Скільки потрібно дівчині калорій, щоб схуднути. Скільки калорій за день потрібно людині: розраховуємо добову норму. Калорії для зниження жирової маси

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Як видалити?

Причини, через які вага не падає, навіть якщо ви мало їсте.

Боротьба з зайвими сантиметраминелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайва вагаВона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів - чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня – це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіона тренажері чи простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

0 5090 1 рік тому

Теоретично рецепт схуднення простий – витрачайте калорій більше, ніж споживаєте. Питання в тому, скільки потрібно калорій для схуднення – споживати та віддавати. Якщо дотримуватись цього правила, вага тіла почне знижуватися. Це, як із фінансами. Витрачайте більше, ніж заробляєте, і гаманець неминуче «схудне».

Скільки треба калорій для схуднення?

Калорії – це енергія, яку ми отримуємо з їжею. Енергетичні надлишки "осідають" в організмі у вигляді жирових відкладень. Для гарантованого схуднення необхідно збалансувати циркуляцію калорій відповідно до озвученої логіки.

У кожної людини своя, індивідуальна потреба в добовій калорійності. Вона визначається низкою чинників, серед яких вік, вага, стать, спосіб життя, ступінь активності.Забігаючи наперед, скажемо, що всі ці фактори можна врахувати та вирахувати точну потребу в калоріях за допомогою формул. Але є й готові орієнтири – енергетична норма для чоловіків та жінок.

Жінці

• 19-25 років - 2000;
• 26-50 – 1800;
• 51+ – 1600.

• 19-25 років – 2200;
• 26-50 – 2000;
• 51+ – 1800.

Норма для активних жінок ще вища:

• 19-30 років – 2400;
• 31-60 – 2200;
• 61+ – 2000.

Чоловіку

Норма для чоловіків, далеких від повсякденної активності:

• 19-30 років – 2400;
• 31-50 – 2200;
• 51+ – 2000.

Тим, хто не займається спортом, але й сидячий спосіб життя не веде, рекомендують:

• 19-30 років - 2600-2800;
• 31-50 – 2400-2600;
• 51+ – 2200-2400.

За високої щоденної активності добова нормакалорій:

• 19-30 років – 3000;
• 31-50 – 2800-3000;
• 51+ – 2400-2800.

Орієнтири – це добре, але краще покладатися на точніші показники. Їх допоможуть дізнатися про спеціальні розрахунки.

Формула калорійності для схуднення

Вже понад сто років худнути допомагає формула Харріса-Бенедикта. Є кілька її версій. Наведемо як приклад останню – відкориговану 1984 р.

Для чоловіків:

88.362 + (13.397 * вага/кг) + (4.799 * зростання/см) - (5.677 * вік)

Для жінок:

447.593 + (9.247 * вага / кг) + (3.098 * зріст / см) - (4.330 * вік)

Результат формули базовий обмін речовин (БОВ).Тобто, щоденна норма калорій, якої потребує організм людини, яка цілодобово лежить на дивані. Але здорові люди так не роблять. До того ж виявляють різний ступінь активності. Тому отримане число необхідно помножити на певний коефіцієнт:

• при низькій активності – 1,2;
• при помірній активності (якщо орієнтуватися на спорт, це приблизно 1-3 тренування на тиждень) – 1,375;
• при активному способі життя (3-4 щотижневі тренування) – 1,55;
• при дуже високій активності (5-6 тренувань або важка фізична робота) – 1,7;
• при навантаженні, якому піддають себе професійні атлети або люди, які займаються дуже важкою фізичною працею – 1,9.

Помноживши результат формули на необхідний коефіцієнт ви отримаєте добову норму «харчової» енергії.

приклад. Дано: жінка 30 років, вага 70 кг, зріст 168 см – бухгалтер, спосіб життя сидячий.Скористаємося формулою, в яку підставимо вихідні дані:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30 )

Проміжний результат (БВВ) – 1485 ккал. Далі потрібно знайти твір БМО та коефіцієнта. Знайдемо його: 1485 * 1,2 = 1782 ккал. Він майже зовсім не відрізняється від того, що служить загальним орієнтиром (нагадаємо – для цієї жінки рекомендовано норму 1800 ккал).

Але що робити із цими цифрами? БОВ – це кількість енергії, яка потрібна організму підтримки поточного стану. А нам цікаво, скільки калорій потрібно для схуднення?

