Повільні вуглеводи перед тренуванням. Режим харчування не для спортсменів. Спортивне харчування перед фізичним навантаженням

На ці питання я і спробую відповісти і дати кілька прикладів предтренировочного меню.

Безліч аспектів бодібілдингу пронизані протиріччями і харчування перед тренувальної сесією не виняток. Жири, білки і вуглеводи - чи варто вживати всі разом перед заняттям в залі або робити упор на щось конкретно, в яких обсягах і видах? Чи має їжа перед тренуванням відчутний ефект на тренування або? І, останнє, але не менш важливе, чи варто влаштовувати тренування натщесерце, як зазвичай, стверджують прихильники короткострокового голодування?

Давайте доберемося до суті цих питань і прийдемо до остаточних висновків, що ж краще, коли справа доходить до харчування перед відвідуванням залу.

Почнемо з протеїну (білка) перед тренуванням.

Неодноразово я писав про те, що білок - це, що саме брак білка в організмі може істотно знизити твої результати і успіхи в залі. Може здатися, що однозначно правильною відповіддю буде: "Їж білок завжди і обов'язково перед тренуванням". Однак є люди, які посилаються на певні, що доводять, що це не обов'язкова умова успішної тренування. При цьому обидві точки зору можуть бути вірні. Розгадка такої дивацтва криється в тому, що всі люди різні, і на тренування ходять в різний час дня і кількість споживаного білка у кожного різний. А ще різний час розщеплення з'їденої їжі на мікроелементи, на білок зокрема. В середньому розщеплення може зайняти від 2 до 6 годин. Тобто, якщо ти з'їв велику кількість білка (більше 20 грамів) за годину-дві до заняття в залі, то до моменту підходу до тренажерів кількість амінокислот в плазмі крові буде оптимальним і досить високим для успішного заняття. При таких умовах додаткове вживання білка відразу перед тренувальної сесією не матиме ніякого позитивного ефекту і можна пропустити предтренировочний протеїн, і анітрохи не втратити потенціал зростання м'язових волокон.

А ось якщо останнє споживання їжі перед тренажерку був більш, ніж двох годин тому, та ще й кількість білка було менше 20 грамів, то настійно рекомендую за півгодини до приходу в зал додати в топку організму 20-40 грамів білка, інакше тренувальна сесія може дати Зворотній ефект. Дослідження подібних випадків показують, що предтренировочний білок допоможе підвищити рівень амінокислот в крові і, отже, синтез нового білка і нових м'язових волокон.

Коли виникає необхідність споживання саме предтренировочного протеїну, відразу виникає питання, який краще використовувати для цілей швидкого насичення крові амінокислотами, який протеїн буде кращим паливом для організму на тренуванні. У предтреніровочную білку повинен бути високий рівень лейцину (амінокислота, яка стимулює синтез білка). Насправді будь-який вид предтренировочного білка підвищить рівень амінокислот в певній мірі, але найкращим варіантом буде використання його швидкозасвоюваних форми -, який також дуже багатий на лейцин. Також дослідження показують, що цей же вид протеїну відмінно підходить і для харчування після тренування з цих же причин.

Раніше складно було вибрати хороший сироватковий протеїн, який би мене влаштовував за складом: тобто без штучних підсолоджувачів, барвників, глутамату натрію і т.д. Але зараз виробники спортпіта дозволяють вибрати по співвідношенню ціна-якість і складу гідний сироватковий протеїн, який буде в складі містити тільки ізолят сироваткового білка. Так це ж просто мрія! Він називається WHEY plus і ось його переваги, які здадуться аргументом будь-якому атлету не тільки женеться за швидким поліпшенням показників, але і уникнути забруднення організму штучними складовими:

• Складається з 100% изолята сироваткового білка, а не суміші ізоляту і дешевих форм білка;
• Виготовляється з коров'ячого молока, яких не колять гормонами;
• Складається з неденатурованого протеїну, виготовленого за допомогою технологій холодної мікро - та ультра-фільтрації;
• Натурально підсолоджений стевією і натурально ароматизований;
• Не містить штучного небажаного барахла, такого як глутамату натрію або штучні харчові барвники.

А як щодо вуглеводів перед тренуванням, як вони впливають на продуктивність?

На щастя, відповідь на це питання більш однозначний. Дослідження сходяться на думці, що вони продовжують період підвищеної продуктивності. Зокрема, споживання вуглеводів за півгодини до тренування, при цьому вони.

Я кажу: "не стимулювати безпосередньо", тому що вживання вуглеводів в їжу перед тренуванням, не прискорює синтез білка. Вони можуть допомогти працювати з великими, ніж зазвичай вагами, і кількістю повторень, ніж на заняттях без попередньо з'їдених вуглеводів. Таким чином, предтреніровочную вуглеводи побічно можуть допомогти наростити більше м'язівза певний період часу (але тільки за умови, що твої тренування і іета будуть правильними).

Отже, якщо вже вживати вуглеводи перед тренажерку, то які краще?

Відносно вуглеводів, знову досить однозначні. для тривалого тренуванняна витривалість (2 години) підходять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, а для коротких, високоінтенсивних (45-60 хв) - з високим.

Я не прихильник покупки і вживання добавок вуглеводів. Як на мене, це просто-напросто роздуті, переоцінені баночки моносахаридів (простих цукрів), таких як, декстроза і мальтодекстрин. Не купуйтеся на маркетингові заманухи - по суті немає нічого особливого в цих видах добавок.

