Як прибрати жир із живота за місяць у домашніх умовах. Як прибрати живіт за короткий термін у домашніх умовах. Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

На сьогоднішній день дуже розвинений культ красивого, здорового та спортивного тіла. Тренажерні зали та фітнес-центри переповнені людьми, які працюють над удосконаленням своєї фігури. У багатьох людей з різних причин немає можливості відвідувати спортивні клубиале це далеко не привід для відчаю. Досягти ідеальної фізичної форми можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо про те, як прибрати живіт, займаючись спортом вдома, і як правильно харчуватися ефективного схудненняу сфері живота. Також представимо вашій увазі рецепти дієтичного сніданку, обіду, вечері та низькокалорійного десерту.

Як правильно прибрати живіт у домашніх умовах

Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами чи значно збільшує фізичні навантаження на м'язи преса. Але всупереч усім зусиллям зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб досягти гарного живота, потрібен комплексний підхід.

Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров'я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт у домашніх умовах.

Найголовніше, що ви повинні пам'ятати, – гарантією стрункий фігуриє дотримання таких умов:

• правильне збалансоване харчування;
• вживання достатньої кількості води;
• регулярні фізичні навантаження.

Тому, щоб прибрати живіт у домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.

1. Харчуйте за дрібним принципом - маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
2. Пийте 1.5-2 літри води на день (крім чаю та кави).
3. Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові та кардіо тренування).
4. Дотримуйтесь режиму сну та відпочинку (мінімум 8 годин для сну).

Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах

М'язи черевного преса відносяться до групи витривалих м'язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Початківцям, щоб якісно пропрацювати м'язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50 разів і більше. Правильний процес жироспаления зазвичай триває середньому 2-3 місяці.

Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, оскільки намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам потрібен план експрес схуднення. За короткий проміжок часу можна позбутися від 3-х см в об'ємах, надати тонус м'язам і задати напрямок на подальші дії.

Якщо ви хочете схуднути та прибрати живіт за тиждень у домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня та обов'язково додавати до тренувань роботу із загального зниження ваги. Ця робота включає в себе аеробні навантаження(біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) та коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.

Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваше щоденне тренування має виглядати наступним чином:

• 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
• 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м'язів преса;
• 20-40 хвилин аеробного навантаження.

Як швидко прибрати живіт. Найефективніша вправа

Худне для прискорення процесу жиросжигания в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт в домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум у животі». Це дуже ефективна вправа, яка практично моментально дає видимі результати.

Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах

Для того щоб прибрати живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м'язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи та збільшуючи кількість повторень.

Найчастіше слабка стать цікавить питання про те, як прибрати низ живота (в домашніх умовах або тренажерному залі). Адже саме ця область виявляється проблемною, і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.

Представляємо вашій увазі три найефективніші вправи, які допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.

• "Горизонтальні ножиці". Ляжте на килимок, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть та робіть розведення та відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

• Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги та тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть такий самий рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.

• Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть у колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці та верхню частинуспини. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

Пам'ятайте, щоб досягти гарного живота, недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.

Як прибрати жир із живота в домашніх умовах за допомогою харчування

В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальної фігуримріє кожен. Для охочих скинути зайві кілограмигарною новиною послужить те, що схуднути без фізичних навантаженьцілком можливо. Для цього буде необхідно лише відкоригувати харчування – зробити його правильним та збалансованим.

Найважливіше, що варто запам'ятати тим, хто худне при побудові свого харчування:

• сніданок - складні вуглеводи;
• другий сніданок – фрукт;
• обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
• полуденок – білок + клітковина;
• на вечерю – білок + клітковина.

Як прибрати живіт у домашніх умовах - дієта на тиждень

Понеділок:

• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;

• ланч: 2 варені яйця;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником та гірчицею, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: 200 г сирників із знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Неділя:

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай чи каву без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сирного суфле;
• вечеря: 200 г судака, тушкованого у томаті, овочі, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Як прибрати живіт після пологів у домашніх умовах

Ідеальний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато хто стикається з проблемою обвислого живота.

Фахівці запевняють, що вже наступного дня після пологів можна займатись відновленням своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одну з найголовніших і безпечних вправ - втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м'яз преса та затриматись у такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що його необхідно робити якнайчастіше.

Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, дозволено поступово ускладнювати свої тренування. За відсутності протипоказань вже за тиждень можна почати качати м'язи преса і робити слабоінтенсивні аеробні навантаження.

Відновлення після кесарів розтинзазвичай займає набагато більше часу. Цей факт пов'язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, потрібен час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися обвислого живота після кесарева можна буде не раніше, ніж за два-три місяці.

Якщо ви хочете прибрати живіт після кесаревого в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

У сучасному світі не лише дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть спортивної фізичної форми, так як підтягнуте тілоє візитною карткою успішної в житті людини.

Для боротьби з великим пивним животом сильна підлога готова йти на крайні заходи. Заради рельєфного пресавони відмовляються від шкідливих звичок, коригують своє харчування та активно займаються спортом

Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу та часу на тренажерний зал зовсім не залишається. Тому ми представляємо до вашої уваги комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт у домашніх умовах.

• Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м'язи преса та втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи до 20-30 повторень.

• Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримайте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, та тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і проробіть ті ж рухи з іншою рукою та ногою. Необхідно виконати 4 підходи з 15-20 повторень.

• Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги та тулуб разом із руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи з 15-20 повторень.

Дієтичні рецепти

Для того, щоб ви могли урізноманітнити свою дієту, ми пропонуємо вам варіанти дієтичних страв.

Куряче філе в томатному соусі

• куряча грудка – 1 шт.;
• болгарський перець – 2 шт.;
• томати – 400 г;
• часник – 4 зубчики;
• цибуля - 1 шт.;
• сіль та перець - за смаком.

Готуємо дієтичне куряче філе у томатному соусі.

1. Курячі грудки розділіть на порційні шматки.
2. Подрібніть цибулю, часник, болгарський перець та томати.
3. На антипригарній сухій сковороді підсмажте куряче філе.
4. До рум'яного м'яса додайте всі підготовлені овочі, сіль та перець.
5. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин.

Дієтичне суфле із судака

Для приготування двох порцій знадобиться:

Готуємо дієтичний бефстроган з курячого філе.

1. Куряче філе наріжте на середні шматочки.
2. Цибулю наріжте півкільцями, а моркву натріть на дрібній тертці.
3. Сковороду змастіть прованською олією та обсмажте цибулю з морквою.
4. До овочів висипте куряче філе і смажте 7-10 хвилин до напівготовності.
5. Через час влийте сметану, посоліть, поперчіть, перемішайте і тушкуйте під кришкою близько 10 хвилин.

Дієтичні сирники

Для приготування однієї порції знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яєчний білок – 2 шт;
• манна крупа – 50 г;
• прованське масло - 1 ст.л.;
• цукрозамінник - за смаком.

Готуємо дієтичні сирники без борошна.

1. Поєднайте всі складові рецепту, перемішайте до утворення однорідної сирної маси.
2. Мокрими руками сформуйте сирники.
3. Смажте на розпеченій сковороді, змащеній прованським маслом.

Дієтичне сирне суфле

Для приготування двох порцій знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яйце – 1 шт.;
• цукрозамінник - за смаком.
• кориця.

Готуємо дієтичне сирне суфле.

1. Яйця, сир, корицю та цукрозамінник збийте за допомогою блендера.
2. Розлийте по жароміцних формах.
3. Готуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на повній потужності (750 Вт) або в духовці при 180-ти градусах 7-10 хвилин.

Як прибрати живіт у домашніх умовах. Відео

Оцініть ситуацію об'єктивно. Незважаючи на різні химерні дієти та вправи, які спрямовані на схуднення живота, ви не можете позбавитися жиру тільки в одному окремому місці. Якщо ви хочете плоский животик, вам потрібно зменшити кількість жирової тканини в організмі, дотримуючись низькокалорійної дієтиз високою кількістю поживних речовин та виконуючи фізичні вправидля спалювання калорій. Можливо, вам не вдасться досягти плоского живота мрії за місяць, але ви зможете відкрити для себе нові здорові звички, які позитивно позначаться не тільки на вашому животі, але й на інших частинах тіла.

