Стартові дії. Біг на короткі дистанції: техніка, тактика, тренування Стартова позиція спринтера 7 букв сканворд

Біг на короткі дистанціїхарактеризується виконанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності. Техніку бігу на короткі дистанції характеризують постановка стопи на ґрунт і подальша робота ніг, положення тулуба та голови, рух рук, частота та довжина кроку. Структурно техніка бігу на короткі дистанції складається з чотирьох послідовно пов'язаних фаз:

Положення на старті та старт;

Стартовий розбіг (розгін);

Біг дистанцією;

Фінішування.

Положення на старті та старт.Біг на короткі дистанції може починатися як із низького старту, так і з високого. Це дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку досягти максимальної швидкості. При цьому високий старт застосовується як один із видів старту і як підготовча вправапід час навчання низькому старту. Крім того, він широко використовується в процесі уроків фізичної культури під час проведення естафет, рухливих ігор та масових забігів на короткі дистанції.

Техніка високого старту: сильна нога виставляється вперед, носком впритул до лінії старту, інша - відставляється від лінії на 1,5 - 2 стопи тому, при цьому стопи обох ніг повинні бути паралельні або трохи розгорнуті всередину і знаходитися один від одного не більше ніж на ширину стопи.

За командою «Увага» вага тіла передається на передню частину стопи ноги, що стоїть попереду, інша нога носком упирається в грунт. Обидві ноги дещо згинаються в колінах, тулуб нахиляється вперед (голова і плечі трохи опущені вниз), руки згинаються в ліктях, причому рука, протилежна виставленій нозі, виноситься вперед (при цьому можна наблизити її до поверхні бігової доріжки), а інша рука відводиться . Зберігати максимальну розслабленість м'язів, що у прийнятті становища старту.

За командою "Марш!" біг починається широким і швидким помахом руками з одночасним та енергійним відштовхуванням обома ногами. Закінчивши відштовхування, нога, що стоїть ззаду, швидко виноситься стегном вперед - вгору, сильно згинаючись у колінному суглобі. Нога, що знаходиться попереду потужним розгинанням, закінчує відштовхування. Не фіксуючи цього положення, нога, що виноситься вперед, швидко опускається на бігову доріжкупередньою частиною стопи, інша - в цей момент, згинаючись в колінному суглобі, швидко виноситься вперед - вгору, і далі цикл повторюється. Починається фаза стартового розбігу (розгону).

Для навчання техніці високого старту використовується ряд вправ, що виконуються у певній послідовності.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами «На старт!» та «Увага».

Вправа 2.

Вправа 3.Стоячи в нахилі, тулуб паралельно поверхні майданчика з упором у стінку в 80 – 120 см від неї, почерговий енергійний винос зігнутої ногивперед до торкання коліна грудей.

Вправа 4.Стоячи у положенні високого старту, імітація активного виносу вперед ноги, що стоїть ззаду разом із рухом рук.

Вправа 5.Старти «падінням» зі становища, стоячи на шкарпетках. У момент остаточної втрати рівноваги виконати швидкий крокз акцентованим виносом стегна вперед – з активним помахом руками.

Вправа 6.У парах - біг, долаючи опір партнера, на відрізках 10 - 15 м. При виконанні цієї вправи займається зі становища, стоячи в нахилі вперед, впирається прямими руками в плече партнера, що чинить помірний опір.

Техніка низького старту.За низького старту для кращого упору ногами бажано використовувати стартовий упор або колодки. Залежно від довжини тіла та особливостей техніки бігуна передня колодка встановлюється на відстані 1 – 1,5 стопи від лінії старту, а задня 1,5 стопи від передньої. При прийнятті старту бігун ставить руки на доріжку за лінією старту, стопою однієї ноги впирається в опорний майданчик задньої колодки, стопою інший - в передню колодку і опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду. Після цього руки ставляться позаду стартової лінії якомога щільніше до неї на ширині плечей або трохи ширше і упираються на великий, вказівний та середній пальці. Руки випрямлені в ліктях, голова утримується прямо, маса тіла частково перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

За командою «Увага» бігун піднімає таз вище за плечі на 20 – 30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляє. За командою "Марш!" стартуючий енергійно відштовхується ногами і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. Відштовхування проводиться під кутом до

доріжці. Вихід зі старту має закінчуватися енергійним та швидким відштовхуванням від першої колодки з активним виносом вперед другої ноги. Починається фаза стартового розбігу (розгону) – рис. Б. Послідовність навчання техніки низького старту.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами "На старт!" та «Увага». Утримання становища Рис. Б

протягом 5, 10, 15 сік.

Вправа 2.Багаторазове виконання стартового становища учнями самостійно.

Вправа 3.Вистрибує з колодок у положенні глибокого присіду без команди та по команді.

Вправа 4.Багаторазове виконання дій за командами "На старт!", "Увага", "Марш!".

Вправа 5.Багаторазове виконання старту із різних вихідних положень (з опорою на руки).

Стартовий розбіг (розгін).Ефективність стартового розбігу залежить від потужності, що розвивається, і раціональної техніки рухів, елементами якої є:

Нахил тулуба вперед;

Повне випрямлення ноги при відштовхуванні на початку розбігу;

Зміна довжини та частоти кроків;

Плавний перехід від стартового розбігу до бігу дистанцією.

Стартовий розбіг виконується перших 10 – 15 бігових кроках. Довжина кроків нарощується поступово, причому перший крок зі старту має бути довжиною приблизно 3 – 3,5 стопи, а кожен наступний крок має збільшуватися на 0,5 стопи. У процесі стартового розбігу суттєво змінюється структура рухів. Якщо перших 2 – 4 кроках основну роль грає швидкість і сила відштовхування, то наступних – провідну роль набуває темп, тобто частота кроків. Тулуб поступово випрямляється, рухи рук досягають максимальної амплітуди, і на 14 - 15 біговому етапі відбувається остаточне випрямлення тулуба і перехід до бігу по дистанції (рис.).

При навчанні техніці стартового розбігу велику увагу слід приділяти спеціальним вправам, спрямованим зміцнення м'язів, що у стартовому розгоні.

Вправа 1. Біг з низького старту під

«горизонтальна перешкода», що знаходиться

на відстані 2 – 3 метри від лінії старту

(Див. рис.).

Вправа 2.Біг із низького старту «у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, накладеною на груди і пропущеною під пахвами.

Вправа 3.Біг із високого старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчям до стартуючого, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі, при цьому він чинить помірний опір, після 6 – 10 бігових кроків знімає руки з плечей, швидко відходить убік, даючи можливість вільному бігу.

Вправа 4. Те саме, але біг виконувати з низького старту.

Вправа 5. Біг із низького старту за спеціальними відмітками із збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша відмітка з відривом 3 – 3,5 стоп від передньої колодки, кожна наступна на 0,5стопи далі.

Вправа 6. Біг із низького старту через розставлені на перших п'яти – шести кроках набивні м'ячіз урахуванням зростання довжини кроків. М'ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку, першому кроці м'яч не ставиться.

Вправа 7. Біг із низького старту 10 – 15 м із збереженням оптимального нахилу тулуба.

Під час навчання техніці стартового розбігу необхідно враховувати таку обставину. Виконуючи перші кроки після старту, багато учнів передчасно випрямляються. Це залежить не тільки від техніки виконання бігу зі старту, а й від рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Тому при недостатній підготовленості учнів передчасне випрямлення тулуба не слід розглядати як помилку у техніці стартового розбігу (розгону).

Біг дистанцією.Швидкість бігу по дистанції багато в чому залежить від раціональної форми руху, вміння бігти без зайвої напруги, частоти та довжини кроків та рівня швидкісної витривалості.

Чіткої межі між стартовим розбігом і бігом по дистанції немає, оскільки цей перехід повинен виконуватися плавно, без різкого випрямлення тулуба і зміни ритму бігових кроків. Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її по всій дистанції.

Важливим елементомбігу є активне проштовхування (задній поштовх), що поєднується з випереджаючим поштовхом і швидким виносом вперед - вгору, сильно зігнутою в коліні махової ноги. У фазі вертикалі стопа майже стосується доріжки п'ятою, опорна нога зігнута в коліні, тулуб трохи нахилено вперед. Під час наступної за поштовхом фази польоту махова нога активно опускається вниз і випрямляється в колінному суглобі, зустрічаючи доріжку передньою частиною стопи, а нога поштовху згинається і активно підтягується до махової.

Руки при бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90º, при цьому кут згинання руки ліктьовому суглобіпід час бігу дещо змінюється: під час руху руки вперед він зменшується, назад – збільшується. Рух рук має бути вільним і не супроводжуватись рухом плечей. Фронтальна вісь, що проходить через плечові суглоби, повинна рухатися разом з руками навколо хребетного стовпа, що забезпечує краще проштовхування та розслаблення, тобто винесення вперед руки має супроводжуватися виведенням вперед однойменного плеча та відведенням назад іншого (див. рис.). Успіх бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, розслаблюючи ті м'язи, які в даний моментне беруть активну участь у роботі.

Темп пересування та характер бігу також залежить від правильності рухів рук. Активна та часта робота руками дозволяє зберегти частоту в рух ніг (кроків), а разом з цим і швидкість бігу. Виходячи з цього навчання техніки бігу по дистанції здійснюється в наступній послідовності: спочатку вивчається техніка рухів рук, а потім ніг.

Послідовність навчання техніки руху рук.

Вправа 1.В основній стійці або виставивши одну ногу вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° виконувати швидкі рухи руками як при бігу.

При цьому необхідно контролювати положення плечей та рух ліктями назад. Типова помилка- Вправа виконується напружено: плечі підняті, пальці судорожно випрямлені або сильно стиснуті в кулак. Для усунення дається вказівка ​​розслабити м'язи рук та плечового пояса. Якщо в учнів цю помилку не вдається відразу виправити, то пропонується виконати наступне: учні гранично напружують м'язи плечового пояса і рук і потім подається команда розслабити м'язи і продовжувати рухи вільно, без напруги. Під час виконання вправи дещо подаються вказівки: "напружено", "розслаблено". Потім вправа повторюється в ходьбі, повільному та швидкому бігу. Багаторазове виконання вправи призводить до утворення вміння розслабляти м'язи.

Вправа 2.Нахилити тулуб вперед, виконати рухи руками, як при бігу, з поступовим випрямленням тулуба.

Вправа 3.Виставити одну ногу (найсильнішу) вперед, інша ззаду, виконувати рухи прямими руками з великою амплітудою, з частотою, що поступово наростає, при деякому скороченні амплітуди.

Вправа 4.І.П. те ж, що і при виконанні попередньої вправи, виконати рухи прямими руками з великою амплітудою чергувати з роботою зігнутими руками, але з максимальною частотою та скороченою амплітудою.

Вправа 5.Біг у повільному темпі, зберігаючи необхідний кут згинання рук та правильну поставу.

Послідовність навчання техніки руху ніг.

Вправа 1.Ходьба з високим піднесення стегна. Руки на поясі або опущені вниз, тулуб випрямлений (не відхиляти).

Вправа 2.Біг з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну поставу та виконуючи наступні вимоги: кут між стегном та тулубом не більше 90º; швидше опускати та ставити ногу на передню частину стопи; зберігати високу частоту руху ніг; триматися на стопі (на п'яту не опускатися); стопу ставити пружно.

Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутами або без упору, а також просування вперед.

Вправа 3.Освоєння прямолінійності руху, постановка стоп без розвороту шкарпеток. Для цього виконуються наступні вправи: біг вузькою доріжкою шириною 20 – 25 см; біг по прямій лінії завширшки.

Вправа 4.Біг стрибками. Ця вправа сприяє збільшенню довжини кроку. Нога в період відштовхування повністю випрямляється у всіх суглобах, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед - вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під невеликим кутом і здійснюють узгоджено рухи як під час бігу.

Вправа 5.Біг із високим підніманням стегна на відстань 10 – 15 м з переходом на біг із прискоренням.

Вправа 6.Те саме, але вправа виконується по прямій лінії завширшки.

Вправа 7.Біг стрибками 10 – 15 м із переходом на біг із прискоренням.

Вправа 8.Біг з постановкою стопи на передню частину (біж, що насіння).

Вправа 9.Біг із постановкою стопи на передню частину (семінний біг) в рівному, спокійному темпіз переходом на біг із прискоренням із певної позначки або за сигналом.

Вправа 10.Біг із прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до того часу, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.

Вправа 11.Біг із прискоренням на відстань 20, 30 м з ходьби або повільного бігу.

Фінішування.Фінішна лінія пробігається з максимальною швидкістю без спеціальних кидків чи стрибків на стрічку. У разі гострої конкуренції (коли сили спортсменів рівні) при фінішуванні можна нахилити тулуб або розвернути плече вперед, при цьому фінішувати необхідно не на стрічку безпосередньо, а на 0,5 м за неї, щоб швидкість при перетині лінії фінішу не знизилася.

Послідовність навчання техніці фінішування.

Вправа 1. Фінішування груддю. Пересуваючись кроком до протягнутої фінішної стрічки або уявної вертикальної площини, що виходить від лінії фінішу, останній крок необхідно зробити швидко і нахилити тулуб вперед.

Вправа 2

Вправа 3. Фінішування плечем. Початок руху такий же, як і в першій вправі, але, роблячи останній, крок необхідно нахиляючи і повертаючи тулуб послати вперед на фінішну стрічку плече, протилежне ногі, що стоїть попереду.

Вправа 4. Те саме, але при русі повільним бігом.

Вправа 5. Біг зі старту на відрізку 30-40 м з наступним фінішуванням.

Послідовність удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.

Для вдосконалення доцільно використати бігові вправи, в яких основне навантаження падає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Це в першу чергу, повинні бути спеціальні бігові та вправи з переходом на біг. Основною вимогою при виконанні вправ, спрямованих на вдосконалення техніки бігу, є збереження свободи бігових рухів, що виконуються з максимальною швидкістю. Крім того, можуть бути використані різного роду ігрові вправи, ігри та естафети.

Спринтерський біг неймовірно видовищний та емоційний вид легкоатлетичної програми. Фантастичні швидкості та постійна жорстка конкуренція на доріжці зробили цей вид одним з найпопулярніших у легкої атлетики.

На початок 2016 р. найшвидшою людиноюпланети є Усейн Болт. Феноменальні рекорди в бігу на 100 м і 200 м по праву зробили ямайського спортсмена однією з найвідоміших постатей не тільки у світі легкої атлетики, а й у спортивному світівзагалі.

Як досягти успіхів у спринті, якщо ви не народилися на Ямайці, запитаєте Ви?

Щоб відповісти на це питання, потрібно системно підійти до розбору спринтерського бігу. Практично у кожному виді спорту можна виділити три складові спортивної підготовки: фізична підготовка, технічна підготовка та тактична підготовка.

Отже, по-порядку.

Фізична підготовка.

Сила, швидкість, вибухові можливості. Якби спринтер був стравою, ці інгредієнти стали б його основою. За кожною фізичною якістю завжди стоять особливості анатомії та фізіології людини і для того, щоб розвивати те чи інше фізична якістьНеобхідно розуміти ті перебудови, які відбуваються нижніх рівнях нашого організму. Тому спершу давайте спробуємо розібратися з цими особливостями.

Уявіть собі гоночний болід. Він має потужний, швидкий двигун, але за таку міць він змушений розплачуватися швидким використанням палива.

В організмі все одно:

Якщо ми візьмемо наші м'язи та проведемо спеціальне обстеження на склад м'язових волокон, Яке називається біопсією, то ми побачимо, що наші м'язи можна умовно розділити на дві групи - волокна, що швидко скорочуються, і волокна, що повільно скорочуються.

Дані назви безпосередньо відображають суть цих волокон — адже волокна, що швидко скорочуються, вдвічі швидше досягають піку напруги, порівняно з повільними волокнами. Головна причина такої відмінності — у більш розвинених структурах та ферментах кліті, які дозволяють швидше отримати енергію та провести нервовий імпульс для активації волокна.

Насправді, кількість сили, що виробляється повільним і швидким м'язовим волокном практично однаково! Тоді в чому ж каверза?

Кожне м'язове волокно має бути рухається нервовим імпульсом. Такий імпульс віддається завдяки м'язовому нейрону чи мотнейрону. Так от, мотонейрон швидких м'язових волокон може одночасно приводити в рух від 300 до 800 м'язових волокон, тоді як мотонейрон повільних волокон може інтернувати лише невелику кількість: від 10 до 180.

Тоді все сходиться: завдяки клітинним особливостям швидкі волокна можуть швидше активуватися, що дає швидкий прояв сили і в той же час мотонейрон швидких волокон може активувати більшу їх кількість, завдяки чому ми досягаємо більшої сили.

На жаль, склад м'язів визначається генетично і дуже складно піддається тренувальному впливу, але це зовсім не означає, що ваша швидкість не зростатиме!

Енергія для спринтерського бігу

Пам'ятаєте наш автомобіль? Думаєте, він поїде без палива? Правильно! Ні. Як і людина.

Під час фізичної роботи у нашому організмі постійно відбуваються обмінні процесизавдяки яким утворюється енергія, яка дозволяє нашим м'язам працювати.

Головний енергетичний субстрат нашого організму – це АТФ. Завдяки йому наші клітини функціонують і саме АТФ утворюється із джерел енергопостачання.

Всі джерела енергопостачання можна розділити на: алактатні анаеробні, анаеробні-лактатні, аеробні.

У цій статті розглянемо лише перший із них.

Алактатне джерело означає, що при його використанні не утворюється молочна кислота, завдяки якій ми відчуваємо відчуття печіння в наших м'язах.

Анаеробне джерело означає, що для його використання немає необхідності в кисні.

Поєднавши два слова докупи ми отримаємо джерело, яке не вимагає кисню і не виробляє молочної кислоти.

Таке джерело називається Креатин-фосфат.

Було б чудово якби таке джерело було нескінченним… але ні, його запаси обмежені та їх вистачає максимум до 15 секунд. Водночас, їх якраз вистачає, щоб пробігти спринтерську дистанцію, аж до 200 метрів.

Кількість креатин-фосфату в нашому оргазмі піддається тренуванням і може бути значно збільшена, особливо разом із застосуванням спортивного харчуваннямістить креатин.

Тепер уявімо, що у нас є два атлети з однаковим складом м'язів та запасами Креатин-Фосфату. Але з ймовірністю 99%, якщо попросити обох претендентів виступити на дистанції 100 м, то переможе лише один. Чому так станеться?

Насправді варіантів може бути багато: можливо, один здійснив швидший старт або інший зробив фальстарт, можливо, один не зміг розслабити м'язи по дистанції або навпаки не зміг зробити достатню м'язову напругу.

Все те, про що ми написали вище, буде залежати від особливостей нервової системи.

Збудливість і рухливість - ось основні властивості нервової системи будь-якого спринтера.

Завдяки збудливості нервової системи нервовий імпульс, що виникає у нашому головному мозку у відповідь на стартовий сигнал швидше передається до наших м'язів, а завдяки рухливості нервових процесів ми можемо регулювати чергування розслаблення та напруження м'язів під час бігу.

Чому так важливо розслаблювати м'язи під час бігу? По-перше, тому що не всі наші м'язи задіяні під час бігу. Зайві закріпачення м'язів корпусу, рук і ніг не лише стають джерелом зайвих енерговитрат, але й обмежують амплітуду руху спринтера. По-друге, швидка напруга та розслаблення є необхідною умовою високої частоти рухів. Чим швидше спортсмен може пересувати свої кінцівки – тим швидше швидкість його бігу!

Інша важлива роль нервової системи – синхронізація м'язових волокон. Пам'ятаєте наші мотонейрони, які рухали м'язові волокна? Думаю, що сила м'яза не буде настільки високою, якщо кожен мотонейрон скорочуватиметься окремо. Завдяки тренуванням ми привчаємо наші мотонейрони вмикатися в роботу синхронно, завдяки чому досягаємо більшої сили в наших м'язах.

Чим більше мотонейронів буде включено в роботу за найменший проміжок часу – тим більшою потужністю має спринтер.

Коротко резюмую все сказане можна сказати, що спринтер має:

1) Великі запаси креатин-фосфату, що забезпечує його м'язи енергією
2) Більший складшвидких м'язових волокон, які можуть виробляти швидкі скорочення та задіяти більшу кількість м'язових волокон.
3) Збудливу та рухливу нервову систему, завдяки якій він може швидко йти зі старту та чергувати напругу та розслаблення своїх м'язів.
4) Синхронізовані м'язові волокна, що дозволяють виробляти більш потужні м'язові напруги.

Техніка бігу

Всю дистанцію спринтерського бігу можна поділити на чотири основні складові: старт, стартовий розгін, біг по дистанції та фінішування.

Кожна з цих ділянок вимагає правильного технічного виконання.

Старт

Старт — те, з чого завжди починається спринтерська дистанція. Когось цей відрізок дистанції одразу виводить на позицію лідера, а когось залишає далеко позаду. Давайте розбиратися з особливостями цього елемента бігу.

За правилами змагань на дистанціях до 400 м. включно бігуни виконують низький старт.

Для виконання низького старту у легкій атлетиці використовуються спеціальні колодки.

Конструкція стартового колодка досить проста:

1) Перший елемент колодок- це спеціальний стартовий верстат. Внизу верстата знаходяться шипи для кріплення до бігової доріжки. Якщо подивитися зверху, то можна побачити спеціальні поділки та прорізи для прикріплення самих колодок. Така кількість прорізів потрібна для індивідуального підбору відстані між колодками.

2) Другий елемент колодок- Це безпосередньо самі колодки. У конструкції колодок можна побачити два кріплення, які дозволяють приєднати колодки до каркаса. Також на задній стороні колодок є власна система регулювання кута нахилу, яка дозволяє підібрати необхідний кут відштовхування залежно від уподобань спортсмена. Як правило у задньої колодки встановлюють найбільш гострий кут, а у попереджувальної навпаки налаштовують тупішою. Саме покриття колодок виконане з гуми, що дозволяє спортсменам безперешкодно виконувати відштовхування.

Як правило, перед самим забігом спортсменам дають час для того, щоб встановити стартові колодки, зробити легке прискорення, щоб перевірити правильність встановлення колодок і зняти костюм.

У спринті немає єдиного правильного способу встановлення стартових колодок, оскільки кожна людина має індивідуальний розмір ніг, тулуба, рук, та й взагалі по-різному відчуває найбільш зручне положення ніг у колодках. Але! Є певні правила, завдяки яким вам легше встановити стартові колодки.

Встановлюємо стартові колодки

Якщо ви новачок і тільки-но починаєте займатися спринтом, то можете скористатися найпростішим і дієвим способом. Для початку необхідно визначити вашу поштовхову ногу. Як це зробити? Можете згадати - яка нога у вас сильніша або з якої ноги вам зручніше відштовхуватися або зробіть простий тест: прийміть положення стійки ноги разом і нахиляйте тулуб вперед до тих пір, поки не почнете падати. Як тільки ви почнете падати, то інстинктивно висунете вперед ногу, щоб уникнути падіння. Та нога, яку ви висунете і є ваша нога поштовху.

Запам'ятали де знаходяться ваші стопи? Це і буде місцем встановлення ваших стартових колодок. Такий спосіб встановлення стартових колодок можна назвати звичайним, коли колодки знаходяться пропорційно однаково від лінії та один від одного.

У спринті можна також зустріти ще як мінімум два види виконання старту:

1) Розтягнутий старт— при такому вигляді старту колодка, що позаду стоїть, залишається на тому ж місці, а попереду стоїть відсувається назад на одну стопу. При такому способі виконання старту маса тіла спортсмена буде сильніше подана вперед, що може сприяти швидше старту, але також може стати причиною помилки - якщо спортсмен не встигне досить швидко зреагувати на падіння.

2) Зближений старт— за такого способу старту використовується протилежний спосіб встановлення колодок. Колодка, що попередить, залишається на колишньому місці, а колодка, що позаду, присувається на стопу вперед. Встановивши колодки таким чином ви відчуєте більший заряд у ваших ногах, але, з іншого боку, надто близька постановка ніг може спровокувати падіння, якщо ви не зумієте швидко зробити стартові кроки і запнетесь при виході з колодок.

У будь-якому випадку, при тренуванні в спринтерському бігу відпрацювання виходу зі старту стане для вас невід'ємною частиною підготовки, в процесі якої ви зможете підібрати свою індивідуальну установку колодок і відпрацювати безпомилковий вихід зі старту.

Із встановленням колодок ми розібралися. Приступимо до самого старту.

За правилами змагання під час бігу з низького старту подається три команди.

1) За командою "На старт!"спортсмен підходить до місця старту та займає вихідне положення. У вихідному положенні спортсмен встановлює ноги в стартові колодки, а руки має в своєму розпорядженні таким чином, що його великий і вказівний палець спираються на бігову доріжку, а пензель знаходиться практично перпендикулярно їй. Важливо пам'ятати, що руки не повинні перетинати стартову лінію, оскільки інакше суддя може зробити вам попередження та попросити прийняти правильне положення. Встановивши руки, ви повинні довести рівень лягти до положення паралелі зі стартовою лінією. Виконавши всі перелічені елементи, ви повинні завмерти та приготуватися до наступної команди.

2) Команда "Увага!". Сама хвилююча команда, коли хочеться якнайшвидше почати біг, може таїти в собі небезпеку фальстарту. Не впоравшись з емоціями спортсмен може припуститися помилки і почати біг до сигналу стартера. Покарання за це порушення найсуворіше — дискваліфікація зі змагань. Право на помилку немає – але правила єдині для всіх.

Повернемося до техніки. За командою "Увага" ви повинні подати плечі трохи вперед, змістивши тим самим центр маси тіла, що додасть вам прискорення на перших метрах дистанції, і розігнувши трохи коліна подати таз вгору і вперед, викликавши передстартову напругу в ногах.

У такому положенні вам необхідно завмерти і бути готовим за сигналом стартера розпочати біг.

3) Команда "Сигнал стартера". Залежно від рівня змагання, третя команда може відрізнятися одна від одної, але суть її не змінюється. Якщо є стартовий пістолет, то постріл з пістолета стане для вас таким сигналом, якщо пістолета немає, то стартер може подати команду голосом, сказавши “Марш!”.

Головне завдання спортсмена в цей момент - якнайшвидше зреагувати на сигнал і виконати перші стартові кроки.

З перших кроків після стартового сигналу стартера починається стартовий розгін. Мета цього етапу – набрати швидкість для того, щоб продовжити біг. Під час розгону спринтер виконує біг у нахиленому стані. Такий нахил, з перенесеним вперед центром маси тіла, дозволяє спринтеру швидше набрати швидкість. Однією з головних помилок бігунів-початківців може стати передчасне випрямлення тулуба. Не робіть цієї помилки — вона знищить усі переваги бігу в нахилі! Тривалість стартового розгону у кожного спринтера індивідуально, але зазвичай у всіх закінчення розгону ознаменовується випрямленням тулуба.

Для успішного виконання розгону необхідне правильне виконання перших кроків. Перші кроки потрібно виконати досить швидко та коротко. Варто спортсмену розтягнути крок, тобто зробити його занадто довгим, то він ризикує впасти або сповільнити свій біг. Не випадково багато вправ у спринті спрямовані на пробігання перших 30 м дистанції, адже саме цей відрізок може умовно відображати відстань стартового розгону спортсмена.

Біг по дистанції

Після успішного виконання стартового розгону спортсмен починає біг дистанцією. Здатність не затиснутись і вчасно чергувати напругу та розслаблення м'язів дозволить спринтеру увійти в ритм бігу і виробляти не тільки потужніші рухи, а й дозволить йому розвинути необхідну частоту руху. Розслаблена мускулатура обличчя та рухливість плечового пояса – все це відпрацьовується на тренуваннях.

Фінішування

Спринтерська дистанція - той вид, де переможця визначають десяті, а то й соті частки секунди. Вміння вирвати дорогоцінний час у фінішних клітинах може багато разів допомогти спортсмену піднятися на п'єдестал.

Спостерігаючи за спринтерами, можна помітити, що наприкінці дистанції більшість бігунів вважають за краще робити фінішний ривок. Це може бути ривок грудьми вперед або невеликий розворот тулуба одним плечем уперед. Всі ці прийоми робляться з єдиною метою — спробувати на останньому метрі дистанції висунути плече вперед, щоб раніше перетнути фінішну пряму, адже за правилами змагань фініш учасника визначається по перетині ним фінішної межі корпусом та плечима.

Якщо ви тільки починаєте займатися спринтерським бігом, то на початковому етапіварто відмовитись від цього прийому. Надмірне акцентування уваги на фінішному ривку може навпаки знизити вашу швидкість. Найкращим виходом стане звичайне пробігали дистанції без акценту на будь-якому уповільненні чи прийомі перед фінішем.

Тактика

Чи є тактика у бігу на 100 та 200 метрів?

Іноді здається, що спринтерський біг - це просто, встав і біжи на всю міць... Але це не зовсім так. Якщо спортсменам і доводиться вести якусь тактичну боротьбу безпосередньо на доріжці, їм доводиться грамотно розподілити свої сили протягомпопередніх забігів, півфіналів та фіналу. Потрапляння у фінал із найменшою кров'ю дозволить спортсмену віддати всі свої сили у вирішальному фінальному забігу.

Висновки

Підсумуємо все вищесказане:

Розділіть свою підготовку на кілька складових: фізичну, тактичну та технічну.

У своїй фізичної підготовкиприділіть увагу розвитку наступних структур:

1) Розвивайте запаси креатин-фосфату, який забезпечить ваші м'язи енергією.
2) Розвивайте швидкі м'язові волокна, адже саме вони вироблятимуть швидкі скорочення та задіятимуть більше м'язових волокон.
3) Розвивайте збудливість та рухливість нервової системи, завдяки якій ви зможете швидко йти зі старту та чергувати напругу та розслаблення своїх м'язів.
4) Домагайтеся найкращої синхронізації м'язових волокон, що дозволить виробляти більш потужні м'язові напруги.

Розділіть свою технічну підготовкуна чотири логічні складові.

1) Біг зі старту – розберіться з правилами встановлення стартових колодок та підберіть свою індивідуальну постановку. Розберіться зі стартовими командами та вихідними положеннями кожної з них. Будьте готові вмить зреагувати на старт!
2) Стартовий розгін - включайте у свої тренування вправи з вибігаємо зі стартових колодок. Правильне виконанняПерших кроків допоможе вам не тільки набрати потрібну швидкість, а й убереже вас від падіння на старті.
3) Біг по дистанції - вчіться відчувати свої м'язи та розслабляти їх під час бігу. Розслаблені м'язи дозволять вам уникнути непотрібних енерговитрат, збільшать амплітуду та частоту ваших рухів.
4) Фінішування - грамотний ривок у фінішному створі дозволить вам виграти кілька сотих часток секунди, але невміле його використання може навпаки погіршити ваш результат. Використовуйте звичайне пробігання на перших етапах підготовки.

Як тільки у вашій практиці почнуть з'являтися змагання з кількома колами відбору - можете замислитись про тактику проходження попередніх забігів. Грамотний розподіл сил дозволить вам підійти свіжим до фінального забігу.

Біг на короткі дистанції: техніка, тактика, тренування

Під бігом на короткі дистанції маються на увазі біг на дистанції до 400 м та різні види естафети, що включають етапи спринтерського бігу. Біг на 100, 200 та 400 м, естафети 4? 100 і 4? 400 м серед чоловіків та для жінок включені до програми Олімпійських ігор. Біг на дистанції 30, 50, 60 та 300 м можна побачити лише у закритих приміщеннях та на змаганнях юних легкоатлетів. Крім того, спринтерський біг є складовоюзмагань багатоборців.

У чоловічому та жіночому бігу на короткі дистанції досягають успіху спортсмени різного зростання та статури, добре фізично розвинені, сильні та швидкі. Як в історії бігу, так і в сучасному спринті вищому рівнінайбільш успішні чорношкірі представники США та Британії, Карибських країн. Причина криється в генетичній особливості роботи м'язів цих спортсменів і, звичайно, в методиках, школі бігу в названих країнах, у роботі спеціалістів. Зрозуміло, це зовсім не означає, що європеєць чи азіат не має шансів у спринті. Прикладом можуть бути успіхи китайських спортсменів-спринтерів, олімпійські перемогинашого Валерія Борзова та інших неафриканців у короткому бігу. Вражають також досягнення європейських спортсменок на дистанції 400 м-коду.

Проте подвиги Усейна Болта на дистанціях 100 і 200 м вражають настільки, що багатьом тепер здається, що виграти спринт може лише чорношкірий представник Ямайки, в крайньому випадку – США. Звісно, ​​це не так. У спорті все змінюється, і перемогу приносять роки завзятих тренувань, передова школа бігу, талант тренера та спортсмена.

Біг на короткі дистанції характеризується максимальною інтенсивністю бігу по всій дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 200 м спортсмени прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість та підтримувати її до фінішу. Тактика бігу зведена тут до мінімуму і стосується більше старту, ніж решти всієї дистанції.

Техніка спринтерського бігу

Біг на короткі дистанції, або спринт, умовно поділяють на чотири фази:

початок бігу, чи старт;

стартовий розбіг;

біг по дистанції;

фінішування.

Нижче наводяться технічні особливості кожного етапу.

Початок бігу.У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидко розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому початковому відрізку дистанції. При низькому старті загальний центр мас тіла відразу - як тільки спортсмен відокремлює руки від доріжки - виявляється далеко попереду опори. Це сприяє потужному виштовхування тіла при старті.

Щоб швидко вийти зі старту, застосовуються стартовий верстат та колодки. Вони забезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розміщення ніг та кутів нахилу опорних майданчиків. На рис. 2.1 зображені, звичайно, не ті складні електронно-механічні пристрої, якими користуються в великому спортіа ті, які ви, швидше за все, зустрінете на тренуванні.

Мал. 2.1.Стартовий верстат (а)та колодки (б)

У розташуванні стартових колодок потрібно виділити три основні варіанти (рис. 2.2).

При звичайному стартіпередня колодка встановлюється з відривом 1–1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня – з відривом довжини гомілки (близько двох стоп) від передньої.

При розтягнутому стартібігуни скорочують відстань між колодками до однієї стопи і менше; відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько двох стоп спортсмена.

При зближеному стартівідстань між колодками також скорочується до однієї стопи і менше, а відстань від стартової лінії до передньої колодки становить 1-1,5 довжини стопи спортсмена.

Мал. 2.2.Розташування стартових колодок: 1 - Для звичайного старту; 2 - Для розтягнутого; 3 – для зближеного

Стартові колодки, розташовані близько один до одного, забезпечують одночасне зусилля обох ніг для початку бігу та створюють бігуну більше прискорення на першому кроці. Однак зближене положення ступнів і майже одночасне відштовхування обома ногами ускладнюють перехід до поперемінного відштовхування ногами на наступних кроках.

Опорний майданчик передньої колодки нахилений під кутом 45-50 °, задній - 60-80 °. Відстань (ширина) між осями колодок зазвичай дорівнює 18-20 см.

Залежно від розташування колодок змінюється і кут нахилу опорних майданчиків: з наближенням колодок до стартової лінії зменшується, з видаленням – збільшується. Відстань між колодками та віддалення їх від стартової лінії залежать від особливостей статури бігуна, його швидкості, сили та інших якостей. Воно підбирається індивідуально.

За командою "На старт!" бігун стає перед колодками, присідає і ставить руки попереду стартової лінії. З цього положення він рухом спереду назад упирається ногою в опорний майданчик стартової колодки, що стоїть попереду, а іншою ногою - задню колодку. Шкарпетки туфель стосуються рантом доріжки, або перші два шипи впираються в доріжку. Вставши на коліно ноги, що стоїть ззаду, бігун переносить руки через стартову лінію до себе і ставить їх впритул до неї. Пальці рук спринтера утворюють пружне склепіння (між. великим пальцемта іншими, зімкнутими між собою). Прямі ненапружені руки розставлені на ширину плечей. Тулуб випрямлений, голова тримається прямо по відношенню до тулуба. Тяжкість тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, та коліном іншої ноги.

За командою «Увага!» бігун злегка випрямляє ноги і відокремлює коліно позаду ноги від доріжки. Цим він дещо переміщає центр ваги тіла вгору і вперед. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, що стоїть попереду, але так, щоб проекція центру мас тіла на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см. Ступні щільно впираються в опорні майданчики колодок. Тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, коли гомілки будуть паралельні. У цій позі важливо не перенести надмірно вага тіла на руки, так як це погано впливає на час виконання низького старту (рис. 2.3).

Мал. 2.3.Положення бігуна, прийняте за командами «На старт» (зліва)та «Увага!» (праворуч)

У цій позі важливий кут згинання ніг у колінних суглобах: його збільшення (у певних межах) сприяє більш швидкому відштовхуванню. У позі стартової готовності оптимальні кути рівні: між стегном і гомілом ноги, що спирається на передню колодку, – 92–105°; між стегном і гомілки ноги, що спирається на задню колодку, – 115–138°; між тулубом і стегном ноги, що стоїть попереду, – 19–23°.

У положенні, прийнятому за командою «Увага!», тіло не повинно бути надмірно напруженим і скутим. Важливо лише сконцентрувати увагу на очікуваному стартовому сигналі. Проміжок часу між командою «Увага!» та сигналом для початку бігу правилами не регламентовано. Інтервал може бути змінено стартером з різних причин. Це зобов'язує бігунів зосередитися, щоби стартувати вчасно і не допустити фальстарту.

Почувши постріл, бігун миттєво вистрілює себе вперед. Цей рух починається з енергійного відштовхування ногами та швидкого помаху руками (їх згинання). Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двома ногами. Але цей сплеск сил одразу переростає в різночасну роботу. Нога, що стоїть ззаду, лише трохи розгинається і швидко виноситься стегном вперед; водночас нога, що є попереду, різко випрямляється у всіх суглобах (рис. 2.4).

Кут відштовхування при першому кроці з колодки у кваліфікованих спринтерів становить 42-50 °, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30 °. Це забезпечує більш низьке положення центру мас тіла спортсмена, а зусилля ноги, що випрямляється, буде спрямоване більше на просування тіла бігуна вперед. Таке положення зручне для потужного відштовхування від колодок та збереження загального нахилу тіла на перших кроках бігу.

Мал. 2.4.Динамограма зусиль, що розвиваються бігуном під час відштовхування від колодок: 0 – момент пострілу; f 1 – сила тиску на колодки за командою «Увага!»; f 2 – екстремум сили при відштовхуванні від задньої колодки; f 3 – екстремум сили при відштовхуванні від передньої колодки; t 1 – латентний період реакції; t 2 – моторний період реакції; t 1 + t 2 – загальний час старту

Стартовий розбіг.Щоб досягти гарного результатуу спринті, у фазі стартового розбігу дуже важливо якнайшвидше досягти швидкості, близької до максимальної.

Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від виштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили та швидкості рухів бігуна. Перший крок закінчується повним випрямленням ноги, що відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегна піднімається вище (більше) прямого кута по відношенню до випрямленої опорної ноги. Занадто високо піднімати стегно невигідно, тому що цим збільшується підйом тіла вгору та утруднюється просування вперед. Особливо це помітно під час бігу з малим нахилом тіла. При правильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і через інерцію створює зусилля, спрямоване значно більше вперед, ніж вгору. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз-назад і перетворюється на енергійне відштовхування (рис. 2.5). Чим швидше цей рух, тим швидше і енергійніше станеться наступне відштовхування.

Мал. 2.5.Початок бігу з низького старту

Перший крок потрібно виконувати якнайшвидше. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Навмисно скорочувати її не слід, тому що при рівній частоті кроків більша їхня довжина забезпечує більш високу швидкість. Але й навмисно подовжувати перший крок немає сенсу.

Кращі умови нарощування швидкості досягаються, коли центр мас тіла бігуна переважно опорної фази перебуває попереду точки опори. Цим створюється найвигідніший кут відштовхування, і значна частина зусиль, що розвиваються при відштовхуванні, йде на підвищення горизонтальної швидкості.

При досконалому володінні технікою бігу і за достатньої швидкості перших рухів спринтеру у першому чи двох перших кроках вдається поставити ногу на доріжку позаду проекції центру мас. При наступних кроках нога ставиться на проекцію центру мас тіла, та був попереду неї.

Одночасно з наростанням швидкості та зменшенням величини прискорення нахил тіла зменшується і техніка бігу поступово наближається до тієї, що застосовується при бігу по дистанції. Перехід до бігу по дистанції закінчується до 25-30 метрів (13-15-й біговий крок), коли досягається 90-95% максимальної швидкості. Однак чіткої межі між стартовим розгоном і бігом дистанцією немає. Слід враховувати, що спринтери високого класувиходять на межу максимальної швидкості до 50-60 метрів дистанції, а діти 10-12 років - до 25-30 метрів. Бігуни будь-якої кваліфікації та віку на першій секунді бігу досягають приблизно 50-60% максимуму своєї швидкості, на другій - 70-76%, на третій - 90-91%, на четвертій - 95%, на п'ятій - 99%.

Швидкість бігу в стартовому розгоні підвищується головним чином рахунок подовження кроків і незначно – рахунок збільшення темпу. Найбільш істотне збільшення довжини кроків спостерігається до 8-10 кроку (на 10-15 см), далі приріст менше (4-8 см). Різкі, стрибкоподібні зміни довжини кроків свідчать про порушення ритму бігових рухів. Велике значеннядля підвищення швидкості бігу має швидке опускання ноги вниз і назад (стосовно тулуба). При русі тіла в кожному кроці зі зростаючою швидкістю збільшується час польоту та зменшується час контакту з опорою.

Істотне значення мають енергійні рухи рук уперед-назад. У стартовому розбігу вони переважно такі ж, як і в бігу по дистанції, але з великою амплітудою у зв'язку з широким розмахом стегон при перших кроках зі старту. На цих кроках стопи ставляться дещо ширше, ніж у бігу по дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги ставляться дедалі ближче до середньої лінії. По суті, біг зі старту – це біг двома лініями, що сходяться в одну до 12–15 метрів дистанції.

Якщо порівняти результати в бігу на 30 м зі старту і з ходу, показані тим самим бігуном, то легко визначити час, що витрачається на старт і нарощування швидкості. У добрих спортсменіввоно має бути в межах 0,8-1,0 с.

Біг дистанцією.До досягнення вищої швидкості тулуб бігуна незначно (на 72–80°) нахилено вперед. Протягом бігового кроку змінюється величина нахилу. Під час відштовхування нахил тулуба зменшується, а політній фазі збільшується.

Нога ставиться на доріжку пружно з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання в колінному та розгинання (підошовне) у гомілковостопному суглобах. У момент найбільшого амортизаційного згинання опорної ноги кут колінного суглоба становить 140–148°.

У кваліфікованих спринтерів повного опускання протягом усього стопу немає. Бігун, приймаючи положення для відштовхування, енергійно виносить махову ногу вперед-нагору. Опорна нога випрямляється в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо і знижується швидкість його підйому. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги в колінному та гомілковостопному суглобах (підошовне згинання). При відриві опорної ноги від доріжки кут колінного суглоба становить 162–173°.

У польотній фазі відбувається активне, якнайшвидше зведення стегон. Нога після закінчення відштовхування інерцією рухається кілька назад-вгору. Потім, згинаючись в коліні, починає швидко рухатися стегном вниз-вперед, що дозволяє знизити вплив, що гальмує, при постановці ноги на опору. Приземлення відбувається на передню частину стопи.

При бігу по дистанції з відносно незмінною швидкістю в кожного спортсмена встановлюється характерне співвідношення довжини і частоти кроків, що визначає швидкість бігу. На ділянці дистанції від 30-60 м спринтери високої кваліфікації, як правило, показують найбільшу частоту кроків (4,7-5,5 ш/с), довжина кроків при цьому змінюється незначно і становить 1,25 ± 0,04 щодо довжини тіла спортсмена. На ділянці дистанції 60-80 м спринтери зазвичай показують найвищу швидкість, при цьому на останніх 30-40 м дистанції істотно змінюється співвідношення компонентів швидкості: середня довжина кроків становить 1,35 ± 0,03 щодо довжини тіла, а їхня частота зменшується. Така зміна структури бігу сприяє досягненню вищої швидкості і, головне, утримання її другої половини дистанції.

Кроки з правої та лівої ноги часто неоднакові: з найсильнішої ноги вони трохи довші. Бажано досягти однакової довжини кроків з кожної ноги, щоб біг був ритмічним, а швидкість – рівномірною. Досягти цього можна, розвиваючи силу м'язів слабшої ноги. Це дозволить підвищити темп бігу.

У спринтерському бігу прямою дистанцією стопи треба ставити шкарпетками прямо-вперед. При надмірному розвороті їх назовні погіршується відштовхування.

Як при стартовому розбігу, так і під час бігу по дистанції руки, зігнуті в ліктьових суглобах, швидко рухаються вперед-назад в єдиному ритмі з рухами ніг (рис. 2.6). Рухи руками вперед виконуються дещо всередину, а назад – дещо назовні. Кут згинання в ліктьовому суглобі непостійний: при виносі вперед рука згинається найбільше, при відведенні вниз-назад дещо розгинається.

Кисті під час бігу напівстиснуті або розігнуті (з випрямленими пальцями). Не рекомендується ні напружено випрямляти кисть, ні стискати в кулак. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйому плечей і сутулості – перших ознак надмірної напруги.

Частота рухів ногами та руками взаємопов'язана. Перехресна координація допомагає збільшити частоту кроків за допомогою почастішання рухів рук.

Техніка бігу порушується, якщо спринтер не розслабляє м'язів, які кожен момент не беруть активної участі у роботі. Успіх у розвитку швидкості бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, без надмірної напруги.

Мал. 2.6.Динамічні характеристики взаємодії спринтера з опорою в бігу по дистанції: f s – вертикальна, f n - горизонтальна складові (В. В. Тюпа з співавт., 1981)

Якщо переглянути відеозапис бігу провідних спринтерів світу, ви побачите всю динаміку руху по дистанції, що характеризується потужним стартом, бігом без зайвої напруги і вмінням зберігати швидкість до кінця дистанції саме за рахунок того, що м'язи, що беруть участь у бігу, працюють без закріпачення, вільно, а ті м'язи , які не беруть участь у бігу (наприклад, м'язи обличчя), абсолютно вільні та розслаблені, не забирають зайвої енергії. На відеоповторі помітно, як очевидно програють бігуни, у яких напружені обличчя – а отже, надмірно напружені й інші м'язи, що впливають як на швидкість бігу, так і на її підтримку до фінішної межі.

Фінішування.Максимальну швидкість у бігу на 100 і 200 м спортсмени намагаються підтримувати до кінця дистанції, проте на останніх 20–15 м швидкість зазвичай знижується на 3–8 %.

Біг закінчиться в момент, коли спортсмен торкнеться тулубом вертикальної площини через лінію фінішу. Той, хто біжить першим стосується стрічки (нитки), або бігуни перетинають електронну (невидиму) лінію фінішу, площину над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб якнайшвидше її торкнутися, треба на останньому кроцізробити різкий нахил грудьми вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається "кидок грудьми".

Є й інший спосіб, у якому бігун, нахиляючись уперед, одночасно повертається до фінішної площині боком те щоб торкнутися її плечем.

При обох способах можливість дістати площину фінішу практично однакова. Вона визначається максимальним виведенням загального центру мас тіла наперед у момент фінішного кидка. При кидку на стрічку прискорюється не просування бігуна, а момент зіткнення його з площиною фінішу за рахунок прискорення руху верхньої частини тіла при відносному уповільненні нижньої. Небезпека падіння при кидку на фініші запобігає швидкому виставленню махової ноги далеко вперед після зіткнення з фінішною стрічкою.

Фінішний кидок прискорює дотик спортсмена до лінії фінішу, якщо він завжди витрачає на дистанції одну й ту саму кількість кроків і кидок робить з однієї й тієї самої ноги з приблизно однакової відстані (за 100–120 см). Спринтерам, які не опанували техніку фінішного кидка, рекомендується пробігати фінішну лінію на повній швидкості, не думаючи про кидок на стрічку.

Зміна техніки бігу зі зростанням кваліфікації спортсмена

З підвищенням кваліфікації спринтера відзначаються зміни у техніці бігу всіх етапах дистанції.

Зокрема, може змінюватися стартове положення шляхом скорочення відстаней між колодками, а також між першою колодкою та стартовою лінією.

З розвитком рухливості суглобів, що особливо беруть участь у відведенні стегна назад, створюються сприятливі умови для збільшення довжини кроку. В результаті швидкість бігу зростає навіть за збереження частоти кроків.

Для майстрів спринтерського бігу характерний активний рух махової ноги після відштовхування. Це гарантує швидшу постановку ноги зі зменшенням зустрічної швидкості стопи по відношенню до поверхні бігової доріжки і, отже, зменшення гальмівної дії на початку опорного періоду.

Покращується координація роботи м'язів всього тіла (це характерно для кращих майстрів бігу), за рахунок чого забезпечується менша стомлюваність, а значить, можливість збереження швидкості до фінішу при бігу на короткі дистанції та її мінімальне зниження у «довгому» спринті.

Висока майстерність характеризується сталістю довжини кроків. Спортсмен щоразу закінчує біг однією і тією ж ногою, своєчасно та ефективно роблячи кидок на фініш.

Особливості техніки та тактика бігу на різних спринтерських дистанціях Біг на 100 м.Цю дистанцію треба пробігати із максимально можливою швидкістю. Швидкий ривок зі старту переходить у стрімке прискорення, щоб швидше досягти найвищої швидкості і по можливості не знижувати її до фінішу.

Біг на 200м.Відрізняється від бігу на 100 м-кодом розташуванням старту і проходженням першої половини дистанції по повороту доріжки. Щоб зі старту пробігати більший відрізок по прямій, стартові колодки встановлюють біля зовнішнього краю доріжки щодо повороту (рис. 2.7).

Мал. 2.7.Розташування стартових колодок на повороті

При бігу по повороту спортсмену необхідно нахилитися всім тілом усередину, інакше його винесе у бік відцентрової силою, що створюється при бігу по кривій. При цьому права нога в момент вертикалі зігнута в коліні менше, ніж ліва. Збільшувати нахил тіла вліво та всередину потрібно поступово. Тільки досягнувши максимально можливої ​​швидкості в стартовому розбігу, бігун перестає збільшувати нахил тіла і зберігає його на ділянці повороту, що залишилася. Щоб зменшити відстань, що пробігається, при бігу по повороту доріжки краще ставити стопи якомога ближче до брівки, повертаючи їх вліво, у напрямку до неї.

Рухи рук також дещо відрізняються від їх рухів при бігу прямою. Права рукаспрямована більше усередину, а ліва – трохи назовні. При цьому плечі трохи повертаються вліво.

На останніх метрах повороту слід плавно зменшити нахил тіла та в момент виходу на пряму випрямитись.

Під час бігу на 200 м бігун може при виході з повороту зробити 2-3 кроки, ніби вимкнувшись із граничних зусиль, після чого він знову повинен бігти з повною інтенсивністю до фінішу.

Біг на 400м.У основі техніки бігу на 400 м лежить спринтерський вільний крок (рис. 2.8). Біг проводиться з меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 та 200 м. Нахил тулуба на поворотах дещо зменшується; рухи руками виконуються менш енергійно; довжина кроку знижується до 7-8 ступнів. Водночас бігун не повинен втрачати розмашистості та свободи рухів.

Мал. 2.8.Біг на 400 м по прямій

Біг зі старту починається так само, як і за 200-метрової дистанції. Розвивши необхідну швидкість, спортсмен переходить на вільний крок і прагне підтримувати набуту швидкість якнайдовше. Бажано долати дистанцію щодо рівномірному темпі.

Крива швидкості бігу дуже швидко і високо піднімається на початку перших 100 м, тримається приблизно на тому ж рівні другі 100 м, потім поступово знижується на третіх 100 м і різко на останніх 100 м, особливо за 70-50 м до фінішу.

Спортсмен повинен подолати перші 100 м лише на 0,3–0,5 з повільніше, ніж він може пробігти 100-метрову дистанцію, а перші 200 м – на 1,3–1,8 із гіршим за свій особистий рекорд у бігу на цю дистанцію .

Техніка бігу протягом 300 м мало змінюється. На останніх 100 м у зв'язку з швидко прогресуючою втомою вона змінюється суттєво: швидкість падає через зниження частоти кроків (внаслідок зростання часу опори та польоту) та меншою мірою – їх довжини.

Навчання техніки бігу на короткі дистанції

При бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, і це скутість, спотворення раціональних рухів тіла, порушення координації. Напружуються м'язи, які беруть участь у виконанні бігових рухів. Все це супроводжується зайвими енерговитратами та знижує частоту робочих рухів.

Слід з перших занять приділяти більшу увагу збереженню свободи рухів і попередження виникнення скутості. Прагнення новачка проявити себе з кращого бокупризводить до надмірної напруги та спотворень природних рухів. З цим потрібно боротися від початку, щоб не правильна технікане стала звичною.

Насамперед необхідно ознайомитися з особливостями бігу кожного спортсмена, визначити основні недоліки та шляхи їх усунення. Це досягається повторним бігом на 60-80 м (3-5 разів).

Навчання техніки бігу по прямій дистанції

1. Біг із прискоренням на 50–80 м з інтенсивністю, що становить 3/4 від максимальної.

2. Біг із прискоренням та бігом за інерцією (60–80 м).

3. Біг з високим підніманням стегна і постановкою ноги, що загрібає, на доріжку (30–40 м).

4. Сім'яний біг із загрібаючою постановкою стопи (30-40 м).

5. Біг із відведенням стегна назад і закиданням гомілки (40–50 м).

6. Біг стрибковими кроками (30-60 м).

7. Рухи руками (подібно до тих, що відбуваються під час бігу).

8. Виконати 3, 4 та 6-те вправи у підвищеному темпі та перейти на звичайний біг.

Біг із прискоренням – основна вправа для навчання техніки спринтерського бігу.

При бігу із прискоренням потрібно поступово збільшувати швидкість, але так, щоб рухи були вільними. Підвищення швидкості слід припиняти, як тільки з'являється надмірна напруга, скутість.

Досягши максимальної швидкості, не можна закінчувати біг відразу - потрібно продовжувати його деякий час, не докладаючи максимальних зусиль (вільний біг).

Усі бігові вправи необхідно виконувати вільно, без зайвої напруги. При бігу з високим підніманням стегна і бігу, що насіває, не можна відкидати верхню частинутулуба назад. Біг із закиданням гомілки доцільніше проводити у туфлях із шипами. У цій вправі слід уникати нахилу вперед.

Навчання техніки бігу на повороті

1. Біг із прискоренням на повороті доріжки з великим радіусом (на 6–8 доріжках) по 50–80 м зі швидкістю, що становить 80–90 % від максимальної.

2. Біг із прискоренням на повороті на першій доріжці (50–80 м) з інтенсивністю, що становить 3/4 від максимальної.

3. Біг по колу радіусом 20–10 м із різною швидкістю.

4. Біг із прискоренням на повороті з виходом на пряму (80–100 м) із різною швидкістю.

5. Біг із прискоренням по прямій із входом у поворот (80–100 м) із різною швидкістю.

Бігти на повороті доріжки треба вільно. Зменшувати радіус повороту слід лише тоді, коли досягнуто досить правильної техніки бігу на повороті великого радіуса.

При бігу з входом у поворот необхідно вчити легкоатлетів починати нахил тіла до центру повороту, випереджаючи виникнення відцентрової сили.

Навчання техніки високого старту та стартового прискорення

3. Початок бігу без сигналу самостійно (5-6 разів).

4. Початок бігу без сигналу при великому нахилі тулуба вперед (до 20 м, 6-8 разів).

5. Початок бігу по сигналу та стартове прискорення (20–30 м) при великому нахилі тулуба та енергійному винесенні стегна вперед (6–8 разів).

Починати навчання техніці бігу зі старту слід тоді, коли той, хто займається, навчився бігти з максимальною швидкістю без виникнення скутості. Потрібно стежити, щоб учні на старті виносили вперед плече і руку, різноіменну виставлену вперед ногу. У міру засвоєння техніки старту необхідно поступово збільшити нахил тулуба, довести його до горизонтального та постаратися зберігати якнайдовше.

До виконання старту за сигналом можна переходити лише після впевненого засвоєння техніки старту.

Навчання техніки низького старту та стартового розбігу

1. Виконання команди "На старт!".

2. Виконання команди «Увага!».

3. Початок бігу без сигналу самостійно (до 20 м, 8–12 разів).

4. Початок бігу сигналом (по пострілу).

5. Початок бігу по сигналу, що прямує через різні проміжки після команди «Увага!».

Якщо бігун із перших кроків після старту передчасно випрямляється, слід збільшити відстань від колодок до стартової лінії. Гарною вправоюдля усунення передчасного випрямлення бігуна зі старту є початок бігу з високого стартового положення з опорою рукою та горизонтальним положенням тулуба.

Навчаючи низького старту, необхідно виключити фальстарт.

За виконання вправ кількість повторень може коливатися від 3 до 15.

Навчання переходу від стартового розбігу до бігу дистанцією

1. Біг за інерцією після пробігу невеликого відрізка з повною швидкістю (5-10 разів).

2. Нарощування швидкості після вільного бігу за інерцією з поступовим зменшенням відрізка вільного бігу до 2-3 кроків (5-10 разів).

3. Перехід до вільного бігу за інерцією після розбігу з низького старту (5-10 разів).

4. Нарощування швидкості після вільного бігу за інерцією, виконаного після розбігу з низького старту (6-12 разів), з зменшенням відрізка вільного бігу до 2-3 кроків.

5. Змінний біг. Біг із 3–6 переходами від максимальних зусиль до вільного бігу за інерцією.

Спочатку потрібно навчати вільному бігу за інерцією на прямих відрізках завдовжки 60-100 м-коду. Особливу увагуслід приділяти формуванню вміння переходити від бігу з максимальною швидкістю до вільного бігу без втрати швидкості.

Навчання правильному бігу при виході з повороту на пряму частину доріжки

1. Біг із прискоренням в останній чверті повороту, що чергується з бігом за інерцією при виході на пряму (50-80 м, 4-8 разів).

2. Нарощування швидкості після бігу за інерцією з поступовим скороченням відрізка вільного бігу до 2-3 кроків (80-100 м, 3-6 разів).

3. Біг по повороту із нарощуванням (по можливості) швидкості перед виходом на пряму.

Скорочувати тривалість вільного бігу за інерцією необхідно поступово, з оволодіння мистецтвом перемикання інтенсивності зусиль при бігу.

Навчання низькому старту на повороті

1. Встановіть колодки для старту на повороті.

2. Стартові прискорення з виходом до брівки по прямій та вхід у поворот.

3. Виконання стартового прискорення на повній швидкості.

Навчання фінішному кидку «на стрічку»

1. Нахил вперед із відведенням рук назад під час ходьби (2–6 разів).

2. Нахил вперед «на стрічку» з відведенням рук назад при повільному та швидкому бігу (6–10 разів).

3. Нахил вперед на фінішну площину з поворотом плечей при повільному та швидкому бігу індивідуально та групою (8–12 разів).

Навчаючи фінішування з кидком на площину фінішу, треба виховувати вміння виявляти вольові зусилля, необхідні підтримки досягнутої максимальної швидкості остаточно дистанції. Важливо також привчати спортсменів закінчувати біг біля лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами, підбираючи бігунів, рівних під силу, або застосовуючи фори.

Подальше вдосконалення техніки бігу загалом

Для подальшого покращення техніки бігу застосовуються такі дії.

1. Всі вправи, що використовуються для навчання, а також біг похилою доріжкою з виходом на горизонтальну, біг вгору похилою доріжкою.

2. Використання тренажерів: тягових та гальмівних пристроїв, світлового та звукового лідера та ін.

3. Пробіг повної дистанції.

4. Участь у змаганнях та прикидках.

Техніка спринту найкраще удосконалюється при бігу у рівномірному темпі з неповною інтенсивністю; при бігу із прискоренням, коли швидкість доводиться до максимальної; при виходах зі старту з різною інтенсивністю.

Прагнення бігти з максимальною швидкістю при неосвоєній техніці та недостатній підготовленості майже завжди призводить до зайвої напруги. Щоб уникнути цього, спочатку слід застосовувати переважно біг з інтенсивністю, що дорівнює 1/2 і 3/4 від граничної: при легкому, вільному, ненапруженому бігу спортсмену легше контролювати рухи.

З кожним наступним заняттям швидкість бігу має підвищуватися. Але як тільки спринтер відчує напруженість, закріпачення мускулатури та пов'язаність рухів, швидкість треба знижувати. В результаті вдосконалення навичок зайва напруга з'являтиметься пізніше і спортсмен почне розвивати все більшу швидкість, рухаючись легко та вільно.

Потрібно постійно стежити за технікою низького старту. Особливу увагу необхідно приділяти скорочення часу реакцію стартовий сигнал, не допускаючи при цьому передчасного початку бігу. Потрібно обов'язково подавати сигнал повернення бігунів, якщо хтось рушив з місця раніше за сигнал.

У розділі "Навчання техніці бігу на короткі дистанції" вказано кількість повторень кожної вправи для одного уроку. При включенні більшої кількості вправ кількість повторень слід зменшити.