Що є перед ранковим кардіо. Кардиотренировки для спалювання жиру. Правильне харчування при кардиотренировках. Харчування перед кардиотренировках для схуднення

Кардіотренування для схуднення: як займатися правильно?

Зібралися бігати, щоб розлучитися із зайвими кілограмами? Обов'язково прочитайте цю статтю, щоб кардіотреніровки для схуднення не стали розчаруванням

Ні, біг, звичайно ж, як і інші види кардіотреніровки, грають важливу роль в справі схуднення, наприклад, спалюють калорії. І при дотриманні правил раціонального харчування результат (у вигляді втрачених кілограмів) можна побачити досить швидко.

Однак ефект від них триватиме недовго і заповітна цифра на вагах або сантиметрової стрічці може і не з'явитися, якщо не слідувати простому правилу: для ефективного схудненняпотрібно поєднання різноманітних фізичних навантаженьі правильного харчування.

Що таке кардиотренировка

Кардіотренування - це вид фізичної динамічного навантаження тривалістю 20-60 хвилин з відносно низькою інтенсивністю виконання, спрямований на зміцнення серцево-судинної системи і підвищення витривалості. Такий вид тренування потрібен для підтримки фізичної форми.

Умовно всі фізичні вправи можна розділити на аеробні (кардіотреніровки) і анаеробні (силові). Потрібно підкреслити, що розподіл це дуже умовне. Не можна назвати якийсь вид навантаження аеробних або анаеробних в чистому вигляді.

Як і в будь-якому іншому вигляді фізичного навантаження, перед тренуванням потрібно провести розминку, яка розігріє м'язи, а після неї - затримку, кілька вправ на розтяжку, щоб їх розслабити.

До кардіотреніровки можна віднести швидку ходьбу, підйоми по сходах, біг, танці, плавання, різні видиігор, аеробіку, фітнес, лижі, веслування, заняття на тренажерах та інше.

Важливою умовою при виконанні кардиоупражнений є підтримування заданої частотипульсу протягом всього тренування.

користь кардиотренировок

Під час занять посилюється циркуляція крові і серце перекачує більше крові за одне скорочення, в результаті поліпшується робота серцево-судинної системи.

Якщо такі тренування з однаковою інтенсивністю проводяться регулярно, організм звикає до них, збільшується витривалістьпри виконанні вправ. Якщо новачкові важко тренуватися 20 хвилин, то у підготовлену людину стомлення від навантаження настане пізніше.

Під час виконання вправ організму потрібно більше кисню, тому збільшується об'єм легенів, Що теж позитивно позначається на витривалості. Отже дихання стане глибшим і правильним, що допоможе спалити більше калорій.

Зниження рівня тривожності і стресу: Під час тренування збільшується кількість ендорфіну, гормону радості. А якщо настрій хороший і стресу немає, то і «заїдати» нічого не потрібно.

позбавлення від зайвої ваги , Шляхом спалювання підшкірного жиру, і зміцнення м'язів.

Правила виконання кардиотренировок

• Перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям або багато зайвої ваги.
• Тривалість і інтенсивність навантаження потрібно збільшувати поступово, тоді організм не встигне звикнути і процес схуднення не зупиниться (фаза плато).
• Перед тренуванням обов'язково зробити розминку, а після - розтяжку. Це підготує до навантаження і прискорить відновлення після неї.
• Під час занять потрібно стежити за частотою пульсу за допомогою пульсометра, наприклад. Це важливо, тому що низька частота пульсу не принесе результат, а висока - може нашкодити здоров'ю.
• Тренування повинна приносити задоволення. Чи відчуваєте себе погано? Скасуйте вправи.

Як займатися, щоб схуднути

Кардиотренировки для схуднення хороші тим, що виконувати їх можна в тренажерному залі, На вулиці чи вдома, і підходять вони як новачкам, так і професійним спортсменам.

Користь кардиотренировок для багатьох дівчат - набуття ідеальної фігури.

Для схуднення займатися кардіо потрібно 3-4 рази в тиждень по 30-45 хвилин. Підшкірний жир починає згоряти тільки через 20 хвилин після початку тренування за умови збереження частоти пульсу в діапазоні 60-80% від гранично допустимої ЧСС.

від 220 ударів в хвилину відняти свій вік;
отримане число помножити на 0,6 - нижня норма;
отримане число помножити на 0,8 - верхня норма ЧСС.

