Скільки підходів та повторень робити залежно від цілей тренування. Що таке підходи та повторення, суперсети та максимальна вага Три вправи на групу по одному підходу

Щоразу приходячи в тренажерний зал ми бачимо, що багато хто робить навантаження на м'язи за допомогою однієї вправи багато разів. Часто підходячи до тренажеру, питаємо, вам ще багато?, а у відповідь ще 3 підходи. Одні роблять 3, інші 5, треті ще більше, тут виникає питання, а скільки потрібно робити підходи на тренуванні?

На початку, оскільки ця стаття спрямована в основному для початківців, поясню, що ПІДХІД – це певна кількість повторень, виконана за вправу. Для прикладу візьмемо так улюблений новачками - лягли на лаву і наприклад 8-10 разів вичавили від грудей, потім встали і відпочиваєте, це і буде 1 ПІДХІД.

Давайте з'ясуємо раз і назавжди, скільки необхідно робити підходи в одній вправі за тренування:

Розминальні підходи

Не важливо, яку ви робите вправу і яку групу м'язів, спочатку завжди робляться розігрівальні підходи – вони необхідні для запобігання травмуванню м'язів, зв'язок та суглобів , таким чином настроюєте м'язи до наступних фізичним навантаженням, Збільшується приплив крові, а з ним і кількість корисних речовин, завдяки яким зростає сила.

Будь-який поважаючий себе спортсмен різного рівня, завжди розминається перед важкою роботою, бо знає, що негативні наслідкиякщо цим знехтувати.

ЗОЛОТЕ ПРАВИЛО – це виконання двох розігрівальних підходів, з наступним переходом до 3-4 робочих підходів .

Для наочності розглянемо приклад на:

2. Присідаємо з порожнім грифом 20 повторень, для нагнітання крові в м'язи, розігріву колінних суглобівта посилення м'язової концентрації – не вважається підходом ;

3. 40 кг х 12 повторень – розминковий підхід

4. 50кг. х 10 повторень – розминковий підхід

5. 65 кг. х 8 повторень - перехідний підхід

6. 85кг. х 8 повторів – робочий підхід

7. 85кг. х 8-7 повторів – робочий підхід

8. 85кг. х 7-6 повторів – робочий підхід

За правилами, 3 останні робочі підходи завжди виконуються з , повинні виконати на 8 повторень, але насправді це
не завжди виходить, тому що сили поступово йдуть, але все одно необхідно прагнути, виконати 8 повторень, це має бути ваша мета.

Далі переходячи на опрацювання м'язів ніг, наприклад жим ногами - не варто робити багато розминочних підходів, М'язи вже розігріті, достатньо буде одного розігріваючого підходу, потім приступаєте відразу до робітників. Розглянемо приклад:

1. 50 х 12 повторень – розминковий підхід

2. 75 х 10 повторень – перехідний підхід

3. 100 х 8 повторень – робочий підхід

4. 100 х 8-7 повторень – робочий підхід

5. 100 х 7-6 повторів – робочий підхід.

Робочі підходи

Багато хто в мене запитували, та й ви самі не раз замислювалися, а чи можна обійтися одним робочим підходом? Адже в цьому підході м'язи повно включаються в роботу, йде викид гормону росту і корисні мікророзриви м'язових волокон, які потім загоюються білком задають фазу росту, так все-таки може 1 підхід і все?!

НІ та ще раз НІ, не обманюйте себе та не шукайте легких шляхів. Використання 3 робочих підходів, необхідно, щоб добре відчути і пропрацювати м'яз, що тренується , В 1 підході цього зробити практично неможливо, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На це здатні лише професійні атлети-бодібілдери.

Висновки

Підкреслимо головне – не варто робити більше 3-4 робочих підходів, пам'ятайте! ви повинні вкластися в , перед робочими підходами обов'язково виконуйте

Скільки повторень робити у підході – це дуже важливе питання. Від кількості повторень залежить результат, який Ви отримаєте від занять. У цій статті я намагатимусь максимально точно відповісти на це питання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, ґрунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся із цією схемою. А нижче я дам усі пояснення.

Яка кількість повторень є правильною?

Все залежить від мети занять, Вашого віку та рівня підготовки.

Загалом, це недалеко від істини. Але коли йдеться про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає у дрібницях. У цих самих нюансах.

