Вправи на різних брусах. Заняття на брусах. Схеми вправ на гімнастичних брусах

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

методика навчання гімнастичним вправам на брусах

ХАРАКТЕРИСТИКА ТА КЛАСИФІКАЦІЯ ВПРАВ

Вправи на брусах складаються з махових, силових і статичних елементів та їх з'єднань, що виконуються в упорах і висах, і поділяються на такі основні групи: підйоми, перекиди, повороти махом, сальто, статичні положення та силові вправи, скоки.

Вправи на брусах є ефективним засобом розвитку сили м'язів рук та тулуба, спритності, формування прикладних та спортивних навичок.

Для успішного оволодіння маховими елементами і з'єднаннями спочатку треба освоїти техніку розмахування в упорі і в упорі на руках (попередньо освоївши розмахування в упорі на передпліччя).

Розмахування в упорі (рис. 1) є маятникоподібним переміщенням тіла. Спочатку освоюють положення упору. В упорі руки мають бути прямими, тулуб і ноги становлять майже пряму лінію, голова утримується прямо (рис. 1, б).

Розмахування починається рухом ніг і таза вперед, злегка згинаючись у кульшових суглобах (рис. 1, в). У крайній точці маху вперед треба випрямитись і активним рухом послати ноги назад. Пройшовши вертикаль прямим тілом, трохи прогнутися, а в крайній точці маху назад випрямитися (рис. 1, а). Дуже важливо під час розмахування не згинати руки, а плечі утримувати над точкою хвата, розмахування виконувати всім тілом, а не лише ногами.

Мал. 1

Розмахування в упорі на руках, багато в чому подібне до техніки з розмахуванням в упорі. Попередньо освоюють положення упору на руках (рис. 2).

Спочатку жердини встановлюються на такій висоті, щоб ті, хто займався, стоячи на шкарпетках, могли прийняти упор на руках. Маючи додаткову опору ногами, вони можуть правильно виконати положення упору. Тіло в упорі на руках має бути випрямлене, руки трохи зігнуті, плечовий пояс напруженим.

Після засвоєння правильного становища в упорі вчитель допомагає учневі виконувати розмахування. При розмахуванні зберігається пряме положення тулуба, плечі утримуються над жердинами. Одним з методичних прийомів, що допомагають успішному освоєнню техніки виконання розмахування, є виконання розмахування на жердинах, встановлених похило.

Рис.2

ПІДЙОМИ

Підйом махом уперед з упору на передпліччя

Послідовність навчання:

2. З розмахування в упорі на передпліччях махом уперед упор лежачи ззаду на передпліччя, ноги нарізно;

3. З розмахування в упорі на передпліччя підйом махом вперед у сив, ноги нарізно;

4. З розмахування в упорі на передпліччя підйом махом вперед в упор за допомогою вчителя;

5. Підйом махом вперед самостійно.

При виконанні підйому махом уперед слід звертати увагу на такі деталі техніки:

а) при виконанні маху назад плечі мають бути у вертикальному положенні, а тіло випрямлене;

6) гальмувати рух ніг треба у крайній точці маху вперед, тобто. у момент, коли ноги піднімуться вище жердин;

в) основне зусилля руками та енергійний рух тулубом вперед-вгору повинні здійснюватися одночасно з гальмуванням руху ніг;

г) допомогу учню надавати однією рукою під спину в області попереку, іншою – за плече.

Підйом махом назад з упору на передпліччя

Послідовність навчання:

1. Розмахування в упорі на передпліччя;

2. З розмахування в упорі на передпліччя махом назад упор лежачи ноги нарізно на передпліччя;

3. З розмахування в упорі на передпліччях (на кінцях брусів обличчям усередину) підйом махом у впор за допомогою вчителя;

4. Підйом махом назад у соскок вправо (ліворуч);

5. Підйом махом назад.

При виконанні підйому махом назад в упор з упору на передпліччя слід звернути увагу на такі деталі техніки:

а) у момент проходження вертикального положення необхідно трохи зігнути тіло і потім активним рухом ногами назад, розігнути його;

6) руки випрямляти у крайній точці маху назад, одночасно випрямляючи тіло;

в) допомогу учню надавати однією рукою за плече, інший - під стегно під час підйому кінцях брусів, починаючи від вертикального становища, а під час підйому у середині брусів - з горизонтального становища.

Підйом махом уперед із упору на руках

На маху назад (мал. 3) треба злегка зігнутися в кульшових суглобах, а з початком маху вперед - прогнутися. Пройшовши вертикаль, потрібно, згинаючись, енергійно послати ноги вперед і загальмувати їх рух на рівні жердин, виконавши одночасно ривок тулубом і відштовхнувшись плечима від жердин. Натискаючи руками на жердині, перейти в упор, злегка згинаючись і продовжуючи мах уперед.

Рис.3

Послідовність навчання

1. Розмахування в упор на руках;

2. Згинання та розгинання рук в упорі у поєднанні з розмахуванням (рис. 4) (1 – наприкінці маху назад зігнути руки, махом уперед випрямити; 2 – наприкінці маху вперед зігнути руки, махом назад випрямити);

Рис.4

3. В упорі на руках, спираючись ногами на гімнастичний цап, швидко випростатися і потім, різко згинаючись, вийти в упор, активно натискаючи руками на жерди (рис. 5);

Рис.5

4. Підйом махом уперед на похилих (вперед) брусах;

5. Підйом махом вперед у сив ноги нарізно за допомогою;

6. Підйом махом вперед у сив ноги нарізно самостійно;

7. Підйом махом уперед в упор за допомогою;

8. Підйом махом вперед самостійно.

Допомога надавати стоячи збоку і підштовхуючи учня руками знизу під спину та стегна, а потім підтримуючи під стегна.

Підйом махом назад із упору на руках

З упору на руках зігнувшись, розгинаючись уперед, підтягти плечі до кистей, згинаючи руки у ліктях (рис. 6). На рівні жердин тіло випрямити. Далі потрібно трохи зігнутися і, минаючи вертикаль, активно хлестоподібним рухом послати ноги назад-вгору. Коли ноги виявляться вище за рівень жердин, зробити енергійний ривок, тулубом вперед, натискаючи руками на жерди, подати плечі вперед і, розгинаючи руки, перейти в упор.

Рис.6

Послідовність навчання:

1. Повторити розмах на руках. Розмахування виконувати по великій амплітуді, трохи згинаючи тіло до вертикалі і роблячи хлістоподібний рух ногами назад після проходження вертикалі;

2. Повторити згинання та розгинання рук в упорі у поєднанні з розмахуванням. Звернути увагу на хлістоподібний рух ногами при маху назад та активне розгинання рук після проходження вертикального положення;

3. Повторити підйом махом тому з упору на передпліччя;

4. Підйом махом назад на кінцях брусів обличчям усередину за допомогою вчителя (при маху вперед зігнути руки та підтягти плечі до кистей);

5. Підйом махом назад у середині брусів з розмахування за допомогою та самостійно.

Підйом розгином з упору на руках, зігнувшись

З розмахування в упорі на руках (мал. 7), махом уперед, злегка згинаючись, а потім випрямляючи тіло, прийняти положення, близьке до стійки на лопатках (мал. 7, а). Пружинисто зігнутися, прийняти положення упор зігнувшись (рис. 7, б), і в темпі різко розігнутися, спрямовуючи таз і ноги вперед-вгору і, відштовхуючись плечима, перейти в упор, злегка зігнувшись у тазостегнових суглобах (рис. 7, в). Далі, гальмуючи рух ніг, натиснути прямими руками на жердини та виконати мах назад (рис. 7, г, д). Таке положення в момент виходу в упор дозволяє виконати мах назад із досить високою амплітудою. Розгинання має бути швидким і коротким із подальшим гальмуванням ніг.

Мал. 7

Допомога виявляється стоячи збоку, підштовхуючи учня руками знизу під поперек, стримуючи потім рух ніг під стегна.

Послідовність навчання:

1. Освоїти правильне положення упору, зігнувшись після маху вперед (рис. 7, а, б);

2 . Жерді похило (вперед):

- Підйом розгином в упор.

3. Жерді горизонтально:

- підйом розгином у сив ноги нарізно;

- підйом розгином у сив на стегно;

- Підйом розгином в упор. Усі вправи спочатку виконувати з допомогою, потім самостійно.

Підйом розгином з вису, зігнувшись

Виконується з розбігу з вису стоячи, з вису кутом і вису зігнувшись на кінцях і всередині брусів. Згинання виконується наприкінці маху вперед (рис. 8, а б).

Махом тому, після проходження вертикалі, треба енергійно розігнутися, посилаючи ноги нагору (рис. 8, в). Потім, загальмував рух ніг і натиснувши прямими руками на жерди, вийти в упор (рис. 8, г). У момент розгину стопи мають пройти в районі хвата. В упорі тіло залишається злегка зігнутим (рис. 8, д), випрямляючись вперед, виконати мах назад.

мал.8

Послідовність навчання:

1. Освоїти правильне положення вису зігнувшись після маху вперед із різних І.П. (виса стоячи, виса кутом);

2. На перекладині з вису стоячи з розгону та вису кутом підйом верхи, підйом розгином;

3. І.П. те саме, але підйом вперед в упор ззаду за допомогою;

4. З виса стоячи хватом за кінці з розбігу підйом розгином за допомогою та самостійно;

5. Те саме в середині брусів, але в сивий ноги нарізно;

6. Те саме, але підйом в упор;

7. Те саме, але з вису вис кутом;

8. Підйом розгином із розбігу та вису кутом самостійно.

Навчаючи підйому розгином, важливо досягти хорошої амплітуди руху, повного згинання тіла у висі зігнувшись і подальшого енергійного розгинання вгору-вперед, а також гарного маху ногами назад після виходу впритул.

Необхідно страхувати та надавати допомогу під час підйому, підтримуючи учня під поперек та стегна.

Поворот навколо правої в упорі почергове перехоплення рук

Наприкінці невеликого маху вперед (рис. 9), розводячи ноги і зміщуючись вліво, відштовхнутися правою рукою і з поворотом наліво виконати перемах правою в упор верхи на лівій жердині. Акцентовано змахнути ліворуч розведеними ногами і, відштовхнувшись лівою рукою, повернутись плечем назад ліворуч, з'єднати попереду ноги.

мал.9

Послідовність навчання:

1. В упорі на низьких брусах, невеликим махом уперед, відштовхнутися правою рукою і з поворотом наліво перейти в упор на ліву жердь;

2. І. П. те ж, але невеликим махом вперед з поворотом наліво перейти в упор на ліву жердину і, не затримуючись в упорі на лівій жерді з поворотом наліво перейти в упор на обидві жерди;

3. І. П. те ж, але невеликим махом вперед з поворотом наліво виконати перемах правої і перейти в упор верхи на ліву жердь з одночасним махом розведених ніг вліво;

4. З упору верхи на лівій жерді махом розведеними ногами вліво відштовхнутися лівою рукою і з поворотом наліво перейти в упор на обидві жерди;

5. Виконання повороту навколо загалом.

