Як прокачати плечовий пояс. Широкі плечі і як їх накачати? Кращі вправи і тренування. Віджимання в стійці на руках
Багато спортсменів запитують, як накачати плечібудинки без гантелей, віджиманнями, які є вправи, методи, поради та рекомендації. Адже насправді накачати плечі можна як вдома, так і в тренажерному залі, Все залежить від вашого бажання і прагнення. Чим вище бажання, тим швидше ви зможете накачати плечі.
Перше що вам потрібно щоб накачати плечі будинку без гантелей, віджиманнями, так це просто поставити для себе чітку і конкретну мету. Візьміть аркуш паперу і напишіть, які плечі ви хочете накачати. Поруч напишіть точну дату, до якої ви хочете накачати плечі. Знайдіть фото або уявіть в уяві ті плечі, які ви хочете накачати.
Як накачати плечі будинку без гантелей - вправи
Щоб накачати плечі будинку без гантелей, віджиманнями, вам потрібно виконувати дані вправи 4 рази на тиждень або щодня, при сильному бажанні швидко накачати плечі. Перші 3-4 дні не робіть великих навантажень, щоб дати можливість м'язам відпочити і звикнути до нових навантажень.
Віджимання від підлоги
щоб накачати плечі будинкубез гантелей, віджиманнями, вам потрібно робити віджимання простим, широким і вузьким хватом. Робіть 3-4 підходи для кожного виду віджимання і 30-50 віджимань. Перерва максимум 3 хвилини між підходами. Робіть віджимання правильно, рівно тримаючи спину і злегка торкаючись грудьми підлоги і випрямляючи руки при підйомі.
дихання
Щоб накачати плечі будинку без гантелей, виконуйте вправи регулярно, не пропускаючи тренування, щоб не довелося починати все заново. Щоб підсилити і прискорити процес, використовуйте додаткові ваги. Якщо немає гантелей, замініть їх пляшками з водою або ж рюкзаком з книгами.
Також щоб накачати плечі будинку без гантелей, віджиманнями, подбайте про режимному і правильне харчування. Їжте тільки корисну, натуральну їжу, в якій міститься більше вітамінів і білків. Не переїдайте, їжте: м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, крупи, фрукти та овочі. Пийте 2-3 літри води протягом дня.
Друзі, всім привіт. Багатьох хвилює питання, як швидко? Якщо ви один з тих людей, ваша мрія нарешті збулася. Бо в цьому випуску ми поговоримо про те як правильно і максимально швидко накачати величезні плечі (дельти), Обговоримо вправи, як правильно їх вибрати, як виконувати, які краще для маси, поговоримо про задні, середні і передні пучки дельт окремо, і розкриємо секрет чому люди не можуть розвинути свої плечі.
Перша вправа жими або махи?
Я вже багато разів говорив, що життєво важливо починати тренування з складних вправ, В яких задіяно багато м'язів і закінчувати більш простими вправами, В яких працює менше м'язових волокон. Тобто про грамотному це звучить так: починати з базових вправ, Закінчувати ізолюючими.
У нашому випадку для тренування дельт (плечей) важкими базовими вправами є жими будь-то сидячи або стоячи неважливо. До того ж тут не варто забувати про прогресії навантажень, завдяки важким базовим вправам, наприклад, жим штанги стоячи (для дельт), саме завдяки таким вправам є можливість використовувати прогресію навантажень, яка є основним чинником для зростання м'язової масиі сили.
Безумовно, є вправи з гантелями, наприклад махи стоячи в сторону, які багато разів краще бомблять ваші плечі, проте тут є велика проблема. У таких (ізолюючих вправах) у вас не вийде постійно збільшувати робочі ваги. Тобто не буде прогресу навантажень, а значить і не буде росту м'язів.
До того ж в бодібілдингу є пряма залежність між тренувальними вагами в базових і ізолюючих вправах. Тобто чим більша вага ви підніміть в базовій вправі (в нашому випадку жими штанги стоячи або сидячи), тим більше навантаження ви зможете осилити в ізолюючому вправі (махи гантелей). Загалом, жими допоможуть вам збільшити вагу і в махах, це гарантує зростання ваших дельт!
