Вправи для бадьорості та енергії. Ці сніданки здатні забезпечити вас зарядом бадьорості та гарного настрою. Лежачи на спині піднімаємо ноги та одночасно руки

Доброго ранку, передплатники «здорового блогу». Сьогодні я хочу поговорити про користь ранкової зарядки. У цій статті я розкрию перед вами питання навіщо потрібна ранкова зарядка. Ми поговоримо про її значення для здоров'я організму. Крім того, я навчу вас правильно виконувати ранкову зарядкудам вам важливі рекомендації.

Варто зазначити, що на сьогоднішній день, незважаючи на пропаганду та моду на , конкретних програм виконання ранкової фізичної зарядки практично немає. Понад те, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично. У цій статті я зосереджу вашу увагу на комплексі фізичних вправ як для дорослих, так і для дітей. Ми розглянемо з вами деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями щоранку.

Що являє собою ранкова зарядка

Ранкова зарядка включає в себе нескладний комплексзагальнофізичних вправ, що виконується вранці після пробудження. Її метою є підвищення життєвого тонусу та підготовка організму до майбутніх фізичних навантажень. Адже вранці нашому організму важливо якнайшвидше і безболісно включитися в робочу діяльність.

Дехто плутає ранкову зарядку з гімнастикою або розминкою перед ранковими спортивними тренуваннями. Словосполучення "ранкова зарядка" говорить саме за себе. Ранкова зарядка – це заряд (наповнення) організму енергією після відпочинку. І як я вже казав, зарядка не вимагає виконання будь-яких спеціальних вправ. Вона включає в себе тільки загально фізичні вправи.

Що стосується ранкової гімнастики, це зовсім інше поняття, не пов'язане з ранковою зарядкою. Ранкова гімнастика, та й взагалі гімнастика, включає виконання комплексу спеціальних гімнастичних вправна розтяжку та розвиток. Такий комплекс найкраще виконувати на свіжому повітріперед або після ранкової пробіжки або в якийсь інший час.

А для того, щоб включити організм у робочу діяльність, правильно та нормально налагодити його функціонування на початковому етапіпісля пробудження, необхідно щоденне виконання комплексу загальних фізичних вправ. Тобто, коли ви прокидаєтеся, повинні йти не у ванну кімнату і не на кухню для приготування , а виконати ранкову зарядку. При цьому виконати її так, щоб вона принесла користь і не завдала шкоди серцево-судинній системі.

До речі, перед тим як приступити до виконання комплексу загальнофізичних вправ після пробудження, я дам вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам покращити ваше самопочуття після сну. Але про це трохи нижче. А зараз поговоримо про значення ранкової фізичної зарядки.

Значення ранкової зарядки для здоров'я людини

Варто констатувати факт, що багато людей недооцінюють важливість виконання фізичної ранкової зарядки. Аналіз проведеного мною дослідження показує, що виконання комплексу фізичних вправ після пробудження перестав бути нормою більшість людей. Адже даремно багато хто нехтує ранковою зарядкою. І зараз я вам розповім чому.

Ранкова зарядка корисна у багатьох відношеннях. Мало хто знає, що він виконує кілька важливих функцій. По-перше, ранкова зарядка допомагає швидше прокинутися та налаштувати організм у правильному порядку. При виконанні елементарних вправ збільшується кровообіг та лімфоток. Це дає можливість швидше прийти до тями і включитися в робочу діяльність. Зарядка підвищує тонус, надає почуття легкості та прибирає млявість після постільного режиму.

По-друге, ранкова зарядка благотворно впливає на роботу внутрішніх органіві систем, і навіть на організм загалом. Справа в тому, що регулярне виконання загальнофізичних вправ після пробудження насамперед благотворно впливає на серцево-судинну систему. Щоденна ранкова зарядка заощаджує вашому серцю 10 уд./хв. А уявіть собі скільки ударів за хвилину економиться за добу, а скільки за тиждень, за місяць! Якщо ви виконуватимете ранкову зарядку щодня, то на рік ваше серце заощаджуватиме мільйони ударів за хвилину. Але обов'язкова умовадля цього: сталість. І тільки через рік-два ви зможете привести серцево-судинну систему до такого стану, при якому серце працюватиме в «економічному» режимі, що продовжить ваше життя.

Загалом же щоденна ранкова зарядка покращує імунну системуорганізму, що зміцнює його опірність до .

І нарешті ранкова зарядка виконує профілактичну функцію. Вона корисна для профілактики захворювань, пов'язаних із суглобами та хребтом. За допомогою виконуваних після пробудження вправ ви виробляєте правильну поставу, розминаєте м'язові волокна, приводьте в норму дихальну та нервову системи.

Ранкова зарядка після дає можливість підтримувати організм у працездатному стані, нормалізувати здоров'я та набути бадьорості. Щоб виконання вправ було максимально ефективним, до зарядки слід починати спокійний стан.

Дев'ять фактів, пов'язаних із ранковою фізичною зарядкою

1. Щоденне виконання ранкової зарядки сприяє економії 10 ударів/хвилину серця.
2. Ранкова зарядка покращує в організмі, що в цілому благотворно позначається як на загальному стані, так і зниженні ваги. Регулярне виконання заряджання сприяє .
3. Понад 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати . Вони досягають кращих спортивних результатів.
4. Роблячи фізичну зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.
5. Деякі люди відзначили, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.
6. Дуже важливе зауваження! Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.
7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює .
8. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі працюватимуть краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.
9. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся, як це здорово.

В цілому при щоденному виконанні ранкової фізичної зарядки ви отримаєте всі бонуси, про які я вам розповів вище. Але якщо на додаток ви прислухаєтеся до моїх рекомендацій, наведених нижче, то ефект буде набагато більшим. Отже, що я пораджу вам при організації ранкової зарядки.

1. Робіть ранкову зарядку саме в ранковий час. Після сну людина не готова до тих навантажень, які чекають на нього протягом дня. Вночі рух крові в судинах сповільнюється, знижується ритм серцебиття. Така загальмованість торкається і нервову систему, знижуючи швидкість реакції та розумову діяльність. Саме тому важливо виконати комплекс нескладних загальнофізичних вправ після пробудження. Особисто я рекомендую це робити так. Після того, як ви розплющили очі, не вставайте різко з ліжка. Але й не потрібно накидати на себе ковдру, щоб сховатися від сонячного світла.
2. Після пробудження ви одразу ж маєте здійснити правильну психологічну установку. Не думайте, що вам хочеться спати. Подумки налаштуйте свій мозок, що вам потрібно діяти, потрібно виконувати завдання та досягати мети, які ви перед собою поставили. Таким чином, вам буде легше піднятися з ліжка.
3. Я рекомендую почати виконання фізичних вправ, коли ви ще перебуваєте в ліжку. Це збільшить загальний ефект . Ці вправи не складні. До речі, такою методикою користуються і професійні спортсмениперед підготовкою до змагань. Адже важливо вийти на старт бадьорим, активним, сповненим життєвої енергії. Отже, приберіть із себе ковдру, щоб вона вам не заважала. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба. Підтискайте по черзі ноги до себе, згинаючи їх у колінних суглобах. Спершу одну ногу, потім другу. Після цього можна здійснити підгинання обох ніг одночасно. Рекомендую зробити вправу "велосипед". Потім, добре потягніться. Витягніть своє тіло, наче струна.
4. Якщо після виконання цих нескладних вправ вам все ще важко вставати, спробуйте зробити наступне. Сядьте на край ліжка, ноги стоять на підлозі. Зробіть нахили голови в ліву, потім правий бік. Вниз, потім нагору. Можна ще додати кругові рухиголовою. Такі вправи збільшують кровообіг до головного мозку, що сприяє більш швидкому пробудженню. Кисень, що надходить із кров'ю, активізує роботу головного мозку.
5. Після того, як ви підвелися з ліжка, я рекомендую вам трохи пройтися по квартирі. Спочатку відкрийте вікно в режим провітрювання, сходіть у вбиральню. І заправте за собою ліжко. Такі «первинні» елементарні рухи добре підготують організм до більших навантажень. Тепер можете розпочинати ранкову зарядку.
6. Повторюся, фізичні вправи краще робити при відкритому вікні. Коли тепло, вікно можна відчиняти повністю. Якщо у вас є просторий балкон, це буде плюсом! При низькій температурі на вулиці вікно краще відкрити в режим провітрювання.
7. Фізичні вправи можна виконувати у спідній білизні. Але можна вдягнути і домашнє треко. Рекомендую робити зарядку із голим торсом. У такому разі, за рахунок впливу свіжого прохолодного повітря, ви ще будете . У жодному разі не створюйте протяг. І не стійте на голій підлозі босими ногами. Якщо ви босоніж, то краще стати на килим. Якщо у вас немає килима, а підлога покрита плиткою або ламінатом, і не утеплена, то виконуйте ранкову зарядку в шкарпетках або домашніх капцях.
8. Зауважте, що ранкова зарядка – це коротка процедура. Триває вона 3-5 хвилин. Виснажувати себе спеціальними вправами не варто. Ціль ранкової зарядки - активізувати роботу організму, а не вдосконалювати тіло!
9. Якщо ви завсідник ранкової фізичної зарядки, у такому разі можна збільшити її тривалість до 15-20 хвилин, включивши до її списку спеціальні вправи. Наприклад, присідання та . Можна виконати й низку гімнастичних вправ.
10. Вправи виконуються в чіткій послідовності, починаючи з голови, закінчуючи гомілковостопом.
11. Після закінчення ранкової зарядки можна приступити до водних процедур або вийти на ранкову пробіжку. Особисто я після здійснення всіх перерахованих вище маніпуляцій (провітрювання спальні, прибирання ліжка, туалету, фізичної зарядки) виходжу на вулицю і 7-9 км у легкому темпі або їду в . Тільки після ранкової спортивної частини я проводжу гігієнічні процедури, що гартують. До речі, такий порядок дня віддаляє перший прийом їжі (сніданок). Це дуже важливо. Не можна відразу після пробудження напихати себе їжею. Для перетравлення їжі організм робить складну роботу, витрачаючи при цьому колосальну кількість енергії. Організм повинен прокинутись, перш ніж почати перетравлювати їжу. Снідати потрібно не менше ніж через годину-півтори після пробудження. Ті, хто не дотримується цього часу, потім почуваються втомленими.

