Короткі інтенсивні тренування. Короткі високоінтенсивні тренування: як це працює? Коротке ефективне тренування

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування через різні обставини. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбавитися жирових відкладень у проблемних зонахта покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.

Запам'ятайте. До всього незвичайного ведуть незвичайні шляхи. Коротке за часом інтенсивне тренування м'язів дасть набагато більший стимул для зростання, ніж звичне розтягнуте за часом низькоінтенсивне. Коротке за часом тренування м'язів дисциплінує. У вас не залишається часу на непотрібні розмови та плітки.

Чим більше часу ви проводите у спортзалі, витрачаючи його на тренування м'язів, тим сильніше розсіюються ваші зусилля та енергія. Якщо у вашому комплексі багато вправ і підходів, то ви будете думати тільки про те, як довести тренування до кінця, при цьому не зможете зосередитися на виконанні вправи. Головне правило - краще менше, та краще! Це відноситься до кількості вправ та сетів.

Крім того, тривалі тренування м'язів (за часом, більше 40 хвилин), виснажують вашу гормональну і нервову систему. Це не має значення для хіміків. Тому вони й зростають від тривалих тренувань. Але це зовсім не підходить вам.

Можливо, вам буде складно тренувати м'язи менше 40 хвилин через переповнену залу. Така ситуація можлива. Особливо в ранковий і вечірній час. Моя порада – або змінюйте зал, або час його відвідування. Суть будь-якої дії у його ефективності. В даному випадку ефективність тренування м'язів знаходиться у зворотній залежності від її тривалості. Це практичне правило перевірене багатьма натуральними атлетами. Сумніватися у ньому не варто.

Тільки не думайте, що таке тренування м'язів буде простіше «стандартного» вартового. Справи прямо навпаки. Таке тренування дуже не просте. Але ж і мету ми собі поставили непросту. - 10 кг м'язів. Ви будете робити важкий підхід… відпочивати хвилину і робити наступний… Ніяких розмов та самолюбувань у дзеркалі… Тільки важка робота та стовідсоткова віддача.
переваги 40 хв.

Тренування:

• Висока ментальна концентрація на важку роботу. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше втомлюєтеся психологічно і втрачаєте «бійцівський» запал. За годину ви будете як «сонна муха» не здатні на 100% ментальне зусилля щодо подолання тренувальної ваги.
• Висока інтенсивність тренування. (максимальне навантаження м'яза за мінімальний час). Що є найпотужнішим стимулом після-тренувального зростання сили та маси.
• "Анаболічне вікно" - викид гормонів, відповідальних за зростання м'язів. Саме короткі тренування відкривають це чарівне віконце зростання. Довгі тренування м'язів геть перекривають його, викидом стресових, катаболічних гормонів, відповідальних за руйнування наших м'язів. Що веде до перетренованості.

Сподіваюся, я вас переконав, дотримуватись правил 10 хв. розминка + 30 хв. інтенсивне тренування м'язів. Це дуже ефективне правило.

Ось що Вам потрібно знати:

- нові дослідження, присвячені зростанню волокон I і II типу, говорять про те, що можливо нам варто було б звертати більше уваги на волокна, що повільно скорочуються, адже багато хто використовують тільки важкі навантаження.

- волокна I типу максимально стимулюються меншими за величиною, але тривалішими навантаженнями. Волокна типу II краще реагують на короткі вправи з важкими вагами

- є багато способів, що дозволяють варіювати інтенсивність нашої програми, наприклад періодизація за кількістю повторів, або, наприклад, використання важких вагпри вправах, що задіють відразу кілька суглобів, але легші ваги при вправах на певний суглоб чи групу м'язів

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Вправляйся з великими вагами і ростимеш» - багато людей, які відвідують зал, вважають це одним з азів. Важкі ваги дозволяють максимально прогресувати великим руховим одиницям (волокна типу II), а оскільки даний тип волокон відповідають за силу і мають найбільший потенціал зростання, то орієнтуючись на їхнє максимальне навантаження, ми встаємо на найкоротший і найкращий шлях до успіху, чи не так? Що ж, давайте не робитимемо швидких висновків і розберемося у питанні.

Не обділяйте увагою Ваші волокна, що повільно скорочуються. ​

Волокна Iтипу не здобули у світі бодібілдингу ні слави, ні навіть поваги. Вони повільніші, слабкіші і часто менші, ніж їх швидко зібрані зібратися, так що єдине, чим вони можуть пишатися - вмінням багаторазово скорочуватися без втоми (хоча і без особливої ​​сили).

Якщо Ви подивіться на бігунів на відстані дистанції, наприклад марафонників, то їх худенькі ніжки в лосинах, здатні скільки завгодно протистояти втомі, здадуться Вам швидше прокляттям для бодібілдера, ніж чимось корисним. Як правило, філософія тренувань бодібілдерів така, що все побудовано навколо стимуляції волокон II типу, без будь-якої уваги до волокон, що повільно скорочуються.

Однак нові дослідження про вплив тренувань різної інтенсивності та зростання волокон I і II типу свідчать про те, що ми дарма нехтували тренуваннями волокон, що повільно скорочуються – ми втрачаємо кілограми потенційної м'язової маси.

Настав час переосмислити нашу філософію тренувань у тих специфічної гіпертрофії конкретного типу волокон.

Великі ваги та II тип волокон. ​

Звичайно є багато досліджень, що показують, що волокна II типу ростуть більше при силових тренуваннях високої інтенсивності. Нюанс тут у словах «високої інтенсивності». Це не означає, що волокна II типу мають вроджену здатність «переростати» своїх побратимів, що повільно скорочуються, це означає, що при тренуваннях вищої інтенсивності (>50% від максимуму) волокна II типу ростуть швидше.