ВИСНОВОК: Поки ти свіжий, у тебе є ще сили - починай тренування з важких базових вправ (жим штанги сидячи або стоячи або жим гантелей сидячи) і закінчуй тренування більш простими вправами (ізолюючими, в нашому випадку махами).
Жим гантелей стоячи або сидячи
Є альтернативою жиму штанги стоячи з грудей або через голову. Тобто ці вправи так само є базовими. Можете сміливо використовувати їх в якості заміни жиму штанги сидячи або стоячи. Хочу сказати що, жими гантелей виконувати складніше ніж жими штанги. Це відбувається через те що у виконанні вправи бере участь безліч м'язів стабілізаторів, які фіксують гантелі в ваших руках відносно один одного. До того ж, дану вправукомфортне і безпечне, і має більш цільове вплив на середні пучки дельт, на відміну від штанги.
ВИСНОВОК: Альтернативою жиму штанги стоячи з грудей або через голову можуть бути жими гантелей сидячи або стоячи.
Протяжка (Тяга штанги до подроброку)
Мегаеффектівное вправи для цільового розвитку середнього та заднього пучка дельт. Як ви знаєте, наші дельти складаються з 3-х пучків: передній, середній і задній. У більшості людей передні пучки перерозвинені в порівнянні з середніми, а задні взагалі відсутні. Культуристів найбільше цікавить саме середній пучок, Тому що він надає ширину. Тому багато людей тупо бомблять їх махами гантелями в сторону стоячи або сидячи. І це, на мій погляд, не зовсім вірно! Життєво необхідно для швидкого росту і повноцінно розвинених всіх пучків дельт використовувати вправу тягу до підборіддя (протяжку).
Експериментуйте з хватом і нахилом тулуба при виконанні даної вправи. Але знайте:
Чим ширше хват, тим менше буде амплітуда руху.
Чим вже хват, тим більше амплітуда руху і включатися трапеції.
Підберіть під себе щось оптимальне + зручне (комфортне) для завантаження середніх і задніх пучків дельт. Виконайте 5-10подходов з легкими вагами в пампінг стилі (відчуйте печіння дельт) і визначте положенні хвата і нахилу тулуба. Це свого роду експеримент, один раз спробуєш - щоб потім не втрачати час.
Дана вправа набагато ефективніше махів гантелей. Тому що є базовим вправою + воно більш безпечне + звичайно ж є можливість використовувати прогресію навантажень (тобто вправа дозволяє використовувати великі ваги).
ВИСНОВОК: Якщо ваша мета, а наша мета є максимально швидке зростання дельт (плечей) то спочатку жим штанги сидячи або стоячи (або альтернатива) + обов'язково тяга штанги до підборіддя. При такій суміші ви максимально ефективно і продуктивно розгойдатисвої плечі. Ніякі 100500 підходів махів з гантелями в сторону навіть близько поряд не стоять біля цієї суміші.
Махи гантелей
Вправи є ізолюючим. Воно ідеально підходить після перших двох, тобто жим стоячи, тяга до підборіддя і закінчувати можна махами. Для новачків спочатку дана вправа є марним. Але для більш просунутих махи є досить ефективними. Як я вже сказав, махи допоможуть вам добити ваші плечі після важких базових вправ.
Існують три види махів:
передні
Середні
задні
Для тренування передніх пучків дельт використовуйте підйом гантелей перед собою. Але найчастіше в цьому немає ніякої необхідності, тому що передні пучки дельт дуже часто перерозвинені у людей, тому що вони працюють у всьому жимових рухах. Проте, якщо вам потрібно зробити акцент на передніх - рекомендую вам виконувати дану вправу з маленькими вагами у великій кількості повторень.
