Тренування Табата що дає. Інтервальні тренування Табата: секрети успішного схуднення. Тренування на прес з важким м'ячем

опрацювання всіх м'язових групза коло.Для цього використовуються багатоетапні вправи (Берпом і ін.) Або комплекс з декількох многосуставних вправ, виконаних послідовно (віджимання, присідання, прес).
Тренування завжди проходить з таймером і партнером.Кожну вправу необхідно виконати певну кількість разів за зазначений час або зробити максимальну кількість разів за мінімальний час (зазвичай від 20 до 25 секунд).
Зменшення часу відпочинку між підходами до 10 секунд.Цього вистачить, щоб наповнити організм киснем, але недостатньо, щоб дати м'язових тканин відпочити.
Робота завжди проходить в певній пульсової зоні (набагато вище зони жиросжигания).Тому все тренування проходять з використанням пульсометра.

переваги

Протокол Табата має низку переваг перед класичними методикамитренувань:

Ефективність як для загального схуднення, так і для сушіння.Завдяки інтенсивній роботі серця, ваші м'язи не встигають піддатися серйозним, при цьому жир стає більш доступним джерелом енергії перед в умовах нестачі кисню. Але на сушінні все ж рекомендується поєднувати і з класичними силовими тренуваннямидля того, щоб максимально знизити втрати м'язової маси.
Мінімальна травмоопасность.Якщо ви розминайтеся і використовуєте класичний протокол Табата, ризик отримати травму дуже малий.
Малий час тренування.Протокол Табата можна використовувати окремо від інших тренувань. Час занять рідко перевищує 10-20 хвилин, що дозволяє приділити їм місце навіть в гранично завантаженому графіку.
Дозволяє підготувати зв'язки і сухожилля в рамках періодізаціонной системи.Протокол Табата дозволяє натренувати серце, підвищити аеробну і анаеробну витривалість, освоїти базову технікуворкаут-вправ і при цьому привести м'язові тканини в тонус.

Протипоказання

Протокол Табата не має специфічних протипоказання для занять. Всі застереження стандартні для занять спортом:

Наявність проблем з серцево-судинною системою.
Захворювання травного тракту.
Наявність проблеми зі зв'язками і сухожиллями.
Вагітність.
Гіпотонія і гіпертонія.
Цукровий діабет першого типу.
Атеросклероз.
Ожиріння 2-го ступеня і вище.

Останнє пов'язано з тим, що при високій інтенсивності протоколу Табата люди швидше за все зашкодять суглоби і матимуть проблеми з серцем, аж до синдрому «».

Хоча тренування по системі і не протипоказані новачкам, навіть при відсутності будь-якої фізичної форми, їм буде краще спочатку 1-2 місяці позайматися загальним ОФП, а потім вже переходити до протоколу. В іншому система підходить всім.

Вправи для початківців

Протокол Табата відомий тим, що використовується не тільки для підготовки професійних спортсменів, а й для підтримки свого тіла в тонусі. Іноді його навіть використовують під час реабілітації людей після нескладних травм, коли потрібно повернути рухливість, не сильно навантажуючи м'язи.

Протокол Табата підійде початківцям, якщо використовувати відповідні вправи:

. Їх подужає практично кожен. Плюс завжди є спрощені види віджимань, наприклад, з колін.
Вибухові стрибки.Опрацьовують кілька м'язових груп і цікаві в плані виконання. Можна просто стрибати з позиції полуприседа, а можна - заплигувати на тумбу або складені стопкою млинці від штанги.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Латеральні стрибки.Потрібно з позиції полуприседа стрибати в сторони.
Віджимання спайдермена.Складніша варіація віджимань, яка опрацьовує не тільки м'язи рук і грудей, а й м'язи преса. При опусканні корпусу одну ногу потрібно зігнути в коліні і підтягти до однойменної руці. У наступному повторенні - іншу ногу.

© Maridav - stock.adobe.com

Мертвий жук.Один з кращих і найбільш простих комплексівдля преса. У положенні лежачи на спині потрібно по черзі піднімати різнойменні руки і ноги, зігнуті в коліні.

	Табата поспіль	Табата нон-стоп	кругова Табата
вхідні вправи	Кругові вправи на кожну групу м'язів. Це базові комплекси: віджимання присідання підтягування планка	Вузька спеціалізація, що включає в себе легкі і складні вправи: віджимання планка присідання планка підтягування планка	Кожна вправа виконується послідовно. Набір може бути будь-яким. Підходять важкі базові вправи на кшталт: Жим штанги лежачи Станова тяга Присідання і ін.
Тип навантаження	Аеробна. Розвиток максимальної дихальної витривалості.	Аеробна. Розвиток показників серцевого м'яза.	Аеробна. Розвиток показників залежить від використовуваних вправ.
час тренування	Від 4 до 8 хвилин.	Від 3 до 10 хвилин.	До 20 хвилин.
Особливості	Після закінчення кожної вправи відбувається 10-секундний відпочинок, після чого починається перехід до наступного.	Між вправами немає відпочинку. Замість перерви використовується легка кардіонагрузку, що включає в себе біг або планку.	Вправи виконуються послідовно. Відмітна особливість - можливість відпочинку між різними вправами до 40 секунд. може включати більше вправ, Ніж попередні варіанти.
ефективність	Розвиває витривалість.	Використовується для схуднення / сушки.	Найкраще розвиває функціональні показники аеробного і анаеробного гліколізу в м'язових тканинах.

