Як розрахувати процентне співвідношення жиру в організмі. Відсоток жиру в організмі: як дізнатися і для чого це потрібно? Який середній рівень жирового прошарку

Здорове, струнке і підтягнуте тіло- це те, що буде в моді завжди. Маса людей намагаються позбутися від зайвих жирових відкладень. Але при цьому не всі знають, яка норма жиру в організмі, і як її визначати, але ж від цього показника залежить дуже багато чого. Спробуємо розібратися в цьому питанні.

Досить часто зустрічається ситуація, коли дві людини, які мають однакову вагу: виглядають абсолютно по-різному. Один стрункий і підтягнутий, а інший в той же час виглядає, м'яко кажучи, не надто ідеально. Справа в тому, що вага - це в принципі не той показник, на який варто орієнтуватися в оцінці своєї фізичної форми. М'язи набагато важче жиру, звідси і різниця в зовнішньому вигляді при одній і тій же цифрі на вагах.

Ключове значення має те, як в тілі поєднуються кісткова і м'язова маса, а також вода і жир. Тому те, яким повинен бути відсоток жиру в організмі в нормі, потрібно знати не тільки тих, що худнуть, але і тим, хто в принципі стежить за своїм здоров'ям. Небезпечним є не тільки надлишок жиру, але і його недолік, так як у жиру досить багато важливих функцій, зокрема, захисна і резервна. Низький відсоток жиру в організмі провокує проблеми з потенцією у чоловіків і проблеми з менструальним циклом і народжуваністю у жінок.

Таким чином, жир виконує наступні функції:

• захищає органи тіла;
• допомагає підтримувати нормальну температуру;
• сприяє збереженню корисних речовин в організмі;
• пом'якшує суглоби;
• сприяє накопиченню енергії.

Щоб підтримувати здоров'я і вести повноцінне життя, жінці потрібен відсоток жиру в організмі 13-15, а чоловікові - не менш 5-9%. Якщо цей показник буде нижче, то можливі серйозні порушення у виконанні органами своїх функцій і небезпечні наслідки цього. Якщо відсоток жиру в організмі в нормі, людина буде і відчувати себе, і виглядати добре, а його репродуктивні органи будуть працювати так, як потрібно.

Особливо важливий жир для жіночого організму. Він допомагає забезпечити нормальний синтез жіночих гормонів, сприяє правильному функціонуванню статевих органів, забезпечує нормальний менструальний цикл, дає можливість виносити і народити дитину. Кількість жиру може збільшуватися з віком. Надлишок його буває наслідком тих чи інших порушень, але досить часто це наслідок нестачі фізичної активностіі постійного переїдання.

Норма жиру в організмі

Не можна назвати точну цифру, яка визначала б норму вмісту жиру в організмі. Але існує діапазон, в межах якого кожна окрема людина може мати свою величину. Це визначається багатьма особливостями організму. Один чоловік відсоток жиру може бути вище ніж в іншого, що має такий же стать і вік, але відчувати себе він може набагато краще.

Кількість жиру в організмі не повинно перевищувати верхню планку, проте звертати увагу потрібно і на нижню планку, оскільки недолік жиру в організмі призвести до серйозних наслідків.

Норма відсотка жиру в організмі жінкиповинна залишатися в таких межах:

• вік до 30 років - 15-23%;
• вік 30-50 років - 19-25%;
• вік від 50 років-20-27%.

Для чоловіківвідсоток жиру в організмі в нормі виглядає так:

• вік до 30 років - 11-18%;
• вік 30-50 років - 14-20%;
• вік від 50 років - 16-22%.

У жінок з нормальною статуроюжир знаходиться в області живота, грудей, талії, стегон. Якщо ж він накопичується на руках, плечах, стегнах, надколенной області, це може говорити про схильність до набряків, порушення метаболізму, гормональних збоях, Тому є сенс проконсультуватися з лікарем.

Важливі показники жиру і у чоловіків. У них це визначає роботу багатьох важливих систем, зокрема, репродуктивна і травна. Однак чоловікам простіше знизити відсоток жиру, так як обмін ліпідів у них швидше, ніж у жінок. Жир у чоловіків рівномірно розподіляється по організму. Якщо у представника сильної статі відкладення накопичуються в області живота, це говорить про порушення шлунково-кишкового тракту. Якщо ж вони локалізуються в області боків, грудей, стегон, це свідчить про неправильне харчування, а також гормональному дисбалансі - підвищення в організмі рівня жіночих гормонів.

Представлена ​​нижче таблиця покаже докладніше, якою має бути норма відсотка жиру в організмі жінки і чоловіки.

Вісцеральний і підшкірний жир

В організмі людини накопичується два види жиру: підшкірний (видимий) і вісцеральний (внутрішній). знаходиться поруч з поверхнею шкіри, його можна побачити і відчути.

Якщо ви визначили, що показники ваші не ідеальні, будьте обережні. Намагаючись добитися спортивної фігури, не виходьте за межі фізіологічної норми. Крім того враховуйте, що кожна людина індивідуальна, і «здорова» норма у нього своя. Наприклад, якщо дівчина вирішить знизити вміст жиру в організмі з 18% до 13%, то може отримати порушення менструального циклу. Показник буде теж відповідати нормі, але тут вже будуть грати роль індивідуальні особливості організму. Тому, працюючи на зниження жиру в організмі, стежте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте неприємні симптоми, то варто припинити худнути і проконсультуватися з фахівцем. І пам'ятайте, що в звичайному житті немає ніякого сенсу домагатися екстремальних показників. А ось нормалізувати рівень жиру - це корисно.

Якщо норма жиру в організмі жінки або чоловіки перевищена, то потрібно переглянути свій спосіб життя. Найчастіше досить нормалізувати спосіб життя, переглянути раціон і більше займатися спортом. З фізичної активності, перш за все, потрібно робити упор на, оскільки жир спалюють саме вони. , Або велосипед - можна вибрати все, що завгодно.

Також дуже важливо правильне харчування. Уникайте жорстких дієт, так як за рахунок них йде не жир, а м'язи і рідина. Харчуйтеся повноцінно, збалансовано, помірковано. Їсти рекомендується часто і невеликими порціями, виключити фаст-фуд, солодке, випічку. Корисні продуктидля зниження жиру - це нежирні джерела білків (м'ясо, риба, яйця, молочна продукція), злаки, фрукти і овочі. Також потрібно пити достатньо води.

Знаючи, скільки жиру має бути в організмі жінки і чоловіки, ви зможете адекватно оцінити стан свого організму. Пам'ятайте, що надлишок жиру - це небезпека, але це ж можна сказати і про його недоліку. Жир в рівній мірі є як одним, так і ворогом, і щоб він був для вас тільки першим, контролюйте його відсоток в організмі.

Як дізнатися норму жиру в організмі: відео-відповідь

Стає якоюсь «ідеєю фікс». Щоранку, встаючи на ваги, ми сподіваємося, що побачимо зниження ваги, яке ще на трохи наблизить нас до ідеалу. Ми засмучуємося, якщо бачимо, що сьогодні важимо більше ніж вчора, намагаємося проаналізувати свої промахи. Але як часто худне людина замислюється про те, за рахунок чого він худне? З чого складається бажаний схил, з жиру (як ми всі буваємо впевнені)? А може ми втратили вагу за рахунок втрати води з організму або схудли за рахунок згорання м'язів?

Ось про це я хочу поговорити в цій статті - з чого складається наш тіло, які норми існують, до чого прагнути.

Норми вмісту жиру, води і м'язів в організмі людини.

Для того, щоб провести аналіз складу тіла, приведу медичні дані про норми вмісту жиру, м'язів, води в організмі в залежності від статі і віку людини:

Як виміряти склад тіла. Що таке аналізатор складу тіла?

Якщо у вас немає можливості скористатися нижченаведеними способами вимірювання кількості жиру, води і м'язів в своєму тілі, скористайтеся самим простим способом- встаньте перед дзеркалом, уважно розгляньте себе. Оцініть свою фігуру, порівняйте її з класифікацією Г.Шелдона, яку він створив в 40 роках минулого століття, сфотографувавши і вимірявши 46 тисяч чоловіків і жінок. Шелдон описав 3 типу фігури, властивих людині:

Тип статури дано людині природою, але знаючи його, можна зробити висновки про вашу базової швидкості обміну речовин, правильно скоригувати дієту , фізичне навантаження .

