Вчимося плавати самостійно: практичні поради. Як плавати правильно: корисні поради Як навчитися плавати без води

Перш ніж висвітлити тему про те, як дорослій людині навчитися плавати, слід розповісти, яка користь від цього виду спорту є. І найкраще про це зможуть розповісти історії життя найзнаменитіших плавців. Наприклад, олімпійська чемпіонкаДон Фрейзер почала займатися після поліомієліту. Видатна спортсменка Тіна Леквеішвілі стала відвідувати басейн для того, щоб скоригувати свою поставу. Атлет, чиє ім'я зараз на слуху у кожного, зокрема Майкл Фелпс, почав плавати з метою боротьби з психічними відхиленнями. Він неспроможний був координувати свої пересування.

основні переваги

Також можна навести невеликий список того, якими перевагами має плавання.

Можна зміцнити серцево-судинну систему.
Відбувається тренування дихальної системи.
На м'язи та суглоби надходить оптимальне навантаження.
Відбувається знищення зайвих жирів.
Проводиться корекція постави.
Підвищується імунітет.

І немає нічого дивного у виникненні питання, як навчитися плавати дорослому. Мотивація для цього є досить солідною. Проте слід нагадати, що плавати подібно до русалок здатний не кожен. Для цього необхідно не тільки велике бажання, але наявність самодисципліни.

Вчимося лежати на спині

Отже, слід докладніше поговорити у тому, як навчитися плавати дорослому. Під час руху людина відчуває опору та силу тяжіння. Під час плавання треба намагатися використовувати здатність води утримувати на поверхні предмети. І якщо ви хочете навчитися плавати, то маєте запам'ятати одну просту методику.

По-перше, потрібно навчитися лежати на спині на поверхні води. За допомогою такого навички ви зможете перестати ставитися до рідини як до ворожого середовища. Зникне страх, з'явиться розуміння того, що якщо ви здатні просто спокійно лежати, то і питання про те, як навчитися плавати дорослому, вирішити досить просто.

Вчимося лежати на животі

По-друге, треба також навчитися лежати на животі на поверхні води. Це складніше завдання. І далеко не всім виходить відразу з ним впоратися. Це пов'язано насамперед із тим, що вертикальні гребки руками мають бути зведені до мінімальної кількості. Набравши в легкі повітря, ви можете перетворитися на своєрідний поплавець. І якщо вміло скористатися отриманими знаннями, то процес плавання не буде надто важким заняттям. Якщо ви хочете розібратися в тому, як навчитися плавати дорослому, просто перестаньте боятися, що до вас в ніс потрапить вода. Через такі страхи людина просто інстинктивно закине голову якомога вище. Відповідно, у такому стані на поверхні води утриматися буде досить складно

Починаємо виконувати рухи

Третій етап у процесі навчання може мати деякі відмінності у різних плавців. Хтось вважає за краще плавати під водою, а хтось - кролем. Якщо вас цікавить питання про те, як навчитися плавати дорослому самостійно під водою, це не викличе особливих складнощів. Потрібно набрати повітря і просто плисти. У той момент, коли не дихати буде складно, необхідно просто виринути, знову набрати повітря та продовжити своє заняття.

Страху як такого не буде, тому що ви вже пливете під водою. Однак через деякий час ви зможете зрозуміти, що спокійно здатні плавати і з піднятою головою, тому що знаходитесь весь час поруч із поверхнею.

Вивчаємо техніку плавання

Кролем влаштовувати запливи також не дуже складно. Від вас потрібні тільки знання техніки. І якщо ви хочете знати, як навчитися плавати дорослому самостійно, слід розуміти один простий аспект. В ідеалі краще навчатись подібної техніки в басейні під наглядом досвідчених плавців. Якщо такої можливості немає, можна звернутися за допомогою до численних навчальних відеороликів. Але й самостійно осягнути техніку ви цілком здатні.

Суть подібної техніки така: насамперед необхідно відпрацювати рух ковзання. Для цього потрібно пропливти на поверхні води якнайбільшу відстань за допомогою одного поштовху. Потім треба вивчити ще кілька дій – прослизнули, зробили гребок, пропливли трохи далі. Потім додається ще два гребки, потім три тощо. буд. Саме так і відпрацьовується правильний рух кінцівками.

Основою всьому є правильне дихання

Якщо ви хочете знайти відповідь на питання про те, як швидко навчитися плавати дорослому, не варто забувати про правильне дихання. За ним треба стежити з особливою ретельністю. Вдих відбувається лише ротом, під час повороту голови на гребку. Видих слід робити у воду. Його можна відпрацювати окремо за допомогою періодичних занурень у воду. Це заняття є корисним, тому що людина просто перестає боятися нахлинатися води. Якщо ви видихатимете ротом, то ймовірність попадання рідини в легені стає мінімальною. До того ж у людини завжди є ковтальні рефлекси.

Вчитися плавати необхідно обов'язково

Людина може не вміти в'язати чи вишивати хрестиком, готувати чи виконувати акробатичні трюки. Проте замислитися над вирішенням питання, як дорослому навчитися плавати, він повинен. Таке вміння може не тільки стати в нагоді, але і врятувати життя.

Люди переважно навчаються плаванню в дитячі роки. Проте й у світі є такі дорослі, які цього не вміють. І кожен із них на це має свою власну причину. Слід зазначити, що робити перші кроки в осягненні науки плавання в дорослому житті не соромно. Головне знати, як вчитися плавати. Доросла така навичка допоможе не відчути себе дитиною.

