Добова норма витрати калорій. Розрахунок калорій для схуднення. Коефіцієнт фізичної активності

1. Спочатку розраховується величина основного обміну речовин (ВГО)по одній із вибраних формул. Позначення у формулах:

• m – вага (кг);
• h – зростання (см);
• a - вік (років).

Формула Маффіна-Джеора

Для жінок:

ВГО = 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

Для чоловіків:

ВГО = 10 * m + 6.25 * h - 5 * a + 5

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

ВГО = 655.1 + 9.563 * m + 1.85 * h - 4.676 * a

Для чоловіків:

ВГО = 66.5 + 13.75 * m + 5.003 * h - 6.775 * a

Добова нормакалорій для підтримки ваги розраховується за такою формулою:

Норма калорій = k * ВГО

При цьому добова норма калорій для схуднення становить 80% норми калорій для підтримки ваги.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Індекс маси тіла обчислюється за формулою Кетле (тут зростання береться за метри):

Отримане значення порівнюється з табличними даними:

Ідеальна вага

Ідеальна вага(IM) розраховується за декількома методами (формула Брока, формула Хамві, формула Девіна), а потім береться середнє значення.

Формула Брока

Для жінок:

IM = (h - 110) * 1.15

Для чоловіків:

IM = (h - 100) * 1.15

Формула Хамві

Для жінок:

IM = 45.5 + 2.2 * (0.393701 * h - 60)

Для чоловіків:

IM = 48 + 2.7 * (0.393701 * h - 60)

Формула Девіна

Для жінок:

IM = 45.5 + 2.3 * (0.393701 * h - 60)

Для чоловіків:

IM = 50 + 2.3 * (0.393701 * h - 60)

Приклад розрахунку

Візьмемо як приклад 28-річну дівчину Анастасію, яка важить 75 кг при зростанні 173 см. Анастасія відвідує спортзал 2 рази на тиждень. Індекс маси тілав такому випадку.

Як розрахувати добову норму калорій?

Першу із двох головних причин появи зайвої вагизаймає переїдання.

Ознаки переїдання відчувають багато, але не всі надають цьому значення. Все це проявляється тяжкістю у шлунку, втратою працездатності, сонливістю.

При регулярному переїданні уповільнюється процес травлення, розтягуються стінки шлунка, знижується секреція шлункового соку.

Як результат у харчовій масі відбувається процес гниття, виникає здуття живота, зашлакованість кишечника. Серце отримує додаткове навантаження, що провокує розвиток аритмії, стенокардії.

Отже, як дізнатися про свою добову норму калорій?

Велика кількість їжі, що з'їдається, призводить до величезного добового числа калорій, що незмінно виливається у вигляді збільшення маси вашого тіла.

Для того, щоб з'ясувати, яка добова норма калорій потрібна особисто вам, скористаємося формулою Гарріса-Бенедикта, в якій враховується стать, вік, зростання, вага. Формула дозволяє визначити розмір основного обміну речовин (ООВ).

ООВ – це добова кількість калорій, потрібна організму для нормального. обмінного процесуу стані спокою.

Чоловіки: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х ріст у см) – (6.8 х вік у роках);
Жінки: 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) – (4.7 х вік у роках);

Приклад:

Ваш ООВ

Тепер, розрахувавши собі розмір ООВ, можна дізнатися добову потреба у калоріях (СПК) залежно від вашого коефіцієнта фізичної активності (КФА).

Середній коефіцієнт фізичної активності є відношенням добових енерговитрат організму до його основного обміну речовин. КФА визначається діяльністю, яку ви проводите протягом доби.

Якби людина всі 24 години виконувала ту саму роботу, то її підсумковий КФА протягом усього часу був би однаковий і дорівнював КФА для даного типу роботи. Але оскільки людина постійно змінює свої види діяльності, те й миттєве значення КФА кожного виду по-різному.

Щоб розрахувати середньодобове КФА, треба скласти таблицю, в якій у першому стовпці вказати назву видів діяльності, у другому – тривалість дії, у третьому – КФА для такого роду діяльності, у четвертому добуток чисел з другого та третього стовпця.

Таблиця 1: Миттєві значення коефіцієнтів фізичної активності для різних пологів діяльності

Після того, як таблицю заповнили, складемо цифри другого та четвертого стовпця. Сумою другого стовпця у вас має вийти 24 – кількість годин на добу. Суму, яку ми отримаємо у четвертій строчці, розділимо на 24 – це і буде наш середньодобовий КФА.

