Чи потрібно робити зарядку після 60 років. Суглобова гімнастика для літніх в спокійному темпі. Про підвищення чоловічої сили

Як бачимо, негативних факторів впливу багато, і тому більшість представників сильної половини людства в 60 років мають різні прояви еректильної дисфункції або страждають часткової імпотенцією.

Про підвищення чоловічої сили

Отже, частина вищевказаних чинників можна усунути своїми силами і скористатися такими рекомендаціями:

1. Корекція харчування. Якщо в 30 представникам сильної статі рекомендується споживати більше зелені, сметани, м'яса, то в 60 головною метоюповинна бути захист організму від атеросклерозу. Ось чому раціон слід збагатити овочами, ягодами, фруктами і звести до мінімуму вживання жирного м'яса, взагалі забути про напівфабрикати і фаст-фуді. Щодня треба вживати мед і горіхи.
2. Використання вітамінно-мінеральних комплексів і БАДів, що збагачують організм корисними речовинами, в тому числі і цинком. Такими добавками можуть бути Вімакс Форте, Фужуньбао супер.
3. Позбавлення від хронічних недуг, точніше, зниження кількості їх рецидивів. Цукровий діабет, атеросклероз, простатит, гіпотиреоз, негативно впливають на статевий потяг. Ці хвороби істотно знижують ерекцію.
4. Застосування стимуляторів потенції. Іноді відновити потенцію представникам сильної статі у віці допомагає зовнішній «поштовх», яким служать спеціальні таблетки, які посилюють статеві можливості на певний час. Такі засоби підвищують потенцію, продовжують статевий акт, і це істотно покращує інтимне життя. Разом з тим, треба врахувати, що в зрілому віці такі препарати треба приймати за рекомендацією лікаря, з урахуванням протипоказань, наявності хронічних недуг. Часто фахівці радять шістдесятирічний чоловікам приймати невеликі дози Сиалиса Софт, дія якого триває до 36 годин і дозволяє чоловікові знову відчути себе молодим і сильним.
5. Виконання вправ Кегеля, суть яких - почергове напруження і розслаблення м'язів, що відповідають за сечовипускання. Крім них, на чоловічу силу добре впливають тривала ходьба, кардиотренировки, вправи для стегон і на прес.
6. Регулярність інтимних контактів. Фахівці радять не допускати тривалих перерв в сексі. Нерегулярне статеве життя в будь-якому віці знижує статевий потяг і ерекцію. Оптимально мати близькі контакти з жінками від одного разу на тиждень до двох разів на місяць.
7. Відмова від шкідливих звичок. Звичайно ж, це найважча задача, але позбавлення від надмірного споживання спиртного значно покращує загальний стан чоловічого організму, підвищує його тонус.
8. Використання народних засобів для посилення ерекції. Йдеться про спиртової настоянки женьшеню (при відсутності протипоказань), відвару трави Дубровника, який вже через 30 хвилин після прийому стимулює наступ ерекції. Ефективним її стимулятором служить і перга - не переробленої пилок рослин. Такий засіб відмінно стимулює статеву силу і енергію.

Як бачимо, варіантів відновлення і підтримки чоловічої сили безліч. Використовувати їх треба комплексно і регулярно. Тільки в такому випадку вдасться відсунути природне старіння і всі процеси, з ним пов'язані.

Ранкова зарядка для чоловіків - це не тільки спосіб зберегти своє фізичне та сексуальне здоров'я на належному рівні, а й відчувати себе цілий день бадьорим і активним. Зарядка має ряд позитивних властивостей, допомагає вашому організму швидше прокинутися і включитися в роботу.

Перш ніж займатися ранкової зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментівдля того, щоб зарядка приносила користь, а не навпаки.

Правила гарної зарядки

Не робіть з зарядки тренування. Не допускайте, щоб ваша зарядка перетворилася в повноцінне тренування, інакше це може спричинити певну шкоду. Не варто після пробудження і легкої розминки, робити важкі фізичні вправи. Справа в тому, що серце не може різко переключитися з одного режиму на інший. Такі різкі скачки від стану спокою до важкої фізичної діяльності чреваті поступовим ослабленням серцевого м'яза.

Переконайтеся в готовності вашого організму до фізичного навантаження. Встати з ліжка і відразу ж почати розминку було б невірно. Встаньте, трохи походіть, вмийтеся, випийте склянку води і тільки потім починайте розминку. Розминку варто починати з маленьких груп м'язів, таких як кисті, м'язи шиї, ліктьові суглоби, поступово переходячи на більш великі м'язові групи.

З'ясуйте, яка мета вашої зарядки. Якщо зарядка виступає, як швидкий спосіб прокинутися, тоді можна обмежитися легкою розминкою різних м'язових груп. Якщо ж ви чекаєте від зарядки фізичної удосконалення свого тіла, тоді необхідно включити фізичні вправи на розвиток потрібних вам м'язових груп.

Комплекс вправ розминок для ранкової зарядки

1. Обертання кистей. Стисніть долоню в кулак і починайте обертати кисті спочатку в одну, потім в іншу сторону. Як варіант, можна зчепити долоні разом і робити обертові рухи.
2. Обертання шиї. Опустіть підборіддя на груди. З вихідного положення починаємо обертальні кругові рухиспочатку в одну, потім в іншу сторони.
3. Обертання ліктів. Витягніть руки вперед перед собою і починайте обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Більш складний варіант вправи: одночасне обертання передпліччя в різні боки.
4. Обертання плечового суглоба. Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Починаємо обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.
5. Обертання тазом. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починаємо кругове обертання по і проти годинникової стрілки.
6. Нахили тулуба вперед. Ноги на ширині плечей. Починаємо тягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагаємося торкнутися статі внутрішньою стороною долоні.
7. Нахили в сторони. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиляємося тулубом спочатку в одну, потім в іншу сторону, не відриваючи при цьому ноги від підлоги і заносячи руку над головою.
8. Скручування. Руки перед собою, долоні паралельно підлозі торкаються один одного. Починаємо поворот тулуба на 90 градусів і більше в одну і іншу сторони, не відриваючи ступень від підлоги. У повороті бере участь тільки тулуб, ноги залишаються на місці. Намагатися створити максимальний рівень повороту.

Якщо ваша мета змусити організм прокинутися і поліпшити свою роботу, щоб відчувати себе цілий день бадьорим і повним сил, то розминок вправ буде цілком достатньо. Але якщо ви хочете трохи поліпшити свій фізичний стан, то наступний комплекс вправ для вас.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

1. Присідання. Намагаємося присідати якомога глибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.
2. Підйом тулуба. Класичне вправу на прес, що дозволяє впливати на верхній і середній прес. Для більш ефективного впливу на м'язи можна чергувати повороти тулуба в різні боки.
3. Віджимання від підлоги. Мають ряд варіацій і ефективно навантажують грудні м'язиі трицепси.

Також в ранкову зарядку для чоловіків можна додати комплекс вправ з гантелями, але тільки з малим і середнім вагою, для того щоб включити в роботу всі м'язи.

Спеціальне вправу для чоловіків

Будь-які вправи, що поліпшують кровообіг в малому тазу, позитивно впливають на гормональний фон чоловіки і статеву функцію. Деякі з них вже включені в наш розминку комплекс (обертання тазом, нахили). Але є спеціалізовані вправи, спрямовані на тренування лобково-куприкова м'язів чоловіки. Досить виконувати 10 якісних повторів напруги ЛК-м'язи, щоб поліпшити тренованість цій галузі.

Пам'ятайте, головне правило: не перетворюйте зарядку в тренування. Зарядка саме тому і називається зарядкою, так як повинна «заряджати» ваш організм для трудового дня.

Як підвищити потенцію у чоловіків після 60 років?

Протягом усього життя для чоловіків статева функція займає вагоме місце. Після 60 років потенція у представників сильної статі слабшає, бажання інтимної близькості знижується, сексуальні відносини стають нерегулярними. Як відновити колишню силу? Існують медичні препарати, народні засоби, що дозволяють повернути інтимні стосунки. Необхідно звернути увагу на правильний спосіб життя, відмовитися від шкідливих звичок, і потенція відновиться. Важливо при виникненні проблеми звернутися до лікаря, не чекати ускладнень.

Підвищення потенції у чоловіків після 60

Причини ослаблення чоловічої сили

З віком все життєво важливі системи організму поступово зношуються. Для нормального функціонування їх необхідно зміцнювати і підтримувати. Рівень тестостерону в 50-60 років знижується. Сексуальний потяг припиняється, потенція слабшає. Від чого залежить чоловіча сила?

Основні фактори, що впливають на еректильну дисфункцію (імпотенцію):

1. Захворювання серцево-судинної системи. Порушення кровообігу в організмі призводить до ускладнень наповнення кавернозних тел члена.
2. Неправильний спосіб життя, шкідливі звички. Зловживання алкоголем, тютюнопаління.
3. Патологічні відхилення сечостатевої системи, простатит, рак передміхурової залози.
4. Порушення в ендокринній системі, цукровий діабет.
5. Постійні стресові ситуації, нервове напруження.
6. Вживання транквілізаторів, заспокійливих медикаментів.

Підвищення потенції у чоловіків

Як відновити потенцію в 60 років? Необхідно звернутися за консультацією до лікаря, встановити причину патології, виключити наявність перерахованих захворювань. Лікар призначить лікування і порадить, як правильно харчуватися. Через кілька місяців ви помітите результат.

При появі проблем з потенцією у чоловіків розвивається еректильна дисфункція. Нездатність завершити статевий акт еякуляцією сигналізує про наявність патологічного процесу в сексуальному житті.

Існують критерії, на підставі яких можна зробити висновок про імпотенцію:

• відсутність сексуального потягу до представниці протилежної статі;
• слабка ерекція;
• нездатність ввести член в піхву;
• відсутність можливості завершити статевий акт еякуляцією.

Імпотенція - недолік кровообігу статевого члена

За добу кількість ерекцій знижується, член не набуває необхідної пружності для проведення акту злягання. При перших ознаках імпотенції зверніться до лікаря.

Підвищення потенції у чоловіків після 60 років пов'язано з коригуванням способу життя.

Основні приписи:

1. Виключіть стресові ситуації, нервове напруження.
2. Займіться спортом - сприяє поліпшенню функціонування серцево-судинної системи.
3. Приймайте харчові добавки, що сприяють відновленню ерекції.
4. Відмовтеся від шкідливих звичок.
5. Не обмежуйте прогулянки на свіжому повітрі.
6. Перед статевим актом постарайтеся розслабитися, корисний еротичний масаж.
7. Перегляньте комплекс харчування, вживайте більше корисних продуктів.
8. Відвідуйте раз на півроку уролога.
9. Чи не переохолоджуватися.

Як позбутися від проблем з потенцією

Потенція у чоловіків в 60 років буде сильною, якщо ставитися відповідально до свого здоров'я протягом усього життя.

Принципи правильного харчування

Як збільшити потенцію чоловіки після 60 років? Доктора рекомендують вживати продукти, що сприяють підвищенню рівня тестостерону.

До них відноситься:

Корисно вживати спеції, овочі і фрукти. Зменшуйте кількість смаженої, жирної їжі, Виключіть копченості. Приймайте їжу маленькими порціями по п'ять разів на день, знижуйте рівень холестерину в організмі. Пийте більше рідини. мінімальна добова нормаводи повинна становити не менше двох літрів. Кава рекомендується пити не частіше ніж один раз на день.

Потенція після 60: як поліпшити лікарськими препаратами?

При розвитку патологічного процесу в статевій сфері, відновити колишню силу допоможуть медичні засоби. Метод підвищення ерекції ефективний. Але існує один недолік: медикаменти роблять побічну дію на організм. Лікування препаратами направлено на швидке відновлення потенції. Пацієнту призначаються таблетки, креми, гелі, ін'єкції.

Медикаментозне лікування імпотенції

До початку терапії необхідно встановити причину еректильної дисфункції. Якщо основний фактор - атеросклероз судин, лікування повинно бути спрямоване на розширення їх стінок під час статевого акту. при гормональних збояхпризначається терапія, коригуюча рівень основних гормонів, що впливають на ерекцію. Існує ряд харчових добавок, здатних вплинути на відновлення чоловічої сили. Їх дія розрахована на тривалий ефект накопичення. При лікуванні медикаментами необхідно звернутися до лікаря. Він призначить комплекс медичних засобів, дозування, необхідну вашому організму.

Препарати, що викликають поліпшення потенції у чоловіків після 60 років

Медичні засоби, що використовуються для відновлення ерекції, діляться на кілька груп.

Перша - таблетки. Основні представники:

• «Сіаліс»;
• «Зідена»;
• «Левітра»;
• «Віагра».

Zidena (Зідена) таблетки для потенції

Принцип дії - відновлення насичення кров'ю кавернозних тел пеніса. Пацієнтам після 60 років приймати препарати рекомендується з обережністю. мають комплекс побічних ефектів.

Друга - ін'єкції тестостерону. вводяться в сідничний м'язз інтервалом 2 дні. Моментально стимулюють статевий орган. Ефект підтримується від 48 годин до 13 тижнів в залежності від препарату.

Основні представники:

• «Тестостерон пропіонат»;
• «Сустанола»;
• «Тестостерон ундекаонат».

Недолік - має великий ряд протипоказань.

Мазі, креми і гелі для підвищення потенції

Третя група - гелі, креми. Перевага - не мають побічних ефектів. Здатні продовжити статевий акт, збільшити пеніс в розмірі.

Популярні представники групи:

• «Перський шах»;
• «Максодерм»;
• Power life.

Використовуються безпосередньо перед статевим актом.

Відновлення потенції після 60 років за допомогою вправ

Для чоловіків від 60 років дуже важлива фізичне навантаження. Стимулює кровообіг в організмі. Жирові відкладення знижують рівень тестостерону. Заняття спортом впливають на контроль маси тіла, правильний обмін речовин. Фізичні вправи стимулюють роботу простати, виключають застійні процеси в органах малого таза. Потенція у чоловіків в 60 років зберігається при регулярних заняттях спортом.

Вправи для підвищення потенції

корисно використовувати бігову доріжку, Відвідувати басейн, займатися йогою. Коригувати навантаження рекомендується з тренером, він підбере комплекс вправ, що відповідає вашому рівню фізичної підготовки.

Лікування потенції народними засобами в 60 років

Рецепти народної медицини - найдоступніший метод підвищити ерекцію. Посилення ерекції у чоловіків після 60 років здійснюється за допомогою настоянок, що вживаються всередину. Популярні засоби народної медицини - відвар кропиви, настоянка женьшеню, звіробою, деревію. Рекомендується використовувати контрастний душ, прикладати лід до різних ділянок тіла.

Для підтримки потенції ставитеся уважно до свого здоров'я, ведіть правильний спосіб життя. Тоді ви будете мати постійні статеві стосунки.

Людський організм починає старіти, починаючи з 26-28 річного віку. Ці процеси стають особливо інтенсивними після 50 років. У жінок це період знаменується настанням менопаузи, а у чоловіків в'янення організму багато в чому залежить від стабілізації зниженої секреції тестостерону, яке у більшості відбувається у віці близько 60 років.

Старіють жінки і чоловіки по-різному, тому і програми для продовження життя, а саме фізичні вправи для літніх чоловіків відмінні від «жіночих».

Починати займатися фізкультурою ніколи не пізно. Інформація та відео в цій статті призначені для чоловіків похилого (60-75) віку, які зважилися впритул зайнятися власним здоров'ям, витратити вільний час, що на його підтримку, продовження терміну і якості життя.

Користь занять фізичними вправами для літніх чоловіків

При складанні наведеного нижче плану щотижневих занять були враховані типові хвороби, які характерні для літніх чоловіків:

• проблеми з поперековим відділом хребта, передміхурової залозою, шкірою і товстою кишкою;
• артрити або артрози;
• стан преддиабета, зайва вага і / або цукровий діабет 2 типу;
• порушення в роботі серця і судинної системи, високий артеріальний тиск, підвищений рівень«Поганого» холестерину ЛНП і тригліцеридів.

Якщо ці захворювання ще не проявили себе до виходу на пенсію, то саме час зайнятися їх профілактикою, ну а в разі їх наявності, фізичні вправи допоможуть якщо і не вилікувати, то загальмувати або повністю зупинити їх розвиток.

В результаті регулярних занять оздоровчою та / або лікувальної фізкультури в організмі відбуваються наступні зміни:

• посилюється місцеве, загальне і мозковий кровообіг, збільшується обсяг циркулюючої крові;
• підтримується тонус м'язів і еластичність зв'язок, координація рухів, швидкість відповідних м'язових реакцій, орієнтація тіла в просторі;
• поліпшується біомеханіка зовнішнього дихання і газообмін у легенях;
• сповільнюються прояви остеопорозу в кістковій і дегенеративно-дистрофічні зміни в хрящовій тканині;
• зберігається рухливість суглобів, гнучкість хребта, правильна постава;
• стимулюється регресує синтез окислювальних харчових ферментів і статевого гормону тестостерону;
• прискорюються обмінні процеси, спалюються жири;
• підтримується пружність шкірних покривів і обмінні процеси в них;
• підтримується або знижується показники падіння рівня зору, слуху, показників різних видів пам'яті і оперативного мислення;
• нормалізується психоемоційний фон, знижується рівень лабільності нервової системиі тривожності, підвищується стійкість до стресів, поліпшується настрій.

До відома. Наявність партнерки і регулярні заняттярізними видами фізичних вправ дозволяють чоловікам за 70, зберегти потенцію і фізичні сили для ведення нормального статевого життя аж до самої глибокої старості.

Протипоказання

Літнім чоловікам варто на якийсь час відкласти заняття фізкультурою (дочекатися одужання або нормалізації стану) якщо:

• піднялася температура тіла;
• артеріальний тиск занадто високо або «стрибає»;
• йде гострий період інфекційного або простудного захворювання;
• загострилася хронічна патологія;
• є больові відчуття в будь-якому органі або частини тіла.

Загальні правила і план-схема щотижневих занять

Щотижневий профілактично-оздоровчий тренінг літнього чоловіка повинен включати в себе наступні види вправ і занять:

• Ранкова гімнастика. Зарядку треба робити щодня. Основна мета зарядки - плавно розбудити організм, а не тренувати його. Тому вона включає в себе вправи нескладні загальнорозвиваючі вправи для всіх суглобів, виконується в повільному і середньому темпі. Її тривалість повинна бути невеликою - 10-15 хвилин.
• Комплекс вправ для літніх чоловіків повинен складатися з 2-х частин: Вправ з гантелями або на силових тренажерах + циклічної кардионагрузки, яку можна отримати на гребному, лижному або велотренажері, степпері або під час скандинавської ходьби з палицями. Таке заняття має проходити або 2-3 рази на тиждень, або через день. Тренуватися частіше недоцільно, і може нашкодити. Між силовими вправами і кардиотренировках можна зробити невелику паузу для відпочинку, переодягнутися в іншу спортивну форму. Навантаження і тривалість підвищується поступово.
• Інші дні тижня варто присвятити спортивних ігор за настроєм. Перелік «корисних» для літніх чоловіків ігор досить великий:
  1. великий і настільний теніс, Бадмінтон;
  2. більярд;
  3. боулінг;
  4. петанк, городки;
  5. крикет, гольф;
  6. дартс, стрільба з лука, інші види спортивної стрільби.
• Вечірня заминка. Тривалість добірки вправ на розтяжку, яку слід виконувати незадовго перед відходом до сну, повинна бути такою ж, як і ранкова зарядка - не більше 15 хвилин. Робити такий комплекс можна через день, але краще щодня. Ці вправи допоможуть поліпшити якість сну, знизити силу і зменшити кількість нічних судом, послабити затікання суглобів.

Порада. Не просто не забудьте, а Обов'язково вкажіть в щотижневий фізкультурний план «зарядку для розуму» - інтелектуальні настільні і комп'ютерні ігри. Також показано музикувати, співати, складати вірші, малювати і займатися іншими видами художньої творчості. Окремим рядком варто заняття бальними танцями. Якщо для цього є партнерка, не нехтуйте такою сложнокоордінационниє різновидом фізичного навантаження

Приклад ранкової зарядки для літніх чоловіків

Існує досить багато різновидів ранкових гігієнічних гімнастикидля літніх чоловіків. Для тих, хто любить різноманітність - це може щомісячне чергування добірок зі звичайних загальнорозвиваючих вправ, які, до речі, можна виконувати навіть лежачи в ліжку, серії з асан йоги або комплекси оздоровчих східних практик ушу, тай чи або цигун.

Тим літнім чоловікам, хто не боїться одноманітності і хоче отримати потужний ефект оздоровлення і омолоджування, рекомендуємо в якості ранкової зарядки робити гімнастику тибетських лам або 5 магічних ритуалів (перлин), описаних в книзі Пітера Келдер «Око відродження».

Головні правила системи «Око відродження», що вимагають неухильного дотримання:

1. Займатися треба щодня.
2. Під час виконання вправ важливо дотримуватися вказівок щодо подиху.
3. Для початківців допустимо порушення техніки виконання ритуалів. Однак якщо ви хочете отримати максимум ефектів від «Ока відродження» навчитеся виконувати вправи суворо за описом і оригінальним авторським картинкам.
4. Темпо-ритм виконання повинен бути повільним і плавним, без пауз між повторами рухів. А ось між вправами відпочивати можна і потрібно.
5. Навантаження слід підвищувати поступово - починаючи з 3-х кратного повторення кожного з п'яти вправ (ритуалів, перлин), додаючи щотижня по 2 повтору.
6. Максимальна кількість повторень ритуалів - по 21 разу.
7. Якщо була перерва, наприклад, через хворобу, то практику починають з самого початку - з 3 повторень кожної перлини (+ 2 щотижня).
8. Гігієнічний душ або гартують обливання приймати до (!) Виконання вправ, а після, при необхідності, можна обтертися теплим вологим рушником.
9. Для тих, хто «досяг стелі» можна або почати додатково практикувати «Око» ввечері, або знайти в інтернеті схему спеціального медитативного дихання по чакр, яке виконується під час кожного з ритуалів.

Займатися краще на світанку, в ідеалі на свіжому повітрі. Форма одягу вільна, босоніж. Для занять потрібно рівне місце і килимок. Вітається спокійне музичний супровід або звуки природи.

Перед виконанням зарядки зробіть невелику суглобову розминку. Кожне з кругових рухів, зображених на малюнку знизу, робіть в зазначеній послідовності, по 6-8 разів в кожну сторону (назовні і всередину або за і проти годинникової стрілки).

Зображення і назва	Коротка інструкція
	Встаньте прямо, розведіть руки в сторони. Зробіть безупинний обертання за годинниковою стрілкою. Для початку - це 3 обороту. Після зупинки, якщо закрутилася голова, зробіть кілька дихальних вправ, Почекавши поки запаморочення не пройде.
	Початкове положення (І.П.): лежачи на спині, долоні біля стегон впираються в підлогу, пальці ніг натягнуті на себе. 1. Починаючи робити вдих, спершу підтягніть підборіддя до грудини. 2. Продовжуючи вдихати, підніміть ноги до кута в 90 градусів. Зверніть увагу, стопи натягнуті «на себе». 3. Роблячи видих, одночасно і повільно покладіть голову і ноги на підлогу, в І.П. Для початку, якщо складно, піднімати ноги можна з зігнутими колінами.
	Початкове положення досить незручне, але його слід прийняти правильно. Стоячи на колінах, з'єднайте щиколотки, впріть пальці ніг в підлогу. Долоні покладіть під сідниці. Підборіддя стосується грудини. Спина пряма. 1. На вдиху, витягніть підборіддя вгору, трохи прогнувшись в грудях і розвівши лікті назад. Чи не прогинається в попереку. 2. На видиху, поверніться у вихідне положення.
	І.П .: основний сивий, ноги разом, пальці ніг натягнуті на себе, долоні впираються в підлогу з боків від тазостегнових суглобів, Підборіддя стосується грудини, спина пряма. 1. Починаючи робити вдих, закиньте голову назад. 2. Продовжуючи вдихати, підійміть таз вгору. Лінія хребта і стегон повинна бути прямою і паралельної підлозі, а руки і гомілки стояти вертикально. 3. Видихаючи, поверніться в І.П.
	І.П .: упор лежачи, прямі ноги з'єднані і не торкаються підлоги, долоні впираються в підлогу в проекції тазостегнових суглобів так, щоб руки були перпендикулярні підлозі, голова закинута. 1. На вдиху, підніміть таз вгору. В ідеалі, ноги повинні бути прямими, п'яти стояти на підлозі, підборіддя торкатися грудей, а лінія хребта і рук - вигнутою. 2. На видиху, поверніться в І.П., не опускаючи стегна на підлогу.

Увага! Хочемо попередити про наслідки, які очікують людей, які вирішили кинути займатися «Оком відродження». На кількох тижнів різко погіршиться самопочуття, знизиться працездатність, можливо відбудеться загострення хронічних патологій.

Комплекс силових вправ

Для тих літніх чоловіків, у кого немає можливості відвідувати тренажерний зал, ми підготували добірку з відео з вправами з гантелями, які можна виконувати в домашніх умовах. Оптимальна вага гантелей підбирайте індивідуально, але для цієї вікової категорії рекомендують працювати з обтяженнями 1,5-2 кг.

перед виконанням силового комплексувправ з гантелями не забудьте зробити вихревую розминку суглобів, а потім кілька вправ зі шкільної фізкультурної програми- нахили в бік, скручування, випади, присідання. Повторювати кожен рух по багато разів не треба. Досить буде 6-8 разів.

Пам'ятаючи про те, що після силового навантаження вас чекає кардиотренинг починайте з силових вправ для ніг, потім працюйте з пресом і спиною. Нагадаємо, що для початку кожне з вправ слід виконувати в повільному темпі - на рахунок 2 або 3 піднімати вагу, і за таку ж кількість часу його опускати.

У кожній кінцевій точці руху треба робити паузу в 1-1,5 секунди. При цьому робити один підхід з максимального для вас кількості повторень - до легкого дискомфорту або больового відчуття в м'язах. Між вправами робіть паузи для відпочинку, в яких не забувайте пити трохи теплої питної води без газу.

Увага! Тим, у кого є проблеми з поперековим відділом, вправи в положенні стоячи, в назві яких є словосполучення « станова тяга»Або« тяга в нахилі », краще не виконувати.

Тепер займіться опрацюванням плечового пояса і грудей. Ось відео вправ з гантелями для пенсіонерів, які допоможуть підтримувати тонус і зміцнити силу м'язів верхньої частини тіла, а при правильному виконанніі дозуванні наростити їх обсяг.

Коли можна переходити до 2 і 3 підходам виконання однієї вправи поспіль, при цьому кілька зменшивши кількість повторень? Це залежить від початкової фізичної підготовки і загального стану здоров'я, але в жодному разі не слід поспішати. Краще підвищувати навантаження гантельной гімнастики з тимчасовими проміжками в 1,5-2 місяці.

Трохи перепочивши, переодягніться, візьміть фляжку з водою і вперед на свіже повітря гуляти зі спеціальними палицями.

скандинавська ходьба

Кращим з видів кардиотренинга для літніх чоловіків, особливо для тих, хто тільки починає займатися оздоровчою фізкультурою, є скандинавська (фінська) ходьба з палицями.

У неї є цілий ряд переваг, перед іншими циклічними видами навантажень:

• всесезонність - ходити можна в будь-який час року і в будь-яку погоду;
• Вседорожний - можна ходити по асфальту, Гарєв або грунтовому покриттям, по траві, але краще займатися далеко від автомобільних трас, а ходити по пересіченій місцевості починати тільки через 2-3 місяці занять;
• не потрібно щомісячна абонентська плата за відвідування тренажерного залу або покупка дорогого тренажерного обладнання для будинку;
• спеціальні палиці доступні за ціною, їх можна купити і в спортивних магазинах, і в інтернеті (краще купувати телескопічні моделі, що дозволяють точно підігнати їх довжину під зріст);
• використання палиць оберігає від випадкових падінь, а також включає в роботу суглоби рук, м'язи, обслуговуючий плечовий пояс і глибокі постуральні м'язи спини.

На замітку. У порівнянні зі звичайною ходьбою, скандинавська збільшує фізичне навантаження на 15%, при цьому плавно перерозподіляючи її між усіма частинами тіла, а на відміну від бігу підтюпцем не дає тривалих вертикальних струсів хребта і внутрішніх органів.

Перш ніж почати займатися скандинавської ходьбою виділіть окремий час для навчання правильній техніці ходьби з палицями.

Перш ніж подивитися на цю тему короткий, але дуже гарне відео пояснення, ознайомтеся з типовими помилками, яких слід уникати:

• одночасний винос вперед «односторонніх» руки і ноги;
• винос ноги вперед і постановка стопи плазом;
• мляве, ненаголошене відштовхування стопою ноги, що знаходиться позаду, без активного її згинання та високого підйому п'яти;
• занадто високе піднімання «передній» руки вгору;
• вертикальна постановка палиці або викид її нижнього кінця наперед перед відштовхуванням;
• в момент, коли рука перебувати ззаду, кисть продовжує стискати рукоять;
• занадто широка постановка ніг і рук.

Підвищувати навантаження варто поступово. Для початку ходите повільно, при цьому краще не орієнтуватися на кількість кроків, а дозувати навантаження за часом. Починайте з 7-10 хвилинної прогулянки, стежачи за тим, щоб в середині шляху ви почали рухатися по маршруту в зворотному напрямку.

Щоб контролювати необхідну інтенсивність навантаження, що отримується під час дозованої ходьби або на динамічних кардіотренажері, періодично контролюйте частоту серцевих скорочень. Спеціальні браслети-пульсометри дозволяють це робити прямо на ходу. Якщо такого гаджета немає, не біда. Зупиняйтеся і вважайте пульс на сонній артерії.

Слідкуйте щоб частота серцевих скорочень була в межах між 65 і 85 відсотками від максимально можливого для вас. Її вираховують за формулою: 205,8 - (0.685 * ваш вік).

Рекомендована тривалість скандинавської ходьби після силового заняття- 20-30 хвилин. Після кардиотренинга, прийшовши додому або перебуваючи в тренажерному залі, не поспішайте приймати душ. Відпочиньте 15-20 хвилин.

Приклад вечірнього заміночного комплексу для літніх чоловіків

Багато літніх чоловіки нехтують робити вправи на розтяжку. Лікарі-геронтологи рекомендують хоч потроху, але виконувати цю різновид фізичних вправ.

Кращий час для їх виконання - незадовго перед відходом до сну. Регулярний вечірній стретчинг в літньому віці допоможе:

• прибрати затурканість скелетних м'язів, І підтримувати тонус гладкої (!) Мускулатури;
• загальмувати старіння (тугоподвижность) суглобів;
• знизити швидкість втрати еластичності м'язових волокон і зв'язок;
• підтримувати секрецію внутрішньосуглобової синовіальної рідини;
• уникнути накопичення молочної кислоти в м'язових волокнах, а значить знизити неминучі прояви крепатури, що виникають після силових вправ з обтяженнями;
• прибрати безсоння, нормалізувати якість сну, зменшити або повністю звільнитися від нічного затікання суглобів і м'язових судом.

На замітку. З'явилися проблеми передміхурової залозою? Розтягують вправи для області паху і тазостегнових суглобів є однією з форм лікування та профілактики захворювань цього органу.

Перед тим як почати робити розтягують руху обов'язково розігрійте все суглоби за допомогою кругових рухів вихровий розминки.

Після чого виконуйте кожну вправу, дотримуючись такі правила:

• на відміну від силових вправ, що розтягують не повинні викликати больових відчуттів, навіть навпаки, приносити задоволення;
• кожну розтяжку робіть в 2 прийоми - 10-15 секунд утримуйте положення з мінімальною силою розтягування, потім, одночасно з глибоким видихом, трохи збільшуйте розтягування, і тримайте його ще 10-15 секунд;
• виконуйте вправи тільки в зазначеній послідовності;
• під час вправ не затримуйте дихання і не тужтесь - вдихи і видихи повинні бути ритмічними і поверхневими;
• при бажанні кожне з вправ можна повторювати не 1, а 2 або 3 рази;
• не варто старатися, головне в розтяжках у літніх - не результат, а сам процес.

Порада. Щоб підсилити заспокійливий вплив на нервову систему, займайтеся під мелодійну музику або записи звуків природи.

розтяжки стоячи

Зображення і назва	Коротка інструкція
	1. Акуратно нахиліть голову назад і в праву сторону, Посилюючи розтягнення передніх м'язів шиї давлячи пальцями кисті. 2. Потім нахиліть голову вперед і в лівому напрямку, допомагаючи собі рукою. Зробіть розтяжку шиї в двох інших напрямках - назад і вліво, вперед і вправо. 3. Зафіксувавши нижню щелепу лівою рукою (повинен з'явитися друге підборіддя), витягайте шию вгору правої, взявшись за потилицю.
	1. Покладіть обидві долоні (тильною стороною) на нижній відділ попереку. Зводить лікті назад. 2. Витягуйте ліву рукудонизу і вправо на себе, обхопивши її лікоть правої пензлем. 3. Тепер тягніть лікоть вгору і вправо на себе. Повторіть п.1 і зробіть розтяжку (2-3) для правої руки.
	Цю серію розтяжок також робіть поспіль. Спочатку тягніть м'язи на одній руці, а потім на інший. 1. Ставши боком до стіни, обіпріться в неї долонею «ближній» трохи зігнутою руки. Розтягуйтеся, відвертаючись від опори. 2. У цьому положенні йде розтяжка трицепса. 3. Взявшись за одвірок, і подавшись вперед «працюємо» з біцепсом.
	1. Прогинаючись тому, в цілях безпеки, поставте ноги на ширину плечей. Від того, як ви будете тримати долоні, залежить розтяжка м'язів плечового пояса. Тому повторіть вправи кілька разів, змінюючи положення долонь. Слідкуйте за тим, щоб дихання було ритмічним. Дихайте поверхнево. 2. Бічні м'язи тулуба розтягуйте, взявшись за дверний проріз, поставивши до нього ноги майже впритул. Не забудьте зробити вправу в іншу сторону.
	1. Встаньте за крок до стіни. Стоячи на правій нозі, поставте ліву ногу на п'яту, впершись її носок і долоні в стіну. Подайте таз вперед, не згинаючи коліна і не відриваючи п'яту від підлоги лівої ноги. 2. Зробіть схресний випад (права нога опорна), допомагаючи упором руки в стіну. 3. Встаньте на праве коліно так, щоб всі кути в суглобах ніг були прямими. Напружте сідниці, і подайте таз вперед. Повторіть всі рухи з іншою ногою.

Розтяжки у вихідних положеннях на підлозі

Зображення і назва	Коротка інструкція
	1. Встаньте на коліна, упріться долонями в підлогу, а потім розставте коліна якомога ширше. Повільно опуститеся в упор на передпліччя. На відміну від фото не прогинайте спину, і не закидайте голову. Дивіться в підлогу. 2. Прийміть положення, як на фото, вийшовши в упор прогнувшись з положення лежачи на животі, долоні в упорі біля плечових суглобів. Якщо позу таку позу «Кобри» утримувати складно, то ноги і таз від підлоги можна не відривати.
	1. Спершу, протягом 5-7 секунд, вдавлюють один в одного внутрішню частинуколе в долоні, перебуваючи в положенні як на малюнку. Після чого робіть розтяжку паху. Візьміться руками за стопи, і не округляючи спину, нахиліться трохи вперед.
	Ляжте до стіни, притулившись до неї сідницями і задньою поверхнею прямих, піднятих вертикально ніг. Повільно, одночасно і симетрично розведіть ноги в сторони. Якщо прямі ноги буде складно звести разом, то зігніть і зведіть коліна, притисніть їх до грудей, зробіть перекат на бік.
	Ляжте на спину, покладіть руки строго в сторони, долонями в підлогу. Роблячи скручує рух в попереку, займіть положення як на фото. При цьому, для посилення розтяжки, можна повернути голову. В даному випадку - направо.
	1. Першу розтяжку для лівої і правої ноги робіть з зігнутим коліном. 2. Для полегшення розтягування задньої поверхністегна і сідниці з утриманням випрямленою ноги, іншу ногу можна зігнути, поставивши підошву на підлогу на такій відстані від таза, на якому вам буде зручно.
	1. Якщо розтягувати 4-х глав м'яз стегна, передню частину гомілки і стопи в такому положенні важко і боляче, то спершу робіть цю вправу лежачи на боці, при цьому трохи зігнувши коліно ноги, на якій лежите. 2. Для ускладнення цієї вправи другий підхід можна зробити з ногами, розведеними в сторони, а в третьому, якщо гнучкість хребта дозволяє, поставити навколішки біля вух.
	Ляжте на спину. Постарайтеся максимально випрямити хребет, і притиснути всі його частини, в тому числі і шию, до підлоги. 1. Протягом 5 секунд, одночасно тягніться за долонями і п'ятами (пальці ніг натягнуті на себе). 2. За 5 секунд витягує «навскоси» - за правою рукою і лівою ногою, а потім навпаки. 3. 10 секунд тягніться також як п.1, але втягніть живіт в себе, дихаючи грудьми.

В якості фінального заміночного вправи настійно рекомендуємо робити утримання балансу на одній нозі. Для початку положення рук і ніг абсолютно не важливо.

Головне вистояти на одній, а потім на іншій нозі по 3-5 хвилин. Під час вправи прикрийте очі, відкрийте рот, впріть кінчик язика у верхнє піднебіння, намагайтеся ні про що не думати.

Після того, як вийде утримувати рівновагу в «простому» нерухомому стані, можна переходити до ускладненим позиціях, в тому числі і до стояння на м'якій поверхні, босоніж на подушці.

І на закінчення радимо подивитися відео, в якому люди похилого професійні бодібілдери дають поради новачкам в солідному віці - чоловікам за 50. Незважаючи на те, що більшість рекомендацій стосуються вправ на силових тренажерах, є і поради по харчуванню, роботі з гантелями, а також розповідаються різні нюанси, які стануть в нагоді і будуть корисними і для тих, хто буде займатися не в тренажерному залі, а в домашніх умовах.

Вконтакте

Самостійний вибір методики здатний привести до негативних наслідків для всього організму. Як правило, система схуднення після 60 років для жінки трохи відрізняється від методики, яка підходить чоловікові.

Як схуднути після 60 років

Будь-яка жінка, незалежно від віку, хоче завжди залишатися привабливою і виглядати на 100 відсотків. 60 років - це складний вік, що пов'язано з гормональним перестроюванням та клімаксом. При цьому він може відкрити багато перспектив по догляду за тілом, адже діти вже виросли і є маса вільного часу. Тому багато дам починають задаватися питанням про те, як схуднути після 60 років жінці?

Сучасні способи схуднення припускають використання послуг салонів краси і пластичного хірурга. Хоча, на думку фахівців, щоб жінці залишатися красивою після виходу на пенсію, важливо відчувати себе цікавою для оточуючих, вести активну позицію в суспільстві, займатися спортом, дотримуватися основ правильного харчування - тоді зниження ваги після 60 років відбудеться природним шляхом.

оздоровлення організму

Після 60 років організм жінки намагається перейти в режим бережливого витрачання ресурсів. Тому буйство гормонів, яке змушувало жити людини на межі фізичних можливостей, втрачає актуальність в цьому віці. При цьому варто уважно ставитися до здоров'я і не забувати, що жінка в будь-якій ситуації повинна бути привабливою і бажаною, навіть при досягненні шістдесятирічного кордону. Основні рекомендації, як зберегти здоров'я після 60 років:

• Харчування при схудненні. Жінці обов'язково слід збільшити вживання кальцію і обмежити надходження тваринного жиру з їжею. Рекомендується дамам після 60 років знизити калорійність їжі до 1600 ккал.
• Рух для ефективного схуднення. Щоб уникнути набору зайвих кілограмів, зменшити м'язову слабкістьі оздоровити організм, жінці в день необхідно приділяти 40 хвилин фізичних навантажень.
• Своєчасне відвідування психолога. Слід навчитися радіти будь-якої події та використовувати нові можливості, щоб підняти собі настрій.
• Якісна косметика. Жінкам необхідно вибирати креми з позначкою 60+. У їх складі повинні бути освітлюючі компоненти і речовини, які розгладжують зморшки.

Правильне харчування

Найкраще про те, як скинути вагу після 60 років жінці, знає дієтолог. Тому обов'язково перед початком процесу схуднення, слід звернутися до фахівця. Чим старше організм, тим він восприимчивее до того, що потрапляє в шлунково-кишковому тракті. Важливим правилом для жінок після 60 років є регулярність перевірки рівня цукру і холестерину. При складанні раціону слід відмовитися від продуктів, котрі вимивають кальцій. Правильне харчування після 60 років у жінок не повинно містити таких продуктів:

• кава і солодкі напої;
• сіль і цукор;
• консервовані продукти.

Активний спосіб життя

Харчування у жінок в 60 років грає важливу роль для схуднення, але не треба забувати і про спорт. Необхідно пам'ятати, що не всі вправи безпечні для цього віку. Можна займатися в залі, але при цьому слід захищати суглоби спеціальними пов'язками. краще скласти індивідуальний планз професійним тренером. Як правило, жінкам у віці після 60 років рекомендується:

• їздити на велосипеді;
• відвідувати басейн;
• не відмовлятися від тренувань з обтяженнями;
• виходити на ранкову пробіжку;
• займатися йогою.

Харчування після 60 років для жінок

Замислюючись про те, як схуднути в 60 років жінці, варто обов'язково дотримуватися правил дієтичного харчування. З раціону при цьому необхідно прибрати все гостре, жирне, солоне, солодке. Це допоможе відновити працездатність органів, змусить організм потроху позбуватися від зайвих кілограмів. Жінкам в 60 років для правильної роботи кишечника, слід в раціон включити свіжі фрукти і овочі. Також не треба забувати про кисломолочних продуктах. Правильне харчування після 60 років для жінок включає наступні рекомендації:

• треба більше пити чистої води;
• харчуватися маленькими порціями;
• необхідно відмовитися від м'яса і їсти більше риби;
• прибрати з раціону напівфабрикати і ковбаси;
• кухонну сіль потрібно замінити морський;
• виключити всі консерви (навіть домашні);
• кави можна замінити смачним трав'яним або зеленим чаєм;
• овочі та зелень можна їсти в будь-якій кількості;
• масло слід вибирати нерафінована;
• замість швидких вуглеводів вибирайте продукти, які багаті харчовими волокнами.

Тижневе меню для схуднення

Дієтологи під час схуднення не наполягають на тому, що повністю слід виключати якісь шкідливі продукти зі свого раціону. Можна їсти всю натуральну правильну їжу, Але хоча б раз за тиждень треба влаштовувати чистку кишечника травами, кефіром, відварами. Зразкове менюдля схуднення після 60 років жінці представлено в таблиці:

овочі, відварна риба, зелений чай.

овочевий салат, вегетаріанський суп, відварне м'ясо, будь-який фрукт.

морквяно-сирна запіканка, кефір.

салат з огірків, гречана каша, відварене м'ясо, зелений чай.

печені яблука, житній хліб, борщ.

сир з сухофруктами, кисломолочний продукт, трав'яний чай.

риба-гриль, печена картопля, овочевий салат, яблуко.

тушковані овочі трав'яний чай, жменю сухофруктів.

салат з помідорів, відварені фрикадельки з м'яса.

фруктовий салат, вегетаріанський суп.

сирна запіканка, трав'яний чай.

житній хліб з сиром, вівсяна каша, чай з медом.

тушковані овочі, дієтичне м'ясо, апельсин.

морквяне пюре, м'ясне суфле, трав'яний чай.

рисова каша, хліб з сиром, зелений чай.

риба, рагу з овочів, ківі.

оладки з кабачків, банан, легкий йогурт.

омлет, овочевий салат, шматочок сиру, трав'яний чай.

вінегрет, відварна курка, яблуко.

сир, трав'яний чай з медом.

Успішні історії схуднення знаменитостей

Зірка КВН Ольга Кортункова - Невигадана історія схуднення на 32 кг!

Вікторія Романець з Будинок 2 розповіла про різке схуднення на 19кг за одні місяць!

Поліна Гагаріна - Схуднути на 40 кіллограмм можна навіть при поганій спадковості. Знаю по собі!

Олена Малишева - як схуднути нічого не роблячи?

Перевірені засоби для схуднення

OneTwoSlim - це ідеальна комплексна система для схуднення, розроблена з урахуванням біоритмів людини!

Dietonus - КАПСУЛИ DIETONUS розтопити до 10 КГ ЖИРА ЗА 2 ТИЖНІ!

Гімнастика для жінок після 60 років

Боротися із зайвими кілограмами в немолодому віці дуже складно, т. К. Уповільнений метаболізм. Жінкам в 60 років слід дуже обережно вибирати вид спорту. Краще звернутися за рекомендаціями до професійного тренера. Необхідно підбирати оздоровчий комплекс вправ з поступовим зростанням навантаження. Інтенсивність тренування залежить від здоров'я і наявності хронічних недуг. При схудненні припустимі наступні фізичні вправи після 60 років для жінок:

• Обертання плеча. Виконуємо обертальні рухи плечима назад і вперед по 4 повороту.
• Нахили вперед. Руки опущені, ноги повинні бути на ширині плечей. Робимо до кожної нозі по 2 нахилу.
• Ходьба по лінії. Необхідно одну ногу ставити перед іншою. Йти так можна вперед або, задкуючи.
• Кругові обертання тазом. Не треба прогинатися і нахилятися.
• Нахили головою. Руки на пояс, ноги на ширині плечей. Голову схиляємо вліво, вправо, вліво, вниз, вправо, вниз.

Як схуднути після 60 років чоловікові

Процеси в організмі літньої людини починають сповільнюватися, тому після 60 років схуднути чоловікові дуже складно. Судини засмічені холестерином, у багатьох вже є животик і інші ознаки з зайвої ваги. У нормі вагу чоловіки в 60 років повинен бути в межах від 65 до 95 кг, виходячи з росту. Будь-якому бажаючому схуднути, слід кардинально змінити свій раціон. Часто зайву вагу буває спровокований споживанням великої кількості смаженого, жирного, і відсутністю фізичного навантаження. Основні правила, які допоможуть в процесі схуднення:

• Слід збалансувати тренування. Не треба захоплюватися одним видом спорту. Складіть графік разом з силовими і аеробними навантаженнями.
• Чи не голодуйте. Адже замість того, щоб худнути і позбавлятися від жирів, ваш організм почне їх активно накопичувати.
• частіше використовуйте аеробне навантаження, Яка допомагає за недовгий проміжок часу схуднути і позбутися від максимальної кількості калорій.
• Знайдіть собі соратника, який може підтримати вас в боротьбі із зайвою вагою. Спільне схуднення стимулює і запобігає ризику зупинитися на півдорозі.

Дієта для чоловіків після 60

Програма схуднення для чоловіків в літньому віці повинна бути індивідуальною. При цьому якщо проблема із зайвими кілограмами серйозна, то буде потрібно професійна консультація дієтолога, якщо слабка форма ожиріння - терапевта. Харчування після 60 років для чоловіків передбачає дотримання кількох правил:

• слід відмовитися від газованих солодких напоїв, алкоголю та кави;
• необхідно мінімізувати вживання цукру;
• свіжі фрукти, зелень і овочі можна їсти в необмеженій кількості;
• за добу слід випивати не менше двох літрів води;
• дозволено лише нерафіновану олію;
• м'ясо треба замінити рибою;
• замість кухонної краще застосовувати морську сіль;
• кількість жирів в добу не повинна перевищувати 70 г;
• рослинне масло краще замінити на лляне або оливкове;
• треба відмовитися від вживання напівфабрикатів, ковбас, консервованих продуктів.

Спорт після 60 років для чоловіків

Пенсійний вік - хороша можливість зайнятися фігурою. Нескладні фізичні вправи та оздоровчі процедури нададуть благотворний вплив на організм і допоможуть активному схудненню. Регулярне заняття спортом людьми після 60 років призводить до нормалізації тиску, до розширення судин, поліпшенню загального стану здоров'я. Рівень навантажень при цьому повинен бути індивідуальним, визначити його може лише фахівець. Для ефективного схуднення можна використовувати наступний комплекс вправ для чоловіка після 60 років:

Відео: Дієта для людей похилого віку для схуднення

Відгуки

Рано вийшов на пенсію, стало багато вільного часу. У молодості професійно займався спортом, але через хворобу довелося його залишити. Щоб не втрачати активності і схуднути, купив велотренажер. Крім того, для підтримки форми змінив свій раціон: калорійні страви замінив овочевими салатами і складними вуглеводами.

Після виходу на пенсію серйозно зайнялася своїм здоров'ям. Після того, як сходила на прийом до лікаря, вирішила повернути свою фігуру колишню красу і початку схуднення. Крім вживання корисної їжі, вранці роблю зарядку і плаваю в басейні, відмовилася від десертів і фаст-фуду. Увечері разом з чоловіком виходимо на прогулянку, часто стали подорожувати.

Зміни в організмі стали відбуватися після 40 років: складніше стало схуднути, швидко змінювалося настрій. Лікар сказав, що це відбувається через гальмування обмінних процесів. Для нормалізації стану і швидкого схудненняпорадив дотримуватися певної системи харчування і виконувати вправи. Ось уже 20 років цього дотримуюся.

Як тренуватися людям похилого віку

Після 60 років кожен отримує можливість оцінити всі «принади» наближення старості: коли м'язи, кістки, серцево-судинна, ендокринна та інші системи вже не ті. Саме тому силові тренування після 60 мають не менш важливе значення для здоров'я і довголіття, ніж тренування в 20 років.

Наслідки відмови від тренувань з обтяженнями

1. Втрата м'язової маси

Як тільки ви досягаєте 40 або 50-річного віку, ваше тіло починає впевнено втрачати м'язову тканину. Цей процес може бути частково обумовлений зниженням рівня рухової активності і вироблення анаболічних гормонів.

Як відомо, існує 2 типи м'язових волокон: тип I ( «повільні» м'язові волокна) І тип II ( «швидкі» волокна). Саме другий тип волокон здатний виробляти зусилля в 2-4 рази сильніше, ніж волокна першого типу. На жаль, з віком ми втрачаємо переважно «швидкі» волокна. Як ви думаєте, що відбувається, коли ми втрачаємо м'язові волокна, які відповідають за силу і міць?

2. Втрата функціональності

Функціональність - це одна з найважливіших здібностей, яка полегшує життя після 60-ти і дозволяє значно поліпшити її якість в глибокій старості.

Нижче ми поетапно розглянемо, як з часом втрата сили і потужності призводить до обмеження функціональності, а згодом - до інвалідності.

М'язова патологія характеризується наступними проявами:

• Втрата моторних одиниць.
• Зміни в м'язових волокнах.
• Атрофія м'язів.
• Зниження нейром'язової зв'язку.
• Уповільнення темпів активізації м'язів.

Етап 2 - порушення функціональності

Цей етап характеризується зниженням швидкості виконання рухів і відтворення сили.

Етап 3 - функціональні обмеження

На цьому етапі люди довше піднімаються сходами і встають зі стільця.

Це найсумніший етап, адже без допомоги тростини людині важко вийти з дому.

4 вищезазначених етапу показують, як відмова від тренувань повільно, але впевнено призводить до зниження якості життя.

Тренування після 60 років: сила або потужність?

Якщо вам виповнилося 60 і більше років, силовий тренінгв класичному його розумінні - це не найкраща для вас опція. Оптимальний вид тренувань для людей у ​​віці - швидкісно-силовий тренінг (тренування потужності).

Якщо класичний силовий тренінг передбачає виконання рухів в повільному темпі (наприклад, 3-4 секунди на одне повторення в жимі лежачи), то під швидкісно-силових тренінгом мається на увазі виконання вправ з максимальною швидкістю.

Ряд досліджень показали, що саме потужність відповідає за здатність людей похилого віку справлятися з такими видами щоденної активності, як прогулянка по парку, ходьба по сходах, підйом зі стільця. Вчені також вважають потужність головним союзником функціональності.

У 2011 швейцарські фахівці провели аналіз декількох досліджень і прийшли до висновку, що тренування в швидкісному стилі дають більше переваг для літніх людей в плані функціональності, ніж класичні силові тренування.

Тренування після 60 років: як тренувати потужність?

Тренування потужності передбачає виконання рухів в максимально швидкому темпі. Однак не варто плутати цей вид тренінгу з тренуваннями важкоатлетів. Тренування потужності - це звичайне тренування в тренажерному залі, яка передбачає підняття обтяжень з максимальною швидкістю (зрозуміло, з ідеальною технікою).

У більшості досліджень використовувалися тренажери, а не вільні ваги. Вправи виконувалися в 2-3-х сетах на великі групи м'язів, які тренувалися 2-3 дні на тиждень. Інтенсивність тренувань перебувала на рівні 70% від максимального ваги, який могли підняти випробовувані, що становило 8-10 повторень в підході.

Тренування після 60 років: безпека

У більшості досліджень брали участь люди похилого віку, які не відчували проблем з кістками, суглобами, серцево-судинною системою.

Якщо ви не є здорованем-енерджайзером, вибирайте більш низький рівень інтенсивності тренувань. Виконуйте вправи з діапазоном нема на 8-10, а наповтореній. Так ви перестрахуетесь від можливих негативних наслідківтренувань.

Гімнастика для літніх: 20 простих вправ

Адаптивна гімнастика для літніх Павла Смілянського

Щопонеділка на АіФ Здоров'я - новий комплекс вправ для краси і здоров'я. На цьому тижні - 21 вправа для людей середнього та старшого віку.

Завдання гімнастики - адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього і старшого віку.

Всі вправи треба виконувати з посмішкою і під музику.

Початкове положення (і. П.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони вгору, вдихаємо носом, руки опускаємо - видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться і розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Кожен раз, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з посмішкою і не напружуємося.

1. Нахили головою

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. Нахиляємо голову вліво, вправо, вниз, вліво, вправо, вниз. Людям середнього та похилого віку не рекомендується відкидати голову назад. Залежно від віку можна виконати від 5 до 7 повторень цієї вправи.

2. Обертання плеча

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороту вперед, 4 назад. Повторюємо 5-7 разів.

Обсяг і інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.

3. Кругові обертання тазом

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Виконуємо кругові обертання спочатку вліво на рахунок раз-два-три-чотири, потім вправо - п'ять-шість-сім-вісім ... Робимо 5-7 повторень. Не треба ні нахилятися, ні прогинатися.

4. Розминка для колінних суглобів

І. п. - стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки - на колінах, спину тримаємо рівно.

Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири. 3 повторення. Закінчили вправу - присіли на стілець.

5. Стискання-разжимание кистей

І. п. - сидячи на стільці, ноги трохи розведені в сторони. Руки витягаємо вперед, стискаємо-разжимаем кулаки на рахунок від 1 до 8, працюють тільки кисті. 3 повторення. Додаємо швидкість. 3 повторення. І ще 2 повторення максимально швидко.

Струснули руками, відкинувшись на спинку стільця.

6. Нахили вперед

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахилу. На рахунок 1-4 нахиляється вперед, потім до одній нозі, на рахунок 5-8 - вперед, до іншої ноги. Випрямилися, руки на пояс, злегка прогнулися назад. Відкидати голову не треба.

При нахилах не змушуйте себе дотягуватися до статі. Коліна можна згинати. Той, хто в змозі зробити тільки 3-4 повтору, може на цьому зупинитися, хто може виконати більше, зробіть 6-7 повторів.

7. Вправа «Плавання»

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. «Пливемо» кролем. На рахунок від 1 до 4 руки йдуть вперед, потім назад. Амплітуда рухів повинна бути максимальною. Коли тіло Розім'яті попередніми вправами, це виконується легко. Навантаження отримує верхній плечовий пояс.

8. Вправа «Ножиці»

І. п. - сидячи на стільці, ноги на вазі. Розводимо-зводимо їх хрест-навхрест на рахунок від 1 до 4. Потім по черзі піднімаємо-опускаємо вгору-вниз. Робимо 6-8 повторень. Можна триматися за спинку стільця. Так ми опрацьовуємо прес.

9. «Боксерський поєдинок»

І. п. - стоячи, в руках - маленькі гантелі або півлітрові пластикові пляшки з водою.

Встаємо в боксерську стійку, тулуб не прогинається ні вперед, ні назад, ноги на ширині плечей, праву рукувитягуємо вперед, ліва зігнута і позаду правої. Вправа проводиться з різною швидкістю. Перший раунд - розвідка боєм. На рахунок з 1 до 8 викидаємо то одну, то іншу руку вперед, робимо 3 повторення, другий раунд - трохи швидше, на рахунок від 1 до 8, три повторення. І заключний раунд - найкоротший і найефективніший: дуже швидко викидаємо руки на рахунок до 1 до 7, восьмий удар з замахом - нокаут. Ми перемогли, тепер можемо трошки відпочити.

10. Потягування

І. п. - сидячи на стільці. Беремо дитячий м'ячик у вигляді їжачка, але можна виконувати вправу і без нього. (З м'ячем вправу виконувати складніше.) Руки з м'ячем - в замок, витягаємо їх вперед, вивертаємо долоні назовні, тягнемося до хрускоту. Руки, згинаючи в ліктях, на себе, кисті розгортаються всередину, руки випрямляє в ліктях - кисті назовні. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. Робимо 5-6 повторень. Після закінчення вправи крутимо кистями, зімкнутими в замок, вліво і вправо.

11. Вправа з еспандером

(Гумовий еспандер продається в будь-якій аптеці.) І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки піднімаємо вгору, еспандер розтягуємо, заводимо за голову, руки відпускаємо - еспандер перед головою. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. У цій вправі беруть участь всі м'язи верхнього плечового пояса. Навантаження регулюється шарами гуми в еспандері: чим менше шарів, тим менше наше зусилля.

12. Підтягування колін до грудей

І. п. - сидячи на стільці. (Ця вправа краще робити натщесерце.) Руки на колінах. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей, утримуємо рукою 2 секунди, опускаємо ногу. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Те ж саме з лівим коліном. Робимо 8-12 повторень. Ця вправа прибирає живіт.

13. Нахили в сторону

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, в руках - гантелі. Нахиляємося вліво - піднімаємо праву руку і заводимо її за голову. Нахиляємося вправо - піднімаємо ліву руку і заводимо її за голову. У кожну сторону робимо нахили по 2 рази на рахунок від 1 до 8.

14. Відтягування і обертання стоп

І. п. - сидячи. Знімаємо взуття. Ноги витягаємо і тримаємо навісу. Тримаємося ззаду за спинку стільця. Шкарпетки стоп тягнемо на себе, витягуємо від себе. Ноги не опускаємо. Докладаємо зусилля. Робимо 6-8 повторень, а потім кругові обертання стопами то всередину, то назовні.

15. Випади з поворотом

І. п. - стоячи, спираючись на спинку стільця. Робимо крок вперед правою ногою, присідаємо, згинаємо коліно, ліва ногавитягнута назад і впирається в підлогу. Потім поворот, міняємо ноги і руки, весь час спираємося на спинку стільця. Друга рука на поясі. Це допомагає тримати спину рівною. Тулуб перпендикулярно підлозі, що не сутулимося, що не гнемося. Раз, два - поворот, три-чотири - поворот. Повторюємо 6-8 разів.

16. Віджимання від спинки стільця

І. п. - стоячи, обличчям до спинки стільця. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобіпід вагою власного тіла. Спина і ноги знаходяться на одній прямій. Впираємося в підлогу носками ніг. Коли молоді люди віджимаються від підлоги, вони повинні піднімати 80% своєї ваги. Людям старшого віку це важко. Від стільця вони піднімають від сили 18-20 кг.

Цю вправу треба виконувати акуратно і недовго. У кого-то в минулому міг бути перелом, у кого-то - слабкі руки.

Вважаємо від 1 до 8. Робимо один захід.

17. Самомасаж

І. п. - сидячи, ноги трохи розведені, руки на колінах. Кінчиками пальців, прикладаючи невелике зусилля, масажуємо круговими рухами потилицю. Піднімаємося вище - до тім'яної області. Потім масажуємо лоб над бровами - від центру до скронь. Опускаємося трохи нижче - до надбрівних дуг. Гладимо особа від носа до скронь. Круговими рухами ніжно трьом віскі. Двома-трьома пальцями масажуємо ніс. Йдемо від крил до перенісся. Потім круговими рухами масажуємо щоки, підборіддя. А тепер - легкі поплескування під підборіддям. І приступаємо до масажу ніг. Найважливіше - ми самі регулюємо, які зусилля будемо прикладати.

Масажуємо двома руками знизу вгору литкові м'язи, Піднімаємося вище, трохи піднімаємо стегно і масажуємо м'яза задньої поверхні стегна. Також іншу ногу. Потім злегка б'ємо по м'язах ребром долоні. Все робимо з посмішкою.

18. Нахили до коліна

І. п. - сидячи на стільці. Покладіть ногу на ногу так, щоб щиколотка однієї ноги притиснулася до коліна інший, ногу притримуємо руками. Повільно нахиляється і утримуємо це положення декілька секунд. Міняємо ноги. Нахили повторюємо 2 рази. Зараз у нас працюють м'язи спини і тазу. Може відчуватися напруга в попереку.

19. Повороти корпусу

І. п. - стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, ступні вивернуті носками всередину. Повертаємо корпус вліво і вправо по 2 рази на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.

20. Ходьба на прямих ногах

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки за спиною, зігнуті в ліктях, кисті на талії. Піднімаємося на носочки і одну ногу трохи отставляем в сторону. Так пінгвіни ходять на Південному полюсі. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.

21. Розслаблення

На закінчення - прийміть позу, яка дозволить вам повністю розслабитися. І. п. - сидячи на стільці. Ноги витягнуті, руки розслаблено висять, голову схиляємо вперед, сидимо так протягом 30-40 секунд, слухаємо музику і відпочиваємо.

Примітка: зарядка займає приблизно півгодини. Якщо вам менше 65 років, ви можете виконувати її і довше - до 40-45 хвилин. Людям після 70 не рекомендую робити її більш півгодини. Після 75 років досить позайматися 25 хвилин. Після зарядки добре прийняти контрастний душ.

Наша довідка

Павло Григорович Смілянський - тренер по легкої атлетики, Працював зі збірною командою Росії з легкої атлетики та національною командоюРеспубліки Гватемала. У Росії його вихованці 11 разів ставали чемпіонами РФ в бігу на середні і довгі дистанції, Тричі перемагали на Кубках Європи серед спортивних клубів. У Гватемалі - встановили 23 національні рекорди.

Павло Григорович створив свій комплекс вправ для людей середнього та старшого віку. Щосуботи з 11 до 12 години дня він проводить адаптивну гімнастику на ВВЦ в павільйоні № 5.

LiveInternetLiveInternet

-музика

-мітки

-Рубрікі

• Навколо світу. (45)
• У вільну хвилину. (13)
• Тваринний світ (11)
• Історії життя (1)
• Архітектура. (1)
• Відео (79)
• Живопис (37)
• Дбаємо про себе. (136)
• Ідеї ​​для дому. (59)
• Цікаві факти про різне. (198)
• Історії кохання. (1)
• Комп'ютер. (59)
• Кулінарія (543)
• Кулінарія, покрокові рецепти. (276)
• Улюблені вірші (59)
• Мода і стиль (22)
• Мої наївні дівочі вірші (25)
• Мудрі думки про життя і смерті. (36)
• Музика (96)
• На здоров'я! (81)
• Народні промисли. (3)
• Оформлення щоденника. (34)
• Рукотворні штучки. (5)
• Світло православ'я. (31)
• Світлина. (51)
• Це необхідно знати. (29)
• Гумор. (7)

-Пошук по щоденнику

-інтереси

-Друзі

постійні читачі

-Співтовариства

-Статистика

Дієта та фізичні навантаження після 60 років.

Дієта після 60 років

Але якщо в більш юному віці скинути пару-трійку кілограмів не складає труднощів, то дотримуватися дієти після 60 років куди складніше:

• метаболізм сповільнюється,
• з'являються скарги на здоров'я,
• тонус організму знижений.

Дієтологи дотримуються думки, що нормою вважається той вага, при якому жінка менше хворіє і довше живе. Тому, милі жінки, якщо вас долають різні захворювання, причиною яких є злощасні зайві кілограми, починайте боротися за своє здоров'я і красу негайно!

Цей заклик, напевно, сьогодні звучить як не можна до речі! Багато з нас мріють почати нове життя з понеділка. Давайте почнемо її з нового року!

Звичайно, хтось скаже, що нічого нового в цій статті не знайшов, але для кого-то, впевнена, вона стане новою сторінкою в переосмисленні системи харчування, фізичної активності, та й взагалі життя після 60 років!

Дуже часто, говорячи про систему схуднення в будь-якому віці, нам радять дієтологи завести щоденник схуднення, в якому скрупульозно записувати все, що з'їдаєте за день, підраховуючи при цьому кількість калорій, не забуваючи вносити записи і про те, який фізичним навантаженням ви займалися за день . Ви, зрозуміло, можете все це виконувати, якщо маєте вже хоч невеликий досвід схуднення. Але головними правилами, як я вважаю, все ж є.

Як худнути після 60 років:

Насамперед виявляємо причини зайвої ваги.

Вважається що велика вагає результатом дії гормонів. Однак ожиріння зустрічається лише при деяких захворюваннях ендокринної системи, Наприклад, при порушеннях функції надниркових залоз і гіпофункції щитовидної залози.

Якщо ви не страждаєте від цих захворювань, і все-таки захотіли схуднути самостійно, запасіться сильною мотивацією і необмеженим терпінням. Багато способи виявляються марними тільки тому, що від них очікують занадто швидкого ефекту. Пам'ятайте, що дієт, які ви знайдете в величезному достатку в інтернеті, не завжди можна довіряти. І ось з яких причин. Стрімкий позбавлення від ваги при надмірному голодуванні йде за рахунок спалювання жиру. При цьому організм втрачає багато води, а білок тканин і органів розпадається, що дуже шкідливо для людей будь-якого віку. Така методика схуднення негативно відбивається на стані волосся, а шкіра набуває некрасивий землистий відтінок. Правильне схуднення грунтується на оптимальному поєднанні дієти і фізичного навантаження. Крім того, слід зважати на, що швидка втрата ваги - це стрес для організму, який починає боротися за збереження запасів поживних речовин, в результаті чого з'являється звірячий апетит на тлі обтяжливо-депресивного стану. Тому, зважившись на дієту, не забувайте займатися улюбленою справою, щоб забезпечувати себе хорошим настроєм.

Харчування після 60 років.

• М'ясо і наваристі супи на м'ясному бульйоні провокують захворювання суглобів. Відмовтеся від червоних сортів м'яса, віддаючи перевагу над ними морську рибу і страви зі свіжих овочів.
• Сіль - білий яд.Она затримує рідину в організмі, що призводить до набряків і підвищує тиск. Крім того, надмірно солона їжа вимиває кальцій з кісткової тканини і сприяє утворенню зайвої ваги. Щоб мінімізувати наслідки вживання кухонної солі, замініть її на морську, причому приправляйте останньої вже готову страву. Вивчіть рекомендації Безсольовий дієти.
• Викресліть з раціону консерви, як домашні, так і куплені в магазині.
• У список заборонених страв внесіть ковбаси і всілякі напівфабрикати. Вміст солі в них дуже сильно перевищує норму. Крім цього, разом з ними ви вживаєте багато шкідливих речовин, що викликають атеросклероз судин.
• Поставте на перше столу каші і овочі, переважно свіжі або варені.
• Масло використовуйте нерафінована, але не більше 30 г в день.
• Не забудьте про зелень і кисломолочні продукти. Вони зроблять кістки міцніше і поліпшать обмін жирів.
• Цукор дозволяється їсти тільки до полудня і не більше чотирьох чайних ложок в день. Про смачних тортах і тістечок потрібно забути! Якщо солодкого все-таки дуже хочеться, можна з'їсти трохи пастили або фруктового зефіру. Ці продукти містять пектин, що знижує рівень холестерину і покращує стан кісток. Відкрийте для себе низькокалорійні десерти!
• Солодкі газовані напої, холодні чаї - це табу. Пам'ятайте, що в склянці газованої води знаходиться 5 столових ложок цукру. Надлишкові калорії містяться і у шкідливому для здоров'я кукурудзяному сиропі, який використовують в якості підсолоджувача. Однак, якщо ви є затятим фанатом газованої води, не впадайте у відчай: можна змішати мінеральну воду з газом і свіжовичавлений сік. Ви отримуєте улюблений напій, правда, в дещо зміненому вигляді, і при цьому кілограми не будуть відкладатися на талії.
• Гаряча кава замініть чаєм, в якому містяться антиоксиданти, які запобігають причини розвитку раку.
• А краще пийте воду. Вода насичує організм, позбавляючи від почуття голоду, виводить шлаки і токсини. Додайте кілька крапель лайма в стакан води, щоб домогтися приємного смаку. За день необхідно випити не менше двох літрів води, тобто близько 10 склянок.

Фізичні навантаження після 60 років - обов'язкові!

Самий відповідний комплекс фізичних навантажень для вас - це неквапливі прогулянки на природі. Гуляти потрібно не менше 40 хвилин, проходячи при цьому приблизно 2 км. Найбільш вдалий час для ходьби для схуднення - перед сном. Здійснюючи променад, співайте, складайте вірші, робіть все, щоб дане часу було цікавим і проходило з задоволенням.

Не шкодуйте час на сон: рано лягайте і рано вставайте, при цьому спати ви повинні в сукупності не менш восьми годин.

Займіться йогою або калланетикой. До цього напрямку фізичного самовдосконалення варто придивитися хоча б тому, що автором системи стала шістдесятлітню жінка, Каллан Пінкні. Фігурі цієї американки заздрять навіть молоді жінки. Вона створила для своїх ровесниць, які бажають схуднути, серію чітких вправ, що зміцнюють стегна, сідниці, руки і живіт, які надають красиву підтягнуту форму грудей, і поліпшують поставу. Дії цієї гімнастики досить повільні й спокійні, при цьому вони супроводжуються статичним навантаженням. Крім тонізуючого ефекту, калланетик дає оздоровлюючий ефект: підтримує імунітет, створює гармонію тіла і розуму, розвиває концентрацію та зміцнює захисні сили організму.

А Бодіфлкс? Ви тільки подивіться наскільки підтягнуто тіло у засновниці системи Грір Чайлдерс! Ви ще не відкрили для себе цю систему схуднення; "Дихай - і худни!"

І ще, милі дами, ваш настрій - це важливий гвинтик в механізмі вашого настрою і самопочуття! Знайдіть собі справу до душі, заведіть улюбленого вихованця, читайте вірші, вчіть мови, освойте комп'ютер, щоб апатія і лінь не взяли верх над вашою красою і молодістю!

Якщо ви підете цих нехитрих порад дієти після 60 років, то не тільки позбавитеся від зайвої ваги, але і значно поліпшите своє самопочуття. І пам'ятайте: головне по-справжньому захотіти, і тоді навіть сама непосильне завдання виявиться легко вирішуваною!

Ефективна гімнастика для жінок після 60 років

Застій крові в органах і кінцівках людини, яка веде малорухливий спосіб життя, здатний викликати найнебезпечніші захворювання. У зв'язку з цим лікарі рекомендують регулярно займатися спортом, особливо людям, професійна зайнятість яких передбачає малу рухливість. Що стосується людей старше 60 років, то їх мала рухливість пов'язана вже з віком, і з цим так само необхідно боротися. Зарядка для літніх людей заліт просто життєво необхідна, адже до цього віку органи починають старіти і працювати погано. Таким чином, гімнастика для літніх, не тільки надає терапевтичний ефект, але і покращує якість життя.

Користь від зарядки

Людину після 60 років легко дізнатися по човгає ході, уповільненим рухам і сутулості. І справа не тільки в тому, що у нього, щось болить. Просто відсутність регулярних фізичних навантажень, м'язи слабшають, в тому числі і ті що робити хребет прямо, нервова провідність порушується, тому руки і ноги людини погано слухаються. Відповідно погано працюють органи малого тазу, що призводить до статевої слабкості і захворювань сечовивідної системи, а так само шлунок, печінка, підшлункова залоза і жовчний міхур. Ну і найголовніше - порушується робота головного мозку. Порушується пам'ять і швидкість розумових процесів.

Гімнастика для літніх людей, дозволяє уникнути всіх цих неприємних проявів. Вона зміцнює нервові волокна, стінки судин, покращує кровотік, що дозволяє організму вчасно позбуватися від старих, хворих клітин.

Оздоровча гімнастика, допомагає нормалізувати метаболізм, а значить і чоловіки і жінки в результаті занять, стрімко худнуть.

Щоденні заняття спортом зміцнюють імунну систему людини, організм знову отримує можливість боротися з інфекціями і багато хронічних захворювань проходять вже після перших тижнів тренувань.

Щоденна зарядка допомагає порвати цей порочне коло - малорухливий спосіб життя, а значить хвороби, хвороби - значить малорухливий спосіб життя. Адже ви напевно знаєте багато людей, які прекрасно себе почували долетить, а потім якась незначна хвороба, змусила людини постаріти і одряхлеть буквально на очах.

Фізкультурою почати займатися ні коли не пізно. Адже є ще й психологічний аспект. Як правило, літня людина відчуває себе в сучасному світі одиноким і не зрозумілим. Всі його домочадці чимось зайняті, ведуть активне соціальне життя, а він з ранку до вечора сидить удома. А фізична активність дозволяє більше перебувати не вдома, а в спортивних залах, В парках, серед таких же любителів спорту 60 річного віку. Люди, істоти стадні і людині комфортно в середовищі таких же особин, як і він, того ж віку і кола інтересів.

В яких ситуаціях зарядка протипоказана

Протипоказання для занять спортом не розділяються для чоловіків або для жінок після 60 років, в даному випадку враховується не пів. Тут мають значення набуті захворювання. Інфаркт, інсульт, діабет та інші серйозні патології. Це не говорить про те, що не можна взагалі займатися гімнастикою, адже існують лікувальні, спортивні комплекси навіть для лежачих хворих. Тут головне дотримуватися обережності і проводити заняття тільки за приписом лікаря і бажано під його наглядом.

Спортивна хода

Іноді що б зарядитися бадьорістю і гарним настроєм на весь день, іноді досить пройтися пішки. Спортивна ходьба для літніх людей, мало нагадує олімпійську дисципліну. Швидкість пенсіонера набагато нижче і протяжність маршруту варіюється в залежності від стану 60 річного атлета.

І тим не менше саме піша ходьба підвищує швидкість кровотоку, температуру тіла і поглиблює дихання. Займатися ходьбою можна в рамках повсякденних справ - похід в магазин або на ринок. В поліклініку або в сад за онуком. Там де раніше їздили на транспорті, можна пройти пішки. Причому ходьбою можна займатися в будь-яку погоду і взимку і влітку. Головне одягатися відповідно до погоди і тримати ноги в сухості.

Гуляє пішки людина не просто зміцнює своє здоров'я і насичує кров киснем, але він ще й відпочиває емоційно, отримуючи задоволення від прогулянки. А як відомо гормони задоволення - ендорфіни, значно подовжують життя людини.

Комплекс вправ для літніх

Гімнастика для літніх людей, була придумана не вчора. Цією темою займаються провідні фізіотерапевти країни не один рік. У зв'язку з цим було розроблено величезну кількість спортивних комплексіві вправ. Оптимальний для кожного конкретного випадку може підібрати або фізіотерапевт або лікар. І чим старше пацієнт, тим уважніше треба ставитися до його фізичного стану. І знову - гімнастика для жінок практично не відрізняється від фізкультури для чоловіків.

В даному випадку є найпоширеніший і простий комплекс вправ;

1. Перша вправа для шиї. Треба встати або сісти прямо, спину випрямити і починати повільне обертання головою, перекочуючи її по плечу, грудей спині і знову по плечу. Потім в іншу сторону. Таких перекатів потрібно зробити по 5 в кожну сторону.
2. Друга вправа завершує роботу над шиєю розтягуванням м'язів на ній. Для цього потрібно спочатку нахилити голову вперед, намагаючись, торкнуться підборіддям грудей, потім відкинутий її назад, задерши підборіддя вгору. Після цього, праве вухо нахиляється до правого ж плечу, воно при цьому на зустріч не піднімається. Потім ліве вухо, до лівого плеча. У кожній точці нахилу потрібно потримати голову протягом 5-7 секунд, максимально розтягуючи м'язи.
3. Долоні кладуться на плечі, і починається обертання ліктями. Спочатку 5 раз в перед, потім 5 разів назад. Необхідно повторити такий цикл 3 рази з невеликим, в кілька секунд, перервою.
4. Нахили. Виконується з положення - стоячи. На вдиху торс нахиляється в перед, спина пряма, ноги теж. Руками потрібно дістати до підлоги. Потрібно зробити 5-7 нахилів.
5. Присідання. Літнім спортсменам, особливо похилого років, важко робити повне присідання. У зв'язку з цим, починати потрібно з полупрісяде, тобто, коліна згинаються в повному обсязі, хованки при цьому разом. У балеті такий полуприсед, називається - пліє. Необхідно сісти так 7-10 разів, руки при цьому розставлені в сторони для поліпшення рівноваги. Згодом, коли м'язи зміцніти, можна робити повноцінне повне присідання.
6. Дана вправа робиться сидячи на підлозі. Ноги при цьому широко розставлені спина пряма. Для початку треба нахилитися до правої ноги і постаратися дістати пальці на ній, руками, потім нахил повторюється в ліву сторону. Таких нахилів треба виконати по 7-10 до кожної нозі.
7. Наступна вправа є продовженням попереднього, тому вставати не треба. Потрібно зігнути ноги в колінах, а п'яти звести разом. Руками можна підтримувати торс, упершись ними в підлогу. На видиху коліна опускаються вправо, торс при цьому злегка повертається вліво. Потім навпаки - нулі вліво, торс, вправо. Таких поворотів потрібно зробити по 7-10 в кожну сторону.

В ході виконання вправ слід прислухатися до свого стану - диханню серцебиття. При виникненні різкого болю в хребті, шиї, середині грудей, гімнастика негайно закінчується. Спортсмена в цьому випадку обов'язково повинен оглянути лікар.

Все тренування не повинна превишатьмінут. Для початківців вона взагалі становить не більше 5 хвилин вранці і ввечері. Але з часом її можна подовжувати, додаючи кількість повторень у вправах.

Ранкова зарядка для тих кому за 50

Гімнастика для жінок після 50 - Зарядка для жінок після 50 років

Підбадьорлива зарядка для літніх людей за 60 років

Останнім часом можна помітити все більше людей похилого віку, які займаються спортом. вони відвідують тренажерні зали, Бігають, практикують скандинавську ходьбу. І це дуже хороша тенденція, адже, погодьтеся, краще займатися спортом, зміцнювати здоров'я і проводити час активно, ніж сидіти на лавочці під під'їздом і скаржитися на численні проблеми зі здоров'ям. Звичайно, від людей старше 60 років ніхто не вимагає олімпійських рекордів, але помірна фізична активність принесе тільки користь. навіть проста зарядкадля літніх людей за 60 років - це вже гідний внесок у підтримання здоров'я і активну старість.

Про користь зарядки для літніх людей

Фізична активність повинна бути невід'ємною складовою життя людини, і її відсутність провокує багато неприємностей. Після досягнення певного віку спорту в житті більшості людей стає менше. З часом людина втрачає тонус і бадьорість, стає більш повільним і незграбним. Звичайно, все можна списати на банальну старість. Але справа не тільки в цьому. Зважаючи на відсутність руху м'язи, суглоби і зв'язки стають слабкішими. Нервова система без фізичної активності також слабшає, через що вона гірше управляє рухами. Для літніх людей характерна сутулість, шаркающая хода.

Поліпшити якість життя і продовжити її, зміцнити здоров'я в загальному допоможе зарядка для тих кому за 60. Ніяка таблетка не дасть стільки переваг, скільки дасть фізична активність. Регулярна зарядка допомагає зміцнити нервову систему і кровоносні судини, покращує роботу серця, зберігає поставу і ходу, бореться із зайвою вагою, покращує метаболізм і дає бадьорість.

Зарядка покращує дихання і кровообіг, зміцнює імунітет, знижує ризики появи багатьох вікових захворювань. Вона бореться з ослабленням неактивних м'язів, тим самим запобігаючи їх атрофію. Малорухливий спосіб життя - причина великої кількості захворювань. Люди за 60, які вже мають чимало недуг, найчастіше в принципі не думають ні про яку фізичної активності, тихо страждаючи від вікових змін. І отримуємо своєрідне замкнене коло: через нерухомості стан здоров'я погіршується, а через погіршення здоров'я знижується рівень фізичної активності. Нерухомість ж може стати причиною розвитку тромбозу, сепсису і ряду інших проблем.

Підсумувавши все сказане, виділимо основні переваги зарядки для літніх людей старше 60 років:

• тримає в тонусі нервову систему;
• покращує метаболізм, який з роками сильно сповільнюється;
• зміцнює серця і судини, покращує дихальну систему;
• покращує якість рухової активності;
• запобігає розвитку остеопорозу;
• бореться з запорами, венозних тромбозів;
• покращує імунітет;
• зберігає ясність розуму;
• забезпечує заряд бадьорості та гарний настрій.

Протипоказання

Зарядка для жінок 60 років, так само як і для чоловіків того ж віку, абсолютних протипоказань не має, але, тим не менш, потрібна обережність. Найголовніше - прислухатися до свого організму. Очевидно, що займатися при підвищеній температурі або загостренні хронічних захворювань займатися не варто. Також почекайте з фізичною активністю, якщо ви тільки недавно оговталися після вірусного або інфекційного захворювання. Дайте організму якийсь час прийти в себе.

Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, потрібно підібрати комплекс з плавними і спокійними вправами, з якого виключаються різкі рухи, стрибки, нахили. В цьому випадку інтенсивна ходьба буде трохи корисніше, ніж швидкий бігз задишкою.

Зарядка для тих, кому за 60: простий комплекс вправ

Ранкова зарядка допоможе провести день в хорошому настрої, не скаржачись на болі в суглобах і інші неприємності. Існує чимало комплексів для літніх людей. Наведемо один з них.

• Прокинувшись, поніжтесь протягом якогось часу в ліжку. Це дозволить організму прокинутися.
• Тепер встаньте і почніть робити розминки шиї. Потрібно трохи опустити голову (щоб не виникала біль) і обертати шиєю в різні боки. Рухатися треба подібно до маятника.
• Виконуйте повільні обертальні рухи головою в різні боки.
• Акуратно повертайте шию, щоб голова стосувалася плечей.
• Покладіть долоні на плечі і робіть кругові рухи в різні боки.
• Витягніть руки в сторони, зігніть їх в ліктях і покрутіть ними.
• Вдихаючи, руки розставте в сторони, торс опустіть вперед. При цьому намагайтеся прогинати спину.
• Корисно вправу «пліє» або полуприседания. П'яти поставте разом, а носки - нарізно. Руки помісити на пояс. Сідайте до половини.
• Якщо вам не важко, робіть повноцінні присідання, одночасно з цим обертаючи руками.
• Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони. Вдихаючи, спочатку схилите тіло до одній нозі, потім - до іншого. Те ж саме повторіть і при зімкнутих ногах.
• Ще одна корисна вправа: одну ногу тримаєте прямій, другу зігніть в коліні. Намагайтеся дотягнутися до прямої кінцівки.
• Початкове положення аналогічне, ноги зігнуті в колінах. Опускайте їх спочатку в одну сторону, потім в іншу. Нахиляючи кінцівки в ту чи іншу сторону, голову тягніть в протилежну.

Вправа 1 - дихальне

Прийміть положення стоячи, трохи розставивши ноги в сторони. Опустіть руки, потім підніміть їх до стелі і опустіть знову, видихнувши. Повторіть вправу не менш трьох разів.

Вправа 2 - розминка колінних суглобів

Встаньте прямо, розставте ноги, потім трохи присядьте і помістіть руки на коліна. Кілька разів зведіть і розведіть коліна, щоб вони доторкнулися один до одного. Закінчивши вправу, можете присісти на стілець і трохи відпочити.

Вправа 3 - зберігаємо поставу

Відмінне вправу, щоб і в похилому віці зберегти поставу. Виконувати його фахівці рекомендують не тільки з ранку, але і протягом дня. Спиною потрібно притулитися до шафи або стінки і випрямитися. Потрібно стояти в такому положенні, щоб поверхні стосувався потилицю, плечі, таз і п'яти. Стійте в такій позиції близько хвилини, не здійснюючи жодних рухів. При цьому потрібно глибоко вдихати і видихати.

Вправа 4 - ходьба по лінії

Ця вправа допоможе підтримувати в порядку вестибулярний апарат. Суть його полягає в ходьбі, при якій потрібно одну ногу ставити попереду інший, подібно до того, як це роблять канатохідця. Ходити таким способом можна і вперед, і назад. Для ускладнення ходьби її можна виконувати з закритими очима.

Вправа 5 - ходьба на місці

Дуже проста вправа, і в той же час дуже корисне для людей похилого віку. При його виконанні спина повинна бути рівною. Треба встати, німого зігнути одну ногу в коліні і підняти її, потім опустити, виконати те ж саме для іншої ноги. Ходіть на місці протягом декількох хвилин. Можна доповнити цю вправу махами рук в сторони.

Як виконувати зарядку літнім людям: кілька правил

Якою має бути зарядка для жінок після 60 років? В першу чергу, безпечною. Вправи повинен схвалити лікар - тоді ризики зведуться до мінімуму. Крім цього, не варто змушувати себе займатися спортом - фізична активність повинна приносити задоволення і бути приємною.

Намагайтеся підібрати комплекс, який буде задіяти всі частини тіла (якщо немає ніяких особливих застережень і протипоказань). Якщо якась вправа викликає у вас дискомфорт і больові відчуття, замініть його іншим, більш щадним. Також врахуйте наступні моменти:

• Найкраще виконувати вправи під наглядом інструктора або родича поруч. Припиніть робити зарядку, якщо ви стали відчувати дискомфорт або стало важко, через силу її робити не треба.
• Оптимальна тривалість ранкової зарядки для літньої людини-хвилин.
• Контролюйте своє дихання. Вдихайте спокійно і довільно, видих робіть глибоким, намагаючись при цьому не напружуватися.
• Рухи повинні бути плавними, спокійними, стабільними.
• Якщо зарядка приносить задоволення, можна збільшити кількість простих вправ і зменшити кількість складних. Якщо раніше ви не займалися спортом, починайте виконувати вправи буквально з пари повторів, поступово і дуже акуратно підвищуючи їх кількість.
• Зарядка не дарма називається ранкової, так як саме в цей час фізична активність приносить максимальну користь. Робіть вправи натщесерце, в добре провітрюваному приміщенні з комфортною температурою. Починати зарядку рекомендується зі спокійною ходьби, можна і на місці, якщо розміри приміщення не дозволяють інакше. Між вправами можна робити перерви, в які ви будете просто ходити по кімнаті.
• При проблемах з суглобами можуть бути показані певні комплекси вправ. Відносно лікувальної фізкультури все повинно бути строго: виконуйте ті вправи, які призначив лікар.
• Важливо контролювати пульс.

Почати робити зарядку ніколи не пізно! Навіть якщо більшу частину свого життя ви зовсім не дружили з фізичною активністю, ви можете подружитися з нею і в солідному віці. Результати не змусять себе чекати: ви зможете перемогти вікову огрядність, зміцните серце і судини, попередьте проблеми з суглобами, поліпшите метаболізм і кровообіг. Головне - це регулярність і помірність. Пропонуємо подивитися кілька відео зарядки для жінок після 60 років, які також підійдуть і для чоловіків.

Вчені довели, що регулярні заняття спортом, правильне харчуванняпризводять до відмінного здоров'я і привабливої ​​зовнішності. Розроблено особлива програма, гімнастика лікувальна для жінок після 60 років, При регулярному виконанні якої можна зміцнити здоров'я, підтримувати його на належному рівні. Користь від гімнастичних вправ проявляється наступним чином:

• Підвищення витривалості.
• Поліпшення фізичних якостей.
• Приплив бадьорості.
• Хребет і суглоби значно зміцнюються.
• Обмін речовин нормалізується.
• Розвиток гнучкості.

У зрілому віці інтенсивні фізичні навантаження можуть принести шкоду, а не користь. Саме тому треба звертати увагу не на кількість виконаних вправ, а на їх якість. Дуже важливо правильно виконувати гімнастику, щоб організм дійсно отримав користь від проробляємо дій.

Правила виконання

Правильне і регулярне виконання вправ у віці 50-60 років дозволить не тільки чудово себе почувати, але і уповільнити процес старіння. Перед початком занять рекомендується ознайомитися з деякими правилами:

• Між вправами повинні бути паузи як мінімум 10 секунд. Після інтенсивних вправ вони повинні складати хвилину.
• Дії виконуються плавно, а не різко, інакше можна завдати шкоди суглобам.
• якщо гімнастика ранкова, Рекомендується її виконувати, гарненько виспавшись. Недосипання, фізичні вправи приведуть до втоми, слабкості.
• Стрибки і біг в цьому віці слід замінити швидкою ходьбою.
• Щомісяця необхідно освоювати нову вправу.
• Під час занять не можна затримувати дихання. Це призведе до кисневого голодування. Потрібно дуже уважно його контролювати.
• Після виконання гімнастики треба обов'язково відпочивати. Поруч повинна бути пляшечка з водою, адже може з'явитися спрага після зарядки і це абсолютно нормально.

Фахівці рекомендують в цьому віці виконувати рухи повільно і плавно, інакше можна пошкодити зв'язки. Не можна робити зарядку занадто швидко. Щоб заняття приносили задоволення, можна включати улюблену музику. Головне - не перетрудиться в перший день. Заняття повинні виконуватися з радістю. Тоді і користь від них збільшиться.

комплекс вправ

Вправи для рухливості суглобів:

• Потрібно поставити ноги на ширині плечей, а руки покласти на стегна. необхідно виконувати обертання головою по десять разів на кожну сторону.
• Початкове положення зберігається. Треба виконати кілька кругових рухів корпусом.
• Необхідно встати прямо, поставити ноги на таку ширину, яка не викликає ускладнень. Виконується 5 нахилів вперед.

Вправи для зміцнення ніг:

• Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Виконуються присідання, при цьому потрібно стежити, щоб коліно не виступало за кордон носка. Кількість присідань залежить від підготовленості людини. Можна зробити від 5 до 50 присідань. Їх кількість збільшується поступово.
• Треба встати навпроти столу, однією рукою треба при цьому триматися за його край. Відводиться пряма нога назад. Не можна прогинатися в попереку, нахилятися вперед. Рух виконується 5-10 раз.

Вправи для зміцнення рук:

• Для виконання дій знадобляться дві гантелі по 1-1,5 кг.
• Руки з гантелями піднімаються вгору. Кінцівки по черзі згинаються за головою. Плечі піднімати не можна, вони повинні бути нерухомі. Треба виконати підйом гантелей не менше 10 разів. Згодом число підйомів збільшується до 20 разів.
• Треба сісти на край стільця, а руки з гантелями опустити вниз. Ноги ставляться на ширині плечей. Руки згинаються в ліктях, наближаються гантелі до плечових суглобів. Спина і плечі повинні залишатися нерухомими. Навантаження повинна бути тільки на руки.

Рекомендується дуже обережно виконувати вправи на розтяжку м'язів. Вони виконуються в кінці тренування, повільно, плавно. Це сприяє поліпшенню такої якості, як гнучкість. Якщо це якість досить розвинене, знижується в кілька разів ймовірність отримати травму, особливо під час тренування.

Виконуючи ці вправи хоча б рік, Людина відчує помітне поліпшення самопочуття. Втома, слабкість НЕ будуть проявлятися. З'являться витривалість, бадьорість, енергійність. Займатися для початку треба десять хвилин, поступово збільшуючи навантаження і час, доводячи його до тридцяти хвилин.

Після виконання вправ спочатку м'язи можуть злегка боліти, але через кілька днів біль проходить. Якщо ж вона залишилася, виконувати гімнастику не представляється можливим, потрібно звернутися до лікаря і знайти причину болю, дискомфорту.

Таким чином, гімнастика позначається на організмі жінки цього віку благотворно. Це означає, що при регулярному виконанні можна домогтися не тільки подтянутости, але і міцного здоров'я. Жінка буде виглядати молодше, сповільняться процеси старіння, зміцняться суглоби, м'язи, покращиться самопочуття в цілому. Правильне, регулярне виконання зарядки допоможе залишатися здоровою людиною.

Пенсія - час, яке у багатьох асоціюється зі зниженням рівня активності і припиненням догляду за собою. І багато людей у ​​віці з виходом на пенсію ведуть малорухливий спосіб життя, рідко виходять з дому і менше піклуються про своє здоров'я. Ранкова зарядка для тих людей, кому за 60, здається марним заняттям. Особливо якщо людина не робила її протягом життя.

Ранкова зарядка для жінок 60 років

Сидячий спосіб життя з виходом на пенсію - стандартний шлях. Пенсіонери мало гуляють - максимум сидять на лавках поруч з будинком. Найчастіше вони дивляться телевізор і рідко виходять на вулицю. Фізична зарядка для літніх людей часто просто порожній звук, тому що мало хто її робить.

Через такого способу життя м'язи втрачають свій тонус, і сил залишається все менше. Активні люди похилого віку, які займаються різними видами спорту або просто проводять більше часу на свіжому повітрі і гуляють, енергійніше і здоровіше, ніж ті, які вважають за краще цього не робити.

Нерозуміння того, що треба робити зарядку, також пов'язане з тим, що її, в принципі, ніхто не робить. У школах учням намагаються прищепити цю звичку, але якщо батьки не подають приклад з власного досвіду, то вона не сформується. Так і виходить, що в дитинстві звичку не прищепили, в зрілому віці на це немає часу і бажання, а в літньому віці вже немає сенсу. Але вчені довели, що комплекс вправ з ранку позитивно впливає на організм і особливо необхідний людям за 60.

А ви робили зарядку сьогодні вранці?

Такнемає

Крім цього, є спеціальна зарядка лицьових м'язів для жінок після 60 років, яка допомагає боротися зі зморшками і надає особі більш молодий вид. Така гімнастика не займає багато часу, але при цьому вона ефективна і допомагає виглядати молодше на 5 і більше років.

Користь ранкової зарядки

Згодом у людини з'являється шаркающая хода, рухи стають уповільненими, нервова система не такою стійкою, постава змінюється, пам'ять стає слабкішим. Хоча все це здається взаємно непов'язаними наслідками, але відсутність фізичної активності впливає на організм різними способами:

1. М'язи тіла втрачають тонус, через що стає складніше рухатися і зберігати звичний рівень активності.
2. Відсутність вправ призводить до порушень в роботі нервової системи. Спорт сприяє виробленню гормону щастя, тому для нерухомих людей похилого віку все здається песимістичним, вони стають більш схильними до депресії. Порушення в роботі нервової системи також призводить до проблем з пам'яттю.
3. Пенсіонери не стежать за поставою і не роблять зміцнюють вправ, тому вони стають сутулими. Через сутулості з'являється тиск на внутрішні органи: Печінку, шлунок, жовчний міхур.

Читайте також

Сьогодні можна помітити багато людей у ​​віці, що займаються спортом. Вони гуляють, багато ходять і бігають, відвідують ...

Ранкова зарядка не вирішить всіх проблем зі здоров'ям, але вона поліпшить загальний стан, а також:

• підніме загальний життєвий тонус, коли ви починаєте робити хоч щось, сили з'являються;
• почне вироблятися гормон щастя, тому ви станете більш оптимістично;
• є профілактикою в'ялості шкіри, захворювань серця і судин, порушення артеріального тиску та інших захворювань;
• покращує кровообіг і імунітет.

Хоча багато хто вважає, що зарядка в 60 років вже не підходить людині через проблеми зі здоров'ям, 10-15 хвилин з ранку зроблять позитивний вплив на ваш організм і стан в цілому.

Які вправи потрібно вибирати

Хоча фізичні вправи будуть корисні майже всім, при виборі вправ і виду діяльності потрібно ґрунтуватися на своєму самопочуття і розуміти свої можливості. Не перестарайтеся, ранковий комплекс вправ потрібен для зміцнення здоров'я, а не нанесення йому шкоди. Важливо правильно займатися спортом, щоб не ускладнити самопочуття в разі наявності хронічних захворювань.

Читайте також

Частота пульсу - це вагомий показник в оцінці роботи серця. Обчислення є невід'ємною складовою ...

Пам'ятайте, що рівень навантаження повинен бути комфортним для вас. Не займайтеся гімнастикою в піжамі і босоніж, постарайтеся:

• знайти комфортний одяг: це можуть бути спортивні штани, шорти і футболка або майка;
• підібрати кросівки - купіть зручні кросівки, в них також можна ходити по вулиці.

Провітрюйте приміщення перед зарядкою, щоб дихати свіжим повітрям і підбадьоритися після сну. Якщо ви живете в приватному будинку, влітку виходьте на вулицю. Гімнастика на свіжому повітрі принесе більше користі і позитивних емоцій. Також необхідно починати поступово з меншої кількості часу, а потім збільшувати його, якщо вам комфортно.

Зверніть увагу на наступні деталі при виборі вправ:

• Не об'єднуйте свій пристрій присідання і випади, якщо у вас болять колінні суглоби. В такому випадку вибирайте дихальну гімнастикуі розтяжку.
• Якщо ви відчуваєте, що обраний гімнастичний комплексзанадто важкий для вас, виберіть інший. Чи не мучте себе.
• Якщо ви не хочете або не можете робити зарядку, займайтеся ходьбою і розтяжкою. Ходьба підтримає тонус м'язів, а розтяжка збереже їх еластичність.

Якщо у вас на певний момент є ускладнення зі здоров'ям, утримайтеся від вправ, вони тільки погіршать становище. Якщо ви вважаєте, що нічого страшного не станеться, проконсультуйтеся з фахівцем.

Комплекс вправ для літніх

Нижче ви знайдете різні вправи. Завдяки великому їх спектру, ви можете часто міняти програму, якщо якась вправа вам набридло:

1. Встаньте прямо, спина пряма, ноги на ширині плечей. Виконуйте рухи головою спочатку вперед-назад, а потім в сторони.
2. Займіть той же вихідне положення і виконуйте кругові рухи головою. Спочатку в одну сторону, потім в іншу.
3. Встаньте рівно, покладіть долоні на плечі і виконайте кругові рухи рук. Спочатку вперед, потім назад.
4. Встаньте прямо, ноги разом. Нахиліться вперед, торкніться пальцями підлоги, а потім займіть вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.
5. Зробіть нахили в сторони, стоячи прямо.
6. Присідання. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Постарайтеся сісти настільки глибоко, наскільки можливо. Але не перестарайтеся.
7. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті, випряміть спину. По черзі потягніться руками спочатку до одного носку ноги, потім до другого.
8. Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи, підтягнувши ноги до тулуба. У вас повинна вийти поза лотоса. Опускайте плавно коліна до підлоги.
9. Підстелити що-небудь на підлогу або візьміть спеціальний килимок, ляжте на нього. Випрямити спину і розслабтеся. Потім підніміть праву ногу і ліву руку і торкніться пальцями руки пальців ноги. Зробіть 6 разів по черзі.
10. Візьміть легкі гантелі по кілограму або наповніть пляшки водою. У кожну руку візьміть по пляшці, а потім по черзі піднімайте їх. Спочатку вперед, потім в сторони.
11. Встаньте прямо, ноги разом. Покладіть руки на колінні чашечки, присядьте трохи і почніть кругові рухи. Спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Виконуючи такі вправи, ви повернете тонус свого тіла і позитивний настрій. Ви можете поєднувати ранкову гімнастику з ходьбою і розтяжкою. Головне - орієнтуйтеся на своє самопочуття.

Протипоказання

Хоча зарядка приносить велику користь організму, в деяких випадках робити її не рекомендується. Такі серйозні патології, як інфаркт, інсульт, цукровий діабет змушують утриматися від гімнастики або зменшити її інтенсивність. При наявності таких патологій перед тим, як почати робити ранкову зарядку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.