Для початку зробимо таке. З одного боку, я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе найкраще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

Повторний максимум – це конкретна вага, яку Ви можете підняти у даній вправітільки один раз. Обов'язково технічно чисто (без читингу та інших хитрощів). Додавання до цієї ваги навіть 100 г робить цю вагу непідйомною для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, значить, йдеться про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо у присіданнях зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, значить, 90% від нього становитиме 63 кг. Усвідомили? Йдемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цим числом повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо самі важкі ваги(90-105% від максимуму, але бувають винятки - якось розповім про методику низькоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтеся, силових тренуванняхпауерліфтинг часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м'язової сили) та іннервація рухових одиниць (це групи м'язових клітин, що іннервуються одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення та виявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. Чисто силовий тренінг«вчить» м'язи задіяти якнайбільше рухових одиниць одночасно, у одному повторенні. Ця синхронізація і проявляється як разова сила.

Даний метод найкраще розвиває білі м'язові волокна.

4-6 повторень

Таке число повторень виконують у підходах для розвитку потужності м'язів та вибухової сили (див. також ). Зазвичай у своїй використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили та потужності рухів. Однак рекорди в разових повтореннях цей метод вирощує вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що також добре розвиває білі м'язові волокна.

6-8 повторень

Це дуже зручне та комфортне число повторів для зростання м'язової маси. Оптимальна вага – 70-80% від повторного максимуму. Пам'ятаю, що досяг найбільшого прогресу в присіданнях зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Більш висока кількість повторень призводила до гострої нестачі кисню та передчасного припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон є оптимальним для розвитку міофібрилярної гіпертрофії м'язів. Тобто розвиваються (збільшуються у товщину) м'язові міофібрили (скорочувальні елементи м'язових клітин). Здебільшого це кількість повторень добре відгукуються білі м'язові волокна.

Діапазон дуже добрий і комфортний. Проте за відчуттями, якщо «сидіти» тільки на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихання та серця.

9-12 повторень

Багато хто вважає, що ця кількість занадто велика для зростання м'язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу із вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такою вагою активно включаються в роботу і червоні м'язові волокна.

Однак, практика занять та деякі дослідження говорять про значний масонабірний ефект у діапазоні від 10 до 18 повторень. Це суперечить думці переконаних прибічників суто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень. До того ж після багатьох років занять на низькій кількості повторень тренування на 12 і більше повторів дуже комфортні. Багато атлетів плутають це почуття дискомфорту з відсутністю ефекту.

У діапазоні від 10 до 18 повторень у м'язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил у товщину. Проте, спостерігається серйозне збільшення обсягу саркоплазми, що безпосередньо впливає на обсяг м'язів і силову витривалість. Разові скорочувальні здібності м'язів це збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно і довго). Тому думку переконаних прихильників можна спокійно посунути та розширити, якщо йдеться саме про зростання м'язової маси.

До того ж не варто забувати, що на ріст м'язової маси впливає безліч тренувальних параметрів (і, відповідно, кількість підходів), зростання робочої ваги тощо.

12-15 повторень

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми та рельєфу м'язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% повторного максимуму. У м'язах працюють головним чином червоні м'язові волокна.

Форму та рельєф цей діапазон справді покращує. Але багато залежить і від харчування. Якщо зробити його масонабірним, дуже добре зростатиме маса.

15-25 і більше повторень

За усталеними уявленнями це зона майже виключно зростання та поліпшення їхнього рельєфу. Якщо працювати із залізом, то при такому числі повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму та нижче. У м'язах працюють майже виключно червоні м'язові волокна, які й відповідають за витривалість. А також за спалювання жирів.

Обов'язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б'є по разовій силі, швидко знижуючи його.

Саме з цієї причини люди, які практикують так званий ЗОЖ – регулярний тривалий біг та найпростіші вправи з власною вагоюна багато повторень, а найчастіше і радикальні форми вегетаріанства (боже борони!) так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо – дуже потужний стимулятор здоров'я та, на жаль, предмет величезних оман серед людей старшого покоління…

Що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазону повторень у силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м'язів та всього організму на ці діапазони включає різні механізми та адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в іншій, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов'язані з конкретною кількістю повторень однозначно.

Коли йдеться про суто силовий тренінг на рази, то найкращим способомтут буде виконання саме разових повторів з максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви тренуватиметеся на 6-8 повторень, разова сила теж зростатиме. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно спалити зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов'язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись із відносно більшими вагами та невисоким числом повторень (8-12). Йдеться такі методи, як , тощо.