Приклад розрахунку КФА за цією схемою:

Остаточно отримуємо: КФА = 38,95/24 = 1.62

Приклад:

Ви жінка, ваш вік 25 років, ваш зріст 170см, ваша вага 65кг.

Ваш ООВ= 655 + 624 + 306 - 117,5 = 1467,5 ккал на добу

Ваш СВК

Також для визначення КФА можна скористатися усередненою таблицею величини енерговитрат для різних груп інтенсивності праці:

Розрахунок добової норми калорій непросто важливий, це основний фактор при схудненні. Якщо ви поглинаєте більше, ніж витрачаєте, то набиратимете вагу, незалежно від того, які ви їсте продукти.

Частина продуктів відкладається у вигляді жиру легше, ніж інші, але й ті та інші при їх великій кількості обов'язково перетворяться на жирові відкладення, тому що ми не в змозі змінити закони енергетичного балансу та термодинаміки.

Щоб почати активно спалювати жирові складкинеобхідно створити дефіцит калорій, це змусить ваше тіло скористатися накопиченим жиром, щоб заповнити дефіцит енергії. 1,0 кг жирових відкладень міститься 7700 калорій. Це означає, що якщо ви за тиждень за допомогою комплексу дієти та вправ створите дефіцит у 7700 калорій, ви втратите 1,0 кг ваги.

Але оскільки ми вже розрахували скорочення кількості калорій у результаті фізичних вправ(Використовуючи КФА таблиці), дефіцит, про який ми говоримо - це саме той, який необхідно отримати в результаті.

Досить давно стало відомо, що якщо занадто знизити кількість калорій, що споживаються, то сповільниться швидкість метаболізму, і щитовидна залозазменшить вироблення гормонів і почне скорочуватися м'язова маса. Наскільки тоді необхідно знизити кількість одержуваних калорій?

Існує межа, опустившись нижче за яку, можна мати негативні наслідкидля Вашого здоров'я. Для зменшення маси тіла рекомендується знижувати суму споживаних калорій у порівнянні з СПК не менше як на 500, але не більше, ніж на 1000. Деяким людям, особливо худим, 1000 калорій можуть стати занадто великим дефіцитом.

Американський коледж спортивної медицини не радить опускати рівень одержуваних калорій на добу нижче 1200 для жінок і 1800 для чоловіків. Але навіть ці цифри дуже малі. Найкраще зниження кількості споживаних калорій на день на 15-20% від СВК – це буде дуже добрим початком.

Іноді може знадобитися значно більший дефіцит, тоді краще підсилити, зберігши при цьому дефіцит калорій на тому ж рівні. І насамкінець повернемося до нашого прикладу.

Приклад:

Ви жінка, ваш вік 25 років, ваш зріст 170см, ваша вага 65кг.

Ваш ООВ= 655 + 624 + 306 - 117,5 = 1467,5 ккал на добу

Ваш СВК= ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 ккал на добу.

Дефіцит кількості калорій на день для зниження ваги – 500

Ваша оптимальна добова норма калорій зниження ваги: ​​2377,35 – 500 = 1877,35

Схожі статті:

28 відгуків

Ірина Олексіївна

14/03/2013 о 10:09

У мене вийшло:
ОВВ 1560
КФА 2,16

У результаті СВК у мене ЧУДОВИЧНЕ! Якщо це все перемножити один на одного, то виходить 3370 кал! Тобто я у свої 54 роки, сиджу в селі, не працюю, гортаю комп, гуляю години 2 на день, роблю гімнастику і роботу по дому, а так само говорю, харчуюся, дивлюся телевізор і повинна споживати, як молотобієць - майже три з половиною тисячі калорій!

Та я за такого споживання калорій я не схудну, а в двері входити боком стану!
Допоможіть зрозуміти, що відбувається, де я помилилась?
Що я не так порахувала?

Редакція:Ірина Олексіївна, можливо, ви помилилися у розрахунках. Спробуйте те саме перерахувати в цьому калькуляторі (він бере дані з таблиці, за якою ви рахували). Ось посилання

28/09/2013 об 11:20

2056.6 правда що ль))) так я ноги простягну і висохну так повністю. 94 кг 180 ріс 29 років, займаюся спортом 4 рази на тиждень + робота прогулянки і т.д і тп. 2056 або я щось запорол або формула ваша нікуди не годиться.

Редакція:Романе, всі ви розрахували правильно! Це ваш основний обмін речовин. Тобто стільки калорій необхідно вашому організму, якби ви цілодобово були уві сні. Щоб визначити підсумкову калорійність, потрібно цей показник помножити на коефіцієнт фізичної активності, що розраховується за таблицею, зазначеною нижче у статті.

