Силові тренування для жінок і помилки. Кращі вправи для жінок Що дає силове тренування для жінки

Силовий тренінг вважається одним з найбільш ефективних способів зміни фігури для жінок.

Вправи з власною вагою і обтяженням можуть в рівній мірі застосовуватися новачками і досвідченими спортсменами.

У даній статті ми розберемо особливості силового тренування, план і базові правила таких занять.

Силові тренування для жінок на увазі велику кількість різноманітних напрямків. Такі заняття розраховані на абсолютно різний рівень фізичної підготовки. З цієї причини будь-який бажаючий може вибирати максимально відповідний варіант і методику зміцнення м'язів. Головне правило - регулярність, інакше досягти помітних результатів буде проблематично.

Тренінг на силу - що це

Тренування на силу - це заняття, які передбачають розвиток силових показників всіх груп м'язів.

Правила ефективного заняття

• інтенсивна розминка перед кожним заняттям.Працювати з «холодної» мускулатурою не тільки малоефективне, а й досить небезпечно через ризик травм, розтягувань і т.д. (Це правило актуально, незалежно від того, працюєте ви зі своєю вагою або утяжелителями);

важливо! Домашні тренування також вимагають якісного розігріву, навіть якщо темп занять буде обтяжливим.

• тренувальна програма (особливо у випадку з новачками) повинна бути написана досвідченим тренером.Існує безліч рекомендацій щодо сполучень різних груп м'язів в одному тренуванні, послідовності вправ, кількості підходів, повторів і т.д. Легковажний підхід до плану тренувань може не тільки сповільнити ваш прогрес, але і підвищити ризик травм;
• стежте за власним режимом харчування.Для якісних силових тренувань необхідний збалансований раціон, а також достатнє вживання білка (необхідний для природних процесів росту і відновлення м'язів);
• дотримуйтесь питний режим.Особливо важливим є вживання чистої негазованої води під час інтенсивних занять. Зневоднення організму навіть на 1% може спровокувати млявість, головні болі і істотно знизити ефективність вашої тренування;
• дотримуйтеся режиму відпочинку між силовими тренуваннями.Рекомендований проміжок для відновлення організму - 2 доби;
• навчитеся відчувати власне тіло, роботу м'язів.Концентруйтеся на цільової м'язах під час вправи - така увага значно підвищує результативність;

важливо! Раптові больові відчуття під час силових занять в більшості випадків свідчать про будь-якої травми - їх не можна ігнорувати (наслідки можуть бути жахливими для організму). Перш ніж продовжувати силові навантаження, необхідно розібратися з причиною таких відчуттів.

• будь-яка вправа силового характеру слід виконувати в 3-5 сетів, відпочинок між якими - 30-60 секунд.Між окремими вправами - 2-3 хвилини. Під час відпочинку не слід сидіти нерухомо - краще порухатися, походити (це дозволить поліпшити приплив крові і кисню до м'язів для їх відновлення);
• практикувати силові заняття слід з частотою 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.При цьому одну групу м'язів варто тренувати не частіше 1-2 разів на 7 днів.

Детальна програма: комплекс базових вправ

• розминка: кардиоупражнения (біг, стрибки) - 15 хвилин;
• присідання зі штангою. Комплексне вправа для дівчат, яке спрямоване на опрацювання м'язів ніг. Встаньте прямо і помістіть штангу на плечі (вага слід підбирати індивідуально). Вдихнувши на повні груди, плавно сідайте до паралелі стегон з поверхнею підлоги (або нижче), зробивши видих - піднімайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів;

важливо! Під час вправи ваші коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток - таз при цьому направляйте назад.

• жим штанги. Вправа орієнтоване на опрацювання м'язів грудей і трицепсів. Приляжте на спеціальну лаву і візьміть гриф на ширині ваших плечей. Спочатку зніміть штангу і, роблячи вдих, опустіть її до невеликого торкання з грудьми. Роблячи видих, підніміть штангу нагору і затримайтеся на пару секунд в цій позиції. Зробіть 3-4 сети по 10-12 повторів;

Зверніть увагу!При реалізації даної вправи штанга повинна переміщатися тільки у вертикальній площині. Ліктьові згини розміщуються безпосередньо під грифом, а лопатки зведені протягом всього руху, поперековий відділ трохи прогнути.

• станова тяга. Направлено на тренування біцепса стегна і найширших м'язів спини. Займіть вихідну позицію, присядьте близько штанги і візьміть її середнім хватом, після чого підніміть таз. Далі з повільним видихом починайте тягнути штангу нагору. Нагорі зведіть лопатки і також плавно повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторів;

важливо! Не робіть ривків і розгойдування - гриф повинен повільно ковзати близько ваших ніг. Також дуже важливо не затримувати дихання в процесі, рекомендується дихати розмірено і глибоко.

• жим платформи. Задіюються внутрішня і задня поверхня стегон, а також сідничні м'язи. Розмістіть тіло в спеціальному тренажері - ваша спина повинна бути притиснутою до крісла (особливо на рівні попереку). Складіть ноги на платформу, трохи розгорнувши шкарпетки в сторони. Далі підніміть платформу до практично прямих ніг (залиште мінімальний згин в колінах для зниження навантаження на суглоби). Зробивши вдих, повільно опустіть платформу максимально низько. Робіть 3 сети по 15 разів;

Зверніть увагу!Вся навантаження має припадати на п'яти - при перенесенні центру ваги на передні частини ступень ви ризикуєте втратити загальний контроль за рухами.

• випади з вагою. Досить поширене вправа для тренування біцепса стегна і сідничних м'язів. Для початку візьміть в руки гантелі однакової ваги (обтяження підбирається індивідуально, починають з 3-4 кг). Зробіть середній крок вперед і зігніть коліно під прямим кутом (суглоб при цьому не виходив за лінію шкарпеток). Після чого підніміть корпус і зробіть аналогічний крок іншою ногою. Слід крокувати максимально рівно, не переміщаючи стопи всередину або назовні щодо початкової позиції (в іншому випадку вам буде важко зберігати звичну рівновагу, що негативно відіб'ється на ефективності даного вправи). Виконуйте 3 походу по 12 разів.

