Кращий тест на розвиток гнучкості в домашніх умовах. Тест для визначення гнучкості

ФОТО Getty Images

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олімпійських чемпіонів і директор Інституту фізичної культури і спорту в Північному Рідінге (США), на першому занятті просить кожного свого клієнта виконати ці прості вправи. Це допомагає йому зрозуміти фізичний стан клієнта і ступінь його підготовки до тренувань.

"Людина павук"

Що перевіряємо:наскільки еластичні м'язи стегон

Встаньте в позицію для віджимань. Прослідкуйте, щоб ваші руки знаходилися паралельно плечам.
Поставте праву ступню на рівень зі своїми долонями. Праве коліно має бути зігнуте під прямим кутом, а ліве - стосуватися статі.
Плавно відведіть праве плече вниз, зігнувши руку в лікті і поставивши праву долоню на ліву. Відчуйте, як тягне в стегні. Протримаєтеся так пару секунд. Глибоко дихайте.
Поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж з лівою ногою. Повторіть три рази.

Проблема є в тому випадку, Якщо права чи ліва нога стоять на різних рівнях з долонею або якщо одна нога тягнеться краща за іншу.

У чому небезпека?

«Причиною недостатньої розтягнутості є слабкість м'язів, - говорить Уолтер Нортон. - Те стегно, яке найважче тягнеться, і є найслабшим. Це викликає серйозні проблеми з балансом, змушуючи всі інші м'язи компенсувати «перекошене» і через це перенапружуватися. А перенапруження може вести до втоми м'язів і серйозних травм ». Наприклад, якщо ваше праве стегно слабкіше лівого, то це означає, що ви більше спираєтесь на свою ліву ногу під час ходьби. Якщо це не виправити, то з часом це може призвести до «зносу» м'язів в лівому коліні і щиколотці.

«Гусениця»

Що перевіряємо:гомілку і підколінне сухожилля.

Встаньте в позицію для віджимань. Потім почніть робити крихітні кроки у напрямку до рук. Зберігайте спину, руки і коліна прямими. Поступово ви повинні перетворитися в букву «А». Стривайте в цьому положенні кілька секунд.
Потім почніть акуратно рухати руками, повертаючись в початкову позицію. Чи не згинайте коліна та лікті.
Повторіть цю вправу три рази.

Проблема є в тому випадку, Якщо ви не можете зробити це, не зігнувши коліна і лікті.

У чому небезпека?

Зайву напругу в гомілках і підколінних сухожиллях може означати, що ваші ноги працюють неправильно. «Я часто зустрічаю це у любителів бігових доріжок, - розповідає Уолтер Нортон. - Вони біжать, забуваючи піднімати коліна, і для кожного нового кроку тягнуться ступень вперед, травмуючи м'язи на задній поверхні ноги. Неправильна робота ніг також може означати надмірне навантаження на спину, що може привести до серйозних травм ».

"Вічний двигун"

Що перевіряємо:наскільки добре ваші стегна можуть рухатися разом.

Встаньте на карачки, обіпріться на лікті. Розведіть коліна настільки широко, наскільки можете.
Не відриваючи ліктів і передпліч від статі, почніть рухати стегнами вперед і назад. Затримуйтеся в кожному положенні на пару секунд.
З кожним разом намагайтеся збільшувати амплітуду рухів.
Повторіть десять разів.

Проблема є в тому випадку, Якщо у вас не виходить розсунути коліна досить широко або ви не можете збільшити амплітуду рухів.

У чому небезпека?

Якщо в стегнах є напруга, то велика ймовірність, що в тій же напрузі перебувають всі м'язи вашого тіла. «Швидше за все, ви ведете сидячий і занадто нерухомий спосіб життя, - пояснює Уолтер Нортон. - Як тільки ви почнете займатися спортом або хоча б більше ходити, все ваше тіло почне легше рухатися. Така проблема часто зустрічається у людей похилого віку, які, як правило, повторюють лише один рух ( «сісти-встати») протягом дня ». Сидячий спосіб життя небезпечний тим, що може призвести до хвороб серця і підвищеного кров'яного тиску.

«Крендель»

Що перевіряємо:сідничні м'язи.