світлана

25/11/2013 о 2:29

оов = 2057,66
спк = 3412
-500
2900 калл для схуднення, я думаю, при такому раціоні я ще більше погладшаю.

Редакція:Світлано, можливо, ви помилилися в розрахунках, для перевірки можете скористатися калькулятором витрачених калорій на нашому сайті. Що стосується "-500", то це відповідає мінус 1 кг за 2 тижні, тому за бажання ви можете пробувати і "-1000" від СПК.

30/05/2014 о 12:54

У Вас прям все тут помиляються.
ОВВ-1370
КФА-1.8
СПК-2466-500 РАЗОМ 1996ккал. Якщо я стільки їстиму (зараз максимум 800ккал і не худну), я в двері не пролізу через місяць.

20/10/2014 об 11:14

Ось і саме! Ви не їсте, тому й обмін не йде, нема чого розганятися і обмінюватися.
Терміново починайте правильно харчуватися!

23/10/2014 о 9:18

У мене все вийшло. ООВ 1407,6, КФА 1970. Веду щоденник харчування (вважаю калорії). Навіть на фруктах та овочах менше 1000-1200 не виходить. Все добре, не повню, тримаю вагу.

Юлія, а у вас, мабуть, просто обмін речовин спить, от і не худнеш. На 800 і сил немає, та й це шкідливо.

03/02/2015 о 3:04

Все правильно. У мене вийшло 2000 ккал. Так і гадала, що стільки, а не менше. Дякую за підтримку.

20/02/2015 о 17:15

За вашою формулою, я хлопець 25 років, вагою 53 кг і зріст 1.65, повинен їсти 650 ккал?))) Гумористи… там точно 66 перші цифри формули?))

Редакція:Кирило, за вашими даними виходить наступне: 66 + 13,7 * 53 +5 * 165-6,8 * 25 = 1447,1 ккал. Будьте уважні у розрахунках!

17/03/2015 о 12:09

Редакція:Здрастуйте, Інно! Ваш основний обмін речовин приблизно 1900 ккал на добу. Коефіцієнт фізичної активності у вас, як у домогосподарки, близько 1,3. Тобто, на добу вам потрібно всього 1900*1,3=2470 ккал. Безпечний темп схуднення – це 1 кг на тиждень. У 1 кг = 7700 калорій чи дефіцит по 1000 ккал щодня. Наприклад, калорійність вашого раціону харчування щодня не буде вище 2000 ккал плюс 500 ккал ви спалюватимете за допомогою спорту (1 година енергійної ходьби на біговій доріжці).

10/04/2015 о 10:59

Дякую, отримала дуже хороше попередження, т.к. почала худнути. За 5 днів скинула 2 кг. Це у мене з'явився дефіцит калорій щодо прийому їжі до схуднення у 1540 калорій. Підніму калорійність до 1200 калорій. Не хочу втрачати м'язову масу, т.к. мені 71 рік.

29/04/2015 о 12:16

Велике спасибі за докладні таблиці та пояснення розрахунків!

28/06/2015 о 21:59

Підкажіть будь ласка! Мені 46 років, вага – 105 кг, зріст 178….. коефіцієнт активності 1,2…….. Якщо я правильно порахував – то у мене при розрахунках вийшов коридор від 1148 до 1498 ккал на добу. При цьому рахуючи з калорій у грами, при розділі на білки жири вуглеводи, для того щоб скинути вагу, мені в день потрібно споживати не більше 350 гр. продуктів (білки - 131 гр., Жири - 33 гр., Вуглеводи - 187 гр.) .... Якщо по 5-6 разів на день то по 55-65 гр. за один прийом їжі??? ... я правильно зрозумів???

Редакція:Михайле, давайте рахувати разом. Ваш основний обмін речовин – 2081,7 ккал, враховуючи вашу КФА, всього за добу вам необхідно – 2081,7*1,2=2498 ккал.

Що стосується перекладу ккал у грами, то тут залежить від товарів, які ви вживаєте. Наприклад, живлячись протягом однієї дині (34 ккал на 100 гр.), Вам необхідно з'їсти більше 7 кг, а шоколадом – 400 гр. Тому вважайте калорійність вашого харчування, а не об'єм (вага) їжі.

чЕплашка

13/12/2015 о 8:50

ОВВ – 1265
КФА – 1.4
30років, 164 см. і вага 48.
Хочу набрати вагу, не потовстіти, а пропорційно підрости.
Змінити 42 розміри одягу на 44.
Художня не до моєї особи)
Питання: чи це можливо без тренажерки, тільки завдяки харчуванню???

