Вправи для постави в залі. Вправи для правильної постави в тренажерному залі (відео). Вправи у стіни

Вправи для постави повинні стати регулярними з 4-х років, коли формується скелет і розвиваються м'язи спини. Їх виконання протягом усього життя - хороша профілактика і метод усунення деформацій хребта. Правильна постава - це привабливий зовнішній вигляд, енергія і впевненість в собі.

красива постава- це рівна спина і розправлені груди:

Причини поганої постави

До змін хребетного стовпа приводять:

Наслідки неправильної постави

Погана постава позначається на роботі всіх систем організму, псує зовнішній вигляд, змінює ходу:

Тести на правильну поставу

Для перевірки правильності постави виконуються вправи - тести:

Комплекс вправ в домашніх умовах

Вправи, які не займуть багато часу, формують звичку «тримати» спину:

Комплекс вправ в тренажерному залі

Вправи для дітей

Для придбання гарної постави, діти дошкільного вікуі учні в школі можуть виконувати один і той же комплекс вправ. З дошкільнятами треба займатися вранці або вдень, короткими і неінтенсивними тренуваннями. З віком інтенсивність занять повинна збільшуватися.

Для підлітків можуть бути взяті «дорослі» нескладні вправи, З меншою кількістю підходів.

Приклади вправ для дошкільнят:

Вправи для школярів:

1. Положення на спині. Вирощують уявні педалі.
2. Лежачи на спині, впертися в підлогу ступнями. На п'ять секунд відірвати таз від підлоги і підняти якомога вище.
3. Обійнявши коліна руками, перекочуватися на спині від голови до куприка.

Вправи для дівчат і жінок

Вправи для жіночої постави і красивої спини спрямовані не тільки на зміцнення м'язового каркаса, Але і на формування тонкої талії, високих грудях і усунення жирових відкладень в області спини. Для жінок важливо привести в тонус м'язи, а не домогтися прояви мускулатури.

Навантаження повинна бути плавною і регулярної:

Вправи для юнаків і чоловіків

Для чоловіків, мускулатура яких від природи більш розвинена, найкращим засобом для формування здорової постави є турнік. Вправи на турніку не тільки зміцнять спину, але і створять гарний м'язовий рельєф.

До найбільш простим і ефективним відносять такі вправи:

комплекс Амосова

Вправи для постави спини академіка Амосова виконуються по 20 підходів:

Комплекс китайських вправ

Заняття розслаблюють, розвивають м'язи грудей, усуваючи сутулість:

Комплекс японських вправ

Чи не складні вправи, що займають кілька хвилин в день, що формують граціозну поставу:

Комплекс вправ з йоги

Через тиждень регулярних занятьпокращитися гнучкість, з'явитися звичка "тримати" спину:

Комплекс вправ для спини і преса

гарна постава- це сильна спина і міцний прес.існують універсальні вправидля спини і живота, за допомогою яких можна в ідеальному стані зберегти поставу.

Вправи такі:

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Вправи для профілактики остеоходроз і формування гарної постави спини:

Комплекс вправ з важким м'ячем

Медичний м'яч застосовується для збільшення навантаження, посилення м'язів для формування гарної постави:

Комплекс вправ з гантелями

після виконання простого комплексувправ, доцільно ускладнити їх додатковою вагою гантелей:

«Планка» і «бічна планка» для виправлення постави

складна вправа, Що приводить в тонус м'язи, які стабілізують хребет. Досить 2-3 підходів по 30 сек., Що б отримати хороше навантаження.

Виконуються вправи наступним чином:

Вправи на турніку

Вправи на турніку покращують гнучкість і знімають напругу спини. Це важливо для формування гарної постави.

До найбільш простим відносять такі вправи:

Вправи у стіни

Вправи на стільці

Вправи розтягують грудні, шийні, трапецеїдальні м'язи, збільшуючи їх еластичність, тим самим виправляючи поставу.

Віджимання від підлоги

Віджимання для постави дещо відрізняються від класичного варіанта. Руки розміщуються на підлозі, на ширину плечей, а ноги - на гімнастичному м'ячі(Фитболе).

Нестабільність м'яча змушує балансувати в процесі віджимань. В результаті зміцнюються і розвиваються м'язи, які тримають спину прямо.

Розтяжка на поперечний шпагат для красивої постави

Еластична мускулатура формує красиву поставу, тонку таліюі легку ходу.

Вправи для розтяжки слід виконувати після інтенсивного розігріву м'язів:

Профілактика неправильної постави

Профілактика змін постави - це комплекс заходів, що включає:

На думку ортопедів і інструкторів, спеціальні фізичні вправидля постави - це:

• самий ефективний спосібкорекції постави. Ці комплекси прості, не займають багато часу, при регулярному виконанні приведуть до помітного результату за 2 тижні;
• загальнодоступні і результативні заходи зміцнення постави. До їх виконання практично немає протипоказань. У комплексі з масажем усунуть сутулість, швидко нормалізують спазмовані м'язи;
• визнані офіційною медициною методи (зокрема комплекс академіка Амосова), які призначені не тільки для коригування змін постави, а й для лікування захворювань спини і хребта.

Багато з представлених вправ застосовуються в програмах лікувальної гімнастики. Для поліпшення постави спини, займатися потрібно регулярно, а для посилення ефекту - можна додати плавання.

Відео про вправи для постави спини

Вправи для формування правильної постави у дітей:

Вправи для постави спини в тренажерному залідля дівчат:

Правильна постава робить нас візуально стрункішою. А ще вона допомагає глибоко дихати, а значить, витрачати більше енергії під час тренувань і звичайних занять. Крім того, правильне положення хребта - запорука якісної роботи всіх систем і органів організму. Ті, хто не сутуляться, в цілому, менше схильні до хронічних захворювань і мають більш міцну імунну систему.

Ми звикли думати, що якщо постава зіпсована з дитинства, в дорослому житті вже нічого не допоможе. Насправді ж, ви завжди можете зміцнити м'язи і навчити себе правильно ходити, стояти, сидіти. І дорослим це дається легше, ніж дітям, адже вони діють більш усвідомлено. Правда, скорегувати поставу досить складно. Вам будуть потрібні спеціальні силові й аеробні уроки і як мінімум 3 місяці часу.

двадцятирічним

Вам не зайвим буде дізнатися, що навіть серйозний сколіоз піддається корекції, якщо взятися за справу до 27 років. Так що припиніть скаржитися на важке дитинство, проведене за підручниками, і дійте. Ваші м'язи вже досить розвинені, але, тим не менш, займатися силовим навантаженнямв тренажерному залі з великими вагами вам поки не варто.

Якщо є порушення постави, спочатку треба зміцнити спину більш м'якими засобами. У той же час, ви сумуєте на уроці пілатесу. Рішення є. Вам потрібні дві танцювальні тренування в стилі хіп-хоп, фанк, стріт-джаз, і два заняття під назвою Core.

Танці навчать вас рухатися з прямою спиною і «повертати» лопатки в правильне положення практично з будь-якої позиції. А ще вони знімуть «затиск плечей» і ви перестанете піднімати їх вгору, а значить, м'язи трапеції більше не будуть хворіти.

Core - заняття на спеціальних нестійких платформах або півсферах Bosu. Вони відмінно зміцнюють найширші м'язи спини і поперечну м'язпреса - головні м'язи для вашої постави. А ще заняття на нестійкою платформі вчать тримати поставу в будь-яких ситуаціях і знімають навантаження з хребта. Якщо у вашому розпорядженні немає Core - займайтеся на фитболе або платформі Power Plate.

тридцятирічним

Якщо ви раніше не займалися фітнесом, починати варто поступово. У цьому віці у вас величезний потенціал для розвитку сили, але досить мало часу для занять. Тому варто вибирати найбільш «економні» програми, які дозволяють за годину опрацювати тіло від п'ят до маківки.

Новачкам фітнесу коштує 2 рази в тиждень по 45 хвилин плавати в басейні і два рази в тиждень відвідувати урок Pilates Matwork. Якщо ви звикли ходити в фітнес-клуб п'ять разів на тиждень, додайте урок Боді Балет, щоб додатково отримати навантаження на ноги. Перш ніж пускатися в самостійне плавання в басейні, найміть тренера, щоб він показав вам техніку. Ліниве висіння на бортику ніяк не відбитися на поставі. кращий стильдля «випрямлення спини» - брас.

Більш просунуті клієнти можуть спробувати

Pilates Reform

- заняття в спеціальних тренажерах пілатес. За навантаженні вони ідентичні силовим уроків, але не дають осьового тиску на хребет, а дозволяють зміцнити м'язи в щадному режимі.

сорокарічним

У цьому віці потрібно концентруватися не так на кількості занять, а на їх якості. Вам варто спробувати йогу. Новачкам підійде класична Хатха-Йога, а більш «просунуті» можуть вибрати один з динамічних стилів - Аштанга, Виньяса. Йогою слід займатися три рази в тиждень, щоб досягти істотного витягнення хребта. Працювати краще під керівництвом інструктора, паралельно з удосконаленням можна і перейти до самостійних занятьбудинки. Заняття йогою дозволять не тільки скорегувати поставу, а й послужать профілактикою остеохондрозу.

Додатково ви можете вибрати або помірні кардиотренировки на еліптичному або гребному тренажері, або плавання. Новачки можуть обмежитися лише одним додатковим заняттямв тиждень

У будь-якому віці важливий постійний контроль за поставою. Придбайте зручні меблі для роботи, поза під час сидіння не повинна бути напруженою. Вибирайте зручне взуття і не забувайте підтягувати живіт і приводити лопатки до хребта.

Формування правильної постави повинно починатися з дитячого віку. Для цього необхідно регулярно виконувати гімнастичні вправиі виховувати такий спосіб життя в собі і в своїх близьких людей. Саме гімнастика дає відповідь на питання: «Як сформувати правильну і?».

Анатомія і фізіологія

Для кращого розуміння, що ж таке постава необхідно знати, що її утворює. У формуванні нашої з вами постави бере участь кілька анатомічних структур, до них відносять:

• . Він складається з декількох вигинів (лордоз, кіфоз), які є фундаментальними при розвитку анатомічно правильного положенняспини.
• . До хребетного стовпа прикріплюються деякі м'язові волокна, що відповідають за його підтримку, згинання та розгинання. Які м'язи формують поставу? В основному - це околопозвоночниє (глибокі), поверхневі (трапецієвидна, ремінні, найширша) та інші м'язові волокна.
• Вторинні освіти. Також у формуванні правильної постави беруть участь зв'язки, міжхребцеві диски і анатомічні особливості хребців.

З усього перерахованого вище саме необхідно «прокачати» щоб допомогти хребту сформувати красиву і правильну поставу. Для досягнення цього завдання необхідно відвідувати спортзал або виконувати певний фітнес вдома.

Критерії правильної постави

Як відрізнити нормальне розташування кісток хребта, від розвивається патології спини? В першу чергу деякі види патологічних змін можна визначити:

1. Простим медичним оглядом (плечовий пояс має різну висоту справа і зліва, сильний нахил хребта вперед або назад, його відхилення в бік).
2. Інструментальними методами (рентгенологічний знімок, магнітно-резонансна томографія, комп'ютерна томографія).
3. Самостійно будинку. Для цього необхідно встати спиною до стіни, оперившись головою, лопатками, хрестцем, в такому положенні відстань між шиєю і спиною має становити приблизно 5 см. Якщо є велика відстань при цій пробі, то можливо у вас є викривлення хребта і неправильна постава.

Для попередження розвитку таких патологічних ускладнень або для лікування виконуйте регулярну гімнастику.

Тренування

У тренажерному залі можна робити безліч вправ, але не всі вони однаково добре впливають на м'язи спини. Найбільш корисними будуть наступні силові руху:

• підтягування широким хватом. Суть вправи полягає в максимальному зведенні лопаток і в фізіологічному витягненні хребців. Якщо ви не можете підтягнутися, то можна просто повисіти, додатково обтяжене ноги вантажем. При підтягуванні голова повинна дивитися рівно прямо, не підніматися вгору. Основне силовий вплив направлено на найширший м'язспини.


• Гіперекстензія. Виконується на спеціальному тренажері, де ми впираємося тазом в м'який валик, а ноги фіксуються п'ятами. Далі робимо махово-разгибательное вправу, безпечно для виконання при дотриманні техніки. При згинанні, розгинанні руки знаходяться за головою, що збільшує навантаження на м'язи спини. Для більш просунутих людей в руки можна взяти гантелі. Важливо врахувати, що при виконанні даного вправиспина повинна бути рівною, інакше основне фізичне вплив піде не на неї, а на м'язи сідниць.
• Махи руками з гантелями. В першу чергу підберіть для себе оптимальну вагу гантель. Вони не повинні швидко стомлювати м'язи рук. Таким вправою ви тренуєте плечовий пояс і м'язи, прилеглі до лопаток. Махи можна виконувати в сторони і вперед.
• Тяга гантель в нахилі. Подібне вправу, але додатково тренуються м'язових волоконспини (особливо поперекові). Для цього нахиліться вперед, створюючи тілом кут в 90 градусів, при згинанні рук намагайтеся максимально поєднати лопатки разом.
• Тяга горизонтального блоку до поясу. При відведенні рукоятки тренажера на себе спину відхиляємо трохи назад (на 10-15 градусів), а при поверненні, нахиляється вперед.
• Тяга важеля. Має схожий механізм тренування, але дозволяє регулювати вагу навантаження. Можна виконувати однією рукою (не бажано) для тренування окремих м'язів.
• Розведення рук в сторони з додатковим опором. По механізму дії схожі з махом гантель, але більше впливають на грудні м'язиі на плечовий пояс.

При виконанні будь-якої вправи для постави важливо контролювати стан вашої спини, вона не повинна бути зсутулившись, зігнута або скручена, тільки пряма і рівна.

В домашніх умовах

Для забезпечення гарної постави не обов'язково ходити в дорогі тренажерні зали. . найбільш ефективними вправамиє:

1. Мінімальні навантаження - це нахили і обертання тулуба. Для обважнення можна витягнути руки вгору (або за голову) і взяти в них вантаж.
2. Вправа човник. Лежачи на животі, відриваємо від підлоги ноги і руки (спираючись тільки на м'язи живота), випрямлюємося як каркас човна. Більш легкий варіант - це підйом тільки верхньої половини тіла.
3. З положення стоячи, заводимо руки за спину і намагаємося з'єднати долоні на рівні лопаток (пальці обов'язково спрямовані вгору).
4. Для подання правильної постави рекомендується щодня стояти біля стіни, створюючи тілом 4 точки фіксації (головою, плечима, сідницями і п'ятами). Саме таку позу ви повинні виховати в собі і регулярно її тренувати.

Займатися собою вдома - це важка справа, дуже важко змусити себе що-небудь зробити в свій вільний час. Саме тому багато хто вибирає спортзал і займаються з тренером. Але якщо немає такої можливості, то регулярно мотивируйте себе на виконання гімнастики хоча б 3-4 рази на тиждень. Змушуйте, так як саме в дитячому віцівідбувається формування більшості звичок. У подальшому житті йому це дуже стане в нагоді і дозволить уникнути більшість захворювань хребта.

На інтенсивні тренування ваша спина може відповідати вам болем. після будь-якого силового підходуне забувайте відпочити, а перед тренуванням якісно проведіть розминку. застава будь інтенсивного тренуваннядля спини - це прогинання (випрямлення) спини, зведення лопаток і расправление плечей.

Немає потреби виконувати саме всі рухи, можна вибрати для себе найбільш ефективні і зручні, головне їх правильно зробити. Заведіть звичку контролювати положення спини (хребет випрямлений, голова піднята, лопатки зведені). Чим організм людини молодше, тим простіше випрямити і натренувати спину, особливо вправи ефективні в дитячому віці.

Час на читання: 26 хв

Рівна постава - це не тільки краса і граціозність, а й здоровий хребет. Порушення постави є не просто естетичної проблемою, а й причиною виникнення болю в спині, яка буде доставляти постійний дискомфорт і незручність в звичайному житті.Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, то пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава - це здатність підтримувати спину прямо в невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то швидше за все можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави і сутулість можуть спровокувати:

• Гострий біль в спині
• хронічну втому
• Міжхребцеву грижу і протрузії
• остеохондроз
• порушення кровообіг
• Здавлювання внутрішніх органів
• Запаморочення і загальне нездужання

Крім того, при неправильної поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадає груди.Тому і з точки зору здоров'я, і ​​з естетичної точки зору сутулість має вкрай негативні наслідки. Однак є і хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість і прибрати болю в спині.

Перш ніж перейти до вправами для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою потрібно стежити постійно - коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте.Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені і опущені, груди дивиться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. При ходьбі намагайтеся не дивитися під ноги.
2. Для збереження правильної постави потрібен міцний м'язовий корсет. Крім виконання вправ, які пропонуються нижче, рекомендуємо також працювати над м'язами преса і спини.
3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба з книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є хорошим вправоюдля постави.
4. Обов'язково робіть перерви в роботі для розминки спини і всього тіла в цілому. Рекомендуємо подивитися: Вправи для офісної гімнастики.
5. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не округляйте спину і не сутультесь. Якщо не виходить нахилитися з прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні вантажів розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.
6. Вибирайте зручну повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і також провокують порушення постави.
7. Малорухливий спосіб життя є джерелом багатьох проблем, в тому числі і порушень функціональності хребта. Намагайтеся більше рухатися щодня. Можете подивитися нашу.
8. Для профілактики захворювання спини і порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.
9. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати тільки після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандажа закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.
10. Багато хто з нас проводять дуже багато часу в сидячому положенні, тому правильна посадказа столом грає найважливішу роль в збереженні постави.

Топ-30 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, то достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб вже через місяць ви помітили позитивні зміни в грудному відділі хребта.Зробіть фотографії вашої спини до і після, і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих і хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо воно виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо воно статичне. Не забудьте повторити кожну вправу на праву і ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями і намагайтеся регулювати тривалість вправи на свій розсуд. Протягом заняття після кожного напруженого вправи розслабляйтеся в позі дитини. Це збалансує тренування і допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину і підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витягування в хребті. Затримайтеся в цьому положенні і поміняйте сторону.

Скільки виконувати:

2. Нахил з руками за спиною

Встаньте прямо і відведіть руки назад за спину. Стуліть долоні разом, схрещуючи пальці між собою. Нахиліть корпус і підніміть руки вгору, відводячи їх якнайдалі вперед. Виконуйте цю вправу для постави, розкриваючи плечі і грудний відділ. Спина не повинна округлятися, тому можна не опускати корпус занадто низько, досить до паралелі з підлогою.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

3. Опора на стіну

Встаньте до стіни, нахиліться і упріться в неї долонями так, щоб руки були паралельно підлозі. Намагайтеся нахилятися якнайнижче, при цьому зберігаючи спину прямою. Ця вправа для постави також корисно для розкриття плечових суглобів.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

Сядьте в спрощену позу лотоса, склавши ноги разом близько таза. Підніміть ліву руку і заведіть її за спину, згинаючи в лікті. Праву руку також заведіть за спину так, щоб лікоть був на рівні талії. Стуліть долоні разом в замок, випрямляючи спину і зводячи лопатки. Якщо не виходить зімкнути долоні разом, просто тягніть пальці правої і лівої руки один до одного.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Опустіться на карачки, долонями упріться в підлогу. На вдиху прогніться в спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округлите спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину в грудному і поперековому відділі. Не прогинається тільки в попереку, щоб не травмувати її.

Скільки виконувати: 15-20 повторень

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Ця вправа для постави і зміцнення м'язового корсетутакож допоможе вам поліпшити баланс і рівновага.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30-40 секунд на кожну сторону

З положення з піднятою рукою і ногою, яке описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні, прогинаючись у спині. Намагайтеся робити прогин не тільки в поперековому, але і грудному відділі хребта. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення повинен здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину в хребті і підйому ноги.

Скільки виконувати:

8. Скручування в положенні столу

Для виконання цієї вправи для постави залишіться в положенні столу. Відірвіть ліву руку від підлоги і підніміть її вертикально вгору. Розгорніть корпус, розправляючи плечі, розкриваючи грудний відділ і зводячи лопатки разом. Відчуйте приємне витягування в хребті. Виконуйте вправу на праву і ліву сторону.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Сидіть стояти в позі столу. просуньте праву рукуміж лівими рукою і ногою, опускаючи її на підлогу. Голову покладіть на підлогу правою стороною. Відчуйте витягування в хребті, розкривайте плечові суглоби.

Скільки виконувати: 30-60 секунд на кожну сторону

Сфінкс - це одне з кращих вправдля виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться в підлогу передпліччями. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємне напругу в спині.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

26. Скручування для спини набік

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рукавідкинута в сторону. перекиньте ліву ногучерез праву, скручуючись в спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтягнення в хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини і повторіть на іншу сторону.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

27. Скручування для спини в сторону

Ляжте на живіт, права рука відведена в сторону, права нога випрямлена. Заведіть ліву ногу за праву, повертаючи корпус і перемістившись на бік. Лівою рукою утримуйте положення. Плече правої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини і повторіть на іншу сторону.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

З попередньої пози в положенні на боці хапайте рукою стопу однойменної ноги. Зводить лопатки разом, розтягуючи хребет. Розкривайте плечі і грудний відділ.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину і скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки і ляжте животом на ноги.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Для користі спини можна повернутися спочатку в одну сторону, потім в іншу і потім в центр.

Закінчите тренування позою, яка дуже корисна для хребта і поліпшення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна і під спину так, щоб в спині утворився прогин. Полежіть в такому положення 5-10 хвилин.

Скільки виконувати: 2-3 хвилини

Відео для виправлення постави

1. Комплекс вправ для постави і здорової спини

2. Як позбутися від сутулості і сформувати гарну поставу

3. Красива постава за п'ять хвилин в день

4. Гімнастика для постави і зміцнення спини

5. Вправи для спини і гарної постави

Краса фігури починається з правильної постави. Всі зусилля з вибудовування гармонійного тіла будуть безглузді, якщо плечі залишаться сутулими, а спина згорблений. Перевірити свою поставу можна простим способом: Притулитися спиною до рівної стіни. Якщо п'яти, сідниці, лопатки, плечі і потилицю стикаються зі стіною, а між нею і попереком можна вставити долоню, значить, правильна постава. Тим, хто виявив у себе порушення постави, допоможе спеціальна гімнастика, Вирівнює спину і зміцнює м'язовий каркас.

Комплекс для корекції постави складається з двох блоків вправ. Перший блок включає фітнес-вправи для шиї, другий - для спини.

• Сядьте на килимок для фітнесу, обхопіть руками зігнуті коліна. Вирівняйте спину (зведіть лопатки). Роблячи вдих, закиньте голову і постарайтеся сильніше витягнути шию. Повторіть вправу десять разів.
• Сядьте, схрестивши ноги по-турецьки. Долонями візьміться за гомілки. Спину не горбиться. Поверніть голову в сторону. Поворот виконуйте на чотири рахунки: раз - поворот голови, два і три - продовження повороту до упору двома ривковимі рухами, чотири - повернення в початкове положення. Всього потрібно зробити шість поворотів вліво і вправо.
• Ляжте обличчям вниз, помістіть долоні на потилицю і розведіть лікті. Голову покладіть на підлогу. Зробіть вдих і підніміть голову, при цьому руками створюйте опір, змушуючи шийні м'язи напружуватися сильніше. Виконайте десять разів.
• Встаньте з упором на коліна і випрямлені руки. Долоні повинні стояти під плечима. Повертайте головою по черзі в різні боки. Всього зробіть 6-12 таких обертань. Врахуйте, що два останніх вправи можна виконувати при важких формах остеохондрозу.

• Встаньте на карачки. Долоні і коліна поставте на ширину плечей. Підніміть одночасно праву руку і ліву ногу, потягніться ними до стелі. Кожною парою кінцівок зробіть від шести до восьми повторів.
• Лежачи на животі, опустіть голову на складені руки. Ноги з'єднаєте, шкарпетки витягніть. На вдиху підніміть голову і плечі і розкиньте руки в сторони. Голову при цьому не закидайте. Зробіть 6-10 повторень.
• Стоячи на колінах, підніміть руки над головою, повернувши їх вперед долонями. Ноги зведіть разом. Тримаючи спину рівно і роблячи видих, почніть нахилятися вперед і в той же час сідайте сідницями на п'яти. В підсумку грудна клітинаповинна лягти на коліна, а голова і руки опуститися на підлогу. Зусиллям спинних м'язів поверніться в початкове положення. Опустіть руки. Повторіть вправу до восьми разів.
• Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Підніміть над підлогою ноги, руки і голову. Затримайтеся в цій позі як можна довше (в ідеалі на 15 секунд). Розслабтеся. Повторіть від шести до восьми разів.

Фітнес-вправи з першого блоку знімають м'язові затиски в шийно-плечової області і тонізують м'язи шиї. Вправи з другого блоку рівномірно зміцнюють спинні м'язи і розминають хребет. Краса постави досягається систематичними і наполегливими тренуваннями. Щоб позбутися від сутулості, займатися потрібно якомога частіше - мінімум три рази на тиждень.

В іншому комплексі вправ для краси постави і здоров'я хребта упор робиться на опрацювання спини і преса:

• Сидячи на стільці, виконуйте повороти в різні боки. Намагайтеся зробити поворот корпусу максимально повним. Повторіть вправу десять разів.
• Стоячи рачки, прогніться в спині. Робіть вдих при здійсненні зусилля. На видиху розслабляйтеся. Зробіть 6-8 повторів.
• Прийміть позу сфінкса: ляжте на живіт, зігніть руки і покладіть передпліччя на підлогу долонями вниз. Плавно підніміть корпус на випрямлених руках. Голову трохи закиньте назад і прогніться в спині. У цій позі затримаєтеся на кілька секунд. Зробіть 8-10 повторень.
• Ляжте вниз обличчям, розставте прямі руки і ноги в сторони. На два рахунки підійміть всі чотири кінцівки і потягніться ними в різних напрямках. На наступні два рахунки розслабте і опустіть кінцівки. В процесі роботи голову не піднімайте. Повторіть 8-10 разів.
• Ляжте на живіт, ноги зведіть разом, руки тримаєте впритул до тулуба. Підніміть одночасно ноги і притиснуті до тіла руки. Погляд повинен бути спрямований в підлогу. Затримайтеся в позі, розслабтеся. Повторіть до десяти разів.

Краси постави не добитися, якщо не розслабити і не опустити плечі. Вони напружуються і зміщуються від довгого сидіння в неправильних позах, від стресів і м'язових затискачів. Комплекс фітнес-вправ для усунення дисбалансу плечового поясадуже простий і нагадує легку розминку.

• Встаньте рівно, випряміть спину, розслабте руки. Виконайте обертання в плечовому суглобіспереду назад. Вирощують можна як обидва плеча, так і кожне окремо. При обертанні плечі вгору не піднімайте.
• Поставте руки на пояс. підніміть спочатку ліве плече, Потім праве. Виконуйте почергові підйоми протягом 20-30 секунд.
• Підніміть обидва плеча різким рухом, Потім плавно опустіть їх. Повторіть до 10 разів.
• Одну руку заведіть за спину знизу, іншу - зверху (через плече). Постарайтеся поєднати їх. Потім розслабтеся і повторіть дію, помінявши положення рук.

Подібний фітнес можна практикувати і вдома, і на роботі. Гімнастика для розслаблення плечей займе всього кілька хвилин. При сидячій роботі корисно робити таку зарядку кожні 1,5-2 години.

Для краси постави важливий не тільки фітнес, але і постійний контроль за правильністю пози. До тих пір, поки не зміцнилися м'язи і не виробилася звичка тримати спину рівною, живіт втягнутим, а плечі опущеними і розгорнутими, потрібно якомога частіше поправляти свою поставу. Тут знову допоможе стіна. Рекомендується час від часу ставати біля неї і фіксувати правильну позу: З притиснутими до стіни п'ятами, сідницями, лопатками і потилицею. Відійшовши від стіни, потрібно намагатися якомога довше зберігати досягнуте положення тулуба. Якщо часто практикувати подібний прийом, правильна постава поступово увійде в звичку.