Кругові обертання тазом стоячи які м'язи працюють. Тренування для поліпшення роботи органів малого таза: вправи для чоловіків. Комплекс розминок вправ на розтяжку

Як ви думаєте, приємно мати таке захворювання як варикоз або геморой? Особливо ті, хто вже знайомий з цими захворюваннями, знають, що краще було б їх попередити.

Причиною великої кількості захворювань є зупинка мікроциркуляції крові, в тій чи іншій частині організму. Як допомогти собі та попередити застої крові і зняти блоки в організмі?

Як відновити кровообіг в малому тазу? Просте, але ефективна вправа «Кола і вісімки»

Суть вправи полягає в тому, що ми виробляємо обертання тазом в різних площинах. Яким би простим це вправа не здавалося, багато помітять, що в одних площинах вправу вдається добре, а в інших-ні Тому, не залишайте спроб домогтися правильного виконання. Вправа відмінно вивільняє сексуальну енергію. Виконувати кола і вісімки можна в будь-якому положенні: стоячи, сидячи, лежачи на животі або лежачи на спині. Почати звикати до комплексу краще в положенні стоячи.

перше

Крутимо 8 кіл паралельно підлозі за годинниковою стрілкою і 8 кіл проти годинникової стрілки.

Друге

Крутимо 8 вісімок витягнутих петельками в сторони (як знак нескінченності) в одну сторону і 8 вісімок в іншу сторону.

Ви самі можете придумати додаткові площини для крутіння вісімок наприклад по діагоналі.

Вправа дає приголомшливі результати:

• Зникають блоки і затиски,
• відновлюється кровообіг,
• запускається саморегуляція, настає одужання.

І справа тут не тільки в динаміці, але і в дії вихрових енергетичних потоків, які ми запускаємо в організмі.

Зниження потенції навіть у молодих чоловіків - явище досить поширене. Від такої проблеми страждає приблизно 1/3 представників сильної половини людства. Справитися з подібними труднощами, як не дивно, може допомогти йога.

Читайте в статті

Користь йоги для чоловічого організму

Відповідно до навчань індійських практиків, виконання різного роду асан приводить в норму процес кровообігу в області малого тазу і ліквідує застої крові, що утворилися внаслідок недостатньої кількості фізичних навантажень.

Багато послідовники представленого мистецтва використовують термін «йога потенції і любові», відзначаючи позитивні моменти заняття йогою для здоров'я чоловіка:

• вправи притягують потік енергії, що відповідає за сексуальні можливості. Ряд асан направлений на тренування глибоких м'язів, В результаті чого їх тонус значно підвищується;
• здійснюється розробка суглобів тазостегнової частини тіла і ретельна розтяжка хребта. Як показує практика, нервові закінчення найчастіше перетискаються саме в цих місцях, що призводить до неповноцінною ерекції і занепаду чоловічої сили. регулярні тренуванняусувають всі наявні затискачі, тим самим посилюючи потенцію;
• згідно відгуками практикуючих, для потенції йога надзвичайно корисна, так як сприятливим чином впливає на ступінь впевненості в собі і самооцінку своїх послідовників. Відчуваючи внутрішній спокій і духовну рівновагу, чоловікові легше скинути вантаж навалилися психоемоційних проблем і пережити поява нових;
• завдяки йозі поліпшується ерекція, підвищується потенція, а також нормалізується функціонування внутрішніх органів, Зміцнюється моральний дух, підвищується стабільність морального стану.

Важливою перевагою йоги для підвищення потенції у чоловіків можна вважати її природність. Йдеться про відсутність необхідності приймати різного роду ліки, що містять хімічні компоненти і здатні завдати шкоди іншим внутрішнім органам.

Правила занять чоловічий йогою

Багато представників сильної статі, які вирішили віддати перевагу вправам для зміцнення свого чоловічого здоров'я, з головою заглиблюються в послідовність їх виконання. Однак при цьому вони забувають про загальні рекомендації, Ігнорування яких може призвести до відсутності бажаного результату.