Міфи про тренінги на силу для дівчат

1. Можна легко перекачатися і стати схожою на чоловіка. Думка про те, що після кількох занять силової спрямованості можна стати потужною культуристкою зустрічається досить часто. Однак ніякі тренування (навіть професійного рівня) не зможуть перетворити жіночий тип фігури в чоловічій без застосування стероїдів. У дівчат від природи немає настільки високого рівня тестостерону (чоловічий гормон), щоб накачати великі м'язи з рельєфом. Завдяки заняттям на силу ви побудуєте просто красиве і підтягнуте тіло!
2. Жир можливо перетворити в м'язи. Жирова тканина фізіологічно не в силах стати м'язами - ці тканини складають з абсолютно різних клітин! Тобто при заняттях ви можете спалювати калорії (кардионагрузки, інтенсивні силові зв'язки) для прискорення процесів схуднення і при цьому зміцнювати м'язи.
3. Силові заняття вкрай травмонебезпечні для дівчат. Заняття з обважнювачами можуть збільшити ризик травми при неправильній техніці вправ, але цей факт абсолютно не залежить від статі атлета (при уважному і чіткому виконанні рухів ніякої небезпеки немає).

Навпаки, зміцнення м'язів здатне запобігти для вас безліч можливих травм у повсякденному житті і поліпшити самопочуття.

1. Жіночі та чоловічі тренування принципово відрізняються. В реальності план занять і більшість вправ для опрацювання м'язів не відрізняються в залежності від статі. Будь-тренінг повинен включати розминку і опрацювання різних м'язів, незалежно від статевої приналежності або віку. Різниця лише в частоті занять, а також робочому вазі (як правило, у чоловіків він вище).

Все про користь і шкоду вправ

Силові тренування дозволяють сформувати:

1. Правильну поставу і гарну гнучкість тіла завдяки зміцненню м'язів біля хребта.
2. Підтягнуті м'язи черевної області (необхідні для підтримки правильного положення внутрішніх органів) і красивий натренований живіт.
3. Струнку і спортивну фігуру, яка не тільки вважається символом здоров'я, але і дозволяє виглядати молодше за свої роки.
4. Правильний обмін речовин всередині організму (відповідає за засвоєння поживних речовин, забезпечення енергії і гарного самопочуття), а також швидке кровообіг (профілактика хвороб судин і серця).
5. Навик прислухатися до власного організму, роботі м'язів, а також масу позитивних емоцій від власних спортивних досягнень.

Шкода від занять на тренажерах і з власною вагою частіше за все відноситься до розряду «міфів» і чуток. Однак певна небезпека все ж таки присутня - це травми внаслідок неправильної техніки вправ, перевищення робочої ваги. В такому випадку спроби прискорити тренувальний прогрес можуть призводити до негативних наслідків.

Особливості групових занять

Специфіку групових тренувань визначають:

1. Методи роботи фітнес-інструктора. Швидкість проведеного тренінгу, набір вправ, різноманітність занять і кваліфікація тренера впливають на результати його підопічних.
2. Рівень підготовки. Найчастіше тренер керується на середні показники фізичної форми серед групи, також пропонуючи спрощені і більш складні варіанти вправ.
3. Бажання займаються. Груповий формат багато в чому мотивує до занять і «змушує» вас працювати інтенсивніше, але кінцевий результат залежить лише від прикладених зусиль і рівня особистої відповідальності на заняттях.

важливо! При виборі напрямку варто відвідати пробні заняття, щоб оцінити свій базовий рівень підготовки, план занять, вимоги тренера і т.д.

Корисне відео

Основні висновки

Силові вправи допомагають підтягти м'язи, зробити тіло більш струнким і спортивним. Для швидкого результату необхідно:

1. Скласти грамотний план силового тренування (обов'язкова розминка, базові вправи для пророблення м'язів і правильне поєднання навантажень).
2. Уважно стежити за своїм харчуванням (збалансоване меню з достатньою кількістю білкових продуктів).
3. Дотримуватися режиму сну і відпочинку для повноцінного відновлення м'язових тканин між силовими заняттями.

Перед початком тренувань зверніться за детальною консультацією до досвідченого фахівця - це стане оптимальним стартом занять і профілактикою можливих травм!

Тренування для жінок в залі є найбільш ефективною системою зниження рівня підшкірного жиру і, одночасно, коригування форми сідничних м'язів, грудей, а так само об'єму талії, ніг, рук, підкреслення ключиці і рішення інших завдань, які ставлять перед собою дівчата. Тренажерний зал - це дійсно найбільш ефективний спосіб корекції фігури, тим не менш, дівчата часто бояться, що тренування в тренажерному залі зроблять їх схожими на чоловіків, хоча це не так! Для того щоб жінка змогла накачати величезні м'язи, їй потрібен тестостерон, тому без застосування гормональних препаратів стати «мужланкой» Ви не зможете. У той же час, у дівчат бувають проблеми з об'ємом стегон від частих присідань зі штангою, Але цього можна уникнути і ми розповімо Вам, як це зробити.

План тренувань для жінок може відрізнятися і, в принципі, існують дві основні схеми: поетапна і поєднана. поетапнапрограма тренувань для жінок передбачає, що дівчина спершу буде працювати над формами, а потім «сушитися», поєднанапропонує худнути і одночасно опрацьовувати якість м'язів. Перша схема є професійною і більшості дівчат не підійде, оскільки Ви, швидше за все, хочете добре виглядати не тільки на змаганнях, а для цього потрібно використовувати саме поєднану схему тренувань. На практиці, Ви не будете використовувати ніяких дієт, замість цього Вам належить оптимізувати свій денний раціон відповідно до принципів правильного харчування, при цьому, Ви будете відвідувати тренажерний зал і займатися по одній із запропонованих програм тренувань для жінок.