Наше сучасне розуміння гіпертрофії кожного з двох типів волокон є скоріше наслідком того, як ми їх вивчали (висока інтенсивність), а не того, що насправді відбувається в залі. Найкраще резюме з цього приводу – стаття доктора Ендрю Фрая, 2004 р. Він узагальнив дані різних досліджень щодо темпів зростання волокон різних типів і виявив, що з більшості варіантів інтенсивності тренувань правлять балом волокна IIтипа.

Але якби інтенсивність навантажень знизилася б нижче 50% від 1МП ( максимальне повторення), то в кінцевому рахунку волокна I типу переросли б волокна II типу, але темпи зростання в цьому діапазоні набагато менше, ніж темпи, що досягаються за більш високої інтенсивності, незалежно від типу волокна. Після прочитання інформації про подібне дослідження не так багато б змінилося в наших тренуваннях, але існують фактори, що обмежують можливості аналізу, виконаного Фраєм.

Головне обмеження полягає в тому, що Фрай не мав адекватної кількості досліджень з тренувань з низьким рівнем інтенсивності, інформації для порівняння не вистачає, щоб прямо порівнювати тренування високої та низької інтенсивності, особливо з урахуванням зростання волокон різних типів.

Додайте останні дані про темпи зростання. м'язових волокону відповідь на тренування різної інтенсивності, і Ви побачите, що волокна Iтипу здатні на більше, ніж ми від них очікуємо.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна І типу. ​

Хоча досліджень небагато, але все ж таки їх достатньо, щоб зробити висновок, що ми недооцінили здатність волокон Iтипу до гіпертрофії. Нещодавно Мітчелл з колегами провели дослідження, що показує, що тренування з малими вагами вщент (три сети по 30% від ПМ) призводять до такої ж гіпертрофії, що і тренування вищої інтенсивності (три сети по 80% від ПМ).

Розглядаючи окремі типи волокон, хоча дані можуть бути статистично значимими, бачимо, що волокна I типу відгукнулися на тренування низької інтенсивності трохи більше (зміна 19% проти 14%), а волокна II типу краще відреагували на тренування високої інтенсивності (15% проти 12%).

Зрештою, це говорить про те, що крім кількості млинців на грифі є ще речі, які мають величезне значення. Волокна I типу максимально стимулюються більш тривалими та низькими навантаженнями, а II тип волокон краще реагує на короткі сетки з важкими вагами.

Загальна претензія до більшості досліджень тренування в тому, що дослідники в основному використовують непідготовлених студентів. Те, що відбувається в нерозвиненій мускулатурі цих людей, може і не збігатися з процесами тренованих м'язах. На щастя, коли ми дивимося на м'язи різних спортсменів, ми бачимо підтвердження теорій гіпертрофії різних типів волокон.

Бодібілдери, як правило, наголошують на об'ємі навантаження, втомі м'язів, використовують помірну кількість повторень, в той час як пауерліфтинг і олімпійська важка атлетика основну увагу приділяє самому навантаженню та/або швидкості руху. Не дивно, що волокна Iтіпа набагато краще розвинені у бодібілдерів, ніж у атлетів, орієнтованих на силу.

Беручи до уваги всі докази, видається розумним зробити висновок, що тренування різної інтенсивності можуть мати аналогічний ефект на м'язову гіпертрофію, але тип волокон може відрізнятися.

Але, як і більшість речей у науковому світі, це досить спірне питання. Ще два дослідження на цю тему, оформлені трохи по-іншому, показали, що незалежно від типу волокна тренування вищої інтенсивності мають більш позитивний вплив на ростм'язів.

Зрештою, ідея, що ми не звертаємо уваги на потенціал зростання волокон Iтипу (і можливостей тренувань нижчої інтенсивності стимулювати гіпотрофію), заснована на аргументах: а) гіпотрофія вимагає певного мінімального часу напруги, яке варіюється залежно від інтенсивності тренувань; б) цей час напруги більший у волокон Iтипу, ніж у волокон II типу.

Бурд зі своїми колегами, не вивчаючи ефектів на конкретний тип волокон, порівняв гостре піднесення синтезу білка при чотирьох сетах вправи трьох різних навантажень: 90% ПМ вщент; 30% ПМ вщент, причому загальна робота була однакова в обох випадках.

Відповідь на навантаження (синтез білка) трохи відрізнявся за часом, але в цілому був аналогічний, незважаючи на різні умови. Однак синтез м'язового білка при навантаженні 30% ПМ(не вщент), при якій безпосередній час навантаження значно менше, ніж при 30% ПМ довідмови, був приблизно в два рази менше, ніж за перших двох умов.

Підсумок: хоча синтез білка після одиничного тренування не дозволяє робити висновки про довгострокові адаптації, факт, що два дослідження показали однакову гіпотрофію при тренуваннях високої та низької інтенсивності, підтримує нашу ідею.

Розмір має значення? ​

Використання великих ваг є обґрунтованим, виходячи з того, що є переконливі докази того, що великі ваги спричиняють суттєву гіпертрофію, причому тип волокна в даному випадку ми взагалі не розглядаємо.

Це узгоджується з принципом Хеннемана, в якому говориться, що моторні одиниці «набираються» в певному порядку, залежно від їх розмірів – малі моторні одиниці набираються за низького рівня сили, великі моторні одиниці – коли потрібна більша сила. Великі ваги вимагають більшої м'язової маси для виконання роботи, отже Вам потрібно буде набирати більше рухових одиниць, ніж якби Ви піднімали звичайну для Ваших м'язів легшу вагу.

Цей аргумент не враховує той факт, що втома може стимулювати зростання і вона може безпосередньо впливати на зростання нових моторних одиниць. Коли Ви піднімаєте легку вагу, зростання моторних одиниць спочатку менше, ніж якби Ви почали з важкої ваги.

Як тільки настає втома, волокна, що повільно скорочуються, ростуть все швидше і швидше. Принцип розміру зберігається, Ви набираєте від найменших до найбільших моторних одиниць, але закінчуєте Ви за рахунок волокон, що швидко скорочуються, ростуть при легшій вазі, коли Ви втомилися.

Це частково пояснює, як швидко волокна, що швидко скорочуються, ростуть при тренуваннях низької інтенсивності і чому максимальне збільшення часу напруги і втома можуть бути важливими для цієї концепції.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенційні кілограми м'язів? ​

Ідея, що, ігноруючи тренування з легкими вагамиВи жертвуєте кілограмами м'язів, може здатися перебільшенням, але швидко обдумавши, з яких волокон складаються різні м'язи, Ви може бути передумаєте.

Пропорції волокон різних типів можуть відрізнятися у різних людейі знаходяться під впливом генетичних факторів і тренувань, але, враховуючи, що багато великих груп м'язів мають суттєві частки волокна типу I, в середньому на людину припадає приблизно рівна кількість волокон, що швидко скорочуються, отже все-таки варто оптимізувати свій підхід до поліпшення зростання волокон, що повільно скорочуються.

Декілька діапазонів повторень – максимальна стимуляція. ​

Для тих, хто хоче максимально збільшити свій потенціал гіпертрофії, має сенс тренуватися у всьому діапазоні кількості повторень. Не варто орієнтуватися тільки на спектр 6-12 повторень, до програми тренувань також повинні бути включені діапазони 15-20 та 1-5 повторень.

Це не тільки забезпечить повну стимуляцію всього спектра м'язових волокон, але також виступить як підготовка для оптимізації продуктивності в основному діапазоні гіпертрофії (6-12). Невелика кількість повторень посилює нервово-м'язову адаптацію, необхідну у розвиток максимальної сили. А при великій кількості повторень ми відсуваємо лактатний поріг, тобто втома настає пізніше, що дозволить нам збільшити напруги в основному діапазоні помірної кількості повторень.

Існує безліч варіантів, як різноманітність інтенсивності може бути інтегрована в програму тренувань. Можливо, найкращий спосіб забезпечити прогрес – періодизація тренувань за кількістю повторень. Підходять як лінійні, і нелінійні моделі. Все зводиться до особистих уподобань та індивідуальних особливостей.

Інший варіант – встановити стратегію залежно від типу вправ. Можливо, Ви вирішите зосередити свою увагу на малій або середній кількості повторень (1-10) для вправ, що задіють кілька суглобів, таких як лежачи, присід, станова, а для ізольованих вправ практикуватимете велику кількість повторень (>15).

Жодних жорстких правил тут немає. Схема тренувань залежить від самої людини. Найкраще поекспериментувати та з'ясувати, що працює найкраще саме для Вас.

Повільний, але завзятий виграє. ​

II тип волокон може перевершити тип I у гіпертрофії, але чи готові Ви ризикувати та недооцінити потеніц Iтипу? Оптимальна програма тренувань, спрямована на гіпертрофію, дасть Вашим волокнам, що швидко скорочують, важкі ваги, яких вони так прагнуть, але й забезпечить волокна Iтипу тривалими помірними навантаженнями, яких вони, безумовно, заслуговують.

Автор - Brad Shoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали на англійською- Надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. Mitchell, CJ. та ін. Resistance exercise load does не determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A.C. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Тренування Практики та Ергогенні Aids були використані з Male Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. та ін. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, RS S & Abe, T. Low-load bench press training до м'яких результатів в muscle hypertrophy подібні до high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. та ін.Дія сигналізації через GSK-3beta, mTOR і Foxo1 є впроваджена в людський скелетний muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS і його внизу аркуші, що належать до novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. та ін.Сучасні фази muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. та ін. Muscular adaptations in response to thre different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. та ін.Зміни в м'язовому розмірі і MHC композиції в відповідності до реагування exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. та ін. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis більше ніж high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. та ін.Механізм для посиленого демократичного ступеня людського pennate muscle в відповіді до strength training: зміни в muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. та ін. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M.P., Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, DJ, Kim, J-S., Petrella, JK, Cross, JM & Bamman, M. M. Ефективність 3-х днів/wk реагування тренування на міофібер hypertrophy і myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, RS. та ін. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order motor units in human vastus lateralis muscle is maintained під час fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, TF. та ін. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. SCI. 18, 111-129 (1973).

Ви не хочете витрачати багато часу в тренажерному залі, але при цьому хочете стати сильнішим, стрункішим, витривалішим і просто добре виглядати? Цілком можливо, що ви не отримуєте максимальну віддачу від тренувань.

Існує спосіб, який допоможе тренуватися всього 30 хвилин і при цьому отримувати суперефектВам знадобиться всього кілька тренувань на тиждень, якщо ви їх максимізуєте.

Відмова від відповідальності

По-перше, я не сертифікований тренер. Ці поради я витяг із джерел інших авторів, і вони виявилися ефективними для мене.

По-друге, перед початком будь-яких тренувань ви повинні проконсультуватися з лікарем. Цей метод дуже інтенсивний, так що якщо у вас є проблеми з серцем або інші захворювання, при яких протипоказані сильні навантаження, ви повинні залишити спроби займатися по ньому, поки ваш лікар не дасть дозвіл.