Яка кількість повторень потрібна Вам?

Якщо Ви новачок (погана форма і немає досвіду занять плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами із власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, нахили вперед і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

Виконуйте силові вправина 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочу вагу.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєте від 6 до 12 місяців)

Вам слід задуматися про періодизацію тренувань. Це просте чергування комплексів вправ із різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, і 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх поділити на різні комплекси вправ, які виконуються у різні місяці року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторні прості вправиіз власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе у моєму тренінгу.

Якщо у Вас нестача ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся підходами на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко вирощувати м'язи та набирати вагу. Ніякі віджимання та біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг та дуже ситне харчування. І між підходами відпочивайте більше. Тренування вийде довшим, зате і «м'ясо» наростатиме ефективно.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати у тренуваннях низьку кількість повторень (1-6). Точніше, використовувати рідко, як пікові тренування раз на 2-4 тижні. Тим не менш, зовсім відмовлятися від силових занятьне варто. Протягом року у Вас має бути 2-3 комплекси по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це дуже важливо саме через вік, коли активно втрачається м'язова маса, а з нею і залишки здоров'я.

Бажаю успішних занять! Запитання та коментарі вітаються.

Джері Брейнам (Jerry Brainum)

Постійні читачі журналу IRONMAN вже знайомі з високоінтенсивною системою тренувань, яку запропонував екс-Містер Юніверс Майк Менцер. Крім того, Менцер раніше був помічником Артура Джоунза, винахідника тренажера Наутілус. Протягом багатьох років Джоунз підносив хвали високоефективним, малооб'ємним тренуванням - і часто досить різкому стилі. Він не соромився таврувати тих, хто не погоджувався з його системою. Вчені, що спеціалізуються в цій галузі, часто ставали об'єктами його літературних нападок.

Згідно з його теорією, а потім і теорією Ментзера, кожній людині, незалежно від його або її досвіду, цілком достатньо одного добре виконаного підходу в будь-якій окремо взятій вправі. А якщо людина робить більше підходів, то це, на їхню думку, просто надмірне навантаження, яке приносить тільки шкоду, збільшуючи час відновлення. Джоунз часто говорив, що подібні скорочені програми тренувань диктуються очевидною логікою.

Критики високоінтенсивної системи, врешті-решт, назвали її «хитромудрим хитрощом», який лише потурає природній людській лінощі.

Мало хто заперечуватиме, що тільки найревніші прихильники цього виду спорту отримують задоволення, години безперервно хитаючи залізо в тренажерному залі. І думка про те, що можна досягти тих же успіхів у розмірі та силі, докладаючи при цьому значно менше зусиль, зацікавила багатьох.

Бодібілдери насправді схильні надмірно навантажувати себе, традиційно прийнята формула нарощування м'язової маси вимагає великої ваги та безлічі важких підходів. Але все ж таки, багато бодібілдерів, переключившись на малооб'ємну, високоінтенсивну систему, на свій подив, виявляють, що їх застій в результаті зникає. І все це відбувається тому, що вони тепер отримали можливість відновлюватися, що й потрібно їм для того, щоб вирощувати обсяги.

Незважаючи на властиву цій системі логіку, лише деякі з культуристів, що змагаються, досі дотримуються її. Однак, багато хто розробив всілякі версії, засновані на обмеженому обсязі тренування, які включають не більше 6-8 підходів на кожну групу м'язів. Виразно видно різниця в порівнянні з 15 або навіть більшим числом підходів, яким віддали перевагу інші бодібілдери, що змагаються. Але особисто я не знаю жодного бодібілдера, який робив би лише по одному підходу у вправі.

Насправді, питання полягає в тому, чи можливо при виконанні одного підходу кожної вправи досягти тих самих результатів, що приносять три підходи?

Відповідно до наявної наукової літератури, відповідь залежить від цілей, які ви переслідуєте. Якщо ви просто хочете добре виглядати, і не збираєтеся брати участь у змаганнях, то вам вистачить і одного підходу для досягнення та підтримки результатів. Але ті, хто думає про участь у змаганнях, повинні надавати перевагу більшому обсягу тренувань.

Для початківців достатньо й одного підходу, тому що початкове зростання при тренінгу з опором відбувається завдяки нервово-м'язовій адаптації. Коротше кажучи, ваш мозок починає краще спілкуватися з вашими м'язами, що веде до їхнього швидкого зростання.

