Види та механізм розвитку м'язової гіпертрофії. Гіперплазія та гіпертрофія м'язів Що таке м'язова гіпертрофія

Чи замислювався ти колись про те, від чого залежать твої силові показники? І яким же має бути тренування, максимально спрямоване на розвиток сили?
Взагалі, на якість твоїх м'язів впливає сукупність багатьох факторів. Деякі з цих факторів – генетичні. Ми отримуємо їх у спадок від предків, і вони, на жаль, від нас не залежать. Ось ці самі, генетичні фактори:

• Місце кріплення м'яза;
• Положення волокон одне щодо одного;
• Співвідношення швидких та повільних волокон. Хочеш знати правду про свої м'язи? Пройди тест
• Соматотип (тип додавання ) в цілому
  - це те, на що ми вплинути не в змозі.

При регулярному тренінгу можна збільшити кількість Аденозинтрифосфату(АТФ) та Креатинфосфату(«робочої» форми креатину) у м'язових волокнах, а також об'єм м'яза. Причому останній фактор, а саме обсяг м'язів, має вагоме значення для збільшення сили.

Не потрібно бути фахівцем, щоб розуміти: чим більша м'язова маса – тим ти сильніший.
Для накачування м'язів необхідно виконувати повтори у діапазоні від 6 до 20 за підхід. За такого тренінгу зростає обсяг і, відповідно, сила м'язів. Начебто все просто і очевидно. Але...

Відомо тобі, що «ліфтери» набагато сильніші за бодібілдерів? І це при тому, що у "білдерів" гори "дутих" м'язів (ні, ми не про "хіміків")! Примітно, що в ліфтинговому тренінгу в ході малі кількості повторів у підході (аж до одного). Який висновок? Хм, виходить, є ще якийсь фактор, що впливає на м'язову силу та підвладний розвитку.

М'язова гіпертрофія: трохи фізіології

Гіпертрофія відбувається двома шляхами, унаслідок чого поділяється на два види.

Саркоплазматична гіпертрофія

Цей вид гіпертрофії відбувається за рахунок збільшення саркоплазми у м'язах.. Як наслідок, не тільки збільшення м'яза в обсязі, а й підвищення запасів енергії у м'язах. А значить, саркоплазма в період відновлення із запасом компенсує витрачене і в подальшому запобігає швидкому виснаженню м'яза. Така гіпертрофія розвивається при роботі в середній та помірній зоні потужності. Простіше кажучи, коли порівняно мала вага піднімається багато разів.

Інший вид гіпертрофії пов'язаний із збільшенням скоротливих ниток м'язових волокон.

Міофібрилярна гіпертрофія

При відновлення, організм із запасом компенсує отриману «травму» Об'єм і щільність міофібрил збільшується із запасом для того, щоб запобігти можливому пошкодженню в майбутньому. При цьому обсяг м'яза або не збільшується зовсім, або збільшується незначно. Проте помітно зростає сила м'яза (привіт ліфтерам!), рахунок розвитку скорочувальної здатності. Така гіпертрофія поводиться при граничних м'язових скороченнях з малою кількістю повторів.

Загалом, процес накачування м'язів відбувається саме так.

Але, хоч ми й розглянули два види гіпертрофії, слід зазначити, що ізольовано вони не зустрічаються!

• Бодібілдінгнаголошує на саркоплазматичну гіпертрофію. Звідси величезний обсяг.
• Пауерліфтингбільшою мірою орієнтований на міофібрилярну гіпертрофію - звідси сила.

Тільки при паралельному розвитку обох видів гіпертрофії, м'язи стануть саме такими, які ти хочеш – максимально сильними та накачаними: два в одному.

Вітаю Вас, шановні читачі!

Сьогодні ми знову продовжимо наші задушевні бесіди на тему - як ростуть м'язи, і детальніше розберемо таке явище, як гіпертрофія м'язів. Стаття носитиме як теоретичний, і практичний характер, тобто. по її прочитанні Ви дізнаєтеся: яка специфіка зростання м'язів, які існують види гіпертрофії і як на них потрібно ефективно впливати, за рахунок чого можна досягти максимальної м'язової ваги та багато іншого.