Вміти плавати - це все одно, що їздити на велосипеді. Якщо ти навчився колись давно це робити, то навичка лишиться на все життя. Крім того, освоїти вміння плавання можна лише за кілька днів. Головне, щоби було бажання.

З якими проблемами можна зіткнутися?

Отже, слід підбити підсумок. Що заважає людям навчитися плавати?

Страх.Та людина, яка не вміє плавати, завжди боїться чогось. Може бути страх води, не хочеться потонути або здатися «чайником» у цій справі. Особливо це стосується дорослих. Позбутися такого страху досить просто. Треба йти до басейну та вчитися. Після перших днів тренувань ви зрозумієте, що нічого страшного у цій науці немає.
Людина не здатна утримуватися на воді.Однак слід розуміти, що у зв'язку з наявністю повітря в легенях та кишечнику кожен здатний триматися на поверхні. Для цього слід дихати ротом, і лише ротом. Набравши якомога більше повітря, ви перетворитеся на своєрідне рятувальне коло. І не треба боятися!

Ці два фактори відіграють основну роль у вмінні плавати. І якщо людина змогла з ними впоратися і переборола себе, тоді навчитися плавати вона зможе легко і невимушено.

Шукаємо місце для навчання

Не знаєте де можна навчитися плавати дорослому? Насамперед треба обійти басейни, що знаходяться в окрузі. У світі не кожна така організація надає можливість навчання саме дорослих людей. Однак якщо ви знайдете басейн, в якому вам не відмовить, це стане оптимальним рішення. Саме там можна знайти тренера для індивідуальних занять, Який допоможе знайти впевненість у своїх силах і підкаже, що робити. Тому на першому місці у списку мають стояти саме басейни, де вчать плавати дорослих, а не лише дітей.

Навчатися даному вмінню можна самостійно, за підтримки тих, хто це вже вміє. Головне – не вибирати надто глибокі місця. Відмінним варіантом можуть стати ті водоймища, в яких присутня сіль у великих кількостях. Цей мінерал "видавлюватиме" вас на поверхню, тому потонути в подібних місцях набагато складніше.

Висновок

Якщо ви все-таки вирішили почати займатися, то треба набратися рішучості та терпіння. Відразу домогтися навряд чи вдасться. Тому підійдіть до вирішення питання відповідально. Успіхів вам у такому потрібному процесі, який в кінцевому підсумку здатний принести величезне задоволення.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Якщо перед дорослою людиною виникає питання, як навчитися плавати самостійно, правильно буде відправити його у воду: басейн або водоймище. Цю навичку можна придбати без допомоги тренера, ґрунтуючись на інструкціях в інтернеті та тематичних відео. Регулярні тренуваннята бажання – це головні чинники для успішного навчання та досягнення поставленої мети.

Техніки плавання

Відомо, що плавання – це вміння, яке дозволяє людині триматися на воді та переміщатися нею. Іноді у дорослому віці треба навчитися цій навичці. Зробити це можна самостійно. Перед тим як розпочинати практичні заняття, слід ознайомитися з теоретичними основами з техніки плавання. Розрізняють 4 основні стилі плавання:

брас - синхронні рухи кінцівками при паралельному воді розташування тіла (по-жаб'ячому);
кроль на грудях – почергові гребки лівої та правої сторонами тулуба;
кроль на спині – плавець лежить у воді на спині та рухається аналогічно кролю на животі;
батерфляй – одночасні гребки руками та хвилеподібні рухи тіла.

Новачку найпростіше самостійно освоїти стиль кроль на грудях. Підвид цього стилю – по-собачому, який виконується без винесення рук. Часто виникає не лише питання, як навчитися плавати самостійно, а й де проводити свої заняття: у морі чи басейні? Обидва варіанти – це правильна відповідь. Навчитися плавати дорослим у басейні буде простіше у випадках, коли виникає певний страх перед водою, а ще тренуватися можна цілий рік. Морська водамає високу густину, тому втримаються на її поверхні простіше.

Як навчитися триматися на воді

Коли ми вчимося плавати самостійно, перша обов'язкова для освоєння навичка – навчитися триматися на воді. Існує кілька вправ, які допоможуть вам утримуватись на плаву. Кожне має обов'язкова умова– повні легені, повітря з яких не можна видихати, доки ви перебуваєте на поверхні води. Він виконує функцію своєрідного рятувального кола, яке утримає ваше тіло без руху та допоміжних пристроїв.

Вправи

Навчитися утримуватись на плаву вам допоможе відома вправа«зірочка». Воно є основою, як навчитися плавати самостійно. «Зірочка» допомагає подолати страх перед водою. Дійте наступним чином:

зайдіть на невелику глибину;
наберіть у легені якнайбільше повітря, стоячи вертикально;
опустіть обличчя під воду;
розкиньте руки, ноги, їх потрібно випрямляти у ліктях та колінах;
лежите на поверхні води якомога довше із прямими кінцівками.

Ще одне корисне практична вправа- Поплавок. Для його виконання потрібно відійти від берега настільки, щоб вода доходила вам до шиї. Глибоко вдихніть, пориньте. Після занурення ноги зігніть у колінах, обхопіть гомілки долонями. Ваше тіло почне підніматися нагору, спина опиниться над водою. Виконуйте вправу багаторазово, щоб навчитися не йти на дно.

