Раціон пп на 1300 ккал. Правила здорового харчування для схуднення

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий образжиття набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення - головний помічник у боротьбі з зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий строк, при цьому не дають корисних речовин, а відразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, подразнює слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий часщоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Так само результат залежить від фізичної активностічим її більше, тим швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінну силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкового надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І, з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП, тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси "на чорний день". У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна, можливо:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти у невеликих кількостях;
• сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому образіжиття, а також тим, хто має повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю у 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Немає особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципиправильне харчування.

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибулю, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо з бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка або індичка) – 399 г;
• мелений імбир – 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре з часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат з морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок – 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор і огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кеш'ю – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може бути придатним, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування:

Дієта на 1300 калорій на день підкаже вам, як їсти мало та корисно. Не їсти чи є будь-що – не дієта, так само неправильно бездумно мучити себе в спортзалі, коли ви на відносно низькокалорійній схемі харчування.

• Радимо почитати: і

Перший тиждень доведеться докласти зусиль, а потім сформується звичка.За дванадцять днів ви зменшите свою вагу на 10-12%. Меню розроблено з урахуванням потреби організму у поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах.

Збалансоване харчування – допоможе прибрати зайві кілограми без шкоди та важких тренувань. Основа методики – комфортне схуднення, без стресів, без голоду та стабілізація ваги надалі, після закінчення дієти.

Існує багато помилкових дієт, статей, слідуючи їм, ви завдасте шкоди і спровокуєте набір ваги надалі. Це викликано тим, що при різкому зниженні калорій і неправильному складанні меню спалюватимуться м'язові волокната глікоген. Неякісна втрата ваги, уповільнення обміну речовин, згодом різке збільшення ваги, погіршення самопочуття та здоров'я – ось що на вас чекає якщо гнатиметеся за швидким результатом.

Важливо добре висипатися, обмежити фізичні навантаженняпід час продумати меню.

Після виходу з дієти продовжуйте харчуватися п'ять разів на день. Додайте по сто-двісті калорій на тиждень до щоденного раціону. Кожен основний прийом їжі повинен складатися на половину з білків - нежирні, курка, риба, морепродукти. Решта овочів та фруктів.

Чи не зловживайте, стежте за станом свого здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем, дієтологом. Ця дієта рекомендується дорослим людям. У вас нормалізується обмін речовин, покращиться самопочуття, але лише за правильного підходу.

Безпечно за тиждень позбутися більшої кількості зайвих кілограмівдуже складно.

Основа дієти – збалансоване поєднання білків, вуглеводів, жирів, мінералів, вітамінів та харчових волокон. Відмовлятися від одного з елементів на користь іншого може призвести до дефіциту, наприклад, вітамінів, порушенням роботи шлунка.

Низькокалорійну схему харчування, особливо в холодну пору року, необхідно доповнювати вітамінно-мінеральними комплексами, для покращення самопочуття, працездатності та імунітету. Особливо це актуально для дієт, адже головний принцип будь-якої дієти - їмо менше, ніж витрачаємо.

При низькій фізичній активності організм витрачає 1300 — 1600 калорій на добу. За високої – від тисячі семисот. Відповідно до вашого способу життя, слід підбирати меню. Також враховуйте потреби під час дієти.

Список продуктів

• Важливі повільні вуглеводи- Довго перетравлюються.Гречана та , з нешліфованого зерна, каші, цільнозерновий хліб, картопля. Ці продукти дадуть почуття ситості на весь день.
• Білкова їжа- Нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина, риба, молочні. Основна кількість білка припадає на обід та вечерю, а вуглеводів – на сніданок та обід.
• Жири– одна із складових здорового харчування. Рекомендується вживати дві столові ложки на день і жменю горіхів.
• Фрукти- Вуглеводи в основному швидкі, вітаміни та .

Меню щодня

Орієнтовні варіанти для складання меню на тиждень.