Замість цього, я вважаю за краще отримувати предтреніровочних вуглеводи з їжі. Мої улюблені джерела: банани, моментальні вівсяні каші, Білий картопля, білий рис, Диня (по сезону), фініки, інжир, родзинки і різні сухофрукти.

З тим що є начебто визначилися, а як же щодо обсягів споживання предтреніровочних вуглеводів?

Моя порада:

За 30 хвилин до початку занять з'їсти 25-50 г вуглеводів, і ви помітите поліпшення в продуктивності.

І наостанок, поговоримо про жирах перед тренуванням.

Існує цікава думка, що при збільшенні перед походом в зал, витрачання вуглеводів знизиться, що підвищить продуктивність організму.

• Однак дослідження доводять зворотне. Підвищене споживання жиру, що входить в раціон за 24 години до тренування (велоспорт, в даному випадку) скорочує час продуктивності в гонці в порівнянні з раціоном з високим вмістом вуглеводів.
• Інше дослідження довело, що за умови, коли тіло вже "пристосувалося до жирів", та вживання вуглеводів організмом знижується, але на продуктивність це ніяк не впливає.

Таким чином, перевірка, проведена дослідниками в "Deakin University" про попереднє споживанні жирів перед тренуванням робить висновок:

Додаткове споживання жирів перед заняттями спортом може помітно впливати на процеси метаболізму (зменшується використання вуглеводів), але немає сприятливого впливу на фізичну працездатність.

Так що, не соромся входять в твій раціон до тренування, але не та чекай істотного ефекту.

Зараз все частіше звучать рекомендації тренувань натщесерце. Чи стануть вони методикою майбутнього чи ні?

Багато прирівнюють "тренування натщесерце" з тренуваннями на порожній шлунок, але це не зовсім так.

Чи знаходиться твій організм в стані "натщесерце" залежить від рівня інсуліну в плазмі (крові). Коли рівень інсуліну мінімальний, це і є поняття "тренування натщесерце".

Чи бачиш, коли організм перетравлює їжу, він розщеплює його на різні типимолекул, які можуть використовувати клітини (амінокислоти, глюкоза, і так далі). Ці молекули всмоктуються через стінки тонкої кишки в кров. У тому числі виробляється інсулін і його робота - доставляти ці молекули в клітини для використання.

Рівень інсуліну в твоїй плазмі може залишатися підвищеним протягом декількох годин (3-6 годин) і тоді твій організм перебуває в "ситому" стані, тобто підвищений і відбувається всмоктування поживних речовини, які ти з'їв. У цей період спалювання жиру практично не відбувається. Пов'язано це з тим, що інсулін блокує ліполіз ( "мобілізація" жиру).

Коли твій організм закінчує всмоктування всіх поживних речовин з з'їденого (через 3-6 годин), рівень інсуліну в плазмі зменшується до низького, "вихідного" рівня. В такому стані організму дослідження показали, що при обумовленої фізичному навантаженні спалювання жиру прискорюється. Важка атлетика ( силові вправи) Натщесерце виявилася особливо ефективною в цьому відношенні.

Є також свідчення того, що тренування натщесерце сприятливо впливають на послетренировочний анаболічний відгук на харчування, але повинні бути зроблені додаткові дослідження цього механізму, перш ніж ми дійсно переконаємося в тому, що в цей момент відбувається з організмом.

Однак, є і мінуси тренувань натщесерце.

• Організми людей різні і багато людей можуть відчувати себе млявими і слабкими, і їх ефективність та продуктивність на тренуваннях помітно страждають від таких експериментів.
• Коли ти тренуєшся в голодному стані, руйнування м'язових волокон різко зростає. Для запобігання цьому, твоє завдання взяти від 2,5 до 3 грами гідроксіметілбутірата (HMB) за 10 - 15 хвилин до тренування. Це пригнічує руйнування м'язової тканини під час тренування, тим самим зводячи нанівець проблеми, викликані тренуваннями натщесерце.

З огляду на всі обставини, тренування натщесерце є корисним інструментом, але якщо ти його підтримуєш чи на, рекомендую є вуглеводи перед тренуванням, щоб отримати суттєвий приріст продуктивності, який вони забезпечують (так як ти намагаєшся максимізувати зростання м'язової маси, А не спалювання жиру).

Якщо ти, щоб дізнатися як.

Що є перед тренуванням: деякі страви перед тренуванням

Які продукти і скільки є, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування. Гарне перевірене правило - з'їсти суміш вуглеводів і білків перед тренуванням (це, мабуть, поєднання предтреніровочних нутрієнтів №1).

Якщо ти споживаєш жири в своєму предтреніровочную прийомі їжі, то їх потрібно вживати як мінімум за кілька годин до тренування.

Ось деякі приклади кращих предтреніровочних продуктів і збалансованих предтреніровочних страв:

Якщо тренування починається через 2-3 години або більше:

• Бутерброд з цільнозернового хліба, корисного «пісного» білка і листи салату
• Омлет і тост із цільного зерна, намазаний шаром авокадо і чашка фруктів
• Пісний білок (наприклад яєчний білок, куряче філе або минтай / хек), коричневий рис і смажені овочі

Якщо тренування починається протягом 2 годин після прийому їжі

• Протеїновий смузі, приготований з молока, протеїнового порошку, банана і ягід
• Цільнозернові пластівці і молоко
• Чашка вівсянки з нарізаним шматочками бананом і посипана мигдалем

Якщо тренування починається через 1 годину

• Грецький йогурт і сушені або свіжі фрукти
• Поживний батончик з протеїном і здоровими інгредієнтами
• Пару плодів фруктів, такі як: банан, апельсин або яблуко

Май на увазі, що тобі не потрібно їсти багато предтреніровочних страв в різний час. Просто виберіть одне з наведених вище.

