями.

Ось такі фізичні вправи в домашніх умовах, які для тренажерного залупідійдуть теж.

Тренуйтеся!

Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кемп розробити комплекс вправ для підтримки бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» - короткі регулярні тренування, Які зберігають тіло здоровим і спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс почасти тому, що існуючі вправи здавалися йому занадто складними і нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думку про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я і спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився по всьому світу. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, як і аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемпа став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладна тренування, яка повинна проводитися легко і з задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію і.

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, Зокрема кишечника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якого дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку скутість в тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Кола руками

Розвиває м'язи плечей, спини і грудей, покращує поставу.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні дивляться вгору.
• Повільно описувати руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух виходить від плечей, напруга відчувається в їх задньої частини.
• Виконайте п'ять кіл вперед і п'ять назад.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

• Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
• З видихом нахиліть корпус вперед до 45 градусів, шия на одній лінії із спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
• З вдихом випрямтеся, підніміть голову.
• Злегка прогніться назад, щоб відчути розтягування м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
• Випрямитеся. Голова залишається піднятою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні спрямовані вниз.
• З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть вгору на 45 градусів.
• З видихом встаньте на стопу цілком, опустіть руки до паралелі з підлогою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил в сторону

Розвиває м'язи плечей і талії, стимулює печінку і кишечник.

• Встаньте прямо, підніміть руки в сторони на рівень плечей долонями вниз - це вихідне положення.
• Ліву руку підніміть вгору, праву опустіть вниз вздовж тіла.
• Починайте нахил вправо від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить на правому вусі або біля нього.
• Повільно випрямляйтеся, розгортаючи руки в початкове положення.
• Здійсніть аналогічний нахил в іншу сторону.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає і розширює грудну клітку. Розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, з вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під пахви.
• Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніться в грудному відділі, Розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд в стелю.

• З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть в сторони.
• На затримці дихання нахиліться вперед до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.

• Випрямитеся і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх в сторони.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на носочках

Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки і спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть в сторони на рівень плечей, розгорніть вниз долонями.
• З вдихом підніміться на носочки.
• Продовжуючи вдих, опустіться в присідання.
• На видиху підніміться з присідання.
• Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м'язи плечей.

• Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
• Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
• З видихом опустіть плечі.
• Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
• Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м'язи плечей і грудей.

• Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
• Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівого боку, ліва - з правого), нагорі розгорніть долоні назовні.

• Опустіть руки по колу, не перекрещивая їх (права долоня креслить коло праворуч, а ліва - зліва).

• Повторіть п'ять разів.
• Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поруч з стегнами.
• По колу підніміть руки вгору, розгортаючи долонями назовні.
• Опустіть руки навхрест, розгортаючи долоні до себе.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.

• Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
• Нахиліть голову вліво.
• Відкиньте голову назад.
• Нахиліть голову вправо.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м'язів спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть в сторони на рівень плечей.
• Нахиліться, розгортаючи корпус вліво і згинаючи праве коліно. Права рука стосується статі між ногами, ліва витягнута наверх. Голова повернена до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
• Виконайте п'ять разів в кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м'язи спини, розкриває груди і розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, руки підніміть над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніше вправа.
• М'яко нахиліться вперед. Рух контрольоване, без ривків і екстремальних нахилів.
• Нахиліться вправо.
• Нахиліться назад.
• Нахиліться вліво.
• Зробіть по п'ять нахилів в кожному напрямку.

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м'язи спини і плечей, розвиває діафрагму.

• Встаньте прямо, ноги разом, носки трохи розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
• На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
• Продовжуючи вдих, розведіть руки в сторони.
• Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
• На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину і підніміть. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще дев'ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми і не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх кожен день як мінімум по одному разу, а в ідеалі - по три рази: вранці, вдень і ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятою годиною прогулянок на свіжому повітріна тиждень (трохи менше півтори години в день), щоб підтримати здоров'я і довголіття.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

1. І.П. стоячи прямо.

Руки опустіть вздовж тулуба, далі, відвівши їх назад зведіть в «замок». Після цього робіть пружинисті руху, одночасно прогинаючи спину.

Повторити 8-10 р.

2. І. П. на колінах.

Встаньте на карачки, утворюють тілом прямокутні ворота, відстань між руками і між ногами - однакове. При вдиху робіть помахи, спочатку правою рукою і лівою ногою, потім І.П., після - змініть ногу і руку. Відтворити 8-10 р.

3. І.П. лежачи на спині.

Спираючись на повну стопу, ноги зігнуті в колінах трохи їх розведіть. Руки, зігніть в ліктях і притисніть до підлоги.

Рухи повинні бути не швидкими, підряд один за іншим - 5 р.

4. І.П. лежачи на спині.

Прийміть І.П. 3-го вправи.

Зіпріться на лікті, і вигинаючи спину, підніміть груди вгору. Під час дії, відкиньте назад голову, і затисніть кулаки. Вправи виконуйте не поспішаючи, без перерива.- 5 р.

5. І.П. сидячи.

Сядьте на підлогу, і ноги розташуйте прямо перед собою, з'єднавши їх разом. Руки розташуйте ззаду. Скориставшись ними як важелем, прогните тіло наверх, при цьому піднімаючи таз і закидаючи голову назад. Замріть на 4-5 сек., Після чого повертайтеся в І.П. Повторення 8 р.

6. І.П. лежачи на животі.

Ляжте обличчям вниз, при цьому лікті злегка зігніть, долоньками на підлогу, розташувавши їх по ширині плечей. Розпрямивши руки, задеріть верхню частину тулуба, роблячи прогин спиною, при цьому кілька відкинувши голову догори. Через 3-5 сек. опустіться в І.П. Повторити 8 р.

7. І.П. стоячи біля стіни.

Стати обличчям до стінки, і притулившись до неї долоньками. Потім, не відриваючись від стіни, постарайтеся прогнутися назад, на скільки зможете втримати рівновагу. Протримавшись в такій позі 4-6 сек. встаньте в І.П. Робіть 5-7 р.

8. І.П. стоячи біля стіни.

Для правильної постави притисніть спиною до стіни всім своїм тулубом, як можна щільніше. При цьому стійте рівно. Збережіть положення 8-10 сек. Повторити 5-7 р.

9. І.П. стоячи прямо.

Візьміть гімнастичний жердину і, вставши прямо, притисніть його до спини, так щоб верхній його кінець стосувався потилиці, а нижній край притискався до сідниць. У такому положення по черзі зробіть наступні руху: а) присядьте; б) встаньте в І.П .;

Потім робіть нахили по черзі - вперед, вправо, вліво. У проміжках між нахилами, повертайтеся в І.П. Пройдіть весь процес 4-7 р.

10. І.П. стоячи.

Встаньте прямо руки поставте на пояс. На голову покладіть який-небудь предмет, наприклад книгу. Підводячись навшпиньки на 3-4 сек., Намагайтеся втримати рівновагу і не упустити предмет. Встаньте в І.П. Повторити 5-7 р.

11. І.П стоячи.

Ноги поставте разом, а руки витягніть перед собою. У подібному становищі, з предметом на голові, спробуйте присідати, трохи виставляючи вперед спочатку праву ногу, потім встаньте в І.П., слідом за тим іншу ногу, в І.П. Присідайте 6-8 р.

12. І.П. стоячи.

Встановіть на голові книгу, поставивши руки на пояс, робіть присідання, після кожного разу повертайтеся в І.П. Виконайте 10 р.

13. І.П. стоячи біля стіни.

Притулившись до стіни спиною, обіпріться до неї долонями. Потім по черзі піднімайте ноги до грудей, зігнутими в колінах. Повторіть 10 р.

14. І.П. висячий.

Зачепитеся на перекладині обома руками і, з'єднавши ноги разом, зробіть качають руху в різні боки, немов маятник. Повторіть 18 р. (По 9 р. В кожну сторону).

15. І.П. висячий.

Повиснувши на турніку двома руками, круговими рухами повертайте своє тіло. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Ноги з'єднавши разом, тримайте прямо. Повороти робіть якомога максимальні.

16. І. П. на колінах.

Сядьте на коліна з витягнутими вгору руками. Спину і голову тримайте прямо, долоні дивляться вперед. Не зраджуючи пози, неквапливо, зробіть вперед уклін, повільно сідаючи на свої п'яти. Як тільки груди доторкнеться до колін, розслабтеся і схилите голову. Після чого напружте спинні м'язи і, упираючись долонями об підлогу, прийміть І.П. Потім руки опустіть вздовж тіла. Постарайтеся під час вправи не збити дихання: нахил - видихніть, підйом - вдихніть. Повторюйте 5-8 р.

красива постававикликає довіру до людини, говорить вам про те, що він працює над собою. Рівна спина створює диво в спілкуванні. Ми стаємо вище, стрункішою, плечі піднімаються. Найголовніше - ми стаємо сміливіше, впевненіше в собі.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2

для формування закріплення правильної постави

1. Руки з'єднати кінчиками пальців попереду, лікті на рівні плечей; одночасно ривки назад головою і руками.

2. Руки в сторони, долонями догори; ривки руками назад.

3. Стоячи, прямі руки вгорі, в руках гімнастична палиця (можна використовувати парасольку або рушник); кругові рухи руками, згинаючи одну руку в лікті, голову нахиляти в бік прямої руки.

4. Ноги на ширині плечей, гімнастична палиця за головою на плечах; нахили вперед, руки вгору, з двома додатковими пружними нахилами.

5. Сісти на коліна, тримаючи гімнастичну палицюпрямими руками за спиною; нахилитися вперед, мах руками вгору - видих, повернутися в початкове положення - вдих. Ця вправа особливо ефективно для формування правильної постави.

6. Пропустити за спиною під лікті гімнастичну палицю; пружні повороти вправо і вліво, намагаючись нижче опустити плечі.

7 Початкове положення - лежачи на животі, руки зігніть в ліктях, долоні впираються в підлогу на рівні плечей. Підніміть верхню частину тулуба, випрямляючи руки, прогинаючи хребет і трохи закидаючи голову назад. Затримайтеся недовго в цьому положенні, а потім прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів

8. Початкове положення - лежачи на животі, руки розвести в сторони на рівні плечей, зігнути в ліктях під прямим кутом, долоні торкаються підлоги. Ноги розведіть на ширину стегон.

