Підйоми ніг із обтяжувачами. Вправи з обтяжувачами для стрункої фігури. Найкращі вправи для ніг з обтяжувачами

Використання обтяжувачів у фітнесі прискорює досягнення тренувального ефекту. Обтяжувачі створюють додаткове навантаження на м'язи і змушують організм витрачати більше енергії під час виконання вправ. Тренуючись з обтяжувачами, можна відчутно прискорити жироспаление і зростання м'язової тканини.

Фітнес з обтяжувачами

Навіть люди, які серйозно захоплюються фітнесом, нерідко втрачають можливість підвищити якість своїх тренувань за допомогою обтяжувачів. Про цей зручний і ефективний снаряд просто забувають. Але з обтяжувачами можна швидше досягти своїх цілей - неважливо, пов'язані вони з схудненням або корекцією проблемних зон фігури. Знімні вантажі для рук та ніг можуть використовуватись у вправах для живота, сідниць, грудей, плечового пояса, верхніх та нижніх кінцівок.

Необов'язково надягати обтяжувачі на першому ж тренуванні. Новачки з низьким рівнем фізичної підготовки можуть спочатку тренуватися без будь-яких обтяжень. Але зі зростанням тренованості в організму розвивається звикання до одноманітного навантаження. Доводиться замислитися над ускладненням вправ, інакше динаміка схуднення тіла та зростання м'язової маси знизиться. Застосування обтяжувачів - це один із способів підвищення тренувального навантаження.

Коли згадуються різного роду обтяження та обтяжувачі, багато хто відразу уявляє собі силові тренування бодібілдерів з важкими штангами, гирями та гантелями. Але обтяження, як підсилювачі навантаження, використовуються в різних видах фітнесу. В аеробіці застосовуються бодібари та гантелі. У ходьбі з метою прискорення схуднення на плечі одягаються рюкзаки з вантажами. Що стосується обтяжувачів, що закріплюються на ногах, їх часто використовують бігуни. Таким чином вони підвищують витривалість, відточують техніку рухів, зміцнюють гомілки та стегна.

Практикуючи фітнес з обтяжувачами в домашніх умовах, слід пам'ятати, що додатковий вантаж не повинен порушувати техніку виконання вправи. Тому краще почати з обтяжувачів невеликої ваги і поступово збільшувати навантаження. Спочатку можна використовувати обтяжувачі лише в кількох вправах. Тренування з обтяжувачами необхідно доповнити правильним харчуванням. Раціон повинен містити мінімум тваринних жирів та швидких вуглеводів та багато протеїнів.

Спортивні обтяжувачі – це манжети з вантажем, які надягають на руки чи ноги. Вони можуть мати фіксовану або регульовану вагу. Другий варіант зручніший: можна легко підвищувати рівень навантаження у міру зростання тренованості. Якщо вага обтяжувача не варіюється, доведеться з часом докуповувати нові, важчі, екземпляри. Утяжелитель може підходити і верхніх, і нижніх кінцівок. Якщо при цьому його вага є регульованою, то для прокачування рук можна зменшувати вагу, а для опрацювання ніг, сідниць та преса, навпаки, збільшувати.

Обтяжувачі компактні та зручні в експлуатації. Це накладки з міцного матеріалу, що надійно фіксуються на кінцівках. Усередині вони заповнені сипучим матеріалом або сталевими пластинками, які роблять аксесуар важким. Платівки додаються і забираються, за рахунок чого забезпечується варіативність навантаження. Насипні обтяжувачі з незмінною вагою дешевші за пластинчасті аналоги. У середньому обтяжувачі важать 0,5-6 кг.

Якщо виконуються вправи для живота та нижньої частини тіла (ягідниці, стегна, гомілки), обтяжувачі кріпляться на ноги. Для домашніх занять підійдуть наступні вправи:

• Підйом ноги.

Опуститись на коліна і поставити долоні на підлогу. Прийнявши стійку позу, випрямити одну ногу і вперти носок у поверхню підлоги. Спину утримувати рівний, у поперековому відділі не прогинатися. З видихом плавним рухом відвести витягнуту ногу вгору на максимальну висоту. З вдихом опустити ногу. Зробити 10-15 повторень однією ногою, потім стільки ж іншою. У цій вправі хороше навантаження отримують сідничні м'язи та трицепси гомілки.

• Відведення ноги убік.