Табата в Кроссфіт

- це напрямок, що увібрало в себе найкраще з різних напрямків фітнесу, але мало хто знає, що протокол Табата зіграв визначальну роль у формуванні кроссфіта як спорту.

Вся справа в принципах кроссфіта і Табата, які мають багато спільного:

Високоінтенсивні інтервальні навантаження.
Пріоритет над аеробного складової. Багато Кроссфіт-комплекси хоча і виконуються з великою відпочинком, ніж в Табата, але при цьому мають на увазі роботу на максимальну швидкістьз мінімізацією відпочинку.
Різноманітність вправ.
Використання легких вправ для опрацювання максимальної кількості м'язових груп. Типовий приклад - Берпом. Ця вправа опрацьовує практично все тіло за кілька повторень.
Відсутність вузької спеціалізації. І в Табата, і в Кроссфіт є вправи різної спрямованості, починаючи від легкої калістенікі і закінчуючи більш складними воркаут-елементами.

У Кроссфіт нерідко використовуються цілі тренування по протоколу Табата, наприклад, робота з балансбордом в цьому режимі або виконання важких базових вправбез масштабування.

висновок

Наостанок кілька слів про час. Протокол Табата - це ідеальне рішення для людей, які більшу частину дня проводять на роботі і не можуть з яких-небудь причин відвідувати тренажерний зал або приділяти тренуванням достатній час. З цим методом ви з легкістю скоротіть час тренування з однієї години до декількох хвилин і зможете виконувати його під час обідньої перерви або вранці замість традиційної зарядки.

Можна сказати, що протокол Табата - справжній рай для «ледарів». Єдина проблема в тому, що за ці 5-20 хвилин ви отримуєте дійсно величезне навантаження, з якою є ризик не впоратися без попередньої підготовки.

Але пам'ятайте: ви не накачаєте величезні м'язи, використовуючи виключно цей підхід до тренувань, проте відмінно підготуєте тіло до майбутнього походу в зал, повернете м'язам тонус після довгої перервиі схуднете на кілька кілограмів.

Табата є одним з безлічі напрямків групових занять, Які активно просуваються клубами серед інших своїх послуг. Не дивлячись на те, що за великим рахунком, даний вид фізичної активностіне призначений спочатку або для чоловіків, або для жінок, більшою популярністю він користується все ж саме у останніх. Не дивлячись на це, Табата може практикувати будь-яка людина, будь-якої статі, практично в будь-якому віці. Про це та про багато іншого і піде мова нижче.

У 1996 і 1997 році, японець за походженням, доктор Ізумі Табата - декан вищої школи спортивної підготовки, Разом зі своєю дослідницькою групою явив світові дві наукові статті в журналі «Медицина і наука в спорті», в яких він приводив протокол, що описує ефективність інтервальних тренувань високої інтенсивності з максимальним споживанням кисню, а також метаболічний профіль високоінтенсивних інтервальних вправ. Будучи тренером японської збірної з ковзанярського спорту, він зі своєю дослідницькою групою перш випробував даний протокол на своїх підопічних. Висока результативність тренувань по даному протоколу призвела до того, що дані статті доктора Ізумі цитувалися в різних виданнях по всьому світу більше 600 разів, в тому числі, в японському журналі « Фізичний розвитокі спортивна медицина », американському журналі« Прикладна психологія», Європейському журналі« Клінічна дієтологія »і не тільки. З тих пір, дану методику тренувань назвали «протокол Табата», або просто Табата.

Що таке Табата

Якщо спробувати описати систему тренувань по протоколу Табата в двох словах, то можна було б сказати так - дуже багато різних рухівза дуже маленький проміжок часу. Система Табата включає в себе постійно мінливі короткі інтервали інтенсивних фізичних вправз трихвилинним перервами на відпочинок. У систему тренувань можуть бути інтегровані як аеробні (біг, веслування, плавання), так і анаеробні вправи (з гирею, штангою, гантелями і не тільки).

Одним з переваг тренувань по протоколу Табата є зміцнення м'язового корсету. Різні дієти, як правило, сприяють зменшенню м'язової тканини. Табата в свою чергу, дозволяє навантажити м'язи так, що організм сприймає тренування як сигнал до їх нарощування. Це призводить до того, що зростання м'язової тканини супроводжується зниженням жирової, а численні варіації вправ, спрямованих на максимальне залучення в роботу м'язів дозволяє істотно наростити їх там, де вам це особливо необхідно.

ефективність Табата

Систематичні тренування по протоколу Табата можуть значно підвищити як аеробне, так і анаеробну витривалість організму. Іншими словами, вони сприяють збільшенню максимальної кількості кисню, який споживає організм під час виконання фізичних вправ. Підвищена аеробне ємність сприяє і підвищенню енергії, яка може бути отримана організмом в разі дефіциту кисню. Аеробна енергія виробляється в процесі спалювання вуглеводів при зниженій концентрації кисню в крові.

Численні дослідження доктора Ізумі показали, що тренування по протоколу Табата, що проводяться п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, дозволяють збільшити аеробну витривалість організму на 14%, а його анаеробну потужність - на 28%. Як перший, так і другий показник призводять до значного збільшення загальної витривалості організму.