Кому рекомендується виконувати ранкову зарядку, і чи є медичні обмеження

Комплекс фізичних вправ, наведений мною в цій статті, ідеально підходить як для дуже юних школярів, так і для людей похилого віку, як для чоловіків, так і для жінок. Для виконання ранкової зарядки немає абсолютно ніяких обмежень. Навпаки, ви отримаєте безліч плюсів, викладених вище. Кожна людина на землі має робити фізичну зарядку вранці!

Ранкова зарядка підходить для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Вправи, що входять до комплексів такої зарядки, дуже прості, корисні та ефективні. Не мають медичних обмежень. Навпаки, викладений мною комплекс вправ рекомендований в оздоровчих санаторіях та лікарнях.

Єдиний момент, який хотів би ще озвучити: найприємніше виконувати ранкову зарядку разом із членськими сім'ями. З дорослими звичайно можна вивчити наведений нижче комплекс фізичних вправ. А ось для найменших ранкова зарядка може виглядати так (дивіться відео). До речі, на відеоролику дуже приємна музика і якщо ви робитимете зарядку разом зі своїми малюками, то можете вранці вмикати це відео.

Ранкова зарядка: комплекс фізичних вправ

Отже, озброївшись, згадуючи про приказку: «Як день почнеш, так і проведеш», ви вирішили робити фізичну зарядку вранці. Отже, я вам пропоную щодня після пробудження виконувати наведений мною нижче нескладний комплекс вправ. Виконувати їх слід у тому порядку, в якому вони викладені.

Вправи:

1. Покращуємо кровотік та лімфоток до голови. Збільшуємо надходження кисню до головного мозку. Робимо профілактику захворювань шийного відділухребта.

• Нахили голови в ліву, праворуч, вперед, назад.

Техніка виконання:
Нахили здійснюються по черзі. Спочатку в один бік, потім в інший, потім уперед, потім назад. Робіть цю вправу не поспішаючи, повільно. При нахилі голови у самій нижній точціутримуйте її ще кілька секунд. Кількість повторень 4.

• Повороти голови в ліву та праву сторони.

Техніка виконання:
Повороти здійснюються повільно. Спочатку в один бік, потім в інший. Можна додати до цієї вправи підйом підборіддя: повертаючи голову вбік, ви намагаєтеся підняти підборіддя вгору. Кількість повторень 4.

• Кругові рухи головою в ліву сторону, потім у праву.

Техніка виконання:
Вправа також виконується повільно з максимальною амплітудою руху. Намагайтеся розтягнути м'язи шиї та шийний хребець. Кількість повторень 4-6.

1. Розминаємо плечовий пояс. Робимо профілактику .

• Кругові рухи плечового пояса уперед – назад.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки кладемо на плечі (ліва рука до лівого плеча, права до правого плеча). Повільно з максимальною амплітудою рухів виконуємо кругові рухи руками вперед, потім назад. Кількість повторень 4-6.

• Кругові рухи в ліктьових суглобаху внутрішній бік, потім у зовнішню сторону.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки зігнуті у ліктях перед собою. Робіть обертання в ліктьових суглобах спочатку у внутрішню, потім у зовнішній бік. Кількість повторень 4-6.

• Ривки руками в сторони з поворотом тулуба в ліву та праву сторони.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки зігнуті у ліктях перед собою. Робіть ривки в плечовому поясі на два рахунки, потім повернувши корпус у ділянці таза убік, розпряміть руки і проробіть ривки в такому положенні ще на два рахунки. Таким чином, в один бік вправа виконуватиметься на чотири рахунки. За один повтор вважатиметься виконання вправи в обидві сторони. Кількість повторень 4-6.

• Ривки руками вгору – вниз.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Одна рука випрямлена нагору, інша вниз. Постава пряма, підборіддя піднято. Зробивши ривки руками на два рахунки, поміняйте їхнє положення навпаки і проробіть ще ривки на два рахунки. Це вважатиметься одним повтором. Змінюючи положення рук, вони повинні згинатися. Завжди залишаються прямими. Кількість повторень 4-6.

1. Розминаємо основну частину корпусу. Профілактуємо , Випрямляємо поставу. Поліпшуємо роботу серця.

• Нахили тулуба в ліву та праву сторони.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Одна рука витягнута нагору. Інша на поясі. Спина пряма, голова дивиться прямо. Робимо нахил на два рахунки в протилежний витягнутій руці бік. Потім, помінявши руки, робимо нахили в інший бік. Важливо: витягнута рука повинна залишатися прямою, не згинатися. Пальці витягнутої рукитакож випрямлені. Кількість повторень 4-6.

• Кругові рухи тулубом у ліву, потім праву сторони.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Виконуємо кругові рухи тазу у ліву, потім праву сторону. Вправа виконується з максимальною амплітудою, не поспішаючи. Робимо добрі прогини. Кількість повторень 4-6.

• Нахили до лівої ноги, потім до правої.

Техніка виконання:
Ноги трохи ширші за плечі. Корпус похилений під кутом 90 градусів. Руки витягнуті убік. По черзі торкайтеся кінчиками пальців рук ноги. Ноги у своїй прямі (не згинаються в колінах). Права рука до лівої ноги. Ліва рука до правої ноги (хрест на хрест). Якщо важко виконувати вправу, не згинаючи ноги, можна не торкатися пальцями рук своїх ніг. Однак тягніться до них якнайбільше. Відчуйте як розтягуються м'язи спини, «хрумтить» хребет. До кожної ноги зробіть по 4-5 нахилів.

1. Розминаємо нижню частинутіла. Профілактика захворювань , попередження травм гомілкостопа.

• Кругові рухи в колінних суглобах у ліву, потім праву сторону.

Техніка виконання:
Ноги разом, трохи зігнуті в колінах. Руки поставлені на верхню частину колін. Кругові рухи виконуються злегка присідаючи з максимальною амплітудою руху. У кожну строну зробіть по 4-6 повторень.

• Кругові рухи гомілкостопа.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Одну ногу виставляєте на носок і починаєте робити кругові рухи в один бік, потім в інший. Після цього міняєте ноги.

• Присідання.

Техніка виконання:
Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. При присіданні п'яти не відриваються від підлоги, руки випрямляються перед собою. Після підйому руки знову ставляться на пояс. Вправу робіть повільно, без ривків. Кількість повторень: 4-6. Якщо є венозно-судинні захворювання чи захворювання колінних суглобівкраще пропустити цю вправу. Частіше ходіть сходами, не використовуйте ліфт.

• Ходьба по дому зовнішній стороністопи та на внутрішній стороністопи. Ця вправає гарною профілактикою та лікуванням плоскостопості.

Заряд енергії, що надає організму ранкова гімнастика, дозволяє швидко та ефективно привести організм до робочого стану.

До складу ранкової зарядки раджу також включити виконання вправи планка, ходьбу на колінах та ліктях. Це значно зміцнить ваш хребет та суглоби. З віком вони скажуть вам велике спасибі, і не доставлятимуть вам дискомфорту.

Як уже говорив, для більш «просунутих ЗОЖників» після виконання викладеного мною комплексу вправ можна включити до складу ранкової зарядки спеціальні вправи на гнучкість.

Пам'ятайте, що якщо виключити ранкову зарядку з то відновлення організму і приведення його в норму може затягнутися на кілька годин. Іншими словами, без фізичної зарядки ви всю першу половину робочого дня відчуватимете млявість, сонливість і апатію.

Ранкова зарядка є елементарним нескладним комплексом вправ. Ви вже до сніданку не тільки почуватиметеся бадьорим, але й зможете похвалитися хорошим настроєм.

Так, і не спіть багато. Поки ви спите, хтось уже досяг своєї мети! А ваші так і залишаться у мріях.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Коли вранці не вистачає часу, а отямитися просто необхідно, допоможуть спеціально відібрані вправи. Цей комплекс навіть називають чарівним - він включає асани йоги, вправи гімнастики цигун і не тільки пробуджує організм, але і оздоровлює його.

Перед початком вправ потрібно провітрити приміщення, зробити невелику гімнастику для розігріву, а далі слідувати інструкціям.

1. Стовп із мотузками

Для чого:розслаблення рук, плечового пояса.

Як виконувати:уявіть, що ваше тіло – це стовп, а руки – мотузки, прив'язані до стовпа. Якщо стовп різко повернути - мотузки захльостуватимуть стовп. Ноги на ширині плечей. Повністю розслабте руки і починайте повороти тіла навколо осі з перенесенням ваги, потроху збільшуючи інтенсивність.

Тривалість: за своїми відчуттями, але обов'язково на кількість циклів дихання (вдих-видих), кратних 6. Наприклад, 6, 12, 18, 36 і т.д.

2. Чапля

Для чого:розвиток координації, балансу, спритності, а також покращення кровотоку в нижніх кінцівках.

Як виконувати:потрібно стати на одну ногу, іншу підняти так, щоб стегно було паралельно землі або навіть вище. Або просто на максимально можливу висоту. Шкарпетку натягнути на себе. Руку, однойменну піднятій нозі, витягнути вперед, не розгинаючи до кінця. Друга рука опущена вниз. Обидві долоні округлені, начебто спираєтеся на два м'ячики. Тепер потрібно заплющити очі і намагатися зберігати рівновагу. Після закінчення - підніміться 3-5 разів на носок.

Тривалість: за своїми відчуттями, але не менше 10 секунд

3. Ролик

Для чого:зміцнення хребта, покращення кровообігу в ньому, а також зняття напруженості та втоми.

Як виконувати:сядьте на підлогу. Підтягніть ноги до себе та обхопіть їх руками. Округліть максимально спину. Різко відкиньтеся назад, прокотіться на спині і поверніться у вихідне положення.

Тривалість

4. Молоток

Для чого:розслаблення хребта, особливо у сфері лопаток. Виконується у парі із вправою «Ролік».

Як виконувати:лягайте на спину. Охоплюєте себе за плечі руками навхрест. Максимально округляєте спину. Піднімає верхню частину тулуба і несильно починаєте «постукувати» спиною об підлогу.

Тривалість: кілька циклів дихання, але повторення щонайменше 12 разів.

5. Потягування

Для чого:розвантаження та розслаблення. Вправа компенсує після «Роліка» і «Молотка».

Як виконувати:лежимо на спині. Схрещуємо пальці та витягуємо руки максимально вгору. Шкарпетки тягнемо.

Тривалість:за власними відчуттями.

6. Свічка

Для чого:поліпшення кровопостачання мозку, що сприятливо позначається на здоров'ї всього організму. При регулярному виконанні покращуються мислення, пам'ять, працездатність. Скорочується потреба уві сні, дихання стає рідше.

Як виконувати:лежимо на підлозі. Ноги витягнуті нагору. Руки підтримують стійку за стегна або поперек (в останньому випадку позиція вища). Тягнемо шкарпетки до стелі. Важливо: шия не повинна надмірно напружуватися.

Тривалість:кілька циклів дихання.

7. Сфінкс + Кобра

Для чого:зміцнення спини, хребет стає більш гнучким та рухомим.

Як виконувати:лягайте на живіт. Піднімаєте верхню частину тулуба і спираєтеся на передпліччя. Передпліччя паралельно одне одному. Плечі опущені, погляд уперед, шкарпетки витягнуті. Це "Сфінкс". Тепер устаємо на руках. Хребет ще більше вигинається. Дивимося вперед чи вгору. Це "Кобра". Потім знову повертаємось до «Сфінкса».

Тривалість:кілька циклів дихання.

8. Зародок

Для чого:компенсація прогину хребта – після сильного прогину назад потрібно обов'язково максимально округлити спину. Стимулює органи травлення та перешкоджає відкладенню солей у колінах.

Як виконувати:ноги під собою, коліна разом. Опускаємося вперед і максимально заокруглюємо спину. Руки охоплюють коліна або витягнуті вперед.

Тривалість:кілька циклів дихання до розслаблення. ноги на подвійній ширині плечей. Руки витягнуті убік. Не змінюючи положення рук, робимо нахил вліво. Зафіксували позицію, зробили кілька циклів вдиху та видиху. Повернулися у вихідну позицію. Нахиляємося вправо і робимо в інший бік на те ж кількість циклів вдиху-видиху. Тепер нахиляємося вниз, рукою торкаємося щиколотки протилежної ноги. Інша рука витягнута нагору, дивимося на цю руку. Ті ж цикли дихання, і повертаємось у вихідне положення. Потім нахил до іншої ноги. Після закінчення вправи необхідно зробити компенсаційний прогин назад.

Тривалість:на розсуд.

Ці нескладні вправиможна виконувати і протягом дня – вони допоможуть розслабитися та зняти напругу. Весь комплекс простий, але дуже корисний - від цього і стає чарівним.

Ранкова зарядка для бадьорості має кілька нюансів, яких потрібно дотримуватись.

Щоб пробудження було на радість

Мета будь-якої ранкової гімнастики – допомогти прокинутися та зарядити енергією. Значить, вправи повинні приносити задоволення.

Вранці недоречні силові навантаження. Для насичення організму киснем необхідно кардіо, для гнучкості м'язів – вправи на розтяжку, а підвищення настрою – затишні умови.

Починати ранкову зарядку варто просто у ліжку. Можна увімкнути приємну музику, поклавши ще з вечора пульт від програвача на відстані витягнутої руки.

Влітку краще вийти на балкон або до найближчого парку (власникам приватного будинку – у двір). Займатися під сонечком, відчуваючи єднання з природою, не робити нічого силоміць, вибирати навантаження в міру своїх сил.

Оптимальний комплекс

Зазвичай ранкова зарядка для бадьорості починається з потягу в ліжку. Тут головне не лінуватися і не розлежатись. Прийняти сидяче становищета повторити потягування.

Для розминки можна бути схожим на носочках або перекочуватися з п'яти на носок, а також покрочати на зовнішній стороні стопи.

Одночасно можна здійснювати кругові рухи головою, намагаючись розтягнути м'язи шиї. Потрібно спочатку дотягнутися підборіддям до грудей, потім кожним вухом намагатися торкнутися однойменного плеча, але в жодному разі не можна закидати голову назад.

Після цього необхідно розім'яти плечовий пояс. Обертати і знизувати плечима, крутити ліктьовими суглобами в різні боки, махати руками вперед-назад. Дуже корисна така вправа: потягнутися руками нагору, випинаючи вперед грудну клітинупотім різко перекинути прямі руки назад через низ і ляснути в долоні за спиною. Вправу необхідно виконувати в швидкому темпі.

Для корпусу можна виконати класичний «млин» або «млин» на одній нозі, бічні нахили, скручування. Також дуже ефективні обертання тазом та боксування.

Потім потрібно зробити гімнастику для ніг. До мінімального комплексу ранкової зарядки входять присідання, випади без обтяження, стрибки з бавовною над головою. Підсилити навантаження можна вправою "велосипед", при якому ноги знаходяться практично паралельно підлозі.

Завершення заряджання

Фізичні вправи, що заряджають енергією на весь день, будуть більш дієвими, якщо після закінчення основного комплексу зарядки виконати кілька дихальних вправз йоги чи бодіфлексу. Потім потрібно прийняти контрастний душ.

Ми всі дуже хочемо мати струнку фігуруі підтягнутий живіті тому прикладаємо максимум зусиль для досягнення заповітної мети. Мало хто з нас займається спортом просто для зміцнення здоров'я. Ми шукаємо ефективні вправи, купуємо дорогі тренажери і зовсім забуваємо, що спорт – це спосіб життя, який завжди допомагає залишатися у формі. Займатися необхідно постійно, тільки тоді ми досягнемо приголомшливого результату. А щоб привчити себе до постійних тренувань, варто почати з найпростішого ранкової зарядки.

Навіщо потрібна ранкова зарядка?

• Ранкові вправи включають обмін речовин та збільшують мозкову активність. Саме це називається бадьорістю на весь день.
• Зарядка привчає нас до режиму, далі нам набагато легше включати інші види спорту, наприклад, ранкову пробіжку.
• Після заряджання апетит зменшується. Особливо це буде добре для тих, хто сидить на дієті, але не може контролювати свій апетит.
• Я раджу займатися ранковою зарядкою тим, хто погано спить ночами. Чим раніше мозок почне свою діяльність, тим раніше він втомиться, а ви будете рідше страждати від безсоння.

Не забувайте, що зарядка – це комплекс вправ для схуднення чи тренування м'язів. Вона має дещо інші цілі. І Головна метаполягає в пробудженні організму, підготовці його до майбутніх навантажень, подальших розумових і фізичної діяльності. Не приділяйте зарядці багато часу, досить 15-20 хвилин. Вона потрібна лише для розігріву м'язів.

Що потрібно для занять?

1. Для вправ на прес можна придбати спеціальний килимок.
2. Якщо під час ранкової зарядки ви вирішите крутити обруч, купіть спеціальний хулахуп, можна з масажною дією.
3. Увімкніть бадьору музику, адже займатися під неї набагато веселіше.
4. Зарядка не обов'язково має йти у швидкому темпі. Нагадую, що накачувати м'язи тут ніхто не збирається це просто розігрів. Якщо вам достатньо повільного ритму, то зупиніться на ньому.

Вправи для заряджання

Повороти головиліворуч, праворуч, назад і вперед. Повільні кругові обертання головою.

Млин: дуже добре розминає суглоби рук Робимо кругові рухи руками назад та вперед. Намагайтеся виконувати вправу енергійно, навіть якщо при кожному помаху у вас починають втомлюватись руки.

Швидкі помахи рукамипри цьому одна рука нагорі, інша внизу.

Нахили тулубау різні боки. Нахиляйтеся повільно та плавно, щоб не травмувати поперек.

Обертання тазомтримає руки на поясі. Ця вправа добре розігріває м'язи всього тіла.

Трохи згинаємо ноги в колінах, спираємось на них долонями і обертаємо колінами. Така вправа готує м'язи ніг до більш серйозних навантажень.

Нахили вперед, дотягуємося до шкарпетки стопи.

Махи ногамиу сторони.

Присідання. Якщо звичайні присідання вам легкі, можете присідати з гантелями, це створить додатковий вантаж і збільшить навантаження.

Лягаємо на килимок і виконуємо вправи для преса: підйоми прямих ніг або підйоми тулуба.

Хороша вправа – велосипедробимо, лежачи на спині і трохи піднявши голову.

Стрибки зі скакалкою

Це основний комплекс вправ. Ви завжди можете змінити його та доповнити новими рухами.

А ви займаєтеся вранці? Діліться з нами у коментарях.

Здрастуйте, дорогі читачі!
Кожен із нас, прокидаючись вранці, хоче якнайшвидше стати бадьорішим і активнішим. Саме у цьому питанні може допомогти комплекси ранкової зарядки, націлені на активізацію всіх життєво важливих обмінних процесів та зарядку організму необхідною позитивною енергією. Для позитивного ефекту необхідно правильно підібрати комплекс для занять, який підходитиме саме вашому організму, і виконувати його правильно!

Організм під час фізіологічного пробудження максимально розслаблений, тому вправи для ранкової зарядкиповинні бути максимально простими для виконання, на їх виконання не повинно витрачати багато фізичних сил(До речі, як правильно підібрати комплекс ранкової зарядки і якими правилами керуватися, ми писали) Наступна добірка комплексів включає всілякі прості вправиякі допоможуть вашому організму прокинутися і зарядитися життєво необхідною енергією.

Комплекси ранкової зарядки

На відео представлений перший комплекс зарядки, яку легко зможе виконати новачок або людина, яка давно не практикує ранкову зарядку:

Комплекс включає вправи, що замінюють повноцінне тренування в спортивному залі. Відео супроводжується докладними коментарями, які допоможуть зорієнтуватися у вправах. При їх виконанні задіяні всі групи м'язів, різноманітність рухів та швидкий перехід від одного руху до іншого не дають втомлюватися м'язам і роблять ранкову гімнастику цікавою! Якщо ви витрачатимете на гімнастику щодня всього по 15 хвилин (стільки триває комплекс) на день, ви отримаєте навантаження, зможете підтримувати свою фігуру у чудовій формі та отримаєте щоденний заряд позитивною енергією!

На відео представлений класичний варіант ранкової зарядки:

Дівчина на відео коментує всі свої дії, багато уваги приділяє техніці зарядки. Відмінною особливістю вправ є те, що в них поєднується робота різними частинами тіла, при якій використовуються різні групи м'язів. Наприклад, класичний присід, ноги поставлені ширше за ширину плечей, виконується з відведенням рук у різні боки пензлями вгору. У цій вправі задіяні м'язи ніг, спини, преса та рук. Такі вправи сприяють одночасному тонізуванню всього тіла, кожна клітина організму одночасно отримує необхідну розминку і входить у форму.

Комплекс представлений на наступному відео розрахований на людей середнього рівня підготовки:

Він відрізняється енергійністю та бадьорими рухами, спрямованими на схуднення. Відео також супроводжується коментарями, що допомагають підтримувати правильний ритм розминки. Базові рухи, такі як обертання в ліктьових та плечових суглобах, обертання головою, нахили та присід, сприяють пробудженню всього організму, всі групи м'язів добре прогріваються та розминаються, і ви при цьому отримуєте порцію позитивної енергії на весь день!

На наступному відео представлені 3 супер вправи для підтримки тонусу всього тіла:

За виконання цих вправ опрацьовуються всі групи м'язів тіла. Весь комплекс рекомендується повторювати щонайменше 5 разів, згодом збільшуючи кількість повторень. Неймовірно ефективні вправи допоможуть швидко перетворити тіло, зарядити його енергією, підвищити витривалість організму та зміцнити м'язи. Незважаючи на те, що комплекс включає всього три вправи, він розрахований на людей хорошої фізичної підготовки і людям, які страждають на хвороби серця, виконувати комплекс не рекомендується.

Наступний комплекс включає 7 вправ та розрахований на людей, які не займаються раніше ранкової

Він побудований на найпростіших вправах, які раніше входили до обов'язкової програми шкільних розминок. Простий та ефективний комплекс ранкової зарядки допоможе привести тіло в тонус, підкоригувати стегна, живіт та сідниці. Темп всього комплексу неспішний, дихання при виконанні вправ не збивається, не витрачається багато сил та енергії, але при цьому опрацьовуються всі групи м'язів. Після виконання комплексу відчувається приплив бадьорості.

На наступному відео представлено оздоровчий комплекс
"Вік відродження":

Цей комплекс відрізняється оригінальністю і складається з п'яти тибетських. ритуальних дій. Кожен рух спрямовано досягнення граничної легкості і розслаблення всього організму. Тибетська зарядка підходить всім людям, які бажають набути емоційної рівноваги, зміцнити свій організм.

Наступний комплекс ранкової зарядки – «Привітання сонцю»:

Даний вид зарядки використовують у йозі як розминку. Усі вправи даного комплексу спрямовані відновлення порушеного енергетичного балансу організму. Початківцям буде важко відразу освоїти вправи, оскільки вони припускають глибоку розтяжку всього тіла. Регулярне повторення даного комплексу забезпечує швидку розтяжку всіх м'язів, повільні рухи, що здійснюються без зусиль, нормалізують рух енергії в організмі, гармонізують та відновлюють життєві сили.

На наступному відео представлена ​​тибетська гормональна гімнастика:

Тибетська гормональна гімнастика складається з повільних рухів, що повторюються, і спрямована на стабілізацію гормонального фону. Підходить для виконання рано-вранці при пробудженні або навіть лежачи в ліжку. Сприяє плавному пробудженню всього організму, наповнює все тіло енергією та заряджає позитивом на весь день!

Наступний комплекс вправ розрахований на підготовлених людей, які вже практикують таку розминку:

Комплекс вправ Бодіфлекс здебільшого спрямований на коригування фігури та досягнення максимальних результатів за мінімальний проміжок часу. Комплекс складається з класичних вправ, не найпростіших у виконанні. Велика увага приділяється правильному диханнюПісля кожної вправи необхідно відновити дихання, щоб внутрішня рівновага не порушилася.

на останньому відеопредставлено ще один оздоровчий комплекс:

Комплекс спрямований на активізацію всього організму та складається з кількох блоків. Деякі вправи рекомендується робити акуратно без фанатизму, тому що вони можуть бути складними у виконанні для не підготовленої людини. У процесі виконання вправ відновлюється енергетичний баланс організму, нормалізується загальний фізичний стан, згодом після виконання комплексу відчувається приплив сил.

Чудові комплекси ранкової гімнастики, наведені вище, допоможуть вам набути внутрішньої рівноваги і спокою, нормалізувати потоки життєвої енергії в організмі і наповнять ваше життя новими емоціями.

Із запропонованих комплексів можна вибрати для себе один, який припаде вам до душі та по тілу. Виконуйте його щодня, виробіть корисну улюблену звичку, і ви відчуєте, як життя заграє новими фарбами, в організмі прокинуться нові сили і позитивна енергія битиме ключем!

Увага!

Г імнастика може завдати нульового результату або гірше того завдати шкоди вашому здоров'ю! Е то пов'язано з вправами, які не здатні враховувати анатомію людини та індивідуальність організму. Дізнайтесь 7 вправ, які в жодному разі не можна виконувати під час ранкової гімнастики. Завантажтечудову книгу, написану досвідченим фахівцем, професійним фітнес – тренером та лікарем ЛФК, яка так і називається «7 шкідливих вправ для ранкової гімнастики» .

Усього вам хорошого та успіхів у ваших починаннях!

Бретт Клік "7 хвилин на фітнес"

Відмінною підмогою для охочих займатися фітнесом вдома стане книга Бретт Кліка "7 хвилин на фітнес". У ній докладно описано та проілюстровано програми різних 7-хвилинних тренувань, спрямованих на підтримку фізичного стану різних групм'язів. Виконувати програми можуть усі бажаючі, при цьому можна підтягнути усі групи м'язів, не відвідуючи спортзал.

Будь-який спорт допоможе зберегти фігуру, а тим, кому необхідно схуднути, він стане чудовим стимулом до дії. Почати ранок з розминки – це не лише користь для фігури та зовнішнього вигляду, це чудовий спосіб зарядитися енергією та бадьорістю на весь день.

Зазвичай ранок у будь-якої людини починається з бажання ще повалятися в ліжку. Але, якщо ви бажаєте зайнятися своїм зовнішнім виглядом і виглядати на всі 100%, потрібно в голові встановити іншу програму: щоранку починаємо з фізичних вправ.

Вправи для ранкової зарядки прості і легко здійсненні, але, незважаючи на це, мають велику силу краси і здоров'я! 2 ефективний комплексдля міцного здоров'я!

1 комплекс вправ

1. Потягування всім тілом: можна виконувати лежачи в ліжку, а можна вже стоячи на підлозі. Руки зчепити в замок над головою і тягнути якомога вище, при цьому рухи корпусу повертати то вліво, то вправо. Повторити 5 разів.
2. Кроки: стати на носочки, пройти кілька кроків, потім переміститися на п'яти, також бути схожим, наступні кроки – на внутрішній і зовнішній стороні стопи. Такі кроки робити протягом 5 хвилин.
3. Обертальні рухи: стоячи на підлозі обертати руками вгору-вниз, верхньою частиноюкорпусу та тазом вліво-вправо. Повторити по 10-15 разів кожною частиною тіла.
4. Нахили верхньою частиною тіла вперед-назад. Ноги на ширині плечей і прямі, пряма спина, нахили якомога нижче. Повторення – 10 разів.
5. Нахили вправо-ліворуч. Положення - стоячи, ноги на ширині плечей та прямі, руки зігнуті у ліктях і знаходяться на поясі. Повторювати рухи по 10 разів на кожну сторону.
6. Стрибки: робимо 100 стрибків, можна на скакалці.

2 комплекс вправ

1. Починати розминку потрібно з розігріву всіх груп м'язів. Для цього стати прямо і потрясти кожною рукою, помахати по черзі ногами.
2. Вправи для м'язів шиї: стати прямо, руки на поясі, ноги трохи розсунуті. Робити легкі рухи головою вправо-вліво, вперед-назад. Повторити по 10 разів на кожну сторону.
3. Положення – стоячи, ноги прямі, руки – на плечах. Робити кругові рухи руками вперед-назад. Зробити по 15 рухів у кожну сторону.
4. Вправи всім груп м'язів – присідання. Робити рухи легені, без різкості. Присідати спочатку рівня статі – 10 раз. А потім до рівня колін (стегна паралельні підлозі) – 10 разів.
5. Махи ногами: стати біля стіни, спертися правою рукою об стіну, ліва рука на поясі. Робити махи лівою ногою вперед, назад. Те саме повторити і з правою ногою, але спертися вже лівою рукою об стіну. Зробити по 15 махів кожною ногою.

Якщо ж ви регулярно займаєтеся спортом, а також часто крутите обруч, то як ранкову зарядку можна просто крутити хулахуп. Не треба приділяти на це заняття годину. 15 хвилин цілком достатньо.

Запропоновані вправи для заряджання доступні для кожного. Але для деяких знадобиться велика сила волі повторювати їх щоранку. Тому стимулом всім послужать такі дані:

• Зарядка покращує кровообіг, налагоджує обмін речовин, налаштовує організм і мозок на роботу і допомагає ефективно справлятися зі стресами протягом дня.
• Розминка, особливо ранкова та особливо на свіжому повітрі, допомагає виробленню гормонів щастя та успіху. А без них не може прожити жодна людина!
• При фізичному навантаженні організм набуває чинності, що допомагає якнайшвидшому висновку шкідливих речовин, шлаків і застійних явищ з організму.
• Людина стає організованою, дисциплінованою, здатною вирішити будь-які завдання та проблеми.
• Ранкові вправи налаштовують три головні компоненти життя: психіку, розум та фізичний стан – на оновлення організму та молодість духу!

Тому вправи для зарядки вранці потрібно не лінуватися робити, а тікати і з радістю виконувати! А після вправи для гарантованої бадьорості можна прийняти

Фахівці стверджують, щоб доброго ранкубуло не тільки добрим, а й здоровим, потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітину. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово починати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаженнясприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовтеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними телефоном або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережахпро те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки та коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Просте, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву рукувгору. Плавно, без різких рухівспочатку нахиліться вліво, потім змініть руку і нахиліться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, потягніть до коліна зігнуту. ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до більш здоровому образужиття. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Більшість людей готові використовувати масу різних специфічних дій, щоб привести своє тіло в гарну форму, але найчастіше ці дії не пов'язані з здобуттям привабливого вигляду, а деяких випадках зовсім навпаки. Але мова сьогодні піде про те, як правильно робити зарядку на початку нового дня, які вправи для зарядки краще використовувати, тренування та кардіо навантаження. Ранкова гімнастика допоможе вам відчути бадьорість після пробудження та зберегти заряд енергії на цілий день. Правильна ранкова зарядка, що виконується регулярно, збереже ваші суглоби та зв'язки, а також забезпечить наявність підтягнутого та здорового тіла.

Дізнайтеся і ознайомтеся з порадами, щоб вони допомогли витягти максимальну користьдля вашого організму і в досягненні ваших цілей, якщо ви тренуєтеся вранці.

У всіх нас є різні переваги, коли справа доходить до ранкового пробудження — в той час як одні можуть із задоволенням прокинутися о 5-й ранку, бути виспілим і почуватися чудово, робити ряд ранкових вправ, інші відкладають час пробудження годинників до 9. А деякі навіть довше, і зарядка з ранку здається для них чимось із області фантастики. Я напевно належу до людей з останньої категорії. Мій природний, нормальний і звичний для мого організму біоритм спати між 1 годиною. До 9:00, що, як не дивно, робить мене набагато відпочиваючим і енергійнішим, ніж якби я спав, скажімо, з 22:00 до 7:00 — незважаючи на те, що цілу годину можна більше спати! Причини подібних проявів невідомі, але їх виразно не варто ігнорувати, а навпаки, намагатися дотримуватися вашого природного біоритму.

Гормональний баланс

Гормони мають повну залежність від біоритму людини. Якщо у вашій системі тонна гормонів, яка хоче вкласти вас спати, шанси на те, що ви будете в змозі відправитися в спортзал і виконати якісь присідання будуть мінімальними. Іншими словами, це зворотний бік медалі, який ускладнює розслаблення і засинання протягом дня, коли ви зазвичай не спите і займаєтеся іншими справами. Ваше тіло не любить надто великих змін і прагне зберегти існуючий стан.

Говорячи про це, я сподіваюся, що очевидно, чому не можна змінити все за один раз. Тим не менш, існує кілька загальних правил, які застосовуються у всіх напрямках.

Цілі

У міру того, як ви наближаєтеся до своїх цілей у рамках фітнесу, є ще кілька основних цілей, яких необхідно дотримуватися постійно. Зрозуміло, вашою метою має бути збереження набраної м'язової маси. Прикро, якщо втративши пару кілограм жирової тканини, ви втратите ще таку кількість працею зароблених м'язів.

Більше простою мовоюце означає: правильно поїсти перед тим, як розпочати ранкове тренування (відповідно, залежно від типу тренування, яке ви плануєте робити, але поговоримо докладніше про це пізніше). Боротьба з природними піками (злітами) і падіннями енергії вашого тіла може зіграти злий жарт, тому що всьому свій час. Мало того, що ви будете менш енергійними, якщо спробуєте зробити якийсь підйом з важкою вагою, коли перебуваєте в стані «падіння», але так само матимете більший шанс заробити якусь травму.

Ранкове кардіо

Звичайно, це дуже тішить, що ви вирішили розібратися в теорії, щоб почати робити ранкові кардіо(хоча б іноді), щоб позбутися «подушок кохання» і виглядати дійсно просушеними і по-справжньому для літнього пляжу… Або, може бути, вам просто не подобається, як трясеться желе на вашому тілі, коли ви ходите або біжіть. У будь-якому випадку, це найкращий час, щоб ефективно. Оскільки у вашому шлунку не було важкої їжі, то будуть використані як паливо, що накопичилося жирові відкладення. Погана ж новина полягає в тому, що вжив трохи вуглеводів, організм цілком не проти вибрати у своє меню частину вашої м'язової маси, звичайно разом з жиром. Але все ж таки це не те, що нам потрібно.

Завдання тут полягає в тому, щоб заощадити м'язи та додатково стимулювати витрати жирових відкладень, які будуть використовуватись як енергія для проведення тренування. Перша частина задачі вирішується шляхом спалювання білкового напою, в якому міститься щонайменше 40 г високоякісного білка (переважно сироватки з високим вмістом амінокислоти L-глютамін). Таким чином, неминуче витрачений білок за час кардіо тренування береться з вашого кровотоку, але не з вашого біцепса. Для прискорення процесу жироспаления можна використовувати.

Друга частина завдання може бути виконана кількома різними способами. По-перше, випивайте багато води! Вода - це абсолютна необхідність для організму, без води не відбувається жодного обмінного процесу! По-друге, випийте пару грам риб'ячого жиру або капсули з лляною олією. Отримані пари грамів «хороших» жирів можуть допомогти розпочати процес спалювання жиру у вашому тілі (така особливість «корисних жирів»). Крім того, якщо схвалює ваш лікар, то жироспалювачі на основі кофеїну, а так само ефедрину можуть творити дива, як при відпусканні накопиченого жирового жиру в кровотік, з подальшим його використанням як паливо, так і в активізації та прискоренні вашого метаболізму, спалити ще більше калорій.

Що стосується часу вживання, то постарайтеся, щоб ваш білковий напій, риб'ячий жир та інші корисні елементи потрапляли у вашу травну систему за годину до тренування. Іншими словами, буде вигідно зробити це в першу чергу, коли ви прокидаєтеся, а потім виконуєте звичайні ранкові справи, доки не настав час вирушити до спортзалу. 45 хвилин - це мінімум, який необхідний, щоб поживні речовини потрапили у ваш кровотік. Уникайте вуглеводів, особливо швидких (або простих) вуглеводів, до того моменту, поки не закінчите тренування. Після тренування прийміть вуглеводи, це сприятливо позначиться на збереженні вашої м'язової маси.

Ранкове силове тренування

Мета тут полягає в тому, щоб отримати максимальний рівень енергії якнайшвидше. Вам потрібно багато палива, доступного у вашому кровотоку, щоб переконатися, що ви можете виконати важкий підхід зі штангою, або інші силові вправи. Іншими словами, у вас виникає зовсім протилежна ситуація (оскільки вам потрібно), ніж зазначено вище, де ви прагнете зберегти рівень дефіциту енергії.

Перше, коли ви прокидаєтеся, - необхідно з'їсти їсти щось, що дасть вам масу вуглеводів та білка. Вівсяна каша, яєчні білки, фрукти, склянка соку і все це з низьким вмістом жиру - будуть основою для вашого сніданку. Включіть собі до раціону різноманітність швидких і повільних вуглеводіві не забудьте також отримати «хороші» жири. Але пам'ятайте, що вам необхідна принаймні година, щоб організм переварив усю цю їжу. Думаю, буде не дуже приємно, коли ви прийдете до спортзалу та виявите, що ваше тіло все ще зайняте, намагаючись переварити сніданок.

Одна річ, яка обов'язково робиться після кардіо – це потреба у швидких вуглеводах (цукор!). Відразу після тренування. Пам'ятайте – після тренування ваші м'язи перебувають у стані катаболізму, і єдине, що може врятувати їх від руйнування – це нагодувати організм чимось ще, щоб він почав їсти це замість ваших власних м'язів. І, зрозуміло, швидкий вуглевод має надійти в організм максимально швидко!

Підведемо підсумки

В цілому все дуже просто, якщо ви можете впоратися з ранковим тренуванням, то у вас буде набагато більше сили протягом дня, ніж тренування. Особисто я не можу торкнутися великих ваг до обіду просто тому, що відчуваю, що не встиг накопичити достатньо енергії, щоб виконати якісне та продуктивне тренування. Я знаю інших, які почуваються «спаленими» після роботи і ніколи не підуть займатись у будь-який інший час, окрім ранкового!

Одна річ, яку я хотів би відзначити, полягає в тому, що практично неможливо поєднати два види ранкового тренування в одну з добрими результатами. Якщо ви зробите "кардіо-сніданок", ви дуже непогано спалюєте, але коли ви спробуєте вдарити по терезах, ви не будете такими сильними, як могли б бути, при цьому без причини приносячи в жертву м'язову масу. Аналогічним чином, тренувальний сніданок для силового тренуваннядопоможе з великими вагами працювати нормально, але коли ви встанете на бігову доріжку(або на інший кардіо тренажер), то згорятимуть в основному вуглеводи, які накопичилися у вашому тілі і відповідно дуже мало жиру. Крім того, використовуючи вуглеводи, ви, найімовірніше, спровокували підйом рівня інсуліну, який, у свою чергу, серйозно ускладнює і уповільнює вашу здатність спалювати жир протягом кількох годин після цього, зводячи її приблизно до нульового значення.

Висновок: оберіть один тип тренувань, не змішуйте його в один день. Призначте різні днідля різних видівранкового тренування.

Комплекс вправ для ранкової зарядки або як правильно робити зарядку

Розглянемо ситуацію, коли людина не ходить до спортзали, але теж хоче тримати своє тіло у формі, що потрібно робити в цьому випадку? Звичайно, насамперед підійде зарядка вранці. Зарядка з ранку несе дуже корисну функцію. Крім того, що регулярність таких тренувань обов'язково дадуть результат у вигляді підтягнутого тілаАле ще виконуючи комплекс ранкової зарядки можна забезпечити хорошу провідність судин, а також забезпечити себе бадьорістю та енергією на цілий день. З чого почати?

Підберемо комплекс найефективніших ранкових вправ, щоб ранкова гімнастика дала максимальний ефектдля всього організму загалом. Правильна ранкова зарядка, до всього іншого, забезпечить надійну роботу і довголіття вашим суглобам і зв'язкам.

Вправи для ранкової зарядки або як робити зарядку вранці

Перше з чого варто розпочати зарядку – голова та м'язи шиї.

• Необхідно виконувати нахили головою спочатку назад, потім уперед, після цього вліво та вправо. Виконується цей комплекс протягом хвилини.
• Далі потрібно обертати голову спочатку в один бік (за годинниковою стрілкою), потім в інший (проти годинникової стрілки). Аналогічно виконуємо протягом однієї хвилини.

• Розминка плечових суглобів. На прямих руках починаємо крутити плече спочатку однією рукою, потім іншою. Після цього обертаємо обидві одразу. Виконувати протягом 2 хвилин.
• Розминка ліктьових суглобів. Обертаємо руки аналогічно тільки перед собою, щоб розігріти лікті. Час виконання приблизно 1 хв.
• Розминка кистьових суглобів. Також виконуємо обертання кистями в різні боки.

Переходимо до розминки тулуба.

• Необхідно розташувати руки на поясі, після чого виконувати нахили тулубом спочатку в ліву, потім у праву сторону.
• Далі приступити до обертання тазом спочатку в один бік, потім в інший.

Після цього приступаємо до розминки ніг.

• Підйом ноги, стоячи, зі згинанням у коліні. Спершу одну, потім другу. І так по черзі протягом 2 хвилин.
• Розминка суглобів гомілкостопа, виконуємо обертання у різні боки.

Кожна вправа варто робити за одним підходом один за одним на 15-20 повторень. Таких сетів потрібно створити цілих три спочатку з подальшим збільшенням навантажень. Так як зарядка вранці відбувається поле пробудження, і концентрація уваги ще не дуже висока, необхідно ретельно дотримуватися техніки виконання вправ, щоб не допустити появу розтягувань і травм.

Пам'ятайте, ранкова гімнастика (правильна ранкова зарядка) найдавніший рецепт здоров'я, довголіття та бадьорості.

Ранкове тренування – корисна звичка, яка зробить Ваш ранок бадьорим та здоровим. Давайте розберемося, як правильно виконувати ранкову зарядку в домашніх умовах і яку вона несе користь.

Кому рекомендується виконувати ранкову зарядку і чи є медичні обмеження?

Зарядка рекомендована для будь-якої людини, незалежно від віку та статі. Цей вид активності доступний кожному: не вимагає високого рівняфізичної підготовки та спеціального спортивного спорядження. Нескладні фізичні вправи можуть виконувати діти, дорослі чоловіки та жінки. Не ігноруйте зарядку, особливо якщо Ви ведете сидячий образжиття і не виявляєте додаткового фізичної активності.

Класична ранкова зарядка практично не має протипоказань, за винятком деяких захворювань, наприклад, при шийному або поперекового відділувиконується інший комплекс тренувань. Наявність у людини будь-якого захворювання означає необхідність відмовитися від гімнастики, а вимагає внесення змін у стандартний комплекс вправ. Для цього обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Протипоказання до занять мають переважно тимчасовий характер. До них відносяться:

• висока температура тіла, у тому числі при застудних захворюваннях;
• внутрішні кровотечі;
• підвищений/знижений тиск;
• внутрішні запальні процеси;
• погане самопочуття та сильні болі.

Користь від ранкової зарядки для організму

Легка зарядка не забере у Вас зранку надто багато часу, зате внесе у Ваше життя суттєві позитивні зміни.

Приплив бадьорості та енергії

Навіть нетривала ранкова активність допоможе організму швидше прокинутися. Під час занять підвищується кровообіг, а тіло насичується киснем. Такі процеси забезпечують приплив сил та бадьорості.

Відмінний настрій

Легкі навантаження зранку допоможуть підбадьоритися та розпочати день із позитивного настрою. Працездатність та дисциплінованість при цьому підвищаться, а поганий настрійі дратівливість підуть.

Звільнення від зайвої ваги

Ранкова зарядка в комплексі з іншою фізичною активністю позитивно вплине на Вашу фігуру. Систематичне виконання зарядки нормалізує обмін речовин, забезпечує прискорення метаболізму, сприяє спалюванню зайвого жиру та підтримує м'язи тіла у тонусі. Якщо Вам потрібно позбавитися від сідниць, стегон або інших місць тіла, Ви повинні знати, скільки калорій спалює зарядка. Приблизна витрата енергії та калорій, що спалюються, для зарядки середньої інтенсивності:

• ранкова зарядка за 10 хвилин допоможе спалити 50 ккал;
• 20 хвилин = 100 ккал;
• 30 хвилин = 150 ккал.

Тренування сили волі

Встати з ранку на півгодини раніше і зробити зарядку стає для більшості серйозним випробуванням. Подолаючи лінощі, Ви закріплюєте звичку і розвиваєте силу волі.

Зміцнюється імунітет

Невеликі фізичні навантаженнякорисні здоров'ю. Ранкові заняттяспортом зміцнюють імунітет, нормалізують роботу дихальної системи, а також є чудовою профілактикою серцево-судинних захворюваньта захворювань опорно-рухового апарату. Під час гімнастики відбувається насичення мозку та всього тіла киснем, завдяки чому активізується розумова діяльність та починають ефективно працювати усі м'язи та суглоби.

Коли займатись і як правильно скласти ранковий графік?

Найкращий час для зарядки - ранковий годинник. Заняття в вечірній часне дадуть Вам потужного заряду енергії, який можна отримати з ранку. Не займайтеся відразу після сніданку, зачекайте хоча б годину-півтори. Рекомендується виконувати ранкове тренування натще. А перед початком занять вмийтеся, випийте склянку теплої води та обов'язково провітріть приміщення.

У теплу пору року віддавайте перевагу виконанню зарядки на вулиці.

Розраховуйте час підйому з урахуванням наступних моментів:

• тривалість зарядки – 10 хвилин для новачків; 25-30 хвилин для фізично підготовлених людей;
• час між зарядкою та прийомом їжі – мінімум 20 хвилин;
• душ після тренування (бажано контрастний) – 10 хвилин.

Найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки повинен складатися з 3 ключових етапів:

1. Коротка розминка;
2. Основна частина;
3. Завершення.

Будуйте програму тренувань таким чином, щоб спочатку йшли прості вправи, а потім складніші. Силові навантаженнявранці краще виключити.

Який результат можна розраховувати?

Чекати на позитивні результати при нерегулярних тренуваннях не варто. Але якщо Ви займаєтеся хоча б 4-5 разів на тиждень, зміни буде видно вже через місяць:

• покращає загальне самопочуття;
• покращиться настрій та знизиться рівень стресу;
• натренується сила волі;
• зміцниться серцево-судинна система;
• нормалізується обмін речовин;
• можливість та скинути зайві кілограми;
• підтягнеться тіло і вирівняється постава.

Усі перелічені причини – привід додати ранкову зарядку у свій розклад.

Розминка

Найкраща ранкова зарядка починається з гарної розминки всього тіла. Вправи цьому етапі засновані на нахилах, згинаннях і обертальних рухах. Невелика п'ятихвилинна розминка підготує м'язи до тренування та виключить ризик отримання розтягування.

Голова, шия

Робимо по 3-4 рази на кожну сторону:

• нахили головою в сторони, вперед та назад;
• плавні обертання головою по колу.

Руки

Здійснюємо кругові обертанняпо 3-4 рази на кожну сторону:

• зчепленими кистями рук у замок;
• кистьовими, ліктьовими суглобами;
• плечима разом та по черзі;
• витягнутими руками.

Спина, корпус

Робимо на кожну сторону по 5-7 разів:

• нахили корпусу;
• обертальні рухи тазом;
• повороти корпусу.

Ноги

Виконуємо обертання по 10 повторень кожною ногою:

• гомілковостопного суглоба;
• стегна.

Комплекс для жінок

Ранкова зарядка для жінок повинна включати хоча б 4-5 вправ з наведеного нижче списку. За бажанням до програми тренувань можна включити вправи з йоги, пілатесу, стретчингу чи легкі силові вправи.

Кроки на місці

Основний комплекс добре розпочати з ходьби на місці протягом 1-2 хвилин. Намагайтеся піднімати коліна якомога вище.

Нахили

Поставте ноги на ширині плечей. Почніть робити нахили вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. Виконуйте рухи плавно, з невеликою затримкою в нижній точці. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправи на прес

Виконайте 20-25 стандартних скручувань на прес. Для фізично більш підготовлених підійде тренування.

Лежачи на спині піднімаємо ноги та одночасно руки

Слідкуйте за тим, щоб лопатки залишалися на підлозі. Можна лягти на живіт і зробити підйоми ніг і рук із цього положення (вправа «човник»). Виконати по 10 підйомів.

Махи

Виконайте 5 махів ногою спочатку вперед, потім убік. Повторіть ті ж дії іншої ноги.

Присідання

Зробіть 20 присідань, відводячи таз максимально назад і не відриваючи п'яти від підлоги. Спина має бути рівною.

Вистрибування

Робимо динамічні присідання із вистрибуванням, виконуючи поштовх п'ятами від підлоги. Кількість повторів – 20 разів.

Розтяжка

Приступимо до розтяжки ніг. Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Почніть нахиляти груди до колін, витягаючи руки до стоп. Потім розведіть ноги убік і зробіть нахили корпусом до кожної з них по черзі. Ранкова зарядка з розтяжкою дозволить зняти напругу в м'язах і збільшить їхню еластичність.

Планка

Встаньте у вихідну позицію віджимань, затримайтеся на 60 секунд. Можлива варіація вправи, коли руки зігнуті ліктями. зміцнює м'язовий корсеттренує силу і витривалість.

Розтяжка для хребта та спинних м'язів

Встаньте рачки, почніть повільно вигинати спину, піднімаючи таз і голову вгору. Далі почніть округляти спину, підкручуючи таз та опускаючи голову. Повторіть цикл 5-7 разів. Зарядка не займе багато часу, а користь від неї відчуєте відчутну.

Балансуючий стіл – класична поза з йоги

Залишайтеся в положенні рачки. Тепер одночасно підніміть праву ногу і ліву руку до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідну точку і повторіть те саме для протилежних кінцівок. Зробіть 10 повторів. Ця ефективна вправа зміцнює спину та розвиває координацію. Ця вправа відноситься до розряду «йога для початківців».

Віджимання

Зробіть 15 віджимань. Для дівчат можна вибрати полегшений варіант, в якому упор робиться не на шкарпетки, а на коліна.

Згинання рук

Візьміть невеликі гантелі, почніть піднімати їх до плечей, згинаючи руки у ліктьових суглобах. Зробіть 15 згинань. Можете виконувати вправу як сидячи, і стоячи.

Велосипед

Ляжте на спину, руки зчепить за головою, ноги зігніть у колінах. Далі почніть виконувати рухи ногами, імітуючи крутіння педалей при їзді велосипедом.

Пробіжки та прогулянки

Пробіжки розвивають витривалість та залучають усі групи м'язів. Можна бігати як вдома (за наявності бігової доріжки), так і на вулиці – все залежить від ваших бажань та погодних умов. Якщо біг Вам дається нелегко, можете почати зі швидкої ходьби.

Біг — найпростіший, найшвидший і до того ж приємний спосіб привести себе до форм

На завершення зарядки потягніться, пройдіться, зробіть кілька глибоких вдихів та видихів, щоб відновити дихання.

Не обов'язково обмежуватись наведеним списком вправ. Знайдіть для себе відповідний виглядфізичної активності: спробуйте їзду велосипедом, танці, йогу для початківців.

Як мотивувати себе займатися?

Змусити себе раніше піднятися з ліжка та почати виконувати Спортивні вправибуває непросто. Розгляньмо кілька рекомендацій, які допоможуть мотивуватися на ранкову активність. Наступні поради актуальні не тільки для заряджання, а й для занять спортом загалом.

1. Почніть із малого. Не потрібно ставити перед собою непосильні завдання і одразу братися за виконання високоінтенсивних програм тренувань. Такі темпи несуть ризик того, що Ви швидко перегорите та закинете заняття через тиждень. Почніть хоча б з невеликої п'ятихвилинної розминки і робіть її протягом 2-3 тижнів. Потім можна поступово збільшувати час занять кілька хвилин.
2. Розвивайте звичку. Зробіть зарядку частиною свого життя. Заведіть трекер звичок та відзначайте у нього свої щоденні успіхи. Чим регулярніше Ваші заняття, тим простіше дотримуватись режиму. Навіть якщо з якоїсь причини Ви пропустили тренування, не лайте себе, а повертайтеся у звичний графік.
3. Отримуйте задоволення. Увімкніть улюблену музику, купіть новий одяг для тренувань, нагородіть себе після зарядки смачним сніданком, мисліть у позитивному ключі і не думайте про труднощі майбутнього дня.

Ключові помилки під час заряджання

При ранкових тренуваннях намагайтеся уникати таких помилок:

1. Несистематичність занять. Намагайтеся виконувати зарядку хоча б 3-4 рази на тиждень.
2. Заняття у задушливому приміщенні. Обов'язково провітрюйте кімнату перед тренуванням.
3. Ігнорування розминки. Приділіть розігрів м'язів хоча б 2-3 хвилини.
4. Включення у роботу лише деяких груп м'язів. Підберіть комплекс занять, який задіятиме все тіло.
5. Надмірно інтенсивні навантаження. Ціль зарядки - наповнити Вас енергією на весь день, а не витратити всі сили з самого ранку.
6. Займатися в занадто повільному темпі або робити дуже тривалі паузи не варто. Підтримуйте помірно-інтенсивний темп.

Не відкладайте заняття на понеділок, заведіть будильник завтра на 10 хвилин раніше і виконайте коротку ранкову зарядку для бадьорості. Перемігши лінощі, Ви подаруєте своєму організму величезну користь!