Сядьте на підлогу, максимально широко розставивши ноги і зігнувши їх в колінах.
Нахиліться до правої ноги, при цьому намагайтеся покласти ліве коліно на підлогу, не зводячи ніг. Коли нахиляєтесь, розгорніть торс і обидві руки покладіть із зовнішнього боку правої ноги.
Тепер спробуйте торкнутися грудьми підлоги. Опустіться на максимально можливу висоту. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме з лівою ногою.
Повторіть вправу по два рази на кожну сторону.

Проблема є в тому випадку, Якщо у вас не виходить торкнутися коліном підлоги або досить низько нахилитися.

У чому небезпека?

Коли ваші сідничні м'язи напружені, то вони не здатні рухатися як годиться. І тоді ваша спина бере на себе додаткове навантаження, що може призводити до перенапруження і болів. Тренуйтеся, щоб однаково добре тягнутися в обидві сторони, навіть якщо в нерастянутой м'язі ви будете відчувати більше натяг. В іншому випадку велика ймовірність травм, пов'язаних з нерівномірним розподілом навантаження.

Як виправити ситуацію?

«Звичайно, всі озвучені проблеми звучать неприємно, але рішення є, і воно дуже просте, - заспокоює Уолтер Нортон. - Більше рухайтеся. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя в офісі, більше ходіть пішки. Якщо ви регулярно ходите в спортзал, але все одно не можете похвалитися гнучкістю, постарайтеся влаштовувати собі збалансовані тренування, що не фокусуючись весь час на одній і тій же групі м'язів. Не забувайте про розтяжку! Тягніться 3-4 рази в тиждень, і вже через місяць все зміниться ».

Детальніше див. На сайті видання The Huffington Post.

Тести для оцінки фізичних якостей

м'язова сила

тест "Крауса - Вебера"

1. Для визначення сили м'язів живота і розгиначів кульшового суглоба використовується вправа "сивий з положення лежачи на спині, руки за головою". У тому випадку, якщо учень не може піднятися, він отримує 0 балів, якщо виконує вправу частково за допомогою викладача - 5 балів, при правильному самостійному виконанні - 10 балів.

2. Для визначення сили м'язів живота використовується вправа "сивий з положення лежачи на спині із зігнутими колінами". Підрахунок балів робиться так як і при виконанні першої вправи.

3. Для визначення сили м'язів-згиначів кульшового суглоба і м'язів живота застосовується вправа "піднімання ніг з положення лежачи на спині". Учень, який тестується повинен підняти ноги на висоту 10 дюймів (25,4 см) над підлогою і якомога довше утримати їх в цьому положенні. За кожну секунду присуджується один бал. Максимальна кількість присуджуються балів - 10.

4. Для визначення сили м'язів спини використовується вправа "піднімання тулуба з положення лежачи на животі". Той, хто тестується лягає на живіт на спеціальну подушку, руки кладе за голову.

Партнер фіксує його ноги, після чого він піднімає тулуб і утримує його в цьому положенні протягом 10 с. Підрахунок балів проводиться так, як в попередній вправі.

5. Початкове положення наступної вправи - "підняття ніг в положенні лежачи на животі": - таке ж, як і в попередньому. Партнер фіксує верхню частину його тулуба, після чого випробуваний піднімає прямі ноги над підлогою і утримує їх у цьому положенні протягом 10 с.

Підрахунок балів проводиться також, як у вправі 3.

6. Остання вправа - нахил тулуба - виконується з метою визначення рівня розвитку гнучкості. Тестований повинен зачепити кінчиками пальців підлогу - в цьому випадку вправа вважається виконана. Якщо ж він не дотягується до підлоги, то результат становить кількість сантиметрів від підлоги до кінчиків пальців зі знаком мінус.

Підраховується загальна кількість балів. Краус вважає, що особи, які не в змозі виконати ці мінімальні вимоги, не можуть вважатися достатньою мірою фізично розвиненими.

Тести для визначення швидкості

а) Сидячи за столом, рука на столі. Виконуючи руху тільки пензлем, за 10 секунд нанесіть на аркуш паперу олівцем максимальну кількість точок.

б) Стоячи, в зігнуту під прямим кутом праву руку візьміть лінійку вертикально так, щоб її нульова відмітка була на одному рівні з мізинцем. Розтисніть, відпускаючи лінійку, і відразу ж якомога швидше знову стисніть пальці рук. Чим менше відстань від нижнього краю лінійки до долоні, тим краще.

