Програма накачати плечі. Ефективні вправи для плечей. Вправи на середні пучки

Упевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи самих найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені у питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора роки дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу м'язову групу.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективне - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А підсумком останнього випадкубуде травма, яка відкине вас на півтора місяці у тренуваннях.


Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатних сильно пошкодити плечові суглоби Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через які ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

  • Груди + спина
  • Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів теж.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо у весь цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не домінують від природи.

Найефективніші вправи для тренування плечей

Всіляких вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтовидний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук убік.

Фактично для ефективного розвиткудельт достатньо двох базових вправ- жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає – всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіює і середній пучоктеж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для її нібито кращого зростання.

Зверніть увагу, що армійський жимтакож непогано тренує м'язи кори.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіантвід Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей, стоячи. У випадку, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті мало не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити в програму армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

  • Понеділок: ноги (3-4 вправи).
  • Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
  • Середа: відпочинок.
  • Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яке на вибір з вище наведених).
  • П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта(2 вправи -потяг штанги до підборіддя, махи гантелей убік).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом або французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (потяг штанги до підборіддя та махи гантелями стоячи).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частинутіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити верх тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш горбисту спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна м'язова група тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силових тренуванняна тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на власний вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

  • Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
  • Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
  • Армійський жим або жим гантелей стоячи.
  • Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

  • 3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
  • Скручування та зворотні скручуванняна прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
  • Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

  • Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хамері або штанги/гантелі, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
  • Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

  • Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджиманнявід брусів із вагою на поясі.
  • Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелей на біцепс сидячи) + пара базових рухівна трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) за 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципи ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема, успіх залежить як від правильної технікивиконання вправ, і від розумного побудови мікроциклу, ніж перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.

Критерії краси чоловічого тіламають стандарти. Визначні та широкі плечібули і залишаються одним із головних мірил привабливості для чоловіка. Ширина плечей визначає пропорції верхньої частини тіла атлета. Чим вона більша, тим вже виглядає талія. Отже, і фігура виглядає набагато привабливішою. Цим і обумовлена ​​висока зацікавленість найбільш ефективними вправами для опрацювання, які займаються побудовою красивого і рельєфного тіла. плечових м'язів.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань. У спортзалі найкраще займатися зі штангою, а вдома набагато простіше використовувати гантелі. Останні мають меншу вагу, ніж штанги, але з ними теж можна виконувати хороші і корисні вправи.

Формування плеча відбувається за участю дельтоподібного м'яза. Вона складається із переднього, середнього, заднього пучка. Щоб досягти правильного розвиткуплечовий області, навантаження на всі три пучки має бути абсолютно рівномірним. Таке анатомічна будовата впливає на те, що натренувати плечі досить складно. Проте, докладаючи певних зусиль, атлет зможе не лише досягти потрібного результату, але й зробити фігуру по-справжньому привабливою.

Тренінг найкраще складати з базових вправ, спрямованих на задіяння та опрацювання всієї дельти. Накачивать окремий пучок слід тільки тоді, коли навантаження на нього виявилося недостатньо, він став відставати у розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах потреби немає.

Тренуватися можна як у спортивному залі, і в домашніх умовах. Головне, щоб у розпорядженні атлета були такі снаряди, як гантелі та штанга. Вагу підбирають таким, щоб за один підхід можна було зробити не менше восьми чи десяти підйомів. Брати занадто велика вагадля надання плечам рельєфності та ширини не рекомендується. Збільшувати навантаження, тобто працювати з важчими снарядами слід тоді, коли головною метоює підвищити силу м'язів. Піднімати снаряди в цьому випадку потрібно від п'яти до восьми разів, виконувати чотири-п'ять сетів.

Атлетам-новачкам рекомендується освоїти і відточити до автоматизму виконання однієї чи двох базових жимов. Вони чудово проробляють дельтовидний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь плечовий пояс. Коли він досить натренований, стає помітно, який з пучків потребує більшого опрацювання. На цьому етапі можна додавати в тренінг ізолюючі вправи, які вибирають залежно від того, яка група м'язів потребує додаткового опрацювання.

Список ефективних вправ для плечей

Основна вправа для опрацювання плечових м'язів. Головний акцент у ньому робиться на середній пучок дельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.

Вихідне положення:

  • Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
  • прямим хватом візьміть снаряд, підніміть його на рівень грудної клітки;

Виконання:

  • підніміть снаряд, видихаючи у кінцевій точці;
  • зробіть паузу;
  • повільно, вдихаючи, опустіть штангу у початкове положення, тобто на рівень грудної клітки.
  1. не потрібно брати граничну вагу;
  2. спину слід злегка прогинати;
  3. як снаряд можна використовувати гантелі.

Базова вправа, яка повністю спрямована на накачування м'язів плечового пояса. На відміну від попереднього, виконується із положення сидячи.

Вихідне положення:

  • сядьте на спортивну лаву;
  • прогніть трохи спину;
  • Візьміть снаряд широким хватом.

Виконання:

  • одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи у своїй руки;
  • роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.
  1. жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
  2. Урізноманітнити вправу дозволяє чергування опускань снаряда за голову і до грудей.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не зі штангою, яка є вдома не в кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снарядаДобре підходять для тих, хто не може з якихось причин займатися в тренажерному залі, але хоче накачати плечі.

Тренінг дійсно працює і дозволяє досягати бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, виявити старанність. Посидючість має проявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше жодного значного ефекту досягнуто не буде.

Вихідне положення:

  • сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину прямо і прямо;
  • підборіддя має бути паралельно підлозі, погляд бути прямим;
  • снаряди тримайте лише на рівні очей;
  • лікті розгорніть, але слідкуйте, щоб вони були під кистями.

