Як правильно вибрати фітбол для вагітних Вправи та спеціальна гімнастика для вагітних на фітболі: як проводити заняття на м'ячі в домашніх умовах? Відео «Зміцнення тазових м'язів. Вправи Кегеля»

Стежити за своїм харчуванням, уникати фізичних та емоційних навантажень, більше відпочивати та думати про приємне – такі поради буквально щодня чує кожна вагітна жінка. Втім, незначні фізичні навантаженнявсе ж таки потрібні. До таких навантажень можна віднести вправи на гімнастичний м'яч, відомий під назвою «фітбол» Розглянемо докладніше особливості такого фітнесу для вагітних та розповімо про комплекси занять, розроблених для кожного триместру вагітності.

Чим корисні заняття на фітболі для вагітних

Фітбол – це спеціальний великий м'ячдля фітнес-тренувань. Займатися ним можуть практично все. Початкова причина його створення – пошук оптимальних варіантів гімнастики для вагітних. У результаті були розроблені комплекси вправ на великому гімнастичному м'ячі.

Чи знаєте ви?Цей спортивний інвентар називають також гімнастичним, ортопедичним, фітнес-м'ячем, а також м'ячем-антистресом.

Гімнастика з фітболом – джерело користі для організму жінки у положенні.

Такі заняття сприяють:

• зміцненню нервової системи, зняття стресу та повного розслаблення організму;
• зниження блокувань м'язів;
• покращення обміну речовин;
• стабілізації хребта, і навіть зниження навантаження нею;
• покращення кровотоку (що корисно для харчування плода, перешкоджає застоям венозної крові, а відповідно, утворенню геморою), а також роботи серця, судин, внутрішніх органів, дихальної системи;
• зміцненню та тонізації м'язів живота, попереку, спини, грудей, ніг;
• зняття болю у спині, що особливо актуально для вагітних;
• поліпшення постави;
• безпосередньо перед пологами ортопедичний м'яч сприяє розкриттю шийки матки та полегшенню родових болів;
• коливання та вібрації м'яча сприятливо впливають на роботу кишечника, шлунка, надниркових залоз.

Протипоказання

Перелік протипоказань від занять на ортопедичному м'ячі набагато менше переліку плюсів, але все ж таки ризики є.
Вправи на фітбол протипоказані при таких патологіях:

• наявність ризику переривання вагітності або передчасних пологів (особливо обережними жінки мають бути в 1-му та 3-му триместрах);
• підвищений тонус матки;
• неправильне розташування плода;
• важкі спинні захворювання;
• істміко-цервікальна недостатність;
• якщо майбутня мати страждає від ниркових захворювань, хворіє на пневмонію або порок серця.

Чи знаєте ви?Батьківщиною фітболу є Італія та Швейцарія. Саме там приблизно у другій половині ХХ століття з'явився м'яч-антистрес, який швидко підкорив серця і лікарів та їхніх пацієнток.

Як правильно вибрати м'яч

При доборі спортивного інвентарюдля занять під час очікування дитини важливо ознайомитися з рекомендаціями лікарів та тренерів:

1. Найкращим місцем для придбання фітболу є спеціалізовані спортивні магазини, щоб уникнути придбання неякісної продукції. На ринках можуть запропонувати підробку, яка може луснути під час занять, а це загрожує можливістю травмування жінки.
2. Віддавайте перевагу міцному м'ячу з гладкою поверхнею, де практично не помітні шви.
3. М'яч обов'язково має йти у комплекті з насосом. Справа в тому, що в процесі занять фітбол може трохи спускатися, і насос необхідний, щоб надути його знову.
4. Орієнтуйтеся на моделі, які здатні витримати вагу від 150 кг (оптимально – 300–500 кг), оскільки ваш чоловік може виявити бажання скласти вам компанію.
5. Не спокушайтеся низькою ціною інвентарю. Дешеві м'ячі, як правило, мають низьку якість. По-перше, вони можуть луснути, і термін їхньої служби невеликий. А по-друге, дешева гума, яка використовується для їх виготовлення, часто має різкий отруйний запах.
6. Діаметр м'яча може становити 45-75см. Його розмір необхідно вибирати в залежності від зростання жінки. Якщо вона становить менше 152 см, купуйте кулю діаметром 45 см. При зростанні 152-156 см оптимальний діаметр - 55 см. Для жінок зростом 165-173 см підійде діаметр 65 см. А для тих, хто вище 173 см, лікарі рекомендують діаметр 75 див. Ці параметри можуть коливатися, все залежить від того, наскільки комфортно почуватиметься жінка на такому інвентарі.

Як вибрати фітбол: відео

Важливо! Щоб переконатися у правильності розміру фітболу,присядьте на нього і зігніть ноги так, щоб кут становив 90°. Якщо ваші стопи вільно розташувалися на підлозі– це ваш розмір.

Комплекс вправ при вагітності

Комплекс вправ із фітболом має свої особливості у кожному триместрі вагітності. Об'єднує заняття загальне правило: кожному тренуванню повинна передувати невелика зарядка (розминка). Вона важлива для розігріву м'язів та підготовки організму нехай і до незначних, але навантажень.

Розглянемо докладніше особливості вправ кожного періоду виношування дитини та техніку їх виконання.