Для тренування середніх пучків дельт використовуйте махи гантелей в сторону. Візьміть гантелі в кожну руку, злегка нахиліться вперед і витягніть опущені руки перед собою, після чого опустіть плечі вниз, щоб вимкнути трапецію. Під час руху лотки піднімайте вище своїх запястьев, тобто розвертайте руки правильно ( великий палецьвнизу, а мізинець вгорі). Загалом, виконуєте махи в сторони, злегка повернувши зап'ястя, так, щоб задня частинагантелі була вищою передній, потім повільно і плавно опустіть їх вниз. Після чого повторіть рух.
Для тренування задніх пучків дельт використовуйте теже рекомендації по техніці виконання вправи для середніх пучків дельт. Єдина відмінність тут потрібно зробити сильний нахил вперед. От і все.
Ефективна програма тренувань для швидкого росту дельт
Жим штанги стоячи з грудей 2-3 розминок + 3-4 підходи по 6-12 повторень (робочі)
Тяга штанги до підборіддя 1-2 розминок + 3-4 підходи по 6-12 повторень (робочі)
Якщо ви вже більш просунутий атлет, можете додати махи після двох основних вправ.
Махи гантелями в сторону стоячи 4-6 підходів по 6-15 повторень
P.S. Якщо у вас відстає задній пучок дельт, то замініть остання вправа (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в нахилі для розгойдування плечей.
Широкі, накачані плечі є головною рисою підтягнутою і спортивної фігури. Форма плечей залежить від розвитку дельтовидних м'язів, які добре відгукуються на будь-які навантаження. накачані дельтовидні м'язиздатні збільшити ширину плечей до такої міри, що людина зі звичайним статурою буде виглядати, як професійний атлет.
Організація тренувань, щоб накачати плечі
Перевагу слід віддавати базовим вправам, які дозволяють опрацьовувати всю дельту одночасно. Якщо ви помітите відставання якогось пучка м'язів, необхідно зайнятися індивідуальною його опрацюванням з виконанням ізолюючих вправ.
Плечі можна накачати і в залі, і вдома. Однак для цього вам знадобляться гантелі і штанга. У вас повинна бути можливість вибору ваги так, щоб за 1 підхід ви могли піднімати снаряд не менше 8-10 разів. Тільки такий спосіб тренування дозволить збільшити обсяг і масу плечей. Якщо ж ви хочете збільшити силу м'язів, а не розміри - необхідно займатися з великими вагами. У такому випадку за 1 підхід має бути 5-6 повторень.
Досвідчені тренера рекомендують початківцям бодибилдерам виконувати всього 1-2 базових вправи. Базові вправи дозволяють якісно сформувати дельтоподібний м'яз. Через деякий час потрібно буде додати кілька ізолюючих вправ - все залежить від індивідуальної прокачування кожного м'яза.
Як правильно качати плечі
При виконанні будь-яких базових вправ, активну участь беруть м'язи плечей, активізуючи силу і стабілізуючи положення тіла. Навіть при присіданні зі штангою залучаються до роботи дельтовидні м'язи, так як вони підтримують вагу. Це стосується віджимань на брусах і підтягувань.
Кожен пучок дельтоподібних м'язів активізується при виконаннірізних вправ. Частина середнього пучка і весь передній пучок відповідають за виконання жимових вправ, а задня дельта і задня частина середнього пучка відповідають за тягові вправи. 
Як часто необхідно робити вправи, щоб накачати плечі?
Якщо у вас стандартна програма тренувань і ви відвідуєте зал 3 рази на тиждень, то зовсім не обов'язково робити окреме тренування для плечей. Вам достатньо виконувати 2 вправи - одне базове зі штангою і одне изолирующее з гантелями. Окрему тренування для м'язів плечей виділяють досвідчені спортсмени, Які давно займаються бодібілдингом і хочуть приділити плечам особливу увагу.
Махи гантелями, щоб накачати плечі - чи варто ризикувати?
