Гімнастичні вправи на паралельних брусах. Комплекс вправ на брусах - працюємо на трицепс, груди, прес Вправи на брусах характеристика та класифікація

Конструкція цього снаряда дозволяє виконувати велику кількість найрізноманітніших вправ, причому не лише спортивної гімнастики, а й загальної фізичної підготовки. Вправи для загальної фізичної підготовки виконуються для вдосконалення гнучкості, сили, витривалості, координації. Вправи спортивної гімнастики – це динамічні комбінації, що складаються переважно з махових елементів. Однак на початковому етапі навчання вправам на брусах різної висоти, найпростіші махові вправи, що виконуються в змішаних висах та упорах, а також статичні елементи є основним навчальним матеріалом.

При виконанні вправ використовуються різні хвати: у висі - хват зверху (всі п'ять пальців охоплюють жердину зверху); хват знизу (всі п'ять пальців охоплюють жердину з протилежного боку); різний хват (одна рука виконує хват зверху, інша – знизу); зворотний хват (руки, повернені долонями назовні, виконують хват знизу); в упорі при всіх видах хвата, як завжди.

снаряд бруси спортивний вправа

ОСНОВНІ ГРУПИ ВПРАВ СПОРТИВНОГО ХАРАКТЕРУ

Змішані виси

1. Віс присівши на нижній жерді. Виконується з розмахування згинами у висі на верхній жердини (в/ж). Махом вперед зігнути ноги, підняти вперед і поставити на нижню жердину (н/ж).
2. Віс присівши на нижній жерді на одній нозі, друга вниз.

Виконується так само, як і перша вправа, але ставиться на н/ж тільки одна нога.

3. Віс присівши на нижній жерді на одній нозі, друга вперед.

Виконується так само, як і перша вправа, але після того, як підняті вперед зігнуті ноги опускаються на н/ж, одна нога випрямляється вперед.

4. Перемах зігнувши ноги в вис лежачи на нижній жерді.

З розмахування вигинами у висі на в/ж, махом вперед зігнути ноги, підняти вперед і, випрямляючи, покласти на н/ж.

5. Перемах зігнувши ногу у висі лежачи верхи на нижній жерді.

З розмахування вигинами у висі на в/ж, махом вперед зігнути одну ногу, перемахнути через н/ж і випрямляючи, опустити на н/ж.

6. Перемах однією ногою в вис лежачи верхи на нижній жерді.

З розмахування вигинами у висі на в/ж, махом однієї убік і вгору виконати перемах через н/ж у вис лежачи верхи на н/ж.

7. Перемах ноги нарізно в вис лежачи на нижній жерді. З розмахування вигинами, махом назад, активно подаючи плечі вперед і розгинаючись у кульшових суглобах, швидко направити ноги вниз-назад. Махом вперед різко зігнутися в тазостегнових суглобах, розвести ноги нарізно і перемахнути через н/ж. З'єднати ноги, прогнутися і прийняти положення лежачи.

Послідовність навчання:

1. З вису стоячи біля гімнастичної стінки поштовхом ніг вис присівши на 2-3 рейці, вис стоячи зігнувшись, ноги нарізно на 2-3 рейці.
2. З вису на в/ж, махом вперед висів присів на н/ж; махом вперед вис стоячи зігнувшись, ноги нарізно на н/ж.
3. З вису на в/ж, перемах ноги нарізно в вис лежачи на н/ж за допомогою і самостійно.

Страхування.Допомога надавати стоячи ліворуч ззаду від учениці. При маху назад - правою рукою тримати за руку нижче ліктя, а лівою підштовхувати за передню поверхню стегна. При виконанні маху вперед підтримувати знизу під лівою рукою.

8. Перемах двома ногами в вис лежачи на нижній жерді.Техніка виконання, послідовність навчання, допомога та страхування ідентичні упр. 7, але ноги ніде не розлучаються.

1. З вису присівши на нижній жерді поштовхом двох ніг підйом в упор на верхню жердь (Рис. 1). З вису присівши на н/ж, швидким поштовхом двома ногами, випрямитися в колінних та кульшових суглобах і, різко натиснувши на в/ж прямими руками зверху вниз, подати стегна до в/ж, потім рухом тулуба вперед перейти в упор. Підйом виконується лише через прямі руки.

Послідовність навчання:

1. З висів присівши на нижній рейці гімнастичної стінки прийняти положення висів стоячи.
2. З вису стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці, прямими руками, випрямляючись, подати тулуб до стінки за допомогою та самостійно.
3. З вису присівши хватом за н/ж або низьку перекладину, настрибування в упор через прямі руки за допомогою та самостійно.
4. З вису присівши на н/ж хватом за в/ж, поштовхом двох ніг, випрямляючись і ривком натискаючи прямими руками на в/ж, торкнутися стегнами в/ж і зістрибнути за допомогою самостійно.
5. З вису присівши на н/ж підйом в упор на в/ж за допомогою та самостійно.

Страхування.У момент відштовхування вчитель надає допомогу, стоячи під в/ж ліворуч від учениці, підтримуючи правою рукою під поперек, лівою за гомілку.

2. З вису присівши на одній на нижній жерді поштовхом однієї і розгином інший підйом в упор на верхню жердь.

Виконується з вису присівши на одній на н/ж, інша нога носком стосується в/ж. У момент відштовхування та розгинання тулуба, вільна нога рухається вперед-кверху, торкаючись в/ж, потім ноги з'єднуються, тулуб подається вперед, ноги відводяться назад і виконується перехід в упор на в/ж.