Виконання:

  • видихаючи, вичавіть снаряди вгору;
  • не розгортаючи пензлів, зведіть у верхній точці гантелі разом;
  • затримайтеся на кілька секунд;
  • вдихаючи, плавно поверніться до початкового положення.
  1. руки необхідно рухати в одній площині;
  2. щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, не можна допускати різкого розпрямлення рук у крайній точці;
  3. настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогинів спини.

Ця вправа вже стала класикою у бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив у обов'язкове тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого у побудові рельєфного та гарного тілазнає абсолютно будь-яка, навіть далека від світу спорту людина.

Вихідне положення:

  • сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
  • зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
  • розставте широко ноги, упріться ступнями до краю підлогу;
  • підніміть гантелі на рівень шиї;
  • лікті зігніть під кутом 90 градусів, долоні поверніть до себе.

Виконання:

  • видихаючи, вичавлюйте вертикально вгору снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
  • слідкуйте, щоб долоні були спрямовані вперед у крайній точці;
  • затримайтеся;
  • Зробіть вдих, поверніть снаряди плавно на початкову позицію.
  1. виконувати тренінг краще з легшими гантелями, ніж для інших вправ;
  2. лікті в крайній точці потрібно залишати трохи зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
  3. жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки у нижньому положенні;
  4. щоб не надавати додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення та ривків.

Ще одна вправа, яка чудово підходить для виконання будинку. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання та накачування збоку дельти.

Вихідне положення:

  • встаньте, трохи нахиліться вперед;
  • опустіть руки з гантелями.

Виконання:

  • зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
  • задня частина гантелей у крайній точці трохи піднята;
  • видихаючи, плавно опустіть руки у початкове положення.
  • читинг є неприпустимим;
  • все навантаження має бути сконцентровано на плечах.

Якщо при виконанні тренінгу є читинг, відбувається задіяння зовсім іншої групи м'язів. Це знижує результат.

Направлено на опрацювання задньої частини мускулатури плечового пояса.

Вихідне положення:

  • стоячи прямо з гантелями в руках, нахиліться корпусом уперед під гострим кутом;
  • руки опустіть униз.

Виконання:

  • роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди убік, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
  • на видиху поверніть руки на початкову позицію.
  • у крайній точці підйому передня частина снаряда має бути трохи нахилена вперед;
  • спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати у попереку;
  • скруглювати спину не можна, оскільки це може призвести до травми.

Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:

  • стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
  • між долонями відстань має бути близько двох кулаків.

Виконання:

  • видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
  • затримайте штангу в крайньому положенні;
  • зробіть вдих, поверніться до початкової позиції.
  1. лікті повинні бути постійно розведені, підніматися вертикально;
  2. не можна згинати шию і спину, підборіддя має розташовуватися горизонтально;
  3. під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище за рівень плечей;
  4. вага снаряда не повинна стати перешкодою правильному виконаннювправи.

Найкращі вправи для тренування плечей.

Підведемо підсумки

Щоб досягти бажаного результату, потрібно включити вправи, що пропонуються, у звичайне тренування, займатися на регулярній основі. Не слід концентруватись виключно на вправах. Потрібно пам'ятати і про правильне харчування.

Якщо місце для домашніх тренувань обмежене, найбезпечнішим снарядом стануть гантелі. Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли відчуття втоми немає. Наслідуючи наведені рекомендації, комбінуючи і базові, і ізолюючі вправи на плечовий пояс, кожен атлет зможе надати своїм плечам ідеальні пропорції, зробити талію візуально вже.

ділиться на опрацювання переднього, середнього та заднього пучка дельтовидного м'яза, тому під час спеціалізації на опрацювання плечового пояса необхідно вибудовувати свій тренувальний спліттаким чином, щоб Ви змогли розбити тренування плечей, як мінімум, на два. Суть у тому, що плечовий суглоб виконує дуже багато функцій та дельти, на відміну від інших м'язів, щодня виконують якусь роботу, тому тренувати їх слід об'ємно і важко. А оскільки плечі отримують навантаження і під час тренування інших м'язових груп, виникає необхідність у такій організації послідовності тренувань, щоб пучки дельт, що тренуються, встигали досягати стану суперкомпенсації до моменту їх подальшого тренування. У зв'язку з усім цим, для акцентованого опрацювання плечового пояса необхідно застосовувати спеціалізовану , а те, як це зробити, ми й розберемо у цій статті.

Особливості тренування плечей випливають із особливостей анатомії плечового пояса. По перше, плечовий суглоб є найбільш функціональним суглобом у тілі людини Ми можемо підняти руку вгору, опустити вниз, відвести назад, вивести вперед, зробити круговий рух, з чого випливають два висновки. Висновок перший - плечовий суглоб схильний до підвищеної травмонебезпечності, висновок другий - плечовий суглоб можна тренувати дуже різноманітними вправами. По-друге, Пучки дельт є саме пучками, вони відокремлені один від одного м'язовими фасціями, тому це не просто сегменти одного м'яза, це, умовно кажучи, різні м'язи, що виконують різні функції. З цих двох особливостей випливає висновок Що дельти слід тренувати по-різному, і якщо передню дельту добре розвивають жими, то середню і задню дельти розвивають тяги і махи.

Анатомія плечового пояса

Дельти плечей розрізняються не тільки за функціями, які вони виконують, але й за розмірами. Найбільшим дельтовидним м'язом плечового пояса є передня дельта, найменшою задня, а середня дельта, розташована посередині плеча, і за розмірами займає середнє значення. Але, якщо функції передньої та задньої дельти різко відрізняються одна від одної, оскільки передня дельта відповідає за виведення руки вперед, а задня за відведення її убік і назад, то функції середньої та задньої дельти у чомусь збігаються. Отже, під час тренування слабшої, задньої дельти Ви повинні стежити за тим, щоб саме середня дельта не крала у неї навантаження. Здебільшого тренування плечей і полягає у опрацюванні саме дельтовидних м'язів, оскільки їхня гіпертрофія найбільш помітна, але це не єдині м'язи, з яких складається плече, тому давайте розберемося в тому, що ми взагалі зібралися тренувати.