Для досягнення найкращих результатів, Експериментуй з різними таймингами і комбінаціями продуктів страв перед тренуванням.

Висновок по харчуванню перед тренуванням

Час споживання поживних речовин набагато менш важливо, ніж щоб вони (в перекладі з англійської «If It Fits Your Macros») тобто вписувалися в твої макроси або відповідали їм і щоб ти дотримувався плану харчування.

Хоча, коли ти вже подбав про ці речі, оптимізація того коли ти їси, може стати тим, що може допомогти наростити м'язову масу ще швидше.

На щастя, це не дуже складно, так само.

• Є трохи білка і вуглеводів кожні кілька годин.
• Поїсти перед тренуванням, якщо ти не їв трохи заздалегідь.
• Є після тренування, і краще якомога раніше, ніж пізніше.
• Є досить жирів кожен день.
• І отримати більшу частину калорій з повноцінного харчування.

І у тебе все вийде.

Повинен Вам сказати, що правильне харчуванняпри тренуваннях - це 70% успіху в телостроительства. Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Тому раджу вивчити цю статтю кілька разів, розкласти все по поличках і усвідомити для себе, що якщо Ви постаралися в спортзалі, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватися. Питання в тому, що якщо ви дали їм харчування ззовні і потрібне для них, то все добре. А якщо не дали харчування, то вони його візьмуть з внутрішніх органівабо з тих м'язів, що не працювали в це тренування. Ось така проста арифметика. Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати зміст жирів (бажано, не більше 3-5 грам).
Приймати їжу перед початком тренувального процесуслід не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце. До того ж, переповнений шлунок заважатиме повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота і зниження витривалості.
Вуглеводи перед тренуванням забезпечать вас енергією. Прийняті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболическую "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир в їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжадовше знаходиться в шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку.

Продукти перед тренуванням
Нижче наведені приклади, що поєднують в собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

• М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом або макаронами
• Нежирна риба з картоплею
• Нежирне м'ясо з картоплею або макаронами
• Яйця з кашею
• Сир з хлібом

Кількість їжі, що з'їдається має бути невеликим, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить, кількість їжі було нормальним. Харчування перед тренуванням має включати приблизно 20 г протеїну і 40-60 г складних вуглеводів.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїнуза годину до тренування буде як не можна до місця. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування перед тренуванням при схудненні.

Также як і при наборі м'язової маси, вживати їжу перед тренуванням потрібно не пізніше 2-х годин до її початку, при цьому кількість вуглеводів скорочується до 15-20 г, а кількість протеїну до 10-15 м Приймайте тільки складні вуглеводи(Овочі, каші, хліб грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу і т.п.). Якщо ви не будете харчуватися перед початком тренінгу, то ви не зможете домогтися високого рівняінтенсивності, так як організм не зможе виробляти потрібну кількість енергії.
Якщо ви будете приймати велику кількість їжі або харчуватися відразу перед тренуванням, то під час неї ви будете витрачати, головним чином, енергію їжі, а не жирових запасів.

Харчування після тренування

Де то через годину після тренування потрібно прийняти їжу, багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.
В цей період часу в організмі відкрито так зване посттренировочное, анаболічний або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м'язів і поповнення запасів енергії.
Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну - цей гормон має антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м
вуглеводні продукти

• Гречана крупа (гречана каша);
• Перлова крупа (перлова каша);
• Пшоняна крупа (пшоняна каша);
• Вівсяна крупа (вівсяна каша);
• Білий рис;
• Макарони (з твердих сортів пшениці);
• Хліб (висівковий);
• Мед (в невеликих кількостях);
• банани;
• Сік (краще фреш).

Протеїн після тренування

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль. Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м'язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції соматотропіну і мають виражену відновне дію на м'язову тканину.
Необхідна кількість білка становить приблизно 20-30 м
білкові продукти

• Білкові страви (рецепти)
• птах
• нежирне м'ясо
• Яйця - варені або омлет
• Риба - нежирна
• Сир

Харчування після тренування при схудненні

Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам слід обмежитися тільки протеїном. Вуглеводи в будь-якому вигляді з послетренировочного харчування повинні бути виключені. Це пов'язано з тим, що з вуглеводами надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати підшкірний жир. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Вуглеводи, прийняті відразу після тренування змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі.

Для складання повного плану харчування, адаптованого саме для вас вам можуть знадобитися місяці вивчення спеціальної літератури та експериментів. Короткий шлях - консультація фахівця. По секрету скажу, так званий лікар дієтолог таким фахівцем не є. Розумніше буде звернутися не до кабінетного теоретику, а до людини, що володіє практичним досвідом. Персональний тренерз власним змагальним досвідом або діючий бодібілдер знає про «сушінні» не з чуток розбираються в біохімії і нутріціоністіке значно краще дипломованих дієтологів з черевцем і задишкою.

Харчування перед тренуванням має забезпечити ваш організм всіма необхідними поживними речовинами, для максимальної віддачі від тренування.

Мета вашого прийняття їжі перед тренуванням - підготовка організму до майбутніх навантажень, забезпечення постійного припливу енергії, збереження психологічного настроюі ментальної концентрації протягом усього часу тренування.