Ті ж, хто критикує тренувальну систему, розраховану на один підхід у кожній вправі, кажуть, що якщо ви хочете досягти хоч якогось успіху, потрібно переходити на численні підходи.

Було проведено дослідження, предметом вивчення якого стала дана проблема. Досліджувана група складалася з 42 дорослих людей, середній вікяких становив 39 років, із досвідом тренувань близько 5 років. Вони тренувалися протягом року за однією і тією ж програмою, що складається з 9 вправ, по одному підходу в кожному. Виходячи з цілей дослідження, деякі учасники збільшили кількість підходів до трьох. Усі вправи розробили працювати до відмови.

Через чотири місяці результати показали, що, незалежно від кількості підходів, в обох групах спостерігалися однакові зміни як у м'язовому тонусі, і у композиції тіла. Однак, при більш пильному вивченні результатів стає видно, що група, яка виконує більше підходів, досягла більшого, ніж ті, хто продовжував робити по одному підходу. Наприклад, щодо композиції тіла, то в тих, хто робив три підходи, помітно збільшився обхват грудей і рук, вони втратили більше жиру в порівнянні з іншими. Що стосується витривалості, то ті, хто виконує один підхід, виявили збільшення витривалості квадрицепсов на 48,2%, а група з трьома підходами - на 58,4%. Результати у жимі лежачи у першої групи збільшилися на 49,5%, коли у другої – на 66,7%. Проте, дослідники вважали цю різницю незначною.

Інші дослідження, у яких порівнювалися результати тренувань, які включають один, два і більше підходів кожної вправи, показують, що більший обсяг тренування, тобто. більша кількість підходів призводить до більшого вивільнення анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту. Це пояснює деяку різницю в результатах при проведенні описаного вище дослідження. Наприклад, втрата жиру в групі з великим обсягом тренування пояснюється не тільки збільшенням кількості калорій, що спалюються, але і вивільненням анаболічних гормонів. І гормон росту і тестостерон позитивно впливають на композицію тіла.

У групи, що виконує по одному підходу, тренування займало близько 25 хвилин, тоді як група з трьома підходами витрачала на виконання всієї програми годину. Автори даного дослідження вважають, що учасники групи з малим обсягом тренування з великим задоволенням підходитимуть до вправ просто тому, що вони проводять менше часу у тренажерному залі. Звичайно, не можна не погодитися з цими словами, але годинникове тренування навряд чи негативно вплине на психологічний стан більшості людей.

На основі своїх спостережень у тренажерному залі, я вважаю, що виконання одного підходу в кожній вправі цілком підходить для початківців - і, звичайно ж, це краще, ніж не тренуватися зовсім. Але все ж таки мені здається, що ймовірність потрапити в ціль з трьох пострілів набагато більше, ніж з одного.

Всім привіт. Ласкаво просимо на блог без брехні та фальші, бодібілдінг у чистому вигляді. У сьогоднішньому випуску ми поговоримо про те, скільки робити підходів у вправах з бодібілдингу. Тема сама по собі дуже важлива, бо стоїть на перших місцях у будь-якому тренувальному комплексі.

Перш ніж ми почнемо заглиблюватися в це питання, я хотів би розповісти для наймолодших жителів тренажерного залу, що власне таке підхід? (і відмінність підходу від повторень, про всяк випадок).

І так, повторення це коли ви почали виконувати вправи і вважаєте, скільки разів ви виконали рух. А підхід (він же серія, вкорочено сет) це коли ви виконали необхідну кількість повторень і закінчили рух (ну, наприклад, зробили 10 підйомів штанги на біцепс і опустили) ось це і є 1 підхід (серія), це означає, що ви зробили 1 підхід у 10 повтореннях.

Якщо ви відпочинете 1 хвилину і повторіть все заново (тобто виконайте 10 повторень та опустіть штангу), це вже буде 2 підхід. Тобто. ви зробили вже 2 походи. Розумієте?

Сподіваюся, доступно пояснив, тепер переходимо до іншого питання, скільки ж потрібно виконувати кількість підходів за тренування, скільки потрібно робити підходів для кожної м'язової групи, щоб була максимальна користьяк зростання м'язів?

Питання дуже заплутані, всюди дезінформація ... один мовить, що 1-2-х підходів вщерть буде достатньо, інший каже 5-6 потрібно, третій ще щось вигадує.. У кожного свою думку, і хто ж має рацію, де, чорт забирай, істина?

