Зміцнення м'язового каркасу. Зміцнюємо м'язи тіла у жінок. До чого призводить «сидячий» спосіб життя

Хребет – це опора нашого тіла. Все життя, щодня він забезпечує нам вертикальне положення, при цьому відчуваючи великі навантаження. У дитинстві ми зовсім не замислюємося про це, неправильно сидимо в школі за партами, вдома, сидячи на дивані, робимо уроки, а стаючи все старшим і старшим, дивуємося, чому болить спина, звідки з'явився остеохондроз?

Стаючи дорослими, також не кожен приділяє велику увагу своєму здоров'ю. Сидячий спосіб життя, низький фізична активністьпризводять до того, що м'язи слабшають і не в змозі забезпечувати корсет для хребетного стовпа. Але вихід є – необхідно зміцнити м'язи спини, а завдання це можна здійснити і в домашніх умовах.

Навіщо треба зміцнювати м'язи?

Коли м'язи слабшають, це позначається як у хребті, і на всьому організмі. М'язовий корсет надає допомогу хребту у підтримці вертикального положення нашого тіла. Коли м'язові волокнаслабшають, то вони вже не в змозі надавати таку підтримку, все навантаження переходить на міжхребцеві диски, що закінчується швидким зношуванням хрящового прошарку. Враховуючи, що від спинного мозку йдуть нервові закінчення, які затискаються хребцями, не варто дивуватися, що починають турбувати біль.

Защемлення нервів може закінчитися серйозними патологіям, починаючи від звичайного головного болю та закінчуючи проблемами із серцем та іншими системами органів. Не дарма ще давні казали: « Людина здорова настільки, наскільки здорова її хребет».

Вимоги до виконання вправ вдома

Для зміцнення м'язів спини не обов'язково вирушати в спортивний зал, все те саме можна здійснити у звичній обстановці.

Але для цього важливо знати деякі правила:

1. Не можна приступати до виконання будь-яких вправ, якщо є гострі болі або запальний процес.
2. Попередньо бажано відвідати лікаря та розповісти йому про свої наміри, прислухатися до його рекомендацій.
3. Вправи виконувати необхідно з невеликою амплітудою, особливо спочатку.
4. Навантаження треба поступово збільшувати.
5. Починати треба з кількох повторів і поступово збільшувати в міру адаптації організму.
6. Навіть легкий комплекс вимагає попередньої підготовки м'язів, щоби не травмувати їх.
7. Якщо є патології хребта, то краще відвідати фахівця, він підбере вправи та дасть поради щодо його виконання.

Тільки дотримуючись цих умов можна зміцнити м'язовий корсет і забути про багато захворювань хребетного стовпа.

Зміцнюємо спину будинку

В умовах затишної обстановки можна виконувати вправи, щоб зміцнити корсет, але треба знати, що ефект буде, якщо збільшується навантаження і кількість повторів.

Ось деякі вправи, вони прості, але досить ефективні:

1. Лягти на підлогу і піднімати голову, прагнучи дістати підборіддям до грудної клітки. Залишитись на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.
2. Лежачи на животі прийняти форму човника, підняти ноги та груди. Похитатися кілька секунд.
3. Лягти на живіт, а руки завести за голову і піднімати грудну клітинуу верхньому положенні затримуючись.
4. Лягти на спину та зігнути ноги. Необхідно нахиляти коліна, то в один, то в інший бік.
5. Стати на коліна, спертися на руки, потихеньку прогнути спину, а потім вигнути, фіксуючи кожен рух.
6. Ще одна вправа для спини: лягти на підлогу, підняти руки та постаратися до них дотягнутися, відриваючи голову та лопатки.

Всі ці вправи не вимагають особливої фізичної підготовкиЯкщо з першого разу не дуже виходить, то це не означає, що м'язові волокна не відчувають навантаження. Щоразу почне виходити все краще, і хребет буде вам вдячний. Інструктор з лікувальної фізкультури радить такі вправи не тільки для зміцнення м'язів, а й при остеохондрозі.

Допомога при викривленні

Якщо у дорослої людини діагностуються проблеми з хребтом, повністю виправити становище вже, на жаль, неможливо. Але про зміцнення м'язів необхідно подумати, що це не допустить подальшого розвитку хвороби.

Ось комплекс, що підходить для домашнього виконання:

1. Підвестися, ноги на ширині плечей. Нахиляючись уперед, руками дотягнутися до підлоги. Трохи затриматись, а потім тихо підвестися.
2. Тулуб нахиляти то в один, то в інший бік.
3. З положення стоячи підняти руки вгору і тягнутися то правою, то лівою вгору.
4. Лягти на підлогу, одна рука під головою, а друга перед грудьми. Піднімати ногу, зробити кілька повторів і лягти з іншого боку.
5. Лягти на підлогу, руки зімкнути над головою. Піднімаючи таз, треба постаратися дотягнутися шкарпетками до підлоги за головою.

Незважаючи на простоту техніки виконання, ці вправи здатні зміцнити корсет м'язів, якщо виконувати їх регулярно.