Ближче до справи

Якщо ви отримали дозвіл або ж не намагалися його отримати, у будь-якому випадку починайте тренуватися повільно, щоб ваше тіло могло звикнути до навантажень і ви не отримали розтягування та інші травми.

Не варто пірнати у вир із головою – цей метод призначений для людей, які вже займаються, але бажають отримати найкращі результати, а також тренуватися швидше та витрачати на це менше часу. Ось як це зробити.

Краще потренуватися інтенсивніше, але менший час.

Обмежте тренування до 30-40 хвилин. Хоча багато хто дотримується тенденції, що за бажання отримати хороший результат, потрібно багато часу проводити в тренажерному залі, однак, правда в тому, що після 30–40 хвилин занять, користь від них не така вже й велика. Щоб тривалий час займатися, вам доведеться знизити інтенсивність тренувань, а це означає, що ви витратите занадто багато часу на них. Краще потренуватися інтенсивніше, але менший час.

живлення

Білок

Багато людей не звертають уваги на те, щоб отримати достатньо білка для відновлення м'язів. Якщо ви робитимете також, то дуже мало отримаєте від тренування, так як і кардіо і силові вправивимагають багато білка для побудови м'язів. Я рекомендую сироватку або соєві протеїнові коктейлі.

Вода

Ви повинні випивати за день достатньо рідини. Щоб засвоїти воду організму, потрібно кілька годин, тому не варто її пити безпосередньо перед тренуванням. Регулярне споживання води протягом дня має стати вашою звичкою.

Вуглеводи

Хоча низьковуглеводна дієта допомагає скинути зайва вага, вуглеводи є основним джерелом палива для нашого організму. Якщо ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями, то вам потрібно використати вуглеводи, інакше у вас не буде достатньо енергії. Якщо робите коктейль, то не забудьте додати до нього вуглеводи чи банан – джерело клітковини та глікемічних вуглеводів, які потрібні для фізичних вправ.

Коктейль

Пийте коктейль до та після тренування.Найкраще вживати протеїновий/вуглеводний коктейль безпосередньо перед заняттями, а потім відразу після них. Випивши такий напій перед тренуванням, ви збільшуєте приплив у м'язи амінокислот, надавши їм, так би мовити, необхідні «будівельні блоки». Після тренування коктейль стимулює ріст м'язів. Також з'їжте невелику страву, багату на білки/вуглеводи через 60-90 хвилин після занять.

Ідемо в розріз шаблонів

Повільний підйом

Багато людей хитають їх м'язи таким чином: повільно піднімають вантаж, а потім різко опускають. Якщо ви підніматимете і опускатимете його однаково повільно, то отримаєте максимум користі від вправ. Нехай підйом та опускання займає у вас не менше 5 секунд.

Не варто захоплюватися і брати навантаження, до яких ви ще не підготовлені – це неефективно.

Збільшення ваги

Коли ви починаєте займатися, то краще брати невелику вагу, поки не набудете хорошої фізичної форми. Але як тільки ви готові, краще збільшувати вагу. Не варто захоплюватися і брати навантаження, до яких ви ще не підготовлені – це неефективно. Однак важка вага при добрій підготовці може дати прекрасні результати за короткий час. Думка, що важка вага – це лише для тих, хто хоче оформити рельєф, є поширеною помилкою.

Один підхід

Замість того, щоб робити 2-3 підходи, як звикли робити багато людей, максимізуйте ефективність, роблячи лише один підхід, але з важкою вагою до тих пір, поки ви можете виконувати вправу правильно. Цей спосіб передбачає, що ви зупинитесь, коли вже не зможете піднімати штангу або триматимете її тремтячими руками.

Комплекс вправ

Замість того щоб приділяти увагу лише одному певному м'язу, наприклад, завитку біцепса, ви можете максимізувати час, який ви витрачаєте на тренування, роблячи вправи, що проробляють кілька груп м'язів одночасно. За допомогою кількох вправ можна підтягнути все тіло.

Ще одна перевага полягає в тому, що ваші м'язи працюватимуть разом так само, як вони це роблять у реальному житті, а не поодинці. Деякі комплексні вправи включають присідання, тягу, випади, віджимання, жим лежачи, підтягування та багато іншого. Допомогти розібратися в цій задачі можуть, що містять ефективні комплекси.

Тримайте баланс

Замість виконання вправ, де ви сидите або тримаєтеся за щось, виконуйте ті, де потрібно балансуватинаприклад, робіть їх стоячи або на одній нозі або використовуйте вправи на швейцарському м'ячі. Такі типи силових тренувань дозволяють включити у роботу всі основні м'язи. Це зробить ваше тіло сильнішим і дозволить з часом збільшувати навантаження.

Не дотримуйтесь однієї і тієї ж схеми тренувань занадто довго.

Кардіо – це обов'язково

Підберіть собі кардіо вправи до смаку. Вам не принесе задоволення тренування, якщо ви його ненавидите. І ви не зможете присвячувати їй багато часу. Вибирайте тільки те, що вам дійсно подобається: біг, ходьба, плавання, їзда велосипедом, піший туризм, веслування тощо. Після того, як ви втягнетесь, ви чекатимете з нетерпінням наступне тренування, особливо якщо спробуєте зручні сучасні гаджети для бігу та інших видів спорту.

Міксуйте

Не дотримуйтесь однієї схеми тренувань занадто довго, інакше ваш організм звикне до неї, що не приноситиме вам користь. Змінюйте види силових тренувань кожні кілька тижнів.Для кардіо краще періодично влаштовувати кроси, ніж, скажімо, просто бігати на доріжці щодня.