Оптимізація раціону є найважливішим завданням, оскільки саме харчування відповідає за рівень підшкірного жиру в організмі, крім того, відповідний фон поживних речовин необхідний і для відновлення після тренувань. Іншими словами, якщо Ви будете правильно харчуватися і не займатися спортом, то хоч у Вас і не буде розкішних сідничних м'язів, підтягнутих м'язів ніг, рук, можливо, груди буде менш пружною, але, тим не менш, виглядати Ви будете добре, Ви будете стрункою і привабливою. А ось, якщо Ви будете тренуватися і не стежити за харчуванням, то, швидше за все, позитивних результатів взагалі не буде! Тому, перш за все, Ви повинні оптимізувати саме харчування, а вже потім вибирати для себе відповідну програму тренувань для жінок. важливо врахувати , Що ми говоримо не про дієту, тобто, Ви не будете так харчуватися періодично, денний раціон, про який йде мова, це щоденний раціон харчування, який Ви будете використовувати, щоб оставатсья привабливою кожен день!

принципи правильного харчуваннядля жінок

якість продуктів - це все-таки перше, про що варто подбати, для оптимізації харчування. По-перше, білки повинні бути тваринного походження, по-друге, вуглеводи повинні бути складними, по-третє, жири не слід повністю виключати з раціону. Білків дівчині слід вживати 1-1.5 грама на кожен кілограм власної ваги, оскільки м'язової тканини у жінок менше, а ось жирової тканини у дівчат більше, тому вуглеводів вживати дівчатам так само коштує менше. Коридор оптимальної калорійності харчування для дівчат коливається в межах 1200-1800 Ккал, але баланс калорійності дуже індивідуальний показник, тому про нього ми докладніше поговоримо пізніше. Жирів же в раціоні повинно бути 15-20%, але вони повинні бути ненасиченими, найкраще рослинними, або типу омега-3. Щоб зберегти якість продуктів, їх необхідно готувати на пару, варити або тушкувати, смажити категорично забороняється.

Режим харчування - це другий за важливістю принцип правильного харчування, втім, режим необхідно дотримуватися скрізь, тому тренування для жінок в залі так само носять постійний характер. В даному випадку мова йде про те, що є необхідно часто і невеликими порціями, щодня необхідно приймати їжу в один і той же час. В середньому за день бажано їсти 5-6 разів, що забезпечить постійний фон поживних речовин в організмі, а також дозволить уникнути зростання рівня цукру в крові і викиду інсуліну. Між іншим, з цією метою рекомендується так само є вуглеводи з низьким глікемічним індексом або низької глікемічний навантаженням, тобто, або глікемічний індекс повинен бути низьким, або вуглеводів в продукті повинен бути не багато. важливоє вуглеводи в першій половині дня, а білкові продукти в другій, причому ближче до вечора слід їсти молочні продукти, або казеїновий білок, оскільки білок такого типу довше засвоюється.

систематичність - це не просто важливий принцип, це принцип без якого всі інші принципи правильного харчування взагалі працювати не будуть. Причому, систематичність, як і режим, ми рекомендуємо використовувати і в своїй програмі тренувань для жінок в тренажерному залі. Існує два способи забезпечити систематичність харчування: складний і простий. складнийполягає в тому, щоб вираховувати щодня за допомогою таблиці складу продуктів і кухонних ваг, скільки харчових нутрієнтів міститься в продуктах, а потім оптимізувати їх значення під необхідне Вам. легкийполягає в тому, щоб одного разу порахувати, скільки білкових продуктів Вам необхідно з'їдати, а вуглеводи поступово коригувати, відповідно до свого результатом.

Насправді, складний спосіб теж передбачає коригування, але просто дозволяє змінювати щодня продукти, що є плюсом. Правда, ніхто не заважає Вам, коли ті чи інші вуглеводи вас приїду, порахувати, скільки калорій Ви з'їдали, а потім поміняти джерела вуглеводів. На практиці, Ви вибрали раціон, припустимо, Ви їсте курячу грудку і рис, важите Ви 55кг, хочете схуднути. Відповідно, в грудинке міститься 26.5гр білка на кожні 100гр, Вам необхідно з'їдати десь 250гр в день, а рису Ви з'їдаєте за день 300гр. Причому грудку треба зважувати в готуємо вигляді, а рис в сирому, це правило дійсно для всіх джерел білка і вуглеводів. Перед тим, як почати так харчуватися, Ви зважуєтеся, потім тиждень їсте ці продукти, через тиждень зважуєтеся знову. Тепер, залежно від результату, Вам необхідно збільшити кількість рису, зменшити його, або залишити на колишньому рівні. Якщо Ви схудли на 0.5-2кг, то кількість рису можна не міняти, якщо Ви схудли більше, ніж на 2 кг, то кількість рису необхідно збільшити, якщо схудли менше, ніж на 0.5кг, то кількість рису необхідно збільшити.

циклічність- цей принцип пов'язаний з овуляцією, внаслідок чого доводиться застосовувати мікроперіодізацію , Як в харчуванні, так і в системі тренувань для жінок. Взагалі, жінки легше накопичують підшкірний жир, але і легше його витрачають. Це пов'язано з тим, що жінка народжує дитину, тому їй необхідний запас поживних речовин, в той же час, коли поживних речовин мало, то для того, щоб дитина не отримала ніяких травм, запаси витрачаються дуже легко. А під час овуляції, коли шанс завагітніти особливо високий, організм намагається відкласти, як можна більше поживних речовин. Тому під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижується. Що стосується програми тренувань, то про це буде сказано нижче, а що стосується калорійності харчування, то її слід знизити на 20%, просто їжте на 20% менше вуглеводів.

висновок:Тобто необхідно часто і невеликими порціями; раціон харчування повинен складатися тільки з якісних продуктів, з низьким глікемічним індексом; готувати продукти необхідно на пару, або варити; джерела білка обов'язково тваринного походження, жирів рослинного, або, як у випадку з омега-3, їх можна отримувати з північної морської риби, вуглеводи повинні бути складними; режим харчування слід дотримуватися перманентно, щодня їсти одне і те ж кількість харчових нутрієнтів, що реалізується за допомогою таблиці складу продуктів і ваг в разі, коли Ви їсте різні продукти, або за рахунок одноманітності раціону харчування; під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижуються; і ще!пийте більше води, 2.5-3 літра в день, причому саме води кімнатної температури, пити воду бажано так само рівномірно, розтягуючи її надходження в організм протягом усього дня, пити під час їжі не можна.

