Присідання зі штангою. Погляд з середини. Як правильно підібрати вправи в залежності від будови тіла: чоловіча версія Яка амплітуда дасть найкращий результат

У нашому жіночому колективі на тренуваннях з фітнесу практично у всіх свої проблеми: комусь попу більше треба, але фігура хлоп'яча, хтось ніяк не може позбутися надокучливих «пиріжків» і «вушок», а хтось ниє, що все б нічого, але живіт завеликий, хоча стегна вузькі. У чоловіків проблеми приблизно такі ж, тільки вони не трубять про це праворуч і ліворуч, а намагаються мовчати і або пихкають у спортклубах, або намагаються видати свій недолік за перевагу.

Виходить, якщо ви хочете позбавитися певних проблем, потрібно не просто посилено займатися за загальною програмою або підглядати її у сусіда, а будувати свою власну, і бажано з тренером хоча б спочатку. Оскільки те, що підходить вашому кремезному сусідові, навряд чи підійде вам, якщо у вас зріст 187 см. Тренер Адам Борнстейн дає корисні поради, які допоможуть вам досягти бажаного результатубез травм.

1. Жим лежачи – для тих, у кого довгі руки

Жим штанги лежачи - це дуже популярна вправа, але через те, що у своїй стандартній варіації вона підходить лише для тих, хто має середньостатистичну фігуру. Якщо ж ви не належите до щасливчиків, потрібно відкоригувати деякі моменти. У разі високих хлопців з довгими руками стандартний варіант не працює, тому що їхні плечові суглоби більш схильні до проблем з обертальною (ротатною) манжетою.

Стандартний жим лежачи пропонується замінити на жим лежачи з підлоги, а не з лави, роботу з гантелями, прості віджимання та віджимання з вагою.

Жим лежачи з підлоги

Похилий жим гантелей лежачи

Віджимання з додатковою вагою

2. Присідання зі штангою – для високих хлопців

Основна проблема, з якою стикаються високі хлопці при виконанні цієї вправи, – біль у попереку. Знайомо? Цілком відмовлятися від цієї вправи не варто. Потрібно лише трохи його модифікувати та прибрати велику вагу. Його можна замінити на стандартні присідання у випаді, болгарські присідання у випаді, фронтальні присідання зі штангою, румунську станову тягу та нахили зі штангою «Доброго ранку».

Присідання у випаді

Болгарські присідання у випаді

Фронтальні присідання зі штангою

Румунська станова тяга

Нахили зі штангою «Доброго ранку»

3. Тяги та підтягування - для чоловіків з короткими руками та довгими ногами

Говорять, що чим менше у вас руки, тим менша вага ви зможете піднімати. Сила зчеплення, сила вашого пензля може бути однією з недооцінених у всіх вправах з підняттям ваги руками. І тут тренажерний зал явно не ваше місце. Натомість спробуйте краще станову тягу в стилі сумо, тягу зі стійки або просто беріть середню для вас вагу і гуляйте з ним до тих пір, поки можете утримати. Поступово збільшуйте навантаження, коли відчуєте, що витримаєте довше.

Станова тяга в стилі сумо

Тяга зі стійки

В принципі, ці ж вправи можуть взяти на замітку і дівчата, але зазвичай у них є трохи інші проблеми, про які ми поговоримо в іншій статті. ;)

Дехто стверджує, що присідання зі штангою для дівчат не є обов'язковими, а то й навіть шкідливими. Мовляв, від них ростуть не лише сідниці, а й квадріцепси. А ту й неестетичні ноги футболіста та інша радість, якої ми зовсім не хочемо, йдучи за стрункістю до спортзалу.

Інша річ, жодних конструктивних замін зазвичай не пропонується. Максимум, радять пливо з гантеллю робити. Або болгарський спліт-присід, який, як відомо, трохи складніший, ніж простий присід. І практично нездійсненний, якщо техніка у новачка нульова. Заради справедливості, квадрицепс працює у всіх видах присідань, і ізолювати його не вдасться. Тож із деяким зростанням доведеться змиритися. Але при правильній техніці, сідниці працюють більше.

Присідання зі штангою для дівчат: користь та шкода

Проблема всіх, що виключають присід зі свого тренінгу, полягає не тільки в тому, що вони позбавляються веселощів і приводу здатися ну дуже крутою в очах побратимів по тренажерці чоловічої статі. Біда полягає в тому, що відмовляючись від присідання та потягу, ми отримуємо тренінг без потрібного гормонального відгуку.

Базові вправи викликають масоване збільшення споживання кисню під навантаженням і сплеск рівня ГР.

Ці два фактори допомагають не тільки краще відновлюватися після двох десятків ізолюючих махів для «горіха», які всі у нас практикують, але й спалювати більше жиру до, під час та після тренування. Так що вся справа не тільки в округах, а й у їхній відсутності у непотрібних місцях.