Як зміцнити м'язовий корсет при остеохондрозі

Багато хто після 40 років страждає на дане захворювання. До цього віку хрящові диски починають стоншуватися, призводячи до защемлення нервових закінчень, звідси і поява болів у спині.

Щоб зменшити біль, можна виконувати деякі вправи, які зміцнять м'язи спини. Деякі рекомендується виконувати навіть на робочому місці, якщо доводиться сидіти тривалий час. Тоді остеохондроз не так вас турбуватиме своїми неприємними симптомами:

1. Необхідно сісти прямо, розправити плечі та піднімати їх по черзі вгору. Повторіть 10-15 разів, а потім піднімайте їх одночасно, затримуючись на кілька секунд.
2. Пальці рук покласти на лоб, нахиляти голову, намагаючись подолати опір рук, порахувати до 3 і повернутись назад.
3. Сісти, спина пряма, обережно опускати голову вниз, намагаючись доторкнутися до грудної клітки підборіддям. Можна руки покласти на потилицю та допомагати ними.

Ці вправи не тільки знімуть напругу з м'язів, послаблять біль, а й чудово підійдуть для його профілактики. Виконуючи їх регулярно, можна уникнути шийного остеохондрозу. Це досить актуально для офісних працівників, які годинами сидять у своїх кріслах, та ще й перед монітором комп'ютера.

Йога для зміцнення м'язів спини

У домашніх умовах чудовим варіантом для зміцнення м'язів може бути йога. Багато пози в ній статичні, але вони дозволяють торкнутися практично всіх м'язів спини. Якщо, наприклад, вправи можуть виявитися травматичними, особливо у разі недотримання техніки виконання, то йога абсолютно безпечна кожному за.

Ось деякі вправи:

1. Встати в планку, потім треба зігнути ноги, опуститися на коліна і піднімаючи сідниці впертись підборіддям у підлогу. Затриматись на кілька секунд, щоб відчути напругу м'язового корсету.
2. З позиції, лежачи на животі, руки розташовуються на підлозі, зігнуті в ліктях, необхідно піднімати голову якомога вище. Число повторів 8-10.
3. Встати і випрямити спину, постаратися руками опуститись на підлогу, щоб тіло утворило кут, при цьому п'яти відривати не можна. Можна трохи зігнути ноги в колінах.

Щоб наш хребет був здоровим, необхідно подбати про м'язовий корсет. Він завжди повинен бути в тонусі, щоб надавати підтримку та виконувати свої безпосередні функції. Не обов'язково купувати абонемент до тренажерного залу, щоб під керівництвом тренера виконувати складні вправи.

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплексвправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту всього півгодини щодня можна на довгі рокизберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Як виконувати вправи правильно

Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

• виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
• постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
• підвищувати навантаження поступовонімого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
• займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
• початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічним захворюванням на стадії загострення, кровотечам будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправ, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:

• Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ногипри цьому упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна вгору до випрямлення тіла тазостегнових суглобах, затриматися трохи у верхній точці та плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
• «Птах і собака»- цікаве та ефективна вправавсім груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої рукита протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
• Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
• Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобахпід прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка таліята граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривалий статичні навантаженняна спину та відвідуючим тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.

• Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, чудово зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
• Мертва тяга- Ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
• Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точціпри згинанні тулуба головою потрібно торкнутися статі.
• Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
• Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перелічені вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб розім'яти м'язи і активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість та позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.

М'язи необхідні людині як скоєння безлічі довільних рухів, але й утримання вертикального становища тіла. Для цього в організмі існує так званий корсет. До нього входять м'язи спини та черевного преса, які є функціональними антагоністами. Їхня постійна врівноважує одна одну тонічна напруга забезпечує стабільність всім структурам хребетного стовпа при статичних і динамічних навантаженнях. За допомогою спеціальних вправможна, можливо зміцнити м'язи спиниу будь-якому віці навіть у домашніх умовах. Сильний м'язовий корсет – профілактика викривлень хребта, рання дегенерація міжхребцевих дисків та інших захворювань.

Анатомія та функція м'язів спини

М'язовий корсет спини – це не ті м'язи, які ефектно контурують тіло бодібілдерів та силових атлетів. А вправи з обтяженням до створення рельєфу спини не допоможуть сформувати необхідну підтримку хребту. Справа в тому, що видимі при напрузі під шкірою поверхневі м'язи не беруть участь у збереженні вертикального положення тіла. Вони призначені для здійснення активних рухів досить великої сили та амплітуди у верхній частині тулуба, забезпечують рухливість лопатки та частково плечового суглоба.

Поверхневі м'язи спини розташовуються у 2 шари. Найбільшими і найбільшими з них є найширший м'язспини і трапецієподібні, саме вони відповідають за формування характерного атлетичного вигляду тренованого тіла при погляді ззаду. Існує велика кількість вправ для їх розвитку, але за наявності деформацій та захворювань хребта такі силові навантаженняздатні посилити наявне викривлення. До 2 шару поверхневої групи м'язів спини відносять м'яз, що піднімає лопатку, велику і малу ромбоподібні м'язи (зміщення лопатки, що здійснюють, вгору і всередину), верхню і нижню зубчасті м'язи(Призначені для руху ребер).