Меню раціону для жінок

За 20 хвилин до сніданку - стакан води, в який можна додати трохи меду, або розчинні вітаміни
сніданок- 100гр геркулесовой каші на молоці і чашка зеленого чаю
Другий сніданок - 3 білка від варених курячих яєць і салат з овочів некрахмалістих
обід- 100гр вареного рису грубих сортів з морською капустою або некрохмалистими овочами і 100гр сьомги або минтая
Полудень- 100гр грудинки і некрохмалисті овочі
вечеря- 150гр знежиреного сиру і кефір

Меню є усередненими, але його Ви можете взяти за основу, поступово коригуючи під себе. Важливо зауважити, що це меню для інтенсивних тренувань, тому під час овуляції кількість вуглеводів на 20% нижче. У будь-якому випадку, якщо Ви будете дотримуватися такий раціон харчування, то він буде в рази ефективніше, ніж 99% всіх тих дієт, якими рясніє інтернет і жіночі журнали.

Особливості тренувань для жінок

Невеликий обсяг м'язів - цей фактор дуже важливо враховувати, оскільки, чим менше м'язів, тим менше уваги їм слід приділяти. Саме тому дівчата повинні виконувати базові вправи, але, оскільки м'язи в тілі дівчини розподілені нерівномірно, то основу тренування повинна становити тренування саме тієї частини тіла, в якій м'язів знаходиться найбільше. У дівчат м'язів найбільше розташоване в нижній частині тіла, але це не означає, що її необхідно тренувати більше верху, просто на ноги Ви будете робити 2-3 вправи, а на спину, плечі, руки і груди по одному, хоча в сумі верх тіла Ви будете тренувати більше. У той же час, гіпертрофувати Ви, швидше за все, хочете саме сідничні м'язи, тому ноги необхідно тренувати не тільки анаеробними способами, але і аеробними, щоб м'язи ніг були еластичними і невеликими.

Мікроперіодізація - про це ми вже говорили вище, пов'язана вона з овуляцією, тому в період овуляції дівчата повинні виконувати нижчий обсяг роботи. Принципово зміниться тільки тренування преса. Взагалі, Ви будете виконувати в кінці тренування підйоми ніг у висі, щоб більше завантажити нижній сегмент преса і закачати кров в область живота, завдяки такому пампингу редукція жиру в цій області буде відбуватися інтенсивніше, що позитивно позначиться на вашій фігурі. Під час овуляції Ви припиняєте виконувати вправи на прес, а кількість підходів у кожній вправі скорочується до трьох, якщо ж вправу Ви виконували все в трьох підходах, то, значить, його взагалі більше виконувати не потрібно.

обсяг тренування - це правило відноситься не тільки до загального часу, яке дівчина повинна провести в тренажерному залі, але і на час відпочинку між підходами під час тренування для жінок, сумарною кількістю вправ і повторень в кожному підході. У дівчат мало тестостерону, тому відмовні підходи дівчатам виконувати значно складніше, більше того, якщо Ви не змагається спортсменка, то Вам цього робити зовсім не потрібно. Оптимальним часом відпочинку між підходами є 30-60 секунд, а кількість повторень коливається від 15 до 25 в підході. Так само слід зауважити, що під час тренування можна і потрібно пити воду, і обов'язково заведіть

Незважаючи на велику кількість інформації про спорт і фітнес, багато оман і упередження, пов'язані з тренуваннями, як і раніше володіють умами багатьох. У жінок особливо багато ілюзій пов'язано саме з силовим тренуванням. Більшість дам, навіть регулярно відвідують фітнес-клуби, надзвичайно рідко з'являються в зоні тренажерного залу, оскільки вважають «качалку» виключно чоловічим заняттям для нарощування величезних м'язів. І при цьому, чим старше жінка, тим менше ймовірність побачити її в залі у вільній вазі або на силових тренажерах. Хоча в ідеалі повинно бути навпаки! Спробуємо хоча б частково ліквідувати прогалини в знаннях на цю тему.

Силове тренування впливає на тіло дивним чином, і її потрібно включати в свою тренувальну програму незалежно від того, яка основна мета вашої тренування - здоров'я, зниження ваги або підтягнуте тіло. Силове тренування розганяє метаболізм (обмін речовин) при розвитку м'язової маси, і це допомагає знижувати вагу. Силове тренування знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу (придбаного), а поєднання силового тренування і здорового харчування підвищує якість життя в цілому.

Чисто жіноче питання - зміцнюємо кістки

Окремо необхідно зупинитися на тому, що в результаті силового тренування збільшується мінералізація і щільність кісток. Це важливо для обох статей, але для жінок це має особливе значення.

Кісткова маса з віком стає менше і у чоловіків, і у жінок, але жіночий організм після менопаузи набагато швидше втрачає щільність кісток. Це безпосередньо пов'язано зі зменшенням кількості естрогену. Кость - це жива тканина, і вона постійно оновлюється і реконструюється протягом всього нашого життя. При наявності в організмі оптимального кількості естрогену тіло здатне постійно будувати і реконструювати міцні кістки. Після настання менопаузи на тлі зниження кількості естрогену тіло вже не здатне до будівництва і реконструкції як раніше. Це призводить до зменшення щільності кісток, вони стають більш пористими. Це виснажений стан кістки називається остеопорозом. В результаті кістки стають більш крихкими і схильними до переломів. Звідси така велика кількість переломів «на рівному місці» серед жінок після певного віку. Причому, найчастіше це складні переломи в області стегон (шийка стегна), спини і зап'ясть. На тлі остеопорозу переломи не тільки легко виникають, але дуже довго і важко зростаються з підвищеним ризиком повторного перелому.

Медикаментозне лікування остеопорозу існує, але його результати дуже спірні - у більшості не спостерігається ніякого поліпшення стану кісток, але є побічні ефекти від прийому препаратів.

Силові вправи можуть гідно протистояти процесу втрати мінеральних речовин в кістках. При виконанні силових вправ м'язи і кістки працюють проти сили тяжіння. Це також вірно і для аеробних видів фізичної активності (ходьба, біг, аеробіка і ін), але від силового тренування ефект набагато сильніше. Це пов'язано, в тому числі і з тим, що на відміну від багатьох інших видів, силове навантаження можна підбирати абсолютно індивідуально не тільки для кожної окремої людини, а й для окремих частин тіла кожної людини. Силовим тренуванням можна починати займатися з самого ніжного дитячого віку, а верхньої межі за віком просто не існує - навантаження, що відповідає віку, можна підібрати для будь-якої людини і в 90 років. Не про всі види спортивного навантаження можна сказати те ж саме.