Допомога надавати стоячи з боку повороту, підтримуючи учня під плечі у разі падіння вперед після першої половини повороту.

З сива ноги нарізно махом однією ногою всередину назад схрещення з поворотом кругом у сив ноги нарізно

З сива ноги нарізно перехопити лівою рукою праву жердь і махом правою назад виконати схрещенняз поворотом кругом у сивий ноги нарізно.

Послідовність навчання:

1. З сива ноги нарізно на коні з опорою на одну руку махом назад схрещення з поворотом навколо в сив ноги нарізно;

2. З упору лежачи верхи поздовжньо права всередині, спираючись правим носком об задню жердь, перемах зігнувши ліву з поворотом направо на 90 ° і перехопленням правої в сив ноги нарізно;

3. З упору лежачи верхом правою поздовжньо, махом правою убік схрещення з поворотом у сив ноги нарізно;

4. З сіда опорою лівим стегном, права попереду, перехоплення лівою рукою за праву жердь і махом правою назад схрещення з поворотом направо навколо в сив ноги нарізно;

5. З сива ноги нарізно схрещення з поворотом навколо в сив ноги нарізно.

КУВИРКИ

Перекид вперед із сива ноги нарізно

вис бруси перекид соскок

З сива ноги нарізно з опорою руками спереду у стегон, згинаючи руки, підняти таз, потім опустити голову на груди, розвести руки, спертися плечима на жердину і виконати перекид. Ноги під час перекиду не зводити, перехоплення руками зробити раніше, ніж стегна торкнуться жердин.

Послідовність навчання:

1. На маті з упору стоячи зігнувшись ноги нарізно, перекид вперед у сив ноги нарізно;

2. На маті з упору стоячи на одному коліні, інша нога назад, поштовхом однієї і махом другий перекид вперед сидячи;

3. те саме, але в сивий ноги нарізно;

4. З сива ноги нарізно на гімнастичній лаві, на яку покладено гімнастичний мат, виконати перехоплення вперед, потім, спираючись руками, перейти в упор стоячи зігнувшись ноги нарізно і зробити перекид вперед у сив ноги нарізно;

5. З сива ноги нарізно на двох вузько поставлених гімнастичних лавках, накритих гімнастичними матами, виконати перекид уперед;

6. те саме, але з упору стоячи на коліні поштовхом однієї і махом іншої.

Завдання останніх двох вправ - навчити тих, хто займається в момент перевертання через голову, спиратися плечима об лавки.

На похилих жердинах, покритих двома моргами:

1. З упору стоячи одному коліні махом однієї і поштовхом інший перекид вперед у сив ноги нарізно з допомогою;

2. Перекид вперед з сива ноги нарізно за допомогою;

3. Те саме, але без допомоги вчителя.

На горизонтальних брусах:

1. Перекид вперед з упору стоячи на одному коліні (жерди накриті матами) за допомогою;

2. Перекид вперед із сива ноги нарізно (жерди накриті матами) за допомогою;

3. Перекид вперед із сива ноги нарізно (жерди накриті матами) самостійно;

4. Перекид вперед з сива ноги нарізно без гімнастичних матів за допомогою і самостійно.

Допомога надавати в момент перевертання через голову однією рукою під спину під брусами, іншою - під стегно над брусами.

Переки вперед зі стійки на плечах у сив ноги нарізно

У стійці на плечах, не опускаючи руки, зігнутися, опустивши голову на груди і розвівши ноги, потім перехопити руки вперед і виконати перекид вперед на сив ноги нарізно.

Страховку та допомогу надавати однією рукою під спину, іншою – під таз під брусами.

Перекид назад прогнувшись з упору на руках(Рис. 10).

Махом уперед в упорі на руках виконується сильний мах ногами нагору через себе. Проходячи вертикаль у положенні високого упору на руках зігнувшись, плавно розігнутися в кульшових суглобах, розвести руки в сторони і відвести голову назад. Пройшовши приблизно 45 ° за вертикаль, взятися за жердини і перейти в упор на руках.

Мал. 10

Послідовність навчання:

1. Із сива на матах перекид назад через плече;

2. З сива на матах перекид назад через стійку на руках;

3. На брусах зі стійки на плечах перекид назад в упор на руках;

4. Розмахування в упорі на руках із великою амплітудою до високого упору на руках зігнувшись;

5. На низьких брусах або стоянках учень приймає високий наголос на руках зігнувшись, а вчитель, стоячи на брусах, утримує його за гомілки. Учень розводить руки і прогинається, а вчитель піднімає його за ноги і переводить в упор на руках. (Можна надавати допомогу, стоячи поряд на коні або цапа);

6. Виконання перекиду з розмахування за допомогою та самостійно.

Допомагати потрібно під спину, стоячи збоку при маху вперед, та притримувати ноги після проходження вертикалі. Щоб виключити забиття на бруси, на жердини кладуться мати чи спеціальні м'які чохли.

Для навчання шкереберть назад у стійку на плечах і через стійку на плечах в упор, використовуються ті ж методичні прийоми.

СПАДИ

Спад у вис кутом із упору на руках

На маху назад треба трохи піднятися над жердями, випрямити руки (відсуваючи себе назад) і, згинаючись у тазостегнових суглобах, перейти в вис кутом. Вправа розучується цілісним способом. У висі кутом руки повинні бути прямими і складати з тулубом пряму лінію, голова опущена на груди, тіло зігнуте в кульшових суглобах до прямого кута.

Спад із упору в упор на руках

З розмахування в упорі на маху назад, відсуваючись, перейти в упор на руках. Вправа виконується цілісним способом. При маху назад, коли ноги займуть горизонтальне положення, зігнути руки і, відсуваючись назад, перейти в упор на руках.

Спад із упору в упор на руках зігнувшись (рис.11)

З розмахування в упорі на маху вперед злегка зігнути руки і рухом назад перейти в упор на руках, близький до стійки на лопатках, потім зігнутися.

Мал. 11

Спад у вис зігнувшись з упору(Рис. 12)

З розмахування в упорі в кінці маху вперед треба зігнутися в кульшових суглобах і зробити спад назад на прямих руках (впасти назад на спину). Спочатку треба ознайомити учня зі становищем у висі зігнувшись (хват зсередини, голова опущена на груди, коліна перед лицем). Вправу освоюють за допомогою, застосовуючи «проводку» рухом підтримкою під спину і стегна.

Мал. 12

Спад у вис зігнувшись виконується двома способами залежно від того, який рух слідує після нього.

Перший спосіб (рис. 12 а) застосовується при виконанні підйому розгином, коли не потрібно сильного маху. При цьому способі виконання спаду «ведучої» під час руху тіла вниз є спина (учень «падає» назад на спину).

Другий спосіб (рис. 12 б) застосовується перед підйомом дугою, де необхідний сильний мах. Опускання тіла вниз відбувається раніше, коли таз на маху вперед ще не дійшов до точок хвата за жердини. "Ведучим" при опусканні тіла вниз є таз. Згинання тіла в тазостегнових суглобах починається пізніше і закінчується після проходження плечима рівня жердин.

СТІЙКИ

Стійка на плечах(Рис. 13)

Злегка прогнуте, витягнуте нагору ногами тіло. Зігнуті в ліктьових суглобах руки розведені в сторони і спираються на жердину. Голова трохи нахилена назад. На початку навчання стійці на плечах на низьких брусах або стоянках освоїти за допомогою вчителя правильне положення тіла у стійці на плечах.

Мал. 13

Стійка на плечах з сива ноги нарізно

Силою, згинаючи руки, вивести таз вгору, і розводячи руки вбік, перейти в упор на плечах, потім з'єднати ноги і трохи прогнутися.

Стійка на плечах махом назад

З розмахування в упорі махом назад зігнути руки (після проходження тіла горизонтального положення) і, розводячи їх убік, перейти в упор на плечах, відвести голову назад, тулуб злегка прогнути.

Стійка на руках(Рис. 14)

Руки прямі, тіло трохи прогнуте, голова нахилена назад. На початку навчання освоїти правильне положення тіла на стоянках чи низьких брусах за допомогою вчителя.

Мал. 14

Стійка на руках махом назад

Виконується майже прямим тілом. Рух плечей після проходження тілом горизонтального положення здійснюється синхронно з рухом ніг і завершується в момент виходу в стійку на руках.

Послідовність навчання:

1.Стійка на руках на підлозі махом однієї і поштовхом іншої ноги;

2. Те саме на стоянках;

3. На кінцях низьких брусів обличчям назовні махом назад стійка за допомогою вчителя, що стоїть на піднесенні (стіл, цап) і підтримує учня під плече та стегно;

4. Те саме в середині низьких брусів;

5. Виконання стійки махом самостійно.

Способи самострахування:

1. При падінні вперед у середині брусів опуститися на плечі і зробити перекид уперед;

2. При падінні назад зігнути руки і сісти ноги нарізно або опуститися в упор, стримуючи ноги, або зіскочити вбік від брусів;

3. При падінні вперед у стійці на кінцях брусів обличчям назовні, опустити одну руку і, повертаючись навколо в упорі на інший, зіскочити за бруси.

СОСКОКИ

Соскоки на брусах виконуються махом уперед і назад з упору, зі стійки на плечах і руках.

Зіскоки кутом

1. З сива ноги нарізно махом вперед, з'єднуючи ноги, зіскок кутом вліво або вправо;

2. З сива на лівому стегні на правій жердині, махом правої зіскок кутом через обидві жердини;

3. З розмахування в упорі махом вперед зіскок кутом ліворуч або праворуч.

Підводять вправи до скоків кутом

1. З сива ноги нарізно махом вперед, з'єднуючи ноги, сив на ліве або праве стегно;

2. Із сива на лівому стегні махом правої перейти в сівбу на правому стегні і назад;

3. З розмахування в упорі махом вперед сив на ліве або праве стегно;

4. З розмахування в упорі (на низьких брусах) махом вперед зіскок кутом у сивий на гірку матів заввишки на рівні жердин.

Соскок махом уперед виконується з упору махом середньої амплітуди. Проходячи вертикальне положення, треба зробити енергійний рух ногами вперед-вгору та убік. У кінцевій точці маху треба різко розігнутися, опускаючи ноги назад і піднімаючи плечі вгору-убік поштовхом руками. Після того як ноги пройдуть над жердинами, руки з дальньої жерди треба переставити на ближню жердь.

Соскок махом уперед із поворотом на 1800(Рис. 15)

Поворот виконується до брусів під час розгинання тіла у вищій точці маху. Якщо соскок виконується праворуч, то поворот виконується з опорою лівою рукою з наступним перехопленням правою рукою після повороту. Спочатку навчають зіскоку з поворотом на 90 ° обличчям до брусів. Після повороту над жердиною треба виконати почергове перехоплення руками і закінчити соскок, тримаючись двома руками за жердину. Попередньо виконати зіскок на кінцях брусів обличчям назовні.

Мал. 15

Соскок махом назад

Проходячи махом назад вертикаль, треба енергійно розігнутися в кульшових суглобах і послати ноги назад-вгору і вбік. Наприкінці маху, загальмувавши рух ніг, злегка прогнутися і вивести тіло з жердин, швидко переставивши руку з дальньої жерди на жердину, через яку виконується соскок, а іншу руку, однойменну зіскоку, відвести вбік. Попередньо виконати зіскок на кінцях брусів обличчям усередину через мотузку або гімнастичну ціпок.

Соскок боком

З розмахування в упорі на маху вперед, проходячи вертикаль, треба злегка зігнутися і послати ноги вперед і вбік, одночасно виконуючи поворот у бік опорної руки і передачу на неї тяжкості тіла. У цей момент виконується поштовх рукою, різноїмені стороні скоку. Трохи не доходячи до вищої точки маху, швидко розігнутися в кульшових суглобах і повернутися на 90° - боком до жерди, потім відштовхнутися опорною рукою і приземлитися спиною до снаряда.

Послідовність навчання:

1.З упору лежачи ззаду на підлозі поштовхом однієї руки і розгинання в тазостегнових суглобах, перейти в упор лежачи боком;

2. З розмахування в упорі на кінцях брусів обличчям назовні зіскок боком через мотузку або гімнастичну ціпок;

3. Зіскок боком за допомогою на кінцях брусів (вчитель допомагає однією рукою за плече, іншою – під стегно знизу).

Соскок переворотом убік із стійки на плечах

Основною умовою навчання цьому скоку є правильне положення учня у стійці (пряме становище тіла у момент перевороту). Так як при виконанні зіскоку учневі важко визначити напрямок соскоку, необхідно на перших етапах навчання застосовувати допомогу вчителя та підводні вправи. Допомагати та страхувати учня слід стоячи з боку спини.

Послідовність навчання:

1. Переворот убік із стійки на руках на підлозі за допомогою вчителя;

2. Переворот убік із стійки на голові та руках, стоячи на піднесенні (гірка матів, козел, стіл), за допомогою вчителя та самостійно;

3. Переворот убік із стійки на плечах на кінцях брусів обличчям назовні (бруси низькі, вчитель допомагає під час скочення підтримкою під спину);

4. виконання скоку на середніх та високих брусах за допомогою та самостійно.

Соскок з перемахом однієї, з поворотом на 900 із розмахування в упорі на кінцях

В кінці маху на зад подати плечі вперед, потім, піднімаючи таз, злегка зігнутися, відштовхнутися однією рукою і виконати перемах через жердину однойменною ногою з одночасним поворотом на 90 ° у бік опорної руки. Приземлитися боком до брусів.

Зіскок ноги нарізно з розмахування в упорі на кінцях (мал. 16)

В кінці невеликого маху назад швидко прогнутися і вивести плечі вперед, потім, піднімаючи таз, злегка зігнутися, широко розвести ноги і, енергійно відштовхнувшись руками, зробити перемах через кінці брусів. У польоті прогнутися і перед приземленням з'єднати ноги.

Мал. 16

Розучувати соскок слід на низьких брусах. Страховку та допомогу надавати стоячи спереду та збоку. При маху назад вчитель стає обличчям до учня і бере його за плече. Відступаючи назад, допомагає учневі зміщуватися вперед від жердин, витягуючи його за плече він, якщо він залишається над жердями.

Послідовність навчання:

1.З упору лежачи на підлозі поштовхом двома виконати невеликий мах назад, потім подати плечі вперед і, відштовхнувшись руками, стати в стійку ноги нарізно зігнувшись за лінією опори руками;

2. Те саме з упору лежачи на коні в соскок за допомогою вчителя;

3. Стрибок ноги нарізно через коня з ручками з розбігу;

4. Те саме з місця;

5. Зіскок ноги нарізно на низьких брусах за допомогою та самостійно;

6. Зіскок ноги нарізно на середніх брусах за допомогою і самостійно.

ДОДАТКОВИЙ МАТЕРІАЛ ДЛЯ ВИВЧЕННЯ

Розмахування

1. Розмахування в упорі з розведенням та зведенням ніг на маху вперед і маху назад.

2. З розмахування в упорі на маху вперед розвести ноги нарізно і після темпового удару стегнами об жерди, звести їх і виконати високий мах назад.

3. З розмахування в упорі на маху назад зігнути руки, на маху вперед, розгинаючи руки, сив ноги нарізно.

Перемахи в упорі

1. З упору стоячи обличчям до брусів хватом за кінці стрибок упор з перемахом однією ногою всередину і стрибок в упор стоячи.

2. Те саме, але після перемаху залишитися в упорі.

3. З упору на кінцях обличчям до брусів махом назад перемах однієї та зіскок стоячи.

4. Те саме, але після перемаху залишитися в упорі.

5. З розмахування в упорі перемах однієї в упор.

Підйоми

1. З упору лежачи ноги нарізно на передпліччях з'єднати ноги і махом вперед виконати підйом у сив ноги нарізно.

2. Те саме, але підйом в упор.

3. З упору на передпліччя підйом силою в упор.

4. З розмахування в упорі на передпліччя махом назад підйом у стійку на плечах.

5. З розмахування в упорі на маху назад спад (отдвиг) в упор на руках і підйом махом вперед в упор.

6. Те саме, але в сивий ноги нарізно.

7. З розмахують в упорі на маху вперед спад в упор на руках зігнувшись і підйом розгином в сив ноги нарізно.

8. Те саме, але підйом в упор.

9. З розмахування в упорі на руках на маху назад спад у висі кутом і підйом розгином в упор на руках.

10. Те саме, але підйом на сив ноги нарізно.

11. Те ​​саме, але підйом в упор.

12. З розмахування в упорі махом вперед спад назад у віс зігнувшись і підйом розгином в упор на руках.

13. Те саме, але підйом на сив ноги нарізно.

14. Те саме, але підйом в упор.

Переки

1. З сива ноги нарізно перекид вперед зігнувшись в упор на руках.

2. Те саме, але в упор кутом.

3. З упору на руках зігнувшись перекид назад зігнувшись в упор лежачи ноги нарізно.

4. Те саме, але у стійку на плечах.

5. З розмахування в упорі махом назад перекид вперед зігнувшись в сивий ноги нарізно.

6. Те саме, але в упор на руках.

Стійки

1. З упору стоячи одному коліні махом інший стійка на плечах.

2. З розмахування на передпліччя махом назад стійка на плечах.

3. Підйом махом уперед, махом назад стійка на плечах.

4. Підйом розгином з упору на руках, зігнувшись, махом назад стійка на плечах.

5. З кута в упорі, силою, зігнувшись стійка на плечах.

Соскоки

1. З упору стоячи на коліні махом назад соскок прогнувшись.

2. З сива на стегні махом уперед зіскок.

3. З сива на стегні на правій жердині, перехоплення правої в хват знизу і соскок з поворотом кругом.

4. З розмахування в упорі перемах однієї та зіскок кутом.

5. З сива на лівому стегні на правій жердині, махом правої зіскок боком.

6. З розмахування в упорі махом назад стрибок з поворотом кругом.

7. З сива ноги нарізно на кінцях обличчям назовні, соскок шкереберть вперед зігнувшись, те ж через стійку на плечах.

ПРИКЛАДНІ НАВЧАЛЬНІ КОМБІНАЦІЇ

Брусья низькі

1. З стрибка наскок в упор - мах вперед, мах назад - махом вперед сив ноги нарізно - перемах всередину, мах назад - махом вперед зіскок кутом.

2. З розмахування в упорі на передпліччях підйом махом назад -махом вперед сід ноги нарізно - перекид вперед у сив ноги нарізно - перемах всередину, мах назад - махом вперед зіскок з поворотом на 90° обличчям до брусів.

3. З стрибка наскок в упор - кут, тримати - сід ноги нарізно - силою стійка на плечах - перекид вперед у сив ноги нарізно - перемах усередину, мах назад - махом вперед зіскок боком.

Брусья середні

1. З розмахування в упорі на руках підйом махом назад - махом вперед сив ноги нарізно - перекид вперед у сив ноги нарізно - перехоплення за кінці і перемах назад всередину - мах вперед, мах назад - зіскок ноги нарізно.

2. З розмахування в упорі на руках підйом махом вперед у сив ноги нарізно - силою стійка на плечах - перекид вперед у сив ноги нарізно - перемах усередину, мах назад - махом вперед зіскок з поворотом кругом усередину в стійку боком до снаряда.

3. З розмахування в упорі на руках махом вперед упор зігнувшись - підйом розгином в сив ноги нарізно - перехопленням вперед упор лежачи на руках, ноги нарізно - з'єднуючи ноги, махом вперед підйом в упор - махом назад стійка на плечах - стрибок переворотом убік.

КОНТРОЛЬНІ ПИТАННЯ З МЕТОДИКИ НАВЧАННЯ ВПРАВ НА БРУСАХ

1. Характеристика та класифікація вправ на брусах.

2. Підйом махом уперед із упору на передпліччя.

3. Підйом махом назад із упору на передпліччя.

Техніка виконання та послідовність навчання.

4. Підйом махом уперед із упору на руках.

Техніка виконання та послідовність навчання.

5. Підйом махом назад із упору на руках.

Техніка виконання та послідовність навчання.

6. Перекид вперед з сива ноги нарізно.

Техніка виконання та послідовність навчання.

7. Стійка на плечах з сива ноги нарізно.

Техніка виконання та послідовність навчання.

8. Зіскок боком.

Техніка виконання та послідовність навчання.

9. Соскок махом уперед із поворотом на 180°.

Техніка виконання та послідовність навчання

10. Зіскок переворотом убік із стійки на плечах.

Техніка виконання та послідовність навчання.

Визначення рівня підготовленості

Відповіді всі вірні - 5

Дві відповіді не вірні - 4

Три відповіді не вірні - 3

Чотири відповіді не вірні - 2

ЛІТЕРАТУРА

1. Гучін А.А. Гімнастика у школі. М: ФіС, 1962.

2. Коренберг В.Б. Маленькі секрети гімнастики. М: ФіС, 1967.

3. Смолевський В.М. Гімнастика та методика викладання. М: ФіС, 1987.

5. Соколов Є.Г. Акробатика М: ФіС, 1973.

6. Укран М.Л., Шеффер І.В., Антонов Л.К., Коренберг В.Б. Методика тренування гімнасток. М: ФіС, 1976.

7. Шлемін А.М. Молодий гімнаст. М: ФіС, 1959.

8. Пилипович В.І. Теорія та методика гімнастики. М: Просвітництво, 1971.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Проблема навчання підлітків рухових дій. Метод розпорядження алгоритмічного типу. Техніка виконання акробатичних елементів за методом алгоритмічного розпорядження: перекид уперед; переворот убік; переворот уперед; стійка на руках.

реферат, доданий 06.12.2007


Техніка змагального присіду зі штангою на плечах. Фази змагального присіду у пауерліфтингу. Помилки, що зустрічаються у техніці змагального присіду. Особливості технічної підготовки Анатомо-фізіологічні особливості юнаків віком 16-17 років.