Власне, м'язовий корсет утворюється глибокими м'язами спини, які розташовуються в 3 шари. При двосторонньому тонічному напрузі вони допомагають зберігати тілу рівновагу і вертикальне положення, а при їх асиметричній роботі здійснюється ротація та нахил тіла. Найбільш поверхово проходять довгі та потужні м'язи, призначені для розгинання тіла.

Це ремінні м'язи спини і шиї і м'яз, що поділяється на 3 тракти, що випрямляє хребет. Їхні пучки перекидаються через групи хребців на всьому протязі хребетного стовпа, а загальна площа кріплення цієї м'язової групивелика. Завдяки цьому м'язи-розгиначі потужно діють відразу на весь хребет, надаючи тілу вертикальне положення.

Середній шар глибоких м'язів спини представлений поперечно-остистим м'язом. Вона складається з великої кількості пошарових пучків, що йдуть навскіс вгору і всередину від поперечних відростків хребців до остистих. Її волокна перекидаються на різну відстань на всьому протязі хребта і утворюють окремі м'язи (напівостисті, обертачі та багатороздільні).

Найглибше залягають потиличні, міжпоперечні та міжостисті м'язи. Їх короткі пучки допомагають розгинати різні відділи хребта, досягаючи найбільшого розвитку на його мобільних ділянках. А потиличні м'язи впливають на атлантоокципітальне зчленування.

Сильні м'язи живота – важлива допомога хребту

М'язовий корсет – це не тільки сильні паравертебральні м'язи, а й міцний черевний прес. Недостатньо розвинені м'язиживота не зможуть функціонально врівноважувати фізіологічний м'язовий тонус розгиначів хребта. Внаслідок цього виникнуть патологічні установки тазу, зміняться кути вигинів хребетного стовпа, зміститься центр тяжкості тіла. При цьому порушиться біомеханіка рухів, а хребці та інші опорні елементи скелета зазнають підвищених та нерівномірних навантажень.

М'язи живота є антагоністами поперекової групиглибоких паравертебральних м'язів, насамперед випрямляча хребта. Крім того, черевний прес врівноважує також дію потужної та зазвичай добре розвиненої сідничної м'язової групи.

Щоб правильно зміцнити м'язи спини, слід приділяти увагу також прямий, зовнішній косою та внутрішньою косою м'язам живота. Такий підхід забезпечить рівномірний збалансований розвиток природного корсету людського тіла.

Чим загрожує слабкий розвиток м'язового корсету

Недостатньо розвинені глибокі м'язиспини не в змозі повноцінно утримувати хребет при тривалому стоянні та сидінні. В результаті людина починає сутулитися і приймає неправильне положення на стільці, її хребетний стовп набуває неправильних вигинів. Сидячий та малорухливий спосіб життя наводить

• перерозгинання шийного відділухребта;

Людина може відчувати втому та біль у спині, відчуття затікання шиї, у нього нерідко німіють руки, знижується продуктивність роботи.

Спочатку ці зміни відбуваються після розминки, відпочинку чи ухвалення горизонтального становища тіла. Але з часом з'являється нерівномірна та стійка напруга окремих ділянок м'язів спини, що називається Це є однією з причин болю в спині та шиї з формуванням вимушеного анталгічного (обумовленого болем) пози. В результаті порушується кровотік по дрібних навколопозвочкових судинах, а сам хребет починає відчувати постійне нерівномірне патологічне навантаження. У таких умовах починається передчасне і хряща дуговідростчастих суглобів, запускається каскад дегенеративно-дистрофічних змін тканин.

Міжхребетні диски, що сформуються і деформуються, вже недостатньо амортизують при стрибках, ходьбі та інших вертикальних навантаженнях. Зменшення відстані між хребцями, поява на них кісткових шипів (остеофітів) та підвищує ризик утиску корінців спинно-мозкових нервів при різких рухахчи поворотах тіла. Виникає порочне коло, адже сильний біль, що супроводжує такого корінцевого синдрому, сприяє стійким асиметричним. м'язовим спазмам. В результаті формуються стійкі викривлення у вигляді кіфосколіозу, розвиваються (остеохондроз, та інші). Больовий синдром стає хронічним, можливий розвиток чутливих та рухових порушень, тазових розладів.

Всі ці патологічні зміни можуть розвиватися у будь-якому віці, особливо якщо є сприятливі фактори:

• ендокринні та обмінні розлади;

• хронічні інфекції;

• гіповітамінози;

• повторювані нефізіологічні ривкові або статичні навантаження;

• неправильне становище на робочому місці.

Скоригувати їхню негативну дію на хребет можна за допомогою регулярного виконання вправ, що зміцнюють м'язи спинита черевного преса. Тому ЛФК використовується не тільки для лікування наявних захворювань, але і для профілактики.

Зміцнюємо м'язи спини вдома

Зміцнити м'язи спиниможна, можливо в домашніх умовах, для цього не потрібно спеціальних пристроїв та тренажерів. Крім того, сучасній людині, яка живе в умовах гіподинамії, спроба швидко «накачати» м'язовий корсет в тренажерному заліможе завдати шкоди.