При цьому, якщо ви займаєтеся бігом або ходьбою, то у вас будуть більше зміцнюватися кістки ніг, але цей ефект не буде виражений для верхньої частини тіла - і тут силове тренування незамінна.

Кістки - це жива тканина, яка постійно поновлюється протягом усього життя, і при цьому реагує на навантаження збільшенням своєї щільності. Залежність тут пряма: чим більшій навантажувальних стресу піддаються кістки, тим міцнішими вони стають. Таким чином, можна впливати на вікове зниження щільності кісток, значно уповільнюючи його.

Всупереч стереотипу, що склався, для силового тренування тренажерний зал абсолютно не обов'язковий, особливо на початковому етапі. Велика кількість дуже ефективних силових вправ можна виконувати тільки за допомогою ваги власного тіла. У наших методичних посібниках зібрані і детально описані основні силові вправи, які при бажанні можна модифікувати додаючи будь-який наявний обладнання - гантелі, бодибари, гуму, і т.д. (Учасники семінару отримують цю допомогу безкоштовно, а техніка виконання дуже докладно розбирається на практиці).

А саме найпростіше мале обладнання при грамотному використанні може повністю замінити наворочений тренажерний зал (якщо, звичайно, ви не збираєтеся брати участь в змаганнях бодібілдерів). Можна досягти чудових результатів, маючи в своєму розпорядженні тільки пару гантелей, гумові стрічки або набивні медичні м'ячі. Потрібно тільки вміти цим користуватися!

Коли починати?

Починати не пізно ніколи і нікому. Дослідження доводять, що під впливом силового тренування щільність кісток змінюється в кращу сторону навіть у навіть дуже літніх людей. Можливості адаптації людського тіла до нових умов дивні, більшість з нас здатні на набагато більшу, ніж ми звикли думати. Незважаючи на те, що у нас ніколи не буде такою ж щільності кісткової маси, яку ми мали в 20 річному віці, продовжуючи тренуватися, ми можемо підтримувати свої кістки більш щільними дуже довго.

А раптом у мене виростуть величезні м'язи?

Якби це було так просто, то нечисленні жінки-бодібілдери були б щасливі! .. Але в реальності накачування великих м'язів для більшості жінок залишається в області фантастики. Щоб наростити більш-менш виражену мускулатуру, жінці доведеться досить тривалий час практично жити в залі, серйозно тренуватися кілька разів на тиждень, дотримуватися спеціальної дієти, і, швидше за все, додатково вживати спеціальне спортивне харчування.

Нарощування м'язів дається жінкам набагато важче, ніж чоловікам. По-перше, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок. Крім того, чоловіки спочатку володіють більшу м'язову масу, їх тіло більш мускулисте, ніж у жінок. Проте, навіть чоловікам важко нарощувати м'язову масу. Для цього їм теж необхідна специфічна дієта і спеціальні тренування використовуються бодибилдерами.

Так що при звичайному режимі тренувань (3-4 рази на тиждень, з включенням силового тренінгу пару раз) жінкам не варто турбуватися про занадто великий м'язової маси. При такому режимі розвиває красиву, рельєфну мускулатуру, якщо грамотно поєднувати її з кардіо-тренуванням. Але необхідно пам'ятати про "пастці апетиту" - так ми назвали таку поширену ситуацію серед тих, хто почав посилено тренуватися.

пастка апетиту

Велика м'язова маса означає більш високий метаболізм. Саме це є причиною збільшеного витрати калорій після тренування, в період відновлення м'язів після силового навантаження, тобто калорії продовжують спалюватися навіть в стану спокою. Чим більше м'язова маса, тим менше жирова маса.

М'язова маса, придбана в юнацькому віці, і підтримуюча в середньому віці, забезпечує більш повільну втрату сили і м'язової маси в наступні роки нашого життя.

Тільки тут потрібно пам'ятати про «пастку апетиту», особливо тим, хто вперше починає тренуватися вже не в самому юному віці. Відбувається наступне: через деякий час після початку регулярних силових тренувань (від 2-х до 3-х тижнів в середньому) відбувається різке підвищення апетиту. Це логічно, тому що м'язова тканина починає вимагати додаткову енергію на своє підтримку (їй же потрібно відновлюватися після навантажень!).

Якщо при цьому почати збільшувати споживання калорій в порівнянні зі своїм звичайним рівнем, то м'язова тканина буде отримувати своє збільшене харчування, м'язи будуть злегка збільшуватися, але при цьому не буде йти наявна жирова тканина, тому що її підживлення не зменшилася. І, таким чином, загальні обсяги будуть трохи збільшуватися без прояву рельєфу.

І часто відбувається, що в цій ситуації харчування збільшують надто сильно (голод-то вимагає!), Виправдовуючи це тим, що «ну я ж тепер тренуюся!». Особливо небезпечно збільшувати споживання вуглеводів, а їх-то якраз хочеться найбільше! Саме через це поширена думка, що від тренажерного залу не худнуть, а "розгойдуються" і додають у вазі.

Що потрібно зробити: дуже уважно відстежувати своє харчування в перші 1-2 місяці тренувань, щоб переконатися в тому, що ваше споживання калорій не збільшилася! Якщо ви залишите своє харчування на вашому звичайному рівні (тільки не обманюйте себе! :)), то через деякий час помітите, що тіло підтяглося, жировий прошарок зменшилася, і злегка проявилися ваші м'язи. Загальне враження буде, що ви схудли і підтяглися. Якщо ви при цьому цілеспрямовано будете працювати на певні групи м'язи, то ви можете сформувати дещо інший силует, пропорції фігури, що неможливо при звичайних дієтах і схудненні, коли загальний силует залишається без змін навіть при скиданні великої кількості кілограмів. (Не хвилюйтеся, для отримання справжніх великих м'язів вам буде потрібно спеціальне спортивне харчування).

Головне - протриматися ці перші пару місяців. Якщо ви їх витримаєте без збільшення споживання калорій, то далі ви звикнете до нового режиму, і будете спокійно дотримуватися свого звичайного харчування.