Редакція:Коли людина споживає більше калорій, ніж витрачає, жирові запаси накопичуються з його тілі нерівномірно (залежить від генетичної схильності). У когось більше відкладається у стегнах, у когось у животі, у когось навіть у руках. Тому, щоб Вам набрати вагу (візуально більш-менш рівномірно), без роботи тренажерному заліне обійтись!

30/01/2016 о 14:49

Редакція:Вітаю! Ваш основний обмін речовин за таких вихідних даних – 1591 ккал. Щоб дізнатися, скільки Вам потрібно ккал, щоб один в один покривати енерговитрати, необхідно основний обмін помножити на коефіцієнт Вашої активності. Для домогосподарки він приблизно 1,3; в людини, зайнятого важким фізичним працею, може становити 3 і від.

02/02/2016 о 14:21

Доброго дня, допоможіть перевірити розрахунки: мені 29 років, 164 см, 73 кг, домогосподарка 2 дітей до трьох років. У мене виходить СПК приблизно 3000, мені здається, я невірно підрахувала.

Редакція:Добридень, Ольго! Ваш ОВВ – 1514 ккал. Ваш СПК залежить від коефіцієнта вашої активності. При двох дітях до трьох років він цілком може бути і 2. А отже СПК може становити близько 3000 ккал.

Гульміра

07/02/2016 о 18:55

Редакція:Здрастуйте, Гульміра. Ваша добова потреба в калоріях становить “основний обмін речовин”, помножений на коефіцієнт вашої активності. Ваш ООВ при вказаних даних - 1554 ккал, коефіцієнт активності навіть для домогосподарки може різнитися, і бути як 1,3 так і всі 2,0.

17/02/2016 о 17:12

Здрастуйте, не можу зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати за добу, щоб схуднути? Вага 87 кг, зріст 164 см, вік 46 років, коефіцієнт активності – 1,3.

Редакція:Доброго здоров'я Наталя! 1569,2 * 1,3 = 2040 ккал - це ваш енергетичний баланс. Ви споживатимете менше калорій – вага почне знижуватися.

22/02/2016 о 22:55

Зробила розрахунки: ООВ=1441, вр.КФА=1.93, СПК=2781-500=2281ккал/сутки. Вважаю, що для мене це кількість калорій забагато, може я щось не так порахувала, але впевнена, що правильно. Я домогосподарка, але активна і мій КФА = 46,25 / 24 = 1,927. Якщо можна – подивіться, будь ласка, зростання 156, вага 82, вік 60.

Редакція:Здрастуйте, Надія! З Ваших даних, ООВ підрахований правильно. Можливо, ви трохи завищили у розрахунках свій КФА, бо він відповідає середній групіінтенсивність праці (у статті є відповідна таблиця).

08/03/2016 о 18:30

Вітаю! Чи правильно я робила розрахунки? Моя вага 64, зріст 168, 34 роки, ООВ = 1412ккал, а ось КФА розрахувати не змогла (працюю за комп'ютером, робота по дому, спортом не захоплююсь). Одним словом я заплуталася... Допоможіть у розрахунках будь ласка!

Редакція:Вітаю! ООВ розрахований правильно. КФА із Вашим способом життя 1,3-1,4. Виходить 1836-1977 ккал на добу.

Анастасія

19/03/2016 о 21:24

Доброго дня, допоможіть розрахувати калорії, які допоможуть для зниження та підтримання ваги! Мені 24, важу приблизно 56 кг, зріст 164! Працюю у соц. забезпеченні… 5 днів з 7 ходжу години 2 точно… прибирання майже кожен день… ну, і плюс будинки по дрібниці… у вихідні сиджу вдома… підрахувати складно, особливо КФА, тому що на кожен день все різне! Заздалегідь дякую!

Редакція:Здрастуйте, Анастасія! Давайте рахувати разом. ОВВ – 1375 ккал. КФА візьмемо з таблиці груп інтенсивності праці, у вас перший рядок та показник 1,4. Разом СВК - 1925 ккал. Денне споживання калорій менше цієї цифри призведе до схуднення. Можна спробувати формулу "-500". Тобто в середньому вживати 1425 ккал на добу.

Редакція:Вітаю! ОВВ – 1676 ккал. КФА Ваша невідома. Подивіться у таблиці груп інтенсивності праці та помножте коефіцієнт на ООВ. У результаті отримаєте добову потребу у калоріях. Вживатимете більше калорій на день – вага додасться, і навпаки.