Хороша форма

Для силових тренувань, особливо таких як плавання, форма дуже важлива, як і для інших видів вправ. Якщо ви почнете силові вправи з підняття невеликих вантажів, то зможете придбати необхідну форму. Добре мати досвідченого тренера чи наставника, який знаходиться у відмінній фізичній формі і може допомогти вам адаптуватися спочатку. Ніколи не жертвуйте своїм здоров'ям заради важчої ваги. Для плавання вам обов'язково варто отримати консультацію тренера, котрий допоможе придбати хорошу фізичну підготовку.

Однією з помилок, яку роблять багато людей є відсутність відпочинку між тренуваннями.

Пагорби

Якщо ви почнете застосовувати кардіо тренування, наприклад, їзду велосипедом або ходьбу пішки, спробуйте включити підйоми на пагорби (після першого місяця або двох, піднімайтеся не поспішаючи). Це зробить вас сильнішим і зробить обмежений час тренування ще ефективнішим. Починайте з малого, а коли звикнете, то збільшуйте темп.

Схема

Однією з помилок, яку роблять багато людей є відсутність відпочинку між тренуваннями. Це не дозволяє вашим м'язам відновлюватися і вправи не приносять користі. Краще робіть одну схему, потім відпочивайте, потім робіть таку, це ефективніше. Так ви не відпочиватимете між вправами, але кожна група ваших м'язів зможе відпочити. Добре чергувати кардіо тренування із силовими.

Ідеальний план тренування

Якщо ви використовуєте всі ці поради, то ідеальний план тренувань виглядатиме приблизно так: 2–3 дні силові тренування високої інтенсивності, потім 2–3 дні інтенсивні кардіо тренування. Ви можете займатися лише 4 дні, якщо вправи будуть достатньо заповнені.

Силове тренування займає близько 30-40 хвилин, якщо ви проводите його без відпочинку або з мінімальними проміжками між схемами, якщо їх кілька. Схема повинна пропрацювати все ваше тіло, використовуючи комплексні вправи, такі як присідання, потяг, підтягування і т.д. або стоячи або з використанням швейцарського м'яча. Ви повинні збільшувати навантаження, виконуючи кожен набір вправ повільно (5 секунд вгору, 5 секунд вниз) до знемоги, переконавшись, що маєте достатню для цього підготовку.

Випивайте білковий/вуглеводний коктейль до і після тренування та невеликий прийом їжі, що складається із білка/вуглеводів через 60–90 хвилин після тренування. Також дуже важливо для обох типів тренувань вживати достатньо води.

Займайтеся улюбленими тренуваннями кардіо. Поступово збільшуйте час підходів та зменшуйте час відпочинку. Іноді включайте підйом по горбах.

Пам'ятайте

Пам'ятайте, що високо інтенсивні тренуванняне для тих, хто тільки-но починає займатися. Ви повинні спочатку підготуватися перед тим, як приступати до інтенсивних кардіо тренуваннями і починати з легких ваг, поступово збільшуючи їх.

Для тих, хто хоче набрати по-справжньому великий обсяг м'язової маси, одним із головних пріоритетів має стати вибір кращої методикитренувань. Правильно підібрана програма тренувань для набору м'язової маси повинна чітко відповідати вашим цілям та можливостям і ось 5 найкращих тренувальних схем для набору та інтенсивного зростання м'язів.

Програма тренувань для набору маси

Для кожного, хто хоче набрати великий обсяг м'язової маси, одним із головних пріоритетів має стати визначення найкращої програми тренувань. Існує велика кількість різних тренувальних програм, тому дуже важливо вибрати ту, яка відповідатиме вашим потребам.

Також важливо зрозуміти, які фактори найбільше сприяють зростанню м'язів, які вправи для набору м'язової маси найефективніші, і програма, яка базується на таких принципах, буде набагато дієвою.

Ми зібрали для вас найкращі програмитренувань на масу, які показують приголомшливий результат при грамотному підході. Давайте коротко розглянемо найефективніші та найпопулярніші з програм силових тренувань та визначимо плюси та мінуси кожної з них.

Найкращі схеми тренувань для зростання м'язів

1. Програма "5х5"

Програма тренувань "5х5" дуже популярна серед тих, хто хоче у великій кількості наростити м'язову масу та збільшити силу.

Програма передбачає виконання 3-х основних вправ, орієнтованих головні м'язові групи (як верхньої, і нижньої частини тіла однією тренуванні). Ці вправи виконуються в 5 підходах з 5 повторень. Якщо хочете, то в кінці кожного тренування можете додати кілька підходів ізолюючих вправ, проте це не передбачено програмою.

Однією з головних переваг цієї програми є підвищена частота тренувань. Оскільки ви стимулюватимете велику кількість м'язових волокон через день, ви помітите високий рівеньвикиду тестостерону, що добре сприяє м'язовому зростанню.

Більшість людей також відзначають, що вони відчувають підвищене почуття голоду, дотримуючись цієї програми, що говорить про її інтенсивний характер.

Недоліком цієї програми є те, що вона, швидше за все, не підійде для новачків через свою інтенсивність, яка може призвести до перетренованості. Найкраще спочатку протягом 3-6 місяців набути досвіду силових тренувань, так ви зможете бути впевнені, що ваш організм готовий до такого стресового навантаження.

Другий недолік програми полягає в тому, що таке інтенсивне підняття ваги 3 рази на тиждень погано поєднується з іншими. активними видамиспорту. Якщо ви займаєтеся спортом, що вимагає високої активності, то, можливо, вам краще підібрати трохи менш вимогливу програму, щоб уникнути надмірної втоми.

Приклад тренувань

Ви повинні намагатися дотримуватись формули «5х5» в основних вправах, як було описано вище, а потім зменшувати обсяг навантаження у додаткових вправах.

Якщо ви відчуваєте труднощі з відновленням після тренувань, спробуйте спочатку дотримуватись формули «3х5» і поспостерігати за відчуттями. Займаючись цією програмою, дуже легко перетренуватися, якщо не бути обережним.

Чергуйте програму «А» з програмою «В» тричі на тиждень, відпочиваючи щонайменше один день між тренуваннями. Намагайтеся відпочивати протягом 1-2 хвилин між підходами в основних вправах і 30-45 секунд між підходами додаткових.

Тренування "А"

• Присідання зі штангою: 5 підходів із 5 повторень (основне)
• Жим лежачи: 5 підходів із 5 повторень (основне)
• Тяга штанги в нахилі: 5 підходів із 5 повторень (основне)
• Підтягування: 2 підходи з 8 повторень (додатковий)
• Розведення гантелей у сторони: 2 підходи з 8 повторень (додаткове)
• Підйом тулуба на прес: 2 підходи з 15 повторень (додатковий)

Програма "В"

• Фронтальні присідання: 5 підходів із 5 повторень (основне)
• Армійський жим: 5 підходів з 5 повторень (основне)
• Станова тяга: 5 підходів з 5 повторень (основне)
• Віджимання: 2 підходи з 8 повторень (додатковий)
• Підйом штанги на біцепс: 2 підходи з 8 повторень (додатковий)
• Тяга гантелі з-за голови сидячи: 2 підходи з 8 повторень (додаткове)

1. Німецький об'ємний тренінг

Наступна високоінтенсивна програма тренувань для нарощування м'язів має назву «Німецький об'ємний тренінг». Вона схожа на програму «5х5» тим, що також включає велику кількість підходів, але відрізняється високим (понад 10-ти) діапазоном повторень у кожному підході.

Ця програма наголошує на двох основних м'язових групах на одному тренуванні, чергуючи ці групи протягом 3 днів на тиждень.

Тим, хто має досвід силових тренувань, дана програма дозволить набирати м'язову масу в неймовірно швидкому темпі за умови, що дотримується правильного режиму харчування.

Ви зробите помилку, якщо не стежитимете за харчуванням, тренуючись за цією програмою, оскільки ризикуєте незабаром залишитися без сил.

Якщо ви хочете отримати гарні результатиза допомогою цієї програми, використовуйте висококалорійну дієту. Це необхідне підтримки цього обсягу тренувань.

Як і у випадку з програмою «5х5», якщо ви плануєте додатково займатися ще якимось видом спорту, це може виявитися досить проблематично. Як правило, слід знизити таке додаткове навантаження, щоб організм мав достатньо часу для відновлення. Зважайте на цей фактор.

Іншим мінусом цієї програми і те, що вона підходить для максимального розвитку сили. Причина в тому, що збільшення сили вимагає низького діапазону повторень, а ця програма передбачає більший діапазон.

Існують просунуті варіанти німецького об'ємного тренінгу зі зниженою кількістю повторень, що дозволяє використовувати більшу вагу. Якщо цей момент важливий для вас, розгляньте такі варіанти.

Приклад тренувань

Згідно з цією програмою, вам слід вибрати одну базову вправу для кожної м'язової групи і виконувати її в 10 підходах з 10 повторень. Після цього, якщо вважаєте за потрібне, додайте кілька ізолюючих вправ і виконуйте їх у 2-3 підходах з 10-15 повторень.

Прагніть відпочивати протягом 60-90 секунд між підходами. Пам'ятайте, що оскільки ви тренуєтеся в підвищеному діапазоні з 10 повторень, то вам не слід використовувати вагу, яку ви використовуєте під час виконання програми з 5-6 повторень. Тому регулюйте навантаження відповідно. Вага, що становить 50-60% від вашого 1ПМ, буде добрим початком.

Ця програма розбита на 3 дні: груди та спина, ноги та прес, а потім плечі та руки. Відпочивайте 1 день між тренуваннями та 2 дні після 3-х тренувань для повноцінного відновлення.

Тренування №1

• Жим гантелей лежачи: 10 підходів із 10 повторень
• Тяга штанги в нахилі: 10 підходів із 10 повторень
• Зведення рук у тренажері (метелик): 3 підходи з 10-15 повторень
• Тяга на похилій лаві: 3 підходи з 10-15 повторень

Тренування №2

• Присідання: 10 підходів із 10 повторень
• Підйом на шкарпетки стоячи: 3 підходи з 10-15 повторень
• Підйом на носки сидячи: 3 підходи з 10-15 повторень
• Підйом ніг у висі: 3 підходи з 10-15 повторень

Тренування №3

• Жим штанги вгору: 10 підходів із 10 повторень
• Скручування з гантелями на біцепс: 3 підходи з 10-15 повторень
• Розгинання рук через голову лежачи в кросовері: 3 підходи з 10-15 повторень

1. Тренінг на розтяжку фасції – 7 (FST-7)

Третій тип тренувань, який зараз досить швидко набирає популярності, називається FTS-7. Ця тренувальна програмане містить переліку конкретних вправ, які слід виконувати, і точно не вказує, за яким принципом ви повинні розділяти тіло (наприклад, на верхню та нижню частину, на груди та спину, ноги та плечі і т.д.). Вона швидше дає вам рекомендації щодо того, що слід робити в останній вправі на кожну частину тіла.