Сніданок

• Омлет із двох яєць, ;
• Салат з огірків, варена риба з гарніром, чай;
• Томатний сік, курка варена, ;
• Ікра з кабачків, ледачі вареники, кава без цукру;
• Відварена риба з картоплею, свіжий огірок, чай;
• Овочевий салат, м'ясо на пару, кефір;
• Варена яловичина із гарніром, свіжі огірки, одне яблуко, какао.

Обід

• Овочевий салат, суп, варена яловичина, кисіль;
• Оселедець на пару, рисовий суп, яловичина з гарніром, апельсиновий сік;
• Борщ, варена яловичина, макарони з твердих сортів пшениці, компот;
• Розсольник, яловичина на пару з гарніром, чай;
• Салат з овочевий суп, печена риба з гарніром, какао;
• Салат із помідорів із нежирною сметаною, харчо, кабачки з м'ясом, сік яблучний;
• Зелений борщ, риба на пару з гарнір, компот.

Вечеря

• Оладки з печінкою та гарніром, чай;
• Ікра з баклажанів, яловичі на пару з гарніром, какао;
• Буряковий салат, ледачі голубці, чай;
• сік абрикосовий;
• М'ясні фрикадельки на пару, нежирний кефір;
• Голубці, свіжі огірки, томатний сік;
• Курка на пару з гарніром, овочевий салат, чай.

Перед сном

• Одне яблуко;
• Склянка нежирного кефіру;
• Склянка свіжого яблучного соку;
• Склянка нежирного йогурту;
• Склянка свіжого персикового соку;
• Одна груша;
• Два середні мандарини.

Перекушуйте протягом дня фруктами. Використовуйте . Зважуйте порції. Враховуйте калорійність порції рецепту, який ви використовуєте.

Рецепти страв

Французький салат із тунцем

Інгредієнти: чотири великі помідори, п'ятдесят грамів – салати руккола, консервований тунець – двісті грамів, консервована кукурудза – сто грамів, консервована соя – сто грамів, болгарський червоний перець – одна штука, оливкова олія – дві столові ложки, сіль.

Злийте з консервів рідину. М'ясо тунця розберіть на дрібні шматочки. Почистіть перець, наріжте кільцями. Салат порвіть шматочками. Змішайте кукурудзу, тунець, перець, салат рукола, сою. Перемішайте і заправте оливковою олією, посоліть. Зріжте верхівку помідорів, ложкою дістаньте м'якоть. Нафаршуйте салатом приготовлені помідори, накрийте верхівками та подавайте на стіл.

Суп смородинний з вівсяними пластівцями

Смородина червона – сто грам, вода – триста грам, цукор – тридцять грам, картопляний крохмаль – чотири грами, вівсяні пластівці – тридцять п'ять грам.

Смородину миють, відокремлюють від гілочок, розминають дерев'яною м'ялкою, заливають водою та кип'ятять. Потім проціджують, щоб відокремити шкірку і зміна, рідину додають цукор, картопляний крохмаль і ще раз доводять до кипіння.

Вівсяні пластівці разом з цукром, помішуючи, нагрівають на сковороді до карамелізації цукру та легкого підрум'янювання пластівців, укладають у вазу і подають із смородиновим супом.

Салат з грибами та помідорами

Інгредієнти: сто п'ятдесят грамів консервованих грибів на вибір, три середні помідори, три середні цибулини, дві столові ложки оливкової олії, зелений горошок, оцет – одна столова ложка, зелень петрушки, спеції.

Наріжте гриби невеликими часточками, дрібні залишіть цілими, туди ж наріжте часточками помідори, нашаткуйте цибулю і додайте горошок. Перемішайте, заправте оливковою олією, оцтом та зеленню петрушки.

• Харчуйте п'ять разів на добу;
• Пийте чисту воду від двох літрів;
• Виключіть з меню алкоголь та газовані напої;
• Заборонені: борошняні вироби, солодка та копчена їжа;
• Готуйте на пару варіть;
• Відмовтеся від цукру та солі;
• Не підходить людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
• Проконсультуйтеся з лікарем;
• Дієта не рекомендується при тяжких фізичних навантаженнях.