Встати рівно, щільно притиснути підошви до підлоги. Руки можна покласти на пояс. Спираючись на праву ногу, ліву трохи зігнути і відвести убік. Піднімати ногу доти, доки вдається зберігати рівновагу. Робити це на видиху. На вдиху поставити ногу на підлогу. Спочатку досить 10-15 повторень на кожну кінцівку.

• Відведення ноги назад.

У положенні стоячи звести ноги разом. Руки поставити на пояс. Повільно відвести одну випрямлену ногу назад, намагаючись підняти її якнайвище. При цьому корпус утримувати рівно і не втрачати стійкості. Зробити належні 10-15 повторів і поміняти ноги.

• Підйом ноги в положенні лежачи.

Лягти на бік. Нижньою рукою спертися на підлогу, другу руку поставити перед собою для зручності. Верхню ногу зігнути і поставити на підлогу. Іншу ногу висунути вперед і виконувати нею плавні підйоми: видих - підйом, вдих - опускання. Тіло залишається фіксованим, таз не випинається назад. На кожному боці зробити 10-15 повторень. За допомогою цієї вправи для живота, стегон та сідниць можна якісно зміцнити всю нижню частину тіла. У русі бере активну участь як зовнішня, так і внутрішня сторона стегон.

Вправи з обтяжувачами для рук, плечового пояса та грудей

Торс і руки можна навантажити так:

• Встати прямо, розправити плечі. Руки опустити з боків. Пальці та долоні напружити та витягнути. Підняти прямі руки перед собою. Енергійно схрещувати руки, розводячи їх не дуже широко. Зробивши 20 схрещувань, підняти руки над головою та продовжити виконувати вправу. Знову зробити 20 схрещувань. Опустити руки. Виконати 2-3 підходи.
• Стоячи рівно, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти синхронно обидві руки та довести їх через сторони до вертикального положення над головою. Опустити кінцівки. Руки не згинати, рухи здійснювати плавно. Повторити по 15 разів у кожному із п'яти підходів.

Урізноманітнивши домашній фітнес вправами з обтяжувачами, можна підвищити ефективність тренінгів та прискорити досягнення тренувальних цілей. Проте слід бути обережним: до вправ з утруднювачами є протипоказання. Такі навантаження заборонені при варикозному розширенні вен, при захворюваннях суглобів та недавніх переломах кінцівок. Не рекомендовані тренування з обтяжувачами при сильній короткозорості, при деяких серцево-судинних та легеневих захворюваннях.

Вправи з обтяжувачами для ніг можуть допомогти зробити форму стегон та щиколоток ідеальною, сприяючи нарощуванню м'язів та підвищуючи рівень ефективності тренувань. Правильне використання допоміжного інвентарю зможе сформувати красиві контури ніг, а також принести чималу користь здоров'ю.

Заняття з обтяженням здатні:

• зміцнити серце та судинну систему;
• покращити показники кровообігу;
• налагодити роботу органів дихання.

Види обтяжувачів

Розрізняють два різновиди обтяжувачів:

• На набивній або насипній основі.Перший вид з'явився набагато раніше за другий і вважається застарілим. Він виглядає як мішечок із наповнювачем із солі або піску. Такий снаряд обмежує регулювання ваги.
• На пластинчастій основі.Пластинчастий вид оснащений спеціально продуманими кишеньками, куди вшиваються металеві пластини. Кількість пластин регулюється в залежності від необхідного фізичного навантаження та виду вправи.

Обтяжувачі представлені досить широким рядом:

• Обтяжувачі, розраховані для опрацювання рук, виконані як манжети.Манжети для рук мають високий рівень популярності. Вони створені з метою покращення сили удару у підвищення тонусу м'язів рук та плечової зони. Існує спеціальний вид обтяжувачів, розроблених для тренувань людей боксом. Вони виконані у формі рукавичок.

• Обтяжувачі для ніг також мають форму манжетів.Вони набули особливої ​​популярності серед прекрасної половини людства, оскільки здатні відкоригувати проблемні зони тіла. Такий вид здатний зробити фігуру стрункою, зміцнити м'язи всього тіла та надати йому бадьорості. Манжети для ніг зміцнюють область сідниць.

• Обтяжувачі, розраховані для опрацювання області талії, мають вигляд пояса.Вони здатні зміцнити прес, втягнути живіт. Належити до безпечної категорії.

Насипні та пластинчасті

Як писалося вище, існує два різновиди.