Надмірна та незбалансована навантаження на нетреновані м'язи призведе до больовому синдромута спазмам. А використання обтяжень у цьому випадку може стати причиною поперекових прострілів і навіть травматичних ушкодженьсухожиль, зв'язок та міжхребцевих дисків.

Якщо вже є симптоми будь-яких захворювань хребта, до початку регулярних занять бажано проконсультуватися з лікарем. Це може бути, ортопед. Грамотно підібрати навантаження та скласти програму тренувань допоможе інструктор лікувальної фізкультури, він проконтролює правильність виконання вправ. Якщо під час занять з'являються біль у спині, запаморочення, неприємні відчуття в ногах, необхідно звернутися до лікаря. Також обмеження на деякі види вправ можуть накладатися за наявності грижових випинань у ділянці живота, грижах міжхребцевих дисків, після операцій або у разі деяких серцево-судинних захворювань.

Вправи для зміцнення м'язів спини повинні виконуватись у кілька підходів, без ривків та надмірної амплітуди. Для підвищення сили глибокої паравертебральної м'язової групи підходять статичні навантаження з утриманням певних поз, навантаження можна регулювати часом виконання, кількістю повторів і висотою підняття кінцівок над горизонтальною площиною. Використовуються вправи «рибка», «змійка», «човник». Корисні також ходьба на сідницях, вправа «кішечка» та перекати. Обов'язково дають навантаження для бічних м'язів спини, косих м'язів живота та черевного преса.

За наявності запаморочень, захворювань суглобів та інших патологій зміцнювати м'язи спиниможна, виконуючи спеціальні вправисидячи на стільці. При виявленні гриж міжхребцевих дисків із занять виключаються нахили вперед, різкі скручування, підйоми прямих ніг у положенні лежачи спині. Кожне заняття має передувати розминку, а завершуватися розслаблюючим комплексом з рухами, спрямованими на розтяг і м'яке скручування хребта.

Безперечно, можна зміцнити м'язи спиниі в тренажорному залі, якщо використовувати поетапний підхід, відмовитися від ривкових технік і використання спочатку будь-яких обтяжень. У міру підвищення сили паравертебральних м'язів можна поступово розширювати обсяг навантажень, не забуваючи і тренування черевного преса.

Зміцнення м'язів спинибажано проводити також дитині 6 місяцівта старше. При цьому немовля стимулюють утримувати тіло на вазі і піднімати грудну клітку, показуючи йому іграшку і фіксуючи таз та ніжки. Корисні заняття на фітболі, стимуляція переворотів у різні боки, базові вправидля укріплення преса. Слід уникати раннього присадження дитини (до формування навички самостійного сидіння).

Інші способи зміцнення м'язового корсету

Крім ЛФК, для зміцнення корсету м'язового можна використовувати й інші методики. Гармонійну і водночас досить виражену навантаження дає. При цьому використовується спеціальний комплексасан (вправ для прийняття та утримання спеціальних поз). При цьому здійснюється розтягування паравертебральних тканин і самого хребетного стовпа, дозована статична напруга та подальше розслаблення певних груп м'язів. Регулярна практика йоги покращує харчування тканин, дозволяє збалансовано розвивати всі відділи м'язового корсету, підвищує гнучкість тіла та витривалість.

Для зміцнення м'язів спини та живота можуть використовувати також стретчинг та пілатес. Важливо своєчасно проінформувати інструктора (тренера) про наявність будь-яких ознак порушення роботи хребта та про виявлені під час обстеження порушення. Це дозволить індивідуально підібрати безпечний і водночас дієвий комплекс вправ.

Плавання – давно відомий метод, що часто рекомендується лікарями, для зміцнення м'язового корсету. Відсутність вертикальних навантажень сприятливо позначається на стані тканин практично при всіх захворюваннях хребта, а опір води має хорошу тренуючу дію.

Зміцнення м'язового корсета спини служить профілактикою ранньої дегенерації хребта, входить у програму відновлення після травм та операцій, а також комплексне лікування основних вертеброгенних захворювань.

Справжню небезпеку здоров'ю людини є слабкі м'язи спини. Чому? Тіло зі слабкою мускулатурою подібно до будинку, зведеного без використання цементного розчину. Після хорошого струсу такий будинок повністю розсиплеться. Без відповідного навантаження м'язи атрофуються. Це відбувається непомітно, але з сталістю, яка лякає. Як зміцнити м'язи спини?

Людина, яка не займається спортом або іншими видами фізичних навантажень, як правило, уникає ситуацій, коли потрібна напруга м'язів. Однак навантаження на хребет не вдасться уникнути ніколи і нікому.Коли людина стоїть прямо, поперековий відділ хребта приймає він навантаження, що дорівнює як мінімум 30 кг. Варто трохи податися вперед, як це навантаження збільшується вдвічі. Якщо тіло зігнути під кутом 90 градусів, навантаження на поперековий відділ може зрости до 210 кг.

Як відомо, у спині є внутрішні та зовнішні м'язи. Зовнішні виглядають ефектно, якщо їх підкачати за допомогою спортивних занять. Проте хребет вони не підтримують. Цю роботу виконує внутрішня м'язова система, яка кріпиться до хребців та підтримує їх у фіксованому положенні.

Сам собою приходить висновок про те, що щоденна чи хоча б регулярне тренуванняспинна мускулатура - це зовсім не розкіш, а просто необхідність для кожної людини.

До чого призводить «сидячий» спосіб життя

Здавалося б, так званий «сидячий» спосіб життя закономірний результат розвитку людської цивілізації. Тепер всю необхідну інформацію можна знайти в Інтернеті, всю роботу можна виконувати за ноутбуком. Там же можна і відпочивати, поринаючи у світ віртуальної реальності. Розвиток транспортної мережі став настільки глобальним, що людині практично не потрібна навіть звичайна ходьба. І все б нічого, тільки людське тіло, створене для руху, від такого способу життя просто атрофується. Насамперед страждає хребет.

Якщо ви постійно сидите за комп'ютером, першими наслідками будуть погіршення постави і хронічні . Згодом все це може вилитися в остеохондроз. Внутрішні м'язи спини, які створюють м'язовий каркас навколо хребта, Розслабляються і позбавляють спину необхідної підтримки, а згодом і зовсім атрофуються.

Чим небезпечні неправильна постава та м'язовий дисбаланс для хребта

Мало кому відомо, що сутулість не тільки призводить до болів у спині і сильно псує зовнішність і фігуру, але і може викликати різні хвороби, серед яких присутні підвищений тиск, метеоризм і навіть депресія Вся справа в тому, що за неправильною поставоюзміщуються внутрішні органи. Вони починають займати не властиве їм від природи становище.

Відомо, що коли правильно працює тіло, правильно працює мозок. Розумові здібності у здорових людей з правильною поставою покращуються, а разом із ними покращується і настрій.

М'язовий дисбаланс проявляється в основному в тому, що одні м'язи спини постійно напружені, інші надмірно розслаблені і недорозвинені.

М'язові затискачі виникають, як правило, внаслідок стресу. Людина, у якої багато м'язових затискачів, згодом починає поводитися скуто, затиснено, навіть мова стає здавленою. Така людина часто буває невпевненою в собі, ніби поміщеною в якісь у рамки. Багато людей, які займаються спортом, танцями, йогою, відзначають, що після тренувань їхня впевненість у собі зросла, хода стала красивішою, рухи граціознішими. Таким чином, багато психологічні проблемиможна подолати, тільки регулярно займаючись своїм тілом.

Як правило, одна рука та її мускулатура розвинена більше, ніж інша. На вигляд хребет виглядає прямим, але навантаження в грудному відділірозподіляється нерівномірно. Тому робота над хребтом має бути нормальним елементом життя для кожної людини.

Дисбаланс м'язів шкідливий хребта, порушенням його нормального становища і нормального природного становища внутрішніх органів, що загрожує збоями в їх роботі і різними недугами. Хребет здавна називали стовпом життя,що вказує на його пріоритетне значення у підтримці здоров'я.

Сильні м'язи живота - важлива допомога хребту

Часто при проблемах з хребтом лікарі рекомендують зміцнювати м'язи живота навіть більше, ніж м'язи, власне, спини. Ззаду наше тіло у вертикальному положенні підтримують спинні м'язи, а спереду врівноважують м'язи живота. М'язи спини допомагають нахилятись назад, а м'язи преса – вперед. При цьому вони підтягують грудну клітку до тазу. Косі м'язи живота допомагають нахилятися убік.

Як відомо, м'язи преса допомагають стабілізувати положення хребта.Якщо м'язи живота ослаблені в результаті надмірної ваги, сидячого способу життя, вагітності та з інших причин, то це загрожує скутістю поперекового відділухребта. Він просто не може протистояти навантаженням, які давлять на хребет зверху. У людей, для яких характерні проблеми такого плану, часто буває живий відвислий і неприродно сильний прогин у ділянці попереку.

Займаючись м'язами живота, ви не тільки придбаєте гарний плоский живіт, але й станете володарем гарної постави, красивішою та впевненої ходиі гарного настрою.

Як зміцнити м'язи спини?

Заряджання для зміцнення м'язів спини

І як же можна зміцнити м'язи спини? Якщо ви давно не займалися спортом, то можна почати з простого комплексувправ для м'язів спини, які відомі кожному з нас зі школи. Тут головне – не перегнути ціпок. Навантаження мають бути строго дозованими та поступовими. Інакше ви просто щось собі потягнете, пошкодите м'язи та зв'язки та замість користі ще більше погіршите стан здоров'я.

Сила фізичного навантаження над одноразовому багатогодинному занятті, а регулярності. Краще займатися по півгодини, але щодня протягом тривалого часу.

Спочатку хороші звичайні обертання і махи руками, повороти тіла і голови, нахили вперед і назад, обертання тіла, ходьба на місці з високим підняттям ніг, прогини спини в лежачому положенні, підняття та опускання плечей. Надалі можна включати заняття на тренажерах, що зміцнюють м'язи спини.

Йога – гімнастика для зміцнення м'язів спини

Йога популярна і в тих, хто займається своїм духовним розвитком, і в тих, хто страждає на хронічні захворювання.

Яговські асани чудово виліковують інші хронічні проблеми з хребтом. Асани чудово зміцнять м'язовий каркас хребта та його зв'язковий апарат. Йога пріоритетна тому, що тут відсутні різкі та надто великі навантаження.

Досвідчений інструктор завжди скаже вам, що асана має бути, перш за все, комфортною. Тобто ступінь її виконання має відповідати вашому поточному рівню. Рівень поступово підвищується місяцями або навіть роками постійних тренувань.

Йога покращить кровопостачання м'язів хребта, відновить еластичність зв'язок та сухожилля,зніме напругу між хребцями, зміцнить мускулатуру.

Йога гарна ще й тим, що вона не має побічних ефектівяк медикаментозне лікування, допомагає активізувати обмінні процесита відновлює роботу організму в цілому. Йога ефективно знімає стрес, хронічну втому, позбавляє депресії. Заняття доступні людям у будь-якому віці. Якщо ви не маєте можливості ходити до фітнес-центру, то можете спокійнісінько займатися вдома. Сьогодні можна знайти безліч відео уроків із комплексами для новачків.

Стретчінг

Як відомо, стретчінг – це розтяжка. Додаткові заняттястретчингом практикуються танцюристами, гімнастами, тими, хто займається східними єдиноборствамиі різними видамиспорту. Існує безліч вправ для розтяжки м'язів спини.

Стретчинг допоможерозвинути м'язовий каркас хребта, зробити зв'язки більш еластичними, зробити хребет рухливішим і витривалішим, зняти м'язові затискачі, зняти напругу м'язів спини, відновити природне становище хребетного стовпа, домогтися гарної постави. Часто при регулярних заняттяхстретчингом спостерігається збільшення зростання. Це збільшення може бути від 1 см до 10 см. Так, саме 10 см «зайвого» зросту найчастіше ховається в нашій зіпсованій сидячим способом життя поставі.

Плавання неймовірно ефективно при викривленнях хребта, дефектах постави,дозволяє зміцнити м'язи спини при остеохондрозі та інших захворюваннях.

Як відомо із закону Архімеда, у воді людське тіло втрачає стільки кг, скільки важить рідина, що витісняється ним. У результаті людина, яка важить 70 кг, у воді важитиме лише близько 3 кг. Тому вода – майже стан невагомості. У воді розвантажується хребет, а міжхребцеві диски розправляються.

Вода - чудова можливість дати хребту справжній відпочинок. При цьому м'язи чудово тренуються, а суглоби працюють із високою амплітудою.

Якщо при плаванні ще й використовувати техніку правильного диханнятобто дихати глибоко і швидко видихати, посилиться вентиляція легень, їх життєва ємність в результаті постійних тренувань буде збільшуватися. У результаті ви зможете позбавитися безлічі дихальних та інших захворювань. Крім користі для здоров'я, у басейні ви відчуєте ще спокій та релаксацію, а це допоможе відновити нервову системуі позбутися стресу.

Як зміцнити м'язи спини нескладними вправиу домашніх умовах, дивіться у відео:

4210 1

Торкніться пальцями лівої руки біцепса правою. Напружте його. Тепер покладіть руку на живіт і напружте м'язи черевного преса. Що ви відчули, коли це зробили? Міцні м'язи? Або вони все ж таки залишилися м'якуватими, як ви не намагалися напружити їх? У вашому організмі більше 400 м'язів, і ви використовуєте їх кожен день. На деякі з них ви не можете впливати свідомо, наприклад на ті, з яких складається ваше серце або кишечник, що проштовхує відходи життєдіяльності травної системи. Однак інші групи м'язів цілком підвладні вам, наприклад ті, що контролюють поставу та рухи: плечові м'язи, м'язи грудей, спини, стегон та литкові м'язи. Усі ці групи м'язів мають між собою щось спільне. Їх постійно потрібно зміцнювати та підтримувати в належному тонусі. А це залежить лише від вас.

Якщо ви не дотримуєтеся цих правил, то сто проти одного, що м'язи почнуть слабшати, втрачаючи здатність робити те, для чого вони були створені. Крім поступової атрофії ваших м'язів, відбувається і уповільнення обміну речовин. Добре треновані м'язи впливають розподіл жиру в організмі. Вони діють як печі, що спалюють жир усі двадцять чотири години, значно прискорюючи процеси обміну речовин.