Існують інші способи визначити склад тіла:

1. За допомогою калипера. За допомогою цього приладу вимірюються шкірні складки в певних місцях тіла. Отримані показники звіряються зі спеціальними таблицями і обчислюється відсоток вмісту підшкірного жиру в організмі. відсоток вмісту внутрішнього жирутаким способом виміряти не можна. Це найменш зручний спосіб, що вимагає наявність самого інструменту, помічника і не дає точної відповіді на питання про склад тіла.
2. За допомогою комп'ютерної томографії або методом інфрачервоного випромінювання. Дані способи доступні тільки в медичних установах, тому більш детально я їх розглядати не буду.
3. Біоелектричний імпедасний аналіз складу тіла - заснований на різної електричної опірності жиру, м'язів і води. Прилад аналізатора пропускає нешкідливий слабкий електричний імпульсчерез тіло людини, аналізує швидкість його проходження. На основі спеціальних формул, які враховують зростання, стать і вік людини обчислюється склад тіла. За цим же принципом працюють багато сучасних підлогові ваги аналізатори складу тіла (Читайте тут).
4. Можна приблизно оцінити склад тіла за допомогою калькуляторів, заснованих на формулі Джейсона-Поллока. При обчисленнях враховуються показники обсягів людини, його зріст, вага і стать. 100% точністю такі калькулятори не володіють, але дати уявлення про кількість жиру в вашому організмі їм цілком під силу.

На моєму особистому досвідіскажу, що склад тіла при здоровому схудненні(3-4 кг на місяць), змінюється дуже швидко. Тому розумніше скористатися вагами-аналізаторами на початку процесу схуднення в будь-якому фітнес клубі, а потім 1 раз в 2 місяці відслідковувати динаміку.

Скільки в організмі жиру.

Так як цю статтю я пишу для людей бажаючих схуднути, то для них важливо визначити початковий відсоток жиру в організмі. Зрозуміло, що потрібно прагнути до здорових показниками - норма вмісту жиру має діапазон, для жінок дорівнює від 18% до 26%, а для чоловіків - від 10% до 18%.

Нижньої межі вмісту жиру в тілі (нижче 18% для жінок і 10% для чоловіків) прагнуть досягти спортсмени до змагань, так звана фітнес-фігура. Звичайним людям досить триматися в рамках середніх показників. Не прагніть знизити процентний вміст жиру в своєму тілі менше фізіологічної норми. Це може привести до серйозного гормонального дисбалансу, особливо у жінок, сприяти зниженню вироблення жіночого статевого гормону естраген і збільшення чоловічого статевого гормону - тестостерону. Недолік естраген у жінок може привести до нерегулярних місячним (дісменоррея), повного їх припинення (аменоррея), викликати таке захворювання кісткової тканини, Як остеопороз, при якому кістки стають тонкими і менш міцними.

У медичній практиці розроблена класифікація ступеня ожиріння в залежності від процентного вмісту жиру в організмі:

І наостанок, хочу показати вам як виглядають фігури чоловіків і жінок з різним вмістом жиру в тілі.

Скільки в організмі жиру, м'язів і води?

«Процентне співвідношення жиру в організмі - показник складу тіла. На відміну від ваги, вміст жиру в організмі має відношення до всіх важливих аспектів будови Вашого тіла ». - Роб Фейджін, автор книги «Природне Гормональне Оздоровлення».

«Схуднення - неправильна мета. Ви повинні забути про своє вазі і замість цього сконцентруватися на втрати жиру і набуття м'язів! » - Доктор Вільям Еванс, автор книги «Біомаркери».

М'язи - проти жиру

Може бути, це і правда, що краса - в очах спостерігача, але давайте подивимося на факти - м'язи виглядають краще, ніж жир. Жир заповнює всі лінії і «поглиблення», які відокремлюють один від одного різні групи м'язів. Він лежить товстим пухким шаром, приховуючи під собою чіткі форми м'язів і надаючи всьому тілу округлість, м'якість і тістоподібний. М'язи - це те, що надає Вашому тілу точений і спортивний вид. Але вони мають не тільки естетичну цінність. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб побудувати і зберегти м'язи не тільки для краси, але також і для того, щоб вони працювали на Ваш організм.

М'язи - це секретна зброя у війні проти жиру. М'язи - «метаболічна піч», що спалює калорії, навіть коли Ви спите і дивитеся телевізор. М'язи - активна тканину, це - каталізатор метаболізму. Жир тільки без праці перебуває в скупченнях на Вашому тілі.

На жаль, більшість людей не звертає увагу на кількість своїх м'язів, тому що вони занадто поклоняються всемогутньому обсягом. Це - величезна помилка!

Більшість людей повністю одержимо показником ваги. Проблема з показником ваги полягає в тому, що він не дає Вам інформацію про те, яку частину Вашої ваги становить жир і яку - м'язи. Інша проблема полягає в тому, що значення ваги може сильно варіюватися протягом дня, в залежності від рівня насиченості водою Вашого організму. Він може спотворювати реальну картину.

Схуднути дуже легко. Скинути жир, на довгий час, не втративши м'язову масу, набагато складніше. Якби Ви просто хотіли схуднути, то я міг би показати Вам, як скинути 4-7 кг. за одні тільки вихідні, просто в результаті зневоднення, використовуючи природні сечогінні засоби. Культуристи і борці завжди так роблять, щоб відповідати потрібної ваговій категорії.

Але що в цьому хорошого, якщо зниження ваги - це вода, і все повернеться назад через кілька днів?

Якщо Ви хочете мати міцні м'язи, струнке тілоі покинути дієтичні гірки раз і назавжди, Ви повинні забути свою заклопотаність показниками ваги і замість цього оцінювати своє просування на підставі значення маси худого тіла і жирового прошарку. Ігнорування показника ваги на користь жирового прошарку - це серйозна зміна менталітету, але це важливо для тривалого стійкого успіху.

Таблиці зросту і ваги - застаріли

Одним з найбільш поширених методів визначення Вашого « ідеальної ваги»Є таблиця співвідношення ваги і зросту. Ці таблиці, часто використовувані страховими компаніями, лікарями, спортивними командамиі збройними силами, вказують Вам, скільки Ви повинні важити, грунтуючись тільки на показнику Вашого росту. Хоча ці таблиці все ще популярні, вони дуже неточні, особливо для атлетів і культуристів, у яких більше м'язів, Ніж у більшості людей.

З ростом 177 см. Культурист чоловічої статі, що важить 90 кг., Істотно перевищить норму, зазначену в таблиці ваги і зросту. Однак, у такого атлета рівень жирового прошарку може виражатися однозначним числом, і він буде володіти пресом з явно вираженими «шістьма блоками».

З іншого боку, люди з «нормальним» вагою тіла можуть бути легко віднесені до категорії страждають ожирінням, якщо Ви проведете оцінку їх рівня жирового прошарку.

Наприклад, у 48 кг. жінки може бути 33% -а жировий прошарок. У чоловіка з вагою 78 кг. може бути 27% -я жировий прошарок. У обох - «прийнятний» вагу тіла, згідно з таблицями, але їх рівні жирового прошарку відповідають категорії «страждають ожирінням». Цих людей, що мають невелику вагу, але високе значення відношення жиру до м'язової маси, - я називаю «худими товстими людьми».

Таблиця зросту і ваги не дає уявлення про стан жирового прошарку

Причина цієї невідповідності між так званим «ідеальним вагою» і ідеальної жировим прошарком очевидна:

«Ідеальна вага» з таблиць ваги і зростання взагалі не приймають жировий прошарокдо уваги; тому, вони не можуть точно рекомендувати, скільки Ви повинні важити.

Втрата ваги не те ж саме, що втрата жиру. Втрата ваги не корисна, якщо вага скидається за рахунок м'язової маси. Аналогічно, збільшення у вазі не рівнозначно збільшенню жиру (прибавка в вазі худого тіла завжди корисна). Так що забудьте про « ідеальних вагах»І зосередьтеся, головним чином, на« ідеальної жировому прошарку ».

Показник маси тіла (ІМТ) - ще один даремний індикатор?

Визначення показника маси тіла (ІМТ) - ще один популярний спосіб з'ясувати, наскільки «корисний» Ваша вага. Так само, як і таблиці зросту і ваги, ІМТ - слабкий спосіб оцінити стан тіла, тому що він теж не бере до уваги співвідношення жиру і м'язової тканини.

Згідно підручника «Фізіологія Спорту та Фізичних Вправ», Вілмор і Костілла, ІМТ визначається, як

«Показник надмірної ваги тіла або ожиріння, що встановлюється в результаті ділення ваги (в кілограмах) на зріст (в метрах) в квадраті».

Я можу ще погодитися з твердженням, що ІМТ - більш точний показник здоров'я і фізичного стану, ніж один тільки вага тіла, але заяву про те, що ІМТ точно відображає склад тіла, є абсолютною нісенітницею!

Дозвольте мені навести Вам приклад того, як ІМТ виявляється неспроможним, як показник складу тіла.

Візьмемо виступає атлета. У міжсезоння, він може важити приблизно 91.36 кг. і його зростання становить 172 см. Тепер давайте підставимо ці показники в формулу ІМТ і подивимося, до чого ми прийшли:

1.72 метра в квадраті = 2.96 метра.
91.36 кг / 2.96 метра = 30.86 ІМТ.

Якщо ми оцінимо його фізичний стан згідно ІМТ = 30.86, то він знаходиться в стані серйозного ризику для здоров'я, і ​​він терміново повинен скинути вагу. Але очевидно, що це не так. Навіть коли він не знаходиться в режимі підготовки до змагань, його жировий прошарок рідко буває двозначним числом.

Культуристи і інші атлети мають велику масухудого тіла, ніж середня людина, І тому будуть віднесені до категорії мають надлишкова вага, Якщо використовувати ІМТ як критерій для вимірювання. Навпаки, хтось може мати «здоровий» ІМТ 19 - 22 і при цьому небезпечно високий рівень жирового прошарку ( «худий товстий чоловік»).

ІМТ - поганий індикатор Вашого здоров'я, фізичної форми або ідеальної ваги. Забудьте про таблиці ваги і зросту і ІМТ; правильне рішення- тестування жирового прошарку.

Тестування жирового прошарку

Визначати склад тіла необхідно, щоб Ви могли окремо спостерігати жир і окремо - м'язи. Замість спостереження тільки за вагою тіла, аналіз складу тіла дозволить Вам зосередитися на жировому прошарку і масі худого тіла. Інша причина вимірювання складу тіла полягає в тому, що Ви можете контролювати своє просування і мати безперервну зворотний зв'язок. З першого розділу, присвяченій постановці мети, Ви дізналися, як важливо мати спосіб об'єктивно вимірювати поступ. Щотижневий аналіз складу тіла дозволить вимірювати і записувати результати впливу, яке Ваше харчування і програма вправ надає на організм.

Багато людей приймають активність за досягнення. Вони, очевидно, стійко сидять на дієті і наполегливо працюють в спортзалі -проблема полягає в тому, що вони не отримують результатів і не навіть помічають цього, тому що вони не вимірюють результати!

«Багато людей піднімаються по сходах успіху кожен день, тільки щоб виявити, що її притулили ні до тієї стіни!»

Якщо Ви не вимірюєте свої результати за допомогою тестування складу тіла, то може виявитися, що Ви крутите свої колеса (спалюєте енергію), але нікуди не просувається, або навіть очолюєте процесію, що рухається в неправильному напрямку!

Ви можете займатися, займатися, займатися, але без постійного зворотного зв'язку, яку забезпечує тестування складу тіла, у Вас немає ніякого способу дізнатися, наближає чи вся ця активність Вас до мети. Єдиними цілями, гідними Ваших зусиль, є втрата жиру і нарощування м'язів, а не втрата ваги і збільшення ваги.

Наприклад, якщо Ви худнете, але тип скинутої ваги - це м'язи, тоді Ви рухаєтеся в неправильному напрямку, і Ви повинні змінити свою програму! Якщо Ви втрачаєте жир і зберігаєте Ваші м'язи, то Ваша програма працює, і Вам не треба нічого міняти.

Який середній рівень жирового прошарку?

Середнє процентний вміст жиру в організмі змінюється в залежності від статі і вікової групи. Через естрогену (жіночого статевого гормону) жінки мають на 5% більше жирового прошарку, ніж чоловіки. Середня жінка має приблизно 23% -у жировий прошарок і середній чоловік -приблизно 17%. І у чоловіків, і у жінок з віком жировий прошарок збільшується, в той час як маса худого тіла зменшується.

Згідно з доктором Вільяму Евансу, співробітнику дослідницького центру харчування людини, середня людина втрачає 3 кг. маси худого тіла кожне десятиліття після досягнення віку 20 років. Швидкість втрати м'язової маси зростає до 45 років. З віком більшість людей нарощує жир, навіть коли вага тіла не сильно змінюється; м'язи скорочуються в міру накопичення жиру. У середнього студента коледжу чоловічої статі (у віці 20 років) жировий прошарок становить приблизно 15%. У середнього чоловіка середніх років, провідного сидячий спосібжиття, - 25% -а жировий прошарок або більш того.

Який «ідеальний» рівень жирового прошарку?

Ви повинні зазначити, що рівні жирового прошарку нижче середніх діапазонів, не обов'язково ідеальні діапазони. Зрештою, хто хоче бути просто «середнім»?

Жировий прошарок, складова 25%, статистично розмістила б жінку в «середню» категорію, але цей рівень не обов'язково буде ідеальним. Оптимальний відсоток жирового прошарку для не-атлета складає приблизно 10-14% для чоловіків і 16-20% для жінок.

Ці ідеальні цілі жирового прошарку є реалістичними, досяжними майже для будь-якої людини, і їх можна стійко і довго зберігати.

Бажані рівні жирового прошарку для атлетів можуть бути ще нижче, в залежності від виду спорту. З цими «ідеальними» рівнями жирового прошарку Ви будете виглядати стрункими і здебільшого, худенькими.

Якщо Ви хочете мати «розриває» зовнішній вигляд культуриста або переможця конкурсу з фітнесу, Ви, можливо, повинні будете знизити їх ще більше. Більшість чоловіків починає показувати чудове розподіл, коли вони зрушують середні показники до найвищих однозначним числам. Жінки виглядають мускулистими, коли вони досягають нижнього рівня середніх показників (табл. 1).

Номінальна шкала жирового прошарку

Яка жировий прошарок є небезпечно великий?

Високі рівні жирового прошарку пов'язані з більш, ніж 30 проблемами зі здоров'ям, включаючи діабет, гіпертонію, серцево-судинні захворювання, Рак і остеоартрит.
Належати до категорії «клінічно страждають ожирінням» означає, що жировий прошарок досягла такого рівня, що ці проблеми зі здоров'ям актуалізуються. Чоловіків знаходяться в прикордонній ситуації при 25% -ої жировому прошарку і клінічно страждають ожирінням при 30%, в той час як у жінок - прикордонний стан - 30% і клінічне ожиріння при - 35% -ої жировому прошарку.

Високі рівні жирового прошарку знижують спортивну результативність. Дослідження показали, що високі рівні жирового прошарку викликають зниження результативності при тестуванні на витривалість, швидкість, рівновага, спритність і підскакує здатність.

До якого рівня слід знижувати жировий прошарок?

Жировий прошарок неможливо зменшити до нуля, так як невелика частина жиру розташовується всередині тіла і необхідна для його нормального функціонування. Вона називається - «необхідний жир». Необхідний жир потрібно для накопичення енергії, захисту внутрішніх органіві захисту від тепловтрат. Необхідний жир знайдений в нервах, мозку, кістковому мозку, печінці, серці, майже у всіх інших залозах і органах тіла. У жінок цей жир також включає пов'язані з підлогою жирові відкладення, Включаючи тканину молочних залоз і матку. Необхідна жировий прошарок становить 2-3% для чоловіків і 7-8% для жінок.

Ті, що змагаються культуристи і атлети, що тренуються на витривалість, такі як марафонці, досягають рівня жирового прошарку до 2-4% у чоловіків і 8-10% у жінок (табл. 2). З сьогоднішньої одержимістю ідеєю схуднення безпеку зниження жирового прошарку до дуже низьких рівнів часто ставилося під сумнів. Бути дуже худим, безсумнівно, більш корисно, ніж бути надтовсте. Однак, старання підтримувати надзвичайно низькі рівні жирового прошарку занадто довго не можна розцінювати, як реалістичні чи корисні.

Таблиця 2. Типова середня жировий прошарок для атлетів

Особливо це стосується жінок. За рідкісним винятком, у більшості жінок, які намагаються підтримувати свою жировий прошарок в межах 10-13%, можуть бути проблеми з виробленням естрогену, порушується менструальний цикл і нормальне функціонування репродуктивної системи, з віком може знизитися щільність кісток, що призводить до підвищення ризику остеопорозу .

Досягнення цих крайніх показників жирового прошарку в період змагань - звичайна практика. Але спроби утримати цей стан протягом тривалого періоду можуть привести до серйозних проблем. Тренуватися і дотримуватися дієти в циклічному режимі, змінюючи рівень жирового прошарку в сезон і в міжсезоння, більш корисно і розумно.

Типовий культурист або учасник змагань з фітнесу жіночої статі підтримує тонку (і корисну) 13-16% -у жировий прошарок протягом більшої частини року, потім знижує її до 8-12% в період змагань. Чоловіки можуть знизити рівень жирового прошарку до 3-5% в період змагань, потім збільшити її до 8-10% в міжсезоння.

Методи вимірювання складу тіла

Ваги, рулетка і дзеркало - все дуже корисні, але одних їх недостатньо. Але чому б не користуватися тільки дзеркалом? Зрештою, дійсно має значення тільки те, чи задоволені Ви своїм відображенням, коли Ви стоїте голим перед дзеркалом, чи не так?

Проблема полягає в тому, що, коли Ви дивитеся на себе в дзеркало кожен день, часто важко «помітити» щоденні і щотижневі зміни, тому що вони відбуваються дуже повільно. Це може засмутити і збентежити - частково, це нагадує спостереження зростаючої трави.

До того ж, більшості людей важко об'єктивно оцінити своє просування. Найвідоміший приклад спотвореного уявлення про себе - анорексія, але це працює в обох напрямках: багато культуристів і надмірно захоплені фізичними вправамиатлети страждають від «м'язової дисморфії» - термін, введений психологами, сенс якого найкраще розкривається, як «зворотна анорексія». Це - люди, яким завжди здається, що вони недостатньо великі або м'язисті.

Майже всі в деякій мірі спотворено сприймають образ свого тіла. Ви рідко помічаєте зміни свого статури з такою легкістю, як це роблять інші. Саме тому Ви потребуєте об'єктивному, точному і науковому методі вимірювання Вашого просування. Існує, принаймні, десяток методів тестування складу тіла.

Різні «експерти», ймовірно, завжди будуть сперечатися, який з них є кращим. Після розгляду «за» і «проти» по кожному методу, Ви, безсумнівно, прийдете до висновку, що для Вашої мети -Відстеження особистого щотижневого просування -тестування на «шкірну складку» є найлегшим і найбільш практичним методом.

Зважування під водою (гідростатичний)

Гідростатичний тестування, або підводне зважування, завжди вважали «золотим стандартом» у вимірі складу тіла, в порівнянні з усіма іншими методами.
Можливо, дійсно дуже ефективне, гідростатичний тестування має свої недоліки: основний - це не завжди можливо і зручно - зануритися в воду.

Для визначення кількості Вашого жиру за допомогою гідростатичного методу, Ви занурюєтеся під воду, сидячи на стільці, який підвішений до ваги (уявіть себе, що сидить в гігантській чаші ваг, призначених для зважування бакалії, і потім Вас маку в воду в цистерну або в басейн) . Обгрунтуванням для гідростатичного зважування є той факт, що жир спливає, а м'язи тонуть. Чим товщі Ви, тим сильніше Ви будете спливати, і чим сильніше Ви будете спливати, тим менше Ви будете важити під водою. Чим менше у Вас жиру, тим сильніше Ви будете занурюватися і більше важити під водою.

У гідростатичного зважування є й інші недоліки. Декілька факторів можуть вплинути на точність аналізу. Наприклад, афроамериканці мають більш щільні кістки, ніж інші раси, і в результаті, у них може бути більш низький відсоток вмісту жиру, ніж показує гідростатичний вимір. Крім того, у чоловіків зазвичай більш щільні кістки, ніж у жінок, і також у молодих людей вони більш щільні, ніж у літніх.

Якщо ретельно не розглянути расу, вік і стать, оцінка жирового прошарку може в значній мірі бути помилковою.

Інший фактор, який може вплинути на результати аналізу, - це Ваш «залишковий обсяг». Остаточний обсяг - це кількість повітря, що залишається в Ваших легких після повного видиху. Перш, ніж зануритися в резервуар, Ви повинні видихнути все повітря з легенів. Якщо Ви не можете повністю видихнути все повітря з Ваших легких до того, як будете занурені, у Вас буде зареєстровано більш високий вміст жиру в організмі, ніж Ви дійсно маєте.

Гідростатичне зважування найчастіше проводиться в лікарнях і в університетських дослідницьких центрах. Це може бути дорогим заходом, хоча в деяких університетах Ви можете добровільно запропонувати себе в якості об'єкта для проведення експериментів вченими - студентами в їх науково-дослідних роботах. З огляду на всі обставини, підводне зважування не дуже практично, хоча цікаво пройти це один раз, хоча б тільки для «забави».

Біоелектричний аналіз опору

Біоелектричний аналіз опору (БАС) вимірює жировий прошарок, шляхом вимірювання електричної провідності тканин Вашого тіла. Маса худого тіла, через високий вміст води, - дуже електропровідність. Жир, завдяки низькому вмісту води, виявляє властивості ізолятора, і тому є менш електропровідним. Аналіз здійснюється шляхом приєднання електродів до шкіри Вашого правого зап'ястя і правої ноги. Потім через Ваше тіло пропускають слабкий електричний струм, вимірюючи опір м'язів, кісток і жирової тканини. Заміряючи свідчення в одиницях «Ом», визначають товщину жирового прошарку.

Оскільки аналіз заснований на водному статус Вашого тіла, результати можуть коливатися в залежності від гідратації Вашого організму. Якщо Ви зневоднені в результаті впливу алкоголю, кофеїну, фізичних навантаженьабо інтенсивного потовиділення, результати можуть бути некоректними. Оскільки Ваш водний баланс також змінюється в залежності від часу доби, результати аналізів, проведених вранці, можуть сильно відрізнятися від нічних.

Дослідження показує, що БАС - досить надійна і обгрунтована методика вимірювання складу тіла. Однак, цей метод має тенденцію завищувати оцінку жирового прошарку в спортивних групах(Таких, як культуристи). В даний час розроблені формули визначення жирового прошарку для середнього населення, тому культуристи і атлети воліють тестування на «шкірну складку».

Ваги жирового прошарку БАС і тестування за допомогою монітора втрати жиру

Відносно новий метод в ряду способів тестування жирового прошарку - це «ваги жирового прошарку» і тестування за допомогою захоплення рукою. Найпопулярніші ваги виробляються Tanita. Найпопулярніший «монітор втрати жиру» проводиться ОМРОН. Ваги жирового прошарку і монітори працюють через БАС, хоча це не та ж сама річ, що стандартний аналіз БАС, виконаний за допомогою електродів на руці і нозі.

Виробники швидко посилаються на наукову літературу, що обгрунтовує надійність БАС, але досліджень, які доводять точність шкали БАС або «монітора» проведено небагато. Велика частина опублікованих досліджень в області БАС, були виконані за допомогою звичайного вимірювання БАС в лабораторії, де Ви лягаєте і до Вашого зап'ястя і нозі приєднують електроди. Результати цих досліджень не можуть бути застосовані до ваг БАС або монітора, тому що дані методики не визначають електропровідність всього тіла. Ваги знімають вимірювання тільки в нижній частині тіла. Тестування за допомогою монітора робить вимірювання тільки у верхній частині тіла.

Перевагою використання ваг БАС є зручність і можливість робити виміри у себе вдома - ні один з методів не може перевершити їх відносно зручності і легкості використання. Однак, виграючи в зручності, - Ви програєте в точності. Якщо Ви вирішили використовувати ваги, майте на увазі, що вимірювання, отримані в різний час доби, можуть видати не узгоджуються результати, тому що рівень насиченості водою Вашого тіла коливається протягом дня. Якщо Ви вважаєте, що ваги дають Вам послідовні і повторювані вимірювання, то продовжуйте застосовувати їх. Однак, не дивуйтеся, якщо будуть спостерігатися істотні флуктуації і дивні дані. Поки ваги не отримали належного підтвердження з наукової точки зору, їх вважають «експериментальними».

інфрачервоний метод

В основі інфрачервоного методу лежать принципи поглинання і відбиття світла. Вимірювання здійснюються шляхом поміщення зонда з оптичного волокна на опуклість біцепса. Зонд посилає промінь інфрачервоного світла в м'яз, де відбувається заломлення, і потім вимірюється довжина хвилі для оцінки загального вмісту жиру в організмі.

Апарат Футрекс найбільш поширений з інфрачервоних пристроїв. Дані по зростанню, вазі, віком, статтю, типом статури і рівню активності вводяться в апарат і пристрій роздруковує результати. Переваги цього методу полягають у тому, що він є швидким, простим, і не інвазивних (атравматично). Недоліки включають високу вартість машини (3 999 €), сумнівну точність і надійність.

Обхват і антропометрический метод

Ці методи визначення складу тіла, що оцінюють товщину жирового прошарку, складаються у вимірі діаметра кістки або обхвату кінцівки в кількох місцях. Обхвати вимірюються за допомогою вимірювальної стрічки, в той час як діаметри кістки визначаються за допомогою пристрою, який називається антропометр.

Обидва методи засновані на тому припущенні, що між розміром скелета, показниками тіла і масою худого тіла існує взаємозв'язок. Діаметри або обхвати використовуються в рівняннях регресу, для визначення маси тіла без жиру і, таким чином, обчислюється вміст жиру в організмі.

Визначення відносини обхвату стегна до обхвату талії - один із прикладів застосування методу обхвату. Ви, можливо, бачили ці діаграми в Інтернеті або в журналах з фітнесу. Ви просто підставляєте свої показники, зріст і вагу і - будь ласка! - у Вас є оцінка жирового прошарку. Аналізи прості, але вони набагато менш точні, ніж отримані іншим шляхом. Дослідження виявили значний ступінь неточності цього методу, у порівнянні з методом «шкірної складки» і гідростатичним зважуванням. Я не рекомендую Вам цей метод. Використовуйте його тільки в тому випадку, якщо Вам достатньо приблизних значень.

інші методи

Є багато інших методів, використовуваних для вимірювання жирового прошарку, таких як визначення вмісту калію в організмі, загальна електрична провідність тіла, ізотопне розчинення, екскреція креатину з сечі, загальний вміст кальцію, загальний вміст азоту, повний плазмовий креатинін, комп'ютерна томографія, магнітно-резонансна томографія, ультразвук, нейтронний активаційний аналіз, і подвійна фотонна абсорбціометрія. У той час, як деякі з цих високотехнологічних методів можуть бути неймовірно точними і корисними в лабораторії, жоден з них практично не підходить для Вашого особистого використання при здійсненні дієтичної програми.

Але якщо Ви хочете отримати гранично точні показники складу тіла, то тут підійде тільки метод «прямого виміру»; тобто, фізичного розсічення шару жиру. Правда, Ви повинні бути трупом, щоб здійснити вимір Вашої жирового прошарку таким шляхом, тому цей метод не дуже практичний. Я згадую це не для того, щоб пожартувати, а для того, щоб підкреслити, що всі методи тестування жирового прошарку - всього лише приблизні оцінки, а не «прямі вимірювання».

Вимірювання «шкірної складки». Тестування «трісок на сантиметр»

Коли Ви вибираєте метод для тестування жирового прошарку, звертайте увагу на його практичність, легкість в здійсненні і забезпечення послідовності повторних вимірів. Записуйте: тестування на шкірну складку.

Тестування на шкірну складку засноване на тому факті, що основна частина Вашої жирового прошарку накопичується безпосередньо під Вашою шкірою. Цей тип жирових відкладень називається «підшкірним жиром». Інша частина жиру розташовується навколо органів (внутрішній жир) і в тканинах м'язів (внутрішньом'язово жир).

Вимірявши кількість підшкірного жиру, «защемляючи» складки шкіри і жиру в деяких місцях, Ви можете отримати дуже точну оцінку сумарного відсотка змісту жиру. Кваліфікований тестер може виміряти жировий прошарок з точністю, дуже близькою до підводного зважуванню, «золотого стандарту» тестування складу тіла. Що найбільш важливо, тестування на шкірну складку надзвичайно практично.

Даний вид тестування виконується простим, схожим на лещата інструментом, званим товщиноміром. Щелепи толщиномера затискають складку шкіри і жиру і вимірюють товщину товстого згину в міліметрах. У продажу є безліч різних брендів товщиномірів. Але я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», тому що - це одна з небагатьох недорогих (пластмасових) моделей, які дозволяють отримати досить точні результати.

Формули тестування на шкірну складку

За допомогою толщінометов вимірюються шкірні складки в декількох ділянках тіла, і потім свідчення складаються. Потім сума вноситься в таблицю процентного вмісту жиру, що додається до товщиномірів. Ці таблиці виводяться з математичних рівнянь регресу, і вони дозволяють зробити швидкий переклад вимірювань в міліметри.

Не зациклюйтеся надмірно на те, в яких місцях знімаються мірки шкірної складки. Деякі люди стурбовані тим, що основна частина їх явно видимого жиру сконцентрована в нижній частині їх тіла, і намагаються знімати вимірювання шкірної складки у верхній частині. Формули жирового прошарку дадуть Вам дуже точну оцінку Вашої загальної жирового прошарку з використанням від одного до чотирьох показників, навіть якщо вони будуть все зняті з верхньої частини Вашого тіла.

Вимірювань, знятих з трьох місць, буде досить для проведення точного розрахунку. Більшість досліджень показало, що використання більш, ніж чотирьох місць, не збільшує точність суттєво, але використання менш, ніж трьох місць, може знизити точність.

Наскільки точно тестування на шкірну складку?

Методику «шкірної складки» іноді критикують за те, що вона не дозволяє отримати точні результати (особливо це люблять робити виробники інших пристроїв тестування жирового прошарку). У порівнянні з складними методами, такими як підводне зважування або магнітно-резонансна томографія, тестування на шкірну складку може здатися занадто простим, щоб бути точним.

Насправді даний вид тестування просто вимагає великої практики. Найбільші помилки - це защемлення в неправильному місці або взяття складки невідповідним способом (наприклад, роблячи горизонтальний згин, коли він повинен бути вертикальним). Аналіз шкірної складки може бути настільки ж точним, як і людина, що проводить його.
Ден Дучейн, автор «Опус тіла», одного разу написав:

«Я не знаю, чому толщиномери настільки точні. Хоча Ви можете знайти більш чарівні хитрі винаходи, нова "прищіпка" може дати більш точну оцінку, ніж будь-який інший метод, крім розтину. Єдиний недолік використання товщиномірів полягає в недостатній кваліфікованості оператора; але практика все доводить до досконалості ».

Коли тестування на шкірну складку виконано правильно і кваліфікованим тренером, воно дозволяє отримати майже настільки ж точні результати, як і будь-який інший метод, призначений для діагностування людей, що мають жировий прошарок в діапазоні 15-35%.

Для жирового прошарку, більш ніж 35%, точність цього методу дійсно кілька знижується, а для худорлявих людей ця методика є найточнішою.

Надійність і несуперечливість тестування на шкірну складку

Оскільки існує багато різних типівтовщиномірів і формул для розрахунку за методом «шкірної складки», - важливо, щоб вимірювання робив один і той же самий чоловік, і щоб кожен раз він використовував один і той же толщиномер і ту ж саму формулу. Точність не настільки важлива, як надійність і несуперечливість повторних вимірів.

Навіть з самим кваліфікованим проводять тестування тренером, методика «шкірної складки» - і більшість інших подібних методів - мають точність тільки до трьох - чотирьох відсотків. Однак, якщо тестування показало, що у Вас - 12% жиру, то не має великого значеннятой факт, що Ваша жировий прошарок в реальності складає 15%. Має значення найбільше те, що використовуваний в даному випадку метод надійний у тому сенсі, що Ви можете відзначати тенденцію свого просування від одного виміру до наступного. Насправді, це єдина мета тестування жирового прошарку - оцінювати прогрес.

Як обчислити вагу жирового прошарку і масу худого тіла (МХТ)

Само по собі вміст жиру в організмі - не що інше, як число - в дійсності, воно не приносить Вам жодної користі, крім можливості похвалитися, якщо воно низьке. Реальна цінність знання процентного вмісту жиру в Вашому організмі полягає в використанні його як інструмент для здійснення контролю просування з точки зору кілограмів жиру і м'язів.

Наступний крок у використанні показників відсотка жиру полягає в тому, щоб розділити Ваш загальна вага на кілограми жиру і м'язової маси. Тоді, Ви можете гарантувати просування з точки зору процентного відношення загальної маси, ваги жирового прошарку, МХТ і вмісту жиру в організмі.

Ваш МХТ - загальна вага всіх тканин Вашого тіла, виключаючи жир. Цей показник включає не тільки м'язи, але також і кістки, і інші тканини, що не містять жир. Так як м'язова тканина-самий великий компонент маси худого тіла, то відстеження Вашого МХТ може показати Вам, втрачаєте Ви м'язи або нарощуєте їх.

Відстеження Вашого МХТ є однією з найбільш корисних і важливих цілей тестування жирового прошарку.

Щоб обчислити Ваш МХТ в кілограмах, Ви повинні знати дві речі: вага Вашого тіла і вміст жиру в організмі. По-перше, визначте, скільки кг. жиру є в організмі, шляхом множення процентного вмісту жиру на вагу. Поле цього Ви можете обчислити масу худого тіла, віднімаючи кг. жиру з загальної ваги Вашого тіла.

приклад:

Вага Вашого тіла становить 95 кг. Вміст жиру в організмі складає 19%.

Помножте процентний вміст своєї жирового прошарку на Ваш вагу, щоб знайти кг. жиру:

0,19% * 95 кілограм = 18,05 кілограмів жиру.

Відніміть кілограми жиру із загальної маси, щоб визначити масу худого тіла:

95 кілограм - 18,05 кг. жиру = 76,95 кг. маси худого тіла

Простий критерій для визначення Вашого ідеального ваги

Тепер, коли Ви розумієте важливість відносини жирового прошарку до ваги тіла, а так само, що таблиці зростання-ваги нічого не варті, як Вам слід розраховувати свій ідеальний вагу? Ну, перш за все, абсолютно не має значення, скільки Ви важите! Якщо у Вас мускулисте тіло без єдиного грама видимого жиру, чи дійсно Вас буде хвилювати, скільки Ви важите?

Однак все-таки розумно визначити цільової вага в кілограмах так само, як і цільове вміст жиру в організмі. Ви може обчислити свій «істинний» ідеальна вага, якщо Ви знаєте показник наявної в даний момент Вашої жирового прошарку і рівень вмісту жиру, якого Ви хочете досягти.

Ідеальна формула ваги

Щоб знайти Ваш ідеальний вагу, Ви повинні знати своє бажане вміст жиру в організмі, Ваш справжню вагу, вміст жиру в організмі і масу худого тіла. Потім, щоб обчислити Ваш ідеальний вагу, Вам слід просто поділити Вашу теперішню масу худого тіла на відсоток маси худого тіла без Вашого цільового вмісту жиру в організмі.

Формула така:

Поточна маса худого тіла ділимо на бажане вміст жиру.

Ви чоловік.
Ваша вага: 95 кг
Вміст жиру: 19%
Вага жиру: 18,05 кг.
Маса худого тіла: 76,95 кг.
Цільовий відсоток вмісту жиру: 12%

Визначаємо відсоток маси худого тіла шляхом віднімання цільового вмісту жиру з 1: (1-0.12 = 0.88)

Ділимо масу худого тіла на відсоток маси худого тіла і визначаємо Ваш ідеальний вагу: (76,95 / 0.88 = 87,44)

Отже, Ваша ідеальна вага при 12% -му вмісті жиру становить 87,44 кілограм.

Вплив водного ваги на вимірювання МХТ

При використанні цієї формули, Ви повинні взяти до уваги вплив водного ваги. Так як Ваше тіло на 70% складається з води, допустите припуск 2-4% на облік водного ваги. Чим більше Ваш загальна вага тіла і чим більша кількість жиру Ви повинні скинути, тим більше водного ваги Ви втратите.

Дуже часто можна спостерігати втрату 1-3 кг. за перший тиждень, коли Ви починаєте здійснювати нову програму харчування і фізичної підготовки. Оскільки вода - частина маси худого тіла, на Ваші обчислення МХТ протягом першого тижня або двох впливатимуть водні втрати. Це буде схоже на те, що Ви втрачаєте м'язи, але не панікуйте, якщо побачите невелике падіння значення МХТ - це - всього лише водний вага.

Після першого тижня або двох, втрата ваги повинна стабілізуватися на рівні 1 кг. в тиждень або менше і подальші зменшення маси худого тіла має бути мінімальним. Пам'ятайте, що важко - якщо не неможливо -потерять більше, ніж 1 кг. жиру в тиждень. Якщо Ви втрачаєте більше, ніж 1 кг., Частина цього обсягу - вода або м'язи.

Невеликі зменшення в МХТ майже неминучі і не є приводом для занепокоєння. Якщо Ви спостерігаєте повторювані значні падіння показника МХТ, то Ви втрачаєте м'язи, і Ви повинні вжити негайних коригувальні заходи для запобігання подальших втрат.

Тепер, коли Ви знаєте, як вимірювати жировий прошарок і обчислювати масу худого тіла, Ви готові до засвоєння матеріалу четвертого розділу, з якої Ви дізнаєтеся, як використовувати результати вимірювання Вашого щотижневого ваги і складу тіла, щоб контролювати Ваше просування.

Ви також повинні точно знати, що робити, якщо:

- Ви втрачаєте масу худого тіла;
- Ви нарощуєте жировий прошарок;
- Ви втрачаєте жир деякий час, потім застряє на плато;
- Взагалі нічого не відбувається - Ви нічого не втрачаєте і нічого не отримуєте.

Традиційно вважається, що формула для розрахунку ідеальної ваги - це зростання в сантиметрах мінус сто. Наприклад, нормальна вага при зрості 180 см становить 80 кг. Незважаючи на те, що ця формула дійсно дозволяє оцінити наявність вираженого надлишку або нестачі маси тіла, отриману цифру помилково вважати ідеальним вагою. В кінцевому підсумку, необхідно враховувати стать і вік.

У більшості випадків ідеальна вага людини - це той вага, який він мав у віці 18-20 років. Однак часто малорухливий спосіб життя і регулярне перевищення порушують обмін речовин і призводять до набору зайвої жирової маси. З іншого боку, заняття спортом і набір м'язів також підвищує вагу - але з позитивним ефектом на здоров'я.

Відзначимо, що сучасні дієтологи відштовхуються зовсім не від формули для розрахунку ідеальної ваги (або навіть не від індексу маси тіла), а від. Цей показник дозволяє не просто розрахувати умовне відхилення від "нормального" ваги, а дає розуміння того, скільки саме зайвого жиру є. Високий рівеньжиру небезпечний, навіть якщо цифра на вагах ідеальна.

// Формули для розрахунку ідеальної ваги:

• формула Брока (зріст мінус сто)
• формула Лоренца
• індекс маси тіла Кетле

Зайва вага або зайвий жир?

При визначенні ідеального ваги за формулою потрібно завжди пам'ятати про те, що жирова тканина в два рази легше м'язів. Чоловік зростом 180 см і вагою 80 кг може бути як досить повним людиною, так і м'язистим атлетом - проте індекс маси тіла буде однаковим. Різницю можна побачити виключно при повному аналізі складу тіла - включаючи визначення кількості.

Фахівці вважають, що саме наявність вісцерального (внутрішнього) жиру становить серйозну загрозу здоров'ю. Крім механічного впливу - подібний жир видавлює живіт вперед і створює велике пузо - вісцеральний жирактивно включається в обмін речовин. Надлишок такого жиру пов'язаний з підвищеним рівнем"Поганого" холестерину, високим тиском і порушеннями дії інсуліну.

Визначення ідеальної ваги за формулою «зріст мінус сто» запропонував в 1850 році французький дослідник Поль Брока, грунтуючись на аналізі великих обсягів статистичних даних. Цікаво, але навіть сам вчений в більш пізніх роботах зазначав, що виведена ним формула зовсім не універсальна - вона підходить виключно для людей з ростом менше 165 см.

У 1929 році формула Брока була скоригована британським вченим Лоренцом. Тепер в розрахунок приймався стать людини (формули ідеальної ваги для чоловіків і для жінок відрізняються), а також вік. Лоренц відзначав, що розрахунки будуть правильні лише для тих людей, хто молодше 40 років.

// Формула Лоренца для чоловіків:

• Ідеальна вага = (зріст мінус 100) - (зріст мінус 150) / 4

// Формула Лоренца для жінок:

• Ідеальна вага = (зріст мінус 100) - (зріст мінус 150) / 2

Індекс маси тіла (формула Кетеле)

Паралельно з пошуком формули для розрахунку ідеальної ваги, в 1869 році бельгійський вчений Адольф Кетеле запропонував теорію. Згідно з цим показником, можна побічно оцінити, чи є вага конкретної людини недостатнім, нормальним або надлишковою. Вчений стверджував, що ІМТ менше 18 означає дефіцит маси тіла, 18-25 - норму, 25-30 - надмірна вага, а число вище 30 - ожиріння.

// Формула Кетеле:

• ІМТ = (вага в кг) / (зростання в метрах) 2

Важливо відзначити, що сучасна наука не вважає ІМТ точною характеристикою для визначення наявності зайвої ваги. Експерименти показують, що індекс маси тіла виявив ожиріння лише у третини дійсно хворих ожирінням чоловіків і у половини жінок. Роль, як ми згадували вище, відіграє наявність внутрішнього жиру - а його кількість неможливо розрахувати за формулою.

Як розрахувати зайву вагу?

Незважаючи на те, що розрахунок ідеальної ваги може бути корисний при наявності ожиріння (формула може показати, що реальна вага перевищує нормальний на 15-20 кг), для людей зі звичайним статурою будь математичні методикивизначення зайвої ваги дадуть лише приблизну цифру. В кінцевому підсумку, для визначення нормальної вагиважливо розуміти, який тип статури має конкретна людина.

Наприклад, відрізняються повільним метаболізмом і масивної кісткової структурою - на відміну від худих від природи, що володіють тонкими кістками. Спортивні, в свою чергу, характеризуються великою швидкістю обміну речовин і підвищеною м'язовою масою. Кожен з цих типів статури матиме свої межі нормального і ідеальної ваги тіла.

Визначення відсотка жиру в організмі

У матеріалі про визначення представлені фотографії різних типів чоловічих і жіночих фігур- орієнтуючись на них, ви зможете визначити свій приблизний відсоток жиру. Точну цифру можна отримати за допомогою вимірювання підшкірного жиру каліпером або спеціальними "розумними" вагами з функцією визначення складу тіла.

Чоловіки атлетичної статури мають приблизно 6-13% жиру в організмі, середньої нормальної цифрою є 18-24%, а ожиріння починається від 25%. У дівчат відсоток жиру істотно вище - спортивна статура характеризується 14-20%, а середній рівень становить 25-30%. При цьому лише ця цифра, а зовсім не формула ідеальної ваги, здатна показати наявність зайвої ваги.

***

Використання формул для розрахунку ідеальної ваги або для визначення індексу маси тіла (ІМТ) підходить виключно для людей, які страждають помітним ожирінням або дистрофією. Відсоток жиру в організмі - набагато більш точний показник. Однак важливо не просто знати кількість жиру в організмі, але і постійно стежити за зміною цього показника.

Якщо ви хочете знати, що необхідно для розрахунку вміст жиру в організмі, а що ні, то вам необхідно прочитати цю статтю.

Ось як я виглядав:

Я знаю, що культуристи змагаються при кількості жиру в організмі від 4 до 5%, так що я думав, що у мене було близько 7%.

Як ви думаєте, який відсоток жиру в організмі був у мене?

Чи вірите, що це було 11%?

Ця цифра, яку мій друг і я отримали в результаті проведеного тесту (ми зробили його кілька разів, щоб переконатися в точності результату).

Я важив близько 84 кілограмів, і відповідно до результатів тесту у мене близько 9 кілограм жиру.

Щоб уявити собі це - ось як виглядає півкілограма жиру з точки зору обсягу:

Якщо захочете помацати мій жир, то зачепившись за мене, Ви вхопитеся тільки за шкіру. Так де ж ховається цей фантомний жир?

А з огляду на те, що треба було зробити, щоб виявити цей невеликий відсоток, якщо це насправді було 11% жиру, я припускаю, що 7% просто неможливо виявити?

Я вирішив розібратися у всьому і знайти відповідь.

• Що означає процентний вміст жиру в організмі.
• Плюси і мінуси популярних способів розрахунку процентного вмісту жиру в організмі.
• Як визначити ваш відсоток жирових відкладень з неабиякою часткою точності.
• Які засоби найбільш ефективні, щоб відстежувати вміст жиру в організмі.
• І багато іншого.

Давайте почнемо.

Відсоток жиру в організмі - це повний вага мінус вага жиру тіла.

Наприклад, якщо Ви важите 68 кг, а жиру в Вашому організмі 6.8 кг то відсоток жиру в Вашому організмі становить 10% (6.8 / 68).

Даний відсоток змінюється, коли Ви отримуєте або втрачаєте жир. Звичайно, це відсоток змінюється і тоді, коли Ви нарощуєте м'язи або втрачаєте м'язову масу.

Якщо Ви використовували правильне харчування і займалися силовими тренуваннями, Щоб збільшити свою вагу від 68 до 78 кг, наприклад, і отримали при цьому ще 2.2 кг жиру, то новий відсоток жиру в організмі буде близько 12% (9/78).

Якщо після цього Ви перестали робити вправи і втратили, скажімо, 4.5 кг м'язової маси, а не жиру, то Ваш відсоток жиру в організмі все одно буде близько 12% (9 / 73.5).

Таким чином, відсоток жирових відкладень коливається, якщо Ви змінюєте Вашу конституцію.

Чому розрахунок відсотка змісту жиру в організмі є більш важливим, ніж розрахунок індексу маси тіла?

Багато людей плутають вміст жиру в організмі і індекс маси тіла, але це два абсолютно різних поняття.

ІМТ означає «індекс маси тіла», і це числове вираження являє собою відношення ваги до росту.

• Наприклад, ось мій ІМТ:
• 184 (фунтів) х 0,45 = 82,8 (кг)
• 74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
• 1,85 х 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ІМТ)

А ось як значення ІМТ корелюють зі статусом маси тіла:

• знижений =<18.5
• Нормальна вага = 18.5-24.9
• Надмірна вага = 25-29.9
• Ожиріння = ІМТ 30 або більше

Як Ви можете бачити, відповідно до виміром ІМТ, у мене була прикордонна зона надмірної ваги.

Дивно, чи не так?

Що ж, це проблема з ІМТ: цей показник корисний для аналізу широких груп населення, але не настільки корисні для індивідуальної оцінки фізичного розвитку.

ІМТ корисний для аналізу широких груп населення, але не для індивідуальної оцінки фізичного розвитку.

Розрахунок відсотка змісту жиру в організмі набагато краще підходить для цих цілей.

Нормальний відсоток жиру в жіночому і в чоловічому організмі

Насправді жир в організмі - це жахливий шар підшкірного жиру.

Він грає життєво важливу роль в організмі, в тому числі, він захищає органи від пошкоджень, сприяє підтримці температури тіла, вироблення гормонів і інших хімічних речовин, і багато іншого.

Ось чому є межа того, яким худим Ви можете бути, перш ніж у Вас почалися проблеми зі здоров'ям.

Що ж означає ця межа?

Нижче представлені діапазони жирових відкладень і їх класифікація як для чоловіків, так і для жінок:

Якщо ви не змагається спортсмен, то вам не варто намагатися досягти гранично низького рівня підшкірного жиру. Якщо ви будете намагатися сильно знизити відсоток жиру, організм буде страждати, в тому числі і внутрішні органи, а шлях до відновлення може виявитися дуже довгим.

Нижній рівень жирових відкладень дозволяє добитися перетину м'язів. Саме так виглядають люди на даному етапі. Будь-яка людина може досягти гарного стану за допомогою належної дієти і фізичних вправ, але дуже важко підтримувати такий стан протягом тривалого періоду часу.

Підтримка такого стану вимагає суворого контролю за споживанням калорій, що може бути особливо важко, якщо Ви воюєте зі своєю природною конституцією.

Здорові жири виглядають здоровими і спортивними, але не вистачає визначення нижнього рівня даного жиру в організмі.

Середній діапазон нормальних жирів - це той етап, коли у Вас починається «надмірна вага», і можуть початися проблеми зі здоров'ям.

Якщо ви хочете почувати себе добре і знизити ризик хронічних захворювань, тоді не накопичуйте ці жири.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі?

Є досить багато способів розрахунку відсотка жирових відкладень, і Ви можете отримати досить багато різних результатів.

У моєму випадку, тест показав 11%, але портативний пристрій показало 8%, а інший пристрій показало 6%.

Де правда?

Ваги з підрахунком вашого відсотка жиру

Найпростіший спосіб виміряти Ваш відсоток жиру в організмі - це ваги або портативний пристрій.

Ці прилади використовують метод біоелектричного опору (БІ), який включає в себе вимір опір вашого тіла до легкого електричного струму.

М'язи проводить електрику добре, тому що вони на 70% складаються з води, а жир є поганим провідником, тому що містить набагато менше води. Таким чином, щоб Ваше тіло було більш стійким до електричного струму, воно повинно містити більше жиру. Це звучить досить розумно, але є серйозні проблеми з БІ ...

Електрика йтиме по шляху найменшого опору.

Коли струм проходить через Ваше тіло, жирові відкладення в тканинах не затримуються. (Для цього використовуються внутрішні тканини, наприклад).

Ще гірше те, що два електродних пристрої (як і більшість подібних пристроїв) пропускати частини Вашого тіла.

Ножні ваги пропускають все тулуб, а ручні пристрої пропускають нижню частину вашого тіла.

Наскільки Ви розумієте, все це спотворює результати.

Ще одна проблема в тому, що метод біоелектричного опору використовує математичні рівняння, щоб перетворити сирі свідчення в відсотки жирових відкладень, і ці рівняння можуть бути в корені помилковими.

Річ у тім, коли компанія розробляє подібний пристрій, вона калібрують його, використовуючи інший недосконалий метод вимірювання товщини тіла - гідростатичний зважування.

Є кілька етапів:

1. Вимірювання жиру великої групи людей за допомогою методу «управління».
2. Вимірювання людей за допомогою методу біоелектричного опору.
3. Порівняння показань.
4. Розробка рівняння для прогнозування результатів методу біоелектричного опору на основі росту, ваги, статі та інших змінних.

Це може працювати, якщо показання методу були б точними, але найчастіше це не так.

Тобто, багато компаній калібрують свої пристрої, щоб уникнути некоректних розрахунків процентного вмісту жиру в організмі.

Гідростатичне зважування найбільш часто використовується, і дослідження показують, що похибка може становити 6% з різних причин, пов'язаних з етнічною приналежністю, масою тіла, станом гідратації, і багато іншого.

Якщо похибка 6% звучить не надто погано для Вас, то про ті помилки, про які я говорю в даній статті, незначні для Вас.

Іншими словами, хтось на одному пристрої отримує 10% жиру в організмі, а при гідростатичному зважуванні може отримати 16%.

Стан організму може значно впливати на результати.

Перевірте Ваш відсоток вмісту жиру за допомогою методу біоелектричного опору, коли Ви в обезвоженном стані, і результати будуть гранично точними через низьку провідності.

Перевірте Ваш відсоток вмісту жиру після їжі, і Ви побачите протилежний ефект. В цьому випадку похибка буде велика. (В одному дослідженні свідчення розходилися на 4,2%.)

Дослідження показують, що тіло є більш проводять після тренування, так що якщо Ви зробите тест після тренування, то Ви отримаєте занижені показання.

Такими є деякі з причин, чому вчені вирішили, що пристрій, що працює за методом біоелектричного опору, не підходять для точної оцінки процентного вмісту жиру в організмі.

Що про використання одного пристрою для відстеження змін в жировій тканині протягом довгого часу?

Якщо пристрій, що працює за методом біоелектричного опору, постійно видає неточні результати, то це буде працювати, чи не так?

Звичайно ... але є одне але.

Показання будуть не завжди точними, оскільки на них впливають дуже багато речей, які Ви не можете контролювати, що робить ці пристрої марними.

Каліпер для вимірювання жирової складки

Для вимірювання жирової складки використовують пристрій, який вимірює товщину Вашої шкіри в різних місцях Вашого тіла.

Вимірювання складаються разом і пропускають через пару рівнянь, які в кінцевому рахунку дають відсоток жиру в організмі.

Ви, напевно, вже розумієте, що може піти не так.

А саме, якщо Ви затискаєте занадто мало шкіри, показники будуть нижчими, ніж є насправді. Якщо навпаки, то показники будуть завищені.

На жаль, затискаючи необхідну кількість шкіри, Ви не отримуєте гарантію того, що результати будуть точними. Це пов'язано з неточністю рівнянь.

В одному дослідженні тестування показало середній результат - 6%, при цьому вимірювання на деяких ділянках досягали 10% або були на 15% нижче реальних показників.

В іншому дослідженні тестування показало результати, які варіювалися від 5% мінус до 3% плюс. Це дослідження проведене на бодибилдерах продемонструвало аналогічні коефіцієнти помилок.

Перевагою такого тестування будуть діючі методи, які є більш точними, ніж інші, і добре піддаються відстеженню в різних ділянках жирових відкладень з плином часу.

Про це ми ще поговоримо.

Фото і відображення

Це найпростіший спосіб визначити відсоток вмісту жиру в організмі.

Більшість людей з однаковим відсотком жирових відкладень виглядають однаково ... якщо вони мають однакову кількість м'язів.

Якщо немає, то однакове процентний вміст жиру може виглядати зовсім по-різному на людях з різною статурою.

Наприклад, 160-кілограмовий хлопець на 10% жиру має 16 фунтів жиру, і 190-кілограмовий хлопець на 10% має тільки на 3 фунти більше жиру, але зовсім трохи більше м'язів. Однак вид зовсім інший.

Візуально це виглядає так:

Обидва хлопця мають близько 10% жиру в організмі, але той, який зліва має від 20 до 25 фунтів м'язової маси на відміну від хлопця справа.

Тепер, якщо Ви все ще читаєте цю статтю, то у Вас є хороший шанс приступити до вправ і накачати м'язи.

У цьому випадку такі зображення допоможуть Вам оцінити приблизний відсоток вмісту жиру в організмі.

Зміст жиру у чоловіків

Як Ви можете бачити, бажані кубики преса виходять при 10% жиру в організмі, кровоносні судини стає видимими при 8%, а яскраво виражені м'язи виходять при 6% або менше.

Вмісту жиру у жінок

Додатковий жир, який жінки носять в своїх грудей, стегнах і сідницях, відноситься до жиру, який знаходиться в межах дії жирових відкладень.

Як Ви бачите, 10% жиру у чоловіків і 10% жиру у жінок відрізняється за зовнішнім виглядом.

двохенергетична рентгенівська абсорбціометрія (дера)

Дера використовує рентген всього тіла, щоб допомогти розрахувати відсоток жиру в організмі.

Науковою основою даного методу є наступне: жир і знежирена маса поглинають рентгенівське проміння по-різному, що дозволяє виділити і виміряти кожен елемент.

Можна було б припустити, що цей метод буде дуже точним, і насправді багато людей вважають свідчення дера безпомилковими, але дослідження показують протилежне.

Вони можуть бути настільки ж неточними, як і при будь-якому іншому методі, про які ми вже говорили.

Наприклад, в цих двох дослідженнях індивідуальні коефіцієнти помилок з використанням дера були вище на 4%. В іншому дослідженні дера похибка склала 8 до 10%.

Це допомагає пояснити, чому багато бодібілдери здобули від 6 до 10% в результаті проведення дера.

Уявіть! Дера є «золотим стандартом» розрахунку жиру в організмі? Подумайте ще раз ...

Є кілька причин для помилки методу дера.

• Результати різних пристроїв можуть відрізнятися.
• Точність залежить від статі, розміру тіла, вага.
• Різні пристрої використовують різні алгоритми для інтерпретації вихідних даних з сканування тіла.
• Використовуваний тип рентгенівського випромінювання впливає на точність тесту.
• Рівень вмісту води під час сканування може істотно вплинути на результати.

Так що, як інші методи, такими як: метод біоелектричного опору і вимір шкірної складки, метод дера може дати точний розрахунок Вашого вміст жиру в організмі, але він також може бути досить спотвореним.

Bod Pod

Bod Pod - це машина, яка працює аналогічно пристрою гідростатичного зважування, але використовує повітря замість води.

Ви сидите в герметичній камері, і датчики вимірюють кількість повітря, який виходить від Вашого тіла. Математичні формули потім використовуються для отримання показань.

Ми вже знаємо, як неточні пристрої гідростатичного зважування, і на жаль, Bod Pod може бути ще гірше.

Його точність залежить від декількох змінних, таких як: волосся на обличчі, вологість, температура тіла, і навіть герметичність одягу.

В одному дослідженні свідчення Bod Pod були вище на цілих 15%. В інших дослідженнях були помічені коефіцієнти помилок від 5 до 6%.

Я зустрічав десятки людей, чиї показання Bod Pod були вдвічі вище фактичного процентного вмісту жиру (не потрібно бути фахівцем, щоб зрозуміти, що у людини 10% вміст жиру, а не 20%).

Найточніший метод визначення відсотка змісту жиру в організмі

Якщо Ви звернули увагу, Ви, ймовірно, задавалися питанням, як вчені змогли визначити частоту помилок різних методів тестування.

Що вони порівнювали при БІ, дека, Bod Pod, методі гідростатичного зважування, щоб перевірити точність?

Що є істинним «золотим стандартом» розрахунку жиру в організмі?

Це метод, відомий як чотирьохсекційний аналіз, який включає в себе використання декількох методів тестування, окремо по частинах тіла, ділить вага тіла на чотири категорії:

• Кость
• М'язова тканина
• жирові маси

Гідростатичний зважування використовується для вимірювання щільності тіла, метод ізотопного розбавлення використовується для вимірювання загальної кількості води в організмі, і дека використовується для вимірювання загальної кісткової маси.

Дані, зібрані від кожного з цих випробувань, обробляються за допомогою різних рівнянь, і отриманий результат показує точні вимірювання процентного вмісту жиру в організмі.

Це приємно знати, але це не приносить реальної користі нам, тому що, це цікаво, в першу чергу, команді вчених.

На щастя, це і є метод розрахунку і відстеження відсотка жирових відкладень, який є точним і досить послідовним, і я думаю, що він заслуговує на нашу увагу.

Як я вимірюю і відстежую відсоток вмісту жиру в моєму організмі

Я відстежую зміни процентного вмісту жиру в своєму тілі за допомогою різних пристроїв, ваг, вимірювальних стрічок і дзеркала.

Ось як я це роблю ...

Я зважуюсь кожен день і обчислюють середню вагу кожні 7 - 10 днів.

Ваша вага може коливатися день у день через речей, які Ви навіть не помічаєте такі, як: затримка води в організмі, зберігання глікогену та ін ..

Ось чому, зважуючи, хочеться позбутися від зайвих запасів.

Щотижневий середній показник ваги набагато більш корисний, тому що він дає Вам справжню картину того, що відбувається.

Якщо середній показник збільшується, значить Ви додали у вазі. Якщо він йде вниз, значить Ви худнете.

Тому зважуйтеся кожен день вранці після того, як Ви прийняли душ і перед їжею або перед тим, як Ви випили склянку води.

Записуйте ці щоденні показники і виводите середнє значення кожні 7 до 10 днів (для конкретного випадку цифри, я их Ви отримуєте кожен день і ділите отриману суму на кількість днів).

Маючи такі підрахунки, Ви не будете турбуватися з приводу зміни ваги.

Я проводжу щотижневі вимірювання циркулем.

Якщо Ваша шкіра стає товщі з плином часу, то це означає, що Ви накопичуєте жир. Якщо вона стає тоншою, то значить Ви худнете.

Тому свідчення циркуля можуть бути дуже корисні, хоча і не зовсім надійними.

Я пробував багато методів вимірювання жирових складок, і ось до якого висновку я прийшов:

Є дві причини, чому мені подобається калипер:

1. Це одноетапний метод тестування, що означає, що не так багато шансів помилитися.
2. Цей метод на подив точний.

Я працював з сотнями людей, що використовують цей штангенциркуль і мало, хто скаржився на неточність (точність від 1 до 2%).

Ось як це можна використовувати:

Кожен день я вимірюю талію.

Розмір талії (вимірюється на рівні пупка) є надійним індикатором збільшення кількості жиру або його зменшення.

Збільшення розміру талії вказує на збільшення жиру, тому це ще один хороший спосіб стежити за собою (і все, що Вам потрібно - це проста вимірювальна стрічка.)

Щотижня я роблю фото.

Якщо Ви ставитеся до любителів спортзалу, то Вам дуже важливо бачити себе в дзеркалі.

І коли Ви дивитеся на себе кожен день, Ви можете зажуритися, тому що не помічаєте поліпшення.

Щотижнева зйомка себе спереду, збоку і ззаду при хорошому освітленні допомагає фіксувати Ваші успіхи і залишатися мотивованим.

Нижній рівень для розрахунку процентного вмісту жиру

Багато людей люблять хвалитися з приводу процентного вмісту жиру в їх організмі, але єдиний спосіб дізнатися свій відсоток жиру в організмі з абсолютною точністю - видалити весь жир з Вашого тіла і зважити його.

І я сумніваюся, що навіть самий самозакохана людина зробить це добровільно.

Самі розрахунки жиру в організмі не так важливі. Важливим є те, як вони змінюються з плином часу.

І не важливо якими способами проводяться дані вимірювання: за допомогою методу дера або Bod Pod.

Ви можете просто зважуватися, вимірювати жирові, вимірювання талії, і робити фотографії, і точно знати, що відбувається з Вашим тілом.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/