Послідовність навчання:

1. Усі підводні вправи, що застосовуються у попередньому підйомі.
2. З вису присівши на одній на н/ж, інша нога носком стосується в/ж, розігнутися до повного випрямлення опорної ноги та тулуба, вільна нога рухається по в/ж до повного випрямлення тулуба, руки прямі.
3. Те саме, але виконувати поштовхом, наприкінці руху ноги з'єднати, торкнутися стегнами в/ж і зістрибнути. Виконувати за допомогою та самостійно.
4. З вису присівши на одній на н/ж підйом розгином в упор на в/ж за допомогою та самостійно.

Страхування.У момент відштовхування вчитель надає допомогу, стоячи під в/ж з боку опорної ноги учениці, підтримуючи однією рукою під поперек, інший за гомілки.

3. Підйом переворотом в упор на нижній жерді поштовхом до верхньої жерди. З вису стоячи на зігнутих руках на н/ж, махом однієї і поштовхом інший поставити стопу махової ноги на в/ж і, відштовхнувшись про в/ж, з'єднати ноги, спрямовуючи їх через н/ж. Опустити ноги стегнами на н/ж, розігнутися в кульшових суглобах (не опускаючи ноги), вийти в упор, підняти голову і прогнутися.

Послідовність навчання:

1. В упорі на н/ж або низькій поперечині опустити тулуб вперед-вниз, потім розігнутися, випрямляючи руки, повернутися в упор. Спочатку вправу виконати з допомогою. Вчитель притримує ноги, щоб вони не опускалися вниз, і допомагає випрямитись, підтримуючи під плече.
2. З вису стоячи на зігнутих руках на н/ж, махом однієї і поштовхом інший, вис прогнувшись на н/ж з опорою ногами про в/ж.
3. З вису прогнувшись на н/ж з опорою про в/ж, махом однієї і поштовхом інший переворот в упор на н/ж.
4. З вису стоячи на н/ж, підйом переворотом в упор на н/ж, махом однієї та поштовхом іншої з опорою про в/ж, за допомогою та самостійно.

Страхування. Допомога надавати, стоячи праворуч усередині брусів. У момент перевороту, лівою рукою підтримати ноги правою за плече.

4. Підйом переворотом в упор нижньої жерди (рис. 2). З вису стоячи на зігнутих руках, махом однієї і поштовхом другої з'єднати ноги, спрямовуючи їх вгору-назад через жердину і, не розгинаючи руки, опуститися стегнами на жердь. Випрямляючи руки, розігнутися в кульшових суглобах (не опускаючи ноги), вийти в упор, підняти голову і прогнутися.

Послідовність навчання:

1. Всі вправи, що підводять, з попереднього підйому.
2. У висі зігнувшись спереду на н/ж або низькій поперечині підтягнутися, опуститися в вис.
3. З вису стоячи на зігнутих руках на н/ж або низькій перекладині, махом однієї ноги і поштовхом іншої, з'єднуючи ноги, торкнутися стегнами перекладини.
4. Підйом переворотом в упор махом однієї та поштовхом іншої за допомогою та самостійно.

Страхування.Допомога надавати стоячи праворуч за перекладиною, лівою рукою під поперек, правою - під стегна. При виході в упор – правою рукою за плече, лівою знизу під стегна.

5. З вису присівши на одній на нижній жердині, махом однієї та поштовхом інший підйом переворотом в упор на верхню жердину (рис. 3). З вису присівши на одній нозі на і/ж, згинаючи руки, відвести махову ногу назад. Махом однією ногою і поштовхом інший, продовжуючи згинати руки, з'єднати ноги, спрямовуючи вгору-назад через в/ж. Згинаючись у тазостегнових суглобах, опустити ноги стегнами на в/ж. Усі наступні дії виконувати так само, як і при перевороті в упор на н/ж.

При навчанні підйомів переворотом звертати увагу на енергійне, швидке рух ногами вгору-назад через жердину, вміння утримуватися на зігнутих руках у висі зігнувшись і швидке розгинання тіла під час переходу в упор.

Підйом завісою в вис лежачи верхи після спаду з упору верхи на нижній жерді(Рис. 4).

Після спаду в віс завісою з упору верхом виконати широкий (до кінця амплітуди) мах вільною ногою та одночасне перехоплення руками за в/ж. Випрямити опорну ногу, прогнутися.

Послідовність навчання:

1. Розмахування у висі завісою на н/ж або низькій поперечині.
2. Розмахування у висі завісою з бавовною над головою на маху назад.
3. Підйом завісою з послідовним перехопленням за в/ж. На початку навчання в/ж опущена низько, потім піднята високо (за допомогою).
4. Підйом завісою після спаду з упору верхи на опущеній жерди за допомогою та самостійно.
5. Підйом завісою після спаду з упору верхи на високій жерді за допомогою та самостійно.

Страхування.Допомога надавати, стоячи праворуч від учениці всередині брусів, лівою рукою під спину, правою – натискаючи на стегно зверху.

7. Підйом верхи в вис лежачи верхи з перехопленням руками за верхню жердь .

Виконується: з розбігу, з вису кутом, після спаду з упору верхи на н/ж. Техніка виконання та послідовність навчання підйому верхом ідентична техніці при підйомі на низькій поперечині (див. Підйом верхом стор. 34). Для навчання цьому підйому застосувати упр. 3 - 5 із попереднього підйому завісою.

1. З упору на верхній жерді спад назад з перемахом зігнувши ноги в вис лежачи на нижній жерді . З упору на в/ж розпочати активний рух плечима тому на прямих руках, утримуючи таз у жердини. Потім зігнутися в кульшових суглобах, зігнути ноги, перемахнути ними через н/ж, розгинаючись, випрямити ноги і опустити їх на н/ж. У висі лежачи прогнутися, нахилити голову назад.