Дельта досить легко травмується. Особливість будови людського тіла полягає тому, що дельта включається практично у всіх вправах і виконує досить складну роботу - активізує або стабілізує механізм. Слід зазначити, чим складніше механізм, тим легше його зламати. Саме тому травми плечей такі поширені. Наші дельти не розраховані на таку вправу, як махи руками з гантелями. Так, це дуже ефективна вправа, Але ви піддаєте свої плечі великій небезпеці. Якщо ви будете їх сильно навантажувати, То можете травмувати. 
Тяга штанги до підборіддя, щоб накачати плечі
Дане вправи є базовим, так як задіє кілька суглобів і м'язів. Якщо ви хочете прокачати задні дельти, намагайтеся, щоб ширина хвата була трохи ширше плечей. Для прокачування трапеції ширина хвата повинна бути вузькою. 
Як накачати плечі - жим штанги від плечей стоячи
Професійні спортсмени вважають цю вправу найбільш дієвим. Штанга береться на відстані трохи ширше плечей. Штанга піднімається з області підборіддя, без випрямлення ліктів. Всі вправи підходу повинні виконуватися без паузи у верхній точці. 
Як накачати плечі - жим гантелей сидячи
Це непогана альтернатива жиму штанги від плечей стоячи. Жим гантелей сидячи - це базова вправа. Дана вправа досить складне, тому що в ньому задіяна велика кількість м'язів, що стабілізують вертикальне положення гантелей. 
Як накачати м'язи плечей будинку
У домашніх умовах накачати плечі без спеціального інвентарю ніяк не вийде. Ви, звичайно ж, можете віджиматися і підтягуватися, але це не дасть очікуваного ефекту. Щоб накачати плечі будинку вам знадобляться 2 розбірні гантелі вагою 20 кг і штанга з млинцями. Тільки при наявності такого інвентарю ви зможете виконувати перераховані вище вправи.
М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки і спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного і швидкого зростання. Опрацювати їх як слід допоможе лише тренування, на початку якої плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.
Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, мова головним чином йде про збільшення обсягів дельтовидних м'язів. Через складного механізму роботи на дельти можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте про те, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоб не отримати травму.
Як качати плечі
Жим гантелей сидячи
Вправа, яке можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки почав перейматися об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.
Жим штанги стоячи
Класичне вправу для прокачування дельтоподібних м'язів, виконання якого принципово важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Дає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.
Тяга штанги до підборіддя стоячи
Навантажує трапецієподібні, передні і середні дельтовидні м'язи. При цьому чим ширше хват, тим більше навантаження переходить з трапецієподібної м'язи на дельти.
При виконанні вправи спина повинна бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, як слід відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вище плечей. Після цього так само акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.
Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи
Вправа для просунутих атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. великі пальціпри виконанні вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.
Підтягування широким хватом
Комплексно задіють дельтовидні м'язи. Крім дельт навантажити трапецієподібний м'язі м'язи рук.
Накачані плечі роблять чоловіків візуально більше і привабливіше. Грамотно докладені зусилля в підсумку виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся і домагайтеся своїх цілей.
Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираження «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою чоловічий спиною» і багато інших. Накачані м'язи плечового пояса, на відміну від інших, будуть завжди помітні під будь-яким одягом і ваші труди не залишаться без уваги представниць прекрасної статі. Якщо ж вам потрібно попрацювати над своїми плечима, щоб вони були гідні найкращих епітетів, то пропонуємо вам ознайомитися з нашою статтею, як накачати плечі в домашніх умовах.
Перш за все давайте згадаємо з чого складаються м'язи спини і з чим вам доведеться працювати. Як відомо, м'язи плечового пояса складаються з двох основних груп м'язів: трапецевідних і дельтовидних. Трапецевідние м'язи мають форму трапеції і опускаються від задньої частини шиї до середини спини. Дельтовидні м'язи або дельти мають трикутну форму і розташовані вгорі плечових суглобіврук. Складаються з трьох частин, які називаються передній, бічний (середньої) і задньої дельтами. Професійні бодібілдери для побудови ідеальних плечей приділяють в тренуваннях однакову увагу кожної з цих частин. Як швидко накачати плечі в домашніх умовах. Для побудови ідеальних плечей будинку ви можете почати з віджимань в стійці на руках, спираючись ногами на стіну. Для виконання даної вправи вам потрібно поставити ваші долоні на ширину плечей на відстані близько 15 сантиметрів від стіни. Після цього підніміть одну ногу, інший зробіть поштовх, торкніться ногами стіни, прийнявши упор руками в позиції стоячи вниз головою. Почніть віджиматися від підлоги.
На перших порах вам може знадобитися допомога напарника, щоб навчитися самостійно виходити в позицію для віджимання. Не об'єднуйте свій пристрій дану вправу, якщо страждаєте будь-якими порушеннями функцій мозку, так як під час його виконання йде великий приплив крові до голови.
Як накачати плечі на турніку.
Ми вже розповідали в статті про те, що підтягування на початкових етапахможуть допомогти вам накачати плечі. Найкраще на плечі працюватимуть підтягування широким прямим хватом і підтягування за голову. Ускладнити підтягування надалі можна застосуванням обважнювачів.
Як накачати плечі гантелями.
Для тих, хто всерйоз задумався над питанням, як швидко накачати м'язи плечей, не обійтися без використання вправ з гантелями.
Вправа №1.
Підйом гантелей убік.
Вправа для бічних дельт. Частково навантажуються передні дельти і передпліччя.
Візьміть гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки повинні бути злегка зігнутими, долоні спрямовані один до одного. Піднімайте гантелі по дузі в сторони поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і опустіть. Повторіть потрібну кількість разів. Можете виконувати дану вправу на лавці. Цим ви більше ізолюєте дельти і сконцентруєте навантаження на них.
Вправа №2.
Підйом гантелей вперед.
Вправа розвиває передні дельти. Візьміть гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки повинні бути злегка зігнутими, долоні спрямовані до ніг. Піднімайте гантелі по дузі вперед поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і опустіть. Повторіть потрібну кількість разів. Можете виконувати дану вправу на лавці. Цим ви більше ізолюєте дельти і сконцентруєте навантаження на них.
Вправа №3. Підйом гантелей з положення лежачи на боці. Розвиває бічні дельти. Візьміть гантель в одну руку і ляжте на підлогу або лаву. Піднімайте гантель злегка зігнутою рукою.
Як швидко накачати плечі за допомогою штанги.
Незважаючи на те, що мало хто може дозволити обладнати свій домашній спортзалштангою, робота з нею надзвичайно ефективна для плечей і наша розповідь була б неповною без розгляду вправ з нею.
Вправа №1.
Жим штанги сидячи. Працюють передні дельти і частково трісепци. Сядьте на лаву. Візьміть штангу за гриф захопленням в півтори ширини ваших плечей і зафіксуйте над грудьми. Підніміть штангу над головою і опустіть в вихідну позицію. Повторіть потрібну кількість разів.
Вправа №2.
Жим штанги через голову сидячи. Опрацьовується в основному середня дельта. Виконується аналогічно попередній вправі, тільки штангу піднімають з положення за головою, а не над грудьми.
Вправа №3.
Підйом штанги вперед. Вправа задіє дельтовидні м'язи і верхню частинум'язів грудей. Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей. Взяти штангу за гриф верхнім хватом трохи ширше плечей і утримувати внизу у стегон. Це вихідне положення. Підняти штангу до рівня грудей і повернути в початкове положення. Повторити.
У статті про те, ми розповідали як потрібно ефективно опрацьовувати м'язи. робіть два розминок підходуз вагами на 30-35% менше робітників і останній третій вашим робочим вагою для створення максимального навантаження на м'язи, щоб викликати них стан гіпертонусу, що забезпечують наступних зростання м'язів при дотриманні правильного відпочинку і харчування.
Це основні вправи для початківців, щоб накачати плечі. Спробуйте їх з безпечних ваг, поступово нарощуючи інтенсивність навантажень і через деякий час станете володарем могутніх плечей.