Розглянемо докладніше будову кожного з них:

• Насипний вид має матер'яну основу у формі манжету.Буває так, що манжети виготовляються із трикотажної або прогумованої тканини. Чим вище рівень щільності тканини, тим якісніший виріб. Наповнювачем є сіль або пісок, стружка з металу, дріб. Ціна на таку модель залежить від матеріалу виготовлення. Такі обтяжувачі надягають на ноги та руки залежно від вправи. Вага пристрою варіюється від 500 гр. до 5 кг. Купують їх парним комплектом.
• Обтяжувачі на основі пластин оснащені спеціальними кишенями,куди і вставляють різні за вагою пластини. Мають широкий діапазон регулювання ваги.

Для яких вправ підходять

Людям молодого віку, які не страждають на будь-які захворювання, не представляє особливих труднощів виконати дуже прості. Просто згинайте і розгинайте ноги, перебуваючи у стані сидячи чи лежачи. Кількість повторів збільшується поступально.

• Ходьбою з обтяжувачами можна досягти пружності ніг.Також з обтяжувачами можна або просто займатися домашньою роботою.
• Дуже простою формою вправ є присідання.Спина і голова при цьому повинні бути в рівному положенні. П'ятки від підлоги не повинні відходити. Сядьте низько максимум.
• Прийміть положення на спині.Руки замкнені за головою. Піднімайте ноги по черзі. Почніть з 10 піднятий поступово нарощуйте їх кількість.
• Прийміть лежаче положення на боці.Ноги встановіть прямо. Одна рука витягнута вперед, інша впирається у голову. Нога, що знаходиться нагорі, піднімається на будь-який кут. Поміняйте бік.
• Стійте рівно і піднімайте ноги по черзі під кутом 90°.Кількість піднятий не нормована. Тут все залежить від ваших можливостей.

Ефективний комплекс вправ

Кращими вправами з обтяжувачами для ніг вважаються:

• Обтяжувачі одягаються на щиколотки.Стопи зімкніть. Руки покладіть на пояс. Права нога бере на себе вагу тіла, а ліва стоїть на півпальцях. Видихніть і відведіть її убік так, щоб положення тазу не змінилося. Видихніть і опустіть ногу. Повторіть те саме з іншою ногою.
• Стопи тримати разом.Руки зігнуті у районі ліктів. Вага тіла на правій нозі, а ліва нога згинається в коліні, шкарпетка піднімається над підлогою. Тіло не повинно піддаватися вперед. Опустіть ногу, але не торкайтеся підлоги. Продовжіть за тим самим принципом. Те саме зробити з іншою ногою.
• Тримайте корпус рівно.Ноги на ширині тазу. Ліва нога відтягується назад. Піднімайте ногу максимально високо, корпус не повинен рухатися, а поперек не повинен прогинатися. Опустіть ногу, але не торкайтеся підлоги. Після пророблення ряду рухів те саме повторіть з іншої ноги.

Техніка виконання

• До яких би видів обтяжувачів ви не вдавалися під час фізичного навантаження, не забувайте, що вони повинні застосовуватися не відразу, а за зростанням. Крім цього, при застосуванні обтяжувача, вага якого більша, ніж попередня, радиться вдатися до попереднього ретельного розминання тіла.
• Складання комплексу фізичних вправ тільки з використанням обтяжувачів недоцільно.
• Вага обтяжувачів варіюється від 0,5 до 5 кг. Але не прагнете застосування найважчих пристроїв. Обтяжувачі є додатковим навантаженням, інакше техніка вправ буде порушена. Для кожної ноги радиться здійснювати до 30 повторів із виконанням 2 або 3 підходів.

Типові помилки

• Як було сказано, найпоширенішою помилкою вважається використання обтяжувача з великою вагою. Ви ризикуєте пошкодити сухожилля.
• Не варто носити їхні будинки постійно. Це не приведе ні до чого доброго. Можлива поява такої недуги, як артрит.
• Не зосереджуйте використання лише обтяжувачів. Якщо ви хочете відпрацювати силу удару, то в цьому випадку підійдуть і . Урізноманітнюйте свої фізичні вправи, і ви відчуєте більший результат.

Біг із обтяжувачами

Біг із обтяжувачами застосовується для професійних представників спорту: спринтерів, футболістів баскетболістів тощо, які хочуть підвищити рівень максимального зусилля. Такий прийом ніяк не підходить для новачків та любителів. Останні ризикують серйозно травмувати зв'язки та сухожилля, оскільки організм їх не адаптований до подібних навантажень, та й користі від цього не буде.