Щоб організм почав позбавлятися «баласту», необхідно створити дефіцит калорій. Фахівці рекомендують урізати добову норму на 10-20%. Менше неефективно, більше небезпечно, та й теж не призведе до бажаного ефекту. Візьмемо середній показник – 15%. Для схуднення жінці з прикладу потрібно відняти від отриманих 1800 ккал 15% - 270 ккал. Тобто за добу їй необхідно споживати не більше 1500-1550 калорій.

Теоретично все добре, але на практиці процес схуднення дещо складніший. Про нюанси розрахунку калорійності у наступному розділі, а поки що – ще одна формула. На цей раз – Міффліна-Сан Жеора:

• для жінок: (9.99 x вага/кг) + (6.25 x зріст/см) - (4.92 x вік) - 161;
• для чоловіків: (9.99 x вага/кг) + (6.25 x зріст/см) - (4.92 x вік) + 5.

Різні фахівці віддають перевагу різним схемам розрахунків. Яку з формул використати, вирішувати вам. У будь-якому випадку результатом буде приблизно те саме число – ваш БОВ. Його, нагадаємо, потрібно буде помножити на коефіцієнт, та якщо з отриманого числа відняти 10-20%.

Правильний розрахунок кілокалорій для схуднення – як досягти нестачі калорій?

Добре було б, якби ця арифметика спрацьовувала завжди. На практиці кілограми тануть «за формулою» лише спочатку. Потім організм адаптується та починає зберігати енергію. Тому навіть суворі розрахункові схеми – теж лише орієнтир. Денні норми калорій потрібно коригувати. Ось тому дієтологи рекомендують починати з 10% дефіциту. Як тільки прогрес сповільниться, можна і потрібно зменшити кількість споживаних ккал та/або додати витрату енергії. Починаючи з малого, ви залишаєте поле для маневрів.

Як коригувати раціон? Якщо процес схуднення сповільнився, а то й зовсім зупинився, зменшіть добову калорійність ще на 100 ккал і стільки ж приплюсуйте до витрати. Спостерігайте за власною вагоютиждень. Якщо маса знову почала танути, добре. Інакше спостерігайте за собою ще тиждень. Це дозволить упевнитися, що відсутність результату є закономірною.

Ведіть щоденник, у якому намагайтеся фіксувати всі «доходи та витрати».Не обманюйте себе. Враховуйте всю їжу, що споживається. Багато хто грішить ігноруванням «дрібниць» - цукерки/пряники не береться до уваги. Насправді невеликі недогляди можуть виливатися у ті сумарні 10-20%, які мали б бути дефіцитом. Але не стають ним через арифметичну недбалість.

Є й інший, серйозніший, гріх - спроба урізати відразу занадто великий відсоток калорій. Цього робити не можна, особливо тим, хто страждає на серйозне ожиріння. Основна проблема в тому, що жирові відкладеннямають місце навіть на внутрішніх органах. Жир підтримує їх. Позбавляючись «запасів» з розумною швидкістю, ви дозволяєте органам звикати до нового положення поступово. Різке схуднення може призвести до опущення останніх.

Крім того, різка різниця у добовому споживанні калорій загрожує втратою м'язової масипри збереженні жирового прошарку. Так, ви схуднете, але разом з цим придбаєте малопривабливу фігуру з відвислими сідницями та іншими принадами.

Питання, скільки потрібно калорій на день для схуднення, важливе, але не єдине. Результат потрібно вимірювати не тільки в ккал та порціях активності, а й візуально. Збалансувавши раціон, орієнтуйтеся на свій відбиток у дзеркалі. Нормальна швидкість схуднення – 0,5-1 кг на тиждень. Підвищуючи швидкість, ви ризикуєте м'язами та фігурою.

Низькокалорійне меню не означає голодування. Ні, ви можете і повинні харчуватися кілька разів на день. Аби у вашому добовому меню містилося не більше необхідної кількості калорій. Повернемося до нашої 30-річної жінки із прикладу. На старті її добова потреба – 1500 ккал. У таблиці – один із варіантів меню, яке підходить під цей показник.

Якщо при розрахованому раціоні ви втрачатимете м'язову масу, додайте в меню більше білків. При цьому зменште споживання жирів і вуглеводів. Калорійність залишиться незмінною (з урахуванням поточної потреби), але вага буде знижуватися тільки за рахунок жирових відкладень.

Не всі дівчата, які стежать за своєю вагою, знаю про такий спосіб схуднення, як калорій. Можна сказати, це схуднення без дієти. Ви можете вживати всі продукти харчування, але обов'язково вести підрахунок їх калорійності. Багато хто може подумати, що це занадто важко і такий спосіб схуднення не для них. Спершу, звісно, ​​це незвично. Адже треба знати вагу кожної порції їжі, враховувати калорії кожного з'їденого шматочка хліба, постійно вести харчовий щоденник. Але потім такий спосіб харчування увійде у звичку і ви зможете без труднощів сказати, скільки калорій у тарілці борщу. На допомогу новачкам є безліч різноманітних програм для мобільного телефону, які зможуть розрахувати калорійність тієї чи іншої страви і будуть вести підрахунок, скільки ж ви з'їли за день. У цій статті ми відповімо на питання, що найбільш хвилюють: «Скільки калорій треба вживати в день?», «Мені потрібно скільки калорій в день, щоб схуднути?», «Як схуднути без дієт?».

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорія? Це слово сучасна людина чує скрізь. Будь-який продукт у магазині має на етикетці інформацію про калорії, що містяться в ньому. Незважаючи на те, що більшість людей вживають це слово саме до їжі, калорії мають набагато більший сенс.

• калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грама води на 1 градус;
• кількість енергії в їжі – це і є кількість калорій у неї;
• 1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії;
• слово «калорія» застосовується як стосовно їжі, до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині

Кожна людина, виконуючи будь-які дії протягом доби, витрачає енергію. Ця енергія є калорії. Але залежно від того, скільки енергії витрачає кожна окремо взята людина, і розраховується добова кількість калорій, які вона має споживати. Тому і існує такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди зазвичай витрачають набагато більше енергії, ніж літні. І калорій їм, відповідно, треба вжити більше. Також є відмінності у добовій нормі калорій серед чоловіків та жінок. Нижче розглянемо докладніше добові норми калорій для чоловіків та жінок з різними ступенями активності. Але треба не забувати, що ці цифри застосовні лише тим людям, які не мають претензій до своєї ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, то вам розрахунок калорій буде іншим.

Норма калорій на добу для жінок

Залежно від характеру життєдіяльності виділяють такі групи серед жінок:

• жінки з сидячим чиномжиття. Рекомендується вживати 2000 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 1800 калорій – від 26 до 50 років, 1600 калорій – для жінок віком від 50 років;
• жінки з помірно активним чиномжиття. Рекомендується вживати 2200 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 2200 калорій – від 25 до 50 років, 1800 калорій – жінкам віком від 50 років;
• жінки з активним способом життя. Рекомендується вживати 2400 калорій для жінок віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 60 років, 2000 – жінкам віком від 60 років.

Норма калорій на добу для чоловіків

• Чоловіки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2400 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 50 років, 2000 калорій – чоловікам віком від 50 років.
• Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2600-2800 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2400-2600 - від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій - чоловікам віком від 51 року.
• Чоловік з активним способом життя. Рекомендується вживати 3000 калорій для чоловіків віком від 19 до 30 років, 2800-3000 – від 31 до 50 років, 2400-2800 – чоловікам віком від 50 років.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Схуднення за допомогою методу щоденного підрахунку калорій – це єдиний науково обґрунтований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, треба спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути недоцільно тільки урізати раціон харчування. Ви обов'язково маєте збільшувати і своє фізичне навантаження. Так, ви швидше розженете метаболізм, і кілограми почнуть швидше йти. Як порахувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути? Сучасні дієтологи дають такі рекомендації:

• якщо у вас невелика зайва вага і, до того ж, щонайменше 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванням, то вам достатньо відмінусувати 10% калорій від добової норми для здорової людини. Це буде ідеальний варіант для того, щоб планомірно скидати зайві кілограмиі не влаштовувати організм стрес;
• якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєтеся тренуваннями, то вам слід відмінусувати вже 20% калорій від добової норми для здорової людини. Тобто. вам доведеться з'їдати в день на 20% менше, ніж вам належало б, якби ви не хотіли скинути зайве;
• якщо ви страждаєте на ожиріння, то потрібно урізати добову норму калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою надмірною масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннямичерез медичні протипоказання. Але для yb завжди доступна ходьба і легка гімнастика.

Така «дієта» легко переноситься людиною, т.к. немає суворих обмежень у продуктах. Ви можете трохи змінювати кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, у якийсь із днів збільшити кількість калорій за добу на 10-20%. Але тоді слід протягом тижня влаштувати й розвантажувальний день, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також точніша формула підрахунку калорій для схуднення. Ця формула полягає в даних зростання, ваги, віку, характеру життя. На основі такого методу підрахунку калорій для окремо взятої людини складаються індивідуальні програмисхуднення сучасними дієтологами. Це формула Міффлін-Сан Жеора.

1. У процесі підрахунку ідеальної кількості калорій для схуднення за запропонованою вище формулою важливо адекватно оцінити характер ваших фізичних навантажень. Згідно зі статистикою, багато людей переоцінюють свої спортивні успіхи" протягом тижня. Хтось робить по-справжньому інтенсивні тренування 5 разів на тиждень і ставить собі коефіцієнт 1.55, а хтось піднімає гантельки по 2 кг і робить невелику пробіжку і ставить собі коефіцієнт 1.55. Пам'ятайте, краще трохи недооцінити характер своїх тренувань, ніж переоцінити.
2. Обов'язково зважуйте ваші порції. Деякі люди правильно підрахували кількість калорій у 100 гр порції, але покладаючись на свій «очімір, кладуть собі набагато більшу за обсягами порцію, а потім скаржаться на те, що система схуднення з підрахунком калорій не працює.
3. Підрахунок калорій протягом дня - це копітка і педантична робота. Не забувайте додавати до загальної кількості калорій за день калорії, що містяться в майонезі, соку з цукром, кави з цукром тощо. Деякі забувають враховувати такі «дрібниці» і також не бачать жодного зрушення у схудненні. Суворому підрахунку має піддаватися абсолютно все, що кладете собі в рот.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів щодо схуднення дуже багато уваги приділяється і розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштовувати їжу? Скільки є на день, щоб худнути? Чи все це неважливо можна з'їсти всі належні вам 1700 калорій за один прийом їжі? Ось що радять дієтологи:

• рекомендується влаштовувати приблизно 5-6 прийомів їжі протягом дня;
• проміжок між прийомами їжі має бути мінімум 2-3 години;
• якщо через вашу зайнятість ви можете харчуватися дробовими і частими порціями, то цілком можете скласти зручний собі графік прийому їжі. Головне, щоб кількість калорій не перевищувала заданої вам норми;
• краще, щоб найкалорійніші продукти протягом дня були вжиті у першій половині дня;
• в вечірній часвіддайте перевагу найлегшим по калорійності продуктам з вашого добового раціону.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Лайфхаки для схуднення за методом підрахунку калорій

Багатьох людей, які тільки збираються почати худнути за допомогою методу підрахунку калорій, лякає складність цього процесу. Можливо, перед очима у вас виринають нескінченні таблиці калорій. Щоб схуднути в даний час, в таких таблицях немає необхідності, немає необхідності постійно звірятися з нею, рахувати в стовпчик калорії, довго шукати в списку продукт, який вам потрібен. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших лайфхаків у методі підрахунку калорій можна відзначити:

Як порахувати калорії у складній страві, щоб схуднути

Для точного підрахунку калорій у блюді потрібно враховувати калорійність кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менше складових у блюді, тим легшим стає процес підрахунку калорій. А як вважати, якщо страва складна? У процесі приготування потрібно зважувати кожен продукт, який ви кладете в каструлю, наприклад, і підсумовувати з іншими продуктами. Таким нехитрим способом легко можна підрахувати калорійність чебурека, котлети, розсольника і т.д. Не забувайте враховувати олію, на якій ви збираєтеся щось смажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальну калорійність раціону.

Вживання калорій, щоб схуднути. Чи можна досягти зниження добового споживання калорій без їх підрахунку

Якщо ви все-таки сумніваєтеся, що зможете постійно вести такий докладний підрахунок калорій, то можна спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

• знизите до мінімуму споживання жирної їжі, цукор, борошняні продукти. За рахунок цього калорійність денного раціону може знизитися на 20%;
• зробіть ваше харчування дрібним. Їжте потроху, але часто. Так, ви досягнете зниження добового споживання калорій ще на 5-10%

Як вживати калорії, щоб схуднути. Варіанти добового раціону з різною калорійністю

Варіант меню на 1800 ккал

1. Сніданок. Нежирне варене м'ясо 90 г, зелений горошок 250 г, 1 варене яйце, кава з молоком.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Овочевий суп 200 гр парові котлетиіз 120 гр сирого нежирного м'яса, салат із тушкованого буряка 150 гр, желе із замінником цукру 50 гр.
4. Полудень. Знежирений сир 100 гр, несолодкий компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100 гр, салат із свіжих овочів 150 гр.
6. Перед сном. Нежирний кефір 200-250 гр.

Варіант меню на 1200 ккал

1. Сніданок. Варена риба 100 г, салат зі свіжих овочів 200 г, кава з молоком.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп овочевий 200 г, куряче м'ясо 100 г, салат зі свіжих овочів 40 г, несолодкий компот.
4. Полудень. Молоко нежирне 250 гр.
5. Вечеря. Нежирне варене м'ясо 90 гр, тушковані овочі 200 гр.
6. Перед сном. Склянки нежирного кефіру.

Варіант меню на 800 ккал

1. Сніданок. Сир знежирений 100 гр, кава без цукру.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп на овочевому бульйоні 200 гр, м'ясо відварне нежирне 90 гр, компот без цукру 200 гр.
4. Полудень. Компот без цукру 200 гр.
5. Вечеря. Куряча грудка варена 90 гр, зелений горошок 50 гр.
6. Перед сном. Кефір знежирений 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Можливо, прочитавши основні переваги такого методу схуднення, як підрахунок калорій, ви відкинете всі свої сумніви. Якщо у вас ще залишилися сумніви, прочитайте про плюси даного методу, які підтвердили більшість дієтологів і величезна кількість жінок, які схудли таким чином:

• по-перше, вам не потрібно відмовлятися від якихось продуктів. Обмежень у різноманітності раціону немає. Ви можете їсти все те, що їли і раніше, просто «вписуватись» у свою добову норму калорій. Звичайно, обсяги споживання "шкідливих" продуктів скоротяться, але вас ніхто не змушує виключати їх зовсім. Любите шоколад? Чудово. Просто впишіть калорії від двох кубиків у свій раціон;
• по-друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе. Практично всі заклади прописують у меню склад страви та її калорійність. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
• по-третє, одного разу освоївши навичку підрахунку калорій, ви доведете його і такого автоматизму, що підсвідомо продовжуватимете рахувати калорії «в умі», навіть коли закінчиться схуднення. А це означає, що ви не наберете вагу після дієти, правильне харчуванняу межах певної добової калорійності страв стане вашим способом життя. Ви знатимете, як правильно харчуватися щодня, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

• Противники методу підрахунку калорій висувають теорію схуднення, засновану не так на зниженні калорійності, але в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що зайві кілограми до нас приходять не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. І логічніше не знизити кількість вуглеводів, що споживаються, наприклад, а зовсім їх виключити з раціону або довести до допустимого мінімуму.
• Ще одні противники підрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти відчуття голоду та апетиту. Відповідно, їсти потрібно лише тоді, коли ви відчуваєте насправді голод. А почуття апетиту треба навчитися контролювати та пригнічувати. Головним недоліком системи схуднення за допомогою методу підрахунку калорій є те, що ви не слухаєте свій організм.
• Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу підрахунку калорій - орієнтир не на калорійність страви, а на її обсяг. Найчастіше вони пропонують порівнювати обсяг порції з орієнтиром: кулаком, долонею, склянкою, десертною тарілкою і т.д. На їхню думку, ви зможете уникнути постійних математичних обчислень, але збережіть низьку калорійність добового раціону та подрібнення харчування.

Система схуднення на основі щоденного підрахунку калорій – це зовсім не новинка у дієтології. Метод був придуманий ще у 20-х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні – це лише ваше рішення. Але спробувати однозначно варто, якщо ви хочете досягти стійкого результату в схудненні, позбавивши свій організм стресів. Плавне та природно, правильне схудненняпри нормалізації добової калорійності страв давно доведено та випробувано багатьма людьми. Успіхів у схудненні!

Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової норми калорій для жінок та чоловіків за двома формулами:

• Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
• І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).

А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.

Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять в організм із їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.

Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:

• Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.

Особливості розрахунку добової норми калорій

Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:

• вік людини;
• його спосіб життя;
• ступінь щоденної активності.

Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.

Добова норма калорій для чоловіків

Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.

Добова норма калорій для жінок

Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.

Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то йому варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне меню їжу, багату на калорії.

Формула Маффіна-Джеора

Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.

Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5

Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст у см – 4.92 х вік – 161

Завдяки розрахунку норми необхідних калорій на добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.

Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.

Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).

Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.

Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).

Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).

Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифри ккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.

Формула Кетча-МакАрдла

Варто зазначити відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на обліку сухої м'язової маси, а не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні люди не зможуть досягти точності та скоригувати харчування згідно з рекомендаціями.

Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.

Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)

Формула ВООЗ

Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.

Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.

Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;

Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА використовується із наведеної вище таблиці.

Використання однієї або декількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорцій і бажаної фігури.

Скільки калорій на день ви витрачаєте?