Харчування перед тренуванням - Вода

Насамперед, ви не повинні бути зневоднені! Навіть якщо ви споживаєте досить води протягом дня, обов'язково випийте 1-2 склянки води приблизно за годину до тренування. Крім того результати досліджень, проведених науковцями журналу «Клінічна ендокринологія та метаболізм», свідчать про те, що 2 склянки холодної води, випиті натщесерце, підвищують швидкість обміну речовин на 30%. Порада:щоб підтримати високу активність процесів спалювання жиру і синтезу білка, пийте побільше води.

Харчування перед тренуванням - Вуглеводи

«Повільні» вуглеводи (продукти з цільного зерна, банани, яблука, персики і тд.) Отримали свою назву через властиву їм повільній швидкості розщеплення на моносахариди, які, з точки зору нашого організму, є найкращим джерелом енергії. Таким чином «повільні» вуглеводи забезпечують підживлення енергією невеликими порціями, але протягом тривалого часу. Саме таке надходження енергії якраз і є найоптимальнішим під час фізичних навантажень і в якості харчування перед тренуванням: з одного боку, м'язи завжди забезпечені постійним припливом енергії, але з іншого, її завжди «злегка» не вистачає, що змушує організм активно розщеплювати жири для отримання енергії.

Дослідження, проведені в Національному коледжі фізичного вихованняТайваню показали, що заправляючись перед забігом «повільними» вуглеводами, спортсмени змогли пробігти на 7 хвилин довше, ніж тоді, коли вони з'їдали перед тренуванням така ж кількість «швидких» вуглеводів (кукурудзяні пластівці, білий хліб, джем, глюкоза). Порада:за 30 хвилин до тренування з'їжте 40 г «повільних» вуглеводів (фрукти, продукти з цільного зерна).

Харчування перед тренуванням - Білки

Дослідження доводять: чим більше амінокислот проникне в м'язи безпосередньо перед тренуванням, тим швидше, будуть відбуватися процеси білкового синтезу. Харчування перед тренуванням має містити достатню кількість білка, щоб зберігати анаболічний стан і зменшити руйнування м'язів. Перед тренуванням білок повинен бути головним джерелом амінокислот і пептидів, які посилюють приплив крові до м'язів і економлять енергію під час тренінгу. Порада:за 30 хвилин до тренування прийміть 20 г якісного білка (Знежирене молоко, сир, куряча грудка,)

Харчування перед тренуванням - висновок

Ваше харчування перед тренуванням не повинно бути рясним, щоб уникнути нудоти і інших небажаних процесів під час тренування. З іншого боку, ви ніколи не повинні пропускати прийоми їжі перед тренуванням, так як робота на порожній шлунок не принесе максимального результату, віддачі і навіть може спровокувати руйнування м'язів. При бажанні ви можете використовувати

Прийом їжі перед тренуванням дуже важливий, так як під час заняття організм потребує енергії. Її джерелом є вуглеводи, одержувані з їжі. До того ж потрібно вжити достатню кількість білка. Це дозволить уникнути руйнування м'язів і забезпечить їх необхідними амінокислотами. Крім того, отримати нутрієнти можна з спортивного харчування. Головне - правильно розрахувати калорійність їжі і вибрати потрібні продукти або добавки.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде в надлишку, якщо під подушку покласти ..." Читати докладніше >>

Показати всі

Чи потрібно їсти перед тренуванням?

Багато дівчат, що займаються вдома або в тренажерному заліз метою схуднення, вважають, що потрібно пропускати предтренировочний прийом їжі. Пояснюється це тим, що для спалювання жиру необхідно створити дефіцит калорій, витративши їх під час тренування. Тому і є перед заняттям безглуздо.

Але ця логіка не зовсім вірна. Предтренировочний прийом їжі дає такі переваги:

• збільшення енергії під час заняття за рахунок надходження швидких вуглеводів, які поповнюють запаси глікогену (енергетичний резерв організму);
• блокування катаболічних процесів, що виникають на тренуванні і руйнують м'язи при нестачі поживних речовин;
• забезпечення м'язів необхідними амінокислотами, які відновлюють зруйновані білкові структури, що важливо при наборі м'язової маси.

Тобто їжа перед тренуванням потрібна, щоб у спортсмена були сили для виконання запланованого обсягу роботи. До того ж цей прийом їжі важливий для збереження м'язів.

Про це слід дбати як жінкам, охочим скинути зайва вага, Так і чоловікам в період нарощування м'язів. Адже кількість м'язової маси безпосередньо впливає на якість тіла.

А ось пити під час їжі і протягом 30 хвилин після не рекомендується. Це вимиє шлунковий сік, що завадить нормальному переварюванню і засвоєнню їжі.

Правила предтренировочного прийому їжі

Для досягнення хорошого результатувід тренувань незалежно від їх мети потрібно дотримуватися правильне харчування. Тому є все, що заманеться, до заняття не можна. У цей час важливо забезпечити організм якісним джерелом енергії і білком.



співвідношення БЖУ

Одним із ключових моментівє співвідношення білків, жирів і вуглеводів в предтреніровочную прийомі їжі. за загальним правилом, Вона повинна складати:

• 55-60% білків;
• 25-30% вуглеводів;
• 10-15% жирів.

Така схема підійде для підтримки ваги і навіть для схуднення. Адже в умовах дієти організм і так відчуває нестачу поживних речовин і вуглеводів. Тому що худнуть не вистачає енергії для занять.

При важких силових тренуваннях варто збільшити частку вуглеводів в предтреніровочную прийомі їжі. Це необхідно для повноцінної роботи м'язів, які використовують в якості джерела енергії запас глікогену.



розрахунок калорійності

• для схуднення - на 15-30% менше того, скільки буде витрачено на тренуванні;
• для набору м'язової маси - на 15-30% більше;
• для підтримки ваги - така ж кількість.

