Який час найкращий для тренувань. Оптимальний час для тренування. В який час краще займатися спортом – вечірні тренування

Давно відомо, що функціонування організму людини безпосередньо залежить від часу доби- Одні години він працює максимально продуктивно (в цей час можна проводити найкращі тренування для схуднення і набору м'язової маси), в інші ж - практично повністю відключається (це не час фітнесу, а час сну та відпочинку).

Добре знаючись на цій темі, можна грамотно спланувати день, та вибрати для занять спортом найбільш оптимальний час. При такому підході, ви проводитимете тільки справді ефективні тренування.

В який час можна проводити найефективніші тренування: ранок

5-00 – Припиняється виділення нирками сечі. Прокидаючись у цей час, людина весь день почувається бадьорою, і може проводити ефективні силові тренуваннядля схуднення (це правило діє як для дівчат, так чоловіків)
6-00 - тиск піднімається, серце починає битися швидше
7-00 – імунітет організму значно посилюється
8-00 - у печінці практично повністю зневоднюються токсичні речовини
9-00 - серце починає працювати краще, знижується чутливість до болю

В який час доби можна проводити найефективніші тренування: вечір

17-00 – підвищується працездатність організму, значно збільшується витривалість. Відмінний час для фітнесу та важких силових тренувань
18-00 – уповільнюється функціонування нервової системи, підвищується поріг больової чутливості
19-00 - підвищується тиск, з'являється дратівливість та запальність. У цей час виходять не найкращі (у плані ефективності) тренування
20-00 - спостерігається максимальна добова вага тіла, покращується реакція
21-00 – покращуються здібності до запам'ятовування інформації, робота нервової системи приходить у норму. Цей час більше підходить для навчання, ніж для фітнесу

Пізній вечір - найкращий час для тренувань, спрямованих на розслаблення організму. Найкраща програматренувань для вечора – це йога, розтяжка, дихальні вправи

Вибираємо час для фітнесу: ніч

22-00 – у крові підвищується рівень лейкоцитів, температура тіла знижується

23-00 – організм активно готується до сну. У цей час провести максимально ефективні та результативні тренування не вдасться
24-00 – кінець доби. В цей час потрібно спати, а не проводити домашні тренування для схуднення
1-00 – значно підвищується чутливість до болю. Сон неглибокий
2-00 - внутрішні органиуповільнюють роботу
3-00 - організм відпочиває, пульс та дихання сповільнюється
4-00 – слух загострюється, кров'яний тиск дуже знижується.
Ніч не час для занять спортом. Ефективна програматренувань для схуднення має проводитися вдень або ввечері.

Але не варто зациклюватися на час доби - це лише додаткова перевага, що дозволяє вести більше ефективні тренування. Якщо вам не вдається приділити увагу тренуванням у вказаний час, то займайтеся спортом у будь-яку вільну хвилину.Найголовніше у будь-яких тренуваннях – регулярність. Тренуйтеся правильно, не пропускайте занять - і досягнете успіху. Лікар обіцяє!

Це питання задають собі не і спортсмени-початківці, і спортсмени зі стажем. Адже всі мають свої справи, обов'язки, індивідуальні особливості. В одних є вільний час вранці, в інших увечері, а в третіх – під час обіду, у середині робочого дня. А питання залишається на порядку денному. Коли краще займатись спортом – спробуємо розібратися.

Є таке поняття

Існує такий термін, як біоритмиабо циркадні ритми людини.

Вченими було проведено експерименти, спрямовані на встановлення залежності між спортом та часом тренувань.

Результати такі: опівдні та раннім вечором температура тіла людини трохи вища, ніж в інший час доби. Тому ризик отримання травм найбільше знижений.