Якщо ви хочете підвищити рівень інтенсивності навантажень, можна поєднувати фізичні вправи з обтяжувачами з бігом в гору або просто вдатися до збільшення темпу тренувань за допомогою інтервальних фізичних вправ.

Переваги використання

У фізичних вправ із застосуванням обтяжувачів існує ряд:

• Вправи такого роду сприяють зміцненню кісток. Служать відмінною профілактикою від остеопорозу та нарощують нову кісткову тканину.
• Спалюють поневіряння жир і зміцнюють м'язи. В результаті ваша фігура набуває красивих форм.
• Виключено появу масивних грубих м'язів.

Час на читання: 24 хв

Обтяжувачі для ніг – це спеціальні манжети з вшитим вантажем, які надягають на кісточки та дають додаткове навантаження під час виконання різних вправ. З утяжелювачами для ніг можна виконувати як силові вправи для ніг (випади, присідання, махи та підйоми ніг у положенні стоячи та лежачи), так і кардіо-вправи (швидка ходьба, біг, стрибки).

Найчастіше обтяжувачі використовують дівчата, щоб підкачати сідниці та попрацювати над проблемними зонами ніг. Але чоловікам цей інвентар може сподобатися. Пропонуємо вам найповніший посібник з обтяжувачів: користь, шкода, ціна, яку вагу вибрати, особливості та види, а також відмінну підбірку вправ з обтяжувачами для ніг з готовим планом вправ.

Для ефективної тренування ніг подивіться ще один дуже ефективний домашній інвентар: . Вони стануть чудовим доповненням до обтяжувачів для ніг.

Загальна інформація про обтяжувачі для ніг

Обтяжувачі для ніг надягають на ноги під час тренування, і за рахунок додаткового вантажу відбувається збільшення навантаження на м'язи та підвищення складності заняття. Найчастіше ці манжети використовуються в кардіо-тренуваннях, рідше - в тренуваннях на прес. Обтяжувачі є зручним та компактним спортивним інвентарем, тому вони дуже поширені у тренуваннях для домашніх умов.

Кому можуть стати в нагоді обтяжувачі для ніг?

• Тим, хто хоче попрацювати над зміцненням та тонусом м'язів стегон та сідниць
• Тим, хто хоче підвищити ефективність кардіо-вправ та збільшити спалювання калорій.
• Тим, хто займається єдиноборствами та бойовими мистецтвами та хоче збільшити силу удару.
• Тим, хто займається - обтяжувачі для ніг допоможуть посилити навантаження.
• Тим, хто не займається спортом, але багато ходить і хоче поєднати прогулянки та фітнес.
• Тим, хто тренується вдома та займається з відео-тренувань, де використовуються обтяжувачі.

Вправи для стегон та сідниць стоячи

Вправи для стегон та сідниць на підлозі

1. Підйом ноги для сідниць

Дивіться також:

• Як прибрати галіфе на стегнах? Топ-30 вправ для зовнішньої сторони стегна!
• Топ-30 вправ для внутрішньої частини стегна + готовий план занять

Вправи для живота (м'язи ніг також працюють)

За гіфки дякую youtube-каналам:FITspiration, The Live Fit Girl.

План занять з обтяжувачами для ніг

З цих вправ можна скласти повноцінне тренування для тіла. Пропонуємо приблизно такий план, який ви завжди можете відрегулювати на свій розсуд. Почніть тренування з кардіо-вправ і потім перейдіть до вправ для проблемних зон:

• Кардіо-вправи: повторюємо вправи в 2 кола за схемою 30 секунд, 15 секунд відпочинок, відпочинок між колами 1 хвилина.
• Вправи для стегон та сідниць: вибираємо 5-6 різних вправ, виконуємо кожне 15-20 повторень на обидві ноги по одному разу.
• Вправи для пресу: повторюємо кожну вправу 15-20 повторень в 1 коло.

Види обтяжувачів для ніг і яку вагу вибрати

Є два основних типи обтяжувачів для ніг: пластинчасті та насипні. Термін експлуатації пластинчастих обтяжувачів зазвичай більший, ніж у насипних, але й вартість їх вища. На ціну обтяжувачів для ніг також впливає матеріал виготовлення, вага, тип наповнювача, виробник. Зазвичай в інтернет-магазинах обтяжувачі для ніг коштують набагато дешевше, ніж у звичайних спортивних магазинах.

