Лежачи на спині руки витягнуті. Скручування лежачи на підлозі. У чому суть методики

Важливі нюанси та секрети методики

Важливі точки, на яких слід звернути увагу:

• Згорнутий рушник повинен розташовуватися строго під місцезнаходженням пупка.
• Ноги обов'язково лежать на рівні плечей і великі їх пальці при цьому стикаються - так кістки тазу знайдуть своє природне становище;
• Руки точно прямі і за головою, з'єднуючись мізинцями - тим самим розтягуючи підреберну область;
• Для яскраво вираженого ефекту горизонтальна поверхня для виконання дій має бути твердою. Не годиться диван чи ліжко.Реалізуйте або на підлозі, або на спеціальній кушетці;
• Щоб стопи знаходилися як слід, їх можна з'єднати резинкою;
• Метод не терпить непостійності. Робити вправу потрібно суворо щодня, не зменшуючи навантаження. Пропускати не слід. П'ять хвилин зайвого часу на користь здоров'я знайдуться у кожного, аби правильно розставити пріоритети.

• Якщо не розташовувати валик під спиною, а розмістити його на стегнах і перекочуватися на ньомутобто можливість збільшити кровообіг, тим самим посприяти жироспаленню і;
• За будь-якої сидячої роботи, у людей з'являються проблеми з шийною областю, Що породжують собою ще більші відхилення (головний біль, мігрені, посилене випадання волосся). Для позбавлення цих недуг можна застосувати так званий «вдовий бугор». Розмістіть 2 тенісні кульки в носок і перев'яжіть ниткою посередині між ними. Шию розташуйте точно в цій виїмці і постарайтеся розслабитися. Перші покращення Ви отримаєте вже за тиждень регулярного виконання.

Метод Фукуцудзі – не чарівна пігулка, проковтнувши яку все відразу встане на правильні місця. Результати не блискавичні, як і будь-яких інших заняттях. Але лише з однією різницею – без особливих зусильі тяжкості, не навантажуючи себе до краю.

Застосовуючи чарівні дії, залишайте місце та реалізму. Позбудеться великої кількості надмірної вагитільки цією вправою складно. Але регулярні заняттяцілком сприяють підвищенню здоров'я та пружності організму, головне вміти чекати. Дві тижня-місяць, може й більше. Організми у всіх різні. Головне вони прийдуть. Головне виявити завзятість та силу волі.

Дивіться також

1. використовується для позбавлення від болю в спині.
2. допоможе від болю в попереку.
3. дізнаєтесь тут.
4. показав високу ефективність.
5. Для зміцнення спинних м'язів можна використовувати

Екологія здоров'я: Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати, лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте розтяжку 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Розтягування попереку, верхньої та бічної частини стегон

Зведіть коліна разом так, щоб розслаблені ступні виявилися паралельними до підлоги. Притискаючи лікті до підлоги, зчепить пальці рук на потилиці (рис. 1). Тепер перекиньте ліву ногучерез праву (рис. 2). У цьому положенні зусиллям лівої ноги починайте штовхати праву до підлоги (рис. 3), поки не відчуєте помірну напругу вздовж зовнішньої частини стегна або в попереку. Розслабтеся.

Утримуйте верхню частину спини, потилицю, плечі та лікті на підлозі. Розтяжка триває 10-20 секунд. Ваше завдання не в тому, щоб притиснути коліно до підлоги, а тільки в тому, щоб розтягнути м'язи в межах ваших можливостей. Повторіть вправу з іншого боку, перекинувши праву ногу через ліву і штовхаючи її праворуч. Починайте рух із видихом і, утримуючи розтяжку, дихайте ритмічно.

Не затримуйте дихання.
Дихайте ритмічно.
Розслабтеся.

Якщо у вас проблеми з сідничним нервом в області попереку, ця вправа може принести полегшення. Але будьте обережні. Давайте тілу тільки таке навантаження, яке приносить приємні відчуття. Ніколи не розтягуйтесь до болю.