Найкраще в цей час підійдуть силові навантаженнята розтяжка. Аеробіка, теніс, танці - тобто будь-які заняття, що вимагають максимум сили та витримки, адже організм готовий до подвигів. А після восьмої вечора краще повернутися до ваших «ранковим» видам спортутому що метаболізм сповільнюється, температура тіла починає падати, йде налаштування на майбутній сон. Після – та дихальні вправи, підготують вас до повноцінного відпочинку.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилися. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти якогось результату існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що базується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через пару тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням із довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплексивправ чи дієти. Проте в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи - нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Ця інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати гарний пресшвидко, при цьому, приділяючи лише близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

Вітаю всіх, дорогі друзі. Сьогодні я Вам дам точні відповіді на питання, що хвилюють Вас, а саме: в який час краще займатися фізичними вправами, як визначити найоптимальніший час Також Ви отримаєте цінні рекомендації щодо занять у різний час. Починаємо?

Перед тим як ми почнемо розглядати конкретну пору доби, хочу відразу помітити, що в будь-яких варіантах тренувань (вранці, вдень або ввечері, не має значення) є свої позитивні та негативні моменти. Який варіант вибрати - вирішувати тільки Вам, але не раджу поспішати, краще позначте собі всі "за" і "проти".

Жайворонки, сови та голуби

Отже, Ви напевно чули про те, що люди бувають жайворонками чи совами. Я вам скажу більше, бувають ще й голуби. Хто такі голуби? О, це, на мою думку, універсальні люди щодо вибору часу тренувань.

Жайворонки за своєю природою встають рано, і лягають спати теж рано. Сови… Думаю, тут і так все зрозуміло, не мені пояснювати, що це нічні птахи. А голуби ... Активність голуба залежить від його звичок: якщо він тривалий час рано лягає спати, то і з раннім підйомом у нього не буде проблем. Аналогічна картина складається і з неспанням у нічний час.

Ви можете заперечити, що і жайворонок, і сова теж можуть звикнути до певних умов: жайворонок може довго не лягати спати, а сова може рано прокидатися. Так, я з Вами повністю згоден - це можливо, але все-таки голубі буде легше, а сформований умовний рефлекс (не спати вночі або рано прокидатися) буде стійкішим, тобто з ним не треба постійно боротися, підкріплювати його. Він сформувався і все.

Але щось не про те я почав писати. Я просто вів до того, що у виборі часу занять необхідно відштовхуватися від своєї «природи» — на це слід звертати увагу насамперед. Простежте протягом тижня за собою і відзначте, у який час Ви відчуваєте приплив сил. Якщо Вам хочеться займатися надвечір, то вибір часу тренувань очевидний.

Давайте конкретно розберемо заняття в різний час доби.

Заняття з ранку

Чим виділяються заняття вранці? Насамперед тим, що в ранковий часнайбільше всмоктування організму. Цей час чудово підходить для набору маси та для схуднення. Обидва випадки відрізняють.

При схудненні потрібно взагалі не їсти - це дозволить організму харчуватися за рахунок жирових відкладень.

Під час набору маси навпаки, необхідно поїсти зовсім небагато, щоб уникнути тяжкості в животі під час занять, а відразу протягом 30 хвилин після тренування потрібно прийняти, а потім повноцінно поїсти. Це спровокує організм із старанністю вбирати білки та необхідні йому елементи.

Мінуси занять з ранку в тому, що перші місяць-півтора Вам може бути важко звикнути до цього режиму. Це, у свою чергу, є великим стресом для організму, що може позначитися на самопочутті та життєвій енергії непідготовленої людини.

Але будьте впевнені - звикнувши, Ви не знатимете проблем, у Вас не буде проблем з підйомом, та й стан здоров'я значно покращиться. Тільки уявіть, Ви робите не просто, а повноцінно займаєтесь.

Заняття вдень

Денні заняття хороші тим, що організм уже прокинувся, «розігрівся», мозок працює «на повну». Ще позитивною стороною денних занять є той факт, що після тренування тіло та системи організму встигають поступово прийти у нормальний стан без різких стрибків.

Модель приблизно така: активність – уповільнення – заспокоєння – нормальний стан. А не така: активність – нормальний стан. Відсутність фази уповільнення та заспокоєння теж негативно позначається на організмі. Про це я розповім нижче.

Заняття ввечері

Вечірні заняття, як говорилося вище, мають одну, але сильну ваду – відсутність фази заспокоєння. Не можна піддавати такому стресу свій організм, змушуючи його в прискорених темпівпереходити у цілком протилежні стани. Це подібно до випадку з водою. Якщо створити такі умови, щоб вода із твердого (лід) стану відразу перетворилася на пару, то структура води порушиться.

Але якщо Ви відчуваєте, що приплив сил відбувається саме ввечері, Вам хочеться займатися, то можу порадити лише це: не починайте відразу відпочивати, а тим більше спати.

Заняття у будь-який вільний час

Можу з упевненістю заявити, що такий спосіб занять найгірший. Він дозволяє організму звикнути до будь-якого режиму, підлаштуватися за ритм життя.

Уявіть, сьогодні Ви потренувалися о 3 годині дня, післязавтра о 7 годині вечора, а ще за кілька днів вранці. Організм просто не встигає звикнути та підготуватися до наступних навантажень. Він готується на один час, а ви переносите час тренування.

Тому я ще раз повторю: заняття у будь-який час – найгірший спосіб занять. Хоча, як кажуть, «на безриб'ї і рак – риба». Тому, якщо у Вас немає іншої можливості, а тільки у вільний час, який постійно змінюється, краще займатися так, ніж ніяк. Краще щось, ніж нічого.

Заняття до їжі та після

Звичайно, займатися потрібно до їжі. Це з роботою органів прокуратури та систем організму, і з можливими незручностями. Не дарма радять їсти за 2 години до тренування, тобто так, щоб їжа встигла більшою мірою переваритися.

Заняття після їжі загрожують тяжкістю в животі, можливою нудотою, та й поганим самопочуттям теж. Чи відчуваєте ви невелику сонливість після щільного обіду? Це кров відхилила від мозку та прилила до шлунка. Як Ви думаєте, у такому стані багато натренуєш?

Сподіваюся, ви визначили для себе найкращий часдля тренувань, а якщо у вас ще немає повноцінної тренувальної програми, тоді зверніть увагу на відео-курс « Для чоловіків» та « Для жінок».

Більшість за те, щоб «відстрілятися» раніше, ще до роботи і щоб увечері зайнятися домашніми справами або відпочити, а не мчати стрімголов тренажерний залчи на стадіон. Проте бажанню потренуватися раніше вранцікидає виклик куди сильніше бажання поспати зайві півгодини-годинник. Воно найчастіше перемагає, тому більшість фізкультурників займається все ж таки вечорами.

Особливо це відноситься до жителів великих міст з їх ритмом життя, що постійно прискорюється, що змушує економити кожну хвилину, і весь час зростаючими навантаженнями.

Проте Петер Хеспел, професор Дослідницького спортивного центрупри Католицькому університеті бельгійського Левена, як і належить справжньому вченому, вирішив перевірити це твердження та провів цікавий експеримент.

Петер Хеспел запросив для участі у своєму дослідженні 28 молодих та здорових хлопців не старше 21 року. Усім їм довелося на шість тижнів перейти на запропоновану вченими висококалорійну дієту. Усіх годували однаково. У всіх добровольців добова нормау калоріях підвищилася на 30%. При цьому жирів вони з'їдали на 50% більше, ніж у повсякденному життідо участі у експерименті.

Учасників дослідження розбили на три групи. Тим, хто входив до першої групи, дозволили на час експерименту забути про тренування та походи до тренажерної зали. Інші дві групи тренувалися. Причому, добровольці з другої групи виходили на тренування насамперед уранці, як тільки прокидалися, а третьої – займалися після сніданку, багатого на вуглеводи. Ті, хто займалися натще, з'їдали такий самий сніданок, але тільки після тренування. Тренування в обох групах були абсолютно однакові за тривалістю та навантаженням.

Через півтора місяці вчені підбили підсумки. Як неважко здогадатися, ті, хто тільки їв і не займався спортом, додали у вазі, в середньому прибл. 2 кг кожний. Ті, хто займався спортом після сніданку, теж набрали ваги, але значно менше – трохи більше 1 кг.

Вага не змінилася лише в тих учасників експерименту, хто тренувався натще, перед сніданком. При цьому з'ясувалося, що протягом усього дня їхній організм спалював більше калорій. Крім цього, у них виявилися найкращі показники щодо інсуліну.

Звичайно, робити далекосяжні висновки на підставі одного цього дослідження передчасно. Воно мало короткочасний характер і в ньому брало участь мало добровольців, які були до того ж однієї статі і віку. Звертає на себе увагу і те, що натще, що тренувалися, не схудли, а тільки зуміли зберегти колишню вагу.

І все ж таки бельгійське дослідження, можливо, вперше дало деяку їжу для роздумів на тему, коли все ж таки краще займатися спортом: вранці чи ввечері, у ситому стані чи натще?

Професор Петер Хеспел упевнений, що відповів на це запитання.

«Оптимальна стратегія для запобігання набору ваги, - каже він, - повинна полягати у поєднанні здорового та добре збалансованого харчування та фізично активного образужиття. При цьому займатися спортом краще вранці та натще».

З одного боку, тренування раніше допоможуть ефективно спалювати калорії, а з іншого, зададуть організму режим роботи з максимального спалювання жирів на весь майбутній день.

Професор Хеспел зрозуміло пояснює і основну причину, яка допомагає при ранкових тренуваннях найбільш інтенсивно втрачати. зайві кілограмиабо хоча б захистить організм від їхнього набору. Для отримання енергії для тренування організму доводиться забиратися в комори, де у нього зберігаються жири для екстрених випадків, подібних до цього. Відмінність від такого самого процесу спалювання жирів і калорій в інший час дня і особливо ввечері полягає в тому, що організм відноситься до цього «НЗ» дуже дбайливо. Насамперед він завжди спалює те, що отримано після останнього їди, тобто. сніданку, обіду чи вечері.

Відповісти на питання, чому так важливим є час тренувань, допомагає і дослідження, проведене в Америці.

Дві групи чоловіків займалися на біговій доріжці, поки не спалювали 400 калорій, що еквівалентно невеликому перекусу, наприклад, 3-4 тостам.

При цьому ті, хто входив до першої групи, бігали на порожній шлунок, а добровольцям із другої групи за годину до тренування давали з'їсти тарілку. вівсяної кашіенергетичною цінністю 400 калорій.

Жири спалювали бігуни з обох груп. Їх організм отримував установку на прискорене спалюванняжирів та після тренування. Але результати за обома критеріями виявилися вищими у тих, хто пропускав їжу перед тренуванням. Іншими словами, заняття спортом після тривалої перервив їжі можуть налаштувати організм на більш тривале і більше інтенсивне спалюванняжирів.

Є і ще один плюс у ранкових заняттяхспортом, який також допомагає інтенсивніше скидати зайві кілограми. Це денне світло.

Одне з недавніх досліджень встановило, що люди, що бувають на яскравому сонячному світлі не пізніше ніж через дві години після пробудження, стрункіші і легше худнуть, ніж ті, хто не отримує природного світла незалежно від того, що і скільки вони їдять.

Вибираючи між бажанням схуднути та поспати зайва годинарано-вранці, слід мати на увазі і те, що шанувальники ранніх тренувань вже навіть склали щось на кшталт прислів'я: «Хто рано встає, той струнким живе!»

Коли за часом доби краще проводити тренування з фізіологічного погляду? Увечері втома, а вранці якось не готовий організм? Іншими словами, коли краще тренуватися вранці чи ввечері?

Тренування вранці

Що відбувається у організмі людини вранці? Ви прокинулися, вмилися, прокинулися остаточно і відчули приплив сил. Мабуть, в жодний інший час дня ми не відчуваємо себе так само бадьоро та енергійно, як уранці.

Це пояснюється звичайно тривалим сном і гормонами. Вранці приблизно з 6 до 8 годин в організмі посилено виділяється кортизол. Цей катаболічний гормон допомагає активно розщеплюватися жирам, вуглеводам та білкам організму. І це, крім усього іншого, важливий протизапальний агент, який захищає нас від різноманітних інфекцій.

Підвищена енергія, багатогодинний відпочинок, посилена секреція кортизолу – що може бути найкращим для тренування? Особливо для тренувань на рельєф.

Я вважаю, що ранок – ідеальний час для серйозних занять фітнесом.

Не випадково більшість професійних спортсменівпроводять свої тренування саме рано-вранці. Це справді правильно.

Для людей, які займаються нарощуванням м'язової маси, буде актуальною наступна порада. Щоб підвищена секреція кортизолу не завдавала шкоди м'язовій масі, напрацьованій з такою працею, відразу після пробудження варто прийняти невелику дозу амінокислот (наприклад, BCAA) або сироваткового (швидкого) протеїну. Зробіть це прямо перед ранковим тренуванням. Це реально впливає на м'язову масунайкращим чином.

Після ранкового тренування слід щільно поснідати. Упевнений, навіть ті, хто зазвичай не хоче їсти вранці, після хорошого тренування відчують здоровий ранковий голод.

Тим часом багато людей відчувають, що саме вранці їм тренуватися з тяжкістю не варто. Я і сам дійшов цього висновку через особистий досвід. Вранці набагато легше отримати травму, якщо не приділити час ретельній розминці. Для багатьох людей, якщо проводити тренування вранці, то лише аеробні, легкі силові заняття, статичні вправи. Гнучкість вранці більшість людей набагато нижче, ніж увечері. Тому і стретчінг робити вранці менш приємно.

Ви маєте самостійно визначити, чи підходить ранок для тренувань саме Вам.

Тренування вечорами

Увечері, навпаки, за багатьма параметрами організм краще готовий до навантаження, але ця втома.

А Ви знаєте, що втома буває різною? Проаналізуйте, чого Ви втомилися?

1. Цілий день тягали мішки з цементом?

2. Чи цілий день сиділи перед монітором? Чи це фізична втома?

А може Ви просто забули пообідати чи понервували? Може це емоційна втома? І гарна фізичне навантаженнядопоможе вирватися із замкнутого кола негативу та суєти?

Якщо в першому випадку можна однозначно сказати, що про тренування, швидше за все, не може бути й мови. То в другому – я в цьому певен – треба брати себе за м'яке місце та тягти до зали! Втома як рукою зніме.

Буває й так, що важко зрозуміти, чи варто сьогодні тренуватись чи ні. Тут я рекомендую застосовувати старе перевірене правило:

Якщо сумніваєтеся, йти на вечірнє тренування чи ні – йдіть

Просто йдіть до зали та почніть тренуватися. Якщо в перші хвилини тренінгу втома лише посилилася, просто зробіть мінімум вправ із полегшеною вагою та йдіть додому. Але я впевнений, що велика частина таких тренувань, що потенційно зникли, пройде у Вас «на ура». Самі здивуйтеся своєю енергією!

На суб'єктивне сприйняття тренування дуже впливає звичка. Важливо розуміти, що людина – істота дуже гнучка. Ми можемо виробити звичку тренуватися в будь-який час доби. Головне – звичка. І тільки якщо Ви дійсно починаєте помічати, що вибраний час невдалий, тоді слід подумати про зміну режиму занять.

Тренування двічі на день

Звучить несподівано? Здається неможливим? Чи підходить тільки професіоналам? Не погоджуся з Вами, тому що знаю безліч прикладів від звичайних людей з безліччю справ і клопоту.

Два тренування на день - це дуже ефективно для швидкого результату. Такий принцип особливо підходить для схуднення та швидкого приведення себе у форму. Звичайно, це вимагає зусиль і достатнього часу. Але, наголошую, це дуже ефективно. Наприклад, програма та інші мої тренінги майже завжди потребують двох занять на день. Одне тренування (ранкове) у нас основне, друге (вечірнє) — допоміжне і дуже коротке.

Два тренування на день - це не фантастика і не марення. Це лише звичка і цілеспрямованість.