Існують атлети, яким достатньо 1-2 підходи, іншому ж і 5 підходів буде мало.

Вся ця справа залежить від:

генетики
психіки

Доводжу, чому ж так. Деяким атлетам психологічно легше налаштуватися і виконати один але якісний підхід, замість 5, ну, скажімо, абияк. Зазвичай я помічаю таке у атлетів, бо новачки на таку віддачу не здатні.

Розігрівальні підходи

У будь-якому випадку, вам доведеться виконувати підходи, що розігрівають, безумовно якщо ви не хочете отримати травму і надовго попрощатися з бодібілдінгом. Наші м'язи та зв'язки мають бути розігріті перед важкими вправами у тренажерному залі.

Більше того, підходи, що розігрівають, готують вашу психіку до максимального тренінгу.

Так що, хто б вам не казав, що круті бійці не розминаються тощо. це помилка, будь-який атлет під час роботи з величезними вагами розминається.

Особисто я виконував і максимальну і мінімальну кількість підходів, після чого вирішив зупинитися на золотій середині.

Золота середина: це 3-4 робочі підходи, після 2-3 розігрівають у першій вправі (цілком достатньо). Давайте подивимося, як це виглядає на практиці в жимі штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Допустимо вашу робочу вагу 80кг Х 8 повторень.

Значить золота середина виглядає так:

Розминка з порожнім грифом (20кг) обов'язково (завжди починаємо з порожнього грифа)
40кгХ12 - розминка
60кгХ10 - 2-й підхід знову розминка
70кгХ8 - 3-й підхід (розмінка, що підводить)
80кгХ6-12 - 1-й робітник
80кгХ6-12 - 2-й робітник
80кг Х 6-12 3-й робітник

Розігрівальні підходи ми робимо з невеликою вагою, у великій кількості повторів.

Це робиться для того, щоб підготувати ваші м'язи до максимальної робочої ваги вправу.

Після цього, слід підводить підхід, та й робочий підхід, він же найважливіший.

Як правило, коли атлет ще свіжий саме в цьому 1-му підході потрібно намагатися регулярно збільшувати робочі ваги (прогресувати навантаження).

Докладніше про прогресію навантаження ви можете почитати в основних статтях:

Програми тренувань з бодібілдингу (тут на самому початку розповідається покроково та розжовано, як використовувати безпечні способи прогресії, тобто збільшення ваг та повторень, це обов'язково до прочитання).
Німецький об'ємний тренінг (тут розповідається знову ж таки про ці ж безпечні способи, але вже й про небезпечний спосіб прогресії навантаження, для професіоналів).
Натуральний бодібілдинг м'язи без стероїдів (тут розповідається в принципі для чого потрібна прогресія, як її проводити і т.д. але не так розжувати як у першій і других статтях).

Другий робочий підхід — стимулює опрацювання м'яза, він так само силовий, тільки швидше за все, ви не зможете зробити таку ж кількість повторень, як у першому, тому що ваші м'язи вже втомилися.

Ну і третій робочий підхід: тут більш ніж можливо, що ви зробите набагато менше повторень, ніж у попередньому (другому).

Я думаю що в наступних вправахна ті ж самі груди, розминатися не варто.

Тому що наші м'язи вже розігріті і навіть більш ніж втомилися.

Але, якщо ви відчуваєте, що потрібно (про всяк випадок, так би мовити), то достатньо буде одного.

Наприклад: якщо у вас 2-а вправа за планом жим штанги лежачи на похилій, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 - розминка
80кгХ6-12- 1-й робітник
80кгХ6-12 - 2-й робітник
80кгХ6-12 - 3-й робітник

Навіщо виконується кілька робочих підходів?

У атлета-початківця, 100% не вийде домогтися віддачі від одного підходу в вправі.

Більше того, це не вдасться навіть просунутішим атлетам.

Тому що, ви ще дуже погано відчуваєте свої м'язи, ви просто не зможете їх змусити працювати так, як треба. Саме тому, в декількох підходах у вас є шанс, на відміну від одного.

Тільки професійні культуристи здатні на таку віддачу, але ті ніколи не виконують так мало підходів, бо найчастіше тренуються за високо інтенсивними схемами (так званий німецький тренінг).

Цей метод тренінгу дуже корисний (золота середина). Можливо, колись у майбутньому, ви відкриєте для себе максимально ефективний комплексвправ у силовій манері.

Але, не зараз, ще не настав той час. Всі успішні атлети, які зараз захоплюються обмеженою кількістю підходів (а їх дуже мало) або ті хто використовують величезну кількість підходів, починали з простих методівтренінгу. Не можна просто взяти і стрибнути вище голови. Починайте з малого і досягайте багато чого.

Думаю, одне з «риторичних» питань у бодібілдингу – це скільки ж підходів у вправах і повторень робити на тренуванні. І не дарма це питання таке популярне – спеціалізація і результат у бодібілдингу безпосередньо залежить від обсягу роботи, що виконується на тренуванні.

Особливо це важливо за натурального тренінгу. Проте тут, на противагу атлетам на стероїдах, не працює принцип – що більше, то краще. І про ці особливості в натуральних тренуваннях і йтиметься.

Скільки робити підходи на групу м'язів?

Давайте спочатку з'ясуємо, скільки ж підходів робити для кожного м'яза, що тренується, а саме - який же обсяг роботи виконувати на тренуванні. Виходячи зі свого досвіду тренувань, я можу порадити те, що добре працює на мене, а також коло людей, які займаються разом зі мною. Тому всі рекомендації в цій статті будуть виходити з моїх особистих спостережень, але я не можу гарантувати, що це є для натуралів істиною в останній інстанції. Можливо, вам підійде щось інше, проте я не думаю, що це сильно відрізнятиметься від основних принципів і правил, викладених у цій статті.

Невеликий, але дуже важливий відступ від теми.

Отже, спочатку хотілося б сказати, що у новачків і більш досвідчених атлетів обсяг роботи сильно відрізнятиметься. Новачки можуть витримати більше підходівтому що вони не так сильно включають у роботу м'язияк досвідчені бодібілдери. Наприклад (дуже умовно), щоб приблизно однаково пропрацювати м'язи грудей, новачкові потрібно зробити 8 підходів, а досвідченому атлету лише 5. При цьому м'язи у досвідченого атлета все одно зазнають більшого навантаження, ніж у новачка. Навіть за умови, що загальний тоннаж роботи однаковий у обох.

Справа в тому, що досвідчений атлет зміг утиснути величезне навантаження лише в 5 підходів,тоді як у новачка навантаження розтяглося за часом на 8 підходів. Саме такої прогресії навантаження потрібно прагнути натуральним атлетам – якомога сильніше пропрацювати м'яз за більш короткий час. Це основний постулат натурального бодібілдингу.

Найпопулярнішою і найпростішою прогресією є збільшення ваги на штанзі. Так, це добре працює в перші роки тренувань, але поступово настає застій і робоча вага збільшується дуже повільно, а то й зовсім стоїть на місці. Більш того, подальший прогрес вагою загрожує отриманням травм. Тому мимоволі з часом потрібно буде шукати інший принцип прогресії навантаження. І цей принцип – максимального скорочення м'яза у підході, щоб він відчував дуже сильний стрес за дуже малий проміжок часу.

І зробити це (Можливо, багатьом на подив)можна тільки використовуючи вагу приблизно 70% від максимуму. Тоді сухожилля не відчувають навантаженняі мозок не гальмує нервові сигнали на м'язове скорочення. Тобто. таким чином ми обманюємо наш організм – змушуємо скорочувати м'язи сильніше (без перешкод у вигляді гальмування нервових імпульсів).

Таким чином, висновок наступний – у перші роки тренувань можете прогресувати вагами та робити базу. Але потім, коли ваги зупиняться на довгий час (та й самі ваги будуть великі, що загрожує отриманням травм)вам потрібно буде переходити на наступний принцип прогресії навантаження, який я щойно описав у статті (Робота з 70% від разового максимуму з максимальним ментальним скороченням м'яза).

Ось чому топові професіонали бодібілдингу тренуються відносно з невеликими вагами. Так, у них є дні силового тренування, але все ж таки основним типом тренінгу є робота з вагою приблизно 60-70% від разового максимуму. При цьому вони мають ще один тип тренінгу. (З яким попередній дуже часто плутають)- Пампінг. Тут вони працюють зі схожою вагою, може трохи меншою (50-60% від раз. макс.), АЛЕ при цьому не сильно скорочують м'язи – для того, щоб не виснажувати нервову систему. При такому тренінгу можна тренуватись дуже об'ємно (робити десятки підходів за тренування)і при цьому не набувати перетренованості.