Є невеликим мішечком з тканини, який наповнений піском, металевою стружкою або іншим розсипчастим матеріалом. Чим міцніший матеріал, з якого виготовляється манжет, тим дорожче коштує інвентар. Ціна однієї пари насипних обтяжувачів на 1 кг в середньому варіюється від 500 до 1000 рублів залежно від виробника. Мінусом цих обтяжувачів є неможливість збільшення ваги.

В пластинчастих обтяжувачахдля ніг як вантаж використовуються залізні пластинки. Вони вставляються в спеціальні кишеньки, які нашити на щільне брезентове полотно. Як правило, вага пластинчастих обтяжувачів можна регулювати, вставляючи додаткові металеві пластини, що дуже зручно для занять. Вартість однієї пари пластинчастих обтяжувачів на 1 кг у середньому варіюється від 1000 до 2000 рублів.

Невеликі обтяжувачі можна використовувати і для рук. Тільки пам'ятайте, що суглоби та зв'язки в області зап'ясть дуже тендітні, тому збільшуйте вагу поступово. Також існують спеціальні обтяжувачі для рук у формі манжет або рукавичок та обтяжувачі для кора у формі пояса чи жилета.

Вартість обтяжувачів для ніг в інтернет-магазинах:

Яку вагу обтяжувачів для ніг вибрати?

Обтяжувачі для ніг – це той інвентар, вага якого потрібно додавати поступово, у жодному разі не форсуючи. Навіть якщо ви давно тренуєтеся з обтяженнями, не поспішайте брати обтяжувачі 4-5 кг. Справа в тому, що ваші суглоби та зв'язки можуть бути не готові до такого навантаження. Тому починайте з невеликої ваги, і в міру зміцнення м'язів збільшуйте вагу манжетів на 0,5-1 кг (не більше!).

Для кардіо-тренувань, бігу, ходьби початківці можуть придбати обтяжувачі вагою 0,5-1 кг, більш досвідчені займаються 1-2 кг. Обтяжувачі для ніг вагою більше 3 кг для кардіо-тренувань використовувати не рекомендується.

Для силових вправ на ноги і сідниці можна взяти більше. Дівчатам рекомендована вага: 1-2 кг для початківців, 2-3 кг для досвідчених. Чоловікам: 2-3 кг для початківців, 3-4 кг для досвідчених.

В ідеалі краще придбати кілька манжетів різної ваги, але якщо у вас поки що немає такої можливості, то виходьте з рекомендацій вище.Ви можете зробити обтяжувачі для ніг самостійно в домашніх умовах. Візьміть звичайну тканину, зшийте або перев'яжіть гумками, попередньо наповнивши піском або рисом.

Зміст статті:

Кожна дівчина прагнути стати ще привабливішою та сексуальнішою. Для цього спочатку потрібно позбутися зайвого жиру і підкачати деякі м'язи. Часто буває так, що дівчина постійно здійснює пробіжки або активно ходить, але жир не бажає зникати. Ймовірно, настав час прогресувати навантаження і тут вам допоможуть спеціальні обтяжувачі для ніг. Сьогодні ми розповімо про них докладніше, а також дізнаємося, які вправи з обтяжувачами для ніг можна виконувати.

Види обтяжувачів для ніг

Почнемо з того, що використовуючи обтяжувачі ви зможете покращити роботу серця та судинної системи, нормалізувати кровопостачання, а також підвищити функціональність дихальної системи. Сьогодні прийнято обтяжувачі для ніг поділяти на дві категорії:

• Набивні або насипні – вважаються застарілими.
• Пластинчасті – мають спеціальні кишеньки, в яких розміщуються металеві пластини.

Варіанти вправ з обтяжувачами для ніг

Відповідно організму потрібно витрачати більше енергії, а це у свою чергу спричинить прискорення ліполізу. Використовуючи обтяжувачі для ніг у вправах, ви зможете якісно опрацьовувати не лише ноги, а й прес.
Перед початком основного заняття потрібно розігріти м'язи. Для цього слід виконати десяток присідань по п'ять випадів на кожну ногу. Потім, завершуючи розминку, пройдіть за хльостою гомілки ззаду. Тривалість розминки має становити близько чверті години.

• Вправи для тренінгу преса з обтяжувачами для ніг.Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши руки вздовж тіла або за головою. Починайте піднімати ноги, зігнувши колінні суглоби під кутом 45 градусів. Утримуйте положення на чотири рахунки, а потім повільно опускайте ноги на землю. Можливо, спочатку ви не зможете утримувати ноги протягом чотирьох секунд, тоді можна і трохи менше. Намагайтеся виконати 10 повторів.
• Вправа для тренінгу м'язів сідниць з обтяжувачами для ніг.Цим м'язам велику увагу приділяють усі дівчата, що цілком зрозуміло. Існує дуже ефективна вправа з обтяжувачами для ніг, що дозволяє ефективно прокачувати сідниці. Прийміть упор на коліна і руки (говорячи простіше, станьте на четвереньки). Потім починайте виконувати махові рухи ногами назад до їх повного випрямлення. У крайньому верхньому положенні траєкторії затримуйтесь на кілька секунд. Виконайте по 20 повторів на кожну ногу. Дуже важливо дотримуватися техніки вправи, а не гнатися за кількістю повторів. Якщо спочатку ви можете зробити тільки, скажімо, 10 повторів, то це буде добре.
• Вправа для тренінгу внутрішньої поверхні стегна з обтяжувачами для ніг.Прийміть лежачи на животі. Помістіть голову на схрещені перед собою руки. Починайте поперемінно піднімати ноги, виконавши по 10 повторів на кожну.
• Вправа для тренінгу задньої поверхні стегна з обтяжувачами для ніг.Лягайте на бік, упираючись ліктьовим суглобом нижньої руки в землю. Піднімайте пряму ногу до рівня плечового суглоба або трохи вище. У крайньому верхньому положенні траєкторії слід витримати паузу на два рахунки, після чого починайте повільно опускати ногу. Важливо, щоб рух униз був різким. На кожну ногу робіть по 10 повторів.

Безумовно, ваші заняття повинні мати регулярний характер. Якщо тренуватися іноді, то жодних позитивних результатів вам досягти не вдасться. Усі вправи з обтяжувачами для ніг, про які ми сьогодні говорили, не вимагатимуть від вас багато часу для їх виконання. Якщо ви дуже обмежені за часом, то можете робити лише пробіжки, для чого вам знадобиться близько чверті години.

У наступному відео дізнайтеся, які вправи з обтяжувачами допоможуть вам натренувати ноги:

Shutterstock.com

«Загалом обтяжувачі можна використовувати для досягнення трьох різних цілей: для підвищення витривалості (професійним спортсменам, наприклад бігунам), для відпрацювання чіткості та легкості рухів (танцюристам) та для локального опрацювання м'язів», — каже Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета Фітнес» Вправи для досягнення третьої мети ми й розглянемо.

«Складати комплекс лише з вправ з обтяжувачами не прийнято, – зазначає Ольга Кочетова. — Їх потрібно включати у силове тренування як додаткові». Наприклад, вправи з обтяжувачами для ніг - в комплекс для ніг, стегон та сідниць.

Вага обтяжувачів зазвичай коливається від 0,5 до 3 кг, але не варто прагнути обов'язково взяти найважчі. Обтяжувачі повинні надати вам додаткове навантаження, але так, щоб ви при цьому не порушили техніку. При виконанні вправ з обтяжувачами потрібно робити 25-30 повторівдля кожної ноги. Усього слід виконати 2-3 підходи.

Краще вправи з обтяжувачами для ніг

Відведення ноги убік із положення стоячи

Надягніть на щиколотки обтяжувачі для ніг. Встаньте, поставивши стопи разом. Руки – на поясі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву зігніть у коліні та поставте на півпальці. З видихом відведіть її вбік до такого рівня, при якому таз зберігатиме своє положення і не завалюватиметься. На вдиху опустіть ногу донизу. Повторіть рух. Виконавши потрібну кількість повторів, зробіть вправу з іншої ноги.

Підйом ноги з положення «коліни-долоні»

Встаньте на коліна, поставте ноги на ширині тазу, руки на ширині плечей. Зберігаючи рівне положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, поставивши пальці на підлогу. Підніміть ногу якомога вище рівня паралелі з підлогою, але обов'язково зберігайте рівне положення корпусу без прогину попереку. Опустіть ногу і продовжіть рух майже торкаючись пальцями стопи підлоги. Повторіть вправу з іншої стегна.

Підйом ноги з положення лежачи на боці

Ляжте на правий бік. Правим ліктем упріться в підлогу, поставте ліву долоню перед собою для стійкості. Обидві ноги витягніть. Підніміть пряму ліву ногу вгору. Опустіть униз. Продовжуйте плавно робити рух. Повторіть вправу з іншої стегна.