У таблиці представлена ​​інформація про витрачання калорій за годину різних тренувань.

Тобто якщо дівчина проводить кругові тренування, За годину заняття вона витратить приблизно 550 ккал. Тому до тренування знадобиться вжити близько 400 ккал. Наприклад, це може бути 100 г гречки і 100 г тунця.

Список продуктів

Тепер можна визначитися з конкретним списком продуктів, які рекомендується їсти до заняття. Як вже було сказано, предтренировочний раціон повинен включати білки, вуглеводи і невелика кількість жирів.

Бажано вживати складні (повільні) вуглеводи. Вони дають заряд енергії надовго і не відкладаються у вигляді жирових відкладень. Повільні вуглеводи містяться в таких продуктах:

• гречана каша;
• вівсянка;
• бурий рис;
• картопля;
• макарони твердих сортів;
• висівки і злаки.

Білок можна отримати з:

• м'яса;
• риби;
• знежиреного сиру;
• бобових.

Якщо немає можливості поїсти за 1-1,5 години до тренування, варто вжити прості вуглеводи за 20-30 хвилин. Вони швидко засвоюються і дають енергію для заняття. З цією метою можна з'їсти:

• солодкі фрукти (яблуко, банан і т. д.);
• йогурт з низьким відсотком жирності;
• шоколад;
• батончики, цукерки;
• варення, джем.



«Хороші» жири можна отримати з горіхів, льняного або оливкового масел, авокадо, форелі, тунця, риб'ячого жиру. Вони є джерелами вітамінів, незамінних амінокислот, допомагають підтримувати еластичність шкіри, здоров'я волосся, нігтів і відповідають за нормальне функціонування серцево-судинної системи.




Але потрібно врахувати, що жири уповільнюють засвоєння білків. Тому їх частка повинна складати не більше 10-15% від загальної калорійності їжі.

Для поліпшення травлення варто доповнювати їжу продуктами, багатими клітковиною. Це дозволить очистити шлунково-кишковий тракт і простимулювати його моторику. Міститься клітковина в овочах, салаті, висівках, крупах, пшениці.



Продукти, багаті клітковиною

Спортивне харчування

До того ж перед тренуванням можна вживати спеціальне спортивне харчування.

У період сушіння варто випити порцію сироваткового протеїну або ізоляту за 30-40 хвилин до заняття. Цю добавку можна використовувати при схудненні в якості перекусу. Підійдуть і BCAA - незамінні амінокислоти, які слід приймати безпосередньо перед тренуванням.

Єктоморфам - худим людям, що тренуються для набору м'язової маси і насилу набирає жир, - можна випити гейнер за 30-40 хвилин до виконання вправ з обтяженням. Але це буде лише доповненням до повноцінного прийняття твердої їжі, який повинен відбутися раніше.

За якийсь час до тренування необхідно їсти?

За загальним правилом, є необхідно за 60-90 хвилин до заняття. Але варто врахувати, що цей час є зразковим і умовним. Конкретні цифри будуть індивідуальні для кожної людини.

Це буде залежати від швидкості обміну речовин. Єктоморфам варто їсти за годину до тренування, так як їжа у них перетравлюється швидко. Єндоморфам з уповільненим метаболізмом можна їсти за 1,5-2 години. Але варто врахувати, що статура не завжди точно говорить про швидкість протікання хімічних реакцій в організмі.

Тому з'ясовувати оптимальний часпредтренировочного прийому їжі слід експериментальним шляхом. До початку заняття спортсмен не повинен відчувати почуття голоду або повного живота.

Потрібно враховувати і час самого заняття. Якщо це ранкова кардиотренировка, то для ефективного спалюванняжиру можна займатися на голодний шлунок, а після з'їсти на сніданок білки і вуглеводи. Але в цьому випадку високий ризик спалювання м'язової маси.

Якщо тренування проходить після обіду, прийом їжі повинен здійснюватися по перерахованим вище правилам.

Складніше йде справа з заняттями по вечорах, якщо метою є схуднення. Адже при цьому важливо не вживати вуглеводи в другій половині дня. Однак те, що буде з'їдено перед тренуванням, спалиться в процесі фізичної активності. Але все ж варто знизити частку, що припадає на вуглеводи, на користь білків.

Дотримуючись цих правил, можна істотно підвищити ефективність тренувань і швидше домогтися бажаного результату.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічує мене моя вага, в свої 41 важила я як 3 сумоїста разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу повністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

Для багатьох людей тренування - це обов'язкова процедура для позбавлення від зайвої баласту або для нарощування м'язової маси, для придбання рельєфного тіла і просто для задоволення і здоров'я. Які б цілі або причини були, при фізичних навантаженнях важливо знати, що можна їсти перед тренуванням, а що не можна, коли приймати їжу і чи можна займатися фітнесом на голодний шлунок.

Він готує організм до майбутніх щоденним навантаженням. Після їжі в організмі підвищується рівень енергії, продуктивність і витривалість. Для чого людина тренується? Щоб спалити зайві жири і замість них зміцнити м'язи і наростити їх масу.

При голодуванні і тривалих паузах між прийомами їжі організм буде захищатися - прагнути накопичувати жир.

Тренування на голодний шлунок знизять витривалість, викличуть запаморочення, непритомність і приведуть до травм.

Якщо мало їсти і не є перед інтенсивним тренуванням, то, що тоді буде спалюватися?