Щоб відчути тяжкість ніг, що зберігається у воді, спробуйте самостійно виконати вправу «ковзання». Зайдіть у водойму за рівнем грудей, поверніть обличчям до берега. Вдихніть і присядьте навпочіпки, повністю занурившись. Відштовхніться ногами від дна, спрямовуючи рух вгору і вперед, руки не задіяйте у процесі. Залишайтесь у такому положенні так довго, як зможете. Після цього ви відчуєте, що ноги опускаються вниз, повертаючи тулубу вертикальне положення.

Відео: вправа зірочка на воді

Плавання для початківців

Для тих, хто хоче дізнатися, як швидко навчитися плавати самостійно, розроблено низку правил. Дотримання певних умов підвищить ефективність тренувань та прискорить процес навчання:

їжте не пізніше, ніж за 2 години до початку уроку;
оптимальний часдля занять – з 16 до 19 години;
плавайте за день;
до плавання розімніть м'язи на березі.

Правильне дихання

Важливе та складне завдання – правильно дихати під час плавання. Глибокі вдихи треба робити над водяною поверхнею, а видихи – під нею. Набране повітря допомагає утримати людині потрібне становище. Навчитися правильному диханнюсамостійно можна тими самими способами, які використовують професійні плавці. Для цього потрібно набрати повітря в легені, поринути у басейн і повноцінно видихнути його не носом, а через рот. Зробіть кілька повторів вправи без перерви.

Відпрацювання рухів

Руки у водоймі чи басейні рухаються рефлекторно. Їх потрібно витягнути вперед і рухати по черзі за годинниковою стрілкою, кисті тримати ковшами. Основне навантаження у плавців йде на ноги, тому важливо освоїти техніку руху нижніми кінцівками. Перші уроки проводите на мілководді в річці або дрібній частині басейну. Руками тримайтеся за дно водойми або борт басейну, лежачи горизонтально. Витягніть носки ступнів і робіть ногами інтенсивні рухи, які можна порівняти з ударом батога по силі. Кінцівки не потрібно згинати в колінах, переміщуйте всю ногу від тазостегнового суглоба.

Як навчитися плавати під водою

Для тих, хто освоїв техніку плавання по воді, можна розпочинати наступний етап. Почніть плавання під водою з тренування у басейні. Для цього пориньте з головою, спробуйте розплющити очі, повільно видихати. Коли мине сильне почуття дискомфорту, можна починати плавати. Вам потрібно розслабитися та максимально скоротити кількість рухів. Так ви зможете максимально заощадити кисень. Розсікайте воду руками, рухайтеся плавно, рухайте ногами нешвидко.

Домовимося відразу залишити всі страхи та відмовки на березі. Ну скинули тебе в дитинстві з човна в ставок, а ти, на подив цих милих людей, не попливла до берега русалкою. Подумаєш – з ким не буває. Досвідчений тренер попрацює твоїм особистим психологом і допоможе впоратися з острахом води за дві секунди. А якщо ти не навчилася плавати у несвідомому віці і тепер побоюєшся, що виглядатимеш неелегантно та безглуздо на уроках у басейні, просто повір нам – не будеш.

Басейн - чи не перше місце, куди варто піти, якщо хочеш мати гарне і здорове тіло(а хто не хоче?). Вчені з Indiana University з'ясували, що у плавців різного віку (не про спортсменів, а про звичайних людей, які регулярно розтинають хвилі) на тілі більш сухий м'язової маси, стрункіша за талію і стегна в порівнянні з тими, хто ігнорує воду. У цьому спорті переможець одержує все. І зараз ми пояснимо чому. Тільки одразу налаштувався на бойовий лад. Нам просто шкода витрачати час на тих, хто ледь-ледь фланує по доріжках «жабою» в незручній шапочці з величезними гумовими квітками. Нехай вони розмовляють один з одним біля борту. А у нас – серйозна розмова.

Плюси плавання для фігури

Американські експерти стверджують, що за годину неквапливого запливу можна спалити 500 кілокалорій. А потужне тренування тягне на все мінус 700. Координатор водних програм мережі клубів ФізКульт Андрій Михайлов підтверджує, що це реальні цифри, але зазначає при цьому: все залежить від техніки плавця і тренування. Оскільки вода приблизно в 800 разів щільніша за повітря, твої рухи в басейні – все одно що вправи з опором, причому практично для будь-яких м'язів тіла, а особливо кора, рук, плечей, стегон та сідниць. Це означає, що водні процедури ще й стимулюють метаболізм – калорії продовжують танути після запливу.

Водночас вода до тебе дуже добра. З одного боку, дає тілу важке навантаження, з іншого – сама його згладжує. Оскільки ти перебуваєш у стані гідростатичної невагомості, хребет і всі суглоби не напружуються, а відпочивають. Тому плавати можна майже щодня та протягом усього життя. Чого не можна сказати, наприклад, про силові тренування. Чи хочеш ще аргументів? Будь ласка. Дослідники з американського Indiana University Bloomington стверджують: ті, хто регулярно займається плаванням, біологічно молодший за свій реальний вік на пару десятків років! І підкріплюють цей сміливий висновок життєстверджуючими даними про рівень холестерину, стан серцево-судинної та центральної нервової систем, когнітивному функціонуванні та кров'яному тиску плавців Сподіваємося, дослідження не брешуть. І ось, що ми знаємо точно. Будь-які твої ворушіння у воді дають масажний ефект– тому отримай у подарунок лімфодренаж, покращення тонусу шкіри та активізацію кровообігу в судинах.