дипломна робота , доданий 07.10.2016


Анатомо-фізіологічні особливості підліткового віку Характеристика фізичних якостей, що виявляються під час уроків гімнастики. Характеристика вправ у висах та упорах. Комплекс заходів щодо розвитку рухової якості у школярів.

курсова робота , доданий 10.11.2014


Місце опорних стрибків у програмі середніх загальноосвітніх установ. Засоби навчання техніки опорного стрибка "Ноги нарізно" через цапа в ширину. Рішучість та сміливість як вольові якості. Аналіз існуючих методик розвитку вольових аспектів.

дипломна робота , доданий 07.10.2016


Види гімнастичних вправ. Методи навчання вправ. Сувора методична послідовність матеріалу, що вивчається. Динамічні вправи та методичні прийоми навчання, ефективність використання класичних та новаторських методів навчання.

курсова робота , доданий 21.03.2017


Опис стійки з паралельними ступнями (моа соги), яка є вихідною для виконання більшості прийомів тхеквондо. Короткий аналіз становища. Характеристика становища з погляду механіки та роботи рухового апарату. Вплив на організм.

реферат, доданий 22.12.2011


Кут упорі на паралельних брусах. Взаємодія зовнішніх сил. Розташування ланок тіла людини. Стан пасивного та активного рухового апарату. М'язи розгиначі стопи і чотириголовий м'яз стегна. Характеристика м'язів спини та шиї.

курсова робота , доданий 24.04.2014


Вправи на розвиток координації та сили. Біг зі стрибками вгору та одночасними поворотами навколо своєї осі. Імітація ударів ногами у повільному темпі. Удари ногами без повернення ноги на підлогу. Віджимання із положення стійки на руках, біг із тяжким обтяженням.

контрольна робота , доданий 25.12.2012


Виховання силових здібностей плавців. Засоби фізичної підготовки, що зміцнюють та гармонійно розвивають м'язи плавця. Загальнорозвиваючі вправи в упорах і висах з набивним м'ячем. Вправи, що виконуються в парах із кидками набивних м'ячів.

реферат, доданий 05.12.2009


Характеристика завдань, вирішуваних у процесі фізичного виховання. Особливості фізичних якостей людини. Заняття на гімнастичному цапі та брусах. Принципи підготовчих вправ для стрибка зігнувши ноги. Розминка перед тренуванням "розігрів".

Серед численних снарядів та тренажерів, метою занять на яких є розвиток фізичної сили та привабливої ​​мускулатури, окремо слід виділити бруси. Дві паралельні труби, вкопані на кожному шкільному дворі, дозволяють досить якісно працювати з власною вагою, навантажуючи насамперед грудні м'язи та трицепси. Тому вправи на брусах настільки популярні не тільки у прихильників воркауту, але і у професійних, які займаються в залах.

Розглянемо докладніше вправи на брусах для початківців вже досвідчених спортсменів – їх користь, актуальність застосування та основні різновиди.

Вправи на брусах

Користь від вправ на брусах

Подивіться фотографії з тренувань або змагань з дисципліни, в якій основними (та й практично єдиними) снарядами для тренувань є турнік і бруси. Переважна більшість атлетів мають досить хорошу форму – «суха» та якісна м'язова маса, значні грудні, дельти, трицепси, спина, що проступають «кубики» преса – саме заради цього і займається переважна більшість людей. До речі, завдяки тому, що на грудні м'язи йде якісне навантаження, вправи на брусах для дівчат є досить корисною та ефективною вправою (порівняно з класичним жимом штанги).

Правильно спланований та регулярно виконуваний комплекс вправ на брусах, за ефективністю може зрівнятися з відвідуванням тренажерного залу. Користь від подібних тренувань у тому, що навантаження отримують відразу кілька м'язових груп і суглобів, що позитивно впливає результативність занять.

Актуальність тренувань: для кого підійдуть заняття на брусах?

Складно сказати, що програма тренувань на брусах є легким і доступним кожному спортсмену комплексом. Швидше навпаки – навіть для виконання звичайних віджимань потрібна певна фізична підготовка, і спортсмену-початківцю вона напевно здасться досить важкою. Спростити завдання можна, регулярно виконуючи інші вправи для зміцнення м'язів - наприклад, (якщо ви займаєтеся вдома), і гантелі (якщо займаєтеся в спортзалі).

Тренування на брусах не підходять:

• людям, які мають проблеми із зайвою вагою;
• людям, які мають слабкі суглоби (особливо – плечові);
• людям, які нещодавно перенесли серйозну операцію або травму (вивих/розтягнення/перелом).

В іншому ж заняття за допомогою цього снаряда можна плавно включати до своєї програми, доповнюючи її ефективними вправами.

Перед початком тренування: розминка та розтяжка

Як і будь-який інший вид фізичної діяльності, спортивна вправа на брусах є досить серйозним навантаженням для задіяних м'язів і суглобів. Зважаючи на те, що робота здійснюватиметься з вагою власного тіла, яке необхідно постійно утримувати в певному становищі, працювати доведеться величезній кількості м'язових груп – тому обов'язково слід розминати на грудні та трицепси, а виконувати повноцінний комплекс, що дозволяє «розігріти» все тіло.

Окремо слід згадати про необхідність розтяжки та розминки суглобів. Пошкодити плече при віджиманнях на брусах – дуже просто, а ось позбутися наслідків подібної травми – завдання куди важче і забирає не один місяць часу. Тому, крім вправи на брусах, програма тренувань обов'язково повинна передбачати достатню та якісну розминку, на яку не слід шкодувати часу.

Силові та гімнастичні вправи

Умовно існуючі вправи на брусах можна поділити на дві групи:

• силові – коли робота певних м'язових груп виконує багаторазове повторення однієї й тієї руху;
• гімнастичні – коли у роботу включається дуже багато м'язів і суглобів, виконують певні руху.

Силові вправи

До цього пункту можна віднести:

• віджимання на брусах (всіх видів);
• підйом ніг у висі (один із найбільш ефективних способів, щоб якісно опрацьовувати прес на брусах);
• віджимання у стійці на руках (варіант досить складний, тому на брусах його виконувати категорично не рекомендується, недосвідченим спортсменам).

Сюди ж можна віднести різноманітну статику та баланс (коли спортсмен затримує своє тіло у певному положенні та утримує його максимально можливу кількість часу):

• "куточок" (ще один варіант для тих, хто хоче виконувати вправи на брусах для преса);
• "обрій. небокрай";
• "Свічка".

Гімнастичні вправи

Більш складний напрямок, який, однак, останніми роками набрав суттєвої популярності і серед звичайних підлітків.

Якщо ви хочете виконувати красиві та складні вправи на брусах, гімнастика – найбільш підходящий у цьому плані вид спорту, що має чимало різних варіантів виконання. Перерахуємо основні з них:

• махи ногами в упорі;
• махи ногами в упорі пахвами;
• соскок;
• підйом із розгином;
• підйом і ноги нарізно.

Цей список далеко не повний, і містить ті вправи, які порівняно безпечно можна навчитися робити самостійно. Однак пам'ятайте, що навіть перераховані вище рухи вимагають суттєвої фізичної підготовки та максимальної обережності.

З найбільш складних можна відмітити такі:

• Передній горизонтальний вис на брусах
• Задній горизонтальний вис (ластівка) на брусах
• Горизонт (який так само можна є гімнастичним елементом, але в цей час силовим)

Програма тренувань на брусах

Якщо говорити про тренування, то, в принципі, тут немає нічого складного. Тренуватися потрібно три дні на тиждень, але це для початку, - у міру розвитку ви самі зможете визначити, в які дні краще тренуватися, а в які відпочивати краще. На початку занять на брусах потрібно попрактикувати виключно базу — класичні віджимання на брусах. Класичними віджиманнями є саме грудний стиль віджимань.

Якщо ви тренуєтеся тільки на брусах, то можна робити досить багато підходів, але багато залежить від мети. Якщо набрати масу і стати сильнішим, то спочатку не потрібно виконувати більше 10 підходів. У цих 10 підходах робіть 60-70% повторень від максимальної кількості і з кожним тренуванням підвищуйте навантаження. Коли ви зміцнієте, зможете самі скласти програму, яка підійде саме вам.

10.5. Вправи на брусах

На брусах (висота 175 см від поверхні матів) виконуються вправи, характерні для багатьох видів гімнастичного багатоборства. До них відносяться статичні, силові, динамічні та махові вправи. Вони виконуються в упорах і висах, поперек і поздовжньо по відношенню до снаряда, на одній і двох жердинах, з поперемінним і одночасним перехопленням рук, на середині і на кінцях жердин, обличчям назовні та всередину. Для успішного оволодіння вправами на цьому снаряді необхідна добре розвинена сила м'язів рук, плечового пояса, живота і спини, висока рухливість у плечових і тазостегнових суглобах, орієнтування в просторі та почуття рівноваги, емоційна стійкість, рішучість і сміливість, правильна постава у вис. Ці можливості розвиваються до і у процесі оволодіння складними вправами.

Для виконання вправ на брусах застосовують різні хвати за снаряд: у висі - хват зовні, коли тильні поверхні кистей разом із великим пальцем перебувають у положенні назовні від жердин; зсередини - коли тильні поверхні кистей та великі пальці звернені один до одного, всередину брусів; в упорі - звичайний хват, зворотний хват (тильна поверхня однієї з кистей звернена всередину брусів).

З вправ на брусах до шкільної програми з фізичної культури включені найпростіші статичні та динамічні вправи.

До статичних вправ відносяться змішані та прості виси та упори.

Змішані висивиконуються головним чином однієї жерди поздовжньо, як у перекладині. Можливий вис на двох жердинах упоперек з опорою ногами завісою зсередини та зовні жердин.

Прості висивключають віс, віс на зігнутих руках, віс кутом, віс зігнувшись, віс прогнувшись, вис ззаду, горизонтальний вис спереду та ззаду.

Змішані упори:сив ноги нарізно, сив на лівому (правому) стегні На одній жерді всередині і зовні, упор лежачи і упор лежачи ззаду Ноги на жердях, упор стоячи на одному і двох колінах, упор лежачи

г "імнаєтика 257

поздовжньо на одній і двох ногах, упор лежачи і упор лежачи ззаду на передпліччях ноги на жердинах, упор стоячи зігнувшись.

До простим упорамвідносяться: упор, упор на передпліччя, упор на руках, упор кутом, горизонтальний упор на лікті, упор зігнувшись, стійка на передпліччя, стійка на руках, горизонтальний упор на руках.

Упор- Тулуб піднятий і разом з ногами утворює пряму лінію, груди трохи розгорнуті, голова прямо. Руки, до краю випрямлені, спираються на жердину всією долонною поверхнею, лікті злегка розгорнуті всередину. При розучуванні упору у розвитку сили м'язів, що утримують тіло в упорі, застосовуються вправи в упорі лежачи на підлозі, на гімнастичній лаві, стінці з опорою ногами об рейки, рукоходіння на брусах з провалюванням і підніманням тіла в плечових суглобах, стрибки в упорі високого упору, повороти в упорі на одну жердину і назад та ін. Страховка та допомога надаються стоячи збоку за плече та передпліччя.

Упор на передпліччя- тіло випрямлене, кут між плечем і передпліччям прямий, голова прямо, лікті злегка зміщені всередину, кисті охоплюють жерди зовні та знизу.

Упор на рукахвиконується прямим тілом без провисання в плечових суглобах, руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах, кисті охоплюють жерди, спираючись на них переважно зовні. Плечі по відношенню до жердин розташовані приблизно під кутом 45°. Виконання цього упору потребує досить добре розвиненої силі грудних та найширших м'язів спини.

В упорі кутомруки випрямлені, спина пряма, голова прямо, ноги паралельні жердям. Його різновидами є: упор кутом ноги нарізно, упор високим кутом, горизонтальний упор спереду зігнувшись. Вони включаються в комбінації кваліфікованих гімнастів і вимагають добре розвиненої сили подвздош-но-поперекових м'язів, м'язів черевного преса, передньої та внутрішньої поверхні стегна, високої рухливості у тазостегнових суглобах.

Горизонтальний упор на ліктівиконується злегка прогнутим тілом, що спирається на лікоть зігнутої руки, підведеної під гребінь клубової кістки, інша рука випрямлена, голова піднята (рис. 192). Вправа освоюється спочатку на стоянках з

допомогою, а потім на низьких та високих брусах. Його можна виконувати на одній руці без опори на іншу.

Горизонтальний наголос на прямих рукахвиконується за рахунок великої напруги м'язів рук, плечового пояса та задньої поверхні тіла. Його застосовують для інтенсивного розвитку цих груп м'язів, а кваліфіковані гімнасти включають у комбінації. Страховка та допомога при виконанні цих упорів здійснюються стоячи збоку під плече та стегно.

Упор на руках зігнувшись- положення тіла в упорі на руках із піднятими на себе під кутом 45° ногами (рис. 193). Рівнавага утримується за рахунок сили м'язів кистей, що забезпечують суміщення проекції ОЦМ тіла із серединою площі опори. Вивчення цієї вправи здійснюється на підлозі, на низьких, а потім і на високих брусах махом однієї та поштовхом іншої, поштовхом двох ніг, з розмахування, за допомогою та самостійно. Страховка та допомога надаються стоячи збоку під спину та таз.

Стійка на плечахможе виконуватися з положень сива ноги нарізно, з упору кутом та махом.

Для виконання стійки з сива ноги нарізно треба спочатку перехопити руками ближче до стегон, подати плечі вперед, силою відірвати стегна від жердин, потім, коли тулуб прийме вертикальне положення, розвести лікті в сторони, опустити плечі на жерди попереду кистей на відстань, зручне для збереження рівноваги, розігнутися в кульшових суглобах, з'єднати ноги і перейти в стійку на плечах прямим або злегка прогнутим тілом і зафіксувати її.

Стійка на плечах з упору кутом виконується в основному так само, як і з сива ноги нарізно, тільки в цьому випадку потрібна значно більша напруга м'язів рук, плечового пояса та спини. Вправа починається з піднімання таза та спини вгору та подачі плечей уперед щодо кистей рук. У міру наближення спини до вертикального положення згинаються руки, лікті розлучаються, плечі ставляться на жердини. Завершується виконання стійки так само, як і зсіда ноги нарізно.

Стійка на плечах махом виконується на маху назад. У міру наближення ніг до верхньої вертикалі руки плавно згинаються, лікті розводяться убік, плечі ставляться на жердині і фіксується стійка на плечах (рис. 194).

Вивчення цих різновидів стійки на плечах починається на стоянках чи низьких брусах. Для цього з упору стоячи зігнувшись на коні або козлі, встановленому під жердями, поставити плечі на жерди і, штовхаючись шкарпетками, вийти у стійку на плечах. Стійку на плечах махом вивчають після оволодіння нею з сива Ноги нарізно та з упору кутом, спочатку на низьких, а потім і на високих брусах. Страховка та допомога надаються стоячи збоку Під стегно та плече.

Стійка на руках махом виконується майже прямим тілом. При виконанні маху назад, після того, як ноги пройдуть нижню вертикаль, плечі плавно і синхронно з рухом ніг подаються вперед з таким розрахунком, щоб полегшити рух тіла до верхньої вертикалі. У міру наближення до неї плечі плавно відводять назад і зупиняються в момент виходу тіла в стійку на руках.

Стійка на руках силою виконується різними способами: із зігнутими ногами, зігнувшись, прогнувшись, прямими та зігнутими руками, із розведеними та зімкнутими ногами, з різних вихідних положень. При цьому основне навантаження посідає м'язи рук, плечового пояса та спини. Рух у всіх суглобах закінчується одночасно з фіксацією стійки. Перед тим як приступити до її вивчення, розвивають силу тих груп м'язів, які беруть участь у її виконанні, освоюють правильне положення тіла у стійці на руках на підлозі та на стоянках за допомогою та самостійно, потім переходять до виконання на кінцях низьких брусів обличчям назовні, на середині і закінчують розучування на високих брусах. Попередньо навчають займаються методами самострахування. Страховка та допомога надаються стоячи збоку на піднесенні однією рукою за плече або під груди, іншою під спину (рис. 195).

До простих динамічних вправ відносяться перекиди, різновиди махів, підйомів та скоки.

Переки впередвиконується з сива ноги нарізно, з упору стоячи зігнувшись та ін. Навчання перекиду починають із положення сива ноги порізно. Для цього треба перехопити руки вперед впритул до стегон, потім, згинаючись і піднімаючи таз, лікті широко розвести в сторони, плечі поставити ближче до кистей, голову нахилити вперед.

ред; не відпускаючи рук, почати перекид; врівноваживши тіло в положенні упору зігнувшись і з'єднавши ноги, перехопити руки вперед і після цього активним рухом ніг вперед закінчити перекид на сив ноги нарізно (рис. 196). Вивчення починається з оволодіння шкереберть вперед зігнувшись на підлозі. Для цього треба стати в положення ноги нарізно, нахилитися вперед, спертися руками об підлогу і, згинаючи їх, опуститися на лопатки; голову нахилити вперед та перекотитися вперед у положення лежачи на спині; з'єднати ноги і, спираючись руками об підлогу, перекотитися вперед у положення сива ноги нарізно, руки ззаду на підлозі. Навчившись правильно виконувати всі рухи на підлозі, можна приступити до виконання вправ на брусах, спочатку вдаючись до допомоги, а потім самостійно. Для навчання можна використовувати мат, покладений на бруси. Страховка і допомога надаються стоячи збоку, поставивши одну ногу під бруси і підтримуючи того, хто навчається двома руками під спину і таз.

До махових вправ відносяться: розмахування в упорі, в упорі на передпліччя і на руках, у висі; повороти та кола; стрибки на маху вперед і назад; підйоми розгином з вису та упору

Розмахування в упоріє маятникоподібним рухом тіла. Мах вперед виконується з незначним згинанням тіла в тазостегнових суглобах за рахунок напруги м'язів рук та передньої поверхні тулуба. При маху вперед плечі трохи відводяться назад. У нижньому вертикальному положенні тулуб та ноги випрямлені. Мах назад відбувається за рахунок роботи м'язів задньої поверхні тіла. Після проходження тілом вертикалі плечі подаються вперед, спина трохи випереджає рух ніг, а в кінці маху ноги обганяють тулуб. Розмахування вивчається за допомогою різних вправ у змішаних та простих упорах. Страховка та допомога здійснюються стоячи збоку за плече та передпліччя.

Розмахування в упорі на рукахз техніки виконання подібно до розмахуванням в упорі. При його виконанні не слід провалюватись у плечових суглобах, особливо при махах з великою амплітудою. Вивчення починають із утримання пози на маху вперед і назад за допомогою; потім виконують розмахування з поступовим збільшенням амплітуди до упору зігнувшись на маху вперед у положення, подібне до стійки на лопатках, на маху назад до горизонтального положення. Страховка та допомога надаються стоячи збоку під ноги та тулуб з-під жердин.

Розмахування у висівиконується на кінцях або всередині брусів зі стрибка, з розбігу, з висок кутом або після спаду з упору. При виконанні розмахування зі стрибка гімнаст попередньо приймає положення висів стоячи з повністю випрямленими руками та ногами, стопи знаходяться під точками хвата. Мах створюється за рахунок поштовху ногами вгору по поздовжній осі тулуба з одночасним натиском руками на жердині, з таким розрахунком, щоб створити рух уперед потрібної амплітуди. При проходженні вертикалі тулуб і ноги випрямляються, після чого за рахунок роботи грудних м'язів, найширшого м'яза спини, черевного преса і клубової м'язів приймається положення вису зігнувшись. При проходженні через вертикаль у висі зігнувшись таз не опускається, середина стегна - лише на рівні хвата руками. Далі виконується мах вперед-вгору у висі зігнувшись з розгинанням тіла в кульшових суглобах, після чого ноги відразу ж наближаються до тулуба. Із закінченням маху вгору-вперед і початком зворотного руху після проходження вертикалі виконується коротке енергійне розгинання з одночасним натиском руками на жерди. У кінцевій точці маху робиться завершальний рух, що дозволяє виконати цілий ряд елементів: підйом розгином, підйом назад, перекид вперед, перемах однієї або двома над жердями, кола або просто високий мах назад та ін.

шись, для посилення маху використовується допомога. Страховка та допомога надаються стоячи збоку під спину та таз.

Коло правої з поворотом наліво-колом почергове перехопленняруквиконується наприкінці невеликого маху вперед. Розводячи ноги і зміщуючись вліво, передати тяжкість тіла на ліву руку, виконавши поворот наліво з перемахом правою ногою через ліву жердину упор поздовжньо і швидко поставити праву руку на ліву жердину з передачею її тяжкості тіла. Продовжуючи рух ногами вліво, відштовхнутися лівою рукою, виконати перемах правою ногою вліво з поворотом наліво та швидко поставити ліву руку на ліву жердь. Після завершення повороту робиться мах назад (рис. 197). Правильне виконання вправи багато в чому залежить від маху лівою ногою вперед. Ця вправа може виконуватись і в інший бік. Вивчається воно в наступній послідовності: в упорі впоперек та поздовжньо послідовні відштовхування руками; з упору махом вперед поворот ліворуч із постановкою правої руки на ліву жердь в упор подовжньо; з упору поздовжньо, переміщуючи ноги вліво, поворот ліворуч із постановкою лівої руки в упор упоперек; з'єднання у темпі двох попередніх вправ; з упору подовжньо ноги нарізно правою, махом вліво поворот наліво з перемахом правої ноги в упор упоперек. Всі ці вправи спочатку виконуються на низьких, а потім на високих брусах.

Зі скоків на маху вперед найбільш простими є: кутом вліво (вправо) без повороту та з поворотом направо (ліворуч) та колом, боком.

Соскок кутомвиконується з розмахування в упорі. Після маху назад у міру наближення тіла до вертикалі тулуб випереджає рух ніг. Цим досягається погашення кутової швидкості руху тулуба та ніг до завершення маху вперед. Потім ноги знову обганяють тулуб і в момент скоку утворюють з ним кут. Поштовхом руки, різноїмені стороні скока, ОЦМ тіла переноситься на руку за межі площі опори опорної руки. Поштовхова рука переноситься на жердь, через яку виконується соскок, і утримує тіло у стійкому положенні в момент приземлення, опорна рука звільняється від опори

дає гімнастичну позу скока (рис. 198). При вивченні спочатку виконується зіскок з сивого на стегні перемахом через обидві жерди; потім соскок махом вперед за допомогою на низьких, високих брусах та самостійно. Страховка і допомога надаються стоячи збоку і ззаду за праву (ліву) руку і під спину.

Соскок махом уперед із поворотом кругомвиконується з розмахування в упорі. На маху вперед тулуб і ноги, згинаючись у тазостегнових суглобах, активно прямують вгору й убік скочу. До кінцевої точки маху ноги повинні накопичити можливо більший момент кількості руху і за рахунок енергійного тоячка рукою, однойменній стороні скока, і опори на ноги, використовуючи набутий ними момент кількості руху, робиться поворот навколо з одночасним розгинанням тіла в тазостегнових суглобах у прогнуте положення . Поворот починається зі стоп ніг, а закінчується плечима. Вільна від опори рука дохоплюється за жердину, якою виконується соскок, і утримує гімнаста у стійкому становищі на момент приземлення, інша рука оформляє позу приземлення (рис. 199). При

вивченні треба: виконати соскок махом вперед з дещо раннім перенесенням ОЦМ тіла на опорну руку і змістити його у бік поштовхової руки; з сива на правій жерді поперек (ноги зовні) перехопити праву руку вперед зворотним хватом і, відштовхуючись стегнами і лівою рукою, виконати зіскок з поворотом на 90 ° (обличчям до снаряда), а потім і на 180 °. Страхувати треба стоячи збоку дещо позаду від виконуючого. Допомога надавати після відпускання правої руки короткочасним підкручуванням гімнасту під правий бік для повороту, далі підхопити його обома руками на рівні пояса і допомогти правильно приземлитися.

Соскок бокомвиконується з розмахування в упорі. На маху вперед, пройшовши вертикаль, треба зробити енергійний мах ногами вгору, злегка згинаючись у кульшових суглобах, і коли ноги будуть на рівні голови, почати ними поворот у бік скочу; розігнутися і відштовхнутися правою рукою, одночасно продовжуючи поворот тазом та плечима, зміститися у бік скока. Активно спираючись на ліву руку, закінчити поворот у положенні боком, права рука убік. Після проходження ніг над жердиною відкинутися лівою рукою і приземлитися спиною до брусів (мал. 200). Аналогічним чином цей соскок виконується і праворуч. Послідовність вивчення: освоїти перехід із упору лежачи ззаду на підлозі в упор лежачи боком; виконати зіскок боком із сивого на стегні перемахом через дві жердини; виконати зіскок боком на низьких брусах з упору, спираючись лівою ногою на жердь, правою махом; на кінцях жердин обличчям назовні через мотузку. Страховка та допомога надаються стоячи збоку однією рукою під плече, іншою під спину (якщо ноги залишаються над жердями).

Соскоки на маху назад також дуже різні за своєю складністю. Найпростішими є соскок махом назад прогнувшись, з поворотом на 180°, ноги нарізно на кінцях жердин.

Соскок махом назадвиконується у праву та ліву сторони з розмахування в упорі. Виконавши досить високий мах назад

Соскок махом назад управо з поворотом направо-кругомвиконується з розмахування в упорі. У кінцевій точці маху назад треба змістити тіло праворуч, одночасно перенести ліву руку на праву жердину попереду правої руки. Проходячи над правою жердиною, відштовхнутися правою рукою та виконати поворот навколо правим плечем назад. Продовжуючи зміщувати тіло праворуч, дохопити правою рукою за жердину і приземлитися (рис. 201). Вивчення починається з імітації скока стоячи лівим боком біля гімнастичної стінки, хватом лівою рукою за рейку на рівні тазу. В кінці маху назад правою робиться легкий підскок на лівій з поворотом тіла направо кругом і дохоплення правою рукою за рейку стінки, ліва рука переноситься в положення доскоку; виконання через вереску на кінцях жердин обличчям усередину; соскок на низьких, а потім і високих брусах за допомогою, а потім самостійно. При розучуванні соскоків махом назад увага звертається на правильне чергування опорних фаз: двоопорна на двох жердинах, двоопорна на правій жерді (по можливості коротка за часом), одноопорна на правій жерді до повороту, одноопорна на правій жерді після повороту. Страховка і допомога надаються стоячи збоку і підтримуючи того, хто займається під спину і груди.

Соскок ноги нарізно на кінцях жердинвиконується з розмахування обличчям назовні. На крайній точці маху назад (трохи вище горизонталі) прогнутися і подати плечі вперед, потім злегка зі-

гнутися в кульшових суглобах, одночасно з поштовхом руками розвести ноги нарізно, у фазі польоту прогнутися і приземлитися (мал. 202). Послідовність вивчення: з упору лежачи на підлозі перехід в упор стоячи ноги нарізно, з просуванням вперед

лінію опори руками (ноги не згинати); з упору лежачи на жердинах поштовхом ніг і з розмахування на низьких брусах зіскок ноги нарізно за допомогою; на низьких брусах з розмахування соскок вперед з кінців жердин без розведення ніг, соскок з перемахом спочатку через одну, потім через іншу жердь, через обидві жерди за допомогою та самостійно на низьких, а потім і на високих брусах. Страховка та допомога надаються стоячи збоку та трохи попереду.

Підйом розгином із вису зігнувшисьвиконується в середині та на кінцях жердин. Віс зігнувшись приймається з розбігу, з вісу кутом, зі стрибка або після спаду з упору. Техніка виконання розмахування у висі зігнувшись розглянута вище. Із закінченням махового руху вгору-вперед слід згинання тулуба і ніг у кульшових суглобах, а в момент закінчення маху назад - енергійне розгинання з одночасним активним натисканням руками на жерди у напрямку назад. У міру виходу в упор розігнутися, подаючи таз та ноги вперед-нагору (рис. 203). При розучуванні необхідно: освоїти розмах у висі зігнувшись; навчитися виконувати підйом розгином за допомогою на кінцях жердин обличчям усередину з розбігу, з висок кутом і зі стрибка; після освоєння спаду з упору поєднати його з підйомом розгином.

Підйом розгином з упору на руках зігнувшисьвиконується з упору стоячи на руках на низьких брусах та з розмахування в упорі на руках. Махом вперед підняти пряме тіло та ноги над жердями, м'яко скластися, наближаючи ноги до грудей (таз не опускати нижче

Підйом махом упередвиконується із розмахування в упорі на руках. У кінцевій точці маху назад ОЦМ тіла максимально віддаляється від опори, чим створюється максимальний момент інерції. На маху вперед при підході ніг до вертикалі треба трохи провалитися в плечових суглобах і ще більше видалити центр ваги тіла від опори. Це створить великий момент кількості руху та викличе реактивний рух жердин. При цьому груди та живіт випереджають ноги. У момент проходження вертикалі робиться хльостовий рух ногами вгору-вперед, згинаючись у тазостегнових суглобах і енергійно відштовхуючись руками від жердин, використовуючи їхню реактивну силу, вийти в упор (рис. 205). При розучуванні необхідно освоїти своєчасне та енергійне відштовхування від жердин та хльостовий рух ногами. Для цього треба з упору лежачи на руках спереду ноги нарізно після невеликого опускання тіла в плечових суглобах активним відштовхуванням від жердин та натиском

кистями на них вийти в сивий ноги нарізно, на маху назад зігнути руки, на маху вперед хльостовим рухом ніг вгору розігнути руки. Потім почати виконання підйому махом вперед за допомогою. Вона виявляється з-під жердин однією рукою під спину, а іншою під ноги. Страховка виявляється стоячи збоку під таз та плечі. У разі падіння вперед при виході в упор підтримувати під груди з-під жердин.

Підйом махом назадвиконується із розмахувань в упорі на руках. На маху вперед треба, згинаючись у тазостегнових суглобах, прийняти наголос зігнувшись на руках і, не зупиняючись у цьому положенні, розігнутися вперед трохи вище жердин, підтягнути плечі до кистей і почати мах назад. Перед проходженням вертикалі тулуб дещо згинається та випереджає ноги. За вертикаллю мах посилюється енергійним хльостовим рухом ніг (вони випереджають рух тулуба) і слід відштовхування руками від жердин з одночасною подачею плечей вперед-вгору до виходу в упор. Повне випрямлення рук має співпадати за часом із зупинкою руху стоп назад (мал. 206).

послідовне згинання та розгинання в тазостегнових суглобах; з розмахування в упорі на руках підтягування (підкидання) плечей до пензлів; те саме, але у поєднанні з підйомом махом назад. Потім можна переходити до виконання підйому махом назад за допомогою та самостійно. Допомога надається руками з-під жердин під ноги та груди; те саме, але з фіксацією маху, що займається в кінцевому положенні назад (вище горизонталі). Страховка виявляється стоячи збоку однією рукою під груди, іншою знизу під стегно.

Переки вперед прогнувшисьвиконується продовженням маху тому. У міру наближення тіла до верхньої вертикалі руки розводяться в сторони, натискаючи на жердині, а в момент її проходження голова нахиляється на груди, спина округляється. Потім, випереджаючи рух тіла, робиться дохват руками за жердини і продовжується мах назад.

Перекид назад прогнувшисьвиконується продовженням маху наперед. У міру наближення тіла до верхньої вертикалі необхідно руки розвести в сторони, натискаючи на жердини, прогнутися, дохватись за них і продовжити мах уперед (рис. 207). При розучуванні ці перекиди виконуються спочатку із положення стійки на плечах, потім із розмахування за допомогою та самостійно. Страховка та допомога надаються під спину та груди з-під жердин.

Заняття фізкультурою дуже важливі в людини. Саме для цього вони стоять або вішаються так, щоб людина в крайньому нижньому положенні не торкалася землі. Для прокачування косих м'язів преса виконується підняття ніг із поворотом тулуба або розведенням ніг убік. Для віджимання підійдуть і паралельні та кутові бруси.

Якщо ця робота Вам не підійшла внизу сторінки, є список схожих робіт. Також Ви можете скористатися кнопкою пошук

Вступ…………………………………………………………………………... 3

Заняття на брусах……………………………………………………………….5

Заняття на гімнастичному козлі………………………………………………..8

Розминка перед тренуванням «розігрів»………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………….19

Список літератури……………………………………………………………… 21

ВСТУП

Говорячи про «заняття фізкультурою» ми сьогодні маємо на увазі не лише шкільні уроки.

Сьогодні заняття фізкультурою - це і фітнес, і аеробіка, і походи в басейн всією сім'єю, і пробіжки в найближчому парку і багато іншого, з чого складається життя сучасної людини.