Наприклад: 220-37 = 183; 183 * 0,6 = 109,8, округлимо до 110 - це нижня норма пульсу;
183 * 0,8 = 146,4, округлимо за законами математики і вийде 146 - це верхня норма.
Виходить, що людині у віці 37 років без особливих проблем зі здоров'ям потрібно тренуватися в цих межах - 110-146 ударів в хвилину.

Середня норма пульсу під час тренування в межах 120-130 ударів в хвилину.

Інтенсивність виконання вправ і час тренування необхідно поступово збільшувати, так як організм звикає до навантаження і перестає спалювати жир - ефект плато. Для прискорення метаболізму дуже бажано додавати до аеробних тренувань анаеробні ( силові навантаження), Тоді процес спалювання калорій продовжиться і після тренування.

Вправи на кардіо можна проводити в будь-який час доби: вранці, вдень або ввечері. Це залежить від розпорядку дня і особистих переваг.

Кардиотренировки проводять в добре провітрюваному приміщенні або на вулиці, так як під час навантаження активно використовується кисень.

види кардиотренировок

Кращий вид кардіотреніровки для новачків і людей з великим зайвою вагою. Щоб почати худнути, ходити потрібно досить швидко і довго, так як інтенсивність цієї вправи низька. Новачкам потрібно починати з ходьби в звичайному темпі, поступово нарощуючи швидкість. Або чергувати ходьбу в швидкому темпізі звичайним кроком - інтервальні навантаження.

Можна займатися на вулиці і в залі. Напевно, самий популярний видтренувань. Це може бути біг на тренажері, на місці, інтервальний або біг підтюпцем - залежить від можливостей і переваг. Є обмеження: не підходять особам, які страждають надмірною вагою, так як це може загрожувати серйозними травмами. При бігу важливо стежити за пульсом, диханням і самопочуттям.

танці- хороші тим, що підходять будь-якій людині. Заняття танцями - відмінний варіант для недавно народили дівчат. Займатися такими кардіотренуваннями можна в групі або індивідуально, в залі або будинку.

Дуже популярна зумба - весела і енергійна тренування, що включає в себе елементи різних танців. За час заняття опрацьовується максимальне число м'язів, в тому числі м'язи живота і таза.

Перевірено на собі: тренування досить інтенсивна, спочатку складно запам'ятовувати руху. Але результат того вартий - настрій поліпшується відразу, ЧСС підходяща для спалювання жиру. Обмежень для занять немає. Танцювати можна в залі або будинку, благо знайти відеокурс не складає труда.Треніруюсь два тижні, результату у вигляді скинутих кілограмів поки немає.

(бігова доріжка, Велотренажер, гребний, еліпс)- на них краще займатися з тренером. Працюючи самостійно, легко отримати травму. Крім того, інструктор дасть рекомендації і простежить за правильністю виконання тренування.

Підходить практично всім. Розробляються всі м'язи тіла. Мінімальне навантаження на хребет. Для досягнення мети займатися потрібно 3-4 рази в тиждень по годині.

велосипеддопомагає зміцнити серце, м'язи ніг, розвинути витривалість. Займатися можна і на тренажері. При цьому навантаження на коліна менше, ніж при бігу.

Що дають кардиотренировки

Головне, для чого потрібні кардіотреніровки, - це відмінний спосібпривести себе в форму, поліпшити стан здоров'я, збільшити витривалість, знайти гарний настрійі впевненість в собі.

Щоб заняття принесли результат, вибирайте такий вид навантаження, який викличе задоволення від занять. Якщо біг для занадто нудний і одноманітний, вибирайте групові заняттятанцями, фітнесом, степ-аеробікою та іншим. Добре, що до аеробних навантаженьвідноситься багато видів фізичних вправ.

Не забувайте про правильне харчування навіть при заняттях спортом.

Слідкуйте за самопочуттям, красива фігура- це добре, але здоров'я важливіше.

Багато хто використовує « голодне кардіо»як ефективний засібдля спалювання жирів. Правда про те, до чого насправді призводить кардіо натщесерце, і що потрібно їсти після заняття, щоб зберегти м'язи.

Про роль кардиотренировок в процесі спалювання жирів говорилося не раз. Нагадую, що при тривалій кардіонавантаження з частотою пульсу 60-70% від максимуму (як розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень я писала в цій статті) після виснаження запасів в якості джерела енергії починає використовуватися жир. Виникає закономірне питання:

Якщо виконувати кардіо натщесерце, чи прискорить це процес спалювання жирів?

