Станова тяга з підлоги класична. Все про станову тягу: техніка виконання, секрети та помилки новачків. Правильний підйом ваги

Про користь станової тяги, що вважається культовою вправою, чули буквально всі, хто піднімає залізо. спортивному заліабо вдома. Ефективність вправи відчутна виключно у разі дотримання техніки виконання. Цим і обумовлена ​​необхідність знання базових (теоретичних) основ станової тяги, особливостей та відмінностей різних її видів.

У багатьох статтях, які у великій кількості представлені в інтернеті, стверджується, що станова тягає головною дисципліною, без якої неможливо досягти результатів у накачуванні тих чи інших м'язів. Наскільки це справедливо дозволяє судити чітке уявлення у тому, які групи м'язів задіяні у вправі, як вони у своїй працюють.

Становою тягою називають багатосуглобову вправу з підняттям таких спортивних снарядів, як гантелі, штанга, гирі. У ньому задіяно близько сімдесяти п'яти відсотків м'язів, навантаження на які є різним. Активному впливу піддаються тільки двоголовий м'язстегна, розгиначі ( довгі м'язи) спини, сідниці. На передпліччі, прес, біцепс, трицепс і квадрицепс, найширші та литкові м'язинавантаження виявляється виключно статичне.

Техніка виконання

Для прийняття вихідного становища:

1. До штанги стають впритул;
2. Стопи мають паралельно на ширину плечей так, щоб вони виступали за гриф;
3. Спину випрямляють, лопатки зводять, погляд піднімають нагору;
4. Ноги, тримаючи пряму спину, згинають;
5. Прямим хватом беруться за гриф, маючи руки трохи ширші за плечі.

Коли вихідне становище прийнято:

1. Роблять глибокий вдих;
2. На видиху дуже плавно починають піднімати штангу, одночасно випрямляючи ноги з тулубом;
3. Опускають штангу назад таким самим плавним рухом, переміщуючи гриф строго вертикально, стежачи за відсутністю зміщення вздовж гомілок, не розводячи лопатки, не згинаючи спини;
4. Коли гриф перетинає коліна, присідають, стосуються млинцями статі.

За один підхід, за умови ідеального виконання станової тяги, рекомендується виконувати від шести до восьми повторень. Не слід «гнатися» за кількістю, оскільки запорукою ефективності вправи є його правильне виконання. Все інше другорядне.

При виконанні вправи не можна:

• скруглювати спину;
• робити різких рухівта ривків.

Утримувати спину прямою можна лише тоді, коли взято правильна вага. Якщо спина заокруглюється, необхідно зменшити навантаження. Щоб уникнути травми, виконувати станову тягу рекомендується з використанням спеціального поясу.

Початківцям атлетам і дівчатам виконувати станову тягу краще починати з гантелями, а не зі штангою. Перевага такої вправи полягає у малій вазі гантелей та у розподілі центру тяжіння, оскільки спортивні снаряди тримають з боків. Вимоги до техніки виконання незалежно від снаряда залишаються незмінними.

Основні види станової тяги

Існує чотири різновиди станової тяги:

1. Тяжкоатлетична, яку називають класичною;
2. "Сумо" або ліфтерська;
3. Румунська, що називається «мертвою»;
4. З підняттям треп-штанг.

Кожен варіант виконання має свої особливості та відмінності від інших видів тяги.

Виконується з постановкою ніг на ширину плечей і ідеально підходить для тих, хто працює над побудовою красивої атлетичної статури. Техніка дозволяє максимального опрацювати всі задіяні у вправі м'язи, сприяє зростанню та збільшенню їх обсягу.

У силовому екстримі та триборстві (пауерліфтингу) звичайна станова тяга – класична є основною дисципліною. Ті, хто займаються бодібілдингом і фітнесом, включають вправу в тренінг з метою розробки різних м'язових групспини.

Ідеально підходить для атлетів, які займаються пауерліфтингом. «Ліфтерська» техніка виконання має на увазі стійку з широко розставленими ногами. Завдяки цьому відбувається значне скорочення амплітуди руху. Це дозволяє піднімати спортсмену максимально можливу вагу.

Виконується з прямими або трохи зігнутими колінами. Положення колінних суглобіввизначається анатомічними особливостями виконує тягу атлета. Особливості стійки під час підняття ваги дозволяють робити станову румунську тягубільш цілеспрямованої, ніж класичну.

Вона спрямована на опрацювання задньої поверхністегна, а навантаження на довгі м'язи спини значно знижується. У фітнесі та бодібілдингу «мертву» станову тягу включають у тренінг опрацювання біцепса стегна.

Атлети, що піднімають великі тяжкості і займаються пауерліфтингом, не включають вправу у свій тренінг. Це пов'язано з тим, що стійка з випрямленими чи злегка зігнутими в колінах ногами не дозволяє піднімати максимальну вагу.

З треп-штангою

Особливістю виконання цього виду станової тяги є використання треп-штанг. Вона має гриф у формі шестикутної рами, на якій паралельно розташовані ручки. Цей вид штанги ідеально підходить бодібілдінгом або фітнесом.

Треп-штанга безпечніша, ніж спортивний снарядіз прямим грифом. Її використання мінімізує навантаження на область попереку. Вправа з треп-штангою може стати чудовою заміною класичним присіданням, якщо через травми немає можливості присідати зі звичайною штангою на плечах.

"Силовикам" виконання тяги з треп-штангою не підходить. Включати його у тренінг не є доцільним. На змаганнях станову тягу виконують із класичною штангою, що має прямий гриф.

Розрізняють три види хвата:

1. "прямий";
2. "різнохват";
3. "замок" або "штангістський".

Перший широко застосовують любителі та новачки. Розташування рук на рівні ширині плечей відстань дозволяє надавати максимальне навантаження на м'язи передпліччя і тренувати силу хвата, що виконується. Недоліком є ​​складність утримання великої ваги. Щоб уникнути розтискання кистей рук, атлети вдаються до використання спеціальної допоміжної екіпіровки, до якої належать різні хвати, включаючи лямки для станової тяги.

Змішаний тип хвата або «різнохват» відрізняється від інших становищем рук. Одна долоня спрямована себе, інша - від себе. Це положення рук значно знижує ймовірність того, що гриф може вислизнути з рук під час підняття штанги. Змішаний хват найчастіше використовують професіонали, які працюють із підняттям великої тяжкості атлети. Виконання «різнохвату» потребує особливої ​​обережності. Виникає момент, що крутиться, негативно впливає на хребет.

Головною особливістю «замку» є становище великого пальця. Він затискається між рештою пальців і знаходиться безпосередньо на грифі, виконує роль своєрідної лямки, виключаючи необхідність використання допоміжного екіпірування. Недоліком «штангістського» хвата є атлетом під час підняття штанги больові відчуття. Цим і обумовлено те, що «замок» застосовують досить рідко.

Значення станової тяги

Для "силовиків" вправа є невід'ємною частиною тренінгу. Для тих, хто працює над побудовою атлетичного тіла, його роль переоцінюється. Підтвердженням цього є те, що досягти ефектного виду спини неможливо без прицільного опрацювання найширших (головних) м'язів. Вони при виконанні тяги штанги з положення стоячи випробовують виключно статичне, але не активне навантаження.

Зовсім інший ефект дає тяга зі штангою у нахилі та широких підтягуваннях. Обидві вправи спрямовані на те, щоб наростити товщину і ширину спини. Тяга у нахилі також виявляє високу статичне навантаженняна розгиначі спини. Станову класичну тягу слід вважати допоміжною, але не головною вправою для бодібілдера.

Повноцінний тренінг для опрацювання м'язів спини обов'язково повинен включати тягу і підтягування штанги в нахилі. Станова повинна виконуватися лише після опрацювання найширших м'язів. Ступеня станової тяги навантаження, якщо зосередитися на виконанні тільки цієї вправи, взявши його за основне, буде недостатньо. Це не дозволить досягти головної метидля кожного бодібілдера – мати велику спину.

Основне навантаження у вправі посідає розгиначі спини, з паралельним участю біцепса стегон і сідничних. Але ти сильно помилишся, якщо припустиш, що станова призначена для цільового прокачування цих м'язових груп. Будучи комплексним вправою, важка тяга задіяє об'ємний м'язовий масив (до 80% мускулатури), стимулюючи збільшення загальної маси.

Рекомендації як виконувати вправу класична станова тяга зі штангою

1. У цій вправі класикою вважається пронований хват. При виконанні станової тяги в силовому стилі під час підйому критичних ваг допускається застосування різнохвату (ліфтерська техніка) - він дозволяє розвинути максимальну потужність м'язового зусилля та гарантує контроль над надважким снарядом. Однак практикувати його на постійній основі не варто – він дає асиметричне навантаження на мускулатуру.
2. Вправа вимагає дотримання основних умов:
   a)утримання прямого попереку у всіх фазах руху;
   б)близького взаєморозташування грифа снаряда до ніг - штанга повинна буквально «прокатуватися» по поверхні стегна до колін або трохи нижче.
3. Виконання «відбивши» знижує ефективність вправи і може призвести до травми - опускання штанги відбувається впевнено і плавно, з легким торканням снарядом підлоги.

Протипоказання та застереження

При травмах спини (остеохондрозі, міжхребцевих грижах, Вираженому сколіозі) від виконання «базової» тяги рекомендується відмовитися - причому це правило стосується всіх її модифікацій без винятку, оскільки кожна з них серйозно навантажує проблемну область.

Класична станова тяга зі штангою для дівчат і новачків має такі правила: доти, доки в ідеалі не розучиш цей технічно складний рух, навіть не думай перевантажувати гриф млинцями. Паралельно з освоєнням станової не зайве зайнятися підтяжкою «слабких» місць – зміцнюй м'язи кора, виконуючи гіперекстензії та планку.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Станова тяга- це вправа, яка задіює практично всі м'язи в нашому організмі. Вага, яку доводиться піднімати найважчий із усіх вправ і відгук на таке навантаження – збільшення сили і як наслідок маси.

Якщо Ви хочете наростити величезну м'язову масубез станової тяги цього не зробити. Ваші колишні майки та сорочки будуть рватись на Вас, у міру прогресу в цій, воістину, багатосуглобовій вправі.

Правильна станова тяга: вичерпне керівництво

Станова тяга - вправа дуже енергоємна. Воно включає в себе в механіці наступні вправи: жим ногами, гіперекстензія для м'язів спини (лежачи на фітболі – таз та ноги нерухомі, працюють у динаміці прямі м'язи спини), класична гіперекстензія (працює тазостегновий суглоб, м'язи розгиначі та біцепс стегна), відведення ніг на тренажері для сідничних м'язів, тренування передпліч, підтягування, шраги та підйом штанги на біцепс.

Вражає! І все це в одному русі. Давайте розберемося, як отримати всю користь від даної вправиі не зашкодити собі.

Що потрібно знати заздалегідь

Щоб освоїти правильну техніку, Вам потрібно бути досить гнучким. Приділіть увагу наступним суглобам і м'язам: ахіллесові сухожилля, біцепс стегна, сідниці, а також м'язи стегна. Витратьте час на розвиток гнучкості не менше місяця, інакше ризикуєте розучити неправильну техніку, відмовитися від якої буде дуже важко.

Перевірте, що з Вашою спиною все гаразд. А тепер раз і назавжди запам'ятайте - спина пряма по ходу всієї вправи, поперек природно прогнутий і максимально напружений у всіх фазах руху - це аксіома. Фіксуйте так само шийний відділ. Погляд уперед і перед собою допомагає утримувати прямоту хребта. Як тільки Ви опустите підборіддя, Ваш поперек округлиться. Фіксація в грудному відділідосягається за рахунок випинання грудей уперед.

Пряма спина під час виконання станової тяги

У цій вправі темп виконання повільний для того, щоб Ви максимально концентрувалися на техніці та не перевантажували небезпечними навантаженнями Вашу поперек. Це найвибагливіша вправа. Поставтеся до нього з усією серйозністю. Прогресуючи, постійно стежте за якістю виконання та збільшуйте вагу дуже повільно.

Що потрібно

Станова тяга – одна з найпоширеніших вправ серед усіх спортивних дисциплін. Воно активно використовується в і кросфіті, а також є непоганою підсобною вправою для збільшення загальної сили та потужності атлета, тому бійці змішаних єдиноборств, шанувальники боксу та східних бойових мистецтв також не оминають його стороною, напрацьовуючи тим самим божевільну силу збільшуючи загальний спортивний потенціал. Сьогодні ми розповімо вам, як правильно робити станову тягу, а також про основні види, техніку, нормативи та альтернативи цієї вправи.

Що таке станова тяга?

Що за вправа — станова тяга? Якщо говорити коротко, це підйом штанги (або іншого обтяження) з підлоги, що виконується за рахунок роботи м'язів ніг і спини. Ця вправа відмінно сприяє набору м'язової маси, збільшенню силових показниківОскільки тут ми можемо працювати з серйозними вагами, задіявши при цьому практично всі м'язові групи нашого організму. Станова тяга по праву вважається класичною базовою вправою, виключати яку зі своєї програми не може жоден атлет.




Початківцям, як і досвідченим атлетам, рекомендується починати тренування станової тяги з ретельної розминки та розтяжки. Рух має бути потужним і синхронним, кожен м'яз повинен включатися в роботу саме тоді, коли необхідно, і навряд чи вдасться виконати станову тягу технічно правильно. правильної підготовкинаших м'язів та суглобово-зв'язувального апарату до важкої силової роботи.

Існує 3 основних види станової тяги: класична, сумо та румунська.Кожна з них доповнюється різною варіацією обтяжень (штанга, гиря, гантелі, тренажер сміта, треп-гриф тощо). Про кожен вид ми поговоримо окремо.

Різниця між ними полягає в положенні рук та ніг, за рахунок чого навантаження більше лягає на спину чи ноги. Також існує кілька додаткових видів даної вправи, які представляють нам не менший інтерес, наприклад:

• станова тяга на прямих ногах (румунська тяга);
• станова тяга у тренажері Сміта;
• станова тяга із трап-грифом;

На кожному з цих видів ми зупинимося у цій статті докладніше.

Екіпірування для станової тяги

Розмова про станову тягу буде неповною, якщо не згадати чинні рекорди в цьому русі. Станова тяга може виконуватися без використання екіпіровки та з екіпіруванням. Постає питання: що ж можна вважати екіпіруванням? Комбінезон? Лямки? Чи навіть ремінь? Ми поділяємо найбільш консервативну позицію в цьому питанні, а саме: екіпірування – це те, що збільшує твій результат, тому лямки, комбінезон та наколені бинти сміливо можна відносити до екіпіровального дивізіону.

З поясом трохи інша історія. Безумовно, атлетичний пояс допомагає підняти трохи більшу вагу при виконанні станової тяги, але його первісна функція – захистити Вас від виникнення пупкової грижі або травм попереку, тому його використання допустиме і часто навіть необхідне в безекіпірувальному пауерліфтингу, і правилам федерацій це не суперечить. Унікумів на зразок Костянтина Константинова, які здатні тягнути більше 400 кг без пояса, у всьому світі більше немає, тому краще заздалегідь подбати про здоров'я і не нехтувати використанням пояса.

Рекорди в становій тязі

Так чи інакше, чинний абсолютний рекорд у становій тязі належить ісландцю Бенедикту Магнуссону. вагова категоріяпонад 140 кг. Йому підкорилися 460 кг. Існує ще два не менш вражаючі рекорди, проте вони були виконані з використанням лямок та комбінезону. Тим не менш, це не применшує їхньої значущості:

1. Британцю Едді Холлу підкорилися 500 кг (вагова категорія понад 140 кг), дивимося епічне відео цієї події нижче;
2. Росіянину Юрію Бєлкіну підкорилися 450 кг (УВАГА, вагова категорія до 110 кг).

Що з цього найбільш значуще для розвитку спорту в цілому і подачі правильного прикладу атлетам-початківцям, вирішуйте самі. Моя думка така: результат Бєлкіна - це просто космос. Побажаємо атлету встановлення нових світових рекордів та щоб травми оминали його стороною.

Види та техніка виконання

Класичний становий потяг

Класичний варіант виконання станової тяги, мабуть, найбільш поширений у силовому екстримі і пауерліфтингу. Немає точної інформації про те, в якій спортивній дисципліні він зародився, але найімовірніше це була важка атлетика – перша частина поштовху є саме цим рухом.

• При атлеті береться за гриф на ширині плечей, ноги стоять трохи вже, ступні розташовуються паралельно один одному.
• Гриф штанги максимально присунутий до гомілок, тому рекомендується використовувати гетри при виконанні станової тяги.
• Лопатки та плечі відведені трохи назад.
• Рух починається рухом ніг – штангу необхідно «зірвати» зусиллям квадріцепсів та сідниць. Коли штанга пройшла 20-30% амплітуди, атлет повинен почати рух спиною, повністю випрямитись у попереку та зафіксуватись у кінцевій позиції.

Коротке відео з технікою виконання тяги:

Велика частина навантаження в класичній становій тязі лягає на м'язи спини (а саме, розгиначі хребта і трапецієподібні м'язи), тому цей варіант рекомендується атлетам, у кого м'язи спини переважають над м'язами ніг. Також існує низка анатомічних особливостей будови організму (наприклад, довгі рукиабо короткий торс), за яких варто виконувати саме класичну тягу.

Основна помилка новачків тут – округлення спини під час підйому (тяга «горбом»). Роблячи так, Ви ризикуєте отримати серйозну травмуспини і забути про спортивне довголіття.

Приділіть ретельну увагу відпрацюванню правильної технікивправи, тільки так Ви зможете отримати максимум користі з цього руху.

Детальне відео про правильне виконання класичної станової тяги, розбір типових помилокновачків:

Станова тяга сумо

Станова тяга з гантелями

Очевидний плюс у роботі з гантелями – довша амплітуда, так як гриф гантелі розташовуватиметься нижче за гриф штанги. Тому цілком має місце бути в тренувальному процесі кроссфіт-атлета, тому що її зручно поєднувати з віджиманнями від гантелей або трастерами.

Крім подібності класичної тяги, існує вправа під назвою «пліє-присідання», популярна серед багатьох дівчат, які захоплюються фітнесом. Рух схожий на станову тягу в стилі сумо, проте ми не ставимо гантелі на підлогу і працюємо без зупинки у верхній позиції в укороченій амплітуді, тримаючи в постійній напрузі м'язи стегна, що приводять. Спину слід тримати прямою протягом усієї вправи, вага обтяження підбирається індивідуально, проте слід мати на увазі, що в подібних ізольованих вправахпрактично немає сенсу працювати менше, ніж 10-15 повторень. Тут ми опрацьовуємо цільові м'язові групи, а чи не ставимо силові рекорди.

Нормативи за становою тягою

Окремі змагання зі станової тяги проводяться під егідою всіх федерацій пауерліфтингу, що діють на території Росії (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Вітязь» і т.д.). При цьому не існує жодного розмежування за тим, у якому стилі має тягнути атлет: сумо чи класика. У багатьох спортсменів цей момент викликає обурення, хтось вимагає ввести окремий дивізіон для тяги сумо, хтось вимагає зовсім заборонити тягу сумо, а рекорди, що діють, визнати недійсними, або створити окрему федерацію, де кожен буде тягнути в сумо… Звучать ці заяви, На мою думку, просто абсурдно. Правила федерації не регламентують будь-який вид станової тяги як єдино правильний, і кожен атлет має право вибирати той стиль, у якому він здатний показати найбільший результат, на власний розсуд.

Нижче наведено нормативи зі станової тяги для чоловіків, затверджені, мабуть, найпопулярнішою федерацією серед спортсменів-аматорів - AWPC (дивізіон із допінг-контролем). Нормативи цієї федерації по становій тязі досить демократичні, тому будь-якому хоч трохи підготовленому атлету не складе непосильної праці підготуватися до яких-небудь регіональним змаганнямта виконати для початку перший дорослий розряд. А далі – більше. Тому якщо Ви вже досягли певних результатів у становій тязі, спробуйте підтвердити їх на змаганнях. Заряд адреналіну та незабутні відчуття гарантовані.

Розрядні нормативи для чоловіків у становій тязі без екіпірування (AWPC):

Для жінок:

Завантажити та роздрукувати таблицю за необхідності можна по .

Альтернативні вправи станової тяги

Чим можна замінити станову тягу? Відразу скажу, що наступна інформація призначена для тих атлетів, які не можуть виконувати тягу через медичні протипоказання, але хочуть опрацювати цільові м'язові групи за допомогою інших вправ.

Для всіх інших відповідь звучить наступним чином: НІЧИМ.

Станова тяга – багатосуглобова вправа, що діє майже всі м'язи нашого організму. І той ефект, який вона надає на нашу силу і м'язову масу, навряд чи вдасться замінити гіперекстензіями, нахилами зі штангою або вправами для м'язів стегна. Тому якщо Ви не можете виконувати станову тягу через те, що Вам протипоказано осьове навантаженняна хребет, включайте у свій тренувальний процеснаступні вправи:

• Підтягування на перекладині- мабуть, найкраща вправау світі для набору м'язової маси спини та надання V-подібного силуету. Важливо намагатися здійснювати рух з допомогою скорочення найширших м'язів, зводячи і розводячи у своїй лопатки, мінімально включаючи у своїй передпліччя і біцепси. Так Ви отримаєте максимальний ККД від цієї вправи. Виконуйте й інші вправи на найширші, де мінімальне осьове навантаження (тяга вертикального блоку широким хватомтяга горизонтального блоку вузьким хватом, пуловер з верхнього блоку, тяга в Хаммер і т.д.) для того, щоб нанести м'язам більший стрес і створити передумови для зростання м'язової маси.
• дотримання правильної техніки на максимальних вагах

Прискорення штанги

Чим більше прискорення Ви поставите під час зриву штанги, тим легше Вам буде довести рух до кінця. Тому необхідно окрему увагу приділити вибуховій силі ніг та спини і слід включати у свій тренувальний процес наступні вправи, які допоможуть Вам робити тягу більш вибуховою та швидкою:

1. Присідання з паузою у нижній точці;
2. Застрибування на коробку;
3. Вставання зі штангою із сивого;
4. Присідання зі штангою на лаву;
5. Ривкові підтягування.
6. Станова тяга з паузою на рівні колін.

Правильна техніка

Що стосується правильної техніки, це виключно питання часу та досвіду. Необхідно окремо відпрацьовувати станову тягу у повній, укороченій та подовженій амплітудах.

Працюючи в укороченій амплітуді (тяга з плінтів)Ми можемо виконувати вправу з великою вагою, зміщуючи навантаження на весь масив м'язів спини. Крім цього, ми розвиваємо силу хвата і психологічно звикаємо до максимальної ваги.

Не варто забувати і про розтяжку торса, виконуйте різні вправи, спрямовані на розтяжку найширших, грудей, попереку або черевного преса, під різними кутами, жодний м'яз Вашого організму не повинен бути «дерев'яним», тоді станова тяга стане для Вас комфортним і абсолютно природним з погляду анатомії та біомеханіки рухом.

Не менш важлива та ізольована робота над цільовими м'язовими групами, що працюють при становій тязі. Наприклад, слід виконувати підтягування, тяги штанги або гантелей у нахилі, гіперекстензії, "човник", щоб тримати м'язи спини готовими до силової роботи. Не забувайте і про наш «фундамент». Додатково зміцнюйте м'язи ніг, присідайте зі штангою, робіть жим ногами, розгинання сидячи та інші вправи для квадрицепсу та біцепса стегна.

Кросфіт комплекси

Станова тяга – відмінний інструмент не тільки для пауерліфтера, але і для кроссфіт-атлета, тому не оминайте цю вправу стороною. Виконуючи його, Ви збільшите в рази тренувальний тоннаж та інтенсивність, розвинете силу та м'язову масу, а рівень фізичної підготовкибуде рости від тренування до тренування. Нижче наведено кілька функціональних комплексів, які Ви можете спробувати виконати на тренуванні. Будьте обережні: завдання явно не для новачків.

Є такі фізичні вправи, Без яких просто не можна обійтися. Їх називають базовими. Одне з таких – станова тяга – основа основ важкої атлетики, бодібілдингу та фітнесу. Здається простота виконання таїть у собі купу нюансів, тому станова тяга, техніка виконання її видів – це єдине і нероздільне поняття.

Види тяг

Видів станової тяги кілька, і кожен із них застосовний, і заслуговує на існування. Ось її види та їх короткий опис:

• Класична (для тяжкоатлетів).
• Румунська.
• Станова (мертва). Є невід'ємною частиною румунської. Різниця лише в тому, що в ній ноги ідеально прямі, а попередньої – злегка зігнуті.
• Станова тяга системи сумо.
• З використанням так званої треп-штанг.
• Тяга у верстаті Сміта. Зручність у простоті, оскільки вага, що набирається, можна фіксувати на будь-якому рівні, а хід обтяження йде строго по заданій траєкторії, без будь-яких відхилень в сторони. Підходить для початківців та людей з хворою спиною.

Ця фундаментальна вправа призначається не тільки для чоловіків-атлетів. Крім таких її з успіхом можна використовувати для дівчат та жінок.

Чому потрібно виконувати цю вправу

Необхідність базової вправи під назвою станова тяга цілком очевидна. Її плюси:

1. Ефективно впливає кілька м'язових груп. Використовується для того, щоб за короткий час якісно прокачати їх.
2. Якщо тяги виконувати розумно, то правильне їх виконання у ряді випадків позбавить спортсмена болю в спині
3. Ця багатосуглобова вправа задіює близько двох третин м'язів тіла.
4. Значною мірою збільшує силу атлета, даючи можливість у перспективі створювати великі навантаження на всі м'язи, збільшуючи їхню масу.

Для професійних спортсменів– штангістів, борців – дає можливість кращого поштовху у першому випадку, для відриву суперника від статі – у другому. Вправа входить до обов'язкових тренувань веслярів та триборців з пауерліфтингу.

Широко застосовується, як говорилося й у фітнесі.

Інші переваги

Причин для виконання станової тяги багато, і головна з них - це швидкий набір маси та розвиток сили, адже жоден тренажер у залі не дає такого ефекту, жодна інша вправа не задіє стільки м'язів. А більша кількість задіяних означає, що можна підняти більшу вагу, більшу вагу, у свою чергу, стимулює вироблення тестостерону, більше тестостерону – знову більше сили та м'язів. Ось такий ось кругообіг виходить. Відомо, що максимальне вироблення гормону тестостерону припадає на роботу у важких базових вправах. А тестостерон корисний тим, що прискорює синтез білка в наших м'язах, впливаючи цим на їх зростання. Головний стимул для виконання станової тяги – сильний анаболічний ефект.

Принцип

Виконуючи цю вправу, треба відірвати штангу від підлоги. Рух умовно розбитий на три фази:

• Відрив.
• Підняття.
• Фіксація.

Дотримуючись правильної техніки, спортсмен одночасно присідає і тягне штангу.

Для повного уявлення про правильну техніку можна переглянути відео виконання у youtube. Наприклад:

1. У com yougifted, http tvoytrener - сайтах, з якими просто тренуватися, оскільки вони є системою відео тренувань.
2. На англомовних ресурсах - com youg, http www powerlifting gym і т. д. Тут теж все зрозуміло навіть без перекладу російською мовою.

Техніка

Правильна техніка для правильного виконанняпочинається зі строго певного вихідного становища:

• До штанги потрібно підійти впритул.
• Ступні розташовуються паралельно на ширину, що дорівнює плечам, таким чином, щоб вони виходили за гриф штанги.
• Лопатки повинні бути зведені разом при спині. Дивитися слід трохи нагору.
• Ноги зігнуті за прямої спини.
• Хват – прямий, кисті рук розташовані трохи ширше за власні плечі.

При цьому необхідно спину не згинати, гомілки не зміщувати, а лопатки не розводити.

При перетині грифом лінії гомілок диски снаряда стосуються поверхні підлоги.

Вони полягають у наступному:

1. В одному підході робиться 6-8 повторів. Гонитва за омріяною кількістю повторень різко знижує ефективність! Головне – правильне виконання.
2. Не можна заокруглювати спину. А правильне положення спини можливе лише в тому випадку, коли вага підбирається правильно. Якщо не виходить правильно тримати спину, його необхідно зменшити обтяження.
3. Різкі рухи, ривки неприпустимі.
4. Займатись краще, використовуючи спеціальний пояс.

Станова тяга з гантелями більше рекомендована для дівчат і спортсменів-початківців. Це робиться тому, що з невеликою вагою снаряди розташовані з боків під час виконання вправи, і це більш рівномірно розподіляє центр тяжіння, шкодуючи при цьому нетреновану спину. Техніка виконання цього випадку залишається тієї ж.

Класичний становий потяг

Класична станова тяга виконується так:

• Потрібно підійти якомога ближче до штанги.
• Ноги поставити в положення на ширині плечей, а шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Старт полягає у напівприсіді, хваті штанги - середній, плечі трохи опущені при цьому.
• Підйом здійснюється строго вздовж гомілок (початкова фаза) – робиться плавно.
• Далі починається фаза розгону, і тяга проходить більш енергійно.
• Фіксація у верхній точці підйому.
• Опускання у зворотному порядку.

Така класика – основа основ виконання тяги.

Мертва тяга

Початкова позиція – ноги на ширині плечей. Хват штанги – трохи ширше. Нахилитися при злегка прогнутому попереку. Вправа зовні більше нагадують рухи тазовою частиною тому. У верхній фазі не можна розгинатися повністю - це може призвести до травм. Під час руху штанги вниз ноги трохи згинаються у нижній фазі. Лопатки треба тримати в незмінному положенні, зведеними докупи. Спину округляти не можна, щоб уникнути травми попереку. Штанга на підлогу не встановлюється. Вдих посідає рух вниз, а видих відбувається у верхній фазі вправи. 4 підходи, кожен приблизно 15 повторів.

Не слід брати надмірно важкі ваги, оскільки це не тільки позначиться на правильності виконання вправи, але може стати причиною важкої травми!

Працюють усі м'язи спини.

Румунська

Все робиться так само, як і в попередньому випадку, відмінність тільки в тому, що ноги злегка зігнуті і це дозволяє брати великі ваги не кажучи вже про те, що знижена небезпека травматизму.

Тяга в стилі сумо

Виконання станової тяги в стилі сумо має низку переваг перед класичною тягою. Ось вони:

1. Мала амплітуда руху, що дозволяє взяти великі ваги.
2. На старті більше навантажені м'язи ніг (плюс м'язи сідничні та стегна, що приводять), а не попереку – це меншою мірою травмонебезпечно.
3. При правильній техніці виконання суттєво зменшується навантаження на колінні суглоби.

Тепер про техніку виконання станової тяги:

• Вихідне положення – ноги значно ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні, причому шкарпетка-п'ята-коліно повинні знаходитися в одній площині.
• Стегна теж широко розлучені.
• Правильних хват руками здійснюється так: руки вільно висять перед стартом – саме з такої позиції слід братися за гриф, тобто на ширині плечей.
• Приймаємо як прямий хват, так і різнохват.

Основне в станової тязі сумо - створення так званої негативної фази за рахунок поступового натягу, а потім і опускання м'язів сідниць.

Вправа вимагає вельми пристойної розтяжки (пахвинних м'язів) і м'язів стегна. Не маючи належної підготовки, краще починати з класичної тяги.

Треп-штанга

Не можна обминути і ще одну з найпопулярніших нині тяг – станову з треп-штангою. Цей снаряд виконаний у формі шестикутника із паралельними ручками. Активно застосовується як бодібілдерами, і шанувальниками фітнесу. Її переваги:

1. Безпечніше прямого грифа.
2. Мінімум навантаження на поперек.
3. Може послужити заміною присідання в тому випадку, коли з якихось причин спортсмену не можна робити класичний присід (травма, малий досвід тренувань і т. д.)

Мінус такої штанги лише в одному – вона не годиться для силовиків, оскільки такі заняття позбавлені доцільності, адже на змаганнях вона не застосовується.

Як правильно робити станову тягу дівчатам

Оскільки сідничні м'язиодні з найбільших м'язів тіла, це ніяк не може оминути інтереси дівчат - саме сідниці надають їм неповторну сексуальність. Крім того активно працюють і розвиваються біцепси стегна та випрямлячі спини. Щоб тренувати цю область тіла, потрібні чималі навантаження, їх і забезпечує станова тяга.

Для того, щоб зменшити навантаження на суглоби колін, ноги у вихідній позиції повинні бути трохи зігнуті. Спина при цьому трохи прогнута.

У нижній фазі вправи має відчуватися розтягування біцепса стегна. Плавно потрібно підняти гриф чи легку штангу. Жодних ривків робити не можна! Гриф рухається практично впритул до ніг.

У верхній фазі лопатки слід притиснути один до одного.

Не можна сильно опускати плечі – таке відбувається при сильному заокругленні спини, а це сигнал до того, що остання зазнає непотрібного навантаження, яке може призвести до травми.

Не можна опускати торс нижче за горизонтальне положення.

Помилки та зауваження

Помилки у будь-якому силовій вправіведуть або до травми, або зводять нанівець його ефективність. Слід пам'ятати про таке:

• П'ятки від підлоги не можна відривати.
• Не рекомендовано використовувати взуття, на якому надто м'яка або пружна підошва, оскільки велика вагавтискає її в поверхню підлоги. Переважно використовувати взуття тонко з підошвою однієї товщини по всій поверхні (кеди, скажімо).
• Що стосується положення ніг, то постановка їх ширше за плечі не є догмою – слід підібрати власний, прийнятний для себе варіант. Стопи в такому випадку можуть бути розташовані навіть поруч, щоб домогтися правильної техніки, виходячи з власної антропометрії.
• Не варто зазнавати більшого навантаження якоїсь однієї частини власного тіла на шкоду іншої — навантаження має бути рівномірним. Гарантія тому – правильне розташування тазової частини. Якщо велике навантаження посідає ноги чи спину, це сигналом до того, що треба звернути увагу до правильність становища таза.
• Штанга не повинна кататися по підлозі, ковзати і т. д. В даному випадку тяга в Сміті зручніша і безпечніша.
• Шкарпетки слід розташовувати на одній лінії.
• Освоєння правильної техніки робиться з легкими вагами- Треба зрозуміти і домогтися правильності виконання, а за великими вагами справа не стане. Це просто питання часу.
• Потрібно бинтувати коліна еластичним бинтом, щоб уникнути їх натирання, або одягати тренувальні штани.
• Потрібно використовувати спеціальний атлетичний пояс!

З гантелями

Використовуючи на тренуваннях гантелі, потрібно їх правильно тримати, тобто із зовнішнього боку стегна, так щоб їхні грифи по відношенню до стоп були паралельні. Якщо розтяжка недостатньо хороша, слід випробувати румунську станову тягу.

• Немає можливості займатися з великою вагою, адже станова тяга передбачає саме такі.
• Гантелі розташовуються нижче за штангу, оскільки у тієї діаметр млинців набагато більше. Тому виникають складнощі з виконанням – з гантелями доводиться працювати у більшому нахилі, через що сильніше прогинається спина, ніж за станової тяги зі штангою.

Висновок

Вибір станової тяги, а також і з якою вагою займатися спортсмену повністю залежить від тренера, а він має бути з більшим досвідом. Тут чималу роль відіграють фізичні дані спортсмена, його конституція і поставлені цілі. Ніяким чином не слід давати ту саму програму молодій жінці, яка просто хоче покращити свою фігуру і міцному хлопцеві, який бажає досягти високих результатів у спорті – таке іноді трапляється у тренерів-дилетантів. Техніку становий хоча б спочатку теж довірити спеціалісту своєї справи.