Заняття фізкультурою дуже важливі в людини. Вони покращують обмін речовин і кровообіг, зміцнюють серце, судини та легені, розвивають м'язи, позбавляють багатьох хвороб, позитивно впливають на психоемоційну сферу, роблять людину стрункішою та красивішою, допомагають нам завжди бути активними, працездатними, зберігати інтерес до життя до кінця своїх днів. .

Однією з основних завдань, вирішуваної у процесі фізичного виховання, забезпечення оптимального розвитку фізичних якостей, властивих людині.

Фізичними якостями прийнято називати вроджені (успадковані генетично) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що отримує свій повний вияв у доцільній руховій діяльності.

До основних фізичних якостей відносять м'язову силу, швидкість, витривалість, гнучкість та спритність.

Але є певні правила, дотримуючись яких, ефект від заняття фізкультурою буде ще вищим.

Важко також переоцінити психологічний настрій заняття фізкультурою.

Медиці з найдавніших часів були відомі найтісніші взаємини психічного та фізичного здоров'я.

Моральна впевненість у необхідності та користі заняття фізкультурою є сильною підмогою організму. 1

ЗАНЯТТЯ НА БРУСАХ

Вправи на брусахдозволяють розвивати людині всі групи м'язів точніше за половину тулуба.

Бруси в парі з турніком здатні повністю задовольнити сучасну людину в потрібній дозі рухової активності, якої так не вистачає нинішньому поколінню.

Брусья є дві паралельні жердини, укріплені на стійках.

Зазвичай вони стоять паралельно один одному, але є варіант кутових брусів.

Вони виконуються у вигляді кута, де жердини поступово розходяться. Також бруси можуть бути і навісні.

У цьому випадку вони виконуються невеликою довжиною та на спеціальні гаки вішаються на шведську стінку.

Вправи на брусах виконуються у висі та упорі. Саме для цього вони стоять або вішаються так, щоб людина в крайньому нижньому положенні не торкалася землі.

Брусья - це снаряд, який дозволяє, трохи змінивши положення рук, тулуба та ніг, навантажити різні групи м'язів.

Це можуть бути м'язи плечового пояса, грудей, преса та спини.

М'язи черевного преса хитаються підняттям прямих чи зігнутих у колінах ніг.

Для прокачування косих м'язів преса виконується підняття ніг з поворотом тулуба або розведенням ніг у сторони.

Такі вправи також допоможуть підтягти м'язи стегна.

М'язи плечового пояса прокачуються елементарним віджиманням на брусах.

Якщо робити цю вправу, притиснувши руки до тулуба, навантаження ляже на трицепс.

Якщо ж розвести руки убік, то гойдатимуться грудні м'язи. Ось так одним легким рухом координально змінюється група задіяних м'язів.

Це можна використовувати, чергуючи навантаження між собою.

Брусья, як будь-який інший снаряд, вимагає дотримання певних правил заняття. Всі рухи на брусах мають бути плавними.

При виконанні віджимань необхідно плавно опускатися вниз, а при коливанні преса ноги опускаються так само плавно, як і піднімаються.

Ривки не тільки не принесуть користі в плані накачування м'язів, але можуть призвести до травм (розтягувань).

Для віджимання підійдуть і паралельні, і кутові бруси. Кутові бруси в цьому плані універсальніші, оскільки дозволяють регулювати широту хвата.

Для гойдання м'язів грудей не варто сильно розсувати лікті. Цілком вистачить кута в 45 градусів для оптимального та комфортного навантаження.

При опусканні тулуба не варто «сідати» надто глибоко. Потрібно опускатися до комфортної розтяжки передньої частини плеча.

Для більшості тих, хто займається це положення, еквівалентно положенню низу грудей в районі трохи нижче брусів.

Деякі спортсмени намагаються занадто розігнути руки.

Таке перерозгинання ні до чого доброго не приведе, оскільки чревате тертям кісток один про одного, а це вже пряма дорога до запалення суглоба.

При вправі необхідно спокійно випрямити руки, інакше під час перегинання можна потягнути біцепс.

Можна іноді помітити, що спортсмен згинає ноги в колінах під час роботи на брусах. Зазвичай є кілька пояснень.

Перше у тому, що згинання полегшує виконання отжиманий. Ось тому воно практикується спортсменами на початковому етапі тренувань.

Друге пояснення стосується випадку, коли на ноги вішається вантаж. Зігнуті в колінах ноги з вантажем змушують спортсмена суттєво нахилятися вперед.

В цьому випадку через перерозподілене навантаження під час вправи досить серйозно вступають у справу грудні м'язи (поряд із трицепсами). 2

ЗАНЯТТЯ НА ГІМНАСТИЧНОМУ КОЗЛІ

Гімнастичний козел є збірною конструкцією, що складається з корпусу, нерухомої опори і 4-х висувних опор.

Корпус цапа має щільне пружне покриття. Усі краї та кути корпусу мають закруглену форму.

Опори є телескопічною парою. Потрібна висота снаряда досягається висувними опорами.

На гімнастичному цапа виконується велика кількість вправ.

Стрибок ноги нарізно

Встають за 8-10 кроків від «цапа». Розбігаються - спочатку невеликими кроками, а потім дедалі більшими.

За 3-4 кроки від "цапа" дивляться на межу, від якої треба відштовхнутися ногами для стрибка, і прискорюють розбіг.

Від межі відштовхуються так: ступні ніг ставлять разом
на шкарпетки та підстрибують, подаючи корпус вперед. Намагаються, щоб спина при цьому була якомога вищою.

Після поштовху спираються руками на середину «цапа» і відразу різко відштовхуються від нього руками, а ноги розводять порізно і ширше, спину розгинають.

Рис.1. Стрибок ноги нарізно.

Це різке відштовхування руками дуже важливе, інакше спортсмен зовсім не перескочить через «цапа», або ж, наштовхнувшись ногами на руки, впаде носом уперед.

Не можна затримувати руки на снаряді. Як тільки переходиш через козла на інший бік, потрібно з'єднати ноги разом.

Приземлятися на шкарпетки, зробивши м'яко невелике присідання: коліна - нарізно, руки - вперед, трохи розвівши. Потім стати на всю ступню, випрямити, руки опустити вниз.

Стрибок зігнувши ноги

Виконують дві підготовчі вправи:

1. Підійти кроком до козла і покласти на нього руки зверху. Відштовхуватися обома ногами і спираючись на руки, підскочити і стати колінами на «козла».

Потім зробити різкий помах руками вперед і ривок усім тілом нагору, а колінами відштовхнутися від «цапа» і зіскочити вперед.
Торкнувшись землі, зробити легке присідання на шкарпетках. Потім підвестися - руки по швах.

Рис.2. Перша підготовча вправа для стрибка зігнувши ноги.

2. З невеликого розбігу відштовхнувшись обома ногами, спираються руками на козла.

Негайно ж підтягують ноги під себе колінами до грудей, і стають ногами на козла.

А потім випрямляються і, змахнувши руками нагору, зіскакують уперед.

Рис.3. Друга підготовча вправа, для стрибка зігнувши ноги.

Потім переходять до стрибка, зігнувши ноги. Роблять розбіг за 6-8 кроків. Відштовхуються обома ногами, спираючись руками на козла.

І відразу, швидко підгинаючи ноги під себе колінами до грудей, роблять різке відштовхування руками від «цапа» і, не торкаючись його ногами, перескакують уперед. Приземляються так, як і в попередніх вправах. 3

Рис.4. Стрибок зігнувши ноги з розбігу.

РОЗМІНКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ «РОЗІГРІВ»

Регулярні спортивні тренування, незалежно від виду спорту, завжди пов'язані з важкими фізичними навантаженнями.

Різкий перехід до таких навантажень - порядний струс навіть для тренованого організму.

Відразу, без попередньої правильної розминки м'язів, приступаючи до виконання комплексу спортивних, особливо силових вправ, виникає ризик швидко втомитися і навіть отримати травму, тому ніколи не варто забувати про розминку перед фізкультурою.

Справа в тому, що людський організм дуже економно витрачає та розподіляє свої ресурси. У повсякденному житті більшість м'язів тіла зазвичай перебувають у стані спокою.

Для того щоб вони повноцінно включилися в роботу, навантаження на них має поступово зростати. А якщо ні, то напевно людина отримає розтягнення або втомиться задовго до кінця тренування.

Фізична розминка у спорті не менш важлива, ніж саме тренування, оскільки вона готує всі групи м'язів тіла до неминучого стресу, пов'язаного зі зміною серцевого ритму під час гімнастичних занять, нормалізує дихання та сприяє правильній циркуляції крові.

Професійні спортсмени називають спортивну розминкурозігрівом , і це випадково, оскільки у процесі проведення розминки перед вправами м'язи розігріваються - стають міцнішими і еластичними.

У процесі проведення розминки синовіальна рідина суглобів ще більше розріджується, що набагато збільшує їм амплітуду безпечних рухів.

Також, під час розминки перед тренуванням незначно, на 1 – 2 градуси, підвищується температура тіла, що забезпечує оптимальний м'язовий тонус та покращує кровообіг.

Разом із кров'ю до м'язів надходить кисень та поживні речовини, а це відчутно підвищує витривалість організму.

Нарешті, правильне розминання перед вправами нормалізує частоту серцебиття.

Це дуже важливо, тому що без фізичної розминки навантаження на серце виявиться занадто великим, що може призвести до досить неприємних наслідків, таких, як задишка, запаморочення.

Як розминки зазвичай використовуються нешвидка ходьба, біг, підйоми сходами.

Існує безліч різних комплексів вправ, призначених спеціально для розминки з фізкультури.

Власне, те, як проводити розминку перед тренуванням, більше залежить від ваших особистих уподобань.

Зазвичай, спортивна розминка - це найпростіші аеробні вправи, що не потребують якихось особливих зусиль, але здатні чудово підготувати м'язи, суглоби, серцево-судинну та нервову системи до роботи на повну потужність.

Розминка перед тренуванням ділиться на два етапи: загальна розминка і спеціальна, тобто безпосередньо до того виду спорту, яким людина займається.

Наприклад, для бігунів спеціальною розминкою у спорті буде легкий біг підтюпцем, для футболістів – вправи з м'ячем та інше.

Загальна розминка включає фізичні вправи на розігрів, а також на розтяжку.

Вправи на розігрів при виконанні розминки перед тренуванням – це прості аеробні вправи: біг та стрибки на місці, махи ногами, кругові рухи руками, віджимання (краще на кулаках), присідання.

Для розігріву при розминці перед гімнастикою можна використовувати також велотренажер, скакалки та ін.

Кожну із вправ під час проведення розминки рекомендується повторювати до двадцяти разів.

Після того, як тіло розігріється (найбільш очевидною ознакою гарного розігріву є підвищене потовиділення), потім приступають до другого етапу загальної розминки перед тренуванням - вправ на розтяжку.

На розминку м'язів з допомогою розтяжки слід витрачати щонайменше 15 секунд кожної групи м'язів.

Будь-яка людина має власний запас гнучкості, тобто амплітудою руху суглобів і зв'язок за м'язовим імпульсом.

У повсякденному житті крайні положення цієї амплітуди, як правило, не застосовуються, а це призводить до погіршення розтяжності зв'язок та зниження рухливості суглобів.

Вправи на розтяжку під час розминки з фізкультури дозволяють повністю усунути ці проблеми, а також запобігти можливим травмам.

Поступове розтягування м'язових волокон як повертає їм еластичність, а й протистоїть неминучому м'язовому дисбалансу в людини.

Наприклад, м'язи-згиначі використовують набагато частіше, ніж розгиначі.

Такий різновид фізкультурної розминки як вправи на розтяжку легко дозволяє розробити нерозвинені групи м'язів. 4

Видів розтяжок при розминці фізкультури досить багато. Виконувати ці вправи необхідно обережно, збільшуючи час та амплітуду розтягування м'язів не відразу, а крок за кроком.

При цьому в м'язах має відчуватись напруга, але в жодному разі не біль.

За цей час організм встигає добре розігрітися, а м'язи набувають необхідної розтяжності.

По закінченні фізкультурної розминки слід трохи відпочити і приступати до тренування не раніше ніж через п'ятнадцять хвилин.

Ця п'ятнадцятихвилинна перерва після фізичної розминки обов'язкова і для професійних спортсменів, які виступають на змаганнях.

Різке припинення тренування так само небажане, як і його проведення без попередньої фізкультурної розминки.

Після тренування м'язам необхідно охолоне, а серцю повернутися до нормальної частоти ударів.

При різкому припиненні тренування кров деякий час циркулює в колишньому ритмі і може затримуватися в м'язах або навіть приливати до мозку.

Як вправи при охолодженні рекомендується не швидкий біг, заняття на велотренажері та інше.

За час охолодження не менше 20 хвилин організм повинен порожниною розслабитися і очиститися від токсинів молочної кислоти, які виробляються при сильних фізичних навантаженнях.

Починати краще з невеликої дихальної гімнастики: піднімають руки вгору, роблять вдих (носом), опускають їх - і роблять видих (відповідно, ротом). Все це триває хвилин п'ять.

За цим слідує серія кардіовправ. Тому десять хвилин, проведені на біговій доріжці або зі скакалкою в руках, будуть дуже корисні. Після кардіовправ починають розминку суглобів.

Розминка перед тренуванням шиї.Обертання головою по колу. Кількість: 6-7 разів на кожну сторону.

Розминання рук. Руки в "замок", обертати їх ліворуч-праворуч. Кількість: 10-12 разів на кожну сторону.

Розминання плечей. Роблять звичайні махи руками вперед та назад. Кількість: 6-8 разів на кожну сторону.

Розминання корпусу.Нахиляються вліво, лікоть лівої руки йде вниз, правою вгору. Під час виконання вправи повинні працювати бічні м'язи, ретельно слідкуйте за цим. Кількість: 8-10 разів на кожну сторону.

Розминання тазу. Помістити руки на пояс та крутити тазом. Кількість: 8-10 разів на кожну сторону.

Розминання ніг. Роблять крок уперед, після чого піднімають зігнуту ногу. Потім ще три кроки, і піднімають іншу ногу. Також ноги добре розминають звичайні стрибки - на місці, на одній нозі і вистрибування. Кількість: 6-8 разів (або 10-12 стрибків на кожну ногу).

Розминання м'язів. Вправи для розминки м'язів - підтягування, віджимання та присідання.

Підтягування - виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції та розгойдування тіла. Підйом здійснюється без ривка. Підборіддя у верхній точці підйому має бути над поперечиною. Спуск плавний, за часом дорівнює підйому. Правильне дихання: на підйом – видих, на спуск – вдих. Міцний хват. Вертикальне становище корпусу.

Вихідне положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) – вис, прогнувшись у спині. Ноги при цьому зігнуті в колінах та схрещені.

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягуючись, прагнемо торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд при цьому прямує на кисті рук.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Виконується аналогічно підтягуванню з прямим хватом, але при підйомі необхідно зводити лопатки і стежити за тим, щоб плечі були відведені назад.

Підтягування середнім прямим хватом

Техніка правильного підтягування на турніку середнім прямим хватом має на увазі підйом з одночасним зведенням лопаток. На піку підйому потрібно торкатися турніка верхи грудей. Для хорошого розтягнення м'язів спини при спуску рекомендується практично випрямляти руки.

Підтягування середнім зворотним хватом

Техніка виконання така сама, як у випадку з прямим хватом. На підйомі потрібно зводити лопатки і стежити, щоб плечі на початку руху не піднімалися та були відведені назад.

Підтягування нейтральним хватом

У цій вправі потрібно від підходу до підходу змінювати положення рук – спочатку попереду права, потім – ліва чи навпаки. Піднімаючись, треба прагнути торкнутися турніку нижнім відділом грудей. Важливо стежити за положенням голови і відводити її поперемінно вправо, вліво від перекладини.

Підтягування широким хватом до грудей

При його виконанні потрібно намагатися «вимкнути» біцепси та здійснювати підйом за рахунок м'язів спини, зводячи при цьому лопатки. Для максимального включення в роботу найширших м'язів спини великі пальці повинні розташовуватися поверх перекладини, а не охоплювати її знизу. При підйомі необхідно прагнути дотику верхнього відділу грудей з турником. Погляд прямує верх, а лікті дивляться в підлогу.

Підтягування широким хватом за голову

На відміну від попередніх вправ, тут не потрібно прогинатися у спині та схрещувати ноги. Ноги випрямлені в одну лінію із корпусом, спина залишається прямою. У верхній точці підйому поперечина має бути за головою. Тут потрібна гранична увага до положення голови, щоб уникнути травм. Обов'язково слід стежити, щоб лікті були спрямовані чітко на підлогу.

Віджимання - активно розвивають три групи м'язів: грудні, трицепси та дельтоподібні, плюс сильно напружуються м'язи преса.

Крім того, включається велика кількість м'язів у статичному режимі для утримання положення тіла – ноги, спина, міжреберні м'язи, усі м'язи преса. Тому віджимання це цінна загальнорозвиваюча вправа.

Маючи руки під час виконання вправи по-різному, можна переносити частину навантаження то на грудні, то на трицепси, а дельтоподібні м'язи активно допомагають завжди.

Віджимання сприяють:

• Зміцненню м'язів плечового пояса та преса, помірному збільшенню м'язів.
• Розвитку силової витривалості та рельєфу м'язів
• Розвитку швидкісно-силових якостей та спритності.

Крім того, «гімнастичні» вправи, в яких ви використовуєте для обтяження

Д ля грудних м'язів Віджимання із широкою постановкою рук.

Руки ставлять широко (вдвічі ширше за плечі), лікті направлені в сторони. Якщо упор на долоні, пальці спрямовані вперед, якщо упор на кулаки, то пальці повернуті назад. Ноги ставити як зручно, але не ширше за плечі. Опускаючись вниз, згинають руки так, що лікті постійно спрямовані убік, ледь торкаються грудьми статі та віджимаються, повністю випрямляючи руки.

Для тріцепса. Віджимання із середньою постановкою рук.

Руки ставлять на ширину плечей, лікті спрямовані вздовж тіла.
Якщо упор на долоні, то пальці спрямовані вперед, якщо на кулаки, то пальці повернені всередину. Ноги ставлять не ширше за плечі.
Опускаючись вниз, згинають руки, лікті спрямовані назад і рухаються вздовж боків тулуба майже впритул, опускаються до дотику підлоги.
Тримати тіло прямо – грудьми йти до підлоги та віджиматися назад на прямі руки. Такий вид віджимань більше розвиває трицепси.

Віджимання на одній руці

Ноги ставлять дуже широко, а руки ширші за плечі. Забирають одну руку за спину, і виходить упор у підлогу через три точки, широко розставлені ноги тримають рівновагу.

Згинають лікоть, убік опускаються грудьми майже до торкання підлоги і віджимаються, випрямляючи руку. Тримати плечі паралельно підлозі. Цей вид віджимань сильно прокачує грудні м'язи та трицепси на додачу, так само необхідно мати ще й сильний прес, щоб утримати положення тіла.

Присідання одна з базових вправ. Виконуючий вправу присідає і потім встає, повертаючись у положення стоячи. Присідання вважається однією з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, а й у загальнофізичній підготовці, а також використовується як підсобна вправа в процесі підготовки спортсменів практично всіх спортивних дисциплін. 5

ВИСНОВОК

Для заняття фізкультурою дуже важливе самонавіювання. Доведено, що ефект від заняття фізкультурою незрівнянно збільшується у тих випадках, коли фізичні вправи поєднуються із самонавіюванням.

Свідомість стимулює біоритми мозку, а той наказує всьому тілу.

Тому завжди намагайтеся не тільки вірити в результат, але обов'язково продумуйте, яким саме буде цей результат.

Візуалізуйте у свідомості здорові органи та їх функціонування.

Важливо також сталість заняття фізкультурою. Ефект від заняття фізкультурою настає лише при регулярному та тривалому їх застосуванні.

Взагалі ефект від заняття фізкультурою настає у кожної людини індивідуально.

Хтось може вже за тиждень відчути зрушення до позитивного результату. Але це не означає, що якщо у вас такого результату немає, потрібно опускати руки.

Бути здоровим – це природне прагнення кожної людини.

І в досягненні цієї мети немає нічого важливішого заняття фізкультурою.

Двигуни, що використовуються для вирішення рухової задачі, кожним індивідом можуть виконуватися по-різному.

В одних відзначається вищий темп виконання, в інших – більш висока точність відтворення параметрів руху тощо.

Під фізичними здібностями розуміють щодо стійкі, вроджені та набуті функціональні можливості органів та структур організму, взаємодія яких зумовлює ефективність виконання рухових дій.

Реалізація фізичних здібностей у рухових діях висловлює характер та рівень розвитку функціональних можливостей окремих органів та структур організму. Тому окремо взята фізична здатність не може виразити у повному обсязі відповідну фізичну якість. 6

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Гурєєв Н. В. Активний відпочинок. - М: Радянський спорт, 1991.

2. Вайцехівський С. М. Книга тренера. - М: Фіс, 1971.

3. Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної культури та здорового способу життя. – М., 1996.

5. Мар'ясіс В. В. Бережіть себе від хвороб. – М., 1992.

6. Орєшкін Ю. А. До здоров'я через фізкультуру. - М: Медицина, 1990.

1 Орєшкін Ю. А. До здоров'я через фізкультуру. - М: Медицина, 1990.

2 Книга тренера. - М: Фіс, 1971.

3 Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної культури та здорового способу життя. – М., 1996.

4 Космолінський Ф. П. Фізична культура та працездатність - М., 1983.

5 Гурєєв Н. В. Активний відпочинок. - М: Радянський спорт, 1991.

6 Мар'ясіс В. В. Бережіть себе від хвороб. – М., 1992.

PAGE \* MERGEFORMAT 3