в) Біг на місці протягом 10 секунд. Чим більша кількість кроків вам вдасться зробити за цей час, тим краще результат.

Тести для визначення витривалості

1. Вимірюємо пульс

Виміряйте свій пульс. У здорової людини він повинен бути близько 60-80 ударів в хвилину. Починайте присідати в спокійному темпі. Після того, як ви присіли 20 раз, знову виміряйте пульс. Якщо він збільшується більш, ніж на 20 ударів в хвилину, це означає, що ваша серцево-судинна система не цілком адекватно реагує на невелику фізичне навантаження. Тому має сенс задуматися про те, щоб обстежитися у лікаря - це по-перше, а по-друге - що вам в житті не вистачає фізичного навантаження.

2. Вимірюємо тиск

Майже такий же спосіб оцінити свою витривалість існує і з вимірюванням артеріального тиску. У здорової людини тиск близько 120 на 80. Вимірявши тиск, зробіть новий вимір. Якщо тиск підвищується більш, ніж на 20 міліметрів ртутного стовпа, вам потрібно обстежити свої судини: ваша серцево-судинна система не готова до таких навантажень.

3. Встаємо на доріжку

Більш складний спосіб - це сходити в тренажерний зал і встати на бігову доріжку, включити швидкість 6 кілометрів на годину і подивитися, через скільки часу ваш пульс збільшиться на 20 ударів в хвилину. Якщо це відбувається через 3-4 хвилини або раніше, це теж привід задуматися про стан вашої серцево-судинної системи.

4. Вимірюємо дихання

Можна оцінити витривалість, вважаючи кількість вдихів і видихів. Зазвичай людина в хвилину робить 14-18 дихальних рухів (вдих з видихом). Потім дайте собі навантаження - ті ж 20 присідань або 5 хвилин ходьби на доріжці зі швидкістю 6 кілометрів на годину і подивіться, наскільки почастішало ваше дихання. Якщо у вас з'явилася задишка, якщо вам важко дихати, або якщо частота дихання збільшилася на третину і більше - значить, у вас проблеми з витривалістю дихальної системи, вона погано адаптується до фізичних навантажень.

Тести для визначення гнучкості

1. Рухливість в плечовому суглобі. Випробуваний, взявшись за кінці гімнастичної палиці (мотузки), виконує викрутитися прямих рук назад. Рухливість плечового суглоба оцінюють по відстані між кистями рук при викрутитися: чим менше відстань, тим вище гнучкість цього суглоба, і навпаки. Крім того, найменша відстань між кистями рук порівнюється з шириною плечового пояса випробуваного. Активне відведення прямих рук вгору з положення лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюється найбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців.

2. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за ступенем нахилу тулуба вперед. Випробуваний в положенні стоячи на лавці (або сидячи на підлозі) нахиляється вперед до межі, не згинаючи ніг в колінах. Гнучкість хребта оцінюють за допомогою лінійки або стрічки по відстані в сантиметрах від нульової позначки до третього пальця руки. Якщо при цьому пальці не дістають до нульової позначки, то вимірювання відстаней позначається знаком «мінус» (-), а якщо опускаються нижче нульової позначки - знаком «плюс» (+).

«Місток». Результат (в см) вимірюється від п'ят до кінчиків пальців рук випробуваного. Чим менше відстань, тим вище рівень гнучкості, і навпаки.

3. Рухливість в тазостегновому суглобі. Випробуваний прагне якнайширше розвести ноги: 1) в сторони і 2) вперед назад з опорою на руки. Рівень рухливості в даному суглобі оцінюють по відстані від підлоги до таза (куприка): чим менше відстань, тим вище рівень гнучкості, і навпаки.

4. Рухливість в колінних суглобах. Випробуваний виконує присідання з витягнутими вперед руками або руки за головою. Про високу рухливості в даних суглобах свідчить повне присідання.

5. Рухливість в гомілковостопних суглобах. Вимірювати різні параметри рухів в суглобах слід, виходячи з дотримання стандартних умов тестування: 1) однакові вихідні положення ланок тіла; 2) однакова (стандартна) розминка; 3) повторні вимірювання гнучкості проводити в один і той же час, оскільки ці умови так чи інакше впливають на рухливість в суглобах.