Дельтовидний м'яз - це сама великий м'язплечового пояса, що до того ж знаходиться на поверхні. Саме за рахунок цього м'яза в основному здійснюється обертання плечового суглоба. Складається м'яз із трьох пучків, які розрізняються за розміром і за функціями, що виконуються. Починається м'яз у ключиці, а закінчується у дельтовидної бугристості, охоплюючи всю площу плечового суглоба. Тренувати цей м'яз плеча можна, як штовхаючими вправами, якщо йдеться про передню дельту, так і тяговими, якщо йдеться про середню та задню частину дельтовидного м'яза.

Надісна м'яз - розташована в ямці лопатки, в її функцію входить відведення руки назад, тому її вдається задіяти в тягових рухах для прокачування заднього пучка дельтовидного м'яза. Цей м'яз зверху покриває трапецієподібний і дельтоподібні м'язи, тому зовні цей м'яз зовсім не помітна, втім, коли вона напружена, то її все ж таки можна промацати. Тренується під час виконання розведення в довгій амплітуді.

Підостна м'яз - розташовується в ямці лопатки, відповідає за супинацію плечового суглоба, при цьому, зовнішні м'язиприкривають її лише частково, так що це один із тих малих м'язів, який має сенс тренувати. Тренувати підостний м'яз плеча Ви будете супинувати плечовий суглоб.

Малий круглий м'яз – це м'яз, який складає нижню частинупідостної м'язи, тому вона виконує ті ж функції і тренується так само. Втім, акцентувати навантаження саме на цій ділянці підостного м'яза не вийде.

Великий круглий м'яз - цей м'яз прилягає щільно до найширших м'язів спини, з функціями якої вона тісно пов'язана. Цей м'яз виконує функцію пронації, тобто вона є антагоністом підостного м'яза. Форма цього м'яза не зовсім кругла, вона швидше нагадує чотирикутник, але під час скорочення вона набуває округлої форми.

Підлопатковий м'яз - це досить сильний м'язяка допомагає відводити руку назад і виконувати пронацію плечового суглоба. Цей м'яз знаходиться на верхній поверхні лопатки і розташовується в підлопатковій ямці, а кріпиться вона до малого горбка плечової кістки. Тренування цього м'яза плечового пояса можливе при відведенні руки назад під рівним кутом.

Методи тренування плечей

На сьогоднішній день у бодібілдингу склалося дві діаметрально протилежні точки зору щодо тренування плечей. Одні стверджують, що плечі слід тренувати жима, при цьому всі вправи слід виконувати максимально якісно. Інші кажуть, що для розвитку ширини плечового пояса слід використовувати тяги та махи, причому пріоритетом є не техніка, а робоча вага. Насправді, мають рацію і ті й інші, просто один тип тренування підходить для атлетів-початківців, а друге для більш просунутих. В даному випадку ми говоримо про те, як спеціалізуватися на розвитку м'язів плечового пояса, тому розглядатимемо другий варіант. Якщо ж Ви новачок, то Вам слід ознайомитися з базовими принципами прокачування плечей. цій статті .

Чому пріоритетніша вага, ніж техніка? Справа в тому, що спеціалізація зазвичай проводиться тоді, коли якась м'язова група у атлета відстає, а відставати щось може тільки в тому випадку, якщо атлет вже має досить розвинену мускулатуру. Іншими словами, до моменту спеціалізації тренувань на плечах атлет вже досить досвідчений, а, значить, він має гарне м'язовим почуттям . З іншого боку, гіпертрофія м'язів, як Ви вже, мабуть, знаєте, це процес складної адаптації організму до постійно зростаючого навантаження за рахунок синтезу білкових структур, а цей процес дуже трудомісткий для організму, тому на цей крок він йде вкрай не охоче.

У зв'язку з цим, з метою забезпечення прогресії навантажень і, як наслідок, гіпертрофії м'язів плечового пояса, атлет повинен надавати перевагу робочим вагам. У той же час, прогрес повинен відбуватися за рахунок цільової м'язової групи, тому навіть якщо Ви будете використовувати техніку читингу, то все одно навантаження Ви повинні будете акумулювати саме в м'язах плечового пояса, а як це здійснити на практиці ми розповімо нижче.

Чому тяги та махи, а не жими? Справа в тому, що за ширину плечового пояса відповідає в основному середня дельта, а за правильність форми плеча – задня. Суть у тому, що задня дельта завжди є відстаючою, оскільки вкрасти навантаження у неї найлегше, тому нам і важливо акцентувати увагу, зокрема, і на ній. Передня дельта і так тренується у всіх жимах штанги або гантелей, а от середню та задню дельту вдається навантажити саме тягами та махами, а, оскільки у пріоритеті у нас середня та задня дельти, то пріоритет під час тренувань плечей варто віддати саме тим вправам, які розвивають цільові м'язові групи. У той же час це зовсім не означає, що передню дельту не потрібно тренувати. Потрібно! Але пріоритетне значення мають задня та середня дельти.

Читінг– це гучна техніка, яку зазвичай починають використовувати просто інтуїтивно, але читинг, хоч і є «обманом», але з певною метою, а саме створити необхідний стрес у м'язах для стимулювання їх гіпертрофії. Суть у тому, що Ви повинні не полегшувати собі завдання, а ускладнювати її, тому слід утримувати навантаження в цільових м'язах. В даному випадку, якщо йдеться про тренування плечей, ключовими моментамиє положення кисті до ліктя та положення ліктя до підлоги. Лікті завжди повинні бути вище кистей, а також завжди дивитися вгору. Якщо Ви дотримуєтеся цього правила, то навантаження залишатиметься в дельтах, якщо ж Ви піднімете кисть вище ліктя, або лікті почнуть дивитися в підлогу, то навантаження відразу зміститься в найширші м'язиспини. При цьому Ви можете виконувати вправи в частковій амплітуді, можете в мертвій точці розгинати спину, допомагаючи собі цим підкинути гантелі, але положення ліктьового суглобазавжди залишається незмінним.

Комплексні мережі - це теж просунутий спосіб тренування плечей, який передбачає виконання двох або більше вправ на ту саму м'язову групу без відпочинку між підходами. Наприклад, Ви можете виконати тягу штанги до підборіддя і махи з гантелями. Але важливо пам'ятати, що передня дельта та середня із задньою є антагоністами, тому жим стоячи і тяга штанги до підборіддя становитимуть не комплексний сет, а супер серію.

Суперсети- це методика тренувань на кшталт комплексних сетів, але поєднують вправу не на ту саму м'язову групу, а на м'язи антагоністи. І в тому і в іншому випадку рекомендується виконувати не менше 10 повторень у підході на кожен м'яз, оскільки відпочинок між підходами триває всього хвилину, тому, якщо Ви занадто швидко виконуватимете супер серію, то загальний час буде занадто коротким, і запас глікогену не встигне відновити. Навпаки, сенс цієї техніки саме в тому, щоб закачати в м'язи кров, тому краще віддати перевагу великій кількості повторень, щоб кожен підхід займав 50-60 секунд.

З чим тренувати плечі


Передня дельта– це м'яз, що штовхає, тому його найкраще тренувати з іншими дельтоподібними м'язами, м'язами спини, біцепсом або з ногами. Це не означає, що передню дельту не можна тренувати з грудьми, або трицепсом, але такі тренування носитимуть підтримуючий характер. Втім, можливо, що Вам не потрібно тренувати саме передню дельту, оскільки, повторюємо ще раз, за ​​ширину плечового пояса відповідає в основному середній пучок дельтовидного м'яза.

Середня та задня дельти – є цільовими пучками дельтовидного м'яза, якщо йдеться про спеціалізацію тренувань на плечах, з метою збільшення їхнього обсягу. Тренувати ці пучки можна з переднім пучком дельт, з ногами, з грудьми або трицепсом. Що стосується заднього пучка, його слід тренувати чисто, використовуючи максимальна вагаале ви здатні контролювати. Принципи тренування середнього пучка описані вище, їх суттю є пріоритетність великих ваг. У той же час слід підкреслити , Що велика вага не означає зміщення навантаження в суглоби, тому не варто намагатися виконати вправи обов'язково в повній амплітуді, так само важливо якісно розминатися і пам'ятати, що плечовий суглоб – це найтендітніший суглоб у тілі людини! При цьому, Ви повинні дотримуватися загальних

Не має значення, наскільки великі Ваші грудні м'язиабо м'язи рук. Якщо у Вас вузькі плечі, Ви здаватиметеся слабкими і маленькими. Для чоловіків широкі плечі — ознака мужності та сили. Жінкам, натреновані плечі надають сексуальності. Який висновок? Тренування дельт — важлива та невід'ємна складова будь-якої програми з Бодібілдингу.

Як правильно накачати плечі?

Працювати в діапазоні від 8 до 12 повторень, як правило, є найкращим способомнабрати м'язову масу більшість груп м'язів. Але я також твердо впевнений, що м'язи, особливо дельтовидні, повинні бути піддані серйозним навантаженням для зростання їх можливостей - вага, при якій Ви зможете зробити лише 5-6 повторень.

Йдемо далі! Робіть махи в сторони стоячи в діапазоні 8-12 повторень (краще навіть 15-20), а жими штанги з-за голови - не більше шести повторень. Це не означає, що кожен сет жимов має бути виконаний з більшими вагами.

Якщо Ви виконуєте, скажімо, жим штанги сидячи і плануєте зробити 4-5 підходів, Ви можете зробити свій перший підхід або перші два з вісьмома повтореннями, а останні 2-3 підходи зробити з важчою вагою та з меншою кількістю повторень, що зробить тренування дельт ефективнішою.

Увага!

Більшість людей варіюють своє тренування дельт, коли справа доходить до підйомів через сторони - вони прокачують передні, бічні та задні пучки дельтовидного м'яза, використовуючи різні хвати під різним кутом. Коли настає час для жимов, багато хто дотримується штанг і гантелей.

Існує безліч альтернатив жиму зі штангою сидячи, і деякі з них, Ви повинні додати у свою програму тренування дельт. Наприклад, жими сидячи у тренажері Сміта, жими Арнольда, жими стоячи зі штангою чи гантелями (військовий жим).

Інтенсивний метод, я думаю, більше підходить для дроп-сетів та суперсетів, які особливо хороші при підйомах гантелей на передню, бічну та задню частинудельтовидного м'яза. Проте, для жимов сидячи найкраще підходить техніка відпочинок/пауза.

Причина такого поділу полягає в тому, що використовуючи метод відпочинок/пауза, Вам не доведеться зменшувати робочу вагу — Ви почали виконувати вправу з важкою вагою та дотримуватись її протягом усього підходу. Щоб підкріпити все вищесказане, приклад того, як виконується метод відпочинок/пауза:

  1. Візьміть вагу для жиму сидячи з-за голови у тренажері Сміта, з яким Ви зможете виконати 6 повторень.
  2. Зробіть підхід із 4-5 повторень, помістіть штангу на стійки та відпочиньте 10-15 секунд, потім зробіть ще 2-3 повторення з тією ж вагою.
  3. Відпочиньте ще 10-15 секунд і зробіть останні 2-3 повторення. Таким чином, Вам вдасться виконати 8-11 повторень із вагою, з якою Ви зазвичай робите 6 повторень.

Ці поради допоможуть запалити іскру зростання у Ваших плечах, так що дайте їм шанс, коли прийде день тренування дельт і Ви отримаєте і Розмір, Чіткість м'язів.

Програма Тренування Дельт

ПРИМІТКА: В останній вправі виконайте останні 2 підходи методом відпочинок/пауза.

Джерело: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 кроків до масивних дельтів

Якщо ви ставите питанням, чому ваші плечі не ростуть, цілком ймовірно, вони просто вас не чують. Підніміть обсяг навантаження за допомогою цього тренування!

Білл Гейгер

Багато хто порекомендує вам кинути всю енергію на м'язові групи, що відстають. Така собі класика «обріжте штани до колін, щоб явити світові свої ікри». Не говоріть нічого подібного до Том Граффа. Спортсмен, що подає великі надії, виступає в «NPC Фізик», негайно відповість, що плечі - його козирні карти, але він продовжує тренувати їх так інтенсивно, ніби вони гірші у світі.

І з його аргументацією не посперечаєшся. Він наголошує, що гіпертрофовані дельти сприяють кращого розвиткум'язів тулуба і покращують промальовування рельєфу рук. Коротше кажучи, для форми та рельєфу верхньої частини тіла плечі важливіші, ніж будь-яка інша м'язова група.

Графф використовує унікальний високо-об'ємний підхід з високою частотою тренувань, який принесе користь кожному, хто прагне додати ширини і рельєфу своїм дельтам, а не тільки атлетам, які змагаються, які готуються до виходу на сцену.

Перед вами принципи, які Графф вважає особливо ефективними для тренування плечей, та програма вправ для реалізації цих принципів на практиці.

1. Тренуйте дельти частіше

Тренувальний спліт Граффа спланований так, щоб опрацьовувати дельти не один, а двічі на 7 днів. «І навіть так ростових стимулів не надто багато, – каже він. – Посилення акцентів допомагає дельтам зростати, як ніколи раніше».

Крім спеціального тренування, окремі пучки дельтовидних м'язів опрацьовуються у дні інших м'язових груп Задня головка бере активну участь у тягах в день спини, передня - рекрутується в жимах для грудей, особливо в жимі з нахилом головою вгору. Для Граффа такий режим не проблема, і він навіть тренує груди, плечі та спину три дні поспіль без відпочинку.

«Результати кажуть самі за себе, – вважає він, заперечуючи постулат, що м'язова група має відпочивати 48 годин до наступного тренування. - Зрозуміло, ви не можете ігнорувати фактори відновлення, тому приділяйте особливу увагу частим прийомам збалансованої їжі з високим вмістом білка та гарному повноцінному відпочинку».

Читайте також: Вправи для зали для дівчат

2. Для важких жимов використовуйте тренажери, а не вільні ваги

Може здатися, що це суперечить усім правилам складання тренувальної програми, але Графф вважає, що найбільший недолік вільних терезів у тому, що необхідність балансувати снаряд веде до зменшення тоннажу. Для нього головне – піднімати максимальну вагу, що дозволяє працювати у наміченому діапазоні повторень.

«У жимах я віддаю перевагу тренажерам, тому що можу використовувати більшу вагу, - каже він. - Оскільки мені не потрібно витрачати енергію на балансування штанги, моє завдання спрощується: потрібно просто вичавити максимально можливу вагу, і не треба її спрямовувати».

3. Підтримуйте високий обсяг на всьому тренуванні

Що у тренуванні плечей Тома Граффа справді впадає у вічі, то це обсяг навантаження; навіть важкі сети в нього складаються з 12 повторень. Хоча представники спортивної наукиєдині на думці, що ідеальний діапазон на гіпертрофію - 8-12 повторень, Графф вважає за краще залишатися на верхньому кордоні.

«Зазвичай я намагаюся робити 12-15 повторень, – каже він. - Я пробував робити менше дванадцяти, але найчастіше, коли я обмежувався 8 повторами у підході, виникало відчуття, що цього мало. Краще я пожертвую тоннажем, але робитиму більше повторень. Це посилює приплив крові до м'язів, допомагає досягти кращого пампінгу, і м'язи наступного дня болять сильніше».

Думаєте, дзеркала у тренажерному залі лише для того, щоб повправлятися у позуванні чи помилуватися собою? Зовсім ні. Для Тома Граффа це ще один функціональний інструмент, який доводить, що вибраний ним стиль тренувань справді ефективний.

«Я можу бачити смугастість м'язів безпосередньо на тренуванні, і вона підказує мені, що вправа працює, - каже він.

Якщо смугастість посилюється з кожним підходом, це вірний знак, що вправа робить свою справу.

Наприклад, так я переконуюсь, що підйом рук перед собою або в сторони не до рівня плечей, а над головою ефективний і змушує м'яз орати в розширеному діапазоні руху».

5. При високому обсязі навантаження робіть менше відмовних підходів

Високооб'ємний тренінг із високою частотою змушує Тома Граффа робити невеликий крок назад.

«Більшу частину сетів я завершую на межі м'язової відмови, і лише в останньому викладаюся на повну, виконуючи або трохи більше, або трохи менше повторень, ніж планував, – каже він.

Якщо доводити вщент чи не кожен підхід, може підвищитися секреція кортизолу, а це катаболічний гормон».

6. Додатково опрацьовуйте слабкі місця

Можливо, дельтовидні м'язи – найкраща м'язова група Тома Граффа, але він визнає, що цього не скажеш про кожну головку дельтоїдів окремо. Передні дельти у нього розвинені надмірно, що, на його думку, пояснюється їхньою активною участю у тренуваннях грудей.

«Задні дельти – моя слабка ланка, тож я можу додати для них ще одну вправу або підняти обсяг навантаження, – каже він. - А оскільки чим масивніші плечі, тим яскравіша ілюзія, що ви крутий бодібілдер, у день тренування плечей я приділяю особливу увагу середнім пучкам».

Тренування плечей Тома Граффа

Том Графф починає тренування дельт з легких підходів розминки і виконує обертання всередину і назовні для плечових суглобів, зв'язок і м'язів. Відпочинок між підходами 60-90 секунд. Використовуйте робочу вагу, з якою ви насилу добираєтеся до наміченої кількості повторень. Розминальні підходидо програми вправ не включено.

Жим, сидячи в тренажері.«Я сідаю не спиною, а обличчям до тренажера. Це дозволяє мені зайняти більш глибоке становище і змушує руки йти далі за голову. Таким чином, акцент зміщується на задні та середні дельти, а навантаження на передній пучок, який у мене і так уже сильний, знижується».

Тяга до підборіддя.«Я піднімаю лікті якомога вище. Дуже часто люди починають скорочувати діапазон руху у кожному наступному повторенні. Вважаю, що повно-амплітудні повтори допомагають мені розвивати ще й верхні трапеції.

Мені дійсно подобається підтягувати лікті дуже високо, бо так я по-справжньому відчуваю роботу трапецій. Якщо чесно, це чи не єдина вправа для верху трапецієподібних м'язіву моїй програмі тренувань.

Гриф я волію брати вже, оскільки передні дельти при цьому навантажуються трохи сильніше, ніж при широкій постановцірук».

Підйом гантелей перед собою на похилій лаві.

«Я добився набагато більш вираженого промальовування передніх головок, коли почав робити цю вправу на похилій лаві і почав піднімати руки над головою, збільшивши діапазон руху.

Часто я бачу в дзеркалі, як смугастість посилюється, і м'язи стають більш рельєфними при розширенні амплітуди руху. Я вважаю це своєю ключовою вправою для передніх дельт».

Розведення рук з гантелями на стороні стоячи.«Я прагну до того, щоб мої плечі не просто були візуально більшими; я хочу нарощувати об'єм дельт і завширшки і завглибшки, адже це підкреслює м'язовий рельєф верху руки.

У цій вправі я піднімаю руки приблизно на висоту плечей.

Як альтернативу можу робити варіант для середніх дельт, в якому спираюся на бік на похилій лаві і піднімаю гантель над головою, виконуючи рух з повною амплітудою».

Відведення гантелей у бік із планки.«Це дві вправи за ціною однієї, бо працюють і м'язи кори, і задні дельти. По суті, спочатку треба стабілізувати корпус у планці на одній руці, а потім виконати підйом гантелі убік.

Починаю з нейтрального хватаа коли піднімаю руку високо, повертаю кисть так, щоб великий палецьдивився вниз. Я відчуваю, що так задні дельти скорочуються сильніше, ніж моя рука залишається в нейтральному положенні протягом усього повторення».

«Графф-ік» змін

Тому Граффу це тренування дає результат, але не думайте, що це остання тренувальна програма в його – чи у вашому – спортивному житті.

«Як більшість бодібілдерів я вважаю, що тренувальним програмам потрібні зміни, – каже він. - Мені подобається вносити різноманітність за рахунок заміни вправ, щоб не давати дельтам адаптуватись до певного шаблону руху.

Читайте також: Правильна постава вправи для правильної постави

Якісь вправи я роблю майже на кожному тренуванні, а решту міняю порівняно часто».

У міжсезоння, коли стоїть завдання збільшити обсяг, він йде на додаткові жертви заради м'язового зростання. «Для початку взагалі не роблю кардіо. Знижую темп тренувань та тримаю пульс не вище 120, – каже він.

Ще змушую себе їсти, навіть коли не хочеться, що ще складніше, коли ви дотримуєтеся правил чистого масонабору. Доводиться готувати їжу заздалегідь, і я приділяю цьому приблизно 2 години щонеділі.

Запасів їжі на тиждень виходить стільки, що вони ледь поміщаються у холодильнику».

Ви хочете накачати великі плечі? Ось яке ставлення до справи для цього потрібне. Направте зусилля на м'язовий рісті точно отримаєте результат!

Джерело: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Тренування дельт

Багато новачків роблять помилку, вважаючи, що тренування рук і грудей має займати левову частку занять. Але, повірте, вузькі плечі у поєднанні з масивними руками та накаченою грудною кліткоюне виглядатимуть гармонійно. Тому тренування дельт має обов'язково бути присутнім у комплексі вправ.

Правильне тренування

Згідно з практикою, найоптимальніший варіант тренування дельт буде в діапазоні від 7 до 12 повторень в одному сеті. Цей спосіб є одним з ефективних для швидкого набору маси багатьох груп м'язів. Крім того, дельтовидні м'язи необхідно піддавати значним навантаженням, практично на межі можливостей, для їхнього стабільного зростання.

Багато відео про тренування дельт і різні статті свідчать, що даний м'язскладається з пучків: переднього, медіального, а також заднього. Таку особливість структури м'яза слід враховувати при складанні індивідуального тренування. Адже крім загальних вправнеобхідно ще робити ізольовані, які спрямовані на опрацювання кожного окремого пучка.

Комплекс вправ

Одна з дієвих вправ для тренування дельт – махи гантелями. Найкраще їх робити в діапазоні від 15 до 20 повторень. Але дельтовидні м'язи також легко травмуються через їх непросту анатомічну будову.

Плечі включаються в роботу майже у всіх комплексах, призначених для накачування верхньої частини тіла. Так що перед тим, як дати суттєве навантаження на плечі, їх потрібно добре розігріти. Про це ви напевно вже чули у різних відео про тренування дельт.

Основна кількість вправ для тренування дельт на масу краще здійснювати в тренажері Сміта. Завдяки тому, що гриф у цьому тренажері рухається лише в одній площині, можна виключити з роботи м'язи-стабілізатори. При цьому дельти отримають максимально можливе навантаження.

Тренування дельт на масу може виглядати так:

  • Жим у тренажері Сміта 3х12
  • Жим гантелей над головою 3х12
  • Махи гантелями стоячи 3х12
  • Жим ваги в тренажері сидячи 3х10

Досвідченим бодібілдерам необхідно включати до програми тренувань на дельти не менше двох базових та двох-трьох ізолюючих вправ. Кожен сет повинен складатися з восьми-десяти повторень, це є оптимальним для результативного зростання м'язів.

За словами професіоналів у бодібілдингу, для тренування дельт найкраще підходять армійський жим та жим штанги стоячи. Вони націлені на інтенсивне тренуваннявсіх пучків дельти, крім заднього.

Якщо ви звернете увагу на відео тренування дельт на масу, то зауважте, що багато атлетів роблять жим Арнольда і тягу штанги стоячи до підборіддя. У цих вправах переважно задіяний середній (медіальний) пучок дельти, який відповідає за формування потужних плечей.

Однак варто розуміти, що м'язи помалу починають звикати до одних і тих же вправ, тому їх періодично слід міняти. Це дозволить не зменшувати темпи при наборі маси.

У більшості ізолюючих вправ, таких як жим гантелей з-за голів (також можна використовувати штангу), підйом рук зі штангою вгору, тяга гантелей лежачи на животі, задіяні передній і задній пучок дельт. І це пов'язано з тим, що базові вправи достатньою інтенсивністю діють на медіальний пучок м'яза.

Є ще чимало комплексів, здатних значно розвинути плечі, але вони, по суті, є дублюючими та менш ефективними. Описаних вище вправ цілком достатньо для того, щоб сформувати розвинені та рельєфні плечі.

Все про тренування дельт

Джерело: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Як накачати дельти - тренування плечей від дениса борисова, що краще для прокачування дельт махи чи жими, секрети тренування дельт


Накачати дельтинеобхідно, як чоловікам, так і жінкам, щоправда, дівчатам потрібно просто трохи їх округлити, а ось чоловікам потрібно нарощувати м'язову масу плечового пояса, оскільки великі дельти – це мужньо! Починати качати дельти можна практично з першого відвідування тренажерного залу, оскільки плечі хоч і є маленькою м'язовою групоюАле все ж таки вона найбільша з них, до того ж для тренування дельт існують базові вправи. Необхідність у використанні «бази» в тренуваннях атлетів-початківців є наслідком того, що у новачків не розвинені ні мітохондрії, ні міофібрили, тому м'язи дуже швидко закисляються, як наслідок, обсяг тренінгу новачка повинен бути низьким. Саме тому початківцям підходять кругові тренуваннятривалістю в 40 хвилин, зате тренуватися можна через день, оскільки відновлюватися м'язи будуть швидше.

Тренування дельт можна розділити на 2 види: тренування передньої дельти та опрацювання середнього та заднього пучків дельтоподібних м'язів.

У бодібілдингу більше значення мають середній та задній пучки, оскільки саме вони відповідають за об'єм плечового пояса, тому, якщо Ви хочете накачати плечі, Вам необхідно виконувати тяги та махи, а от, якщо Ви хочете підняти силові показники, тоді Вам потрібні жими.

Якщо ж Ви не пауерліфтер, то жими на плечі робити безглуздо, оскільки передня дельта і так отримує достатнє навантаження під час жиму на груди, але бувають і винятки.

Якщо плечі у Вас відстають, і Ви хочете якийсь час приділити їм більше уваги, то тяжкі жими на передню дельту можуть сприяти гіпертрофії та інших пучків.

Справа в тому, що наш організм постійно прагне гомеостазу, рівноваги у всьому, наприклад, якщо тренувати тільки праву руку, то ліва рукатеж зростатиме, те саме відбувається і тут, тим більше що важкі базові вправи стимулюють синтез РНК, соматотропіну, тестостерону і, взагалі, роботу гормональних залоз. Для детального вивчення техніки та особливостей тренування дельт ми рекомендуємо Вам ознайомитися з відеоматеріалом Дениса Борисова:

Читайте також: Вправи для внутрішньої частини ніг

Висновки:Тренування дельт можна умовно розділити на опрацювання переднього пучка та середнього із заднім пучком, оскільки передній пучок, в основному, відповідає за силові показники, а середній та задній за розмір плечового пояса.

Бодібілдерам необхідно більше уваги приділяти задньому пучку, а також тренувати середній, силовикам слід тренувати передній пучок. Передню дельту так само рекомендується тренувати атлетам-початківцям і атлетам, що спеціалізуються на тренуванні дельт.

Суть у тому, що, якщо Ви хочете накачати дельти і вони у Вас відстають, Вам обов'язково потрібно виділити якийсь період, під час якого Ви віддаватимете пріоритет тренуванню саме цьому м'язі.

Важливо зауважити, що «читинг» і великі робочі ваги допустимі лише в базових вправах на плечі, а махи та різні тяги у тренажерах необхідно робити плавно та підконтрольно, щоб уникнути травм та сформувати гарний плечовий пояс.

Бодібілдінг відео

Регулярний тренінг на дельтоподібні м'язи збільшує ширину плечового пояса. Це позитивно впливає на зовнішній вигляд атлета. Трицепси, біцепси, вузька талія на тлі добре розвинених плечей виглядають максимально виграшно.

Тренування плечей на масу вважається найскладнішим. Плечі складаються з трьох пучків, а вправ, що рівномірно і одночасно проробляють всі їх відразу, не існує. Це вимагає особливої ​​увагидо вибору програми тренувань на плечі, особливо для тих, у кого дельти складають групу м'язів, що відстає.

Збільшення маси плечей здійснюється за рахунок виконання ізолюючих та базових вправ. Останні відіграють першорядне значення. Вони спрямовані на опрацювання кількох, а не окремого пучка дельта, що проробляють трицепси. Однак, на жаль, виконання базових вправ не дозволяє досягти рівномірних навантажень.

Початківцям бодібілдерам рекомендується спочатку включати у тренування лише базові вправи. Ізолюючи слід додавати пізніше. Вони стають потрібними тоді, коли якісь з пучків починають відставати у розвитку, щоб «підтягнути» їх.

Початківцям, які порівняно недавно прийшли в тренажерний зал, Досить виконувати пару базових вправ. Іноді достатньо одного. Атлетам з досвідом потрібні набагато більші навантаження. Щоб прокачати кожен пучок, вони повинні виконувати 2-4 ізолюючі та 2-3 базові вправи.

Кількість підходів, згідно з порадами фахівців, має становити 3-4 рази, а повторів у кожному 8-12. Така інтенсивність підходить тим атлетам, які тренуються з метою збільшення маси. Коли спортсмен працює на покращення силових показників, повтори у підходах скорочують до мінімальних 4-6 разів.

Програма включає:

  1. , що виконується стоячи.
  2. , який роблять сидячи в положенні.
  3. , гриф тримають широким хватом.
  4. Три варіанти махів із гантелями, піднімаючи обтяжувачі стоячи, у нахилі, перед собою.

Усі вправи виконуються 3-4х8-12. Це стосується кожної варіації махів.

Ця тренувальна програма не підходить новачкам. Вона розрахована на атлетів, які займаються понад один рік. Менш досвідченим спортсменамслід прибрати із неї ізолюючі вправи, якими є махи.

Щоб м'язи не змогли адаптуватися і продовжували прогресувати, досвідчені атлети періодично вносять зміни до тренувальний процес. Найбільший ефект приносять форсовані повтори, дроп- та суперсети.

Яких заходів безпеки необхідно дотримуватись під час тренування?

Ризики отримати травму під час тренування на дельту високі. Це пов'язано з будовою плечового суглоба, що складається з трьох пучків, його безпосереднім залученням при виконанні жимов і тяги, а також обертанням на 180 градусів. І якщо атлет не знає чи ігнорує правила безпеки, то будь-яка вправа на дельту стає потенційно небезпечною загрозою.

Вберегти себе дозволяє чітке дотримання всіх рекомендацій щодо зниження травмонебезпеки:

  • кожне заняття на дельти завжди необхідно починати з якісної та гарної розминки;
  • приступаючи до робочого підходу, обов'язково треба робити розминальний сет;
  • не брати максимальна вагата працювати з надійним підстрахуванням - напарником на останніх підходах;

Не рекомендується виконувати вправи, що передбачають неприродний для плечового суглоба рух. Яскравим прикладом є жим штанги із-за голови. Якщо потреба в таких вправах є, слід працювати лише за обмеженої амплітуди руху.

Як «підтягнути» дельти, що відстають у розвитку?

Більшість атлетів мають схильність до відстаючих дельтоподібних м'язів. І якщо раніше ця проблема була практично нерозв'язною, то на сучасному розвитку бодібілдингу було розроблено величезну кількість високооб'ємних методів, що дозволяють опрацьовувати дельти з максимальною віддачею. За допомогою форсованих повторень, супер- та дропсетів спортсмени можуть буквально шокувати дельтоподібні м'язи, тобто змусити плечі рости.

Якщо атлет вдається до високооб'ємних методів тренування, слід враховувати той факт, що вони сильно виснажують організм. Отже, працювати за таким принципом на кожному занятті в жодному разі не можна. Нехтування цією рекомендацією не дозволяє отримати якогось неймовірного ефекту, а ось перетренованість гарантує. Подану нижче програму оптимально повторювати двічі на місяць, але не частіше.

Шокуючий тренінг на дельти з дроп-сетами та суперсетами

Вимагає попередньої розминки, що займає щонайменше десять хвилин. Вона складається з роботи з маленькими вагами, обертаннями корпусами та руками, а також іншими рухами на розігрів.

Коли розмінна частина закінчена, переходять до основної:

Блок перший

  • Жим штанги стоячи (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторень);
  • Тяга штанги до підборіддя широким хватом (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторень).

Після завершення цих вправ переходять до суперсетів, спрямованих на опрацювання задніх та передніх дельт.

Блок другий

  • Жим гантелей сидячи + махи гантелями в нахилі (3 суперсерії по 8-10 повторень у кожному підході) - відпочинок між суперсетами не більше двох хвилин, а пауза між підходами не більше 20 секунд. Також додайте кілька хвилин для відпочинку перед дроп-сетами.

Ці вправи добряче вимотують задні та передні дельти. Щоб повністю завершити роботу над плечима, залишається лише опрацювати середні, що дозволяють зробити дроп-сети.

Блок третій

  • Розведення гантелей по сторонах стоячи (3 звичайних дропсета з скиданням ваг на 50% у другому підході, у кожній серії дропсета по 10 повторень).

Дроп-сети роблять за наступною схемою: спочатку беруть гантелі звичного робітника для атлета ваги, а після 10 повторів відразу переходять на обтяжувачі, які за вагою вдвічі легші, виконуючи аналогічну кількість повторень.

З цієї тренувальною програмоюгарантовано можна досягти того, що дельтоподібні м'язи отримають потужний поштовх для подальшого зростання. Не слід виконувати шокове тренування разом із вправами інші групи м'язів, оскільки навантаження на нервову системуі без цього дуже велика. Якщо заняття не виснажує повністю, то можна додати по 2 повтори або зробити кілька підходів до одного з вправ.

Щоб отримати максимум результату, але не виснажити організм, необхідно враховувати такі нюанси:

  • Тренування за описаною програмою не слід виконувати до стану відмови. Підбираються робочі ваги повинні бути такими, щоб атлет міг виконати ще 1-2 повтори до оптимальної кількості в рамках тренування.
  • І суперсети, і дроп-сети є високоінтенсивним способом тренування. Вони дуже виснажують енергетичні запаси. Тому на заняттях слід приймати енергетики та ізотоніки.

Після виснажливого тренінгу обов'язково швидке відновлення. Поїсти можна і через кілька годин, але прийняти протеїновий коктейльдля поповнення поживних речовин в організмі краще відразу.

Схожі публікації