дослідження Табата

Протокол Табата був використаний групою дослідників для складання 20 хвилинної тренувальної програмибез застосування додаткового обладнання. У програму були включені такі вправи, як віджимання, присідання, стрибки на тумбу, стрибки на скакалці, бёрпі і багато інших. Результати дослідження дозволили встановити, що середній показник ЧСС (частоти серцевих скорочень) у атлетів контрольної групи знаходився на рівні 86% (84-88%), а VO2max - на рівні 74% (67-81%). Обидва ці показники перевищили рекомендовані в фітнес-індустрії значення, для тренування серцево-судинної системи. Якщо ж взяти до уваги витрата енергії, то 16 випробовуваних витратили під час тренування від 240 до 360 ккал, що в середньому дорівнює 15 ккал в хвилину. І знову-таки Табата вийшла на рекомендовані показники в плані витрати енергії, поліпшення здоров'я і зниження маси тіла.

В середньому, контрольна група оцінила тренування по протоколу Табата як досить важку. Крім того, середній показник концентрації лактату в крові в ході тренування склав 12,1 ммоль / л, що говорить про те, що атлети працювали за межами лактатного порогу. Ці дані змусили дослідників зробити висновок про те, що через високу інтенсивності тренувань по даній системі, звичайним, нетренованим людям з Табата необхідно бути обережними. За словами фахівців проводили експеримент - «Тренуватися настільки важко потенційно небезпечно. Звичайній людині, перш, ніж приступати до тренувань по протоколу Табата необхідно сформувати серйозний фундамент своєї фізичної підготовки».

вправи Табата

Табата - це в першу чергу саме підхід до тренувань, а значить, їх можна проводити як з використанням обладнання, так і без нього. У першому випадку вправи можна виконувати з різним атлетичним (штанги, гантелі), гімнастичним (еспандер, кільця), і іншим інвентарем. У другому випадку ви можете тренуватися з вагою власного тіла, буквально де завгодно - від спеціалізованих приміщень, до майданчика в парку або навіть кімнати будинку. Фактично, ви можете використовувати будь-яку форму фізичних вправ, яка дасть вам можливість тренуватися в інтервалах, запропонованих системою Табата.

Тренування по протоколу Табата зазвичай виконуються наступним чином: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку - це один підхід, який повторюється 8 разів, що в цілому займає 4 хвилини. Між цими 4 хвилинними інтервалами робиться перерва на 1 хвилину. Кількість і варіації вправ, які необхідно виконати за цей час можуть відрізнятися в залежності від поставлених цілей, але в цілому, вони повинні відповідати наступним трьом вимогам.

Вони повинні залучати до роботи якомога більше м'язів і м'язових волокон;
Вони повинні бути простими, щоб не втратити контроль за технікою їх виконання;
Вони повинні вас втомлювати, тобто бути досить важкими для 10 повторень за 20 секунд;

Найчастіше тренування по протоколу Табата базуються на таких рухах, як присідання в різних варіаціях виконання, численні види віджимань, варіації планки, а також вправа з розряду функціонального тренінгу- бёрпі. Висока інтенсивність тренування вимагає від вас ні в якому разі не затримувати дихання. Дихати потрібно інтенсивно, так ви забезпечуєте повноцінне постачання крові, м'язів і всього організму киснем. Чим більше кисню надходить в організм, тим активніше протікає окислення жирових тканин.

Тренування по протоколу Табата необхідно завжди починати з розминки, тривалістю 5-10 хвилин. Після завершення основної частини тренування необхідно виконати затримку у вигляді тих же 5-10 хвилин ходьби і безпосередньо розтяжки. Перші кроки в тренуваннях по даній системі зазвичай починають з 3 вправ. Для початку необхідно намагатися протриматися по 4 хвилини в кожному. З плином часу ваш рівень підготовки буде рости, і в тренування можна буде додавати ще кілька 4 хвилинних циклів. Загальний час тренування зазвичай може доходити до 30 хвилин.

Головний критерій Табата

Один з дослідників ефективності тренувань по протоколу Табата - Поркарі Емберт стверджує, що перевагою даної системи тренувань є короткочасність (не більше 20 хвилин) і залучення в роботу практично всіх м'язів тіла. Фактично, якщо ви працюєте досить старанно, навіть протягом чотирьох хвилин, ви дійсно зможете підвищити тренованість вашої серцево-судинної системи. Виконуючи класичну 20 хвилинне тренування, ви можете добитися значних результатів в роботі над власним тілом. Як говорить Поркарі - «Цілком імовірно, що своїм дослідженням доктор Табата хотів довести, що якщо ви тренуєтеся досить важко з високою інтенсивністю, ви абсолютно точно зможете поліпшити свою фізичну формуза відносно короткий проміжок часу. З іншого боку, якщо ваша фізична форма знаходиться на високому рівні, тренування по протоколу Табата допоможуть вам підтримувати її і залишатися в тонусі. Це за великим рахунком ще одна система тренувань, яку можна використовувати як з метою підвищення тренованості, так і з метою звичайного підтримки форми ».

Як вже було сказано вище, є у цієї системи тренувань і зворотна сторона медалі. Висока інтенсивність, що є обов'язковою умовоютренувань по даній системі, на непідготовлений організм може мати негативний вплив. Таким чином, тренуватися по протоколу Табата рекомендується не більше двох-трьох разів на тиждень з перервами між тренуваннями від 48 (2 дні) до 72 годин (3 дні). Як стверджує Поркарі Емберт - «Ви повинні розуміти, що для набуття форми і отримання результатів від тренувань першочергову важливість грає саме інтенсивність, а не просто чотири хвилини помірної роботи».

Як відстежити прогрес

Відстежити ступінь свого прогресу в тренуваннях по системі Табата досить просто. Для цього застосовують так званий Табата-рахунок. Якщо в ході одного 4 хвилинного циклу ви виконуєте одне і те ж вправу, записуйте кількість виконаних повторень в кожному підході. Зазвичай це виглядає так: вправа - присідання; кількість повторень - 15-12-12-10-10-8-8-7. Якщо сума даних чисел з плином часу зростає, значить в тренуваннях спостерігається прогрес. Ще краще прогрес помітний в тому випадку, якщо ростуть останні цифри. Це говорить про те, що з плином часу ви можете виконати більше роботи за той же часовий інтервал.

Післямова

Перед тим, як приступити до тренувань по протоколу Табата, бажано відвідати лікаря, переконатися у відсутності зайвої вагиі перевірити «справність» серцево-судинної системи. У тому випадку, якщо ви вже були у лікаря і знаєте, що зі здоров'ям все в повному порядку, ви можете без проблем приступати до тренувань на витривалість і вдосконалювати свою фізичну форму, атлетичні параметри і рівень функціональної підготовки.

висновок

Можливо ви здивуєтеся тому, що двадцять хвилин тренування можуть хоч якось вплинути на вашу фізичну форму, проте грунтуючись на численних результати досліджень, короткочасна тренування високої інтенсивності дійсно має високу ефективність. Крім досліджень, ефективність тренувань по протоколу Табата доведена тисячами клієнтів по всьому світу, які з її допомогою домоглися бажаних результатів. Ефективність і зростаючий інтерес з боку клієнтів спонукають фітнес-клуби повсюдно впроваджувати в свій перелік послуг тренування по протоколу Табата.

В наші дні будь-прихильник активного способужиття може знайти потрібну йому фітнес-систему або спортивну програму.

Історія появи методу

Програма була розроблена в 80-х роках минулого століття японським фізіологом Ізумі Табата. Він був тренером ковзанярський команди, тому задумався про спосіб поліпшення її результатів. Заняття з підопічними і аналіз отриманих результатів привели вченого до революційного відкриття. Заняття по системі Табата спалюють жир, покращують кровообіг і істотно збільшують витривалість. Результат видно візуально на тілі, одночасно з цим відчувається підвищення рівня функціональності спортсмена.

Такий тип тренувань ефективний не тільки для новачків, але і для досвідчених спортсменів.

Суть методу була представлена публіці в 1996 році в спортивному журналі. Табата спільно з токійськими вченими з Інституту фітнесу та спорту наочно проілюстрував плюси інтервального тренування. Спортсмени, які займаються за цим методом, збільшили аеробне потужність на 28%, а здатність до споживання кисню - на 14%.

чотирихвилинного тренування системи Табата в плані спалювання жируз легкістю дасть фору тривалої кардіотреніровке. Тому любителям фітнесу варто вивчити цей метод, особливо якщо є необхідність позбутися від зайвого жиру в максимально короткі терміни.

Як показує практика, в питанні схуднення аеробне навантаженняне самий ефективний інструмент. Інтервальна тренування, що поєднує в собі чергування аеробного і силового навантаження, Виявилася більш результативною. За найскромнішими підрахунками, під час занять втрачається мінімум 1 кілограм в тиждень.

Такий тип тренувань можна назвати круговим. Тренування по протоколу Табата укладається в чотири хвилини.

Може здатися, ніби за цей час складно навантажити себе по максимуму і отримати бажаний ефект, однак практика свідчить про протилежне. Протягом чотирьох хвилин займається повинен 20 секунд перебувати під інтенсивної та вибухової навантаженням, потім 10 секунд відпочивати, і знову 20 секунд навантаження і 10 відпочинку. такий цикл потрібно виконати 8 разів.

Ці 4 хвилини можна вважати одним колом, таких кіл може бути 3 або 4, а відпочинок між ними може становити 1-2 хвилини. Тоді тренування займе приблизно 20 хвилин. Витримати таке навантаження можуть тільки підготовлені і витривалі люди, так як один з ключових принципів програми полягає в тому, що викладатися потрібно на повну котушку, а обрані вправи повинні залучати не менше 50% м'язів.

структура заняття

інтервальні тренуванняТабатаможуть проходити приблизно за такою схемою:

10-хвилинна розминка від голови до стоп;
8 повторень сетів складаються з 20-секундною навантаження і 10 секунд відпочинку;
1-2 хвилини відпочинку і повторення чотирихвилинного циклу;
провівши кілька подібних раундів, по відчуттях проводиться заминка, яку можна укласти в 3-5 хвилин.

Найбільш ефективний режим тренувань- 3 заняття на тиждень. Щоденні заняття в такому ритмі негативно позначаться на центральній нервовій системі.

Дихання повинно бути інтенсивне і без затримок, адже таким чином тіло максимально наповнюється киснем, жирові тканини потрапляють під процес окислення, а тіло наповнюється енергій.

Вправи підбираються максимально прості і активують не менше половини м'язів тіла. За 20 секунд потрібно виконати якомога більше повторів вправи. Індикатором того, що вправа вибрано правильно є втома і печіння в м'язах. Найбільш поширений і ефективний варіант, коли всі чотири хвилини виконується одна вправа. Але для підтримки інтересу і різноманітності можна працювати в таких режимах:

чергувати дві вправи (12121212);
чергувати дві вправи парно (11221122);
чотири підходи першої вправи і чотири другого (11112222);
чергування чотирьох вправ (12341234);
вісім підходів з різних вправ (12345678).

Для більшої результативності міняйте вправи і їх порядок, так як тіло адаптується до однотипної програмі і ефект від занять знижується.

Самі вправи можуть бути практично будь-якими, крім вправ з великою вагою. Табата відмінно поєднується з вправами з CrossFit.

переваги методу

Незважаючи на те що такі тренування здаються несерйозними, в порівнянні зі звичними, у них є безліч переваг.

Фітнес по протоколу Табата дозволяє максимально швидко спалити жир, зберігаючи при цьому м'язову тканину.
Табата-тренінг не відніме у займається багато часу, а ефективність не поступається тривалим часовим тренувань.
Одночасно поліпшуються аеробні і анаеробні показники.
Незалежність від місця тренувань, займатися можна вдома, на вулиці, в залі і так далі.
Не має потреби в спеціальному інвентарі.
Дихальна і серцево-судинна система отримує хороше навантаження.
Знижується ризик розвитку діабету.
Табата - відмінний засіб для боротьби з депресією.
Структура тренувань проста і зрозуміла.
Прискорюється метаболізм.

Протипоказання до занять

На жаль, тренування по методу Табата показані не всіх. При ряді захворювань і станів проводити їх категорично заборонено. До таких станів відносяться:

серцево-судинні хвороби;
хвороби опорно-рухового апарату;
слабка фізична підготовка, відсутність тренувального досвіду, низька витривалість;
наявність зайвої ваги;
слідування низьковуглеводній або монодієти.

приклади тренувань

Тренування № 1

Можна взяти стандартні стрибки через скакалку і перетворити їх в тренування по системі Табата. Для цього досить розмістити перед очима таймер або включити його на телефоні або комп'ютері, а потім 20 секунд інтенсивно стрибати на скакалці та 10 секунд відпочивати. За 4 хвилини у вас повинно вийти 8 циклів.

Тренування № 2

Другий варіант більш цікавий, особливо для тих, хто не любить монотонність, так як тут в кожному підході використовуються різні вправи.

Перший двадцатісекундний інтервал складається з присідань. Після десятісекундного відпочинку слідують віджимання. Після 20 секунд інтенсивної роботи відпочиньте десять секунд і наступні 20 секунд присвятіть пресу (лежачи на спині, піднімайте верхню частинукорпусу і ноги). Знову 10 секунд перепочинку. 20 секунд - віджимання на правій руці. Відпочинок. І 20 секунд - віджимання на лівій руці. Відпочинок. Сьоме вправу - біг на місці

Живіт, боки, сідниці - це найбільш проблемні зонискупчення жирових відкладень. Вони стають головною перешкодою для формування ідеального силуету, приховуючи під собою вигини тіла. Позбутися від ненависного жиру, щоб знайти по-справжньому гарну й підтягнуту фігуру, дозволяє Табата.

Цей принцип тренування за півтора місяці допомагає не просто схуднути, але і бути повністю готовими до майбутнього сезону відпусток, особливо для тих, хто збирається на пляж. Поряд з швидким ефектом, Табата не вимагає багато часу. Техніка ідеально підходить для зайнятих людей, Які не мають можливості знайти у своєму графіку віконце для повноцінної годинного тренування.

Вправи за принципом Табата не тільки спалюють жирові відкладення, Але і покращують загальну фізичну форму. Тому вони нерідко включаються в програму тренувань професійних спортсменів і військових. Не всі практикуючі фітнес-тренера сприймають техніку серйозно. Вони дотримуються думки, що виконувати подібні вправи слід під наглядом фахівця.

Така позиція інструкторів цілком зрозуміла. Самостійно тренуючись і освоюючи ефективний комплексвправ в домашніх умовах, людині вже просто немає ніякої необхідності відвідувати тренажерний зал.

Це интервальная високоефективна програма тренування. Вона виконується з чергуванням навантажень і відпочинку. Кожен окремий підхід займає близько чотирьох хвилин. Заняття рекомендовано проводити через день.

Виконання тренувань дозволяє не просто позбутися від жирових накопичень, а й стимулювати м'язовий зростання. В результаті тіло стає не тільки струнким, але і знаходить гарний рельєф. Ефект від занять набагато вище, ніж від аеробного звичайного навантаження.

Детальніше про систему

Табата є повноцінною заміною відвідування тренажерного залуабо занять в групі з фітнесу. Виконання вправ в рамках системи підпорядковується наступним основоположним принципам:

інтенсивні навантаження протягом 20 секунд;
пауза на відпочинок приблизно 10 секунд;
повторів не менше 8.

Кожен окремий підхід становить близько чотирьох хвилин. Оптимальне число підходів, яке гарантуватиме високу віддачу від тренування, дорівнює п'яти. Якщо рівень підготовки дозволяє, цю кількість можна збільшити. Обов'язково потрібно робити хвилинну перерву на відпочинок після кожного підходу. Тренуються через день. головною метоюмає стати високошвидкісне виконання вправ без втрати техніки.

Табата не вимагає задіяння будь-яких спеціальних пристосувань. Вільна площа, яка нудна для виконання вправи, становить не більше двох квадратних метрів. Це послужило тому, що систему нерідко називають «тюремним тренінгом». Ще однією особливістю техніки є неможливість утримування дихання.

Інтенсивні навантаження різко збільшують потрібний кількість повітря. Дихання стає частішим. Це безпосередньо впливає на схуднення. Тканини інтенсивно збагачуються киснем, в результаті чого підшкірна жировий прошарокпочинається окислюватися, а, отже, зменшуватися.

Харчування м'язових тканин здійснюється за рахунок енергії, що виділяється. Вони активно залучаються до роботи. Кров інтенсивно насичується киснем, що збільшувати швидкість протікання метаболізму, а, значить, і запускається процес схуднення.

Призначення комплексу Табата

Першими дію системи на собі випробували спортсмени. Проведені дослідження мали на меті - встановити, чи змінюється ступінь насичуваності киснем м'язових тканин і підвищується чи загальна витривалість.

Поряд з підтвердженням перерахованих факторів, було виявлено і те, що жировий прошарок стає набагато менше. Підвищити досягається ефект дозволяє застосування і подібних спортивних добавок.

Які існують протипоказання?

Система не підходить новачкам. Якщо рівень фізичної підготовки практично нульовий, то організм не зможе відразу адаптуватися до високих навантажень. Краще спочатку займатися по менш інтенсивному принципом, а вже через деякий час приступати до даного тренінгу.

Ще однією перешкодою для тренінгу стає загострення серцево-судинних патологій. Це обумовлено тим, що вже на першій хвилині занять новачки відзначають відчуття того, як серце вистрибує з грудей.

До протипоказань відносяться і варикозна хвороба. Відмовитися від інтенсивного тренінгу необхідно жінкам в цікавому положенні. Фахівці рекомендують утримуватися від занять під час менструального циклу.

Програма тренувань по системі Табата

Починати тренінг необхідно виключно з розминкою, незалежно від тривалості заняття. Розігріти м'язи дозволяють нахили, приседи, обертання і випади. Щоб розробити серце, слід кілька секунд пострибати. Опрацьовувати можна будь-які м'язи, але фахівці рекомендують вибирати програму, в якій навантаження йде або від низу до верху, або зверху вниз.

Початківцям слід вибирати вправи, що опрацьовує різні групи м'язів. До них відносяться: приседи з нахилом, випади, стрибки. Найкраще будувати тренування досвідченим шляхом, тобто індивідуально. Головне, щоб за 20 секунд виконувалося не менше 8 повторів.

Вправи, з яких слід починати комплекс:

віджимання

Необов'язково приймати упор лежачи. Опора може припадати на коліна або на диван або фітбол.

присідання

Правильна техніка виконання передбачає те, що колінні суглобизалишаються за пальцями ніг, а таз рухався назад. М'язи ніг протягом виконання присідання тримають в тонусі. Повністю распрямлять ноги не треба. Збільшити інтенсивність дозволяє вистрибування, а не підняття.

випади

Роблять на кожну ногу. Іншими словами, на кожну сторону по 8 повторень, а не по 4 рази. Стають рівно, роблять максимально широкий крок вперед, згинаючи опрацьовуємо ногу в коліні на 90 градусів. Необхідно стежити за тим, щоб залишилася на місці нога теж згиналася і практично торкалася підлоги коліном. Спина повинна залишатися прямій, тулуб бути перпендикулярним до поверхні підлоги або злегка нахиленим вперед. Ускладнити завдання дозволяє чергування ніг в стрибку, а не перестановка.

Ножиці

Приймають положення лежачи. Ноги піднімають на 45 градусів вгору і швидко схрещують. Новачкам полегшити задачу дозволяє підкладання рук під сідниці або підняття ніг на більший кут.

підйоми колін

Стають прямо. Руки згинають в ліктьових суглобах. Правий лікоть з'єднують з лівим ліктем, а потім змінюють боку. Робити потрібно це максимально швидко, щоб виходили своєрідні підстрибування.

Біг з положення лежачи

Приймають положення з упором на долоні. Таз не можна опускати або піднімати. По черзі підтягують коліна до себе, намагаючись дотягтися грудей. Альтернативна варіація передбачає розведення і зведення ніг у стрибку.

підняття тазу

Лягають. Згинають розставлені на ширину плечового поясаколіна. Сідниці стискають. Таз піднімають якнайвище. Лікті з плечима залишаються на підлозі і розправлені.

прес

Потрібно лягти на підлогу і витягнути ноги. Щоб підтримувати рівновагу, спираються на долоні або лікті. Ноги відривають від підлоги, згинають в колінах, підтягують до грудей.

Цей список вправ не є остаточним. Є безліч способів побудови тренінгу. Головне, максимально викладатися за 4 хвилини.

Підготовлені люди можуть приступати до більш вагомим навантаженням. Вони можуть виконувати бурпі з віджиманням. Його роблять з положення стоячи. Різко здійснюють нахил вперед. Спираються на руки. Виводять, здійснюючи стрибок, ноги назад і віджимаються. Повернення в початкове положення відбувається аналогічним чином, але в крайньому положенні стрибають і плескають у долоні.

важливі правила

Система Табата передбачає чітке дотримання декількох моментів:

Ніякого жалю до себе. щоб домогтися бажаного результату, Необхідно виконувати не менше 8 повторів на кожну вправу. Інакше ефекту не буде.
Швидко знайти стрункий силует, якщо є надлишок маси, дозволяє комплекс, що складається з 5-8 підходів. Збільшити навантаження дозволяють обважнювачі і збільшення повторів.
Для полегшення контролю часу використовують таймери, що працюють в режимі 20-10. Вони сповіщають про завершення кожного етапу по характерному звукового сигналу.
Займатися необхідно виключно в провітрюваному приміщенні, оскільки організм потребує великої кількості кисню.
Перед кожним тренінгом обов'язково виконують розминку. Коли заняття завершено, роблять розтяжку.
Щоб відновити дихання, потрібно витрачати на перерву близько 10 секунд, але не розмовляти в цей час. Не слід стояти на одному місці, краще повільно пошагать.

отримати максимальний ефектвже через кілька тижнів після тренувань дозволяє дотримання вищевказаних рекомендацій. Особливо важливо контролювати харчування. Не можна худнути, якщо в добу споживається понад 3000 кілокалорій.

Непідготовленому організму досить складно протриматися протягом 7-8 раундів, слід почати з 4 або 5 повторів. Число поступово збільшують. Тренуватися можна по одній з нижченаведених схем:

виконувати кожну вправу по 8 разів без зупинки, прокачувати в підходах різні групим'язів;
всі 8 раундів слід робити різноманітні вправи, Які повторюють після хвилинної паузи;
робити все попарно, наприклад, стрибки в 1 і 2 раунди, а потім приседи в 3 і 4, а з наступного повторити все знову.

Коли прийнято рішення тренуватися по системі Табата, необхідно виконати наступне:

Обов'язково переконатися, що немає проблем з серцевим м'язом і судинами.
До тренування завжди потрібно спочатку відточувати техніку, а потім вже робити повноцінне заняття.
Використовувати таймер, щоб дотримати інтервал в 20-10.
Навантаження необхідно нарощувати поступово або підвищенням числа повторів, або за допомогою обважнювачів.

Це цікаво знати

Табата була розроблена в Японії і названа на прізвище свого творця - доктора Ідзумі Табата, який трудився над системою разом з співробітниками інституту з фітнесу та спорту. У 1996 році вони в ході півторамісячного експерименту довели результативність методики, коли у спортсменів:

на 28% підвищився показник витривалості;
на 15% збільшилася здатність поглинати кисень тканинами;
значно зменшилася прошарок підшкірного жиру.
Показники порівнювали з аналогічними даними у спортсменів, які займаються на тренажерах.

Табата - система схуднення для активного спалювання жиру. Вона приваблює багатьох економією часу: на виконання вправ витрачається всього 4 хвилини в день. Фітнес-тренери ставляться до неї скептично, стверджуючи, що тренуватися потрібно виключно під наглядом фахівців.

З одного боку, вони мають рацію, тому що це стрес для організму, який може бути чреватий серйозними наслідками для здоров'я. З іншого - такі заняття дозволяють відкоригувати фігуру до ідеального стану навіть в домашніх умовах.

З історії створення

Дану систему схуднення розробив японський лікар Ідзумі Табата, попередньо проводив дослідження зі своїми колегами в Національному інституті фітнесу та спорту (Токіо).

Вперше схема занять була їм описана в одному з науково-популярних журналів в 1996 році. Там же він доводив, що інтервальні тренування для схуднення набагато ефективніше вправна тренажерах.

Експериментальна група, в яку входили професійні спортсмени, Займалася 6 тижнів, показавши наступні результати:

зростання анаеробної сили - на 28%;
збільшення засвоєння кисню (аеробне навантаження) - на 14%.

З тих пір методика отримала величезну популярність. Незважаючи на критику і негативні відгуки(Їх мало), багато людей впоралися з проблемою зайвої ваги, саме завдяки їй. Одним із доказів її ефективності є той факт, що в деяких країнах ось уже майже 20 років система Табата активно застосовується для тренувань спортсменів та військових.

протокол

Основне поняття системи - протокол Табата. Це базова ідея методики, від якої не можна відступати:

всі вправи повинні залучати до роботи якомога більше м'язів;
20 секунд виконується вправа;
10 секунд - відпочинок;
проводиться 8 підходів (інтервалів);
тривалість - 4 хвилини.

Міняти в протоколі можна тільки вправи, причому їх вибір не повинен бути випадковим: від його грамотності буде залежати ефективність схуднення.

ефективність

прискорення метаболізму в 5 разів;
інтенсивне спалювання жиру;
зміцнення серцевого м'яза, активізація кровотоку;
посилення витривалості;
формування м'язового рельєфу;
позбавлення від надлишків рідини, усунення застою лімфи, лікування целюліту;
зниження ваги до 5 кг в місяць;
за 4 хвилини тренування згорає 54 ккал, і вони продовжують витрачатися ще протягом доби;
по ефективності 4 хвилини вправ Табата прирівнюються 40 хвилинам кардіотреніровки.

Виходить, що система просто чарівна: дає приголомшливі результати схуднення, займає мало часу, зміцнює здоров'я. І все-таки спокушатися не поспішайте: при недостатній підготовці організм може не витримати такого сильного стресу, і тоді є ризик крепатури, емоційного і фізичного вигоряння.

Щоб вправи для схуднення не нашкодили здоров'ю, необхідно дотримуватися ряду правил.

Якщо ви вже не пам'ятаєте, коли в останній раз займалися спортом, не варто відразу братися за систему Табата. Спочатку підготуйте тіло: тижні 2 покачайте прес, побігати по утрам, поробіть ранкову зарядку.

Не вмикайте відразу в обраний комплекс силові вправи: Додайте їх тижні через 2. Першими повинні стати прості стрибкиі присідання.

Перші два тижні займайтеся через день. При хорошому самопочутті і досягненні певного результату можна збільшити кількість тренувань.

Не забувайте про розминку і заминку. Вони не входять в ці 4 хвилини, але все одно є обов'язковими.

Не влаштовуйте такі тренування вранці: чи не прокинувся ще організм просто не впорається з навантаженнями.

Хочете максимального результату - тричі на тиждень займайтеся кардіовправи, а в кінці тренування віддайте 4 хвилини інтервальним занять за методикою Табата.

Чудовим доповненням до такого комплексному схудненнюстане легка, не надто сувора, але все-таки дієта. Віддайте перевагу.

Чергуйте комплекси вправ щодня. Намагайтеся не повторювати один і той же двічі за тиждень. Це забезпечить організму постійний стрес, заради виходу з якого він буде інтенсивно спалювати жирові запаси.

Всі вправи робіть максимально швидко, на межі можливостей, правильно і якісно.

Не затримуйте дихання. Дихайте інтенсивно і глибоко, щоб якомога більше кисню надійшло до тканин.

Для мотивації відстежуйте досягнутий прогрес.

Немає єдиної думки про те, скільки разів потрібно повторити вправу за 20 секунд. Інтенсивність залежить перш за все від фізичної підготовки худне. Хтось стверджує, що досить 8 разів, інші пропонують цілу програму:

У сумі виходить 70 повторів.

Як бачите, не все так просто з схудненням по системі Табата: доведеться набратися терпіння і докласти чимало сил, щоб домогтися результатів.

вправи

Комплекс вправ Табата для схуднення підібрати досить важко, так як по мережі їх розкидано дуже багато. Можна пробувати один за іншим і відслідковувати реакцію організму, щоб виявити оптимальний варіант. Головне, щоб вони передбачали повну опрацювання всіх м'язів і велику амплітуду дій.

універсальні

Універсальні вправи Табата, які підходять всім:

неповні і глибокі присідання з обтяженням;
нахили (гарні для схуднення живота);
віджимання;
стрибки вгору;
випади вперед;

Це полегшений варіант комплексу, але при всій своїй уявній простоті після 4 хвилин активного тренуванняви відчуєте, яке навантаження лягає на м'язи.

Для початківців

Система Табата для початківців - це комплекс дуже простих вправдля опрацювання тих м'язів, які розвинені максимально. Міні-комплекс може бути таким:

присідання;
розведення рук в сторони (через тиждень можна з гантелями);
підняття випрямлених ніг в позиції лежачи;
віджимання класичні або на фітбол;
скручування;
удари по груші;
«Ножиці»;
підйом колін до ліктів.

Новачкам перший тиждень краще не включати в тренування силові вправи з обтяженням. Якщо є сумніви, що у вас щось не вийде, можна провести наступну генеральну репетицію:

20 секунд - інтенсивні стрибки на;
10 секунд - спокійне, розмірене ходьба на місці.

Цей сет повторюєте ще 7 раз (ті самі 4 хвилини).

комплекс 1

Для досягнення максимального результату майте на арсеналі 7 комплексів на кожен день, щоб вони не повторювалися на тижні. Чим більш несподіваним буде навантаження на організм - тим активніше він буде реагувати на неї спалюванням зайвий калорій. Почати допоможе комплекс 1.

Швидкий біг на місці з різкими випадами рук вгору.
Присідання з широко розставленими ногами і високим підняттям колін вгору - подібні вправи Табата для ніг роблять сідниці пружними, а стегна - по-спортивному прокачати.
Стрибки на місці з випадами ніг і рук в сторони.
Присідання з широко розставленими ногами і одночасними випадами гантелей (в обох руках) вгору.

Тренування передбачає 4 вправи (повторюються за 4 хвилини двічі), які потрібно виконувати з максимальною віддачею. Вони можуть здатися простими, але в перший раз їх багато хто не пересилює, так як не вистачає витривалості. Зате результат буде очевидним вже через місяць.

Відеоінструкції інших комплексів на тиждень можна знайти в Інтернеті.

Для жінок

Система Табата просто ідеальна для жінок, так як дозволяє в найкоротші термінивідкоригувати найпроблемніші ділянки фігури. У комплексі обов'язково повинні бути, щоб зробити талію тонше.

альпініст

Прийняти упор лежачи, ноги зі спиною витягнуті в пряму лінію. Руки - ширше плечей. Напружити прес, тягнути по черзі коліна до рук, статі ногами не торкатися - тримати у висячому положенні. Потім нога повертається в упор.

заручник

Сісти навпочіпки, руки - за головою. У такій позиції стрибати на місці на носочках. Протипоказано при хворобах суглобів, хрящів і колінних чашечок.

метелик

Ноги разом, встати прямо. Зробити глибокий присед з випрямленою спиною, не відриваючи п'яти від підлоги. Голову не нахиляти, дивитися прямо. Немов пружинка, потужно вистрибнути вгору. У стрибку розвести всі кінцівки в різні боки.

шлагбаум

Лягти на бік з упором на руку. Направити ноги злегка назад. Піднімати і опускати ноги, намагаючись не торкнутися підлоги.

атака

Лягти на спину. Чи не опускаючи ніг, наносити удари по черзі ногами в повітря, немов по невидимому противнику.

напівміст

Лягти на спину. Ступнями спертися об підлогу, коліна зігнути, руки випрямити уздовж тіла. Підняти спину, до болю стискаючи сідниці, повернутися назад. Не можна відривати плечі від підлоги.

Протипоказання

У зв'язку з інтенсивністю та колосальним навантаженням на організм тренування для схуднення за методикою Табата мають протипоказання:

захворювання серця;
тиск;
вагітність;
менструація.

Методика ідеальна для схуднення будинку, так як займає мінімум часу і не вимагає складного обладнання (тих же тренажерів). Якщо виконувати вправи регулярно і сумлінно, дотримуючись протоколу, вже через тиждень можна домогтися нехай незначною, але все-таки коригування фігури на тлі помітного зниження ваги. При цьому немає необхідності ні в особистому тренерові, Ні в тренажерних залах.