Присідання зі штангою для дівчат також вирішують такі проблеми:

• дозволяють позбутися сутулої постави. Ви просто не опуститеся в присід, якщо ваші лопатки «розтеклися» по спині, поперек прогнувся вперед, а живіт вивалений на загальний огляд. Збиратися – перше, чому вчить правильний присід. Стягнути та опустити лопатки, зафіксувати рідний поперековий відділжорстким втягуванням живота. Ці навички дуже підходять і для звичайного життя. Наприклад, тих її періодів, коли відчайдушно хочеться виглядати стрункішою, але не виходить;
• зміцнюють прес у статиці краще, ніж мільйон скручування під різними кутами на будь-яких дивних предметах. Саме сили поперечних м'язівживота не вистачає тим товаришам, чий живіт вивалюється вперед, незважаючи на величезну кількість виконаної роботи над пресом;
• при наявності правильної технікидопомагають уникнути травм у типових «жіночих» заняттях на кшталт багатоповторного тренінгу на якість м'язів та 100 форм бігу для спалювання жиру;
• допомагають скоротити кількість кардіонавантаження, що виконується, до розумних меж, за рахунок збільшення витрати калорій, і, нарешті, проводити менше часу в залі

Але з недбалою технікою присідання зі штангою на плечах можуть бути небезпечні. Строго кажучи, на жодних плечах штанга взагалі не повинна лежати. Починати вчитися варто з положення "гриф нижче трапеції", продовжуючим можна класти обтяження на верх трапеції, як тільки вони навчаться прибирати розгойдування, і підйом плечей.

Правильно присідати зі штангою непросто ще й тому, що існують індивідуальні особливості розвитку, які мають враховуватись при постановці техніки. Часто в інтернеті можна зустріти думку, що дівчина повинна присідати зі штангою на плечах, тазом у підлогу, глибше за паралель. І прекрасне пояснення методичних «викладок» — мовляв, дівчата ж сідниці хочуть накачати, вони там і працюють. «Там» вони працюють далеко не у всіх, а багатьом такий присід протипоказаний через лордоз поперекового відділу. Загалом з індивідуальною технікою краще визначитися заздалегідь.

Правильно робити присід зі штангою може кожен

Стандарти цього руху відрізняються в пауерліфтингу та бодібілдингу. Особливість у тому, що ліфтерський варіант більш анатомічно обумовлений:

• під штангу схожі з уже втягнутим животом і стягнутими до хребта лопатками, гриф встановлюють досить низько, трохи нижче за середню лінію, що проходить через задні дельти;
• перевіряють поставу, збираються, знімають снаряд, відступають назад, за два кроки розташовують на зручній ширині ноги і починають вправу;
• стопи стоять на тій ширині, яка зручна для стегон, і не дозволяє зміщувати колінні філіжанки всередину;
• гриф лежить низько, що унеможливлює розведення лопаток і втрату стабільності, що супроводжується травмою спини, зазвичай;
• шкарпетки помірно розведені убік, додаючи позі стійкості;
• рух починається тазом вниз-назад, тому згинаються коліна. Цей присід нагадує те, як ми зазвичай сідаємо на низьку лаву;
• протягом руху прес втягнутий, спина в природному прогині, нахил вперед дуже помірний, корпус на стегна не лягає;
• у точці максимальної глибини поперековий відділ не «розкручується», і таз не робить характерний «клювок» вниз. Іноді допускається присід із цим рухом, але ніяк не для новачків, що тренуються для естетики. «Клювання» та «відбивання» за рахунок згинання ніг можуть мати місце при присіданнях на «потужність», з невеликими вистрибуваннями, в оздоровчому фітнесі вони не застосовуються;
• далі слід плавний підйом ваги за рахунок розгинання в тазостегновому та колінному суглобі.

Індивідуальна техніка присідання включає визначення доступної глибини і максимального нахилу вперед. Встаньте у профіль до дзеркала і сядьте. Як тільки помітите, що поперековий відділ "розкручується", а таз "клює" - ви досягли максимальної глибини, фіксуйтеся на ній, більше форсувати не варто.

Нахил повинен бути таким, який вийде, якщо сісти колінами в стіну зі шкарпетками на відстані 10-15 см від її поверхні. Нижче опускати грудну кліткуне варто.
Ну а рознесення стоп та відстань між колінами підбирається так, щоб не було перенесення ваги тіла на шкарпетки, та різних коливань стегон (їх відомостей та розведень).

Техніку присідань зі штангою найкраще ставити у тренера. Самостійні заняттятеж хороші і стануть у нагоді, але вже після того, як ви автоматично будете правильно брати вагу зі стійок, збиратися, і плавно виконувати як опускання, так і підйом ваги. У більшості залів можна взяти кілька персональних тренувань, це допоможе.

