Яка користь від віджимань на кулаках. Віджимання на кулаках вузькою, широкою та середньою постановкою рук. Як навчитися віджиматися від підлоги на кулаках

Існує величезна кількість різноманітних вправ, які допомагають підтримувати тіло у чудовій формі. Одним із них є віджимання на кулаках, знайомі кожному з нас ще зі шкільних часів. Подібний спосіб тренування набув широкого поширення серед представників сильної статі, які займаються бойовими єдиноборствами. Вони потрібні тими, хто відчуває дискомфорт при звичайних віджиманнях або потребує зміцнення кистьових суглобів і ударної частини куркулів. Непідготовлені спортсмени зіштовхнуться із деякими труднощами. Спочатку руки трястимуться, кулаки – болітимуть.

Навіщо потрібні віджимання на кулаках?

Така вправа є ускладненою формою класичного варіанту віджимань. Амплітуда рухів збільшується, отже підвищується і навантаження. В цілому, вона припадає на ті ж м'язи, що і при традиційні вправи. Різниця в тому, що її розподіл залежатиме від розташування тіла та рук. Які м'язи можна закріпити за допомогою вправ?

• Широке розміщення рук дає максимальне навантаження на зовнішній бікгрудей.
• Вузька постановка при розлучених ліктях змушує працювати внутрішню сторону.
• Руки, притиснуті до тулуба, зміцнюють передні дельти та трицепси.
• Якщо ноги розташовуватимуться вище голови, навантаження переходить на верхню частку м'язів грудей.

Для досягнення позитивних результатів варто регулярно приділяти час віджиманням на кулаках, і користь, яка дійсно велика, не забариться. Повноцінні тренування роблять м'язи кистей міцнішими. Крім того, заняття допомагають сформувати правильне розташування кулака під час завдання ударів, що дуже корисно для людей, які займаються боротьбою.

Віджимання сприяють зміцненню п'ясткових кісток, знижуючи ймовірність травмування суглобів на пальцях. Систематичні тренування якісно підтягують м'язи рук, грудей.

Тренування дають додаткові навантаження на суглоби та м'язи, тому варто займатися лише після освоєння класичних вправ. Віджимання на кулаках допомагають підкачати м'язи плечей, передпліч, грудей.

Техніка виконання

Вправи мають безліч переваг, негативні наслідкиможуть наступити лише за неправильної техніки виконання або надмірним захопленням віджиманнями без наявності відповідної фізичної підготовки. Витратьте на неї кілька зайвих тижнів, адже це краще, ніж пропускати заняття через отриману травму.На початку тренувань необхідно подбати про шкіру рук. Для цього варто виконувати вправи на м'якій поверхні, наприклад, на килимку. Твердих покриттів варто уникати. Через кілька місяців шкіра огрубіє, і дискомфортні відчуття значно зменшаться або зовсім зникнуть.

Як правильно віджиматися на кулаках? Діяти необхідно так само, як і за класичних вправ. Слід прийняти упор лежачи на підлозі, спираючись на пальці ніг та стислі кулаки. При цьому спину, плечі та ноги треба тримати рівно. При опусканні вниз робиться вдих, при піднятті видих.

Важливо контролювати правильне положеннякулака під час виконання вправ.Головне навантаження необхідно розподілити на вказівний та середній пальці. Не можна робити віджимання, спираючись на кісточки трьох останніх пальців, не використовуючи при цьому два перші. Допустимі такі варіанти положення куркулів:

• паралельно або перпендикулярно до тіла;
• вниз великим пальцем;
• Назовні великим пальцем з перпендикулярним розташуванням кулака по відношенню до тіла, коли максимальне навантаження можна давати на біцепс.

У більшості випадків спортсмени використовують перший варіант, два останні застосовуються досить рідко.

Як віджиматися на кулаках? Початківцям необхідно спробувати спочатку робити це за допомогою колін. Допускається просто постояти кілька хвилин на кулаках, щоби відпрацювати положення. Багатьом може здатися, що вправа проста, але початківцям буде досить складно впоратися з нею. Якщо спортсмен починає тренування відразу, без попередньої підготовки, то поверхня шкіри на руках сильно пошкодиться. В результаті доведеться відкласти вправу до відновлення епідермісу.

Спочатку тренуватися буде дуже складно і боляче, але через деякий час кісточки пальців зміцняться, і на цьому всі проблеми закінчаться. Якщо займатися стає надто важко, спирайтеся на коліна – це допоможе зменшити напругу.

Для досягнення бажаного ефекту слід регулярно проводити тренування. Якщо основна мета занять є підвищення витривалості, необхідно робити 3 – 5 підходів за раз. Для активізації м'язового зростання- Від 4 до 5 підходів. У цьому кількість повторень становить 12 – 20 раз.

Різновиди вправ

Спортсмени, які виконують віджимання на кулаках протягом деякого часу, починають відчувати нудьгу. Чим урізноманітнити тренування? Достатньо використовувати різні видивправ.

• Для розвитку витривалості та встановлення правильного удару можна виконувати стійку на одному або двох кулаках. Починати з однієї хвилини, а потім збільшувати час, орієнтуючись на власні можливості.
• Використовуйте удари: віджимайте, потім піднімайте кулак правої руки, бийте їм у підлогу, зробіть ще одне віджимання і повторіть удар, але вже іншою рукою. Це дозволяє дати оптимальне навантаження на м'язи.
• Робіть вправи однією кулаку.
• Використовуйте широку стійку для перекочування на кулак.
• У процесі тренувань змінюйте положення: долоня – кулак – долоня.
• Спираючись на праву руку, треба відтиснутись, потім відштовхніться від підлоги і приземлиться на ліву.

Цей список можна доповнювати й іншими варіантами. Заняття протягом тривалого часу дозволяють вигадувати безліч цікавих ідей.

Віджимання від підлоги на кулаках дозволяють збільшити м'язову масу, зміцнити сухожилля, уникнути травмування, розвинути витривалість та силу удару.

Нагадаємо, що віджимання від підлоги незалежно від постановки рук – корисне базова вправащо допоможе тобі накачати м'язи.

Віджиматися на кулаках варто з наступних причин:

• сприяють правильному напрямку положення кулака у момент завдання удару;
• зміцнюються сухожилля кисті, що таким чином дозволяє завдавати удару куди сильніше звичайного;
• запобігає кістовим ушкодженням;
• зміцнює кісточки та шкіру на кулаку.

Але є й інший бік медалі. Це ризик травмувати ударом кисть. Щоб такого не відбувалося, потрібно тренувати саме удар. По мішку. Віджимання лише побічно допоможуть тобі в цьому.

Для початку – можна віджиматися на килимі, підстилці. Але поступово посилюй поверхню, в яку впираються кісточки.

Шкоди від цих віджимань немає - "вся справа в дозі" та розумному підході. Але настане момент, коли вправи вже буде мало. Для появи ефекту та нарощування результату чекає робота з важкого мішка без рукавичок. Тоді й здійсниться момент остаточного зміцнення.

Порада від професійних боксерів: бити грушу строго в битках, щоб шкіра на кулаках не злазила, і не травмувалася кисть - сила удару таких спортсменів давно дозволяє і перше і друге.

Які ж бувають різновиди віджимань на кулаках в лежачому упорі? Читай про це далі.

Різновиди віджимань

• Віджимання зі зміною положення кулак/долоня у стрибку.
• Віджимання на кулаках з 1/2/3 бавовнами у стрибку.
• Тайські - віджимання із закиданням ноги. Тренується вибухова силаудару.
• Віджимання на одній руці на кулаку.
• Перекати в широкій стійціна кулаках.
• Віджимання на нерівній площині - одна рука на височини, інша нижче за рівнем.
• Поперемінний віджимання на кулаку/пальцях.
• Віджимання на 4, 2, 3, 2, 1 пальцях двох/однієї руки.
• Поперемінна зміна кута положення кистей/кулаків у лежачому упорі.

У принципі, способів віджиматися від статі існує значно більше. Деякі з них показано у наступному відео. Але й там є далеко не все, до чого здогадалася людська фантазія.

Багато чоловіків у гонитві за красивим накачаним тілом проводять годинник безперервно в спортзалах. Користь, безсумнівно, очевидна, особливо якщо відпрацьовується одна програма зі збільшення певної м'язи чи, як найчастіше буває, групи м'язів. Але не всі знають, що вправи будинку з використанням мінімуму споряджень теж працюють, особливо якщо є система в підході до них. Займаючись регулярно і ретельно дотримуючись техніки вправ, можна досягти приємних результатів.

Віджимання – найпоширеніші вправи, існує безліч інтерпретацій цього способу тренування, наприклад замість опори на долоні можна використовувати кулаки. Методика має низку переваг. Сьогодні поговоримо, які м'язи можна змінити, використовуючи віджимання на кулаках від підлоги. Також обговоримо, яка користь цих віджимань у порівнянні з класичними віджиманнями на долонях. Позначимо, які програми тренувань дають максимальний ефектдля тренованих м'язів і працюють найкраще.

Кому пора цим зайнятися

Цей вид віджимань не з найпростіших і не для новачків. Щоб у повному обсязі та без травм освоїти їх, потрібна підготовка. Отже, віджимання на кулаках від підлоги потрібно починати, якщо:

1. Освоєно у повному обсязі звичайні віджимання від підлоги на долонях.
2. Програма класичних вправ на віджимання не працює так ефективно, як раніше.
3. Почали займатися якимсь силовим виглядомспорту.
4. Бажаєте зменшити чутливість тильної поверхні кисті для формування ударної поверхні.
5. Бажаєте зміцнити зв'язки та суглоби зап'ястя та кисті.
6. Бажаєте натренувати техніку прямого удару.

Вправи на віджимання на кулаках від підлоги корисні, в першу чергу, для навантаження на велику та малу грудні м'язи. Також ця програма підкачує двоголову та триголові м'язиплеча, надаючи характерної рельєфності рукам. Безсумнівна користь є і для м'язів передпліччя та кисті, також тренується дельтоподібний м'яз. На відміну від віджимань від підлоги на долонях, схожі вправи на кулаках зміцнюють зв'язковий апарат кисті та зап'ястя. Цей момент не можна не враховувати, тому що віджимання на кулаках незабаром настільки зміцнять зв'язковий апарат зап'ястя, що вивернути кисть під час боротьби буде складно.

Необхідно акцентувати увагу, що програма віджимань на кулаках від підлоги буде корисна лише якщо рівень вашої фізичної підготовки з легкістю дозволяє виконувати пару десятків класичних віджимань. Інакше ви можете травмувати зв'язки, і тоді доведеться забути про вправи на тривалий час.

Методика виконання: початкова стійка

Здавалося б, нічого складного у віджиманні на кулаках від підлоги немає. Але для того, щоб вправи були дійсно корисними та ефективними, треба знати пару нюансів їх виконання. Докладно розберемо техніку виконання вправ.

Віджимання на кулаках проводяться в упорі лежачи на витягнутих руках. Спочатку для деякого полегшення можна надати п'ятам опору, приставивши їх до стіни або іншого великого і нерухомого предмета. Голова, сідничні м'язиі верхівки п'ят повинні утворювати пряму лінію. Без виконання цієї умови програма з накачування м'язів буде не така результативна. Стопи необхідно привести один до одного. Допустимо варіант із закиданням однієї ноги на іншу. Руки повинні бути випрямлені та знаходитися під кутом 90 градусів по відношенню до тіла і спереду, і збоку. Ще раз акцентуємо увагу на тому, що руки в сторони виставляти не треба, це доля класичних віджимань. Долоні обов'язково стиснути в кулаки та встановити внутрішніми поверхнями зап'ясть один до одного. Перший палець руки ховається всередину кулака або залишається зовні. Для початківців освоювати вправи рекомендується робити акцент на другий і третій пальці. Профі можуть спертися і на четвертий із п'ятим.

Правила безпосередньо віджимань

Лінія, що проходить через голову, сідниці та п'яти, весь час повинна залишатися прямою. Це важливо. Руки необхідно згинати в ліктях - вони будуть йти в сторони під час опускання тіла. Решта програми – як при класичних віджиманнях. Вдих робиться при згинанні рук, видих - при розгинанні. Результативніше, якщо віджиматися до самої статі, то всі задіяні м'язи будуть максимально напружені.

Важливим є момент, що стосується вибору поверхні для виконання вправ.

Ефективніше, якщо поверхня жорстка, наприклад, асфальт. Але для початківців це може призвести до травм, тому краще, якщо програма «загартування» пензля буде виконуватися деякий час на килимку, можна також підкладати рушник під кулаки. Під час виконання віджимання тіло має бути натягнуте як струна, щоб м'язи були в тонусі.

Різновиди

Якщо програма віджимань на кулаках стала звичною – ускладніть виконання цих вправ. Що можна робити для додаткового тренування:

1. У стрибку між віджиманнями змінювати угруповання кисті то в кулак, то просто опорою залишати долоню. А можна чергувати кулак – пальці, кулак – долоню.
2. Ускладнити завдання та віджиматися на одній руці.
3. Додавати бавовни у стрибку, починаючи з одного та поступово збільшуючи кількість.
4. Віджиматися на нерівній поверхні, коли рівні рук не збігаються.
5. Поекспериментувати з диханням – робити кілька віджимань на одному вдиху, просто зберігати уривчасте дихання.
6. Цікаво і корисно змінювати періодично хват, роблячи його то ширшим, то вужчим. Так змінюватиметься ступінь навантаження на м'язи.

Різниця в порівнянні з класикою жанру

На відміну від класичних вправ:

• Руки повинні знаходитися на рівні плечей, а при класичних віджиманнях руки у стійці розташовані ширше за плечі – максимальне навантаження йде на великі грудні м'язи.
• Навантаження при опорі на кулаках концентрується на 2-3 або 4-5 пальцях, а у звичайних віджиманнях рівномірно розподіляється на їх поверхні.
• При віджимання на кулаках стає грубою і придатною для ударів зовнішня поверхня кисті.
• Ефект у вигляді рельєфності м'язів від тренувань настає швидше, але треба враховувати, що залежить результат не тільки від частоти та інтенсивності тренувань, а й від якості успадкованих м'язів.

При виконанні цих вправ, як і за будь-яких інших, можливі травми та ускладнення. Найбільш часто початківці стикаються з синцями, тріщинами на шкірі кисті. Якщо віджимання виконувати неакуратно або занадто багато, можна пошкодити зв'язки кисті та зап'ястя.

Перше, що слід відзначити відразу - якщо у вас немає проблем із суглобами, то віджимання на кулаках будуть тільки вам на користь, бо вони сприяють правильному напрямку положення кулака, збільшують навантаження на передпліччя (на відміну від класичних віджимань), сприяють зміцненню сухожилля кисті, запобігають пошкодженню кистей рук, посилюють п'ясткові кістки. Також сприяють зменшенню больового пороку під час ударів по твердій поверхні, що особливо важливо для тих, хто займається єдиноборствами.

Техніка віджимань на кулаках
Техніка виконання даної вправипрактично ідентична класичному виду віджимань. Ти можеш вибрати точки опори або це суглоби вказівного та середнього пальців; або суглоби середнього пальця, безіменного та мізинця. Я б радив, по-перше, віджиматися на перших двох кісточках (суглоби вказівного та середнього пальців)

Під час виконання вправи положення плечей, спини, тазу та ніг повинні знаходитися в одній площині. На кожен рух вниз робиться вдих, на кожен підйом – видих.

Для того, щоб урізноманітнити свої тренування, варто знати які види віджимань існують, хоча якщо у вас хороша фантазія, то можна придумати набагато більше)

І так, віджимання бувають наступними

Віджимання зі зміною положення кулак/долоня у стрибку

Віджимання на одній руці на кулаку

Віджимання на нерівній площині - одна рука на височині інша нижче за рівнем

По-змінне віджимання на кулаку/пальцях

Тайські віджимання - для вибухового удару, із закиданням ноги

По-змінна зміна кута положення кистей/кулаків в упорі лежачи

Віджимання на кулаках з 1/2/3 бавовнами у стрибку

Віджимання на кулаках – шкода чи користь?

1. сприяють правильному напрямку кулаків при ударі;
2. зміцнюються сухожилля пензля (так ви сильніше завдаватимете удару);
3. запобігають кістовим ушкодженням;
4. зміцнюються кістячки та шкіра на кулаку;
5. зміцнюються м'язи рук та грудей;
6. зміцнюються п'ясткові кістки (знижується ризик пошкодження кистей та суглобів пальців).

Ефект тренувань
Після своєчасних тренувань ми маємо дуже великий ефект. Зміцнюються м'язи рук, біцепси, трицепси та м'язи грудей. Також шкіра на кулаках стане грубою, стане міцним кистьовий суглоб, що в свою чергу добре тим, що при ударах кулаками, мала ймовірність того, що буде пошкодження пальців або кисті руки.
Ефекту можна досягти тільки завдяки постійним тренуванням, не можна пропускати заняття, інакше результату практично не буде. Оскільки мінливість і неправильне виконання не дають бажаного ефекту. Краще виконувати заняття раз на два – три дні. Так зростатиме м'язова маса.
Кількість підходів та віджимань у них залежить від ніжного вам результату. Так, для того, щоб тренувати витривалість потрібно віджиматися максимальну кількість разів у підході, 3-5 підходів, а для того, щоб росли м'язи потрібно 5-7 підходів по 12-13 повторень у кожному.

Тип вправи: базове

Основні м'язи: грудні

Допоміжні м'язи: передня дельта, трицепс

Складність вправи: висока

Особливо потрібні для бійців, їм необхідно зміцнити пензлі і, певною мірою, кісточки для ударів по мішку та супернику. Добре підійдуть спортсменам, у яких після відвідування тренажерки болять кисті або не вистачає сили в кистях тримати важку штангу.

Віджимання на кулаках користь та шкода

Переваг багато і всі вони стануть вам у нагоді навіть якщо ви не боєць:

• Зміцнення кистей потрібно не тільки бійцям, а й качкам-початківцям. Коли ви тільки недавно прийшли в зал чи то гойдалка чи бокс, ви починаєте натискати штангу і працювати по лапах та мішку. Ось тут ви відразу ж відчуваєте слабкі кисті.
• Для бійців важливо зміцнити ударну поверхню кулака і не лише передні 2 кісточки.
• Збільшення амплітуди віджимань покращує прокачування м'язів.

Віджимання на кулаках чи долонях

Питання дуже поширене і має бути обов'язково розкрите. Віджимання на кулаках в першу чергу потрібні для бійців, щоб зміцнити кулак і кисті, які вивертаються при ударах, а потім сильно болять. Якщо розглянути віджимання на кулаках з погляду накачування м'язів, то завдяки збільшеній амплітуді віджимань м'язи краще опрацьовуються.

Вихідне положення

Початкове положення абсолютно таке саме, як і при звичайних віджиманнях. Спина пряма, руки на ширині плечей або трохи ширші. Ноги ставте у будь-яке положення: від зведеного до рівня ширини плечей включно. Куди важливіший спосіб постановки куркулів. Рекомендується віджиматися в упорі на 3 кісточки, а для бійців найкраще на 2 кісточки, що складніше. Положення кистей має бути як при хваті штанги - чотирма кісточками вперед. Таке становище підходить для атлетів, оскільки імітує утримання штанги, і бійців йде імітація прямих ударів. Також можна ставити кулаки паралельно один до одного.

Техніка виконання віджимань на кулаках

Опускаємося вниз, роблячи вдих, і віджимаємося від підлоги – видих. Дуже важливо тримати при цьому спину рівною. Намагайтеся тримати пензлики рівно, не вивертаючи їх вперед.