На рахунок «раз» - «два» підніміть руки вгору, при цьому сильно зводячи лопатки, на рахунок «три» - «чотири» - розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся не відривати голову і тулуб від статі, весь час торкаючись лобом підлоги. Сконцентруйте всю увагу на напрузі верхній частині спини.

9.Ісходное положення - лежачи на животі, ноги розведіть на ширину стегон, долоні зчепіть «в замок» і покладіть їх під голову, чолом впираючись про них.

Напружуючи м'язи спини, виконуйте підйом тулуба вгору. Затримайтеся в верхньому положенні на 2-3 секунди, потім спустіться з вихідне положення. У повільному темпі виконайте 8-10 підйомів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся тримати одну лінію від потилиці до куприка, витягаючи при цьому вперед.

10. Початкове положення - лежачи на животі, прийміть так зване положення «зірка»: руки і ноги розведіть в сторони, руки при цьому витягнуті вперед.

На рахунок «раз» - «два» підніміть руки і ноги вгору, концентруючись при цьому не на підйомі рук і ніг, а на їх витягуванні в протилежні сторони. На рахунок «три» - «чотири» повільно опускаємо руки і ноги. Голову при виконанні вправи не піднімаємо, дивимося в підлогу. Повторіть 8-10 разів.

11.Ісходное положення - лежачи на животі, руки притиснуті до тіла, ноги зімкнуті.

На рахунок «раз» - «два» піднімаємо ноги вгору, притиснуті до тіла руки також піднімаємо таким чином, щоб вони складали з ногами одну лінію. Приймаємо так зване положення «стріла», дивимося при цьому в підлогу. На рахунок «три» - «чотири» розслабляємося. Виконайте 8-10 разів.

12.Ісходное положення - сидячи на стільці.

Виконуйте повороти тулубом вправо і вліво з максимальною амплітудою. Повторіть 10 разів.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 3

для формування закріплення правильної постави

1.Ісходние положення (ІП) - стоячи, руки на поясі. Розведення ліктів зі зведенням лопаток - вдих; повернення у вихідне положення - видих, повторити 4-5 разів.

2.Стоя, руки розведені в сторони. Кругові рухи руками назад (8-10 разів). Дихання довільне.

3.Стоя, ноги нарізно, руки до плечей. Нахили корпусу вперед, спина пряма - видих; повернення в ІП - вдих (4-5 разів).

4.Стоя, руки за спиною. Відбуваються нахили корпусу вправо і вліво (5-6 разів). Дихання довільне.

5.Стоя, з палицею в руках. Присідання, корпус прямий, руки витягуються вперед, видих; повернення в ІП - вдих (4-5 разів).

6.Стоя, з палицею в руках. Піднімання палиці вперед вгору - вдих; при поверненні в ІП - видих (4-5 разів).

7.Лежа на спині, руки вздовж тіла. Поперемінне піднімання ніг вгору (3-4 рази).

8.Лежа на животі, руки на поясі. Розгинання корпусу - вдих; повернення в ІП - видих (3-4 рази).

9.Стоя, руки на поясі, виробляють підскоки з подальшою ходьбою (30 с - 1 хв).

10.Стоя, руки перед грудьми. Розведення рук в сторони - вдих; зведення - видих повторити 3-4 рази.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 4

1.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (напівсухожильні м'язи)

Встаньте прямо. Праву ногу покладіть на стілець (або іншу опору), верхня поверхня якого знаходитися приблизно на рівні таза. Стопу правої ноги тягніть на себе. Нахиліться, покладіть руки на спинку стільця і ​​опустіть голову. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Ліва стопа спрямована чітко вперед. Під час нахилу, стежте за рівним становищем тазу. Два гребеня стегна дивляться вперед. Намагайтеся нахилятися рівною спиною.

2.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні сидячи (напівсухожильні м'язи)

Сидячи на підлозі, ноги витягнуті перед собою, стопи тягнемо на себе, спина рівна. Згинаємо праву ногу, обхоплюємо її руками за гомілковостопний суглоб. Витягуємо ногу в коліні і тягнемо її до себе. Чи не втрачаємо рівного положення спини.

3.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні лежачи (напівсухожильні м'язи)

Ляжте на спину, поставивши одну ногу стопою на підлогу, другу витягніть вгору. Візьміться руками за ногу і тягніть її до себе якомога ближче. Слідкуйте, щоб коліно не згиналося.

4.Растяжка м'язів, що випрямляють і обертають стегно ( сідничні м'язи) І напівсухожильний

Ляжте на спину, ліву ногузігніть, поставивши стопу на підлогу. Покладіть праву гомілку трохи вище правого коліна. Потім витягуємо ліву ногу в коліні, руками обхоплюємо гомілку і м'яко тягнемо ногу до себе. Слідкуйте, щоб шия і потилиця були розслаблені. Тягніться повільно і обережно, так як дана розтяжка навантажує сідничний нерв.

5. Розтяжка м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі і разгибающих її в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (квадріцепс і згинач стегна)

У положенні стоячи переносимо вагу тіла на ліву ногу, праву ногу згинаємо в коліні, руками беремося за стопу і тягнемо п'яту правої ноги до сідниці. Слідкуйте, щоб коліна знаходилися разом. Опорна ліва стопа дивиться вперед. Одночасно подаємо таз вперед. Виконуючи дану вправу, не прикладайте надмірних зусиль, щоб не травмувати колінний суглоб.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 5

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1. БАБОЧКА . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи.

Сядьте на підлогу. Зігніть коліна і розкрийте їх в сторони. Стопи з'єднайте підошвами разом і зафіксуйте їх руками. На вдиху тягніть коліна в підлогу, на видиху розслабте ноги, але при цьому уявляйте, як коліна опустилися ще нижче. Утримуйте положенні протягом 30с.

На вдиху руки через сторони підніміть вгору, на видиху плавно нахиліться вперед, починаючи рух від стегон. Злегка напружте м'язи живота. Нахиляйтеся рівною спиною, поперек тримайте прямо, грудьми тягніться до ніг.

2. ЖАБА . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи

Встаньте на карачки. Плавно коліна розведіть в сторони таким чином, щоб стегно і гомілку утворювали прямий кут, лобкова кістка знаходиться перпендикулярно підлозі. Акуратно подайте таз вперед, опустіть передпліччя на підлогу. Зафіксуйте положення на 30с.

Потім плавно подайте таз назад, сідниці тягнутися в напрямку п'ят. Сидіть в цьому положенні 30с.

3. Розтяжка м'язів , Що призводять ногу, і м'язів згинають ногу в коліні (задня поверхня стегна, підколінні зв'язки), в положенні сидячи.

Сядьте, витягніть праву ногу вперед, стопу натягніть на себе. Ліву ногу виведіть в сторону, зігніть в коліні під прямим кутом і стопу скоротіть. Перевірте правильне положення - ліве стегно щодо правої ноги лежить під прямим кутом, ліва гомілка щодо стегна - під прямим кутом і стопа щодо гомілки теж під прямим кутом. Намагайтеся два сідничних бугра опустити на підлогу, щоб вирівняти лінію таза. Нахиліться рівною спиною до правої ноги і візьміться лівою рукою за стопу (або за крайню точку, до якої ви дістаєте). Фіксуємо положення на 30с.

З попереднього положення переведіть корпус по центру між стегнами. Продовжуйте тягнутися грудьми вниз, намагаючись не відривати таз від підлоги. Сидимо 30с.

Повторіть вправу на іншу ногу.

4. розніжка . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні лежачи.

Ляжте на спину, витягніть ноги вгору. Покладіть руки на внутрішню частинуколін і за допомогою рук розкрийте ноги максимально широко в сторони. Почніть м'які легкі похитування ніг. Починайте з невеликих рухів, поступово амплітуду збільшуємо. Потім фіксуємо положення і утримуємо 30с.

5. ПІДГОТОВКА ДО поперечного шпагату .

Встаньте на коліна, праву ногу витягніть убік так, щоб передня частина ноги дивилася вперед, а внутрішня - в підлогу. Витягніть руки в сторони. Зробіть глибокий вдих і на видиху опускаємо руки на підлогу на передпліччя, права нога їде в сторону, друга нога залишається зігнутою в колінному суглобі під прямим кутом. В крайньому положенні зупиняємося і утримуємо позу 30-60с. Потім повтор на іншу ногу

Додаток до КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 5

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 6

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1 Розтяжка м'язів, що приводять руку, разгибающих руку в плечовому суглобі і розвідних плечові суглоби (дельтоподібний м'яз, ліва найширший м'яз спини, лівий трицепс і ліва ромбовидна м'яз)

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Розпрямивши ліву руку, витягніть її перед грудьми. Правою рукою притисніть лівий лікоть до грудей. Для посилення розтяжки зігніть праву руку в лікті і виведіть її за потилицю. Особа і плечі повинні бути звернені строго вперед. Для більш глибокої розтяжки поверніть тулуб і обличчя вправо

2 Розтяжка м'язів, що повертають лопатку

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Зігніть праву руку в лікті і тильною стороною долоні упріться в стегно. Пальцями лівої руки обхопіть правий лікоть і тягніть його вперед. Коли ви станете більш гнучкими, лікоть виявиться майже прямо перед грудьми.

3. Розтяжка м'язів, що приводять руку, піднімають і зводять плечові суглоби (правий трицепс, права найширший м'яз спини, дельтоподібний м'яз).

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Утримуючи шию і голову прямо, акуратно заведіть правий лікоть за голову як показано на фотографії. Щоб зменшити напругу м'язів шиї, не нахиляти голову вперед. Для більш глибокої розтяжки нахиліть тулуб вліво.

4. Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі і опускають плечовий суглоб (велика грудний м'яз, Передній пучок дельтоподібного м'язи, Біцепс).

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. На вдиху руки через сторони підніміть вгору, долоні зчепіть в замок і поверніть його у напрямку до стелі. На видиху подовжують долоньками і верхівкою вгору, плечі тягніть вниз від вух, шия довга. Відчуйте, як за руками витягується правий і лівий бік. Потім на видиху виведіть руки максимально за голову, розкриваючи груди і плечі. Слідкуйте, щоб не було надмірного прогину в попереку.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 7

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1. Кішка .Встаньте на карачки, положення спини рівне, долоні розташовуються строго під плечима, коліна під стегнами. На видиху починайте рух з куприка - опускаємо його вниз, округляючи нижню частинуспини, поперек і груди тягнутися вгору і верхівку опускається в підлогу. Відчуйте, як натяглася шкіра на спині, лікті не згинайте, підборіддя тягнемо до грудей, погляд спрямовуємо на пупок, живіт підтягнутий, вага тіла намагайтеся переносити трохи більше в бік колін. У цьому положенні акцент на округлення попереку.

На вдиху знову починайте рух від куприка - піднімаємо його вгору, живіт і нижні ребра опускаємо в підлогу, верхівку піднімаємо вгору, тягнемося грудиною і підборіддям вперед і вгору. Тепер розтягуємо передню частину хребта. У цьому положенні вага тіла більше переносимо на руки, живіт підтягнутий, прогинатися намагаємося саме в грудному відділі хребта.

Продовжуємо робити безперервну хвилю хребтом, кожен раз рух задає куприк. Пам'ятаємо, на вдиху - прогинається, на видиху - округлює. Починаємо з 6 раз, з часом можна збільшувати кількість хвиль.

2. Кішка з обертанням Початкове положення на четвереньках, як в попередній вправі. Усвідомте рівну лінію спини від куприка до верхівки. А тепер починаємо обертати хребтом навколо уявної горизонтальної осі. За 6 раз в кожну сторону. Намагайтеся задіяти в рух весь хребет. Округляючи спину - робіть видих, прогинаючись - вдих.

Ці два вправа «кішка» і «кішка з обертанням» поліпшать рухливість хребта, еластичність м'язів спини, поліпшать кровообіг в попереково-кресцовом відділі, усунуть жирові відкладення. Особливо вони корисні для жіночого здоров'я, під час вагітності зменшують тиск матки на хребет.

3. Замкнуте плуг Ляжте рівно спиною на підлогу. Покладіть руки вгору за голову на підлогу. Витягніть стопи, починайте піднімати рівні ноги вгору в вертикальне положення, потім пальці стоп натягніть на себе, подовжуючи п'ятами до стелі. Опускаємо акуратно ноги за голову, пальці ніг ставимо в долоні. Коліна тягнемо вгору від особи, стопами і руками тягнемося вперед, пупком і попереком назад. Намагайтеся дихати спокійно і природно. Залишайтеся в даному положенні 60 сек, поступово час збільшуйте.

Якщо ви не володієте особливої ​​природну гнучкістю, не слід намагатися відразу прийняти позу плуга. Відмовтеся від останньої фази вправи на час. Ляжте головою до стіни на деякій відстані від неї (відстань збільшується пропорційно вашому зростанню). Прийміть перевернуту позу, підніміть ноги вгору і торкніться пальцями стіни, йдіть вниз по стіні, переступаючи пальцями все нижче і нижче. Будьте обережні, щоб не опустити ноги нижче, ніж дозволяє гнучкість вашого хребта.

Закінчивши вправу, ляжте, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів.

Ця поза одна з кращих на витягування хребта, знімає з організму відчуття втоми, зменшує головний біль, нормалізує нервову систему, знімає прилив крові. Нормалізує менструальний цикл, благотворно впливає на сечовидільну систему. тонізує щитовидну залозу, Масажує печінку і Селезія

Додаток до КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 7

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 8

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

Протипоказання для виконання вправ на ротацію хребта: грижі міжхребцевих дисків (не можна виконувати жорсткі скручування сидячи і стоячи), остеопороз, остеохондроз на пізніх стадіях, жовчокам'яна хвороба, сечокам'яна хвороба, вагітність, гепатит, гнійні запалення малого таза, черевної порожнини, шиї, грудної клітини. при міжхребцевих грижахдопускаються тільки скручування в положенні лежачи.

1. Скручування в положенні лежачи

Ляжте рівно на спину, руки розведіть в сторони. Підніміть ноги вгору і зігніть під прямим кутом. Не відриваючи лопаток від підлоги, перенесіть ноги вправо, випрямити одну ногу, потім другу. Знову зігніть ноги, поверніться в положення рівно на спині. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть дану вправу по 8 разів. Рекомендується виконувати при грижах і протрузіях.

2. Скручування в положенні лежачи

Ляжте рівно на спину, руки розведіть в сторони. Поставте стопу на стопу і починайте обертати ногами вправо - вліво. Потім змініть положення ніг. Повторюйте дану вправу по 8 разів для кожної сторони.

3 . Скручування в положенні сидячи

З положення на колінах опустіть таз вправо, гомілки при цьому залишаються зліва. Відчуйте, як дві сідничні кісточки впираються в підлогу. Тягніться за верхівкою вгору, намагайтеся утримувати хребет в рівному положенні. Якщо це не вдається, підкладіть під таз подушку або цегла. Видихніть і поверніть тулуб вліво так, щоб ліве плече рухалося вліво, а праве плечейшло вперед. Повертайте груди і живіт вліво. Правою рукою упріться в підлогу, а лівої в стегно. Затримайтеся в цьому положенні на 30 с. Повторіть вправу в іншу сторону.

4. Скручування в положенні сидячи

Сядьте, витягніть обидві ноги перед собою. Потім зігніть праву ногу таким чином, щоб коліно дивилося вгору. Слідкуйте за рівним положенням хребетного стовпа. На видиху скручується в сторону зігнутою ноги і продовжуйте тягнутися верхівкою вгору. При цьому права рука ззаду впирається в підлогу, а ліва ліктем чіпляється за коліно. Намагайтеся не використовувати леву

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1.Встаньте на карачки. Спина рівна від куприка до верхівки. Долоні розташовані чітко під плечовими суглобами, Коліна - під тазостегновими, живіт підтягнутий. У цьому положенні зводимо лопатки до центру, руки при цьому весь час залишаються витягнутими. Виконуємо дану вправу 12-15 разів.

2.Ісходное положення - стоячи на четвереньках. На вдиху верхівку і куприк направляємо вгору, прогинається (намагаємося прогин зробити більше в грудному відділі), на видиху округляем спину, куприк і верхівку направляємо в підлогу, живіт втягуємо, підборіддя притискаємо до грудей, погляд спрямовуємо на пупок. Виконуємо дану вправу 12-15 разів.

3.Ісходние положення - стоячи на четвереньках. На вдиху прогніться, зігніть праву ногу в коліні і відведіть назад. Коліно тягніть вгору, стопу - якомога ближче до сідниці, затисніть м'язи тазового дна. На видиху округлите спину, коліно притягуємо до чола, не торкаючись підлоги. Виконайте вправу на кожну ногу по 12 разів.

4.Ісходное положення - стоячи на четвереньках, праву руку покладіть на крижі, пальцями у напрямку до сідниць, плечі паралельні підлозі. На вдиху скручуємося в сторону правого плеча, погляд піднімаємо вгору, лопатка наближається до сідниці, на видиху опускаємо плече в початкове положення. Виконуємо дану вправу по 12 разів кожною стороною.

5.Усложненний варіант вправи №4. На вдиху скручуємося вправо і витягуємо праву руку чітко вгору. Повинна вийти одна пряма лінія з рук, таз при цьому залишається нерухомим. На видиху опускаємо праву руку вниз і заводимо під ліву пахву. На вдиху знову витягуємо руку вгору і скручуємося за нею. Повторюємо цю вправу в обидва боки по 12 разів.

6.Сядьте в напівшпагаті - ліва витягнута назад, права зігнута. Тепер помістіть праву п'яту в сторону лівого стегна. В ідеалі, ліва клубова кістка повинна упиратися в праву п'яту. Опустіть передпліччя на підлогу, спина рівна. На вдиху витягуємо ліву руку вгору і скручуємося вліво, на видиху опускаємо руку на підлогу, на наступному вдиху вже піднімаємо праву руку і скручуємося вправо, на видиху опускаємо руку. Продовжуємо в динаміці цю вправу по 12 разів для кожної руки, потім поміняйте ноги.

7.Лягте на живіт з упором на передпліччя, нижні ребра стосуються статі. Лікті розташовані на ширині плечей, передпліччя

Додаток до КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

Повторюйте кожен цикл по кілька разів. Утримуйте скорочення м'язів 4-5 секунд, а розтягнення - 5-15 секунд. Повторюйте вправи на обидві сторони.

1. Скручування . Розтяжка м'язів, що випрямляють стегно.

Встаньте рівно, ноги трохи ширше, ніж разом, стопи і коліна паралельні один одному. Зліг зігніть коліна, розслабляючи корпус і руки, круглої спиною опускаємося вниз. Сидіть в нахилі, відчуваючи комфортне розтягнення. Постарайтеся запам'ятати рівень, на який ви нахилилися. Круглою спиною розкручувати вгору, ноги залишаються в зігнутому положенні, стопи і коліна паралельно. Сидіть в цьому положенні на 15-20 секунд. У цій позі напружуються чотириглаві м'язи і розслабляються розгиначі стегна. Знову через розслаблення підіть в нахил. Повторіть цю вправу кілька разів. Спостерігайте, як з кожним разом ваша амплітуда потроху збільшується.

2. Метелик . Розтяжка м'язів, що приводять ногу і області паху

Сядьте на підлогу, коліна зігніть і розкрийте в сторони, стопи торкаються один одного, п'яти притягуємо якомога ближче до паху. Покладіть руки на коліна і починайте тиснути на них, коліна пручаються. Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд. Потім максимально розслабте ноги, руками візьміться за стопи, на видиху нахиляється грудьми до ніг, зберігаючи рівну лінію спини. Сидіть в цьому положенні на 15-20 секунд.

3. Розтяжка м'язів , Що випрямляють стегно і напівсухожильний.

Ляжте на лівий бік, зігніть праву ногу, відведіть її назад, візьміться правою рукою за стопу. Намагаємося випрямити праву ногу, рука при цьому чинить опір. Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд. Розслабтеся. Потім виводимо праву ногу вперед і витягуємо її над підлогою, стопу візьміть на себе, рукою утримуємо ногу за стопу або гомілку. Сидіть в цьому положенні на 15-20 секунд.

4. Розтяжка м'язів , Що випрямляють і обертають стегно і напівсухожильний.

Ляжте на спину, зігніть ліву ногу під прямим кутом, стопа стоїть на підлозі. Згинаємо праву ногу і щиколотку правої ноги укладаємо над лівим коліном, праве коліно відводимо убік. Руками обхопіть ліву гомілку і притягну злегка ноги до себе. Тепер намагайтеся витягнути ліву ногу, а руки чинять опір. Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд. Розслабтеся. Тепер за допомогою рук тягнемо ліве коліно до грудей. Сидіть в цьому положенні

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 10

для розвитку витривалості спини

1. Підтягування. Нічого нового, тіло витягнуто в струну, ноги разом, підтягування на двох руках, в вірніше точці підборіддя знаходиться над перекладиною. Вдих проводиться при русі вниз, видих - при русі вгору.

2. Віджимання. Також все, як в школі вчили. Ноги разом, спину тримаємо рівно (ніяких прогинання). Вниз - вдих, вгору - видих.

3. вправи для пресу . З положення лежачи на спині згинаємося в попереку, піднімаємо тіло і дотягуємося підборіддям до колін. Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони. Вдих при розгинанні, видих, відповідно, при підйомі тіла. Якщо нікому притримати ноги, можна пристебнутися якимось ременем до лавки.

4. викид ніг . Обидві долоні знаходяться на землі, тіло в стані повного присісти. Проводиться викид ніг назад, з прогином спини, потім повертаємося у вихідну позицію. Видих проводиться при викиді ніг назад.

5. Стрибки зі зміною ніг . Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони, корпус перпендикулярно землі, спина рівна. Одна нога, зігнута в коліні, знаходиться попереду, інша распрямлена і витягнута назад. Поперемінно міняємо ноги. Вдих проводиться при стрибку, видих при приземленні.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 11

для розслаблення м'язів і зміцнення нервової системи

1. Заспокійлива дихання

Потрібно максимально розслабити тіло, сісти або навіть лягти. Вправу можна виконувати вранці, після пробудження. Особливо якщо сон був неспокійним.

Потрібно закрити очі, подумки пробігтися по всіх м'язах тіла. Особливу увагу потрібно приділити м'язам особи, оскільки вони напружені найчастіше. Нехай особа уподібнитися млявої масці. Потім потрібно глибоко вдихнути, почавши подумки вимовляти формулу ( "Я ..."). Потім повільно видихнути, закінчуючи формулу "... розслабляюся". Після потрібно повторити вправу, але вже з формулою "Я ... і ... заспокоююсь".У пражненіе потрібно виконати від 4 до 6 разів.

2. Розслаблене дихання

Спокійно подихайте приблизно пару хвилин. Зверніть увагу на те, як виконується дихання. Як груди або живіт повільно піднімаються і опускаються. Як подих стає розміреним і спокійним.

3. Позіхання

Природа не дарма подбала і забезпечила наш організм таким корисним рефлексом, як позіхання. В результаті позіхання кров ефективно насичується киснем, позбавляючись від накопиченої вуглекислоти. А напруга м'язів шиї, ротової порожнини і особи стимулюють кровообіг, роблячи подачу крові мозку більш інтенсивною. В кінцевому підсумку це збільшує тонус і бадьорить.

Потрібно закрити очі і якомога ширше відкрити рот. Напружте нижню щелепу, щоб здавалося, що її дно опускається якнайнижче. Під час позіхання потрібно як слід потягнутися, прогнувшись в спині. Правильно виконане вправу дає позитивний імпульс, розслаблює м'язи і заспокоює.

4. 10 хвилин тиші

Все в порядку

Ви не замислювалася, чому йогу рекомендують як перший засіб при стресах і нервовому напруженні? Весь секрет - в диханні. Спокійні, рівномірні дихальні практики можуть заспокоїти нервову систему і розслабити закріпачені м'язи тіла. Тому виконуй вправи не поспішаючи, приділяючи увагу теника дихання

Ти прибігла з роботи вся нервова і засмикані: так хочеться розслабитися і заспокоїтися, але потрібно ще готувати вечерю, робити уроки з дітьми. А сил немає. Скористайся нашим 10-мінугним комплексом. Побачиш, ти відчуєш себе такою, що відпочила і відновилася. Сядь на підлогу витягнувши праву ногу перед собою, ліву ж зігни так, щоб стопа злегка стосувалася правого стегна. На вдиху спину витягни, плечі розправ, зроби видих і, нахилившись вправо, потягніться до ноги. Затримайтеся в цій позі на 1,5 хв. На вдиху випрямися. Повтори все з іншого боку. Не встаючи з підлоги коліна зігніть, стопи ніг з'єднай разом. Руки розташуй на підлозі відразу за стегнами. На вдиху спину випрями, плечі розверни. Зроби вдих-видих 8 разів. Розслабся і підтягни коліна до грудей. Виконай 4 рази. Встань на коліна руками вприся в підлогу, потім сядь сідницями на п'яти. Опусти верх корпуса вниз, торкнувшись лобом підлоги. Руки поклади біля ніг, долонями догори. Залишайся в цій позі, виконуючи вдих-видих 10 разів. Ляж на спину ноги витягни, руки по сторонам долонями догори. Глибоко вдихаючи і видихаючи, розслабте все тіло. Затримайтеся в позі на 3-5 хв.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

оздровітельная Хатха-йога

Ваджрасана - поза алмаза

Ця поза - вихідне положення для деяких поз Хатха-йоги. Використовується для тренування дихання, концентрації уваги і споглядання. Активує травні процеси, розвиває еластичність колінних суглобів і гомілковостопних зв'язок.

Техніка виконання.

Встати на коліна, потім сісти на п'яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін стосувалися килимка і на них припадала вся тяжкість тіла. Коліна тримати разом, голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Долоні покласти на коліна. Перебувати в асан (позі) 1 хвилину.

Нижня дихання

шавасана

Шавасана - поза трупа. У цій асан людина лежить нерухомо, як труп; розум його спокійний і нерухомий. Це свідоме розслаблення тіла і розуму знімає всю напругу і надає нові сили як душі, так і тілу. Цей процес нагадує перезарядку акумулятора.

Служить для відпочинку і розслаблення після інших вправ і в кінці заняття як завершальне вправу. В якості відпочинку протягом дня вправа виконується 10-15 хв.

Початкове положеніе.-Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вгору, ноги зімкнуті і витягнуті.

техніка виконання .

1. Без напруги, як тільки можна, уповільнюємо дихання. Ми відпочиваємо.

2. Починаючи з ступень розслаблюємо всі м'язи, по черзі зосереджуємося на ступнях, гомілках, стегнах, животі, руках, шиї, голові (свідомо повністю їх розслаблюємо). Тіло повинне бути розслаблене до такої міри, щоб ми його не відчували.

3. При розслабленні всіх м'язів ми не думаємо ні про що, тобто не зв'язує себе ні з чим, що не затримуємо свої думки, але даємо їм можливість вільно текти, поки їх протягом не сповільниться і наш мозок "спорожніє". Лежачи в повній розслабленості, чекаємо, коли наші думки вичерпаються. Втративши себе таким чином, ми відпочиваємо. Остання думка перед розслабленням і перша думка після нашого пожвавлення повинна бути про те, що ми повністю відпочиваємо лежачи без найменшого напруження і що остання м'яз нашого тіла розслаблена.

4. Звертаємо увагу на серце і відчуваємо глибокий спокій і відпочинок, що приносить нам нові сили.

Концентрація уваги. Виконувати з уповільненим диханням і думками, сконцентрованими на всеосяжну і скоєному відпочинку .. Терапевтичний еффект.Нервная система отримує повний спокій. Сприятливо впливає на серце, на систему кровообігу. знижує

підвищений тиск.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2

оздровітельная Хатха-йога

Нижня дихання

Використовується для підготовки до повного йогівської диханню. У вправі діафрагма здійснює масаж внутрішніх органів.

Початкове положеніе.- Поза Ваджрасана. Робимо видих, втягуючи при цьому живіт; невелика пауза на видиху (1-2 сек.). Вдих, при цьому живіт йде вперед.

2.Сушумна карі шактівардхак

Сушумна карі шактівардхак - вправа після пробудження.

Виконується після пробудження, в ліжку, також виконується на килимку як складова частинакомплексу вправ.

Початкове положеніе.-Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла.

Техніка виконання. Зробити потягувати рух лівою ногою (п'ятою вперед). Потім розслабити її та виконати таке ж потягувати рух правою ногою і, нарешті, двома разом. Зробити кожною ногою по 5-10 потягиваний і 5 разом.

концентрація вніманія.На тазостегнових суглобах.

Терапевтичний ефект. Вправа нормалізує кровообіг, надає сприятливу дію на симпатичний відділ вегетативної нервової системи, знімає болі в попереку, растягівающе діє на хребет, м'язи спини, шиї, рук, ніг.

3. ролик Початкове положення-Сидячи на килимку, підтягніть обидві ноги колінами до тулуба.

Техніка виконання.

1. Руками щільно обхопіть ноги у щиколоток (ступні ніг притисніть один до одного).

2. Якщо зможете, обхопіть лівою рукою зап'ястя правої руки. Якщо не зможете, то з'єднайте міцно пальці обох рук.

3. Різко відкиньтеся назад на спину і так само різко і швидко поверніться у вихідне положення.

4. Дихання довільне.

5. Виконуйте вправу від 5 до 10 разів, вважаючи перекочування назад і вперед за один раз.

Терапевтичний еффект.Укрепляет хребет, пам'ять.

4.Шавасана

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 3

оздровітельная Хатха-йога

Нижня дихання - 2-3 хв Використовується для підготовки до повного йогівської диханню. У вправі діафрагма здійснює масаж внутрішніх органів.

Початкове положеніе.- Поза Ваджрасана. Робимо видих, втягуючи при цьому живіт; невелика пауза на видиху (1-2 сек.). Вдих, при цьому живіт йде вперед

Тадасаї- поза гори.

Тадасаї означає твердий і прямий, як гора.

Вихідне положення. -Встать прямо, шкарпетки і п'яти разом.

Техніка ісполненія.Випряміть груди, підтягнути живіт, руки вільно

опустити уздовж тіла, дивитися прямо перед собою. Перебувати в позі 2-3

хв. Концентрація уваги. На талії.

Терапевтичний ефект. Асана дозволяє встановити контроль над м'язами, покращує поставу. Є вихідною позицією для виконання інших вправ і поз з положення стоячи.

3. удар шактівардхак

Удар шактівардхак - вправа для зміцнення м'язів живота. Техніка виконання.

I варіант

Встати в позу Тадасаї. З видихом втягнути наскільки можливо живіт всередину, потім з вдихом висунути його максимально вперед. Спочатку виконувати цю вправу повільно, ретельно стежити за синхронністю дихання і руху. Поступово увелівает швидкість і довести число вправ до 25.

Терапевтичний ефект. Ці вправи тонізують органи черевної порожнини і шлунково-кишковий тракт, зміцнюють м'язи живота, сприяють видаленню жирових відкладень, усунення колік та інших шлунково-кишкових захворювань. Зміцнюють сонячне сплетіння.

4. Вправа після пробудження - 3 рази.

5. Ролик - 10 разів.

6. Шавасана - 10 хв.

7. Йога мудра

Йога мудра. Мудра означає «друк», «замикання» або «контроль».

Вихідне положення.

У позі алмаза кладемо руки за спину і захоплюємо пальцями лівої руки праве зап'ястя або складаємо разом долоні.

Техніка виконання.

Вдих за способом йогів. З видихом нахиляється повільно вперед до торкання головою підлоги. У цьому положенні залишаємося стільки, скільки можемо витримати без дихання. З повільним вдихом поступово випрямляється і закінчуємо вправу повільним видихом.

Концентрація вніманія.На сонячному сплетінні.

Терапевтичний ефект. Зміцнює поперек і черевні м'язи, сприятливо впливає на органи черевної порожнини.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 12

на розвитку сили м'язів спини

1. Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи, вправа для м'язів нижньої частини спини. Виконується на спеціальній двухопорной лаві. ВП: лежачи на лаві з опорою на живіт, вірніше на стегна, ноги зафіксовані зверху другий опорою лави, руки притиснуті до грудей, верхню частину тулуба утримуємо горизонтально підлозі. Опускаємо тулуб вниз, майже до торкання головою підлоги, повертаємося в горизонтальне положення і трохи вище, трохи прогинаючись в попереку, з короткочасною затримкою у верхній точці.

Виконуємо в повільному темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Основне призначення - розвиток не сили, а витривалості м'язів стабілізаторів спини, тому додаткових обтяжень звичайно не потрібно, достатньо власної ваги. Можна виконувати і вдома, потрібна стійка табуретка, невелика подушка на неї і надійна (щоб не перекинулася) опора для ніг.

2. Скручівніе - тренуємо верхню частину черевного преса. ВП: лежачи на спині на горузонтальной або нахиленою (головою вниз) лаві, ноги зігнуті в колінах (бажано зігнути їх під 90 градусів і зафіксувати в шведській стінці), Руки біля грудей. Піднімаємо тулуб до колін, але не до кінця (повністю відривати поперек від лави не треба). Возращаться в початкове положення.

Вправа виконується в середньому або бисть темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Вправу можна легко виконувати вдома: наприклад, лягаємо на підлогу, ноги кладемо на ліжко.

3. Підйом зігнутих нігдля нижньої частини черевного преса . Виконується на спеціальній стійці або гімнастичних брусах в висі з опорою на передпліччя (лікті і кисті рук).

4. Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Важливо: бажано піднімати зігнуті в колінах, а не прямі ноги - так менше навантаження на поперековий відділхребта. Якщо в залі не буде такої стійки можна робити в висі на шведській стінці.

5.Сіловая тренування (понеділок, четвер)

6.Размінка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастикаі одна вправа на формування навички стабілізації).

7. Жим гантелей лежачи на лаві з кутом нахилу 30 градусів 2 підходи по 12 разів.

8. Тяга верхнього блокудо грудей хватом на ширині плечей, в попереку не прогинатися, 2х12.

9. Розведення з гантелями стоячи не важчі 8 кг 2х12.

10 Біцепс з гантелями лежачи на похилій лаві 2х12.

11. Французький жим лежачи з 2 гантелями, хват «молот» 2х12.

12.Разгібаніе ніг, спину не відривати від спинки 2х12.

13.Сгібаніе ніг 2х12.

14. Прес: скручування без руху в тазостегновому суглобі.

Увага! При згладженому лордозе в попереку дану вправу протипоказано.

Вправи на гнучкість. Статичні розтягування з затримкою в розтягнутій позиції 30 секунд. (Всього 5 хвилин).

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

аутогенне тренування

ПОЗА «КУЧЕРА НА дроги»

Ця поза для аутогенного тренування застосовується частіше тому, що в ній можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик підходящої висоти і т. П. Критерій придатності меблів для занять в позі «кучера на дрожках» - розташування сидіння і стегон займається паралельно підлозі (див. рис. 1).

Перед заняттям слід послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися в брюках (див. Пункт б).

Для того, щоб прийняти «позу кучера на дрожках», слід:

а) сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки;

б) широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна;

в) гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги;

г) голову опустіть вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбившись спину;

д) похитуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорблений спиною;

е) покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обминали стегна і не стикалися; спиратися передпліччями на стегна не слід, так як поза стійка і без цього (див. п. д.);

ж) закрити очі;

з) дихати спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

ПОЗА лежачи БЕЗ ПОДУШКИ ( «САВАСАНА»)

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами було 15-18 см;

в) витягнуті рукирозташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору (див. рис. 6).

Інструктору. В малій групіпроконтролюйте прийняття пози лежачи. Поясніть, що різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї) Розбийте займаються на пари Нехай один займається в позі лежачи, а інший виймає а потім знову підкладає подушку під голову Займаються відчують, що зміна положення голови вимагає зміни і положення рук внаслідок дискомфорту в плечових суглобах.

3. «СПОКІЙ»

У відповідному для АТ місці прийміть одну з поз розслабтеся, звернувши особливу увагуна «маску релаксації», закрийте очі. Дихайте спокійно, як уві сні; вдих і видих через ніс.

Пасивно зосередьтеся на спокої, що є наслідком:

а) знаходження в тихому місці;

б) розслаблення в зручній позі;

в) відключення від навколишнього при закриванні очей. Чи не переконуйте себе якогось особливого спокою, пасивно зосередьтесь на тому, що у вас є в даний час. Навіть якщо ви напружені на дев'ять десятих (9/10), то зосередьтеся на одній десятій (1/10) розслаблення.

Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

при плоскостопості

1. І. п. - сидячи, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки опущені. Підняти шкарпетки і опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

2. І. п. - те ж. Підняти п'яти і опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

3. І. п. - те ж, ноги разом. Розвести носки в сторони і з'єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

4. І. п. - те ж. Розвести п'яти і з'єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

5. І. п. - те ж. Одночасно підняти носок правої ноги і п'яту лівої, потім навпаки. Повторити 10-20 разів. Темп швидкий. Дихання вільне.

6. І. п. - те ж. Не відриваючи стоп від підлоги, одночасно розвести носки в сторони, потім п'яти і знову шкарпетки, пересуваючи таким чином ноги на 6-8 рахунків в сторони. Так само повернутися в і. п. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

7. І. п. - те ж, під стопами гімнастична або будь-яка інша палиця діаметром 5-8 см. Прокочується палицю стопами від шкарпеток до п'ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи, намагатися, щоб палиця була щільно притиснута підошвою до підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

8. І. п. - те ж, стопи з'єднані, під їх зведенням палиця. Розвести стопи і з'єднати, намагаючись не відривати їх від палиці. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

9. І. п. - те ж, під стопами гумовий м'яч. Прокатувати м'яч від шкарпеток до п'ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи м'яч, намагатися, щоб стопи щільно притискалися до м'яча. Темп середній. Дихання вільне.

10. І. п. - те ж, стопи на підлозі. Піджати пальці і, не відриваючи стоп від підлоги, пересунути п'яти вперед ( «черв'ячок») на 6-8 рахунків і так само, підгинаючи пальці, повернутися в і. п. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

11. І. п. - те ж. Ходьба, сидячи на місці, з підібраними пальцями - 20-30 с; з підібраними пальцями на зовнішньому краї стоп - 20-30 с; випрямивши пальці: ходьба на п'ятах 15 з і на носках 15 с; ходьба на повній стопі 30 с. Темп повільний. Дихання вільне.

12. І. п. - те ж, права нога лежить на лівому коліні. Кругові рухи правою ногою в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою і проти. Повторити по 20 разів в кожну сторону. Те ж лівою ногою, помінявши положення ніг. Темп середній. Дихання вільне.

13. І. п. - те ж, руки опущені, стопи на підлозі. відвести великі пальцініг в сторону і повернутися в і. п. Повторити 10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

14. І. п. - стоячи, руки опущені. Ходьба підібгавши пальці ніг - 0,5 хв, ходьба, підібгавши пальці, на зовнішньому краї стопи - 0,5 хв, ходьба на п'ятах - 0,5 хв, ходьба на носках - 0,5 хв, ходьба на всій стопі - 0, 5 хв. Темп середній. Дихання вільне.

15. І. п. - права нога, зігнута в коліні, упирається в край табуретки: а) правою рукою опустити мізинець ноги вниз, лівою підняти безіменний палець вгору, потім навпаки. Таким чином опрацювати всі пальці. Повторити по 6 раз; б) тримаючи лівою рукою п'яту, правою рукою підняти і опустити всі пальці. Повторити 4-6 разів; в) розтирати підошву і тильну поверхню стопи від пальців до гомілковостопного суглоба - 0,5 хв; г) пальцями обох рук розминати і розтирати підстави пальців ніг з боку підошви - 0,5 хв, потім розминати і розтирати п'яту - 0,5 хв; д) масажувати погладжують прийомом обома руками стопу з усіх боків від носка до гомілковостопного суглоба - 0,5 хв; е) обхопити руками праву ногу в області щиколоток і виконувати глибокі погладжування погладжування від гомілковостопного до колінного суглоба, Потім розминка в тому ж напрямку і знову погладжування. Кожен прийом повторити 10 разів; ж) так само масажувати стегно від колінного суглоба до пахової області. Повторити кожен прийом 10 раз; з) обома руками промасажувати ногу з усіх боків від гомілковостопного суглоба до пахової області прийомом погладжування. Повторити 10 разів. Те ж на лівій нозі.