Тренер потрібен і для того, щоб визначити, які додаткові вправи допоможуть вам позбавитися неправильних звичок у присіді. Такі звички виробляються тим, як ми ходимо і сидимо з самого дитинства, і можуть сильно нашкодити, коли вага стане більшою.
Не хочете присідати з великою вагою? Силове тренування має мати прогресивний характер. Ви не можете досягати результату, тренуючись із порожнім грифом все життя. Зазвичай дівчата досягають півтори власних ваг на штанзі за рік-два занять у форматі «три тренування на тиждень», і це не рекорд, а цілком типовий показник.

Види присідань зі штангою

Крім так званого ліфтерського присідання, є важкоатлетичний варіант - він передбачає високе становище грифа, трапецієподібний м'яз, і винятково велике згинання в кульшових суглобах. У практиці оздоровчий фітнес застосовується вкрай рідко.

Варіанти, що використовуються в бодібілдингу, припускають гру з шириною постановки стоп. Широкий присід з розведеними убік шкарпетками – пліє, що вважається навантажуючим сідниці. Положення з вузькою постановкоюстоп та відведенням тазу назад – для опрацювання передньої поверхні стегна

За типом положення грифа присідання розрізняють на:

• фронтальні - штанга кладеться на груди, і утримується або гакоподібним хватом (передпліччя паралельні один одному, штанга лежить на плечах), або за допомогою схрещування рук;
• зі штангою над головою – а якщо точніше, гриф пролягає трохи за головою. Штангу беруть з підлоги ривковим (руки майже під млинці, широким) хватом, і ривком виводять нагору, провернувши плечі і направивши снаряд трохи за голову. У цьому положенні виконується присід. Початківцям часто дають рух у спрощеному форматі, з легкою гімнастичним ціпком. Воно допомагає виправити невеликі порушення постави і навчитися тримати спину правильно.

Спорідненими присідання зі штангою є однойменні вправи в машині Сміта та гакк-тренажері. Вони спрямовані на ізоляцію ніг і створюють незначне навантаження на стабілізатори.

Для новачка не буде великою проблемою присідати кожне тренування, якщо виконуються 3 сесії на тиждень. У міру зростання ваги необхідно організувати свої заняття за принципом «тільки присід, або тільки тяга», щоб уникнути перевантаження ЦНС.

Багато спортсменів-початківців вважають присідання головною вправою для ніг, спортсменки в свою чергу присідають, щоб накачати сідниці. Насправді, крім цих ролей, присідання сприяють нарощуванню м'язової масипо всьому тілу. Якщо ви поставили собі за мету набрати масу, тоді врахуйте, що без присідань досягти цього буде дуже складно.

Щодо техніки виконання, то області бодібілдингу розрізняють кілька розбіжностей. Одні радять використовувати бруси або млинці під п'яти, інші кажуть, що присіди треба робити не повні, лише до рівня колінного складу, треті ще щось. Подивіться в інтернеті кілька відео з виконання присіду різними спортсменами. Швидше за все, їхня техніка відрізнятиметься одна від одної. Як бачите, ця проблема дуже актуальна і потребує детального обговорення. Саме про це ми поговоримо.

Насамперед слід згадати про акценти на м'язи при різних техніках присідань. Наприклад, глибокі присіди дозволяють змістити навантаження з стегон на сідниці, а ось неповні присіди є основним інструментом опрацювання квадрицепсов. Часто техніку спортсмена визначає його тип статури. Ось наочний приклад: атлет середнього віку завжди ставити ноги вже, ніж висока людина Щоб практично виключити ризик отримання травм присідання, краще виконувати в спеціальній стійковій коробці. Якщо тренування планується вдома, не пошкодуйте грошей і купіть універсальну стійку, в конструкції якої передбачені страхувальні опори. Вона буде корисною не тільки в присідах, а й в інших вправах зі штангою. Уясніть для себе головне правило, що присідання повинні супроводжуватися прямою спиною. Неправильне положення хребта – це великий ризик серйозно травмувати спину та вибути з тренувань на тривалий термін.

Постановка ніг не менш важлива для продуктивності м'язів. Переважно спортсмени ставлять ноги дуже широко, або дуже близько один від одного. Для кожного потрібно підібрати свою постановку ніг, робиться це наступним чином. Візьміть гриф від штанги і почніть експериментувати, спочатку поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорніть назовні, щоб при опусканні корпусу суглоби колін не вигиналися всередину. Якщо така неточність часто має місце, у кращому випадку коліна сильно поболюватимуться, у гіршому серйозна травмазабезпечено. Далі потрібно підбирати зручне становище для себе, яке б забезпечувало потрібну амплітуду і не викликало неприємних відчуттів у суглобах. Шкарпетки завжди виставляйте назовні, запам'ятайте цей аспект.