28/03/2016 о 17:46

У мене все вийшло, вийшла на ООВ 1320, КФА 1,5, СПК 1980, при моїх параметрах 160 см, 54 кг, 30 років. Тільки от думаю, що їсти краще не на 1980 ккал, а на 1320 і все буде точно норм)

12/04/2016 о 15:26

Вітаю! Мені складно розібратися в підрахунках... Допоможіть, будь ласка... Мені 42 роки, зріст-167, вага-59 кг... Займаюся спортом 3-5 разів на тиждень силову аеробікуі качалка) ...

Редакція:Добридень, Ольго! Ваш ОВВ – 1325 ккал. Труднощі викликає Ваш КФА. На нашу думку, показник приблизно дорівнює 1,7-1,8. Тобто підсумкова СВК – 2252-2385. У середньому – 2300 ккал на добу.

Світлана

18/04/2016 о 20:48

Редакція:Здрастуйте, Світлано! Ваш ОВВ – 1554 ккал. КФА – 1,5. Добова потреба – 2331 ккал. Бажано вживати близько 1800 ккал на добу.

21/06/2016 об 11:32

Доброго дня, мені 28 років, вага 85 кг, зріст 170 см. ООВ розрахувала - 1665,4 ккал, але з КФА заплуталася. Я працюю за комп'ютером, в основному переклади і розумова робота і робота за комп'ютером. Вранці гімнастика 30 хв, гігієна, 10 годин сидячої роботи, 2:00 прогулянка в середньому темпі. рази 3 на тиждень зарядку ввечері мін 40. Тобто кілька КФА йде паралельно, але як виводити єдиний – не розібралася. Спасибі.

Редакція:Здрастуйте, Олено! Якщо точний розрахунок КФА неможливий, можна скористатися таблицею “Групи інтенсивності праці” (в статті). За вказаними даними КФА можна вважати рівним - 1,4.

12/07/2016 о 5:05

Добрий день. У мене два питання: 1) Чи правильно я розумію, що при проблемі зайвої ваги ми працюємо з показником добової норми ккал, розрахованим на ту вагу, яку ми маємо в Наразі? Чи варто розрахувати ккал на добу вже для бажаної ваги та танцювати від неї? 2) Вище Ви писали, що безпечний темп схуднення – 1 кг на тиждень та зниження добового калорожа на 1000 ккал. Ця рекомендація застосовна до всіх або тільки до Інни, якій Ви відповідали? Спасибі.

Редакція:Здрастуйте, Маріє! 1) Добова потреба у калоріях розраховується для поточної ваги та періодично коригується. 2) Рекомендація -1000 калорій з дієти+спорт це для всіх (темп 1 кг на тиждень).

01/08/2016 о 17:26

Здрастуйте, у мене щось занадто багато виходить ... Мій зріст 164, вага 95, 38 років. КФА 1,49 Хочу схуднути до 75 кг, тобто. на 20 кг. Скільки калорій мені потрібно за день, щоб худнути на 1 кг на тиждень? спасибі

Редакція:Здрастуйте, Валеріє! Ваш ООВ – 1684 ккал, СПК – 2509. Щоб худнути по 1 кг на тиждень, необхідний дефіцит 1000 ккал, який краще підсумовувати з -500 у харчуванні, тобто споживати близько 2000 ккал, і ще -500 у вигляді будь-якої фізичної активності.

Олександр

07/08/2016 о 19:01

Не погано. Хлопців, рахуйте правильно і зменшуйте СПК. Врахуйте тільки, що білки та жири краще не чіпати, бомбіть вуглеводи, але з розумом.

Основною помилкою за бажання привести себе у форму є різке обмеження калорійності раціону. Відповідно виникає закономірне питання - скільки ж ккал необхідно отримувати, щоб почати худнути?

Звичайно підрахунок калорій не найприємніше заняття, але, якщо говорити перебільшено, для того щоб почати худнути Ви повинні витрачати енергії більше, ніж отримуєте. Тобто створити дефіцит. Тому хоча б приблизно Ви повинні знати, скільки «витрачаєте» і скільки «отримуєте».