• Людям, які раніше не займалися йогою взагалі, краще не ризикувати і не починати відразу з чоловічою йоги. Для таких занять необхідно, щоб тренується вже мав якимось багажем знань і навичок. Таким чином, краще почати з звичайної йоги, а потім вже переходити до спеціалізованих тренувань.
• Не слід приступати до виконання асан без попередньої розминки. В іншому випадку можна нанести шкоду суглобам і м'язам. Такий ризик особливо великий для тих ділянок тіла, які максимально задіюються при гімнастики (шия або спина). Для розігріву підійдуть прості нахили, а також обертові рухи ліктями, колінами.
• Потрібно підходити до тренувань з розумом, не дуже старатися з заняттями. Очевидно, що кожен з нас хоче домогтися результату в найкоротший термін. Однак рівень фізичної підготовкиі гнучкості у кожного індивідуальний, і переступити через нього неможливо. Не варто турбуватися, адже при регулярних заняттяхгнучкість виробляється досить швидко, а вправи з часом стане виконувати всі простіше.
• Останній прийом їжі перед тренуванням рекомендується проводити не пізніше, ніж за 1,5 години.
• Оптимальним часом, коли всі внутрішні процеси людини максимально активізуються, вважаються ранкові години. Якщо ж воно не підходить, можна вибрати будь-яке інше. Ключова умова, яка повинна враховуватися в обов'язковому порядку, це проведення заняття ні перед сном, а приблизно за 2 години до нього.
• Потрібно намагатися переміщатися в кожну наступну асану якомога повільніше і плавно, не допускаючи різкості і застосування особливих зусиль.
• У процесі виконання вправ слід концентруватися не тільки на самих рухах, але також на диханні. Крім того, важливо приділяти особливу увагусвоїм внутрішнім відчуттям - це дозволить уникнути непотрібного дискомфорту і навіть можливих травм.
• Говорячи про тривалість асан, варто відзначити, що кожен сам визначає цей час, відштовхуючись від особистих статків і самопочуття, адже тренування повинні приносити виключно задоволення.
• При будь-якому русі потрібно зберігати незадіяні м'язи в розслабленому стані.
• Навіть якщо не все вдається з самого початку, не слід поспішати закінчувати тренування. досягти видимого результатув інтимній сфері, надати тілу витривалості і гнучкості вдасться тільки за умови систематичних занять.

Асани для посилення потенції

Ефективність йогичеськой гімнастики для стабілізації чоловічої потенції доведена давно. Безліч відгуків як з боку фахівців, так і від мало не зневірених чоловіків тільки підтверджують теорію про сприятливий оздоровчий вплив тренувань на організм. При цьому більшість шанувальників чоловічої йоги виділяють кілька основних асан.

Халасана (поза плуга)

Для правильної реалізації даної асани слід лягти на лопатки. У такому положенні необхідно повільно піднімати вгору спочатку ноги, а за ними поперек. У процесі потрібно впиратися пальцями ніг в поверхню підлоги. Також для полегшення вправи можна допомагати руками і підтримувати спину. Важливо стежити за тим, щоб ноги не згиналися. Вага повинна бути переміщений на верхню частинуспини, але не на плечі.

Перебувати в такому положенні радять не менше 10-20 секунд. Тренери з йоги радять повторити дану вправу 2-3 рази для отримання оптимального навантаження.

Багато чоловіків відзначають, що дана поза дарує відчуття енергійності і бадьорості. При цьому, за їхніми ж твердженнями, зникають виснаженість і стомленість. Доведена користь асани полягає в тому, що вона стабілізує циркуляцію крові в малому тазі, нормалізує роботу надниркових залоз, що, в свою чергу, активізує вироблення статевих гормонів. В результаті всіх цих перетворень відбувається підвищення потенції і поліпшення м'язового тонусу.

Професіонали не рекомендують представлену позу чоловікам похилого віку, особливо, якщо у них немає належної фізичної підготовки. Також вдаватися до неї не слід людям з гіпертонією, радикулітом попереку, зміщенням міжхребцевих дисків.

За описаним вправою повинна слідувати поза лука.

За будь-якої асан, яка передбачає згинання тіла, в обов'язковому порядку повинна слідувати поза з розгинанням. Дотримання цієї умови допоможе уникнути проблем з тиском і звести ймовірність перенапруги м'язів до мінімуму.

Дханурасана (поза лука)

Вихідна позиція - лежачи на животі, упершись підборіддям у підлогу. Потрібно плавно згинати коліна до тих пір, поки ступні НЕ будуть притиснуті до сідниць. Коли дана точка буде досягнута, слід прогнутися в попереку і вхопитися долонями за щиколотки. При цьому груди і таз повинні бути підняті над рівнем підлоги.

Розглянута асана для чоловічої потенції покращує роботу ендокринної системи, Стабілізує діяльність потових залоз. Значну користь поза лука принесе людям, у яких спостерігається гіперфункція щитовидної залози. За допомогою такої йогичеськой гімнастики можна запобігти розвитку проблем, що стосуються інтимного життя.

Бхунджангасана (поза кобри)

У список лідируючих по ефективності вправ в йозі для поліпшення чоловічої потенції входить поза кобри. Перед тим як приступати до її здійснення необхідно лягти обличчям вниз на плоску поверхню. Руки слід витягнути уздовж тіла і зігнути в ліктях, упершись долонями в підлогу. Нижні кінцівки при цьому з'єднані один з одним і лежать витягнутими.

Виробляється вдих, корпус піднімається вгору, трохи прогинаючись назад. на початкових етапахвиконувати вправу рекомендують без допомоги рук, а підключати їх пізніше для збільшення напруги. Прогин повинен доходити приблизно до рівня пупка. Надалі навантаження поступово переміститься на стегна. Коли буде досягнута найвища точка прогину, в такому положенні слід перебувати не менше 10-20 секунд. По закінченні цього часу можна повертатися у вихідну позицію. Повторювати описану позу радять 2-3 рази.

Перевага даної асани полягає в тому, що вона робить благотворний вплив на тонус і гнучкість м'язів стегон, живота, спини. Це значно покращує працездатність органів грудної клітини та черевної порожнини. Крім усього іншого, за рахунок такого тренування можна відновити хребет після різного роду травм, а також нормалізувати роботу щитовидки, якщо є будь-які аномалії.

Поза психічного єднання

Початкове положення для здійснення описуваного вправи - сидячи на п'ятах. Фахівці рекомендують в процесі звільнити думки, закрити очі і глибоко дихати. Потім починається робота рук: вони кладуться за спину, одна охоплює зап'ястя іншої. У такій позиції слід глибоко нахилитися вперед, поки лоб не торкнеться поверхні, і максимально розслабити всі м'язи. Тривалість перебування в такій позі становить 10-20 секунд. Потім можна повертатися в початкове положення.

Коли всі етапи вправи будуть пройдені, не треба шкодувати час на відновлення дихання. Вважати, що дихання повернулося в норму, можна після того, як воно стане глибоким і спокійним. Видихати необхідно строго при нахилі. Для досягнення бажаного ефекту слід повторити подібну гімнастику 2-3 рази.

Під час прийняття пози психічного єднання відбувається якісний масаж органів, розташованих в черевній порожнині, відновлення викривленого хребта. До того ж усувається ряд захворювань шлунково-кишкового тракту. Йдеться про складнощі з травленням і запорах. Також розглянута асана значно активізує роботу селезінки, печінки, підшлункової залози.

Вправа «розтирання куприка»

Підвищити ефективність чоловічий йоги допоможе надзвичайно результативне вправа «розтирання куприка». Щоб виконати його належним чином, слід влягтися на лопатки і розслабитися. Кисті рук кладуться під голову, а коліна згинаються. У такому положенні необхідно різко видихнути 10-15 разів, залучаючи при цьому м'язи живота. Після цього рекомендують покачати тазом в різні боки близько 30 разів.

Професіонали відзначають, що подібні рухи сприяють розминці куприка і підвищенню ерекції.

Вправа «обертання тазом»

Для втілення в життя наступної вправичоловікові слід розташуватися верхом на стільці обличчям до спинки. Перебуваючи в такій позі, необхідно виконати обертальні рухи тазом. Для зручності можна триматися за спинку стільця. Важливо, щоб за час виконання одного обертання було зроблено по одному вдиху і видиху. Тренери рекомендують постійно стежити за м'язами живота, які повинні бути напружені протягом усього вправи. Повторити такі руху потрібно 15-20 разів за одне тренування.

Протипоказання для занять чоловічий йогою

Заперечувати результативність занять йогою для підвищення потенції безглуздо. Однак забувати про обставини, наявність яких забороняє виконувати дані вправи, теж не можна. Отже, в список протипоказань входять:

• захворювання внутрішніх органів в гострій формі;
• відхилення в психологічному тлі;
• гіпертонічна хвороба;
• підвищений внутрішньочерепний тиск;
• запущені патології серця;
• пахові грижі;
• серйозні черепно-мозкові травми;
• інсульт, що трапився менш ніж півроку тому;
• інфекції спинного або головного мозку;
• значні відхилення ендокринної системи.

Навіть якщо жодна з наведених протипоказань не має до чоловіка відносини, але при цьому після тренувань його самопочуття погіршується, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем про особливості таких занять.

На думку фахівців, домогтися реальних результатів при регулярних заняттях чоловічий йогою можна вже через пару місяців. Головне, не зупинятися на півдорозі, навіть якщо не всі асани вдаються з першого разу. Для чоловіків, які практикують такі тренування, йога може стати вірним другом і помічником на шляху повернення стабільної потенції.

Поряд із застосуванням медикаментозних засобів, правильним харчуваннямі іншими методами велику роль у відновленні чоловічої сили грають вправи для потенції. Виконувати їх зовсім не складно, головне - регулярно виділяти для занять час і налаштуватися на позитивний результат.

У статті:

Користь вправ для потенції

Спеціальні вправи для чоловічої сили надають позитивний впливна репродуктивну функцію, так як в організмі при цьому відбуваються наступні зміни:

1. Активізується кровообіг у всіх частинах тіла, і в першу чергу - в статевих органах, внаслідок чого підвищується їх тонус.
2. Поліпшується фізична витривалість чоловіка, що позитивно впливає на процес інтимної близькості.
3. Нормалізується тривалість статевого акту.
4. Активізується обмін речовин і нормалізується гормональний баланс, зокрема - збільшується синтез тестостерону.
5. Зникають прояви стресу, і таким чином зникає одна з психологічних причин статевої слабкості і.

Крім того, фізично активний чоловік виглядає більш привабливо, має підтягнуте тіло, Особливо в області живота, що додає йому впевненості в собі і підвищує шанси домогтися схильності у зацікавила його дівчини.

Найбільш ефективним для відновлення чоловічої сили є наступний комплекс вправ:

Для розігріву обертання тазом

обертання тазом. Саме з цієї вправи бажано починати заняття, щоб розігріти м'язи і активізувати кровообіг. Вправа полягає в повільному виконанні кругових рухівтазом. Подібні рухи тілом виконуються при обертанні обруча, тому можна подумки уявити даний процес або навіть придбати обруч (хулахуп) для занять.

нахили. Спочатку розставити ноги злегка ширше лінії плечей, потім нахиляти тулуб, намагаючись дістати кінчиками пальців рук до підлоги або пальців ніг. Якщо відразу не виходить дотягнутися руками до шкарпеток, можна нахилятися не так інтенсивно, а в міру посилення тренованості бажано збільшувати навантаження. Досить 20 нахилів за одне заняття. Вправа сприяє тренуванню м'язів спини, що сприяє

Сприяє кровообігу в області таза

великий крок. Необхідно взяти гантелі в руки або інший вантаж масою від 2 до 10 кг (в залежності від рівня тренованості). Руки опустити вздовж тулуба, зробити крок вперед будь-якої ногою, після чого повільно опуститися на коліно, намагаючись утримувати вантаж в колишньому положенні. Далі зробити другий випад, ступивши вперед іншою ногою.

присідання. В якості вправи для ерекції присідання слід виконувати трохи по-іншому, ніж на шкільних урокахфізкультури. Ноги треба розставити трішки ширше лінії плечей, шкарпетки злегка розгорнути назовні. Далі напружити сідниці і почати повільно присідати. Присівши якнайнижче, потрібно затриматися так на дві секунди, після чого поступово прийняти попереднє положення стоячи. Таких присідань слід зробити близько двадцяти.

Прокачування ПС-м'язи(Лобково-куприкової м'язи). Виконувати вправу краще в положенні стоячи, злегка розставивши ноги нарізно. Далі слід напружити м'яз, ніби намагаючись припинити сечовипускання. У зазначеному положенні пеніс трохи наблизиться до шкіри живота, а яєчка піднімуться вгору. М'яз рекомендується утримувати в напруженому положенні близько 10 секунд, після чого можна прийняти вихідне положення.

високий крок. Дуже просте, але дуже ефективна вправа. Необхідно крокувати на місці, стоячи на килимку босоніж, максимально піднімаючи коліна по черзі при кожному кроці. Коліно слід піднімати максимально високо, притискаючи до живота.

Біг п'ятами на місці. На відміну від звичайного бігу на місці, при виконанні даної вправи слід відривати від підлоги тільки п'яти, а пальці ніг повинні нерухомо перебувати на підлозі. При цьому коліна будуть рухатися з максимальною швидкістю, Передаючи напруга від фізичного навантаженняв область тазу.

Підйом тазу в положенні лежачи. Необхідно лягти на спину на килимок, руки розташувати вздовж тіла. Коліна повинні бути напівзігнутими, ступні ніг - перебувати на підлозі. Перебуваючи в зазначеному положенні, слід плавно піднімати і опускати таз. Вправа стимулює кровообіг в тазовій області і тренує відповідні м'язи тіла.

Рухи тазом вперед. Слід врахувати, що при виконанні запропонованого вправи бажано знаходитися оголеним, тому необхідно подбати заздалегідь про те, щоб ніхто не потурбував під час занять. Ноги поставити на ширину плечей, потім трохи зігнути їх в колінах, а руки тримати на поясі. Далі слід робити різкі рухитазом, причому тільки в напрямку вперед і назад. Статеві органи чоловіки при цьому будуть трохи розгойдуватися. Рухи повторити кілька разів.

Вправа для мошонки. Сісти навпочіпки, активно втягнути живіт і сідниці, і при цьому мошонка повинні якомога сильніше піднятися вгору. Одночасно слід зробити глибокий вдих, після чого на видиху все напружені органи розслабити.

вищевказані фізичні вправидля потенції доцільно виконувати в комплексі, щоб в процесі кожного заняття опрацювати різні групим'язів.

Щоб отримати від занять максимум користі, бажано дотримуватися кількох рекомендацій:

1. Виконувати всі вправи регулярно, краще - щодня, щоб не звести нанівець отриманий ефект.
2. Під час самих перших тренувань кількість повторів кожного руху має бути мінімальним, щоб не викликати перенапруження нетренованих м'язів і не допустити мікророзривів м'язових волокон. У міру напрацювання навичок число повторів слід збільшити, доводячи час виконання кожної вправи до 3-5 хвилин.
3. Чоловікам, які мають хронічні захворювання, перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем. Велику обережність слід проявляти і після перенесених операцій, особливо на черевній порожнині.
4. Ні в якому разі не слід займатися відразу після їжі. Краще виділити для тренування час в ранкові години, а при відсутності такої можливості - час між полуднем і вечерею.
5. Найперші результати стануть помітні в кращому випадку через тиждень-два, а то і пізніше. Саме тому слід набратися терпіння і не припиняти тренування, тоді ефект від занять обов'язково буде відчутний.

Вищенаведені вправи для зміцнення потенції корисні не тільки для чоловічого здоров'я, але і для організму чоловіки в цілому. Так, тренування м'язів черевного преса шляхом виконання присідань або підняття тулуба з положення лежачи буде прекрасною профілактикою проти виникнення гриж і освіти «пивного» живота. Таким чином, заняття можуть бути рекомендовані і для чоловіків, що не випробовують ніяких проблем в ліжку.

Заняття спортом - відмінний засіб для підтримки свого тіла в формі, боротьби з зайвою вагою, Поліпшення настрою і загального самопочуття. Деякі тренуються строго під наглядом досвідченого тренера, а дехто вважає, що краще за інших знає, що необхідно його тілу. Дуже часто такі тренування закінчуються травмами або тягнуть за собою більш серйозні наслідки. Про те, які вправи завдають шкоди нашому організму, розповідає Feelgood.

Що не можна робити під час розминки

Одним з найбільш небезпечних для здоров'я вправ, без якого не обходиться практично жодна розминка, є обертання головою. Неправильний темп або амплітуда обертань головою можуть нашкодити шийного відділу хребта. В результаті порушується кровообіг не тільки в шийному відділі, Але і всієї голови, погіршується кровообіг лор-органів. Щоб убезпечити себе від неприємних наслідків, фахівці рекомендують замінити обертання головою на нахили вперед-назад або на махи руками. Остання вправа забезпечує максимальну напругу на м'язи, що особливо актуально перед початком інтенсивного тренування.

Найнебезпечніші повороти тулуба

Ще одне шкідливе для нашого організму вправу - повороти тулуба в сторони. Неправильне виконання вправи може порушити роботу хребетного стовпа, який знаходитися в грудному і в поперековому відділах. В результаті такої фізичної активностізнижується кровопостачання, а нервові імпульси до органів і тканин значно слабшають. Якщо робити дану вправу в більш помірному темпі, результат буде зовсім іншим. Головне правило: таз повинен залишатися нерухомим, а обертання тулубом має супроводжуватися легким потягуванням м'язів.

Наступна вправа під назвою «Млин» відомо нам ще зі шкільної лави. У ньому поєднуються інтенсивні нахили до підлоги і повороти тулуба. Один невірний рух і пошкодження в попереково-крижовому відділі вам гарантовані.

Обертання тулубом з нахилами за годинниковою стрілкою ще один невидимий ворог попереково-крижового відділу. І хоча метою даної вправи є розтяжка поперекових, бічних і м'язів преса, шкода від виконання такої зарядки може значно перевищувати користь для здоров'я.

Як можна качати прес

Продовжують рейтинг небезпечних для нашого тіла вправ - нахили до підлоги. При надмірній інтенсивності, такого роду нахили здатні нашкодити хребту. Що ми отримуємо в результаті? порушений кровообіг нижніх кінцівокі органів малого тазу. Фахівці в області здоров'я рекомендують виконувати дану вправу в щадному режимі, при цьому кут нахилу не повинен перевищувати 15-20 градусів.

Ще одним шкідливим для організму вправ є махи ногами назад в положенні стоячи. Такі вправи дають дуже сильне навантаження на поперековий відділ, А також на сідничні м'язиі м'язи стегна. Спробуйте замінити їх на більш ефективні вправи: Нахили вперед в положенні сидячи. Основне правило таких нахилів - спина повинна бути максимально випрямлена.

Не менш небезпечним для нашого здоров'я є закачування преса з підйомом тулуба. При виконанні даної вправи остисті відростки нашої спини відчувають колосальне навантаження, приймаючи на себе вагу всього тіла. щоб уникнути неприємних для здоров'я наслідків можна замінити дану вправу на підняття ніг в положенні лежачи. В даному випадку таз не рухається, а навантаження не переходить на остисті відростки.

Більшість помилок з неприємними наслідками відбувається тоді, коли людина втомилася. Не прагніть комусь щось довести, побережіть себе і якщо відчуваєте, що сили закінчуються, знизьте інтенсивність навантаження або зробіть невелику перерву. Бажаємо вам корисних тренуваньі, звичайно, здоров'я!

Використано фото depositphotos

Gettyimages / Fotobank.ru

У дитинстві я часто їздила до бабусі в Башкирію - 1300 км туди і стільки ж назад на поїзді або машині. Пізніше найдовшою поїздкою на машині для мене став автопробіг по Європі: ми з друзями тоді доїхали до Швейцарії і всього накрутили 7500 км. До того ж, я часто літаю на літаку. Методом проб і помилок я зібрала свій комплекс асан і вправ, які допомагають краще перенести дорогу.

Від довгого сидіння найбільше страждають спина і шия. Основна проблема в тому, що сидячи ми значно збільшуємо компресійну навантаження на хребет в порівнянні з положенням стоячи і тим більше лежачи. Крім того, форма сидінь зазвичай підсилює грудної кіфоз, оскільки доводиться довго сидіти з сутулою спиною. Та й розраховані всі крісла на середньостатистичну комплекцію: якщо ви вище або нижче середнього зросту, форма спинки не співпаде з природними вигинами хребта. У мене, наприклад, підголівники, які повинні підтримувати шию, припадають рівно на верхівку. Нелегко і ногам: коли ви довго сидите в одному положенні, їх м'язи майже повністю вимикаються з роботи. Від цього в ногах і черевної порожнини порушується кровообіг.

Вихід простий: намагайтеся більше рухатися. У літаку ви можете встати зі свого місця, як тільки закінчиться набір висоти. Якщо їдете на машині або автобусі, використовуйте для короткої розминки кожну зупинку на заправці, у кафе або туалету. Найкраще робити трихвилинну розминку кожні сорок хвилин - будете себе набагато краще відчувати.

Важливо тут не соромитися інших. Я, наприклад, дуже не люблю, коли за мною спостерігають сторонні люди, але в перельотах вже звикла нікого не соромитися. Перед літаком я завжди переодягаюся в зручні штани, в яких зможу схрестити ноги або сісти на коліна, а вже в кріслі відразу вдягаю чисті шкарпетки. Часто міняю пози, раз в півгодини намагаюся порухатися прямо в кріслі і час від часу виходжу розім'ятися в хвіст літака. Якось раз я летіла до Ірану, і оскільки літак був повним, я попросилася трохи позайматися в приміщенні бортпровідників. Мене з радістю прийняли, і одна з дівчат навіть зробила зі мною за компанію тріконасану.

Що можна робити сидячи

1. Розминка для шиї

Як виконувати:нахиляйте голову вперед, назад і в сторони. При цьому не намагайтеся дістати вухом до плеча, і замість того щоб піти в глибокий нахил, зосередьтеся більше на витягненні. Уявіть, що вашу маківку за ниточку тягнуть вгору, а потім нахиляють в сторони. Нахиливши голову назад, можете підперти підборіддя кулаками: потрібно тиснути на руки, одночасно витягаючи шию вгору. Повторіть кілька разів в кожну сторону, витягаючи верхівку вгору на вдиху і опускаючи голову на видиху.

У чому користь:прибираємо напругу з м'язів шиї.

2. скрутками

Як виконувати:сидячи в кріслі, долонями вийміть сідничні м'язи з-під кісток таза, підтягнувши їх назад, щоб ваша спина стала прямою - це основа безпечної скручування. На вдиху витягніть верхівкою вгору і на видиху скрутити в сторону. Можете відштовхуватися руками від сидіння. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть по 4 рази в кожну сторону.

У чому користь:знімаємо напругу з хребта і м'язів спини.

Денис Биковський

3. Пурвотанасана

Як виконувати:сидячи в кріслі витягніть ноги вперед, не відриваючи стопи від статі, поставте руки на сидіння і підійміть таз вгору. Руки і ноги повинні бути прямими, а тіло - витягнутим як струнка. Підборіддям тягніться до грудей, а якщо голова не паморочиться, можете закинути її назад. Утримуйте позу 5 секунд, потім опуститеся і розслабтеся і повторіть асану 3-5 разів.

У чому користь:підтримуємо в тонусі м'язи сідниць і задню поверхню стегон і литок.

Денис Биковський

4. «Замочок»

Як виконувати:сидячи опустіть руки, заведіть за спину і переплетіть пальці рук за спиною, намагаючись з'єднати долоні. Руки повинні залишатися прямими, так що це може вийти не відразу. При цьому зведіть лопатки разом, штовхайте плечі назад, а грудну кліткувперед і трохи вгору. Руками тягніться строго вниз. Утримуйте положення півхвилини. Якщо є можливість, нахиліться вперед, піднявши руки вгору, і тягніться руками вперед.

У чому користь:прибираємо сутулість.

Денис Биковський

5. Міняйте частіше положення ніг

Як виконувати:покладіть ноги на торпеду або спинку стоїть попереду сидіння. Схрестіть ноги, сядьте в напівлотоса, або вірасану (сядьте на коліна, розведіть п'яти, руками розправте литкові м'язив сторони і повільно опускайте таз на сидіння, якщо немає дискомфорту).

У чому користь:покращуємо відтік венозної крові з ніг і позбавляємося від набряків.

Що можна робити стоячи (в літаку, поїзді, автобусі або на зупинці)

1. Тріконасана

Як виконувати:розставте ноги ширше. Ліву стопу і коліно розгорніть назовні вліво, праву стопу направте туди ж, а потім розгорніть правіше під кутом 45 градусів. Тримайте ноги і спину прямими. Розведіть руки в сторони і на видиху опустіть ліву рукудо лівої стопи, згинаючись в тазостегновому суглобі. На лівому боці повинно бути якомога менше складок: його треба намагатися витягнути так само, як і правий. Підніміть праву руку вгору і направте погляд на її пальці. Якщо уявити, що ззаду вас стіна, то її повинні стосуватися ліва стороналівої ноги, обидві сідниці і обидві лопатки. Утримуйте положення від 5 секунд, потім підніміть корпус, розгорніть його до лівої ноги і нахиліться до неї животом. тазостегнові суглобиповинні бути на одному рівні, тому, можливо, вам знадобиться штовхнути ліве стегно назад. У цьому положенні ви повинні відчувати витягування задньої поверхнілівої ноги. Залишайтеся в нахилі 5 секунд, потім трохи підніміть корпус, повністю випрямивши спину. праву рукупокладіть на ліву гомілку і розгорніть корпус вліво, піднімаючи ліву руку вгору. При цьому положення ніг не повинно змінюватися. Утримуйте позу 5 секунд і підніміться. Виконайте таку зв'язку по 2-3 рази в кожну сторону.

У чому користь:знімаєте напругу і стимулюєте кровотік в м'язах спини, підтримуєте тонус м'язів ніг.

2. Розтяжка передньої поверхні стегна

Як виконувати:зігніть ногу в коліні, підтягнувши рукою п'яту до сідниці і утримуючи коліна разом. Опорну ногу не згинайте і тримайте в напрузі. Верхівкою тягніться вгору. Якщо вдається тримати баланс, нахиляйте голову вперед, назад і в сторони, розминаючи шию. Потім виконайте ті ж рухи в іншому вихідному положенні - зігніть ногу і підтягніть коліно руками до живота. Виконуйте ці вправи, скільки вам буде зручно і приємно. У цій позі можна також виконати скручування.

У чому користь:розтягуємо м'язи ніг і підтримуємо тонус сідничних м'язів.