силові бонуси

Крім підтримки рівня щільності кістки, силове тренування для жінок зменшує ризик захворювання на діабет другого типу і допомагає запобігати хворобам серцево судинної системи.

Силове тренування покращує поставу і відчуття рівноваги (баланс). Правильна техніка для багатьох силових вправ передбачає нейтральне положення хребта з опущеними і прямою спиною, а вправи типу веслування вимагають приведення лопаток до хребта. Під час виконання вправ все тіло (суглоби, м'язи і навіть мозок), перебуваючи в правильній позиції, намагається утримати обтяження. Постійна підтримка правильної постави на тренуванні поступово покращує її і в звичайному житті.

Силове тренування допомагає легше переносити практично неминучий в нашому житті стрес, завдяки викиду ендорфінів, які дозволяють відчувати себе краще.

Загалом, дівчата і жінки, не соромтеся - піднімайте тяжкості!

Фізіологія жінки така, що в її організмі практично відсутні такі гормони, як тестостерон і норадреналін.

Це робить її більш вразливою на тренуванні, тому що жіноча мускулатура гірше, ніж чоловіча, витримує фізичне навантаження.

Потрібно враховувати наступні особливостідля досягнення результату:

• Розминка перед кожним тренуванням обов'язкове, Оскільки вона допоможе уникнути розтягування суглобів і проблем з серцево-судинною системою. важливо витратити 20 хвилинна виконання простих вправ, щоб потім не впасти від знемоги з тренажера.
• Заняття повинні бути регулярними, Тому що тільки таким чином реально домогтися видимих ​​результатів. Найкраще їх проводити через день, а час підбирати варто в залежності від свого розкладу.
• Слід виконувати вправи, В яких задіяно кілька груп м'язів. Щоб тіло перетворювалося рівномірно, треба старатися на присідання зі штангою або гантелями, жимі лежачи і становій тязі. Не раз на досвіді було доведено, що саме ці вправи лежать в основі граціозною фігур.
• Правильне харчування, Де співвідношення білків, жирів і вуглеводів розподілено так, щоб організм отримував все необхідне - запорука успіху. Після прийому їжі не можна відразу приступати до тренування. варто їсти за 1,5-2 годинидо неї і через 30 хвилин- після.
• Зменшивши час відпочинку між підходами(Максимум - 90 секунд), можна, можливо домогтися збільшення тестостерону(Гормону витривалості) і зменшення кортизолу(Гормону стресу). Завдяки першому відбувається будова м'язів, а через другого виникає зайва вага, так що варто бути напоготові.

Важливо!Кругові тренування, коли кілька вправ виконуються по черзі без перерви, варто продумувати так, щоб кожне з них задіяло окрему групу м'язів. досить 8-10 вправ в підході і не більше хвилини відпочинкуміж сетами.

користь

Трапляється, що заради прекрасного майбутнього в новому тілі, виникає потреба вивчити всі нюанси.

Якщо однією мотивації у вигляді фігури з обкладинки недостатньо, то ось кілька фактів на користь занять силовими тренуваннями:

• Результати не змусять себе чекати.Це працює в тому випадку, якщо займатися регулярно і харчуватися правильно, інакше - все нанівець.

Зрозуміло, доведеться напружитися на місяць-другийв залі, щоб знайти гарну фігуру і настрій. Однак не варто переживати: навіть маленькі обважнювачі допоможуть привести тіло до великих змін.

• Швидкий обмін речовин.Силове тренування з гантелями спалює близько 500 ккал / год(Показник може незначно змінюватися в залежності від параметрів жінки), потім енергія витрачається ще протягом 12:00, Відновлюючи організм.

Увага!Споживання їжі, де калорій більше тих, що спалюються, не приведе до бажаних результатів. але і дієтами мучити себе не варто, Адже тоді організму просто нізвідки буде брати енергію.

Домогтися цього допоможуть вправи на всі групи м'язів, а не виконання когось одного.

• Стресостійкість.Виплеснув всі погані емоції на тренуванні, вдасться відчути прилив моральних сил. Злість, спрямована на вправи, а не на себе або близьких - запорука психологічної гармонії.
• Попередження травм.Заслуга тренування - це не тільки зміцнення мускулатури, але і кісток, зв'язок і сухожиль. Таке досягнення вплине на все життя і стане незамінним в старості, так як збереже від хвороб суглобів і хребта.

Вам також буде цікаво:

шкода

Отже, коли всі міфи силових вправ розвіяні, а їхні переваги - ясні, важливо торкнутися ще однієї теми про шкоду.

Коли і кому вони можуть бути протипоказані, Незважаючи на всю свою користь? Коротко про все по порядку:

В цілому, щоб не нашкодити, навантаження повинні проходити під наглядом фахівця, який буде перевіряти пульс.

також треба обійти стороною вправи, протипоказані за станом здоров'я, Залишивши тільки ті, що не завдадуть шкоди.

Програма силового тренування дівчатам

В силу своїх особливостей програма розрахована на 3 заняття в тиждень, Кожне з яких в обов'язковому порядку слід починати з розминки. Послідовність і виконання силових вправ.

День 1

• Присідання з гантелями - 4 підходи по 10 повторів. Вправа виконується з відведенням тазу назад і закріпленням положення спини.
• планка - 3 повтору. Виконується з пози для віджимань. необхідно витримати 30-60 секунд, Що не провисаючи в попереку, тримаючи спину прямо, а живіт - втягнутим.
• Бічні випади з гантелями- 3 підходи по 10 раз. Випади виконуються в приседе з гантелями в опущених руках, утримуючи спину рівно.

Фото 1. Дівчина робить бічні випади почергової кожною ногою, тримаючи в руках гантелі.

• Підйом ніг лежачи з гантелями- 4 підходи по 15 раз. З положення лежачи, затиснути гантель між стоп, після, зігнувши коліна, піднімати ноги якомога вище.
• Румунська станова тяга- 4 підходи по 10 раз. Виконується з положення стоячи з відведенням тазу: підняття штанги обома руками.
• Розгинання рук з гантелями- 4 підходи по 10 раз. Виконується з положення стоячи з зігнутими в ліктях руками.

день 2

• сідничні місток- 4х12. З положення лежачи, на стегно однієї ноги опустити іншу, а після - на видиху - підняти сідниці максимально.
• гіперекстензія- 4х10. Лежачи на животі, піднімати корпус від статі наскільки можливо, не використовуючи рук. Для зручності допускається закріплення положення ступень будь-якої опорою.
• бічна планка- 3х30-60 сек. З стандартної планки перевернутися на бік, спираючись на праву ногу і праву руку, а лівою тягнутися вгору. Повторити на іншу сторону.
• Підняття тазу на одній нозі- 2х10.Лежачи на спині, коліна зігнути, а руки тримати уздовж тіла. Одну ногу випрямити, утримуючись на ступні інший, і з напругою в сідницях підняти таз над підлогою.

Фото 2. Жінка виконує підйом таза, лежачи на спині, випрямляючи по черзі кожну ногу.

• Зашагіваніе на платформу - 3х15для кожної ноги.
• скручування- 4х15. Виконуються лежачи на спині і тримаючи руки за головою. Тіло і ноги потрібно одночасно відривати від підлоги, намагаючись колінами притянуться до грудей.

день 3

• Зведення рук з гантелями або в тренажері «Метелик» - 4х10;Виконується або сидячи на лаві, або в тренажері, утримуючи спину прямою, а руки - зігнутими в ліктях.
• Зворотні віджимання - 3х10.Виконується з упором рук об лаву. Зігнути коліна, тримаючи шкарпетки догори, і віджиматися від підлоги, піднімаючи таз.
• Жим гантелей на похилій лаві- 4х10.Виконувати, напружуючи живіт, і на кожному видиху піднімати на прямих руках гантелі.
• Тяга штанги до грудей стоячи- 4х12. Виконувати з прямою спиною, відвівши таз назад і притягаючи до грудей штангу.

Фото 3. Дівчина виконує тягу штанги до грудей, тримаючи її перед собою, таз трохи відведена назад.

• Випади на місці з гантелями - 3х10. Тримати гантелі в опущених руках і здійснювати випади для кожної ноги.
• Скручування на фітболі- 4х15. Здійснювати скручування тіла на м'ячі, зчепивши руки за головою, а ноги утримувати на підлозі.

Кращі вправи для набору м'язової маси: що до них відноситься?

• Тяга штанги до грудей стоячи - 4х12.
• Жим гантелей на похилій лаві - 4х10.
• Випади на місці з гантелями - 3х15.
• Румунська станова тяга зі штангою - 4х12.
• Зворотні віджимання - 3х8.

Тренування на всі групи м'язів

З гантелями

• Зведення рук з гантелямиабо в тренажері «Метелик» - 4х10.
• підняття гантелейдо грудей стоячи - 4х12.
• Випади з гантелями - 3х10.
• підйом ніглежачи з гантелями - 4х15.
• жим гантелейна похилій лаві - 4х10.

Жінкам після 40 років

У такому віці після 40 років не варто робити більше 15 повторів за 1 підхід з 4.Збільшивши обтяження, можна скоротити кількість повторів до 8, Але тоді втома настане вже після 2 підходи.

Приблизна послідовність вправ з гантелями включає в себе:

• Скручування на фітболі.
• Гиперєкстензии.
• Підйом ніг лежачи з гантелями.
• Жим ногами.Виконується з положення лежачи на спеціальному тренажері. Помістивши ступні на платформі, потрібно на видиху піднімати її, не розпрямляючи коліна до кінця.
• Зведення рук з гантелями або в тренажері «Метелик».
• Зворотні віджимання.

Вправи для вагітних

Перебуваючи в положенні, жінка повинна виконувати не більш 3 підходів, Перерва між якими до 2 хвилин. Приблизна послідовність така:

• Зведення рук з гантелямиабо в тренажері «Метелик» - 3х15.
• Жим гантелей на похилій лаві - 3х15.
• Розгинання рук з гантелями - 3х15.

Фото 4. Вагітна жінка виконує розгинання і згинання рук, тримаючи в них гантелі.

• Підйоми на носки сидячи - 3х15.
• Розгинання і згинання ніг,сидячи в тренажері - 3х15.
• Захід на лавуз гантелями в руках - 3х15.

Плюси і мінуси

Все залежить від того, яким типом груповий силового тренування займатися. Беззастережне гідність - це прискорення метаболізму як мінімум на добу.Ось ще кілька:

• Займатися може кожен, Навіть без спортивного досвіду.
• Немає можливості розслабитися, Оскільки заняття проходять без зупинки.
• Додаткова мотивація від роботи в групі.

Але і без мінусів не обійтися:

• За своєю вартістю вони дорожче, ніж абонемент в тренажерний зал.
• Неможливість займатися за власним графіком, Оскільки розклад встановлюється заздалегідь.
• Загальна програма, Через яку не вийде уникнути виконання нелюбимих вправ.

Одяг, пояс і кросівки

Як відомо, при навантаженнях організм швидко позбавляється від зайвої води - відбувається, так званий ефект сауни.

У тренувальному комплекті одягу повинно бути комфортно, а тому найкращим вибором стане:

• Трикотажна футболка з коротким рукавом,а також шорти або спортивні штани з легкого і синтетичного матеріалу. Така тканина швидко вбирає і випаровує вологу.
• Кросівки з сітчастими вставками,запобігають проблему пітливості і забезпечують хорошу вентиляцію ніг.
• Класичний пояс з товстої шкіри- універсальна річ з широкою середньою частиною для фіксації спини і хребта, щоб уникнути травм.

Корисне відео

У відео фітнес-тренер розповідає про те, як краще тренуватися вагітним жінкам.

висновок

Не дарма силовий тренінг славиться своїми швидкими і кращими результатами. Якщо не лінуватися і слідувати перерахованим вище пунктах, то ефект буде помітний вже через місяць.Головне, пам'ятати - ніщо так не піднімає самооцінку жінки, як гордість своїм відображенням у дзеркалі після напруженої роботи в спортзалі.

Ось що написано в статті «Чому жінки не повинні піднімати тяжкості»:

Вся справа в особливому пристрої жіночого скелета. У представниць прекрасної статі кістки набагато більш крихкі і тонкі, ніж у чоловіків. У тому числі і хребет, на який при піднятті важких предметів доводиться основне навантаження.

При систематичному (а іноді і разовому!) Піднятті важких предметів у жінок поступово зміщуються хребетні диски, що через кілька років може привести до такого серйозного захворювання, як хребетна грижа.

Але правда в тому, що неправильне виконання силових вправ веде до травм і дегенеративних змін в хребті незалежно від статі. При правильній техніці навантаження на хребет мінімальна.

Крім того, вправи з вагою мають на увазі поступове збільшення навантаження паралельно з ростом м'язів і силових показників. Так що ризик для здоров'я практично зникає.

2. Силові тренування можуть закінчитися опущеними матки

Опущення матки - це зміщення дна і шийки матки нижче фізіологічної кордону через ослаблення м'язів тазового дна і зв'язок матки. Причин цієї недуги безліч: від вроджених дефектів у розвитку органів малого таза до травм, отриманих під час пологів. У факторах ризику майже завжди згадується і підйоми тягарів. Деякі лікарі в якості профілактики не радять піднімати більше 5 кг.

Однак не варто плутати підйоми тягарів і грамотну силове тренування! Тягати мішки з цементом без підготовки, з неправильною технікою (з круглою спиною) і особливо в літньому віці (50% випадків опущення матки діагностуються у жінок старше 50 років) - дійсно непрощенна дурість і ризик для здоров'я. Однак силові тренування - це зовсім інше.

Якби силові тренування з розумним збільшенням ваги і правильною технікою сприяли опущення матки, багато спортсменки страждали б від цієї недуги. Факти ж свідчать про протилежне.

Жінки, які займаються спортом, набагато краще переносять вагітність і пологи, швидше відновлюються після них і мають менше проблем з органами малого таза.

Після силового тренування збільшується кисневий борг, на покриття якого витрачається чимало калорій. Відповідно до недавнього дослідження EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training, Після силового тренування кисневий борг зберігається на 21 годину: весь цей час організм спалює більше калорій навіть в спокійному стані.

Тому, якщо дівчина хоче схуднути, їй потрібні заняття з вагою, а не довгі прогулянки або низкоинтенсивние пробіжки в кардиозоне.

5. Силові тренування не допомагають худнути, а, навпаки, збільшують вагу тіла

Силові тренування допомагають замінити жир м'язами. Ваша вага може стояти на місці або навіть збільшуватися, а обсяги при цьому будуть зменшуватися.

Не дарма фітнес-моделі закликають не орієнтуватися по вагах, а вимірювати свій прогрес за допомогою сантиметрової стрічки.

Чудовий наочний приклад - це фото фітнес-блогера Келсі Уеллс (Kelsey Wells). На першій фотографії дівчина важить 65,8 кг, на другий - 55,3 кг, на третій - 63,5 кг.

Mysweat.life

Чому на третій фотографії Келсі виглядає більш стрункою, підтягнутою і спортивною, ніж на першій, хоча важить всього на 2 кг менше? Якраз через відсотка м'язової маси. Спочатку дівчина втратила жир, знизивши вагу до 55,3 кг, а потім набрала 8 кг м'язової маси.

Як бачите, силові тренування зменшують обсяги тіла, але збільшують вагу за рахунок зростання м'язової маси. Так що не варто боятися такої якісної надбавки.

6. Жінки повинні вибирати маленький вага і велика кількість повторень

У спортзалі рідко побачиш дівчину, яка робить, наприклад, станову тягу або присідання з великою вагою по 3-5 повторень в підході. Набагато частіше дівчата вибирають легкі гантелі і роблять по 20 випадів на ногу, нескінченно присідають з порожнім грифом або бодибар або займаються на тренажерах з невеликою вагою, виконуючи за підхід багато повторень.

Така схема жіночих тренувань природним чином випливає з міфу про те, що жінкам не можна піднімати тяжкості. Раз не можна працювати з великою вагою, треба робити багато повторень з маленьким.

Але робота з великим і маленьким вагою переслідує різні цілі.

Виконуючи по 1-3 повторення в підході з 80% від разового максимуму, наприклад, ви тренуєте абсолютну силу. Роблячи багато повторень з маленькою вагою, ви збільшуєте силову витривалість.

Щоб зрозуміти, як саме м'язи реагують на ту чи іншу навантаження, потрібно розібратися в їх структурі. М'язові волокна бувають швидкими й повільними.

Повільні волокна (червоні, окисні, підтип I) використовують аеробний метаболізм (за участю кисню) для довгої м'язової активності. Вони витривалі, невеликі за розміром і погано гіпертрофуються. Тобто, тренуючись з малою вагою і множинними повтореннями, ви нескоро досягнете рельєфного тіла. Доказом цього є марафонці, тріатлет, велосипедисти - витривалі, жилаві і худі.

Швидкі м'язові волокна (білі, гликолитические, підтипи IIа і IIb) працюють під час короткострокових навантажень високої інтенсивності. Вони більші, ніж повільні волокна, і добре гіпертрофуються.

Вправи з великою вагою і малою кількістю повторень тренують білі м'язові волокна, які швидко ростуть і забезпечують красиву фігуру пауерлифтерам, важкоатлетам, спринтерам.

Якщо ви хочете швидко збільшити рельєфність, обов'язково включите в своє тренування короткострокову інтенсивну роботу: вправи з великою вагою і малою кількістю повторів.

Якщо у вас немає конкретних завдань в, можете урізноманітнити тренування і збільшувати і силу, і силову витривалість, чергуючи навантаження. Наприклад, на одному тренуванні виконувати вправи з великою вагою і малою кількістю повторень, на другий - із середньою вагою і збільшеною кількістю повторів в сеті, а на третій - з маленькою вагою і великою кількістю повторень.

Як бачите, вид вправ залежить не від статі, а від завдань, які ви перед собою ставите. У жіночій тренуванні є місце і кардионагрузки, і многоповторних вправ з малою вагою, і роботі з вагами, наближеними до разового максимуму.

Грамотно вишиковуйте свої тренування, піклуйтеся про правильну техніку і обережно підвищуйте робочий вага, і силові тренування подарують вам здоров'я, силу і прекрасну фігуру.