Змінний біг. Змінний, шосейний, швидкий біг. Види і опис. Шкідливий вплив бігу

Передумови дослідження. Сучасна практика підготовки бігунів на витривалість передбачає різні методи виконання бігових навантажень. Одним з найпопулярніших є застосування темпового бігу на дистанціях 8-20 км зі швидкістю трохи нижче змагальної. Як різновид, використовується темпові змінний біг. Так як частина бігової роботи виконується на підвищених швидкостях, Природно до організму спортсмена пред'являються більш високі вимоги, що підтверджено дослідженнями В.В. Михайлова, в яких, показана неекономічність нестаціонарних режимів по відношенню до стаціонарних. При цьому до нестаціонарним режимам відноситься, циклічна діяльність з відхиленням швидкостей від середньої більш ніж на 3%. Однак, педагогічні спостереження, практика провідних бігунів, показує, що суб'єктивно спортсмени змінний темпові біг переносять легше, ніж рівномірний.

Гіпотеза дослідження. Передбачалося, що рівномірний темпові біг пред'являє більш високі вимоги до серцево-судинній системі спортсмена, ніж змінний темпові біг з такою ж середньою швидкістю.

Методи і організація дослідження. Для перевірки цієї гіпотези було організовано педагогічний експеримент в якому взяло участь 6 висококваліфікованих бігунів на середні і довгі дистанції. Спортсмени виконували темпову пробіжку в рівномірному або змінному режимах, в процесі якої за допомогою моніторів серцевого ритму постійно реєструвалася ЧСС. Порівнювалася пульсовая реакція на пробіжку в тій чи іншій варіації. Визначалася середня ЧСС, а на наступний ранок після пробіжки ІН (індекс напруги Баевского), що характеризує стан регуляторних систем організму спортсмена. У темповим змінному бігу варіювалися середня швидкість і її коливання, а так же регламент зміни швидкостей. Все пробіжки виконувалися спортсменами в стандартних умовах стадіону. В експерименті вивчалася реакція організму спортсмена на змінний темпові біг з варіацією швидкостей в 5, 10 і 15% .На підставі індивідуальних протоколів визначалися среднегрупповие дані по кожній варіації бігу.

Результати дослідження та їх обговорення. Проведений аналіз даних, отриманих в результаті експерименту дозволяє говорити, що середня ЧСС при змінному темповим бігу нижче, ніж при бігу з тієї ж постійною швидкістю. Ці відмінності достовірно значимі при р < 0,05, для исследуемых,вариаций где разница ЧСС составило более 3 ударов в минуту. Рассмотрение среднегрупповых пульсовых показателей равномерного и переменного темпового бега показывает что, при колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Однако при колебании скоростей от 10до 15% среднегрупповые пульсовые показатели при переменном темповом беге превышают аналогичные показатели при равномерном темповом беге.

Слід зазначити, що і ІН при коливанні швидкостей до 10%, після змінного темпового бігу нижче, ніж після рівномірного, що говорить про меншому навантаженні на регуляторні системи. Відмінності достовірно значимі при р < 0,05, для исследуемых вариаций. При колебании скоростей от 10 до 15% индекс напряжения после переменного темпового бега превышает аналогичный показатель равномерного темпового бега.

Висновки. Таким чином, на експериментальному рівні показана висока економічність бігу з нерівномірною швидкістю по відношенню до рівномірного. При коливанні швидкостей до 10% середнє значення пульсу може бути на 2-3 удари на хвилину менше, ніж при бігу з такою ж середньої, але постійною швидкістю. Отримані дані дозволяють припустити, що зміна ритму розвантажує психічну сферу спортсмена, тим самим забезпечуючи більшу загальну економічність темпового бігу, і є ефективним засобомпідвищення економічності бігунів. При цьому варіації з незначними коливаннями швидкості (3-5%) дозволяють досягти рекордних результатів, що підтверджується високими результатами в змагальної діяльності (В. Куц., Х. Роно.)

Проведені дослідження ще раз продемонстрували високу прогностичну значимість пульсових характеристик, як для оцінки підготовленості спортсменів, так і для оцінки величин тренувальних навантажень.

Список літератури

1. Алексєєв В.М. Суб'єктивна і фізіологічна оцінка напруженості глобальної і регіональної фізичного навантаження/ Алексєєв В.М., Ружинская Ж.Л. // Ювілейний збірник праць вчених РГАФК, присвячений 80-річчю академії. - М., 1998.. - Т. 4. - С. 148-151.

2. Баєвський Р.М. До проблеми оцінки ступеня напруги регуляторних систем організму // Адаптація і проблеми загальної патології. - Новосибірськ, 1974. - Т. 1. - С. 44-48.

3. Михайлов В.В. Дослідження дихальної та рухової функції при стаціонарних режимах в циклічної діяльності: автореф. дис. ... д-ра біол. наук. - М., 1971. - 41 с.

бібліографічна посилання

Будь-які види бігу по-своєму цікаві і цікаві. Тренувальний процес необхідно організовувати так, щоб він ніколи не набрид. Для різноманітності можна займатися змінним, шосейними дорогами або швидким бігом, які допоможуть розвинути необхідну швидкість і витривалість, щоб, в кінцевому рахунку, можна було показувати дуже високі результати

Тренується змінний біг на невеликих дистанціях від 50 до 200 метрів, швидкість при цьому періодично змінюється. Можна стартувати в повільному темпі, а потім прискорюватися до середнього. Починати з даного виду бігу не рекомендується, краще займатися по цій техніці, коли вже буде достатньо досвіду. В цьому випадку спортсмен сам зможе контролювати процес тренування і буде знати напевно, коли зробити прискорення, а коли краще трохи призупинитися.

Існують універсальні програми, за якими може займатися будь-який професіонал, однак тренери рекомендують розраховувати всі необхідні параметри індивідуально, щоб заняття змогло принести максимальний ефект. Можна виділити трійку різновидів змінного бігу, кожна з яких має свою відмінну рису:

Стандартний біг

Такі тренування вважаються класичними і виконуються за заздалегідь спланованим розпорядку. Тренер або сам спортсмен розраховує план заняття, тобто скільки саме пробігати метрів, з якою швидкістю і яким повинен бути відпочинок в проміжках. Потім бігун докладно все вивчає, запам'ятовує і приступає до тренування. Важливо дотримуватися всі параметри: підтримувати темп, відпочивати строго встановлений час, не скорочувати дистанцію - виконувати ту роботу, яка була спочатку намічена. Звичайною установкою на тренування вважається біг по 3 відрізка довжиною в 200 метрів з періодами спокою в 4-5 хвилин.

фартлек

Цей вид хороший тим, що при виконанні вправи можна спиратися на своє самопочуття. Темп бігу і відрізки дистанції постійно змінюються прямо по ходу тренування. Бігун за бажанням розвиває швидкість до максимуму або переходить на крок, якщо це необхідно. Важливо не заганяти себе і давати організму час на відновлення. Наприклад, пробігти 30 секунд в швидкому темпі, Потім перейти на 1 хвилину на більш повільний, а потім знову прискоритися. Звичайно, спочатку можна написати приблизний плантренування, але під час заняття при бажанні дозволяється його коригувати, спираючись на стан здоров'я.

прогресивний біг

Такий вид бігу повинен грунтуватися на можливостях спортсмена і ступеня його підготовки. Чи не кожен початківець бігун зможе добре виконати прогресивну тренування без втрати якості. Суть її полягає в тому, щоб починати з повільного темпу, поступово нарощуючи його до кінця заняття. Тобто перші два-три кілометри бігти підтюпцем, потім наступний відрізок прискорювати темп і в кінці переходити на максимум своїх можливостей. При бажанні, якщо залишилися сили, можна зробити ще один підхід. Такий змінний біг дуже добре розвиває витривалість.

шосейний біг

З назви легко припустити, що шосейний біг проходить під відкритим небом по твердій асфальтової поверхні. Прийнято вважати, що цей термін має на увазі забіги на самі довгі дистанції в світі, наприклад, такі, як, напівмарафон, і інші. Не кожен спортсмен зможе впоратися з таким складним завданням, тому найчастіше до забігів допускаються тільки ті, у кого вже є якийсь досвід за плечима.

Ці змагання вважаються одними з найскладніших, тому організатори роблять все можливе, щоб зі свого боку трохи полегшити завдання спортсмена. Вони вибирають рівну дорогу, де не було б сильних перепадів висот і температур, також важливо відсутність поривчастого вітру. Однак є і екстремальні траси, які, тим не менш, користуються великою популярністю серед бажаючих спробувати свої сили. Одна з таких -, що проходить по Долині Смерті в США.

Види бігу по шосе можуть бути різними на розсуд організаторів проведення змагань, проте до основних дистанцій можна віднести три, які вважаються найбільш поширеними, саме їм віддають перевагу провідні світові спортсмени:

марафон

є олімпійською дисципліною, Яка становить 42,195 км. Найбільші і престижні забіги проходять саме по шосе. Однак в окремих випадках перевага може бути віддано пересіченій місцевості або іншим екстремальним трасах. Вимоги до учасників та їх підготовленості дуже серйозні. Для старту вибирають тих, хто показував до цього найкращі результати. Цікаво, що марафонці зі світовим ім'ям воліють брати участь у комерційних стартах, оскільки найчастіше, наприклад, ті ж Олімпійські ігри, Не потрапляють під графік спільних тренувань, оскільки проводяться в серпні, коли температура повітря дуже висока.

напівмарафон

Зручна дисципліна для тих, хто ще не готовий бігти марафон, але вже відчуває в собі сили для подолання довгих дистанцій. Протяжність 21,0975 км - половина марафонської траси. Незважаючи на те, що такі забіги поступаються в престижі, на них також фіксуються показники швидкості, і можна встановити світовий рекорд.

ультрамарафон

Його також називають сверхмарафона. Цей шосейний біг є дисципліну, дистанція якої перевищує стандартну відстань в 42,195 км. Той, хто бажає подолати такий непростий забіг може вибрати для себе один з його варіантів: пробігти з урахуванням часу або на встановлену дистанцію. У ультрамарафон траса може бути протяжністю і 50, і 100 км. Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій на деяких змаганнях, які проводяться за всіма правилами, може реєструвати офіційний рекорд світу.

Швидкий біг

Кожному спортсменові хочеться бігати якнайкраще, тому для розвитку швидкісних якостей необхідно тренувати швидкий біг. Це поняття широке і включає в себе різні установки, кожна для конкретної дисципліни. Наприклад, для марафону швидким буде пробігти за 3 хвилини 1 км, а для стайєра такий темп дуже повільний. Щоб добре проявити себе на змаганнях, спортсмену доводиться під час тренування викладатися на максимум можливостей. Таким чином, саме біг у швидкому темпі допоможе, в кінцевому рахунку, показувати високі результати.

Подібні анаеробні тренування можуть сильно стомлювати організм, тому виконувати їх не варто частіше 1-2 разів на тиждень. Важливо пам'ятати, що бігти на межі своїх можливостей без запасу енергії слід тільки на коротких дистанціях, після яких буде достатньо часу для відновлення. Якщо ж спочатку стартувати в довгому забігу на максимальних швидкостях, То незабаром організм почне відчувати нестачу кисню, що може привести до неприємних наслідків для здоров'я.

Ефективним вважається біг з напарником

Всі провідні спортсмени воліють частина тренувань проводити зі спаринг-партнером, який сприяв би виробленню нових навичок, а також допомагав пристосуватися до змагальних умов. У швидкому бігу на короткі дистанціїце особливо важливо, адже краще обганяти когось, ніж себе самого. Звичайно, можна брати умовного вигаданого суперника, наприклад, в особі Усейна Болта, і орієнтуватися на його результат за часом, але це позбавляє тренування тієї жаги до перемоги і суперництва, через яку все це і було спочатку організовано.

Не варто думати, що, якщо не виходить розвинути вищу швидкість, значить це верхня планка можливостей. Може, варто організувати свій тренувальний процеспо-іншому і зробити упор на комплексній роботі? Швидкий біг необхідно розвивати за трьома напрямками: навантаження на м'язи, яка зможе надати додаткові сили, опрацювання правильної техніки, А також вірна психологічна установка. Якщо приділяти увагу кожному з цих компонентів, то результати не змусять довго чекати, і вже скоро вийде відсунути свій швидкісний межа трішки далі.

висновок

Тренуючись щодня по-різному, можна комплексно опрацьовувати все тіло і виводити його на максимум можливостей, які допоможуть показати якісно новий рівень підготовленості. Кожен із запропонованих видів бігу може допомогти в досягненні високих професійних результатів.

Цей метод має ряд різновидів: повторний, перемінний, інтервальний біг, повторно-змінний біг серіями, інтервальна ( «Фрайбурзького») тренування, інтервальний спринт і інші форми переривчастого бігу, які виникли в процесі розвитку методики спортивного тренування.

Ефект біговій тренування, побудований за інтервального методу, залежить від наступних показників: довжини відрізків, швидкості пробегания, кількості повторень, тривалості інтервалів відпочинку, характеру відпочинку (пасивний, біг підтюпцем, ходьба і ін.).

Якщо варіювати одним або декількома такими показниками, то можна отримати велику кількість різних засобів бігового тренування. Наприклад, варіюючи тільки характер відпочинку, можна виділити повторний біг з пасивним відпочинком або ходьбою, змінний біг з відпочинком або з бігом підтюпцем, повторно-змінний біг серіями, в якому відпочинок між відрізками проходить у формі бігу підтюпцем, а між серіями стає пасивним або проходить в ходьбі. Варіюючи тривалість інтервалів відпочинку, можна виділити: интервальную ( «Фрайбурзького») тренування з відпочинком від 60 до 90 сек .; змінний біг з відпочинком у вигляді відрізка тихого бігу, що дорівнює від половини до цілої довжини пройденої дистанції; повторну тренування, в якій тривалість відпочинку не обмежується часом і залежить від готовності спортсмена до наступного повторення, і т. д.

Варіюючи швидкість бігу і довжину відрізків, можна управляти тренувальним ефектом.

Основними засобами інтервального методу є:

а) кошти змішаної аеробно-анаеробної спрямованості і

б) кошти переважно анаеробної спрямованості.

До засобів аеробно-анаеробної спрямованості відносяться интервальная ( «Фрайбурзького») тренування, змінний біг і повторний біг на довгих відрізках дистанції.

Інтервальна ( «Фрайбурзького») тренування була запропонована відомим європейським тренером В. Гершлером і професором-фізіологом X. Рейнделлем. Застосовуючи її, їм вдалося домогтися високої продуктивності серця.

Сутність цього тренування полягає в Пробегание відрізків 200-400 м з інтервалом відпочинку 60-90 сек. Швидкість бігу на відрізках вибирається такий, щоб пульс в кінці дистанції не перевищував 180 уд / хв, т. Е. Серцева діяльність досягала максимуму. Інтервал відпочинку триває стільки, щоб пульс не знижувався менше 130 уд / хв. Це забезпечує збереження протягом всього заняття максимального ударного обсягу серця. Таке тренування, що застосовується висококваліфікованими бігунами, забезпечує гарний розвитоксерця і аеробних можливостей спортсмена. Характер відпочинку при цьому може бути різним: пасивним (лежачи, стоячи), у вигляді бігу підтюпцем.

Змінний біг є також різновидом інтервального методу із застосуванням відпочинку в вигляді бігу підтюпцем на 100-400 м. Довжина бігових відрізків-100-800 м. Швидкість пробегания їх відповідає або трохи перевищує середню швидкість планованого результату в бігу на довгі дистанції (або близько 80% від особистого рекорду на відрізку). За своєю фізіологічною спрямованості такий біг схожий з інтервального тренуванням X. Рейнделля і В. Гершлера. Ці методи тренування, переважно застосовувалися в підготовчому періоді тренування, в даний час дещо втратили своє значення. Більшість провідних бігунів для розвитку серцево-судинної системи застосовують тренувальні засоби безперервного методу, тривалий і темпові кросовий біг.

Повторний біг на довгих відрізках дистанції. Це засіб тренування направлено на розвиток максимуму аеробних можливостей. Тривалість вправи - 3-12 хв. при ЧСС 170-190 уд / хв. У підготовчому періоді швидкість бігу вибирається такий, щоб пульс був 170-180 уд / хв, а в змагальному - 180-190 уд / хв.

Біг проходить на рівні, близькому до максимального споживання кисню (МПК), максимальної діяльності серця, а так як організм здатний утримувати рівень МПК тільки протягом 5-12 хв., То тривалість бігу вибирається в межах від 3 до 12 хв. і становить 1-4 км.

Швидкість бігу в підготовчому періоді близька до критичної, т. Е. Така, при якій споживання кисню відповідає його запиту. У висококваліфікованих бігунів-чоловіків вона становить на 1 км близько 3 хв. ± 5 сек., У жінок - на 1 км близько 3 хв. 30 сек. ± 5 сек. Кількість повторень при Пробегание відрізків - від 2 до 10 (сумарний кілометраж 4-12 км).

Тривалість відпочинку (3-12 хв.) Вибирається в залежності від тривалості відновлення пульсу до 120-140 уд / хв.

До засобів переважно анаеробної спрямованості відносяться: а) інтервальний (змінний) біг і б) інтервальний спринт.

Інтервальний (змінний) біг, що проходить в умовах кисневої заборгованості, сприяє значному накопиченню молочної кислоти. Це засіб тренування в зарубіжній літературі називають також темповим бігом. Довжина пробігаємо відрізків - 200-1000 м. Кількість повторень повинно бути таким, щоб загальний кілометраж в тренуванні спринтера перевищував змагальну дистанцію в 5-6 разів, у средневіков - в 3-4 рази, а у стайєра відповідав 1-1,2 її довжини . Застосовується цей біг в змагальному періоді і перед зимовими змаганнями. Швидкість бігу становить 85-90% від кращого результатуна тренувальному відрізку.

Тривалість інтервалів для відпочинку може бути різною в залежності від завдання тренування. Якщо повторення відрізка проводиться після ліквідації кисневого боргу, то інтервал для відпочинку дорівнює 3-10 хв., А при тренуванні на недовідновлення (т. Е. При збільшенні кисневого боргу) інтервал для відпочинку коливається від 1,5 до 3 хв. У цьому випадку кількість повторень зменшується.

інтервальний бігможе проводитися також у вигляді 2-5 серій по 2-5 відрізків в серії. Інтервал для відпочинку в серії вибирається коротким (з метою створення великого кисневого боргу), а між серіями збільшується до ліквідації боргу. Завдання тренування, розділеної на серії, зводиться ще й до того, щоб дати організму відновитися і а одному тренуванні впливати кілька разів на швидкість розгортання як аеробного, так і гликолитического процесів. Форма відпочинку при такому тренуванні - біг підтюпцем »ходьба або пасивний відпочинок.

При підготовці до змагань інтервали для відпочинку можуть бути скорочено або швидкість пробегания відрізків збільшується до 95% від особистого рекорду. При цьому скорочується загальний обсяг тренування (до полуторного-подвійного перевищення змагальної дистанції) без зменшення інтервалу для відпочинку. Це засіб тренування дуже сильне, тому його не слід застосовувати частіше 2-4 разів на тиждень.

Інтервальний спринт - засіб, спрямоване на розвиток анаеробних процесів енергозабезпечення. Застосовується він тільки для розвитку і підтримки швидкісних можливостей бігунів в змагальному періоді. Довжина відрізків в цьому бігу коливається від 50 до 150 м. Кількість повторень повинно бути таким, щоб сумарний метраж бігу не перевищував більш ніж в 1,5 рази змагальну дистанцію. Швидкість бігу гранична або околопредельного. Інтервал для відпочинку заповнюється бігом підтюпцем (довжина дистанції для бігу підтюпцем дорівнює дистанції, пробегаемой в швидкому темпі). Кількість повторень може бути розділене на 2-3 серії з великим інтервалом для відпочинку (форма відпочинку - ходьба або біг підтюпцем). Це засіб тренування застосовується не частіше 1 рази в 10-14 днів.

Найчастіше використовується в тренуванні кваліфікованих спортсменів і тільки після того, як буде досягнутий певний рівень розвитку загальної та спеціальної витривалості за рахунок застосування інших методів -змінного і повторного. Строго обмежені інтервали відпочинку (не більше встановленого часу) створюють певну психічну напруженість. Часом кожен наступний відрізок, прохідний з підвищеною інтенсивністю, доводиться починати на тлі деякого недовосстановления. Ця "жорсткість" інтервального методу дещо обмежує його застосування в тренуванні юнаків. Тренування цим методом слід проводити під строгим контролем інтенсивності шляхом підрахунку пульсу відразу після відрізків, прохідних з підвищеною інтенсивністю в кінці інтервалів відпочинку. Однак, якщо в силу недостатньої тренованості спортсмени не в змозі підтримувати заданий режим, то після кількох повторень можна подовжити інтервал відпочинку приблизно в 2-2,5 рази, а потім знову перейти до запланованого режиму (поєднання часових відрізків навантаження і відпочинку). Це так званий серійний варіант інтервального методу.

Як тільки любителі оздоровчого починають замислюватися про результати своїх пробіжок, дистанції, часу, швидкості, і починають прагнути поліпшити ці результати, виникає питання як поліпшити витривалість. Оскільки збільшення швидкості бігу вимагає від організму додаткових резервів і, як правило не вистачає витривалості для поліпшення своїх бігових показників. Сучасні бігуни на середні дистанції для розвитку витривалості використовують у своїй підготовці великий арсенал тренувальних засобів, які є варіаціями п'яти основних видів тренування:

• тривалий рівномірний біг;
• тривалий змінний біг;
• інтервальний біг;
• повторний біг;
• вправи для підвищення силових можливостей.

Тривалий рівномірний біг- це безперервний біг з постійною швидкістю. Тривалість такого бігу, в залежності від інтенсивності (швидкості) і рівня підготовленості може варіюватися від 20 хвилин до 2 годин. Варіації цього виду тренування, як і будь-якого іншого, залежать від мети. Змінюючи швидкість і тривалість безперервного бігу, ви можете домагатися різних результатів - підвищувати поріг анаеробного обміну (ПАНО) рівень максимального споживання кисню (МПК), або використовувати його для збереження досягнутого рівня тренованості.

Тривалий змінний біг- безперервний біг, але швидкість змінюється в широкому діапазоні в залежності від поставленої мети. Тут поле для фантазії практично не обмежена. Можна варіювати швидкістю, довжиною відрізків, тривалістю роботи і відпочинку. Тривалість змінного бігу може коливатися від 30 хвилин до 1.5 годин. Різновидами такого тренування є фартлек, змінний і прогресивний біг.

фартлек- назва має шведське походження, і, як стверджують знавці шведської мови, перекладається як «гра швидкостей». Цей вид тренування передбачає безперервний біг з довільним зміною швидкості від швидкого спринту до ходьби. Тривалість і швидкість прискорень, а так само швидкість і тривалість відновлювальних інтервалів заздалегідь не регламентуються. Спортсмен сам вибирає швидкість по самопочуттю або в залежності від профілю траси. Найчастіше фартлек використовують на початку підготовчого етапу.

змінний біг - безперервний біг з чергуванням швидких і повільних ділянок. На відміну від Фартлек, швидкість і тривалість швидких і повільних ділянок заздалегідь регламентується. Однак варіації можуть бути самими різними. Довжина і швидкість ділянок можуть бути постійними - наприклад, на дистанції 6 км пробігається 3 швидких ділянки по 1 км зі швидкістю 3:30 (3 хв. 30 секунд), чергуючи їх з повільними ділянками по 1 км за 4:30.

Для добре підготовлених марафонців, варіант змінного бігу може бути більш складним - наприклад: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00 ) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.

Інтенсивність змінного бігу визначається сумарним обсягом швидких відрізків. У першому прикладі спортсмен повинен пробігти тільки 3 відрізка по 1 км, і це складе 3 км інтенсивного бігу, а в другому прикладі сумарний обсяг інтенсивного бігу становить 9 км.

прогресивний біг - безперервний біг з постійно зростаючою швидкістю. Дистанція розбивається на кілька ділянок, і кожен наступний ділянку пробігається з більш великою швидкістю. Наприклад, дистанція 15 км. розділяється на три ділянки по 5 км. Перші 5 км пробігаються по 4 хв / км, другі по 3:50, треті по 3:40. Варіанти розподілу на ділянки можуть бути різними, але головною умовою є те, що кожен наступний ділянку пробігається з більш високою швидкістю, ніж попередні.

інтервальний біг- це повторне пробегание відрізків зі швидкістю 80-100% від рівня МПК. Інтервали відпочинку, як правило, заповнюються повільним бігом або інший мало, а їх тривалість залежить від тривалості основної роботи. Для точного визначення рівня МПК існують лабораторні методи, але в силу їх недоступності для більшості любителів, зупинятися на них ми не будемо.

На практиці використовується простий і доступний метод визначення рівня МПК. На основі аналізу лабораторних тестів встановлено, що рівень МПК досягається на швидкості, яка відповідає найкращому результату в бігу на 5 км. Тобто, якщо ваш рекорд на дистанції 5 км. становить 15 хвилин, то біг зі швидкістю 3 хв / км, або 5,5 м / сек., в перерахунку на будь-який інший відрізок, відповідає швидкості МПК.

Застосовуючи інтервальний метод тренування, слід враховувати, що використання інтервалів тривалістю менше 2 хвилин більше впливає на збільшення ударного обсягу серця, а інтервали триваліше 2 хвилин сприяють зростанню споживання кисню.

повторний біг- повторне пробегание відрізків зі швидкістю вище змагальної. Від інтервального тренування цей метод відрізняється швидкістю пробігаємо відрізків. Швидкість інтервального тренування обмежується рівнем МПК. Повторний біг таких обмежень не має. Тренування, як правило, проводиться на відрізках значно коротше змагальної дистанції і використовується для розвитку швидкісних можливостей і вдосконалення техніки.

Всі перераховані види тренування можуть використовуватися як в звичайних, так і ускладнених умовах. Це може бути біг в гору, по піску, по глибокому снігу або з буксируванням вантажу. Однак не слід забувати, що будь-яке тренування приносить користь тільки тоді, коли вона відповідає рівню підготовленості бігуна. Так що більш складна тренуванняне завжди може виявитися більш ефективною.

силова підготовкабігуна відрізняється від традиційного розуміння силового тренування, Пов'язаної з підняттям тяжкості. М'язи бігуна не відчувають максимальних навантажень під час бігу, але повинні протягом тривалого часу зберігати високу працездатність. Отже, і велика частина силової підготовкиповинна відповідати змагальному режиму роботи. Вправи на тренажерах і з підняттям тяжкості не специфічні для бігової роботи, тому в якості основних засобів силової підготовки, бігуни використовують кругову тренування, а також різні видибігу та стрибків у гору.

Варіацій перерахованих видів тренування може бути безліч, все залежить тільки від мети тренування, рівня підготовленості спортсмена і компетенції тренера. Як в музиці, в основі будь-якого твору лежить 7 нот, а у художників 7 основних кольорів, так і у тренера - якщо до 5 основних видів тренування додати ще відновлювальні заходи і психологічну підготовку, то отримаємо 7 основних тренувальних інструментів.

повторний бігна довгих відрізках дистанції. Це засіб тренування направлено на розвиток максимуму аеробних можливостей. Тривалість вправи 3-10 хв. при ЧСС 170-190 уд / хв. У підготовчому періоді швидкість бігу повинна бути такою, щоб пульс був 170-180 уд / хв, а в змагальному - 180-190 уд / хв.

Біг проходить на рівні, близькому до максимального споживання кисню (МПК), максимальної продуктивності серця, а так як організм здатний утримувати максимальний обсяг кисню тільки протягом 5-10 хв., То час пробіжки відрізка 1-3 км складає 3-10 хв.

Швидкість бігу в підготовчому періоді близька до критичної, у висококваліфікованих бігунів-чоловіків вона становить 1 км за

3 хв. (± 10 сек.), У жінок-1 км за 3 хв. 30 сёк. (± 10 сек.). Кількість повторень при Пробегание відрізків 1-10, сумарний кілометраж знаходиться в межах 4-12 км. Тривалість відпочинку вибирається за показниками відновлення пульсу до 120-140 уд / хв. і знаходиться в межах 3-12 хв. в залежності від швидкості бігу.

До засобів переважно анаеробної спрямованості відносяться: інтервальний (змінний) біг і інтервальний спринт.

Інтервальний (змінний) бігпроходить в умовах кисневої заборгованості. Це засіб тренування в зарубіжній літературі називають також темповим бігом, довжина відрізків 200-1000 м, кількість повторень вибирають таким щоб загальний кілометраж в тренуванні средневіков перевищував змагальну дистанцію в
2-3 рази а в тренуванні стайєра становив 1-1,5 її довжини. Застосовується в змагальному періоді і перед зимовими змаганнями. Швидкість бігу знаходиться в межах 85-90% від кращого результату на тренувальному відрізку.

Тривалість інтервалу відпочинку може бути різною в залежності від завдання тренування. Якщо повторення Відрізка проводиться після ліквідації кисневого боргу, то інтервал відпочинку дорівнює

3-10 хв., А при завданні працювати, на недовідновлення (т. Е. При збільшенні кисневого боргу) інтервал для відпочинку дорівнює 1,5-3 хв. У цьому випадку кількість повторень зменшується.

Інтервальний біг може проводитися також в 2-5 серій, по

2-5 відрізків в серії. Інтервал відпочинку в серії вибирається коротким з метою створення великого кисневого боргу, а між

серіями відпочинок збільшується до ліквідації боргу. Завдання тренування, розділеної на серії, зводиться ще й до того, щоб дати організму відновитися і в одному тренуванні впливати кілька разів на швидкість розгортання як аеробного, так і гликолитического процесу. Форма відпочинку при такому тренуванні - біг підтюпцем, ходьба або пасивний відпочинок.

При підготовці до змагань на середніх дистанціях інтервали відпочинку можуть скорочуватися або швидкість пробегания відрізків збільшуватися до 95% від особистого рекорду і вище. При цьому скорочується загальний обсяг тренування (до полуторного-подвійного перевищення змагальної дистанції) без зменшення інтервалу відпочинку. Це засіб тренування дуже сильне і тому не повинно застосовуватися частіше ніж 3-4 рази в тиждень.

інтервальний спринтзасіб, спрямоване на розвиток алактатного і гликолитических процесів забезпечення енергією. Застосовується він тільки для розвитку і підтримки швидкісних можливостей бігунів на середні дистанції в змагальному періоді. Довжина відрізків в цьому бігу коливається від 50 до 150 м. Кількість повторень повинно бути таким, щоб сумарний метраж не перевищував більш ніж в 1,5 рази довжину дистанції змагання, (800-1500 м). Швидкість бігу гранична або околопредельного (зберігаючи свободу бігових рухів). Інтервал відпочинку заповнюється бігом підтюпцем на дистанцію, рівну пробегаемой в швидкому темпі. Кількість повторень може бути розділене на 2-3 серії з великим інтервалом для відпочинку. Форма відпочинку: ходьба або біг підтюпцем. Це засіб тренування застосовується не частіше ніж один раз на 10-14 днів. Бігуни на довгі дистанції це засіб майже не застосовують.