Разом з жировим прошарком і м'язова тканина! Користі від таких тренувань не буде. Якщо до тренування не вдалося поїсти, тоді за півгодини до занять слід з'їсти яблуко або банан.Можна не відмовлятися від легкого йогурту, фруктового соку або смузі. Головне при перекус - не допускати почуття тяжкості в животі і розраховувати на свої сили.

Банани виключають з багатьох дієт, але перед тренуванням він корисний, оскільки може поповнити організм швидко засвоюваній фруктозою і глюкозою, калієм і магнієм.

Енергія банана сприяє кращому скороченню м'язів і швидкому їх відновленню після навантажень.

Особливо це важливо новачкам, у яких після перших же тренувань може початися гіпоглікемія - різко падає цукор в крові, що і викликає негативні симптоми. Відбувається це через те, що м'язи ще не можуть накопичувати глікоген (складувати глюкозу) в потрібній кількості для інтенсивного тренінгу.

Деякі починаючі спортсмени по шляху в спортзал встигають перекусити солоденької і смачною шоколадною цукеркою, морозивом або заварним тістечком, шматочком Наполеона з наявністю масляного крему, десертом на основі вершків, льодяниками або шматочком стільників з медом у вигляді цукерки. Цього робити категорично не можна, оскільки ці продукти не допоможуть накопичити глікоген, а додадуть тільки зайвий жир. Що стосується меду, то його склад багатий, тому спортсмену достатньо в день з'їдати 1-2 ч. Л. продукту.

Корисні солодощі, в складі яких є легкозасвоювані вуглеводи та інші поживні речовини, інемає надлишку жирів.В якості перекусу перед тренуванням можна з'їсти трохи: родзинок, інжиру, кураги, фініків, чорносливу, сирних десертів (зі знежиреного сиру), киселю.

Допускається урізноманітнити своє меню висококалорійними продуктами: сухофруктами, зацукрованими фруктами і ягодами, фруктовими пюре і соками, різними желе, джемами і варенням, пастилою, зефіром, мармеладом, чорним шоколадом.

Потрібно враховувати, що переїдання і наявність в меню продуктів, що дратують слизову шлунка і кишечника призводять до розладу шлунково-кишкового тракту, млявості і швидкої втоми. Якщо в раціоні була важка і калорійна їжа - можна забути про активний тренінгу на 3 години.

Коли можна їсти?

Приймати їжу рекомендується за 1-1,5 години до тренінгу і добре зволожити організм рідиною.Організмом втрачається багато води при будь-яких заняттях спортом. Тому вранці, за 30-60 хвилин до сніданку слід випити склянку чистої води. Її слід пити перед кожним прийомом їжі і через 1-1,5 після неї.

Скільки і що є перед тренуванням?

Нюанси спортивної дієти

Основним джерелом енергії перед тренуванням стають:

• вуглеводи;
• білки;
• рослинні жири.

Вуглеводи для підтримки рівня цукру в крові повинні бути складними і з наявністю низького глікемічного індексу. Ароматних булочок, тістечок і тортів не повинно бути в раціоні. Їх замінять для натхнення та енергії овочі і фрукти, ягоди та смузі, вівсянка і неочищений рис, горіхи і цільнозерновий хліб.

Корисно і смачно. Якщо замочити очищений рис на ніч, а потім приготувати його в пароварці протягом 10 хвилин - вийде відмінний сніданок до тренування. Якщо замочити зелену гречку, то вранці її можна їсти сирий або пропарити 5-10 хвилин в пароварці.

Складні вуглеводи містяться в макаронах з твердих сортів пшениці і крупах.Їх слід включати в меню в першу половину дня, щоб організм зміг їх розщепити до кінця дня.

Білки необхідні для запобігання розпаду м'язів і для їх якнайшвидшого відновлення, а також для зниження ваги. Білки слід поєднувати з вуглеводами.

Щоб поповнити організм білками - джерелами амінокислот, що беруть участь в будівництві м'язових волокон, можна харчуватися:

• нежирним м'ясом і птицею (без шкури);
• морепродуктами (нежирної рибою, устрицями, кальмарами, мідіями і креветками);
• знежиреними молочними виробами: йогуртом, сиром, сиром.

Як варіант, вранці можна поснідати сиром з ягодами або бананом, омлетом з двох яєць з овочами, м'ясом птиці (150 г) з зерновим хлібом (100 г), нежирної рибою з овочевим салатом.

Жири мають в своєму складі жирні кислоти.Вони необхідні для нормалізації процесів обміну. Тому в салати потрібно додавати будь-яку рослинну олію, але не більше 2-х ст.л. в день.

Для спалювання жиру і схуднення?

Активні та енергійні дівчата і юнаки обов'язково повинні снідати, попередньо випивши за 30-60 до їжі склянку води з декількома крупинками морської солі і содою - 0,3 ч.л.

Сода необхідна для наступного:

• поповнення лугом і розрідження плазми крові і лімфоплазми;
• поповнення енергією лімфоцитів - клітин, відповідальних за імунітет;
• знищення грибів і цвілі, отрут в організмі;
• нейтралізації кислоти і підвищення лужних резервів організму;
• підтримки нормального кислотно-лужної рівноваги (рН - 7,35-7,47).

У морській солі багато макро- і мікроелементів: калію і кальцію, йоду і магнію, брому і хлору, заліза і цинку, кремнію, міді і фтору. Головне в наступному:

1. Сіль багата іонами хлору, що сприяють виробленню соляної кислоти - важливого компонента шлункового соку. Випитий стакан води виводить відпрацьований шлунковий сік до сніданку. Починає вироблятися новий шлунковий сік і свіжа соляна кислота для переробки тих продуктів, які належить з'їсти.
2. Іони натрію допомагають скорочувати м'язові волокнаі передавати нервові імпульси.
3. Натрій і калій сприяють прискоренню процесів метаболізму в організмі.
4. Йод регулює ліпідні і гормональні та обмінні процеси.
5. Кальцій і марганець зміцнюють імунітет.
6. Цинк захищає статеву систему.
7. Залізо сприяє формуванню в крові нових еритроцитів.
8. Магній не допускає алергії.

Для схуднення перед тренуванням необхідні легкі продукти, які організм зможе швидко переварити: овочі, м'ясо птиці, відварна риба, смузі з додаванням овочів, салат з фруктів, мюслі, мікс з сухофруктами і горіхами, йогурт і інші кисломолочні продукти.

Зразкове меню страв до тренування:

• відварне або парове м'ясо грудки курки або індички, шматочок грубого хліба або відварений рис - 150 г;
• знежирений біфштекс парової, печена або парової картопля (2 шт.);
• омлет з яєчних білків (3-4 шт.) і запарених на ніч вівсянка (200 г).

Готовим дома: 2 корисних рецептаперед початком тренувань:

Для набору м'язової маси

слід ввести 5-6 разове харчування маленькими порціями.Не слід забувати про склянку води з сіллю і содою. Продукти - природно знежирені і з вмістом моно- або поліненасичених жирів, кислот, клітковини, мікроелементів і вітамінів:

• яловичина, кролик, телятина, птиця;
• Риба та морепродукти;
• горіхи, арахіс і бобові;
• яйця і каші;
• цільнозерновий хліб.

Тим, хто любить солодке, доведеться відмовитися від вівсяних пластівців з підсолоджувачами і ароматизаторами, а в кукурудзяному сиропі не повинно бути підвищений вміст сахарози і фруктози. Алкоголь - взагалі виключається.Коктейлі корисно пити з молока, протеїну, фруктів: малини, банана, горіхів, шоколаду та інших фруктів.

Яйце відноситься до продуктів тваринного походження з найвищими показниками біологічної цінності: БЦ = 1. У ньому містяться всі незамінні амінокислоти.

Яйце, як найдоступніший універсальний продукт, дуже важливий для процесу нарощування м'язів: воно прискорює їх зростання. В кожному м'язі є білкові структури. трапляються їх. Для відновлення мікротравм необхідний високобіологічний протеїн, тобто з повним амінокислотним профілем, щоб організм більше засвоїв білка. Для цього і потрібні яйця в раціоні.

Шкаралупа становить 10% яйця. Білок - 55%, жовток - 35%. У жовтку міститься все жири і ½ частина всього протеїну, велика частина мінералів і вітамінів. Тому відокремлювати білок від жовтка - помилково.

Що стосується холестерину, то в яйці він міститься в кількості - 184 мг. Доведено, що він не може закупорити стінки судин і відкластися в різних зонах організму. Сам холестерин безпосередньо не впливає на появу серцевих хвороб. Ця роль відведена насиченим жирам, які людина навантажує свій шлунок додатково до яєць. Насичених жирів в яйці - 1,6 г, якщо виключити шкідливі продукти - бекон, ковбасу і тости з маслом, то вживання яйця принесе для спортсмена тільки користь.

Перед силовим тренуванням

Вибирати їжу потрібно з урахуванням особливостей організму:

1. Стрункі (худорляві) спортсмени, не схильні по своїй природі набирати вагу можуть харчуватися продуктами з великою кількістю вуглеводів і білків: гречкою або рисом, вівсянкою або овочами, м'ясом, рибою, яйцями, сиром і молоком. Між основною їжею - фруктами, ягодами або соками з них, кавунами.
2. Спортсмени, схильні набирати жири, вранці і вдень повинні включати однакову кількість вуглеводів і білків, але виключати солодкі і жирні продукти. Увечері можна харчуватися дієтичними білковими продуктами: нежирним сиром, яйцями, курячими грудками, овочевими салатами і фруктами.

для силового тренуванняорганізму знадобиться енергія у великій кількості, а її беруть з продуктів з вуглеводами.

Легкі сніданки з вівсяної або гречаної каші і фруктів, какао або соку можна з'їсти за годину до тренування, а після повноцінного обіду має пройти не менше 2-х годин.

Відразу після тренування також потрібні для організму вуглеводи. Часу, витраченого на переодягання і прийом душа і на короткочасний відпочинок, вистачає для відновлення пульсу і нормалізації кровообігу. Після цього можна відновити витрачену енергію фруктами або гречаною кашею. Після цього організму знадобиться білок для відновлення і росту м'язів.

Якщо тренування проходить вранці, сніданок може складатися з таких страв:

• вівсяна кашка з протеїновим порошком (1 с. л.) або вівсянка з грейпфрутом;
• омлет з 2-х яєць, салат з перцю і грибів;
• філе з індички (100 г), овочі, загорнуті в капустяний лист: шматочки фіолетового лука, червоного перцю, томатів з невеликою кількістю гірчиці).

Якщо має бути і, тоді замість овочів в капустяному листі можна з'їсти кашу з гречки.

Щоб накачати м'язи дівчини і чоловіки повинні обов'язково включати гречку в раціон. Цей натуральний продукт відноситься до правильних вуглеводів і не викликає підвищення цукру в крові.

список корисних властивостей«Цариці круп» великий, але для спортсменів вона необхідна для наступного:

• зниження рівня в плазмі поганого холестерину;
• за рахунок рутина - зниження високого тиску крові;
• виключення гіпоглікемії, затримує зниження цукру в крові;
• використання в якості дієтичного стравив зв'язку з високим вмістом антиоксидантів і через відсутність клейковини;
• запобігання запорів і прискорення руху їжі по кишечнику;
• поповнення організму вітамінами групи В, мінералами, особливо залізом, міддю і магнієм. Мідь сприяє синтезу червоних кров'яних тілець, а магній - розслабленню кровоносних судин, що ведуть до мозку.

Якщо тренування проходить ввечері, тоді об'єднують продукти з вуглеводами і білками.наприклад:

1. До тренування до гречаної каші додають рибу або до омлету з яєчних білків - молоко і яблуко. Відразу після тренування з'їдають пару бананів або вівсянку з поживними напоями та нежирним сиром (200 г).
2. До тренування - печену курку (150 г), солодка картопля і брокколі. Після тренування - сир (1/2 пачки) і фрукти: диню або ½ чашки ягід, банан.

Перед тренуванням при «сушінні»

за годину до заняття необхідно забезпечити організм «паливом»

Потрібно дотримуватися основних правил:

• ніколи не починати різко, а продовжити поступове зниження вуглеводів до мінімуму, а підвищення білків - до максимуму на 2-3 тижні;
• протягом першого періоду сушки (4-6 тижнів) застосовують низкоуглеводную дієту, при цьому білка повинно бути 50-60%, жирів - 20%, вуглеводів - 20-30%;
• протягом другого періоду сушіння дотримуються безвуглеводної дієти, білок підвищується до 80%, жири - до 15-20%, вуглеводи допускають до 5%. Тривалість цього періоду залежить від стану здоров'я спортсмена;
• протягом третього періоду дотримуються безвуглеводної дієти + «зливають» воду. При цьому в харчуванні присутні переважно білки, мінімум жирів, з рідини - дистилят. При міцному здоров'ї можна протриматися один тиждень. Харчуватися можна курячими грудками, нежирним сиром, звести до мінімуму свіжі фрукти і овочі.

Трохи про користь сиру і сиру

Сир краще їсти перед тренуванням і після неї.Білок (18 г - в 100 г продукту) в ньому може повністю засвоїтися за 3 години, а енергії дасть - на 5 годин.

Сир поповнить кров вітамінами групи В, С, РР і мікроелементами: калієм, залізом, фосфором, цинком.

При наборі маси дієтологи радять включати сири більш жирні (9%) для перекусів і після тренування. підійдуть сири з невеликою жирністю. Їх потрібно вживати 2 рази в день: вранці або під час перекусу: на шматочок цільнозернового хліба (100 г) укласти шматочок сиру (до 100 г), додати варені перепелині яйця (4-5) і закрити цю смакоту листком салату.

Такі перекушування і корисні, і фігуру не зіпсують, і підтримають її в тонусі!

Чи корисний кави і чай спортсмену?

Багато хто звик вранці пити каву або чай, не замислюючись, чи є користь чи шкода від їх вживання. І в каві і в чаї є кофеїн. За одними дослідженнями в каву більше кофеїну, за іншими, навпаки, в чорному чаї більше кофеїну. Він здатний порушити нервову системуі стимулювати вироблення адреналіну. Тому з'являється бадьорість і ... гормон стресу, підвищує тиск і агресивність. Організм в цей період знаходиться в стані ейфорії і готовий протидіяти агресії.

Кофеїн у каві діє короткочасно на організм, але має більш потужний ефект, ніж чай. Але в чаї кофеїн засвоюється організмом повільніше за рахунок фенольних сполук. У зеленому чаї їх більше, ніж в чорному. Тому зелений чай більше сприяє засвоєнню організмом вітаміну С, необхідного при нарощуванні м'язової маси. Також зелений чай сприяє спалюванню жирів, особливо в період сушіння, за рахунок антиоксиданту епігаллокатехін галлата.

Вранці чай або кава спортсмену здоров'я не додасть, особливо натщесерце.Вони розріджують слину і погіршують травлення. Кава підвищує кислотність шлунка. Тому корисніше його пити з молоком. Чай з молоком також корисніше. Для культуристів краще пити зелений чай до тренування і під час сушки. Можна чергувати зелений і чорний чай. Кава допускається в меню, але тільки перед короткими тренуваннями- до 60 хвилин.

Що не можна їсти перед тренуванням

Не можна харчуватися продуктами, які сприяють відкладанню жирів:

• таких смачних, але непотрібних фаст-фудів;
• нововведеннями з тіста з начинкою з м'яса, включаючи манти і пельмені;
• солодкими і ароматними тортами і тістечками, рулетиками, здобними булками і білим хлібом, печивом і цукерками;
• м'ясним рулетами, копченими і вареними ковбасами і сосисками;
• жирним м'ясом і рибою, салом, копченими: крилами птахів і стегнами, свинячим підчеревина;
• локшиною, пюрешку і супчиком швидкого приготування;
• різної солоної атрибутикою: попкорном і чіпсами;
• солоними і смаженими стравами, жирними добавками і соусами, майонезом і консервами.

Правильне харчування перед тренуваннями сприяє витривалості м'язової системи та її швидкому відновленню. Продукти з потрібним вмістом білків, жирів і вуглеводів допоможуть використовувати фізичні вправидля користі організму на все 100%. Готувати їжу потрібно заздалегідь, щоб можна було правильно і вчасно поїсти, а не приходити в спортзал на голодний шлунок або перехоплювати по шляху шкідливі продукти - це зведе всі старання до нуля.

L карнітин - шкода, відгуки, як приймати: