Поради від займаються вольової гімнастики. Дивно простий і ефективний комплекс вправ, який використовував Котовський. Головні вимоги, яким має задовольняти правильно розвинене тіло чоловіка і жінки

Замість того, щоб сумно зітхати, нарікаючи на нескладну фігуру, можна зайнятися виправленням недоліків. Причому зробити це прямо біля дзеркала, і без будь-яких підручних засобів. В цьому і полягає ізометрична вольова Анохіна , Про яку й піде мова в нашій статті.

Олександр Костянтиновича Анохін (творчий псевдонім Б. Росс) Прожив недовге, але надзвичайно яскраве життя. Народився 14 серпня 1882 селі Дружківка Бахмутського повіту Катеринославської губернії (нині Дніпропетровська область України). Після закінчення медичного факультету Київського університету займався лікарською практикою і читав лекції з фізпідготовки. Будучи затятим прихильником здорового способужиття, Анохін активно пропагував спорт на сторінках журналів «Краса і сила», «Геркулес», «Спортсмен», а також одним з перших в країні почав тренувати важкоатлетів. Крім того, він був засновником скаутського руху в Росії. У роки Першої Світової війни скаути збирали кошти на потреби армії, доглядали за пораненими і замінювали мобілізованих на фронт селян.

Олександр Костянтинович мав чудовий атлетичним складанням і не переставав дивувати оточуючих своїми неймовірними фізичними здібностями. Міг, наприклад, не сходячи з місця, перестрибнути через шість стільців із сидячими на них людьми. Не кажучи вже про його разючих «магнетичних дослідах» по навіюванню.

Життя Олександра Анохіна трагічно обірвалося в 1920, коли йому було всього 37 років. Він покінчив життя самогубством в катівнях ЧК, за неофіційною версією - щоб не розкрити під тортурами таємниць масонського ордену, членом якого був.

Після себе ця дивовижна людина залишив масу наукових праць, але головним його спадщиною є пережила шістнадцять редакцій робота «Вольова гімнастика. психофізичні руху» . У ній автор детально описує комплекс ізометричних вправ без спортивного інвентарю. Гімнастика Анохіна передбачає принцип імітування навантаження. Спортсмен напружує, а потім розслаблює необхідну групу, уявляючи, ніби працює з обтяженням. Детально розберемо ряд найбільш популярних вправ з арсеналу вольової гімнастики Анохіна.

Комплекс ізометричних вправ

1. Стоїмо прямо. Руки розведені в сторони і зігнуті в ліктях. Починаємо виконувати згинання, імітуючи вправи з гантелями. Не забуваємо правильно дихати: згин - вдих, розгин - видих.
2. Ноги на рівні плечей, руки виведені вперед, пальці стиснуті в кулак. Розводимо руки в сторони, потім зводимо назад, на вдих і видих відповідно. При цьому м'язи рук і грудей повинні бути максимально напружені, немов ви стискаєте і розтягує величезну пружину.
3. Лягаємо на спину, руки підкладаємо під голову. По черзі з зусиллям піднімаємо і опускаємо ноги. Дихаємо рівно. Знову включаємо уяву: уявіть, що до ніг прив'язано по пудової гирі. Важко? А хто сказав, що буде просто.
4. Встаємо перед стільцем, руки кладемо на спинку. П'яти ставимо разом, носки нарізно. Представили, що у нас на плечах спочиває важкий мішок і починаємо присідати, поки не дістанемо сідницями п'ят. Присіли - видих, встали - вдих.
5. Ноги нарізно, руки розведені в сторони. Долоні стиснуті в кулак і дивляться вгору. Спину тримаємо прямо, груди трохи виводимо вперед. Починаємо піднімати «вантаж» на вдих, а опускаємо на видих. М'язи залишаються напружені протягом усього вправи, тобто опускаємо руки також із зусиллям.
6. Виконуємо віджимання від підлоги, тримаючи тіло в постійній напрузі. Згинаємо руки на вдих, піднімаємося на видих. Можна ускладнити дану вправу, віджимаючись на пальцях, але це за умови гарної тренованості.
7. Початкове положення, як у вправі 3, але на цей раз піднімаємо і опускаємо верхню частинутіла, уявляючи, що у вас на грудях лежить вантаж. Підйом на видих, опускання на вдих.
8. Одна рука піднята вгору, друга зігнута в лікті на рівні плеча. По черзі міняємо положення рук, напружуючи м'язи. Дихаємо рівно.
9. Ще одна вправа зі стільцем, але спину тут тримаємо трохи зігнутою. Стоячи на п'ятах починаємо піднімати ступні. ефективно зміцнюються литкові м'язиі ахіллесова сухожилля.