Назва FTS-7 розшифровується як Fascial Stretch Training, що у перекладі означає "тренінг на розтягування фасції". Це вказує на те, що однією з основних цілей програми є розтягування фасцій, які є сполучною оболонкою, що покриває м'язи та інші органи.

Насамперед фасції відповідальні за допомогу у підтримці структурної цілісності організму, вони забезпечують його підтримку та захист, а також виступають у ролі амортизатора при активній роботіяк у спортзалі, так і за його межами.

Коли фасції розтягуються, то м'язове зростаннязбільшується, а також до них посилюється приплив мінералів, амінокислот та кисню.

Ця програма передбачає виконання 7 підходів із 15 повторень в останній вправі на кожну групу м'язів. Відпочивати між підходами слід близько 30 секунд.

Примітка: оскільки ви виконуватимете велику кількість підходів і повторень, цілком природно зменшення робочої ваги, яку раніше використовували в тій чи іншій вправі.

Крім покращення здоров'я фасцій, програма дозволяє збільшити загальну структурну гнучкість тіла.

Якщо ви хочете опрацьовувати одну певну частину тіла, програма також дозволяє робити це. Крім того, ви можете знизити загальний обсяг програми, що залишилася, через те, що не встигаєте належним чином відпочити.

Ще один плюс такого підходу полягає в тому, що високий діапазон підходів та повторень значно стимулюватиме метаболізм. Так що якщо вашою метою є набір м'язової маси або позбавлення жиру, то результати такого тренування вас порадують, за умови, що ви знаходитесь на відповідній дієті.

Потенційний мінус програми, з яким ви можете зіткнутися, полягає в тому, що через високе навантаження ви не зможете тренуватись так часто, як це робили раніше. Через деякий час тіло, ймовірно, адаптується, тому намагайтеся не відмовлятися від програми занадто швидко, якщо вона відповідає вашим цілям.

Якщо ви належним чином харчуєтеся, розтягуєтеся між сесіями, а також не робите занадто багато кардіо, то, швидше за все, побачите позитивні результати та помітите зниження рівня втоми.

Приклад тренувань

Це ще одна інтенсивна програма, тому ви повинні стежити за відновленням організму між тренуваннями.

Деякі вважають за краще використовувати принципи програми FST-7 для групи м'язів, що особливо відстають, протягом одного тренування. Інші застосовують програму повністю протягом тижня.

Очікуйте від цієї програми більших хворобливих відчуттів, ніж ті, що ви відчували раніше, а також будьте готові скоригувати свій особистий розклад у зв'язку з цим. Ось приклад програми FST-7, який поширюється попри всі групи м'язів.

Зверніть увагу, що ізольована вправанайкраще робити у 7 повтореннях у підході.

Відпочивайте протягом 1-2 хвилин між підходами, крім вправ, де ви повинні робити 7 підходів. Вони повинні відпочивати близько 30 секунд, щоб забезпечити максимальний пампінг.

День 1-й: біцепси, трицепси та ікри.

• Згинання рук із гантелями хватом «молоток»: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Підйом на носки сидячи: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Підйом на шкарпетки стоячи: 7 підходів з 8-12 повторень

День 2-й: ноги

• Присідання: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Жим ногами: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Розгинання ніг: 7 підходів із 8-12 повторень

День 3-й: відпочинок

День 4-й: груди та трицепси

• Жим гантелей лежачи: 3 підходи з 8-12 повторень
• Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи з 8-12 повторень
• Зведення рук у кросовері: 7 підходів з 8-12 повторень
• Жим лежачи вузьким хватом: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Тяга гантелі з-за голови сидячи: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Розгинання рук через голову в кросовері: 7 підходів з 8-12 повторень

День 5-й: спина та ікри

• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи з 8-12 повторень
• Тяга верхнього блокудо грудей: 3 підходи з 8-12 повторень
• Тяга блоку до пояса сидячи: 7 підходів із 8-12 повторень
• Підйом на шкарпетки стоячи: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Підйом на носки сидячи: 7 підходів з 8-12 повторень

День 6-й: плечі та біцепси

• Жим гантелей сидячи: 3 підходи з 8-12 повторень
• Підйом рук із гантелями перед собою: 3 підходи з 8-12 повторень
• Розведення рук з гантелями в сторони: 7 підходів із 8-12 повторень
• Підйом штанги на біцепс: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Згинання рук із гантелями на похилій лаві: 3-4 підходи з 8-12 повторень
• Згинання рук на біцепс у кросовері: 7 підходів із 8-12 повторень

День 7-й: відпочинок

1. Спліт тренування «верх-низ»

Ця програма будується з урахуванням поділу тіла за принципом «верх-низ». Зазвичай графік тренувань передбачає 2 тренування поспіль, та був 1 день відпочинку. Це дозволяє опрацьовувати кожну групу м'язів 2 рази на тиждень.

Такий тип тренувань чудово підходить для новачків, які бажають набрати м'язову масу. Ця програма є хорошим стартом, оскільки дає достатньо часу для відпочинку протягом тижня, а розбивка тіла на певні групи м'язів робить її менш напруженою.

Просунуті атлети також можуть посилити свої тренування, використовуючи загальну кількість підходів, добірку вправ та періоди відпочинку, включені в цю програму. Це допоможе прискорити набір м'язової маси за будь-якого рівня підготовки.

Ще одним плюсом цієї програми є те, що вона дозволить вам включити у тренування більше ізолюючих вправ. Якщо ви хочете опрацювати одну з невеликих груп м'язів (біцепси, трицепси, середні дельти і т.д.), то ця програма полегшить таке завдання.

Через те, що ця програма настільки універсальна, у неї не так багато мінусів. Ви можете змінювати її відповідно до цілей, переконавшись, що це відповідає вашій програмі тренувань.