Послідовність навчання:

1. З упору на н/ж рухом тулуба назад, спад зігнувши ноги в вис лежачи на гірку матів або руки, що допомагають.
2. З упору на в/ж спад зігнувши ноги у вис лежачи на н/ж, закриту 1-2 поролоновими матами за допомогою та самостійно.
3. З упору на в/ж спад вис лежачи за допомогою і самостійно. Страхування.Допомога надавати, стоячи ліворуч від учениці всередині брусів, лівою рукою під стегно, правою – під спину.
2. З упору на верхній жерді спад назад з перемахом однією ногою в вис лежачи верхи на нижній жерді.
3. З упору на верхній жерді спад назад зігнувшись у вис лежачи на нижній жерді.
4. З упору на верхній жерді спад назад з перемахом ноги нарізно в вис лежачи на нижній жерді.
5. З упору на верхній жерді спад назад у вис завісою на нижній жерді з перехопленням за нижню жердь.

Техніка виконання, послідовність навчання, допомога та страховка ідентичні навчанню першої вправи.

Повороти

1. З вису лежачи на нижній жерді поворот навколо вис лежачи ззаду на стегнах, з почерговим перехопленням руками.
2. З вису лежачи на нижній жерді перемах правої ліворуч з поворотом кругом ліворуч у вис лежачи верхом правою.
3. З вису лежачи на нижній жерді поворот ліворуч у сивий на лівому стегні хватом лівою рукою за верхню жердину, праву убік.

З вису лежачи на н/ж перехопити лівою рукою в/ж скрестно над правою зворотним хватом. Повертаючись ліворуч, натиснути лівою рукою на в/ж, відпускаючи праву, сісти на ліве стегно, праву ногу відвести назад, ліву зігнути, прогнутися, праву руку убік.

4. З вису лежачи на нижній жерді коло правою ногою з поворотом наліво на 450 0 у сивий на лівому стегні.

З вису лежачи підняти праву ногу вперед і, повертаючись ліворуч, перехопити праву руку зверху за лівою, перейти в вис лежачи верхи ззаду. Продовжуючи поворот наліво ще на 180°, перехопити ліву руку хватом зверху за правою і з перемахом правої через н/ж перейти в вис лежачи на н/ж. Відпускаючи праву руку, натиснути лівою на в/ж і з поворотом наліво виконати сів на лівому стегні.

Послідовність навчання:

1. З вису лежачи на н/ж поворот наліво на 90° сив на лівому стегні.
2. З вису лежачи на н/ж поворот на 360° вис лежачи з почерговим перехопленням руками за в/ж.
3. З вису лежачи верхом ззаду правою на н/ж, хватом за в/ж лівою рукою знизу, правою зверху. Поворот ліворуч на 180° у вис лежачи на н/ж з наступним переходом у сив на лівому стегні.
4. Виконання повороту повністю за допомогою та самостійно.
5. З вису лежачи на нижній жерді коло правої з поворотом наліво на 270 0 у сивий на правому стегні.

З вису лежачи на н/ж підняти праву ногу вперед і, повертаючись ліворуч, перехопити праву руку зверху за лівою. Продовжуючи поворот ще на 180°, відпустити ліву руку і, натискаючи правою на в/ж, виконати перемах правої через н/ж, сісти на праве стегно. Відвести ліву ногу назад, праву зігнути, ліву руку убік, прогнутися.

Послідовність навчання:

1. З вису лежачи на н/ж сів на праве стегно.
2. З вису лежачи верхом ззаду правою, хватом за в/ж лівою рукою зверху, правою знизу. Поворот ліворуч на 90° з перемахом правої через н/ж сив на правому стегні.
3. Виконання повороту повністю за допомогою та самостійно.

Страхування.Допомога надавати, стоячи ліворуч усередині брусів, правою рукою підтримувати під поперек, лівою – «проводжаючи» ногу учениці. У міру повороту вчитель переміщається назад праворуч і лівою рукою підтримує під поперек, а правою праву ногу.

1. Оборот назад завісою з упору верхи на нижній жерді(Мал. 5).

З упору верхи на н/ж піднятися на руках і відвести ногу, що знаходиться ззаду. Потім зігнути передню ногу, зачепитися нею за н/ж та вільним падінням спиною назад, з наступним активним рухом вільної ноги вперед, виконати оборот. Закінчуючи оберт, підняти плечі назад-вгору, випрямити опорну ногу, прогнутися і перейти в упор верхи.

Послідовність навчання:

1. З упору верхи на н/ж відведення махової ноги назад із завісою на інший за допомогою. Вчитель, стоячи збоку, утримує ученицю за махову ногу та під плече. Опорна нога має бути достатньо зігнута для хорошого зачепу за жердину, а руки та махова нога – прямі.
2. З розмахування у висі завісою на низькій поперечині підйом переворотом в упор верхи за допомогою вчителя.
3. Оборот назад завісою з упору верхи на низькій поперечині і н/ж за допомогою та самостійно.

Страхування.Допомога надавати однією рукою за плече, іншою за передпліччя, стоячи спереду збоку від учениці.

2. Оборот вперед верхи на нижній жерді.
3. Оборот назад верхи на нижній жерді.розділ Вправи на перекладині.

1. З упору ззаду на нижній жерді обличчям назовні, махом уперед зіскок кутом.З упору ззаду на н/ж, махом вперед підняти ноги до кута в 90 °, відірвати таз від жердини і, відштовхнувшись руками, зістрибнути на мати.

Послідовність навчання:

1. Зіскок кутом із сива на коні з ручками за допомогою та самостійно.
2. Те ж із сива на коні без ручок і колоди.
3. Зіскок кутом з упору ззаду на н/ж за допомогою та самостійно.

Страхування.Підтримувати в момент маху ногами вперед однією рукою під стегна знизу, іншою під спину стоячи збоку.

2. З упору верхи на нижній жерді перемахом однієї вперед зіскок з поворотом на 90 0 та 270 0 .

З упору верхом правої на н/ж, перехопити праву руку хватом знизу. Махом ногами вліво з акцентованим рухом лівою ногою, відштовхнутися лівою рукою і, передаючи вагу тіла праворуч, перемахнути лівою ногою через жердину з поворотом направо. З'єднуючи ноги, прогнутися, відвести ліву руку вбік-догори і м'яко приземлитися правим боком до снаряда.

3. Із сива на стегні соскок із поворотом кругом.

З сива на лівому стегні на н/ж хватом лівою рукою за в/ж, права убік, поставити праву руку хватом знизу ззаду на н/ж і, спираючись на праву руку, з'єднати ноги. Відпустити в/ж і зістрибнути з поворотом праворуч.

4. З сивого кутом на нижній жерді поперек махом назад соскок прогнувшись із поворотом кругом.

З сива кутом на н/ж поперек хватом лівою рукою за в/ж, праву убік. Розвести ноги нарізно, нахиляючись вперед, взятися правою рукою зворотним хватом за н/ж спереду і махом назад з перемахом лівої назад через н/ж відштовхнутися лівою рукою від в/ж. Повернутися ліворуч, з'єднуючи ноги, прогнутися і приземлитися правим боком до снаряда.

Із сива на стегні на нижній жерді зіскок кутом назад.

З сива на лівому стегні махом вперед виконати сив кутом поперек хватом лівою рукою за в/ж, праву убік. Потім взятися зворотним хватом правою рукою за н/ж спереду під стегном. Повертаючись ліворуч навколо, перемахнути ногами через н/ж і, спираючись на праву руку, відштовхнутися лівою від в/ж, розігнутися в кульшових суглобах. Приземлитись правим боком до снаряда.

Послідовність навчання:

1. З сиву поздовжньо на н/ж обличчям до в/ж, хватом лівою рукою за в/ж, правою за н/ж у стегна, махом вліво через н/ж соскок. Виконувати спочатку за допомогою вчителя. Вчитель допомагає двома руками (у міру повороту) за талію, стоячи праворуч ззаду.

Слайд 2

Різновисокі бруси – спортивний снаряд, що застосовується у спортивній гімнастиці у жінок. Висота верхньої жерди - 241 см Висота нижньої жерди - 161 см Діаметр жерди - 4 см Довжина жерди - 240 см Діагональні відстані між жердями: 130-180 см Вміст і композиція вправи на брусах Вправа повинна складатися з різних структур (великі обороти, відмахи, обороти не торкаючись, обороти з перемахами, обороти в упорі стоячи)

Слайд 3

У 50-х роках відстань між жердинами була вкрай малою. Не дозволяло гімнасткам виконувати складні елементи, і комбінації складалися з простих підйомів, оборотів, перемахів малої амплітуди. Наприкінці 60-х років відстань між жердинами дещо збільшується. Також застосовується новий тип кріплення жердин (розтяжки, як на перекладині). В результаті цього гімнастки змогли значно розширити арсенал елементів у своїх комбінаціях. У середині 80-х років комбінації гімнасток настільки ускладнилися, що FIG вирішило ще більше розвести жерди один від одного, що перетворило снаряд бруса на дві перекладини. Гімнастки змогли тепер виконувати великі обороти, використовуючи чоловічу техніку (без прогину на підйомі у стійку і не беручи велику "кіпу" на спаді). Також розведення брусів дозволило гімнасткам виконувати складніші перельоти з однієї жерди на іншу. Завдяки розведенню жердин комбінації гімнасток на брусах все більше наближаються за складністю до комбінацій гімнастів на перекладині, але це призвело до того, що ціла низка елементів повністю зникла з арсеналу гімнасток, оскільки вони були характерні саме для зведених близько жердин

Слайд 4

Комбінації гімнасток 90-х сильно еволюціонують порівняно з 80-ми. Звичайно, велику роль тут відіграло те, що бруси були розведені ще більше, і з'явилася можливість ще повніше використати потенціал елементів, що виконуються великим махом. Але це, звісно, не все. Після Олімпіади 1992 правила були змінені. І крім складних елементів стали цінуватися зв'язки елементів (нехай і не дуже важких) між собою. Це призвело до зміни зовнішнього вигляду комбінації та вивів її на ще один якісний рівень. Якщо говорити про 1992 рік, то це був останній рік, при якому гімнастки «жили по-старому». Звичайно, всі спортсменки вичавлювали зі своїх комбінацій все, що було можливо. Практично у всіх комбінації було по два елементи з фазою польоту. Як правило, Ткачов та Делчев, але були й винятки. Наприклад, корейська спортсменка Кім Гвансук продемонструвала просто шалене з'єднання перельоту Ткачова та контр-сальто вперед у вис (у чоловічій гімнастиці сальто СяоЖуйчжі/Маринича). Елементи зі зміною жерди - це, як правило, переліт Шапошникової або зворотний оборот не торкаючись, але зсередини жердин з поворотом на 180. Соскок вже на порядок складніший. У багатьох гімнасток це подвійне сальто назад у групуванні з поворотом на 360, виконаний вперше Оксаною Чусовітіною 1991 року, або подвійне сальто назад прогнувшись. Вже з 1993 року гімнастки розпочинаються пошуками нових типів з'єднання елементів. наприклад, «в моду» входить з'єднання сальто Єгера або перельоту Ткачова з сальто Пак з в. на н.ж.. Або популярність має зв'язка з вертушки Чусовітіної (великий оборот назад зі стрибком і поворотом на 360) і яким ні будь літовим елементом, наприклад сальто Гінгера або перельоту Ткачова. Але найвидатнішим майстром складних з'єднань елементів є зірка російської гімнастики Світлана Хоркіна. Вона виконує у комбінації відразу кілька з'єднань. Наприклад, в 1997 році після Штальдера з поворотом на 360 виконує відразу великий оберт назад з поворотом на 540 і відразу ж свій коронний переліт Маркелова. А її друга зв'язка послужить і для наступних поколінь гімнасток чудовим прикладом простоти і геніальності задуму - після оригінального великого оберту назад зі стрибком і поворотом на 540 йде сальто Пак, потім відразу ж Штальдер на н.ж. і одразу ж її другий іменний елемент - переліт Хоркіної чи Шапошникова з поворотом на 180 градусів.

Слайд 5

1952 - МаргітКоронді, Угорщина 1956 - АгнешКелеті, Угорщина 1960 - Поліна Астахова, СРСР 1964 - Поліна Астахова, СРСР 1968 - Віра Чаславська, Чехословаччина 1972 - Карін Янц, ГДР 1976 -8 Румунія 1992 - Лю Лі, Китай 1996 - Світлана Хоркіна, Росія 2000 - Світлана Хоркіна, Росія 2004 - Еміль Лепеннек, Франція 2008 - Хекексін, Китай 2012 - Алія Мустафіна, Росія Олімпійські чемпіонки на вправі

Слайд 6

1994 - Лу Лі, Китай 1995 - Світлана Хоркіна, Росія 1997 - Світлана Хоркіна, Росія 1999 - Світлана Хоркіна, Росія 2001 - Світлана Хоркіна, Росія 2003 - Холі Вісе і Челсі Меммел, обидві США 2005 - Нат2 Великобританія 2007 - Ксенія Семенова, Росія 2009 - ХеКесін, Китай 2010 - ЕлізабетТведдл, Великобританія 2011 - Вікторія Комова, Росія 2013 - Хуан Хуейдань, Китай 1954 - АгнешКелеті, 8 , СРСР 1970 — Карін Янц, НДР 1974 — Анне-Лора Цинке, НДР 1978 — Патриція Фредерік, США 1979 — Максі Гнаук, НДР 1981 — Максі Гнаук, НДР 1983 — Максі Гнаук, НДР 19 Силіваш, Румунія та Д. Тюммлер, НДР Чемпіонки світу у вправах на брусах 1989 - Фан Ді, КНР 1991 - Кім Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Міллер, США

Слайд 8

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСЯХ для дівчаток 5 класу. У висі на верхній розмахування згинами - віс присівши прогнувшись на правій, ліва вниз - перемах лівої у віс лежачи - почерговим перехопленням рук упор ззаду - перехоплення правої (лівої) в хват знизу - соскок, з поворотом на 90°

Слайд 9

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСЯХ для дівчаток 6 класу. Махом однієї і поштовхом другої (або поштовхом двома) підйом переворотом в упор з опорою на верхню - махом назад соскок з поворотом на 90 °.

Слайд 10

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСЯХ для дівчаток 7 класу. Махом однієї та поштовхом іншої (або поштовхом двома) підйом переворотом в упор - перемах правої (лівої) з перехопленням за верхню і в темпі коло правої (лівої) з поворотом ліворуч (направо) з почерговими перехопленнями рук в упор верхи, хват за верхню - перехоплення правої (лівої) за нижню хватом знизу - перемахом лівої (правої) соскок з поворотом на 90°.

Слайд 11

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСЯХ для дівчаток 8 класу. З розмахування вигинами (або стрибком) вис присівши на одній нозі, інша вперед - махом однієї і поштовхом інший підйом переворотом в упор на верхній - опускання вперед з поворотом у сив на стегні, рука вбік - хват за нижню ззаду і стрибок прогнувшись з поворотом кругом.

Слайд 12

КОМБІНАЦІЯ ВПРАВ НА БРУСЯХ для дівчаток 9 класу. І. п.- хват" за нижню, обличчям до верхньої. Поштовхом ніг вис прогнувшись на нижній з опорою ногами об верхню - упор на нижній - перемахом правої (лівої) ноги з перехопленням однією рукою за верхню поворот у вис лежачи на нижній - сід на стегні, рука в бік - перемахом двома всередину зіскок кутом назад.

Переглянути всі слайди

Вправи на брусах діляться на махові, силові та статичні.

До махових вправ відносяться стійки махом, перемахи, кола, спади, підйоми та інші. До силових вправ слід віднести стійку на плечах, стійку на руках силою (зігнувшись, прогнувшись, із прямими та зігнутими руками). Статичні вправи спрямовані на утримання поз та збереження рівноваги (упори, стійки).

Перекид вперед.

1.В упорі стоячи ноги нарізно, зігнути руки до торкання головою мату, повернутися у вихідне положення.

2.З упору стоячи ноги нарізно, перекид вперед у сив, ноги нарізно (ноги не згинати), виконувати за допомогою викладача.

3. Те саме самостійно.

4.З сива ноги нарізно на гімнастичній лаві (покласти на лаву мат), перехоплення вперед, спираючись на руки упор стоячи зігнувшись, ноги нарізно, перекид вперед у сив ноги нарізно.

5.З сива ноги нарізно на брусах нахил уперед, спертися плечима об жерди, лікті в сторони, контролювати постановку плечей.

6.З сіда ноги нарізно на брусах (попереду покладений мат) з опорою плечима об жерди, перекид вперед у сив ноги нарізно. Ноги прямі, перехоплення руками виконувати швидко.

7. Перекид з підтримкою під спину.

8. Перекид вперед самостійно.

Стійка на плечах.

1.З виса стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці махом однією ногою виконати вис прогнувшись з прямими ногами, виконання 5-6 разів.

2.З виса зігнувшись на брусах вис прогнувшись повільно і швидко, виконати 7-8 разів.

3.Стійка на голові та руках.

4.З сива ноги нарізно повільно виконати перекид вперед в сив ноги нарізно.

5.То ж, але затриматися під час опори плечима об жерди, лікті убік.

6.З упору стоячи зігнувшись стійки на плечах, за допомогою викладача.

7.З сива ноги нарізно стійка на плечах, за допомогою викладача.

8.Стійка на плечах самостійно.

Підйом махом уперед.

На маху вперед провиснути і трохи зігнутися в тазостегнових суглобах. При проходженні ногами лінії жердин енергійно розігнутися, відштовхуючись плечима від жердин, і, подаючи плечі вперед, вийти впритул.

Послідовність навчання:

1.З упору лежачи ззаду з опорою ногами на жерди (ноги нарізно), енергійно згинаючись і одночасно натискаючи руками, вийти в упор (4-5 разів).

2.З розмахувань невеликої амплітуди (жерди під нахилом) підйом махом вперед у сив ноги нарізно, виконувати за допомогою викладача.

3. Те саме самостійно.

4.На паралельних брусах підйом у сив ноги нарізно за допомогою викладача.

5. Те саме самостійно.

6.З розмахувань виконати підйом махом уперед.

Переворот упор на перекладині.

Виконується енергійним махом однієї і поштовхом іншої ноги, згинаючи, і силою рук підтягуючи тіло до перекладини, послати ноги вгору за перекладину і лягти її животом. У момент виходу в упор, випрямляючи руки, прогнутися, перевести руки в упор, підняти голову.

Послідовність навчання:

1. Підтягування у висі на зігнутих руках (до кута 90 градусів у ліктьовому суглобі).

2.З упору зігнутися вперед, згинаючи руки, і лягти животом на перекладину, потім швидко розігнутися і, випрямляючи руки, знову перейти в упор. Завдання: навчитися швидко, без затримки переходити впритул.

3.З упору повільно опуститися вперед у вис лежачи (при опусканні ноги не повинні падати).

4.У висі стоячи на зігнутих руках швидко підняти ноги вперед - вгору.

5. У сойці на лопатках вміти приймати положення тіла, зігнувшись на кут 160-170 градусів.

6.З виса стоячи хватом за нижню жердину поштовхом однієї і махом іншої вис прогнувшись, спираючись ногами у верхню жердь.

7. Те саме, на низькій поперечині, торкаючись животом опори та утримуючи тіло в положенні, зігнувшись під кутом 160-170 градусів, за допомогою викладача.

8.З виса прогнувшись на нижній жерді, спираючись ногами у верхню жердь, махом однієї ноги підйом переворотом в упор на нижній жерді.

9. Те саме, але відштовхуючись двома ногами від верхньої жерди.

10.Підйом переворотом. Підйом вважається освоєним, якщо він виконується швидко, без затримок та з прямими ногами.

Література:

1. В.Д.Палига. Гімнастика Навчальний посібник. М., «Освіта»,1982.

2.Г.П.Богданов. Уроки фізичної культури у 4-6,7-8,9-10кл. «Освіта»,1981.

3.В.І.Філіппович.Теорія та методика гімнастики. «Освіта»,1971.

4.Н.А.Фомін,В.П.Філін. Вікові засади фізичного виховання.

5.А.П.Колтановський, А.Т.Брикін. Загальнорозвиваючі спеціальні вправи.

6.Б.А.Ашмарін.Теорія та методика фізичного виховання. «Освіта»,1979.

Серед численних снарядів та тренажерів, метою занять на яких є розвиток фізичної сили та привабливої мускулатури, окремо слід виділити бруси. Дві паралельні труби, вкопані на кожному шкільному дворі, дозволяють досить якісно працювати з власною вагою, навантажуючи насамперед грудні м'язи та трицепси. Тому вправи на брусах настільки популярні не тільки у прихильників воркауту, але і у професійних, які займаються в залах.

Розглянемо докладніше вправи на брусах для початківців вже досвідчених спортсменів – їх користь, актуальність застосування та основні різновиди.

Вправи на брусах

Користь від вправ на брусах

Подивіться фотографії з тренувань або змагань з дисципліни, в якій основними (та й практично єдиними) снарядами для тренувань є турнік і бруси. Переважна більшість атлетів мають досить хорошу форму - "суха" і якісна м'язова маса, значні грудні, дельти, трицепси, спина, що проступають "кубики" преса - саме заради цього і займається переважна більшість людей. До речі, завдяки тому, що на грудні м'язи йде якісне навантаження, вправи на брусах для дівчат є досить корисною та ефективною вправою (порівняно з класичним жимом штанги).

Правильно спланований та регулярно виконуваний комплекс вправ на брусах, за ефективністю може зрівнятися з відвідуванням тренажерного залу. Користь від подібних тренувань у тому, що навантаження отримують відразу кілька м'язових груп і суглобів, що позитивно впливає результативність занять.

Актуальність тренувань: для кого підійдуть заняття на брусах?

Складно сказати, що програма тренувань на брусах є легким і доступним кожному спортсмену комплексом. Швидше навпаки – навіть для виконання звичайних віджимань потрібна певна фізична підготовка, і спортсмену-початківцю вона напевно здасться досить важкою. Спростити завдання можна, регулярно виконуючи інші вправи для зміцнення м'язів - наприклад, (якщо ви займаєтеся вдома), і гантелі (якщо займаєтеся в спортзалі).

Тренування на брусах не підходять:

людям, які мають проблеми із зайвою вагою;
людям, які мають слабкі суглоби (особливо – плечові);
людям, які нещодавно перенесли серйозну операцію або травму (вивих/розтягнення/перелом).

В іншому ж заняття за допомогою цього снаряда можна плавно включати до своєї програми, доповнюючи її ефективними вправами.

Перед початком тренування: розминка та розтяжка

Як і будь-який інший вид фізичної діяльності, спортивна вправа на брусах є досить серйозним навантаженням для задіяних м'язів і суглобів. Зважаючи на те, що робота здійснюватиметься з вагою власного тіла, яке необхідно постійно утримувати в певному положенні, працювати доведеться величезній кількості м'язових груп – тому обов'язково слід розминати на грудні та трицепси, а виконувати повноцінний комплекс, що дозволяє «розігріти» все тіло.

Окремо слід згадати про необхідність розтяжки та розминки суглобів. Пошкодити плече при віджиманнях на брусах – дуже просто, а ось позбутися наслідків подібної травми – завдання куди важче і забирає не один місяць часу. Тому, крім вправи на брусах, програма тренувань обов'язково повинна передбачати достатню та якісну розминку, на яку не слід шкодувати часу.

Силові та гімнастичні вправи

Умовно існуючі вправи на брусах можна поділити на дві групи:

силові – коли робота певних м'язових груп виконує багаторазове повторення однієї й тієї руху;
гімнастичні – коли у роботу включається дуже багато м'язів і суглобів, виконують певні руху.

Силові вправи

До цього пункту можна віднести:

віджимання на брусах (всіх видів);
підйом ніг у висі (один із найбільш ефективних способів, щоб якісно опрацьовувати прес на брусах);
віджимання у стійці на руках (варіант досить складний, тому на брусах його виконувати категорично не рекомендується, недосвідченим спортсменам).

Сюди ж можна віднести різноманітну статику та баланс (коли спортсмен затримує своє тіло у певному положенні та утримує його максимально можливу кількість часу):

"куточок" (ще один варіант для тих, хто хоче виконувати вправи на брусах для преса);
"обрій. небокрай";
"Свічка".

Гімнастичні вправи

Більш складний напрямок, який, однак, останніми роками набрав суттєвої популярності і серед звичайних підлітків.

Якщо ви хочете виконувати красиві та складні вправи на брусах, гімнастика – найбільш підходящий у цьому плані вид спорту, що має чимало різних варіантів виконання. Перерахуємо основні з них:

махи ногами в упорі;
махи ногами в упорі пахвами;
соскок;
підйом із розгином;
підйом і ноги нарізно.

Цей список далеко не повний, і містить ті вправи, які порівняно безпечно можна навчитися робити самостійно. Однак пам'ятайте, що навіть перераховані вище рухи вимагають суттєвої фізичної підготовки та максимальної обережності.

З найбільш складних можна відмітити такі:

Передній горизонтальний вис на брусах
Задній горизонтальний вис (ластівка) на брусах
Горизонт (який так само можна є гімнастичним елементом, але в цей час силовим)

Програма тренувань на брусах

Якщо говорити про тренування, то, в принципі, тут немає нічого складного. Тренуватися потрібно три дні на тиждень, але це для початку, - у міру розвитку ви самі зможете визначити, в які дні краще тренуватися, а в які відпочивати краще. На початку занять на брусах потрібно попрактикувати виключно базу — класичні віджимання на брусах. Класичними віджиманнями є саме грудний стиль віджимань.

Якщо ви тренуєтеся тільки на брусах, то можна робити досить багато підходів, але багато залежить від мети. Якщо набрати масу і стати сильнішим, то спочатку не потрібно виконувати більше 10 підходів. У цих 10 підходах робіть 60-70% повторень від максимальної кількості і з кожним тренуванням підвищуйте навантаження. Коли ви зміцнієте, зможете самі скласти програму, яка підійде саме вам.

Брусья - один з найдоступніших і найпростіших спортивних снарядів, який дозволяє ефективно розвивати фізичну силу та нарощувати м'язову масу верхньої частини тіла. Правильно складений комплекс вправ на брусах дозволить швидко прогресувати на будь-якому спортивному майданчику або навіть вдома.

Чим ефективні вправи?

Багато хто не розуміє, чому найпростіша схема вправ на брусах настільки ефективна? У цій справі важливим є правильний підхід і добре пророблена техніка. Регулярні тренування здатні успішно замінити силові заняття в тренажерних залах, а саме жим лежачи зі штангою або гантелями на горизонтальній або похилій лаві.

Важливою перевагою брусів є відсутність потреби у покупці спеціального обладнання, оскільки цей снаряд є майже у всіх дворах. Справа в тому, що далеко не всі мають час відвідувати тренажерний зал.

Які м'язи працюють на брусах?

Програма на брусах включає в роботу грудні м'язи, спинні, м'язи плечового пояса і мускулатуру рук, але максимальному навантаженню піддаються трицепси, груди та дельти.

Тренування на брусах за спеціальними програмами дозволяють зміцнювати інші м'язові групи, серед яких плечовий пояс і прес. Займаючись по сформованій таблиці, ви спостерігатимете, як змінюється ваше тіло: проявляється рельєф на грудях, ростуть плечі, випрямляється спина.

Ви можете ускладнити тренування, додавши обтяження. Це може бути пояс із млинцями або звичайний рюкзак із якими-небудь важкими предметами всередині. Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, не забувайте, які здатні підвищити ефективність ваших занять.

Кількість повторень та час відпочинку

Тривалість та інтенсивність занять, а також кількість повторень впливають на кінцевий результат, якого вам вдасться досягти. Вибирайте формат тренування з урахуванням кінцевих цілей. Досвідчені спортсмени самі знають, яка схема вправ на брусах їм краще підходить, а новачкам ми дамо загальні рекомендації:

Для схуднення. Виконуйте до 15-18 повторень у підході, а відпочивайте не більше 20-30 секунд. Так ви підтримуватимете високий серцевий ритм, який потрібен для жиросжигающих процесів. Комплекс тренування повинен складатися мінімум із трьох вправ, а загальна її тривалість має укладатися в 25-30 хвилин.
Для нарощування м'язів. Якщо ваша мета - збільшення м'язової маси, тренуйтеся в більш розміреному ритмі. Відпочивайте до хвилини, а вправи виконуйте по 4-5 підходів. Кількість повторень 10-12, але якщо вони даються вам легко, використовуйте обтяження.
Для збільшення сили. І тут кількість підходів становить 3-4 по 7-8 повторень. Тривалість відпочинку від 1 до 2 хвилин, а працювати потрібно з обтяженням: підвішені на пояс гантелі або млинці, одягнений рюкзак з важкими книгами або іншими предметами.

Таблиця віджимань

Існують спеціальні таблиці для віджимань на брусах, спрямовані збільшення кількості повторень. Практика показує, що одним людям ці таблиці ідеально підходять, інші не встигають так швидко прогресувати. Рекомендуємо спробувати потренуватися за таблицею:

Якщо ви застрягнете на якомусь тижні і не зможете виконати зазначену кількість повторень, затримайтеся на цьому етапі і повторіть. Дійти до кінця вдається не всім, але треба виявити завзятість. Все упирається у витрачений час.

Вправи для початківців

Кількість днів варіюється від 3 до 5 на тиждень. Вам важливо відпрацювати техніку, тому що від неї залежить дуже багато. Застрибніть на бруси і наголосіть на прямих руках, ноги зігніть в колінах, а стопи схрестіть. Опускайтеся на вдиху, а піднімайтеся із потужним видихом. У нижній точці потрібно досягати прямого кута в ліктях, а вгорі руки випрямляємо.

Цей комплекс вправ спрямований на відпрацювання техніки та підготовку організму до більш важких тренувань. Також він підходить людям, які ще не навчилися повноцінно віджиматися на брусах. Початківцям рекомендується позайматися в такому режимі 3-5 тижнів:

Перша вправа - ми просто вчимося правильно виходити на бруси. Підходимо до них, кладемо руки на перекладини та підстрибуємо, виходячи на прямі руки та врівноважуючи тіло. Потім одразу зістрибуємо і повторюємо ще 6-8 разів.
Друга вправа спрямована на зміцнення м'язів преса та ніг. Застрибуємо на бруси і піднімаємо ноги вгору перед собою. Якщо тяжко, зігніть їх у колінах. Виконуємо 10-12 повторів.
Цей рух поєднує першу вправу з негативною амплітудою. Застрибуємо на брус, гасимо розгойдування корпусу і повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючись вниз. Після цього стрибаємо на землю і повторюємо 8-12 разів.
Якщо ви вмієте віджиматися на брусах, зробіть десяток віджимань, а якщо ще не навчилися, виконайте спрощене рух: упріться долонями в перекладини і закиньте на них ноги, а потім опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях.

Якщо ви відчуваєте, що ця схема тренувань на брусах для вас дуже проста, переходьте на наступний етап.

Комплекс для досвідчених спортсменів

Застрибуємо на бруси та піднімаємо ноги вгору на витягнутих руках. Нижні кінцівки потрібно піднімати рівня перекладин, затримуючись у верхній точці на 1-2 секунди.
По черзі піднімаємо ноги до паралельного становища щодо землі.
Застрибуємо на бруси та тримаємо руки випрямленими. Піднімаємо ноги вгору над перекладинами, а потім розвертаємо тулуб ліворуч і праворуч, зміщуючи ноги у просторі над брусами. Вправа непроста, але ефективна, оскільки діє безліч м'язових груп.
Віджимання з куточком – це наша наступна вправа. Застрибуємо на бруси, піднімаємо ноги так, щоб вони сформували прямий кут із тулубом, а потім згинаємо руки на 90 градусів у ліктях і віджимаємось.
Для зміцнення м'язів рук корисно ходити на руках. Застрибуємо на бруси і починаємо по черзі ходити руками по перекладинах, намагаючись не розгойдуватися ногами. Доходячи до кінця перекладин зістрибуємо, а потім йдемо у зворотний бік.
Для розвитку трицепсів виконуйте звичайні віджимання від брусів, але не розводьте лікті убік, щоб вони були максимально притиснуті до тулуба.

Кількість повторень у цій схемі вправ на брусах залежить від ваших цілей. Докладніше про це було розказано на початку цього матеріалу.