Кроки

Частина 1

Зменшіть споживання калорій.Якщо ви хочете плоский животик, вам потрібно позбутися зайвої жирової тканини, цього можна досягти, якщо ви спалюватимете більше калорій, ніж споживати. Скоротивши споживання калорій, ви змусите організм користуватися внутрішніми резервами - жиром, якого ви намагаєтеся позбутися.

• Загалом у 0,5 кг міститься близько 3500 калорій. Загалом це означає, що вам доведеться спалювати в день на 500 калорій більше, ніж ви споживаєте, щоб за тиждень скинути 0,5 кг. Саме така швидкість зниження ваги вважається розумною та здоровою.
• Коли ви намагаєтеся скоротити споживання калорій, потрібно підраховувати кількість калорій, вибирати низькокалорійні продукти з високою харчовою цінністю. Наприклад, овочі, фрукти, м'ясо. Знайдіть в Інтернеті таблиці, в яких наведено приклади того, як замінити страви відносно простими продуктами та зменшити кількість порцій, щоб значно зменшити споживання калорій.

1. Споживайте більше продуктів, які містять клітковину.Це фрукти, овочі, боби, цільнозернові продукти – в них міститься не тільки велика кількість поживних речовин, але й багато клітковини, яка сприяє втраті ваги. Добова доза, що рекомендується, залежить від статі та віку. Дізнайтеся по цій таблиці, скільки клітковини вам потрібно споживати.

   • Деякі люди вважають, що від клітковини здувається живіт, тому радять споживати менше клітковини тим, хто хоче плоский животик. Насправді ж, клітковина допомагає позбутися жирової тканини, через що живіт здається не таким роздутим.
   • До того ж клітковина дає почуття ситості, що теж допомагає знизити щоденне споживання калорій.

2. Віддавайте перевагу нежирним білковим продуктам.Таким, як риба, птиця, нежирні молочні продукти – у них міститься багато поживних речовин, мало калорій та шкідливих жирів. До того ж, вони забезпечать вас енергією, яка буде потрібна вам для фізичних вправ - вони теж необхідні для придбання плоского живота.

   Їжте супи.Дотримуватися правильного раціонухарчування, значить прагнути насититися, при цьому зажадавши якнайменше калорій і якнайбільше поживних речовин. Тому навіть така проста їжа, як суп, може бути дуже корисною.

   Не вірте міфам про продукти, що спалюють жир.Не вірте фразам, що той коктейль або цей білковий батончик допомагає позбутися жиру на животі. Немає таких продуктів (як і вправ, якщо вже на те пішло), які спалюють жир у конкретній області тіла. Ви можете зменшити лише загальну кількість жиру в організмі по всьому тілу.

   • Проте є продукти, завдяки яким живіт може стати більш плоским за рахунок того, що вони усувають здуття живота та прискорюють обмін речовин. Наприклад, до них відносяться продукти, що містять велику кількість клітковини, продукти, які не містять натрій, а також пробіотики.

   Частина 2

   Виконуйте ефективні вправи

   1. Зніміть зайвий жир, як одяг!Це просте порівняння, але воно дає уявлення про типи вправ, завдяки яким можна зменшити кількість жиру, зробивши живот більш плоским. Подумайте про той шар жиру, який обволікає ваш живіт (та інші місця), як про своєрідну "шубу", метою якої є збереження тепла вашого тіла. Ваша мета полягає в тому, щоб зняти цю "шубу".

      • Подумайте, якби на вас була одягнена легка куртка, які б вправи знадобилися, щоб ви захотіли її зняти? Швидше за все, аеробіка, щоб ви змогли достатньо зігрітися та зняти куртку – швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, плавання тощо. Вправи, спрямовані на роботу серцево-судинної системи, допоможуть спалити максимум калорій, щоб ваш організм почав черпати енергію з так званої жирової куртки.
      • Слід зазначити, що, крім кардіо вправ, потрібно виконувати вправи, спрямовані на збільшення сили м'язів. Кардіо вправи допомагають спалювати жир під час тренування, але м'язова маса забезпечує спалювання жиру в той час, поки ви перебуваєте в стані спокою. Таким чином, нарощування м'язової масизрештою допоможе спалити більше жиру. Для здоров'я кісток та правильного обміну речовин вам потрібно чергувати ці типи вправ.

   2. Чергуйте вправи для роботи серцево-судинної системи.Для позбавлення від жиру та втрати ваги вам потрібно виконувати кардіо вправи щодня по 30-60 хвилин. Ці вправи не повинні бути інтенсивними, але повинні частішати серцевий ритм і дихання, через що розмовляти буде не дуже комфортно, а на тілі виступить легкий піт (ще згадайте порівняння жиру з курткою).

      Увімкніть у своє тренування силові вправи.Майте на увазі, що ви не зможете позбавитися жирової тканини на животі, хитаючи прес, тим не менш, не нехтуйте силовими вправамитому, що вони спрямовані на м'язи живота. Підкачані м'язи змінять форму живота і сприятимуть тому, що організм зможе спалювати калорії у стані спокою, а не лише під час тренувань у тренажерному залі. Результати досліджень показують, що у людей, які займаються силовими тренуваннями, відсоток жирової тканини в організмі менший, ніж у тих, хто приділяє увагу лише кардіо тренуванням.

      Внесіть невелику різноманітність у силове тренуваннядля живота.В ідеалі замість того, щоб зосередитися на тонізуючих вправах, які націлені на м'язи живота, знайдіть вправи, які задіяють інші групи м'язів. Ці вправи часто викликають сильну напругу, яка сприяє спалюванню жиру. Крім того, накачані м'язи спини, грудей, плечей і ніг не лише покращують поставу, але й роблять живіт стрункішим.

   Частина 3

   Попрацюйте над зовнішнім виглядом живота

   1. Слідкуйте за поставою.Ваші батьки мали рацію, коли постійно нагадували вам тримати спину рівно. Намагайтеся пам'ятати про поставу, коли стоїте і сидите - правильна постава може приховати живіт, навіть якщо ви ще не позбулися основної частини жирової тканини і не привели до тонусу м'яза живота.

      • Багато хто з нас намагався ходити з втягнутим животом, але в якийсь момент м'язи все одно розслаблюються. Але результат правильної постави- Явлення досить постійне. Якщо ви навчитеся підтримувати поставу, ефект плоского животазалишиться.
      • Прочитайте статтю "Як стояти прямо", в якій можна знайти кілька простих порадта вправ для гарної постави.

   2. Працюйте над тим, щоб зменшити рівень стресу.Ви можете повісити провину за круглий живіт наших печерних предків. Справа в тому, що рефлекс "бий або біжи", який міг захистити наших предків від шаблезубих тигрів, викликає викид кортизолу, який є для організму сигналом того, що потрібно накопичувати жир в області живота як додатковий резерв енергії на важкі часи.

      • Один із способів знизити рівень кортизолу - це постаратися зменшити загальну напругу (тобто реакцію "бий або біжи"). У свою чергу, це має допомогти зменшити кількість жиру в животі.
      • Прочитайте статтю "Як зняти стрес", де описано безліч методів, які допоможуть визначити та знизити рівень стресу.

   3. Більше спіть.Нестача сну також є причиною стресу, до того ж призводить до підвищення рівня кортизолу, який сприяє накопиченню жиру. Нормальна кількість сну, достатня для вашого організму, допоможе знизити рівень кортизолу в крові, отже змінить механізм зберігання жиру.

      • Більшості дорослих необхідно 7-9 годин сну на добу, але точні потреби у всіх різні. пропонує кілька корисних порад, які допоможуть визначити, скільки годин сну вам потрібно, а також допоможуть вам отримати стільки годин сну, скільки вам потрібно.

   4. Боріться зі здуттям живота.Крім надлишку жиру в області живота, здуття може бути основною причиною відсутності плоского живота (якщо воно виникає часто). Внесіть деякі зміни до свого раціону харчування і змініть свої звички, щоб позбутися здуття живота.

      • Надмірне споживання солі – часта причиназдуття, оскільки вона сприяє утриманню води в організмі. Не використовувати сіль у побуті – гарна ідея, але велика кількість натрію споживається із готовими упакованими продуктами. Обов'язково читайте склад на етикетці, щоб перевірити наявність у продукті натрію, і намагайтеся знизити рівень споживання солі або хоча б не підвищувати його.
      • Газовані напої зазвичай не тільки забезпечують наш організм зайвими калоріями, не несучи поживної цінності, але й можуть спричинити здуття живота – ще одна причина, через яку слід відмовитися від газованих напоїв.
      • Здуття живота іноді може виникати через проблеми із травленням, тому споживання молочних продуктів, що містять пробіотики, може допомогти деяким людям усунути цю проблему. Вибирайте йогурти та кефіри, які містять "живі та активні культури".
      • Майте на увазі, що запори теж можуть стати причиною здуття живота та відчуття тяжкості. Вправи – один із способів позбавитися від запору.

Щоб отримати привабливий плоский живіт, багато хто живе у фітнес-залі і хрумтить капустяним листям, запиваючи їх пробіотиками. Немає питань: це здоровий і правильний шляхдо фізичної досконалості.

Але якщо на вправи та корекцію харчування немає часу, ні нервів, ні сил, скористайтеся цими елементарними лайфхаками. Вони допоможуть підтягнути живіт до більш-менш пристойного стану. Щоправда, на кардинальне рятування від зайвих жирових запасів у такому разі розраховувати, звичайно, не варто.

Розправляйте плечі і втягуйте живіт будь-якої миті, як тільки про це згадайте. Не можете або не хочете згадувати - купіть коректор постави (продається практично в кожній аптеці) або .

Ми часто недооцінюємо вплив правильної постави, хоча він дуже значний. Випрямлений хребет допомагає додати зростання, надати форму грудей і зробити живіт візуально плоскішим.

М'язи мають пам'ять, у тому числі про поставу. Так що вже через два-три тижні живіт придбає бажані фітнес-риси. Принаймні при погляді збоку.

2. Пийте більше води

Так, нас теж уже втомили нескінченні нагадування про . Однак факт є факт: при першому ж натяку на нестачу води навчений гірким досвідом еволюції організм негайно починає складувати Water retention (medicine)цілющу вологу, у тому числі і на животі. Якщо викликані тією ж причиною набряки на руках і ногах знайомі багатьом, то набряклість у районі преса ми помічаємо рідко. А дарма. Найчастіше саме вона відповідає за випираючий животик.

3. Регулярно ходіть у туалет

Це важливий моменту справі створення плоского живота. Організм - дуже терпляча штука, і якщо ви привчили його терпіти позиви до сечовипускання, він буде кликати вас до туалету лише в крайньому випадку. Останнім часом стінки сечового міхура будуть розширюватися, візуальним наслідком чого нерідко стає надмірно округлий живіт.

Переконайтеся, що ви відвідуєте туалет мінімум 5–7 разів на день – саме цю кількість медики вважають How often should you pee?нормальним.

Чим якісніше ви подрібните зубами свій обід чи вечерю, тим менше місцявін займе у шлунку. Отже, переповнений шлунок не стане причиною здутого живота.

Крім того, чим довше ви жуватимете, тим менше з'їсте до того, як мозок подасть сигнал: «Я ситий». Це дозволить не набрати зайвих калорій, що, погодьтеся, у перспективі також впливає стан живота.

5. Дихайте носом

На перший погляд, порада дивна, але дієва. Справа в тому, що при диханні ротом ми заковтуємо повітря, яке і стає причиною здуття живота. З тих же міркувань не рекомендується налягати на жуйку. Якщо ви хочете після їжі, краще скористатися спреєм або льодяником.

6. Контролюйте гормони

Відхилення жіночого гормону естрогену від нормального рівня часто призводить до появи так званого вісцерального жируBelly fat in women: Taking - and keeping - it off- жирової тканини, яка відкладається переважно на животі. Тому не полінуйтеся зайти до лікаря, здати аналізи на рівень естрогену та за необхідності скоригувати його до нормальних значень.

7. Лежіть

Ляжте на спину, покладіть ноги на якусь височину (подушку або валик дивана), а під поперек підімкніть скручений в рулон рушник. Зверніть увагу на живіт: у такій позиції він здувається, стане запалим. 20 хвилин цієї лінивої гімнастикина день - і незабаром м'язи живота почнуть звикати до такої позиції (пам'ятаємо про м'язову пам'ять).

До речі, японці вважають подібна вправазапорукою стрункої фігури і, що, погодьтеся, теж зайвим не буде.

Щоб зробити живіт плоским вам доведеться спалювати зайвий жирчерез яке власне і стирчить ваше пузо та випирає талія. Вправи для преси не допоможуть. Вони лише зміцнюють м'язи черевного преса, але не спалюють жирок, що знаходиться між шкірою та м'язами. Прийде запускати процес жиросжигания по всьому тілу і це дозволить прибрати жир з обвислого живота, боків та інших частин тіла.

Ви повинні щодня витрачати на 300-500 калорій більшечим споживати. Так! Потрібно рахувати калорії та розібратися як їх рахувати. Споживані калорії легко розрахувати: дивимося таблицю калорійності продуктів і перед тим як є, зважуємо порції. Немає кухонних терезів? Доведеться купити!

Важливий момент!Створити дефіцит калорій можна двома шляхами:
1. Менше їсти
2. Їсти як раніше, але додати фізичну активність- силові та кардіо тренування

Правильно наслідуватиме другий варіант, т.к. завдяки фізичним вправам "розкручується" обмін речовин(Метаболізм). Якщо обмін речовин швидкий, ваш організм як пічка спалює калорії, що надходять. У людей із повільним метаболізмом кожен зайвий грам їжі прагне відкластися у вигляді жиру.

Багато хто хоче швидко прибрати живіт і боки (за день чи тиждень). Це одна з головних помилок, бо терпець швидко закінчується. Націліться, що перший результат буде за місяць. А коли ви побачите прогрес, з'явиться мотивація займатись далі.

Що ще треба знати?

Як саме прибрати жир з живота та боків?

Часто так відбувається, коли вам призначають перше побачення, або ви готуєтеся до весілля, ювілею чи іншого значній подіїі перше, на що ви звертаєте увагу на це постать.

Вам заманеться скинути зайві кілограми.

І якщо ви хочете зробити це швидко, часто це не дуже здорові методи.

Звичайно ж? все залежить від того, наскільки ви повна людина і наскільки швидко ви хочете схуднути.

Тим не менш, ваша найкраща стратегія це вибраний заздалегідь період часу і не найкоротший., якщо ви хочете досягти результату здоровими методами.

Багато хто висловлюється, що місяць це ідеальний відрізок часу. Крім схуднення ви зможете виробити здорові звички, яких ви можете дотримуватися навіть після вашого періоду схуднення.

Тому пропоную вам розпочати вам місяць здорових навичок для досягнення максимальних результатів.

На скільки можна схуднути за місяць?

Правда одразу давайте розберемося, на скільки ви можете схуднути.

Кількість кілограмів, з якими ви можете спокійно розлучитися протягом місяця, залежить від різних факторів. Це і ваша поточна вага тіла, і харчування, і рівень активності, сон, стреси і так далі.

Якщо ви не найтовстіша людина, то ви можете втратити від 3-4 до 6-8 кг.

Хоча багато експертів стверджують, що втрата більше 1 кг на тиждень означає, що ви втрачаєте необхідні м'язи та воду, а не жиру. Тому швидке схудненняможе виснажити вас, знизити енергетичний рівень та зробити слабкими.

Але повторю, все це індивідуально. Більше повні люди можуть спокійно втрачати по 2 кг на тиждень.

Як прибрати живіт у домашніх умовах

Як вказують експерти, якщо ви хочете бути в хорошій формі, ви повинні змінити свій раціон харчування та спосіб життя насамперед. Але пам'ятайте головне – вправи це 20% успіху, а ваше харчування – 80%.

Для того, щоб перейти до складання свого плану харчування для схуднення, вам потрібно чітко знати, що є. Далі вам потрібно знати, які вправи для схуднення в домашніх умовах легко виконати, щоб досягти позитивного результату.

Отже почнемо з обмежень.

Чого не їсти

Зразковий список продуктів, від яких вам варто відмовитись у найближчий місяць. Давайте озвучимо:

• цукор у будь-якому вигляді (спробуйте замінити його гірким шоколадом, фініками, медом, стевією, але теж все має бути помірним)
• борошняні вироби з борошна вищого ґатунку (вони містять глютен, який забиває ваш кишечник, при цьому не дозволяючи йому працювати правильно та закінчувати процес травлення)
• солодкі газовані напої
• скоротите споживання вуглеводів ( макаронні вироби, каші їжте їх помірковано. Але переконайтеся, щоб макаронні вироби були з твердих сортів пшениці.
• приберіть закочення, консерви (вони сповнені жиру, цукру та шкідливих добавок, які не дають працювати правильно вашим гормонам)
• рафіновані олії та продукти приготовані на цій олії (а також куплені приготовлені в магазині продукти харчування)

От і лише. Перейдемо до того, що є.

Що є, щоб схуднути швидше

Завжди вмикайте ці прискорювачі для схуднення у свій план харчування.

1. Кислі цитрусові

Фрукти, такі як апельсин, лимон, ківі, мандарин, свіжий лайм можуть служити вам чудовим спалювачем жиру.

Цитрусові багаті на вітамін С, який підвищує обмін речовин і спалить жир швидше в порівнянні з іншими фруктами.

Багато західних експертів радять споживати цитрусові з багатьма іншими фруктами, які спалюють жир теж ефективно. Це яблуко, кавун, виноград та полуниця. Вони допоможуть прискорити ваші результати у схудненні.

2. Кольорові овочі

Овочі, такі як капуста, броколі, помідори, шпинат, квасоля та горох усі багаті на мінерали. І що ще дуже важливо, вони не містять жиру. Так, ще, калорій у них теж дуже мало. Вони дуже важливі у нашій здоровій дієті.

Не треба готувати овочі з великою кількістю олії та спецій. Найкраще, якщо це стосується салату, то додайте невелику кількість оливкової або соняшникової нерафінованої олії.

3. Різні бобові.

Бобові дуже багаті на амінокислоти, особливо сочевиця. Вона допоможе вам зменшити споживання м'яса. Бобові також містять мало жиру та трохи калорій. Вони супер поживні і допоможуть вам почуватися більш ситим протягом довшого часу.

Вони обов'язково повинні бути включені до вашого раціону здорового харчування.

4. Овес на сніданок.

Вівсянка містить нерозчинні волокна та деякі вуглеводи, які не дозволяють відчувати себе голодним протягом тривалого часу. Вона дасть вам сили для кращого тренування.

Вона хороша регулювання рівня інсуліну в крові.

5. Горіхи на перекушування

Жменька мигдалю або волоських горіхів досить добрий перекус, щоб підтримати вас і не змушувати голодувати.

Горіхи це продукти, які багаті на корисні жирні кислоти, що сприяють найшвидшому спалюваннюжиру на животі та боках. Вони не додадуть у ваше меню продуктів шкідливих калорій.

6. Яйця

Яйця багаті білком. Вони містять мало калорій та жиру. Крім цього, відомо, що вони допомагають збільшити швидкість метаболізму.

7. Жирна риба

Лосось, оселедець, тунець дуже багаті на корисний білок і звичайно ж жирами. Вони добре допоможуть підвищити ваш метаболізм. А добрі жирні кислотиефективні у спалюванні жиру на животі.

8. Багато води

Вода підвищує ваш метаболізм. Потрібно випивати воду між їдою, а не під час. Це також важливо. Якщо ви пити воду під час їжі, ви будете розбавляти корисні речовини, які допомагають перетравленню.

Тим самим ви погіршите своє травлення та навіть можете отримати харчове отруєння.

І ще пам'ятайте, що якщо ваша їжа вимагає від вас додаткової кількості рідини, то швидше за все ви їсте багато солоного або солодкого.

Вправи, які дозволять спалити жир на животі швидше

Вправи мають важливе значення у спалюванні жиру на животі і не лише з різних причин.

Він є одним з найкращих способів, якщо ви хочете прожити довгу, здорове життята уникнути хвороб.

Однак, це не говорить про те, що ви не повинні виходити із зали, щоб стати струнким. Вам просто потрібно знайти ті найкращі та найнайкращі прості вправи, які ви зможете легко виконати в домашніх умовах, щоб схуднути швидше.

Найбільш ефективні аеробні вправи (наприклад, ходьба, біг, плавання тощо). Це було підтверджено в одному з досліджень.

Одне дослідження довело і те, що фізичні вправи не дають людям знову набирати. зайва вагана животі вже після схуднення. Це також вказує на те, що вправи особливо важливі під час ваги.

Проте, аеробні вправи важко виконувати над домашніх умовах. Тому пропоную вам особливо ефективні та прості рухи, які ви зможете легко повторити.

Вправа 1 - обертання ніг

Обертання ніг вироблятиме жир на животі, а так само прибиратиме целюліт з ваших стегон і сідниць. Це дуже ефективна вправа!

• Ляжте на землю і покладіть руки вздовж спини, долонями вниз (як малюнку).
• Підніміть обидві ноги вище кутом до землі близько 45 градусів.
• Почніть обертати їх спочатку у напрямку за годинниковою стрілкою 10 разів. Потім повторіть той самий рух у напрямку проти годинникової стрілки. Все робимо без перерви.
• Спочатку, почніть з 2 підходів за годинниковою стрілкою та 2 проти годинникової стрілки поворотів. Можна навіть, я вам так порекомендую, якщо складно, почати з такого руху однією ногою, потім іншою.
• Початківці також можуть зігнути в колінах, та був повертати.
• А взагалі, 5-6 підходів без відпочинку, більш просунуті.

Ви відчуєте, під час таких вправ, напругу у ваших м'язах живота та стегон.

Вправа 2

• Ляжте в тому ж положенні, що й у попередній вправі. Руки теж лежать уздовж спини.
• Підніміть ноги догори під кутом 45 градусів від землі. Потім підніміть їх вгору та вниз.
• Повторіть лише 5-6 підходів.
• Але якщо ви початківець, можна робити, як показано на малюнку, однією ногою, потім іншою ногою. Тобто, перші 10 повторень вгору і вниз почати з правої ноги, а потім продовжити лівою ногою ті ж 10 повторень.

Перші кілька днів будуть болючими. Це не саме легка вправа. Але виходить завжди легше з практикою, чи не так?

Вправа 3 - скручування

Скручування творять чудеса, ефективності зменшення жирів в області живота. Особливо важливо робити цю вправу правильно.

• Ляжте спиною на килимок, зігнувши ноги в колінах, а ступні на землі. Це варіант вправи для початківців. Якщо ви вже робите цю вправу легко, можете також підняти ноги від підлоги на 90 градусів (як на малюнку).
• Тепер підніміть руки і покладіть їх за голову, можна тримати їх схрещеними на грудях теж правильно.
• Вдихніть глибоко і, як підніміть верхню частину тулуба від підлоги, видихніть.
• Робіть цю вправу у 10 повторень. Як для новачка повторіть по 2-3 підходи.
• Піднімайте тулуб на 30-40 градусів від землі. Це дуже ефективно, ви відчуватимете тиск і печіння в м'язах живота.

Вправа 4:

Ляжте на підлогу і тримайте руки або на вашому боці або за голову, як у скручування (вправа 3).

• Тепер підніміть одну з ніг вище, згинаючи у коліні, наприклад, праву.
• У цей час піднімайте тулуб, як і вправі 3. Але повертаючи його, піднесіть лікоть протилежної руки до коліна. Як на малюнку.
• Потім, піднімаючи вашу ліву ногу, піднесіть правий лікоть ближче до коліна.

Зразковий план харчування для схуднення на один день

Дізнавшись про всі тонкощі живлення, можна легко прикинути свій план харчування для схуднення на один день. Ось як він може виглядати:

• почніть свій день з води (краще, якщо ви вип'єте води з лимоном або огірковою, наприклад)
• через 30 хвилин сніданок (грецький йогурт, або вівсянка з лісовими ягодами, або 2 варені яйця і кілька шматочків овочів або листя зелені)
• через 2-3 години перекушування (жменя будь-яких горіхів: мигдаль, кешью, бразильський, волоський)
• обід (стейк із пісної яловичини, або курячої грудки, або лосося з великою кількістю овочів)
• через 2 -3 години перекушування (2-3 будь-яких фруктів, наприклад, яблуко і апельсин)
• вечеря (запечена в духовці картопля із зеленню або овочевий суп із шматком цільнозернового хліба)

От і все. Пам'ятайте тільки про воду, яку потрібно пити між їдою.

Висновок

Якщо ви хочете схуднути за 10 днів, то слідуючи тим порадам, ви з легкістю скинути ваші 2-3 кг.

Але пам'ятайте, що схуднення не повинно бути непереборним завданням. Якщо у вас щось не виходить, можливо, у вас є проблеми зі здоров'ям, наприклад, з гормонами. Вам доведеться звернутися до лікаря за додатковою порадою.