Щоб ефективно боротися з тілесним жиром, вам потрібно стати машиною для спалювання калорій цілодобово, і міцні м'язи - єдиний шлях до цього. Багато хто з нас погоджується з тим, що боротися з жирком на талії необхідно, але боротьба за плоский живіт закінчується, не встигнувши початися. Щоб бути струнким і підтягнутим, ви повинні на деякий час відволіктися від вашого живота і звернути увагу на інші м'язи тіла.
І ось чому: ваш організм має своєрідну вбудовану гарантію. Якщо ви регулярно даєте навантаження своїм м'язам у дорослому віці, то вони будуть пружними, еластичними та гармонійно розвиненими протягом усього вашого життя. Втрата м'язової маси та зниження м'язового тонусупочинається у проміжку між двадцять і тридцятьма роками. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, втрачаєте приблизно фунт м'язової маси щороку після двадцяти п'яти. Навіть якщо ви регулярно протягом багатьох років займаєтеся аеробікою - ходите, бігаєте або катаєтеся на велосипеді, - ви все одно втрачаєте якийсь відсоток.

Це так звана чиста маса, яка відрізняється від жирової тканини, яка взагалі не має ніякої сили. Якщо ваша чиста м'язова масапостійно знижується, знижується і метаболізм у стані спокою. В результаті вашому тілу потрібно все менше калорій для того, щоб функціонувати, а їх надлишок зберігається у вигляді жирів.

Зміцнюючи м'язи, ви прискорюєте свій обмін речовин і спалюєте більше жиру навіть тоді, коли відпочиваєте. Різні видивправ різними способамизміцнюють ваші м'язи. Вправи, які можуть задіяти найбільшу кількість груп м'язів, належать до категорії м'язового опору. Вони входять будь-які види вправ на підняття важких речей, навіть якщо вага предметів становить кілька фунтів.

Згідно з останніми даними Американської колегії зі спортивної медицини, все, що потрібно для отримання серйозного, стабільного результату, це п'ятнадцять хвилин вправ три-чотири рази на тиждень з використанням штанги, тренажерів або ритмічної гімнастикиз будь-якими предметами. Подібні вправи на зміцнення м'язів є практично єдиною. ефективною зброєюВи можете використовувати, якщо вам за сорок і ви набираєте вагу. Міцні та сильні м'язи забезпечують інтенсивну циркуляцію крові, яка завдяки цьому переносить більше кисню, збільшуючи спалювання жирів та прискорюючи загальний обмін речовин, тобто допомагаючи вам позбутися жирових запасів.

Підтримати свій організм ніколи не пізно. Вчені кажуть, що почати займатися можна в будь-який час, і це дійсно допоможе вам стати сильнішим. Фізичні вправиіз зміцнення м'язів підходять і для чоловіків, і для жінок. Основні принципи вправ зі зміцнення мускулатури дуже прості: якщо ви напружуєте м'язи, змушуючи їх чинити опір навантаженням, вони стають дедалі сильнішими. М'язи миттєво відповідають за навантаження і зміцнення відбувається весь час, поки ви продовжуєте заняття. У кожного з нас є ціле життящоб зміцнювати свої м'язи за допомогою фізичних навантажень.

Зміцнення м'язів не означає, що ви збільшуєте м'язи, як культуристи. Це не означає, що вам потрібно проводити довгий годинник у тренажерному залі, піднімаючи і опускаючи штанги. Ви можете почати з будь-якого виду вправ, який вам подобається. Вибравши кілька основних, прислухайтеся до свого тіла, прийміть зручну позу і починайте з плавних і добре вивірених рухів з легких навантажень. Ви швидко відчуєте та побачите результат.

Почнемо з найпростішого. Не варто довго розігріватися, хоча ви можете в якості розминки хвилин п'ять походити вулицею. Найкраще, якщо ви виконуватимете вправи у власній кімнаті або в офісі. Виберіть ділянку тіла, яку ви перш за все хочете зміцнити. Ось ті, про які далі йтиметься:

Черевний прес
. Нижня частинаспини
. груди, плечі та верхня частинаспини
. руки
. стегна та сідниці
. ноги

Якщо ви ніколи раніше не виконували подібних вправ, вам буде складно увійти до ритму. Однак є кілька загальних правил, які потрібно знати, перш ніж ви приступите до занять. Вони важливі з погляду особистої безпеки та досягнення максимального ефектупід час кожної серії вправ.

Починайте свої заняття з м'яких, розслаблених рухів, що розігрівають, щоб збільшити швидкість потоку крові і послабити напругу в м'язах і суглобах.
Якщо ви використовуєте гантелі, то повинні знати ваш ваговий максимум на кожну вправу та використовувати гантелі, вага яких становить 80% від цього максимуму. Один ВМ - це найбільша вага, який можна підняти за один раз. Це вага настільки важка, що, перш ніж підняти її вдруге, ви повинні трохи відпочити.
Ваговий максимум для кожної людини різний, до того ж він змінюється з часом, коли ви звикаєте до фізичним навантаженням. Дізнавшись свій ВМ, перевіряйте його кожні два чи чотири тижні.
Вибирайте гантелі, вага яких становить 80% від ВМ, щоб не було розтягнень м'язів і травм. Перевіривши через кілька тижнів зміну ВМ і виявивши, що він став вищим, перерахуйте необхідні 80 відсотків, щоб поміняти гантелі на важчі.
Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, роблячи певні рухи, негайно зупиніться. Коли біль вщухне, продовжуйте, але тільки після того, як зменшите вагу гантелей.
Іноді в процесі занять ви можете відчути несильне печіння, а наступного дня на початку вправ невеликий біль, але це цілком нормально. Якщо ви відчуєте серйозний біль або тривалий дискомфорт у будь-якій частині вашого організму, то неодмінно проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж продовжувати заняття.
Під час кожної вправи у вас має бути правильна постава, А рухи - неквапливі. Дихайте по можливості рівно і глибоко.
Щоб досягти стійкої пози під час кожного руху, не турбуйтеся і не використовуйте жодних нахилів та поворотів, якщо вони не входять у вправу.
Потрібно, щоб ви рухалися плавно. Повільні та рівні рухи найкраще впливають на м'язи та спалювання жирів. Тому з початку до кінця вправи ви повинні рухатися плавно і повільно. Це захистить вас від травм. Ніколи не затримуйте дихання під час занять, оскільки це впливає підйом кров'яного тиску.
Вам слід двічі виконати комплекс вправ, зробивши від п'яти до десяти повторення у цих циклах (повторення означає повний, завершений рух). Таким чином, на опрацювання кожної частини тіла у вас піде близько п'яти хвилин.
Наприклад, використовуючи гантелі вагою 80% від вашого ВМ, виконайте перший комплекс вправ, повторивши кожне від п'яти до десяти разів. Можливо, після кожного повтору варто трохи відпочити. При заняттях з гантелями ви зрозумієте, що рівень опору обрано правильно, якщо після п'яти-десяти повторень не зможете підняти вагу, не відпочивши заздалегідь. Наприкінці першого циклу зробіть хвилинну перерву, щоб м'язи відновилися. Потім приступіть до другого комплексу і відпочиньте. А якщо у вас є можливість, бажання та ще кілька зайвих хвилин, ви можете приступити і до третьої.
Після того, як ви закінчили, розслабтеся на кілька хвилин. Не робіть різких зупинок, не сідайте одразу після завершення. Продовжуйте рухатися, звертайтеся до своїх повсякденних справ, щоб серце та кровоносна система поступово повернулися до того стану, який був у них до початку вправ.

Поза всяким сумнівом, плоский, підтягнутий живітє найпомітнішим досягненням усієї програми харчування продуктами без жирів. Якщо черевний прес сильний і підтягнутий, у вас не буде проблем з талією, а внутрішні органи утримуватимуться в правильному.
положенні.
Однак ви можете не здогадуватися, як такий черевний прес може допомогти спині. Чим сильніший прес, тим краще він допомагає спині в попереково-крижовому відділі. Саме в цьому місці часто починаються болі, тому вправи, що спалюють калорії, допоможуть запобігти виникненню цих проблем. Наведені нижче вправи для області живота в поєднанні з "технікою пилососа" є найбільш ефективними.

Дихальні вправи

Вправа є розширеною версією вищеописаної "техніки пилососа" та допоможе вам у створенні підтягнутого та міцного живота. Воно називається транспірамідальним дихальною вправою, оскільки метою його впливу є два види м'язів - поперечні та пірамідальні. Деякі тренери називають його "добровільні сутички"; ця вправа робить найбільш серйозний вплив на ваш живіт.

1. Вам потрібно лягти на спину, розслабити плечі та зігнути ноги в колінах так, щоб ваші ступні стояли на підлозі. Покладіть руки на живіт. Вказівні пальці рук повинні з'єднатися біля вашого пупка, але не торкатися його.

2. Зробіть глибокий вдих та видих. Видихаючи, зверніть увагу, як рухаються м'язи живота Наприкінці видиху вони мають зрушити всередину, ближче до спини. Цей рух говорить про те, що поперечні та пірамідальні м'язи виконують свою роботу.

3. Тепер знову вдихніть. Ваш живіт піднімається нагору, і відстань між пальцями трохи збільшується.

4. Повторюючи ці рухи, постарайтеся максимально збільшити різницю між втягуванням та надуванням живота в процесі дихання. (Для зміцнення м'язів найбільше значеннямає фаза видиху.)

5. Наприкінці кожного видиху напружуйте м'язи живота, щоб зробити їх тиск на черевну область ще сильнішим. Під час наступного вдиху максимально надуйте живіт, щоб пальці розійшлися якнайдалі.

Лежачи на підлозі у зручній позі, ви швидко та легко навчитеся цим рухам. Вивчивши порядок дії, можна виконувати вправи сидячи чи стоячи.

Варіант. Якщо ви займаєтеся сидячи, розташуйтеся на стільці із прямою спинкою. Повільно видихніть, а коли досягнете звичного об'єму видиху, позбавтеся повітря, що залишилося, використовуючи силу черевних м'язів. Спочатку можна допомагати собі руками, трохи натискаючи на живіт під час видиху.

Повторення. Робіть цю вправу десять разів на день. Виконуйте його де тільки можете: один-два рази, перш ніж піднятися вранці з ліжка; кілька разів перед кожним прийомом їжі або навіть у транспорті; у машині перед світлофором; прямуючи додому з роботи. Оскільки його можна робити стоячи, займайтеся під час приготування їжі або перед тим, як сісти за робочий стіл.