Вправи для схуднення на стільці на роботі. Вправи в офісному приміщенні або як проводити робочий час із користю для фігури

Потренувати м'язи преса та сідниць в офісі, не привертаючи цікаві погляди колег? Легко! Як це зробити, розповість експерт.

"Зарядка в офісі? Невже не можна зайнятися цим вдома?!", - Скажуть скептики, прочитавши заголовок статті. Однак згадайте себе: після двох годин, проведених за комп'ютером, так і хочеться встати та розім'ятися. Та й час в офісі не завжди минає продуктивно, буває, що кілька годин ми витрачаємо на телефонні розмови, нескінченне листування та обговорення з колегами останніх новин. То чому б справді не розбавити офісну рутину фізичними вправами?

Фауштіно Жоао,

тренер тренажерного залу клубу "X-Fit Парк Перемоги".

Прес

Коли йдеться про м'язи преса, то багато хто важко зітхає: робота над ними завжди займає досить багато часу. То навіщо втрачати його, коли ви на роботі? Декілька вправ допоможуть вам привести прес у тонус і підтримувати його.

1. Втягування живота

Виконуй вправу, сидячи на робочому місці. На видиху втягни живіт якнайсильніше, зафіксуй на 3-4 секунди. На вдиху розслаб м'язи. Вправа комплексно тренує усі м'язи живота. Почни з 10 повторів, поступово доводячи їхню кількість до 50.

2. "Кам'яний прес"

На видиху щосили напруження прес на 3-4 секунди. На вдиху розслабся. Кількість повторів – 10-50. Це ще одне вправу всім м'язів преса.

3. Підтягування колін до живота

Сядь прямо, руки на столі. На видиху підніми коліна до живота і злегка натисни ними на кришку столу. На вдиху опусти ноги. Вправа буде складнішою, якщо ноги не ставити на підлогу. Кількість повторень – 10-50. Можна замінити підтягування колін статикою: на видиху 5 секунд тисни колінами на кришку стола. На вдиху опусти ноги, розслабся. Вправу опрацьовує переважно нижній прес.

4. Нахили

Цю вправу вдасться зробити, якщо всі твої колеги вийшли з кабінету, і ти знаєш, що якийсь час залишишся на самоті. Початкове положення – сидячи на стільці, спина пряма, руки опущені. Виконуй нахили вправо-ліворуч. На видиху опустися в один бік до торкання рукою підлоги. На вдиху повернися у вихідне положення. Потім – нахил у інший бік. Кількість нахилів у кожний бік – 10-50. Вправа опрацьовує косі м'язи живота.

5. Обертання

Сидячи на стільці, трохи підніми ноги від підлоги, руками упрись у стіл. На видиху обертайся на стільці вліво до упору (старайся зберегти груди та верхню частину тіла нерухомими, обертай лише таз). На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори те саме в інший бік. Кількість обертань у кожний бік – 10-50.

6. "Верхні" обертання

Вихідне становище – як у попередній вправі. На видиху, залишаючи таз нерухомим, поверни на стільці груди і голову вправо (ніби хочеш розглянути когось за правим плечем). На вдиху повернися у вихідну позицію. На видиху повтори обертання в інший бік. Виконай 10-50 разів на кожну сторону. Разом із опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає тяжкість у спині.

Сідниці

Інша "проблемна зона", окрім преса, - це сідниці. Багато дівчат незадоволені цією частиною тіла. Не варто засмучуватися: існує ряд спеціальних фітнес-програм, мета яких – дати дівчині те, чого вона хоче, тобто передбачають роботу над сідницями. Тільки не забувай, що отриманий результат безпосередньо залежить від твого бажання та наполегливості.

Вправа 1

Сядь на край стільця (попереду трохи відсунь його від столу). Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями праву ногу і одночасно потягни шкарпетку на себе. Те саме пророби і з лівою ногою. Виконайте цю вправу 30 разів на кожну ногу.

Вправа 2

Вихідне становище – як у попередній вправі. Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями обидві ноги одночасно і потягни шкарпетки на себе. Виконай 20 разів.

Вправа 3

Вихідне положення - сидячи на краю стільця, корпус трохи нахилений вперед. Руки поклади перед собою на стіл (вага не переноси на руки). Тепер сильно напружи м'язи сідниць і піднімися над стільцем на пару міліметрів. Залишайся в такому положенні 2-3 секунди, після чого повернися у вихідне положення. Виконай вправу 10-15 разів.

Вправа 4

Якщо ти прийшла на роботу в штанах, то зможеш зробити таку вправу. Сидячи на стільці, коліна притиснуті один до одного. Постав руки між стегнами і тримайся ними за стілець. Тепер щосили натисни стегнами на руки, напружуючи м'язи протягом 5-7 хвилин. Повторить цю вправу 20 разів.

Вправа 5

І насамкінець – найпростіша, але така ефективна вправа, яка допоможе задіяти м'язи ніг, сідниць і навіть преса. Це ходьба сходами! Забудь про ліфт, всього пару прольотів - і ти отримаєш чудову розминку для тіла!

Щоб зберегти і зміцнити своє здоров'я, потрібно мати величезну силу волі, змушувати себе працювати, тренувати витривалість. Тільки в цьому випадку людина досягає результатів. Ми запропонували тобі варіант як можна вдосконалювати власне тіло, тренуючись навіть під час робочого дня в офісі. Якщо в тебе немає для цього умов, перенеси "офісне тренування" додому, роби вправи між справою, але головне - виконуй їх регулярно, і результат не забариться. Удачі та спортивних досягнень!

Дуже цікава стаття. Я тепер коли сиджу за комп'ютером, так само підтягую живіт. Спробуйте і Ви, комплекс дуже простий і розрахований на те, що людина сидить за столом.

Накачати кубики пресасидячи за своїм столом в офісі і навіть не привертаючи уваги колег – реально. У цьому впевнений Олександр Мироненко, експерт із фітнесу федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. Нижче – щоденна програма для «білих комірців».

Втягування живота.

Сидимо на робочому місці. На видиху втягуємо живіт якнайсильніше, фіксуємо на 3-4 секунди. На вдиху розслаблюємо м'язи. Вправа комплексно тренує усі м'язи живота.

Починаємо від 10 повторів, поступово доводимо їхню кількість до 50.

«Кам'яний прес»

На видиху щосили напружуємо прес на 3-4 секунди. На вдиху розслаблюємо. Кількість повторів – 10-50. Це ще одне вправи всім м'язів преса.

Підтягування колін до живота

Сидимо прямо, руки на столі. На видиху піднімаємо коліна до живота і трохи давимо ними кришку столу. На вдиху – опускаємо ноги. Вправа буде складнішою, якщо ноги не ставити на землю. Кількість повторень – 10-50. Можна замінити підтягування колін статикою: на видиху 5 секунд тиснемо колінами кришку столу. На вдиху опускаємо ноги, розслаблюємось. Вправу опрацьовує переважно «нижній» прес.

Нахили

Сидячи на стільці, спина пряма, руки опущені, робимо нахили вправо-вліво. На видиху опускаємось в один бік до торкання рукою підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Потім – нахил у інший бік. Кількість нахилів у кожний бік – 10-50. Вправа опрацьовує косі м'язи живота.

обертання

Сидячи, трохи піднімаємо ноги від підлоги, руками упираємось у стіл. На видиху обертаємось на стільці вліво до упору (намагаємося зберегти груди і верхню частину тіла нерухомої, обертається тільки таз). На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо в інший бік. Кількість обертань у кожний бік – 10-50.

«Верхні» обертання

Вихідне становище як у попередній вправі. На видиху - залишаючи таз нерухомим, повертаємо на стільці груди і голову вправо (ніби хочемо розглянути когось за правим плечем). На вдиху повертаємось у вихідну позицію. На видиху повторюємо обертання в інший бік. Повторюємо 10-50 разів на кожну сторону. Разом із опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає тяжкість у спині.

«Ефект від цього комплексу буде помітний вже за кілька тижнів, — каже Олександр Мироненко. – Талія та живіт підтягнуться, м'язи живота зміцніють і, можливо, вже виявляться візуально».

Для досягнення максимального ефекту фітнес-тренер рекомендує робити цей комплекс на роботі щодня через кожні 1-2 години.

харчування

Набути чітких шість кубиків «як у тих людей з журналу» разом з виконанням цієї програми допоможе правильне харчування.

«Є потрібно кожні 2-3 години невеликими порціями, — каже Мироненко. – У їжі повинні переважати овочі, крупи, продукти, багаті на білок – наприклад, куряча грудка або курячі яйця».

Протягом робочого дня слід випивати 1,5-2 літри чистої води.

Каву краще виключити та замінити її зеленим чаєм.

Відмовитися від офісних перекусів із шоколадками та печивом. «Цукор потрібен мозку, щоб добре працювати. Нехай джерелами цукру будуть фрукти, а не солодощі та борошняне», — каже Мироненко.

Якщо придивитися, в офісі можна відшукати безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно тільки навчитися користуватися ними. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця та поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також використовувати м'язи черевного преса і спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті "галіфе". Сидячи, притисніть коліна одне до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в черевиках на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його треба "на совість", до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи ви можете прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Робота в офісі має безліч переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров'ю та фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб, зайвої ваги.

Хороша новина: для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро та енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Вправа 1 - одне коліно до грудей

Зміцнює м'язи живота, покращує травлення, допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не спираємось на спинку стільця.
2. Поставте ноги перед собою на ширині таза.
3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно та підтягніть його до грудей. Живіт тим часом тягнеться до хребта.
4. Покладіть руки на гомілки, щоб краще розтягнути нижній прес.
5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

Вправа 2 - обидва коліна до грудей

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють усі м'язи живота.

Як виконувати:

1. Зведіть ноги разом.
2. Обіпріться руками об стілець.
3. Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М'язи живота у своїй повинні напружуватися.
4. Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
5. Зробіть 10-20 повторень.

Вправа 3 - скрутки

Коригує талію. Посилена робота бічних м'язів живота допомагає усунути жирові складки на боках.

Як виконувати:

1. Сядьте ближче до краю випорожнення, спина пряма. Обіпріться руками об стілець.
2. Нахиліть тулуб убік, спираючись на одну сідницю.
3. З'єднайте ноги та підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись у інший бік.
5. Зробіть 10-20 повторень у кожну сторону.

Офісний працівник... Це визначення вже стало загальним, оскільки уособлює людину, яка веде малоактивний спосіб життя. Що роблять працівники в офісі? Сидять за комп'ютером та вирішують важливі проблеми, які стосуються не їхнього життя, а діяльності компанії, якій вони своє життя і присвятили. А що зрештою? Доволі солідний заробіток та повна відсутність рухової активності.

Звичайно, щодо сильної половини людства, подібний спосіб життя є цілком прийнятним. А ось для нас, жінок, нерухомий спосіб життя – це гучне «Здрастуйте» зайвим кілограмам та сантиметрам на талії. Який результат?

• По-перше, талія, яка планомірно збільшується в обсязі, адже робити вправи для преса в офісі, на думку багатьох, неможливо.
• По-друге, це поганий настрій, швидка стомлюваність та яскраво виражена ненависть до всього живого та неживого.

Нестача енергії – це те, що відчуває практично кожен працівник офісу у післяобідній період. І не треба вважати це ознакою серйозного захворювання, бо це цілком стандартне явище. Просто спробуйте замінити традиційну чашку кави на виконання нескладних вправ, які можна робити прямо на робочому місці, так би мовити, не відходячи від комп'ютера. Повірте, у цьому випадку ви не тільки відчуєте приплив життєвої енергії, а й збережіть цю енергію на тривалий час.

Відразу варто пояснити, що вправи в офісі не заберуть у вас багато сил, але при цьому допоможуть вам позбутися втоми, стресу та спалити енну кількість калорій, які так турбують прекрасну половину людства.

Вправи

М'язи рук та грудей

Сідайте у своє робоче крісло і міцно візьміться за робочий стіл таким чином, щоб ваші руки були на ширині плечей. Великими пальцями візьміться за внутрішню кришку стола, решту зафіксуйте на зовнішній. При цьому ступні необхідно відірвати від підлоги і напружити м'язи преса. Потім повільно починайте відсуватися від столу доти, доки ваші руки не виявляться витягнутими до краю. Голова при цьому має бути між руками. Після цього починайте зворотний рух до столу. Повторити цю вправу потрібно приблизно 15 разів.

М'язи нижньої половини тулуба

Вправи для спини в офісі необхідно виконувати для того, щоб убезпечити себе від неприємних відчуттів, які супроводжують нас після трудового дня. Для цього прийміть вертикальне положення, розставте ноги на ширині плечей та втягніть живіт. У цьому положенні повільно починайте згинати ноги в колінах, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. У той момент, коли ваші сідниці вже практично опустяться на стілець, припиніть рух і поверніть тулуб у вихідне положення. Цю вправу необхідно повторити 15 разів.

М'язи ніг – слабка ланка

Ноги! Ось що хвилює кожну жінку! Про привабливість цієї частини тіла замислюються усі дівчата без винятку. Для того, щоб підтримувати ноги в ідеальному стані, необхідно також виконувати вправи для схуднення в офісі.

Опустіться на край стільця або офісного крісла, але не забувайте, що спина завжди повинна бути пряма. Пальці відірві від підлоги, весь упор сконцентрувавши на п'ятах. Випряміть ноги в колінах і починайте повільно відсуватися назад, доки не відчуєте, що ваші ноги повністю випрямлені. Не забувайте про те, що ця вправа передбачає напругу лише нижньої частини тулуба, тому верхня половина тіла має бути повністю розслабленою. Після того, як ваші ноги повністю випрямляться, різко поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 15 разів.

Плечовий пояс – ядро ​​проблем та їх вирішення

Плечовий пояс – ось що страждає насамперед під час роботи за комп'ютером. Викривлена ​​постава, постійна напруга саме плечового відділу призводить до маси проблем зі здоров'ям, вирішити які можна, роблячи комплекс вправ в офісі. Для цього прийміть горизонтальне положення та візьміться руками за стіл. Руки при цьому повинні розташовуватись на ширині плечей. Відійдіть від столу на відстань, яка буде комфортною для вашого тулуба для віджимань. Розпряміть руки в ліктях і приступайте до віджимань - повільно відпускайте корпус до стільниці, але при цьому слідкуйте за тим, щоб голова, ноги та стегна були розташовані на одній лінії. Вправу необхідно повторити щонайменше 12 разів.

Ніжки – дзеркало фігури

Ніжки! Бережіть красу своїх ніг, як кажуть, замолоду. Для того, щоб ваші ніжки завжди радували око, причому не тільки ваше, але і оточуючих людей, досить просто зняти туфлі і «побігати» по підлозі. Пограйте! Це принесе вам масу задоволення і збереже ваші ніжки в бездоганному стані. Постукайте п'ята по підлозі - так ви розженете кров, пальцями спробуйте намацати який-небудь предмет, і якщо знайдете, то підніміть його. Покатайте по підлозі будь-який предмет.

Плоский і пружний живіт – втілить мрію у життя

Що дратує кожну жінку, дивлячись на власне відображення? Живіт! Ще жодна жінка не висловила задоволеності щодо цієї частини тіла. Усім нам здається, що наш животик недостатньо пружний, плоский чи гарний. Так ось, для того, щоб позбутися цих недовірливих страхів, достатньо лише просто регулярно робити вправи для живота. Причому робити їх можна прямо в офісі. Для цього сядьте на стілець і стежте, щоб спина знаходилася в прямому положенні. Напружте сідниці і втягніть живіт. У такому стані протримайтеся кілька секунд і різко розслабтеся. Потім повторіть цю вправу хоча б 15 разів.

Якщо ви працюєте в офісі, і у вас не вистачає часу на відвідування спортивних та тренажерних залів, не засмучуйтесь. Використовуйте будь-яку нагоду для вдосконалення власної фігури. Тим більше, що сучасне життя надає величезну кількість таких можливостей, не скористатися якими є найстрашнішим гріхом для жінки. Пройдіться коридором, пройдіть до складу, нахиліться пару разів вставши з-за комп'ютера - всі ці дії принесуть позитивний результат при регулярному їх виконанні. Головне, це ніколи не забувати про те, що ми є скульпторами свого тіла.

Історії наших читачів