Далі буде потрібен партнер, тож попросіть когось. Ви робіть присідання, а ваш партнер повинен оцінити вашу техніку, зокрема важливий бічний ракурс попереку. Коли вона почне довільно округлятись, робити неправильний вигин, вправи потрібно зупинити. Часто початок згинів відбувається ще до досягнення паралелі стегна і статі. Цю помилку можна виправити шляхом виконання розтяжки протягом 2-3 тижнів та виконання присідань без додаткової ваги.

Деякі спортсмени взагалі можуть присідати до паралелі, виходячи зі своїх фізіологічних особливостей. Тут немає нічого страшного, кожна людина індивідуальна і цього не можна не враховувати. Просто треба лише на рівні свідомості запам'ятати ту оптимальну точку, де спина робить перші позиви до округлення. Переходити через цю точку не рекомендується, саме в ній закладено необхідну кількість навантаження на хребет. Скорочена амплітуда рухів має свої значні плюси, одним із таких є можливість працювати з більшими вагами.

Техніка виконання присідань для дівчат

Навчиться відчувати нижню точкуопускання допоможе лавка або табуретка потрібної висоти. Декілька тренувань із застосуванням цієї хитрості дозволять звикнути до потрібної висотіі більше не перетинати цю лінію. Але з іншого боку, спочатку тренувань робити це не безпечно, так як легко отримати травму хребта. Спортсмен ще не знає техніки, він просто кидає тіло вниз, а обмеження на цьому шляху викличе компресію хребта та його тисняву. Цей спосіб може бути корисним у випадках, якщо атлет зіштовхнувся з проблемами під час підйому штанги. Щоб навчитися долати складну точку підйому, можна легко скористатися лавкою.

Під час виконання присідань ви маєте побудувати свою індивідуальну конструкцію тіла. Для початку потрібно знайти оптимальне положення тіла, при якому спина, сідниці та м'язи ніг буде отримувати потрібне навантаження. Нахили вперед, округлість спини, розгойдування, ривки неприпустимі. Основна опора повинна припадати на п'яти, аж ніяк не шкарпетки. Часто зазначають, що п'яти під час присідань буквально вдавлюються на підлогу.

Ми вже частково згадували про використання підкладок під п'яти, завдяки ним вдається значно змінити «ракурс» вправи. В результаті навантаження краще розподіляється по всій мускулатурі ноги, але також більше страждають колінні суглоби. Часто атлети скаржаться на біль у колінах саме після вирішення використати підкладки. Ніколи не розглядайте присідання як вправи для зміцнення ніг, воно сприятливо впливає на всю мускулатуру, тому навантаження слід приймати на кілька м'язових груп.

• переводити навантаження на шкарпетки (відривати п'яти);
• округляти хребет (це непотрібне навантаження на важливий елементопорно-рухового апарату);
• направляти погляд у будь-яку іншу сторону крім напряму вперед (отже, навантаження розподіляється не так, як потрібно).

Обзаведіться твердим взуттям для виконання присідань, маю на увазі тверду підошву з низьким ступенем амортизації. Слідкуйте, щоб шнурки були постійно зав'язані.

Присідання входить у трійку найважливіших вправ у бодібілдингу. Воно допоможе докорінно змінити колишню статуру людини, худорляву людину перетворити на накачаного, підтягнутого атлета. Правда якщо дотримано правильної техніки і завзятості. Навчиться техніці в ідеалі, навряд чи вдасться за 2-3 тренування, декому це непідвладно і протягом року.

Основні нюанси техніки присідань

Повна концентрація на своїх рухах, рівномірний розподіл навантаження у комплексі на різні групи м'язів, рівна спина під час присідів дозволять забезпечити позитивний результат та постійний прогрес. Успіхів Вам у спортивних звершеннях.

В юності я найбільше ненавидів ті неприємні моменти, коли при погляді на мене люди одразу говорили: "О, та цей хлопець високий!" Я дуже хотів, щоб вони уникали цього визначення при моєму описі. Для мене це було навіть принизливіше, ніж визначення тупої.

У підліткові роки моє зростання становило 183 сантиметри, тому я посилено тренувався в спортзалі, щоб перетворитися з «високого хлопця» на «великого», проте нічого не виходило. Проте за останні кілька років я отримав цінний досвід, який допоміг розробити ефективніший тренінг із деякою перспективою для високих атлетів. Враховуючи це, давайте закінчимо із вступом та почнемо переходити до конкретних речей.

Практично всім, хто тренується, крім новачків, відомо, що коли стосується досягнення оптимальних результатів, ті чи інші моменти можуть відрізняти в залежності від конкретного атлета. Дієтарні протоколи, розроблені з метою спалювання підшкірного жируможуть працювати для однієї людини, але не працювати для іншої. Так само варіюються тренувальні протоколи бодібілдерів залежно від цілей атлета, а також залежно від здатності адаптації до певних вправ та тренувальних стилів.

То чому все має бути інакше щодо зростання тренуючого? Давайте визнаємо, що високі хлопці не користуються особливою популярністю, коли справа стосується тренувань з обтяженнями, до того ж існує занадто мало статей, написаних спеціально для таких, як ми. Таким чином, настав час змінити ситуацію, що склалася.

Якого атлета можна назвати найвищим?

При цьому я помітив, що всі мої клієнти, зростання яких коливається в межах цього числа, мають, як правило, дуже довгі руки та ноги порівняно зі своїм зростанням. І це дуже цікавий момент. Антропометрія - ось що відрізняє більшість високих атлетів від чоловіків середнього зросту, а інтенсивні тренуванняз важкими вагами при короткому торсі, широкому розмаху рук і ногах жирафа можуть виявитися найгіршим кошмаром атлета.

Зараз моє зростання становить 193 сантиметри, а розмах рук - 203 сантиметри. Знайти відповідну мені сорочку так само складно, як знайти чоловічі риси в Джастіні Бібері. Вони десь там, однак, одразу й не помітиш. І мої ноги не виняток, вони дуже довгі в порівнянні з довжиною торса.

Чи варто говорити, що завдяки таким рукам, ногам і обхвату плечей моїм найкращим другом і справжнім порятунком став кравець.

Таким чином, враховуючи моє власне зростання, я постараюся розвінчати деякі тренувальні міфи, використовуючи практичні свідчення, наукові підтвердження та логіку для того, щоб підвищити ефективність тренінгу високих атлетів.

Питання сили

Необхідно згадати, що тренінг із обтяженнями полягає у виробленні зусиль проти опору. Результат цієї дії – робота. У фізиці робота визначається як сила, помножена на відстань. Таким чином, обсяг зусиль, що прикладаються на певній відстані, визначає обсяг виконуваної роботи.

Давайте перенесемо цей приклад у спортзал. Допустимо, зростання атлета становить 175 сантиметрів, і при цьому він може виконувати повноамплітудні присідання зі 100 кілограмами. Виконуючи дана вправа, він проходить через 60-сантиметрове опускання (свою ексцентричну фазу повторення) і повертається у вихідну позицію, - таким чином його амплітуда руху становить 120 сантиметрів.

Тепер візьмемо хлопця, чиє зростання становить 190 сантиметрів, - він також може виконувати повноамплітудні присідання зі 100 кілограмами. Для того, щоб увійти в повний присід, йому необхідно опуститися на 75 сантиметрів - повна амплітуда руху складе 150 сантиметрів. Порівняно з хлопцем середнього зросту це на 30 сантиметрів більше за одне повторення. А тепер помножте це значення на 10 повторень і ви отримаєте три метри додаткової відстані за один підхід. Таким чином, високий атлет виконує більше роботи за цей сет, використовуючи ту ж саму вагу, виконуючи, як може здатися на перший погляд, такий самий рух і дотримуючись тих самих «вимог».

Причина, по якій я порушив це питання і навів ці приклади, полягає в тому, що, враховуючи дані моменти, можна сміливо поставити питання, якому з представлених атлетів потрібно бути сильнішими для того, щоб виконати поставлене завдання. Не вдаючись у подробиці щодо ваги тіла кожного з них, багато хто погодиться, що загалом для високого хлопця це завдання буде набагато складнішим і напруженим.

Цим я хочу сказати, що високе зростання у спортзалі не повинно категорично розглядатися як недолік. Довгі м'язові черевці і руки з гігантською важільністю вказують на величезний потенціал вироблення зусиль та розвитку сили – практично у кожній вправі.

Таким чином, я прийшов до наступного.

Амплітуда руху понад усе! (Правда правда!)

Якщо ви вже читали мої статті, то, мабуть, знаєте, що я пропагую використання максимальної амплітуди руху при виконанні вправ. А для високих хлопців цей момент є обов'язковим.

В цьому випадку стандартний сет виявиться довшим, а це означає, що збільшиться час під навантаженням. Крім того, максимальна амплітуда руху означає підвищення рівня вироблення зусиль за максимально доступну дистанцію, тобто більше роботи.

Коротше кажучи, якщо ви хочете збільшити силу, стежте, щоб амплітуда була максимальною.

Проблеми зі збільшенням розмірів

Ми вже визначилися з тим, що можемо отримувати міофібрилярну гіпертрофію та збільшувати силу, використовуючи важкі ваги та максимальну амплітуду руху. Але що щодо нашої головної мети- Збільшення розмірів м'язів? Тут все трохи складніше. Ми маємо справу з дуже довгими м'язовими черевцями, а це означає, що будь-яка побудована м'язова маса розподіляється по більшій площі. Це пригнічує, оскільки збільшення навіть у 7 кілограмів може пройти для високого довготелесого хлопця практично непомітно.

Не перетворюючи тематику цієї статті на дієтарну, скажу таке: споживайте якнайбільше їжі. У прагненні до розмірів можете дозволити собі збільшити рівень підшкірного жиру, оскільки тут ви маєте перевагу саме з тієї причини, з якої у вас спостерігаються складнощі з побудовою м'язової маси. Ви не перетворитеся на жирного увальня, отримуючи кілька додаткових вуглеводів, тому їжте сміливо навіть піцу.

Коли справа стосується тренувань заради збільшення розмірів, я вважаю, що високий атлет, який, до того ж, є хардгейнером, може отримати користь, фокусуючись на ізолюючому тренінгу трохи більше, ніж тренується середньостатистичний. За умови наявності у програмі великих компаундних вправ, довгоногий і довгорукий атлет може отримати непогану вигоду, використовуючи свою велику важільність в таких вправах, як підйоми на біцепс, трицепсові жими вниз на блоці, екстензії ніг, згинання ніг і згинання ніг і згинання ніг і згинання ніг.

Принцип SAID

Принцип SAID – це специфічна адаптація до певних впливів. Якщо організм неодноразово піддається впливу важких вагі тривалого навантаження, то в нього просто не залишається вибору, крім як стати більшим і сильнішим для того, щоб адаптуватися до тренувальних впливів.

Я прихильник цього принципу і вважаю, що високі хлопці повинні витягувати з цього користь, збільшуючи час під навантаженням за допомогою контрольованих ексцентричних повторень, максимізації амплітуди руху, а також за допомогою високих повторень.

Одна з причин, внаслідок яких нарощування м'язової маси стає для високих атлетів справжнім головним болем, полягає в загальних рекомендаціях, Просочивши тренувальну індустрію, у зв'язку з чим багато новачків, а також атлети середнього рівня, приймають їх за чисту монету, не замислюючись про антропометричні особливості кожної людини. Ось вам деякі з них:

Не дозволяйте коліна виходити вперед за пальці ніг.

Легко, якщо у вас найдовший у світі торс, а зріст становить приблизно 165 сантиметрів.

Інакше вам доведеться порушити це правило. Я особисто не знайшов нічого поганого в тому, щоб під час присідань коліна виходили вперед за пальці ніг, і це підтверджується безліччю досліджень.

Якщо у вас довгі ноги, але ви, як і раніше, намагаєтеся дотримуватися цієї рекомендації, киньте її. Для візуального прикладу нижче приставлений ролик, де виконую присідання з гирей. Звичайно, фронтальне навантаження сприяє більш вираженому виведенню колін вперед, проте будьте впевнені, що подібні кути також необхідні мені для досягнення гарного повноцінного присіду в присіданнях з грифом за головою.

Це є причиною моїх проблем з такими підготовчими вправамияк присідання біля стіни, які призначені для розвитку «правильної техніки» в присіданнях. Встати так, щоб пальці ніг опинилися біля стіни, але при цьому уникати її торкання з іншими частинами тіла під час виконання повноамплітудного присідання практично неможливо для атлета з довгими кінцівками або для просто високого хлопця. Присідання це дуже специфічна вправа і ставитись до неї слід відповідно.

При виконанні тяг вниз на високому блоці або підтягування намагайтеся, щоб рукоятка або перекладина торкалися грудей.

Цей приклад може бути винятком для моєї пропаганди максимальної амплітуди руху, і це дійсно так. Проблема у тому, що низький атлет досягне максимального скорочення найширших при повному контакті рукоятки чи перекладини з грудиною. Це відбувається тому, що короткі руки досягають корпусу в умовах домінантної роботи найширших.

Однак у випадку з довгими руками лікті все одно виявляться далі від корпусу, навіть якщо точка прикріплення найширших буде перебувати біля плечового відділу рук, - просто тому, що плечова кістка довша.

В результаті цього повне скорочення найширших може досягатися при положенні рукоятки або перекладини далі від грудей. Глибока тяга не дасть в цьому випадку ніякого позитивного ефекту, а просто задіє в роботу м'язи рук і верхній відділ трапецій, що в свою чергу послабить силу хвата і специфічну ізоляцію найширших.

Таким чином, необхідно фокусуватися не на традиційному патерні руху, а на стимуляції цільових м'язів, тому якщо у вас довгі руки сміливо завершуйте концентричну фазу вправи за кілька сантиметрів від грудей.

Під час виконання мертвих намагайтеся тягнути робочу вагу назад.

Ця рекомендація, що часто зустрічається, може сильно заплутати високих атлетів. Коли ми напружуємо все тіло при підготовці до виконання важкої тяги, ми намагаємося зробити все, щоб під час руху гриф переміщався по прямій лінії, однак дана рекомендація щодо тяги назад може змусити використовувати нижче по відношенню до плечей положення таза.

Тим часом, при виконанні мертвих тягдовгі ноги та низьке положення тазу ніяк не поєднуються. Саме тому Марк Ріппетоу нагадує мені одного з моїх улюблених тренерів. Він просто йде проти системи, і як і я вважає, що гриф повинен знаходитися в одній площині з лопатками, а всі інші частини тіла подбають про себе самі.

Зробіть так, щоб лопатки виявилися прямо над грифом, а потім напружте груди та спину. У довгоногого хлопця ці дії забезпечать більш високу позицію таза, проте, таким чином, гриф зможе переміщатися по прямій лінії з правильної стартової точки.

Нижче на вас чекає черговий приклад, що демонструє мою позицію тазу при виконанні відносно важкої мертвої тяги. У представленому ролику можна побачити, що опустити таз нижче, не порушуючи траєкторії грифа, у мене просто не вийде.

Порятунок для хворих на суглоби

Ще одна область, де високі атлети часто стикаються з проблемами - це стрес, що виникає в суглобах. Внаслідок довгого корпусу наші спроби використати максимальну амплітуду руху у вправах можуть завдавати неприємностей нашим суглобам. Однак це не означає, що ми повинні уникати широких амплітуд. Натомість ми повинні визначити свої слабкі ділянки та внести необхідні коригування.

Наприклад, глибокі присідання вимагають хорошої рухливості в кульшових суглобах. Тазостегнові суглобиз поганою рухливістю можуть (і зазвичай так і відбувається) сприяти виникненню зайвого стресу в колінах та в нижньому відділі спини. Дуже часто люди дуже поспішно списують подібну на нібито «непридатну для мене вправу» замість того, щоб розібратися в проблемі і дійти раціонального рішення.

Переконайтеся, що робите все необхідне для того, щоб створити та підтримувати структурний баланс навколо кожного суглоба. Це досягається побудовою правильного міцного фундаменту, не забуваючи також про якість тканин, рухливість і функціональну силу. Крім того, ось вам деякі рекомендації:

Виконуючи жимові вправи, використовуйте нейтральний хват, якщо це можливо. У зв'язку з глибоким закладом ліктів за корпус на нижній ділянці амплітуди руху більшості жимових вправ за наявності довгих руккорисно повертати зап'ястя, щоб при навантаженні плечовий суглобопинявся у більш підходящої позиції. Коли справа доходить до жиму лежачи, сміливо використовуйте гантелі, які дозволять вам «пограти» зі становищем руки.

Жими зі стопорів у силовій рамі, присідання знизу вгору та інші вправи з частковою амплітудою слід використовувати на тренуваннях у разі травми або наявності хронічного дискомфорту в суглобах, що навантажуються. Подібні вправи позбавлять вас нижньої ділянки амплітуди, яка в даному випадку може принести більше шкоди, ніж користі.

Виконуйте тяги частіше. Лише небагато хронічних травм можуть зменшити тягову силу. Крім того, досить часто багаторазове виконання тяг виявляється головним засобом у вирішенні проблем із хронічними травмами! Виконуйте тяги до жиму у співвідношенні 2:1 для того, щоб забезпечити суглобам відпочинок.

Висновок

Високим хлопцям нелегко у спортзалі, однак, ми можемо тренуватися з розумом. Те саме можна спостерігати, навіть якщо подивитися на генетичних фриків зі світу бодібілдингу. Такі хлопці, як Джей Катлер зі зростом 176 сантиметрів, мають перевагу і у збільшенні розмірів, і в тренуваннях з важкими вагами в порівнянні з такими атлетами, як Лу Ферріньо, зростання якого становить 196 сантиметрів.

Замість скаржитися на довгі кінцівки, настав час скористатися їхньою перевагою заради інтенсивного тренінгу. Представлені мною моменти та рекомендації повинні вам допомогти. Розглядаючи фотографії таких велетнів, як Арнольд, Лу Ферріньо та Тоні Фріман, і таких силачів, як Брайан Шоу (зростання 203 сантиметри), а також згадуючи про високе зростання самого Супермена - 190 сантиметрів, можна переконатися, що нам є куди прагнути. Все залежить від наших зусиль.

Високорослий атлет виглядає значно солідніше, ніж низькорослий, проте високорослому складніше набирати вагу. За нашими даними лише 10% з тих, чий зріст перевищує 188 см, не мають проблем з набором м'язової маси.

Варто вказати також на певний візуальний момент: люди з однаковим індексом маси тіла та однакового тілобудування (наприклад, ектоморфи) виглядають по-різному, маючи значні відмінності у зростанні, і перевага тут на боці тих, хто нижче – вони здаються більш масивними.

Є ще одна проблема. Назвемо її «механічною» – їй і присвячено цю статтю.

Механіка виконання вправ у високорослих людей

Механічна проблема - одна з істотних перешкод, що лімітують прогрес у наборі м'язової маси у високорослих хлопців. Суть цієї проблеми в наступному: високий зріст – це насамперед довгі кінцівки (ноги, руки). Особливо якщо людина – ектоморф за своєю тілесною природою. Вся основна (базова) робота в тренажерному заліздійснюється кінцівками.

При цьому необхідно розуміти важливість та особливість довжини кінцівок. Адже що довше кінцівки, то довший механічний важіль. Що таке важіль? Уявіть собі простий експеримент: дві людини утримують на лопаті по цеглині ​​(лопату руками утримують на її кінці). Але в однієї людини лопата 1-метрова, а в іншої – 2-метрова. Уявімо, що лопати – однакової ваги. Кому складніше утримувати цеглу на лопаті? Звичайно, тому, у кого лопата довша!

Крім того, довгий важіль створює умови не тільки для додаткових зусиль, але і для більшої амплітуди руху. Все це не може не впливати на виконання вправ та їх результативність.

Для людей з довгими кінцівками ця проблема дуже відчутна у таких вправах, як жим стоячи, жим лежачи та присідання.

У цих (і деяких інших) вправах високорослі люди (з довгими важелями) зазвичай демонструють силові показникинижче за середні (див. табл. 1). У свою чергу, нездатність дійти до більш важких ваг (через довгі важелі) може завадити набирати м'язову масу. Головне – не розчаруватися, а зрозуміти суть проблеми і далі шукати шляхи її вирішення.

Табл. 1.Середні показники максимальних результатів
у деяких вправах (для любителів-бодібілдерів)

Доречно навести слова Артура Джонса з однієї його статті, коли він порівнював силові показники Арнольда Шварценеггера та Франка Коломбо: «Арнольд Шварценеггер має принаймні втричі більше м'язів, ніж його друг Франко Коломбо, і все ж таки Франко може підняти більше, ніж Арнольд, що не означає абсолютно нічого. Передпліччя Арнольда на три дюйми довше, ніж у Франка, таким чином, при піднятті штанги на біцепс Арнольду потрібно підняти вагу на більшу відстань. Тобто навіть при піднятті однакової ваги Арнольд має перемістити штангу на шість дюймів далі, ніж Франко, і таким чином виконавши більшу кількість роботи».

А ось у деяких інших вправах – насамперед у становій тязі – високий ріст, навпаки, є помічником при виконанні вправ, що дозволяє мати силові досягнення вище за середні. Тут ефект важеля – у протилежному. Згадайте Архімеда та його відому фразу: «Дайте мені точку опори, і я переверну землю». При становій тязі точка опори – це підлога, а важіль – ноги + торс. І чим довший важіль, тим легше підняти більше тяжка вага. До речі, чисто технічно для високоросла станова тяга може не піти за певних пропорцій довжини ніг, рук і тулуба. За таких пропорцій позитивний ефект важеля йтиме на другий план.

Як вирішити проблему?

Перший варіант. Людям з довгими важелями слід приділити багато часу на експерименти з технікою руху, щоб визначити положення найменшого радіусу важеля. Тобто завдання мінімум – знайти найбільш оптимальний вектор (напрямок) руху у тій чи іншій вправі.

Другий варіант. Людям з довгими важелями можна експериментувати не тільки з вектором руху, але і з амплітудою руху. Посудіть самі: що довший важіль, то більша амплітуда руху. Порівняйте двох людей в жимі лежачи з різницею в зростанні близько 30 см (наприклад, 190 см і 160 см) і поспостерігайте за якою відстанню (скільки сантиметрів) займає амплітуда руху штанги від положення випрямлених рук до торкання грудей. Ви виявите, що людина, яка поступається в зростанні, опускає штангу на відстань, яка для високорослого дорівнюватиме десь половині його амплітуди руху.

З нашого боку немає заклику перейти виключно на напівжими та напівприсяди та назавжди забути про повноамплітудні рухи. Проте ми рекомендуємо не ігнорувати дані варіанти вправ (читайте про варіанти в і ) і не сприймати їх як якусь технічну помилку (а саме так багато хто підходить до цього питання). Пам'ятайте, якщо ви високого зросту (з довгими важелями), ви маєте повне право діяти всупереч визнаним правилам, тому що ці правила писалися не з вас.

Опитування у статті: Піррон М. 5 порад худим і високим хлопцям з набору м'язової маси // Бодібілдінг для хардгейнерів, 2013,

Джонс А. Розмір та сила // Ironman. 1972 № 1.

2014 © Бодібілдінг для хардгейнерів