Вправи для спини №3

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню розтяжку (мал. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області шиї

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину хребта та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову догори, поки не відчуєте легкого розтягування в ділянці шиї. Утримуйте розтяжку 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини хребта та шиї. Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування.

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частинушиї, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної розтяжки. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого коліна. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого коліна. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині шиї. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім розтягніть в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, потім розслабтеся та плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в ділянці шиї. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до розтяжки задньої частини шиї. Це допоможе вам розслабити м'язи шиї та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового поясу зміцнює м'язи сідниць та живота та сприяє підтримці правильної постависидячи і стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте сідничні м'язи. Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню частину шиї та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте розтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте розтяжку 5 секунд, потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. Розтягуйтеся настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну розтяжку щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте розтяжку 5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправадля м'язів грудної клітки, живота, хребта, плечей, рук, гомілкостопа та ступнів.

Можете доповнити розтяжку втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.

Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню хребта та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Досить ніг

Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку розтяжку 10> 30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно та всю ногу у напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частинуправого стегна. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве коліно до зовнішній стороніправого плеча. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище за коліно. Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Дихайте глибоко та ритмічно.
Повторіть той самий рух з лівою ногою.

Після послідовного підтягування ніг до грудей підтягніть обидві ноги відразу. На цей раз сконцентруйтеся на утриманні голови на підлозі, після чого підтягніть її до колін.

Лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть руками гомілки трохи нижче колін. Щоб розтягнути внутрішню частинустегон і область паху, повільно розводьте руками ноги в сторони та вниз, доки не відчуєте легкої розтяжки. Утримуйте 10 секунд. Голова може лежати на підлозі або на маленькій подушечці або її можна відірвати від підлоги, щоб спрямувати погляд між ніг.

Ще раз витягніть ноги та руки. Потягніться, а потім розслабтеся.

Вправ для спини №11

Розтяжка попереку та зовнішньої частини тазу

Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90°, а потім правою рукоюпотягніть її вгору та перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі. Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно до тулуба (голову від підлоги не відривати). Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, доки не відчуєте легкого розтягування в області попереку та зовнішньої частини стегна. Ступні та гомілковостопні суглобиповинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд кожної ноги.

Щоб збільшити розтяг у області сідниць, обхопіть праву ногу знизу за коліном. Повільно підтягуйте праве коліно до протилежного плеча, доки не відчуєте помірного розтягування. Плечі мають бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою.

Вправи для спини №12

Витягування спини

Прийміть лежачи на животі, упираючись ліктями в підлогу. У такому положенні ви повинні відчути помірну напругу в попереку та середній частині спини. Стегна притисніть до підлоги. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 2-3 рази.

На завершення комплексу вправ на розтяжку спини краще прийняти «позу зародка». Поверніть набік, підтягніть зігнуті ногидо грудей і підкладіть кисті рук під голову. Розслабтеся.

СХЕМА ВПРАВ ДЛЯ СПИНИ

Найкраще розслаблювати м'язи спини, виконуючи вправи у зазначеній черговості.

Вчіться прислухатися до свого тіла. Якщо якийсь рух спричиняє зростання напруженості або завдає біль, значить, ваше тіло намагається вказати вам на помилку при його виконанні чи наявність фізичної проблеми. У такому разі слід поступово зменшувати розтяжку, доки ви не відчуєте себе комфортно.опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Біль у спині – одна з найпоширеніших проблем у сучасній медицині. Такі лікарі, як неврологи, ортопеди, травматологи, часто чують від своїх пацієнтів скарги на дискомфорт, біль у грудному, . Біль у спині в положенні лежачи на спині, може сигналізувати про розвиток багатьох захворювань опорно-рухового апарату чи внутрішніх органів. У такому разі потрібно якнайшвидше пройти діагностику та розпочати лікування. Але нерідко такий симптом виникає внаслідок поширених фізіологічних чи побутових факторів. Якщо їх усунути або хоча б знизити ступінь їхнього патологічного впливу, біль у спині пройде сам собою.

Найбільш поширені умовно-безпечні причини болю в спині

Отже, існує 2 основних види факторів, які сприяють виникненню болю в спині лежачому положенні. Перший вид, він же найпоширеніший - це різні варіанти негативного впливу на кістки, суглоби, м'язи.

Якщо в конкретному випадку перераховані вище фактори відсутні, або після їх усунення біль у спині не пройшов, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Патологічні причини болю в положенні лежачи на спині

Спина в положенні лежачи може хворіти з різних причин. Іноді в поперек іррадіюють болі при патологіях внутрішніх органів, в інших випадках справа безпосередньо в самому хребті або навколишніх тканинах. Найбільш поширені патологічні причини болю у спині в нічний час:

• Захворювання нирок або сечовидільної системи. У положенні лежачи на спині ниркам найважче виконувати свою роботу;
• Захворювання опорно-рухової системи - , Хребетна грижа, остеомієліт, пошкодження м'язового апарату в області спини. Травми хребта, переломи в області тазу, крижів;
• Хвороби органів, розташованих у ділянці малого таза або черевної порожнини – патології внутрішніх статевих органів, панкреатит, холецистит, аневризм черевної аорти, виразка шлунка, гастрит;
• Хвороби серця та ССС, легень.

Деяких пацієнтів цікавить, чому спина болить саме вночі. На це питання відповісти не можна, проте, є кілька чинників, якими можна пояснити таку симптоматику. По-перше, протягом дня спина не болить, бо не болять внутрішні органи. Деякі захворювання виявляються саме у нічний час, наприклад, гастрит. По-друге, якщо протягом дня м'язи напружені, то вони можуть не хворіти, а в період розслаблення навпаки. Ну і при вагітності матка тисне на спину найбільше саме у становищі жінки, лежачи на спині.

Як за характером та локалізації болю визначити її причину

Прислухавшись до свого організму, можна спробувати визначити найімовірнішу причину виникнення больового синдрому. Характер відчуттів (болі) та ймовірна проблема:

1. Ниюча – хвороба сечовидільної системи або перенапруга м'язів.
2. Точкова – артроз чи ревматизм.
3. Сильна, різка, гостра, стріляюча – онкологічні чи інфекційно-запальні захворювання внутрішніх органів. А якщо біль відчувається в кістці, значить забій, перелом на певній ділянці ОДА.
4. Переймоподібна, тягнуча, що давить - найімовірніше, причина у вагітності.

Залежно від локалізації неприємних відчуттів можна визначити такі закономірності захворювань:

1. В області попереку – хвороби статевих органів або сечовидільної системи, травми, переломи, перенапруги м'язів, невідповідний матрац.
2. У черевній ділянці – патології органів травної системи.
3. У грудному відділіхребта – можливі захворювання серцево-судинної системи, легень.
4. У шийному відділіхребта – різноманітні кісткові деформації, захворювання кісткової чи суглобової тканини хребта. Рідше – порушення внутрішньочерепного тиску.

Для того щоб точніше встановити причину виникнення болю в спині, потрібно звернутися спочатку до терапевта. А далі, залежно від особливостей клінічної картини, лікар направить пацієнта до лікаря більш вузької спеціалізації. Можна, якщо є можливість, звернутися по консультацію безпосередньо до вертебролога – спеціаліста з патологій опорно-рухового апарату.

Методи діагностики та лікування захворювань, що проявляються нічним болем у спині

Спочатку лікар вислухає скарги, проведе зовнішній фізикальний огляд пацієнта, особливу увагуприділивши хребту. Далі можуть бути призначені такі діагностичні процедури:

• Щоб переконатися у цілісності кісток та суглобів – рентген;
• Для діагностики стану м'язового апарату та внутрішніх органів – МРТ, КТ, УЗД;
• Для виявлення можливих інфекційно-запальних, онкологічних процесів в організмі – загальноклінічний та/або біохімічний аналіз крові та сечі;
• Щоб унеможливити захворювання серцево-судинної системи – ЕКГ.

Також може знадобитися консультація таких фахівців, як невропатолог (щоб виключити защемлення нервів), гінеколог, уролог, гастроентеролог, онколог.

Методи лікування болю в спині залежать від того, який діагноз поставить фахівець. Якщо вся справа в порушеннях ОДА, буде потрібно комплексна терапія. Лікар може призначити масаж, плавання. А також медикаментозне лікування – призначення протизапальних, знеболювальних, полівітамінних препаратів. І ліків для відновлення, підтримки та зміцнення здоров'я опорно-рухового апарату.

Якщо біль у спині виник як супутній чинник при патологіях внутрішніх органів, етіологічне лікування спрямоване усунення первинного захворювання. Також будуть призначені препарати для симптоматичної терапіїта полегшення стану пацієнта.

Австралійський тренер Кайла Ітсінес (Kayla Itsines) здобула всесвітню популярність, розробивши систему Bikini Body Guide. Вона дозволяє в дуже стислий термін придбати чудову фізичну формуза допомогою спеціальної дієтиі фізичних вправ. Ми поділимося декількома вправами від цього фітнес-гуру, які дозволять вам придбати навантажений рельєфний прес.

Скручування з гантелями

Вихідне положення: лежачи на спині, прямі руки з гантелями витягнуті вгору. Зробіть скручування, одночасно піднімаючи зігнуті в колінах ноги та прямі руки. Плавно опустіть руки та ноги у вихідне положення.

Підйом ніг у положенні лежачи

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги вгору. Постарайтеся дотягнутися шкарпетками якомога вище, щоб таз відірвався від підлоги за ногами.

Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені у замок за головою. Зігніть праву ногу і одночасно зробіть рух назустріч лівим ліктем таким чином, щоб він торкнувся коліна. Відразу після цього виконайте рух в інший бік (ліва нога - правий лікоть). Рухи виконуються один за одним без зупинки.

Початкове положення: упор лежачи на прямих руках. Зігніть ліву ногу таким чином, щоб її коліно виявилося біля ліктя правої руки. Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть рух іншою ногою.

Початкове положення: упор лежачи на прямих руках. Одним стрибковим рухом підтягніть ноги до рук, а потім пружно поверніться у вихідне положення.

Початкове положення: лежачи на спині з руками за головою. Підніміть корпус, після чого доторкніться правою рукою до підлоги біля лівого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух у протилежний бік.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки зігнуті перед грудьми, долоні торкаються один одного. Зробіть звичайне присідання, а потім різко вистрибніть нагору, намагаючись у вищій точці доторкнутися колінами до ліктів. М'яко приземлиться на шкарпетки і знову присядьте.

ВПРАВА № 1. лежачи на спині (рис. 1, 2)

Лежачи на спині з витягнутими ногами, вигнути вгору шию і груди на глибокому вдиху, затримавши в легенях повітря, похитатися спиною з боку на 2-б раз. Сильний видих за рахунок скорочення передньої стінки живота.

Ефект. Активізує циркуляцію енергії та крові в організмі. Зміцнює м'язи спини та активізує важкодоступні відділи хребта, зменшуючи склеротичні явища у них. Чинить зігрівальну дію на область м'язів шиї, потилиці, верхній частині спини. Ефективно при лікуванні ревматизму, суглобів та грипу. Сприяє потовиділення.

Показання. Вправа показана практично всім, за винятком осіб, які мають травму хребта.

Точне виконання дихальних елементів.

ВПРАВА № 2. лежачи на спині (рис. 3)

Лежачи на спині, упертися п'ятами і верхньою частиноюспини в підлогу і, зробивши вдих, прогнутися в попереку. Затримавши повітря на вдиху, похитати спиною з боку на бік 2-6 разів, з кожним рухом намагаючись добрати в легені ще трохи повітря.

Сильний вихід та енергійне втягування живота.

Завдання: Видалити максимально повітря з легенів.

Ефект. Дає гарний ефектпри захворюваннях сідничного нерва. Позбавляє болю в спині. Допомагає при ревматизмі суглобів. Чинить зігріваючий і стимулюючий вплив на поперекову область, сідниці, задню частину ніг. Вправа здатна викликати потовиділення.

Показання. Вправа не становить труднощів і показано практично всім (за винятком осіб, які мають травму хребта).

Особливості виконання вправи. Вправа розрахована на точне дотримання розпоряджень з дихання: глибокий вдих, затримка на вдиху, енергійний видих за рахунок передньої стінки живота та руху нагору діафрагми, незначна затримка на видиху.

ВПРАВА № 3. лежачи на спині (рис. 4)

Порядок виконання вправи. Лежачи на спині, потилицею, ліктями і п'ятами спертися об підлогу, зробивши глибокий вдих і підняти корпус, вигнувши живіт і груди. Затримати дихання і 2-6 разів хитнутися корпусом з боку на бік. Глибокий видих за допомогою передньої стінки живота. Утримання стиснутої стінки живота на видиху.

Ефект. Гальмує склеротичні процеси в організмі. Знімає або значно знижує рівень болю в області шиї, спини, нижніх кінцівок. Виправляє сутулість та зміцнює м'язи спини.

Показання. Вправа не становить труднощів при його виконанні і легко контролюється в рухах. Обмежень у показаннях немає.

Особливості виконання вправи. Наскільки рекомендується глибокий та повний вдих, настільки бажаним є сильний видих за допомогою передньої стінки живота.

ВПРАВА № 4. лежачи на спині (рис. 5)

Порядок виконання вправи. Лягти на спину, і долоні підкласти під сідниці. Ступні підтягнути до сідниць, зігнувши для цього ноги в колінах. Глибокий вдих і затримати дихання, одночасно розводячи коліна в сторони наскільки це можливо. Утримати в цьому стані 1-2 секунди, харчуючись поглибити вдих. Зробивши 2-6 разів похитування колінами до підлоги в один і інший бік, сильно видихнути повітря, допомагаючи при цьому притисканням колін до грудей, після чого поставити ступні на підлогу.

Ефект.Активізує кровотік і рух енергії в найвіддаленіші ділянки печінки, селезінки, шлунка, кишечника, жіночих статевих органів, промежини. Усуває біль у спині. Активізує діяльність органів черевної порожнини.

ВПРАВА № 4 (ВАРІАНТ)

Лежачи на спині, розсунути ноги на 40-50 см, зігнути коліна та підняти таз від підлоги. На вдиху, затримавши в легенях повітря, нахиляти коліна усередину до підлоги по черзі 2-б разів, намагаючись торкнутися підлоги. Повний видих, затримка на видиху.

Ефект.Додатково до основного, ця вправа позитивно діє на сечовий міхур і зменшує потребу в нічному сечовипусканні.

Показання. Вправа виконується легко та легко контролюються м'язові напруження. Обмежень у показаннях немає.

Особливості виконання вправи. Звернути увагу на видих із притиснутими колінами до грудей.

ВПРАВА № 5. лежачи на спині (рис. 6)

Порядок виконання вправи. Лежачи на спині, витягнути ноги, а руки розташувати вздовж тіла. На вдиху підняти ноги і занести їх за голову і торкнутися пальцями підлоги якнайдалі за головою. Затримати дихання, підперти себе зігнутими в ліктях руками в ділянці попереку і похитати з боку на бік 2-6 разів. Видих повний. Утримати напругу передньої стінки живота.

Ефект.Вправа активно масажує внутрішні органи. Підсилює приплив крові та енергії до голови. Регулює та стимулює роботу залоз внутрішньої секреції, особливо щитовидну залозу. Сприяє активізації кровообігу в ділянці шиї. Створює відтік крові при геморої. Тонізує весь організм.

Показання.Протипоказано тим, хто має підвищений кров'яний тиск. Показано тим, хто має кров'яний тиск знижено.

Особливості виконання вправи.Вимагає жорсткого контролю за станом ніг, що опускаються, шиї, напруги в області живота, колін. Ніколи не поспішайте для досягнення кінцевої фази вправи: йти до неї повільно і вперто, не допускаючи ніколи сильного болю ні в ногах, ні в тазовій ділянці, ні в животі, ні в шиї.