У 1-му триместрі

Рішення займатися на фітбол обов'язково погодьте зі своїм лікарем. У першому періоді очікування малюка важливо не перевантажувати організм і не забувати про відпочинок.
До комплексу занять для цього етапу входять такі:

1. Присядьте на м'яч і крутіть тазом по колу в різні боки, приблизно 10 разів на один і 10 разів на інший бік.
2. Присівши на підлогу турецькою, витягніть руки вгору над головою, розташувавши на них фітбол. Спробуйте зробити кругові рухитулубом за годинниковою стрілкою, потім – в інший бік. Головне правило цієї вправи - ідеально рівна постава.
3. Сидячи на підлозі, затисніть фітбол між ніг і зробіть наступні рухи: по черзі стискайте та розтискайте кулю ногами (близько 20 разів).
4. Якщо живіт ще не збільшений, спробуйте прилягти на інвентар, упершись ногами в підлогу, і повільно прокотіться від низу живота до грудей і навпаки.
5. У позиції сидячи нахиляйтеся у різні боки. При цьому пам'ятайте, що спина має бути ідеально рівною, ноги розставлені на ширині плечей, а руки відведені в різні боки. Нахилятися потрібно лише під час видиху. Один підхід включає 10 нахилів (рекомендовано 2 підходи).

Важливо! Слідкуйте за часом тренувань, воно не повинно перевищувати в першому триместрі.-15 хвилин. Оптимальний час– 8 хвилин. Дотримуйтесь повільності та плавності рухів. Категорично забороняються стрибки та розтяжки.

Вправи на фітболі в 1-му триместрі: відео

У 2-му триместрі

Найкращим часом для тренувань є 12–14-й тиждень. У цей період нормалізується стан жінки та зменшуються напади токсикозу. Кожен рух рекомендовано робити приблизно 10 разів, по 2-3 підходи. Вправи у період націлені тренування м'язів.

1. У позиції сидячи на м'ячі, покладіть руки собі на плечі і по черзі вирівнюйте їх перед собою. При цьому ви повинні трохи просуватися з фітболом вперед. Головне правило – ідеально рівна спина.
2. Вправу "прогин назад" роблять теж сидячи на м'ячі. Воно полягає в тому, щоб, відвівши руки, максимально зводити лопатки, трохи прогнувшись назад.
3. У комплекс вправ цього періоду входять повороти. Їх роблять сидячи на п'ятах. Інвентар потрібно тримати у витягнутих руках. Повертайте грудну клітину вліво (на вдиху), проробляючи самі маніпуляції з фітболом у руках. Після повернення у вихідну позицію (на видиху) повертайтеся праворуч.
4. Приляжте на підлогу, а зігнутими в колінах ногами «обійміть» свій норовливий тренажер. Після цього нахиляйте ноги праворуч і ліворуч, але під невеликим кутом, щоб не напружувалися м'язи живота. В аналогічній позиції можна робити ще одну вправу: тут ноги потрібно нахиляти по черзі і розташовувати їх на інвентарі.
5. Присівши на кулю, розведіть ноги в різні боки, а руками обіпріться на свій інвентар. Намагайтеся максимально нахилитися вліво, потім вправо. При цьому необхідно балансувати ногами та руками, щоб утримати рівновагу.

Важливо! Для цього етапу вагітності протипоказані вправи на животі, і ті, що супроводжуються великими навантаженнями на спину.

Вправи для вагітних 2 та 3 триместр: відео

У 3-му триместрі

В останній період вагітності уважно стежте за своїм самопочуттям та прислухайтеся до сигналів організму. Не можна перевантажуватись, краще зробити менше вправ, але проводити їх регулярно.

Ось приклади того, що можна виконувати у разі відсутності протипоказань:

1. Ляжте на бік, розташувавши голову на руці. Одна нога – зігнута в коліні, іншу поставте на м'яч-антистрес. Прокатайте ногою інструмент до області промежини, при цьому згинаючи ногу.
2. Сядьте на кулю і спробуйте подихати, як собака, поверхово.
3. Зайнявши зручну позицію, сидячи на фітболі, чергуйте скорочення та розслаблення вагінальних м'язів.
4. Стоячи ідеально рівно, розташуйте одну ногу на кулі та легко рухайте ногою з м'ячем по колу. Потім те саме проробіть іншою ногою. Якщо вам важко тримати рівновагу, можете триматися руками за опору.
5. Візьміть кулю в руки і підніміть над головою, потім трохи відведіть руки з кулею назад, при цьому по черзі відставляючи то праву, то ліву ногу.
6. Вправу під назвою «перекочування» робіть із опорою на стіну. М'яч необхідно затиснути між спиною і стіною і повільно опускатися вниз (перекочуючи при цьому фітбол), доки ноги не зігнуті в колінах під кутом 90°. Потім піднімайтеся назад.

Важливо! За наявності найменшого погіршення самопочуття негайно зверніться до свого лікаря.

Вправи на фітболі у 3-му триместрі: відео

Правила занять

Існує перелік правил, яких має дотримуватися вагітна, яка вирішила зайнятися вправами на гімнастичному м'ячі:

1. Проводити тренування рекомендується у спеціальному центрі під керівництвом досвідчених спеціалістів.
2. Якщо ви вирішили займатися вдома, то для цього виберіть саму простору кімнату, приберіть їх гострі і ріжучі предмети, які можуть проколоти кулю.
3. Початківцям рекомендується обкласти кулю біля основи рушниками, щоб уникнути падінь у разі втрати рівноваги.
4. Важливо, щоб дихання під час занять та балансування на м'ячі було помірним.
5. Слідкуйте, щоб ваш інвентар не перегрівався, щоб він не лежав близько до обігрівачів або на відкритому сонці.
6. Якщо ваше самопочуття погіршилося (піднялася температура, паморочиться в голові, болить живіт, з'явилася нудота), займатися категорично забороняється.
7. Не можна перевантажувати організм: заняття мають бути помірними.
8. Важливо стежити за частотою серцебиття та пульсу.
9. Проводити тренування рекомендується з ранку або ввечері, перед сном.
10. У 1-му та 3-му триместрах тривалість тренувань може становити 10–15 хвилин, у другому – до 30 хвилин.
11. Якщо ви займалися фітболом до вагітності, забудьте ті вправи, що ви робили. Жінці у положенні категорично забороняється виконувати складні гімнастичні вправи- лише рекомендований комплекс занять.

411

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Вагітність вимагає особливої ​​підготовки як у плані вітамінізації організму, психологічному плані, так і в плані фізичному. Щоб період протікав без ускладнень, необхідно займатись гімнастикою для вагітних. Лікарі рекомендують робити вправи в 1, 2 та 3 триместрах у домашніх умовах.

Гімнастика для вагітних допомагає у родовій діяльності. Більше ймовірності, що пологи відбудуться успішно, без ускладнень. Деякі представниці жіночої статі до вагітності регулярно займаються спортом.

Важливо розуміти, що стан вагітності це не захворювання, і в цей період не потрібно переривати заняття. Варто лише трохи скоригувати їх разом із лікарем та освоїти спеціальні вправи, які показані для жінок у положенні.

Вже давно медичними фахівцями, які спостерігають вагітних жінок, доведено, що гімнастика для вагітних, незалежно від триместру, приносить користь не тільки матері, а й малюкові:

• нормалізує артеріальний тиск;
• надає силу зв'язкам та м'язам;
• сприяє підняттю настрою та бадьорості;
• покращує самопочуття вагітної;
• сприяє активному спалюванню калорій;
• завдяки їй збільшується обсяг кисню, що надходить дитині;
• біль у хребті, пов'язані з великим навантаженням, вщухають.

З моменту запліднення та до моменту пологів в організмі жінки щодня відбуваються зміни: змінюється тіло, м'язи та кістки. Жінка швидко набирає кілограми, м'язи стають еластичними, і все навантаження посідає суглоби та кістки. Допомогти своєму організму впоратися з таким навантаженням можна лише тримаючи м'язи в тонусі, роблячи спеціальні вправи.

Коли не можна робити гімнастику

Гімнастика для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах приносить величезну користь, але існують моменти, коли займатися будь-якими видами спортивних навантажень протипоказано навіть у домашніх умовах.

Вагітною не варто займатися гімнастикою у таких ситуаціях:

Незалежно від рекомендацій медичних фахівців, які схвалили профілактичну гімнастику, важливо, розпочинаючи заняття, насамперед слухатися свого тіла. Якщо щось пішло не так або відчувається біль, потрібно терміново припинити всі вправи і звернутися найближчим часом до лікаря.

Навіщо потрібна розминка та як її робити

Гімнастика для вагітних 1, 2, 3 триместр в домашніх умовах включає кілька комплексів вправ. Їхня відмінність залежить від триместру вагітності, але між ними існує одна загальна і важлива риса – розминка перед будь-яким видом навантаження. Вона допомагає розігріти м'язи тіла та підготувати зв'язки. Розминальні вправиповинні бути обережними та ненав'язливими.

Легкі вправи для розминки перед гімнастикою можуть бути такими:

Після того, як розминка зроблена, можна сміливо переходити до основних гімнастичних вправ.

Комплекс вправ для 1 триместру в картинках

Гімнастика для вагітних незалежно від триместру, будь він 1, 2 або 3 завжди надає позитивний впливна організм мами та малюка, особливо відповідально виконуючи її в домашніх умовах. Вона включає безліч вправ різного ступеня навантаження.

Для кожного триместру вагітності існують різні заняття та техніки їх виконання. Потрібно розуміти, що перший триместр є настановним. У цей час йде формування життєво важливих органів плода. Тому підбирати вправи необхідно з фахівцем, який знає всі нюанси та техніки.

У цей період вагітності показані спокійні та помірні навантаження, такі як:

Робити всі вправи потрібно не більше 20 хвилин, краще через деякий час після сніданку. Якщо виникли неприємні або болючі відчуття слід припинити тренування. Починати їх можна лише після консультації із лікарем.

Вправи для 2 триместри з фото

Другий триместр вагітності починається з четвертого місяця та закінчується шостим. З усіх він найбезпечніший і сприяє фізичним навантаженням. На цей час проходить токсикоз. Зараз фізичні вправикорисні, вони допоможуть підготувати організм до пологів.

Набрано пристойну вагу і її потрібно поступово скидати. У цьому допоможуть активні заняттяспортом. Заняття спортом під час вагітності допоможуть згодом легко відновити тіло жінки після вагітності. Обов'язково перед будь-яким видом спортивних навантажень роблять розминку.

Спортивні вправи:

1. Потрібно підняти руки вгору і тягнутися, задіявши всі м'язи в тілі. Корисно при цьому робити нахили у різні боки. Дії обережні та повільні. Роблять вправу 3 рази та відпочивають.
2. Сидять на твердій поверхні, ноги схрещені, рівна спина. Виконують плавні повороти голови та корпусу в різні боки. Руки розведені в сторони, виконують обертальні рухи кистями, потім ліктями, плечовими суглобами. Повторюють 8 разів та відпочивають протягом хвилини.
3. Приймають сидяче становище, Долоні замикають разом, лікті повинні розташовуватися на рівні грудей. По черзі виконують натискання руху. Продовжують без зупинки 8 разів. Виконують кілька підходів.
4. Сідають на бік стегна, ноги витягують уперед, спираючись на одну руку. Іншу витягають нагору і трохи відводять убік. Плавно опускають її донизу і повертають назад. Те саме повторюють з іншою стороною тіла. Зробити потрібно по 10 разів.
5. У лежачому положенні на твердій поверхні витягають руки вперед і кладуть одну на іншу. Повертають тіло в один бік із відведенням руки настільки, наскільки можливо, але не менше 180 градусів. Повторюють 8 разів.
   
6. Вправа на дихання. Слід сісти рівно, випрямити спину. Одна рука лягає на зону живота, інша – на зону грудей. Роблять вдих – піднімають живіт, видих – опускають. Після 5 повторень змінюють груди із животом. Вдих – піднімається грудна клітина, Видих - опускається.
   
7. Ця вправа допоможе розслабитись. Його краще робити наприкінці. Слід розташуватися на підлозі. Ноги – під сідницями, коліна слід розсунути. Виконують плавні максимальні нахили вперед. Роблять рух 5 разів.

Важливо при виконанні всіх вправ бути в хорошому настрої і думати про те, наскільки вони корисні зараз.

Гімнастичний комплекс - 3 триместр: інструкція з картинками

Третій триместр є укладальним. Саме в цей період виявляються великі навантаження на хребет та спинні м'язи жінки.

Гімнастика надає тонусу всім м'язам вагітної і максимально готує організм до майбутніх пологів. Спортивні навантаженняпомірного характеру сприяють збільшенню еластичності тіла, розробці м'язів промежини, підвищують рухливість суглобів, надають сили та підвищують еластичні властивості. тазового дна.

Щоб без побоювання займатися фізичними навантаженнями, потрібна кваліфікована консультація лікаря та фахівця з фітнесу для вагітних. Займатися зарядкою потрібно щодня 20 хвилин. Одягатися необхідно тільки в зручний одяг, який не обмежуватиме руху.

Важливі вправи:

Це найголовніші вправи, які слід виконувати жінкам у третьому триместрі вагітності.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Правильне дихання при вагітності дуже важливе. У цей період організм дитини та матері повинен отримувати великий обсяг кисню, що сприяє надходженню поживних речовин.

Переваги дихальної гімнастики:

• Поліпшується кровообіг у матці та плаценті.
• Забезпечується хороша робота всіх органів дитини та матері.
• Відбувається підготовка до правильному диханнюу пологовому процесі.
• Зміцнюються м'язи грудей та живота.

Основні вправи:

Комплекс вправ за методикою Аліси Стокгем

Гімнастика в домашніх умовах для вагітних від письменниці Аліси Стокгем більше підійде не для 1 триместру, а для 2 та 3 триместрів вагітності.

• Займають стоячий стан, рахуючи до чотирьох, нахиляють тіло максимально вперед, не відриваючи п'ят. Виконують цю вправу 6 разів.
• У положенні стоячи здійснюють нахили в ліву та в праву сторону. Важливо не згинати колінні суглоби. Повторюють 6 разів.
• Стоячи, руки розташовують на стегнах, повільно опускають тулуб уперед і, також поспішаючи, повертаються у вихідне становище. Виконають 5 підходів.
• У положенні стоячи роблять повний вдих, пальцями доторкаються до плечей, при цьому потрібно не поспішаючи звести лікті на рівні грудей. Здійснюють ними круговий рух та повертаються у вихідне положення. Виконують 6 підходів.
• У колінному положенні на подушці широко розсовують ноги. Руки піднімають нагору і роблять максимальні нахили вперед, не змінюючи положення ніг. Повертаються у вихідне положення. Повторюють 6 разів.
• Приймають становище лежачи на спині. Спираються ліктями в підлогу і виконують ногами, зігнутими в колінних суглобах, що похитують рухи з боку на бік. Виробляють 6 підходів.
• У лежачому положенніспираються на шкарпетки та ліктьові суглобипіднімають тулуб. Виробляють 4 підходи.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Мета вправ Кегеля – полегшення пологового процесу. Вони спрямовані на збільшення сили внутрішніх м'язівпіхви для легкого просування малюка.

При виконанні даних вправ повинні бути максимально задіяні тільки м'язи статевої системи, а саме між піхвою та анусом:

1. У положенні лежачи на гімнастичному килимку згинають ноги в колінному суглобіі розводять убік. Це нагадує становище під час пологового процесу. Необхідно розслабитися і рівномірно, якнайглибше виконувати вдих і видих. Максимально напружують м'яз промежини і затримуються в такому стані 10 секунд. Повторюють 10 разів.
2. Початкове положення – лежачи на гімнастичному килимку. Кладають нижні кінцівкина опору. Виробляють напружувальні та розслаблюючі рухи м'язами промежини. Виконують напругу плавно.
3. Сидячи на килимку в позі «лотоса» потрібно затримати подих і обережно тугіше. Піхвові м'язи необхідно подати назовні. Здійснюючи вдих, скорочують м'язи промежини.
4. У положенні сидячи трохи згинають ноги. Стискають піхву, просуваючись углиб, як би поділяючи його на сегменти. На кожному стиску потрібно затриматися протягом 3 секунд. Не потрібно різко розслаблятися, діяти потрібно поступово.

Йога вагітним у домашніх умовах

Йога для вагітних дуже корисна. Виконуючи правильно всі її вправи можна досягти душевної рівноваги та спокою. Їх можна виконувати у домашніх умовах.

• Поза лотоса.Приймають сидяче становище на гімнастичному килимку, ноги зводять стопами разом. Руки долоню до долоні розташовують лише на рівні грудної клітини. Просидіти в такому положенні потрібно щонайменше 15 секунд.
• Поза гори.Приймають стоячий стан. Руки мають уздовж тулуба. Виконують напругу та розслаблення верхніх м'язівтіла.
• Поза кішка.Займають рівне стояче положення з витягнутими руками. Піднімають праву ногу і згинають у коліні, стопу розташовують на внутрішній стороністегна. Простояти так слід кілька секунд.
• Поза героя.Сидячи на колінах, зі зведеними разом ногами, обережно та повільно виконують напружувальні рухи.
• Поза метелика.У положенні сидячи з прямою спиною на килимку, стопи розташовують якомога ближче до тіла і вивертають назовні. Коліна направляють у різні боки.

Виконувати такі вправи краще після консультації з лікарем та тренером.

Вправи на м'ячі (фітбол)

Займаючись на фітболі гімнастикою для вагітних, жінка в положенні на будь-якому терміні (1, 2 або 3 триместрі) піклується про правильну роботу серця, покращує настрій і сприяє стабілізації тиску.

Є безліч вправ, які легкі у виконанні та призначені для домашніх умов. Оптимальний розмір м'яча 65 см у діаметрі. Для стійкості фітбол слід трохи приспустити.

Прості вправи:

Вправи, які не можна виконувати під час вагітності

Крім дозволених вправ існують періоди, коли виконувати деякі вправи не можна:

1. У першому триместрі, коли відбувається формування плода в жодному разі не можна робити вправи, спрямовані на прес.
2. У другому триместріпотрібно прибрати зі списку вправи, де потрібно переносити вагу однією ногу. Усі заняття мають відбуватися у бандажі. Також краще не робити вправи, лежачи на спині.
3. Щодо третього триместру, майже всі вправи дозволено, головне, щоб не виникло тонусу.

Гімнастика для вагітних у домашніх умовах – це дуже корисне заняття. Незалежно від того, який триместр вагітності – 1,2 чи 3, завжди знайдуться підходящі вправидля підтримки здоров'я мами та малюка. Щоб не завдати собі шкоди при виконанні вправ, необхідно враховувати протипоказання, рекомендації лікаря та обмеження.

Відео на тему: гімнастика для вагітних

Комплекс зарядки для вагітних у другому триместрі:

Гімнастика для вагітних 3 триместри. Комплекс вправ:

Заняття на м'ячі зміцнюють м'язи тазового дна, що допоможе під час проходження малюка по родових шляхах.

Тому багатьом жінкам, які не мають ускладнень вагітності та хронічних захворювань, рекомендується гімнастика на фітболі. Це оптимальний варіант фізичного навантаження, який не передбачає силового тренування та зайвої перенапруги.

З 27 тижня вагітності варто приділити увагу комплексу вправ Кегеля на м'ячіадже саме завдяки йому м'язи готуються до пологів і можна буде уникнути розривів або епізіотомії. Більше того, фітбол активно використовують у пологовому процесі на етапі сутичок.

Правильно виконані вправи допомагають послабити больові відчуття в попереку, що є найчастішим явищем у породіль.

А м'які стрибки допомагають розкритися шийці матки за рахунок збільшення кровообігу в органах малого тазу.

У чому користь?

Користь для організму майбутньої мамивід вправ на м'ячі полягає в наступному:

• розслаблюються м'язи спини;
• покращується кровотік в органах;
• зміцнюється мускулатура черевної стінки;
• прискорюється обмін речовин;
• тренується вестибулярний апарат;
• вправи допомагають уникнути набору зайвих кілограмів;
• тонізується серцево-судинна система;
• заряджання знімає стрес;
• м'язи тазового дна стають сильнішими.

Малюку заняття на фітболі також підуть на благо:

• збільшується кровообіг в органах малого тазу, за рахунок чого малюк отримує більше кисню;
• гарний настріймами сприятливо позначається самопочуття плода.

Можлива шкода

Будь-які спортивні тренуванняможуть спричинити травму. Хоча заняття на фітболі не передбачають небезпечних чи надто активних вправ, ризик падіння з м'яча досить великий.

Особливо якщо жінка не має попередньої спортивної підготовкиі лише в останньому триместрі вирішила зайнятися гімнастикою.

Щоб мінімізувати можливість падіння із фітболу, варто правильно вибирати м'яч. М'яч має бути розрахований на вагу вагітну і підібраний за зростанням. Заняття на фітболі можуть нашкодити майбутній мамі тільки якщо вона не дотримується техніки безпеки і сама вигадує вправи.

При падінні можна отримати гематому, вивих, або перелом кінцівки, якщо впасти не згрупувавшись (а це досить великим животомзробити практично неможливо). З точки зору шкоди від фітболу для дитини – її не може бути, якщо мама не отримає травми.

Протипоказання

Незважаючи на те, що фітбол – безпечний вид гімнастики, існує низка протипоказань для занять на ньому:

• перші тижні вагітності;
• підвищений тонус матки;
• істміко-цервікальна недостатність; наявність акушерського песарію на шийці матки;
• неправильне передлежання плода – тазове, поперечне;
• загроза передчасних пологів;
• невиношування та антенатальна загибель плода в анамнезі.

Перед тим як розпочати заняття на м'ячі, варто проконсультуватися з гінекологом, щоб уникнути негативних наслідків

Обмеження

Особливих обмежень під час вправ на м'ячі немає. Просто слід пам'ятати про свою вагітність, не спиратися на живіт.

Необхідно пам'ятати, що становище на фітболі має бути комфортним, щоб не зміщувався центр ваги, була постійна опора на стопи.

Похитування на м'ячі варто робити з низькою амплітудою і дуже повільно, адже розміреність – головний принцип будь-якої гімнастики під час вагітності.

За будь-якого дискомфорту слід терміново припинити заняття(якщо з'явилися болі, що тягнуть внизу живота, болить спина або почалися кров'янисті виділення). Ці симптоми можуть бути початком родової діяльності, тому краще викликати швидку і відправитися в пологовий будинок.

Вправ з м'ячем, які передбачають тривале лежання спині, у третьому триместрі протипоказані, т.к. може стискатися порожниста вена. При цьому дитина не отримує кисень, а у майбутньої мами відзначається запаморочення. Якщо така ситуація виникне, щоб полегшити стан, варто повернутись на лівий бік та полежати на ньому 10 хвилин.

Гімнастика в домашніх умовах

Перед пологами варто давати невелике навантаження не тільки м'язам тазу, а й усім іншим – рук, ніг, попереку та преса. Тіло має бути у формі, щоб родовий процес пішов без зволікання. Комплекс розрахований на півгодини максимум 40 хвилин.

Його варто виконувати двічі на тиждень на голодний (але не порожній) шлунок. Найкращий часдля спорту - перед обідом, саме в першій половині відзначається приплив сил та енергії. Представимо комплекс вправ на м'ячі з 27 по 40 тиждень вагітності:

1. Для рук: сісти на фітбол, ноги розставити на ширині плечей, спина повинна бути пряма - верхівкою тягнемося вгору. В руки можна взяти невеликі гантелі або пляшки з водою – по 500 г. Руки слід згинати та розгинати у ліктях, можна робити це одночасно, або по черзі. Кількість повторень – 5-6 разів.
2. Для грудної клітки: не змінюючи вихідне положення, варто згинати руки з гантелями на рівні грудей перед собою Розвести кінцівки убік, повернутися до початку вправи. Повторити 8 разів.
3. Для сідниць: лягти на гімнастичний килимок, зігнути ліву ногу в коліні, покласти її на м'яч Права нога має повністю спиратися на стопу. Потрібно злегка випрямити ліву ногу, прокочувати фітбол уперед. Зробити ту ж вправу на іншу ногу. Повторити 15 разів.
4. Для спини: необхідно стати в колінно-ліктьову позу, спину слід округлити, після чого спертися на м'яч обома руками, голову можна схилити на руки. Постояти так 5 хвилин.
5. Для рівноваги: сидячи на м'ячі слід робити легкі похитування вліво-вправо та взад-вперед, відривати сідниці від фітболу не потрібно! Буде достатньо 15 разів на кожну сторону.
6. Для м'язів тазового дна – вправи Кегеля: потрібно сісти на м'яч, ноги розставити ширше, але має бути опора на стопи

   М'язи піхви слід «втягувати» в себе максимум, після чого затриматися на 4 секунди на піку.

   Повільно розслабити та опустити м'язи, ніби вдавлюючи їх у фітбол. Повторювати 5-10 разів.

Кожне заняття слід закінчувати дихальною гімнастикою. Вдих має бути глибоким і повільним, а видих – поступовим. Для покращення кровообігу варто підняти руки вгору під час захоплення повітря та опустити на видиху.

У такий спосіб розпрямляється грудна клітка і у дитини з'являється додаткове місце. Під час дихальної гімнастики слід стежити за поставою– спина має бути рівною, але не напруженою.

Якщо при виконанні будь-якої вправи з'явилася нудота, потемніло в очах або запаморочилося в голові, варто відмовитися від занять на м'ячі і проконсультуватися у свого гінеколога.

Корисне відео

Пропонуємо подивитися відео, в якому представлений комплекс вправ для вагітної жінки на триместрі вагітності:

Висновок

Заняття на фітболі в останньому триместрі – це не лише добрий варіант підтримки себе у формі, але й чудова підготовка до пологів. Вправи на м'ячі допомагають зняти напругу зі спини, готують шийку матки до розкриття, покращують настрій

Плюс до всього жінка, яка познайомилася з фітболом під час вагітності, знатиме як правильно прийняти зручне та максимально розслаблююче становище під час сутичок. А це неоціненна користь у полегшенні пологового процесу.

Вагітність - особливий період у житті жінки. Саме тоді повністю змінюється її режим дня, переваги, звички. Протягом вагітності необхідно дотримуватись правильного харчування, приймати вітаміни, ретельно стежити за своїм станом і проводити низку багатьох інших заходів. До них також входять фізичні вправи. Вони будуть особливо корисні на 2 та 3 триместрах.

Чому важливе помірне фізичне навантаження під час вагітності?

Благотворний вплив занять спортом на організм людини важко переоцінити, особливо для вагітних жінок. Багато хто з них нехтує фізичними навантаженнями, помилково вважаючи, що можуть завдати шкоди майбутній дитині. Існує кілька основних незаперечних переваг спорту:

• Зміцнення здоров'я. Підвищення імунітету, стійкість до інфекційно-вірусних захворювань. Благотворний вплив на роботу серцево-судинної системи, покращення кровообігу. Попередження набряклості. Профілактика захворювань шлунково-кишкового тракту.
• Поліпшення зовнішнього вигляду. Шкіра помітно підтягується і стає гладкішою, формується красива постава, м'язи стають міцнішими.
• Швидке відновлення після пологів. Займаючись спортом під час вагітності, жінка може не турбуватися про надмірній вазі. Після пологів вона в найкоротший термінповерне колишню форму.
• Благотворний вплив на психоемоційний стан. Як правило, фізичні навантаження дарують гарний настрій, заряд бадьорості, оберігають від стресів, депресії.
• Ефективна підготовка до пологів. Підібравши правильні вправиможна навчитися чути своє тіло, правильно дихати, натренувати необхідні групи м'язів. Все це може зробити процес пологів легкимта практично безболісним.

Помірні фізичні навантаження під час вагітності дають чудові результати. Важливо лише підібрати вправи, що відповідають триместру та індивідуальним особливостям організму жінки: віку, зростанню, статурі.

Фітбол – що це таке?

Дорогий читачу!

Ця стаття розповідає про типові способи вирішення Ваших питань, але кожен випадок є унікальним! Якщо Ви хочете дізнатися, як вирішити саме Вашу проблему – поставте своє питання. Це швидко та безкоштовно!

Фітбол – один із найпопулярніших елементів спортивного обладнання. Він є об'ємним гумовим м'ячем. При виробництві у нього вбудовується спеціальна система ліквідації можливості вибуху. Саме тому фітбол відмінно підходить для виконання різних вправ вагітними жінками, не викликаючи занепокоєння з питань безпеки.

Високу міцність і корисні властивостізабезпечує визнану у всьому світі швейцарську якість. М'яч був вигаданий і вперше зроблений саме в цій країні.

Вправи для вагітних на фітболі зменшують болючі відчуття в області спини на 3 триместрі, зміцнюють м'язи та активізують процес кровопостачання внутрішніх органів майбутньої мами. Це відмінний спосібпідтримувати фізичну активність під час вагітності без шкоди для власного здоров'я та плоду.

Чи можна займатися на м'ячі у 2 та 3 триместрах?

Заняття на кулі доступні майбутнім мамам із самого початку вагітності. Цей вид спорту абсолютно нешкідливий для їхнього організму та плоду. Якщо жінка не займалася на м'ячі у перші місяці вагітності, можна розпочати вправи і у 2 триместрі. У 3 триместрі заняття також показано. Варто пам'ятати, що процес має відбуватися під чуйним наглядом тренера.

У 2 триместрі допустимі темпи, які використовувалися на початку вагітності. Це період, коли можна займатися розтяжкою, тренувати м'язи, формувати гарну поставу. У 3 триместрі темпи необхідно знизити. Перед пологами жінці протипоказані різкі рухита підвищені навантаження. Рекомендуються щодо спокійні заняття з опрацювання інтимних та тазових м'язів.

Як вибрати м'яч?

Користь від занять буде лише в тому випадку, якщо серйозно поставитися до вибору фітболу. Це має бути якісний продукт, куплений у перевіреному магазині спортивного екіпірування. Завжди можна звернутися до продавця-консультанта, проте є кілька базових рекомендацій щодо вибору м'яча:

• Розмір. Необхідно підібрати розмір виходячи з індивідуальних параметрів тіла майбутньої мами. Багато фахівців рекомендують при виборі орієнтуватися на довжину руки. Наприклад, при величині 45 – 55 см підійде м'яч з діаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см відповідно.
• Еластичність. Це один із найважливіших критеріївпід час вибору фітболу. Щоб оцінити ступінь еластичності, необхідно побачити та протестувати надутий м'яч. Якщо в торговому залі не представлено такої моделі, потрібно попросити продавця підготувати фітбол.
• Комфорт. Ще на етапі покупки необхідно перевірити, наскільки зручна експлуатація того чи іншого м'яча. Слід звернути увагу на кут між коліном та стопою. Показник повинен дорівнювати строго 90 градусів.
• Дизайн та доповнення. Існують елементи з масажними пухирцями, ручками, ніжками. Доповнення підійдуть для тих мам, які цінують зручність та комфорт. Фітболи з ручками та ніжками більш безпечні та подвійно захищають від можливих пошкоджень та падінь. Масажні м'ячі не варто купувати тим, хто планує і після пологів займатися ними з малюком. В цьому випадку більше підійдуть звичайні гладкі фітбол.
• Якість. Необхідно придбати надійну продукцію від перевірених виробників. Тільки в цьому випадку можна сподіватися на тривалу та безпечну експлуатацію.

У магазинах представлений найширший вибір спортивного екіпірування, тому у майбутньої мами не повинно виникнути проблем із придбанням фітболу. Правильно вибраний високоякісний продукт – запорука ефективних тренуваньта здоров'я жінки та малюка.

Існує безліч варіантів проведення таких занять. Серед них є і ускладнені, з елементами дихальної гімнастики, силових тренувань. Можна записувати відео тренування. Основний перелік вправ на фітбол для вагітних включає наступні вправи:

• Базовий елемент такого курсу – це підтримка балансу сидячи на м'ячі. Необхідно сісти на фітбол, поставити ноги на ширину плечей так, щоб поза була максимально стійкою. При цьому слід стежити за поставою. У такій позі необхідно просидіти якнайдовше, намагаючись зберегти баланс. Після цього потрібно рухатися вперед-назад, вліво-вправо.
• Стиснення фітболу. Необхідно сісти на м'яч і помістити його так, щоб він опинився між колінами. Потрібно стежити за диханням: на видиху – стискати фітбол, на вдиху – розтискати. Це відмінна вправадля зміцнення м'язів стегон та тазу.
• Тренування черевного дихання. Потрібно лягти на фітбол грудьми так, щоб не зачіпати його поверхню животом. При вдиху – надувати черевну порожнину, при видиху – втягувати. Це відмінне тренування, яке помітно полегшить період сутичок під час пологів. Крім того, вправа розслаблює м'язи спини та хребта, помітно знімає больові відчуття на останніх місяцяхвагітності.
• Повороти. Необхідно сісти на підлогу по-турецьки, заздалегідь постеливши спеціальний гімнастичний килимок. Взяти фітбол до рук і помістити його над головою. У цьому положенні необхідно здійснювати кругові рухи тілом за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. При цьому руки повинні бути в початковій позиції. Також потрібно ретельно стежити за спиною – постава має бути максимально прямою.
• Робота ногами. Потрібно лягти на підлогу та обхопити фітбол ногами. Потім слід акуратно відводити ноги убік по черзі. При цьому слід стежити за кутом відведення, оскільки велика амплітуда може спричинити перенапруження черевної порожнини.

Коли заняття протипоказані?

Незважаючи на те, що вправи з фітболом є одними з найбезпечніших видів фізичної активностіпри вагітності необхідно звертати увагу на існуючі протипоказання. Заняття з м'ячем не рекомендуються:

• у разі, якщо жінка чекає більше однієї дитини (двійню чи трійню);
• при різких стрибках артеріального тиску;
• у період загострення хронічних захворювань;
• жінкам, які тяжко переносять вагітність: при токсикозі, гестозі, запальних процесах;
• при патологіях: гіпертонус матки, відшарування плаценти.

Заняття на фітболі для вагітних можуть стати чудовою альтернативою іншим видам фітнесу та спорту. Фітбол знижує рівень навантаження на хребет і ноги, але водночас дозволяє залишатися достатньо мобільним, щоб виконувати різні динамічні та статичні вправи.

Як для атлетів корисні різні гімнастичні снаряди та тренажери, так само корисний і фітбол для вагітних.

Як правильно вибрати фітбол?

Як правильно вибрати фітбол з урахуванням своїх індивідуальних особливостей? Єдиного правила вибір немає. Зазвичай для занять використовуються великі м'ячі, Діаметром від 60 до 85 см.

Можна вибирати розмір, виходячи зі зростання майбутньої мами:

• при зростанні до 165 см підійде м'яч діаметром від 55 до 60 см;
• при зростанні від 165 до 185 см – діаметром 60-65 см;
• при зростанні від 185 до 200 см – 70-75 см;
• понад 2 метри – діаметром понад 85 см.

Слід враховувати, однак, що ці значення мають рекомендаційний характер. Вибирати м'яч потрібно так, щоб займатись на ньому було комфортно. Тому кращий спосіб- Спробувати різні розмірифітболів і визначити, який з них зручніший.

Ще одна тонкість: вправи на фітбол для вагітних повинні проходити з максимальним розслабленням м'язів спини. А значить, м'яч має бути м'яким, злегка здутим. Накачувати його до максимальної пружності не потрібно.

Коли розпочати займатися на фітболі?

За хорошого самопочуття майбутні мами починають займатися з м'ячем вже в перші місяці вагітності. Але навіть якщо цього не сталося, можна приступати до занять і у 2 триместри, і в 3 триместри.

Іноді приводом до освоєння стає дискомфорт в області попереку та литкових м'язів. Справді, фітбол допомагає усунути ці проблеми.

Займаючись м'ячем, можна виконувати як силові вправи, і вправи на розтяжку. Можна використовувати гантелі чи бодібари – все залежить від початкового рівня підготовки та самопочуття майбутньої мами.

Але навіть елементарні пружні рухи на м'ячі принесуть величезну користь вашому здоров'ю: вони прискорять кровотік, знімуть спазм з перевантажених м'язів і допоможуть вам залишатися у формі, а малюку - правильно розвиватися. І головне – ви зможете займатись навіть під час перегляду телепередач. Варто лише виявити бажання, і все складеться якнайкраще!

Вправи на фітболі для вагітних на відео:

Заняття з тренером: