Найефективніший вид віджимань. Особливості найкращих видів віджимань від статі на різні групи м'язів. Класичні віджимання для грудних широким хватом

У процесі віджимань можливе зміщення акцентів на ті м'язові групи, які ви хочете задіяти (трицепс, плечі, груди – про це читайте далі) – щоб зробити акцент навантаження потрібно перерозподілити навантаження.

Особливістю віджимань є те, що активація мускулатури відбувається відразу після прийняття вихідного положення. Регулярні віджимання сприяють зміцненню сили та підвищенню витривалості. Слід зазначити ще деякі переваги віджимань:

• зміцнюються дихальна та кровоносна системи;
• покращуються метаболічні процеси;
• підвищуються імунні сили організму.

тренер Антон Муравйов Написати

Професіонал своєї справи. Кваліфікований тренер. Переможець та призер регіональних та міських змагань. Диплом вищої спортивної освіти Я спеціаліст з фізичної підготовки. Понад 15 років займаюся єдиноборствами та фітнесом.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Головна особливість віджимань – це фантастична ефективність. Підвищити витривалість та силові показники, не так вже й складно, якщо знати про всі види віджимань.

Віджимання з розстановкою рук на ширині плечей

Це класичні, всім відомі віджимання. При цьому працюють середні грудні м'язи, трицепси та дельта.

Техніка виконання:прийняти упор лежачи, руки розставити строго на ширину плечей. Тіло має бути розташоване паралельно підлозі, ноги разом. Голова не прогинається, тримається прямо, як продовження хребта. Потім згинаємо руки, плавно, без ривків, і повертаємось у вихідне положення. У нижній точці потрібно затриматися на кілька секунд. При згині вдихаємо, розгинаючись – видихаємо.

Віджимання з широкою постановкою рук

При виконанні віджимань із широко розставленими руками основне навантаження йде на м'язи грудей. Трицепси та дельти отримують лише додаткове навантаження.

Техніка виконання:прийняти упор лежачи на підлозі. Руки розставити в півтора рази більше за ширину плечей і згинати до нижньої точкипісля паузи повертатися у вихідне положення. При правильному виконанні відчувається підвищена напруга грудних м'язів.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вправу спрямовано опрацювання трицепсов. У меншою мірою воно впливає на розвиток грудних м'язів та плечей.

Техніка виконання:упор лежачи. Пензли рук необхідно наблизити так, щоб великий і вказівний пальці обох рук стикалися. Після плавного опускання в нижню точку необхідно поштовхом викинути себе у верхнє положення.

Віджимання однією рукою

Віджимання на одній руці – фізично складна вправа, що потребує спеціальної підготовки. Відразу включати його до комплексу тренування не слід. При роботі навантаження передається на трицепси та м'язи грудної клітки.

Техніка виконання:упор лежачи. Ноги розставлені широко для додаткової опори. Одна нога виставляється убік – забезпечує баланс тіла. Опора на одній руці, друга за спиною. Віджимання виконується плавно, без затримки у нижньому положенні.

Віджимання на кінчиках пальців

Цей спосіб допомагає зміцнювати фаланги пальців. Цей тип навантаження особливо корисний для зміцнення сухожиль і зв'язок. Популярна у скелелазів. Особливе навантаження припадає на груди, кисті та передпліччя.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техніка виконання:Упор лежачи. Руки трохи ширші за плечі. Опора на пальці рук – долоні не торкаються підлоги. Згинати руки до кута 90 градусів, трохи затриматися, і розгинати. Повторювати невелику кількість разів.

Віджимання з колін

Оптимальний варіант для початківців. Повністю відповідають класичним віджиманням. Тільки спиратися треба не на ступні, а на коліна. Працюють верхні грудні м'язи, трицепс та дельти.

Техніка виконання:Стати в упор лежачи з опорою на коліна. Ступні слід схрестити. Віджиматися плавно і затримуватись у нижньому положенні. Під коліна слід підкласти пом'якшувальний матеріал – щоб уникнути перенапруги та мікротравм.

Пліометричні віджимання

Віджимання з відривом від поверхні. Сприяють розвитку вибухової м'язової сили, швидкої реакції та роботі. Навантаження відбувається на м'язи плечей та грудей.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техніка виконання:упор лежачи. Класичне розташування рук на ширині плечей. Після кількох звичайних віджимань швидко опуститись вниз і різким поштовхом відірвати руки від поверхні. Обережно приземлитися та продовжити вправу.

Алмазні віджимання

Спосіб віджимань, який дуже близький до віджимання з вузьким розташуванням рук. Відбувається навантаження внутрішніх м'язівгрудей і переважно трицепсов.

Техніка виконання:прийміть упор лежачи. Увага приділяється розташуванню пензлів: вони повинні бути поруч і вказівні та великі пальцістикаються. Виходить фігура, схожа на алмаз (звідси назва). Слідкуйте за диханням! На глибокому вдиху згинаєте руки так, щоб грудьми торкнутися кистей. На видиху плавно повертаєтеся у вихідне положення.

Віджимання на кулаках

Популярний спосіб віджимання, який дозволяє уникнути розтягування зв'язок зап'ястя. Для комфорту виконання та запобігання травмам підстеліть під кулаки м'яку тканину. При такій вправі працюють м'язи грудей та трицепси. Невелике навантаження на дельти.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техніка виконання:упор лежачи. Ноги разом, руки на ширині плечей. Встати на кулаки, які розташувати вертикально та паралельно один одному. Зігнути руки до прямого кута в ліктьовому суглобі, затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Віджимання з опорою на одну ногу

Виконання цього виду віджимань дозволяє збільшити навантаження на ноги. Працюють м'язи грудей, трицепси та дельти.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техніка виконання:стати в упор лежачи. Руки на ширині плечей, одна нога піднята. Для комфорту перших етапах можна ногу класти на опорну. При виконанні віджимань тримати баланс і уникати падіння.

Віджимання головою вгору

Спрощений спосіб віджимання. Доступний новачкам та досвідченим спортсменам. Виберіть надійну опору – визначайте висоту самостійно, залежно від власних відчуттів. Працюючи розвиваються нижні грудні м'язи.

Залежно від вибраної опори дещо різняться.

Фітбол:у роботі задіяні всі групи м'язів верхньої та середньої частини тіла. За виконання вправи руки перебувають досить далеко друг від друга і завдання утримання рівноваги спрощується.

Медбол:крім силового навантаження, дозволяє вдосконалювати контроль над організмом та стійкість м'язів. При роботі рекомендується розвести убік стопи для утримання балансу.

BOSU:під час роботи руки слід розміщувати з різних боків bosu. Сприяє розвитку рівноваги.

Лава:під час виконання вправи слідкуйте за згинанням зап'ястя, щоб не спровокувати травму та розтягнення.

Стілець:дозволяє збільшити кут нахилу та регулювати ступінь навантаження на м'язи. Працюють м'язи верхньої частини грудної клітки.

: віджимання популярні, через практичність тренажера. Під час виконання вправи відбувається максимальне навантаження рук, що сприяє розвитку трицепса.

Техніка виконання:Спертися на упор. Ноги разом. Віджимання виконуються стандартно, із затримкою у нижньому положенні.

Віджимання головою вниз (з опорою ногами на фітбол, медбол, BOSU, лаву, стілець, петлі ТРХ)

При виконанні віджимань, при яких голова спрямована вниз, а ноги розташовуються на опорі відбувається проробка верхньої частини грудних м'язів. Як опору застосовують фітбол, медбол, лаву та інші предмети, які забезпечують тверду опору.

Фітбол:навантаження дозволяє розвивати м'язи грудей, спини та трицепси. Також навантажуються м'язи пресу. Після згинання рук до кута 90 градусів у лікті, слід затриматися на 2-3 секунди і виходити у вихідне положення.

Медбол:постановка ніг на медбол вимагає великої напруги м'язів середньої та нижньої частини тіла. Під час роботи слід уважно стежити за рівновагою.

BOSU:поставити ноги на купол і виконувати віджимання. рівновагу тримати не складно, але навантаження переходить на верхню частинутулуба.

Лава:дозволяє інтенсивно тренувати руки та верхні м'язигрудей.

Стілець:висота нахилу велика, тому велике навантаження посідає руки.

: зручно регулювати висоту, тому під час виконання вправи можна виставляти оптимальний нахил. Слід уважно контролювати рівновагу.

Техніка виконання:повністю відповідає стандартній, з тією різницею, що ноги знаходяться вище за голову.

Кругові віджимання

Техніка віджимань по колу дозволяє перемістити навантаження на трицепси. дельтоподібні м'язита м'язи живота. Крім того, цей спосіб розвиває балансування та контроль за тілом.

Техніка виконання:упор лежачи. Опуститись вниз і перенести вагу тіла на одну руку. Після цього, не піднімаючись, переміститися на іншу руку та вийти на вихідне становище.

Т-віджимання від підлоги

Складна вправа, яка опрацьовує весь корпус. До роботи задіяні м'язи преса, грудей, рук. За постійного виконання значно зміцнює всі м'язи корпусу.

Техніка виконання:прийняти стандартний упор лежачи. Руки на ширині плечей, ноги разом. Зігнути руки у прямий кут і повернутися у вихідне положення. Після цього витягнути одну руку вперед, потім випрямити нагору і повернути корпус у бік цієї руки. Таким чином, ви створите подобу літери Т.

Віджимання «складний ніж»

Вправа розвиває гнучкість та бічні м'язипреса. Також активно працюють трицепси, дельти та грудні м'язи. При правильному виконанні розвиває всі м'язи корпусу, надаючи навантаження стегнам.

Техніка виконання:прийміть упор лежачи, але ноги посуньте ближче до рук, так, щоб тіло утворило прямий кут. Після цього згинайте руки доти, поки підборіддя не торкнеться підлоги. Далі підведіть голову, а стегна опустіть на підлогу. Прогніть і вийдіть на вихідне положення.

Віджимання людина-павук

Корисне та важка вправа. У ньому поєднується фізичне навантаження та гнучкість. При роботі розвиваються м'язи дельт, грудей та рук, а також бічні м'язи преса.

Техніка виконання:прийняти положення упор лежачи. Руки на ширині плечей. Ноги зведені. Зігнути руки до кута 90 градусів. У нижньому положенні затриматися і зігнути ногу до тих пір, поки коліно не торкнеться ліктя. На розгинанні повернути ногу у вихідне положення. Так виконати і з іншою ногою. Вправу виконувати із чергуванням ноги.

Віджимання на брусах

Популярна вправа, що дає відмінні результати розвитку грудних м'язів і трицепса. Просте у виконанні віджимання розвиває мускулатуру грудей у ​​комплексі. Потребує поступового переходу та збільшення числа підходів.

Техніка виконання:Стати між брусами, спираючись руками. Повиснути на брусах і на вдиху опустити вертикалі вниз. Після досягнення положення, де лікті зігнуті у прямий кут, затриматися на кілька секунд і вийти у вихідне положення. Глибина опускання та швидкість виконання сприяють розвитку різних м'язів. Тому стандартне виконання вправи можна змінювати для індивідуальних цілей.

Віджимання у стійці на руках

Складна вправа для сучасних спортсменів. Потребує спеціальної підготовки та особливої ​​увагидо техніки виконання. При роботі навантажуються дельтоподібні м'язи та трицепси.

Техніка виконання:Стати біля стінки на руки. Ногами спертися на стіну і контролювати рівновагу. Після цього повільно опуститися на руках по вертикалі. Кут згину рук визначатиме залежно від фізичної можливості. Уважно слідкувати за станом організму.

Висновок

Віджимання входять до програми тренування всіх спортсменів, від бодібілдерів до легкоатлетів. Цей вид фізичного навантаженняпривертає увагу завдяки очевидним перевагам:

• Проста техніка виконання.
• Можливість займатися у будь-яких умовах, без спеціального обладнання.
• Швидке досягнення відмінних результатів.
• Різноманітність способів навантаження різних груп м'язів.

Освоєння правильного виконаннявіджимань гарантує поліпшення загального стану організму та фізичної сили окремих груп м'язів. Для початку занять не потрібна консультація тренера – ви починаєте займатися самостійно, у процесі тренувань коректуєте роботу для вашого випадку.

За допомогою цього тренування на 17 видів віджимань, виконаних до відмови, ви зможете випробувати вашу витривалість і прокачати грудні м'язи, трицепси та плечі.

У вас відстають грудні, плечі, чи, може, вашим трицепсам потрібна серйозна струс, яка змусить їх рости?

Чи, можливо, ви хотіли б покращити їх форму та розмір, розігнавши водночас метаболізм до максимуму, одночасно зменшивши відсоток жиру до однозначних цифр? Ви хочете дізнатися, які види віджимань бувають на різні групи м'язів?

Якщо на будь-яке з цих питань ви відповіли "так", значить, представлена ​​нижче програма та методологія може виявитися саме тим, що вам потрібно.

Описане тренування складне і вимагатиме від вас граничної напруги фізичних силале в результаті кожна крапля поту буде коштувати того.

Перш ніж методологія високоінтенсивних тренувань() прийшла на виручку легіонам зневірених качків, що витрачали незліченний годинник на вправи з повільним темпом і низькою інтенсивністю, і принісши їм бажане звільнення від жиру при збереженні м'язової маси, для багатьох спроба підтримки цього балансу закінчувалася метаболічним крахом та плачевними результатами.

Тепер, поєднуючи короткі ультраінтенсивні підходи з короткими періодами відпочинку та/або активного відновлення за проміжок у 15-20 хвилин, цілеспрямовані атлети можуть досягати феноменальних результатів як у збереженні м'язової маси, так і швидкому скиданніваги. І хоча кардіо часто виступає в головної роліколи йдеться про позбавлення від жиру, для багатьох воно не дає бажаного ефекту, коли йдеться про якісні м'язові обсяги.

Якщо виконувати стрімкі серії силових вправна різні групим'язів до відмови один за одним, перемежуючи відпочинком, достатнім лише для того, щоб відновитися до наступного підходу, м'язи вимушено працюють з більшою віддачею, цільові м'язові групи подається більше крові, а метаболізм отримує сильний імпульс для розгону. При розумному застосуванні такого підходу ви неодмінно досягнете стрункішого і м'язистішого тіла.

Наступне тренування використовує принципи HIIT переважно для опрацювання грудних/плечів/трицепсів.

Спробуйте. Звикніть до неї. Використовуйте з розумом, і вашим грудним не залишиться нічого іншого, як зміцніти.

Відео - види віджимань та їх функції

Ми вже детально розглядали тему, тепер настав час використовувати правильну технікудля накачування м'язів.

Програма тренування

• Виконуйте різні видивіджимань як один гігантський підхід з відпочинком від 45 секунд до 1,5 хвилин між кожною вправою (залежно від ваших навичок та швидкості відновлення).
• Кожну вправу потрібно виконувати на стільки повторень, скільки ви зможете (AMRAP). Двадцять повторень за підхід означатиме, що у вас чудова витривалість.
• Це тренування розраховане на тих, хто має мінімум рік хорошої тренувальної підготовки.
• Якщо ви поки що не такі досвідчені (або тільки починаєте), тренування краще модифікувати з міркувань безпеки. Якщо ви новачок, кількість повторень слід зменшити, прибрати якісь рухи та/або збільшити час відпочинку між підходами.
• Завжди починайте з розминки.

1. Вибухові віджимання з бавовною

Ці різновиди рухів допомагають розвинути вибухову силув руках, грудях і плечах, воно концентрується на швидких м'язових волокнах, опрацювання яких дасть вам вражаючий приріст до обсягів.

Щоб виконати цей рух, вам потрібно додати деякі елементи до звичайного віджимання.

Пліометричне (вибухове) віджимання означає, що вам потрібно прискоритися в ексцентричній фазі (негативній фазі руху, тобто під час руху вниз). Не робіть паузу внизу. Натомість якнайшвидше перейдіть з ексцентричної фази в концентричну, тобто намагайтеся якнайшвидше виштовхнути тіло вгору, щоб наприкінці руху придбати максимальну швидкістьі встигнути зробити бавовну руками. Замість того, щоб зупинитися в кінці, розженіться, відірвіть руки від землі і виконайте бавовну. Приземліться у вихідну позицію та, зберігаючи контроль, продовжуйте виконання вправи.

2. Віджимання з ногами на фітболі

3. Віджимання з перенесенням ваги однією руку

У цьому варіанті віджимань одній руці доводиться стабілізувати тіло, поки ви заводите іншу руку під робочу. Таким чином вам потрібно зберігати рівновагу і не дати вивернути плече.

Для його виконання прийміть стандартний упор лежачи; виконайте одне повторення, відірвіть руку від землі і заведіть її за протилежну (опорну), торкніться землі та поверніть на місце. Завершіть одне повторення і виконайте те саме для іншої сторони. Виконуйте доки не дійдете до бажаного числа повторень. Кількість повторень при цьому руху можна зменшити у зв'язку з його складністю.

4. Віджимання на похилій поверхні зворотним хватом

Ця вправа виконується в упорі лежачи, але внутрішня частинаруки має дивитися вперед, ця варіація опрацьовує більше м'язіву порівнянні зі звичайною. Разом із грудьми в роботу включаються плечі, руки, ноги, м'язи корпусу та верхня частина спини.

Для його виконання візьміться за поперечину, тіло має бути нахилене під кутом приблизно 45 градусів до поверхні, шкарпетки впираються в підлогу. Візьміться зворотним хватом, повільно опустіть корпус до перекладини та відіжміться.

5. Віджимання з обтяженням

Це просунута версія звичайного віджимання, яка існує давно. Віджимання з обтяженням задіяні ті самі м'язи, але навантажують їх сильніше. З додаванням ваги цей рух краще відтворює традиційний жим лежачи, ніж прості віджимання. До того ж, оскільки обтяження потрібно утримувати в рівновазі, для виконання цього руху задіюється більше м'язів-стабілізаторів.

Прийміть стандартний наголос лежачи і нехай партнер покладе вам на спину млинець від штанги. Намагаючись утримувати рівновагу, виконайте звичайний віджимання.

6. Віджимання зі зміщенням убік

Цей рух, що вимагає більшої координації та гнучкості в порівнянні з простими віджиманнями, задіює зовнішню і внутрішній бікгрудних мицш, а також навантажує м'язи корпусу.

Для виконання прийміть стандартний упор лежачи, але руки поставте трохи ближче один до одного, а ноги ширші. Виконайте віджимання. Потім розставте руки ширше, а ноги зведіть разом. Виконайте друге віджимання. Чергуйте, доки виконайте бажану кількість разів.

7. Віджимання "Спайдермен" ("Людина-павук")

До того ж до опрацювання ключових для віджимань м'язів, цей рух також покращує гнучкість та рухливість тазу, а також сприяє гарній поставі та мобільності всього тіла.

Для виконання зробіть звичайний віджимання зі стандартного упору лежачи, але трохи розведіть лікті на шляху вниз. Коли тіло опуститься до землі, підтягніть праве коліно до правого ліктя, випряміть та підніміться у вихідний упор лежачи. Повторіть для іншої сторони. Змінюючи сторони, виконайте бажану кількість разів.

8. Віджимання на поверхні з негативним ухилом (з упором ногами у стіну)

Віджимання на поверхні з негативним ухилом фокусуються на верхній частині грудних м'язів, щоб пропрацювати цю вперту область. Спочатку цей рух може виявитися складним, але в міру його освоєння ви оціните, як добре він навантажує верхню частину тіла (оскільки ноги в роботі не беруть участь).

Для виконання упріться ногами в стіну, тіло має бути під кутом 45 градусів до землі. Опускайте корпус, поки не торкнетеся чолом підлоги. Відіжміться.

9. Віджимання з перехресним підйомом (рука/нога)

Цей рух ще більш вимогливий до м'язів корпусу, що стабілізують, так як рука і протилежна нога відриваються від землі одночасно. Його потрібно виконувати із повільно, з ідеальною технікою планки.

Для виконання зробіть звичайний віджимання, але на русі вгору витягніть вперед ліву рукуодночасно з цим витягаючи назад і вгору праву ногу. Опустіть руки та ногу у вихідну позицію і повторіть те саме для протилежного боку. Змінюйте сторони та виконайте необхідну кількість повторень.

10. Віджимання з торканням плеча

Цей рух навантажує м'язи усієї верхньої частини тіла, в той же час змушуючи м'язи корпусу стабілізувати вас у верхній точці кожного повторення.

Для виконання прийміть стандартну позицію для віджимань, віджміться один раз, потім утримуйте корпус в упорі лежачи з повністю випрямленими руками. Протягніть руку поперек корпусу і торкніться протилежного плеча; виконайте наступне повторення. Змінюйте сторони бажану кількість разів.

11. Віджимання з паузою

Роблячи паузу в нижній точці стандартного віджимання, ви перешкоджаєте пружинному рефлексу (тенденції м'язів повертатися в нейтральний стан), який інакше допомагав би вам на шляху вгору.

Для виконання зробіть стандартний віджимання, але замість того, щоб відразу виштовхнути тіло вгору з нижньої точки, затримайтеся внизу на дві секунди. Потім вибуховим рухом поверніться у вихідне положення.

12. Віджимання з махом руки нагору

Цей рух розвиває обертальну силу м'язів корпусу, разом із цим опрацьовуючи грудні м'язи, плечі та руки з одного боку за раз.

Для виконання почніть із опущеного до землі корпусу, як і у простому віджиманні. Вибуховим рухом підніміть тіло на витягнуті рукиАле замість того, щоб зупинитися, дозвольте одній руці відірватися від підлоги. Підніміть цю руку до стелі, повністю розгорнувши корпус у її бік. Утримуйте все тіло прямим, перейдіть на бік стопи під час повторення. Повторіть те саме для іншої сторони і виконуйте бажану кількість разів, а краще до відмови.

13. Віджимання на кулаках

Цей рух - відмінний спосібуникнути залому пензля, який у тому чи іншою мірою відбувається за всіх інших варіаціях віджимань (замість основи кистей навантаження посідає кулаки).

Для виконання прийміть стандартну позицію для віджимань, але упріться в підлогу не розкритими долонями, а кулаками. Віджимайтеся у цьому положенні.

14. Віджимання з прогином у попереку

Віджимання з прогином (або Чатуранга Дандасана) потребує більших зусиль для комбінованих рухів корпусу порівняно з іншими варіаціями. Зокрема, при кожному повторенні потрібно задіяти таз та весь плечовий пояс. Також покращується рухливість грудного відділухребта.

Для виконання прийміть стандартний упор лежачи, повністю опустіть тіло вниз, щоб таз торкався підлоги, відіжміться і перенесіть вагу тіла на п'яти. Виставте таз вгору так високо, як це можливо, витягнувши руки так, щоб груди повністю витяглися, утримуйте це положення секунду, потім повторіть.

15. Віджимання на похилій поверхні широким хватом

Цей рух – відмінний спосіб задіяти всі великі пучки грудних м'язів із упором на нижню частину. До того ж, завдяки широкому хвату, більше навантаження йде на груди і менше на плечі та трицепси.

Для виконання упріться в перекладину на машині Сміта так, щоб корпус був під кутом 45 градусів, так широко, як зможете, не забуваючи контролювати рух тіла у всіх фазах. Повільно опустіться і вибухом поверніться у вихідну позицію.

16. Віджимання на одній нозі

Це відмінний спосіб попрацювати з м'язами-стабілізаторами, разом із цим задіявши грудні, плечі, трицепс та корпус.

Для виконання прийміть стандартний упор лежачи, одну ногу упріть в підлогу, а другу піднявши вгору. Для першого повторення утримуйте на вазі одну ногу, для наступного змініть іншу, повторіть.

Не забувайте, що сідниці і весь корпус повинні бути напружені, щоб тіло не бовталося з боку на бік при кожному повторенні.

17. Віджимання вузьким хватом

Цей рух - ефективний спосібопрацювати трицепси для збільшення їх сили та обсягу. У порівнянні з віджимання широким хватом воно передбачає, що тіло буде максимально компактним. Тримайте лікті притиснутими до корпусу, а плечі напруженими.

Для розвитку м'язів верхньої частини тіла та рук використовують різні види віджимань від підлоги та допоміжні вправи. Кожен спосіб має свої ключові особливості, які слід розглянути докладніше.

Особливості вправ

Перше, що потрібно розібрати, — це користь і шкода таких вправ. Для чоловіків та жінок підбираються різні методикинатренувати потрібні частини тіла. Також варто враховувати, що користь віджимань проявляється лише за умови правильного їх виконання.

На відео показані всі види віджимань за рівнями складності

Кросфіт — це новий напрямок, який об'єднав кілька видів спорту. Воно стає все популярнішим. Давайте розберемося, що воно є, які плюси і мінуси таких тренувань, і розглянемо три програми: базову, на витривалість і для схуднення.

Користь занять

Для максимізації результатів важливо правильно виконувати. Користь для чоловіків та жінок загалом однакова, але цілі у кожної людини різні. За допомогою таких вправ можна досягти таких результатів:

• покращити фігуру, підтягнути руки, груди, живіт;
• збільшити силу, спритність, витривалість, швидкість удару;
• натренувати серцевий м'яз, судину, дихальну систему;
• прискорити метаболізм та скинути зайву вагу;
• набрати м'язову масу;
• зміцнити кістки та суглоби.

Залежно від обраного типу вправи впливає різні групи м'язів. В основному працюють плечі, груди та трицепси. Також частку навантаження отримують прес та міжреберні м'язи, литки, стегна та сідниць, спина, передпліччя.

Важливо: за підсумками тренувань у людини покращиться постава та загальний стан організму, а м'язи набудуть сили та привабливого рельєфу.

Шкода та обмеження

Розібрати чим корисні віджимання недостатньо. Будь-які заняття спортом можуть нашкодити людині, якщо не дотримуватися основних правил:

• перед заняттями необхідно розім'яти суглоби та розігріти м'язи;
• не можна перевантажувати організм;
• дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи.

Віджимання можуть призвести до таких негативних наслідківяк вивихи або розтягування. Особливо страждають кисті та плечові суглоби. Людям із тендітними кістками не варто перевищувати допустиме навантаження. Крім того, деякі обмеження стосуються жінок, а також людей із проблемами судин, серця та органів дихання. Щоб не погіршити зовнішній вигляд, не перекачуйте ізольовано одну і ту ж групу м'язів, доповнюйте тренування іншими вправами, дотримуйтесь режиму відпочинку.

Різновиди віджимань

Існує безліч різновидів віджимань як чоловіків, так жінок. Варто розглянути основні їх категорії та техніки, а також чим корисне віджимання конкретного типу.

Найпростіші види

Найпростішими вважаються класичні методикита віджимання з використанням опори. Чим вище буде верхня частина тіла, тим менше навантаження виявляється на м'язи. Ця категорія чудово підходить для дівчат, щоб підтримувати фізичну формуі підтягнуте тіло, а також для новачків.

Вирізняють такі різновиди вправ:

• Класичний. Упор лежачи, руки розташовані приблизно на ширині плечей, корпус витягнутий у пряму лінію. Згинання-розгинання рук у такій позиції – це стандарт спортивних програм.
• З колін. Полегшений варіант, коли упор у ногах робиться навколішки, а чи не ступні. Підходить для підготовчих тренувань.
• Від стіни. Також прості у виконанні, тому що віджимання виконуються з мінімальним навантаженням. У такий спосіб можна підтягнути груди.
• на трицепс. Руки ставляться ближче, ніж у класичному варіанті, щоб збільшити навантаження на них.
• На брусах. Підйом власної ваги або додаткових обтяжувачів на брусах добре тренує руки та плечі.

• Від опори. Полегшити стандартніше віджимання можна, якщо положення тіла буде вищим за рівень підлоги у верхній його частині. Як опору можна використовувати спортивний інвентар, стілець або диван і т.д.

Середня категорія

Збільшити навантаження та опрацювати додаткові групи м'язів дозволяють вправи середньої категорії тяжкості. Розглянемо основні їх варіанти:

• Зворотні. З їхньою допомогою можна добре прокачати трицепс. Виконувати вправу потрібно з опорою (крамою), щоб розмістити на ній руки. Ноги потрібно витягнути перед собою, зафіксувавши своє положення та згинати руки у ліктях під прямим кутом.

• Повільні. У статиці м'язи зазнають великого навантаження, тренується витривалість, саме для цього потрібні повільні віджимання. Користь таких вправ особливо помітна під час використання додаткових обтяжувачів, основна техніка найчастіше вибирається класична, але не обмежується.
• Широкі. Акцент робиться на грудні м'язи, оскільки руки ставляться максимально широко.
• Кругові. Просунута програма обов'язково має включати їх. Віджимання робляться однією руку з переходом на другу в нижній позиції.
• Різноіменні. Одна рука виставляється вперед, друга відводиться трохи тому, служачи лише підтримкою для основної області, що проробляється.
• З кроком. Чергується вузька та широка постановка рук під час виконання підходів їх згинання-розгинання.
• Вузьким хватом. Більш ізольоване опрацювання трицепса, коли руки ставляться максимально близько. Для зручності можна використовувати додаткові упори.

Порада: стандартні способи також можна ускладнити, використовуючи обтяжувачі та варіюючи положення корпусу.

Трикутники трапецієподібних м'язіврозташовані із двох сторін хребта. Вершинами вони спрямовані до акроміону лопатки, підстави звернені до хребта. М'яз із двох сторін загалом має трапецієподібну форму. Розвивають трапецію вправами для її верху, низу та середини спільно з тренінгом м'язової системи спини та дельти плечей.

Ускладнені варіації

Для професіоналів спорту та фізично підготовлених людей звичайні заняття не здатні принести достатньо користі. Потрібно впроваджувати в програму тренування більш просунуті методи віджимань. В ускладненій категорії варто виділити такі види:

• Пліометричні з опорою. Здатні збільшити швидкість удару та спритність, тренують вибухову м'язову силу. Під час віджимання потрібно підкинути верхню частину тіла, щоб змінити позицію рук і поставити їх між опорами. На наступному підході поштовх має бути досить сильним, щоб повернутися у вихідне положення.

• З бавовною. Ще одна пліометрична вправа, після розгинання рук відбувається бавовна.
• Від стільців. Збільшується амплітуда, що дозволяє краще прокачати груди.
• На кулаках. Для ускладнення базових тренуваньвикористовується віджимання на кулаках. Користь полягає у тренуванні кистей та акцентуванні зусиль на трицепс.
• На пальцях. Без попередньої підготовки вправа травмонебезпечна, оскільки навантаження лягає на кисті та пальці. Такі віджимання тренують чіпкість захвату та силу пальців.

• На одній руці. На м'язи працюючої сторони виявляється велике навантаження, додатково потрібно тренувати рівновагу.
• До гори ногами. Також збільшує навантаження за рахунок перенесення ваги наперед. Ноги розміщують на опорі.
• У стійці на голові. Тренує трапеції, дельти для потужних плечейрозвиває рівновагу.

Важливо: ускладнені варіанти не підходять новачкам та людям із проблемами здоров'я.

Кожен вид віджимань має свої особливості та переваги, але для досягнення хороших результатівїх потрібно комбінувати та підбирати залежно від рівня фізичної підготовки.

Віджимання знайомі нам ще зі школи, але не всі знають, що вони визнаються спортсменами одним із найкращих вправдля тренувань у домашніх умовах. Вони розвивають м'язи верхньої частини тулуба, допомагають накачатися і стати сильнішими, не вимагають додаткового інвентарю та обтяжувачів.

Змінюючи положення рук і ніг, ви задієте різні групи м'язів і досягаєте нових результатів. Це легкий шлях до здоров'я та краси. Давайте більш детально поговоримо про те, які м'язи працюють при різних видахвіджимань.

У чому користь віджимань?

Якщо ви приймаєте горизонтальне положення обличчям вниз і опускаєте, а потім піднімаєте тулуб за допомогою рук, ви робите віджимання. Ця вправа виконується без додаткових обтяжувачів: ваги можуть знадобитися лише досвідченим атлетам.

Тренуючись таким чином, ви задіяєте грудні м'язи та трицепси. Конкретні групи, що підключаються у процесі фізкультури, залежить від розташування рук і висоти ніг. Можливість накачатися – не єдина користь вправи. Виконуючи віджимання, ви стаєте витривалішими, сильнішими, стимулюєте обмін речовин, що позитивно позначається на загальному самопочутті.

У вас немає необхідності вирушати до фітнес-клубу або на стадіон: віджиматися можна вдома, без спеціального обладнання та у звичному одязі.

Після 30 років людина втрачає 2% м'язової маси на рік: вона замінюється жиром.

Фізичні вправи допомагають зупинити цей негативний процес та перешкоджають розвитку атеросклерозу та проблем серцево-судинної системи.

Відео: принципи віджимань від підлоги:

Які м'язи працюють при віджиманнях

Вправа виконується кількома способами залежно від цілей, які ставить перед собою спортсмен рівня його підготовки.

При класичному варіанті віджимання (від статі) працюють м'язи грудей, трицепси, дельтовидні, ліктьові і зубчасті м'язи. Такі віджимання діляться на сім видів:

на вузьких руках – дають максимальне навантаження на трицепси. Опускайтесь повільно, а піднімайтеся ривком;

на широких руках - швидко накачують груди. Руки рекомендується навіть у верхній точці не випрямляти до кінця. Не прогинатися і не задіяти прес;

головою вниз- дають найбільше навантаження на ділянку грудей. Відмінність від класичного варіанта полягає в тому, що ноги ставляться на лаву, а руки розташовуються попереду плечей: така поза дозволяє утримувати рівновагу;

на кулаках- це вибір тих людей, які хочуть накачати не тільки трицепси та дельту, а й зап'ястя та кисті. У такому становищі також зростає роль біцепсів. Робити вправи на кулаках складніше, ніж у звичайній позиції. Тренери не радять починати віджимання з великої кількості повторень, щоб уникнути травм;

на упорах- це полегшений варіант попередньої вправи. Його вибирають люди зі слабкими зап'ястями, щоб уникнути больових відчуттів після тренування;

на одній руці- задіють м'язи плечового пояса, дельту, трицепс та зв'язки. Вони розвивають витривалість і допомагають прокачати верхню і нижню частину тулуба. Вони "даються" не відразу: спочатку потрібно навчитися тримати баланс і досягти оптимальної фізичної форми;

« коником- проробляють м'язи рук і верхньої частини грудей. Вимагають правильного дотримання техніки: спроби затримати дихання чи модифікувати вихідну позицію можуть призвести до травм.

Існують і інші види віджимань, які часто використовуються бодібілдерами та всіма тими, хто хоче підтримувати хорошу фізичну форму:

Зворотні- Незаслужено користуються меншою популярністю, ніж класичні. Вони не вимагають спеціального інвентарю: для їх виконання достатньо двох лавок. Це одне з базових вправбодібілдерів, що дозволяє прокачати трицепси та набрати обсяг.

На стільцях- це модифікація попереднього способу, що передбачає заміну лавок стільцями. Їхнє виконання вимагає хорошої фізичної підготовки.

У нахилі- їх виконання використовується одна лава, яку спортсмен спирається руками. Так хитається Нижня частинагрудних м'язів.

У зворотному нахилі(Ноги вище голови) - розвивають верхні грудні м'язи. Ноги ставляться на лаву, а руки трохи далі голови.

На брусах- Задіюють нижні та верхні м'язи, навчаючи їх злагодженій роботі та силовому функціонуванню. Це загальнозміцнююча вправа для всієї верхньої частини корпусу. Змінюючи положення рук, можна опрацьовувати різні елементи м'язової маси.

Протипоказання та можлива шкода

Помірність - це важлива умовауспіху будь-якого тренування.Намагайтеся не перестаратися, виконуйте все в міру та стежте за технікою. Не робіть вправи через біль та дискомфорт.

Протипоказаннями для віджимань вважаються:

• надлишкова маса тіла;
• порушена координація рухів;
• травми зап'ясть, плечей та рук.

Проблеми зі спиною не вважаються протипоказанням для віджимань. Це ще раз підкреслює їхню користь для людського організму.

Дихайте правильно: кисневе голодування може призвести до поганого самопочуття (запаморочення і слабкість) і змусить вас припинити тренування. Тому тренуйтеся в приміщенні, що добре провітрюється, дихайте глибоко і спокійно.

Зніміть прикраси та одяг, що сковує рухи: він стане серйозною перешкодою у тренуванні.

Приступаючи до тренувань, зверніться до лікаря. Оцінивши фізіологічний стан пацієнта, він надасть рекомендації щодо інтенсивності та періодичності занять. Він визначить, чи немає у вас протипоказань для фізичних навантажень.

Початківцям слід починати з простих віджимань, і лише тоді, коли тіло звикне до навантажень, переходити до складних тренувань. Для більш ефективного прокачуванням'язової маси використовуйте додатковий інвентар та обтяжувачі.

Дотримуйтесь правильної техніки: опускати голову не потрібно, дивіться в одну точку. Не можна згинати коліна і рухати стегнами: навантаження повинне лягти на .

Краще зробити менше повторень, але правильно і спокійно, ніж перевтомлювати організм непомірними навантаженнями.

Намагайтеся не перестаратися у заняттях. Робіть після кожного підхід перерву тривалістю 2-5 хвилин. Щоб не втомити м'язи, не робіть весь комплекс на одному диханні. Робіть вдих у момент згинання рук і видих - у момент випрямлення.