Всі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне досить складно. Тому дієтичне менюна тиждень, в якому детально розписаний щодня – сніданок обід та вечеря, можна назвати повноцінним та збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню для схуднення на тиждень

Понеділок (1100 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 гр. свіжі або заморожені ягоди. Чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00 Другий сніданок: 2 очищені моркви.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. звареної гречки. Порція овочевого рагу або свіжого салату з овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00 Полуденок:½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі). Чай без цукру чи вода.
19.00 Вечеря:

Вівторок (1450 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00 Другий сніданок: 1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. вареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 грн. теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч. л. рослинного масла.
16.00-17.00 Полуденок:
19.00 Вечеря:

Середа (1350 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці.
11.00-12.00 Другий сніданок:
14.00-15.00 Обід:порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00 Полуденок:
19.00 Вечеря: 200 гр. легкої сирної запіканки без цукру, з корицею, сир має бути 0-2% жирності, склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок:
11.00-12.00 Другий сніданок: 2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00 Обід:
16.00-17.00 Полуденок:бутерброд зі шматочка (30 гр.) Бородінського хліба з 50 гр. знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора.
19.00 Вечеря:відварене або запечене куряче філе (80 гр.), 300 гр. тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200мл. 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок:шматочок (30 гр.) житнього хліба; 1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава чи чай без молока та цукру.
11.00-12.00 Другий сніданок: 2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00 Обід:порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00 Полуденок: 2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00 Вечеря:невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00 Другий сніданок: 150 гр. знежиреного натурального йогурту.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. вареної гречки, 100 яловичини, 200 гр. салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 помідора заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00 Полуденок:ягідний смузі: подрібнити у блендері суміш 100 гр. знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00 Вечеря:невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00 Другий сніданок:половинка грейпфруту, 20 гр. волоських горіхів.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. вареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 грн. теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч. л. рослинного масла;
16.00-17.00 Полуденок: 100 гр. зерненого сиру (до 4% жирності); ½ склянки нарізаних фруктів.
19.00 Вечеря:порція овочевого омлету, 200 гр. овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжі соки, мінеральну водуі трав'яний чай можна пити у будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

1. Правильне харчування для схуднення - це певний і постійний годинник прийому їжі.
2. Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень не більше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються триваліший час, ніж ефект від експрес-.
3. Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну один - два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
4. Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
5. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся, щоб дієтичний раціон на тиждень містив достатньо білка. Перекушувати можна легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте якнайбільше води з лаймом і льодом, трав'яний чай, щоб наповнити шлунок.
6. Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
7. Зменшіть розмір порції. Змініть звичайну тарілку на меншу за розміром.

У швидкому ритмі життя людині ніколи думати ще й про те, як урізноманітнити своє меню, особливо коли в тебе ще безліч інших турбот, адже виглядати на висоті хочеться завжди.

Ви тільки уявіть собі, що дієта може бути не тільки корисною та принести потрібний ефект, але й різноманітною та смачною. Набагато простіше дотримуватися непростого порядку певного харчування, якщо існує розписане меню харчування на кожен день!

Ми склали для вас зразкову програму харчування на 1300 ккал, яка включає всі найважливіші групи маро- і мікронутрієнти і, звичайно, смакота 😉 І, до речі, цей раціон ідеальний для літа, т.к. складається з легких продуктів, які легко їсти на спеку та швидко готувати!

Чи спрацює дієта?

Багато тих, хто худне, знаходяться в полоні дуже марної і небезпечної помилки: вони думають, що важливо те, що ви їсте, а не скільки. Так ось Кость Широка абсолютно проти цього міфу. Вам не потрібно їсти тільки грейпфрути, вівсянку і куроруд для того, щоб нарешті позбутися зайвих кілограмів навколо талії!

Ваш друг - це помірність у харчуванні та підбір правильних саме для вас продуктів! Ну не лізе у вас гречка, хоча фітоняшка Машка з піною біля рота стверджує, що без цієї крупи справжній ппшник не повинен жити. Або від броколі починається нервовий пронос. А вже насіння чиа банально не підвладне вашому гаманцю!

Дієта на 1300 ккал більш ніж працює. Правда, особисто ми вважаємо, що це дуже маленька калорійність, але зрештою все залежить від ваших цілей і того проміжку часу, який ви маєте в своєму розпорядженні.

Чи однакові калорії з торта та гречі?

Чи однакові 200 ккал із шматка тістечка і 200 ккал із величезної тарілки салату Цезар, наприклад? На вигляд вони абсолютно різні!

Звернемося до простих прикладів! Коли ми будуємо будинок, нам потрібна цегла, цемент, працівники і т.д. Всі ми купуємо за гроші, але це не так, що ми можемо побудувати будинок з рублів.

Калорійність продуктів допомагає усвідомити лише їхній енергетичний еквівалент. Це не скасовує того факту, що тілу необхідні макронутрієнти (білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали) та високе споживання клітковини. Плюс не забувайте, що ви — не сферичний кінь у вакуумі, і крім заправки БЖУ нас цікавлять і емоції, пов'язані з їжею. Тому в оцінці раціону ми використовуємо не лише калорійність, а й безліч інших параметрів. Або хоч кілька ключових, які дозволяють прогнозувати результат цілком надійно.

Ідеальний раціон пп харчування на день 1300 ккал (з рецептами та бжу)

Будь-хто, хоча б раз у житті сидів на дієті, знає, як непросто продумати своє меню на кожен день. Дуже хочеться, щоб дієта стала не тортурою, яка полягає в категоричному відмові від усього смачненького і солодкого, а просто харчуванням, що обмежує споживання певної кількості калорій. Саме на цьому і спеціалізується наш сайт, створений для того, щоб допомогти всім охочим скинути зайва вага, та надати докладне менюз розрахунком калорій під будь-кого.

Подивіться, 1300 калорій на день це багато:

Сніданок

Салат із булгуром

Салат з овочами та булгуром відмінний вибірдля будь-якої дієти або простого, щоденного пп раціону. Булгур дає почуття ситості, має приємний смак – словом ідеальний для літнього меню! Салат з булгур багатий вітаміном C, натрієм, хлором.

Інгредієнти:

• Булгур (у сухому вигляді) - 40 гр.;
• Відварена куряча грудка - 100 гр.;
• Огірок - 100 гр.;
• Помідори - 150 гр.;
• Перець червоний солодкий – 40 гр.;
• Базилік, свіжий - 4 гр.;
• Сіль кухонна харчова - 3 гр.;
• Нерафінована рослинна олія - ​​1 ст. л.

Приготування:

1. Заздалегідь відваріть курячі грудки і охолодіть.
2. Візьміть воду у співвідношенні 1:2 (на 1 частину крупи беремо 2 частини води), закип'ятіть її. У окроп додайте булгур, накрити кришкою і залиште варити на середньому вогні на 15-20 хвилин. Після закінчення часу надлишки води злити, крупу віджати.
3. У салатницю відправити булгур, порізані помідори, огірки, перець, листя салату та базилік. Посолити. Заправити олією.

Кбжу салату, що вийшов: 269.3 ккал, 25,1 гр. Білка, 15,7 гр. Жиров, 7,6 гр. Вуглеводів.

Обід

Чому дієтологи завжди вносять бульйони до списку «обов'язкових» продуктів? Справа в тому, що такий легкий суп добре насичує вас, тому що в ньому містяться вітаміни групи В, жирні кислотита мінерали. Крім того, по суті, бульйон - це вода, яка заповнює обсяг шлунка, плюс, суп ми їмо досить повільно, а отже, в мозок надходить сигнал про те, що організм наситився. Не дарма про бульйон кажуть: «І наївся і напився».

Як зменшити калорійність будь-якого супу?

• Після першого закипання знімайте піну. У ній збираються всі шкідливі речовини, що накопичилися у тушці. Якщо цього не зробити, бульйон буде каламутнішим.
• Обов'язково злийте першу воду. У процесі нагрівання вона витягує основну частину жиру. Залийте чисту холодну воду в каструлю і знову поставте каструлю на вогонь. Тепер м'ясо треба варити до бойової готовності.
• Якщо ви хочете отримати більш легкий бульйон, води має бути щонайменше в 2 рази більше, ніж м'яса.
• Для зменшення калорійності можна зрізати видимий жир та шкірку.

Ми з'їдаємо ВЕСЬ суп, який приготували - для зручності можете розподілити об'єм бульйону на кілька прийомів їжі.

Необхідні інгредієнти:

• Курячі ніжки (гомілка) - 200 гр.;
• морква - 1 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 шт.;
• лавровий лист - 1 шт.;
• вода - 1,5 л;
• перець чорний (горошок) - 4 шт.;
• сіль та будь-які приправи (ми радимо взяти кубик Маггі – вони реально смачні) – за смаком.

Покрокове приготування:

1. Ніжки ретельно промити. Моркву та цибулю почистити. Моркву нарізати на великі шматки, а на верхівці цибулини зробити два неглибоких розрізи, що перетинаються.
2. Залити в каструлю холодну воду та приправи, довести до кипіння. Коли вода закипить, додати до неї м'ясо, моркву та цибулю.
3. Спробуйте рідину і досоліть, додати чорний перець і лавровий лист.
4. Зменшіть вогонь і варіть бульйон близько години. У середньому, його приготування займає 40-60 хвилин.
5. Дістати з готового бульйону м'ясо, моркву та цибулину. Процідити його, додайте зняте м'ясо з кістки.
6. Перед подачею страви покладіть свіжу зелень.

>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. Білка, 8,8 гр. Жиру, 0,3 гр. Вуглеводів.

Кбжу всього супу: 300 ккал., 43,4 гр. Білка, 17,6 гр. Жиру, 0,6 гр. Вуглеводів.

Салат Капрезе

• 100 гр. Моцарелли;
• 150 гр. помідорів;
• 20 гр. Зелені;
• 10 гр. рослинної НЕрафінованої олії.

Наріжте тонкими кружальцями помідори і моцареллу, докладно викладіть на тарілку, прикрасьте базиліком, посоліть і полийте маслом. Триколор італійського прапора на тарілці готовий до вживання.

Кбжу готового салату (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. білка, 30 гр. жиру, 5 гр. вуглеводів.

Вечеря

Тріска запечена у пергаменті

Інгредієнти:

• 200 гр. філе тріски;
• 10 гр. рослинної рафінованої олії;
• 2 зубчики часнику;
• 1 ч. л. лимонного соку;
• сіль, перець, приправи на смак.

Покрокове приготування:

1. Увімкніть духовку - вона повинна прогрітися до 180 градусів. Тим часом приготуємо маринад для риби: натрімо часник на дрібній тертці і змішаємо з олією, перцем, сіллю та лимонним соком.
2. Рибу поріжте на порційні шматки і витягніть усі кістки (так, це нудно, але потім ви скажіть собі спасибі). Потім натріть шматки риби приготованим маринадом.
3. Дно жароміцної форми застелите пергаментом, викладіть рибу, зверху накрийте пергаментом. Ставте всю конструкцію у гарячу духовку на 20-25 хвилин.

У 100 грн. міститься: 109 ккал, 17 гр. Білка, 4 гр. Жиру, 0,5 гр. Вуглеводів.

Разом у порції 200 гр. 218 ккал, 34 гр. Білка, 8 гр. Жира, 1 гр. Вуглеводів.

Салат з креветками

Інгредієнти:

• 200 гр. креветок;
• рукола (сипайте від душі, якщо немає саме руколи - замініть на будь-який доступний салат);
• помідорки чері (скільки не шкода);
• рафінована рослинна олія;
• 2 зубчики часнику;
• сіль та мелений чорний перець.

Для зручності: беріть королівські креветки – їх простіше чистити. Для економії: купуйте креветки на вагу. Інші хитрощі для економії ви знайдете у статті «Худаємо дешево та смачно: правильне харчування – це не дорого!»

Приготування:

1. Цей звичайний, здавалося б, салат і справді дуже смачний, якщо зробити його за всіма правилами. Головне правило: не переварити креветки. Пам'ятайте, що рожеві креветки готові до вживання, за фактом їх потрібно просто розморозити! Багато хто починає шалено кип'ятити їх і повністю вбиває ніжність і неповторний аромат м'яса!
2. Очищаємо часник, виймаємо серцевину, щоб уникнути гіркоти. У розігрітій рафінованій олії обсмажуємо до приємної рум'яності часник із перцем. Викладіть на серветку, шлях зайве масло стіче. У маслі, що залишилася, на сковороді обсмажуємо креветки - буквально по 2 хвилини з кожного боку. Вони не мають стати гумовими.
3. Солимо. Витягаємо і одразу викладаємо на руколу. Можна приправити гоструватим маслом, в якому смажилися креветки, тільки дайте йому охолонути.
4. Ріжемо помідорки на половинки, збризкуємо оцтом бальзамічним або лимонним соком. Готово.

У порції (200 гр.) міститься: 139.6 ккал., 8,2 гр. білка, 9,2 гр. жиру, 4,2 гр. вуглеводів.

Разом за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Білка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Вуглеводів.

На тиждень

Наочні зразкові пп меню харчування з рецептами на тиждень на 1200-1300 ккал на добу:

Всі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне досить складно. Тому дієтичне меню на тиждень, в якому детально розписаний щодня – сніданок обід та вечеря, можна назвати повноцінним та збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню для схуднення на тиждень

Понеділок (1100 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 гр. свіжі або заморожені ягоди. Чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00 Другий сніданок: 2 очищені моркви.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. звареної гречки. Порція овочевого рагу або свіжого салату з овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00 Полуденок:½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі). Чай без цукру чи вода.
19.00 Вечеря:

Вівторок (1450 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00 Другий сніданок: 1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. вареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 грн. теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч. л. рослинного масла.
16.00-17.00 Полуденок:
19.00 Вечеря:

Середа (1350 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці.
11.00-12.00 Другий сніданок:
14.00-15.00 Обід:порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00 Полуденок:
19.00 Вечеря: 200 гр. легкої сирної запіканки без цукру, з корицею, сир має бути 0-2% жирності, склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок:
11.00-12.00 Другий сніданок: 2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00 Обід:
16.00-17.00 Полуденок:бутерброд зі шматочка (30 гр.) Бородінського хліба з 50 гр. знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора.
19.00 Вечеря:відварене або запечене куряче філе (80 гр.), 300 гр. тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200мл. 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок:шматочок (30 гр.) житнього хліба; 1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава чи чай без молока та цукру.
11.00-12.00 Другий сніданок: 2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00 Обід:порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00 Полуденок: 2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00 Вечеря:невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00 Другий сніданок: 150 гр. знежиреного натурального йогурту.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. вареної гречки, 100 яловичини, 200 гр. салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 помідора заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00 Полуденок:ягідний смузі: подрібнити у блендері суміш 100 гр. знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00 Вечеря:невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал.)

7.00-9.00 Перший сніданок: 200 гр. мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00 Другий сніданок:половинка грейпфруту, 20 гр. волоських горіхів.
14.00-15.00 Обід: 100 гр. вареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 грн. теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч. л. рослинного масла;
16.00-17.00 Полуденок: 100 гр. зерненого сиру (до 4% жирності); ½ склянки нарізаних фруктів.
19.00 Вечеря:порція овочевого омлету, 200 гр. овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжі соки, мінеральну воду і трав'яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

1. Правильне харчування для схуднення - це певний і постійний годинник прийому їжі.
2. Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень не більше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються триваліший час, ніж ефект від експрес-.
3. Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну один - два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
4. Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
5. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся, щоб дієтичний раціон на тиждень містив достатньо білка. Перекушувати можна легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте якнайбільше води з лаймом і льодом, трав'яний чай, щоб наповнити шлунок.
6. Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
7. Зменшіть розмір порції. Змініть звичайну тарілку на меншу за розміром.