Спори з цього приводу ведуться донині, і запевняю Вас, що навіть якщо Ви перечитаєте всю інформацію по цій темі, конкретного і єдино вірної відповіді так і не знайдете. Є багато прихильників і противників «кардіо натщесерце» і обидві сторони в якості аргументів призводять наукові дослідження і механізми процесів фізіології людини. Проблема в тому, що і вчені в своїх дослідженнях приходять до суперечливих висновків. Давайте розбиратися докладніше.

Як відомо, в першу чергу для утворення енергії використовується глікоген, тобто вуглеводи, які зберігаються у Вашому організмі. Причому глікоген використовується як при виконанні силових вправ, Так і кардіо. І поки він не буде виснажений, інші джерела не можуть використовуватися для виробництва енергії.

Після сну запаси глікогену в нашому організмі практично вичерпані і якщо Ви їх не поповните - починається процес. Прихильники кардіо натщесерце кажуть, що як раз в цьому випадку в якості джерела енергії буде використовуватися жир, тому що вуглеводів просто не залишилося. Але потрібно пам'ятати, що жир - це резервний запас організму, і він дуже «не хоче» з ним розлучатися і буде намагатися використовувати в останню чергу. Тому як би Ви не хотіли, але навіть якщо глікоген на нулі, перш ніж використовувати жир, як джерело енергії якийсь час буде використовуватися м'язовий білок, тобто в прямому сенсі Ваші м'язи. Я вже згадувала, що схуднення і жиросжигание - це різні поняття. Так ось, використовуючи кардіо натщесерце, Ви повинні розуміти, що будете втрачати не тільки жир, але м'язи. Це принципово Важливо для тих, хто тренується з обтяженням і прагне до пружного м'язовому тілу. Тому, якщо Ви не хочете втрачати м'язи, перед ранковим кардіо все-таки краще поснідати.

Проте, дуже багато що змагаються спортсмени у процесі підготовки до змагань дійсно використовують кардіо натщесерце, щоб прискорити процес спалювання жирів. Але ці люди перед такою тренуванням обов'язково п'ють ВСАА (), щоб в якості енергії не використовувати білок м'язів.

Кардіо натщесерце можна включати в програму тренувань якщо:

Однак кардіо натщесерце я рекомендую використовувати тимчасово, а не на постійній основі, тим більше, що через певний проміжок часу і до цього Вашій «хитрощів» організм адаптується. Просто потрібно бути готовими до того, що без певних втрат в м'язовій масіВам не обійтися. Крім того, багато хто відзначає, що після кардіо натщесерце з'являються млявість і втома. Однак це вже індивідуально, і переноситься кожним по-різному.

Чи потрібно їсти після кардіо на голодний шлунок?

Якщо Ви використовуєте такий вид тренувань, то не можна здійснювати найпоширенішу помилку - не снідати взагалі. Багато хто думає, що якщо після кардіо натщесерце ще й не їсти до обіду, то ефект буде ще краще. Насправді все навпаки. Організм сприймає це як початок голодовки і запускає програму «накопичення жиру». В такому випадку Ви знову-таки втрачаєте м'язову тканину, а під час наступного прийому їжі організм буде намагатися якомога більше отриманої енергії зберегти у вигляді жиру. Тому після кардіо обов'язково необхідний сніданок, і він повинен бути вуглеводним. Так Ви обманюєте організм. Він отримує енергію, розуміє, що голодом «морити» його не збираються, і не запускає механізми «запасання жиру». Крім того, прийом їжі після кардіо мінімізує м'язові втрати. На щастя, існує безліч р рецептів пп-сніданків і вибрати щось не складе труднощів.

Однак навіть якщо Ви вирішили включити кардіо натщесерце в програму своїх тренувань, потрібно розуміти, що це не панацея. У будь-якому випадку, для спалювання жирів необхідний дефіцит калорій, і кардіо - це спосіб збільшити їх витрата. Відповідно, якщо Ви будете перевищувати денний калораж, необхідний для втрати ваги, то ні кардіо, ні інший вид навантаження не принесе видимий результат. Як розрахувати необхідну Вам норму калорій можна прочитати

Ні для кого не секрет, що для того, щоб схуднути, необхідно вживати менше їжі і витрачати якомога більше енергії. Щоб стати стрункішою можна обмежити себе в харчуванні (вживати продукти тільки з маленької калорійністю і повільної засвоюваність), а можна зайнятися фізичною активністю, яка допоможе за стислі термінизнизити вагу і підтягти тіло.

Завдяки унікальним програмам ви полюбите себе і своє тіло.

Особливості харчування при кардионагрузки

Кардіотренування - це складена програма вправ для схуднення, яка розрахована на довгий невпинне виконання. Дуже часто в літературі кардіотреніровки порівнюють з гімнастикою і аеробікою. Але відмінність кардіо в тому, що вона задіює ту енергію, яка виробляється завдяки окисленню молекул глюкози киснем.

Вправи засновані на безперервних рухах, які стимулюють вироблення гормону росту. Щоб приступити до таких інтенсивних навантаженьдля початку необхідно вивчити всі протипоказання, так як тренування сильно впливають на серцево-судинну систему. Після виконання такої програми для схуднення тіло швидко почне скидати вагу.

Приклади кардіонагрузок- це біг, спортивна ходьба, Вправи на велотренажері, спортивне плавання. Всі ці види спорту активно задіюють всі ділянки тіла і допомагають швидко скинути вагу, привести тіло в тонус. Програми рекомендовані людям схильним до серцево-судинних захворювань. Після тренування витривалості поліпшується як фізичне, так і духовне стан.

Плюси кардиотренировок для схуднення:

• зміцнення імунної системи;
• швидке спалювання жирів;
• зміцнення судин, вен і артерій серця;
• поступове скидання ваги.

З огляду на дію кардіонагрузок на організм, харчування після тренування має забезпечити певний ефект. Після кардіотреніровки організму необхідно:

• залишити низький рівень інсуліну (саме інсулін відповідає за освіту і відкладення жирового прошарку в організмі. Щоб почався процес схуднення треба знизити до мінімуму рівень інсуліну);
• підвищення гормону росту (необхідно для швидкого розщеплення жиру);
• підтримка хорошого рівня всіх хімічних речовин організму.

Для того щоб всі перераховані цілі були досягнуті, необхідно дотримуватися правильного харчування. Після навантажень рівень інсуліну в крові стає дуже високим, що підвищує ризик не знизити, а навпаки - підвищити вагу.

Якщо після вправ вжити важкі вуглеводи, то інсулін в крові різко підніметься. Рівень гормону росту знизиться і, отже, жировий прошарок не стане менше. Тому рекомендується після тренувань для схуднення не вживати вуглеводи або знизити їх кількість до мінімуму.

Чим корисно низьковуглеводну харчування:

• воно не поповнює запаси глікогену (це означає, що рівень глюкози в організмі не підвищується. Поліпшується обмін речовин, організм довше залишається ситим);
• білок почне частково перетворюватися в глюкозу, але не підніме інсулін (завдяки чому організм буде продовжувати спалювати жири).

Що є до і після кардіотреніровки для схуднення

Кардіотренівкі - це оптимальна програма швидкого спалюванняжиру і підняття тонусу тіла. Але для того щоб залишатися у формі і скинути пару зайвих кілограмівнеобхідно не тільки почати виконувати кардиотренировки. Також необхідно коригувати харчування як до, так і після кардіонагрузок для схуднення.

Помилковим вважається думка, що перед тренуваннями не можна нічого їсти. А також неправдивий міф про те, що тренування повинна проходити тільки вранці після пробудження організму. Провівши дослідження, фахівці не рекомендують виконувати кардіо- вправина порожній шлунок, це може привести до невтішних наслідків. Тому якщо ви плануєте невелике тренування за часом 30-45 хвилин, то прийняти їжу потрібно не пізніше ніж за 2 години.

Харчування перед кардиотренировках

Багато фахівців рекомендують перед початком кардіо прийняти амінокислоти (бувають у вигляді таблеток або білкових продуктів). Прикладом може служити прийняття 1-2 білків або 15-25 г сироваткового протеїну. Такий раціон добре підійде людям, які люблять займатися в ранковий часі мають невеликий жировий запас.Такіх людей цікавить більше не похуденіе.Белок наситити тіло енергією, не дасть руйнуватися м'язам при інтенсивних навантаженнях.

Для новачків, які вирішили проводити комплекс вправ в денний або вечірній час необхідно за 2 години до тренування зробити невеликий перекус їжею, багатою білками або повільними вуглеводами. Раціон можна поєднувати або чергувати.

Приклад раціону перед денний програмою: м'ясо (пісне, без шкіри і солі), яйця (не більше 2 жовтків в день, краще віддати перевагу білкам), кисломолочні продукти (низькокалорійні йогурти, кефір не менше 2%, сир), каші (гречана, вівсяна, пшенична, бурий рис), цільнозерновий хліб, будь-які овочі (свіжі, на пару, тушковані).

Харчування під час тренування

В період тренування необхідно багато пити. Часто стверджують, що питво під час навантажень протипоказано, але це зовсім не так. Якщо не вживати рідину в період фізичних вправ в організмі порушується водно-сольовий баланс. Це може привести до поганих наслідків. на різних спортивних форумахмиготять повідомлення, що пот - це жир.

Для того щоб почався процес схуднення необхідно не пити і займатися в поліетиленовій оболонці, тоді жир буде виходити з потом. Це все міф. При кардиотренировках в організмі підвищується температура і для того щоб її нормалізувати тіло виробить рідина. Це ніяк не пов'язано спалюванням жиру. Тому при інтенсивних вправах потрібно постійно пити воду, щоб нормалізувати водний баланс.

Харчування після кардіотреніровки

при інтенсивних тренуванняхорганізм починає активно спалювати жировий прошарок. Після їх завершення тіло ще деякий час продовжує процес розщеплення, тому не рекомендується їсти відразу після закінчення навантажень. Оптимальним часом, через яке можна їсти вважається 20-30 хвилин після закінчення програми. Після закінчення програми необхідно вживати швидкі білки, які допоможуть зміцнити м'язи і знизити ризик м'язового метаболізму (руйнування м'язів).

До швидких білків відноситься: яєчний білок, пісне м'ясо (курка, яловичина, телятина), сироватковий протеїн). Через 45 хвилин після фізичних навантажень вживається повільний вуглевод (бобові, каші, макарони з цільнозерновий пшениці, фрукти, ягоди, овочі), він допоможе перебувати довше ситим і наповнить організм енергією.

Корисні продукти при кардионагрузки

Кардиотренировки допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань, Зміцнює серцевий систему. Фахівці часто рекомендують такі програми хворим з серцевими захворюваннями. Але, щоб кардіо для схуднення дійсно почало працювати, треба підійти до програми занять з великою відповідальністю. Не можна нехтувати правилами, необхідно вивчити показання і протипоказання, щоб бути впевненими в тому, що вам дозволені такі фізичні навантаження.

У раціон харчування для схуднення потрібно включати наступні продукти:

• овочі (сирі, парові, тушковані);
• фрукти;
• ягоди;
• каші (бурий рис, гречана, вівсяна);
• бобові;
• пісне м'ясо (курка, яловичина, телятина, індичка);
• яйця (не більше 2-х жовтків в день);
• кисломолочні продукти (нежирний йогурт, кефір не менше 2%, сир без добавок).

Потрібно виключити з раціону всі види копченості, солені або перчені продукти, жирну їжу, Фаст-фуд, алкоголь. Раціон повинен бути корисним і низькокалорійним. Необхідно виключити вуглеводи, намагатися вживати якомога більше білка і клітковини для зміцнення м'язової тканини.

Якщо ви вирішили схуднути, то в першу чергу потрібно сконцентрувати свою увагу на харчуванні, так як воно грає ключову роль. Так само важливо підбирати прийоми їжі, оптимально за часом (Потрібно знати, що найкраще їсти вранці, перед сном і т.д.). Сьогодні ж поговоримо про харчування перед і після кардіотреніровки для схуднення. Що можна, а що не можна?

Умовно, кардіо можна поділити на два види: високоінтенсивне і низкоинтенсивное. Кожен вид має свої відмінності і по-своєму спалює підшкірний жир. Відповідно, від вашого вибору буде залежати харчування.

високоінтенсивне кардіо- це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, І ваш пульс перевищує 150 ударів в хвилину. Як правило, такі тренування дуже енерговитратні і дозволяють спалювати багато калорій. Тривають вони зазвичай 15 - 30 хвилин. Тривалість може варіюватися виходячи з того, що саме ви робите. Наприклад, якщо це швидкий бігв пульсової зоні 165 ударів в хвилину, то його тривалість може становити 15 хвилин. А якщо взяти той же біг, тільки в інтервальному режимі (Прискорення - уповільнення), То тоді тривалість може бути збільшена до 30 хвилин.