Пасивна гнучкість визначається за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута за рахунок зовнішніх впливів. Її визначають за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута за рахунок зовнішньої сили, величина якої повинна бути однаковою для всіх вимірювань, інакше не можна отримати об'єктивну оцінку пасивної гнучкості. Вимірювання пасивної гнучкості припиняють, коли дія зовнішньої сили викликає хворобливе відчуття.

Тести для визначення спритності

1. Човниковий біг 3 рази по 10 м (визначається здатність швидко і перебудовувати свої дії відповідно до вимог раптово мінливої обстановки).

Дитина встає у контрольній ділянці, по сигналу «марш» (в цей момент вихователь включає секундомір) трикратно долає 10-метрову дистанцію, на якій по прямій лінії розташовані кубики (5 шт.). Дитина оббігає кожен кубик, не зачіпаючи його. Фіксується загальний час бігу.

2. Статична рівновага (тест виявляє і тренує координаційні можливості дітей).

Дитина встає в стійку - шкарпетку ззаду що стоїть ноги впритул примикає до п'яті попереду стоїть ноги - і намагається при цьому зберегти рівновагу. Дитина виконує завдання з відкритими очима. Час утримання рівноваги фіксується секундоміром. З двох спроб фіксіруетса учшій результат.

3. Підкидання і ловля м'яча (тест на спритність і координацію) .Ребенок приймає вихідне положення (ноги на ширині плечей) і двома руками підкидає вгору м'яч діаметром 15-20 см якомога більшу кількість разів. Дитині пропонується зробити 2 спроби. Фіксується кращий результат.

- Вероніка, що послужило відправною точкою для того, щоб вас в дитинстві віддали в гімнастику - ви були гутаперчевим дитиною?

Я була абсолютно гнучка, ніби дерев'яна. У мене були відсутні природні дані, дивлячись на які, як правило, дівчаток приймають в студію. Але в 5 років мама віддала мене в циркову студію. Два роки тривали безуспішні спроби мене розтягнути, як-то розвинути в мені гнучкість. Але зусилля педагога ні до чого доброго не привели - у мене погіршилося самопочуття. І мама, бачачи мій стан, зглянулася і забрала мене. Але я повернулася до занять через пару років, коли вже пішла в школу.

- Мама так сильно хотіла зробити з вас гімнастку?

Ні, все набагато простіше. Мама мене записала в музичну школу, але між заняттями в звичайній школі і музичної, була велика перерва, і, щоб я не вешталася без діла, мене записали в циркову студію - це як раз заповнювало «пробіл» у часі. І тільки-то. Але коли я прийшла в студію повторно, у мене ніби відкрилося друге дихання - все почало виходити, я закохалася в цирк.

- Тобто, якщо дитина в 5 років не гнучкий, це не означає, що здібності не можна розвинути?

В принципі так. Все можливо. Все досяжне.

- Але ж кажуть, що в спорт - в фігурне катання, в гімнастику, потрібно приводити дітей якомога раніше?

Зараз така тенденція. Спорт дуже молодшає. Його на мій погляд штучно омолоджують, і зараз приводять дітей в спорт років вже з 3-х.

- Вероніка, скільки у вас дітей?

Троє. Прохора 12 років, Лізі - 8, а Феденька - 3 роки.

- Чи є якісь зовнішні дані для занять гімнастикою, на що саме мамам слід звернути увагу?

Можу сказати про своїх дітей. Я помітила, що у Лізи дуже хороша природна гнучкість, розтяжка і красиві стопи. Це як раз той випадок, коли народився обдарована дитина вже з якимись задатками. Моя дочка займається художньою гімнастикою, але рветься в цирк, в повітря, хоче виступати в «Аквамарин», як я.

- А якщо у дитини не дуже хороша виворотність, невисокий підйом, і він клишоногий - немає сенсу займатися гімнастикою?

Найкраще, звичайно, показати дитину фахівцеві, який відразу скаже, чи варто навантажувати його професійними гімнастичним вправами. За умови, якщо у дитини вроджена клишоногість, на це треба вчасно звернути увагу і почати працювати. Приклад - моя особиста історія. Я від народження моторошно Косолапов. Завдяки тому, що мама це вчасно помітила (мені було років шість), вона показала мені фахівця, і я пройшла курс лікування: сеанси масажу, спеціальних вправ, і, можна сказати, заново вчилася ходити. Напевно, були і сльози, я просто не пам'ятаю, але всі зусилля коштували результату: мене випрямляли. Те, що я стала повітряною гімнасткою - це заслуга не стільки людської природи, скільки наполегливої роботи над собою.

- За якими ознаками видно, пластичний дитина чи ні?

По ході, наприклад, або за манерою сидіти на підлозі: одна дитина сяде в «жабу» і коліна спокійно на підлогу покладе, і йому це зручно, він так довго просидить. Така дитина може спокійно розтягнутися в шпагат. А інший ні за що в «жабу» не сяде, бо йому це фізично не комфортно. Деякі діти взагалі ніколи так не сідають. Але найкраще, звичайно, не експериментувати самостійно, а показувати дитини тренеру.

- Ваша професійна гнучкість і хороша фізична форма допомогли вам легше перенести вагітність і пологи? І чи довго ви потім відновлювалися, щоб знову вийти на манеж?

Що стосується пологів, то всі три рази мені робили кесарів. Після пологів, особливо перших, я приходила в форму найдовше - близько року. Просто не знала, як себе вести після операції, як з дитиною - що можна, що не можна. Але поступово почала репетирувати, розминатися і знову вийшла в манеж. Періоди відновлення після народження другої і третьої дитини у мене було коротше. Лише через три місяці після народження Феді я почала працювати. Так що все залежить від бажання - чи хоче мама сидіти вдома, або вона вибирає активний спосіб життя. Гнучкість, звичайно, без тренувань, втрачається дуже швидко. Не можна себе розпускати. Хоч потроху, але тренування необхідні. Вагітність адже не хвороба, немає необхідності лежати в ліжку, якщо, звичайно, мова не йде про збереження або якихось особливих випадках. Молодій матусі просто потрібно викроїти в своєму графіку хоча б хвилин 20-30 для якихось вправ: вдіяти нахили, розтягнути руки, ноги. Головне - не лінуватися. Коли малюк підросте, найпростіші вправи можна робити разом з ним, і це буде користь і радість для обох.

Зараз Ви можете легко перевірити рівень своєї гнучкості! Вашій увазі пропонуються чотири простих тесту, що дозволяють оцінити гнучкість в різних ділянках тіла (в найважливіших, на погляд професійного інструктора з фітнесу).

Тест на гнучкість номер 1 (снетч-тест)

Ця вправа є, мабуть, одним з найбільш наочних тестів на гнучкість всього тіла. Його особливість в тому, що при виконанні Ви волею-неволею повинні проявити свої фізичні здібності, мають саме пряме відношення до нормальної фізіології та анатомії людського тіла. Якщо вправа не вдається виконати коректно, значить, Вам дійсно, є над чим працювати навіть в тому випадку, якщо Ви легко сідаєте на будь-який шпагат і робите немислимі містки.

І вся фішка цього тесту в поєднанні сили потрібних м'язів (м'язів кора) і гнучкості в тазостегнових суглобах, грудній клітці і грудному відділі хребта.

Початкове положення: Візьміть довгу гімнастичну палицю (або гриф від штанги) в руки і встаньте прямо. Ширина хвата повинна бути близько 1 метра. Обережно закиньте палицю в положення над головою (немов штангіст, що підняв вагу).

Ноги поставте трохи ширше плечей і шкарпетки трохи (!) розведіть в сторони. Якщо розвести носки сильно, Ви порушите біомеханіку вправи, що зробить його марним в якості тесту.

Плавно зігніть ноги в колінах і, утримуючи палицю над головою, постарайтеся присісти якомога нижче. Якщо це вдалося, і Вас не занесло ні вперед, ні назад, і не довелося відривати п'яти від підлоги, значить, тест пройдено. Якщо ні, значить, варто почати виконувати цю вправу щодня до тих пір, поки не почне виходити. І я знаю, що Ви оціните ефект, коли досягнете правильного виконання!

І про всяк випадок пара фото:

Зазвичай я використовую аналогічну вправу в силових комплексах для людей зі слабкою спиною і поганий гнучкістю. І, якщо Ви вже спробували цю вправу, то знаєте чому.

Тест на гнучкість номер 2

Сядьте на стілець, щільно притиснувши спину до його спинці, щоб вона не відхилялася назад. Обов'язково напружте поперек і підніміть грудну клітку. Стегна повинні повністю лежати на стільці, і його сидіння має закінчуватися під вашими колінами.

А тепер, не змінюючи положення тіла щодо стільця, випряміть праву ногу. Якщо Вам вдалося випрямити її максимально і вона стала паралельною підлозі, значить, гнучкість вашого правого біцепса стегна в нормі.

Виконайте ту ж процедуру для лівої ноги. Якщо і її вдалося випрямити повністю, отже і лівий біцепс стегна розтягнутий досить добре.

Тест на гнучкість номер 3

Тест оцінює ступінь розтягнутості біцепсів стегон і сідниць, а також силу м'язів спини.

Встаньте прямо, ноги на ширині близько 25 см. Далі, утримуючи спину прямою і прогинаючись в попереку, виконайте плавний нахил вперед, намагаючись дотягтися пальцями рук до підлоги перед собою. При виконанні нахилу Ви повинні відчувати розтяжку в задніх частинах стегон, в сідницях і, можливо, під колінами. При нахилі повинні працювати тільки два суглоба - лівий і правий тазостегнові.

Якщо, дотримуючись техніки, Вам не вдалося дотягнутися до статі, значить у Вас недостатня гнучкість в тазостегнових суглобах.

Якщо Вам вдалося з дотриманням техніки дотягнутися до підлоги пальцями, значить у Вас нормальна гнучкість в тазостегнових суглобах.

Якщо вам вдалося торкнутися статі не тільки пальцями, але і кісточками пальців або навіть долонями, дотримуючись техніки вправи, тоді дозвольте Вас привітати! У Вас просто чудова гнучкість в тазостегнових суглобах. Однак, це не означає, що і в інших місцях тіла Ви настільки ж гнучкі. Це аксіома стретчинга - гнучкість в одних суглобах не означає гнучкості в інших.

Тест на гнучкість номер 4

Цей тест оцінює ступінь розтяжки грудних, передніх дельтоподібних м'язів і біцепсів.

Для вправи знадобиться гімнастична палиця або мотузка довжиною близько півтора метрів.

Візьміться за палицю на ширині близько 110 см (відстань між Вашими великими пальцями). Утримуйте її перед собою. Потім плавно підніміть її вгору, не змінюючи і не розслабляючи хвата і, пронісши над головою заведіть за спину.

Якщо Вам це легко вдалося, поверніть палицю в початкове положення, трохи зменшіть ширину хвата і повторіть вправу. Виконуйте його до тих пір, поки не досягнете такої ширини хвата, при якій не зможете завести руки з палицею назад. Запишіть або відзначте прямо на ціпку останнім вдале відстань між великими пальцями рук. Зараз це є мірою Вашої гнучкості в м'язах грудей і плечового пояса. У міру того, як Ви будете розтягувати свої грудні м'язи, це число має зменшуватися.

Нормою вважається цифра в 80-90 см.

Здрастуйте, шановні! Хочете перевірити, наскільки добре ви розтягнуті, чи всі частини тіла у вас гнучкі і рухливі або ж є над чим попрацювати? Тоді пройдіть цей тест на гнучкість.

Неважливо, чи займаєтеся ви спортом, фітнесом, або просто ведете активний спосіб життя, ви напевно стикаєтеся з вправами на розтяжку. Розтяжка, або як її називають інакше - стретчинг - невід'ємна частина будь-якого тренування.

Навіщо потрібен тест на гнучкість?

Незалежно від того, чи хочете ви підкорювати гірські вершини, водні гладі або ж займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою.

Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на, що б розтягнути зв'язки ніг, і т.д.

Справа в тому що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м'язів і суглобів.

Крім того, доведено, то неактивний спосіб життя сприяє розвитку усіляких хронічних захворювань. Тому, найпростіший і вірний спосіб уникнути цього - розтяжка.

Частина 1

Розімніться протягом 20 хвилин і приступайте до тесту. Виконайте тестові вправи.

1. Нахил до ніг

Встаньте прямо, ноги поставте разом, зробіть нахил вниз.

Пальці рук не дотягуються до гомілковостопного суглоба - 0
Пальці торкнулися підлоги - 1
Ви можете торкнутися підлоги долонею - 2

Шліфаніте трохи цей тест. Встаньте перед дзеркалом боком, не згинаючи колін. Простежте поглядом за лінією ніг в районі колін.

Якщо ваше коліно злегка вигнута назад (як кажуть діти - «колінами назад»), суглоб гіпермобілен. Якщо зігнутий вперед - його гнучкість недостатня.

Якщо лінія ноги абсолютно пряма - все в нормі.

2. Нахили в сторони

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки вздовж тулуба, покладіть кисті рук на стегна.

Нахиляйтеся в сторони так, щоб долоні ковзали по нозі, намагаючись не повертати тулуб і не відхилятися вперед або назад.

Пальці руки стосуються коліна - 1
Ви не дотягується пальцями до коліна - 0
Ви можете торкнутися пальцями литок - 2

3. Плуг: ноги за головою

Ляжте на спину, перекиньте ноги за голову.

Ви не можете торкнутися ногами підлоги - 0
Прямі ноги торкаються підлоги - 2
Ви можете торкнутися підлоги, але коліна при цьому зігнуті - 1

4. Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть перед собою. Нахиліться вперед.

Ви дотягується пальцями рук до пальців ніг - 1
Ви можете торкнутися тільки гомілковостопних суглобів - 0
Ви обхвачуєте пальці ніг - 2

Тепер підрахуємо бали і дізнаємося результат.

Менше 3-х балів.Колишня гнучкість втрачена повністю. Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно ретельно розтягуватися і не терпіти больові відчуття при розтяжці.

Якщо болі не зникають через кілька секунд після закінчення вправи на розтяжку, слід знизити інтенсивність.

Від 3-х до 5-ти балів.Ви володієте середньої гнучкістю і цілком можете повернути колишні можливості. Тільки займатися потрібно з обережністю. Для того щоб швидко сісти на шпагат, вам краще займатися динамічним видом розтяжки.

Від 6-ти до 8-ми балів.Вас можна привітати, у вас прекрасна розтяжка. Для того щоб швидко сісти на шпагат вам краще приділяти основну увагу статичному виду вправ на розтяжку, працюючи за принципом «біль є - болю немає».

Частина 2

Якщо за результатами тесту у вас хороша розтяжка, то далі перевіряти немає сенсу, але якщо є проблеми, то варто піти далі і дізнатися, в якому місці у вас ще кульгає.

5. Прогин

Покладіть обидві долоні на поперек ззаду пальцями вниз. Прогніться назад, ковзаючи пальцями по задній поверхні таза.

Якщо пальці дістають до підколінної ямки - гнучкість хребта достатня.

6. А тепер - тест на гнучкість кисті. Напевно в дитинстві це виходило у вас елементарно.

Зігніть кисть в лучезапястном суглобі і за допомогою другої руки підтягніть великий палець кисті до передпліччя.

У нормі перший палець стосується передпліччя або бракує його не більш ніж на півсантиметра, або стосується його.

7. Наступний тест - розгинання пальців. Розігніть однією рукою пальці іншої руки назад.

У нормі пальці відгинаються назад, але під кутом значно менше 90 градусів.

8. Тепер - перевірка ліктьового суглоба. Витягніть руку вперед долонею вгору і максимально розігніть ліктьовий суглоб.

Якщо вдалося зробити руку абсолютно прямий від плеча до зап'ястя - гнучкість суглоба нормальна.

Якщо ж суглоб переразогнулся більш ніж на 10 градусів, це свідчить про його гипермобильности.

9. Тест для плечового суглоба.

Підніміть руку вертикально вгору, зігніть її у лікті і заведіть за голову. Іншою рукою зверху захопіть ліктьовий суглоб і спробуйте завести його за голову.

У нормі рука злегка заводиться за голову. Всі надлишкові руху вказують на гипермобильность.

10. Сядьте на стілець. Витягніть вперед ногу і потягніть стопу на себе.

Нога повинна бути прямою в колінному суглобі, без прогину вгору або вниз.

Цей же тест можна виконати і стоячи.

результати

Думаю, ви вже в процесі виконання вправ відчули свої слабкі місця. І якщо таких досить, виконуйте ці вправи щодня, витративши на себе всього лише кілька хвилин в день. Ось побачите, тіло вас віддячить.