Заплив без втоми

Більшість новачків приходять у басейн з великими очікуваннями та гігантським ентузіазмом. По-дитячому захоплено застрибують у воду з наміром проплисти мінімум півгодини без перепочинку. І що зрештою? Через 4 хвилини такий горе-спортсмен висне на борту, в задишці та з червоним обличчям. На жаль, але тактика блискавичного підкорення стихії, сподіваючись швидше схуднути, приречена на провал. Справа в тому, що у воді твої м'язи і серцево-судинна система працюють не так, як на суші. Легкі повинні пристосуватися дихати по-іншому, а м'язи та суглоби – навчитися злагоджено працювати в команді. Так що спочатку доведеться сконцентруватися не на жирі.

Я регулярно спостерігаю, як 70–80% відвідувачів басейну пливуть неправильно. Багато жінок при цьому, наприклад, бояться зіпсувати зачіску чи макіяж. Замість того, щоб вчитися плавати технічно, – розповідає Андрій Михайлов. - А це необхідно, інакше так ні до чого і не прийдеш. Коли новачок вирішує лише завдання жиросжигания, то посилює свої ортопедичні проблеми. І потім починається: защемлюються нерви в шиї, німіють пальці. Клієнт пливе, а йому все гірше та гірше». При цьому експерт стверджує, що тренування на техніку все одно дадуть жироспалюючий ефект, адже вони для тебе нові – отже, дуже енергоємні. Але варто правильно розставити пріоритети.

Ключ до ефективному тренуванніна воді – у різноманітності: потрібно поєднувати інтервали роботи та відновлення, задіяти не один стиль та змінювати рівень інтенсивності. Якщо ударний заплив тобі поки не під силу, протестуй таку схему. Пропливи чотири довжини 25-метрового басейну на легкому рівні інтенсивності (якщо знадобиться, відновлюй дихання біля бортиків). Потім відпочинь 30 секунд. Повтори заплив 5-10 разів. І роби так двічі-тричі на тиждень перші 14 днів. Якщо гребеш поки що невпевнено, візьми дошку для плавання в помічники на чотири перші довжини. А коли зміцнішаєш, спробуй «Водну програму».

Тіло плавця: твоя постать після басейну

У бігунів красиві ноги, у йогів – живіт, а плавці отримують «повний пакет», причому ексклюзивний: гладкі, еластичні, підтягнуті м'язита нерізкі обводи корпусу. І не бійся, що плечі збільшаться у розмірі, а руки стануть величезними – це повна нісенітниця.

Плавці чи хитавиці?

Коли спортсмени почали плавати в костюмах, то буквально на очах стали набирати м'язи. При цьому на качків їх перетворило зовсім не плавання, а силові тренуванняв залі. Справа в тому, що суперменське спорядження здатне стримувати вібрації м'язів у воді. До костюмів спортсмени обережно ставилися до роботи із «залізом»: оголені перекачані м'язи програють у воді. Але тепер костюми скасували, і плавці знову стрункішали.

План тренування для стрункості у басейні

Плавати доріжками набагато цікавіше і ефективніше, якщо в тебе є план. Наприклад, такий, як цей, розроблений Джоел Шинофілд, тренером американського Washington and Lee University. Рівень інтенсивності виміряй за шкалою від 1 до 10, де 1 – дуже слабка напруга (начебто ти просто хлюпаєшся на хвилях морського курорту), а 10 – максимальне навантаження.

Тренуйся за цією програмою двічі-тричі на тиждень і закінчуй її вправами з комплексу «Припливли».

* Довжина більшості басейнів – 25 метрів, але зустрічаються і 50-метрові, збудовані за олімпійським стандартом.

Андрій Михайлов радить поєднувати різні за інтенсивністю та спрямованістю види програм, включаючи спокійне плавання та інтервальні тренування, чергувати стилі та потоваришувати зі спеціальними пристроями, такими, наприклад, як лопатки для плавання або короткі спортивні ласти. Перші збільшують площу кисті. Другі працюють як обтяжувачі, збільшують швидкість та ефективність (плавається ніби легше і баланс утримується простіше), і водночас покращується рухливість кісточки. Загалом, люба, ні в чому собі не відмовляй!

Як плавання впливає здоров'я?

Тиск води на грудну кліткупід час плавання змушує тебе долати цей додатковий опір під час вдиху і, навпаки, допомагає зробити максимальний видих. Така робота – бальзам для твоїх легень: вони зміцнюються, збільшується їхня життєва ємність і глибина дихання, зростає здатність пропускати кисень у кров. Заняття у воді посилюють вентиляцію легень, і вони набагато швидше очищаються, а рух діафрагми стимулює масаж внутрішніх органів.

“Плавання може допомогти там, де інші тренування протипоказані, – каже Андрій Михайлов. – Перше і найголовніше – це ортопедичні проблеми. На суші суглоби перебувають у компресійному стані та недоотримують поживних речовин. У воді вони «дихають», а суглоби – це наше все. Тим, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом, травми, насправді, можна лише плавати (проконсультувавшись з лікарем щодо вибору стилю). Другий момент – серцево-судинна система. Вона працює у комфортному стані, судини отримують достатній тонус, немає протипоказань при варикозі. Це не все. За допомогою плавання можна відновлювати серцевий м'яз після ускладнень».

Робота м'язів на опір також сприяє зміцненню серцево-судинної системи.
Якщо цього тобі мало, додамо, що плавання зміцнює імунітет (особливо якщо працювати на витривалість, при спокійному диханні та рівномірному пульсі) та заспокоює нерви.

Знайди свій стиль плавання

Кроль
Фаворит серед плавців-аматорів (ще б пак, легко розучується і палить калорії зі страшною силою). Але ми не шукаємо легких (і нудних) шляхів. Тим більше, що різні техніки акцентують увагу на різних м'язах. Ось тобі ще дві.

Плавання на спині
Найкорисніший вид для хребта. Покращує поставу, працюючи над м'язами спини та плечей.

Очі нагору.Замість розглядати свої пальці ніг (чого ти там не бачила?), дивись прямо в небо або стелю. Інакше стегна почнуть опускатися вниз, а так не можна: голова має бути в одну лінію із хребтом.
Зроби ігрок.Відводь назад кожну руку під кутом 45 градусів до тіла. Так гребок буде сильнішим, а на плечі ляже менше стресу.

Брас
Задіює м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна, які часто упускаються в інших тренуваннях.

Захльостує.Ляж на воду, витягнувшись в одну лінію. Випрями руки вперед, долоні разом. Повертаючи долоні назовні, веди їх униз. Тепер збери руки біля грудей (начебто тримаєш тарілку) і витягни знову.
Підгін.Зігни коліна і підтягни п'яти до сідниць. Розгорни пальці ніг убік і пни ногами у напрямку назад і один до одного («жабою»), коли викидаєш руки вперед.

Вчимося плавати кролем

Голова та плечі:витягніть голову і шию в одну лінію з хребтом, плечі розслабся. Дивись на чорну лінію на дні басейну, голова – у нейтральній позиції. Так стегна не йдуть під воду. Голова повинна начебто повертатися на осі хребта, причому поворот йде корпусом.

Руки:гребеня, спрямовуй пальці вниз. Нехай вони креслять уявну лінію по дну. І не складай долоні у «чаші». Їм буде легше вести тебе вперед у розслабленому стані зі злегка розставленими пальцями. Основна енергія руху йде при скручуванні попереку, руки начебто чіпляються за воду, а м'язи ніг та преса просувають тіло вперед щодо «точки зачепа».

Лікті:повинні завжди знаходитися вище за зап'ясті.

Трицепси:закінчуй кожен гребок витягуванням руки вздовж тіла, щоб долоня виявилася поруч із стегном.

Стегна:обертальний рух починається з стегон та кора. З кожним гребком повертай стегна на 45 градусів, одночасно починаючи рух рукою (можеш робити крен на бік майже рівня вертикалі).

Ступні:Тримай розслабленими, близько один до одного і в одну лінію з усім тілом. Роби ними приблизно шість ударів із кожним гребком.

Рот:вдихай їм - на боці, не підіймай голову з води. Видихай (в ідеалі їм же) під водою спокійно і поступово до вдиху. Класика плавання: три гребки – один вдих (щоб стежити за суперниками праворуч та ліворуч). Хоча зручніше вдихати в один бік.

Як триматися на воді

На воді тебе тримають легені. Руки та ноги не повинні займатися підтримкою, їхнє завдання – рухати тебе вперед. Необхідно їм допомогти – освоїти ефективну та безпечну техніку. Андрій Михайлов розповідає, що новачки часто виносять голову із траєкторії руху, піднімаючи її вгору. Не роби так! Це порушує баланс – ноги йдуть униз під воду, збільшується лобовий опір, а ковзання зникає. Не кажучи вже про те, що можна заробити травму шиї, попереку – будь-чого. Хребет має бути прямим та витягнутим.

"Припливли": тренування після плавання

8 вправ на суші, підказаних водою, які гідно завершать будь-який заплив.

Це тренування, складене Кріс Хаученс, тренером команди YMCA Indy SwimFit (штат Індіана, США) – ідеальне доповнення до плавальної сесії. Вона допоможе наблизитися до форм Афродіти ще швидше, задіявши ті небагато м'язів, які упускає плавання, і зміцнюючи решту, щоб відточити твої гребки. Два-три рази на тиждень роби два сети з цих рухів у вказаному порядку, одразу, як виринеш з басейну. Можеш у взутті або босоніж. Якщо підлога бетонна або слизька, прикрий її рушником – буде красиво та безпечно.

Пікіруюча супервумен

Ляж обличчям вниз, витягніть руки вперед, долонями вниз, ноги разом. Відірви руки та ноги на кілька сантиметрів від підлоги, потім синхронно підніми ліву рукуі праву ногу ще на 15-20 см нагору (A).
Не опускаючи голову та груди, поміняй місцями руки та ноги, як на картинці (B).
Це один повторення. Зроби 10.

Прогин із собаки мордою вниз

З початкової позиції віджимання, піднімаючи стегна, встань у позу собаки мордою вниз: ноги прямі, п'яти лише відірвані від підлоги (A).
З цього положення опускай стегна до підлоги, одночасно піднімаючи груди і переміщуючи вагу вперед - собаку мордою вгору (B). Відмотайте рух назад до стартової позиції.
Це один повторення. Твоя мета – три-чотири.

Віджимання зі зміщеним центром важкості

Приготуйся до віджимання, поклавши ліву руку на згорнутий рушник (A).
Опустися вниз, груди максимально близько до підлоги (B). Повернися у вихідне положення.
Зроби п'ять-шість повторів, потім повтори з правою рукоюна рушник.

Якщо складно, спрости собі завдання, упираючись у підлогу зігнутими колінами.

Стегна ластівки

Устань, злегка зігнувши коліна, руки по швах (A).
Підніми праву ногу, нахили торс паралельно підлозі і розведи руки в сторони, щоб вони витягнулися в одну лінію з плечами (долоні вниз) (B). Повернися на старт.
Це один повторення. Зроби десять, потім поміняй ноги та повтори.

Якщо не можеш утримати рівновагу, чіпляйся за стілець, дерево, інструктора з плавання чи іншу надійну опору.

Місток з реквізитом

Ляж на спину, зігнувши ноги, ступні повністю на підлозі. Затисніть згорнутий рушник між колінами (A).
Підведи стегна, щоб тіло витяглося в пряму лінію від плечей до колін. Не дозволяй рушнику впасти (B).
Затримайся в цьому положенні, потім опусти стегна до підлоги.
Зроби 8-12 повторів.

Форма зірки

Ляж на спину, щоб руки та ноги «намалювали» X. Напруж кор і підніми голову, руки та ноги на кілька сантиметрів від підлоги (A).
З цього положення наблизь праву руку і ліву ногуодин до одного, щоб вони майже поєдналися на рівні живота (B).
Повернися на старт і зроби те саме в інший бік.
Це один повторення. Зроби 8–12.

Рух має бути повільним, чітким та плавним одночасно.

Бічна планка з витягуванням руки

Встань у бічну планку: лівий лікоть на підлозі точно під плечем, права рука витягнута вздовж тіла, права ступня попереду лівої (A).
Одним рухом злегка опусти стегна вниз і відразу підніми їх якомога вище, витягнувши при цьому праву руку над головою (B).
Повернися на старт і продовжуй. Зроби по 8-12 повторів на кожній стороні.

Скорпіон

Ляж обличчям вниз, витягніть руки на рівні плечей (A).
Відірви праву ногу від підлоги, зігни її в коліні на 90 градусів і, повертаючи торс, торкнися ступнів підлоги поруч із лівою рукою (B). Затримайся на 2 секунди, потім повернися на старт.
Повторюй в інший бік і продовжуй чергувати ноги, поки не зробиш по 8-12 повторів для кожної.

На допомогу всім недосвідченим плавцям ми закликали профі світового рівня. На поширені дилетантські питання, сформульовані редактором WH, відповіла олімпійська чемпіонка, 16-кратна чемпіонка світу з синхронного плавання, особа серії епіляторів Braun Silk-épil 7 Наталія Іщенко.

У якому віці краще починати плавати та з чого, з якого стилю?
Вчитися ніколи не пізно. Але якщо говорити про дітей, то я б радила віддавати їх у басейн у свідомому віці – років у п'ять-сім. До цього часу дитина ще не зовсім розуміє, чого від неї хочуть. Що стосується техніки, то зазвичай всі починають із вільного стилю – тобто з кролю. І, загалом, правильно роблять. Адже він найпростіший. Спершу тебе вчать триматися на ногах, потім на руках, а далі все з'єднується разом.

Про що подумати перед тим, як стрибати в басейн?
На бортику потрібно розігріватися: розім'яти плечові, колінні та решту суглобів, розігріти м'язи. Інакше легко можна отримати травму. Вода прикрадає навантаження, але тут вона може бути більшою, ніж у тренажерному залі.

Як дихати, щоб вода не потрапляла до носа?
З часом техніка сягає того, що ти просто перестаєш помічати, як дихаєш, і вода нікуди не заливається. Багато хто, коли навчаються, видихають під водою через ніс, але це насправді не дуже зручно. Ми, спортсмени, дихаємо лише ротом, навіть без затискачів. Коли йде видих під водою, перегородки в носі самі закриваються, і якщо плаваєш дійсно добре, нічого нікуди не заливається. Для початку можна потренуватися, просто стоячи в басейні та занурюючи обличчя у воду.

Здорове волосся після басейну

Хлорка не прикрашає волосся. Але ти можеш полегшити їхню долю. Перед тим як натягнути шапочку, змочіть голову водою в душі: вологі локони абсорбують менше хімії з басейну, або нанеси спеціальний захисний спрей. Після запливу вимий волосся шампунем та оброби кінчики кондиціонером.

А рухаючись під водою, як діяти, щоб не задихнутися і не спливати постійно поплавком у вигляді п'ятої точки?
Починати потрібно з кількох гребків, поступово збільшуючи їхню кількість. Спочатку краще видихати під водою відразу, потім організм адаптується до «підводного» стану і автоматично справлятиметься з диханням. Професійні спортсмени легко пропливають, не виринаючи по 75 метрів. Але новачок має бути обережним: якщо занадто захопиться, може знепритомніти від нестачі кисню, тому за ним постійно необхідно комусь стежити. А щоб не спливати, потрібно гребти руками у напрямку вниз і вперед, ноги повинні бути трохи вищими, ніж руки.

Як навчитися пірнати?
Краще, звичайно, робити це під наглядом фахівця. Але, у будь-якому разі, щоб не приземлятися «плашмя», порада така: тримай руки прямими і напруженими разом біля голови, присядь і плавно входь у воду під кутом 45 градусів до її поверхні, при цьому руки повинні прийняти на себе основний удар, щоб тіло не билося об воду. Починати потрібно із низької поверхні, потім переходити на тумбу. Для стрибків у воду є спеціальні басейни – 6 метрів, у дрібному пірнати вкрай небезпечно.

Як підібрати окуляри, щоб вони не залишали синців та сиділи комфортно?
Насамперед, на них не можна економити – вирушай за гарною маркою у фірмовий магазин. У окулярів повинні бути силіконові подушечки на оправі та комплект перенісся, які можна регулювати під себе. При виборі спирайся на свої відчуття: щоб не було дискомфорту, оправа щільно прилягала, але не давила. Сліди тією чи іншою мірою залишають усі окуляри. Але намагайся не перетягувати гумки.