Мене дивує, коли всім дають одну рекомендацію – потрібно 1500 ккал або 1800. Немає універсальної для всіх цифр. У всіх різна вага, зростання, відсотковий вміст м'язової та жирової тканини в організмі, спосіб життя, різний обмін речовин. Відповідно і до питання визначення своєї добової потреби в енергії ми маємо підходити по-різному. Є поняття основного обміну речовинабо базального метаболізму. Цей показник виявляється у енергії, яку Ваш організм витрачає у стані абсолютного спокою. Адже навіть якщо Ви просто лежите на дивані, організм працює. Він дихає, у ньому протікають обмінні та травні процеси і навіть на сон витрачається енергія. Природно, що ми не можемо абсолютно точно підрахувати цей показник, але існують формули, які дозволяють приблизно визначити це значення, враховуючи Ваш вік, зріст, вагу і стать. Однією з найпоширеніших є

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

• 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Для чоловіків:

• 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)

Підставивши свої дані у цю формулу -. Воно забезпечує нормальну роботу Вашого організму.

Це витрата енергії в ідеальних умовах. Але ми ще працюємо, тренуємося і взагалі виявляємо різного роду активність. Щоб зрозуміти, скільки приблизно нам для цього потрібно енергії, потрібно отриману цифру помножити на відповідний коефіцієнт активності:

• мінімальний рівень ( сидячий образжиття) – 1,2
• низький (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) - 1,3
• середній ( високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• високий (високоінтенсивні заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,7
• дуже високий (заняття кілька разів на день) – 1,9

Онлайн-калькулятор розрахунку норми калорій

Наприклад, Ваш основний обмін речовин 1500 ккал, коефіцієнт активності 1,5. Відповідно, на день Ви витрачаєте приблизно 2250 ккал. Для того, щоб почати позбавлятися жиру потрібно створити дефіцит. І тут теж головне не перестаратися. Усі дають різні рекомендації, проте краще урізати калорійність приблизно на 20%. В цьому випадку не відбудеться «блискавичного схуднення», але Ви не завдасте шкоди здоров'ю і, при правильному балансі в раціоні, не втрачатимете м'язову масу.

У нашому випадку, 20% - це 450 ккал, які нам потрібно відняти. Тобто за таких даних, для схуднення, потрібно, щоб калорійність Вашого раціону варіювалася в межах 1500 - 1800 ккал на день. Зараз існує багато мобільних додатків , які дозволяють підраховувати кількість ккал, що отримуються з їжею, тому це не на стільки стомлює. Складність виникає із визначенням обсягу порцій. Це можна робити на око, а можна купити кухонні ваги.

Згодом Ви звикнете і зможете без підрахунків визначати приблизний калораж свого раціону. І все-таки на початковому етапія раджу спробувати протягом тижня вести підрахунки калорійностіз'їденого Вами і тоді Ви зможете зрозуміти реальні цифри. Дуже часто ми самі не усвідомлюємо скільки їмо, і, як правило, не враховуємо всі можливі перекушування та напої.

Поспостерігайте за цим тиждень, проаналізуйте те, що їсте та що «важить найбільше» у Вашому добовому калоражі. Іноді досить просто перестати їсти прості вуглеводи у вигляді шоколадок та печива або замінити їх на рецепти пп-десертів і це вже створить дефіцит. До того ж, солодке ми зазвичай їмо не тому, що голодні, а тому, що звикли себе «балувати».

Різновиди та правила підрахунку

При тренуваннях завжди постає питання підбору режиму живлення. Важливо враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі, а також кількість енергії.

Для підрахунку калорій є кілька методик. Знаючи підлогу, вагу та ступінь навантаження, неважко обчислити необхідне значення для конкретного випадку.

Клітини наших тканин безперервно поглинають, переробляють і утилізують речовини, що надходять. В ідеалі повинен зберігатися баланс між цими процесами, але часто виходить перекіс будь-якої сторони.

Простий приклад: людина перестає нормально їсти в період неправильної дієти і в певний момент припиняє втрачати вагу. Стрілка вперто стоїть на тій самій цифрі, хоча людина вже буквально виснажує себе голодом. Насправді, це явище легко пояснити. В умовах стресу включається механізм жорсткої економії: наші тканини починають запасати поживні речовини, борючись із нестачею енергії.

Тому важливо грамотно лавірувати між нормою, недоліком та надлишком поглинається харчування. Якщо кількість калорій, що надходять, перевищує витрати енергії, говорять про профіцит - цей стан дозволить. Якщо ж фізичну активність збільшити, не змінюючи раціон – неминуче виникне дефіцит, який зменшить кількість жирових відкладень у тканинах.

Формула калорійності Всесвітньої організації охорони здоров'я

ВООЗ радить використати таку формулу для розрахунку добової норми енергоспоживання.

Для жінок:

• від 18 до 30 років: (0,062 × маса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• від 31 до 60 років: (0,034 × маса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• після 60 років: (0,038 × маса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для чоловіків:

• від 18 до 30 років: (0,063 × маса тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• від 31 до 60 років: (0,0484 × маса тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• після 60 років: (0,0491× маса тіла в кг + 2,459)×240×КФА.