Отже, сідайте зручніше, ми починаємо.

Запитання гіпертрофії м'язів. Що, до чого та чому?

Я не дарма ось уже третю статтю присвячую тематиці росту та гіпертрофії м'язів, тому що щиро вважаю, що після анатомії м'язів слідують саме питання м'язового розвитку. Адже погодьтеся, не знаючи внутрішніх механізмів, бодібілдинг перетворюється не на тілобудівництво, а на бездумне тягання залізниць. Тому, якщо Ви хочете не просто як зомбі (а розуміти, що сьогодні Ви опрацьовуєте червоні волокна, завтра – білі), то розбиратися в подібних питаннях – це Ваше завдання номер два або номер один як хочете.

Ну що ж, ближче до тіла, як казав Гі Де Мопассан.

Думаю, Ви пам'ятаєте наші попередні статті, в яких ми говорили про процеси зростання м'язів, зокрема у цій та цій нотатках. Так от, якщо детально вивчати питання м'язової гіпертрофії, то виявляється, що всього в природі існує два її види: гіпертрофія міофібрил та саркоплазми. Кожна з них по-своєму впливає на м'язи, і щоб досягти максимального м'язового росту, необхідно вдаватися до різних типів навантажень та тренувань.

Гіпертрофія міофібрил

Самі собою міофібрили являють пучки скорочувальних частин м'язового волокна, які беруть участь у процесі підйому ваг, тобто. вичавлюють і тягнуть ваги. Вони розташовані у всіх кістякових тканинах м'язів. У кожній м'язовій клітині міститься велика кількість міофібрил, їхня гіпертрофія відбувається внаслідок збільшення атлетом робочої ваги обтяження. Тобто. чим "незвичніше" навантаження Ви даєте своєму організму, чим сильніше і активніше порушуєте нормальний перебіг тренування, тим більше призводить до мікротравм м'язових клітин.

Щоб якось уберегти себе від нового стресу, організм включає свої захисно-компенсаторні функції та відновлює із запасом (надкомпенсує) пошкоджені волокна, збільшуючи загалом щільність та обсяг міофібрил. Наступного разу таке ж навантаження вже викличе менший стрес і травми м'язів, тому приготуйтеся постійно шокувати свої м'язи, інакше прогресу обсягів Вам не бачити.

Гіпертрофія саркоплазми

Саркоплазма - це водна структура, що оточує міофібрил, яка є непоганим джерелом енергії. До її складу входить: вода, глікоген, АТФ та кретин фосфат. Багато в чому процес гіпертрофії саркоплазми схожий на міофібрилярний, тобто. після виснаження енергетичних запасів організм (у період відновлення) компенсує втрачене, тим самим підвищуючи загальну кількість енергії у вигляді глікогену та АТФ. В подальшому включення таких захисних енергетичних функцій дозволяє уникнути виснаження їх запасів.

Також до такої гіпертрофії можна віднести капіляризацію, тобто. збільшення розмірів кровоносних судин та загалом обсягу кровотоку.

Що ж, із видами гіпертрофії м'язів трохи розібралися. Тепер поринемо в теорію волокон і детальніше ознайомимося з їх метаболічними властивостями. Як Ви пам'ятаєте, всього існує два типи м'язових волокон скоротливих: повільні, червоні (МС) і швидкі, білі (БС). Останні також поділяються на тип і тип б.

Детально на них ми зупинятися не будемо, бо в цій статті все вже й так розжовано розкладено по поличках, проте деякі їхні функціональні характеристики нам буде корисно знати.

Різні типи волокон по-різному відгукуються тренінг, тобто. вони мають різну швидкість збудження, втоми та скорочення.

Примітка:

Швидкість скорочення червоних волокон – більше 0,1 с, а білих – менше 0,05 с.

Крім того, для кожного типу волокон характерний механізм енергоутворення. Наприклад, згідно з наведеною таблицею для МС-волокон характерна велика кількість мітохондрій, білка міоглобіну, що запасає кисень. Також ці волокна мають розгалужену мережу капілярів, які забезпечують надходження кисню в м'язи. Все це говорить про те, що в червоних волокнах переважають аеробні механізми енергоутворення, вони забезпечують довгу роботу на витривалість.

У свою чергу, для БС-волокон характерна велика кількість міофібрил та висока активність міозину та ферментів гліколізу. У них слабо розвинена капілярна мережа і мало киснев'язового білка. Все це говорить переважно про анаеробні механізми енергоосвіти. Для цього типу волокон характерна висока швидкість скорочення та швидкий ступінь стомлення.

Таким чином, можна зробити висновок, що білі волокна пристосовані до роботи невеликої тривалості, але високої інтенсивності, а червоні – навпаки.

Примітка:

Мотонейрон, що іннервує червоні волокна, управляє всього від 10 до 180 їх кількістю і має мале тіло самої клітини. Мотонейрони БС-волокон мають мережу розгалужених аксонів та велике тіло клітини, тому і волокон вони іннервують більше – від 300 до 800 .

Крім розподілу волокон по “колір”, білі волокна також діляться між собою за типами - IIa і IIb, які в основному відрізняються один від одного знову ж таки механізмом енергоутворення. Перші використовуються при інтенсивній витривалій роботі (біг на 1000 м) і називаються окислювально-гліколітичні. Другі ж (IIb) включаються при нетривалій м'язовій активності вибухового характеру (спринт на 100 м).

Включення в роботу тих чи інших волокон регулюється переважно ЦНС і залежить від ступеня інтенсивності навантажень. При фізичній активності з невеликою інтенсивністю ( 25% від максимальної м'язової сили скорочень в роботу більше залучені повільні волокна (МС). Коли ж інтенсивність занять збільшується і перебуває в діапазоні 25-40% , включаються білі волокна типу «а» (IIa). Якщо інтенсивність продовжує збільшуватися і досягає позначки в 45% від максимальної сили, відбувається залучення білих волокон типу «б» (IIb).

Варто пам'ятати, що навіть якщо атлет “лізтиме зі шкіри геть”, тобто. працювати з максимальною інтенсивністю, то все одно в такій діяльності братимуть участь далеко не всі волокна. Наприклад, у нетренованих людей їх відсоток становитиме від 50 до 60% (див зображення, А), у досвідчених культуристів-силовиків цей відсоток може доходити до 80-90% (див. зображення, Б).

Примітка:

1 – повільні волокна; 2 - БС (тип IIa); 3 - БС (тип IIб); 4 - невикористані волокна

Тому 10-20% – це той недоторканний ліміт, який організм ніколи не віддасть, хоч як би Ви ішачили:).

Сила стимуляції мотонейрону визначає залучення у роботу м'язових волокон. Існує спеціальна величина з метою оцінки сили стимуляції, вона називається поріг збудження – це мінімальна частота, коли він відбувається максимальне скорочення м'язового волокна. Для червоних вона складає 10-15 Гц, у білих же волокон поріг подразнення 2 рази вище. Якщо частота збудження становить 45-55 Гц, то роботу залучаються всі типи м'язів.

Якщо розглядати організм людини в цілому, то співвідношення МС та БС-волокон становить приблизно 55 до 45% . М'язи преса та спини практично повністю складаються з червоних, а серед білих волокон згори 30% віддано на відкуп типу IIa і близько 15% - типу IIb.

М'язові волокна називають набором “рухових одиниць”. Вони входять у роботу залежно від типу навантаження – ступеня докладання зусилля (СПУ).

Двигуни беруть участь у роботі в порядку зростання свого розміру. Тому що розмір (у діаметрі) безпосередньо пов'язаний з виробленим м'язом зусиллями.

Наприклад, якщо СПУ досить мала, відбувається активація МС-волокон (тип I, зображення А). Коли сила м'язів збільшується, задіяні ще й білі тип IIa (зображення Б). Коли перед м'язами стоїть справді складне завдання, до "бар'єру" запрошується найбільший і найпотужніший тип волокон (IIb), який "тягне лямку" разом з I і IIa (зображення С).

Варто мати на увазі, що кількість різних типів волокон визначається генетикою атлета і погано піддається змінам при тренуванні. Однак це зовсім не означає, що з "дядьком геною" нічого не можна вдіяти, звичайно ж можна, і для цього необхідне спеціальне тренування.

Тренування на гіпертрофію м'язів

Як Ви вже зрозуміли, щоб розвинути максимальний обсяг м'язової маси, потрібні різноманітні тренування, спрямовані на опрацювання всіх (двох) типів волокон. Здебільшого типове білдерське тренування спрямоване, в основному, на гіпертрофію швидких (білих) волокон, червоні ж у ній практично не травмуються.

Ну а т.к. Частка МС-волокон у м'язовій структурі людини велика, то застосовуючи специфічне тренування (саме на гіпертрофію червоних волокон), можна досягти значного приросту в м'язовій масі.

За виконання високоінтенсивних вправ, гіпертрофії МС-волокон практично неможливо домогтися, т.к. у м'язах немає накопичення вільного креатину. Для їх тренування найкраще підійдуть ізотонічні вправи, тобто. ті, у яких м'яз постійно напружена, і відбувається зміна її довжини залежно від величини обтяження. Прикладом таких вправ може бути робота з вільною вагою в силових тренажерах (в т.ч.).

При виконанні таких вправ необхідне дотримання таких правил:

• повільний та підконтрольний характер рухів;
• робота із середніми та навколо-середніми вагами ( 40-60% від разового максимуму);
• постійна робота м'язом без розслаблення (режим "насоса");
• робота у підході до повної м'язової відмови;
• велика кількість сетів ( 4-6 ) та їх тривалість ( 60-90 сек);
• застосування суперсетів.

Отже, розглянемо з прикладу конкретне силове тренування на гіпертрофію МС-волокон ніг. Базова вправа на одночасний розвиток великої кількості м'язових груп ніг – це на плечах. Щоб впливати на червоні волокна, необхідно, щоб присідання виконувались по неповній амплітуді, тобто. ноги (у верхній точці) не повинні повністю розпрямлятися, а присідати необхідно (нижня точка) строго менше кута 90 градусів. Рух виконується повільно, але з точок відпочинку, тобто. м'яз знаходиться у постійній роботі, як насос.

Виконується три сесії з 30 секунд з відпочинком між підходами 30 сік (між серіями 10 хвилин). Вага обтяження складає 30-50% від разового максимуму. Ви повинні відчути “вбивче” печіння у м'язах на останніх секундах останнього підходу в кожній із серій.

Необхідно мати на увазі, що найбільша кількість МС-волокон знаходиться в м'язах ніг, преса і спини, тому цим м'язовим групам необхідно приділити пильну увагу, якщо Ви хочете домогтися гіпертрофії саме червоних волокон. Відпочинок між тренуваннями на МС-волокна однієї і тієї ж м'язової групи має становити 3-4 дня. Після їхнього проходження можна знову бомбардувати цільову групу. Тренування інших м'язових груп проходять приблизно за таким самим сценарієм.

На самому початку ми говорили про два типи гіпертрофії м'язів, так от, крім вищеописаного сценарію, можна також проводити тренування, спрямовані на збільшення кількості міофібрил та саркоплазми.

Тренування на гіпертрофію міофібрил

Концепція такого тренування говорить, що необхідна силова робота з вагою обтяження. 80-85% від одноповторного максимуму. Число повторень у підході 6-7 , відпочинок між ними навколо 3 хвилин.

Такий тип тренування (з відносно великою вагою) забезпечить саме міофібрилярну гіпертрофію. Основна ідея цього гіпертрофії – що більше вага, то більше втягується у роботу волокон, і більше вони отримують микротравм.

Примітка:

При кількості повторів 3-5 (або нижче) відбувається нейром'язова адаптація до навантаження, яке розвиває лише силу атлета.

Тренування на гіпертрофію саркоплазми

Для розвитку цього гіпертрофії необхідно проводити тренування на витривалість. Ваги тут беруться 65-70% від разового максимуму, кількість повторів 12-15 , відпочинок між сетами 60-90 сек. При такому вигляді навантажень відбувається дуже швидке виснаження енергетичних ресурсів організму разом із ними і м'язів.

"Витривала" тренування відрізняється від силової кількістю часу, проведеним під навантаженням, і воно має бути більше, доступним для витрачання енергії, запасів. Основними джерелами енергії, що швидко виснажуються, є креатин фосфат і АТФ (вистачає на 8-10 секунд). За їх витрачанням організм переключається на запаси глікогену. Виходить, що час під навантаженням у “витривалому” тренуванні має (як мінімум) перевищувати 10 сек, тобто. серії суперсетів та повільні повтори – це те, що необхідно для гіпертрофії саркоплазми.

Прочитання цих рядків може викликати цілком резонне питання: "чому я не можу досягти гіпертрофії обох типів одночасно?". Чому можете. І для цього необхідно познайомитися з таким поняттям, як періодизація або циклування - це спосіб організації занять у бодібілдингу, що передбачає періодичну зміну тренувальної методики.

Циклювання буває трьох видів:

• мікроцикл – близько 7 днів;
• мезоцикл – кілька тижнів;
• макроцикл – кілька місяців/років.

Найбільш поширений на сьогодні варіант у більшості відвідувачів тренажерного залу – це мезоцикли. Тобто. робоча програма розрахована на 8-10 тижнів, потім іде її зміна. Це досить примітивний підхід, бо досить складно підтримувати збільшення робочої ваги (від тренування до тренування) протягом кількох тижнів і навіть місяців.

Найбільш переважним з погляду гіпертрофії обох типів волокон є використання коротких мікроциклів, наприклад:

• перший тиждень – силове тренування;
• другий тиждень – тренування витривалості та сили.

Таке розбиття дозволить постійно шокувати Ваші м'язи та подолати застої у прогресуванні робочих ваг. Тобто. м'язи просто не встигнуть звикнути до одного навантаження, як їм відразу ж "підсунуть" зовсім інший тип діяльності.

Наприклад, циклічна схема може виглядати наступним чином:

• перший тиждень - 3-4 силові тренування;
• другий тиждень - 4-5 тренувань на витривалість;
• третій тиждень - фаза відновлення, 1-2 комплексні тренування на все.

На користь періодизації також свідчать підтверджені наукові дані. Наприклад, за 12 тижнів лінійного тренування "силовуха" атлетів зростала на 15% , а за той самий час, але при періодизації, сила збільшилася на 24% .

Ну от, власне, і все (та невже :)). Отже, ми висвітлили всі питання тематики гіпертрофії м'язів, тепер нам тільки залишилося підбити деякі підсумки.

Післямова

Питання зростання м'язів завжди хвилювали і хвилюватимуть допитливі уми початківців (і не тільки) бодібілдерів. І тут не можна однозначно сказати, яка саме тренувальна методика буде ростити Ваші м'язи. Ну а щоб у цьому розібратися, звичайно ж, потрібна практика, тому сумку на плече і дуємо в зал для обкатування Вашої нової програми під назвою - м'язи ростуть як на дріжджах!

PS.Не забуваємо відписувати душевні коментарі та свої запитання.

Розглядаючи базові принципи зростання м'язів у спортсменів, не можна не згадати визначальний фактор розвитку у будь-якому силовому виді спорту. Йдеться про гіпертрофію. Що таке гіпертрофія? Як обсяг м'язів пов'язаний із силою і чи пов'язаний взагалі? Розгляньмо все по порядку.

Загальні відомості

Щоб зрозуміти, чому виникає гіпертрофія м'язів, звернемося до біомеханіки організму. М'язова гіпертрофія – це насамперед збільшення м'язової маси та площі поперечного перерізу кожної окремої м'язової клітини. Збільшення розміру пов'язане із збільшенням ширини окремих м'язових волокон.

І серцевий, і скелетний м'язи адаптуються до регулярних навантажень: адаптація - це один з найважливіших аспектів, пов'язаних з тренуваннями. Організм має здатність пристосовуватися до зростаючих навантажень. Збільшуючи робочі навантаження, які перевищують поточні показники м'язового волокна, стимулюємо тканини до зростання.

Примітка:саме тому негативні повторення ефективно впливають на прорив у разі силового застою.

Як це відбувається?

Коли хтось починає тренувати м'яз, спочатку виникає збільшення нервових імпульсів, які спричиняють скорочення м'язів. Це саме собою часто призводить до збільшення міцності без помітної зміни розміру м'язів. У міру продовження вправ відбувається складна взаємодія реакцій нервової системи, які стимулюють синтез білка протягом кількох місяців, внаслідок чого м'язові клітини стають дедалі більшими.



Таким чином, для зростання м'язів потрібні компоненти - стимуляція та відновлення.Стимуляція відбувається під час скорочення м'язів чи під час фактичної вправи на м'язи. Щоразу, коли м'яз починає роботу, відбувається стиск. Це повторне скорочення під час тренування спричиняє пошкодження внутрішніх м'язових волокон. Після пошкодження вони готові до відновлення у більшому обсязі.

Відновлення м'язового волокна відбувається після тренування, поки м'язи перебувають у режимі спокою. Нові м'язові волокна виробляються, щоб замінити та відновити пошкоджені.

Для виробництва пошкоджених волокон виробляється більше волокон, і саме так відбувається фактичне зростання м'язів.

Види м'язової гіпертрофії

Є два способи гіпертрофії скелетних м'язових волокон.

1. Міофібрилярна гіпертрофія.За своєю суттю це збільшення густини м'язової тканини. Зокрема, збільшується розмір ядра, отже, загальне збільшення м'язової тканини непомітно. Однак через збільшення щільності міофібрил значно підвищується силові показники. Такого виду гіпертрофії можна дійти за рахунок низько об'ємного тренінгу на межі можливостей. Оскільки саме міофібрилярна гіпертрофія впливає безпосередньо на силові показники, то найкраще їй схильні до тих груп м'язів, які звикли до тривалих навантажень низької інтенсивності — зокрема, ноги.
2. Другий вид гіпертрофії добре відомий бодібілдерам. Це саркоплазматична гіпертрофія.Гіпертрофія м'язів саркоплазматичного типу – це збільшення обсягу окремих клітин без збільшення їхньої фактичної сили. Як це допомагає у спорті? По-перше, змінює кут зіткнення важелів, що у свою чергу побічно, але все ж таки збільшує силу скорочення. По-друге, збільшує витривалість м'язових волокон. Завдяки цьому фактору бодібілдери можуть виконувати значно більший обсяг роботи на тренуванні порівняно з пауерліфтерами. А кросфітери ще більше.

Цікавий факт: оскільки грудні та інші м'язи виглядають набагато красивішими при саркоплазматичній гіпертрофії, бодібілдери прагнуть саме такого зростання. Інші важкоатлети відносяться до такого збільшення обсягу скептично і називають подібну мускулатуру "порожні м'язи". І це справедливо, оскільки бодібілдери, хоч і збільшують загальну функціональність, роблять це з набагато меншим коефіцієнтом ефективності, ніж пауерліфтери, які прагнуть міофібрилярної гіпертрофії.

Визначальні фактори

Тренування

Тренування - найважливіший визначальний фактор, що запускає процес гіпертрофії.

Гіпертрофія м'язових тканин це природна реакція на зовнішні подразники. Якщо організму здається, що його поточних сил недостатньо для виконання певної роботи (яку він вважає важливою для виживання), він ініціюватиме гіпертрофію. На це впливають фактори появи молочної кислоти та принципу супервідновлення, завдяки якому мікророзриви заростають із запасом.

Цікавий факт:Принцип зростання тканин за принципом мікророзривів та супервідновлення використовується не тільки для гіпертрофії м'язів, але й для штучного збільшення зростання після 25 років. Для цього робляться мікроскопічні розрізи кісткової тканини гомілки, куди встановлюються спеціальні штифти, які щотижня підкручуються на 1 мм. За рік людина може зрости таким чином на 5-6 см.

живлення

Інший основний аспект гіпертрофії — енергетичний баланс. На будь-який стрес організм може відреагувати двома способами:

1. Наростити понад обсяг для протистояння.
2. Запустити оптимізаційні процеси.

Однак без спеціального стимулювання у вигляді надкалорійності та надлишку білка організм просто не нарощуватиме м'язові тканини, оскільки вважатиме, що нездатний підтримувати нові обсяги енергією. Тому харчування стоїть друге місце за значимістю після тренувань задля досягнення гіпертрофії м'язових тканин.

Допоміжний спортпіт

Гіпертрофія допоможе різне спортивне харчування. Воно не запустить процеси зростання м'язів, проте прискорить його або збільшить інтенсивність.

Найбільш ефективні види спортивного харчування:

1. . Збільшує кровотік, що створює памп-ефект, який фактично «розриває» м'язи під тиском крові.
2. . Створює позитивне енергетичне тло, зменшує за рахунок спалювання жирового депо. Надлишки отриманої енергії надходять у глікогенове депо, збільшуючи загальну працездатність, отже, дозволяючи отримати більший стрес під час тренування.
3. . Збільшують

   Увага!Редакція не рекомендує використовувати допінг-кошти для досягнення спортивних цілей. Вони мають низку протипоказань та масу побічних ефектів. Перед прийомом будь-якого із представлених препаратів отримайте консультацію у ендокринолога.

   Перший опосередкований: застосування анаболічних стероїдів.Вони опосередковано впливають на загальний синтез білка, збільшують силові показники, швидкість відновлення, а отже дозволяють тренуватися інтенсивніше і більше. Як результат – виражена тимчасова гіпертрофія.

   Другий прямий: використання гормону росту.Гормон росту викликає обидва види гіпертрофії шляхом прямого стимулювання зростання м'язової тканини за рахунок зростання її компонентів.

   Примітка:ніколи не комбінуйте гормон росту та анаболічні стероїди, це веде до катастрофічних наслідків.

   Висновок

   Гіпертрофії досягти досить легко. Саме за рахунок цього процесу виникає природний приріст м'язової тканини.

   Але пам'ятайте про міру.Не завжди великі м'язи більш функціональні проти невеликими. Яскравими прикладами цього є кросфітери, вага яких рідко перевищує 90 кг, але при цьому вони завжди сухі і набагато функціональніші, ніж бодібілдери і навіть ніж пауерліфтери.

Гіпертрофія м'язів людини – це основне поняття у будь-якому фізичному тренуванні, оскільки саме вона відповідає за розвиток сили, зростання м'язової маси, швидку відновлюваність після навантаження, наступний добрий метаболізм тощо. Тому кожен спортсмен, особливо в бодібілдингу, має тільки одну мету - постійна функціональна гіпертрофія.

Гіпертрофія скелетних м'язів людини – це адаптивний механізм нашого організму, який є реакцією на надмірне фізичне навантаження у вигляді збільшення кількості м'язових клітин.

В одній із наших статей ми коротко розповіли про те, що призводить до гіпертрофії. В результаті надмірного фізичного навантаження відбувається мікротравма, у відповідь на яку клітини-сателіти починають активно ділитися, забезпечуючи регенерацію тканини. За рахунок цього збільшення клітин відбувається збільшення площі поперечного перерізу волокна, яке збільшення, у свою чергу, призводить до збільшення площі поперечного перерізу самої м'язи.

Що впливає зростання м'язів?

Спочатку розберемося із науковою стороною питання. М'язова гіпертрофія залежить від безлічі факторів тією чи іншою мірою, а саме від:

• Тип волокон;
• Склад волокон;
• Підлоги;
• віку;
• генетичного потенціалу;
• Тип тренувань.

Площа поперечного перерізу

Щоб оцінити гіпертрофію, необхідно оцінити об'єм та масу скелетного м'яза. Але оскільки зробити це дуже важко, в дослідженнях прийнято оцінювати площу поперечного перерізу м'язу (анатомічний діаметр). Це робиться за допомогою МРТ (магнітно-резонансної томографії) чи комп'ютерної томографії. При цьому площа поперечного перерізу самого м'яза залежить від площі поперечного перерізу волокна (з яких складається м'яз). Оскільки кількість цих волокон закладено у людині генетично (збільшити неможливо), тут визначається важливість початкового генетичного потенціалу людини, тобто. якщо їх мало, то при всьому бажанні досягти чудових результатів у зростанні м'язів буде важко.

Визначити кількість волокон в людини без спеціальних досліджень неможливо, тому визначення генетичного потенціалу спортсмена орієнтуються на , зокрема на мезоморфов. У цих представників абсолютна маса м'язів набагато більша, ніж у ендо- або ектоморфів.

Тип м'язових волокон

М'язові волокна прийнято ділити на швидкі та повільні (тип II та I). Швидкі забезпечують інтенсивну, силову та швидкісну функцію, повільні – низькоінтенсивну та тривалу. Площа поперечного перерізу перших значно перевищує площу других. При цьому у чоловіків і жінок кількість першого та другого типу м'язових волокон сильно різниться. У не тренованих чоловіків – швидкі перевищують повільні, не тренованих жінок вони приблизно рівні. Це один із важливих показників того, що досягти м'язового зростання у жінок значно складніше спочатку.

Тип тренування

Функціональна гіпертрофія скелетних м'язів людини залежить від типу тренування, який також впливає на роботу або волокон типу I або II. Звідси випливає простий висновок - легке низькоінтенсивне тренування з власною вагою включатиме в роботу в більшості тип I, внаслідок чого площа поперечного перерізу м'яза практично не змінюється. Силове, швидкісне тренування з великими вагами включає роботу типу II, які значно збільшують площу поперечного перерізу.

Крім того, буває два види гіпертрофії:

• Міофібрилярна;
• Саркоплазматична.

Щоб не вдаватися до подробиць будови, просто уточнимо, що саркоплазма – рідкий вміст навколо волокон, міофібрили – тонкі нитки, що йдуть уздовж м'язового волокна. Наочніше різницю можна побачити на картинці.

Так ось – на вигляд м'язового зростання впливає також тип тренування. Низькоінтенсивні тривалі тренування призводять до саркоплазматичної гіпертрофії, тобто. збільшують обсяг саркоплазми, в якій зростає кількість глікогену та креатинфосфату. Це підвищує витривалість і дозволяє зробити наступне тренування тривалішим. Так, наприклад, відбувається гіпертрофія у бігунів на далекі дистанції. Міофібрилярна гіпертрофія відбувається під впливом силових тренувань і призводить до збільшення саме самих міофібрил і, відповідно, площі поперечного перерізу.

Однак у чистому вигляді ні першого, ні другого немає. Завжди є мішаний тип. Але в силових тренуваннях переважає друге, в аеробних - перший.

Живлення м'язів для зростання

Звичайно, недостатньо просто виконати силове тренування, досягнувши мікротравми та сподіватися, що м'язи при цьому зростатимуть. Є й інші обов'язкові умови для зростання м'язів, а саме:

Резюме

Отже, що необхідно робити, щоб досягти м'язового зростання, якщо прибрати в бік тип статури та генетичну схильність:

Відразу зазначимо, що панацеї у цьому питанні немає. І не важливо, чи будете ви приймати анаболічні стероїди для росту м'язів, без завзятого і тривалого силового тренування та правильної дієти результату все одно не досягти. Тільки комплексний та науковий підхід дозволить вам побудувати тіло вашої мрії.