Загалом це був такий відступ від основної теми. Але це потрібно для того, щоб можна було показати два найефективніші принципи тренінгу у натуралів, а також відокремити новачків (або правильніше сказати атлетів, які займаються менше ніж два роки)від більш досвідчених (що займаються від 3х років і більше).

Отже, перший варіант прогресії – збільшення робочої ваги.

Для всіх атлетів, які на Наразіпрогресують збільшенням робочих ваг, потрібно робити за тренування не більше 14 робочих підходів (не важливо, чи тренуєте ви одну групу м'язів або поєднуєте дві і більше). Тобто тренування не повинна тривати більше години. А це приблизно дорівнює 14 робітничим підходам. Однак ця цифра не є точною, це приблизний орієнтир може відрізнятися на пару підходів. Головне – це тренування трохи більше 1 години.

На великі групи м'язів потрібно виконувати у діапазоні 7-10 робочих підходів, на малі – 3-6 . Наприклад, коли я тренуюся в силовому стилі, я виконую 8 підходів на спину і 4 підходи на біцепс. Разом за тренування виходило 12 робочих підходів. На грудні я виконую по 7 робочих підходів і 5 на трицепс - разом 11 підходів за тренування.

Діапазон повторенья тримаю в районі 8-9 . Проте, буває, роблю і трохи більше, і трохи меншу кількість повторень. Але зазвичай не опускаюся нижче 6 і не піднімаюсь вище 11 . Схема приблизно така:на початку тренування роблю в районі 10-11 (перші підходи), потім до 5-6 підходу опускаюся до 7-6 повторень, і останні підходи знову роблю в діапазоні 9-10 повторень. Відмова є, приблизно в середині тренування (Коли діапазон повторень падає до 6-7), інших випадках, тобто. на початку та наприкінці тренування – відмови немає, зупиняюся за 1-2 підходи до відмови. Або якщо ще точніше – коли техніка виконання починає порушуватись – припиняю підхід. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Другий варіант – прогресія максимального м'язового скорочення.

При такому варіанті прогресу навантаження у підходів може досить сильно відрізнятися. Все залежить від того, наскільки сильно ви відчуваєте треновану м'язову групу.

Орієнтири приблизно такі: від 10 до 20робочих підходів за тренування Особисто я роблю зараз у підходів ближче до 20 (зазвичай 16-18), ніж до 10. Однак тут все залежить від самопочуття, якщо є приплив сил - роблю більше, якщо ні - менше.

З них кількість робочих підходівна великі м'язові групи 11-14 , на малі 8-10 .

А ось з кількістю повтореньвсе набагато цікавіше. Воно складає в районі 5-8 . Відмови немає в жодному підході. Тобто. підхід закінчується, коли починають виявлятися перші ознаки закислення молочною кислотою.

Відпочинок меду підходамидля великих м'язових груп (спина, груди) у районі 1.5-2хвилин. Для малих – 1-1.5 хвилини.

Таким чином, вам потрібно вибрати варіант прогресії навантаження та орієнтуватися на даний базис, який наведено вище.

Про пампінг я не описуватиму, т.к. там можна брати мізерну чисто символічну вагу і виконувати від 10-12 і аж до 20-30 повторень з коротким відпочинком на вашу думку, тобто. як пульс впаде – одразу в бій на черговий підхід. Але тут ми не скорочуємо м'язи, тут Головна задача– посилити кровотік та приплив крові у м'язи. При правильній організації тренувального процесупампінг ми можемо використовувати в легких тренуваннях, і потрібен він не для руйнування м'язів, а для швидшого відновлення та підтримки креатинофосфату (енергії у м'язах)у фазі суперкомпенсації.

Також на завершення хотілося б відзначити, що, перш за все, ви повинні орієнтуватися на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте, що якийсь тип тренувань вам не підходить - сміливо його міняйте і підлаштовуйте під себе. Т.к. у всіх різний режим дня, хтось недосипає, хтось недоїдає тощо. (хоча, звичайно, потрібно прагнути налагоджувати режим дня)тому і відновлювальні здібності у всіх різні. Хтось може тренуватися 5 разів на тиждень і робити по 15 підходів на тренуванні, а хтось 2-3 рази та по 10 підходів. Тому ваше самопочуття – це найголовніше у тренуваннях, і особливо у натуральному бодібілдингуде немає додаткової підтримки у відновленні у вигляді штучних гормонів.

Ваш персональний тренеронлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете найкоротші термінидосягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>