Важливо враховувати вік і стать людини – ці фактори безпосередньо впливають на метаболічні процеси в організмі. Методика підійде тим, хто хоче дізнатися про свою потребу в умовних одиницях енергії.

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) залежить від ступеня навантажень і дорівнює:

• 1 – слабка;
• 1,3 – помірна;
• 01,5 – інтенсивна.

Формула Харріса-Бенедикта

Ця формула – відмінний спосібдізнатися свій базовий, вона дозволить скласти прогноз добової потреби в калоріях навіть за малорухливого способу життя.

Для чоловіків:

66 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – × К.

Для жінок:

655 + (9,5 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – × К.

Коефіцієнт К змінюється в залежності від ступеня навантажень:

• мінімальна активність – 1,0;
• слабка активність – 1,2;
• спорт 3-5 разів на тиждень - 1,6;
• спорт щоденно – 1,7;
• сильне навантаження, тренування 2 рази на добу – 1,9.

Формула Міффліна-Джеора

На даний момент ця формула калорійності вважається найефективнішою.

Для жінок:

БМ = 9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік – 161.

Для чоловіків:

БМ = 9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік + 5.

Головний недолік цього підрахунку в тому, що результат не відображає співвідношення м'язової та жирової маси тіла – тому розрахунок підійде спортивним людямпри постійних.

Формула Кетча-МакАрдла

Цією формулою визначають добове споживання калорій. Вона передбачає пропорції жирових відкладень щодо загальної маси людини. Зручність розрахунку полягає у простоті:

БМ = 370 + 21,6 × Х, де "Х" - це маса тіла за вирахуванням жиру.

Співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі здатні показати майже всі ваги сучасних моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитий тренер з фітнесу пропонує рахувати калорії за такою формулою:

Для чоловіків:

БМ = 66 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – (6,8 × вік, років).

Для жінок:

БМ = 665 + (9,6 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – (4,7 × вік, років).

За цим розрахунком зручно змінювати вихідні дані, адже після досягнення необхідної маси тіла потрібно обчислювати норму споживання калорій для нової ваги.

Як знижувати або підвищувати калорійність

Не потрібно виснажувати організм дієтами. Достатньо застосувати кілька правил:

• є дрібно - частіше, але меншими порціями;
• звертати увагу на калорійність та склад продуктів;
• вживати їжу лише після почуття голоду;
• припинити перекушувати насінням, чіпсами та солоними сухариками;
• включити в меню більше свіжих овочів та фруктів.

Калорійність легко зменшити, якщо замінити газовані солодкі напої на лимонну воду з м'ятою. Таким чином можна прибрати з раціону за тиждень відразу від 400 до 700 умовних одиниць, а це дорівнює втрати приблизно 1 кг маси тіла.

Звичні перекушування солодощами заміняють горішками, сухофруктами, сирою морквою, фрукти, смузі або йогурти без додавання цукру.

Фахівці довели, що:

• добова калорійність на 10% зменшується, якщо починати їжу з порції салатного листя;
• коли перед обідом чи вечерею є звичка випивати 200 мл мінеральної водикількість калорій, необхідних для досягнення ситості, зменшується на 15%;
• любителям картоплі слід вживати їх у запеченому вигляді;
• відмова від алкоголю знижує апетит;
• цукор краще отримувати з плодів, переставши сипати його в чай, каву та каші - це видалити з меню від 5 до 20% звичної калорійності.

Коли постає завдання підвищити поживність раціону, краще робити це плавно. Якщо організм перевантажити, засвоюватися він не буде – протеїнів має надходити не більше ніж 2 г на 1 кг маси тіла. Кожне куряче яйце у ​​відвареному вигляді містить 13 г білка та 157 калорій.

Таким чином, для побудови кожного наступного кілограма м'язової тканинипотрібно з'їдати щодня 5-6 яєць протягом 10 днів. Вага при цьому не обов'язково зростатиме – вона може навіть продовжувати падати, але мускулатура в процесі тренувань витіснять жир.

Правила підрахунку

Поняття «рекомендована добова кількість калорій» (РСК) надійшло наш побут зі спортивного середовища. Атлети за допомогою розрахунків дізнаються про норми денного споживання при тих чи інших навантаженнях. У хорошому фізичному стані їм допомагає залишатися певна в індивідуальному порядку величина необхідної енергії.

Підрахунок калорій важливий для схуднення. Тут потрібно застосувати відразу кілька формул – взяти до уваги вагу, відсоток жирових відкладень, стать та вік, а потім визначити для себе середню цифру. Калькуляцію переглядають за зміни маси тіла на кожні 5 кг.

При втраті зайвих кілограмівтакож важливо зберегти, не допустивши в'ялості м'язів. Тут знову на допомогу приходять формули – оптимально поєднуватиме набір із рекомендованих ВООЗ, Томом Вернуто та Харрісом-Бенедиктом розрахунків. Виводячи середню добову кількість калорій, спирайтеся на поради дієтолога, тренера та особисті відчуття.

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методомпозбавлення зайвої ваги. При правильному застосуваннівін може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік і стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добове споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої в менструальному циклі. імунної системи, уповільнення обміну речовин або проблеми з роботою серця

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​у таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід розуміти, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині на день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче потреб основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової масита загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб зробити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати свій ріст, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більш нічого робити не потрібно, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різним методикам: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомої з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються та посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціонуслід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильному харчуванніта складанні раціону є одним з головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але лише всебічний підхід до існуючої проблеми допоможе ефективно вирішити її.

Обговорення

Стаття - фуфло і вигадана бездарщиною. Таке враження, що цифри в таблиці за калоріями та корисними речовинами з добового пайка взяті зі стелі. Мозок при активної роботи, при розумовому праці, споживає близько 30% ВСІЙ енергії, одержуваної з їжі організмом, а статті такі люди розумової праці прирівняні до зайнятим легким фізичним працею.
Тобто інженери та вчені за своїм паянням та його харчовою цінністю прирівняні до поломийок і пралень. Ось із таких ідіотів, які такі статті та таблиці складають - і починається деградація соціуму та розвал країн.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

Щодня я тренуюсь

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати + 1300 кк - це швидше норма для підтримки нормальної вагиЩо означає, щоб худнути: здатність калорій насичувати. Дієта для низького рівня цукру в крові.

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієтуі поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

Лічильник калорій та БЖУ. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн.

Режим схуднення цього разу був таким: велотренажер по 30 хвилин на день 5 разів на тиждень, підрахунок калорій - 1600 на день, розвантажувальні дніСкільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн.

Вийшло 1420 ккал потрібно вживати для того, щоб схуднути, БЖУ 45%-25%-30%, розрахувала - 160г білка, 39г жири, 107г вуглеводи на день. Дивлюся на ці цифри і думаю, адже це від голоду можна померти, якщо за день тільки 160г грудки, наприклад, і 107г салату або гречки.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякуємо! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюсь, що буде на...

Добова потреба у калоріях при Вашій фіз. активності точно не нижче 2000 ккал, а може й вище, якщо побутова активність висока. Для схуднення візьміть дефіцит 10%. схуднення на гречку. А потім знову на кбжу буду повзти по 100 грамів на день.

Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбавитися від зайвої ваги Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування з Приблизна добова калорійність не повинна бути нижче 1200 ккал у жінок і 1500 ккал...

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати Дівчатка, нещодавно давали посилання, так от там непоганий калькулятор розрахунку калорій, я не тут я сама тобі не скажу, тобі треба на калькуляторі порахувати скільки за день можна тобі...

Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Дієти (якщо людина худне за системою кбжу, то скільки коштує влаштовувати дієти). Чому не вдається схуднути? Схуднення та дієти: підрахунок калорій не працює.

Повільно йде вага. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Худнею за таким принципом: підрахунок калорій. Мені на схуд курсах порахували 1150 ккал на день для схуднення - це верхня межа. Норма – втрата 4 кг на місяць. Ви десь помилилися, або КК більше, ніж 1150, або...

Калькулятор кілокалорій. ...Важко вибрати розділ. Схуднення та дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Важливим є не тільки прихід-витрата калорій за день, а й співвідношення БЖУ.

Схуднення та дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. І ви перестаєте худнути. І за будь-якої можливості він починає відкладати калорії на чорний день. Тепер, щоб ви не з'їли...

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Чому не виходить схуднути". Дівчатка, а скільки ККАЛ можна споживати в день Завжди спочатку розраховуєте скільки вам потрібно білків і жирів та інші калорії вже Вона вважає мені кількість ккал, але не...

Скільки потрібно ккал на день, щоб схуднути. На раціоні приблизно в скільки треба калорій і все інше можна подивитися тут, саме для тебе треба мені десь 1100 кккал. Як схуднути за допомогою жиру. Дівчатка, а скільки ККАЛ можна споживати на день...