Як енергії високоінтенсивних кардиотренировка використовує - глікоген. Глікоген використовується, тому що ви змушуєте організм працювати дуже важко і швидко. Після завершення даного тренування, ваші запаси глікогену вичерпані, і організм починає їх відновлення. Відновлено він буде або з їжі, або під час розщеплення підшкірного жиру.

низькоінтенсивне кардіо- це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс не перевищує 150 ударів в хвилину (Ідеальний пульсової діапазон: 120 - 130 ударів в хвилину). Дані тренування витрачають калорій менше, ніж високоінтенсивне кардіо, зате в якості палива використовують саме жир. Але, спочатку витрачається м'язовий жир (Коли ви робите кардіо), А потім в процесі відновлення (Коли ви відпочиваєте)підшкірний жир відновлює втрачені запаси м'язового жиру. Таким чином, відбувається схуднення. Для максимальної ефективності, тривалість таких тренувань повинна становити від 45 до 60 хвилин (Якщо ви новачок, то ваша тривалість може бути 15 хвилин).

Правильне харчуванняперед і після кардіотреніровки для схудненнябуде залежати від того, який вид тренінгу ви вибрали і коли ви його робите. Для початку давайте розберемо високоінтенсивних кардиотренировки. дану тренуванняя не рекомендую робити вранці натщесерце та ввечері перед сном. оптимальний часдля тренувань - протягом дня. Так як під час даного тренування ви використовуєте потужні джерела енергії, то харчування перед кардиотренировках для схуднення (За 1.5 - 2 години до тренування)має включати в себе білки + вуглеводи. Вуглеводи дадуть вам енергію для повноцінного тренування, а білок послужить джерелом якісних амінокислот.

Наприклад, можна використовувати наступне поєднання продуктів:

• макарони з твердих сортів + ​​яловичина + овочі
• вівсянка + банан + протеїновий коктейль
• гречка + курка + овочі
• рис + риба + овочі

Що стосується харчування після кардіотреніровки для схуднення, то тут вже нам не потрібні вуглеводи. Через 30 - 60 хвилин після тренування рекомендую їсти білки + овочі. Підбір продуктів може бути такою ж, як перед тренуванням, тільки без вуглеводних продуктів (Виключаємо: макарони з твердих сортів, вівсянку, банани, гречку, рис і т.д.).

Правильне харчування перед і після низкоинтенсивной кардіотреніровки для схуднення має трохи інший характер. Якщо в високоинтенсивном кардіовуглеводи будуть допомагати в роботі, то тут вони будуть тільки заважати. Так як на тлі дефіциту вуглеводів і низького рівня цукру в крові жиросжигание відбуватиметься інтенсивніше. Дане кардіо можна робити в будь-який час доби, включаючи вранці натщесерце та ввечері перед сном.

Якщо ви робите низкоинтенсивное кардіо вранці, то відповідно перед ним ви нічого не їсте. Традиційно, це вважається найкращим часомдля схуднення, так як саме після сну в вашому організмі мінімальну кількість вуглеводів і низький рівень цукру в крові. Після ранкового кардіо рекомендую їсти білки і овочі.

Якщо ви робите низкоинтенсивное кардіо днем, то тут потрібно дивитися по вашій дієті. За 1.5 - 2 години до тренування можна їсти вуглеводи, а ось після тренування рекомендую сконцентруватися на білках (М'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн)і овочах.

Якщо ви робите низкоинтенсивное кардіо ввечері перед сном, то перед тренуванням потрібно поїсти за 1.5 - 2 години білкові продуктиі овочі (Вуглеводи виключаємо). Відповідно після тренування ви нічого не їсте і відразу йдете спати. Під час кардіо ви спалили м'язовий жир, і тепер під час сну, підшкірний жир буде поповнювати запаси м'язового жиру. Теоретично, кардіо перед сном нічим не поступається за ефективністю - кардіо натщесерце, так як під час сну інтенсивно виділяється гормон росту, який є найкращим жироспалюючим гормоном, і відповідно він допомагає в цій справі.

Як білкових прийомів їжі можна використовувати наступне:

• знежирений сир + овочі
• риба + овочі
• курка + овочі
• морепродукти + овочі
• м'ясо + овочі
• курячі яйця + овочі
• протеїновий коктейль

Ну, ось в принципі і все, що потрібно знати, щоб правильно скласти своє меню для схуднення, з урахуванням кардиотренировок. Але, якщо ви не будете дотримуватися основного правила схуднення «отримувати калорій потрібно менше, ніж витрачаєте протягом доби», то маніпуляція з правильним співвідношенням білків / вуглеводів, перед / після тренування - вам не допоможе.

З повагою,

Екологія пізнання. Фітнес і спорт: Рекомендації з харчування перед кардиотренировках і після неї відрізняються від перед- і посттренировочного харчування після силового тренінгу. Кардіо - це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання і інша активність, яка вимагає тривалого безперервного руху і включає в роботу серцевий м'яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що є до і після кардіотреніровки ви зможете значно поліпшити її результативність.

Рекомендації з харчування перед кардиотренировках і після неї відрізняються від перед- і посттренировочного харчування після силового тренінгу. Кардіо - це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання і інша активність, яка вимагає тривалого безперервного руху і включає в роботу серцевий м'яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що є до і після кардіотреніровки ви зможете значно поліпшити її результативність.

Кардіо - навіщо і для чого?

Аеробіка рекомендована не тільки людям, охочим схуднути, але також для здоров'я серцево-судинної системи. Кількість кардиотренировок може бути від однієї сесії до п'яти на тиждень, а тривалість від 10 до 60 хвилин. Однак це залежить від мети, вихідних даних і рівня тренованості.

Починати завжди рекомендується з мінімуму, поступово збільшуючи тривалість навантаження. Це пов'язано з швидким звиканням до аеробних навантажень, тому якщо ваша мета - зміцнення здоров'я та схуднення, то навантаження повинна поступово збільшуватися. Точно так же припиняти кардіо тренування слід теж поступово, як і збільшувати калорії після дієти.

Харчування перед кардиотренировках

Раніше ідеальним варіантом вважалося робити кардіо вранці перед сніданком, так як після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. Це можуть бути таблетовані амінокислоти або бистроусвояемие білкові продукти з високою поживною цінністю, як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде досить.

Однак цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру. Для тих же, у кого відсоток жиру середній або вище, не має значення час тренувань, головне, що вони є взагалі.

Оптимально буде поїсти за 2 або за 3 години перед аеробікою, якщо її тривалість становить 30-45 хвилин. В якості їжі краще вибрати білок і повільні вуглеводиз низьким глікемічним індексом, що буде стримувати рівень інсуліну, забезпечить достатню енергію перед тренуванням і дозволить спалити більше калорій з жиру. Фактично, можна спокійно робити аеробіку через 2-3 години після свого стандартного обіду.

Під час тренування

Під час аеробіки можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, який не приведе ні до чого хорошого. На форумах я часто зустрічаю повідомлення, що пот - це жир, що змушує людей не пити і замотуватися з ніг до голови в поліетиленовий пакет. Пот і жир - це абсолютно різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури і виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов'язане з спаленням жиру. Крім того, використання харчової плівкиз метою схуднення загрожує серйозними проблемами з серцем.

Харчування після кардіотреніровки

Під час аеробіки тіло інтенсивно спалює калорії. Цей процес зовсім недовго триває після тренування, тому дієтологи не рекомендують їсти відразу після кардіо. В одних джерелах рекомендується чекати цілих дві години, в інших - 45 хвилин. Я не думаю, що доцільно утримуватися від їжі цілих дві години, оскільки кардиотренировка - це прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму.
На мій погляд, оптимальним варіантом буде вживання швидкого білка хвилин через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок яєць), а ще через 45 хвилин - повільних вуглеводів. Або, як рекомендує міжнародний фахівець з харчування, письменник і бодібілдер Кріс Ацето, прийняти білок відразу після кардіо, а вуглеводи через півтори години.

Підсумуємо:

Перед ранкової кардиотренировках не їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчних білка.

Перед денної або вечірньої аеробікою є за 2-3 години (останній прийом їжі: повільні вуглеводи + білок).

Під час тренування пити воду.

Після кардіотреніровки (відразу або через 30-45 хв.) Випити сироватковий протеїн або з'їсти не скільки яєчних білків.