Гімнастика Анохіна і її послідовники

Вольова гімнастика Анохіназалишається актуальною і до цього дня. Багато спортсменів займаються за цією системою, щоб сформувати тренувальну базу. Одним з послідовників Анохіна був відомий революціонер і герой громадянської війни Григорій Котовський. А легендарний російський силач розробив на базі його изометрическихкомплекс вправ з ланцюгамидля зміцнення зв'язок.

ДОКТОР А. К. АНОХІН

ВОЛЬОВА ГІМНАСТИКА

ПСИХО-ФІЗІОЛОГІЧНІ РУХУ

Вступ.

Здоров'я - вище благо. Ця теза загальновизнаний і не потребує доведення. від правильних функційнашого організму залежить діяльність і нашого розумового апарату (мозку), і нервової системи, а раз порушується душевну рівновагу, людина втрачає волю, спокій, колишнє відносний добробут, - словом, "вибивається з колії" повсякденному житті.

Життя гігантськими кроками мчить вперед. Хто не встиг, хто трохи втомився, той відстав, той пропав. Прийдешнє належить сильним, - і сильним не тільки розумом, волею, моральними якостями, але і м'язової енергією, яка породжує не тільки силу, але і дає здоров'я. Нам не треба атлетів, нам не треба видатних силачів. В наш час, коли у зайнятої людининемає вільної хвилини для задоволень, смішно і непрактично пропонувати складні правила і мудровані системи гімнастики. Тим більше немислимо пропонувати займатися спортом * (Це ми залишаємо на совісті автора, не будучи згодні з ним.). Спорт - справа хороша, але вимагає і часу, і грошей, і часто не дає здоров'я, а віднімає у людини сили, які йому необхідні в важкій боротьбі за існування.

Повторюю, нам потрібні залізні нерви, які керують нашим тілом. Вся мускулатура наша є слухняним слугою нашого мозку. Ми пропонуємо саме таку систему, яка не визнає ні гирь, ні складних гімнастичних снарядів, А лише одні нерви.

Одна воля, одна енергія, - ось теза нової системи.

Ми випробували всі існуючі системи фізичного розвитку. Протягом семи років перед нашими очима і на наших м'язах пройшли: шведська гімнастика, системи: Сандова, Кістера, гирі, боротьба, бокс, гімнастика, біг, верхова їзда, веслування, ходьба, гри (футбол, лаун-теніс); системи закордонні: Дебон (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турин), Прошек (Прага), Мюллера ( "Моя система") і ... все хороші і все, крім деяких, мало придатні . Одна система розвине м'язи, але зіпсує серце, інша дасть гармонію статури, але не дасть сили, нарешті, по третій системі я отримаю силу, але втрачу здоров'я.

Велика трата часу, напруженої роботи, але мало здоров'я, мало сили.

Багато хто помилково думають, що той, хто піднімає великі тяжкості або хто володіє дивовижно-розвиненою мускулатурою, той найсильніша людина.

Фатальний оману! Хіба ми не бачимо перед собою тисячі прикладів, коли люди, на вигляд слабкі, можуть виносити величезне напруження і долають роботу, яка не під силу атлету? Хіба вам не відомі приклади, коли слабкі люди, Під впливом роздратування нервової системи, проявили велику силу, відламувавали залізні частини, напр., Ніжки ліжок і т. П.?

Не забувайте ніколи, що мозок і нерви керують вами. "Гімнастику нервів", за висловом знаменитого фізіолога Дюбуа-Реймона, ми вам і пропонуємо.

За кордоном існують три представника цієї системи. В, Нью-Йорку представником її є Сеймур Дудлей, в Турині - Вергейма і в Празі - Прошек. У нас, в Радянському Союзі, ця система є вперше.

Дозволю собі вказати, що ми діяли цілком самостійно. Рухів нових бути не може, так як людина залишається і в двадцятому столітті з такими ж м'язовими рухами, як і в першому столітті. Можуть бути лише нові принципи рухів.

Ось такі принципи рухів, засновані на психології і фізіології рухового апарату, ми і даємо.

На закінчення, характерний і наочний прикладвпливу нової системи, на здоров'я і самопочуття. Я протягом 18 місяців змушений був вести такий спосіб життя: лягати в 2 - 3 - 4 години ночі, вставати о 8 - 9 годин ранку. Страшне нервову напругу, повна відсутність фізичної роботи, але, завдяки тому, що я щодня, перед сном, протягом 3 - 5 хвилин тільки робив "внутрішню гімнастику" нервів і мускулатури, я не тільки жодного разу не був хворий, що не перевтомлюватися, але зберіг ті ж розміри мускулатури, які придбав п'ятирічної тривалою роботою, різного роду спортом.

Кращим доказом можуть бути такі вимірювання (в сантиметрах):

Зростання - 168 с. Торс - 102 - 110 с.

Шия - 39 - 47 с. Рука - 40 с.

Ікри - 38 1/2 с.

Зростання - 168 с. Торс - 104 - 112 с.

Шия - 39 - 46 с. Рука - 40 1/2 с.

Передпліччя - 32 с. Стегно - 57 с.

Ікри - 39 с.

Схвальні відгуки закордонної загальної та спеціальної преси, а особливо вагоме думку проф. Гюппе і інших лікарів, не залишають жодного сумніву в доцільності і величезне значення цієї системи, до викладу якої я і переходжу.

Вправляючись по нашій системі, яка покоїться на точно перевірених дослідах і узгоджується зі строго-науковими висновками, ви самі скоро переконаєтеся не тільки в збільшенні фортеці ваших м'язів, але і в загальному поліпшенні здоров'я і самопочуття. При цьому серце працює нормально, без непосильної праці, як при інших фізичних вправах. Кровообіг рівномірно і правильно функціонує по всьому тілу, усуваючи застої крові і лімфи у всіх частинах тіла. Дихання ніколи не переривається, не вповільнюється, що не частішає, завдяки точному вказівкою, як дихати під час вправ. Нервова система постійно і регулярно працює, але без втоми, а фізіологічно розвиваючи всю систему людського тіла. Нарешті, вся мускулатура енергійно і поступово розвивається, створюючи красиве, струнке і спритне тіло.

Гігієнічне значення кімнатної гімнастики.

Життя людини протікає в двох фазах: дня і ночі, руху і спокою, неспання і сну. Таємничі сили повертають організму під час сну витрачену протягом дня енергію. Перевтомлений мозок знову набуває здатності мислити і творити, смертельно втомлена ввечері м'яз на наступний ранок працює зі встановленою силою. Організм нагадує електричний акумулятор, який вночі заряджається енергією, щоб її днем ​​витратити. Важко, однак, вивчити сутність цього таємничого заряджання і розрядження. Нам відомо лише, що під час сну всі органи працюють, очевидно, з ослабленою енергією. Діяльність серця і кровообігу уповільнені; то ж з диханням. мозок і нервова системане діють, тільки окремі частини підсвідомості працюють в сновидіннях і деякі рухові нерви знаходяться в стані роздратування, що можна спостерігати на сплячому, у вигляді відомих мимовільних рухів м'язів.

Вранці існує перехідна стадія від сну до активного дня: пробудження. Прокидається собака позіхає, розправляє свої члени і робить кілька потягиваний. Птах при пробудженні розгладжує пір'я кігтями і розправляє крила; пробуджується людина інстинктивно позіхає і потягується; він або штучно подовжує стан пробудження, віддаючись йому більш тривалий час, або вкорочує його насильно, зіскакуючи одночасно обома ногами з ліжка і приймаючи пробуждающе-діючу холодну ванну. Здорова людина відразу після пробудження набуває звичайну бадьорість, слабкі або хворі люди продовжують відчувати втому і протягом всього дня борються з цим почуттям. Продукти стомлення, що виробляються організмом при роботі, затримуються в організмі. Ніч не в змозі їх зруйнувати, а за день стан це не може змінитися, так як виробляються нові продукти втоми.

Гімнастика полегшує і скорочує цю перехідну стадію пробудження. Лежачи в напівдрімотному стані в ліжку, ми все ж наважуємося зробити 2 - 3 глибоких дихання, а після цього, коли свіжий кисень пожвавить наше тіло, ми незабаром відчуваємо себе розташованими зробити який-небудь рух рукою або ногою. Організм знову оживає. Коли ми через кілька хвилин закінчуємо вправи, ми знову жваві, радіємо сонячного світла і готові зустріти день з усім, що він нам несе. Бадьорість духу поєднується з почуттям фортеці в м'язах, ми відчуваємо, як кров швидко переливається в жилах, кожне нове глибоке дихання робить нас більш бадьорими і здоровими. Таке благотворну дію гімнастики, - перша гігієнічна частина нашого ранкового туалету.

А. Анохін - лікар і атлет, який створив вправи вольової гімнастики, побудованої на принципі самоопору. Якщо при роботі зі штангами і гантелями м'язи долають опір чужого ваги снаряда, то ізометрична навантаженняпередбачає, що навантаження створюється вільною рукою або шляхом напруги м'язи.

Вольова гімнастика по Анохину підійде людям будь-якого віку, а особливо корисна офісним працівникам, А також поєднується з гімнастикою Фохтіна.

Ізометричні вправи вольової гімнастики Анохіна

Гімнастика Анохіна не рости м'язи в обсязі, проте зміцнює їх і балансує тіло, що втрачається в процесі сидячого способужиття. Вирішити проблему випираючого живота, сутулості, болів в поперековому, грудному та шийному відділі хребта допомагають ізометричні вправи, засновані на максимальному м'язовому напрузі.

Фактично при ізометричному вправі м'язи тренуються, не змінюючи довжини, тобто уникають травм, розтягувань, перевантажень зв'язок і суглобів. Вольова гімнастика по Анохину лягла в основу праці В. Фохтіна, який додав до його тренінгу точку опори - тиск, що створюється іншою рукою.

Популярні серед інтелігенції вправи для пальців, рук і кистей допомагали музикантам, художникам, лікарям, яким необхідна точність і сила.

Ізометричні вправи дозволяли сконцентруватися на потрібних м'язах-згиначів:

• Захоплювати палець одним мул чотирма пальцями іншої руки, відтягувати, долаючи опір;
• Покласти руку на стіл долонею вниз, зігнути в кулак. Зверху розташувати долоню іншої руки і натискати на кулак при спробі розігнути зап'ястя. Аналогічне вправу повторити з згинанням, перевертаючи нижню рукудолонею вгору;
• Обхопити кулак долонею, обертати їм по сторонам, долаючи опір.

Комплекс вправ для тіла

Силову гімнастику по Анохину виконують для опрацювання:

• згиначів - біцепса і передпліччя;
• розгиначів - трицепса.

У всіх випадках друга рука тисне на кулак тренируемой руки, створюючи опір:

• Згинання рук з опором;
• Випрямлення руки з положення лежачи - можна міняти амплітуду руху, стартуючи з підлоги або, навпаки, тиснути рукою в зворотному напрямку;
• Відведення і приведення руки, зігнутою над головою або на рівні грудей. Ці вправи втягують в роботу плечей і зміцнюють суглоби;
• Встати прямо, зімкнути руки над головою. Створюючи опір напругою м'язів імітувати підтягування - опускати руки до рівня грудей, розводячи лікті в сторони.
• Натискати однією рукою на іншу з розворотом корпусу, при цьому працюють м'язи спини, плеча і тулуба;
• Сидячи на стільці, зігнути одну ногу в коліні і обхопити руками. З зусиллям притягувати ногу до себе, створюючи опір разгибанием коліна;
• Зімкнути руки перед собою на рівні грудей, захоплюючи долонею кулак. Руку з кулаком розгинати до повного випрямлення, створюючи тиск іншою рукою;
• Зігнути руку в лікті ну рівні грудей, стиснути кулак, накрити його долонею іншої руки. З опором розгинати руку з кулаком в лікті;
• Зігнути коліна під кутом 90 градусів, впертися руками на ноги і нахилитися вперед. Чинячи опір тілом, підніматися на руках, округляючи спину. Вправа тренує трицепс, прес і спину;
• Плечі можна тренувати підніманням рук вперед і в сторони з опором, створеним іншою рукою.

За системою Анохіна гімнастика, реалізована в методиках Фохтіна, дозволяє, якщо задіяти м'язи трапеції:

• руки ставимо широко по сторонам, зводимо із зусиллям лопатки, прогинаючи спину;
• сідаємо на стілець, руки заводимо тому, впираємося в поперек кистями. Прогинаємо спину, відводячи назад плечі;
• відводимо зімкнуті руки назад. При цьому «замок» (з'єднання кистей) може бути направлений вгору великими пальцямиабо мізинцями.

Ці вправи виконуються при вольовому напрузі цільових м'язів.

Комплекс вправ для спини

Ізометрична гімнастика Анохіна стосується повного пророблення м'язів тулуба, щоб забезпечити профілактику остеохондрозу, наздоганяє при малорухливому способі життя:

• Нахили тулуба зі згинанням однієї ноги в коліні. Встати прямо, відхилити верхню частину тіла назад, руки покласти на нижню частинуребер. З силою нахилятися вперед, згинаючи одну ногу в коліні;
• Сидячи прямо впертися руками в коліна. Напружити м'язи преса і тазового дна, Повільно нахиляючись вперед;
• Встати прямо, права рука зігнута в лікті, відведена в сторону. Згинати в коліні праву ногу, намагаючись зблизити лікоть і коліно. Аналогічним чином згинати тулуб, напружуючи найширший м'яз спини - рука при цьому нерухома;
• Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, злегка піднімати плечі від підлоги, навантажуючи м'язи живота;
• Встати прямо, відвести таз назад і зігнути коліна під кутом 90 градусів, прогинаючи спину. Руки тримати на поясі. Розпрямити ноги, зберігаючи напругу м'язів спини на 2 секунди;
• З'єднати руки ззаду на рівні попереку, підняти вгору до лопаток;
• Впертися долонями в лоб, нахиляти голову вперед, долаючи опір. Покласти руки на потилицю, виконувати відведення голови назад з опором.

Вправи для ніг в системі Анохіна

Повернути тонус стегнах і сідницях допомагають вправи зі стільцем. Присідання виконуються на носках. При цьому потрібно триматися за спинку стільця, опускати сідниці вниз до торкання п'ят, зберігати спину прямою.

Поруч зі стільцем підніматися на носки, сильно напружуючи литкові м'язи. Встати, тримаючись за спинку стільця, трохи зігнути спину, піднімати шкарпетки вгору, розтягуючи задню поверхнюніг і випрямляючи хребет.

При виконанні вправ потрібно стежити за диханням, роблячи видих на зусиллі. Відповідно до системи Анохіна, важливо повністю контролювати себе і використовувати тільки ті м'язи, які беруть участь в русі. І, напружуючи м'язи, зосереджувати повне увагу на проробляється частини тіла.

На початку XX століття велику популярність здобула система фізичного розвитку російського атлета доктора А. К. Анохіна (псевдонім Б. Росс). Книги з описом системи Анохіна витримали сім видань за життя автора, навіть далекий від спорту журнал «Нива» в 1909 році опублікував її повністю, назвавши «найкращою кімнатної гімнастикою». Її принципи використовували в своїх тренуваннях багато російські атлети минулого. Як відомо, за системою Анохіна займався герой громадянської війни Г. І. Котовський. Примітна ця система тим, що для виконання вправ не потрібні спеціальні спортивні снарядиі спеціальні приміщення. Автор багатьох статей з гігієни і фізичного розвитку, Анохін по-новому підійшов до принципу виконання фізичних вправ. Він вважав, що немає нових рухів, їх не вигадаєш, можна говорити лише про ту чи іншу принципі їх виконання.

Свою систему Анохін назвав « Нова система», А в подальшому вона отримала назву« Вольова гімнастика ». Принцип її полягає в тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир і інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання того чи іншого опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності і до цього дня. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але і домогтися вміння напружувати і розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо в спорті і при будь-якій фізичній роботі. Вмінню володіти м'язами надавали велике значенняпрофесійні атлети минулого. Нерідко в свої виступи вони включали «позування», під час якого в променях прожекторів брали пози античних скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрували вони і «гру мускулатури», скорочуючи і розслабляючи ті чи інші групи м'язів. Прекрасно володіли своїми м'язами Петро Крилов, Георг Луріх, Георг Гак-кеншмідт, Костянтин Степанов.

Знайомство з системою Анохіна ми почнемо з рекомендацій автора. По-перше, він говорить: «Вольова гімнастика не зробить вас Поддубье-ним або Гаккеншмидта. Вона не дасть вам біцепсів по 45 сантиметрів йди можливості вичавлювати 6-7 пудів однією рукою, але зате значно зміцнить здоров'я. Дасть красу форм і обрисів і ту нормальну силу для кожного, яка загублена сучасною людиною ».

Потім Анохін призводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватися при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ і їх дозування.

3. Виконуючи вправи, стежте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшим м'язовою напругою.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь в цьому процесі.

6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

8. Помірність і простота в їжі - одна із запорук успіху. Їжа повинна бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переваги м'яса. До речі, побутує іноді думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати в свій раціон велика кількість м'яса, невірно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували в своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, «Король гир», володіючи видатною за обсягом і рельєфу мускулатурою, вважав за краще рослинну їжу.

Вправи потрібно виконувати два рази в день, вранці і ввечері. В цілому до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд і повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. Через три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.

Вольова гімнастика була придумана ще в двадцятому століття великим лікарем Анохіним. Який був крім усього іншого ще й завзятим любителем спорту, Анохін розробив комплекс занять, спрямованих на розвиток мускулатури і збільшують силу. Відмінність даної гімнастики від інших полягає в повному відсутність будь-яких допоміжних снарядів. Для виконання гімнастики людині досить просто встати перед дзеркалом.

За системою лікаря Анохіна займалися дуже багато знаменитих атлетів двадцятого століття. Сам Анохін завжди говорив, що його гімнастика не покликана наділяти людини понад здібностей, але при цьому вона дозволяє поправити здоров'я, тримати в формі фігуру. Для занять даної гімнастики особливо нічого не потрібно хіба що наявність двох стін, даху над головою і сили волі. Недарма ж таки цю гімнастику так любили революціонери - її можна було виконувати як в тюрмах, так і в швейцарських еміграції.

В основі методики Анохіна - сила волі так як при виконанні вправ з гімнастики Анохіна не застосовуються ніякі снаряди, то будь-яке зусилля на м'язи контролюється лише силою волі. Людина сама напружує м'язи, тим самим імітуючи подолання опору. Про результативність вольової гімнастики свідчить те, що вона до цього дня користується популярністю, в тому числі і в колі спортсменів професіоналів. Якщо систематично займатися цією методикою спортсмен отримує безмежну владу над своїм тілом і мускулатурою.

Результат не залежить від якихось зовнішніх чинниківі досягти високих показників може кожен хто вирішить використовувати в своїх тренуваннях гімнастику Анохіна. Не дарма спортсмени минулого століття так пишалися своїми м'язами, які вони наростили без допоміжних снарядів такі як штанга, гантелі, протеїнові коктейліі так далі.

принципи методики

• Потрібно сконцентруватися на працюючому м'язі.
• Не варто поспішати з кількістю тренувань краще поступово збільшувати навантаження.
• При виконанні будь-якої вправи важливо стежити за диханням, воно повинно бути правильним.
• Будь-який рух необхідно виконувати з максимальною напругою мускулатури.
• Намагайтеся при виконанні гімнастики напружувати тільки ту групу м'язів, яка на даний моментбере участь в русі.
• Будь-які вправи з техніки Анохіна необхідно проводити перед дзеркалом - це важливо.
• Після кожного тренування обов'язково приймайте контрастний душ і розтирайте якомога довше рушником. 8.Занімаясь по системі Анохіна не слід переїдати, їжте тільки корисну їжу в помірній кількості.

Щоб отримати гарний результатвід тренувань рекомендується робити гімнастику по системі Анохіна кілька разів в день. В цілому гімнастика повинна віднімати часу близько двадцяти хвилин. Кожне фіз. вправу потрібно повторювати по десять разів, а тривалість однієї вправи становить п'ять секунд. Перші кілька тижнів треба займатися тільки по 5 вправ додаючи по одній вправі щотижня, через кілька місяців можна повністю займатися за методикою доктора Анохіна.

Популярні вправи

• Стойка. Розкиньте руки по сторонам і підійміть їх вгору, стисніть пальці в кулак. Зігніть руки в ліктьовому суглобі при цьому сильно напружуючи плечові м'язи. Дотягнувшись руками до плечей розведіть руки в різні боки. при даній вправідуже важливо правильно дихати, а саме: при згині рук робіть вдих, при розгинаючи - видих.
• Ноги на рівні плечей. Витягніть руки перед собою, і стисніть пальці в кулак. З усією сили стисніть м'язи спини і рук, розсуньте руки в сторони потім зведіть їх перед собою уявивши, що ви щось стискаєте перед собою, не забувайте про дихання.
• Приляжте на спину руки приберіть під голову. Зберігаючи повну нерухомість тіла піднімайте ноги до верху по черзі. Дихання має бути спокійне і рівне, з м'язів повинні бути задіяні м'язи живота і ніг.
• Візьміть стілець і покладіть на його спинку руки, п'яти необхідно з'єднати разом, носки в різні боки, спина повинна бути рівною. Повільно напружуючи м'язи спини зробите присідання поки сідницями, ви не торкнетеся п'ят. Після цього випрямити ноги з почуттям наче на ваших плечах важкий мішок.
• Розмістіть кінцівки нарізно. Розведіть в різні боки руки, пальці затисніть, долоні повинні дивитися вгору. Груди висунете вперед, напружуючи з усієї сили м'язи підніміть руки вгору. Потім зробіть вдих, і з напругою опустіть руки вниз на видиху.

Ось лише п'ять основних вправ по системі Анохіна які допоможуть будь-якій людині підтримувати своє тіло і дух в отличном состоянии. Вольова гімнастика Анохіна допомогла багатьом спортсменам подолати себе. Сьогодні даної гімнастикою користуються як знамениті атлети, так і прості хлопці яким не все одно на своє здоров'я.

Вступ

Групу нетрадиційних видів гімнастики складають: гімнастика Анохіна, гімнастика Стрельникової, гімнастика Бутейко, дихальна гімнастика Чугунова, релаксаційна гімнастика Чугунова, гімнастика Гермеса, гімнастика Шейпінг, гімнастика «Стретчинг», гімнастика йогів, гімнастика цигун, гімнастика «Тай-цзі-чжуань», гімнастика ушу, гімнастика поз (гімнастика), гімнастика «Ізотон».

Види гімнастики цього напрямку носять нетрадиційний характер. Багато з них відомі давно, деякі з'явилися в останні десятиліття, проте і ті, і інші знаходять сьогодні досить широке застосування в практиці фізичного вихованнянаселення. За допомогою цих видів гімнастики вирішують цілий комплекс завдань: оздоровчих, освітніх, лікувально-профілактичних, спортивно-театралізованих та ін.

1. Гімнастика Анохіна

«Чудова гімнастика» або «Вольова гімнастика» доктора Анохіна з'явилася на початку XX століття. Говорячи про неї, Анохін переконував своїх співрозмовників: «Через 12 тижнів, якщо ви точно дотримувалися всіх правил, ви не впізнаєте себе. Ваше самопочуття буде прекрасним, ви відчуєте силу, спритність в рухах, фортеця і легкість м'язів ». Основний принцип вольової гімнастики полягає в тому, що виконання відомих гімнастичних вправ без предметів супроводжують вольовим напругою беруть участь в русі м'язів. Наприклад, просте згинання руки в ліктьовому суглобі виконують з максимальною напругою м'язів-згиначів, як це роблять, щоб «продемонструвати» біцепси. Займаючись гімнастикою Анохіна, вирішують завдання розвитку сили і спритності, виховання волі, навчання правильному диханню.

Для того, щоб успішно займатися вольовий гімнастикою, необхідно дотримуватися таких правил: на початку треба уявити, як скорочуються м'язи; потім скоротити ту м'яз (м'язи), яка братиме участь у вправі, поєднуючи ці дії з диханням, т. е. до того, як починати вправу, необхідно напружити м'язові групи, Розташовані навколо суглоба, в якому відбувається рух. Таким чином, вправи виконуються не тільки фізично, а й «душевно». Це важлива деталь гімнастики Анохіна. Поєднавши воєдино душевне і тілесне, людина розвиває не тільки мускулатуру, але і свою душу, пов'язує їх міцною ниткою, що і дає можливість контролювати свої рухи, відчувати себе впевнено.

Заняття гімнастикою Анохіна треба проводити два рази на день в провітреному приміщенні, обов'язково перед дзеркалом. При виконанні кожної вправи необхідно цілком концентрувати увагу на працюючому м'язі, точно підраховувати кількість виконаних вправ. Тривалість кожного заняття від 10 до 20 хвилин. У комплекс «вольовий гімнастики» входять не більше 15 вправ (рис.2). Перші п'ять вправ необхідно виконувати два тижні, потім кожний наступний тиждень додавати по одній вправі. Таким чином, щоб повністю освоїти комплекс знадобиться дванадцять тижнів (три місяці).

Комплекс вправ гімнастики Анохіна

«Вольова гімнастика. Психо-фізіологічні руху ».

«Вольова гімнастика» доктора Анохіна з'явилася на початку XX століття. Говорячи про неї, Анохін переконував своїх співрозмовників: «Через 12 тижнів, якщо ви точно дотримувалися всіх правил, ви не впізнаєте себе. Ваше самопочуття буде прекрасним, ви відчуєте силу, спритність в рухах, фортеця і легкість м'язів ». Основний принцип вольової гімнастики полягає в тому, що виконання відомих гімнастичних вправбез предметів супроводжують вольовим напругою беруть участь в русі м'язів.

У нас на сайті ми помістили книгу і відеоролик Російської Вольовий гімнастики Олександра Костянтиновича Анохіна (псевдонім Б. Росс), видану ще в 1930 році. Скачайте відео Вольовий гімнастики і робіть кожен день.

Ми зняли відео з вправами Вольовий гімнастики з докладним коментарем, яке можна як завантажити, так і дивитися онлайн.

Ми пропонуємо вам навчальний ролик Вольовий гімнастики і впевнені, що гімнастика без обтяжень набагато безпечніше і ефективніше вправ, які використовують гирі або гімнастичні снаряди. Тому ми можемо сміливо назвати Вольову гімнастику Анохіна однією з найкращих, найкращих систем за останнє сторіччя.

Система доктора Анохіна хороша тим, що для її виконання не потрібно ніяких гімнастичних снарядів або гантелей, а заснована вона на скороченні м'язів зусиллям волі.

Комплекс вправ А. К. Анохіна можна назвати кімнатної гімнастикою, так як для її виконання вам потрібні три речі: Ваше тіло, Вольове зусилля і кілька квадратних метрів в кімнаті для її виконання.

Варто зауважити, що ізометричні вправиАнохіна вимагають всього 25-30 хвилин в день для відновлення здоров'я і 15-20 для його підтримки.

Інші назви: автономна гімнастика, гімнастика без обтяжень, силова гімнастика, ізометричні вправи.

Одна воля, одна енергія - ось теза нової системи.

"Людина".

«Кімнатна гімнастика» Йосипа Прошек з'явилася на 10 років раніше Вольовий гімнастики А. К. Анохіна. Цікаво відзначити, що гімнастика доктора Анохіна практично повністю повторює вправи І. Прошек. У нас на сайті ви можете скачати оригінальну книгу «Людина» (кімнатна гімнастика) безкоштовно і прочитати її з великою користю для занять. Прошек писав: «Колишні способи домашньої гімнастикидавно вже не відповідають сучасним вимогам, між тим як потреба в щоденному догляді за тілом зростає з кожним днем ​​».

Відеокомплекси вправ Звіада Арабулі.

Чудо уповільнених вправ. Хатха-йога.

Це дуже ефективні гімнастики, Які відновлюють здоров'я і силу, втрачену красу і енергію. Для виконання вправ Хатха-йоги не потрібно ніяких обтяжень, снарядів і тренажерів.

Цими вправами можна вилікувати остеохондроз і безліч інших захворювань, думаю, немає сенсу все їх перераховувати.

У нас можна завантажити за прямими посиланнями оригінали деяких відеокомплексів Звіада Шотаєвич Арабулі, таких як базовий комплексвправ хаду 2005 року, що омолоджує гімнастика хаду, гімнастика хаду для сидячих і Комплекс вправ бліц - 18 хвилин (ранкова гімнастика). Все це доповнює, на наш погляд вдалий ролик 2014 року, під назвою "Гімнастика хаду 2014 інструкторам". Є варіант на 5 хвилин - тільки для особи. І все зроблено безкоштовно і якісно. Займайтеся! Тренуйтеся! Все у ваших руках!

Ми переконвертіровать відеоролики в різні формати (avi, mp4, mpg, flv) і розміри кадрів, для тих, хто не може завантажити великі за розміром файли на свій пристрій.

Всі відеоролики гімнастики хаду можна дивитися онлайн. Теж в хорошій якості.

Удачі вам! Сподіваємося, що ми не дарма постаралися, виклавши все це на наш сайт. :).

Книги Звіада Арабулі.

«Практика омолодження організму».

Головний сенс гімнастики хаду, як каже автор, в тому, що вона розвиває і гармонізує весь організм, примушує його самовідновлюватися.

Вправи гімнастики хаду доступні практично будь-якій людині, в тому числі, людям з обмеженими фізичними можливостями. Для занять не потрібні ні спеціальні тренажери, ні якась особлива фізична підготовка.

У нас на сайті повна версія книги! З невідомих причин в інших джерелах книга скорочена.

Не зовсім, а точніше зовсім НЕ бойове мистецтво, але допомагає для загального розвитку м'язового корсету.

А.К. Анохін - російський атлет, доктор (псевдонім Б. Росс). Вольова гімнастика Анохіна примітна тим, що для виконання вправ не потрібні атлетичні снаряди, багато місця і часу.

Її принципи використовував в своїх тренуваннях російський атлет Самсон, за системою Анохіна займався герой громадянської війни Котовського. Принцип цієї системи полягає в тому, що, виконуючи вправи без обтяження (тобто без гир, експандера, штанги), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітувати переборення того чи іншого опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності і до цього дня. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але і домогтися вміння напружувати і розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо в спорті і при будь-якій фізичній діяльності.

Знайомство з системою Анохіна почнемо з 8 основних принципів, яких слід дотримуватися при оволодінні його методикою:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте з збільшенням кількості вправ і їх дозування.

3. Виконуючи вправи, стежте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшим м'язовою напругою.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправи напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь в цьому процесі.

6. Вправи слід виконувати оголеним перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

Стриманість і простота в їжі - одна із запорук успіху. Їжа повинна бути різноманітною, з великою кількістю овочів, фруктів і молока, без переваги м'яса. Існуюча іноді думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати в свій раціон велика кількість м'яса, невірно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували в своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, володар видатної за обсягом і рельєфу мускулатури, вважав за краще рости- тільну їжу.

Вправи потрібно виконувати два рази в день, в цілому до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд і повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. Через три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.