Чи може простий смертний використовувати елементи синхронного плаванняу своїх водних тренуваннях?
Є така вправа - "ег-біт-ап" (у перекладі з англійської - "збивати яйця"). Ти знаходишся вертикально у воді (на достатній глибині, щоб не торкатися дна), голова над поверхнею. Тим часом ноги, працюючи в коліні, по черзі виконують горизонтальні. кругові рухи. Шкарпетки не витягуй, вони мають бути розслаблені. Спочатку можна допомагати собі триматися на плаву руками. А потім поступово піднімати вгору то одну, то іншу руку або обидві одразу. У цьому русі напружуються майже всі м'язи ніг, починаючи від литок і закінчуючи внутрішньою та зовнішньою поверхнями стегна. Починати треба гребків із десяти і поступово збільшувати кількість. Зможеш протриматися 10 хвилин – привітай себе з чудовим результатом. Виконувати вправу краще після запливу, коли вже розігрілися м'язи.

Більшість людей, які вміють плавати, вже навіть забули, як вони навчилися триматися на воді, адже це, як правило, відбувається в ранньому дитинстві. Навчитися плавати дорослому можливо, головне навчитися правильному рівномірному дихання і позбавитися боязні води.

Зрозуміло, що ніяке відео не дасть зрозуміти, як навчитися плавати, а старий спосіб, при якому не вміє триматися на воді людину викидають за борт, може призвести до страшних наслідків. Давайте з'ясовувати, як навчитися плавати та де це краще зробити.

Де навчитися плавати дорослому та як прогнати страх?

Насправді навчитися плавати самостійно можна за один день, але для цього доведеться докласти максимум зусиль. Найкраще місцеде можна навчитися плавати - це, звичайно, басейн із «короткою водою». По-перше, ви будете під наглядом, по-друге, у басейні легше подолати страх перед водою, по-третє, зможете без проблем контролювати глибину.

Сьогодні майже в кожному фітнес-клубі є басейн із теплою водою, в якому проходять заняття аквааеробікою. Тому сміливо йдіть туди, щоб не відволікатися на дискомфорт, який може принести холодна вода моря або водоймища під час навчання плаванню.

Знайти найближчий фітнес-клуб із басейном у Москві ви можете на сайті "Goldsgym.ru". Вам доступні зони для заняття аквааеробікою, вільного плавання, підводні гейзери, джакузі. Для читачів статті діють спеціальні знижки на річні абонементи. Встигніть замовити – акція обмежена.

Щоб подолати страх перед глибиною, коли вчитиметеся плавати, постарайтеся зрозуміти, що вода ваш друг. Для початку зайдіть у воду до пояса і покладіть на гладь води руки, спостерігаючи, як вона їх підтримує. Примусьте себе повірити, що вода також триматиме ваше тіло.

Вчимося плавати. Ази навчання та підготовка

Навчитися плавати в басейні, подолати страх і відчути, як вода вас триматиме допоможуть такі вправи:

Поплавець:

- зайдіть у воду трохи вище за пояс
- наберіть у легені максимум повітря
- Присядьте навпочіпки
- обійміть ноги руками
- уткніться в коліна носом

Коли ви спливете, намагайтеся протриматися так довго, як зможете. Повторюйте вправу «поплавець», яка допоможе швидко навчитися плавати доки не відчуєте, що тримаєтеся на воді вільно.

Ковзання по воді:

- зайдіть у воду по плечі
- Притисніть руки до тулуба
- занурюйтесь у воду корпусом
- відштовхуйтесь ногами від дна
- Починайте ковзати по воді, намагаючись тримати тіло прямим
- після кількох спроб відривайте ноги від дна
- Починайте балакати ними у воді
- стежте, щоб шкарпетки були витягнуті

Після тривалого навчання плавання за допомогою цієї вправи «Плавучість» прийде сама.

Вчимося плавати простим стилем – «по-собачому»

Навчитися плавати дорослому самостійно в басейні допоможе найпростіший стиль плавання «по-собачому». Тут слід до вправи «ковзання по воді» додати рухи руками. Почергово гребуйте руками під себе. Рухи при навчанні плавання повинні бути спокійні та ритмічні, адже неспокійні ривки швидко виб'ють вас із сил.

Голова при навчанні плавання по-собачому повинна бути високо піднята з води. Зараз головне навчитися правильно дихати.Робіть вдих носом, надуйте щоки, трохи затримуйте дихання і видихайте ротом.

Після того, як навчитеся плавати по-собачому, спробуйте відштовхуватися від води обома ногами одразу, як це роблять жаби. Освоївши цей рух з навчання плаванню, змініть напрямок рук. Тепер не підгортайте воду під себе, а навпаки відштовхуйте. Такий стиль плавання допомагає плавцю триматися досить довго на воді.

Ускладнюємо завдання: пливемо на спині та кролем

Плавання на спині є дуже легким стилем для людей, які вміють плавати. Проте самостійно навчитися плавати на спині проблематично. Тому якщо є поруч людина, яка допоможе вам у цьому питанні, то ви дуже швидко навчитеся плавати цим стилем.

За допомогою інструктора або знайомого ляжте на спину, розкиньте руки на всі боки, розслабтеся і починайте рівно дихати. Коли відчуєте, що набули невагомість при навчанні плавання на спині, починайте легенько водити ногамивверх вниз.

Коли ви навчитеся впевнено плисти простими стилями, переходьте до складнішого, але найрезультативнішого стилю – кролю. Кроль дає можливість плисти дуже швидко, а також використовується професійними плавцями. Щоб навчитися плавати кролем, слід робити кругові махи над водою руками, загребуючи воду по собі.

Боріться з вашими страхами, дотримуйтесь наших рекомендацій, частіше тренуйтеся, і ви дуже швидко відчуєте невагомість. Лікар обіцяє!

В басейні. Він має кілька серйозних переваг перед відкритими водоймами.

Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі зроблять ваше навчання набагато складнішим.
Чиста вода. Спочатку ви періодично сьорбатимете її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж із якоюсь інфекцією.
Бортики та пристрої для плавання. Для виконання різних вправвам потрібно буде триматися за край басейну та використовувати дошки та колобашки, які є в будь-якій такій установі.
Наявність інструкторів. Ви не втопитеся. В будь-якому випадку.

Що взяти з собою у басейн

Якщо ви вперше йдете в басейн, обов'язково візьміть із собою:

медичну довідку;
купальник чи плавки;
рушник та гель для душу/шампунь;
шапочку для плавання;
гумові чи пластикові тапки;
окуляри для плавання.

1. Видих у воду

YouTube-канал Sikana English

Надягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до обличчя. Якщо залишаться щілини, у них заллється вода і буде дуже неприємно.
Встаньте поруч зі стіною басейну, покладіть руку на борт. Зробіть глибокий вдих ротом.
Опуститеся під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це тільки через ніс або через ніс та рот одночасно.
Випливіть і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом.
Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обов'язково виконайте цю вправу, якщо боїтеся занурюватися у воду. Воно допоможе відпрацювати подих і відчути себе.

Надягніть окуляри. Зробіть глибокий вдих і пориньте у воду.
Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом та ротом.
Коли ви досягнете дна, піднімайтеся вгору для нового вдиху.
Повторіть 10 разів.

3. Видих у воду з рухом ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

Надягніть окуляри. Візьміться за край басейну, випряміть руки та ляжте на воду.
Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду три рахунки.
Під час видиху працюйте ногами. Робіть рухи від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в . Відтягніть шкарпетки, стопи трохи загорніть усередину, великими пальцямиодин до одного.
Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду.
Повторіть 10 разів.

4. Видих біля бортика з розворотом убік

Надягніть окуляри. Візьміться за борт басейну правою рукою, ліву притисніть до боку, ляжте на поверхню води.
Занурте обличчя у воду і видихніть на три рахунки. Важливо не затримувати подих у воді, а постійно випускати повітря.
Поверніть корпус і голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води та зробіть глибокий вдих. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
Опустіть обличчя назад та повторіть.
Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те саме, помінявши руку.

Як рухатися з видихом

Тепер, коли ви досить розслабилися у воді і навчилися видихати в неї, настав час освоїти рух з видихом. Ми покажемо вправи для освоєння базового стилю плавання: кроля на грудях.

1. Плавання на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край.
Випряміть руки, ляжте на воду.
Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте від стегна, м'яко та вільно.
Дихайте як під час вправи "Видих у воду з рухом ногами": глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
Пропливіть так 100 метрів. Відпочивайте, коли потрібно.

2. Вдих убік

YouTube-канал Love Swimming

Під час плавання голова не повністю виходить із води. Це забезпечує обтічність та скорочує час на вдих. допоможе вам відпрацювати правильне становищеголови в русі.

Надягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за далекий край. Ліву притисніть до тіла.
Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами.
Поверніть корпус і голову вліво, убік притиснутої руки, підніміть голову з води і зробіть вдих. Не піднімайте голову надто високо: праве вухо залишається у воді.
Знову опустіть обличчя у воду і на видиху рухайтеся за рахунок роботи ніг.
В кінці доріжки змініть руки: тепер ви триматиметеся за дошку лівою рукою і повертатимете корпус і голову для вдиху вправо.
Пропливіть по 100 метрів із кожної руки.

3. Вдих на кожне гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання лівою рукою за нижній край.
Ляжте на воду, . Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
Зробіть гребок правою рукою. Коли рука вийде з води поруч із вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте обличчя з води та вдихніть. Потім знову опустіть його у воду та зробіть видих. Повторіть.
Пропливіть 100 метрів. Щоразу наприкінці басейну міняйте руку.

4. Вдих раз на три гребки

Надягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою з вдихом, як у попередній вправі. Слідкуйте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розвертайте тіло убік.
Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, потім правою. Не піднімайте обличчя із води, видихайте.
Одночасно з наступним гребком лівою рукою розверніть тіло та голову вліво, підніміть голову та зробіть вдих.
Опустіть обличчя у воду і виконайте гребок правою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правої сторони. Таким чином, ви щоразу вдихатимете з іншого боку.
Пропливіть 100 метрів. Можете розпочати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.

Як швидше навчитися плавати

Не напружуйтесь. Ваше тіло має бути розслабленим, рухи – вільними та плавними. Поки ви напружуєтеся, ви тонете і витрачаєте на рух набагато більше сил, ніж потрібно.
Не забувайте про ноги. Часто новачки пливуть на одних руках, а нижні кінцівкипрактично не працюють. Слідкуйте, щоб останні теж брали участь у русі. Спробуйте рахувати удари ногами. Наприклад, робіть по три удари на кожний гребок.
Освойте техніку. Навіть якщо ви плаваєте для душі, а не для рекордів, перегляньте техніку плавання у вибраному стилі. До деяких тонкощів ви не дійдете самостійно. Правильна технікадопоможе вам плавати швидше та отримати більше задоволення від занять.