Недолік можна знайти в тому, що ця програма передбачає тренування 4 рази на тиждень. Тож її включення до свого графіка може стати проблемою.

Але цю проблему можна вирішити, тренуючись один тиждень за принципом "низ, верх, низ", а інший за принципом "верх, низ, верх", постійно чергуючи цей порядок.

Приклад тренувань

Існує нескінченна кількість добірок вправ для цього типу тренувань, і ви повинні скласти програму відповідно до того, в якому обсязі хочете виконувати тренування, які м'язові групи хочете опрацювати, а також пріоритетом є розмір м'язів або їх сила.

Нижче представлений зразок програми вдало поєднує в собі базові та ізолюючі вправи. Він спрямований як на силу, так і обсяг.

Намагайтеся відпочивати близько 1 хвилини між підходами у першій групі вправ та протягом 30-45 секунд у другій.

Виконуйте тренування «А» та тренування «B» один за одним, потім один день відпочивайте, перш ніж перейти до тренувань «С» та «D», які закінчать ваш тренувальний тиждень.

Тренування "А"

• Присідання: 4 підходи з 5 повторень
• Випади: 3 підходи з 8 повторень
• Підйом на шкарпетки стоячи: 2 підходи з 10 повторень
• Підйом ніг у висі: 2 підходи з 15 повторень

Тренування «В»

• Жим гантелей лежачи: 3 підходи з 5 повторень
• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи з 5 повторень
• Армійський жим: 3 підходи з 8 повторень
• Розведення гантелей у нахилі: 2 підходи з 10 повторень
• Розведення гантелей стоячи: 2 підходи з 10 повторень
• Зворотні віджимання від лави: 2 підходи з 15 повторень

Тренування «С»

• Станова тяга: 4 підходи з 5 повторень
• Захід на лаву з гантелями: 3 підходи з 8 повторень
• Жим ногами: 3 підходи з 10 повторень
• Підйом на носки сидячи: 2 підходи з 8 повторень
• Підйом на шкарпетки стоячи: 2 підходи з 15 повторень
• Скручування на фітболі: 2 підходи з 15 повторень

Тренування «D»

• Жим лежачи на похилій лаві: 3 підходи з 8 повторень
• Тяга блоку до пояса сидячи: 2 підходи з 8 повторень
• Підйом гантелі на біцепс: 2 підходи з 10-12 повторень
• Згинання рук із гантелями на похилій лаві: 2 підходи з 10-12 повторень
• Віджимання: 2 підходи з 15 повторень або до появи втоми

1. Комплексна програма тренувань для всіх груп м'язів

Зрештою, ми переходимо до програми тренувань на всі м'язові групи. Програма «5х5» теж може певною мірою вважатися такою, оскільки ви проробляєте багато основних м'язові групи в трьох обраних вправах. Але комплексна програма дає вправу кожної групи м'язів – квадрицепсы, біцепси стегна, м'язи грудей, спини і плечей (руки проробляються під час виконання вправ на груди і спину).

До них можна додати кілька ізолюючих вправ, якщо хочете прокачати малі м'язові групи окремо.

І знову плюс програми полягає в тому, що вона підходить для новачків, за умови виконання невеликої кількості підходів у кожній вправі та дотримання належного обсягу тренувань.

Безумовно, ця програма може використовуватися і просунутими атлетами. Вона ґрунтується на високій частоті повторень, що зазвичай виявляється ефективним.

Ви можете скласти кілька різних комбінацій цієї програми та використовувати різні її принципи, щоб внести різноманітність та підтримувати прогрес тренувань.

Головний мінус програми в тому, що якщо ви хочете спеціально пропрацювати якусь конкретну групу м'язів, то ця програма не дуже добре підходить для цього, оскільки ви повинні виконувати кілька вправ на кожну частину тіла протягом одного тренування.

Як правило, якщо ви хочете опрацювати певну м'язову групу, то ви повинні присвятити їй 2-3 вправи, що злегка перевантажує загальну тренувальну програму.

Приклад тренувань

Кожна комплексна програма спрямована на розвиток основних м'язових груп і включає якнайбільше базових вправ, щоб контролювати загальний обсяг тренувань.

Наприкінці тренування додано кілька ізолюючих вправ, що працює на рельєф та посилює пампінг.

Чергуйте наступні тренування протягом 2-3 днів на тиждень, відпочиваючи між ними як мінімум один день.

Відпочивайте протягом 60-90 секунд між підходами у першій групі вправ та 45-60 секунд у другій.

Тренування "А"

• Присідання: 3 підходи з 6 повторень
• Жим гантелей лежачи: 3 підходи з 8 повторень
• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи з 8 повторень
• Армійський жим: 2 підходи з 10 повторень
• Підйом штанги на біцепс: 2 підходи з 10 повторень
• Тяга гантелі з-за голови сидячи: 2 підходи з 10 повторень
• Підйом на носки сидячи: 2 підходи з 15 повторень

Тренування «Б»

• Станова тяга: 3 підходи з 6 повторень
• Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи з 10 повторень
• Тяга верхнього блоку до грудей: 3 підходи з 8 повторень
• Розгинання ніг: 2 підходи з 10 повторень
• Згинання ніг лежачи: 2 підходи з 10 повторень
• Розведення гантелей у сторони: 2 підходи з 10 повторень
• Скручування на прес: 2 підходи з 15 повторень

Пам'ятайте, що ви можете і повинні змінювати програми, щоб прогрес у тренуваннях не припинявся. Не варто протягом тривалого часу слідувати одній і тій самій програмі.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm