Жим гирі якісь м'язи. Жим однією рукою: чому ця вправа найкраща для здоров'я та сили плеча. Збалансоване плече – сильне плече

Інструкція

Одна з найважливіших переваг гирі перед гантелями та штангою – розподіл ваги на дві опорні точки, а не одну. Це дозволяє не обмежувати силу робочого м'яза та використовувати у тренуваннях великі ваги. Більше того, вправи з гирями майже не мають ризику травми. Це означає, що суворі техніки виконання вже не потрібні і набір робочих ваг відбуватиметься набагато швидше. Гранична інтенсивність заняття з гирями вища, ніж при тяганні штанги та гантелі. Це означає, що м'язи зростатимуть швидше, підшкірний жирспалюватиметься інтенсивніше. З практичної точки, гирьовий тренінг краще розвиває функціональну силу, що дає перевагу при застосуванні сили в природних.

Щоб накачати грудні м'язигирями, ідеально підходить жим лежачи горизонтально або під кутами. Звичайно, незручно брати важкі гирі з підставок, тому доведеться спочатку закидати їх собі на стегна, а потім з ними лягати на лаву. Різні варіантирозведень із гирями неефективні. Для розвитку найширших м'язівспини відмінно підходять підтягування з гирею. На відміну від гантелі або млинців від штанги гиря краще підходить як додаткове обтяження. Тяга у нахилі вузьким хватомпри роботі з гирей набагато зручніша, ніж при роботі з гантелями або штангою. Цю вправу можна доповнити тягою в нахилі однією рукою.

Для накачування дельтовидних м'язівнайкращою вправою буде жим над головою. Причому вичавлювати снаряди можна як одночасно, так і поперемінно. У першому випадку розвиватиметься сила, у другому – витривалість. Класичний багатоповторний ривок гірі зміцнює зв'язування м'язів плечового поясащо допоможе істотно знизити ризик їх травмування. Гойдати ноги краще за допомогою присідань із гирями на плечах. Гарні результатиприносить ходьба випадами з гирями на плечах.

З гирями існують координаційно-силові вправи. Вони тренують силову витривалість та силову координацію. Досягши успіхів у їх виконанні, можна похвалитися перед друзями тим, що вони, швидше за все, зробити не зможуть.

Одна з таких вправ – вичавлювання гирі догори дном. Гиря з положення в опущеній руці ривком піднімається до плеча і далі плавно вичавлюється дном нагору. Після цього опускається, або жими гирі догори дном продовжуються. Інша вправа – донесення. Одна гиря піднімається над головою і утримується у витягнутій руці. Не опускаючи її, присядьте та візьміть другою рукою ще одну гирю з підлоги. Вставаючи, вичавіть другу гирю вгору. Офіційний рекорд виконання цієї вправи з 32 кг гирями не побитий з 1907 року.

Жонглювання гирей. Нахиліться вперед і візьміть гирю, вільною рукою упершись у стегно. Махом винесіть гирю на витягнутій руці. Коли гиря буде на рівні голови, крутіть її ручку вниз і від себе. Після здійснення снарядом повного обороту, підхопіть її і по інерції опустіть між ногами для нового виконання вправи за допомогою другої руки. Потреновавшись, можна жонглювати обома руками відразу.

Розглядаючи базові вправи, що дають найбільшу користь для кросфіту, не варто забувати про такий снаряд, як гирі. На відміну від інших снарядів, гирьові комплекси впливають не тільки на м'язові групи, але й на зв'язки, сухожилля та кістки. Найкращим варіантом для новачків стане поштовх гирі. Як правильно виконувати? Що він розвиває? І чи потрібний він професійному спортсмену?

Загальні відомості

Поштовх гірі - це загальна назва для групи базових вправ імпульсного типу. Його досить рідко використовують у сучасному фітнесічерез відсутність у більшості залів відповідних снарядів. На відміну з інших поштовх використовується не як основа, бо як допоміжне вправу, що допомагає зміцнити зв'язувальний апарат. Інший важливою особливістює потужне прокачування серця. Оскільки всі комплекси є багатоповторними, він добре проробляє серцевий м'яз, не підвищуючи пікового ЧСС до критичної точки.

Незважаючи на високу ефективність, поштовх має свої недоліки:

1. Неможливість масштабування.Це з тим, що гірі, на відміну гантелей, завжди фіксованого розміру – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Високий ризик травмування.Пов'язаний із імпульсним характером навантаження.
3. Складна техніка вправи.Потребує контролю не лише за руками, а й за спиною.
Тому, спочатку, розмір снаряда обмежують не силою, а міцністю кісток.

Користь від поштовху гирі

Що розвиває поштовх гірі? Попри загальну помилку – це не ізолююча вправа (якою є жим гантелей стоячи або армійський жим), а базовий. Отже:

1. Він зміцнює зв'язувальний апарат.Це відбувається через зміщений центр тяжкості снаряда.
2. Впливає синтез тестостерону в організмі.Зважаючи на те, що навантаження розділяється не лише за малими м'язовими групами (трицепс + дельти), а й залучаються м'язи ніг та спини – найбільші м'язові групи в організмі.
3. Потребує попереднього розігріву.Як і будь-яка базова вправа, він вимагає ретельної підготовки, тому, незважаючи на легкість, відсутність розігріву, швидше за все, призведе до травми.
4. Допомагає розвинути вибухову силу.Через імпульсний характер правильної техніки, він впливає на силу ніг та латерального пучка трицепса набагато сильніший, ніж на дельти.
5. Розвиває силову витривалість.Через постійне статичне навантаження на м'язи плеча та багатоповторному стилі виконання поштовхів.
6. Допомагає зміцнити координаційну витривалість.Правильна техніка полегшує підйом приблизно на 30-40%, тому її підтримка є необхідною для досягнення високих результатів, отже, при постійних тренуваннях – організм починає звикати до траєкторії руху снаряда.

Варіації вправи

Поштовх гірі - це загальна назва для різного комплексу вправ:

1. Поштовх гирі однією рукою у короткому циклі. Добре підійде для новачків, т.к. має найпростішу техніку.
2. Поштовх гир двома руками. Спортивна базова варіація, відрізняється строгою технікою.
3. Жим гирі над головою. Чи не імпульсний варіант класичного вправи, краще розвиває дельти, відсутнє навантаження на ноги і спину.
4. . Комбінація між класичним поштовхом та жимом гирі.
5. . Включає підйом і спуск гирі до підлоги на кожному повторенні.

Кожна з цих вправ має свої тонкощі, розрахована на спортсменів різного рівня підготовки, і, найголовніше, акцентує опрацювання на різних групахм'язів.

Техніка вправи

Як робити класичний поштовх гирі, і чим він відрізняється від змагального? Не лише зміною техніки, а й задіяними м'язами. Так, при тренуванні, акцент зміщують на дельти та трицепси, а ось правильний варіант змагання задіює в першу чергу ноги. Техніка підйому гирі в поштовховому стилі досить проста, але потребує граничної уваги до дрібниць. Спочатку необхідно визначитися з вагою снаряда. Визначити це можна двома основними способами:

1. Чиста м'язова вага атлета.Зазвичай, перші гирі загальною вагою повинні становити не менше третини від ваги спортсмена та не більше половини. Тобто. для людини вагою 70 кілограм підійдуть і 16 і 24 кг гірі. А для атлета з вагою за 90 можна сміливо починати роботу з 32-кілограмовими гирями.
2. Показники у швунзі та армійському жимі. Вага гиревого снаряда повинна бути на 25-30% меншою за робочий показник. Тобто якщо ви працюєте в армійському жимі з вагами близько 50 кг, то гирьові снаряди повинні бути не більше 16 (тобто загальна вага снарядів не перевищувати 35 кг).

Як правильно робити поштовх гирі, щоб не пошкодити спину та руки:

• Підібрати снаряд, закинувши його ривком на плечі.

Важливо: снаряд повинен лежати на плечах, не на грудних і не спиратися на лікті збоку.

• Підготуватися до поштовхового руху. Для цього потрібно трохи підігнути ноги.
• Різко викинути гирю вгору, створюючи максимальний імпульсний рух за рахунок м'язів спини та ніг.
• У верхній точці зафіксувати гирю на витягнутій руці.
• Опустити гирю, злегка амортизуючи у колінному суглобі.

З диханням у вправі все просто: на поштовху видихаємо, вдих робимо між поштовхами.

Запобіжні заходи

Поштовх у короткому циклі вважається безпечною вправою, проте при порушенні техніки виконання поштовху гирі, можна легко отримати травму попереку. Є кілька моментів, на які слід звернути увагу.

Не беріть гирі більшої ваги, доки ви не змогли зробити поштовх у короткому циклі поточним снарядом не менше 80 разів. Чому саме 80? Все через неможливість масштабувати навантаження маленькими кроками. Різниця у вагах снарядів становлять півпуда (8 кг), і, якщо ви недостатньо підготували свій організм до збільшення навантаження, можете на якийсь час замінити гірі гантелями проміжних ваг (18-20 кг, якщо працювали з пудовими гирями).

Друга небезпека – це неправильна техніка підсіду. Дуже часто спортсмени заокруглюють спину, що створює додаткове навантаження на хребет і може призвести до мікровивиху. поперекового відділу. З цієї ж причини підйом гирі в стартову позиціюздійснюється із прогнутою спиною.

Програма

Для того щоб зрозуміти, як збільшити кількість поштовхів гирі, треба згадати про те, що результати в будь-якій вправі досягаються комбінуванням роботи з вправою за програмою та допоміжними вправами.

Як програма для розвитку силової витривалостіпідійде класичне зв'язування:

1. Поштовх гирі у повному циклі двома руками.
2. Поперемінний ривок гирі однією рукою.
3. Спроба підйому гирі у відмовному режимі (вага гірі має бути більшою за 1 ПМ).

Якщо це не допомагає, слід скористатися додатковими допоміжними вправами:

Більшість навантаження на себе забирають дельти, які отримують статичне навантаженняпротягом виконання вправи. На другому місці знаходяться зовсім не трицепси, а квадріцепси, які допомагають виштовхувати гирю, створюючи імпульсний поштовх. Окремо стоять м'язи преса, який стабілізують корпус протягом виконання вправи.

Резюмуючи

Поштовх гирі двома руками – це базова вправа, яка прийшла у кросфіт із гирьового спорту. Воно добре розвиває все тіло, не даючи окремого навантаження на м'язи спини. При правильному використанніі масштабування навантаження, можна зміцнити зв'язковий апарат, посилити міцність суглобів, і збільшити силу відстаючих груп м'язів, особливо дельт. Не варто гнатися за терезами у цій вправі, т.к. воно призначене в першу чергу для зміцнення ваших зв'язок і вибухових показників, а порушення техніки через імпульсний характер може призвести до серйозної травми.

Вправи з гирей (або з гирями) – дуже зручний варіант для початківців, особливо якщо ви займатиметеся в домашніх умовах. Можна скласти повноцінний комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів, при цьому для початківців достатньо однієї гирі 16 кг (пізніше можна купити 24 кг). Для «просунутих» гір можуть стати додатковим поштовхом, який допоможе спрогресувати в основних тренуваннях.

Які гирі купити для початківців?

Все залежить від вашого рівня силової підготовки. Важливий моменту заняттях – правильна техніка виконання. Досить легко травмувати не лише зап'ястя, а й спину. Тому якщо є можливість – знайдіть хорошого тренера, а якщо ні - вивчіть техніку з відео і не беріться відразу за важку гирю, спробуйте з легкою (у спортивних магазинах можна знайти гирі по 2-5кг). Після купіть гирю 16 кг.

Для просунутих потрібно буде купити гирі 24кг.

Вправи з гирями для схуднення та зростання м'язів

Комплекс вправ з гирями підходить і для схуднення, і набору м'язів. Але основне завдання тренувань із гирями – це розвиток силової витривалості. Добре допомагають комплекси з гирями в тренуваннях борців, т.к. розвивають і спритність, і витривалість.

Якщо робите вправи з гирями для схуднення, то головне – тримайте дієту () і втрачатимете вагу. Для початківців взагалі найважливіше регулярність і (з яким спочатку не все зрозуміло і багато помилок).

Але якщо ви хочете саме збільшити м'язову масу, то гиря (навіть 16 кг та 24 кг) – не найкоротший шлях. Якщо ви вже не новачок у тренажерному залі, то тренування з гирями допоможуть покращити витривалість та спритність, зміцнити суглоби. Але новачкам зазвичай хочеться максимум м'язів якнайшвидше (щоб була мотивація не кидати тренування). Тому для цієї мети їм краще почати зі штангою та гантелями. Хоча за бажання можна деякі вправи робити в домашніх умовах із гирею. Просто замініть гантелю на гирю там, де це можливо (присідання, тяги тощо).

Тим не менш, якщо ви хочете почати тренуватися і з інвентарю у вас лише гиря 16кг, то починайте робити вправи з гирями. Вони дадуть вам набагато більший результат, ніж вправи власною вагою(підтягування/ і т.д.) або вправи на кшталт «лежачи лежачи на дивані» або «сидіння сидячи на стільці».

Вправи з гирею: які м'язи працюють?

Найбільше працюють великі групи м'язів: ноги, спина. У всіх вправах із гирями. Ще включається прес, руки (плечі, біцепс та трицепс), груди. Тренувальний комплекс з гирею найкраще підходить, коли потрібно опрацювати всі групи м'язів одночасно.

Як і навіщо тренуватися з гирями

Відео: Вправи з гирею (16 кг або 24 кг)

На відео показано базові вправи з гирею. Марі, жим, поштовх, присідання – це основа будь-якого тренувального комплексу з гирями. Нижче є докладний описта відео для кожної вправи. А наприкінці три готових комплексувправ, які можна робити як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Головне, щоби було достатньо вільного місця. Заберіть подалі телевізор, що сповзають спиногризів і цікавих родичів.

1 Станова тяга з гирею

Техніка виконання:

• ноги трохи ширші за плечі, відводячи таз назад, нахиліться вперед з прямою спиною
• візьміться двома руками за ручку гирі
• не відриваючи п'ят від підлоги, також із прямою спиною, випрямитеся (відхилятися назад не потрібно)

2 Махи з гирею

Техніка виконання:

• ноги трохи ширші за плечі, візьміться за гирю двома руками
• у спині прогин
• робіть махи гирі над головою
• у нижньому положенні не кругліть сильно плечі, ноги злегка згинайте в колінах, спина рівна (не горбиться), гирю заводіть назад, за рівень стоп
• у верхньому положенні повністю випрямитеся (в т.ч. лікті)

3 Присідання з гирею («Гоблет», «кубкові»)

Техніка виконання:

• гирю візьміть так, щоб ручкою вона упиралася у ваші груди (див. відео нижче)
• виконуємо присідання: ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розгорнуті назовні, при русі вниз розводите коліна в сторони
• присідайте трохи нижче паралелі зі статтю, п'яти не відривайте від підлоги
• спину не горбайте, не нахиляйтеся вперед занадто сильно

Присідання з гирею техніка (відео)

4 Підйом по-турецьки

Ця вправа з гирей для початківців буде складною, але вона дуже ефективна. Не тільки працюють усі м'язи, починаючи з біцепса та плечей і закінчуючи ікрами, але й підключається координація (більше, ніж у інших вправах із гирею). Щоб не впустити гирю на обличчя і не впасти спочатку навчитеся робити вправу без гирі або з якоюсь маленькою гирей/гантеллю (2 кг, наприклад).

Підйом по-турецьки з гирею техніка (відео)

5 Жим гирі стоячи однією рукою

Техніка виконання:

• ривком підніміть гирю на плече, потім випрями руку і підніміть гирю вгору
• після опустіть гирю назад на плече
• корпус тримайте прямо, не відхиляйтеся назад чи вперед

Жим гірі стоячи однією рукою техніка (відео)

6 Ривок і поштовх гирі

Техніка виконання:

• гиря коштує приблизно на 20 см перед шкарпетками
• нахиляєтеся з прямою спиною, берете гирю хватом у замок, простягаєте її між ніг за п'яти.
• «розганяєте» гирю до підриву (до рівня пояса)
• робите підрив гирі - повністю випрямитеся з гирею
• різким рухом підтягуєте руку з гирею до себе, відводячи плече назад
• підхоплення гирі та фіксація нагорі на прямій руці
• скидання гірі (намагайтеся максимально зменшити амплітуду падіння гірі)
• поверніться у вихідне положення

Відео: Ривок і поштовх гірі техніка + допоміжні вправи

Комплекс вправ з гирею (відео)

Комплекс вправ з гирей розвиває силову витривалість, тому його часто використовують у .

У вправах з гирею працюють усі групи м'язів. Дуже важливо навчитися піднімати гирю як спиною, а й ногами, т.к. саме ноги – найсильніша група м'язів. І саме розподіляючи навантаження між спиною та ногами ви зможете уникнути травм спини, які часто трапляються у тих, хто робить помилки у техніці виконання вправ з гирею. У всіх вправах працюють і прес, і плечі – не потрібно шукати окремих вправ для цих груп м'язів.

Розглядаючи вправи, які підійдуть як для залу, так і вдома, не можна забувати про гирьові снаряди. Їхньою відмінністю є мінімальний приріст м'язової маси і можливість розвивати не тільки м'язи, але й зв'язки, суглоби. Класичним прикладом гиревого вправи відповідного, як чоловікам, і жінкам є поштовх гири .

Загальні відомості та історичне зведення

Поштовх гірі - базова багатосуглобова вправа, яка відмінно підійде для старту спортивної кар'єри.Його головною особливістює форма снаряда, що має зміщений центр тяжіння:

1. Це дозволяє покращити стан зв'язок та суглобів.
2. Дозволяє виконувати імпульсні рухи, які недоступні для інших снарядів.
3. Не зменшує навантаження у піковій фазі руху.
4. Не дозволяє використовувати читинг під час виконання базових рухів.
5. Тиск снаряда на кістку не дозволяє відразу виконувати великий обсяг роботи, що унеможливлює факт перетренованості.
6. Задіяння великих груп м'язів призводить до стимуляції та збільшення рівня статевих гормонів, що дозволяє збільшити загальну м'язову масу та спалити жировий прошарок.

Самі гирьові снаряди та техніка виконання поштовху гирі прийшли до нас із 18-го століття, коли формування артилерійських полків зажадало збільшення силової витривалості серед артилеристів. Спочатку гиря була ядро ​​з привареною до неї ручкою.

Надалі, тренування артилеристів переросли в справжній спорт, Що включає в себе:

1. Присідання із гиревими снарядами;
2. Поштовхи на швидкість;
3. Ривкові вправи.

Завдяки цьому, гирьовий спорт та поштовх гирі двома руками дійшли до нас у незмінному вигляді. В сучасному спорті, гиря, як снаряд і базові рухинабули великої популярності за рахунок легкості в освоєнні техніки, швидких результатів та розвитку всіх характеристик спортсмена без використання додаткових снарядів:

1. Максимальна сила.Розвивається через велику різницю ваги гирьових снарядів.
2. Вибухова сила.Розвивається за рахунок використання правильної техніки гирьового жиму.
3. Силова витривалість.
4. Аеробні показники.Оскільки вибуховий характер роботи є величезним стресом для всього організму, то він, намагаючись нівелювати його, адаптує всі системи під багатоповторні потреби.

Правильна техніка виконання

Давайте розберемо, як правильно робити поштовх гирі так, щоб не пошкодити спину та досягти максимальної ефективності руху.

Фаза підбору снаряда

1. Важливо слідкувати за диханням. Перед підбором снаряда слід затримати дихання, створивши тиск у м'язах преса для кращої стабілізації.
2. Ручку гирі потрібно брати таким чином, щоб вона вільно проверталася в руці.
3. Підйом гирі відбувається зі спиною в прогині.
4. При закиданні гирі на плече потрібно розвернути центр тяжіння снаряда, щоб не перевантажувати зв'язки. Робиться це проворотом кисті за невеликої супінації.

Фаза поштовху

1. Перед поштовхом перекласти гирю з грудей на плече.
2. Злегка зігнути ноги (не більше 15 градусів у колінах), відвівши стегна назад.
3. Різко виштовхнути ногами тіло вгору (як при вистрибування), передаючи імпульс через м'язи спини, а не грудей (тобто максимально вирівняти корпус).
4. Отриманим імпульсом різко виштовхнути гирю рукою у вертикальному положенні.

Фаза дотиску та фіксації

Як робити поштовх гирі, якщо первинного імпульсу забракло виштовхування? Для цього є фаза дотиску. У фазі дотиску важливо стежити диханням, т.к. Дожим потрібно робити на напіввидиху. Фіксація гирі відбувається при повному розпрямленні руки у суглобі.

Важливо:не потрібно утримувати гирю в зафіксованому стані більше 3-4 секунд, т.к. це шкодить суглобам.

Варіації вправи

Незважаючи на розглянуту ідеальну техніку гирьового поштовху, не варто забувати про інші варіації цієї вправи.

• Гирьовий жим.Відрізняється від поштовху гирі однією рукою відсутністю імпульсної складової. Завдяки цьому, вправа набуває ізоляційного характеру і зазвичай використовується як додатковий до жиму лежачи.
• Жимовий швунг.Проміжна варіація, яка включає імпульсну складову та силовий дожим. Відрізняється складнішою технікою, наближеною до важкоатлетичного поштовху.
• Поштовх гантелей.Відрізняється снарядом. Використовується як проміжний між гиревими снарядами в 16 і 24 кілограми. Освоївши правильну технікуможна пом'якшити стрес від прогресії навантажень.
• Поштовх гирі у повному циклі.Змагальна вправа, що включає ускладнену техніку підбору та дихання.

Всі ці вправи можна використовувати для шокування м'язів, коли збільшити кількість поштовхів гирі іншим способом не виходить.

Які м'язові групи працюють?

Незважаючи на те, що поштовх гірі розвиває всі основні м'язові групи, головним профілем є розвиток трицепсів та серединних пучків дельт, на які лягатиме найбільше навантаження.

Як видно з таблиці, незважаючи на залучення великих м'язових груп, основне динамічне навантаження на себе забирають м'язи плеча та передпліччя. Завдяки цьому гирьові комплекси чудово проробляють невеликі м'язи рук, які є відстаючими у людей, які практикують виключно базові рухи.

Перед тим, як вибирати правильна вправа, Треба розібратися, що саме відстає і не дає прогресувати в поштовху:

• Якщо є проблеми з виштовхуванням гирі, потрібно проробляти передні дельти і м'язи ніг. Проблеми можуть бути як від неможливості виштовхнути гирю, так і від раннього прояву фази дожиму.
• За неможливості зафіксувати гирю, потрібно добивати трицепси та всі м'язи стабілізатори.
• У разі перекосу корпусу під час виконання вправи, необхідно приділити велику увагу ромбовидним і трапецієподібним м'язам.
• При поганому дотиску потрібно опрацювати верхні дельти та латеральну головку трицепсу.

Резюмуючи

Поштовх гірі – це унікальна вправа, що розвиває все тіло. Воно цікаве не лише тим, що підходить і чоловікам, і жінкам, а й тим, що варіації виконання не дозволять занудьгувати від рутинного виконання. Крім того, вартість радянських гир на вторинному ринку робить цей снаряд доступним кожному. Адже в середньому пара старих чавунних гир коштує в кілька разів дешевше від набору гантель аналогічної ваги. Використання гирі дозволяє довго обходитися без тренажерного залу, розвиваючи всі м'язові групи тими чи іншими рухами.

Перейдіть на якісно новий рівень сили завдяки цим тренувальним комплексам з гирями.

Якщо у вас мало часу (як, втім, і у більшості з нас), то наступного свого походу в тренажерний зал виберіть гирю. Чому? Гиревий Спортє одночасно кардіотренуванням та тренуванням на силу. Згідно з результатами недавнього дослідження, піддослідні, які протягом чотирьох тижнів виконували вправи з гирею (16 кг у середньому), на 6% збільшили свій індекс швидкості споживання кисню тканинами (VO2), тобто кисню, який є надійним показником здоров'я серцево-судинної. системи та який організм може ефективно використовувати під час високоінтенсивних тренувань

У ході того ж дослідження ті випробувані, які виконували протягом того часу кругове тренування, не збільшили VO2. У той же час ряд інших досліджень підтверджує, що тренування з гирями ефективно збільшують силу і надають більше впливу на м'язи, ніж присідання зі стрибками.

Вся краса занять з гирями — при правильному підході — у їхній універсальності. «Всього один предмет, а скільки варіантів вправ: починаючи від високоінтенсивного жироспалюючого тренування з гирею і закінчуючи тренуваннями на силу з малою кількістю повторень. Вони чудово підходять для розвитку сили тазостегнового суглобабез ризику отримання травми, як це відбувається за мертвої тяги».

Ми підготували вам п'ять програм, які допоможуть вам зрозуміти, як правильно тренуватися з гирями.

1. Суперсети для швидкого результату
2. П'ять вправ для набору м'язової маси або жироспалювання
3. П'ять найкращих вправна прес
4. Кругові тренування на силу
5. Тренування підвищеної складностіз використанням двох гирь.

Але перш ніж перейдемо до вправ, давайте визначимося з вибором снаряда.

1. Професійний стандарт"Я люблю професійні гирі (див. картинку вище), тому що вони однакового розміру незалежно від ваги", - пояснює Тернер. «Це зручно під час виконання складних вправ».
2. Чавунне лиття«Я волію чавунні, а не гумові. Мені здається, що вони стійкіші. Це дозволяє якісно виконувати такі вправи, як кистьова тяга гирі, коли необхідно перемістити на них вагу всього тіла».
3. Ідеальна вага «Для чоловіків я рекомендував би вага 16-20 кілограм. Вони досить важкі для того, щоб навантажити м'язи та накачатися гирей, але при цьому досить легкі, що дозволяє виконувати високоінтенсивні вправи та велику кількість повторень».

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Головна принадність програм тренувань з гирями полягає в тому, що динамічні, природні рухи допомагають одночасно отримувати користь як від кардіотренування, що жироспалює, так і тренування з великими вагами, спрямованої на зростання м'язової маси. Для того, щоб тренування було найефективнішим, ми зібрали вправи в суперсети.

Як виконувати

Виконуйте один підхід на десять повторень першої вправи в суперсеті, а потім відразу десять повторень другої вправи. Відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть. Усього необхідно виконати чотири суперсети. Відпочиньте дві хвилини та переходьте до наступного суперсету. Для вправ на один бік, у першому підході виконуйте вправи на один бік, у подальшому на інший. Для прогресії навантажень до кожного підходу додавайте по одному повторенню до тих пір, поки не дійдете до 15, потім збільште вагу і знову починайте з 10 повторень.

Чому це працює

Чи можна накачатись гирями за цією програмою тренувань? Безперечно. Ця програма включає три суперсети, які являють собою по парі вправ, що виконуються один за одним без перерви. У першому суперсеті акцент йде на груди, спину та м'язи кора. У другому опрацьовуємо прес у положенні стоячи, а третьому — у горизонтальному положенні. В результаті прискорюється серцевий ритм, що дозволяє ефективно спалювати жир і накачувати великі, сильні м'язипреса.

Орієнтовна вага

В ідеалі слід використовувати гирю в 16 кілограм для перших двох суперсетів і в 12 кілограм для останнього.

Суперсет 1. Складова перевага

Пропрацюйте всю верхню частинутіла всього двома вправами.

1A. Жим лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу. Почергово повторюйте жим руками у спокійному ритмі.

1B. Кістова тяга гирі

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Підтягніть одну вгору, рухаючи лікоть назад до стегон. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада: «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а отже, і силу м'язів кора», — пояснює Тернер. "Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько".

Суперсет 2. Динамічна сила

Використовуйте м'язи кори, щоб утриматися в заданому положенні.

2A. «Млин»

2В. «Вісімка»

Проводьте гирю назад між ногами, переміщаючи з однієї руки в іншу. Проведіть гирю назад і вперед однією рукою, потім повторіть рух іншою. Намагайтеся, щоб рухи були максимально плавними.

Порада: "Це відмінна вправа для тренування м'язів кора, оскільки специфіка рухів вимагає, щоб м'язи преса були постійно напружені, що дозволяє ефективно зберігати рівновагу".

Суперсет 3. Переваги м'язів кора

Завершіть тренування вправами, що пропалюють м'язи преса.

3A. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно спускайтеся на підлогу, переміщуючи снаряд до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

3B. Переміщення гирі у планці

Можна виконувати кожен комплекс вправ з гирями в домашніх умовах або тренажерному залівід місця проведення тренувань результат не зміниться.

Порада: « Гарний спосібурізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати снаряд від підлоги».

5 вправ для спалювання жиру та набору маси

Ці п'ять вправ з гирями для схуднення та водночас для побудови м'язів. Використовуйте таку вагу гирі, щоб останнє повторення останньої вправи давалося максимально важко, але без порушення техніки. Вибирайте тренувальний комплекс відповідно до своїх цілей:

Жироспалювання

Якщо ваша мета - позбавитися від зайвих сантиметрів, виконуйте по 10 повторень у кожній вправі. Жироспалюючий тренування з гирей виконується по колу, без відпочинку між ними. Потім відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть коло. Усього необхідно зробити п'ять кіл.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Набір м'язової маси

Якщо ваша мета – суха м'язова маса, виконуйте по 12 повторень у кожному підході, потім відпочиньте протягом 45-60 секунд. Необхідно зробити по 4 підходи кожної вправи, між вправами відпочивайте не більше 90 секунд.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з 12 повторень.

1. Поштовх гирі

Розгойдуйте гирю між ногами, відводячи при цьому стегна вперед. Як тільки вона досягне висоти живота, витягніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть її між ногами і повторіть рух.

Порада: «Переконайтеся, що не відводьте гирю надто далеко від тіла. Це відмінне вправу у розвиток сили».

2. Жим із-за голови

Встаньте в позицію «гиря на грудях», тримаючи її на рівні плеча, притиснувши лікоть до бік для додаткової підтримки. Виштовхуйте вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Почніть, тримаючи лікоть під гирею, потім штовхайте руку до прямої лінії, поступово розвертаючи її, щоб у кінцевій позиції долоня дивилася вперед. Якщо ви використовуєте велика вага, то починати можна від грудної клітки».

3. Ривок гирі

Розгойдуйте гирю між ногами, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вона виявиться трохи нижче за рівень грудної клітки, поверніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гиря опинилася рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли рука знаходиться під гирею і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом».

4. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: «Вправа «Млин» виглядає жахливо, але її варто виконувати для зміцнення м'язів кора та стабільності плечового суглоба. Також ця вправа чудово розтягує задню частинустегна».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, правої сторонипоставте гирю. Проведіть ліву рукупід корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Повторіть з іншого боку.

П'ять найкращих вправ з гирею на прес

Вправи з власною вагою добре підходять для опрацювання базової сили м'язів живота. Але якщо ви хочете отримати кам'яний прес з кубиками, що чітко проступають, то потрібно додати до тренування обтяження. Один з ефективних способів- Гирі.

Ми вже розповідали про та хочемо розширити список рухами з додатковою вагою.

«Я використовую гирі, бо вони універсальні. Вони дозволяють виконувати і базові вправи, і вправи на всі групи м'язів, що підходять і початківцям, і професіоналам, їх можна використовувати як у залі, так і в домашніх умовах», — пояснює співзасновник фітнес клубу в Лондоні, фахівець зі збільшення сили Ештон Тернер. Вправи на один бік порушують рівновагу, змушуючи організм сильніше використовувати м'язи, щоб встояти на місці. Будь-який рух за голову, наприклад, "Млин", крім рівноваги також вимагає залучення м'язів кора".

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Ці вправи дозволяють розвинути противоротні здібності, завдяки чому ви міцніше стоїте на ногах. Також ця програма тренувань дозволить досягти кам'яного преса, і якісно опрацювати косі м'язи живота та поперек.

1. Жим гір лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть гирю вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу.

Порада: «У лежачому положенні на підлозі ви збільшуєте стабільність корпусу, знижуючи таким чином ризик отримання травм», — пояснює Тернер. «Я пропоную своїм клієнтам «вдрукуватись» нижньою частиноюспини на підлогу. Це дозволяє запобігти прогину в попереку та відключення м'язів преса».

2. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: «Вправа «Млин» виглядає жахливо, але її варто виконувати для зміцнення м'язів кори та стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

3. Бічний жим

Вихідне становище: гиря лише на рівні плечей. Напружте м'язи кора, опустіть корпус убік, одночасно випрямивши руку. Намагайтеся, щоб гира залишалася максимально нерухомою, натомість рухайте тілом. Досягши нижньої точки, поверніться у вихідне положення.

Порада: " Відмінна вправана косі м'язи, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу під час жиму гирі від корпусу. Чим нижче ви опускаєтеся, тим більшою стає інтенсивність вправи, а також зміщується центр тяжіння».

4. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщуючи гирі до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

Порада: «Сидячи прямо, підтягніть таз, а коли опускатиметеся, скручуйте спину, намагаючись по черзі торкатися підлоги кожним хребцем. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше працюють м'язи преса».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, праворуч поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Поміняйте руки та повторіть рух.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати гирю від підлоги».

Кругові тренування з гирями на силу

«Мета цієї кругове тренуванняз гирями - збільшення сили», - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер «Відмінне тренування для атлетичного розвитку, при цьому набагато простіше щодо техніки, порівняно з олімпійським жимом. Вибрані вправи переходять і інші види навантаження, наприклад, біг і стрибки. Також вони дозволяють розвивати силу, наголошуючи на м'язах спини. Це означає, що таке тренування відмінно підійде для людей, які займаються регбі та футболом».

Як виконувати

Ви можете виконувати обидва кола та завершальну вправу або, якщо у вас мало часу, одне з двох кіл та завершальну вправу. Під час кругового тренування всі вправи виконуються по колу, по одному підходу кожне без відпочинку. Засікайте час, за який вам вдасться завершити коло і намагайтеся з кожним тренуванням скоротити його хоча б на пару секунд – це чудова мотивація та спосіб відслідковувати прогрес.

Кругове тренування 1

1A. Махи гирей однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирю назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна та сідницях, відведіть стегна вперед, роблячи мах гирей перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирю на рівень плечей.

Порада: Вправа добре розвиває почуття рівноваги. Виконуючи махи гирей однією рукою, ви повинні максимально напружувати м'язи кора та косі м'язи живота, щоб запобігти скручування корпусу».

1B. Ривок гирі однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть з махів гирей однією рукою, але, коли вона буде між ніг, знизуйте плечима назад і вгору, щоб гира знаходилася максимально близько до тіла. Підніміть лікоть, щоб відвести гирю вгору. Коли вона опиниться на одному рівні з ліктем, поверніть руку під вагою і зробіть поштовх вгору, поки гиря не виявиться рівно над головою.

Порада: «Ця вправа підходить для розвитку сили, оскільки діє відразу кілька груп м'язів, і вимагає додаткових зусиль для завершення руху. Також воно дозволяє збільшувати силу та стабільність плечового суглоба».

1С. Переміщення гирі у планці

Повторення: 16-24 з кожного боку

Почніть із положення планки на витягнутих руках, праворуч від себе поставте гирю. Стегна повинні бути підкручені, а м'язи кора напружені протягом усієї вправи. Проведіть лівою рукою під корпусом та візьміться за гирю. Перемістіть її на іншу строну, стежте, щоб стегна залишалися прямими. Опустіть та повторіть іншою рукою.

Порада: «Одно з основних умов праці на силу даній вправі- Напружені м'язи кора. Ця вправа дозволяє зрозуміти, як контролювати м'язи кори, а також розвиває почуття рівноваги».

Кругове тренування 2

Виконуйте по порядку по одному підходу кожної вправи. Між колами відпочивайте 60 секунд. Усього вісім кіл.

2А. Махи двома гирями

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі, в кожну руку візьміть по гирі однакової ваги. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирі назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна і сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирями перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирі на рівень плечей.

Порада: «Виконуючи махи двома гирями, ви збільшуєте вагу, що використовується, що дозволяє ефективніше працювати на силу».

2В. Поштовх двох гір

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть також, начебто виконували махи гирями. Як тільки вони досягнуть висоти живота, витягніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть їх між ногами і повторіть рух.

Порада: "Це вибухова вправа на розвиток сили".

2С. Кістова тяга

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Ноги поставте трохи ширше, ніж зазвичай, для більшої стійкості, напружте м'язи кори та сідниць. Підтягніть одну гирю догори, рухаючи лікоть назад до стегон і зводячи лопатки разом. Вагу тіла перемістіть на іншу руку. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу, м'язів кора. Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально».

Завершальна вправа

3. Махи двома руками

Час: 60 секунд

За одну хвилину виконайте якнайбільше махів двома руками, потім відпочиньте хвилину. Запишіть кращий результаті з кожним наступним тренуванням намагайтеся його покращувати. Проте основну увагу слід приділяти техніці виконання вправи, а чи не кількості повторень. Усього 8-10 підходів.

Комплекс вправ з двома гирями для подвійного результату

Коли ви розібралися з вправами для початківців та навчилися правильно виконувати базові вправи з гирями, такі як махи, жим та поштовхи, можна переходити до складнішого варіанту. "Використання двох гирь - це рівень підвищеної складності, оскільки такі вправи вимагають розвиненого почуття рівноваги та контролю м'язів", - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер. «Крім того дві гирі по 16 кілограмів здаються легшими, ніж одна по 32».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Друга вправа передбачає почерговий жим гирей нагору на кожне повторення. Для збільшення навантаження додайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Використовуючи дві гирі замість однієї, ви не порушуєте жодних правил. Не важливо, чи використовуєте ви одну гирю або дві, навантаження збільшується однаково. Головне, переконатися, що вправу ви виконуєте однаково обома руками, інакше ризикуєте заробити серйозну травмуплечового суглоба.

1. Махи двома гирями

Виконуйте махи гирями між ніг, доки не опинитеся в нейтральному положенні (це активує сідничні м'язи). Намагайтеся тримати зап'ястя максимально близько до стегон. У верхній точці напружуйте м'язи сідниць, щоб знизити навантаження на поперек.

Порада: «Ставте ноги трохи ширше, ніж при виконанні цієї вправи, але з однією гирей. Так у вас буде достатньо простору для обох гир, а також ви зможете більш ефективно навантажувати стегна, сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицію "гиря на грудях", потім виконайте глибоке присідання. По черзі виконуйте жим гирі з-за голови, дивлячись у напрямку руху снаряда.

Порада: «Відмінна перевірка для стегон та грудного відділухребта, а також стабільності плечового суглоба».

3. Ривок двома гирями

Розгойдуйте гирі між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вони виявляться трохи нижче висоти грудної клітки, поверніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гирі були рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли руки знаходяться під гирями і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом. Дві гирі значно збільшують складність та ефективність вправи, оскільки вам необхідно виконувати однаковий рух обома плечовими суглобами».

5. Подвійний жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи снаряди на рівні плеча, притиснувши лікті до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте гирі вгору прямо над головою, використовуючи найефективніший шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: "Переконайтеся, що під час поштовху обидва лікті знаходяться прямо під вагою, а під час завершення повторення вага знаходиться прямо над плечима".