Комплекс вправ № 2

при плоскостопості

У вихідному положенні (І. П.) сидячи з випрямленими ногами:

1. Коліна і п'яти з'єднані, права стопа сильно розігнути; підвести передній відділ лівої стопи під підошву правої, потім повторити вправу, помінявши ноги.

2. Погладить внутрішнім краєм і підошовної поверхнею правої стопи ліву гомілку, повторити, помінявши ноги.

І. П. - сидячи на стільці:

3. Згинати пальці стоп.

4. Приведення стоп всередину.

5. Кружляння стопами всередину.

6. Обома стопами захопити і підняти м'яч (волейбольний або набивний).

7. Пальцями ніг захоплювати і піднімати олівець.

8. Пальцями ніг захоплювати і піднімати губку.

9. Пальцями стоп підтягувати тонкий килимок.

10. І. П. - стоячи на носках, стопи паралельно. Перейти на зовнішній край стопи і повернутися в І.П.

11. Ходьба босоніж по піску (для піску можна пристосувати ящик розміром півметра на метр) або килимку з поролону (або з великим ворсом), зігнувши пальці і спираючись на зовнішній край стопи.

12. Ходьба по скошеної поверхні з опорою на зовнішній край стопи.

13. Ходьба по колоді боком.

Вправи виконуються босоніж, кожне по 8-12 разів.

Комплекс вправ № 3

при плоскостопості

Комплекс вправ № 4

при плоскостопості

1. Ходьба

а) на носках, руки вгору

по 20-30 сек.

б) на п'ятах, руки на пояс

в) на зовнішньому склепінні стоп, пальці зігнуті, руки на поясі

г) з м'ячем (тенісним) - затиснути стопами, ходити на зовнішній стороністоп, руки на поясі

2.Стоя на ціпку (обручі)

а) полуприседания і присідання, руки вперед або в сторони

6-8 разів

б) пересування уздовж палиці - ставити стопи уздовж або поперек палиці, руки на поясі

3-4 разів

3.Стоя

а) на зовнішньому склепінні стоп - поворот тулуб вліво - вправо, руки на поясі

6-8 разів

б) піднімання на носках з упором на зовнішньому склепіння стопи, руки на поясі

10-12 разів

4. "Човник" - лежачи на животі одночасно підняти руки, голову, ноги і тримати до 5-7 хвилин 4-6 разів скільки протримається

5. "Кут" - лежачи на спині тримати ноги під кутом 45 гр. до 3 -5 хвилин., руки на голові в замку

4-6 разів скільки протримається

6.Сідя

а) згинання - расгібаніе пальців стоп, руки за спиною

15-20 разів

б) максимальне розведення і зведення п'ят, не відриваючи шкарпеток від підлоги, руки за спино

15-20 разів

в) з напругою тягнути носки на себе, від себе (повільно, коліна прямі), руки за спиною

10-12 разів

г) з'єднати стопи (підошви). Коліна прямі, руки за спиною

10-12 разів

д) кругові рухи стопами всередину, до зовні, руки за спиною

10-12 разів

е) загарбання і підведення пальцями стопи олівця, руки за спиною

10-12 разів

ж) загарбання і підведення стопами малого м'яча, коліна прямі, руки за спиною

6-8 разів

з) підкинути і зловити м'яч стопами, руки за спиною

6-8 разів

і) катання м'яча стопою від носка до п'яти, обхоплюючи стопою м'яч, руки за спиною

10-15 разів

Комплекс вправ № 5

при плоскостопості

1.Ісходние положення - лежачи на спині

а) Почергове і одночасне відтягування шкарпеток стоп.

б) Ковзаюче рух стопою однієї ноги по гомілці іншої, охоплюючи гомілки.

2. вихідне положення - сидячи

а) Стопи паралельно, ноги зігнуті. Одночасне і почергове підведення п'ят.

б) Те ж саме, але підведення шкарпеток стоп.

в) Нога на ногу. Круговий рухстопою.

г) Загарбання, піднімання і перекладання пальцями ніг олівців, гудзиків, кісточок та ін. дрібних предметів.

д) Катання невеликого гумового м'яча стопою.

е) Піднімати прямими ногами гумовий м'яч.

Підтягування пальцями стоп невеликого легкого килимка, намагаючись зібрати його в складки.

ж) Стопи на ширині плечей, зведення шкарпеток.

з) Стискання та разжимание стоп.

і) Катання стопами палиці.

3. вихідне положення - стоячи

а. Стопи паралельно, руки на пояс.

підніматися одночасно і по черзі на носки;

теж з п'яти на носки і назад;

перехід з п'яти на носки і назад.

б. Присідання на носках.

в. Присідання на носках легке.

м Ходьба на носках зовнішньою стороною стопи.

СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»

Реферат на тему:

Комплекс вправ з фізичної культури

Виконав: студент групи РЕ-407

Токарев Денис

Санкт-Петербург

2010 рік

ВСТУП

Фізична культура, будучи однією з граней загальної культури, багато в чому визначає поведінку людини на виробництві, в навчанні, в побуті, в спілкуванні. Розвиток фізичної культури і спорту одне з найважливіших доданків сильної соціальної політики, яка може забезпечити реальне втілення в життя гуманістичних ідеалів, цінностей і норм, відкрити широкий простір для виявлення здібностей людей, задоволення їх інтересів і потреб.

Розминка

Щоразу перед початком основної частини тренування вам необхідно виконати наведені нижче вправи.

Серцево-судинну систему, так само як і ваші м'язи, зв'язки, кістки і суглоби, слід підготувати до навантажень. Ваші рухи повинні бути плавними, а тіло гнучким.

Вправа №1:

Станьте прямо, ноги ширше плечей. Виконуйте нахили вперед, намагаючись дотягтися пальцями до щиколоток.

30 секунд-1 хвилина

Вправа №2:

Станьте прямо, ноги ширше плечей. Виконуйте нахили вперед, намагаючись дотягтися ліктем до коліна протилежної ноги, перенісши на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою.

Тривалість вправи:

30 секунд-1 хвилина

РУКИ І ГРУДИ

щоб домогтися максимального ефекту, Особливо коли ви опрацьовує м'язи рук, дуже важливо виконувати рухи повільно і синхронно, щоб створювати постійне навантаження на м'язи.

Якщо ви вже досить тренованості, то можете ускладнити вправи, використовуючи обтяження, наприклад гантелі. Це значно підвищить ефективність вправ.

Деякі вправи виконуються з еластичною стрічкою«Thera-Band», яка найбільш підходить для цих цілей, проте можна користуватися і будь-яким іншим гумовим шпагатом.

Вправа №1:

М'язи зовнішньої сторони плечей

Станьте на одне коліно. Візьміть гантель, упріться ліктем в стегно. Напружте цю руку і постарайтеся утримувати її в такому стані. Друга рука - на поясі.

Варіанти виконання:

Спробуйте рухати кистю руки вгору-вниз.

Кількість повторень:

1-а ступінь - 8-10

2-й ступінь - 8-10 (2 підходи)

Вправа №2:

м'язи плечового пояса, Рук і грудей

Витягніть руки перед собою долонями вниз на рівні грудей. Стисніть кулаки, розгорніть передпліччя долонями вгору і відведіть назад, притискаючи плечі впритул до корпусу.

Кількість повторень:

1-а ступінь - 8-10

2-й ступінь - 8-10 (3 підходи)

З іншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.

ПРЕС

Хороший тонус м'язів живота сприяє правильному розміщенню внутрішніх органів в черевній порожнині і правильну поставу(Хребет надійно підтримується черевними і спинними м'язами). Черевний прес грає найважливішу роль в процесі дихання і у всіляких повсякденних рухах. Тому дуже важливо зміцнювати і підтримувати м'язи живота в «робочому» стані, але це не той випадок, коли всі засоби хороші. М'язи повинні розвиватися симетрично, набуваючи на всьому своєму протязі однакову товщину. Хаотичне виконання вправ може привести до того, що м'язи розвинуться нерівномірно, породжуючи зони «найменшого опору».

Вправи повинні переслідувати не тільки естетичні цілі, але і сприяти ефективності м'язів. красиві м'язи, Отримані завдяки, скажімо, електростимуляції та в той же час не дозволяють вам сісти з положення лежачи на спині, - чи бажаний результат. Щоб зміцнити здоров'я і одночасно поліпшити фігуру, необхідно враховувати безліч різних чинників.

Вправа №1:

Розведення і зведення прямих ніг з скороченням м'язів живота

Як його виконувати?

Початкове положення: сидячи і спираючись на руки, прямі ноги підняті. Розводите і зводите ноги, утримуючи живіт в напрузі.

Як дихати?

Видихайте через рот через кожні вісім рухів.

Для початківців:виконуйте два підходи по 10 рухів. Між серіями відпочивайте 1 хв. Занадто важко? Виконуйте вправу лежачи на спині і піднявши ноги вертикально.

Для більш натренованих:виконуйте два підходи по 20 рухів.

Між підходами відпочивайте 30 с.

Вправа №2:

Підтягування прямий ноги до лівого і правого плеча при нерухомому корпусі

Як його виконувати?

Лежачи на спині і тримаючи одну ногу на підлозі, а корпус нерухомо піднятий, тягніть іншу ногу поперемінно до лівого плеча і до правого.

Як дихати?

Видихайте через рот, коли ноги ближче до вас.

Скільки повторів слід робити?

Для початківців:

зробіть 12 рухів лівою ногою. Відпочиньте 30 з і працюйте правою ногою. Занадто важко? Опустіть корпус на підлогу.

Для більш натренованих:

зробіть 20 рухів лівою ногою, потім 20 правій.

З іншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.

НОГИ І сідниці

Після опису кожної вправи вказана тривалість його виконання. Якщо ви новачок, вам слід тренуватися по 1-го ступеня, якщо ж ви досить тренованості, займайтеся по 2-го ступеня. Щоб домогтися максимального ефекту, дуже важливо виконувати рухи повільно і синхронно, щоб створювати постійне навантаження на м'язи.

Якщо ви вже досить тренованості, то можете ускладнити вправи, використовуючи обтяження для ніг. Це значно підвищить ефективність вправ.

При виконанні вправ стоячи на колінах або лежачи використовуйте підстилку.

Сядьте на край стільця, витягніть перед собою пряму праву ногу, спина пряма, тягніть носок на себе.

Вправа №1:

Варіанти виконання:

· Тягніть носок піднятою ноги вперед.

· Проверните підняту ногу в тазостегновому суглобі.

1-а ступінь / 2-й ступінь

Кількість повторень - / 8-10.

Вправа №2:

Ляжте на бік, підніміть на одному лікті. Виконуйте махи вгору правою ногою, тримаючи нижню на вазі.

Варіанти виконання:

· Замість носка тягніть вгору п'яту.

· На кілька секунд затримайте підняту ногу, зберігаючи напругу, можете зробити невеликий ривок.

· Згинайте і випрямляйте обидві ноги.

1-й ступінь / 2-й ступінь

Кількість повторень 8-10 / 8-10

Перерва між підходами - / 15 секунд

Кількість повторень - / 8-10

З іншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.

СПИНА

Функціонування хребта безпосередньо пов'язано зі станом м'язів спини. За допомогою наступних вправви зміцните м'язи спини, і ваш хребет прийме стійке положення. Стійке положення хребта забезпечується завдяки цілеспрямованому розвитку мускулатури. Необхідно також розвивати координацію рухів. Тільки таким способом ви забезпечите правильне положення свого хребта. Наші вправи допоможуть вам в цьому!

Ми пропонуємо два рівня навантаження: перший (для початківців) і другий (для підготовлених). Поступово збільшуйте навантаження. Якщо вправа дається вам легко, починайте відразу з другого рівня.

Вправа №1:

Зігнувши одну ногу в коліні і закинувши за іншу, поверніть голову в протилежну сторону. Руки в сторони

Кількість повторень: 2-3

Вправа №2:

Тримаючи спину прямо, підтягніть гомілку до сідниць.

Тривалість: 20-30 секунд

Кількість повторень: 2-3

Перерва між підходами: 20 секунд

З іншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.

РЕЛАКСАЦІЯ

Вправа №1:

Станьте на коліна, прогните спину і витягніть руки вперед, долоні покладіть на підлогу. Піднімаючи таз, просувайте тулуб вперед. Відчуйте натяг м'язів грудей, рук і плечового пояса.

Тривалість вправи: 3 рази по 30 секунд

Перерва між підходами: 20 секунд

Вправа №2:

Ляжте на живіт, зігніть праву ногу в коліні і відведіть її до тазу, обхопіть ступню правої рукою. Дихайте рівно і глибоко, при кожному видиху акуратно притягайте ногу до себе, намагаючись не створювати напруги. Через 20 секунд поміняйте ногу. Виконайте по 3 повторення для кожної ноги.

Тривалість вправи: 3 рази по 20 секунд

Перерва між підходами: 20секун

З іншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

Стретчинг є одним з основних засобів розвитку гнучкості.

Для м'язів шиї:

1. Нахил голови вправо хватом правою рукою за голову (потім теж вліво).
2. Опускаючи руку, додати поворот голови вгору.
3. Нахил голови вперед, руки за голову, лікті вперед.

Двоголовий м'яз плеча:

1. Руки вперед донизу долонями вперед в зчепленні пальцями.
2. Руки назад донизу в зчепленні пальцями.

Дельтовидні м'язи:

1. Праву руку вперед вліво, ліву руку знизу, передпліччя вгору долонею назад.

Триголовий м'яз плеча:

1. Праву руку вгору, передпліччя вниз, ліву руку вгору, передпліччя всередину хватом долонею за лікоть або передпліччя правої руки.
2. Нахил вперед, руки назад, лівою рукою хват за середину передпліччя правої руки.

М'язи спини:

1. Полунаклоном вперед з нахилом голови вперед, руки вгору в зчепленні за кисті.
2. Упор зігнутими руками об стегна з нахилом голови вперед.
3. Нахил вперед з нахилом голови вперед, руки в замок під стегнами.
4. Сивий на п'ятах ноги нарізно з нахилом вперед руки вгору. Руками тягнутися вперед догори.
5. Сивий зігнувши ноги, руками хват під колінами. Спину округлити, тягнутися вгору.

Прямий м'яз живота:

1. Упор лежачи на передпліччях, полунаклоном назад.

Косі м'язи живота:

1. Полунаклоном вперед вправо, руки вгору в замок.
2. Нахил вправо, ліва рукавгору, права з опорою на стегно.

Литкові м'язи:

1. З зімкнутої стійки кроком правої вперед випад.

Підколінна зв'язка:

1. Крок правою назад в полуприсед з полунаклоном вперед, ліву вперед на п'яту, руками упор про стегно.
2. Сивий зігнувши ліву, стопа правої розігнути. Нахил вперед хватом руками за гомілковостопний суглоб.
3. Сивий зігнувши ноги хватом за гомілковостопний суглоб розігнути праву вперед або вперед догори.

Чотириглавий м'яз стегна:

1. Захлест гомілки назад з хватом однією або двома руками за гомілковостопний суглоб.
2. Упор стоячи на колінах. Ліву зігнути назад з хватом лівою рукою за гомілковостопний суглоб, притиснути до сідничних м'язів.

Двоголовий м'яз стегна:

1. Права нога вперед, гомілка вниз хватом руками за середину гомілки.

Яка веде і ніжна м'яз:

1. Випад правою в сторону, ліва в сторону з опорою на п'яту.

25. Сивий ноги нарізно, нахил вперед руками упор на передпліччя.

Складіть комплекс фізичних вправ для жінок першого періоду зрілого віку на розвиток силової витривалості із застосуванням одного з видів ФОП і обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

Для розвитку силової витривалості можна застосовувати фітнес-програми загального впливу або глобальні, де задіяні більше 2/3 м'язових груп і регіонального від 1/3 до 2/3 з використанням різних видів обтяжень.

Силова витривалість розвивається методом ненасичених зусиль з нормованим кількістю повторень: вага обтяження 30-40% від максимального, кількість повторень 16-24, кількість підходів 3-6, відпочинок 2-3 хв, темп виконання вправ середній, швидкість долають рухів - середня. Метод сприяє зменшенню жирового компонента і вдосконалення силової витривалості і рельєфу м'язів.

Вправи виконуються з обтяженнями (бодибар, гантелі).

1. базові вправидля м'язів ніг і сідниць (2-3x16):

Присідання з вузькою постановкою ніг

присідання з широкою постановкоюніг «пліє»

Присідання в випаді в сагітальній площині (вперед)

Фронтальний випад (в сторону)

2. ізольовані вправидля м'язів ніг і сідниць (3x16):

розгинання ноги

відведення ноги

приведення ноги

3. Вправи для м'язів преса в і.п. лежачи на спині (3x16):

Скручування верхньої частини корпусу

Підкручування нижній частині корпусу

одночасне скручування

Скручує рух корпусу з одночасним рухом руки (для косих м'язів живота).

Складіть комплекс фізичних вправ для чоловіків першого періоду зрілого віку на розвиток власне-силових здібностей із застосуванням одного з видів ФОП і обґрунтуйте доцільність його використання. (ОПК-2, ПК-18)

79. Складіть план оздоровчої фізичного тренуваннядля чоловіків першого періоду зрілого віку на розвиток загальної витривалості із застосуванням одного з видів ФОП і обґрунтуйте доцільність його використання. (ОПК-2, ПК-19)

Загальну витривалість можна виховувати з використання кардиотренажеров. Велика розмаїтість кардиотренажеров передбачає виконання рухів на них за допомогою роботи тільки нижньої частини тіла - ніг, так і всього тіла одночасно (ніг, тулуба, рук), що має на увазі під собою збільшення кількості задіяних в роботі м'язових груп, збільшення енерговитрат.

У зв'язку з цим, кардіотренажери можна використовувати:

1 - регіональні - задіють тільки ноги (велотренажер, бігова доріжка, Степпер)

2 - глобальні, де задіюється все тіло одночасно (гребний, рейдер, еліптичні).

різні варіантиметоду з розвитку витривалості використовуються в комп'ютерних програмах сучасних кардіотренажерів.

рівномірний метод - підвищує загальну витривалість і підходить для новачків і людей з низьким рівнем фізичної підготовки.

Змінний безперервний метод - поєднання навантажень різної інтенсивності

Інтервальний методзаключается в чергуванні інтервалів з високою і низькою інтенсивністю роботи.

Цикли навантаження і відпочинку зазвичай повторюються від п'яти до десяти разів, в залежності від цілей програми і реакції на тренування.

характер інтервального тренуванняі вплив на організм займаються визначаються наступними факторами:

На кардиотренажерах: поєднання роботи різної інтенсивності (наприклад: 5 хвилин - ходьба або біг низької інтенсивності, 5 хвилин - високою).

80. Складіть план оздоровчої фізичної тренування по степ-аеробіки для дівчат і обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ-аеробіка програма аеробного спрямованості низькою і високої інтенсивності, з використанням степ-платформи, що включає блок силових вправ, спрямованих на розвиток великих м'язових груп з застосуванням різного обладнання (гантелі, бодибари).

У програмі пропонується три рівня складності вправ: початковий, середній, ускладнений.

Мета початкового рівня - навчання техніці і вільному володінню базовими кроками і рухам рук.

Середній рівеньпередбачає узгоджене рух рук і ніг. При розучуванні більш складних рухів використовували метод розчленованого навчання. Спочатку розучуються рухи ногами, потім руками, і лише потім виконується цілісне рухове дію. Вивчення нових рухів повинно бути строго послідовним, систематичним і складатися в комбінації з раніше засвоєних елементів. Готова комбінація відпрацьовується цілком, багаторазово виконуючись під музичний супровід.

Високий рівень передбачає проведення сложнокоордінационниє уроку. При виконанні вправ з використанням платформи м'язи верхньої частини тіла працюють в основному в тонічному режимі, що дозволяє утримувати тулуб у правильному положенні. Основне навантаження лягає на м'язи нижньої частини тіла. Додаткові рухи руками дають можливість одночасно виховувати і силову витривалістьм'язів пояса верхніх кінцівок. Вправи для рук підбираються з урахуванням логічної, координаційно обґрунтованої взаємозв'язку з рухами ніг, а також з урахуванням фактора впливу на основні групи м'язів.

81. Складіть план оздоровчої фізичної тренування по слайд-аеробіки для жінок першого періоду зрілого віку і обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд-аеробіка - високоинтенсивний вид оздоровчої аеробікиатлетичної спрямованості, що тренує серцево-судинну систему, розвиває витривалість, а також зміцнює м'язи ніг, особливо групи приводять і відводять стегно.

Заняття на слайдах проводяться під ритмічну музику з частотою в середньому від 130 до 145 акцентів в хвилину.

Тривалість всього заняття 55-60 хвилин. Відповідно, розподіляється час: 8-12 хв - розминка, що включає найпростішу комбінацію з базових кроків, предстретчінг.

Основна частина - 15-20 хвилин, складалася з чотирьох розділів:

- «втягуючий», пов'язаний з поступовим підвищенням навантаження на
серцево-судинну і дихальну системи. Базові кроки, які використовуються в слайд-аеробіки, повторюють структуру основних кроків класичної аеробіки;

- «піковий» аеробного навантаження. Основний тип руху даного виду аеробіки є переміщення тіла за рахунок ковзання у фронтальній площині боком, обличчям вперед, спиною вперед, з рухами рук в різних площинах;

- «перехідний» - поступове зниження інтенсивності і амплітуди рухів (ковзання без рухів руками);

- «партерний» - силовий, де пророблялися м'язові групи, Які були менше задіяні в основній роботі. Це прес, сідниці, спина, груди, руки.

Заключна частина передбачала вправи на розтяжку в статичному режимі. Мета, якої запобігання м'язових болів, прискорення обмінних процесив м'язах.

82. Складіть план оздоровчої фізичної тренування по фітбол-аеробіки для жінок другого періоду зрілого віку і обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Підготовча частина: аеробні кроки в і.п. сидячи на м'ячі, престретчінг.

Основна частина: аеробне навантаженняв і.п. сидячи на м'ячі: базові кроки зі зміною і без зміни лідируючої ноги. Силові вправи в і.п .:

1. Сидячи на м'ячі. Сивий виконується в центрі м'яча, кут в тазостегновому суглобі - близько 90 о, ноги на ширині плечей, спина пряма. Упр .: односуглобні на м'язи рук.

2. Лежачи спиною на м'ячі.

Вправи: підйом тазу, підйом корпусу, руки за головою, теж з поворотом в праву (ліву) сторону;

3. Лежачи на спині, ноги (гомілку) лежать на м'ячі. Руки можуть перебувати за головою або бути схрещені на грудях.

Упр .: згинання-розгинання ніг в тазостегнових суглобах

Лежачи на спині, фіксація м'яча стопами (колінами). Коліна під кутом 90 о.

4. Лежачи на боці, верхня нога (гомілка) лежить на м'ячі. Верхня нога випрямлена, нижня зігнута під кутом 90 о. Одна рука лежить під головою, інша зігнута попереду тулуба з опорою кисті на підлогу. Упр .: підйом корпусу, підйом ніг,

5. Стійка на одному коліні, інша пряма нога в невиворотно положенні відведена в сторону. Обидві руки спираються на м'яч попереду тулуба (одна рука може опиратися об підлогу). Голова, тулуб і відведена нога - на одній лінії.

6. Упор боком на м'ячі. Обидві руки спираються на м'яч попереду тулуба (можна нижній рукоюопиратися об підлогу). Стегно щільно торкається м'яча, стежити за правильним положеннямспини і тазу.

7. Упор на колінах з опорою животом на м'яч, руками об підлогу. Коліна можуть бути злегка підняті над підлогою.

Упр .: підйом ноги і разноименной руки вгору, симетричні підйоми руки і ноги; руки за головою, підйом корпусу вгору; руки на підлозі, підйом ніг одночасно;

8. Положення лежачи животом вниз, м'яч під стегнами (під стопами). Лікті злегка зігнуті, плечі - над зап'ястями, м'язи живота напружені. З і.п. виконуються віджимання, ходьба на руках з прокатування м'яча під стегнами.

Заключна частина: стретчинг в статичному режимі роботи м'язів.

підберіть найбільш ефективні вправидля осіб, що мають захворювання серцево-судинної системи в стадії ремісії. Обгрунтуйте доцільність їх використання. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

найбільш оптимальною фізичним навантаженнямдля осіб, що мають захворювання органів дихання є аеробні вправив помірній зоні потужності. Обсяг даної навантаження повинен становити 15-25 хв залежно від стану що займається. Як засоби можуть застосовуватися фізичні вправи на кардиотренажерах, базова аеробіка низької інтенсивності, плавання та аквааеробіка. при заняттях силовими вправамирекомендується використовувати переважно вихідні положення сидячи і лежачи, мінімізувати вертикальне навантаження. Під впливом ФУ збільшується МПК, досягається більш інтенсивна робота без проявів ішемії, збільшується здатність виконувати навантаження протягом більш тривалого часу. Поліпшення ліпідних профілів (знижений загальний вміст холестерину і більш високий рівеньхолестерину ліпопротеїдів високої щільності), яке відбувається в разі поєднання АФН з відповідним харчуванням (обмеження вмісту насичених жирів в раціоні харчування)

Гіпертонічна хвороба - аеробно-силове навантаження невеликої потужності, тривала за часом, починати роботу з м'язів ніг, обов'язково включення дихальних і релаксаційних вправ.

Не можна:перевернуті положення, напруженні, максимальні ваги, Статичні вправи на прес.

Гіпотонічна хвороба - власне силові навантаження(особливу увагу - верхня частинаспини).

Не можна:тривалі за часом циклічні навантаження, перевернуті положення, при дихальних вправах допускати гіпервентиляцію легких

Варикозне розширення вен - навантаження на литкові м'язиз великою амплітудою, стретчинг задньої поверхністегон, між підходами - дренажний положення з піднятими ногами, еластичне бинтування.

Не можна:тривало виконувати вправи в положенні стоячи, статичне навантаженняна м'язи гомілки, виключити вправу «розгинання ніг сидячи».

Підберіть найбільш ефективні вправи для осіб, які мають захворювання дихальної системи в стадії ремісії. Обгрунтуйте доцільність їх використання. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

комплекс дихальних вправ, Як і будь-який інший, треба починати з розминки: походіть хвилин 5-6 по кімнаті, краще босоніж по килиму або теплій підлозі. Спочатку зробіть кілька кіл по кімнаті на носках, руки розведені в сторони, потім 2-3 кола на п'ятах, руки помістіть за голову. І в самому кінці розминки - на зовнішній стороні стопи, руки на поясі. Дихання при цьому - вільний.

1 вправа

Встаньте прямо, руки знаходяться вздовж тулуба, опущені вниз, ноги стоять разом, носки трохи нарізно. Вдихайте на рахунок 1-2-3 і піднімайте при цьому руки вгору, а на рахунок 1-2-3-4-5 видихайте разом з опусканням рук вниз. Потім затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4, в подальшому по можливості доведіть цю паузу до 8. Повторіть вправу 2-10 разів.

2 Вправа

Ця вправа корисно для легких - збільшення їх обсягу. Встаньте прямо, коліна трохи розслабте і нахиліться вперед, руки тягнуться до ніг, при цьому повністю видихайте повітря. Потім повільно поверніться назад у вихідне положення, випрямтеся. Повільно глибоко вдихніть і затримайте дихання на кілька секунд. Після цього підніміть руки над головою одночасно видихаючи повітря і втягуючи живіт. Повторіть вправу 2-10 разів залежно від самопочуття.

3 Вправа

Ця вправа дуже корисно для бронхів - добре їх розслабляє і зміцнює після хвороби. Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, трохи нахиліться вперед, але спину при цьому не згинайте! Починайте правильно дихати: вдих через ніс на рахунок 1-2, пауза на рахунок 1, видих теж через ніс - на 1-2-3-4, потім знову пауза, але вже більш тривала (1-2-3-4-5 -6). На видиху вимовляєте звук «м-м-м-м-м» із закритим ротом. Повторіть вправу 2-10 разів залежно від самопочуття.

4. Вправа. змішане дихання

Є 4 типи дихання: ключичное, грудне, черевне і змішане. Останнє найправильніше, так як при ньому працюють всі відділи легких, і організм отримує максимальну кількість кисню. Якщо ви навчитеся так дихати - то всі хвороби відступлять. Тому зараз я вам детально опишу, як правильно його проводити: спокійно наповніть повітрям нижню частину легенів, живіт при цьому висувається вперед. Потім починає роботу середній відділ, при цьому піднімаються груди і ребра. Останнім включається верхній відділ - піднімаються ключиці, а живіт в цей час підтягується до хребта. На видиху ще більше втягується живіт, піднімається діафрагма, опускаються груди і плечі. Після повного вдиху зробіть паузу. Для початку вистачить 2-3 правильних вдихів, а через 3-4 тижні регулярних занятьви спалите довести їх до 10-15. Так само хочу вам сказати, що дана вправа ви можете виконувати як стоячи, так і лежачи - вибирайте такий стан, в якому вам легше контролювати правильність виконання вправи. Я, наприклад, люблю його проводити лежачи на підлозі, підстеливши м'який килимок.

5. Вправа. Очисний подих йогів

Вдихніть повітря через ніс заповнюючи їм все відділи легких - нижній, середній і верхній, і утримуйте дихання кілька секунд. Стисніть губи і, не роздуваючи щік, шумно із зусиллям видихніть трохи повітря. Потім зупиніться на секунду і видихніть наступну порцію з ще більшою силою. І так видихайте порціями повітря до тих пір, поки все повітря не вийде з легких. Повторіть вправу 2-3 рази. Дана вправа - очисний подих йогів, дуже корисно, тому що при цьому відбувається очищення і зміцнення легенів, в результаті чого відбувається оздоровлення всього організму.